Dieta ketogeniczna - jak działa i dlaczego warto?

Nazywam się Piotr Wieczorek, jestem dietetykiem klinicznym, a tematami zdrowia interesuję się od 2013 roku. W swojej pracy staram się pomagać pacjentom zrozumieć, jak odpowiednie odżywianie wpływa na zdrowie i samopoczucie. Jednym z najbardziej fascynujących tematów, z którymi się zetknąłem, jest dieta ketogeniczna.

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna, w skrócie keto, to sposób odżywiania oparty na bardzo niskiej ilości węglowodanów, umiarkowanej ilości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Jej głównym celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym to czerpie on energię głównie z tłuszczu, a nie z węglowodanów. Ketoza pojawia się, gdy drastycznie zmniejszamy spożycie węglowodanów, a w ich miejsce dostarczamy organizmowi dużą ilość zdrowych tłuszczów.

Jak działa dieta keto?

Podstawowym mechanizmem działania diety ketogenicznej jest przekształcanie tłuszczu w ketony w wątrobie, które stanowią alternatywne źródło energii dla organizmu. W normalnych warunkach organizm zużywa glukozę z węglowodanów jako główne źródło energii. Kiedy jednak dostarczanie węglowodanów jest znacznie ograniczone, organizm zaczyna wykorzystywać zgromadzone tłuszcze, co sprzyja utracie tkanki tłuszczowej.

Korzyści zdrowotne diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna zyskała popularność ze względu na swoje liczne

korzyści zdrowotne. Poniżej przedstawiam kilka z nich:

1. Utrata wagi

Dieta keto jest niezwykle skuteczna w redukcji masy ciała. Dzięki wysokiemu spożyciu tłuszczów i ograniczeniu węglowodanów, organizm zaczyna spalać zgromadzony tłuszcz, co prowadzi do efektywnej utraty wagi. Dodatkowo, tłuszcze zapewniają długotrwałe uczucie sytości, co pozwala unikać podjadania między posiłkami.

2. Kontrola poziomu cukru we krwi

Dieta ketogeniczna jest również stosowana w celu poprawy kontroli

poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2. Ograniczenie węglowodanów pomaga uniknąć skoków poziomu glukozy, co pozwala lepiej zarządzać chorobą.

3. Poprawa funkcji mózgu

Ketony stanowią doskonałe źródło energii dla mózgu, co może prowadzić do poprawy koncentracji i funkcji poznawczych. Wiele osób stosujących dietę keto zauważa większą jasność umysłu oraz lepsze samopoczucie psychiczne.

4. Zmniejszenie stanu zapalnego

Dieta ketogeniczna może przyczyniać się do redukcji stanów zapalnych w organizmie, co ma pozytywny wpływ na zdrowie.

Wysoki poziom stanów zapalnych jest związany z wieloma chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca czy choroby autoimmunologiczne.

Jak zacząć dietę keto?

Wprowadzenie diety ketogenicznej wymaga kilku kroków. Przede

wszystkim należy znacząco ograniczyć ilość spożywanych

węglowodanów – najlepiej do około 20-50 gramów dziennie. Warto również skoncentrować się na spożywaniu zdrowych tłuszczów, takich jak olej kokosowy, oliwa z oliwek, masło klarowane, orzechy i

awokado. Białko powinno być spożywane umiarkowanie, aby nie przekroczyć ilości, która mogłaby zakłócić stan ketozy.

Przygotowanie organizmu do ketozy może zająć kilka dni, a w początkowej fazie wiele osób doświadcza tzw. "keto grypy" – objawów, takich jak zmęczenie, ból głowy czy podrażnienie. Objawy te są przejściowe i można je złagodzić poprzez odpowiednią podaż elektrolitów, szczególnie sodu, potasu i magnezu.

Czy dieta keto jest dla każdego?

Dieta ketogeniczna, mimo swoich licznych zalet, nie jest dla każdego. Osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak choroby nerek czy wątroby, powinny skonsultować się z lekarzem przed

rozpoczęciem diety keto. Ponadto, kobiety w ciąży oraz osoby z zaburzeniami odżywiania powinny unikać tej diety lub rozważyć jej wdrożenie wyłącznie pod opieką specjalisty.

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna to skuteczny sposób na poprawę zdrowia, utratę

wagi i zwiększenie poziomu energii. Dzięki ograniczeniu węglowodanów i zwiększeniu spożycia zdrowych tłuszczów, organizm wchodzi w stan ketozy, co przynosi liczne korzyści zdrowotne. Pamiętaj jednak, że każda zmiana diety powinna być wprowadzana z rozwagą, a najlepiej pod opieką specjalisty.

Jeśli masz pytania dotyczące diety ketogenicznej lub chcesz rozpocząć swoją przygodę z keto, jako dietetyk kliniczny z wieloletnim doświadczeniem, chętnie służę pomocą. Zdrowie to moja pasja, którą rozwijam od 2013 roku, i jestem gotów podzielić się swoją wiedzą, aby pomóc Ci osiągnąć Twoje cele zdrowotne.

Autor: Dietetyk kliniczny Piotr Wieczorek

Przepis 1

Omlet z awokado i boczku

Składniki:

2 duże jajka (najlepiej ekologiczne)

50 g boczku (najlepiej wędzonego, można wybrać boczek z niską zawartością soli)

½ dojrzałego awokado

1 łyżka masła (klarowanego lub zwykłego, wedle uznania) Sól i pieprz do smaku

Opcjonalnie: świeże zioła (np. natka pietruszki, szczypiorek), odrobina śmietany 30%

Sposób przygotowania:

1. Przygotowanie składników: Zacznij od przygotowania boczku – pokrój go na cienkie plasterki, jeśli nie jest już pokrojony. Następnie awokado przekrój na pół, wyjmij pestkę i wydrąż miąższ, po czym pokrój go na cienkie plasterki.

2. Smażenie boczku: Na średnio rozgrzaną patelnię połóż plasterki boczku. Smaż je przez około 3-5 minut, aż staną się złociste i chrupiące. Pamiętaj, aby nie przesmażyć boczku – jego chrupkość zależy od preferencji, ale zbyt długi czas smażenia może sprawić, że będzie twardy. Gdy boczek będzie gotowy, zdejmij go z patelni i osusz na papierze kuchennym, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu.

3. Omlet: W małej miseczce roztrzep jajka widelcem lub trzepaczką. Dopraw je solą i pieprzem, a jeśli chcesz uzyskać bardziej puszystą konsystencję, możesz dodać odrobinę śmietany 30%. Rozpuść masło na tej samej

patelni, na której smażyłeś boczek – tłuszcz pozostały po boczku doda dodatkowego smaku omletowi.

4. Smażenie: Wlej roztrzepane jajka na rozgrzaną patelnię z masłem. Gotuj na średnim ogniu, delikatnie podnosząc brzegi omletu, aby płynne jajka mogły się równomiernie rozlać po patelni. Gdy omlet będzie niemal gotowy (ale wciąż nieco wilgotny na górze), połóż na nim plasterki awokado i boczek.

5. Złożenie omletu: Złóż omlet na pół za pomocą łopatki kuchennej, lekko dociskając, aby awokado i boczek wtopiły się w ciepłe wnętrze. Gotuj jeszcze przez chwilę, aż jajka będą całkowicie ścięte, ale wciąż miękkie.

6. Serwowanie: Omlet podawaj na gorąco, posypany świeżymi ziołami. Możesz podać go z dodatkową porcją awokado na wierzchu lub z łyżką kwaśnej śmietany jako dodatek.

Porady kulinarne:

Jeśli chcesz, aby omlet był bardziej kremowy, możesz dodać do jajek łyżkę masła lub śmietanki.

Boczek można zastąpić wędzonym łososiem lub szynką parmeńską, aby uzyskać bardziej wyrafinowany smak.

Awokado musi być dojrzałe, ale nie zbyt miękkie, aby łatwo się kroiło i nie rozwalało się podczas układania na omlecie.

Modyfikacje:

Możesz dodać do jajek pokrojoną mozzarellę lub inny ser, który dobrze się topi, aby uzyskać bardziej sycące danie.

Jeśli lubisz bardziej wyraziste smaki, możesz dodać odrobinę ostrej papryki lub chilli w proszku do jajek przed smażeniem.

Wartości odżywcze:

Kalorie: 350 kcal

Białko: 15 g

Tłuszcz: 30 g

Węglowodany: 4 g

Błonnik: 3 g (z awokado)

Ciekawostka o awokado:

Awokado jest niezwykle bogate w zdrowe tłuszcze jednonienasycone, które wspierają pracę serca i obniżają poziom złego cholesterolu. To także doskonałe źródło witaminy E, która ma działanie przeciwzapalne i wspomaga zdrowie skóry, co może Cię szczególnie zainteresować, jeśli dbasz o jej jakość!

Przepis 2

Sałatka z krewetkami i

majonezem

Składniki:

200 g gotowanych krewetek (mogą być mrożone, po rozmrożeniu)

100 g sałaty lodowej (lub mieszanki sałat)

1 ogórek (średniej wielkości, ok. 150 g)

2 łyżki majonezu (bez cukru, najlepiej domowej roboty)

1 łyżeczka soku z cytryny

1 łyżka oliwy z oliwek (najlepiej z pierwszego tłoczenia)

Sól i pieprz do smaku

Opcjonalnie: szczypta papryki wędzonej, kilka listków kolendry lub pietruszki

Sposób przygotowania:

1. Przygotowanie krewetek: Jeśli używasz mrożonych krewetek, upewnij się, że zostały odpowiednio rozmrożone. Włóż je do miski i zalej zimną wodą na około 15 minut. Po rozmrożeniu, osusz je ręcznikiem papierowym.

2. Przygotowanie sałaty: Sałatę lodową lub mieszankę sałat umyj dokładnie pod bieżącą wodą, a następnie osusz za pomocą wirówki do sałaty lub papierowego ręcznika. Sałatę porwij na mniejsze kawałki, które będą łatwe do jedzenia.

3. Ogórek: Obierz ogórek, jeśli skórka jest gruba lub twarda, choć pozostawienie skórki doda dodatkowego błonnika. Pokrój ogórek w cienkie plasterki lub półplasterki.

4. Sos: W małej miseczce wymieszaj majonez, sok z cytryny oraz oliwę z oliwek. Dopraw solą, pieprzem oraz, jeśli lubisz intensywniejszy smak, dodaj szczyptę wędzonej papryki. Sos możesz przygotować wcześniej, aby składniki się dobrze połączyły.

5. Łączenie składników: W dużej misce umieść sałatę, ogórka oraz krewetki. Polej wszystko przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj, aby składniki były równomiernie pokryte sosem.

6. Serwowanie: Sałatkę podawaj od razu, dekorując ją świeżymi ziołami (kolendrą lub pietruszką). Jeśli chcesz uzyskać bardziej wyrafinowany wygląd, możesz ułożyć sałatkę na talerzu warstwowo: najpierw sałata, potem ogórek, a na wierzchu krewetki.

Porady kulinarne:

Alternatywne składniki: Jeśli chcesz urozmaicić przepis, krewetki można zastąpić grillowanym kurczakiem, tuńczykiem z puszki (w oleju) lub kawałkami wędzonego łososia. Wszystkie te składniki doskonale pasują do diety ketogenicznej i są bogate w białko oraz zdrowe tłuszcze.

Majonez domowy: Aby uzyskać jeszcze bardziej ketogeniczny sos, spróbuj przygotować majonez domowej roboty z jajek i oliwy z oliwek. Dzięki temu masz pełną kontrolę nad jakością składników i unikasz niepożądanych dodatków, jak cukier czy oleje roślinne niskiej jakości.

Modyfikacje:

Dodaj awokado: Awokado doskonale pasuje do sałatek ketogenicznych. Dodaj połowę pokrojonego w kostkę awokado, aby zwiększyć ilość zdrowych tłuszczów i uzyskać bardziej kremową konsystencję.

Zwiększ ilość białka: Aby wzbogacić sałatkę o więcej białka, możesz dodać ugotowane jajko na twardo pokrojone w ćwiartki.

Wartości odżywcze (na porcję):

Kalorie: 420 kcal

Białko: 24 g

Tłuszcz: 36 g

Węglowodany: 4 g

Błonnik: 1 g

Ciekawostka o krewetkach:

Krewetki są niskokaloryczne i bogate w białko, co sprawia, że są idealnym składnikiem na diecie ketogenicznej. Dodatkowo zawierają sporo selenu – pierwiastka, który wspiera zdrowie tarczycy oraz

działa jako antyoksydant, chroniąc organizm przed stresem oksydacyjnym.

Przepis 3

Kurczak pieczony w maśle z

ziołami

Składniki:

2 udka z kurczaka (ze skórą)

50 g masła (najlepiej klarowanego)

2 ząbki czosnku

1 łyżeczka wędzonej papryki

1 łyżeczka świeżego tymianku (można zastąpić suszonym)

1 łyżeczka rozmarynu (suszonego lub świeżego)

Sól i pieprz do smaku

Opcjonalnie: skórka z cytryny, odrobina soku z cytryny

Sposób przygotowania:

1. Przygotowanie kurczaka: Udka kurczaka opłucz pod zimną wodą i osusz ręcznikiem papierowym. Skóra powinna być sucha, aby była chrupiąca po upieczeniu. Następnie natrzyj kurczaka solą i pieprzem, dokładnie wcierając przyprawy w skórę i pod skórą, jeśli to możliwe.

2. Przygotowanie masła z ziołami: Masło powinno być w temperaturze pokojowej, aby łatwo dało się rozsmarować. W małej miseczce połącz masło z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, wędzoną papryką, tymiankiem, rozmarynem oraz skórką z cytryny (jeśli używasz). Tak

przygotowaną mieszanką natrzyj dokładnie udka kurczaka

– zarówno na zewnątrz, jak i pod skórą.

3. Pieczenie: Rozgrzej piekarnik do 180°C (tryb termoobieg lub góra-dół). Udka kurczaka ułóż w naczyniu żaroodpornym lub na blasze, skórą do góry. Włóż do rozgrzanego piekarnika i piecz przez około 40-45 minut. W połowie pieczenia, polej udka masłem, które się wytopiło, aby uzyskać bardziej soczyste i aromatyczne mięso.

4. Chrupiąca skórka: Aby uzyskać jeszcze bardziej chrupiącą skórkę, na ostatnie 5 minut pieczenia możesz włączyć funkcję grilla (jeśli piekarnik posiada taką opcję). Obserwuj jednak uważnie, aby skóra się nie przypaliła.

5. Serwowanie: Kurczaka podawaj od razu po wyjęciu z piekarnika, najlepiej z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak brokuły, cukinia czy kalafior. Możesz dodatkowo skropić sokiem z cytryny, co nada daniu świeżości i wyostrzy smak.

Porady kulinarne:

Aromatyczne masło: Do masła możesz dodać także inne ulubione zioła, takie jak oregano, majeranek lub świeżą kolendrę, co nada kurczakowi nieco bardziej wyrazisty smak.

Warzywa z piekarnika: Jeśli chcesz zaoszczędzić czas, dodaj do naczynia żaroodpornego warzywa, takie jak cukinia pokrojona w plastry, pieczarki czy cebula. Pieczone razem z kurczakiem, nasiąkną aromatem ziół i masła.

Modyfikacje:

Inne mięso: Możesz również użyć innych części kurczaka, takich jak pierś, choć udka z kością i skórą są bardziej soczyste i lepiej pasują do pieczenia.

awokado. Białko powinno być spożywane umiarkowanie, aby nie przekroczyć ilości, która mogłaby zakłócić stan ketozy.

Przygotowanie organizmu do ketozy może zająć kilka dni, a w początkowej fazie wiele osób doświadcza tzw. "keto grypy" – objawów, takich jak zmęczenie, ból głowy czy podrażnienie. Objawy te są przejściowe i można je złagodzić poprzez odpowiednią podaż elektrolitów, szczególnie sodu, potasu i magnezu.

Czy dieta keto jest dla każdego?

Dieta ketogeniczna, mimo swoich licznych zalet, nie jest dla każdego. Osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak choroby nerek czy wątroby, powinny skonsultować się z lekarzem przed

rozpoczęciem diety keto. Ponadto, kobiety w ciąży oraz osoby z zaburzeniami odżywiania powinny unikać tej diety lub rozważyć jej wdrożenie wyłącznie pod opieką specjalisty.

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna to skuteczny sposób na poprawę zdrowia, utratę

wagi i zwiększenie poziomu energii. Dzięki ograniczeniu węglowodanów i zwiększeniu spożycia zdrowych tłuszczów, organizm wchodzi w stan ketozy, co przynosi liczne korzyści zdrowotne. Pamiętaj jednak, że każda zmiana diety powinna być wprowadzana z rozwagą, a najlepiej pod opieką specjalisty.

Jeśli masz pytania dotyczące diety ketogenicznej lub chcesz rozpocząć swoją przygodę z keto, jako dietetyk kliniczny z wieloletnim doświadczeniem, chętnie służę pomocą. Zdrowie to moja pasja, którą rozwijam od 2013 roku, i jestem gotów podzielić się swoją wiedzą, aby pomóc Ci osiągnąć Twoje cele zdrowotne.

Autor: Dietetyk kliniczny Piotr Wieczorek

Przepis 1

Omlet z awokado i boczku

Składniki:

2 duże jajka (najlepiej ekologiczne)

50 g boczku (najlepiej wędzonego, można wybrać boczek z niską zawartością soli)

½ dojrzałego awokado

1 łyżka masła (klarowanego lub zwykłego, wedle uznania) Sól i pieprz do smaku

Opcjonalnie: świeże zioła (np. natka pietruszki, szczypiorek), odrobina śmietany 30%

Sposób przygotowania:

4. Przygotowanie składników: Zacznij od przygotowania boczku – pokrój go na cienkie plasterki, jeśli nie jest już pokrojony. Następnie awokado przekrój na pół, wyjmij pestkę i wydrąż miąższ, po czym pokrój go na cienkie plasterki.

5. Smażenie boczku: Na średnio rozgrzaną patelnię połóż plasterki boczku. Smaż je przez około 3-5 minut, aż staną się złociste i chrupiące. Pamiętaj, aby nie przesmażyć boczku – jego chrupkość zależy od preferencji, ale zbyt długi czas smażenia może sprawić, że będzie twardy. Gdy boczek będzie gotowy, zdejmij go z patelni i osusz na papierze kuchennym, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu.

6. Omlet: W małej miseczce roztrzep jajka widelcem lub trzepaczką. Dopraw je solą i pieprzem, a jeśli chcesz uzyskać bardziej puszystą konsystencję, możesz dodać odrobinę śmietany 30%. Rozpuść masło na tej samej

patelni, na której smażyłeś boczek – tłuszcz pozostały po boczku doda dodatkowego smaku omletowi.

7. Smażenie: Wlej roztrzepane jajka na rozgrzaną patelnię z masłem. Gotuj na średnim ogniu, delikatnie podnosząc brzegi omletu, aby płynne jajka mogły się równomiernie rozlać po patelni. Gdy omlet będzie niemal gotowy (ale wciąż nieco wilgotny na górze), połóż na nim plasterki awokado i boczek.

8. Złożenie omletu: Złóż omlet na pół za pomocą łopatki kuchennej, lekko dociskając, aby awokado i boczek wtopiły się w ciepłe wnętrze. Gotuj jeszcze przez chwilę, aż jajka będą całkowicie ścięte, ale wciąż miękkie.

9. Serwowanie: Omlet podawaj na gorąco, posypany świeżymi ziołami. Możesz podać go z dodatkową porcją awokado na wierzchu lub z łyżką kwaśnej śmietany jako dodatek.

Porady kulinarne:

Jeśli chcesz, aby omlet był bardziej kremowy, możesz dodać do jajek łyżkę masła lub śmietanki.

Boczek można zastąpić wędzonym łososiem lub szynką parmeńską, aby uzyskać bardziej wyrafinowany smak.

Awokado musi być dojrzałe, ale nie zbyt miękkie, aby łatwo się kroiło i nie rozwalało się podczas układania na omlecie.

Modyfikacje:

Możesz dodać do jajek pokrojoną mozzarellę lub inny ser, który dobrze się topi, aby uzyskać bardziej sycące danie.

Jeśli lubisz bardziej wyraziste smaki, możesz dodać odrobinę ostrej papryki lub chilli w proszku do jajek przed smażeniem.

Wartości odżywcze:

Kalorie: 350 kcal

Białko: 15 g

Tłuszcz: 30 g

Węglowodany: 4 g

Błonnik: 3 g (z awokado)

Ciekawostka o awokado:

Awokado jest niezwykle bogate w zdrowe tłuszcze jednonienasycone, które wspierają pracę serca i obniżają poziom złego cholesterolu. To także doskonałe źródło witaminy E, która ma działanie przeciwzapalne i wspomaga zdrowie skóry, co może Cię szczególnie zainteresować, jeśli dbasz o jej jakość!

Przepis 2

Sałatka z krewetkami i

majonezem

Składniki:

200 g gotowanych krewetek (mogą być mrożone, po rozmrożeniu)

100 g sałaty lodowej (lub mieszanki sałat)

1 ogórek (średniej wielkości, ok. 150 g)

2 łyżki majonezu (bez cukru, najlepiej domowej roboty)

1 łyżeczka soku z cytryny

1 łyżka oliwy z oliwek (najlepiej z pierwszego tłoczenia)

Sól i pieprz do smaku

Opcjonalnie: szczypta papryki wędzonej, kilka listków kolendry lub pietruszki

Sposób przygotowania:

7. Przygotowanie krewetek: Jeśli używasz mrożonych krewetek, upewnij się, że zostały odpowiednio rozmrożone. Włóż je do miski i zalej zimną wodą na około 15 minut. Po rozmrożeniu, osusz je ręcznikiem papierowym.

8. Przygotowanie sałaty: Sałatę lodową lub mieszankę sałat umyj dokładnie pod bieżącą wodą, a następnie osusz za pomocą wirówki do sałaty lub papierowego ręcznika. Sałatę porwij na mniejsze kawałki, które będą łatwe do jedzenia.

9. Ogórek: Obierz ogórek, jeśli skórka jest gruba lub twarda, choć pozostawienie skórki doda dodatkowego błonnika. Pokrój ogórek w cienkie plasterki lub półplasterki.

10. Sos: W małej miseczce wymieszaj majonez, sok z cytryny oraz oliwę z oliwek. Dopraw solą, pieprzem oraz, jeśli lubisz intensywniejszy smak, dodaj szczyptę wędzonej papryki. Sos możesz przygotować wcześniej, aby składniki się dobrze połączyły.

11. Łączenie składników: W dużej misce umieść sałatę, ogórka oraz krewetki. Polej wszystko przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj, aby składniki były równomiernie pokryte sosem.

12. Serwowanie: Sałatkę podawaj od razu, dekorując ją świeżymi ziołami (kolendrą lub pietruszką). Jeśli chcesz uzyskać bardziej wyrafinowany wygląd, możesz ułożyć sałatkę na talerzu warstwowo: najpierw sałata, potem ogórek, a na wierzchu krewetki.

Porady kulinarne:

Alternatywne składniki: Jeśli chcesz urozmaicić przepis, krewetki można zastąpić grillowanym kurczakiem, tuńczykiem z puszki (w oleju) lub kawałkami wędzonego łososia. Wszystkie te składniki doskonale pasują do diety ketogenicznej i są bogate w białko oraz zdrowe tłuszcze.

Majonez domowy: Aby uzyskać jeszcze bardziej ketogeniczny sos, spróbuj przygotować majonez domowej roboty z jajek i oliwy z oliwek. Dzięki temu masz pełną kontrolę nad jakością składników i unikasz niepożądanych dodatków, jak cukier czy oleje roślinne niskiej jakości.

Modyfikacje:

Dodaj awokado: Awokado doskonale pasuje do sałatek ketogenicznych. Dodaj połowę pokrojonego w kostkę awokado, aby zwiększyć ilość zdrowych tłuszczów i uzyskać bardziej kremową konsystencję.

Zwiększ ilość białka: Aby wzbogacić sałatkę o więcej białka, możesz dodać ugotowane jajko na twardo pokrojone w ćwiartki.

Wartości odżywcze (na porcję):

Kalorie: 420 kcal

Białko: 24 g

Tłuszcz: 36 g

Węglowodany: 4 g

Błonnik: 1 g

Ciekawostka o krewetkach:

Krewetki są niskokaloryczne i bogate w białko, co sprawia, że są idealnym składnikiem na diecie ketogenicznej. Dodatkowo zawierają sporo selenu – pierwiastka, który wspiera zdrowie tarczycy oraz

działa jako antyoksydant, chroniąc organizm przed stresem oksydacyjnym.

Przepis 3

Kurczak pieczony w maśle z

ziołami

Składniki:

2 udka z kurczaka (ze skórą)

50 g masła (najlepiej klarowanego)

2 ząbki czosnku

1 łyżeczka wędzonej papryki

1 łyżeczka świeżego tymianku (można zastąpić suszonym)

1 łyżeczka rozmarynu (suszonego lub świeżego)

Sól i pieprz do smaku

Opcjonalnie: skórka z cytryny, odrobina soku z cytryny

Sposób przygotowania:

3. Przygotowanie kurczaka: Udka kurczaka opłucz pod zimną wodą i osusz ręcznikiem papierowym. Skóra powinna być sucha, aby była chrupiąca po upieczeniu. Następnie natrzyj kurczaka solą i pieprzem, dokładnie wcierając przyprawy w skórę i pod skórą, jeśli to możliwe.

4. Przygotowanie masła z ziołami: Masło powinno być w temperaturze pokojowej, aby łatwo dało się rozsmarować. W małej miseczce połącz masło z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, wędzoną papryką, tymiankiem, rozmarynem oraz skórką z cytryny (jeśli używasz). Tak

przygotowaną mieszanką natrzyj dokładnie udka kurczaka

– zarówno na zewnątrz, jak i pod skórą.

6. Pieczenie: Rozgrzej piekarnik do 180°C (tryb termoobieg lub góra-dół). Udka kurczaka ułóż w naczyniu żaroodpornym lub na blasze, skórą do góry. Włóż do rozgrzanego piekarnika i piecz przez około 40-45 minut. W połowie pieczenia, polej udka masłem, które się wytopiło, aby uzyskać bardziej soczyste i aromatyczne mięso.

7. Chrupiąca skórka: Aby uzyskać jeszcze bardziej chrupiącą skórkę, na ostatnie 5 minut pieczenia możesz włączyć funkcję grilla (jeśli piekarnik posiada taką opcję). Obserwuj jednak uważnie, aby skóra się nie przypaliła.

8. Serwowanie: Kurczaka podawaj od razu po wyjęciu z piekarnika, najlepiej z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak brokuły, cukinia czy kalafior. Możesz dodatkowo skropić sokiem z cytryny, co nada daniu świeżości i wyostrzy smak.

Porady kulinarne:

Aromatyczne masło: Do masła możesz dodać także inne ulubione zioła, takie jak oregano, majeranek lub świeżą kolendrę, co nada kurczakowi nieco bardziej wyrazisty smak.

Warzywa z piekarnika: Jeśli chcesz zaoszczędzić czas, dodaj do naczynia żaroodpornego warzywa, takie jak cukinia pokrojona w plastry, pieczarki czy cebula. Pieczone razem z kurczakiem, nasiąkną aromatem ziół i masła.

Modyfikacje:

Inne mięso: Możesz również użyć innych części kurczaka, takich jak pierś, choć udka z kością i skórą są bardziej soczyste i lepiej pasują do pieczenia.