Timothy Ferriss

4-godzinne
CIAŁO

przekład
Magda Witkowska

Laurum

Tytuł oryginału:

THE 4-HOUR BODY: An  Uncommon  Guide  to  Rapid  Fat-Loss,  Incredible  Sex,  and  Becoming Superhuman

Przekład: Magda Witkowska

Redakcja: Irena Lisiewska, Elżbieta Głuchowska

Jacket design: DAVID J. HIGH, HIGHDZN.COM

Concept contributor: ALVARO ACUÑA

Adaptacja okładki: studio KARANDASZ

Flap photograph: © MARK REIFKIND

Author photograph: COREY ARNOLD

Skład: Shift-Enter

Original edition 2010 by Tim Ferriss

All rights reserved.

Copyright © 2011 for the Polish edition by MT Biznes Ltd.

All rights reserved. This translation published by arrangement with Crown Archetype, an imprint of the Crown Publishing Group, a division of Random House, Inc.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentów niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci zabronione. Wykonywanie kopii metodą elektroniczną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym, optycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Niniejsza publikacja została elektronicznie zabezpieczona przed nieautoryzowanym kopiowaniem, dystrybucją i użytkowaniem. Usuwanie, omijanie lub zmiana zabezpieczeń stanowi naruszenie prawa.

Wydanie w nowej szacie graficznej.

Warszawa 2019

MT Biznes Sp. z o.o.

www.mtbiznes.pl

handlowy@mtbiznes.pl

ISBN 978-83-8087-699-6 (format epub)

ISBN 978-83-8087-700-9 (format mobi)

Spis treści

1. Okładka

2. Strona tytułowa

3. Strona redakcyjna

4. Spis treści

5. Ważna uwaga Tima

6. Ważne oświadczenie wydawcy oryginału

7. Na barkach gigantów

8. Zacznij tutaj

1. Szczuplejszy, lepiej zbudowany, szybszy, silniejszy?

9. Podstawy, czyli o tym, co po pierwsze i przede wszystkim

1. Minimalna skuteczna dawka

2. Zasady, które zmieniają zasady

10. Punkt wyjścia, czyli początek i swaraj

1. Moment harajuku

2. Nieuchwytny tłuszcz

3. Od zdjęć do strachu

11. Mniej tłuszczu poziom podstawowy

1. Dieta slow-carb cz. I

2. Dieta slow-carb cz. II

3. Ograniczanie szkód

4. Czterej jeźdźcy odchudzania

12. Poziom zaawansowany

1. Epoka lodowa

2. Glukozowy przełącznik

3. Ostatnia prosta

13. Więcej mięśni

1. Tył doskonały

2. Sześć minut dla mięśni brzucha

3. Od dziwaka do maniaka

4. Protokół Ockhama cz. I

5. Protokół Ockhama cz. II

14. Lepszy seks

1. 15-minutowy kobiecy orgazm

2. 15-minutowy kobiecy orgazm

3. Seksmaszyna cz. I

4. Szczęśliwe zakończenie i podwajanie liczby plemników

15. Sen doskonały

1. Jak zapewnić sobie doskonały sen?

2. Zostać nadczłowiekiem

16. Leczenie urazów

1. Leczenie „trwałych” urazów

2. Jak sfinansować sobie wakacje na plaży dzięki jednej wizycie w szpitalu?

3. Prehabilitacja (program prewencji urazów)

17. Biegać szybciej i dalej

1. Świetny wynik testów do NFL cz. I

2. Świetny wynik testów do NFL cz. II

3. Ultrawytrzymałość cz. I

4. Ultrawytrzymałość cz. II

18. Więcej siły

1. Zostać superczłowiekiem bez wysiłku

2. Zjeść słonia

19. Od pływania do rzucania

1. Jak bez wysiłku nauczyłem się pływać w ciągu 10 dni?

2. Być jak babe ruth

3. Czy można wstrzymać oddech dłużej niż houdini?

20. O dłuższym i lepszym życiu

1. Żyć wiecznie

21. Uwagi końcowe

1. Uwagi końcowe

22. Dodatki

1. Przydatne miary w różnych jednostkach

2. Badania. od składników odżywczych do włókien mięśniowych

3. Mięśnie (niektóre) ludzkiego ciała

4. Znaczenie eksperymentów na samym sobie

5. Jak rozpoznać pseudonaukę – kurs podstawowy

6. Jak rozpoznać pseudonaukę – kurs rozszerzony

7. Dieta slow-carb: 194 osoby

8. Seksmaszyna cz. II

9. Maszyna bezmięsna cz. I

10. Maszyna bezmięsna cz. II

11. Materiały dodatkowe

23. Podziękowania

24. Podziękowania za zdjęcia i ilustracje

Moim rodzicom, którzy nauczyli małego psotnika, że nie trzeba być takim samym, jak inni ludzie. Kocham Was oboje i wszystko Wam zawdzięczam. Mamo, przepraszam za te wszystkie szalone eksperymenty.

Wspieraj prawdziwą naukę – 10% wszelkich przychodów z tytułu honorarium autorskiego trafia do placówek prowadzących badania nad terapiami, w tym do St. Jude Children’s Research Hospital.

Ważna uwaga Tima

Proszę, nie bądź głupi i się nie zabij. I ty, i ja bylibyśmy wtedy nieszczęśliwi. Zanim podejmiesz jakiekolwiek działania opisywane w tej książce, skonsultuj się z lekarzem.

Ważne oświadczenie wydawcy oryginału

Materiały przedstawione w tej książce mają wyłącznie wartość informacyjną. Ponieważ każdy indywidualny przypadek jest inny i niepowtarzalny, do wszystkich diet, ćwiczeń i technik opisywanych w tej książce należy podchodzić rozważnie i przed ich zastosowaniem skonsultować się z lekarzem. Autor i wydawca nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek niepożądane skutki wynikające z zastosowania informacji zawartych w tej książce.

NA BARKACH GIGANTÓW

Nie jestem ekspertem, jestem tylko przewodnikiem i odkrywcą.

Wszelkie fascynujące informacje zawarte w tej książce znalazły się w niej dzięki geniuszowi umysłów ludzi, którzy dostarczali mi materiałów, formułowali krytyczne uwagi, wnosili własny wkład, dokonywali korekty merytorycznej i wskazywali źródła do tej książki. Wszelkie bzdury i absurdy zawarte w książce znalazły się w niej dlatego, że nie posłuchałem ich rad.

Jestem głęboko wdzięczny setkom osób, ale część z nich chciałbym wymienić (w kolejności alfabetycznej) już na samym początku (później będę miał okazję podziękować jeszcze innym osobom):

Mark Bell

Dr John Berardi

Thomas Billings

David Blaine

Violet Blue

Sean Bonner

Marque Boseman

Matt Brzycki

Craig Buhler

Alexandra Carmichael

Jaime Cevallos

Mark Cheng

Trevor Claiborne

Club H Fitness

Gray Cook

Ray Cronise

Dustin Curtis

Nicole Daedone

Ellington Darden, PhD

Joe DeFranco

Dr Mary Dan Eades

Dr Michael Eades

Pete Egoscue

Michael Ellsberg

Zack Even-Esh

Marie Forleo

Eric Foster

Chad Fowler

Marty Gallagher

Ben Goldacre, MD

Nate Green

Yuri V. Griko, PhD

Nina Hartley

Charles Hoehn

Andrew Hyde

JB Benna

Scott Jurek

Dean Karnazes

Kiwi

Dr Tertius Kohn

Terry Laughlin

Michael Levin

Phil Libin

William Llewellyn

Brian MacKenzie

Jeffrey B. Madoff

Dr Justin Mager

Mike Mahler

Mike Maples

Chris Masterjohn

Dr Stuart McGill

Doug McGuff, MD

Ann Miura-ko, PhD

Matt Mullenweg

Dr Timothy Noakes

Dave Palumbo

Charlie Poliquin

Joe Polish

Daniel Reda

Tracy Reifkind

Dr Seth Roberts

John Romano

Barry Ross

Chris Sacca

Ramit Sethi

Kelly Starrett

Neil Strauss

Sulis Tallulah

Gary Taubes

Pavel Tsatsouline

Dr Ross Tucker

Casey Viator

Dr Lee Wolfer

Dorian Yates

Zespół Dexcom (w szczególności Keri Weindel)

Zespół OneTaste

ZACZNIJ TUTAJ

SZCZUPLEJSZY, LEPIEJ ZBUDOWANY, SZYBSZY, SILNIEJSZY?

Czy historia zna choćby jeden przypadek, kiedy to większość miałaby rację?

– Robert Heinlein

Uwielbiam głupie eksperymenty. Zawsze takie robię.

– Karol Darwin

Jak korzystać z tej książki?

MOUNTAIN VIEW, KALIFORNIA, PIĄTEK 22:00

Amfiteatr Shoreline szalał.

Ponad 20 tysięcy ludzi przybyło pod największą scenę muzyczną w północnej Kalifornii, żeby wziąć udział w głośnym koncercie Nine Inch Nails, który zgodnie z planem miał stanowić zakończenie trasy zespołu.

Za kulisami panowała niezwykle rozrywkowa atmosfera.

„Słuchaj, wchodzę do kabiny w wiadomym celu, spoglądam w górę i widzę, że nad ścianką nagle pojawia się czubek głowy Tima. W męskiej toalecie, w całkowitej ciszy, robił pieprzone przysiady”.

Glenn, operator kamery i przyjaciel zespołu, ze śmiechem zaczął naśladować moją technikę. Tak naprawdę powinien ustawić uda bardziej równolegle.

„Gwoli ścisłości czterdzieści przysiadów” – wyjaśniłem.

Kevin Rose, założyciel portalu Digg, jednej z pięciuset najpopularniejszych stron internetowych świata, również się roześmiał i podniósł w górę szklankę z piwem, aby uczcić całe zdarzenie. Ja z kolei z niecierpliwością czekałem na główny element wieczoru.

W ciągu kolejnych 45 minut zjadłem prawie dwie duże pizze z grillowanym kurczakiem i trzy garście różnych orzechów, w sumie przyswajając w ten sposób około 4400 kalorii. Był to mój czwarty posiłek tego dnia. Moje śniadanie składało się z dwóch szklanek soku grapefruitowego, dużego kubka kawy z cynamonem, dwóch czekoladowych croissantów oraz dwóch pączków bear claw.

Najciekawsze wydarzenia nastąpiły jednak dopiero po tym, jak Trent Reznor zszedł ze sceny.

Mniej więcej 72 godziny później zbadałem odsetek tkanki tłuszczowej w swoim organizmie. Wykorzystałem w tym celu ultradźwiękowe urządzenie zaprojektowane przez fizyka z Lawrence Livermore National Laboratory.

Zapisując wyniki mojego ostatniego eksperymentu, stwierdziłem, że zawartość tkanki tłuszczowej zmniejszyła się z 11,9% do 10,2%. Oznaczało to 14-procentowe zmniejszenie się ilości tkanki tłuszczowej w moim organizmie w ciągu dwóch tygodni.

Jak to się stało? Między innymi dzięki regularnym dawkom ekstraktów z czosnku, trzciny cukrowej oraz herbaty.

Nie wymagało to wyrzeczeń. Nie sprawiało trudności. Wystarczyło tylko wprowadzić drobne zmiany. Niewielkie zmiany, które rozpatrywane oddzielnie wydają się nic nie znaczyć, w sumie przełożyły się na daleko idące zmiany.

Chcesz wydłużyć czas, w jakim kofeina przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej? W tym względzie doskonale sprawdza się naringenina, pożyteczna cząsteczka zawarta w soku grapefruitowym.

Zależy ci na tym, żeby przed cotygodniowym szaleństwem zwiększyć wrażliwość na insulinę? Wystarczy w sobotę rano dosypać sobie do ciastek trochę cynamonu.

Chciałbyś na godzinę obniżyć poziom glukozy, żeby móc bez wyrzutów sumienia zjeść posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów? Istnieje na to co najmniej kilka sposobów.

Ale zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie o 2% w ciągu 2 tygodni? Jak to możliwe, skoro tak wielu lekarzy twierdzi, że nie da się tracić tłuszczu szybciej niż w tempie kilogram na tydzień? Smutna prawda jest taka, że większość uniwersalnych zasad, w tym między innymi ta, nie została jeszcze sprawdzona w praktyce, czy nie należy do wyjątków.

Nie da się zmienić rodzaju włókna w mięśniach? Oczywiście, że się da. Do diabła z genetykami!

Spożyte kalorie trzeba zużyć? To w najlepszym razie tylko częściowa prawda. Ja sam pozbywałem się tkanki tłuszczowej, chociaż jednocześnie jadłem stanowczo za dużo. Niech żyje sernik!

Przykłady można by mnożyć.

Nie ulega wątpliwości, że niektóre zasady wymagają weryfikacji.

Właśnie dlatego powstała ta książka.

Dziennik szaleńca

Wiosna 2007 roku była niesamowitym okresem w moim życiu.

Moja pierwsza książka, odrzucona pierwotnie przez dwudziestu sześciu spośród dwudziestu siedmiu wydawców, którym ją proponowałem, właśnie trafiła na listę bestsellerów „The New York Times” i zmierzała na jej szczyt, na który dotarła kilka miesięcy później. Nikogo to nie zaskoczyło tak bardzo, jak mnie samego.

Pewnego pięknego ranka w San Jose odbyłem swój pierwszy poważny wywiad telefoniczny dla mediów, prowadził go Clive Thompson z czasopisma „Wired”. W trakcie rozmowy poprzedzającej sam wywiad, przeprosiłem, że mój głos brzmi tak, jakbym był na haju. Byłem na haju. Właśnie skończyłem 10-minutowy trening, przed którym wlałem w siebie podwójne espresso na pusty żołądek. Prowadziłem właśnie nowy eksperyment – dzięki dwóm takim sesjom tygodniowo chciałem obniżyć odsetek tkanki tłuszczowej w moim organizmie do jednocyfrowej wartości.

Clive chciał ze mną rozmawiać o e-mailach i stronach internetowych, takich jak Twitter. Zanim zaczęliśmy, w ramach nawiązania do wcześniejszego treningu, zażartowałem, że najpoważniejsze obawy współczesnego człowieka w istocie sprowadzają się do dwóch spraw: nadmiaru wiadomości e-mailowych oraz nadwagi. Clive roześmiał się i przyznał mi rację. Potem przeszliśmy do rzeczy.

Wywiad się udał, ale w mojej pamięci zapisał się przede wszystkim ten spontaniczny dowcip. W ciągu kolejnego miesiąca opowiedziałem go kilkudziesięciu innym osobom. Wszyscy reagowali tak samo: przytakiwali i potakiwali.

Wydaje się zatem, że ta książka po prostu musiała powstać.

Świat zdaje się myśleć, że moją obsesją jest zarządzanie czasem. Świat nie poznał jeszcze mojej drugiej, znacznie bardziej uzasadnionej, ale przy tym również bardziej niedorzecznej obsesji.

Zachowałem notatki na temat niemal każdego treningu, jaki przeprowadziłem, odkąd skończyłem osiemnaście lat. Od 2004 roku poddałem się ponad tysiącu badań krwi[1], czasami wykonywanych w zaledwie dwutygodniowych odstępach. Obserwuję bardzo różne wskaźniki, począwszy od lipidogramów, poprzez stężenie insuliny i hemoglobiny A1c, czynnik IGF-1, a skończywszy na poziomie wolnego testosteronu. Zamówiłem importowany z Izraela czynnik wzrostu komórek macierzystych, żeby leczyć „trwałe” urazy. Poleciałem do Chin, żeby z tamtejszymi rolnikami rozmawiać o wpływie herbaty Pu-Erh na zmniejszanie ilości tkanki tłuszczowej. W związku z powyższym w ciągu ostatniej dekady wydałem na różne badania i eksperymenty ponad 250 tysięcy dolarów.

Niektórzy ludzie kupują awangardowe meble albo dzieła sztuki do ozdoby wnętrza swoich domów. Ja kupuję pulsoksymetr, aparaty do USG oraz różne inne urządzenia medyczne, dzięki którym mogę mierzyć przeróżne parametry, od galwanicznej reakcji skóry aż po przebieg fazy REM snu. Moja kuchnia i łazienka przypominają szpitalny oddział ratunkowy.

Jeżeli dopatrujesz się w tym szaleństwa, masz rację. Na szczęście, dzięki temu możesz dowiedzieć się czegoś bez konieczności przeprowadzania eksperymentów na sobie.

W ciągu ostatnich dwóch lat setki mężczyzn i kobiet testowały techniki opisane w książce 4-godzinne ciało (4GC). Obserwowałem i odnotowywałem setki wyników, które udało im się osiągnąć (w tej książce przedstawiam osiągnięcia 194 osób). Wielu spośród nich pozbyło się ponad 10 kilogramów tkanki tłuszczowej już w pierwszym miesiącu prowadzenia eksperymentów, przy czym zdecydowanej większości udało się to po raz pierwszy w życiu.

Dlaczego metoda opisana w książce 4-godzinne ciało działa, podczas gdy inne zawodzą?

Ponieważ zmiany są albo drobne, albo proste, a niekiedy jednocześnie i drobne, i proste. Nie ma tu miejsca na nieporozumienia, a widoczne rezultaty motywują do dalszego stosowania programu. Jeśli w krótkim czasie osiąga się wymierne wyniki[2], samodyscyplina przestaje być konieczna.

Każdą popularną dietę można streścić w czterech punktach. Gotowy?

- Jedz więcej zielonych warzyw.

- Jedz mniej tłuszczów nasyconych.

- Więcej ćwicz i spalaj więcej kalorii.

- Przyswajaj więcej kwasów tłuszczowych omega-3.

Tym się nie będziemy zajmowali. Nie dlatego, że to nie działa – bo działa... przynajmniej w pewnym stopniu. Stosowanie tego typu rozwiązań nie spowoduje jednak, że przyjaciele – w szatni albo na polu gry – przywitają cię słowami: „Co do... nędzy ze sobą zrobiłeś?”.

Żeby osiągnąć taki efekt, trzeba zastosować zupełnie inne podejście.

Przypadkowy czarny koń

Powiedzmy sobie jasno. Nie jestem lekarzem, nie mam doktoratu. Jestem tylko badaczem, który ma dojście do wielu najlepszych sportowców i naukowców świata.

Znajduję się w dość wyjątkowej sytuacji.

Mogę pozyskiwać dane z różnych dziedzin i od różnych subkultur, które zwykle nie mają ze sobą styczności. Mogę weryfikować hipotezy, poddając sam siebie eksperymentom, na które przedstawiciele głównego nurtu nauki nigdy nie wyraziliby zgody (chociaż ich pozakulisowa pomoc ma dla mnie nieocenione znaczenie). Gdy poda się w wątpliwość najbardziej podstawowe założenia, można formułować najprostsze, a przy tym zupełnie niezwykłe rozwiązania wieloletnich problemów.

Za dużo tłuszczu? Spróbuj regularnie spożywać białko i pić przed posiłkiem sok z cytryny.

Za mało mięśni? Spożywaj imbir i kapustę kiszoną.

Nie możesz spać? Spróbuj jeść więcej tłuszczów nasyconych lub poddaj się działaniu zimna.

W tej książce przedstawione zostały wyniki prac ponad stu doktorów, naukowców NASA, lekarzy, olimpijczyków, profesjonalnych trenerów sportowych (od futbolu po baseball), rekordzistów świata, rehabilitantów pracujących ze zdobywcami Super Bowl, a nawet szkoleniowców z byłego Bloku Wschodniego. Podczas lektury poznasz najbardziej zadziwiające rezultaty (porównania przed i po), z jakimi mógłbyś się kiedykolwiek spotkać.

Nie muszę publikować, żeby moja kariera akademicka mogła się dalej rozwijać. I dobrze. Pewien znany lekarz z tytułem doktora jednego z uniwersytetów z Ivy League tak powiedział mi podczas wspólnego lunchu:

Przez dwadzieścia lat ćwiczyłem sztukę unikania ryzyka. Chciałbym eksperymentować, ale musiałbym w tym celu zaryzykować wszystko, co budowałem przez ponad dwie dekady – swoją pracę pedagogiczną i szkoleniową. Potrzebowałbym immunitetu. Uniwersytet nigdy by się na to nie zgodził.

Potem dodał: „Ty możesz być czarnym koniem”.

To dość zabawne określenie, ale ten człowiek miał rację. Nie tylko dlatego, że nie mam prestiżu, który mógłbym stracić, ale również dlatego, że znam tę branżę od środka.

W latach 2001–2009 pełniłem funkcję dyrektora generalnego firmy produkującej odżywki dla sportowców. Sprzedawaliśmy nasze wyroby w kilkunastu krajach. Przestrzegaliśmy obowiązujących zasad, mając przy tym pełną świadomość, że nie wszyscy to robią. Na rentowności nie odbijało się to najlepiej. Na własne oczy widziałem, jak podczas spotkań panelowych podaje się oczywiste kłamstwa dotyczące wartości odżywczej produktów. Przekonałem się, że dyrektorzy ds. marketingu przewidują problemy prawne i z wyprzedzeniem zapisują w budżetach stosowne kwoty na grzywny. Tego typu praktyki w najgorszym wydaniu stosowali często przedstawiciele najlepiej znanych marek[3]. Wiem dokładnie, kiedy i w jaki sposób oszukuje się konsumentów. W branży suplementów i odżywek dla sportowców stosuje się praktycznie te same niecne sztuczki (naciąganie wyników „badań klinicznych” i kreatywna redakcja ulotek informacyjnych to tylko dwa przykłady), co w świecie biotechnologii i wielkich korporacji farmaceutycznych.

Wyjaśnię ci, jak rozpoznać nierzetelne wyniki badań, a w rezultacie również złe rady i złe produkty[4].

Późnym wieczorem pewnego jesiennego dnia 2009 roku siedziałem razem z doktor Lee Wolfer przy cassoulet i kaczych udkach wśród gęstej mgły w San Francisco. Wino lało się strumieniami, a ja roztaczałem przed nią swoją wizję o powrocie do Berkeley lub Stanfordu i zdobyciu doktoratu z nauk biologicznych. Przez krótki czas studiowałem neurobiologię na Princenton University i marzyłem o tym, żeby móc po nazwisku dodać sobie skrót PhD. Lee regularnie publikuje prace w czasopismach branżowych, uczestniczyła też w kilku najbardziej prestiżowych programach świata, realizowanych między innymi na University of California w San Francisco (tytuł MD), Berkeley (tytuł MS), Harvard Medical School (rezydentura), Rehabilitation Institute of Chicago (specjalizacja) oraz Spinal Diagnostics w Daly City w Kalifornii (specjalizacja).

Lee tylko się uśmiechnęła, podniosła kieliszek wina, po czym powiedziała:

„Ty, Timie Ferriss, możesz więcej zdziałać poza systemem niż w systemie”.

Jednoosobowe laboratorium

Wiele teorii zostało obalonych dopiero wtedy, gdy jakiś kluczowy eksperyment wykazał ich niepoprawność (...) Dlatego brudną robotę w każdej nauce (...) wykonują eksperymentatorzy, którzy muszą stać na straży uczciwości teoretyków.

– Michio Kaku, fizyk teoretyczny i współtwórca strunowej teorii pola[5]

Większość przełomowych dokonań w zakresie fizycznych możliwości ciała (ale również jego wyglądu) rozpoczyna się od zwierząt i przebiega według następującego schematu:

Konie wyścigowe → Pacjenci chorzy na AIDS (z uwagi na utratę mięśni) oraz kulturyści → elita sportu → ludzie bogaci → wszyscy pozostali

Ostatnie przejście, od ludzi bogatych do ogółu społeczeństwa, może trwać nawet dziesięć–dwadzieścia lat, o ile w ogóle się dokona. Często bowiem wcale się tak nie dzieje.

Nie próbuję tu wcale sugerować, że powinieneś zacząć wstrzykiwać sobie dziwne substancje, zanim jeszcze zostaną one przetestowane na ludziach. Sugeruję natomiast, że agencje rządowe (U.S. Department of Agriculture, Food and Drug Administration) pozostają dziesięć lat w tyle w stosunku do bieżących odkryć naukowych i są co najmniej o dwadzieścia lat opóźnione, jeśli chodzi o akceptację przekonujących argumentów.

Już ponad dziesięć lat temu mój bliski przyjaciel Paul uczestniczył w wypadku samochodowym i doznał urazu mózgu, w wyniku którego jego organizm obniżył wydzielanie testosteronu. Pomimo stosowania suplementacji (kremy, żele, krótko działające iniekcje) oraz prowadzenia konsultacji z licznymi wiodącymi endokrynologami, u Paula cały czas stwierdzano objawy niskiego poziomu testosteronu. Jego sytuacja uległa radykalnej zmianie dosłownie z dnia na dzień, gdy zaczął przyjmować enantan testosteronu, środek rzadko stosowany w Stanach Zjednoczonych przez przedstawicieli zawodów medycznych. Kto mu zasugerował takie rozwiązanie? Doświadczony kulturysta, świadomy biochemii swojego ciała. Ta niewielka modyfikacja nie powinna mieć większego znaczenia, a jednak miała.

Czy lekarze na co dzień wykorzystują ponad pięćdziesięcioletnie doświadczenie profesjonalnych kulturystów, którzy testowali, a nawet syntetyzowali estry testosteronu? Nie. Większość lekarzy patrzy na kulturystów z pogardą, jak na amatorów, natomiast większość kulturystów uważa, że lekarze za bardzo boją się ryzyka, by stosować jakiekolwiek innowacyjne rozwiązania.

Na skutek rozdzielnia tych dwóch dziedzin wiedzy żadna ze stron nie może osiągać optymalnych rezultatów.

Złym pomysłem jest zdawanie się w kwestii własnego zdrowia na opinię największego pakera na siłowni, warto jednak poszukiwać nowych informacji również w miejscach niezwykłych. Ludzie najlepiej obeznani z problemem często mają największe trudności, by spojrzeć na nie świeżym okiem.

Chociaż w ciągu ostatnich stu lat w niektórych dziedzinach medycyny dokonały się niesamowite postępy, sześćdziesięciolatek w 2009 roku może liczyć na zaledwie sześć lat życia więcej niż jego rówieśnik w 1990 roku.

A ja? Ja planuję dożyć wieku stu dwudziestu lat, nie odmawiając sobie nigdy zjedzenia dobrego antrykotu. Do tej kwestii jeszcze wrócimy.

Dość powiedzieć, że rozwiązań nietypowych problemów należy szukać w nietypowych miejscach.

Przyszłość już nadeszła

Obecnie prowadzi się liczne badania nad otyłością, ale na wyniki poczekamy pewnie jeszcze dziesięć albo dwadzieścia lat. Czy chcesz tak długo czekać?

Mam nadzieję, że nie.

„Kaiser nie może porozumieć się z UCSF, który z kolei nie dogaduje się z Blue Shield. Ty sprawujesz kontrolę nad informacjami na temat własnego zdrowia”. Takie słowa padły z ust chirurga z UCSF, który namawiał mnie, żebym wziął swoją dokumentację, zanim szpitalne archiwum uzna ją za swoją własność.

Teraz czas na dobre wiadomości. Z niewielką pomocą można dziś łatwo – jak nigdy dotąd – gromadzić (małym kosztem) sporo danych, obserwować je (pomimo braku odpowiedniego przeszkolenia) i dokonywać na ich podstawie niewielkich zmian, które przełożą się na niesamowite rezultaty.

Osoba chora na cukrzycę typu 2 rezygnuje z leków po 48 godzinach od rozpoczęcia terapii dietą? Senior poruszający się na wózku zaczyna samodzielnie chodzić po 14 tygodniach? To nie science fiction. Takie rezultaty osiąga się już dziś. Jak powiedział kiedyś William Gibson, autor pojęcia „cyberprzestrzeni”:

„Przyszłość już nadeszła – tylko rozkłada się nierównomiernie”.

Zasada 80/20 ma zastosowanie i do Wall Street, i do organizmu człowieka

Ta książka ma na celu przekazać ci 2,5% najważniejszych narzędzi, jakich potrzebujesz, żeby poprawić stan i wydajność własnego organizmu. Przytoczę teraz krótką historię, która wyjaśni, o co chodzi z tą dziwną liczbą.

Vilfredo Pareto był kontrowersyjnym ekonomistą i socjologiem, żył w latach 1848–1923. W swoim wielkim dziele zatytułowanym Cours d’économie politique zawarł on wówczas niezbyt dobrze poznane „prawo” rozkładu dochodu, które później upowszechniło się wraz z jego nazwiskiem, jako „prawo Pareto” albo „rozkład Pareto”. Większość osób kojarzy je pod nazwą „zasada 80/20”.

Pareto wykazał, że bogactwo w społeczeństwie rozkłada się nierówno, choć w sposób bardzo przewidywalny: 80% majątku i dochodu jest wytwarzana i znajduje się w posiadaniu 20% populacji. Pareto wykazał ponadto, że zasada 80/20 znajduje zastosowanie w odniesieniu do niemal wszystkich dziedzin życia, nie tylko do ekonomii. Na przykład 80% groszku z jego ogródka pochodziło z 20% uprawianych roślin.

W praktyce zasada 80/20 prowadzi do znacznie poważniejszych dysproporcji.

Na przykład, żeby móc stwierdzić, że biegle władasz konwersacyjnym hiszpańskim, musiałbyś posługiwać się aktywnie mniej więcej 2500 najpowszechniej występującymi słowami. Taki zasób słownictwa pozwoli ci zrozumieć ponad 95% treści wszystkich rozmów. Zwiększenie tego wskaźnika do 98% wymagałoby co najmniej pięciu lat (a nie pięciu miesięcy) nauki. Stosowne obliczenia prowadzą do wniosku, że 2500 słów to zaledwie 2,5% całego zasobu słownikowego języka hiszpańskiego, na który składa się 100 tysięcy wyrazów.

Jaki z tego wniosek?

1. Znajomość 2,5% ogółu danej dziedziny pozwala osiągnąć 95% oczekiwanych rezultatów.

2. Te same 2,5% zapewnia korzyści zaledwie o 3% mniejsze, niż uzyskałoby się dzięki 12-krotnie większym wysiłkom.

Owe niesamowicie cenne 2,5% to kluczowa sprawa, dźwignia Archimedesa, dla każdego, kto chciałby osiągnąć możliwie najlepsze rezultaty w możliwie najkrótszym czasie. Cała sztuka polega na tym, by wskazać te 2,5%[6].

Pisząc tę książkę, nie zamierzałem tworzyć kompleksowego traktatu poruszającego wszelkie kwestie związane z ludzkim ciałem. Zależało mi raczej na tym, by przekazać te 2,5%, które moim zdaniem pozwalają osiągnąć 95% rezultatów w zakresie szybkiej zmiany stanu i kondycji ciała. Jeżeli już teraz tkanka tłuszczowa w twoim organizmie stanowi tylko 5% i wyciskasz 180 kilogramów, zaliczasz się do szczytowego 1% ludzkości i powinieneś się spodziewać samych tylko stopniowych zmian. Ta książka powstała z myślą o pozostałych 99% osób, które mogą osiągnąć wprost niewiarygodne korzyści w krótkim czasie.

Jak korzystać z tej książki – pięć zasad

Podczas korzystania z tej książki należy koniecznie przestrzegać pięciu zasad. Lekceważąc je, sam sobie szkodzisz.

ZASADA NR 1. MYŚL O TEJ KSIĄŻCE W KATEGORIACH SZWEDZKIEGO STOŁU

Nie czytaj tej książki od deski do deski.

Dla większości ludzi, aby osiągnąć przemiany, wystarczy przeczytanie zaledwie 150 stron. Przejrzyj spis treści i wybierz rozdziały, które najbardziej cię interesują. Na resztę nie zwracaj uwagi... przynajmniej na razie. Na początek wybierz jeden cel związany z wyglądem i jeden związany z kondycją.

Jedyne obowiązkowe części to „Podstawy” oraz „Punkt wyjścia”. Poniżej zestawiam najpowszechniejsze cele wraz z odpowiednimi rozdziałami, które należy czytać we wskazanej kolejności:

SZYBKA REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Wszystkie rozdziały części Podstawy

Wszystkie rozdziały części Punkt wyjścia

„Dieta Slow-Carb” cz. I i cz. II

„Tył doskonały”

Łączna liczba stron: 98

SZYBKI PRZYROST TKANKI MIĘŚNIOWEJ

Wszystkie rozdziały części Podstawy

Wszystkie rozdziały części Punkt wyjścia

„Od dziwaka do maniaka”

„Protokół Ockhama” cz. I i II

Łączna liczba stron: 97

SZYBKI PRZYROST SIŁY

Wszystkie rozdziały części Podstawy

Wszystkie rozdziały części Punkt wyjścia

„Superczłowiek bez wysiłku” (sama siła, niewielki przyrost masy)

„Prehabilitacja (prewencja). Zabezpieczanie ciała przed urazami”

Łączna liczba stron: 92

SZYBKA POPRAWA OGÓLNEGO SAMOPOCZUCIA

Wszystkie rozdziały części Podstawy

Wszystkie rozdziały części Punkt wyjścia

Wszystkie rozdziały części Lepszy seks

Wszystkie rozdziały części Sen doskonały

„Leczenie »trwałych« urazów”

Łączna liczba stron: 143

Gdy już wybierzesz absolutne minimum, od którego należy zacząć, po prostu zacznij.

Potem, gdy już przystąpisz do realizacji konkretnego planu, możesz dla rozrywki dalej przeglądać książkę i poznawać jej treść. Każdy z rozdziałów zawiera czysto praktyczne porady, tytuły nie powinny cię więc zniechęcać. A zatem, nawet jeśli jesteś mięsożercą (tak jak ja), z pewnością znajdziesz coś interesującego w rozdziale „Maszyna bezmięsna”.

Chodzi tylko o to, żebyś nie czytał wszystkiego od razu.

ZASADA NR 2. NIE ZAGŁĘBIAJ SIĘ W NAUKOWE SZCZEGÓŁY, JEŚLI WYDAJĄ CI SIĘ NIEZROZUMIAŁE

Nie musisz być naukowcem, żeby czytać tę książkę.

Z myślą o maniakach i ciekawskich zamieściłem w niej dość sporo fajnych szczegółów. W wielu przypadkach dzięki tej wiedzy będziesz mógł poprawić osiągane rezultaty, w żadnym razie nie musisz się jednak z nimi zapoznawać. Tego typu materiały zostały zamieszczone w ramkach i opatrzone nagłówkiem „Dla maniaków” oraz symbolem „DM”.

Nawet jeśli w przeszłości wiedza naukowa napawała cię przerażeniem, gorąco zachęcam do przeczytania przynajmniej niektórych ramek „Dla maniaków”. Co najmniej w kilku z nich zawarte są informacje, które cię zaskoczą i zafascynują, i które pozwolą ci poprawić wyniki mniej więcej o 10%.

Jeżeli jednak w którymś momencie poczujesz, że ta wiedza cię przytłacza, to po prostu zrezygnuj z dalszej lektury tego fragmentu. I bez niego możesz osiągnąć oczekiwane rezultaty.

ZASADA NR 3. ZACHOWAJ, PROSZĘ, SCEPTYCYZM

Nie zakładaj, że wszystkie zawarte w książce informacje są prawdziwe tylko dlatego, że ja tak napisałem.

Osławiony dr Timothy Noakes, autor i współautor ponad czterystu publikacji badawczych, zwykł mawiać: „Pięćdziesiąt procent naszej wiedzy jest nieprawdziwe. Problem polega na tym, że nie wiemy, o które 50% chodzi”. Wszystkie rozwiązania przedstawione w tej książce przynoszą pożądane rezultaty, ale na pewno zdarzyło mi się niewłaściwie opisać pewne mechanizmy. Innymi słowy, w moim przekonaniu konkretne wskazówki są w 100% skuteczne, ale w miarę zdobywania wiedzy niektóre wyjaśnienia mogą okazać się zupełnie nietrafione.

ZASADA NR 4. NIE WYMAWIAJ SIĘ SCEPTYCYZMEM, ŻEBY NIC NIE ROBIĆ

Dobry dr Noakes tak oto skomentował w rozmowie ze mną pewien schemat przygotowań do olimpiady: „To [podejście] może być zupełnie nietrafione, ale ta hipoteza z pewnością zasługuje na próbę obalenia”.

Warto przyglądać się bliżej hipotezom, które zasługują na to, by spróbować je obalić.

Odkrycia naukowe biorą swoje źródło w przemyślanych (czytaj: całkowicie pokręconych) przypuszczeniach. Dalej mamy już tylko próby i błędy. Czasami już na samym początku udaje się poprawnie przewidzieć rezultat eksperymentu. Znacznie częściej jednak naukowcy popełniają błędy i formułują zupełnie nieoczekiwane wnioski, które skutkują postawieniem kolejnych pytań. Jeżeli zdecydujesz się stanąć z boku i wcielić się w rolę etatowego sceptyka, jeżeli powstrzymasz się od wszelkich działań aż zostanie wypracowany naukowy konsensus – twoja sprawa. Powinieneś jednak wiedzieć, że niestety w działalności naukowej polityka odgrywa niekiedy równie istotną rolę jak podczas przyjęcia z udziałem zatwardziałych demokratów i republikanów. Jeżeli w ogóle udaje się wypracować konsensus, następuje to dopiero po upływie dłuższego czasu.

Nie powinieneś zatem wykorzystywać sceptycyzmu jako wymówki, żeby nic nie robić lub żeby nie podejmować ryzyka. Sceptycyzm powinien ci służyć tylko do właściwych celów – do poszukiwania najbardziej obiecującego rozwiązania, które warto by było przetestować.

Sceptycyzm należy traktować jako przyczynek do aktywnego działania, a nie jako mechanizm obronny.

Daj mi znać, jeśli odkryjesz coś fajnego albo jeśli obalisz jedną z moich tez. Dzięki twoim informacjom i pomocy ta książka może dalej ewoluować.

ZASADA NR 5. BAW SIĘ DOBRZE

Zamieściłem w tej książce informacje na temat wielu dziwnych doświadczeń i niepowodzeń tylko po to, żeby dostarczyć ci rozrywki. Nie samymi faktami człowiek żyje, trzeba się jeszcze dobrze bawić.

Sporą część tej książki należy czytać w istocie tak, jak czytałoby się dziennik szaleńca. Baw się dobrze. Przede wszystkim bowiem chciałbym przekazać ci radość płynącą z prowadzenia poszukiwań i dokonywania odkryć. Pamiętaj, to nie jest zadanie domowe. Kolejne kroki powinieneś wykonywać we własnym tempie.

Sekret produktywności miliardera a eksperymentalny styl życia

„Jak można zwiększyć własną produktywność?”

Richard Branson odchylił się do tyłu i zastanawiał się przez chwilę. W tle słychać było tropikalne odgłosy jego prywatnej oazy, Necker Island. Dwadzieścia osób zgromadzonych wokół niego czekało w napięciu, zastanawiając się nad odpowiedzią miliardera na jedno z najważniejszych, jeśli nie najważniejsze pytanie biznesu. Członkowie tego grona zostali zaproszeni przez impresario marketingowe Joe Polisha w celu przeprowadzenia burzy mózgów poświęconej możliwościom rozwoju dobroczynnej organizacji Richarda, Virgin Unite. Był to jeden z wielu jego nowych, ambitnych projektów. Virgin Group obejmuje już ponad trzysta firm, zatrudniających w sumie ponad 50 tysięcy osób i generujących roczny przychód na poziomie 25 miliardów dolarów. Innymi słowy, Branson samodzielnie stworzył imperium potężniejsze niż część krajów rozwijających się (gdyby liczyć ich PKB). Nagle cisza została przerwana:

„Trening”.

Branson mówił poważnie. Rozwinął swoją myśl – dzięki treningowi każdego dnia spędzał na produktywnych działaniach co najmniej 4 godziny więcej.

Powiew chłodnego powietrza spuentował jego odpowiedź niczym wykrzyknik.

„4-godzinne ciało” to w założeniu coś znacznie więcej niż tylko książka.

Ja postrzegam ją jako manifest, jako mobilizację do zmiany podejścia i przyjęcia eksperymentalnego stylu życia. Tylko ty możesz ustalić, na co najlepiej reagujesz. Nie zrobi tego za ciebie ani lekarz, ani żadna gazeta. Przyniesie ci to korzyści wykraczające daleko poza sferę fizyczną.

Jeżeli znasz się na polityce na tyle, żeby oddawać głos w wyborach prezydenckich, jeżeli chociaż raz złożyłeś deklarację podatkową – to możesz nauczyć się kilku prostych naukowych zasad, które pozwolą ci przeprojektować własne ciało. Te zasady staną się twoimi przyjaciółmi. Będziesz mógł stuprocentowo na nich polegać i w stu procentach im ufać.

W rezultacie wszystko się zmieni.

Mam szczerą nadzieję, że jeśli dotychczas nie byłeś zadowolony ze swojego ciała, jeśli pogubiłeś się już w tych różnych dietach i ćwiczeniach, to teraz nastąpi przełom i twoje życie dzielić się będzie na dwa okresy: przed i po zastosowaniu programu 4-godzinnego ciała. Ten program pomoże ci osiągnąć to, co wielu osobom wydaje się nieosiągalne dla człowieka – być może zrzucisz 50 kilogramów, a być może nauczysz się wstrzymywać oddech przez pięć minut. To można zrobić.

To nie żadna czarna magia – to po prostu przyczyna i skutek.

Witaj w fotelu prezesa.

Alles mit Maß und Ziel,

Timothy Ferriss

San Francisco, Kalifornia

10 czerwca 2010 r.

Dla większej przyjemności z lektury

Badania

W tej książce wspominam o dziesiątkach różnych testów i badań. Jeżeli w pewnym momencie w twojej głowie pojawi się pytanie: „Jak się przebadać?” lub zaczniesz się zastanawiać, od czego powinieneś zacząć, polecam przystępny przewodnik „Badania” znajdujący się na stronie 530.

Ściąga

Nie wiesz dokładnie, ile to jest 1 gram albo 4 uncje? Zajrzyj do zestawienia podstawowych miar, które znajdziesz na stronie 528. Poczuj się jak Julia Child.

Przypisy i cytaty

Ta książka bazuje na wynikach licznych badań naukowych.

Osiągnęła przy tym takie rozmiary, że można nią z powodzeniem zabić małą fokę. Jeżeli naprawdę chcesz marnować na to wzrok, to ponad pięćset odwołań do źródeł naukowych znajdziesz na stronie www.fourhourbody.com/endnotes. Zostały one przyporządkowane do rozdziałów, wskazano też fragment, do którego się odnoszą.

Dodatkowe informacje

Żeby oszczędzić ci trudów przepisywania długich na całą linijkę adresów URL, wszystkie długie odnośniki do stron internetowych zostały zastąpione krótkim linkiem www.fourhourbody.com, który przekieruje cię we właściwe miejsce.

Załapałeś? Świetnie. Pora zrobić trochę zamieszania.

[1] Z krwi jednorazowo pobranej do 10–12 probówek często wykonuje się wiele różnych badań.

[2] Nie tylko zauważalne.

[3] Oczywiście można wskazać kilka wyjątków firm dysponujących rzetelnym zapleczem badawczo-rozwojowym i przestrzegających ściśle zasad etyki. Są to jednak wyjątki nieliczne i rzadko spotykane.

[4] Nie czerpię absolutnie żadnych korzyści finansowych z rekomendowania któregoś z suplementów polecanych w tej książce. Jeżeli zdecydujesz się na zakup suplementów za pośrednictwem linka znalezionego w tej książce, stosowna prowizja partnerska zostanie przekazana bezpośrednio na konto organizacji non-profit DonorsChoose.org, która wspiera szkoły publiczne w Stanach Zjednoczonych.

[5] Michio Kaku, Hiperprzestrzeń, tłum. Ewa L. Łokas i Bogumił Bieniok, Prószyński i S-ka, Warszawa 1997, s. 399–400 – przyp. tłum.

[6] Filozof Nassim N. Taleb wskazał ważną różnicę między językiem a biologią, na którą ja również chciałbym zwrócić uwagę. Polega ona na tym, że język w znacznym stopniu znamy, natomiast biologia pozostaje dla nas w znacznym stopniu nieznana. W związku z tym nasze 2,5% to nie 2,5% doskonale skończonej wiedzy z danej dziedziny, a zaledwie empirycznie najcenniejsze 2,5% obecnie dostępnych informacji.