Adrian Mazurczyk

4-Minutowa Moc: Siła, Kondycja i Zdrowie z Treningiem Tabata

© Adrian Mazurczyk, 2023

Ta książka otwiera przed Tobą drzwi do niezwykłego świata Tabata, który przyniesie Ci rewolucję w podejściu do treningu. Wykorzystując zawarte w niej treści i konsekwentnie wdrażając je w swoje treningi, osiągniesz niezwykłe rezultaty. Tabata to niezrównana sztuka treningu, która zaprowadzi Cię na zupełnie nowy poziom. Dlatego, gdy zastosujesz się do wskazówek w tej książce, możesz sam sobie pogratulować, ponieważ jesteś na drodze do osiągnięcia niebywałej siły, kondycji i zdrowia.

ISBN 978-83-8351-298-3

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Spis treści

1. 4-Minutowa Moc: Siła, Kondycja i Zdrowie z Treningiem Tabata

2. 1. Przedmowa

1. Witaj!

2. To nie tylko pasja

3. Historia Tabaty

3. 2. Protokół Tabata: Transformacja Twojej wydolności w zaledwie 4 minuty

1. — Interwały Tabaty

2. — Liczenie powtórzeń dla progresu

4. 3. Dlaczego trening Tabaty

1. — Poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego

2. — Redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa kompozycji ciała

3. — Wzrost siły i wytrzymałości mięśniowej

4. — Poprawa kondycji ogólnej i wydolności

5. — Lepsza regeneracja

6. — Łatwe śledzenie postępów

7. — Rodzaje form treningowych

8. Podsumowanie

5. 4. Nowy Ty — czyli korzyści płynące ze stosowania treningu Tabaty

1. — Wytrzymałość w treningach

2. — Czas regeneracji

3. — System nerwowy

4. — Wytrzymałość psychiczna

5. — Wytrzymałość fizyczna

6. — Elastyczność

7. — Balans

8. Podsumowanie

6. 5. Targety w Tabata

1. — Refleks

2. — Psychika

3. — Układ nerwowy

4. — Zdrowie fizyczne

5. — Wytrzymałość i kondycja

6. Podsumowanie

7. 6. Progres z Tabata

8. 7. Czas na trening

1. — Modele treningowe

2. — Wybór ćwiczeń

3. — Rozgrzewka

4. — Ćwiczenia mobilnościowe

5. — Ruchy cyrkulacyjne

6. — Czas na trening Tabata

7. — Ochłodzenie

8. — Elastyczność, mobilność i rozciąganie

9. — Dziennik treningowy

10. — Ogólne zalecenia dla osoby trenującej

9. 8. Wskazówki dotyczące diety

1. — Zrównoważona dieta

2. — Spożywaj odpowiednią ilość kalorii

3. — Spożywaj odpowiednią ilość białka

4. — Spożywaj odpowiednie węglowodany

5. — Spożywaj odpowiednie tłuszcze

6. — Baza na pełnowartościowych źródłach

7. — Regularne posiłki

8. — Sól

9. — Cukier

10. — Cholesterol

11. — Nawodnienie

12. — Suplementacja

13. — Doping

14. — Peptydy

15. — Hormony

16. — Indywidualne potrzeby

10. 9. Techniki oddychania

1. — Wprowadzenie

2. — Pranayama

3. — Metoda Wim Hofa

4. — Qigong

5. — Tummo

6. — Technika 4-7-8

11. 10. Dodatkowe porady zdrowotne

1. 1. Regularna aktywność fizyczna

2. 2. Zrównoważone posiłki

3. 3. Wystarczający sen

4. 4. Zarządzanie stresem

5. 5. Utrzymywanie zdrowych relacji społecznych

6. 6. Regularne kontrole zdrowotne

7. 7. Rozciąganie

8. 9. Poprawa Siły

9. 8. Poprawa kondycji

10. 10. Poprawa odporności

11. 11. Zrzucanie wagi

12. 12. Zimne prysznice

13. 13. Sauna

14. 14. Morsowanie

15. 15. Spacer

16. 16. Stawy

17. 17. Po przebudzeniu

18. 18. Światło białe i niebieskie

19. 19. Częstotliwość dźwięku

12. 11. Posłowie

1. Podsumowanie Tabaty

2. Pożegnanie

3. Podziękowanie

„Przez ból i pot na wyższy stopień wtajemniczenia, tak zwykłe pionki stają się królami”

1. Przedmowa

Witaj!

Na samym początku pragnę serdecznie pogratulować Ci okazji zapoznania się z tą niezwykłą pozycją. Chciałbym podzielić się z Tobą moją pasją, którą od najmłodszych lat darzyłem sport i sztuki walki.

Już od najwcześniejszych lat młodości fascynowałem się sportem oraz sztukami walki, które towarzyszyły mi przez wiele lat dorastania. Mój pierwszy kontakt z sztukami walki nastąpił, gdy miałem zaledwie 7 lat — było to Judo. Jednak moje zainteresowanie nie ograniczało się jedynie do sztuk walki w wieku 14 lat, zafascynowany kulturystyką, postawiłem swoje pierwsze kroki na siłowni. Nie był to klub fitness, jakie znamy dzisiaj, lecz ciemna piwnica, wypełniona metalowymi obciążeniami, drążkami i innymi oldskulowymi przyrządami. W tamtych czasach mało kto myślał o jakichkolwiek linkach czy maszynach.

W miarę dorastania coraz bardziej zainteresowałem się sztukami walki w stójce, rozpoczynając od boksu, a następnie boksu tajskiego, capoeiry i MMA. Jednak treningi siłowe zawsze towarzyszyły mi na każdym etapie. Wraz z upływem czasu odkryłem kalistenikę i trening street workout. Eksperymentowałem z różnymi programami kulturystycznymi, podnoszeniem ciężarów, treningiem z własnym ciałem i przeróżnymi planami — szczerze mówiąc, korzystałem z różnych źródeł w tej dziedzinie — aż do znudzenia.

Dziś, gdy przelewam te słowa na papier, mam 36 lat i nie przestałem trenować. Jednak eksperymenty treningowe, które przeprowadzałem przez wiele lat, zaczęły dawać o sobie znać. W pewnym momencie natknąłem się na informacje dotyczące Protokołu Tabata, który dla mnie osobiście stał się punktem zwrotnym. Systematyczne stosowanie czterominutowego planu treningowego Tabaty sprawiło, że poczułem, iż osiągnąłem wyższy poziom siły, kondycji, zdrowia i to w tak krótkim czasie, o którym w innych treningach mógłbym tylko pomarzyć.

Dlatego postanowiłem zgromadzić ten materiał i uczynić go krótkim i prostym do zrozumienia. Chciałem podzielić się tym, co pod względem zdrowotnym miało pozytywny wpływ na mnie i szczerze pod tym treningiem podpisuje się obydwoma rękoma.

To nie tylko pasja

W dzisiejszym zabieganym świecie pełnym wymówek i rozpraszaczy, łatwo zaniedbać troskę o siebie. Często poświęcamy uwagę innym sprawom, zapominając o własnym zdrowiu i kondycji. Zwłaszcza jeśli chodzi o regularną aktywność, chodzenie na siłownię, często tracimy motywację, czasami przerywamy treningi lub przenosimy je na inny dzień.

Ale czy naprawdę musi tak być?

Dla mnie osobiście, właśnie z tego powodu trening Tabata znalazł szczególne miejsce w moim sercu. I jestem przekonany, że gdy go spróbujesz, również zrozumiesz, dlaczego jestem tym tak zachwycony.

Wreszcie odkryłem coś, co sprawia, że nie ma już wymówek, nie ma już powodów do odkładania treningu na później. Właśnie dlatego chciałem podzielić się tym materiałem z Tobą.

Ta książka została starannie skomponowana, aby być prostą i zwięzłą, ale przekracza ona granice podstawowych ćwiczeń. Omawiam w niej historię treningu Tabata i jego twórcy, sięgając do naukowych podstaw. Przedstawiam korzyści płynące z regularnego wykonywania treningu Tabata oraz cele, które można osiągnąć, włączając go do swojego planu treningowego. Ważną kwestią jest także progres, czyli stopniowe zwiększanie trudności treningu oraz sposób, w jaki możesz samodzielnie dostosować trening Tabata do swoich potrzeb i celów.

Czy nie brzmi to interesująco? Dzięki tej książce, w zaledwie 4 minuty możesz przemienić siebie w prawdziwego twardziela. Jeśli jesteś gotowy na wyzwanie i chcesz w pełni wykorzystać potencjał swojego ciała i ducha, to ta książka jest dla Ciebie.

Zapraszam Cię, przyjacielu, do podjęcia tego wyzwania. Niech Tabata stanie się Twoim sprzymierzeńcem w drodze do osiągnięcia doskonałej formy i zdrowia. Przekonaj się sam, jak niewielki wysiłek może przynieść niesamowite rezultaty. Teraz, gdy trzymasz tę książkę w rękach, masz wszystko, czego potrzebujesz, aby rozpocząć tę transformację. Nie czekaj dłużej, zacznij już teraz!

Razem możemy osiągnąć niezwykłe rzeczy. Przygotuj się na niezapomnianą przygodę w świecie treningu Tabata.

Do dzieła Twardzielu!

Historia Tabaty

Tabata to forma treningu interwałowego o wysokiej intensywności, nazwana na cześć japońskiego naukowca Dr. Izumi Tabaty, który ją opracował. Trening Tabata składa się z cykli intensywnego wysiłku przez określony czas, po którym następuje krótki okres odpoczynku. Jest to jedna z najpopularniejszych form treningu HIIT.

Trening Tabata został opracowany w latach 90. XX wieku przez Dr. Izumi Tabatę i jego zespół badawczy z Narodowego Instytutu Fitnessu i Sportu w Tokio. Ich badania skupiały się na porównaniu skuteczności treningu interwałowego o wysokiej intensywności z treningiem o stałej intensywności.

W ramach eksperymentu uczestnicy wykonywali ćwiczenia o maksymalnej intensywności przez 20 sekund, a następnie odpoczywali przez 10 sekund. Ten cykl powtarzano osiem razy, co dawało łączny czas treningu 4 minuty. Wyniki badań wykazały, że trening Tabata przynosił znaczne korzyści dla wydolności tlenowej i spalania tłuszczu w porównaniu do tradycyjnego treningu o stałej intensywności.

Od tego czasu trening Tabata zdobył popularność na całym świecie ze względu na swoją krótką, ale intensywną formę, która umożliwia skuteczne spalanie kalorii, poprawę wydolności i ogólną kondycję fizyczną. Trening Tabata można dostosować do różnych rodzajów ćwiczeń, takich jak bieganie, rower, skakanka, ćwiczenia siłowe czy cardio.

2. Protokół Tabata: Transformacja Twojej wydolności w zaledwie 4 minuty

Czym dokładnie jest protokół Tabata?

To skuteczna metoda treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), która ma na celu rozwój zarówno szlaków metabolicznych tlenowych, jak i beztlenowych. To narzędzie treningowe, które ma rewolucyjny wpływ na poprawę wydolności fizycznej, osiągając niesamowite rezultaty w zaledwie cztery minuty.

Protokół Tabata różni się od innych treningów HIIT, szczególnie w kontekście wpływu na poprawę wydolności tlenowej i beztlenowej. To niezwykłe podejście pozwala osiągnąć maksymalne rezultaty w krótkim czasie. Choć idea protokołu Tabata jest łatwa do zrozumienia, nie oznacza to, że będzie łatwa do opanowania, przynajmniej na początku.

Przekroczenie 100% swojego VO2 (maksymalnego poboru tlenu) sprawi, że poczujesz się, jakby potrącił cię samochód, ale to właśnie pozwala osiągnąć rewolucyjne efekty.

Uwaga:

Trening o wysokiej intensywności (High-Intensity Interval Training, HIIT) to forma treningu, która skupia się na intensywnych okresach wysiłku interwałowego, przeplatanych krótkimi okresami odpoczynku lub niższej intensywności.

Główną ideą treningu HIIT jest osiągnięcie maksymalnej intensywności wysiłku w krótkim czasie. Sesje treningowe HIIT są zwykle krótkie, trwające od kilku minut do około 30 minut. W trakcie wysiłku intensywnego wykonuje się ćwiczenia o dużej intensywności, takie jak sprinty, skoki, burpees czy podskoki. Po tym intensywnym okresie następuje krótki okres odpoczynku lub ćwiczenia o mniejszej intensywności, który ma na celu umożliwienie regeneracji organizmu przed kolejnym interwałem wysiłku.

Trening HIIT ma wiele korzyści dla kondycji fizycznej i spalania tłuszczu. Wysoka intensywność treningu pobudza metabolizm, powodując, że organizm spala więcej kalorii nawet po zakończeniu treningu, co sprzyja utracie tkanki tłuszczowej. Ponadto, trening HIIT może poprawić wydolność tlenową, siłę mięśniową, wytrzymałość, elastyczność i ogólną kondycję fizyczną.

Ważne jest pamiętanie, że trening HIIT jest intensywny i wymaga odpowiedniej techniki oraz stopniowego wprowadzania. Osoby z pewnym poziomem zaawansowania treningowego mogą korzystać z treningu HIIT, ale zaleca się konsultację z trenerem lub specjalistą od fitnessu, aby dostosować intensywność i rodzaj ćwiczeń do swojego indywidualnego poziomu kondycji i celów treningowych.

— Interwały Tabaty

Termin „interwały Tabata” odnosi się do stosunku czasu wykonywania ćwiczenia do czasu odpoczynku.

W typowej sesji treningu Tabata, wykonuje się ćwiczenia przez 20 sekund, po czym następuje 10-sekundowy odpoczynek (lub wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności). Ten cykl trwa przez 4 minuty, co daje łącznie 8 interwałów. Celem tych intensywnych interwałów jest wykonanie jak największej ilości pracy, jaką jesteśmy w stanie zrobić (z najwyższą intensywnością), przekraczając próg zmęczenia i poprawiając funkcje układu sercowo-naczyniowego, wśród innych korzyści.

Nie ma wątpliwości, że maksymalny wysiłek różni się dla każdej jednostki, ale badania przeprowadzone przez dr Tabatę pokazały, że kluczem do sukcesu jest osiągnięcie aż 170% VO2 podczas treningu. Choć wielu ludziom trudno jest osiągnąć 100%, nie ma jednoznacznej granicy, a celem jest wykonywanie jak najbardziej intensywnej pracy, którą organizm jest w stanie znieść w określonym czasie.

VO2 podczas treningu odnosi się do maksymalnej zdolności organizmu do pobierania tlenu i wykorzystywania go podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Określa to maksymalną ilość tlenu, którą organizm może zużyć do produkcji energii podczas wysiłku aerobowego.

VO2 jest miarą wydolności tlenowej organizmu i jest powszechnie stosowanym wskaźnikiem kondycji fizycznej. Wyraża się w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min). Im wyższe jest VO2 podczas treningu, tym większa jest wydolność organizmu.

Badania te otworzyły nowe możliwości i dały impuls do odkrycia protokołu Tabata, który skupia się na niezwykle wymagającym wysiłku.

To nie jest trening dla tych, którzy boją się wyciągnąć siły z głębi swojego wnętrza. Protokół Tabata jest przeznaczony dla tych, którzy pragną przełamać swoje ograniczenia i sięgnąć po doskonałość.

Jednak warto podkreślić, że wyznacznik maksymalnego wysiłku jest indywidualny dla każdego. To, co jest trudne dla jednej osoby, może być łatwe dla innej. Dr Tabata dowiódł, że kluczowe jest dążenie do pracy na granicy możliwości, na tyle ciężkiej, by wprowadzić organizm w stan ekstremalnego wysiłku, który przekracza wyobraźnię większości ludzi.

Wykorzystując protokół Tabata, masz szansę w pełni odkryć swoje możliwości. To nie jest trening dla tchórzy i cieniasów. To trening dla odważnych, dla tych, którzy pragną zobaczyć, na co ich organizm jest naprawdę zdolny. Jeśli jesteś gotów stawić czoła wyzwaniu, protokół Tabata otworzy przed Tobą drzwi do niezwykłych osiągnięć i przekroczenia własnych granic. Czy jesteś gotowy na tę niezwykłą podróż?

— Liczenie powtórzeń dla progresu

Początkowo, trening Tabata był zaprojektowany z myślą o sportowcach uprawiających triathlon, którzy potrzebowali wysokiego poziomu wytrzymałości mięśniowej. W związku z tym większość pierwotnych badań prowadzono na rowerach stacjonarnych, gdzie mierzono czas trwania pracy, a nie liczbę powtórzeń.

Jednak nowe warianty treningu Tabata, w tym trening oporowy, skupiają się na maksymalnej liczbie powtórzeń, a nie na intensywności. Liczba powtórzeń wykonanych podczas treningu staje się istotna, ponieważ służy jako punkt odniesienia do oceny postępów.

W praktyce stosuje się technikę nazywaną Tabata Scoring, która polega na zapisywaniu minimalnej liczby powtórzeń wykonanych w trakcie treningu i wykorzystywaniu jej jako wskaźnika do przekraczania tego wyniku w kolejnych treningach. Na przykład, jeśli w ostatnim interwale wykonałeś 8 powtórzeń, następnym razem postaraj się zrobić 9.

Dlatego przy rozpoczynaniu treningu z Tabata proponuje założenie dziennika który będziesz śledzić w postępach treningowych.

Tabata Scoring ma wiele zalet.

Po pierwsze, umożliwia śledzenie postępów, ponieważ możesz monitorować swoje wyniki i świadomie dążyć do ich poprawy.

Po drugie, stanowi motywację, ponieważ każdy trening staje się wyzwaniem, aby przebić swoje wcześniejsze osiągnięcia i podnieść poprzeczkę.

Po trzecie, zapewnia systematyczne i mierzalne podejście do treningu, co pomaga utrzymać dyscyplinę i skupienie.

Uwaga:

Zapamiętaj, że liczba powtórzeń nie jest jedynym aspektem sukcesu treningu Tabata. Ważne jest również utrzymanie poprawnej techniki i pełnego zakresu ruchu, aby zapewnić optymalne rezultaty. Dzięki Tabata Scoring będziesz miał jasny cel do osiągnięcia i dodatkową motywację do przekraczania swoich dotychczasowych osiągnięć. Skup się na wyzwaniu i zobacz, jak Twoje wyniki rosną, otwierając drzwi do większych postępów treningowych.

3. Dlaczego trening Tabaty

Korzyści płynące z treningów Tabata są niezwykle wartościowe i mają znaczący wpływ na poprawę jakości życia. Oto szereg korzyści, które można osiągnąć dzięki regularnemu wykonywaniu Treningów Tabata:

— Poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego

Treningi Tabata, dzięki swojej mieszanej naturze, mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Komponent aerobowy treningu wpływa na zwiększenie zdolności organizmu do pobierania i wykorzystywania tlenu podczas wysiłku. To przekłada się na poprawę wydolności tlenowej organizmu, a także na wzrost siły mięśni odpowiedzialnych za oddychanie, takich jak przepona, płuca i inne mięśnie pomocnicze. Poprawa krążenia jest kolejnym efektem treningów Tabata, gdyż trening ten wzmacnia mięśnie serca, zwiększa jego wydolność oraz poprawia ogólną funkcję odpowiadające za pompowanie krwi. W rezultacie obniża się ciśnienie krwi, tętno w spoczynku jest niższe, a tempo regeneracji organizmu jest znacznie skrócone, co sprzyja szybkiemu dostarczaniu składników odżywczych do pracujących mięśni.

— Redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa kompozycji ciała

Intensywność treningów Tabata stymuluje metabolizm i pobudza spalanie kalorii nawet po zakończeniu treningu. Długotrwały efekt spalania tłuszczu po treningu, znany jako efekt Nachalowa, przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy kompozycji ciała. Regularne wykonywanie treningów Tabata może pomóc w osiągnięciu lepszej sylwetki, zwiększeniu masy mięśniowej i zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej.

Uwaga:

Termin „Nachalowa” jest terminem mało znanym jednak istnieje pewien zjawisko znane jako „efekt spalania tłuszczu po wysiłku” lub „podbudzone spalanie tłuszczu”. Odnosi się to do okresu po treningu, gdy organizm nadal spala kalorie i tłuszcze w celu odnowy energetycznej i przywrócenia równowagi metabolicznej. Wysokiej intensywności trening wytrzymałościowy, taki jak trening interwałowy lub trening siłowy, może prowadzić do tego efektu. Organizm zużywa więcej energii na odbudowę i regenerację mięśni, co przekłada się na dłuższy okres spalania tłuszczu po treningu.

Warto jednak zaznaczyć, że efekt spalania tłuszczu po treningu nie jest trwały przez cały czas. Istotne jest również utrzymanie zdrowej diety i aktywnego stylu życia, aby osiągnąć długotrwałe korzyści związane ze spalaniem tłuszczu i utrzymaniem zdrowej wagi.

— Wzrost siły i wytrzymałości mięśniowej

Intensywny charakter treningów Tabata prowadzi do wzrostu siły mięśniowej oraz wytrzymałości. Dzięki krótkim interwałom wysiłku i odpoczynku, mięśnie są systematycznie narażane na wysokie obciążenie, co sprzyja ich adaptacji i wzrostowi mocy. Regularne wykonywanie treningów Tabata przynosi efekty w postaci silniejszych mięśni, lepszej koordynacji i większej wytrzymałości, co ma pozytywny wpływ na codzienne czynności oraz aktywność fizyczną.

— Poprawa kondycji ogólnej i wydolności

Pojęcie kondycji różni się w zależności od dyscypliny sportowej i potrzeb sportowców.

°Dla sportowców wytrzymałościowych, takich jak triathloniści, kondycjonowanie ma kluczowe znaczenie dla efektywnego dostarczania tlenu do mięśni i usuwania dwutlenku węgla oraz kwasu mlekowego. Treningi Tabata pozwalają na wydłużenie treningów beztlenowych i jednocześnie rozwijają zdolności eksplozywne.

°Dla sportowców trenujących siłowo, treningi Tabata umożliwiają wykorzystanie tych zdolności, nie wpływając negatywnie na siłę i przyrost masy mięśniowej, co jest częstym problemem przy wykonywaniu treningów sercowo-naczyniowych o niskiej lub średniej intensywności.

°Treningi Tabata wpływają na ogólną kondycję i wydolność organizmu. Intensywność i różnorodność ćwiczeń angażują różne grupy mięśniowe, poprawiając ich funkcjonalność i wydolność.

Regularne wykonywanie treningów Tabata prowadzi do wzrostu pojemności płuc, lepszej regulacji oddechu oraz zwiększenia ogólnej wydolności organizmu. Z czasem odczuje się większą siłę, wytrzymałość i lepszą kondycję fizyczną.

— Lepsza regeneracja

Regularne treningi oparte na protokole Tabata prowadzą do poprawy czasu potrzebnego na regenerację między interwałami oraz między kolejnymi treningami.

Choć na początku możesz odczuwać pewien dyskomfort przez kilka dni po treningu, to po około sześciu tygodniach zauważysz znaczną poprawę w czasie potrzebnym do pełnej regeneracji organizmu po intensywnej sesji treningowej.

Ponadto, osoby regularnie trenujące siłowo często doświadczają mniejszego bólu po treningowego i są w stanie wykonać większą liczbę powtórzeń danego ćwiczenia. To oznacza, że organizm staje się bardziej odporny na obciążenia treningowe i szybciej regeneruje się po wysiłku.

— Łatwe śledzenie postępów

Trening Tabata oferuje obiektywną metodę śledzenia postępów w czasie.

Choć trening Tabata można kontynuować przez dłuższy czas, zaleca się cykle trwające od 6 do 8 tygodni, aby zapobiec przetrenowaniu układu nerwowego, co jest częstym zjawiskiem w treningach o wysokiej intensywności.

Dla początkujących, warto rozpocząć od mniejszej liczby niż standardowe 8 interwałów, ponieważ oryginalne badania przeprowadzone przez dr. Izumi Tabatę obejmowały osoby o bardzo dobrej kondycji.

Śledzenie postępów polega na rejestrowaniu liczby wykonanych powtórzeń w każdym interwale, zanotowaniu najniższej liczby powtórzeń w danym interwale oraz obliczeniu średniej liczby powtórzeń na interwał (w przypadku treningów bazujących na protokole Tabata).

Treningi Tabata wykonywane na sprzęcie cardio powinny skupiać się na kontrolowaniu intensywności i innych zmiennych, a nie tylko na liczbie powtórzeń.

— Rodzaje form treningowych

1. Powerlifting ( Trójbój ):

Powerlifting to dyscyplina sportowa, która skupia się na podnoszeniu ciężarów w trzech konkurencyjnych dyscyplinach: przysiad, wyciskanie leżąc i martwy ciąg. Celem powerliftingu jest osiąganie maksymalnej siły i wytrzymałości mięśniowej. Trening powerliftingu obejmuje głównie trening siłowy, wykorzystując ciężkie obciążenia i niskie liczby powtórzeń.

2.Kalistenika:

Kalistenika to forma treningu oparta na wykorzystaniu własnej wagi ciała do wykonywania różnych ćwiczeń. Skupia się na rozwijaniu siły, wytrzymałości, gibkości i kontroli ruchu. Ćwiczenia kalisteniczne obejmują pompki, podciąganie się, przysiady, planki, dipy i wiele innych. Trening kalisteniczny rozwija siłę funkcjonalną, koordynację ruchową i gibkość.

3. Kulturystyka (ang. bodybuilding):

Kulturystyka to sport, który koncentruje się na budowaniu i kształtowaniu mięśni w celu osiągnięcia atrakcyjnej sylwetki. Trening kulturystyczny skupia się na rozwijaniu masy mięśniowej, definiowaniu mięśni i osiąganiu proporcji ciała. Obejmuje trening siłowy, izolacyjne ćwiczenia mięśniowe, trening aerobowy, kontrolę diety i suplementację.

4. Streetworkout:

Streetworkout to forma treningu podobnie jak kalistenika oparta na ćwiczeniach z wykorzystaniem własnej wagi ciała, wykonywanych na zewnętrznych przestrzeniach, takich jak parki lub place. Skupia się na rozwijaniu siły, wytrzymałości, gibkości i zdolności do wykonywania zaawansowanych ruchów gimnastycznych. Ćwiczenia streetworkout obejmują podciąganie się, pompek, muscle-upy, dipy i wiele innych.

W każdej z tych form treningu istnieją różne podejścia i techniki, dostosowane do indywidualnych celów i preferencji. Ważne jest, aby dostosować trening do swoich celów, poziomu zaawansowania i zdrowia, oraz skonsultować się z trenerem lub specjalistą, aby otrzymać odpowiednie wsparcie i wskazówki. Nie można wykluczyć, że trening Tabata pasuje do każdej z wyżej wymienionych form treningowych, a także do tych, które nie zostały tutaj uwzględnione, takich jak triathlon, pływanie, bieganie itp. Oznacza to, że technika Tabata może być dostosowana i wykorzystana w różnorodnych rodzajach aktywności fizycznej. Jej intensywność i interwałowa struktura mogą być korzystne dla wielu sportów i form treningowych, dając możliwość poprawy wydolności i ogólnej kondycji fizycznej.

Podsumowanie

Treningi Tabata oferują szeroki zakres korzyści dla zdrowia i kondycji fizycznej. Poprawa układu sercowo-naczyniowego, redukcja tkanki tłuszczowej, wzrost siły i wytrzymałości mięśniowej oraz ogólna poprawa wydolności to tylko niektóre z efektów, które można osiągnąć dzięki systematycznemu i odpowiednio prowadzonemu treningowi Tabata.

4. Nowy Ty — czyli korzyści płynące ze stosowania treningu Tabaty

— Wytrzymałość w treningach

Treningi Tabata, ze względu na swoją intensywność, przynoszą znaczne korzyści w zakresie wytrzymałości. Są one doskonałym uzupełnieniem dla sportowców siłowych i kulturystów, ponieważ nie prowadzą do katabolizmu mięśni (rozpadu mięśni) ani nie hamują siły poprzez działanie kortyzolu. Trening Tabata pozwala na rozwinięcie wytrzymałości mięśniowej i układu sercowo-naczyniowego, co przekłada się na lepsze osiągnięcia sportowe.

— Czas regeneracji

Treningi Tabata poprawiają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, co z kolei przyspiesza przepływ krwi i dostarczanie składników odżywczych do mięśni potrzebujących regeneracji. To zwiększa reakcję anaboliczną organizmu i przyspiesza proces regeneracji, jednocześnie skracając czas potrzebny na eliminację toksyn i odpadów metabolicznych.

— System nerwowy

Regularne treningi Tabata, przeprowadzane raz lub dwa razy w tygodniu, są wystarczające do poprawy funkcjonowania układu nerwowego. Intensywność treningu pozwala na aktywację synaps i poprawę przewodnictwa nerwowo-mięśniowego. Ważne jest jednak unikanie przetrenowania, dlatego zaleca się kontrolowaną częstotliwość treningów, aby zapobiec przeciążeniu układu nerwowego.

— Wytrzymałość psychiczna

Treningi Tabata wymagają silnej woli i wytrwałości. Regularne wykonywanie tych treningów buduje odporność psychiczną i siłę woli. Na początku może być trudno wytrzymać pełne 8 interwałów w przewidzianym czasie 4 minut, ale po kilku tygodniach regularnych treningów Tabata rozwija się niezniszczalna sprawność umysłowa, co przekłada się na zdolność do pokonywania trudności i wyzwań.

— Wytrzymałość fizyczna

Treningi Tabata doskonale wpływają na poprawę wytrzymałości fizycznej, czyli zdolności do utrzymania wydolności tlenowej przez coraz dłuższe okresy. Badania wykazały, że treningi sercowo-naczyniowe o umiarkowanej intensywności trwające godzinę, 5 razy w tygodniu przez 6 tygodni, poprawiają wydolność tlenową o około 7%. Natomiast treningi Tabata wykonywane przez 4 minuty, 4 razy w tygodniu przez 6 tygodni, prowadzą do ogromnej poprawy wydolności tlenowej o 14% i wydolności beztlenowej o ponad 25%.

— Elastyczność

Treningi Tabata wpływają również na poprawę elastyczności mięśniowej poprzez wykorzystanie rozciągania balistycznego. Ten rodzaj rozciągania, oparty na szybkich ruchach mięśni, prowadzi do adaptacji stawów, co ułatwia wykonywanie różnych ćwiczeń.

— Balans

Treningi Tabata skupiają się często na dolnych partiach ciała, co prowadzi do znaczącej poprawy równowagi i postawy. Mięśnie czworogłowe (mięśnie przednich ud) oraz tylny łańcuch mięśni (biodra, pośladki i ścięgna podkolanowe) są często angażowane podczas ćwiczeń Tabata, co wzmacnia podstawę ciała i poprawia stabilność.

Podsumowanie

Treningi Tabata przynoszą szereg korzyści, takich jak poprawa wytrzymałości, czasu regeneracji, funkcjonowania układu nerwowego, wytrzymałości psychicznej, wytrzymałości fizycznej, elastyczności i balansu. Regularne wykonywanie tych treningów może znacząco poprawić jakość życia i osiągnięcia sportowe. Wiec chyba temu nie zaprzeczysz twardzielu ze to najszybsza i najskuteczniejsza znana Ci metoda na świecie.

5. Targety w Tabata

— Refleks

Treningi Tabata przynoszą wiele korzyści, a jednym z celów tych treningów jest poprawa refleksu. Treningi Tabata, które skupiają się na intensywnych interwałach, mogą znacząco poprawić czas reakcji. Również rozwój mięśni dolnej części ciała, który jest często angażowany w treningi Tabata, przyczynia się do ułatwienia osiągnięcia szybkich reakcji. Dodatkowo, trening plyometryczny, który może być częścią treningu Tabata, jeszcze bardziej wpływa na poprawę refleksu poprzez ruchy eksplozywne.

Trening plyometryczny to forma treningu o wysokiej intensywności, która koncentruje się na wykonywaniu dynamicznych i eksplozywnych ruchów. Polega on na szybkim rozciąganiu mięśni, a następnie na natychmiastowym skurczu, co prowadzi do zwiększonej siły i mocy mięśniowej.

— Psychika

Treningi Tabata mają również wpływ na poprawę samopoczucia emocjonalnego. Neuroprzekaźniki i hormony odgrywają istotną rolę w kształtowaniu emocji i nastroju, a regularny trening Tabata może wpływać na ich lepsze funkcjonowanie. Poprzez wzmocnienie układu nerwowego i poprawę funkcji synaptycznych, neuroprzekaźniki i hormony są w stanie skuteczniej wpływać na stan emocjonalny i przeciwdziałać nieprawidłowościom, takim jak te obserwowane w depresji związanym z anormalnościami w synaptycznym działaniu serotoniny.

— Układ nerwowy

Treningi Tabata mają również pozytywny wpływ na wzmocnienie układu nerwowego. Wykonywanie tych treningów kilka razy w tygodniu przyczynia się do poprawy kompensacji układu nerwowego w odpowiedzi na ćwiczenia. Jednak należy pamiętać, że zbyt częste wykonywanie treningów może prowadzić do przetrenowania, które może mieć negatywny wpływ na centralny układ nerwowy.

Negatywny wpływ na centralny układ nerwowy oznacza, że pewne czynniki lub działania mogą mieć szkodliwy efekt na funkcjonowanie mózgu, rdzenia kręgowego i nerwów, które tworzą centralny układ nerwowy (CUN). Centralny układ nerwowy pełni kluczową rolę w kontrolowaniu różnych funkcji organizmu, takich jak koordynacja ruchowa, percepcja sensoryczna, myślenie, emocje i wiele innych procesów.

— Zdrowie fizyczne

Treningi Tabata przyczyniają się również do poprawy samopoczucia fizycznego poprzez poprawę krążenia krwi w organizmie. Serce staje się bardziej efektywne w pompowaniu natlenionej krwi, co wpływa na ogólne dobre samopoczucie fizyczne. Ponadto, poprawa wydolności beztlenowej umożliwia wykonanie bardziej intensywnych i krótkotrwałych działań z większą łatwością.

— Wytrzymałość i kondycja

Poprawa wytrzymałości to kolejny cel treningów Tabata. W miarę postępów w treningu, cztery minuty treningu mogą przestać wydawać się wystarczające. W takim przypadku można dodać więcej zestawów lub przedłużyć czas trwania pojedynczego zestawu, aby trening był jeszcze bardziej wymagający. Trening Tabata pozwala również na ustalanie mierzalnych celów poprawy, takich jak liczba powtórzeń i intensywność powtórzeń. Przez systematyczne zwiększanie liczby powtórzeń i dodawanie ciężaru, można stale doskonalić swoje osiągnięcia.

Podsumowanie

Podsumowując, treningi Tabata mają wiele celów, które obejmują poprawę refleksu, wzmocnienie układu nerwowego, poprawę samopoczucia emocjonalnego i fizycznego, poprawę wytrzymałości oraz ustalanie mierzalnych celów do poprawy. Istnieje wiele wariantów treningu Tabata, które można dostosować do swojego poziomu zaawansowania i preferencji. Systematyczne wykonywanie treningów Tabata może przynieść znaczące korzyści dla jakości życia i osiągnięć sportowych.

6. Progres z Tabata

Znaczenie progresji w treningach Tabata nie może być przecenione. Progresja jest kluczowa dla osiągnięcia maksymalnych korzyści z tego rodzaju treningu. Nasze ciało jest niesamowitą maszyną, ale jednocześnie jest też gotowe do przystosowania się do nowych bodźców i wyzwań.

Regularne wykonywanie tych samych treningów bez zwiększania intensywności (na przykład liczby powtórzeń lub obciążenia) nie zaprowadzi nas do osiągnięcia naszych fitness-owych celów. Progres jest niezbędny, jeśli chcemy uniknąć stagnacji, czyli momentów, w których organizm przestaje się rozwijać z powodu różnych czynników, takich jak przetrenowanie, niewystarczający sen lub nieodpowiednie odżywianie. Niezależnie od wybranej metody treningowej, większość osób w końcu napotyka na stagnacje, ponieważ istnieją swoje ludzkie granice, których nie można przekroczyć.

Treningi Tabata pozwalają ciału radzić sobie z krótkimi seriami ćwiczeń o 25% lepiej (poprawa zdolności anaerobowych) i utrzymywać umiarkowaną intensywność o 15% dłużej. Dlatego treningi te opóźniają wystąpienie stagnacji.

Ważnym aspektem progresji w treningach Tabata jest wpływ na układ nerwowy. Ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak treningi Tabata, przygotowują układ nerwowy do wzmocnienia połączeń nerwowo-mięśniowych, co umożliwia silniejsze skurcze mięśni. Jednak należy pamiętać, że treningi Tabata powinny być krótkie i rzadkie, ponieważ większa ilość niekoniecznie oznacza lepsze rezultaty.

Wzrost intensywności treningu sprawia, że ćwiczenia stają się bardziej wymagające. Dlatego w treningach Tabata, poprzez krótkie okresy, dążymy do zwiększenia intensywności, a w konsekwencji liczby wykonywanych interwałów. Zarówno liczba powtórzeń, jak i używany ciężar mogą sprawić, że ćwiczenie stanie się trudniejsze.

Jednym z atutów treningów Tabata jest ich łatwość śledzenia postępów. Większość treningu opiera się na ustalonym czasie, podczas gdy liczba powtórzeń i obciążenie mogą być okresowo zwiększane. Skoncentrowanie się na całkowitym czasie pozwala skupić się na ważniejszych aspektach, takich jak liczba powtórzeń i stopniowy wzrost liczby interwałów.

Istnieje kilka metod dodawania progresji w treningach Tabata. Możemy zwiększać liczbę powtórzeń w danym interwale, co oznacza dostosowanie się organizmu do większego obciążenia i postęp. Inną możliwością jest zwiększenie liczby interwałów treningowych. Zaawansowani sportowcy, którzy zauważyli brak efektów po prostym 4-minutowym treningu, mogą dodać dodatkowe interwały. Ważne jest, aby zarówno liczba powtórzeń, jak i obciążenie były zwiększane bardziej niż czas trwania interwału, aby uniknąć stagnacji. Kolejną opcją jest zwiększenie trudności ćwiczenia poprzez np. zwiększenie napięcia na stacjonarnym rowerze lub wprowadzenie małych zmian w ruchu podczas ćwiczeń z obciążeniem. Najskuteczniejszą i najczęściej stosowaną techniką progresji jest jednak stopniowe zwiększanie obciążenia.

Uwaga:

Ważne jest, aby nie próbować wprowadzać większej progresji, dopóki nie będziemy w stanie łatwo i poprawnie wykonywać interwałów Tabata. Powinniśmy dbać o poprawną technikę i stopniowo zwiększać intensywność treningu, aby uniknąć kontuzji i osiągnąć maksymalne korzyści.

7. Czas na trening

— Modele treningowe

Liczba interwałów na trening to kolejny mierzalny cel, który można rozwijać. Standardowy trening Tabata składa się z 8 interwałów, czyli 4 minut intensywnego wysiłku. Jednak w miarę postępów można zwiększyć liczbę interwałów, dodając kolejne 4-minutowe segmenty lub zwiększając czas trwania pojedynczego zestawu. To pozwoli na jeszcze większą ilość pracy i dalszy rozwój wytrzymałości.

Jeśli chodzi o wykonanie treningu Tabata, istnieje kilka wariantów, które można stosować w zależności od poziomu zaawansowania i preferencji.

°Najpopularniejszy protokół treningowy Tabata to stosunek 2:1, czyli 20 sekund treningu i 10 sekund odpoczynku. Jest to najczęstszy interwał czasowy i najlepsza opcja dla początkujących. W standardowym treningu wykonuje się 8 interwałów w ciągu 4 minut. Można również eksperymentować z różnymi ćwiczeniami podczas 20-sekundowych okresów pracy.

°Innym wariantem jest stosunek 60:30, gdzie ćwiczenia trwają 60 sekund, a odpoczynek 30 sekund. Jest to odmiana stosowana głównie przez wysportowanych sportowców, którzy już opanowali trening 20:10. Jednak ta metoda może mieć niższą intensywność, ponieważ trudno jest utrzymać wysoką intensywność przez dłuższy czas.

°Najbardziej wymagającym wariantem jest 180:60, gdzie ćwiczenia trwają 180 sekund, a odpoczynek 60 sekund. Jest to odmiana wykonywana tylko przez nieliczną grupę elitarnych sportowców, ponieważ wymaga bardzo wysokiej kondycji i wytrzymałości — nie przejmuj się twardzielu tam idziesz.

Niemniej jednak, standardowa Tabata, czyli 30-sekundowe interwały (20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku), jest powszechnie uznawana za najlepszą metodę dla większości sportowców. Jest to łatwy do kontrolowania i mierzenia interwał czasowy, który zapewnia intensywny trening. Pomimo wielu wariantów, trzeba pamiętać, że liczba przerw między ćwiczeniami w standardowej Tabacie jest niewielka, co utrudnia zmianę ćwiczeń lub utrzymanie idealnej formy.

Dla bardziej zaawansowanych sportowców można wykonać wiele 4-minutowych Tabat z jednominutowymi przerwami między nimi. Pozwala to na większą ilość pracy i dostarcza krótkiego czasu na usunięcie kwasu mlekowego z organizmu.

Mierzalne cele do poprawy są kluczowym elementem treningu Tabata. Obejmują one liczba powtórzeń, intensywność powtórzeń oraz liczba interwałów wykonywanych podczas treningu.

Liczba powtórzeń jest jednym z głównych wskaźników postępów w treningu Tabata. Na początku ustalasz swoje najniższe osiągnięte zakresy powtórzeń, na przykład 10 powtórzeń. Twój cel jest jasno określony — przewyższyć tę liczbę podczas kolejnych treningów. W miarę postępów i wzrostu siły i wytrzymałości, będziesz w stanie zwiększać liczbę powtórzeń, co przyczyni się do dalszego rozwoju.

Intensywność powtórzeń to kolejny aspekt, który można mierzyć i doskonalić. Jeśli to możliwe, można zwiększyć intensywność powtórzeń, dodając ciężar lub zwiększając liczbę wykonywanych powtórzeń. To pozwoli na większe zaangażowanie mięśni i osiągnięcie lepszych wyników.

— Wybór ćwiczeń

Podczas treningu ważne jest wybieranie ćwiczeń, które nie wymagają zbyt dużo montażu lub przerw w przygotowaniu do kolejnych interwałów. Przykładem mogą być sprinty, marsz czy prostsze ćwiczenia. Dla dolnej części ciała możemy wykonywać skakanki, podskoki, wykroki (z masą ciała lub dodatkowym obciążeniem), sprinty i chodzenie, a dla górnej części ciała pompki, podciąganie na drążku i ćwiczenia ze sztangą.

Ważne jest, aby postępować ostrożnie i nie wykonywać zbyt wielu ćwiczeń w ciągu jednego 4-minutowego okresu. Natomiast podczas wykonywania wielu serii można swobodnie ćwiczyć różne partie ciała.

Przykład treningów Tabata.

Oto kilka przykładów treningów Tabata, które można wykonać w zależności od preferencji i dostępnych narzędzi treningowych:

— Tabata na bieżni:

— 20 sekund sprintu na maksymalnej prędkości.

— 10 sekund odpoczynku i wskakujesz znów do sprintu.

— Powtórz 8 razy (łącznie 4 minuty treningu).

— Tabata z podskokami:

— 20 sekund intensywnych podskoków.

— 10 sekund odpoczynku (marsz w miejscu lub lekki skok w miejscu).

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.