Wprowadzenie
Niniejszy krótki poradnik jest uzupełnieniem dwóch już wydanych książek na temat "Zespołu fibromialgii" - uogólnionych dolegliwości bólowych mięśni całego ciała. Fibromialgia jest coraz częściej rozpoznawana w Polsce w obecnych czasach, a moje doświadczenie z nią było - omal 19 lat temu - pionierskie. Dzięki temu miałam okazję przetestować efektywność wielu ćwiczeń w trakcie problemów z nią, zanim ją pożegnałam. Część z nich było zlecanych w ramach rehabilitacji.
Obecnie zdecydowałam się poszerzyć swoje opisy, zawarte w książkach, o część praktyczną - służącą pomocy sobie i tworzenie pewnego rodzaju nowego stylu życia, opartego o stałą, niemniej mało obciążającą aktywność ruchową.
Ćwiczenia można robić w każdych warunkach i o każdej porze dnia. Mają stać się nawykiem, także w sensie myślenia w kontekście zdrowia i usprawniania, zamiast myślenia o chorobie i związanym z nią bólem i cierpieniem. Tego rodzaju sposób podejścia do siebie i swych problemów zdrowotnych będzie uruchamiał w sobie postawę aktywną - podążania do zdrowia, zamiast pasywnej - oczekiwania na kolejne problemy i bezwolne poddawanie się losowi. Sami bowiem jesteśmy twórcami swojego zdrowia i chorób i tylko od nas zależy zdrowie czy choroba, a więc także jej hodowanie (zasilanie w sobie), poprzez niewłaściwy sposób myślenia o niej i nie zawsze w dobre nawyki zachowań (w tym emocjonalnych).
Ta niewielka książeczka zawiera zestawy wypraktykowanych na sobie ćwiczeń na stojąco, siedząco i leżąco, używając tylko ruchu ciała lub wspomagając go przy użyciu drobnych przyrządów, które są niezwykle pomocne w każdej życiowej sytuacji i pozwalają na systematyczne uwalnianie napięć z ciała w miarę dedykowania się jego usprawnianiu.
Biorąc pod uwagę, że problem zaistniał w nas, tam są też jego korzenie i skutki. Dlatego też tylko my, poprzez pomaganie sobie, możemy uruchomić w sobie proces samo-uzdrawiania i samopomocy. Nie eliminuje to innych zabiegów, zlecanych w ramach rehabilitacji, niemniej, dzięki pracy ze sobą, jesteśmy w stanie uruchomić obserwowanie siebie i skutków innych terapii, stosowanych z tego powodu. Dzięki temu, mamy możliwość nie tylko uczyć się siebie - uczyć o sobie, ale także wspomagać procesy samoregulacyjne w organizmie - na zasadzie szwajcarskiego zegarka. Jeśli ktokolwiek z Państwa pamięta te zegarki, to przypomni sobie, że zawierały one w sobie nachodzące na siebie zębate kółka. Wystarczyło, aby zegarmistrz otworzył zegarek i poruszył jedno z nich, a cały mechanizm przypominał sobie jak pracuje prawidłowo. Oczywiście, czasem trzeba było oczyścić go wewnątrz, o czym my też musimy pamiętać, nie zaśmiecając siebie nie tylko niezdrowym pożywieniem, ale i niezdrowymi myślami i gromadzonymi emocjami.
Dzięki takiemu całościowemu widzeniu siebie i swoich problemów, będziemy w stanie zadbać samemu o swoje zdrowie i wziąć za nie odpowiedzialność. Ruch jest wyjątkowo bezcennym elementem tego procesu.
Zachęcam gorąco do skorzystania z tych prostych ćwiczeń i stworzenia z nich codziennego sposobu życia. Możesz zacząć od 1 ćwiczenia i każdego dnia zwiększać ich liczbę. Nie spiesz się! Nie musisz pobić rekordu! Jesteś panią/panem siebie!
Ćwiczenia na siedząco
- Zacieranie dłoni. To ćwiczenie może stać się codziennym rytuałem, rozpoczynającym dzień i można je robić zarówno na siedząco, jak i na stojąco. Nie wymaga ono specjalnych zdolności. Pobudza krążenie krwi i energii poprzez pocieranie dłoni o dłoń, zacieranie rąk wzdłuż i wokół siebie, jak też rozcieranie każdego z palców.
Tempo wolne. Skupienie na ruchu i odczuciach z ciała. 5 minut.
- Siedząc przed lustrem, bez użycia rąk poruszaj mięśniami twarzy: wokół oczu, ust, w taki sposób, aby przemieszczały się w różne strony. To samo zrób zarówno przy otwartych, jak i zamkniętych oczach. Tempo wolne - własne. 3-5 minut.
- Używając opuszków palców delikatnie dotykaj skóry twarzy u nasady włosów, uciskając ją. To samo zrób wokół oczu (okolice brwi, krawędzie oczodołów. Potem przenieś palce w okolice nosa i ust i tak samo delikatnie uciskaj. Tempo wolne. Dopuszczalne kreatywne działania własne. Czas 5-10 minut.
- Masowanie głowy: przenieś ręce na głowę i zrób delikatny masaż opuszkami palców po całej czaszce, a następnie potylicy i wzdłuż kręgów szyjnych. Czas trwania 5-10 minut. Tempo wolne.
- Masaż uszu: masuj całą małżowinę uszną od koniuszka ucha, wznosząc się do góry i ogarniając je całe, aż do głębi. Włóż palec do ucha, skręcając je raz w prawo, a raz w lewo, jakbyś przymocowywał śrubę. Tempo wolne. Czas - 3-5 minut.
- Obejmowanie ramion i masowanie naprzemiennie barków i przedramion oraz całych rąk, włącznie z dłońmi. Czas 1-2 minuty lub dłużej. Tempo wolne. Ucisk delikatny do umiarkowanego w zależności od własnych możliwości.
- Rozcieranie ud. Ruchy okrężne w miejscu, potem wydłużające się w okręgi. W kolejności - masowanie dłonią z odwiedzionym kciukiem wzdłuż uda (masując powoli poszczególne fragmenty wzdłuż mięśni). W trakcie wykonywanych ruchów wskazane jest skupienie uwagi na wykonywanej czynności (świadome ruchy), tak, aby czuć dokładnie, co wywołuje wykonany ruch, poluzowując go lub delikatnie nasilając, w miarę możliwości. Czas: 5 minut. Tempo wolne.
- Masowanie łydek: jedną nogę połóż na kolanie drugiej (pozycja
"noga na nogę") i delikatnie rozcieraj łydkę, masując ruchami okrężnymi lub rozciągającymi. Tempo wolne. Czas 5 minut.
- Ruchy okrężne lub rozciągające mięśnie boków, żeber i brzucha. Podobnie rozcieramy plecy raz jedną, a raz drugą ręką i to zarówno dłonią, jak i całym przedramieniem. Nie ma reguł. Możesz sam eksperymentować, który z ruchów jest najbardziej dogodny i sprawia przyjemność, a nie ból. Rób to ruchem okrężnym lub podłużnym. W przypadku masowania boków wykonujemy też ruch, rozpoczynając od boków, masując je pojedynczo każdą dłonią, a następnie przechodząc na żebra i przesuwając dłonie tak, aby spotkały się z przodu, łącząc ze sobą palce, poza żebrami.
- Siedząc na krześle, połóż dłonie na oczodołach i delikatnie naciskaj, a następnie odpuszczaj. Ćwiczenie pozwala na rozluźnienie mięśni wokół oczu, jak również na krótki wypoczynek od nieustannego światła. Wystarczy 5-10 ruchów. Tempo wolne.
Ćwiczenia na leżąco
- Leżąc na tapczanie, unieś ręce do góry, a następnie opuść je do podłoża, a potem ponieś je za głowę - tempo wolne 1-10 ruchów.
- Leżąc umieść ręce wzdłuż ciała. Następnie przekręć je w taki sposób, aby łokcie leżały na podłożu, a dłonie były otwarte. Zmień pozycję, odwracając ręce łokciami do góry i dłońmi do podłoża. Tempo wolne. 5-10 ruchów.
- Ręce złącz razem dłońmi i powoli unoś je nad głowę, a potem wracaj nimi do podłoża. Tempo wolne. 5-10 ruchów.
- Leżąc poruszaj całym tułowiem na boki, używając zgiętych w kolanach nóg - naprzemiennie w obydwie strony - tempo wolne. 5-10 ruchów.
- Zegnij nogi w kolanach. Przyciągaj je powoli dłońmi do klatki piersiowej. Tempo wolne. 5-10 ruchów. Jeśli to możliwe, zacznij się lekko bujać, jak na huśtawce. Miękkie podłoże amortyzuje nacisk na bolące miejsca, niemniej pozwala na rezonans w ciele.
- Jedna noga wyprostowana, druga zgięta w kolanie. Zgiętą nogę połóż powoli na podłożu, kierując ją kolanem do środka. Staraj się robić to powoli i do granic możliwości. Gdy będziesz ćwiczyć, powoli będziesz mógł rozćwiczyć mięśnie. 5-10 ruchów.
- Wyciąganie rozprostowanej nogi maksymalnie, ile się da. Druga noga zgięta w kolanie. Rób naprzemienne zginanie i wyciąganie nogi. Tempo wolne. 5-10 ruchów.
- Nogi wyprostowane na podłożu. Powoli skurcz mięśnie krocza i miednicy z lekkim uniesieniem części lędźwiowej od podłoża.
Tempo wolne. Zacznij od jednego ruchu, a następnie zwiększaj.
- Przyciągaj pojedynczą nogę do klatki piersiowej - naprzemiennie. Druga noga jest tymczasem wyprostowana lub zgięta. Tempo wolne. Od najmniejszej ilości do 5-10 ruchów.
- Leżąc na wznak umieść niewielką poduszkę (jasiek) między zgiętymi kolanami (kwadratowa). Poduszkę można zmieniać, w zależności od jej twardości (od miękkiej do twardej). Naciskaj delikatnie kolanami, usprawniając tym samym skurcz i rozkurcz.
Tempo wolne. 5-10 ruchów.
