ROZDZIAŁ 1Najtrudniejsza rzecz, jaką będziesz robił przez cały dzień
– Zaraz, to o tym chcesz ze mną rozmawiać?
Klay Thompson popatrzył na mnie z wyrazem bezmiernego zdumienia na twarzy.
Działo się to sześć miesięcy wcześniej, jesienią 2023 roku, pewnego popołudnia gdzieś w środku tygodnia. Siedzieliśmy z Klayem na miękkich fotelach ustawionych na parterze Chase Center, imponującego i wciąż lśniącego nowością obiektu będącego areną domową Warriorsów z San Francisco.
Thompson miał w swojej karierze dużo lepsze okresy pomiędzy sezonami, nikt nie miał co do tego żadnych wątpliwości. Po zdobyciu tytułu mistrza NBA w 2022 roku Golden State Warriors musieli zmierzyć się z bolesną serią porażek. Steph Curry wciąż był tym samym wirtuozem parkietu, ale druga połowa ich zwycięskiego duetu doświadczała sporadycznych spadków formy. Gdy doszło do naszego spotkania, Thompson przeżywał właśnie przedsezonowy kryzys celności.
We wcześniejszej fazie swojej kariery mógłby to zrównoważyć cudami odstawianymi w obronie, ale seria dotkliwych kontuzji pozbawiła go szybkości i zwinności, tak potrzebnych do wykonywania wszystkich tych szybkich zwodów i uników. Trzydzieści trzy lata to niewiele jak na człowieka, ale w kategoriach wyznaczanych przez NBA Klay był już weteranem. Na domiar złego jego kontrakt dobiegał końca, a władze Warriorsów wciąż nie zajmowały stanowiska w sprawie jego ewentualnego przedłużenia. Dlatego też niemal każde pytanie ze strony mediów dotyczyło a) jego skuteczności w rzutach lub b) niepewnej przyszłości w drużynie. Problem w tym, że obie te kwestie stanowiły zagadkę również dla niego.
To tłumaczy nie tylko jego zaskoczenie, ale i ulgę, gdy oznajmiłem, że chcę porozmawiać o jego fascynacji zimną wodą.
– Serio? – zapytał.
Jego ramiona natychmiast się rozluźniły, a usta rozciągnęły w uśmiechu. Opadł wygodnie na oparcie fotela, a potem wszystko mi opowiedział.
Cała historia zaczęła się kilka lat temu, wyjaśnił Thompson. Za czasów Steve'a Kerra tradycją było zapraszanie na spotkania z drużyną ludzi o różnych poglądach czy profesjach. Byli wśród nich pisarz Michael Lewis, raper Kendrick Lamar, oficer Navy SEALs oraz profesor z Uniwersytetu Kalifornijskiego, którego oczkiem w naukowej głowie było zjawisko podziwu.
Pewnego dnia Kerr sprowadził Tony'ego Robbinsa, wybitnego mówcę motywacyjnego. Robbins podszedł do zawodników po zakończeniu treningu, uścisnął wszystkim dłoń, po czym, w typowym dla siebie stylu, przejął inicjatywę. Poruszył wtedy wiele różnych tematów, ale jedna z jego porad wywarła na Thompsonie szczególne wrażenie.
– W moim basenie utrzymuję temperaturę wody tuż powyżej zera – oznajmił Robbins. – I wskakuję do niej codziennie rano.
Robbins zapewnił zawodników, że to najlepszy sposób na rozpoczęcie dnia. Taki, po którym człowiek czuje niesamowitą energię. Jakby mógł podbić cały świat. Bo właśnie wykonał najtrudniejszą rzecz, jaką zrobi tego dnia.
Thompson nie należał do ludzi lubiących zimno, ale miał basen na terenie swojej posiadłości w Oakland, a poranne dobudzanie bywało naprawdę ciężkie.
Pewnego zimowego poranka postanowił, że wypróbuje metodę Robbinsa. Wstał, wyszedł na zewnątrz i spojrzał na swój basen.
Może jutro, pomyślał.
Nadeszło jutro. Ponownie spojrzał na basen. Nie zniknął. I nic nie wskazywało na to, że następnego dnia cokolwiek się w tym temacie zmieni. Wziął głęboki wdech, zacisnął zęby i wskoczył do wody.
– Była bardzo, bardzo zimna – powiedział Thompson.
Wytrzymał w niej tak długo, jak się dało. A przyjemność? Zerowa.
Jednak po wyjściu z basenu uczucie wyziębienia ustąpiło miejsca lekkiej euforii.
– Miałem wrażenie, że mogę dokonać wszystkiego, co tylko przyjdzie mi do głowy.
Więc zarówno następnego dnia, jak i kolejnego Thompson powtórzył to doświadczenie. Kiedy w obiekcie Warriorsów również pojawiła się możliwość zanurzania w zimnej wodzie, zaczął z niej korzystać.
Przerwał swoją opowieść i zapytał.
– Próbowałeś tego?
Próbowałem. Tak jakby.
* * *
Moja historia z pływaniem w zimnej wodzie zaczęła się kilka miesięcy wcześniej, kiedy Anthony Katz napisał do mnie takiego esemesa: "Mam nową procedurę. Zadzwoń".
Z Katzem łączyła mnie nie tylko miłość do koszykówki – obaj byliśmy też czterdziestolatkami, którzy z całych sił walczyli ze skutkami upływającego czasu i bolącymi stawami. Ten były nauczyciel licealny i trener koszykówki z południowej Kalifornii przekształcił swoją pasję w firmę o nazwie Hyperice, która narodziła się, gdy próbował rozwiązać prosty, ale irytujący problem: jak utrzymać okłady z lodu na miejscu? Pierwszy prototyp zbudował z resztek stroju do nurkowania i za pośrednictwem znajomego przekazał go Kobe Bryantowi. "Obiecujące" – stwierdził Kobe. "Ale musisz jeszcze trochę nad tym pracować" – dodał. Katz zainwestował więc wszystkie swoje oszczędności, a do 2011 roku znalazł pierwszych zainteresowanych inwestorów – głównie sportowców. Wprowadził swój produkt na rynek, po czym stworzył całą gamę urządzeń wspomagających regenerację, jak chociażby pistolet do masażu. Kilka lat później pojawił się jego flagowy produkt – buty uciskowe1.
Pewnie już je widziałeś: wyglądają, jakby były zrobione w tej samej fabryce co najgrubsze kurtki puchowe, a patrzenie, jak się napełniają i opróżniają, działa hipnotyzująco. Podbiły NBA. Steph Curry używał ich podczas lotów samolotem. Kevin Durant był ich zagorzałym fanem. Ja przekonałem się do nich mniej więcej rok wcześniej, gdy stały się moją sekretną bronią w nieustannym dążeniu do tego, by pozostać aktywnym tak długo, jak to tylko możliwe.
Była to moja ostatnia deska ratunku, bo zdążyłem już wypróbować niemal wszystko. Po latach grania w koszykówkę i uprawiania lekkiej atletyki w koledżu nie zwolniłem tempa. Startowałem w biegach ulicznych na dystansie 10 kilometrów, grałem w tenisa na twardym podłożu, a potem trafiłem do drużyn koszykarskich biorących udział w rozgrywkach ligowych dla osób powyżej 35. roku życia – stopniowo demolując coraz bardziej swoje stawy. Najbardziej ucierpiał mój prawy staw biodrowy. Pomimo coraz bardziej zaawansowanej osteoartrozy jeszcze przez jakiś czas biodro próbowało wytrzymywać moje tempo, ale w końcu, po 42 latach harówki zostało zmuszone do wywieszenia białej flagi. Sprawa była na tyle poważna, że musiałem poddać się zabiegowi wstawienia endoprotezy.
Pooperacyjne zalecenia lekarzy były równie konkretne, co bezlitosne: możesz jeździć na rowerze, pływać i chodzić, ale koniec z bieganiem. A już na pewno zapomnij o grze w koszykówkę.
Próbowałem ograniczyć aktywność fizyczną, ale wywołało to jedynie kolejny negatywny łańcuch następstw, ponieważ utrata czegoś, co zapewnia rozładowanie stresu, daje poczucie wspólnoty i przynależności – czyli w moim przypadku gry w koszykówkę – jest niezwykle dotkliwa. Pozbawiony tej ostoi, zostałem przytłoczony zgiełkiem i presją codzienności: terminami w pracy, wyzwaniami wychowawczymi oraz starym domem, który z lubością dostarczał nowych prac remontowych. Małe problemy urastały do rangi dużych, a te duże – kolosalnych.
Moje desperackie poszukiwania sposobu na zachowanie sprawności doprowadziły mnie do Santa Barbara, gdzie spotkałem się z dr. Marcusem Elliottem, absolwentem Harvardu i specjalistą medycyny sportowej, którego poznałem dzięki pracy w magazynie "Sports Illustrated". Elliott poddał mnie całej serii badań i testów, po czym ogłosił złą wiadomość: balansowałem na granicy zerwania ścięgna Achillesa. Do tego komicznie wręcz kompensowałem braki funkcjonalności prawej strony ciała, a ruchomość w stawach biodrowych miałem jedną z najgorszych, jakie kiedykolwiek widział.
– Upraszczając: to, co robisz, ma bardzo negatywny wpływ na twoje ciało – powiedział.
Miał rację. Ale i tak nie zamierzałem przestać. Chodziłem do fizjoterapeutów. Naderwałem rozcięgno podeszwowe (grając w koszykówkę), nabawiłem się tendinopatii (grając w koszykówkę) i naciągnąłem coś w plecach (przygotowując się do gry w koszykówkę). Ograniczyłem treningi do jednego tygodniowo, po godzinie każdy. Kupiłem Fitbita i wmówiłem sobie, że chodzenie wypełni pustkę powstałą przez brak sportu – a potem chodziłem tak dużo, że zaczęły boleć mnie kolana.
To wszystko podkopało nie tylko moją kondycję fizyczną, ale i doprowadziło na skraj wyczerpania psychicznego. Zacząłem nawet dopuszczać do siebie myśli o końcu przygody z uprawianiem sportu. Może tak było mi pisane. Może powinienem to zaakceptować i żyć dalej – przełknąć tę gorzką pigułkę i zadowolić się jazdą na rowerku stacjonarnym oraz niedzielnymi spacerami. Może nadszedł czas, by spróbować swoich sił w pickleballu albo – co byłoby ostateczną kapitulacją – zacząć grać w golfa.
Jak widzisz, moja ekscytacja po otrzymaniu wiadomości od Katza była całkowicie zrozumiała. Zdążył już zdobyć niezłą pozycję w środowisku zawodowej koszykówki, znał wielu członków sztabów trenerskich i samych zawodników. Nie przychodził mi do głowy nikt, kto znałby się na regeneracji lepiej niż Katz.
Jeśli chodzi o tę jego tajemniczą procedurę, to określił ją jako "starą praktykę stosowaną w nowatorski sposób, która w ostatnim roku zyskała w NBA ogromną popularność".
– Co to takiego? – zapytałem.
Wtedy wypalił:
– Intensywne zimno.
Intensywne zimno? Co w tym nowatorskiego? Przecież sportowcy już od dawna, jeśli nie od zawsze, stosują lód jako element procesu regeneracji.
– To coś zupełnie innego – przekonywał Katz. – Włażenie do zimnej wody jest znane od dawna, ale jej temperatura wynosiła zazwyczaj około dwunastu stopni Celsjusza, a sportowcy stali w niej od dziesięciu do piętnastu minut, zanurzeni do pasa lub po brzuch. Natomiast teraz – mówił dalej – zawodowcy zanurzają się w wodzie o temperaturze czterech stopni Celsjusza na trzy minuty, często przeplatając to z ekspozycją na ciepło. Mówię ci, mnóstwo gości kupuje sobie taki sprzęt do domu. I zanurzają się aż po szyję.
Wymienił nazwiska: Curry, LeBron James, Giannis Antetokounmpo. A co najważniejsze, jak mnie zapewnił, dosłownie pieją z zachwytu.
Jeżeli i tobie perspektywa zanurzenia się na trzy minuty w wodzie o temperaturze 4°C wydaje się mało pociągająca, to wiedz, że istnieje ku temu bardzo dobry powód. Pod względem ewolucyjnym należymy do gatunku zwierząt ciepłolubnych, które najlepiej czują się w klimacie umiarkowanym – temperaturze powietrza wynoszącej około 27°C, a temperaturze skóry – około 35°C. Bardzo dawno temu takie właśnie warunki panowały na równinie Serengeti, gdzie żyli nasi przodkowie. Całkiem nieźle wyjaśnia to popularność domów spokojnej starości na Florydzie, nie wspominając już o centralnym ogrzewaniu, podgrzewanych fotelach i klimatyzacji.
Tłumaczy to również, dlaczego w większości komercyjnych basenów utrzymuje się temperaturę wody w zakresie 25–28°C. Obniżenie jej o 10°C spowoduje zarówno odczuwalną różnicę, jak i wrażenie niezbyt przyjemnego wychłodzenia po wyjściu i pragnienie natychmiastowego opatulenia się ręcznikiem. Piętnaście stopni może zapierać dech w piersiach – to już próg, przy którym większość ludzi decyduje się na założenie pianki. Przy 10°C organizm uruchamia cały posiadany arsenał środków alarmowych: serce zaczyna bić jak oszalałe, ręce instynktownie tulą się do klatki piersiowej, a umysł zaczyna kwestionować wszystkie dotychczasowe wybory życiowe. Jednak to przy temperaturze 4°C i poniżej cały system zaczyna wariować. To temperatura typu O W MORDĘ, O BOŻE, JAK ZIMNO. Oczy otwierają się szeroko, odpala się reakcja "walcz lub uciekaj", a w jej rezultacie następuje sprint do najbliższego prysznica z gorącą wodą. Kiedy na stronie SeaTemperature.org, prezentującej pomiary z ponad 7000 miejsc, po wyborze danej lokalizacji pojawia się temperatura od 4°C w dół, towarzyszy jej taka wiadomość: "Trzeba być szalonym albo dostawać za to pieniądze, żeby dobrowolnie wejść do wody o tak niskiej temperaturze! Jeśli jednak zdecydujesz się to zrobić, pamiętaj o założeniu markowego suchego skafandra oraz wszystkich niezbędnych akcesoriów".
Gdy jednak podejmiesz tę decyzję, twój organizm ogłosi stan kryzysowy, wyzwalając cały szereg wyrafinowanych mechanizmów obronnych. W pierwszej kolejności kieruje ciepłą krew z kończyn z powrotem do najważniejszych narządów, zamieniając zewnętrzną warstwę tworzoną przez tkankę tłuszczową i skórę w coś, co jeden z naukowców, z którymi rozmawiałem, nazwał "wielkim szalem dla serca". W tym samym czasie naczynia krwionośne ulegają zwężeniu – proces ten nazywa się wazokonstrykcją – co opóźnia dotarcie zimna do centrum ciała. To trochę tak, jakbyś podczas ucieczki zatrzaskiwał za sobą kolejne drzwi, w nadziei, że spowolnisz w ten sposób goniącego cię prześladowcę.
Celem tego złożonego mechanizmu jest ochrona organizmu w sytuacjach zagrożenia, ale ma on także dodatkowy efekt: zmniejsza stan zapalny, obrzęk i ból2 (każdy, kto był zmuszony do przyjmowania leków z powodu migreny, doświadczył już pozytywnego wpływu wazokonstrykcji). To wyjaśnia, dlaczego sportowcy, od Michaela Phelpsa po Naomi Osakę, już od dawna są wielkimi miłośnikami zimnych kąpieli.
Głównym efektem ekspozycji na zimno jest zmniejszenie dolegliwości związanych ze zjawiskiem o nazwie "opóźniona bolesność mięśni"3 – tego charakterystycznego bólu mięśni, który pojawia się dzień po intensywnym treningu. Częściowo jest to efekt działania ciśnienia hydrostatycznego – woda działa niczym ogólnoustrojowa opaska kompresyjna – a częściowo wynika z osłabienia nadmiernej aktywności mechanizmów naprawczych organizmu, zmniejszając reakcję zapalną. Niestety, istnieje również druga strona medalu, czyli nieznaczne wydłużenie procesu regeneracji.
Dlatego właśnie, w obawie przed osłabieniem hipertrofii, kulturyści często unikają zimnych kąpieli przez kilka godzin po treningu4, a osoby z poważnymi kontuzjami – jeśli tylko ból nie zaburza ich nocnego wypoczynku – rezygnują z zimna, by przyspieszyć gojenie.
Ale jeśli chodzi o zwykłe "zakwasy" po treningu, zimna kąpiel stanowi jedno z najpopularniejszych rozwiązań. Niektórzy sportowcy, jak LeBron, zanurzają się na 5–10 minut. Inni preferują krótszy czas kontaktu z zimnem. Rex Butler, fizjoterapeuta pracujący z zawodnikami NFL i NBA, zachwalał ekspozycję na bardzo niską temperaturę przez zaledwie 45 sekund, zwłaszcza jeśli została poprzedzona ekspozycją na ciepło.
– Byłbyś zdumiony – powiedział podczas naszej rozmowy. – W przypadku obrzęku lub wysięku w stawie, gdy w jamie stawowej gromadzi się płyn, taka terapia naprawdę świetnie działa.
Klay nie był jedynym zawodnikiem Warriorsów, który uwierzył w zbawienne działanie zimna. Gdy Curry wspomniał mi, że ma w domu specjalną wannę, z ironią dodał, że ten "nowoczesny" trend jest przecież znany od wieków. Kolejnym fanem zimna był Draymond Green. Nawet główny trener Warriorsów, zawsze elegancki Kanadyjczyk Rick Celebrini, stwierdził, że jeśli chodzi o skuteczność znanych mu technik regeneracyjnych, to zimne kąpiele zajmują miejsce tuż za świętą trójcą: snem, odżywianiem i nawodnieniem.
Według Celebriniego jednym z odpowiadających za to czynników jest pozytywne nastawienie samych sportowców.
– Myślenie typu "nie chcę tego robić, nienawidzę tego" odbiera tej metodzie jej pozytywny charakter – powiedział.
Istnieje nawet specjalny termin określający to zjawisko. Świadome podejmowanie trudnych wyzwań, takich jak zanurzenie w zimnej wodzie, wywołuje pozytywny stres – tzw. eustres (przeciwieństwo dystresu). Wypadnięcie za burtę do lodowatej wody na środku oceanu wywołuje panikę i fizjologiczny chaos. Natomiast celowe zanurzenie w tak zimnej wodzie, choć wyzwala wiele z tych samych odpowiedzi organizmu na stres, prowadzi do zupełnie odmiennego rezultatu. I właśnie to doświadczenie – które niektórzy nazywają "celowym dyskomfortem" – wydaje się kluczowym elementem, który odpowiada za przekształcenie szoku wynikającego z potencjalnej traumy w tak skuteczny katalizator procesów regeneracji.
Entuzjazm Robbinsa i Klaya zaczyna więc nabierać sensu. Obaj świadomie postanowili, że chcą to zrobić. A z czasem dołączało do nich coraz więcej – naprawdę dużo więcej – ludzi.
1 Pierwsza wersja tych sprzedawanych do dziś pod marką Normatec butów została zaprojektowana przez dr Laurę Jacobs, specjalistkę z pogranicza medycyny i inżynierii, w celu leczenia pooperacyjnego obrzęku limfatycznego – powodującego dyskomfort nagromadzenia płynu limfatycznego, które może wystąpić po operacjach onkologicznych. Są to urządzenia zapewniające sekwencyjny ucisk na różne części nogi, co imituje działanie układów krążenia i limfatycznego. Nazwa marki nawiązuje do imienia babci dr Jacobs – Normy. W 2020 roku firmę przejęła spółka Hyperice.
2 Kwestia, która w pierwszych dwóch dekadach XXI wieku stała się gorącym tematem w świecie treningu sportowego, co doprowadziło do wzrostu negatywnych opinii na temat protokołu RICE (odpoczynek, lód, ucisk, uniesienie – ang. Rest, Ice, Compression, Elevation). Kontrnarracja opierała się na hipotezie, że stan zapalny może tak naprawdę działać korzystnie, a poprzez okłady z lodu na miejsce kontuzji lub obolały mięsień jedynie opóźniamy procesy zdrowienia i regeneracji, do uruchomienia których służy właśnie stan zapalny.
Taki argument wysunęła niewielka grupa naukowców i sceptyków; ich najbardziej zagorzałym rzecznikiem był Gary Reinl – trener personalny z Nevady, który rozpoczął swego rodzaju krucjatę przeciwko stosowaniu lodu, wydając własnym nakładem manifest zatytułowany Iced! The Illusionary Treatment Option. Jego teorię potwierdziły wyniki badań z 2011 i 2013 roku, które podawały w wątpliwość skuteczność stosowania lodu. Niedługo potem do tej grupy dołączył fizjoterapeuta Kelly Starrett, autor znanej książki Bądź sprawny jak lampart.
Osiągnięty ostatecznie kompromis plasuje się gdzieś pośrodku. Zawodowy sportowiec, którego kontuzja w postaci naderwanego przyczepu mięśnia wiąże się z sześciotygodniową rekonwalescencją, musi zadbać o to, aby nic nie spowalniało procesów naprawczych, co oznacza, że im mniej będzie on stosował miejscowych okładów z lodu, tym lepiej.
Jeśli jednak skręcisz kostkę w pierwszej połowie meczu piłki nożnej lub pierwszej kwarcie koszykówki i chcesz jeszcze trochę pograć w dalszej części spotkania, śmiało stosuj lód. To samo dotyczy kąpieli lodowych po dużym wysiłku fizycznym, gdy jesteś obolały lub boli cię jakieś konkretne miejsce. Lód wciąż jest najbezpieczniejszym środkiem na tego rodzaju dolegliwości – bezpieczniejszym niż Tylenol i niesteroidowe leki przeciwzapalne.
Poza tym, jak zauważa Rick Celebrini, trener drużyny Warriors, te pozytywne skutki stanu zapalnego, choć dobre w kontekście długotrwałego zdrowienia, mogą wiązać się z krótkoterminowymi kosztami: "Znamy wszystkie negatywne konsekwencje bólu. Jeśli [w wyniku niestosowania zimna] dochodzi do osłabienia mięśni i zaburzeń snu, to przeważy to nad wszelkimi pozytywnymi skutkami stanu zapalnego".
3 Obejmująca aż 52 badania metaanaliza z 2022 roku wykazała, że zanurzenie w zimnej wodzie w ciągu 24 godzin po intensywnym wysiłku lub ćwiczeniach siłowych o charakterze ekscentrycznym znacząco poprawiało zdolność mięśni do szybkiej, dynamicznej pracy, zmniejszało obolałość i poziom kinazy kreatynowej oraz wywoływało subiektywne odczucie zregenerowania, choć nie wpływało na szybsze odzyskiwanie samej siły. Największe korzyści odnotowano przy krótszym czasie zanurzenia i niższej temperaturze wody.
E. Moore, J.T. Fuller, J.D. Buckley, S. Saunders, S.L. Halson, J.R. Broatch, C R. Bellenger, Impact of Cold-Water Immersion Compared with Passive Recovery Following a Single Bout of Strenuous Exercise on Athletic Performance in Physically Active Participants: A Systematic Review with Meta-analysis and Meta-regression, "Sports Medicine" 52 (2022): 1667–1688.
4 Ponieważ stan zapalny to naturalna część procesu naprawczego organizmu – dzięki niemu mięśnie stają się silniejsze – specjaliści odradzają zimne kąpiele przez około sześć godzin po treningu siłowym, jeśli jego celem jest hipertrofia. Co ciekawe, w środowisku kulturystów słychać całkiem dużo głosów popierających pozytywny wpływ ekspozycji na zimno przed treningiem – podobno zwiększa to zarówno intensywność, jak i czas trwania treningu. Intuicyjnie wydaje się to sensowne, choćby ze względu na przypływ energii i poprawę koncentracji spowodowane przez uwolnienie neuroprzekaźników.
