20 SPOSOBÓW,
KTÓRE

POMOGĄ CI
WYGRAĆ

ZE STRESEM

Małgorzata Fryszkiewicz

COPYRIGHT © Małgorzata Fryszkiewicz 2020

Tytuł: 20 sposobów, które pomogą Ci wygrać ze stresem

Wydawca: Europejski Instytut Psychologii Biznesu C.M. Fryszkiewicz Sp.J.

Korekta: Agnieszka Czajka

Skład: Weronika Fryszkiewicz

Nr ISBN:  978-83-958917-2-4

Wszelkie prawa zastrzeżone. Rozpowszechnianie i kopiowanie całości lub części niniejszej publikacji bez pisemnej zgody autora i wydawcy jest zabronione. Zabrania się jej publicznego udostępniania w Internecie oraz odsprzedaży. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie e-booka na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich.

O mnie

Jestem psychologiem, trenerem, coachem, doradcą personalnym. Od ponad 20 lat prowadzę szkolenia i warsztaty z zakresu psychologii biznesu.

Od 2000 roku jestem współwłaścicielem Europejskiego Instytutu Psychologii Biznesu. Jestem szczęśliwa, że to nie tylko nazwa, którą lubię, ale też miejsce, które powstało z marzeń. Nasi klienci czują się tutaj bardzo komfortowo i chętnie tu wracają. Lubię się uczyć, a rozwój jest dla mnie jedną z najważniejszych wartości. Doskonaliłam swoje kompetencje
u najwybitniejszych trenerów i coachów na świecie, takich jak: Brian Tracy, Robert Dilts, Stephen Gilligan oraz Joseph O’Connor. Jestem Licencjonowanym Praktykiem oraz Mistrzem Neurolingwistycznego Programowania.

Wiedzę z zakresu NLP stosuję na co dzień, a także dzielę się nią z uczestnikami moich warsztatów. Wspieram ludzi w poszukiwaniu potencjału, który w sobie mają i inspiruję ich do znajdowania własnych rozwiązań.

Największe bogactwo to robienie tego, co kochasz.

Colin Sisson

Z tematyki radzenia sobie ze stresem przeprowadziłam ponad 5000 godzin szkoleniowych. Do grona moich klientów należy około 200 polskich i międzynarodowych organizacji. Cieszę się, gdy wiedza, którą się dzielę, pomaga ludziom osiągać cele, rozwijać się, wzrastać
i zmieniać swoje życie.

Jestem Licencjonowanym coachem ICC (certyfikat International Coaching Community), akredytowanym coachem, superwizorem i członkiem Komisji Akredytacyjnej Izby Coachingu. Przeprowadziłam ponad 1500 sesji coachingowych. Pracując indywidualnie, pomagam ludziom rozwiązywać problemy, z jakimi się spotykają, i osiągać cele, jakie sobie stawiają. Lubię ludzi i jestem wdzięczna za zaufanie, jakim mnie obdarzają.

Pracuję również jako doradca personalny. Specjalizuję się w ocenie kompetencji i potencjału pracowników metodą Assessment/Development Center (zrealizowałam ponad 300 sesji, głównie w działach handlowych).

Prywatnie pasjonują mnie podróże, rozwijanie nowych umiejętności oraz ciekawe
i inspirujące książki. Uwielbiam kontakt z naturą, jazdę na rowerze i las. Najbardziej taki,
w którym mogę znaleźć dużo grzybów. Mam poczucie humoru, uwielbiam się śmiać. Otaczam się pozytywnymi ludźmi, a wampiry energetyczne skuteczne eliminuję ze swojej drogi. Uważam, że wszystko, co w życiu nas spotyka, jest po coś. Traktuję trudności jak wyzwania, porażki jak lekcje, a wrogów jak nauczycieli.

Moją dewizą życiową są słowa Colina Sissona: „Największe bogactwo to robienie tego, co kochasz”.

Są dwie drogi, aby przeżyć życie. Jedna to żyć tak, jakby nic nie było cudem. Druga żyć tak, jakby cudem było wszystko.

Albert Einstein

Wstęp

Czy zastanawiałeś się kiedyś, co powodowało stres u człowieka pierwotnego? Nawał obowiązków, presja czasu, nadmiar celów, brak priorytetów czy może zrzędliwy szef? Zdecydowanie nie. Każdego dnia musiał walczyć o siebie i życie swojej rodziny. Dookoła spotykał wiele zagrożeń – nagłe zmiany warunków atmosferycznych i duże drapieżniki. Jak reagował? Co mógł zrobić, by nie skończyć w paszczy jednego z nich? Miał dwa wyjścia: po pierwsze mógł walczyć, a po drugie uciekać. Pojawiające się zagrożenia natychmiast pchały go do działania. Stres pozwalał mu te przeciwności pokonywać. Jak reagował jego organizm w obu przypadkach? Mięśnie się napinały, serce biło szybciej, ciśnienie wzrastało, oddech był szybszy – organizm otrzymywał potrzebną energię do walki lub ucieczki.

Jakie są współczesne stresory? Czy masz na co dzień do czynienia z dzikimi zwierzętami?

Obecnie najczęściej wymieniane czynniki wywołujące stres to: pośpiech, lęk przed utratą pracy oraz brakiem środków do życia. Ostatnio koronawirus zajmuje pierwsze miejsce. Mimo że nasze stresory się zmieniły, to czy zmieniły się nasze reakcje? Czy ktoś w sytuacji stresu ucieka lub bierze dzidę i walczy? Nawet jeśli mamy ochotę komuś przyłożyć, to w większości przypadków powstrzymujemy się przed tym. Co się dzieje z naszym organizmem? Czy reaguje inaczej niż organizm człowieka pierwotnego?

Otóż nie. Następuje mobilizacja organizmu do czegoś, czego nie ma, czyli do reakcji na stres jaką jest walka lub ucieczka (aktywność fizyczna). Napinamy mięśnie, często tak mocno, że odczuwamy ból. Oddech jest szybki i płytki, a organizm niedotleniony. Krew zamiast do jelit transportowana jest do mięśni. Trawienie zostaje wstrzymane, a do krwioobiegu wydzielany jest kortyzol, który powoduje podniesienie ciśnienia krwi. Zwalnia układ odpornościowy. Towarzyszy temu szereg innych zmian fizjologicznych, które są dla nas niekorzystne.

Skutkiem ciągłego stresu jest nadciśnienie, choroby serca, a także udary mózgu. Obecne życie wymaga zupełnie innych działań, a nasz organizm i jego procesy fizjologiczne pozostały bez zmian i reagują na zagrożenia tak, jak przed tysiącami lat. Skąd człowiek pierwotny wiedział, że trzeba uciekać lub walczyć? Bo odebrane bodźce oceniał jako groźne. To ocena decyduje o tym, jakie emocje się w nas rodzą, to my nadajemy bodźcom znaczenie. Od nas, naszych myśli zależy, jak zinterpretujemy daną informację.

Człowiek współczesny może wyrażać emocje od razu je wyładowując. Często spotykam się z opinią, że cholerycy żyją dłużej. Pytanie czy to jest efektywna forma radzenia sobie ze stresem?

Co z tego, że natychmiast pozbywają się napięcia, skoro cierpią na tym ich relacje z otoczeniem. Niektórzy tłumią emocje, nie pokazują ich. Są tacy, którzy wzbudzają podziw otoczenia z powodu kamiennej twarzy i obłędnego wręcz spokoju. Czy słyszałeś lub czytałeś o takich przypadkach, kiedy „taki chłopak spokojny był i żonę zabił”? Podczas coachingów kobiety opowiadały mi o przemianie swoich mężów w czasie kryzysu. Z idealnych, spokojnych partnerów nagle zmieniali się w oprawców, znęcających się nad nimi fizycznie i psychicznie.

Dlaczego? Z emocjami jest jak z balonem.

Wyobraź sobie, że go pompujesz. Na początku jest mały, z każdym wydechem staje się coraz większy. Wdmuchujesz odrobinę powietrza jeszcze raz, ostatni. Nagle balon pęka. Tak samo gromadzą się emocje, stopniowo je odkładamy, aż do momentu, kiedy następuje wybuch, nieproporcjonalny do bodźca, który go wywołał. Jeśli kontaktujemy się z jakąś osobą przez dłuższy czas i robimy coś wbrew sobie, doznajemy zwykle silnych emocji. Złościmy się, obwiniamy drugą osobę i zaczynamy się do niej negatywnie nastawiać. Jeśli to trwa długo, to nawet drobne wydarzenie może wyzwolić wielki wybuch. Niewyrażona złość może zamienić się we wrogość i chęć sprawienia drugiej osobie bólu.

WWW.YOUR WEBSITE.COM

Weźmy na warsztat przykładową sytuację. Koleżanka z pracy często nas o coś prosi. Czujemy się wykorzystywani, ale nie reagujemy. Do czasu, kiedy pewnego dnia prosi nas o zrobienie kawy (bo przecież i tak będziemy robić sobie), a my zaczynamy na nią krzyczeć i ją obrażać. Wylewamy swoje emocje za ten cały czas, kiedy czuliśmy, że nasze granice były przekraczane. Ona przecież tylko poprosiła o kawę. Gdyby wiedziała, że spotka się z taką reakcją, to sama by chętnie przygotowała ten napój.

Długo niewyrażana złość może w nas wzbudzać wrogość do świata i tendencję do przypisywania innym ludziom negatywnych intencji (np. świat jest zły, wszyscy są fałszywi i spiskują przeciwko mnie).

Jeszcze jeden przypadek, moim zdaniem najgorszy – kiedy ilość nagromadzonych emocji sięga zenitu, a my dalej nie reagujemy. Pozornie, bo nie krzyczymy, nie walczymy, ale nasz organizm nie wytrzymuje i coś w środku pęka. Już w latach 50-tych dwudziestego wieku Hans Selye (twórca pojęcia stresu) postawił hipotezę, że szereg chorób jest skutkiem niezdolności człowieka do radzenia sobie ze stresem.

Podsumowując, współcześni ludzie nadal często reagują na stres ucieczką, która może się objawiać:

- wyjazdami, opuszczaniem danego miejsca w celu uniknięcia spotkania z kimś lub czymś niewygodnym albo w celu wyeliminowania zbliżającego się stresu,

- pojawiającymi się dolegliwościami, ucieczką w chorobę, pracę, używki, nadmierne jedzenie,

- zamrożeniem, wyłączeniem, udawaniem, że problem nie istnieje, nie dotyczy mojej osoby.

Inni wybierają walkę – w trudnych sytuacjach dość często wyzwala się w ludziach agresja, która prowadzi prosto do konfrontacji z innymi i próby sił na różnych poziomach. Może to być otwarta walka lub agresja werbalna, np. obwinianie, ośmieszanie lub plotkowanie.

Gdy doświadczamy stresu, krew z kory odpływa do śródmózgowia i wtedy wchodzimy w świat walki, przetrwania. Przestajemy rzeczowo używać kory mózgowej, zawęża nam się percepcja. Wchodzimy w tryb automatyczny, który uruchamia się niezależnie od naszej woli i świadomości. Pochodzi z niższych poziomów naszego mózgu. Ciało migdałowate - nasz biologiczny alarm - ma na celu ochronić nas przed potencjalnym zagrożeniem. Zanim pomyślimy logicznie musimy się ochronić, żeby przetrwać, przeżyć. Dopiero później, gdy włącza się kora nowa, czyli część mózgu bardziej świadoma, odpowiedzialna za analizę sytuacji, zaczynamy zbierać fakty i docierają do nas logiczne informacje.

Nie każdy stres jest negatywny. Pewien optymalny poziom stresu jest niezbędny do efektywnego funkcjonowania. Zbyt niski poziom powoduje spadek motywacji, znużenie, apatię, poczucie bezużyteczności i braku sensu. Badania pokazują, że osoby, którym brakuje pozytywnego stresu, rzadko osiągają sukcesy. Hans Selye uważał, że konstruktywny stres (eustres) może motywować do działania, stymulować do realizacji celów i wyzwań. Negatywny stres (distres) pojawia się dopiero, gdy bodźce przekraczają granice naszej indywidualnej wytrzymałości. Nadmierny stres powoduje spadek efektywności naszej pracy, napięcie w ciele, ból głowy, brzucha, podwyższone ciśnienie, zaburzenia trawienia, snu, bóle w klatce piersiowej, trudności w oddychaniu. Właśnie z tego powodu musimy znaleźć optymalny poziom stresu, który by nas motywował, a nie przytłaczał. Naszym celem nie jest całkowite wyeliminowanie stresu, lecz nauczenie się, jak sobie z nim radzić i jak go wykorzystać, by nam pomagał. Nie ma jednego optymalnego poziomu stresu, który odpowiadałby wszystkim ludziom. Sytuacja dla jednych stresująca, na innych może nie robić żadnego wrażenia. Nasze reakcje fizjologiczne i psychiczne prawdopodobnie będą się różnić.

Jak lepiej radzić sobie ze stresem?

Aby zredukować szkodliwe skutki stresu nie wystarczy tylko go sobie uświadomić. Jak wiele jest źródeł stresu, tak wiele sposobów radzenia sobie z nimi. Wszystkie zmiany wymagają wysiłku: należy zmienić źródło stresu i/lub Twoje reakcje na niego. Ważne, by zdać sobie sprawę, że to my jesteśmy odpowiedzialni za nasz poziom stresu. W chwilach, w których dostosowujemy się do różnych sytuacji, stres może nam pomóc lub przeszkodzić, w zależności od tego, jak na niego reagujemy.

To, jak silny stres odczuwamy, zależy od tego, jakie znaczenie nadajemy temu, co nas spotyka. Jeśli podchodzimy do tego, co się wokół nas dzieje, jako do czegoś, co nam zagraża, to pojawia się instynkt reagowania na zagrożenie. Jeśli na tę samą sytuację patrzymy jak na szansę lub wyzwanie, wtedy zaczynamy myśleć konstruktywnie. Znam dwie drogi do zmniejszenia poziomu stresu: jedna to zmiana myślenia, druga to zmiana działania. Wszystkie sposoby opisane w tym e-booku dotyczą właśnie ich.

Spis treści

O mnie

Wstęp

1 Obserwuj swój stres

2 Oddychaj głęboko

3 Dużo się śmiej

4 Przytulaj się

5 Myśl pozytywnie

6 Traktuj trudności jak wyzwania, porażki jak lekcje, a wrogów jak nauczycieli

7 Nie jesteś ideałem – zaakceptuj ten fakt

8 Pielęgnuj wdzięczność

9 Przestań się martwić

10 Wyznacz sobie realistyczne cele

11 Planuj z wyprzedzeniem, wyznaczaj priorytety, deleguj zadania

12 Bądź asertywny, wyrażaj na bieżąco swoje uczucia

13 Traktuj negatywne emocje jak wyzwania do działania

14 Stosuj techniki relaksacyjne

15 Technika mindfulness, czyli oczyszczanie głowy z myśli

16 Dbaj o siebie i zdrowy styl życia

17 Stosuj wizualizację

18 Utrzymuj kontakt z naturą

20 Realizuj swoje pragnienia