PRZEDMOWA

Wszyscy chcemy być szczęśliwi, nawet jeśli nie przyznajemy tego otwarcie albo wyrażamy to pragnienie innymi słowami. Marzymy o sukcesach zawodowych, spełnieniu duchowym i utrzymywaniu dobrych relacji z innymi ludźmi. Poszukujemy celu życia i miłości. Pragniemy seksu. Chcemy tego wszystkiego, ponieważ wierzymy, że to nas uszczęśliwia. Tymczasem mało kto wie, co zrobić, aby naprawdę stać się szczęśliwszym człowiekiem. Zatrzymajmy się na chwilę i rozważmy nasze głęboko zakorzenione przekonania o tym, skąd bierze się szczęście i czy w ogóle możemy stać się szczęśliwsi (oczywiście zakładam, że ta książka da ci więcej tego, czego pragniesz). Zastanówmy się nad tym wszystkim, a zrozumiemy, że szczęście jest osiągalne i że autentycznie możemy go mieć więcej. Szczęście to jeden z najlepszych prezentów, jakie możesz sprawić sobie i swoim bliskim.

Ale co to jest szczęście? Co to znaczy, że ktoś jest albo nie jest szczęśliwy? Czy da się ot tak po prostu sięgnąć po szczęście i mieć go więcej? Czy takie nowe szczęście będzie trwałe? To fundamentalne pytania, którym poświęciłam całą moją karierę i które jako psycholog badam od lat. Swoje badania nad szczęściem rozpoczęłam w wieku dwudziestu paru lat, jako studentka ostatniego roku psychologii. W tamtych czasach wybrany przeze mnie kierunek był uważany za mało konkretny, nienaukowy, miękki i ulotny. Jednak w ostatnich latach szczęście stało się gorącym tematem badawczym w świecie nauki. Być może jest to znak, że w dwudziestym pierwszym wieku cywilizacja Zachodu zwraca się ku potrzebom i emocjom jednostki.

Ale czy to oznacza, że moda na szczęście przeminie tak szybko, jak się pojawiła? Na to wygląda. Rynek jest już przesycony artykułami prasowymi, programami telewizyjnymi, książkami, cytatami, blogami i e-mailami o tym, jak żyć pełnią życia i zdobyć szczęście. Informacje z tych źródeł w większości nie są poparte badaniami empirycznymi. Ten szum informacyjny sprawia, że badacze - tacy jak ja - często nabierają dystansu do sprawy. Uważam jednak, że powinnam włączyć się w ogólnoświatową debatę na temat szczęścia i sprowadzać ją na bardziej naukowe tory. Dlaczego? Ponieważ dostrzegam, że badania naukowe nad szczęściem i dobrym samopoczuciem mają wielką wagę. Większość ludzi na świecie, na różnych kontynentach i w wielu kulturach, przyznaje, że szczęście jest jednym z najbardziej upragnionych celów życia, szczęście własne i - co najważniejsze - własnych dzieci. Ponadto szczęście przyznaje hojne nagrody nie tylko tym, którzy żyją pełnią życia, ale też ich rodzinom, współpracownikom, społecznościom, narodom i całej cywilizacji. Z badań wynika, że kiedy pracujemy na nasze szczęście, to nie tylko mamy lepsze samopoczucie, ale też wzrasta nasz poziom energii, stajemy się bardziej twórczy, wzmacniany nasze systemy immunologiczne, nawiązujemy lepsze relacje międzyludzkie, podnosimy naszą produktywność w pracy, a nawet wydłużamy sobie życie. W mojej skromnej opinii, szczęście jest świętym Graalem oraz - jak ujął to Arystoteles - "sensem i celem życia, ostateczną misją i kresem ludzkiej egzystencji".

Psychologia szczęścia zasługuje na to, aby być czymś więcej niż przejściową modą. Dążenie do szczęścia jest ważnym, słusznym i wartościowym celem. O szczęściu pisano już wiele wieków temu: dysponujemy mnóstwem ponadczasowych przekazów historycznych, literackich i filozoficznych. Wielu z nas cierpi, odczuwa pustkę i niespełnienie, dlatego radość życia, unikanie bólu, poszukiwanie spokoju ducha i dążenie do poczucia bezpieczeństwa to cele wielkiej wagi. Prowadzę badania w tym obszarze od osiemnastu lat. Najpierw prowadziłam je jako doktorantka na Uniwersytecie Stanforda, a potem - aż do dziś - jako profesor Uniwersytetu Kalifornijskiego w Riverside. Tymczasem nauki poświęcone poszukiwaniu szczęścia rozwijają się jako część dyscypliny nazywanej psychologią pozytywną, czyli psychologią tego, co sprawia, że warto żyć. Psychologia pozytywna uczy, jak skłaniać ludzi do przyjmowania pozytywnego stanu umysłu, do tego, by jak najwięcej osiągać i budować jak największe szczęście. Ten postulat jest nie mniej ważny niż to, na czym koncentruje się psychologia tradycyjna: pokonywanie ludzkich słabości i leczenie patologii. Wydaje się, że wybór nowego kierunku, jakim są rozwój osobisty i spełnienie wżyciu, stanowi rozsądną i oczywistą decyzję, jednak przez całą drugą połowę dwudziestego wieku psychologia kładła nacisk na negatywną stronę życia: zaburzenia psychiczne przypadłości.

Dziś psycholodzy koncentrują się na większych i bardziej ambitnych celach. Przez ostatnich dziesięć lat w psychologii dokonał się wielki postęp. Dziś wiemy więcej nie tylko o tym, jak leczyć depresje - czyli jak zmieniać samopoczucie z fatalnego w dobre - ale też o tym, jak sprawiać, by ludzie czuli się wspaniale. Żyjemy w nowej erze. Co miesiąc ukazują się nowe publikacje o tym, jak osiągnąć i utrzymać szczęście w życiu, dążyć do spełnienia, być bardziej produktywnym i czerpać więcej radości z każdego dnia. Niestety, te odkrywcze teksty są, w sposób formalny albo nieformalny, dystrybuowane tylko wśród naukowców i są drukowane wyłącznie w prasie akademickiej zamawianej przez uniwersytety. Te informacje są więc poza zasięgiem ludzi niebędących ekspertami. W tej książce zebrałam odkrycia naukowe na temat tego, jak być szczęśliwszym człowiekiem. W oparciu o te odkrycia zdefiniowałam obszary umiejętności, jakich ludzie potrzebują, aby wznieść się na wyższy poziom szczęścia i utrzymać go.

Pozwól, że uczynię w tym miejscu kilka górnolotnych uwag. Po pierwsze, tej książce przyświeca gwiazda nauki otoczona galaktyką działań budujących szczęście, polecanych przeze mnie i innych psychologów społecznych. Jestem naukowcem badaczem, a nie lekarzem, coachem ani guru od technik motywacji. Z mojej wiedzy wynika, że ta książka jest pierwszą na rynku pozycją z gatunku "jak odnaleźć szczęście", która jest poparta badaniami naukowymi pokazującymi, jak podnieść poziom szczęścia w życiu. Przyjaciele i współpracownicy przez wiele lat zachęcali mnie do napisania tej książki, ale dopiero niedawno zaczęłam zauważać, że wiedza w dziedzinie "psychologii szczęścia" stała się na tyle solidna i uzasadniona faktami, że można na jej podstawie budować konkretne wskazówki i porady. Dlatego ta książka bardzo różni się od wielu poradników - jest esencją empirycznych odkryć dokonanych przez badaczy "nauki szczęścia", w tym przeze mnie. Każda wskazówka, jaką daję, jest poparta badaniami naukowymi. Jeśli dowody są w jakichś obszarach niejasne lub niepełne, piszę o tym wprost. Podaję źródła wszystkich przytaczanych teorii, danych statystycznych i wyników badań. Jeśli jesteś zainteresowany tym czy innym tematem omawianym w tej książce i zechcesz go zgłębić, przypisy poprowadzą cię do źródeł wiedzy. Jeśli uznasz, że informacje o źródłach są ci niepotrzebne i cię rozpraszają, to po prostu ich nie czytaj.

Dlaczego czytelnicy typowych poradników powinni troszczyć się o to, czy zawarte w takich pozycjach wskazówki są poparte dowodami naukowymi? Dlatego, że badania empiryczne dostarczają dużo lepszych dowodów niż wnioski z osobistego doświadczenia autorów i obserwacje kliniczne. Badacze, stosując metody naukowe, mogą odkrywać zależności przyczynowo-skutkowe i systematycznie zgłębiać studiowane zjawiska, odrzucając indywidualne uprzedzenia i błędne przypuszczenia. Weźmy taką sytuację: w artykule w czasopiśmie jest napisane, że codzienna medytacja czyni człowieka szczęśliwszym albo że zioła pomagają na ból głowy. Prawdziwość takich twierdzeń może potwierdzić tylko eksperyment na dwóch próbach losowo dobranych uczestników, gdy osoby w pierwszej grupie medytują (bądź są poddawane terapii ziołowej), zaś druga grupa jest tak zwaną grupą kontrolną. Oczywiście, metody naukowe nie są doskonałe, lecz dają wnioski bardziej wiarygodne od porad bazujących na czyichś indywidualnych, siłą rzeczy ograniczonych, doświadczeniach i przypuszczeniach.

Czytelnik pewnej gazety napisał kiedyś wymowny list do redakcji. Poruszał w nim problem metod naukowych: "Są pytania w sferze wiary, na przykład: "Czy Bóg istnieje?". Są pytania w sferze opinii, takie jak: "Kto jest największym baseballistą wszech czasów?". Są też pytania do dyskusji, takie jak: "Czy aborcja powinna być dozwolona?". I wreszcie, istnieją pytania, na które można odpowiedzieć z określonym prawdopodobieństwem trafienia, korzystając z metod naukowych. Są to pytania empiryczne, czyli inaczej mówiąc, takie, na jakie w większości można odpowiedzieć w oparciu o dowody".

Trwałe szczęście to coś, co możesz budować własnymi siłami. To jest możliwe. Pytanie brzmi: "lak to zrobić?". To pytanie z gatunku empirycznych. Ken Sheldon jest moim przyjacielem i współpracownikiem w pracach badawczych. Ken i ja uzyskaliśmy od Narodowego Instytutu Zdrowia Mentalnego[1] grant naukowy na ponad milion dolarów. Przeznaczyliśmy te środki na badania, które miały dostarczyć odpowiedzi na pytanie: "Jak stać się szczęśliwym człowiekiem?". Ken i ja, wraz z zespołem utalentowanych studentów, finansujemy z tego grantu tak zwane "badania interwencyjne nad szczęściem". Tym naukowym terminem określamy nie konfrontacje z ludźmi cierpiącymi na zaburzenia psychiczne, ale eksperymenty zmierzające do udzielenia odpowiedzi na pytanie, jakie działania budujące szczęście są skuteczne, jaki jest ich mechanizm i dlaczego dają efekty. (Przypadkiem oba typy "interwencji" są oparte na założeniu, że aby mogło dojść do dużej zmiany, trzeba przerwać status quo). Wyniki naszych eksperymentalnych interwencji pokazują - czego dowiesz się z dalszej części książki - że wzniesienie się na dużo wyższy poziom szczęścia jest możliwe, jeśli tylko jest się na to dobrze przygotowanym. Gdy podejmiesz decyzję, że chcesz być w życiu szczęśliwszy, i zrozumiesz, że jest to decyzja wielkiej wagi, a wprowadzenie jej w życie wymaga wysiłku, zaangażowania i samodyscypliny, to będziesz w stanie zbudować w swoim życiu większe szczęście.

Ta książka jest przede wszystkim o tym, jak stać się szczęśliwszym człowiekiem. To plan działania złożony z dwunastu działań budujących szczęście. Ten plan pokazuje dokładną drogę wiodącą ku szczęściu i podpowiada, jak wybrać działania, które są najbliższe twojej osobowości. Dogłębne zrozumienie, dlaczego te działania skutkują, jest nie mniej ważne niż świadomość tego, na czym te działania polegają, i tego, jak optymalnie je realizować. Inny ważny aspekt, jakiego dotykam w tej książce, to sens i rezultaty bycia szczęśliwszym - wielorakie korzyści i konsekwencje dla ciebie, twojej rodziny i społeczności, w jakiej żyjesz.

Opierając się na rezultatach naszej pracy z tysiącami uczestników badań, przedstawiam w tej książce teorię czynników szczęścia. To potężna teoria łącząca w jedną całość wiedzę badaczy o tym, co czyni ludzi szczęśliwymi. Inaczej mówiąc, ta książka łączy w formie jednej spójnej koncepcji wiele skrawków wiedzy na temat szczęścia, jakie możesz znaleźć w różnych źródłach. Trzonem mojej koncepcji mówiącej, że człowiek jest wstanie maksymalizować swoje szczęście, jest "czterdziestoprocentowe rozwiązanie".

Czterdziestoprocentowe rozwiązanie było jedną z propozycji tytułu tej książki, dlatego że jest ono jednocześnie narzędziem, na którym bazuje moja obietnica, iż możesz stać się szczęśliwszy. To rozwiązanie jest odpowiedzią na pytania: "W jaki sposób można budować szczęście?" i "O co ostatecznie chodzi w tej książce?". Dlaczego czterdziestoprocentowe? Dlatego, że 40 procent to ta część naszego szczęścia, na którą możemy wpływać dzięki działaniu i myśleniu. To ta część, która reprezentuje potencjał budowania trwałego szczęścia, jaki ma w sobie każdy z nas. 40 procent to niemało i niedużo. To liczba realna i rozsądna. W tej książce pokazuję ci, jak najlepiej wykorzystać jej potencjał. Nie dążę do tego, co jest celem większości terapii antydepresyjnych. Nie mam zamiaru przeprowadzać cię z negatywnego końca skali do jej środka - do punktu neutralnego. Chodzi mi o coś innego. Chcę ci podpowiedzieć, jak odejść od stanu ograniczonego poczucia szczęścia, w którym teraz jesteś (powiedzmy z -8, -3 albo +3) i dostać się do górnego końca skali (+6, +8 albo wyżej).

Pozwól, że doradzę ci, jak czytać tę książkę. W rozdziałach 1 i 2 przedstawiam założenia programu budowania szczęścia - teorii czterdziestoprocentowego rozwiązania. W tych rozdziałach znajdziesz zasady i dowody empiryczne, w oparciu o które sformułowano odpowiedzi na dwa fundamentalne pytania, jakie sobie zadajemy: "Czy możemy wznieść się na wyższy poziom szczęścia przez to, że postanowimy być szczęśliwsi, i zaczniemy działać w tym kierunku?" oraz "Co dokładnie powinniśmy zrobić, żeby stać się szczęśliwszymi ludźmi?". Z tych rozdziałów dowiesz się, skąd według większości z nas bierze się szczęście, gdzie popełniamy błędy w myśleniu i co faktycznie naukowcy uznają za determinanty naszego poziomu szczęścia. W czterdziestoprocentowym rozwiązaniu kryje się wiele możliwości. To, czy staniesz się szczęśliwszym człowiekiem, jest wyłącznie w twoich rękach, zależy od tego, czy zechcesz włożyć w ten cel wysiłek i zaangażować się w niego, czy jesteś gotów zacząć pracować nad swoim szczęściem, i od tego, czy wiesz, co dokładnie masz robić. Część pierwsza książki doprowadzi cię do linii startu.

Z chwilą, gdy staniesz na linii startu, będziesz gotowy przyjąć sposób myślenia i rozpocząć działania, które cię uszczęśliwią. Zanim przejdziesz do tych działań, przestudiuj rozdział 3. W tym krótkim, lecz ważnym rozdziale czeka na ciebie test diagnozujący. Pokaże ci on, które spośród działań budujących szczęście najlepiej odpowiadają twojej osobowości. Znając potencjalnie najskuteczniejsze działania, będziesz mógł szybko zaczerpnąć z drugiej części książki to, co jest ci najbardziej potrzebne. W części drugiej przedstawiam szczegółowe analizy i konkretne przykłady ilustrujące dwanaście działań budujących szczęście. Wynik testu diagnozującego wskaże ci te techniki, które najlepiej odpowiadają twojej osobowości oraz twoim możliwościom, celom i potrzebom. Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie istnieje coś takiego jak sekret szczęścia, podobnie jak nie istnieje żadna cudowna dieta, która sprawdzałaby się u wszystkich. Dlatego w tej książce zaczynamy od ustalenia, które działanie - bądź zestaw działań - ma dla ciebie potencjalnie największą wartość. Kiedy ukończysz test diagnozujący w rozdziale 3, będziesz gotowy ruszyć w dalszą drogę. W drugiej części książki znajdziesz techniki, które są dla ciebie najbardziej odpowiednie, i rozpoczniesz ambitny, wart wielkiego wysiłku proces budowania swojego szczęścia.

To nie wszystko. W trzeciej, ostatniej części książki znajdziesz dwa bardzo ważne rozdziały. W rozdziale 10 przedstawiam pięć sposobów utrzymania trwałego szczęścia i wyjaśniam mechanizm działań budujących szczęście. Jak uczy medycyna, pacjenci dobrze rozumiejący istotę terapii częściej akceptują zalecane im środki i szybciej wracają do zdrowia. Ta sama logika ma zastosowanie w budowaniu szczęścia. Być może zechcesz pominąć rozdział 10, ale pamiętaj: jeśli go przeczytasz, będziesz budować swoje szczęście skuteczniej i bardziej świadomie. Ostatni rozdział - postscriptum - jest zarezerwowany dla tych, którzy w minionych tygodniach odczuwali smutek i przechodzili kryzysy. Jeśli należysz do tej grupy czytelników, to być może powinieneś zacząć tę lekturę od przeczytania postscriptum?

Zanim przejdziemy dalej, chcę koniecznie uprzedzić twoje pytanie, które prawdopodobnie nasunie ci się podczas lektury (mnie ono przyszło do głowy w trakcie pisania tej książki). To pytanie jest następujące: "Dlaczego najpotężniejsze działania budujące szczęście wyglądają tak sztucznie?". Porady w stylu "Dziękuj za to, co masz", "Żyj obecną chwilą", "Bądź życzliwy na co dzień", "Dostrzegaj we wszystkim to, co pozytywne" czy "Uśmiechnij się!" wielu z nas uznaje w najlepszym razie za trywialne, a w najgorszym - za puste i melodramatyczne. Działania te jednak realizowane z zaangażowaniem i w optymalny sposób, są - co zamierzam jednoznacznie wykazać - nieprawdopodobnie skuteczne, a liczne badania to potwierdzają. Dlaczego więc tak bardzo opieramy się tym działaniom? Dlaczego ludzie nie rozgłaszają tych rzeczy wszem i wobec, z górskich szczytów?

Być może dlatego, że porady, jak budować szczęście, często wydają się zbyt mało konkretne i nie da się z nich wycisnąć wiele mądrości. Jest oczywiste, że wszyscy bylibyśmy szczęśliwsi, gdybyśmy z głębi serca dziękowali za to, że jesteśmy zdrowi i że mamy rodzinę, przyjaciół, dom i pracę, nawet jeśli widzimy w tych darach pewne niedoskonałości.Jednak z jakiegoś powodu sprowadzenie tej obserwacji do prostej wskazówki: "Kochani, bylibyście dużo szczęśliwsi, gdybyście dziękowali za wszystko, co macie" sprawia, że to zalecenie brzmi jak nic nieznaczący banał. Kiedy zaś przekładamy "naukę szczęścia" na uniwersalne maksymy, bardzo prawdziwe, takie jak ta, że powinniśmy dążyć do tego, czego pragniemy, albo że powinniśmy traktować w ten czy inny sposób ludzi, których kochamy, to uogólnienia wydają się nam rozwodnioną mądrością, czymś wyeksploatowanym i spłyconym.

I jeszcze jedna bardzo ważna rzecz. Otóż niektórzy z nas kojarzą strategie budowania szczęścia ze sztucznym uśmiechem od ucha do ucha - z nieprawdziwymi zachowaniami. Kiedy byłam w liceum, miałam przyjaciółkę, której pokój był dosłownie wyklejony radosnymi hasłami i ilustracjami. Dla mojej piętnastoletniej duszy było to wręcz odpychające. Wyobraź to sobie: wszędzie naklejki z napisami: "Kocham życie" i "Nigdy się nie poddawaj", a dookoła zdjęcia milutkich kociaków i urzekających zachodów słońca. Ale teraz wracam do tych haseł, które kiedyś uważałam za kiczowate, i uznaję je za tak potężne, że postanowiłam je ująć w tej książce. Co chcę przez to powiedzieć? To, że nie musisz wyklejać ścian pozytywnymi maksymami ani powtarzać słowo w słowo fraz, które podaję w tej książce. Mogą one wywrzeć na ciebie przemożny wpływ, nawet jeśli nie wykleisz nimi pokoju. Ważne jest, abyś rozumiał, że szczęście ma wiele twarzy, a rysunki uśmiechniętych twarzyczek i plakaty z inspirującymi hasłami to tylko jedna z nich. Wyrazem szczęścia może być równie dobrze otwarta postawa ciekawości świata i chęć uczenia się. Może nim być budowanie planów życiowych na następne pięć lat albo umiejętność odróżniania rzeczy ważnych od błahych. Szczęściem może być czekanie na kolejny wieczór, kiedy będzie można poczytać dziecku bajki. Jedni szczęśliwi ludzie są roześmiani i otwarci aż do bólu, a inni są po prostu zajęci. Inaczej mówiąc, wszyscy mamy potencjał, który pozwala nam osiągnąć szczęście, tyle że każdy wykorzystuje ten potencjał na swój sposób. Niech ta książka cię przekona, że strategie budowania szczęścia nie są banalne ani puste. Liczę, że uznasz je za bardziej wartościowe, niż z początku mogą ci się wydawać.

Dorastałam w Rosji i w Stanach Zjednoczonych. Poznałam w życiu bardzo nieszczęśliwych ludzi. Widziałam też, jak niejedna moja przyjaciółka stawała się coraz szczęśliwsza, w miarę jak nabierała doświadczenia, ewoluowała i dojrzewała. Ta książka jest rezultatem wieloletnich przemyśleń, studiów i badań nad budowaniem szczęścia. Być może potrzebujesz tej książki dla siebie albo dla kogoś bliskiego. A może po prostu jesteś ciekaw, czym z punktu widzenia dzisiejszej nauki jest szczęście: skąd się bierze i jak je osiągać. Liczę, że bez względu na powody, dla których sięgasz po tę lekturę, zdołam cię oświecić i wzbogacić twoją osobowość.

ROZDZIAŁ 6 Ćwiczenie zaradności i wybaczanie

"Chlubimy się także z ucisków, wiedząc, że ucisk wyrabia wytrwałość, a wytrwałość - wypróbowaną cnotę, wypróbowana cnota zaś - nadzieję. A nadzieja zawieść nie może".

List do Rzymian, 5:3-5

Życiu zawsze towarzyszą stres, trudności i kryzysy (chyba że nie żyjemy wystarczająco długo, by tego doświadczyć). Może nam się przytrafić tak wiele złego: śmierć ukochanej osoby, nieuleczalna choroba, wypadek, represjonowanie, katastrofa naturalna, atak terrorystyczny, przemoc w rodzinie, nędza, bycie wytykanym przez innych, rozwód czy utrata pracy. Prawie połowa dorosłych ludzi w USA przeszła co najmniej jedno ciężkie traumatyczne doświadczenie. Takie przeżycia doprowadzają wielu do depresji, wpędzają w strach i zakłócają równowagę psychiczną. W kryzysie trudno jest nam się skoncentrować na codziennych czynnościach. Kryzys powoduje, że źle sypiamy, a czasami też tracimy apetyt. Reakcje na traumatyczne przeżycia bywają tak silne i trwałe, że niektórzy nie wracają do poprzedniego ("normalnego") stanu przez wiele miesięcy, a nawet lat.

Niektórzy ludzie pytają mnie: "Jak w ogóle mogę zacząć myśleć o budowaniu szczęścia, zanim rozwiążę swoje najcięższe problemy, a mam ich tak wiele?". Na to pytanie nie ma prostej odpowiedzi. Stać się szczęśliwszym znaczy wznieść się ponad genetycznie zaprogramowaną normę szczęścia. Jeśli masz do czynienia z czymś dramatycznym lub chronicznym, co obniża twoje bazowe poczucie szczęścia i pochłania wszystkie twoje zasoby i uwagę, to najpierw trzeba sobie poradzić z tym problemem. Na szczęście prawie wszystkie (jeśli nie wszystkie) działania budujące szczęście - wyrażanie wdzięczności, ćwiczenie optymizmu, praktykowanie religii, zacieśnianie relacji międzyludzkich, czerpanie radości z życia itd. - pomagają nam radzić sobie z tym, co najbardziej nas trapi. Dwa działania omawiane w tym rozdziale - ćwiczenie zaradności oraz wybaczanie - pomogą ci stawiać czoło nie tylko tym najcięższym przeżyciom, ale też mniejszym problemom, z jakimi spotykasz się na co dzień. Dlatego ćwiczenie zaradności i wybaczanie to działania, które reprezentują znaczną część czterdziestoprocentowego rozwiązania. Twoje zachowanie i myślenie są w dużej mierze kształtowane przez to, jak szczęśliwy w końcu się staniesz, bez względu na to, jakie bolesne, stresujące i traumatyczne zdarzenia przeszkodzą ci w drodze do spełnienia.

Działanie 6: (Ćwiczenie zaradności

"Za szczęśliwych uznajemy tych, których życie nauczyło pokonywać choroby i nie dać się im pochłonąć".

Decimus Junius Juvenalis, jeden z najwybitniejszych rzymskich satyryków

Zaradność jest tym, co pozwala ludziom leczyć się z ran, przezwyciężać stres i pokonywać cierpienie wywołane negatywnymi zdarzeniami. Psycholodzy nazywają to zarządzaniem stresującymi wyzwaniami. To umiejętność, którą w mniejszym lub większym stopniu opanowuje każdy z nas. A jak ty zazwyczaj radzisz sobie z trudnościami i bolesnymi sytuacjami?

Metody ćwiczenia zaradności

Wyobraź sobie, że umarł twój ukochany pies. Jesteś pod presją tego, że masz na głowie mnóstwo pracy. Twoje dziecko ma problemy z sercem i musi niezwłocznie przejść operację. Właśnie skasowałeś samochód, nie mając ubezpieczenia. Bliski przyjaciel nie odpowiada na twoje telefony. Cała ta sytuacja jest co najmniej stresująca, a być może dramatyczna. Jak sobie z tym poradzisz? Otóż psycholodzy już od dawna wyróżniają dwa rodzaje zaradności: zaradność zorientowaną na problem i zaradność zorientowaną na emocje. Ci z nas, którzy wykazują zaradność zorientowaną na problem, próbują brać sytuację w swoje ręce, podejmować konstruktywne działania, dążą do rozwiązania problemu i przezwyciężenia niekorzystnych czynników. Oczywiście, rozwiązanie problemu nie zawsze jest możliwe. Kiedy umiera ukochana osoba, to nie jest coś, co da się "naprawić". W takich przypadkach jedyną rzeczą, która może pomóc, jest zaradność emocjonalna, czyli zarządzanie swoją reakcją na wystąpienie niekorzystnego zdarzenia. Zaradność zorientowana na emocje to na przykład zmienianie myślenia i zachowania tak, aby złagodzić żal: przez psychoterapię, spędzanie więcej czasu z rodziną lub angażowanie się w ważne dla nas przedsięwzięcie. Nie dziwi więc, że tam, gdzie widzimy możliwość zaradzenia kryzysowi przez konstruktywne działanie, zwykle staramy się rozwiązywać problem, a kiedy uważamy, że niekorzystną sytuację po prostu musimy wytrzymać, sięgamy po zaradność emocjonalną.

Zaradność zorientowana na problem. Jak wskazuje nazwa, zaradność zorientowana na problem polega zasadniczo na rozwiązywaniu problemów. Załóżmy, że masz duże trudności z dotrzymywaniem terminów w pracy i czujesz się tym przytłoczony. Co robisz? Opracowujesz rozwiązania. Rozważając każde potencjalne rozwiązanie, porównujesz jego koszty z korzyściami. Po takiej analizie wybierasz potencjalnie najlepsze z rozwiązań i wprowadzasz je w życie. Takim rozwiązaniem może być na przykład rozmowa z przełożonym, w której poprosisz o zmienienie zakresu twoich obowiązków i przygotowanie nowego, bardziej wykonalnego harmonogramu pracy albo o przeniesienie na inne stanowisko. Ludzie zorientowani na rozwiązywanie problemów rzadziej popadają w depresje w reakcji na stresujące sytuacje.

Oto kilka przykładów na to, jak ludzie opisują siebie w sytuacjach, kiedy są zorientowani na rozwiązanie problemu (te wypowiedzi są zaczerpnięte z powszechnie znanego testu na rodzaj zaradności):

Koncentruję się na tym, żeby coś z tym zrobić. Robię to, co trzeba zrobić, krok po kroku. Staram się opracować strategię, która wskaże, co mam zrobić. Robię plan działania. Odkładam na bok inne sprawy, żeby skupić się na problemie. Pytam innych, co powinienem zrobić. Rozmawiam z kimś, kto może zrobić w danej sytuacji coś konkretnego.

Tak w dużym skrócie wygląda zaradność zorientowana na problem.

Zaradność zorientowana na emocje. Wszystko, co piszę o rozwiązywaniu problemów, wygląda bardzo dobrze na papierze, lecz jeśli jakieś zdarzenie lub sytuacja jest poza twoją kontrolą albo jeśli twoje negatywne emocje są tak przytłaczające, że nie jesteś w stanie podjąć żadnego konstruktywnego działania, to bardziej adekwatną - a często jedyną możliwą - drogą jest zaradność emocjonalna.

Istnieje wiele działań budujących szczęście opartych na zaradności emocjonalnej. Niektóre z nich dotyczą sposobu zachowania, a inne sposobu myślenia (jednego bądź wielu różnych sposobów myślenia). Działania dotyczące zachowań to na przykład przekierowywanie uwagi z nękającego nas problemu na coś innego, wykonywanie ćwiczeń fizycznych (np. spacer, który poprawi twoje samopoczucie) bądź poszukiwanie wsparcia emocjonalnego ze strony bliskich nam osób (np. rozmowy z przyjaciółmi, którzy nas lubią i rozumieją). Generalnie ludzie, którzy często robią coś, co sprawia im przyjemność (np. wychodzą do kina lub jeżdżą na pikniki z przyjaciółmi), łatwiej uwalniają się od trosk, zdenerwowania i stresu, więc szybciej osiągają stan gotowości, w którym mogą podjąć działania zmierzające do rozwiązania konkretnych problemów. Z kolei działania kognitywne - te dotyczące sposobu myślenia - mogą polegać na pozytywnym reinterpretowaniu sytuacji (np. uczenie się na doświadczeniu, znajdowanie pozytywnych stron niekorzystnych sytuacji), na akceptowaniu negatywnych zdarzeń (kiedy uczymy się żyć z tym, co się stało) lub na zwracaniu się ku religii (podnoszeniu się na duchu wiarą w życie po śmierci). Badacze od lat prowadzą prace nad skutecznością - tu weź głęboki oddech - zaradności kognitywnej zorientowanej na emocje. W pozostałej części rozdziału omawiam szczegóły tych badań, ale mam ku temu ważny powód: techniki ćwiczenia zaradności, które ci proponuję, nadają się do wykorzystania w bardzo wielu różnych sytuacjach, są łatwe do opanowania i są potencjalnie bardzo skuteczne.

Zaradność zorientowana na problemy a zaradność emocjonalna. Nie ulega wątpliwości, że oba rodzaje zaradności są cenne, w zależności od sytuacji i typu osobowości. Niektórzy badacze próbują uczyć tych samych ludzi obu tych strategii. W jednym z badań przeprowadzono siedem sesji, podczas których radzono wdowom i wdowcom, jak pogodzić się ze stratą drugiej połówki. Wszyscy uczestnicy odczuli ulgę, z tym że mężczyźni skorzystali bardziej na zaradności emocjonalnej, zaś w przypadku kobiet skuteczniejsze okazały się techniki zaradności zorientowanej na problem. To sprowadza się do ogólnej prawidłowości mówiącej, że najlepsze rezultaty osiągamy wtedy, gdy uczymy się czegoś nowego, czego wcześniej nie mieliśmy w zwyczaju robić. To oznacza, że mężczyźni powinni bardziej koncentrować się na emocjach, a kobiety - na działaniach zmierzających do rozwiązywania problemów.

Inne badania wykazały, że kiedy mamy do czynienia z nieprzemijającym kłopotem, dobre rezultaty daje zarówno zaradność emocjonalna, jak i zaradność zorientowana na problem. Przeprowadzono sześciotygodniowy eksperyment, w którym wzięły udział kobiety uważające się za bezpłodne. Podczas wspólnych sesji uczestniczki uczyły się obu rodzajów zaradności. Techniki zaradności emocjonalnej złagodziły wśród uczestniczek stres (po zakończeniu eksperymentu kobiety wykazywały mniej objawów depresji), natomiast techniki zaradności zorientowanej na problem pozwoliły im poradzić sobie z kłopotem (kobiety, które opanowały te techniki, w końcu zostały matkami).

Budowanie pozytywów w negatywnych sytuacjach

Wyobraź sobie, że jesteś matką czworga dzieci. Jesteś świadkiem tego, jak twój mąż powoli umiera na chorobę Lou Gehriga (stwardnienie zanikowe boczne: nieuleczalna dolegliwość niszcząca układ nerwowy) - stopniowo traci swobodę ruchową, tak że nie może się już bawić z dziećmi, ubierać się, jeść, rozmawiać ani nawet się uśmiechać. W takiej dramatycznej sytuacji znalazła się Lynn. Kiedy koniec był już blisko, Lynn powiedziała lekarzowi: "Czuję się tak, jakby nadjeżdżał pociąg towarowy. Wiem, że to coś, czego nie mogę powstrzymać", a on potwierdził: "Tak, nadjeżdża pociąg towarowy".

Lynn miała na myśli to, że musi jak najlepiej wykorzystać czas, który pozostał do śmierci męża: "Nie mogłam tego powstrzymać, ale wiedziałam, że spędziłam z tym człowiekiem dwadzieścia wspaniałych lat. Są na świecie ludzie, którzy nawet przez jeden dzień nie doświadczyli szczęścia, jakim cieszyłam się przez tak długi czas. Kiedy Charley zmarł, potrzebowałam sześciu miesięcy, żeby zrozumieć, że to uczucie nigdy nie przeminie. To jest jak Wielki Kanion. Została wielka dziura i boli jak diabli, ale jest cudownie".

Mój kolega stracił najbliższego przyjaciela i współpracownika, błyskotliwego naukowca, który nagle zmarł na raka bolesną śmiercią. Tak skończyła się przyjaźń trwająca dwadzieścia siedem lat. Podczas oficjalnej uroczystości na cześć zmarłego mój kolega powiedział: "Jestem najszczęśliwszym człowiekiem, jakiego znam. Życzę wam wszystkim równie wspaniałych współpracowników".

Budowanie pozytywów w negatywnych sytuacjach wymaga, abyś dostrzegał w swojej stracie lub katastrofie pewną wartość lub korzyść. Możesz spojrzeć na niekorzystną sytuację z nowego punktu widzenia, na przykład akcentować, że osoba, która zmarła wciąż jest wśród nas, albo widzieć w złym doświadczeniu cenną naukę. Dostrzeganie tego, że nasze życie poprawia się w wyniku dramatycznych przeżyć, wydaje się na pierwszy rzut oka trudne, jeśli nie niemożliwe. Jednak psycholodzy stwierdzili w oparciu o wiele badań na różnych próbach, że umiejętność znajdowania pozytywów w trudnych sytuacjach bardzo pomaga między innymi ludziom cierpiącym samotność, pacjentom chorym na raka, osobom po udarach mózgowych i zakażonym wirusem HIV. Ludzie, którzy stracili kogoś bliskiego, w 70-80 procentach dostrzegają w tym doświadczeniu dobre strony.

Przełomowe - dziś już klasyczne - badanie wykazało, że kobiety, które przeżyły raka piersi, uznawały swoje życie za zmienione na lepsze wskutek tego traumatycznego przeżycia. Tak twierdziło dwie trzecie badanych kobiet (których przypadki nie rokowały dużych szans na przeżycie). Jakie korzyści mogą wynikać z raka piersi? Badane kobiety mówiły, że słyszały wewnętrzny głos: "Obudź się!". Ten głos ponaglał pacjentki do zmiany priorytetów życiowych i do zdania sobie sprawy z tego, co w życiu naprawdę się liczy. Przewartościowanie bardzo często polegało na wyniesieniu rodziny ponad pracę, zwiększeniu ilości czasu poświęcanego na pielęgnowanie najważniejszych relacji międzyludzkich i ograniczeniu ilości czasu poświęcanego obowiązkom w domu czy w ogródku.

Co ciekawe, wiele z badanych pacjentek przyjęło w którymś momencie nieobiektywne spojrzenie na siebie i powód swojego cierpienia. Niektóre pacjentki stwierdziły, że są wstanie kontrolować przebieg choroby (np. zapobiegać nawrotom przez odpowiednią dietę i ćwiczenia), mimo że z medycznego punktu widzenia jest to niemożliwe. Inne pacjentki podchodziły do stawianych im prognoz nader optymistycznie (np. twierdziły, że wygrały z rakiem), mimo że w rzeczywistości były umierające. Kobiety, które przeżyły, aż w siedemdziesięciu przypadkach na siedemdziesiąt dwa twierdziły, że radziły sobie z rakiem lepiej niż przeciętne osoby, które także pokonały chorobę (co oczywiście jest niemożliwe ze statystycznego punktu widzenia). Czy takie podejście pomaga pokonywać problemy? Dowody empiryczne wskazują, że tak. Pacjentki, które wyrażały nieracjonalny optymizm, były uznawane przez lekarzy i psychologów (a także przez siebie same) za perfekcyjnie zdrowe i umiejące znakomicie się przystosowywać do trudnych warunków. Co więcej, pacjentki o tak optymistycznym nastawieniu nie załamywały się, nawet gdy ich przypuszczenia były boleśnie weryfikowane przez rzeczywistość (np. kiedy dochodziło do nawrotów). Podobnie zadziwiającą zdolność dostrzegania korzyści w tragicznych sytuacjach stwierdzono także u osób, które przetrwały inne bardzo poważne kryzysy zdrowotne, takie jak HIV czy atak serca.

Podsumowując: budowanie pozytywów w trudnych sytuacjach życiowych jest zadziwiająco skuteczną strategią. To umiejętność polegająca na dostrzeganiu korzyści w stratach i dramatycznych doświadczeniach. W przypadku ludzi, którzy otarli się o śmierć, taką korzyścią może być przewartościowanie prowadzące do zacieśnienia więzi z najbliższymi osobami. Ankietowani pacjenci hospicjum w rejonie Zatoki San Francisco, samotnie dokonujący żywota, mówili: "Doświadczyłem wsparcia i poczucia jedności z innymi, które - jak sądzę - czujemy dopiero, gdy dzieje się coś takiego jak to" albo "Dostrzegłem w ludziach wiele pozytywnych rzeczy. Tak jakby zaczęła ich otaczać poświata". Inni pacjenci w ostatnich dniach życia znajdowali w zbliżającej się śmierci ukojenie.

Niektórzy twierdzą, że traumatyczne doświadczenia ich wzmocniły - mówią, że za sprawą takich przeżyć odkryli w sobie siłę i charakter, jakich wcześniej u siebie nie widzieli. Są zdania, że stali się "więksi i bardziej wolni oraz zaczęli pełniej wyrażać swoje uczucia i stali się bardziej pewni siebie". Ludzie, którzy otarli się o śmierć lub stracili kogoś bliskiego, często zaczynają dostrzegać wszystko od innej, lepszej strony, bardziej doceniają cud życia i nabierają przekonania, że trzeba żyć pełniej bieżącą chwilą. Pewien człowiek na krótko przed śmiercią odkrył ważną prawdę mówiącą, że "zdrowie i życie jest prawdziwym błogosławieństwem. Bardziej doceniłem rodzinę, przyjaciół, przyrodę i życie w ogóle. Widzę w ludziach dobro". Oto jak opisała zmianę swojego nastawienia kobieta, która przetrwała katastrofę lotniczą: "Kiedy dotarłam do domu, niebo było jaśniejsze. Zwracałam uwagę na teksturę chodnika. Czułam się, jakbym była w filmie".

Budowanie pozytywów w negatywnych sytuacjach może wpływać zarówno na twój stan zdrowia, jak i na twoje poczucie szczęścia. To uświadamia, jak bardzo potęga umysłu wpływa na ciało. Przeprowadzono badanie z udziałem mężczyzn w wieku od 30 do 60 lat, którzy przeżyli zawał serca. Niektórzy z ankietowanych dostrzegli w siedem tygodni po zawale korzyści z tego doświadczenia, na przykład poczuli, że stali się silniejsi i dojrzalsi, zaczęli przykładać większą wagę do rodziny lub postanowili brać na swoje barki mniej obowiązków w pracy. W osiem lat później okazało się, że ci ludzie są zdrowsi i częściej udawało im się uniknąć drugiego zawału niż pozostałym. Natomiast ci, którzy koncentrowali się głównie na rzeczach negatywnych (np. obwiniali za swój zawał innych ludzi albo narzekali, że atak serca jest skutkiem ich stresu), cieszyli się gorszym zdrowiem.

Rozwój posttraumatyczny

Wielu z nas zna słowa Fryderyka Nietzschego: "Co mnie nie zabija, to mnie wzmacnia". Ból, strata bliskiej osoby i trauma naprawdę mogą nas wzmacniać lub przynajmniej dawać nam poczucie, że staliśmy się silniejsi, niż wcześniej sądziliśmy. Oto jak opisała swoją przemianę kobieta, która opiekowała się osiemdziesięciotrzyletnim, umierającym ojcem: "Odkryłam, na jak wiele mnie stać. Były chwile, kiedy musiałam dać z siebie wszystko, żeby się nie załamać. Musiałam przekonywać personel medyczny do tego, co chcę zrobić. Ja - osoba, która nienawidzi okazywać złości i nie znosi konfliktów. Musiałam prowadzić ostre rozmowy, żeby wymóc na domu opieki odpowiednie warunki. Sytuacja tego wymagała, a ja stanęłam na wysokości zadania. Po tym wszystkim miałam poczucie, że jestem kompetentna i silna. Byłam wdzięczna. To pomogło mi rozwinąć skrzydła".

Niektórzy psycholodzy wierzą, że znajdowanie korzyści w traumatycznych przeżyciach prowadzi do gruntownej transformacji osobowości. Poważny kryzys życiowy często zmusza nas do przyjęcia nowej roli i odnalezienia się w sytuacjach, z jakimi nigdy wcześniej nie mieliśmy do czynienia. Wyobraź sobie kobietę, która przywykła do swojej roli żony i nagle straciła męża. Wcześniej była w dużym stopniu zależna od swojej drugiej połówki: finansowo i emocjonalnie. Mąż był jej społecznym punktem odniesienia. Po jego śmierci żona - a dokładnie wdowa - musi szybko opanować wiele nowych umiejętności. Jest bardzo możliwe, że zdziwi się swoją zaradnością, gdy zacznie robić rzeczy wymagające zdolności, o jakie nigdy wcześniej siebie nie podejrzewała: sprzedaż używanego samochodu, gra w berka z synem, wypełnianie deklaracji podatkowej czy chodzenie solo na przyjęcia. To prawdopodobnie da wdowie nowe wyobrażenie o sobie i podniesie jej samoocenę. Krótko mówiąc: ta kobieta rozwinie skrzydła. Ale czy można to nazwać transformacją?

Z dostępnych danych wynika, że tak. Dramatyczne wyzwania i przeżycia wstrząsają naszymi fundamentami, zmuszają do ponownego ustanowienia życiowych priorytetów, wskazują nowy sens życia, zmieniają naszą tożsamość. Skutkiem tego jest w wielu przypadkach rozwój osobowości - nasz charakter staje się silniejszy i rozkwitamy na nowo. Zbadano ludzkie reakcje na różne traumatyczne przeżycia: nieuleczalne choroby, utratę domu w wyniku katastrofy naturalnej, rozwód, trafienie do więzienia wojskowego, gwałt czy urodzenie dziecka ważącego znacznie mniej od przeciętnego noworodka. Uczestnicy badania twierdzili, że tego rodzaju traumatyczne przeżycia doprowadziły do ich transformacji, objawiającej się między innymi przez:

Odnowienie wiary w swoją siłę przetrwania i zwyciężania. Zacieśnienie relacji, w szczególności odkrycie, kto jest, a kto nie jest prawdziwym przyjacielem, na którym można polegać. Niektóre relacje zdają egzamin, a inne nie. Większe współczucie dla ludzi, którzy cierpią. Stworzenie głębszej, bardziej dojrzałej filozofii życia, dającej większe poczucie spełnienia.

Ostatni punkt dotyczy zwłaszcza ludzi, którzy otarli się o śmierć (swoją własną lub innych osób) i w związku z tym zadali sobie pytania egzystencjonalne, takie jak: Co jest sensem życia? Dlaczego doszło do tragicznego zdarzenia? Jaki mam powód, żeby dalej żyć? Oczywiście ludzie rzadko znajdują na te pytania proste i satysfakcjonujące odpowiedzi, ale samo to, że zmagają się z ważnymi dylematami filozoficznymi i duchowymi dotyczącymi życia i śmierci, podnosi poziom świadomości i sprawia, że inaczej doświadczają życia.

Badania nad rozwojem posttraumatycznym oferują bardzo pożądane, dobre wiadomości dla tych, którzy stawiają czoła kryzysom. Kryzys to nie tylko coś, co musimy przetrwać i z czego musimy wyjść, a też coś, na czym możemy skorzystać. W swojej karierze widziałam setki, a nawet tysiące wykresów. Był wśród nich jeden, który głęboko zapadł mi wpamięć. Niedawno odkryłam go na nowo. Ten wykres pokazuje trzy opcje, jakie może wybrać człowiek stojący w obliczu poważnego kryzysu: przetrwanie, odbudowanie się i rozwój. Przetrwanie wiąże się z trwałym pogorszeniem sposobu funkcjonowania. Osoby wybierające tę ścieżkę wprawdzie żyją dalej, ale tracą poczucie szczęścia, motywację i zdolność do czerpania radości z pracy oraz czasu wolnego. Odbudowanie się to opcja, która pozwala pokonać ból związany z dramatycznym przeżyciem i po pewnym czasie powrócić do produktywnej pracy oraz czerpania satysfakcji z relacji międzyludzkich. Trzecia i ostatnia możliwość to rozwój - przezwyciężenie cierpienia, ale nie po to, żeby wrócić do stanu wyjściowego, tylko po to, by wznieść się wyżej. To droga, która prowadzi do transformacji.

Jak odnaleźć tę trzecią drogę? Weźmy prawdziwy przypadek profesorki, u której wykryto guza przerzutowego. Mimo intensywnych zabiegów medycznych - operacji, naświetlań, transplantacji szpiku kostnego, chemioterapii - ta kobieta żyła w zawrotnym tempie. Uczyła, prowadziła badania, zasiadała w komitetach, podróżowała służbowo, jeździła na nartach i nurkowała. "Kiedy onkolog zdziwił się, że jej guz ani nie rośnie, ani nie zanika, i zauważył, że "rak nie zachowuje się wten sposób - nigdy nie przechodzi wstan uśpienia na tak długi czas", ona odparła ze śmiechem: "Żyję tak szybko, że rak nie nadąża"". Może się wydawać, że sposób, w jaki ta kobieta wygrała z rakiem, kwalifikuje ją do kategorii nadczłowieka. Ale tak się tylko wydaje. Odczuwała ból, strach i niepewność, ale pokonała te ograniczenia i jej życie stało się pełniejsze, co zauważyły także inne kobiety cierpiące na raka należące do jej grupy wsparcia. Kobieta, o której piszę, stała się bardziej pewna siebie, bardziej zaradna i szczęśliwsza. Dokonała się w niej przemiana duchowa. To właśnie jest rozwój posttraumatyczny. Obecnie ta kobieta jest przekonana, że każda rzecz - zarówno pozytywna, jak i negatywna - z jaką się styka, jest szansą na odkupienie.

Jednak czasami przeszkody na drodze do rozwoju są tak trudne, że można je pokonać tylko przy użyciu zaawansowanych i twórczych strategii. Pewną panią, która przetrwała pobyt w obozie koncentracyjnym dla kobiet, spytano, jak radzi sobie z konsekwencjami tego katastrofalnego doświadczenia. Odparła, że aby móc funkcjonować, robi "coś w rodzaju podziału schizofrenicznego, oddziela wspomnienia z obozu od wizji tak zwanego normalnego życia". Rozdzielanie to strategia uznawana za skuteczną przez ludzi mających do czynienia z wieloma różnymi kłopotami, mniejszymi i większymi.

Liczę, że przykłady tych dwóch kobiet, które wybrały drogę rozwoju, są dla ciebie inspirujące, a nie zniechęcające. Im wyżej mierzysz w kwestii sposobu poradzenia sobie z traumą, tym więcej osiągniesz. Odbudowywanie się jest dobre. Ba, nawet bardzo dobre. Ale jeszcze lepiej jest wybrać rozwój. Jednak pamiętaj, że rozwój posttraumatyczny, czyli budowanie szczęścia po dramatycznym przeżyciu, to nie to samo, co bycie szczęśliwym, kiedy nie ma się dużych trosk. Ludzie wychodzący na prostą po drastycznych przeżyciach odczuwają duży stres i jednocześnie umacniają się oraz rozwijają duchowo. Droga w górę prowadząca ku większemu spełnieniu bywa wybrukowana trudnościami. Kryzysy i tragedie to nic dobrego - jedynie zmagania z nimi mogą przynieść pozytywne skutki.

Wsparcie ze strony innych

Dwudziestotrzyletnia Sylvia straciła córkę Sierrę w niespodziewanym wypadku i zwróciła się o wsparcie do swoich najbliższych, którzy wyciągnęli do niej pomocną dłoń i ukoili jej ból. Utrata bliskiej osoby wywołuje stres. Z kolei stres powoduje wzrost poziomu hormonów stresu (tak zwanych glukokortykoidów) wydzielanych przez gruczoły nadnerczy. Naukowcy odkryli, że obcowanie z przyjaciółmi może obniżać poziom tych hormonów. To zjawisko zaobserwowano u pawianów - takich jak Sylvia - oraz u ludzi.

Kontakt z przyjaciółmi daje poczucie komfortu (zarówno wśród ludzi, jak i małp) w chwilach napięcia i stresu. Zwracanie się do bliskich nam osób po wsparcie to jedna z najskuteczniejszych strategii radzenia sobie z problemami. Wsparcie ze strony innych nie tylko poprawia nasze samopoczucie, rozładowuje napięcie i łagodzi depresję, ale też korzystnie wpływa na nasze ciało. Przeprowadzono badanie z udziałem osób - mężczyzn i kobiet - których współmałżonkowie zginęli w tragicznych wypadkach (np. samochodowych) lub sami odebrali sobie życie. Być może nie ma niczego dziwnego w tym, że uczestnicy badania wiązali śmierć swoich bliskich z nagłym pogorszeniem się mojego stanu zdrowia fizycznego. Jednak zaskakująca była inna dostrzeżona prawidłowość: wdowy i wdowcy, którzy zwierzyli się ze swoich problemów bliskim, mieli mniejsze problemy zdrowotne i lepiej radzili sobie ze stratą bliskich niż pozostali.

Inne interesujące badanie odbyło się z udziałem kobiet mających do czynienia z innym stresorem (czynnikiem wywołującym stres), a mianowicie z nowotworem zagrażającym życiu. Bezpośrednio po operacji usunięcia nowotworu organizmy uczestniczek, które poszukiwały wsparcia ze strony bliskich, niszczyły komórki rakowe skuteczniej niż organizmy pozostałych badanych osób. To oznacza, że wsparcie ze strony innych podniosło odporność organizmów tych kobiet i stąd większa skuteczność zwalczania nowotworów. Jak się okazało, pacjentki cierpiące na raka, które raz w tygodniu uczęszczały na zajęcia w grupach wsparcia, żyły średnio o 18 miesięcy dłużej.

Reasumując, wsparcie ze strony innych daje nadspodziewane efekty. To wydaje się wręcz magiczne, ale tak naprawdę nie ma wtym niczego tajemniczego. Przyjaciele, partnerzy, znajomi, zaufani ludzie - oni wszyscy stwarzają dla nas miejsce na ziemi, do którego przynależymy, i wspólną przestrzeń, w której możemy dzielić się emocjami. Ich obecność pozwala nam myśleć, że nie zostajemy sami z naszymi kłopotami. Rozmawianie z innymi o traumatycznych przeżyciach nie tylko pomaga nam pokonywać nasze problemy i dostrzegać sprawy z innego punktu widzenia, ale też umacnia naszą więź z innymi ludźmi. Ile razy zdarzyło ci się zamartwiać jakimś problemem, a potem nagle odkryć, że troski przeminęły, jak ręką odjął, gdy tylko zwierzyłeś się przyjacielowi, który wysłuchał cię ze zrozumieniem? Jak się wydaje, kobiety częściej niż mężczyźni zwracają się do innych o wsparcie w obliczu stresu i kryzysów. Kobiety od dziecka są uczone cenić wsparcie innych, a nawet definiować siebie w kontekście więzi z ludźmi w otoczeniu. W miarę jak dojrzewamy, kontakty z innymi dają nam coraz więcej korzyści.

Czy kontakt z innymi ludźmi zawsze pomaga w kryzysie? Oczywiście, nie. Nie wszyscy, u których poszukujemy zrozumienia i zaufania, wyciągają do nas pomocną dłoń. Niektórzy bardziej nam szkodzą, niż pomagają w kłopotach. Jeśli druga osoba jest wobec ciebie wroga, obwinia cię albo poniża, to tylko przysparza dodatkowego smutku i stresu. W takim przypadku będzie lepiej, jeśli znajdziesz inną, bardziej pomocną dłoń. Jak wynika z badań, jakość relacji z innymi w obliczu kryzysu jest nie mniej ważna niż te relacje same w sobie. Jeśli nasze kontakty z innymi są pełne problemów, konfliktów i napięć, odbija się to niekorzystnie na naszym zdrowiu emocjonalnym i psychicznym.

Znajdowanie sensu

Traumatyczne przeżycie, takie jak ciężka choroba, śmierć w rodzinie, nieoczekiwana utrata statusu społecznego lub pracy czy też bycie ofiarą przestępstwa może wywrócić do góry nogami twoje przekonania i wartości. Kiedy przydarza ci się coś okropnego, pytasz: "Dlaczego ja?" albo "lak Bóg mógł na to pozwolić?". Psycholodzy nazywają to zagrożeniem dla twojego świata przekonań. I - jak mówią - jest bardzo ważne, abyś po dramatycznym doświadczeniu zrozumiał sens i dostrzegł implikacje tego, co się wydarzyło. W kulturach Zachodu ludzie skłaniają się ku przekonaniu, że generalnie są w stanie kontrolować świat i skutecznie prognozować przyszłość, że złe rzeczy nie przytrafiają się dobrym ludziom, że ludzie dostają to, na co zasługują, i zasługują na to, co dostają. Ta hipoteza sprawiedliwego świata, według której nic nie dzieje się przypadkiem, jest w nas zakorzeniona, mimo że nie wyrażamy jej explicite. To hipoteza o bardzo znaczących implikacjach. Dobry człowiek, kiedy przytrafia mu się coś złego, zaczyna podejrzewać, że jego wiara w sprawiedliwość, w możliwość kontrolowania otoczenia i w to, że świat generalnie jest dobry, jest iluzoryczna. Co gorsza, dramatyczne przeżycie może poważnie naruszyć nasze poczucie własnej wartości (np. ktoś, kto przez przypadek padł ofiarą przemocy, może zacząć się obwiniać). Oczywiście, takie doświadczenia często burzą nasze marzenia (np. kobieta, która straciła dziecko, prawdopodobnie zweryfikuje wizję całej swojej przyszłości w roli matki).

Dlatego dramatyczne przeżycia często skłaniają nas do odświeżenia naszych przekonań i poszukiwania sensu w doświadczonej stracie lub bólu. To bywa trudne i bolesne. Tylko jak odnaleźć sens w zdarzeniu, które wydaje się bezsensowne? Badania wykazały, że ludzie znajdują wiele różnych wytłumaczeń tragicznych wydarzeń. Jedni uznają, że życie jest krótkie i kruche (jak powiedziała pewna osoba po wyjściu z kryzysowej sytuacji: "Moje nastawienie było zasadniczo takie, że życie ma początek i koniec, więc każdy człowiek prędzej czy później umiera"). Inni przypisują tragedię woli bożej (np. "Myślę, że mojemu ojcu było pisane zachorować. Taki był boży plan"). Jeszcze inni wyjaśniają śmierć zachowaniami zmarłego (np. "To po prostu musiało się tak skończyć. On palił przez wiele lat"). Są tacy, którzy akceptują fakt, że czasami coś dzieje się bez powodu i dostrzegają pozytywne aspekty tragicznych zdarzeń - mówią, że śmierć skróciła męki ukochanej osoby, że ta historia wiele ich nauczyła o życiu i sobie samym albo że tragiczne zdarzenie skłoniło ich do czynienia dobra w najbliższej społeczności. I wreszcie, pewna część społeczeństwa uznaje dramatyczne przeżycia i straty za ważne znaki (np. "Ona chciałaby, żebym zaczęła żyć całkiem inaczej" albo "Ten wypadek to znak, że powinienem przestać pić").

Podsumowując, można powiedzieć, że bardzo trudno jest odnaleźć sens traumatycznego przeżycia - często przypadkowego zdarzenia, nieuzasadnionego niczym szczególnym. Jednak ci, którzy odnajdują ten sens, łatwiej radzą sobie ze spustoszeniem, jakie wywołało w ich głowach dramatyczne przeżycie. Przeprowadzono badanie z udziałem osób, które zetknęły się ze śmiercią najbliższych im osób. Pierwsze ankiety miały miejsce przed utratą najbliższych, a ostatnie w rok po zdarzeniu. Ci, którzy twierdzili, że odnaleźli jakiś (nieważne jaki) sens w śmierci ukochanej osoby, wykazywali w dwanaście miesięcy później mniej objawów depresji, a ich stres posttraumatyczny był łagodniejszy. Kiedy odnajdujemy sens śmierci bliskiej osoby, to wpływa korzystnie także na nasze zdrowie fizyczne. Przeprowadzono badanie z udziałem mężczyzn zakażonych wirusem HIV, którym ten sam wirus odebrał przyjaciół lub ukochane osoby.Jak się okazało, ci, którzy odnaleźli sens w utracie bliskich, mieli zdrowszy system immunologiczny i żyli o 2-3 lata dłużej od pozostałych badanych. Sens oznaczał w tym przypadku nowe spojrzenie na siebie i swoje życie (np. poświęcanie więcej czasu przyjaciołom i rodzinie, życie pełnią życia lub podejmowanie większego ryzyka) oraz rozwój duchowy (lub zwrócenie się ku religii).

Konkretne działania: ćwiczenie zaradności

Jeśli chcesz ćwiczyć zaradność, wybierz jedną z trzech metod realizacji tego działania.

Poszukiwanie sensu przez ekspresyjne pisanie. Mniej więcej dwadzieścia lat temu James Pennebaker przeprowadził badania nad tym, czy opisywanie traumatycznych i bolesnych doświadczeń ma wpływ na ludzkie zdrowie i samopoczucie. Wypracowana przez niego metodyka badań przyjęła się w środowis-ku naukowym (ja również z niej skorzystałam). Gdyby zaproszono cię do udziału w typowym badaniu Pennebakera, dostałbyś w laboratorium plik kartek (albo komputer, gdyby to miało miejsce dziś), zapewniono by ci poufność i poproszono by cię o opisanie jednego z twoich najbardziej stresujących i bolesnych doświadczeń życiowych. Twoja rola polegałaby na podaniu szczegółowego opisu wybranego doświadczenia oraz tego, w jaki sposób zareagowałeś na nie emocjonalnie. Miałbyś na to 15-30 minut. Potem poproszono by cię, żebyś przez następne 3-5 dni codziennie wracał do laboratorium i rozwijał opis. Uczestnicy w grupie kontrolnej najprawdopodobniej także dostaliby zadanie polegające napisaniu przez 3-5 dni, ale opisywaliby coś neutralnego, jak swój plan dnia, buty albo wygląd swojego salonu.

Wyniki coraz to nowych, podobnych badań pokazują, że ekspresyjne opisywanie tragicznych i bolesnych zdarzeń daje wiele korzyści. Uczestnicy, którzy przez trzy dni zgłębiają i przelewają na papier swoje najgłębsze myśli i odczucia związane ze swoimi kryzysami i dramatami, mają w następnych miesiącach lepsze samopoczucie niż uczestnicy w grupach kontrolnych - rzadziej chodzą na wizyty do lekarzy, mają wyższą odporność organizmu, wykazują mniej objawów depresji i stresu, dostają wyższe oceny w szkole lub na studiach i łatwiej znajdują pracę w sytuacjach, gdy są bezrobotni. Tę tendencję zaobserwowano u wielu osób: chorych i zdrowych, młodych i starych, biednych i zamożnych, żyjących w zarówno w Europie, jak i w Azji Wschodniej oraz Ameryce Północnej.

Z początku badacze byli przekonani, że za korzyści z ekspresyjnego pisania odpowiada emocjonalny efekt katharsis. Inaczej mówiąc, chodzi o to, że czynność pisania pozwala nam pokonać blokadę wywołaną przez tragiczne doświadczenie, ponieważ pisząc, uwalniamy emocje. Od niedawna ta hipoteza jest mocno podważana. Krytycy tej teorii uważają, że pomaga sama natura czynności, jaką jest pisanie - że pisanie pozwala nam lepiej zrozumieć bolesne doświadczenie, odkryć jego sens i pogodzić się z nim. Kiedy odnajdujemy sens tragicznych przeżyć przez pisanie, ograniczamy częstość i intensywność występowania negatywnych myśli.

Zastanawiałam się, dlaczego ekspresyjne pisanie jest tak skuteczne. Co takiego jest w przelewaniu na papier naszych emocji, myśli i obrazów mentalnych związanych z bolesnymi zdarzeniami? Dlaczego one, wyrażone jako słowa i zdania zmieniają nasz sposób myślenia? Powiedzmy, że ktoś złamał ci serce, że byłeś ofiarą przemocy fizycznej albo że u twojej aktywnej życiowo i zdrowej matki wykryto alzheimera. Takie przykre przeżycie zapewne prześladowałoby cię i nawet gdybyś próbował koncentrować się na czymś innym, miałbyś w głowie negatywne obrazy i myśli. Gdybyś miał opisać to doświadczenie, musiałbyś zorganizować swoje myśli i obrazy w spójną całość, którą da się wyrazić w słowach. Mowa jest z natury usystematyzowana. Sama czynność formułowania zdań i przelewania ich na papier skłania nas do poszukiwania związków przyczynowo-skutkowych (np. "A" prowadzi do "B", a "B" prowadzi do "C"). To z kolei uruchamia proces analizy, która pomaga nam dotrzeć do sensu tego, o czym myślimy, i w ostatecznym rozrachunku mieć poczucie, że kontrolujemy dany problem. Bolesne doświadczenie, jeśli jest opisane i rozłożone na czynniki pierwsze, wydaje się znacznie bardziej zrozumiałe niż w sytuacji, gdy myśląc o nim, mamy w głowie jedynie zlepek chaotycznych, dręczących myśli i obrazów. Pen-nebaker i jego współpracownicy odkryli, że im częściej ludzie, pisząc o swoich stresujących przeżyciach, używają słów określających związki przyczynowo-skutkowe (np. "ponieważ", "wniosek", "przyczyna") oraz słów określających proces poznawczy (np. "rozumieć", "zdawać sobie sprawę", "widzieć"), tym korzystniej opisywanie bolesnych zdarzeń wpływa na ich zdrowie.

Zatem kiedy opisujemy nasze dramatyczne przeżycia, łatwiej odnajdujemy ich sens i wypracowujemy rozwiązania. W związku z tym nasze reakcje na złe doświadczenia, które opisaliśmy, stają się bardziej opanowane, a związane z nimi negatywne, niechciane myśli przestają nas dręczyć. Redagowanie historii o trudnym przeżyciu to pierwszy krok do zaakceptowania tego przykrego zdarzenia. Pisanie to zapisywanie myśli na zewnętrznym nośniku, czy to na kartce pamiętnika czy w dokumencie Worda. Zapisując emocje, refleksje i wspomnienia w pamiętniku, uwalniamy się od nich - w ten sposób pokonujemy demony przeszłości.

Spróbuj tego. Weź notatnik, laptopa, pamiętnik albo kartkę papieru i zrób to, co Pennebaker radził uczestnikom swoich badań: "Chcę, żebyście przez następne cztery dni zapisywali swoje najgłębsze myśli i uczucia dotyczące traumatycznych doświadczeń w całym waszym życiu. Chcę, żebyście pisali swobodnie, waszymi słowami. Uwolnijcie się i dotknijcie waszych najgłębszych emocji oraz myśli. Możecie zawęzić opis do waszych relacji z innymi: z rodzicami, kochankami, przyjaciółmi i krewnymi. Możecie pisać o przeszłości, teraźniejszości albo przyszłości. Jeśli chcecie, piszcie, kim byliście, kim jesteście albo kim chcecie być. Możecie codziennie przez te cztery dni pisać o tych samych albo o różnych sprawach i doświadczeniach".

Poświęcaj na pisanie o swoich przeżyciach co najmniej 15 minut dziennie. Pisz przez kilka dni z rzędu, dzień po dniu. Niech zajmie ci to tyle czasu, ile potrzebujesz. Możesz nawet założyć blog. Bądź cierpliwy i wytrwały. A potem wypatruj pozytywnych efektów tego ćwiczenia.

Poszukiwanie dobrych stron bolesnych doświadczeń przez zwięzłe pisanie i mówienie. Jak zapewne zauważyłeś, ekspresyjne pisanie jest ćwiczeniem otwartym - możesz pisać o swoich bolesnych przeżyciach tak długo, jak tylko chcesz, szczerze i w pełni wyrażać swoje emocje. Drugie ćwiczenie na zaradność, które chcę w tym miejscu wprowadzić, także wymaga zapisywania wspomnień, ale w formie nieco bardziej ukierunkowanej. Ewentualnie możesz, zamiast pisania, rozmawiać o swoich przeżyciach z zaufaną osobą, która będzie cię wspierać. To ćwiczenie składa się z trzech kroków prowadzących do złagodzenia cierpienia.

Krok pierwszy: przyznaj - czy to w mowie, czy na piśmie - że opisywane doświadczenie sprawiło ci wiele bólu. Następnie opisz, z jakich swoich działań lub reakcji na to doświadczenie jesteś z siebie dumny. Załóżmy, że piszesz o śmierci kogoś w swojej rodzinie. Być może bardzo się starałeś, żeby ostatnie dni tej osoby były jak najlepsze. A jeśli piszesz o tym, jak rozpadło się twoje małżeństwo i jak pogrążyłeś się w depresji, to być może jesteś dumny z tego, że wytrzymywałeś z tym w pracy i nie dawałeś po sobie poznać, jak bardzo cierpisz, przynajmniej przed ludźmi, dla których byłeś oparciem.

Krok drugi: opisz, w jaki sposób trudne doświadczenie uczyniło cię silniejszym. Czy uważasz, że ono dało ci nowe spojrzenie nażycie (nawet jeśli teraz masz podejście bardziej negatywne)? Czy wierzysz, że teraz, po tym przeżyciu, jesteś bardziej skłonny do empatii, bardziej wdzięczny, wrażliwy, cierpliwy, tolerancyjny albo otwarty?

Krok trzeci: opisz, jaki korzystny wpływ bolesne doświadczenie wywarło na twoje relacje z innymi. Czy to zdarzenie zbliżyło cię do tych albo innych osób? Czy któreś z twoich relacji stały się bardziej intymne? Czy teraz inni są ci bardziej pomocni?

Zaradność przez podważanie negatywnych przekonań. To ostatnie ćwiczenie jest stosowane w antydepresyjnej terapii kognitywnej. Polega na podważaniu własnych pesymistycznych myśli. Kiedy przydarza nam się coś złego, często opanowują nas negatywne emocje i przekonania. One pochłaniają nas tym bardziej, im bardziej im ulegamy. Zamartwiamy się: "Nigdy nie będę miała chłopaka", "Jestem taki nieatrakcyjny", "Mój syn mnie nie szanuje", "To moja wina, że ostatnie wieczorne wyjście zakończyło się katastrofalnie" albo "Lada dzień moje stanowisko pracy zostanie zlikwidowane". Te przesadnie pesymistyczne, nastawiające nas negatywnie myśli przychodzą nam do głowy automatycznie. Ćwiczenie polega na tym, żeby w takich chwilach opisywać negatywne doświadczenie w pięciu punktach, zgodnie z formułą ABCDE: "A" - autentyczny problem, "B" - bezpodstawne przekonania, "C" - co z tego wynika, "D" - dopuszczenie innych myśli i "E" - energia. Oto te punkty w rozwinięciu, od pierwszego do piątego:

Autentyczny problem. Opisz, na czym w istocie polega problem, co cię boli i z czym naprawdę się borykasz, na przykład: "Moja najlepsza przyjaciółka nie zadzwoniła od trzech tygodni". Bezpodstawne przekonania. Opisz, jakich negatywnych, bezpodstawnych przekonań nabyłeś wskutek oddziaływania problemu, na przykład: "Ona musi mnie nienawidzić" albo "Przeraża mnie, że ona ma mnie za nudną osobę". Co z tego wynika? Opisz konsekwencje problemu. Jak się czujesz i co w związku z tym zamierzasz zrobić? Na przykład: "Czuję się okropnie samotny", "Utrzymywanie przyjaźni nigdy nie szło mi dobrze" albo "W ten weekend nie pójdę na przyjęcie". Dopuszczenie innych myśli. Podważ negatywne, bezpodstawne przekonania. Napisz, jakie inne czynniki mogły wywołać problem, na przykład: "Być może przyjaciółka jest ostatnio bardzo zajęta. Pamiętam, jak wspominała o dużym kontrakcie w pracy" albo "A może ona fatalnie się dziś czuje i chciałaby, żebym zadzwoniła?". Energia. Skoro już dopuściłeś inne, bardziej pozytywne myśli na temat tego, skąd wziął się problem, zastanów się nad nimi bliżej. To doda ci energii i podniesie cię na duchu. Stres rozejdzie się po kościach i wstąpi w ciebie nowa nadzieja.

Jak widać, formuła ABCDE polega zasadniczo na podważaniu nadmiernie pesymistycznych myśli po to, żeby nie pozwolić im się opanować. Zapewne dostrzegasz związek pomiędzy punktami od "A" do "E". Nasze reakcje ("Co z tego wynika?") na negatywne zdarzenie (autentyczny problem) są w dużym stopniu zdeterminowane przez nasze (bezpodstawne) przekonania i interpretację tego, jak doszło do niekorzystnej sytuacji i co ona dla nas oznacza. Dopiero gdy dopuszczamy inne, bardziej optymistyczne myśli, nasza interpretacja zmienia się na bardziej pozytywną, a w ślad za nią zmieniają się nasze reakcje i spojrzenie na sytuację - znajdujemy w sobie więcej energii i dostrzegamy nową odpowiedź na pytanie: "Co z tego wynika?".

Najtrudniejszą częścią formuły jest oczywiście dopuszczenie innych myśli. Aby podważyć swoje negatywne myśli, które przychodzą ci do głowy automatycznie, musisz przyjąć rolę detektywa i znaleźć dowody stawiające pod znakiem zapytania twoje początkowe przeczucia. Rozważmy to na przykładzie. Negatywna sytuacja polega na tym, że twój "mąż jest ostatnio daleko". Twoje (bezpodstawne) przypuszczenie jest następujące: "On już się mną nie interesuje". Oto pytania, które możesz sobie zadać i na które możesz sobie odpowiedzieć, najlepiej na piśmie, kiedy będziesz w neutralnym nastroju:

Jakie dowody przemawiają za słusznością moich negatywnych przypuszczeń? Jak inaczej można wyjaśnić zachowanie drugiej połówki? Co wynika z moich początkowych przypuszczeń, nawet jeśli one są słuszne? Inaczej mówiąc: co najgorszego może się stać i jakie jest prawdopodobieństwo takiego zdarzenia? Co najlepszego może się stać i jakie jest prawdopodobieństwo takiego zdarzenia? Jaki rezultat szczerze uważam za najbardziej prawdopodobny? Czy to, że mam takie, a nie inne przypuszczenia, w czymś mi pomaga? Co one mi dają? I wreszcie: co zamierzam zrobić, aby rozwiązać problem?

Działanie 7: Wybaczanie

Kiedy robiłam doktorat na Uniwersytecie Stanforda, zamordowano dwudziestosześcioletnią Amy Biehl, która dopiero co ukończyła studia na kierunku stosunków międzynarodowych i uzyskała stypendium Fulbrighta na badania nad prawami kobiet i metodami walki z segregacją w RPA. Gangsterzy wyciągnęli Amy z samochodu i zadźgali ją na śmierć. Wydarzyło się to niedaleko Kapsztadu na dwa dni przed planowanym powrotem Amy do Kalifornii - do domu, rodzinnego ciepła i jej chłopaka, z którym była przez wiele lat. Amy nie wiedziała, że zamierzał się jej oświadczyć. Ta tragedia wytrąciła z równowagi kilka bliskich mi osób, w tym rodziców dziewczyny mniej więcej w wieku Amy. Ludzie przejęci tą sprawą wczuwali się w traumatyczną sytuację rodziców zmarłej. W dwa lata później rodzice Amy przyjechali do miasteczka, w którym zginęła ich córka, i spotkali się z krewnymi osób współwinnych morderstwa, żeby ich pocieszyć.

Żeby ich pocieszyć?

Za zamordowanie Amy skazano na 18 lat więzienia czterech młodych mężczyzn. Przed Komisją Prawdy i Pojednania oskarżeni wyznali żal i błagali o amnestię. Biehlowie byli przy tym i opowiedzieli się za złagodzeniem kary. Potrafili pokonać gniew, urazę i nienawiść.

Ojciec Amy zmarł tuż po spotkaniu z rodzinami oskarżonych. Matka Amy wybrała się do RPA, odnalazła Ntobeko Peni, jednego z czterech morderców, spotkała się z nim i powiedziała, że mu wybaczyła. Peni uważał się za młodego bojownika o wolność. Dorastał w ubogich miasteczkach RPA, gdzie panowała segregacja rasowa. Od dziecka uczono go, że biali są wrogami. Matka Amy nie tylko wybaczyła temu człowiekowi, ale też zapewniła mu pracę i lepszą przyszłość. Obecnie Peni jest przewodnikiem i nauczycielem w Fundacji Amy Biehl, gdzie podnosi wśród Afrykanów poziom świadomości na temat wirusa HIV. Co więcej, Peni podróżuje po świecie z matką Amy, opowiadając o jej przebaczeniu i dobroci. Matka Amy mówi, że Ntobeko stał się członkiem jej rodziny.

Na pierwszy rzut oka ten przypadek wydaje się niewiarygodny, ponieważ niewielu z nas potrafi wybaczać tak, jak zrobiła to matka Amy. Jednak - jak wynika z badań - wybaczanie jest umiejętnością, którą każdy z nas może opanować.

Czym jest wybaczanie?

W tym rozdziale piszę o tym, jak powinniśmy reagować na niekorzystne doświadczenia życiowe. Zwłaszcza ciężko jest nam wtedy, gdy jesteśmy traktowani niesprawiedliwie i gdy ktoś nas rani albo atakuje: zadaje nam rany fizyczne albo molestuje seksualnie bądź emocjonalnie. Inni ludzie ranią nas, obrażają, zdradzają i porzucają. Wydaje się, że nasza naturalna pierwsza reakcja na takie ciosy jest negatywna - chcemy się odegrać na zasadzie oko za oko. Innym często spotykanym typem reakcji jest unikanie osoby, która zadała nam ból. Jak łatwo się domyślić, takie reakcje pociągają za sobą niekorzystne konsekwencje. Dystansowanie się od osoby, która wyrządziła nam zło, i dążenie do zemsty ostatecznie nas unieszczęśliwiają, psują nasze relacje z ludźmi, a niekiedy nawet szkodzą ogółowi społeczeństwa. Historia zna mnóstwo przypadków, w których żądza zemsty doprowadziła do patologii i okropnych tragedii: morderstw, gwałtów, grabieży, wojen oraz aktów terroryzmu i ludobójstwa. Tak było i jest po dziś dzień.

W tej książce kładę nacisk na jednostkę - a dokładnie na ciebie. Co znaczy wybaczanie i czy warto ćwiczyć tę umiejętność? Wybaczanie jest być może jedynym czynnikiem przerywającym spiralę żądzy zemsty i unikania, jaką często sami nakręcamy. Wspólnym przesłaniem wielu religii jest to, że człowiek powinien wybaczać innym tak, jak jemu wybaczył Bóg. Zgodnie z tymi religiami, wybaczanie polega na powstrzymywaniu czy też łagodzeniu żądzy zemsty i na nieunikaniu osoby, do której mamy żal, ponieważ chęć rewanżu i chowanie urazy pociągają za sobą gniew, rozczarowania i wrogość. Jak uczy religia, najlepiej jest zastępować te negatywne emocje pozytywnym nastawieniem, życzliwością, ciepłem i dobrymi uczynkami. Chcę zaznaczyć, że pisząc o wybaczaniu, mam na myśli wybaczanie drugiej osobie. Termin "wybaczanie sobie samemu" ma więcej wspólnego z podnoszeniem swojej samooceny niż z łagodzeniem żądzy zemsty i ze zwalczaniem w sobie chęci unikania tych, którzy nas skrzywdzili.

Psycholodzy zajmujący się problemem wybaczania przyjmują nieco inną definicję słowa "wybaczać" niż większość ludzi. Warto wiedzieć, co psycholodzy rozumieją, a czego nie rozumieją pod tym pojęciem. Otóż w psychologii wybaczanie to nie to samo co pojednanie - wybaczanie niekoniecznie wymaga odnowienia relacji z winowajcą. Tu nie chodzi o darowanie winy (w sposób, w jaki robi to na drodze prawnej sąd albo poszkodowany). Nie chodzi też o przyzwalanie - usprawiedliwianie złego czynu, umniejszanie jego znaczenia ani o tolerowanie tego, że jest się poszkodowanym - co w ogóle eliminuje potrzebę wybaczenia. Wybaczanie w rozumieniu psychologów to nie jest znajdowanie usprawiedliwień ani wyjaśnianie winy ważnym powodem (np. "Zrobił to, kiedy był pod wpływem narkotyków"), zaprzeczanie, że została wyrządzona krzywda (ponieważ taka reakcja powoduje, że tłumimy w sobie emocje, o czym pisał Freud), zaprzeczanie faktowi, że wydarzyło się to, co się wydarzyło, ani wreszcie stara mądrość mówiąca "Wybacz i zapomnij", nie chodzi też o usuwanie krzywdy ze swojej pamięci. Prawdziwe wybaczenie drugiej osobie wymaga uznania faktu, że szkoda miała miejsce - zatem gdyby puścić bolesne przeżycie w niepamięć, trudno byłoby wybaczyć naprawdę.

Skąd więc będziesz wiedzieć, czy naprawdę wybaczyłeś drugiej osobie? Do prawdziwego wybaczenia dochodzi wtedy, kiedy zmienia się twoje myślenie: przestajesz pałać żądzą zemsty, a zamiast tego chcesz dobrze dla osoby, która wyrządziła ci krzywdę, i dążysz do nawiązania pozytywnych relacji z winowajcą. Kiedy wybaczysz komuś naprawdę, twój stosunek do poniższych stwierdzeń (zaczerpniętych z testu na wybaczanie) zmieni się. Oto te stwierdzenia:

Chcę odpłacić winowajcy za jego czyn. Chcę zranić winowajcę i sprawić, żeby czuł się źle. Żyję tak, jakby winowajca nie istniał albo był nieobecny w moim otoczeniu. Utrzymuję winowajcę na maksymalny możliwy dystans.

W im większym stopniu zgadzasz się z którymkolwiek z tych stwierdzeń (pierwsze dwa dotyczą rewanżu, a pozostałe unikania), tym dłuższa droga dzieli cię od wybaczenia.

Po co wybaczać?

Zarówno wyniki badań naukowych, jak i indywidualne obserwacje dają wiele ważnych powodów do wybaczania ludziom, którzy nas zranili, urazili lub represjonowali. Zanim przedstawię te powody, dodam, że wybaczanie to coś, co robisz dla siebie samego, a nie dla osoby, która cię skrzywdziła. Można by się spierać o to, czy z punktu widzenia moralności i sprawiedliwości należy wybaczać czy nie. Istnieją racje przemawiające za tym, że niektóre czyny są niewybaczalne. Jeśli masz ważne powody, aby nie wybaczać, nie musisz tego robić. Jest szansa, że czytasz ten rozdział, ponieważ uznałeś wybaczanie za działanie właściwe dla twojej osobowości. Pamiętaj: wybaczenie nie oznacza, że musisz odnowić relacje z winowajcą, usprawiedliwiać go czy też zaprzeczać, że została wyrządzona krzywda. Niektórych czynów po prostu nie da się usprawiedliwić.

Wielu ludzi jest zdania, że chowanie urazy albo żywienie nienawiści szkodzi nam bardziej niż krzywda wyrządzona przez winowajcę. (Jak powiedział Budda: "Trzymanie w sobie gniewu jest jak chwytanie gorących węgielków po to, żeby nimi w kogoś rzucić, a tymczasem one parzą ciebie"). Dowody empiryczne potwierdzają słuszność tej prawdy. Ludzie, którzy wybaczyli, mają w sobie mniej nienawiści, są mniej podatni na depresje, nie zachowują się wrogo, są mniej nerwowi i rzadziej się gniewają. Są za to szczęśliwsi, zdrowsi, nastawieni bardziej pozytywnie i wolni od trosk. Są bardziej skłonni do empatii i bardziej uduchowieni lub religijni. Szybciej powracają do bliskich relacji ze swoimi winowajcami. Wreszcie ludzie, którzy nie wybaczyli, zatrzymują się w miejscu: zamartwiają się i rozpamiętują swoje krzywdy. Natomiast ci, którzy wybaczyli, mogą ruszyć do przodu i przejść do porządku dziennego nad tym, co im się przytrafiło.

Te obserwacje raczej nie są zaskakujące i nie pokazują, jak to się dzieje, że wybaczanie przekłada się na szczęście i zdrowie. Przeprowadzono szereg badań, które pokazały, jak ćwiczenie umiejętności wybaczania poprawia samopoczucie i zdrowie psychiczne. W jednym z tych badań wzięły udział kobiety po 65 roku życia, które czuły się mocno zranione wskutek takich czy innych doświadczeń z ludźmi. Uczestniczki przyporządkowano losowo do dwóch grup: grupy pierwszej, ćwiczącej wybaczanie i grupy drugiej, dyskusyjnej (kontrolnej). Uczestniczki spotykały się w swoich grupach przez osiem tygodni. Kobiety w pierwszej grupie były bardziej skłonne wybaczać, czuły się mniej podenerwowane i wykazywały większą pewność siebie niż uczestniczki grupy kontrolnej. Miało miejsce jeszcze wiele innych, podobnych badań z udziałem osób pokrzywdzonych w ten czy inny sposób. Zbadano na przykład mężczyzn zranionych tym, że ich partnerki zdecydowały się na aborcję, kobiety, które miały romanse ze swoimi krewnymi, osoby, które zostały zdradzone w małżeństwie, i młodych w wieku dojrzewania twierdzących, że rodzice się nimi nie zajmują. W każdym z tych badań uczestnicy grup uczących się wybaczania (czy to podczas warsztatów grupowych czy spotkań indywidualnych) radzili sobie lepiej niż uczestnicy grup kontrolnych: byli bardziej skłonni wybaczać i okazywali mniej negatywnych emocji oraz wyższą samoocenę i więcej nadziei, nawet w parę miesięcy po badaniu. Nie ma niczego dziwnego w tym, że im dłużej ludzie myślą o wybaczaniu i im lepiej opanowują tę umiejętność, tym bardziej na tym korzystają. Co ciekawe, takie ćwiczenia dają lepsze rezultaty w przypadku kobiet niż mężczyzn. Jak się wydaje, mężczyźni dłużej czują się zranieni i dłużej chowają urazy.

Zatem odpowiedź na pytanie, dlaczego ludzie zadają sobie trud wybaczania, jest prosta. Otóż rozpamiętywanie, wrogość i frustracja działają w długim okresie tylko i wyłącznie na naszą niekorzyść - wyniszczają nas emocjonalnie i fizycznie. Co więcej, wybaczanie można postrzegać w szerszym kontekście społecznym jako atrybut, który wzmacnia nasze poczucie więzi z innymi ludźmi (daje nam świadomość tego, że nie jesteśmy sami w naszym bólu), poprawia nasze relacje z otoczeniem i poszerza nasze kontakty społeczne. Jak pokazują badania, już sama pamięć o kimś, komu wybaczyłeś, przestawia cię na tryb myślenia "my", w którym czujesz, że jesteś bliżej innych ludzi i chcesz im pomagać.

Jak ćwiczyć wybaczanie?

Sądzę, że wybaczanie jest najtrudniejszym spośród wszystkich działań budujących szczęście, które omawiam w tej książce. Ale jak mówię: "Nic nie przychodzi bez bólu". Korzyści z wybaczania mogą być ogromne. Techniki wybaczania, które opisuję w kolejnych akapitach, możesz ćwiczyć tylko w głowie albo przelewając myśli na papier: pisząc pamiętnik lub listy. Jeśli wybaczanie odpowiada twojej osobowości, celom i potrzebom, wybierz jedną z omawianych dalej technik i zacznij ćwiczyć.

Doceń sytuację, w której ktoś inny ci wybacza. Zanim będziesz w stanie wybaczyć innej osobie, byłoby dobrze, gdybyś przypomniał sobie sytuację, w której ktoś inny wybaczył tobie i docenił, jak ważne to było dla ciebie doświadczenie. Przypomnij sobie historię z przeszłości, kiedy kogoś skrzywdziłeś. Być może byłeś nieznośny dla rodziców, zdradziłeś ukochaną osobę albo ignorowałeś przyjaciela. Jeśli któreś z tych osób ci wybaczyły, to w jaki sposób przekazały ci informację o tym? Jak sądzisz, dlaczego te osoby ci wybaczyły? Czy myślisz, że miały z tego jakąś korzyść? Czy twoje relacje z tą osobą poprawiły się dzięki temu i czy cała ta sytuacja wpłynęła na ciebie pozytywnie? Czy to doświadczenie czegoś cię nauczyło albo zmieniło cię w jakiś sposób? Co myślisz o tym przeżyciu teraz, patrząc wstecz? Odpowiedz sobie na te pytania. To pomoże ci dostrzec korzyści z wybaczania. Kiedy je dostrzeżesz, będziesz bardziej skłonny wybaczać innym.

A oto sposób, aby docenić sam akt wybaczenia: proś o wybaczenie innych. Napisz list z przeprosinami, nawet jeśli opisywane zdarzenie miało miejsce dawno temu. Jeśli przyznajemy się otwarcie do tego, że to my wyrządziliśmy krzywdę, doprowadzamy do sytuacji, w której druga strona zaczyna nam współczuć, i możemy bardziej wniknąć w umysły naszych winowajców. Napisz w swoim liście, co zrobiłeś (albo czego nie zrobiłeś, jeśli powinieneś był działać) i przyznaj otwarcie, że to było złe. Opisz krzywdę, jaką wyrządziłeś drugiej osobie, lub to, jak ucierpiały przez to wasze relacje. Przeproś za swoje zachowanie bezpośrednio (np. "Przepraszam za...") albo podkreślając, jak cenisz stosunki z drugą osobą, i napisz, że chcesz je naprawić. Dodatkowo możesz obiecać, że się poprawisz. Możesz zaoferować "odkupienie winy" w jakiejś formie. Możesz też spytać, co mógłbyś zrobić, żeby naprawić wzajemne relacje.

To, czy wyślesz list z przeprosinami, zależy od ciebie. W niektórych przypadkach może to być niemożliwe, na przykład jeśli nie utrzymujesz już kontaktów z drugą osobą. Kiedy indziej wysyłanie listu może być nierozsądne albo wręcz ryzykowne.

Wyobraź sobie, że wybaczasz. Ćwiczenie polega na tym, abyś wcielił się w rolę osoby, która wybacza. Najpierw przypomnij sobie człowieka, którego winisz za to, że źle cię potraktował czy też obraził. Następnie wyobraź sobie, że współczujesz tej osobie i wybaczasz jej. Kiedy staramy się współczuć drugiemu człowiekowi, widzimy jego oczami i słuchamy jego uszami - postrzegamy go w całkiem nowy sposób, szerzej, nie tylko jak kogoś, kto nas pokrzywdził. Wybaczanie niekoniecznie oznacza, że musimy usprawiedliwić zachowanie winowajcy albo zacząć je tolerować. Oznacza tyle, że musimy wyzbyć się żalu, gniewu i wrogości, a zamiast tego wlać w swoje serce wyrozumiałość i życzliwość. Wyobrażaj sobie tę sytuację ze szczegółami. Zadaj sobie trud zwizualizowania swoich myśli, odczuć i zachowań. Załóżmy, że wyobrazisz sobie, jak wybaczasz ojcu to, że cię opuścił. Zastanów się, co dokładnie możesz mu powiedzieć. Co czułbyś w takiej sytuacji? Jak intensywne byłyby to odczucia? Co czułbyś najpierw, a co potem? Jaki miałbyś przy tym wyraz twarzy? Jakie bodźce fizyczne odbierałoby przy tym twoje ciało?

Jeśli wyobrazisz sobie taką sytuację na wysokim poziomie szczegółowości, doświadczysz tego, czego doświadczyli uczestnicy badania, o którym pisałam. Ćwiczenie empatii i wybaczania (w przeciwieństwie do żywienia urazy i rozpamiętywania bolesnych wspomnień) dało uczestnikom badania poczucie, że mogą w większym stopniu kontrolować swoje myśli, złagodziło ich smutek, gniew i tendencje reaktywne (mierzone siłą fizjologicznych reakcji na stres: niższe tętno, niższe ciśnienie krwi i mniej zmarszczone brwi). Inaczej mówiąc, ciała uczestników ćwiczących empatię i wybaczanie były mniej zestresowane. Ty możesz zrobić to samo.

Napisz list ze słowami przebaczenia. To ćwiczenie także pomoże ci złagodzić gniew i żal; sprawi, że przestaniesz obwiniać osobę, która cię skrzywdziła. Napisz list ze słowami przebaczenia, ale nie wysyłaj go do winowajcy. Usiądź i przywołaj wspomnienia z całego swojego życia. Pomyśl o ludziach, którzy cię zranili lub pokrzywdzili w inny sposób, a którym nigdy nie wybaczyłeś. (Z niektórymi z tych osób możesz już wcale nie mieć kontaktu; mogą być wśród nich ludzie, których już nie ma wśród żywych). Czy wspomnienia krzywd i ludzi, od których ich doznałeś, a którym nie wybaczyłeś, prześladują cię i rozwodzisz się nad okolicznościami oraz uczestnikami przykrego zdarzenia? Czy takie wspomnienia stoją na twojej drodze do szczęścia, nie dają ci spokoju, natrętnie podsuwają twojej wyobraźni niechciane obrazy i pochłaniają twoje myśli? Jeśli twoja odpowiedź brzmi "tak", to powinieneś popracować nad wybaczeniem swojemu winowajcy.

Pisanie listu ze słowami przebaczenia to jeden z najlepszych sposobów osiągnięcia tego celu. W takim liście możesz szczegółowo opisać, jaka spotkała cię krzywda. Napisz, jak przykre zdarzenie wpłynęło na ciebie i jakie są tego konsekwencje. Napisz, jak inaczej druga osoba mogłaby się wtedy zachować. Zakończ list wyraźnie zaakcentowanymi słowami przebaczenia i empatii (np. "Teraz wiem, że wtedy postąpiłaś najlepiej, jak mogłaś, i wybaczam ci"). Oto kilka przykładowych sformułowań, na które natknęłam się, analizując wypowiedzi ludzi, którzy skutecznie wybaczyli swoim winowajcom:

Wybaczam mojemu ojcu alkoholizm. Wybaczam mojemu nauczycielowi z pierwszej klasy, że powiedział mi: "Nie umiesz pisać". Wybaczam mojemu chłopakowi, że nie był ze mną, kiedy popadłam w depresję. Wybaczam facetowi, który wjechał w tył mojego samochodu. Wybaczam mojemu bratu, że publicznie mnie poniżał. Wybaczam przyjacielowi, że mnie wykorzystywał.

Drugie z tych zdań wybaczających jest moje.

Być może pisanie listu ze słowami wybaczenia przyjdzie ci z trudem. Możesz uznać, że czyn twojego winowajcy jest niewybaczalny, że ta osoba nie zasługuje na wybaczenie albo że masz do sprawy nastawienie zbyt negatywne, aby puścić w niepamięć zły czyn. W takim przypadku odłóż pisanie listu i wróć do ćwiczenia za kilka dni bądź tygodni. Ewentualnie wybierz innego winowajcę, któremu jesteś skłonny wybaczyć bez tak dużego bólu. Wybaczanie wymaga wielkiego wysiłku, siły woli i motywacji. To umiejętność, którą trzeba ćwiczyć. Dlatego często najlepiej jest zacząć od łatwego wybaczenia, apotem stopniowo przechodzić do coraz trudniejszych przypadków.

Jeśli coś cię powstrzymuje przed napisaniem listu ze słowami wybaczenia, możesz zastosować inną strategię: poznać historie ludzi, którzy skutecznie wybaczyli swoim winowajcom. Być może znasz osoby, które wybaczyły, i to ich umocniło. Napisz albo zadzwoń do nich i spytaj, jak to było, kiedy komuś wybaczyły i jak to zrobiły. Ewentualnie zamiast tego możesz poczytać o ludziach znanych z wybaczania, takich jak Mahatma Gandhi, Nelson Mandela, biskup Desmond czy Martin Luther King Junior.

Ćwicz empatię. Empatia to doświadczanie uczuć i emocji drugiej osoby, której myśli w danej chwili rozumiemy. Empatii często, ale nie zawsze, towarzyszą: sympatia, troska o drugą osobę, współczucie i życzliwość. Empatia jest mocno skorelowana z wybaczaniem - to jeden z argumentów za tym, że należy ćwiczyć empatię w stosunku do ludzi, którzy nas skrzywdzili. Im bardziej jesteśmy wyrozumiali, im bardziej się troszczymy i im bardziej jesteśmy skłonni przyjmować punkt widzenia drugiej osoby, tym szybciej i łatwiej przychodzi nam wybaczanie.

Jedną z metod ćwiczenia empatii w codziennym życiu jest zauważanie sytuacji, w których ktoś robi coś, czego nie rozumiemy. Ilekroć dostrzeżesz coś takiego, spróbuj wniknąć w myśli, uczucia i intencje drugiej osoby. Dlaczego ten ktoś zachował się tak, a nie inaczej? Jakimi czynnikami można to wyjaśnić? Jeśli to możliwe, spytaj o to bezpośrednio tę osobę, a być może dowiesz się czegoś ważnego (zakładając, że druga osoba zechce przeanalizować swoje zachowanie).

Usprawiedliwiaj swoich winowajców. Obok ćwiczenia empatii i wybaczania, bardzo uczące i rozwijające jest rozważanie przyczyn, dla których druga osoba wyrządziła ci krzywdę. Napisz list, jaki chciałbyś otrzymać od swojego winowajcy w odpowiedzi na to, że mu wybaczyłeś. Jeśli chcesz, nazwij go "listem spowiedzi". Czym winowajca mógłby wytłumaczyć swój czyn? (Jedna z technik poszukiwania odpowiedzi na to pytanie jest następująca: wyobraź sobie, że to ty jesteś winowajcą, i zastanów się, co w danej sytuacji mogłoby cię skłonić do wyrządzenia złego czynu i czy później oczekiwałbyś przebaczenia). Czy kupiłbyś takie wytłumaczenie? Czyto wyjaśnienie wydaje się rozsądne i prawdziwe? Czy uwierzyłbyś w nie? Czy byłbyś skłonny domniemywać jego prawdziwość? Kiedy napiszesz taki list, zaczniesz inaczej postrzegać winowajcę i całą sytuację. Spojrzysz z nowej perspektywy na to, co wcześniej było dla ciebie bardzo bolesne.

Dlaczego listy spowiedzi są tak ważne w procesie wybaczania? Dlatego że są źródłem empatii. Sprawiają, że dostrzegamy w naszych winowajcach ludzi. Kiedy ktoś, kto nas skrzywdził, spowiada się nam i odkrywa przed nami wrażliwą, niedoskonałą stronę siebie, my w naturalnym sposób zaczynamy mu współczuć. Spowiedź często zawiera element wyjaśnienia tego, czym kierował się winowajca, kiedy cię zranił. Być może ten ktoś popełnił wtedy gruby błąd. Być może nie rozumiał, jak wielki zadał ból. Być może kierowały nim dobre intencje itd. Bez względu na to, jakie były okoliczności, list spowiedzi da ci nowy punkt widzenia. To bardzo ułatwia wybaczanie.

Nie rozpamiętuj swojej krzywdy. W rozdziale 4 pisałam o szkodzie, jaką czynimy sobie samemu, zamartwiając się. Kiedy myślimy o naszym fatalnym samopoczuciu, o troskach albo o tym, że nasz przyjaciel gra w tenisa dużo lepiej od nas, unieszczęśliwiamy się, stajemy się nerwowi, popadamy w pesymizm i czujemy się niepewnie. Zamartwianie się jest poważną przeszkodą na drodze do wybaczenia. Ludzie, którzy obsesyjnie rozpamiętują doznane krzywdy, dłużej odczuwają ból oraz gniew i są mniej skłonni wybaczać. Być może wiesz aż za dobrze, jak to się objawia. Wyobrażasz sobie po raz wtóry tę samą scenę (lub sceny) z przeszłości. Odczuwasz gniew, zniechęcenie i poniżenie. Wizualizujesz sobie sytuację, w której odpłacasz winowajcy złem za zło.

Niektórzy wierzą, że zabijanie kogoś w myślach poprawia samopoczucie - że to po prostu rozładowywanie agresji, coś jak boksowanie worka albo okładanie się kijami piankowymi. Długa historia wyników współczesnych badań pokazuje, że to przypuszczenie - nazywane przez psychologów teorią katharsis - jest błędne. Fantazjowanie o zadawaniu komuś bólu fizycznego lub psychicznego rzeczywiście poprawia samopoczucie i łagodzi napięcie, ale to tylko efekt doraźny - skutek długookresowy jest przeciwny: twoja wrogość i gniew potęgują się. Dzieje się tak, ponieważ ilekroć rozpamiętujesz bolesne doświadczenie, emocje związane z tym przeżyciem powracają - znowu czujesz się zraniony, zaczynasz winić tego, kto cię skrzywdził, i opanowuje cię gniew.

Kiedy bolesne myśli i obrazy stają się zbyt natrętne i przeszkadzają ci w codziennym życiu, to oznacza, że czas coś z nimi zrobić. W walce z bolesnymi wspomnieniami możesz posłużyć się technikami, które omówiłam w rozdziale 4. Mam na myśli przede wszystkim przekierowywanie uwagi - szybkie przechodzenie od myśli niepożądanych do innych, podejmowanie pochłaniającego cię działania albo powiedzenie: "Stop!". Wprawdzie powstrzymywanie się od rozpamiętywania doznanych krzywd nie prowadzi od razu do wybaczenia, ale jest to konieczny pierwszy krok.

Skontaktuj się z winowajcą. Wcześniej pisałam, że nie powinieneś wysyłać listu ze słowami wybaczenia. W tej kwestii jestem skłonna zmienić zdanie. Czasami zdrowo i korzystnie dla własnego szczęścia jest wysłać taki list do winowajcy. Przebaczenie (napisanie listu oraz uwierzenie w jego treść) to coś, co możesz zrobić samemu. Tak rozumiane wybaczenie uszczęśliwia, i to na dłuższą metę. Natomiast zakomunikowanie tego, że wybaczasz winowajcy (jeśli jest to możliwe) to coś, co robisz dla poprawienia samopoczucia drugiej osoby i waszych wzajemnych relacji. Przygotuj się na to, że taki akt może się źle (a nawet bardzo źle) na tobie odbić, ale wiedz, że efekt tego równie dobrze może być całkiem inny - twoje relacje z winowajcą mogą się bardzo poprawić i dać obu stronom więcej radości, niż z początku to sobie wyobrażałeś. Tylko ty możesz podjąć decyzję o wysłaniu listu bądź skontaktowaniu się z winowajcą inną drogą. I wreszcie, pamiętaj, że możesz się wstrzymać od wysłania listu i po prostu być życzliwym wobec winowajcy, puściwszy bolesne wydarzenie w niepamięć.

Przypominaj sobie, jak ważne jest wybaczanie. Znam pewną bardzo pouczającą historię. Prezydent Bill Clinton spytał Nelsona Mandelę, jak ten odnalazł w sobie siłę, aby wybaczyć ludziom, którzy zamknęli go w więzieniu. "A Mandela odparł: "Kiedy wyszedłem przez bramę, wiedziałem, że gdybym nadal nienawidził tych ludzi, byłbym wciąż w więzieniu". Clinton wierzy w wybaczanie, ale musi sobie nieustannie przypominać, jak bardzo to jest ważne. Ta historia jest dla niego trochę jak modlitwa". Jeśli zaliczasz wybaczanie do twoich działań budujących szczęście, to wiedz, że obierasz drogę trudną, ale bardzo skuteczną. Ilekroć będą cię nachodzić gorzkie wspomnienia doznanych krzywd, przypominaj sobie o tym, jak ważne jest wybaczanie. Niech wybaczanie wejdzie ci w nawyk jak modlitwa.

ROZDZIAŁ 7 Żyj obecną chwilą

Jest taka błyskotliwa historia obrazkowa, którą widziałam w "New Yorkerze". Pierwszy z trzech rysunków przedstawia człowieka, który siedzi za biurkiem i marzy o graniu w golfa. Na drugim rysunku ten sam mężczyzna gra w golfa, marząc o seksie. Na trzecim jest w łóżku z kobietą i myśli o pracy. My, podobnie jak bohater tej historyjki, często nie cieszymy się chwilą obecną i jesteśmy myślami gdzieś indziej.

Jeśli się nad tym zastanowić, jedyne co tak naprawdę mamy zagwarantowane, jest obecna chwila. W tym rozdziale omawiam dwa działania poprawiające naszą zdolność cieszenia się teraźniejszością: robienie tego, co naprawdę cię wciąga, oraz czerpanie radości z życia. Oba te działania dają pozytywne emocje i poprawiają samopoczucie. To kolejne dwa sposoby wznoszenia się ponad zaprogramowaną normę szczęścia i okoliczności życia. Wprowadź te działania w życie i wydobądź jak najwięcej z czterdziestoprocentowego rozwiązania.

Działanie 8: Robienie tego, co naprawdę cię wciąga

Czy zdarzyło ci się kiedyś, że byłeś tak pochłonięty jakąś czynnością - malowaniem, pisaniem, rozmawianiem, grą w szachy, piłowaniem drewna, łowieniem ryb, modlitwą czy surfowaniem po Internecie - że kompletnie straciłeś poczucie czasu? Być może nawet nie zorientowałeś się, że bardzo zgłodniałeś, że plecy bardzo cię bolą od długiego siedzenia w jednej pozycji albo że mimo potrzeby nie poszedłeś do toalety? Jeśli twoja odpowiedź brzmi "tak", to oznacza, że doświadczyłeś czegoś, co psycholodzy nazywają ferworem. Według definicji Mihalya Csikszentmihalyi ferwor to stan, w którym jesteśmy mocno zaabsorbowani obecną chwilą. W ferworze jesteśmy pochłonięci i w pełni skoncentrowani na tym, co robimy, do tego stopnia, że tracimy samoświadomość, a absorbująca nas czynność jest wyzywająca, wciągająca i ucząca. W stanie ferworu czujemy się silni i skuteczni. Mamy poczucie, że dajemy z siebie wszystko. Jesteśmy pobudzeni i kontrolujemy się. A przy tym jesteśmy totalnie nieświadomi siebie. Kontynuujemy wciągającą nas czynność po prostu dlatego, że nas to wciąga, i nie musi być ku temu żadnego racjonalnego powodu.

Csikszentmihalyi stworzył koncepcję ferworu w latach sześćdziesiątych, kiedy badał proces kreatywności. Obserwując artystów zaabsorbowanych twórczą pracą i robiąc z nimi wywiady, Csikszentmihalyi był zaskoczony tym, jak często ci ludzie nie zważają na głód, dyskomfort i trudy przy malowaniu, a gdy tylko kończą swoje dzieła, przestają się nimi interesować. Ci artyści najwyraźniej uznali, że malowanie jest dnia nich czymś więcej niż tylko pracą. Mówiąc, czym jest dla nich malowanie, często sięgali po metaforę niosącego ich prądu. My nazywajmy to ferworem.

Csikszentmihalyi twierdzi, że dobremu i szczęśliwemu życiu zawsze towarzyszy ferwor: "kompletne zaabsorbowanie tym, co robimy". Kluczem do wprowadzania się w ferwor jest odnajdywanie równowagi pomiędzy naszymi umiejętnościami i wyzwaniami. Jeśli zaczniesz robić coś, co przekracza twoje umiejętności lub wymaga większej wiedzy niż twoja, zaczniesz się tym denerwować i zamiast wprowadzić się w ferwor, będziesz sfrustrowany. Taką czynnością może być dla ciebie wspinanie się po górach, wykonywanie zabiegów lekarskich albo na przykład wypełnianie deklaracji podatkowej. Jeśli jednak wybierzesz czynność, która jest dla ciebie zbyt małym wyzwaniem, znudzisz się nią. Ferwor to doświadczenie leżące pośrodku skali pomiędzy nudą i frustracją. Twoje poczucie szczęścia zależy od tego, czy odnajdziesz środek swojej skali i dobierzesz sobie odpowiednie czynności.

Ferwor może nam towarzyszyć we wszystkim, co robimy, bez względu na to, jak monotonna i nudna może się wydawać z początku ta albo inna czynność. W ferwor może cię wprowadzić nawet czekanie na autobus, zmienianie pieluchy, pracowanie na linii montażowej albo oczekiwanie na lotnisku na bagaż. Ja na przykład często wpadam w ferwor, gdy analizuję dane: nawet nie zauważam, kiedy upływa piąta godzina, bo mam wrażenie, jakby to było pięć minut. Są wśród nas i tacy, których nie wprowadzają w ferwor nawet te czynności, które na oko wydają się porywające, na przykład żeglowanie, oglądanie filmu akcji czy tańczenie; te czynności, zamiast wprowadzać tych ludzi w ferwor, są dla nich nudne albo denerwujące. Na szczęście, możemy się nauczyć wpadać w ferwor w wielu różnych sytuacjach. Warto opanować tę umiejętność - to czyni nasze życie szczęśliwszym.

Korzyści z ferworu

Dlaczego ferwor uszczęśliwia? Pierwsza odpowiedź na to pytanie jest oczywista: dlatego że ferwor jest z natury przyjemny i daje spełnienie, a towarzysząca mu radość jest generalnie trwała i nas umacnia. Ferwor to naturalny narkotyk szczęścia, który - w przeciwieństwie do sztucznych środków chemicznych i czysto hedonistycznych rozkoszy - daje pozytywne, produktywne i kontrolowane doznania. Co więcej, ferwor nie wywołuje poczucia winy ani wstydu i nie czyni szkody nam ani społeczeństwu.

Po drugie, ferwor jest naturalną nagrodą, dlatego chcemy powtarzać związane z nim doświadczenia. Jednak tu kryje się paradoks. W miarę jak opanowujemy nowe umiejętności (np. jazdę na nartach, pisanie, wygłaszanie wystąpień, prace w ogródku), po pewnym czasie ferwor wygasa, ponieważ dana czynność przestaje być tak stymulująca, jak wcześniej, i przestaje być fascynującym wyzwaniem. Dlatego, aby utrzymać się w stanie ferworu, musimy nieustannie podejmować coraz większe wyzwania. Musimy mieć coraz większą dyscyplinę mentalną lub regularnie zwiększać wysiłek fizyczny. Musimy podnosić poziom umiejętności lub wykorzystywać nowe możliwości. Ten proces samodoskonalenia jest wspaniały, ponieważ wiąże się z ciągłym podnoszeniem poprzeczki, rozwojem, uczeniem się, nabywaniem kompetencji, zdobywaniem doświadczenia i podejmowaniem coraz bardziej złożonych zadań. W jednym z badań obserwowano utalentowanych nastolatków przez cztery lata. Ci, którzy w wieku trzynastu lat odkryli swój talent (np. muzykę, matematykę czy piłkę nożną) oraz doświadczali stosunkowo więcej ferworu i mniej frustracji podczas zajęć w szkole, jako nastolatkowie chętniej zwiększali swoje zaangażowanie w wybranym obszarze i rzadziej porzucali te zainteresowania. Jak można wnioskować, te nastolatki rozwijały swoje talenty i zdolności.

Jedną z najważniejszych myśli, jakie przekazuję w tej książce, jest ta, że nie powinniśmy dopuszczać do tego, aby nasze poczucie szczęścia zależało tylko od uwarunkowań zewnętrznych. Nie możemy pozwalać się oszukiwać zjawisku hedonicznej adaptacji - czekać na pozytywne zdarzenia i osiągnięcia, szybko przywykać do nowej, lepszej sytuacji, a potem podnosić oczekiwania o kolejny szczebel. Kiedy wznosimy się piętro wyżej, zaczynamy chcieć jeszcze więcej. Oto jak rozstrzyga ten dylemat Csikszentmihalyi: "W eskalacji naszych celów z natury nie ma niczego złego, jeśli tylko czerpiemy radość z wyzwań, jakie po drodze pokonujemy". Jednak gdy za bardzo koncentrujemy się na celach (np. na ukończeniu studiów; na tym, żeby nasze dzieci stały się pełnoletnie, czy wyremontowaniu kuchni), nie potrafimy czerpać radości i spełnienia z samego procesu osiągania celu, czyli z obecnej chwili.

Doświadczanie ferworu sprawia, że żyjemy aktywniej i działamy z większym zaangażowaniem (czyli jesteśmy mniej wyobcowani), bardziej cieszą nas poszczególne czynności (czyli rzadziej jesteśmy ponurzy), mamy większą samokontrolę (czyli nie czujemy się bezsilni), a nasza samoocena rośnie (czyli nie czujemy się bezwartościowi). Wszystkie te czynniki nadają egzystencji sens, wzbogacają ją i sprawiają, że żyjemy intensywniej. I oczywiście, uszczęśliwiają nas.

Jak częściej wpadać w ferwor?

Koncepcję ferworu odkryłam w 1990 roku, na drugim roku studiów. Csikszentmihalyi otworzył przede mną świat niezliczonych możliwości wprowadzania się w stan ferworu. Ferwor jest możliwy tylko wtedy, gdy twój umysł lub ciało wznosi się na szczyt swoich możliwości i osiągasz coś innego, nowego oraz wartościowego, co samo w sobie jest dla ciebie nagrodą. Wtedy bardzo intensywnie doświadczasz każdej chwili. To właśnie jest esencja życia. Wybierz co najmniej jedną spośród możliwości, które omawiam w dalszej części rozdziału, i wykorzystaj ją w codziennym życiu.

Poświęcaj uwagę temu, co robisz. Jeśli chcesz częściej i na dłużej wprowadzać się w stan ferworu, w pełni angażuj się w wybrane czynności: w pisanie listów, wykonywanie telefonów w imieniu klientów, granie w karty albo w golfa. W pracy, w domu, w czasie wolnym podejmuj działania, które wymagają posiadanych przez ciebie umiejętności i doświadczenia. O co chodzi? O poświęcanie uwagi. William James uważany za ojca psychologii (brat Henry'ego Jamesa), napisał kiedyś: "Doświadczam tego, czemu zgadzam się poświęcać uwagę". To była rewolucyjna myśl. To, co zauważasz i czemu poświęcasz uwagę, jest tym, czego doświadczasz. To właśnie jest twoje życie. Poświęcasz poszczególnym sprawom tyle uwagi, na ile się decydujesz, dlatego bardzo ważne jest to, jak i pomiędzy jakie czynności dzielisz swoje zaangażowanie. Jeśli chcesz się wprowadzić w stan ferworu, musisz poświęcić danej czynności pełnię swojej uwagi. Kiedy bardzo się na czymś koncentrujesz (np. na rysowaniu), ukierunkowujesz na to swoją uwagę i ignorujesz inne sprawy (np. to, która jest godzina, co zjesz na obiad, i to, czy jest tak samo ciekawie jak poprzednim razem).

Przedłużanie stanu ferworu także wymaga uwagi.Jeśli wyzwanie jest za małe i czynność zaczyna cię nudzić, w naturalny sposób przekierowujesz uwagę na coś innego. Jeśli natomiast wyzwanie jest zbyt trudne i zaczynasz odczuwać stres lub napięcie, przekiero-wujesz uwagę na siebie i swoje ograniczenia, a więc odzyskujesz samoświadomość. Chodzi o to, żeby samemu decydować o tym, czemu poświęcasz uwagę - o kontrolowanie tego, czy w danym momencie koncentrujesz się na tym czy na czymś innym. Ukierunkowywanie własnej świadomości to kontrolowanie jakości swojego doświadczenia. Z początku ćwiczenie tego może być trudne i niekomfortowe, ale to umiejętność, którą na dłuższą metę możesz opanować, i dzięki niej osiągnąć mistrzostwo pod względem intensywności przeżywania wybranych sytuacji. To ćwiczenie, podobnie jak inne omawiane w tym podrozdziale, wymaga wysiłku i kreatywności.

Przyjmij nowe wartości. Szczęśliwi ludzie potrafią cieszyć się życiem, nawet gdy ich sytuacja materialna jest kiepska, a wiele ich celów nie zostało osiągniętych. Jak im się to udaje? Otóż kierują się oni następującymi dwiema wartościami: otwartością na nowe, nieznane doświadczenia - np. gotowanie dla dziesięciu osób, przyłączenie się do zespołu siatkarskiego, pieszą wycieczkę do odległego miejsca, naukę gry w squasha - oraz uczeniem się aż do śmierci: grillowania, języka hiszpańskiego, robienia na drutach, historii drugiej wojny światowej, lepszych metod podtrzymywania przyjaźni czy też nowych rebusów. Spróbuj naśladować małe dzieci, które z wielką koncentracją widoczną na twarzy codziennie uczą się wspaniałych nowych rzeczy - chodzenia, skakania, układania puzzli i słów - albo poznają sens nowych pojęć, takich jak ruch uliczny, oko, szkoła czy poczta. Dzieci w naturalny sposób wprowadzają się w ferwor, ale ciebie może to kosztować nieco wysiłku.

Odkryj, co wprowadza cię w ferwor. W jednym z badań dorosłym uczestnikom rozdano pagery, które wydawały sygnały dźwiękowe w zaprogramowanych odstępach czasu. Badanie trwało określoną ilość dni. Po każdym sygnale uczestnicy oceniali kilka parametrów swojego zachowania: stopień koncentracji na wykonywanej czynności, wolę kontynuacji tej czynności, poziom odczuwanego szczęścia w danym momencie, swoje poczucie siły oraz poziom kreatywności przy wykonywaniu bieżącej czynności. Co ciekawe, choć może niezaskakujące, okazało się, że w godzinach pracy uczestnicy byli częściej zaangażowani w czynności trudniejsze i wymagające większych umiejętności, a w domu w czasie wolnym było odwrotnie - uczestnicy byli raczej pochłonięci czynnościami prostszymi i wymagającymi mniejszych umiejętności. Oczywiście czynności wykonywane w pracy częściej wprowadzały ich w stan ferworu. W godzinach pracy uczestnicy oceniali swoje działania jako skuteczniejsze i wykazywali większą pewność siebie, natomiast w domu, w czasie wolnym częściej popadali w apatię. Jednak na pytanie: "Czy chcesz kontynuować daną czynność?" uczestnicy znacznie częściej odpowiadali "tak" w czasie wolnym, czyli inaczej mówiąc, twierdzili, że większą przyjemność sprawia im zajmowanie się czymś innym niż praca.

Uczestnicy tego badania najwyraźniej nie byli świadomi, co daje im więcej radości - pracę traktowali jak przymus, a czynności wykonywane poza pracą cenili bardziej, ponieważ uznawali je za zajęcia podejmowane z wyboru. My często mamy nie mniej błędne przekonania o naszej pracy i o czasie wolnym. Wielu z nas nie zdaje sobie sprawy z tego, kiedy wprowadzamy się w ferwor. Dlatego jednym z pierwszych kroków w zwiększaniu częstotliwości odczuwania ferworu jest precyzyjne określanie pór i czynności wprowadzających nas w ten pozytywny stan umysłu. Drugim krokiem jest wykonywane tych czynności o oznaczonych porach tak często, jak tylko możemy.

Uatrakcyjnij rutynowe czynności. Nawet pozornie nudne i monotonne działania - jak czekanie na autobus, słuchanie nużącej prezentacji, mycie zębów czy odkurzanie - możemy wzbogacać tak, aby znaczyły dla nas więcej i bardziej nas pobudzały. Jak to zrobić? Znajdując odpowiednie dla siebie gry intelektualne i wyznaczając związane z nimi cele oraz zasady. Możesz na przykład układać w głowie puzzle, rysować postacie z kreskówek, grać melodie z ulubionych piosenek albo układać zabawne wiersze. Kiedy następnym razem będziesz w poczekalni u lekarza, możesz postawić sobie za cel narysowanie złożonego wzoru, gdzie zasadą będzie to, że wszystkie kreski muszą być symetryczne. A oto ćwiczenie, o którym dowiedziałam się od Philippa z Niemiec, kiedy staliśmy w wielkim korku. Philipp powiedział: "Za kierownicą słucham dużo muzyki: trance, techno, ścieżek dźwiękowych z filmów anime, zwanych też J-pop. Większość z nich ma bardzo dobre i metodyczne ścieżki basowe oraz melodyczne, a czasem też nawet ścieżki perkusyjne i gitarowo-basowe. Wybierałem określoną ścieżkę dźwiękową, np. basową w utworze trance albo ścieżkę gitarową w utworze rockowym z anime, i starałem się, jak tylko mogłem, wystukiwać palcem albo stopą dokładny rytm w ścieżce, na której się koncentrowałem. Zmieniałem piosenki, a potem puszczałem różne fragmenty tych samych utworów, żeby dostrzec więcej nowych rytmów i mieć za czym nadążać. To umilało mi długie godziny jazdy autostradą. Wciąż mnie jednak denerwowały krótkie podróże, więc zacząłem wystukiwać rytm w każdej możliwej sytuacji za kierownicą, stojąc na światłach albo czekając przed znakiem "Stop". Zacząłem czuć, że ilekroć wsiadam do samochodu, jestem zdolny wystukiwać rytm z perfekcyjną dokładnością. Wystukiwanie rytmu stało się moim antidotum, po które sięgałem, gdy opanowywały mnie negatywne emocje. Odkryłem, że potrafię perfekcyjnie prowadzić i jednocześnie koncentrować się na wystukiwaniu rytmu piosenki".

Philipp wybrał dla siebie dość specyficzne i rzadkie działanie wywołujące ferwor. To, czy wybierzesz dla siebie coś unikalnego czy całkiem przyziemnego, nie ma znaczenia. Ważne, żeby ta czynność była dla ciebie wyzwaniem, absorbowała twoją uwagę i wzbogacała codzienne życie. W ten sposób w twoim życiu rzadziej będą gościć nuda i stres.

Wpadaj w ferwor rozmowy. W zależności od tego, jaką masz pracę i jaki prowadzisz styl życia, możesz poświęcać na rozmowy mniej lub więcej czasu. Czy często wpadasz w ferwor, kiedy w z kimś rozmawiasz? Czy często bywasz tak bardzo zainteresowany rozmową, że nieomal czujesz się tak, jakbyś wkraczał w inną rzeczywistość? Czy w takich momentach nie zauważasz, jak szybko upływa czas, i nie zważasz na odgłosy w tle? Jeśli twoja odpowiedź brzmi "nie", polecam ćwiczenie, które pomoże ci częściej wpadać w ferwor podczas konwersacji. Kiedy następnym razem utniesz z kimś pogawędkę - czy to przez telefon czy twarzą w twarz - koncentruj się maksymalnie na tym, co druga osoba mówi, i swoich reakcjach na słowa rozmówcy. Nie odpowiadaj natychmiast, gdy tylko druga osoba kończy mówić, a zamiast tego pozwalaj jej swobodnie rozwijać myśl i zadawaj krótkie pytania, żeby zachęcić ją do mówienia (np. "I co stało się potem?" albo "Co wtedy myślałeś?"). To przychodzi tym łatwiej, im więcej wiesz o rozmówcy. O czym druga osoba myśli? Co czuje? Czy dowiedziałeś się o rozmówcy czegoś nowego? Jeśli wolisz mówić, niż słuchać, to z początku możesz czuć się z tym ćwiczeniem niezręcznie - wtedy twoja samoświadomość będzie wyższa, co będzie pohamowywać ferwor. Jednak z czasem będzie coraz łatwiej.

Mądrze dobieraj zajęcia w czasie wolnym. Wielu z nas wierzy, że czas wolny jest cenny. Uważamy, że mamy o wiele za mało czasu wolnego, więc staramy się go przeznaczać na czynności wyjątkowe, które dają nam radość. Czy postępujemy słusznie? Policz, ile naprawdę masz czasu wolnego: ile masz codziennie godzin wolnych od obowiązków, w których możesz swobodnie decydować, co robić. Czy przeznaczasz ten czas na oglądanie telewizji? Na czytanie czasopism dla rozrywki? Na pogawędki przez telefon? Na wysyłanie e-maili? Przez jaki procent czasu wolnego rzeczywiście koncentrujesz się na tym, co robisz? Przez jaki procent czasu wolnego wykorzystujesz dużą część swojego potencjału intelektualnego i innych umiejętności?Jeśli ten procent jest niski, to oznacza, że przez większość czasu wolnego nie jesteś w ferworze.

Oczywiście, po długim i stresującym dniu pracy możesz chcieć tylko tego, żeby położyć się na kanapie i obejrzeć wiadomości, teleturniej albo zawody sportowe w telewizji. Popieram to. Taka "dekompresja" czasami jest nam bardzo potrzebna. Ale powiedz szczerze: ile czasu naprawdę na nią potrzebujesz? Sądzę, że 45 minut całkowicie wystarcza. Potem to już nie jest relaks, ale wegetowanie. A wiesz, jak to się może skończyć? Spędzaniem długich godzin przed telewizorem, aż do późnej nocy, kiedy z kanapy będziesz przesiadać się do łóżka i zasypiać. I tylko czasami zastanowisz się, na czym zszedł ci cały wieczór i dlaczego czujesz się fatalnie.

Pracuj z werwą. Któregoś wieczoru tuż przed kolacją córka w wieku przedszkolnym powiedziała mi: "Bawimy się w pracę". Ona i jej trzyletni brat mieli nieprzeciętny ubaw. On siedział za swoim laptopem-zabawką i mówił: "Muszę sprawdzić moje e-maile". Ona z pasją zapisywała coś na kartce i mówiła do słuchawki: "Pozwoli pani, że za chwilę oddzwonię". Przy odrobinie szczęścia praca może być nie mniej wciągająca i radosna niż zabawa, jeśli odpowiednio do niej podejdziesz.

Fascynujące badanie wśród osób pracujących wykazało, że ludzie najczęściej postrzegają swoją pracę w jeden z trzech sposobów: jako metodę zarabiania pieniędzy, jako ścieżkę kariery albo jako powołanie. Ci, którzy wpisują się w pierwszą z tych kategorii, uznają pracę za zło konieczne i traktują ją jak środek prowadzący do innych celów - zakładają, że praca jest konieczna po to, żeby przetrwać; generalnie, nie widzą w niej niczego pozytywnego ani satysfakcjonującego. Pracują po to, żeby mieć pieniądze i cieszyć się życiem w czasie wolnym od pracy. Dla kontrastu, osoby uznające pracę za ścieżkę kariery dążą przede wszystkim do postępu w życiu zawodowym. Tacy ludzie niekoniecznie postrzegają pracę jako najważniejszą i najlepszą część życia, ale mają ambicję i możliwości, żeby awansować. Inwestują w pracę więcej czasu i energii, ponieważ możliwości, jakie dla siebie stwarzają, dają im nagrody w postaci wyższego statusu społecznego, władzy i lepszej samooceny. Wreszcie, osoby pracujące z powołania twierdzą, że praca daje im radość, poczucie spełnienia i korzyści społeczne. Tacy ludzie pracują nie dla gratyfikacji finansowej ani awansów, ale dlatego, że chcą robić to, co robią. Oni nie oddzielają pracy od życia prywatnego.

Być może uważasz, że to, czy praca jest sposobem zarobkowania, ścieżką kariery czy powołaniem, zależy od wykonywanej profesji. Zapewne tak jest. Jest bardzo możliwe, że artyści, nauczyciele, naukowcy i neurochirurdzy czerpią z pracy ponadprzeciętnie dużo radości i wierzą, że ulepszają świat. Ale to jeszcze nie oznacza, że przedstawiciele tych zawodów mają monopol na powołanie. Naukowcy dowiedli, że ludzie mają zadziwiającą zdolność koncentrowania się w pracy na tym, co ich najbardziej absorbuje i ma dla nich największe znaczenie. Badania przeprowadzone wśród dwudziestu ośmiu pracowników dbających o czystość szpitala wykazały, że niektórzy z uczestników nie lubili sprzątania i uważali, że do tego wystarczą najprostsze umiejętności; ci uczestnicy wykonywali swoje obowiązki na poziomie minimum. Jednak inni dostrzegali w tej pracy coś większego i ważniejszego. Uczestnicy w tej grupie twierdzili, że ich praca ulepsza codzienne życie pacjentom, odwiedzającym i pielęgniarkom. Chętnie nawiązywali w pracy kontakty międzyludzkie (np. oprowadzali gości po szpitalu i ciepło odnosili się do pacjentów), lubili sprzątać i uznawali, że ich praca wymaga dużych umiejętności. Nic dziwnego, że pracownicy należący do tej grupy częściej wpadali w ferwor pracy. Stawiali sobie trudniejsze wyzwania, np. pracować z maksymalną wydajnością i przyspieszać terapię przez poprawianie komfortu pacjentów. Podejmowali się zadań wykraczających poza ich formalne obowiązki, np. przewieszali obrazy na ścianach i przynosili do szpitala kwiaty. Uznawali, że są częścią większej całości. Postrzegali siebie nie tylko jako ludzi wycierających podłogi i opróżniających kosze, ale też jako elementy systemu ulepszającego ludziom życie. Stwierdzono, że przedstawiciele innych zawodów - fryzjerzy, inżynierowie, informatycy, kucharze - także poszukują w pracy ferworu i tego, co czyni ją bardziej znaczącą. A jak ty możesz uatrakcyjnić swoją pracę i nadać jej głębszy sens? Warto się nad tym zastanowić.

Doświadczaj superferworu. Zapewne od czasu do czasu wpadasz w pełny ferwor, np. delektując się muzyką albo tracąc poczucie czasu w trakcie rozmowy przez telefon. Być może nawet zdarza się, że doświadczasz czegoś jeszcze bardziej absorbującego. Chodzi o stan umysłu, który nazywam superferworem. To dzieje się, gdy jesteś nie tylko czymś całkowicie pochłonięty i tracisz samoświadomość, ale też gdy całkiem odrywasz się od przyziemnej rzeczywistości. Coś takiego przydarzyło mi się pewnego sobotniego poranka, kiedy mój syn nauczył się rozwiązywać nowy rodzaj zadań matematycznych. Razem pracowaliśmy nad obliczeniami matematycznymi. Byliśmy w siódmym niebie, pełni energii. Było tak, jakby czas stanął w miejscu. To trwało godzinę, a może dwie - nie pamiętam, bo przeminęło to jak jedna chwila. Pamiętam, że kiedy indziej rozmawiałam z współpracownikiem podczas konferencji. Siedzieliśmy przy bufecie. Było tłoczno i głośno. A my rozmawialiśmy bez końca. Całkowicie zapomnieliśmy o prezentacjach i umówionych spotkaniach. Nie zauważaliśmy ludzi wokół nas. Byłam zupełnie nieświadoma tego, co dzieje się dookoła. Zapomniałam o swoich troskach i wszystkich innych myślach. Byłam pochłonięta tylko tą rozmową. Obydwa te doświadczenia mnie uszczęśliwiły. Stałam się bardziej twórcza i otwarta. Te przeżycia pogłębiły moje poczucie przynależności i dodały mi wigoru oraz pewności siebie. Staraj się doświadczać superferworu, gdy tylko będzie ku temu możliwość.

Przestroga. Kiedy już odkryjesz, które czynności wprowadzają cię w ferwor, będziesz mógł się uszczęśliwiać tak często, jak tylko potrafisz. Ale pamiętaj, że takie czynności - nawet jeśli są postrzegane w naszej kulturze jako konstruktywne (np. zgłaszanie się na ochotnika w akcjach dobroczynnych, bawienie się z dziećmi czy praca na kontrakcie) - mogą uzależniać. Jeśli zorientujesz się, że notorycznie ignorujesz potrzeby bliskich ci osób, niech to będzie dla ciebie sygnałem ostrzegawczym. Wszyscy wiemy, że hobby takie jak granie w gry wideo prowadzą do tego, że człowiek zaczyna unikać codziennych obowiązków i uznawać je za mniej ważne, nie wspominając już o tym, że rezygnuje z innych przyjemności życia. Dotyczy to również czynności postrzeganych jako społecznie pożądane. Zrozumiałam to, kiedy mąż wytknął mi, że codzienne czytanie z córką książek o Harrym Potterze bardzo mnie absorbuje i zapominam o pilnych obowiązkach.

Działanie 9: Czerpanie radości z życia

"Oto moja rada: nie pytaj, co i dlaczego, tylko delektuj się lodami, dopóki masz je na talerzu".

Thornton Wilder

Rodzice uczą dzieci, żeby były dobre, bo wtedy wychowają się na moralnych, odpowiedzialnych obywateli. Nauczyciele mówią uczniom, żeby pilnie się uczyli, bo wtedy będą mieć wysokie oceny, dostaną się na studia i znajdą przyzwoitą pracę. Menedżerowie powtarzają podwładnym, żeby ciężko pracowali i wysoko mierzyli, bo to da im podwyżki i awanse. Starsi pracownicy obiecują młodszym, że złote lata emerytury są blisko. Jeśli jesteś choć trochę taki jak ja, to nie potrafisz czerpać pełni radości z obecnej chwili, nawet jeśli teraźniejszość jest wspaniała. Jest tak, ponieważ widzisz oczami wyobraźni przyszłość, w której żałujesz, że to już przeminęło. Wydaje się, że rzadko żyjemy i w pełni delektujemy się obecną chwilą, ponieważ wierzymy, że tym, co najbardziej się liczy, jest przyszłość. Powstrzymujemy się przed odczuwaniem szczęścia. Przekonujemy siebie, że jutro będzie lepsze niż dziś.

Tymczasem umiejętność delektowania się pozytywnymi doświadczeniami jest jednym z najważniejszych składników szczęścia. Większość ludzi w pełni rozumie, co znaczy cieszyć się życiem po okresie bólu i negatywnych symptomów, po wydostaniu się z objęć śmierci albo po chwili panicznego strachu. Kiedy ustępuje ból głowy, nagle zaczynasz się delektować tym, że jesteś od niego wolny. Kiedy nagle przemijają objawy uciążliwej alergii, cieszysz się jak dziecko tym, że możesz swobodnie oddychać. Kiedy stykamy się ze śmiercią, ale nie umieramy albo kiedy lekarz stawia nam diagnozę, która się nie sprawdza, także to doceniamy i cieszymy się (przynajmniej chwilowo) tym, co jest w życiu dobre, i przeżywamy dzień tak, jakby był zarazem pierwszym i ostatnim dniem naszego życia.

Myśl o delektowaniu się jak o czymś, co ma w sobie element zarówno przeszłości, teraźniejszości, jak i przyszłości. Możesz delektować się przeszłością, wspominając stare dobre czasy: swoją pierwszą miłość, dzień ślubu, zdanie egzaminu na studia, telefon od pierwszego pracodawcy z informacją, że zostałeś przyjęty, wycieczkę w czasie letnich wakacji itd. Możesz całym sobą delektować się teraźniejszością, koncentrując się na obecnej chwili i rozkoszując się nią, czy jest to obiad z współpracownikami, słuchanie historii babci, rzucanie do kosza, zagłębianie się w lekturze, słuchanie piosenki czy pracowanie nad ciekawym projektem. Delektowanie się teraźniejszością jest bliskie ferworowi i wdzięczności. I wreszcie, możesz delektować się przyszłością, snując wyobrażenia nadchodzących pozytywnych zdarzeń. Jest w tym element pozytywnego myślenia. Wprawdzie może się wydawać, że delektowanie się przeszłością i przyszłością nie powinno się mieścić w rozdziale "Żyj obecną chwilą", jednak jedno i drugie w pewien sposób dotyczy wychwalania teraźniejszości i cieszenia się nią. Mam na myśli to, że zarówno przeszłością, jak i przyszłością cieszymy się w chwili obecnej.

Badacze definiują delektowanie się jako wszelkie myśli lub zachowania generujące, intensyfikujące i przedłużające stan radości. Delektujesz się wtedy, kiedy zatrzymujesz się nad różami, żeby je powąchać, zamiast przechodzić obok nich obojętnie. Delektujesz się, gdy czujesz dumę z osiągnięć własnych lub przyjaciół i cieszysz się nimi. Kiedy nagle otrząsasz się i odzyskujesz siły po okresie wyczerpania albo znajdujesz chwilę, żeby odsapnąć po zwariowanym dniu (np. pełnym telefonów albo sprawunków) i zdajesz sobie sprawę z tego, jak piękne jest życie, to również jest delektowanie się. Istnieje subtelna różnica pomiędzy delektowaniem się i ferworem. Otóż delektowanie się wymaga spojrzenia na pewne doświadczenia z dystansu i dostrzeżenia w nich piękna (np. "Jak wspaniale pachną te róże!"), natomiast ferwor to pełne zanurzenie się w bieżące przeżycie. Oczywiście nie ma sensu zbyt często spoglądać na bieżące doświadczenia z dystansu tylko po to, żeby zadawać sobie pytania: "Czy już delektuję się tą chwilą?" albo "Czy wystarczająco doceniam tę sytuację?". W ostatecznym rozrachunku to przeszkadzałoby nam w czerpaniu radości.

Jak pokazują badania empiryczne, nawyk delektowania się chwilą jest skorelowany z intensywnym i częstym odczuwaniem szczęścia, bez względu na to, czy delektujemy się przeszłością, teraźniejszością czy przyszłością. Poza tym delektowanie się daje inne, większe korzyści. Kilka badań wykazało, że ludzie zdolni delektować się przyjemnościami są bardziej pewni siebie, otwarci i generalnie bardziej zadowoleni z życia, a jednocześnie rzadziej popadają w stan beznadziei i rzadziej mają objawy neurotyczne. Co ciekawe, korzyści z delektowania się teraźniejszością nieco różnią się od tych związanych z delektowaniem się przeszłością lub przyszłością. Osoby cieszące się teraźniejszością - karmiące swoje pozytywne odczucia i doceniające to, co dobre - rzadziej doświadczają depresji, stresu, poczucia winy i wstydu. Ludzie czerpiący radość z wizualizowania przyszłych pozytywnych zdarzeń są optymistami i intensywnie doświadczają emocji. Dla kontrastu osoby rozkoszujące się wspominaniem przeszłości - powracaniem myślami do szczęśliwych czasów i czerpiące radość z wspomnień - są ponadprzeciętnie odporne na stres. Wprawdzie te badania nie mówią nic o związku przyczynowo-skutkowym (tj. nie dają odpowiedzi na pytanie, czy delektowanie się jest przyczyną czy skutkiem tych korzyści emocjonalnych), ale badacze czuli się wystarczająco pewnie, aby dać ludziom nieszczęśliwym i niespełnionym następującą radę: "Zamiast po prostu reagować na pozytywne zdarzenia, kiedy te mają miejsce, mogą uczyć się nimi delektować - świadomie przewidywać pozytywne doświadczenia, rozmyślnie akcentować i przedłużać chwile przyjemności, a także zapamiętywać takie doświadczenia tak, aby rozpalać radość na nowo, nawet kiedy dana chwila jest już przeszłością".

Oczywiście łatwiej jest to powiedzieć, niż zrobić. Jest tak z kilku powodów. Po pierwsze, aby naprawdę czymś się delektować, trzeba mieć do tego motywację i włożyć w to wysiłek (podobnie jest z pozostałymi działaniami budującymi szczęście). Świadomość często podsuwa nam trudne do odparcia myśli dotyczące przeszłości i teraźniejszości (np. myślimy o odbytych rozmowach, o niewykonanych zadaniach, o nierozwiązanych problemach). Świadomość podsuwa nam też natrętne myśli dotyczące przyszłości (np. myślimy o sprawach do załatwienia i naszych planach). Potrzeba wysiłku, aby przekierować myśli na pozytywne zdarzenia, które mają miejsce tu i teraz. Po drugie, jak już wiemy, za sprawą hedonicznej adaptacji czerpiemy z czasem coraz mniej radości z rzeczy, które początkowo były wciągające i fascynujące - z widoku gór pokrytych śniegiem w drodze do pracy, z melodii wygrywanych na dudach na rynku miasteczka albo z zapachu nowej skórzanej kurtki. Z czasem takie widoki, dźwięki i zapachy zacierają się. Jeśli chcemy rozkoszować się nimi przed długi czas, musimy świadomie się na nich koncentrować. W kolejnym podrozdziale podaję kilka propozycji, jak osiągnąć taki efekt.

Ćwiczenia na delektowanie się pozytywnymi doświadczeniami i wyniki badań

Jeśli ćwiczenie czerpania radości z życia odpowiada twojej osobowości, nie czuj się przytłoczony mnogością sposobów wykonywania go. Po prostu wybierz jedną z metod i zacznij ćwiczyć.

Akcentuj zwyczajne doświadczenia.W pierwszej kolejności naucz się doceniać codzienne rutynowe zajęcia i czerpać z nich radość. Możesz zrobić to samo, o co poproszono uczestników ostatnich badań dotyczących tego, jakie wymierne korzyści daje nawyk delektowania się przyjemnymi doświadczeniami. Otóż uczestników tego badania poproszono, aby codziennie przez parę minut koncentrowali się na czymś przyjemnym, co zwykle uznają za część swoich codziennych obowiązków (np. na spożywaniu posiłku, braniu prysznica, ostatnich chwilach dnia pracy albo na wędrówce do stacji metra). Kiedy ćwiczenie się zakończyło, uczestnicy opisali, jak zmieniła się ich percepcja doświadczania drobnych przyjemności, na których wcześniej się nie koncentrowali. W innym badaniu, przeprowadzonym z udziałem zdrowych studentów i innych osób, uczestników poproszono, aby codziennie rozkoszowali się dwoma przyjemnymi doświadczeniami, każdorazowo przez dwie do trzech minut, i starali się maksymalnie przedłużać oraz intensyfikować to doświadczenie. Po ukończeniu obu tych badań, polegających na ćwiczeniu umiejętności delektowania się przyjemnościami, uczestnicy wykazywali większe poczucie szczęścia i mniej objawów depresji.

Począwszy od jutra, bardziej koncentruj się na swoich rutynowych czynnościach i zwyczajach. Czy obecnie zauważasz codzienne przyjemności i delektujesz się nimi czy może już dawno przestałeś je doceniać? Jeśli to drugie, postanów już dziś, że za każdym następnym razem będziesz czerpać z tych rzeczy możliwie najwięcej przyjemności. Delektuj się aromatem, słodkością albo chrupkością każdego następnego śniadania i każdej następnej kolacji (zamiast po prostu konsumować). Ilekroć ukończysz jakieś zadanie w domu albo w pracy, staraj się trwać przez jakiś czas w poczuciu spełnienia, zamiast od razu przechodzić do kolejnej sprawy. Rozkoszuj się długim, gorącym prysznicem po powrocie do domu w chłodny dzień. Cudowna chwila może trwać parę sekund albo cały weekend. "Ciesz się małymi rzeczami, bo któregoś dnia możesz spojrzeć wstecz i stwierdzić, że one były duże".

Delektuj się wspaniałymi chwilami z rodziną i przyjaciółmi. Często łatwiej jest delektować się pozytywnymi doświadczeniami, kiedy dzielimy je z kimś innym. Radość chwili może być dużo większa, jeśli doświadczamy jej wspólnie z kimś, kto, podobnie jak my, ceni dane doświadczenie: wędrówkę na górski szczyt czy też słuchanie jazzu przy kominku. Dlatego warto rozkoszować się teraźniejszością w towarzystwie innych osób. Zarezerwuj sobie na taką przyjemność godzinę, całe popołudnie albo cały dzień.

Chwila radości często nabiera większego znaczenia, kiedy dzielimy ją z drugą osobą. Możesz na przykład wspominać z przyjacielem przyjęcie, na którym oboje byliście. To samo może dotyczyć wspólnych wakacji albo pracy w tym samym miejscu. Możesz wybrać się z kimś na pielgrzymkę w miejsce, które ma dla was duże znaczenie, albo wspólnie przeglądać album z wycinkami gazet czy nawet rocznik statystyczny. Możecie razem słuchać piosenek związanych z czymś, co oboje pamiętacie (ewentualnie możecie śpiewać te kawałki). Badacze twierdzą, że używając odpowiednich technik, można ożywiać i intensyfikować wspomnienia. Za pomocą kontrolowanych wyobrażeń można odtwarzać w szczegółach przyjemne wspomnienia. Ta technika pozwala nam i naszym bliskim odświeżać stare dobre czasy.

Korzyści z delektowania się chwilami radości są potwierdzone empirycznie. Badacze odkryli, że wspólne wspominanie miłych chwil wywołuje pozytywne emocje: radość, poczucie spełnienia, wesołość, satysfakcję i dumę. To dotyczy w szczególności osób starszych. Im więcej czasu osoby starsze poświęcają na delektowanie się wspomnieniami, tym lepsze mają samopoczucie. Te badania pokazują, że wszyscy - a zwłaszcza ludzie starsi mający sporo życiowych doświadczeń - są w stanie czerpać pozytywne odczucia ze wspomnień.

Przenoś się myślami w inne miejsca i inny czas. Zdolność delektowania się pozytywnymi wspomnieniami - rozmyślnego przenoszenia się myślami w inne miejsce i czas - może dawać radość i pocieszenie dokładnie wtedy, kiedy najbardziej tego potrzebujemy. Znam kobietę, która potrafi przywoływać mentalny obraz siebie na rowerze górskim zawsze, kiedy jest zestresowana, gdy czuje się podle albo w chwilach znużenia. To kwestia wyobraźni, umiejętności, której nabywamy, ćwicząc. W tym miejscu przypominam sobie o badaniu, w którym skutecznie nauczono uczestników przenoszenia się myślami w odległe miejsca przez przywoływanie pozytywnych obrazów i wspomnień. Nauka zaczęła się od tego, że uczestnicy zrobili listy swoich szczęśliwych wspomnień i osobistych pamiątek (np. fotografii, podarunków). Następnie uczestnicy przywoływali swoje pozytywne wspomnienia dwa razy dziennie przez tydzień. Udzielono im dokładnie takiej instrukcji: "W pierwszej kolejności wybierzcie z waszych list te wspomnienia, które chcecie przywoływać. Potem usiądźcie, weźcie głęboki oddech, zamknijcie oczy i zacznijcie myśleć o waszych wspomnieniach. Zróbcie na nie miejsce w głowie i pozwólcie im się skrystalizować. Próbujcie wizualizować w głowie zdarzenia związane z tymi wspomnieniami. Starajcie się sobie wyobrazić wspomnienia. Niech wasze myśli swobodnie odnajdują szczegóły tak wizualizowanych wspomnień". Zgodnie z oczekiwaniami badaczy, uczestnicy, którzy regularnie delektowali się wspomnieniami, wykazali wzrost poziomu odczuwanego szczęścia, a im bardziej ich wspomnienia się krystalizowały, tym większa była poprawa samopoczucia.

Pozytywne wspomnienia poprawiają samopoczucie na kilka sposobów. Koncentrowanie się na pozytywnych aspektach doświadczeń z przeszłości może dawać ci poczucie, że dążysz do swoich ideałów bądź realizujesz swoje marzenia. To może cię zbliżyć do rdzenia twojej tożsamości. Powiedzmy, że wspominasz swoją przeszłość i to, jak zmieniała się twoja osobowość. W ten sposób możesz zajrzeć w głąb siebie i odkryć, jak twoje doświadczenia życiowe sprawiły, że dziś jesteś tym, kim jesteś - w konsekwencji docenisz swoją unikatowość. Co więcej, odtwarzanie pozytywnych wspomnień może poprawić twoją samoocenę i wyobrażenie siebie. Poza tym wspominanie pozytywnych przeżyć jest przyjemne i samo w sobie daje radość: momentami śmiejesz się, odświeżasz wspomnienie wiatru we włosach albo przeżywasz na nowo wspaniały dzień. To także poprawia komfort psychiczny i wyzwala nas od stresu w trudnych i bolesnych chwilach.

Jak wykazało ostatnie badanie, po skoncentrowaniu się na pozytywnych wspomnieniach, 29 procent osób odświeżyło swoje wyobrażenie siebie i spojrzało na bieżące problemy od innej strony, 19 procent poczuło się lepiej, 18 procent uciekło od teraźniejszości, a tylko 2 procent stwierdziło, że to ćwiczenie nie wywarło na nie żadnego korzystnego wpływu. Co najważniejsze, im dłużej respondenci delektowali się pozytywnymi wspomnieniami i obrazami ze swojej przeszłości, tym bardziej byli skłonni cieszyć się teraźniejszością. Oto jak jedna z uczestniczek opisała swoje doświadczenie rozkoszowania się wspomnieniami: "Rozmyślanie o przeminionych dobrych czasach sprawia, że podchodzą bardziej pozytywnie do teraźniejszości. To pomaga mi doceniać to, co dobre. Daje mi punkt odniesienia: gdzie byłam wtedy, gdzie jestem obecnie i dokąd ostatecznie zmierzam. Pomaga mi zrozumieć teraźniejszość i poradzić sobie z nią. Wspomnienia dają mi także poczucie pewności siebie - coś w rodzaju: "Zrobiłam to wcześniej, więc teraz też dam radę". Kiedy sprawy idą nie tak, sięgam do wspomnień z czasów, kiedy było lepiej, zamiast rozmyślać o tym, jak teraz jest źle".

A teraz najlepsze: jeśli opanujesz tę umiejętność, to zawsze będziesz w Paryżu, nawet jeśli ostatnio byłeś tam kilkadziesiąt lat temu.

Odtwarzaj szczęśliwe dni. Niedawno przeprowadziłam wraz z moimi absolwentami badanie, które wykazało, że wielokrotnie odtwarzanie w pamięci najszczęśliwszych wspomnień w życiu przedłuża czas odczuwania pozytywnych emocji i podnosi ich intensywność, zaś konsekwencją tego jest większe poczucie szczęścia. Pomyśl o najszczęśliwszych dniach swojego życia: o dniu narodzin (twoich albo twojego dziecka), o chwili, w której po raz pierwszy usłyszałeś: "Kocham cię", o pierwszym dniu najlepszych wakacji twojego życia albo o dniu, w którym przyniosłeś do domu śliczne szczenię. Odtwarzaj tę chwilę w myślach tak, jakbyś przewijał taśmę wideo i puszczał ją od nowa. Przypomnij sobie zdarzenia, które miały miejsce w danym dniu, i staraj się odtworzyć w pamięci jak najwięcej szczegółów. Co dokładnie zrobiłeś (ty albo ktoś inny, kto był tam obecny)? Co dokładnie powiedziałeś? Jakie myśli miałeś wtedy w głowie? Nie staraj się analizować tych wydarzeń. Po prostu odtwarzaj je i ciesz się nimi. Odkryliśmy, że osoby wykonujące to ćwiczenie po 8 minut dziennie przez trzy kolejne dni po czterech tygodniach odczuwały pozytywne emocje bardziej intensywnie.

Ciesz się z dobrych wieści. W rozdziale 5 pisałam o badaniach na temat korzyści, jakie daje okazywanie entuzjazmu w związku z dobrymi wiadomościami w rodzinie i wśród przyjaciół. Wspólne celebrowanie sukcesów i osiągnięć wywołuje pozytywne emocje i poprawia samopoczucie. Ilekroć twój współmałżonek, kuzyn bądź najlepszy przyjaciel zostanie czymś uhonorowany, pogratuluj mu albo jej (albo sobie samemu, jeśli dobra wiadomość dotyczy ciebie) i uczcij tę miłą chwilę. Staraj się czerpać z takich okazji maksimum radości. Kiedy cieszysz się z dobrych wieści i dzielisz się nimi z ludźmi, wydobywasz z bieżącej chwili maksimum satysfakcji, a przy okazji cementujesz więzi z innymi. Jak radzą badacze, nie należy się powstrzymywać od odczuwania dumy. Dlatego poklepuj się po plecach, mów sobie, że ciężko pracowałeś na chwilę chwały i ciesz się tym, że inni są pod wrażeniem twojego osiągnięcia. Rób to samo w odniesieniu do współmałżonka, kuzyna czy najlepszego przyjaciela.

Otwórz się na piękno i doskonałość. To ćwiczenie polega na podziwianiu pięknych rzeczy i przejawów geniuszu. Możesz nie tylko podziwiać, ale też wpadać w zachwyt albo wręcz oddawać cześć. Psycholodzy pozytywni są zdania, że ludzie otwarci na otaczające ich piękno i doskonałość częściej odnajdują radość i sens, a poza tym mają bliższe i głębsze więzi z innymi. Jak można się zachwycać codziennością: czytaniem rubryki sportowej, oglądaniem filmu czy spacerowaniem po parku? Z początku może się to wydawać trudne, ale jest to umiejętność, którą warto nabyć. Nie idź przez życie z klapkami na oczach. Dostrzegaj wokół siebie to, co poruszające, piękne, doskonałe i godne podziwu. Weźmy na przykład poetę Walta Whitmana, którego "ulubioną czynnością było spacerowanie w pojedynkę i podziwianie drzew, kwiatów, nieba i światła dnia oraz wsłuchiwanie się w śpiew ptaków, grę świerszczy i inne odgłosy przyrody". Oto co napisali o Whitmanie współcześni autorzy: "Było oczywiste, że te rzeczy dają mu przyjemność znacznie wykraczającą poza to, co czują w takich sytuacjach zwykli ludzie. Zanim pierwszy raz usłyszałem o tym człowieku, nie sądziłem, że ktokolwiek mógłby czerpać z tych rzeczy taką radość jak on. Być może nigdy nie żył na ziemi inny człowiek, który lubiłby tak wiele i nie lubił tak niewielu rzeczy jak Walt Whitman.Wydaje się, że wszystkie twory przyrody oddziaływały na niego w sposób magiczny. Można odnieść wrażenie, że oczarowywały go wszelkie widoki i dźwięki. On (w co wierzę) zdawał się lubić wszystkich mężczyzn, wszystkie kobiety i wszystkie dzieci, jakie widział".

Odbieraj jak najwięcej bodźców.Wiele religii i filozofii uczy, że im pełniejsza jest nasza świadomość, tym jesteśmy szczęśliwsi. W buddyzmie zen mnisi oczyszczają swoje umysły po to, żeby pełniej odczuwać teraźniejszość. Ze względu na wielość pojedynczych obserwacji przemawiających za korzyściami z pełniejszego odbierania otoczenia, psycholodzy zaczęli badać to zjawisko. Na Uniwersytecie Rochester przeprowadzono serię eksperymentów z udziałem osób o ponadprzeciętnie rozbudzonej świadomości - ludzi zdolnych w dużym stopniu koncentrować się na teraźniejszości i mających dużą świadomość tego, co dzieje się wokół nich. Jak się okazało, takie osoby są modelowymi okazami zdrowia psychicznego. Są ponadprzeciętnie szczęśliwe, optymistyczne, pewne siebie i zadowolone z życia, a z drugiej strony rzadziej popadają w depresje i złość, rzadziej są podenerwowane, wrogie, skrępowane, impulsywne i neurotyczne. Co więcej, ludzie mający nawyk otwierania się na bodźce zewnętrzne, częściej doświadczają intensywnych emocji, częściej czują się samowystarczalni i kompetentni, a poza tym utrzymują dobre relacje z innymi. Natomiast ci bardziej zamknięci w sobie są w gorszym zdrowiu fizycznym.

Ujmując to słowami Williama Jamesa: "W porównaniu z tym, na co nas stać, jesteśmy tylko na wpół przebudzeni". Jak więc możemy się przebudzić i pełniej odczuwać teraźniejszość? Badacze zaczęli szkolić ludzi, aby rozwijać w nich nawyk odbierania otoczenia pełnią zmysłów. Wykazali, że zestandaryzowany ośmiotygodniowy eksperyment może skutecznie poprawić samopoczucie uczestników i złagodzić ich stres, ból oraz symptomy u osób cierpiących na schorzenia fizyczne. W ramach tych badań uczestnicy opanowywali rozmaite techniki: technikę relaksacji, techniki oddechowe (robienie wdechów i wydechów przy odpowiednio skurczonych mięśniach, w odpowiednich pozycjach) oraz techniki podwyższania świadomości własnego ciała, myśli i emocji. Są to w dużej mierze techniki składające się na sztukę medytacji, o której piszę szerzej w rozdziale 9.

Dogadzaj swoim zmysłom. Karmienie zmysłów to wspaniały sposób poprawiania samopoczucia. Koncentruj się na przyjemnych oraz na cudownych i magicznych chwilach. Delektuj się słodkością dojrzałych mango, aromatem wypieków i ciepłem słońca, gdy wychodzisz z cienia. Wdychaj głęboko chłodne, świeże powietrze po burzy, karm wzrok obrazami mistrzów impresjonizmu i wsłuchuj się w crescendo symfonii. Jak wykazał jeden z eksperymentów laboratoryjnych, ludzie koncentrujący się na zmysłowym doświadczaniu jedzenia czekolady wykazywali wyższy poziom zadowolenia niż ci, którzy podczas spożywania koncentrowali się na czymś innym. Dlatego staraj się czynić posiłki (jedzenie czekolady, steku czy banana) bardziej zmysłowymi - zadbaj o to, żeby jedzenie było atrakcyjnie podane i spożywaj w ciszy, w wygodnej pozycji. Niech nie rozpraszają cię przy tym telewizor, lektura ani natrętne myśli. Jeśli chcesz jeszcze bardziej wyostrzyć zmysły, możesz koncentrować się na wybranych elementach i jednocześnie całkowicie blokować się na inne. Podczas masażu albo słuchania muzyki możesz na przykład mieć zamknięte oczy, a podczas zwiedzana muzeum możesz mieć w uszach zatyczki. Niech bieżąca chwila całkowicie cię pochłonie i wprowadzi w ferwor. W takich momentach staraj się nie myśleć o niczym innym. Niektórzy ludzie nazywają to "odurzaniem się" chwilą - odczuwaniem bodźców pełnią zmysłów.

Niezwykły przykład tego ćwiczenia pojawił się w historii o więźniach w obozie koncentracyjnym. Więźniowie regularnie spotykali się, żeby wspólnie wyobrażać sobie spożywanie wykwintnego obiadu, ze wszystkimi towarzyszącymi temu szczegółami: z oświetleniem sali jadalnej, sztywnością krochmalonych koszul i wyśmienitym aromatem potraw. Oto bezpośredni opis tej historii: "Mój przyjaciel, francuski malarz i członek ruchu oporu, został zamknięty przez nazistów w obozie koncentracyjnym. Przez długi czas niewoli on i dwaj albo trzej współwięźniowie co wieczór, wyłącznie przez konwersację i gestykulację, ubierali się w białe koszule, które przecież nie istniały, i zasiadali do obiadu, czasami ze sztywnością w ruchach przez wzgląd na krochmalony materiał, rubinowe brożki albo mankiety, których nie było. Popijali przy posiłkach Château neuf-du-Pape i Château d'Yquem, a potem delektowali się ciastem na deser". Ci więźniowie potrafili doświadczać "przyjemności zmysłów", mimo że znaleźli się w sytuacji, w której pozbawiono ich podstawowych praw i wygód życiowych. Wszyscy możemy świadomie rozkoszować się przyjemnościami i przenosić się myślami w inne miejsca oraz czas, korzystając z naszych pięciu zmysłów, bez względu na to, jak zwyczajna i nieprzyjemna jest nasza bieżąca sytuacja.

Załóż album miłych wspomnień. Zawsze kiedy wyjeżdżam w podróż służbową, nawet na jeden dzień, zabieram z sobą album ze zdjęciami swoich dzieci w różnym wieku (zdjęcia męża są przeniesione na ostatnie strony albumu). Często do niego zaglądam: w samolocie, w pokoju hotelowym, na widowni w sali konferencyjnej. Rzut okiem na zdjęcia dzieci uszczęśliwia mnie za każdym razem. Ty też możesz założyć taki album miłych wspomnień. Mogą się tam znaleźć zdjęcia twoich ulubionych miejsc i rzeczy bądź bliskich ci osób: krewnych i przyjaciół, a nawet psa czy kota albo znanych obrazów. (Jedna z moich przyjaciółek ma w swoim albumie przepiękną panoramę swojego rodzinnego miasta Barcelony). Możesz umieścić w albumie także inne rzeczy, które dużo dla ciebie znaczą: pismo z informacją, że dostałeś się na studia, kartkę z pozdrowieniami, ulubiony przepis kucharski, rysunek zrobiony przez siostrzenicę albo artykuł o twoim ulubionym aktorze. Zaglądaj do tego albumu regularnie, ale nie za często, żeby nie przywyknąć do tej przyjemności. Nie chcesz przecież, żeby twój album spowszedniał tak, jak unikatowa fotografia, którą umieściłeś przy stoliku nocnym albo przed komputerem. Jeśli będziesz zbyt często spoglądać na album przez długi czas, przestanie on na ciebie działać. Sens zakładania albumu miłych wspomnień jest taki, żebyś mógł przywoływać miłe wspomnienia, mentalne obrazy swoich pozytywnych doświadczeń. Ważne jest również to, abyś przeglądał album w chwilach mniej szczęśliwych, kiedy zastrzyk pozytywnej energii jest ci wyjątkowo potrzebny.

Rób zdjęcia, ale nie kosztem radości chwil. To dość nowatorski pomysł. Ludzie często robią wiele zdjęć w podróży, na wakacjach i podczas ważnych ceremonii. Robią to, żeby utrwalić te czy inne doświadczenia i móc z nich korzystać w przyszłości. Jednak robienie zdjęć odrywa nas od bieżącej chwili i przeszkadza w delektowaniu się nią. Znam mężczyznę, który z zapałem fotografował narodziny swojego pierwszego i jedynego dziecka. Zdjęcia wyszły przepięknie, ale ich autor był niepocieszony, ponieważ nie towarzyszył synowi w jego pierwszej, najważniejszej chwili życia. Oglądając "cud narodzin" przez obiektyw, był przy nim nieobecny - przyjął rolę obserwatora i nie doświadczył uniesienia wspaniałą chwilą. Dlatego pamiętaj: używaj aparatu tak, aby wzbogacać, a nie zubażać doświadczanie teraźniejszości. Trzymając aparat, zauważaj to, co piękne i pełne znaczenia. Nie pstrykaj zdjęć wszystkiemu, co zobaczysz w kadrze. Rób, drukuj i oprawiaj w ramę tylko najlepsze ze swoich zdjęć. W ten sposób dostrzeżesz w nich coś więcej i bardziej je docenisz, a uwiecznione chwile będą ci dawać więcej radości.

Doświadczaj tego, co jednocześnie cieszy i boli. Doświadczenie mieszane to takie, które sprawia, że jednocześnie odczuwasz szczęście i smutek. Często jest tak wtedy, gdy doświadczamy czegoś, co szybko się kończy - kiedy jesteśmy na wakacjach, kiedy nawiązujemy tymczasową przyjaźń, kiedy jakaś faza życia zbliża się ku końcowi albo gdy robimy postój w określonym miejscu i czasie. W chwilach gdy mamy świadomość przemijania, bardziej doceniamy czas, który nam pozostał, i chcemy go wykorzystać jak najintensywniej. Doświadczamy tego, gdy pełna przygód podróż zagraniczna zbliża się do końca, gdy nieubłaganie zbliża się dzień ukończenia studiów, gdy nadchodzi dzień, w którym nasze dziecko zacznie chodzić do przedszkola, gdy bliski współpracownik jest na wypowiedzeniu albo gdy zamierzamy się przeprowadzić do innego miasta. Mieszane doświadczenia są smutne, ale to ten rodzaj smutku, który sprawia, że bardziej doceniamy wakacyjne przeżycia, relacje z współpracownikami bądź rodzinne miasto. To coś w rodzaju "teraz albo nigdy".

Przeprowadzono interesujące badanie, w którym wzięli udział studenci ostatniego roku college'ów. W pierwszej kolejności badacze poinstruowali uczestników, że niektóre doświadczenia w życiu prędzej czy później przemijają. Chodziło o to, żeby w drugiej fazie badania studenci mieli na uwadze problem przemijania. Uczestników poproszono, aby po dwa razy w tygodniu przez dwa tygodnie opisywali swoje przeżycia z czasów studenckich (przyjaciele, akademik itd). Uczestnikom w pierwszej grupie mówiono, że już lada dzień otrzymają dyplomy i ich życie studenckie dobiegnie końca (przypominano im, że zostało im już tylko np. 1200 godzin). Z kolei uczestników w drugiej grupie - grupie kontrolnej - ukierunkowywano odwrotnie: mówiono im, że do ukończenia studiów jest jeszcze bardzo dużo czasu (np. jedna dziesiąta roku). Badacze spodziewali się, że uczestnicy w pierwszej grupie, którym przypomniano o przemijaniu, będą w swoich wspomnieniach bardziej doceniać życie studenckie i intensywniej odczuwać teraźniejszość (dlatego że pozostało im tak niewiele czasu). Z kolei uczestnicy w grupie kontrolnej mieli - zgodnie z oczekiwaniami - nie odczuwać tak intensywnie teraźniejszości ze względu na świadomość, że pozostało im jeszcze sporo czasu, w którym mogą się nacieszyć życiem studenckim. Wyniki badania potwierdziły te przypuszczenia. Uczestnicy w pierwszej grupie (mającyna uwadze to, że życie studenckie szybko się skończy) wykazali większą poprawę samopoczucia i po badaniu byli bardziej skłonni czerpać radość z życia studenckiego (tj. spędzali więcej czasu z przyjaciółmi, robili zdjęcia, angażowali się w działalność organizacji studenckich i chętniej wybierali się na grupowe wycieczki).

Dlatego nie uciekaj od mieszanych doświadczeń. W pewnym sensie wszystkie nasze przeżycia są naznaczone piętnem przemijania. Wszytko co dobre (i złe też) prędzej czy później się kończy. Świadomość tej prawdy skłania nas do tego, żebyśmy się zatrzymywali i wąchali kwiaty róż.

Nie bój się nostalgii. Wielu ludzi kojarzy nostalgię z tęsknotą za domem, ale tak naprawdę jest to odczucie pozytywne, choć niepozbawione gorzkiego smaku. Jako Rosjanka z pochodzenia wiem, że Słowianie słyną ze swojej nostalgii. Kiedy tęsknisz za kimś lub za czymś ze swojej przeszłości - za osobą, która była ci bliska, albo za morskim brzegiem, który kiedyś często odwiedzałeś - możesz jednocześnie odczuwać coś w rodzaju tęsknej przyjemności. Jest to z jednej strony smutek wynikający ze świadomości, że coś przeminęło, a z drugiej uczucie ciepła w głębi serca. Od czasu do czasu dobrze jest doświadczać nostalgii. Pomaga nam ona dobrze myśleć o przeszłości i odświeżać wspomnienia piękna, doświadczonych przyjemności, dobra i miłości. Nie porównuj tej dobrze wspominanej przeszłości z teraźniejszością. Myśl raczej o pozytywnych wspomnieniach i o tym, jak one wzbogaciły twoje życie. Wraz z moimi studentami zauważyłam, że najszczęśliwsi ludzie traktują swoje najwspanialsze wspomnienia tak, jakby były ich "psychologicznymi lokatami bankowymi" albo "skrzyniami skarbów doświadczenia". Dostrzegają, że wspomnienia nadają ich życiu głębszy sens i wzbogacają je. To coś innego niż wspominanie starych dobrych czasów i przekonywanie się, że wtedy było lepiej niż teraz. "Nostalgia to pamięć, z której usunięto ból". Jak wykazały badania, nostalgia wywołuje pozytywne emocje, umacnia nas w poczuciu, że jesteśmy kochani i chronieni, a nawet podnosi naszą samoocenę.

Nostalgię można wywołać spontanicznie (np. rozmawiając ze starym przyjacielem, na urodzinach, oglądając zdjęcie, czytając stare e-maile) albo celowo, przez świadome przekierowanie myśli na konkretną rzecz. Nostalgia poprawia nasze samopoczucie nie tylko w związku z tym, że polega na wspominaniu pozytywnych przeżyć, ale też dlatego, że chroni i umacnia naszą tożsamość (pozwala nam poskładać fragmenty wspomnień w spójną całość), daje nam poczucie dumy (przez to, że wspominamy nasze triumfy z przeszłości), odnawia w nas poczucie sensu (ponieważ zaczynamy lepiej rozumieć to, jak wpisujemy się w naszą kulturę i w nasze pokolenie), a także cementuje nasze więzi społeczne (przez to, że czerpiemy więcej radości z naszych przeszłych i obecnych relacji międzyludzkich).

Zapisywanie wspomnień. Niektórzy psycholodzy radzą zapisywać wspomnienia i tym sposobem czerpać z nich radość. Czyli że powinieneś założyć pamiętnik i opisywać w nim warte zapamiętania wspomnienia z przeszłości albo miłe chwile, jakich doświadczasz na co dzień. Ja to odradzam. Pisanie bardzo pomaga wyrażać wdzięczność i radzić sobie z dramatycznymi przeżyciami, stresem oraz poczuciem doznanej krzywdy, ale przeszkadza w delektowaniu się teraźniejszością. Z badań (moich i nie tylko) wynika, że proces pisania jest ze swej natury usystematyzowany i skłania do organizowania myśli w spójną całość, do pisania o sobie w logiczny sposób i do tworzenia rozwiązań krok po kroku. Jak zauważyłam w rozdziale 6, pisanie jest skuteczne w radzeniu sobie z negatywnymi doświadczeniami, ponieważ pomaga dotrzeć do sedna złych przeżyć i przebrnąć przez nie. Jednak gdy idzie o pozytywne doświadczenia, efekt jest przeciwny - przecież nie chodzi nam o to, żeby przez nie przebrnąć. Najlepsze doświadczenia życiowe chcemy wielokrotnie odtwarzać w pamięci i cieszyć się pozytywnymi emocjami, jakie się z nimi wiążą. Gdybyś zaczął opisywać swoje pozytywne doświadczenia, to prawdopodobnie po pewnym czasie myślałbyś o nich w sposób systematyczny i analizował je - na przykład mógłbyś je rozbijać na elementy składowe, a to prawdopodobnie odebrałoby ci część przyjemności towarzyszącej tym wspomnieniom, a może nawet wywołałoby negatywne emocje: miałbyś poczucie winy albo zacząłbyś się martwić. Dlatego ciesz się chwilą nie przez pisanie, ale przez refleksje, delektowanie się i dzielenie pozytywnych doświadczeń z innymi ludźmi.

Ostatnie słowo

Z życiem teraźniejszością można łatwo przesadzić. Aby żyć pełnią życia, musimy myśleć o przyszłości i planować ją, a także uczyć się na błędach z przeszłości. Jedno z badań wykazało, że ludzie bezdomni żyją prawie wyłącznie bieżącą chwilą. Podobną tendencję stwierdzono u osób cierpiących na alzheimera. Ludzie mocno zorientowani na teraźniejszość dążą do natychmiastowej gratyfikacji i częściej podejmują ryzykowne zachowania. Podobnie jak w przypadku wielu innych aspektów życia powinniśmy równoważyć koncentrację na chwili obecnej (o czym piszę więcej w następnym rozdziale) ze świadomością dążenia do naszych celów. Oto jak pewien znany mąż stanu opisał swoją przemianę po traumatycznym doświadczeniu: "Próbuję myśleć o przyszłości bardziej konstruktywnie, ale jednocześnie żyć bardziej chwilą obecną".

ROZDZIAŁ 8 Działanie 10: Realizowanie celów z zaangażowaniem

"Cel życia to jedyne szczęście, jakiego warto szukać".

Robert Louis Stevenson

W 1932 roku australijski psychiatra W. Béran Wolfe, nosząc na swoich barkach smutki pochłoniętego sobą klienta niemającego celu w życiu, następująco podsumował swoją filozofię: "Jeśli przyjrzysz się naprawdę szczęśliwemu człowiekowi, zobaczysz, że on buduje łódź, pisze symfonię, uczy swojego syna, hoduje w ogrodzie podwójne dalie albo szuka jaj dinozaura na pustyni Gobi". Wolfe miał rację. Ludzie dążący do czegoś, co jest dla nich ważne - uczący się nowego rzemiosła, zmieniający ścieżkę kariery, wychowujący dzieci na uczciwych ludzi - są dużo szczęśliwsi od tych, którzy nie mają marzeń ani aspiracji. Znajdź szczęśliwą osobę, a zobaczysz swój cel.

Niektórzy ludzie poświęcają życie osiągnięciom zawodowym, a inni są nastawieni bardziej na poszukiwanie sensu w życiu rodzinnym, społecznym bądź duchowym. Jak się okazuje, samo dążenie do celu i podejmowanie wyzwań uszczęśliwia bardziej niż osiąganie planowanych rezultatów. Z wielu pojedynczych obserwacji wynika, że ludzie, osiągnąwszy zamierzony cel, do którego dążyli przez wiele lat, popadają w apatię. Esa-Pekka Salonen, dyrygent filharmonii Los Angeles, poświęcił dziesięć lat projektowi budowy przepięknej sali koncertowej Walta Disneya (w której zlokalizowano później siedzibę Los Angeles Philharmonic). Kiedy projekt się zakończył, Salonen odczuwał radość, ale też "smutek, którego nie mógł się pozbyć. Jak tu przystąpić do następnego projektu, skoro już udało się dokonać czegoś niemożliwego? Czy można osiągnąć coś więcej?". Wprawdzie większość z nas nie ma na głowie problemów, które nurtują sławnych kompozytorów, lecz podlegamy ogólnej prawidłowości mówiącej, że dążenie do wartościowych życiowych celów to jedna z najważniej szych rzeczy na drodze do trwałego szczęścia.

Realizowanie celów z zaangażowaniem to działanie inne od pozostałych jedenastu, które omawiam w tej książce. Jest tak, ponieważ my wszyscy, bez względu na to, jak jesteśmy szczęśliwi i spełnieni życiowo, mamy pewne dążenia. Co więcej, różne osoby w różnych okresach życia mają różne cele. Jak w takim razie dostosujesz to działanie budujące szczęście - realizowanie celów z zaangażowaniem - do swojej indywidualnej sytuacji? Możesz dążyć do wielu celów, ale to cię nie uszczęśliwi, jeśli po drodze zabraknie ci motywacji i pasji. Dlatego twoim priorytetem powinno być karmienie w sobie tej brakującej pasji i pędu. Być może obrałeś sobie nie te cele. Być może cele, do których obecnie dążysz, zostały ci narzucone przez otaczającą cię kulturę: "Zarabiaj pieniądze! Kup własny dom! Wyglądaj wspaniale!". Być może te powszechne dziś dążenia nie są z natury złe, ale one maskują inne ważne cele, które prowadzą do prawdziwego i trwałego szczęścia. Dlatego określ, jakie cele naprawdę mogą cię uszczęśliwić w długim okresie, i realizuj je.

Realizowanie celów z zaangażowaniem: Sześć korzyści

Dlaczego dążenie do celów jest tak ważne dla naszego szczęścia? Co dzieje się w głowie kogoś, kto nie ma w życiu żadnych istotnych marzeń ani celów? Taka osoba jest stracona, nie zmierza w żadnym konkretnym kierunku, nie ma bodźców do działania i nie widzi sensu w tym, co robi. Dlatego pierwsza i najważniejsza korzyść z dążenia do celów jest następująca: cele dają nam poczucie, że dokądś zmierzamy i że mamy kontrolę nad naszym życiem. Kiedy mamy cele, czujemy, że warto nad czymś pracować - czy to nad doskonaleniem talentu muzycznego czy nad wychowaniem dziecka. Jak napisał G.K. Chesterton: "Jest jedna rzecz, która nadaje wszystkiemu blask. To chęć odkrywania tego, co czeka na nas za rogiem".

Po drugie, dążenie do ważnych celów podnosi naszą samoocenę, dodaje nam pewności siebie i pozwala nam czuć, że jesteśmy w czymś dobrzy. Na drodze do celu głównego osiągamy cele cząstkowe. Realizacja każdego celu cząstkowego to zastrzyk pozytywnych emocji. Wynikające z tego radość i duma są dla nas ważne nie tylko dlatego, że poprawiają nam samopoczucie, ale też dlatego, że motywują nas do kontynuowania rozpoczętej drogi. Pomyśl o najbardziej nieszczęśliwych ludziach, jakich znasz. Prawdopodobnie są apatyczni, znudzeni, pozbawieni aspiracji i motywacji, czy to do zmiany ścieżki kariery czy do wymiany mebli w domu. Niektóre cele wymagają żmudnej i ciężkiej pracy, ale satysfakcja, jaką daje osiąganie celów cząstkowych, jest warta wysiłku.

Po trzecie, dążenie do celów systematyzuje nasze codzienne życie i nadaje mu głębszy sens. Poukładane życie i systematyczne realizowanie celów jest dobre mimo powszechnego mitu Człowieka w szarym garniturze[2]. Dążenie do celów wymaga odpowiedzialności, dotrzymywania terminów i zorganizowanego działania. Umożliwia zdobywanie nowych umiejętności (np. kładzenia drewnianych podłóg) i zacieśnianie więzi z innymi ludźmi (np. chodzenie na zajęcia grupowe z obróbki drewna). Są to korzyści cenne dla prawie każdego, a zwłaszcza dla tych, którzy są już w jesieni życia, na przykład na emeryturze (i brakuje im poczucia celu oraz pracy, wokół której było zorganizowane ich życie). Te korzyści są szczególnie istotne również dla niepełnosprawnych i ludzi z problemami zdrowotnymi, którzy nie mogą robić tego, do czego przywykli. Jeśli znajdziesz się w którejś z tych sytuacji, dążenie do celu społecznego, kulturowego bądź innego da ci korzyści emocjonalne. A celów jest wiele. Możesz umacniać przyjaźnie i więzy rodzinne, uczestniczyć w wydarzeniach kulturalnych, gromadzić fundusze na cele dobroczynne albo zapisać się na jakiś kurs internetowy.

Po czwarte, wyznaczanie sobie celów pomaga lepiej zarządzać czasem. Zaczynamy od wybrania celu głównego (np. zwiedzić każdy kontynent świata). Następnie dzielimy go na cele cząstkowe (np. zaplanować podróż do Ameryki Południowej). A potem tworzymy plan czy też harmonogram realizacji tych celów (np. w wersji elektronicznej albo odręcznie, w papierowym notatniku). Systematyczne wyznaczanie celów upraszcza nam życie i poszerza zakres naszych umiejętności. Jeśli nie ułożysz sobie planów i nie będziesz wiedzieć, co masz robić, twoje życie może bardzo szybko rozpaść się na kawałki.

Niektórzy z nas zastanawiają się, czy w chwilach kryzysów życiowych da się kontynuować dążenie do wcześniej wyznaczonych celów. Badacze sugerują, że jest to nie tylko możliwe, ale też że realizowanie celów w trudnych okresach może nam pomóc w rozwiązywaniu naszych problemów.Jest to piąta korzyść z dążenia do życiowych celów. Oczywiście czasami dramatyczne i trudne sytuacje mogą wymagać porzucenia celów, gdy te stają się niewykonalne. Jeśli na przykład chcesz zostać instruktorem narciarskim albo studiować prawo na drogiej uczelni, to zdarzenia takie jak utrata zdrowia czy rodzinna katastrofa finansowa mogą zmusić cię do zrewidowania planów. Lecz gdy już zastąpisz stare cele nowymi, wyjdzie ci to na dobre.

Wreszcie, dążenie do celów często wymaga zacieśniania więzów z innymi ludźmi - nauczycielami, klientami, współpracownikami czy wspólnikami. Takie relacje mogą być same w sobie źródłem szczęścia. Jak pisałam w rozdziale 5, ludzie mają silną potrzebę przynależności do grup społecznych i potrzebę budowania relacji interpersonalnych. Więzi z innymi nie tylko nas uszczęśliwiają, ale też przyczyniają się do naszych sukcesów i pomagają nam przetrwać.

Jakie cele powinieneś realizować?

Istnieją przekonujące dowody na to, że realizowanie marzeń jest bardzo ważnym składnikiem szczęścia. Ale czy dla twojego szczęścia ma znaczenie to, jakie realizujesz marzenie i jak to robisz? Owszem, ma. Jak się okazuje, to, czy dążenie do celu przyniesie ci szczęście, zależy od rodzaju misji życiowej, jaką wybrałeś. Zastanówmy się więc, czy twoje życiowe cele i marzenia mają wszystkie cechy pożądane z punktu widzenia budowania szczęścia.

Cele wewnętrzne

Być może to się wydaje oczywiste, ale dążenie do celów, które do ciebie przemawiają i są dla ciebie wartościowe, prawdopodobnie uszczęśliwi cię bardziej niż praca nad celami, których nie wybrałeś z własnej, nieprzymuszonej woli. Badania psychologiczne przeprowadzone w wielu różnych kulturach wykazały, że ludzie realizujący cele wewnętrzne - to jest takie, które do nich przemawiają - osiągają większą przyjemność i satysfakcję. Cele wewnętrzne to te, do których dążysz dlatego, że są dla ciebie z natury satysfakcjonujące i znaczące. To cele, które pozwalają ci wzbogacać osobowość, dojrzewać emocjonalnie i przyczyniać się do dobrobytu twojej społeczności. Cele wewnętrzne to często te, które realizujemy podczas wakacji. Coraz więcej ludzi podejmuje w czasie wolnym od pracy ambitne działania wymagające wysiłku. Jedni podróżują do Rzymu studiować architekturę. Inni wspierają działalność organizacji humanitarnych. Jeszcze inni uprawiają triathlon. Są i tacy, którzy idą na staż do winnicy, bo chcą się uczyć sztuki produkcji wina. Generalnie są to rzeczy, do których nie nakłoni cię nikt poza tobą samym. To cele, do których dążysz z własnej woli, ponieważ one dokądś cię prowadzą, dają ci przyjemność i są dla ciebie ważne.

Dla kontrastu cele zewnętrzne są bardziej związane z tym, co cenią i czego chcą dla ciebie inni. Ludzkimi działaniami często kierują motywy tak powierzchowne jak zarabianie pieniędzy, zaspokajanie ego, zdobywanie władzy lub sławy albo uleganie czyjejś presji i manipulacji. Cele zewnętrzne zwykle służą za środki do ostatecznych celów - jesteśmy skłonni ciężko pracować po to, żeby dostać nagrodę (np. bogactwo albo uznanie) albo uniknąć kary (np. wstydu albo utraty dochodów).

Ta krytyka dążenia do pieniędzy, piękna i sławy może brzmieć tak, jakbym osądzała wartości, ale moja argumentacja opiera się wyłącznie na wynikach badań. Dążenie do celów wewnętrznych uszczęśliwia częściowo dlatego, że one są bardziej inspirujące i dają więcej radości, w związku z tym bardziej chcemy się w nie angażować i potrafimy dłużej przy nich wytrwać, a rezultaty naszych dążeń są lepsze. Inny powód jest taki, że cele wewnętrzne zaspokajają nasze podstawowe życiowe potrzeby psychologiczne. Nie mówię tu o jedzeniu i seksie, ale raczej o potrzebie niezależności (tj. poczucia, że kontrolujemy nasze zachowanie), o potrzebie bycia kompetentnym (tj. poczucia, że potrafimy sobie skutecznie radzić w otoczeniu) i o potrzebie utrzymywania dobrych relacji (tj. satysfakcji z tego, że łączą nas silne więzi z innymi ludźmi). Badacze odkryli, że realizowanie celów wewnętrznych zaspokaja te wszystkie potrzeby skuteczniej niż dążenie do celów zewnętrznych. Załóżmy, że wyznaczyłeś sobie następujący cel wewnętrzny: popracować nad kondycją fizyczną, żeby wziąć udział w maratonie. Trening przed maratonem jest ciężki, a niekiedy wręcz bolesny, ale ty mimo to wytrwale dążysz do wyznaczonego celu i doświadczasz gorączki biegacza (to stan umysłu, o którym piszę więcej w następnym rozdziale; najprawdopodobniej jest on mitem, ale powiedzmy, że kiedy usilnie do czegoś dążysz, i tak ci się on udziela). Bieganie daje poczucie niezależności i dążenia do mistrzostwa. Zacieśniasz relacje z innymi, którzy przygotowują się do tego samego maratonu. To wszystko korzystnie wpływa na twoje małżeństwo i na każdy inny aspekt twojego życia. Czujesz, że chwytasz za ogon nie dwie, ale trzy albo cztery sroki jednocześnie. Korzyści z dążenia do wewnętrznych celów są ogromne.

Ale czy to oznacza, że cele zewnętrzne są zawsze złe? Niekoniecznie. Czasami dążymy do celów zewnętrznych (np. do bogactwa materialnego) poto, żeby zdobyć środki i otworzyć sobie możliwości, które pozwolą nam urzeczywistnić nasze marzenia i osiągnąć cele wewnętrzne. Mój przyjaciel przedsiębiorca pracuje bardzo ciężko, żeby mieć wysoką pensję i wysokie premie. Mówi, że wysokie zarobki pozwolą mu odejść z pracy (która nie daje mu satysfakcji) i zacząć pisać opowiadania (to jego prawdziwa pasja), zająć się ogrodem (druga pasja) oraz spędzać więcej czasu z szybko dorastającymi bliźniętami (które kocha całym sercem). Kiedy indziej potrzebujemy zewnętrznej motywacji w formie nagród, pieniędzy bądź uznania, ponieważ te motywatory pomagają nam wytrwale realizować ważne, lecz trudne cele (np. dają nam punkt oparcia w pracy,w której ledwie wytrzymujemy - mamy świadomość, że musimy wytrwać w takiej pracy, żeby potem zacząć robić to, co naprawdę nas cieszy). Poza tym nagrody materialne pomagają nam zarabiać na życie.

Cele autentyczne

Czy twoje cele są naprawdę twoje i czy dążysz do nich dlatego, że sam tego chcesz? A może te cele narzucili ci inni: rodzice, współmałżonek albo sąsiedzi? Znałam w college'u wielu ludzi należących do tej drugiej kategorii. Te osoby studiowały dlatego, że rodzice chcieli z nich zrobić lekarzy. Ken Sheldon i Andrew Elliot od ponad pięciu lat badają tak zwane cele autentyczne, czyli takie, które wynikają z naszych zainteresowań i wartości. Nic więc dziwnego, że ludzie, którzy realizują naprawdę swoje cele, są szczęśliwsi i zdrowsi. Tacy ludzie są skłonni pracować ciężej niż inni, a kiedy osiągają cele, ich poziom odczuwanego szczęścia znacząco wzrasta. Dążenie do celów autentycznych zbliża nas do naszych prawdziwych wartości i zaspokaja nasze wrodzone potrzeby, a to daje potężne korzyści emocjonalne. Jeśli kiedykolwiek spotkałeś szczęśliwego studenta medycyny, to znaczy, że ta osoba prawdopodobnie chce nieść pomoc chorym z własnej, nieprzymuszonej woli - że ta osoba realizuje cele, które są naprawdę jej.

Podejmuj wyzwania, które odpowiadają twojej osobowości, a twoje cele staną się bardziej autentyczne. Jeśli dążenie do jakiegoś celu nas uszczęśliwia, czujemy się z tym lepiej i realizujemy go bardziej wytrwale. Im bardziej dany cel odpowiada twojej osobowości, tym częściej dążenie do niego jest dla ciebie nagrodą samą w sobie, źródłem przyjemności i zastrzykiem radości. Jeśli jesteś ekstrawertykiem, to zapewne będą ci odpowiadać cele wymagające interakcji z ludźmi. Jeśli masz dominującą osobowość, to prawdopodobnie będziesz się spełniać w roli przywódcy. Jeśli lubisz się opiekować innymi, wybierz cel, który wymaga troski. Jeśli jesteś nastawiony na konkurowanie i osiągnięcia, znajdź coś, co wyzwoli energię twojego ducha, na przykład startuj w zawodach sportowych albo staraj się być najbardziej produktywnym pracownikiem w swoim pionie. Określenie, które cele najbardziej ci odpowiadają, wymaga odrobiny samoświadomości i inteligencji emocjonalnej. Jeśli wiesz, jakie są twoje najważniejsze wartości, preferencje i dążenia, to prawdopodobnie nie masz problemów z odróżnianiem działań, które ci odpowiadają, od tych, których nie chcesz podejmować z własnej i nieprzymuszonej woli. Jeśli nie potrafisz w ten sposób dobierać sobie działań, możesz próbować różnych rzeczy, a potem oceniać swoje odczucia: czy dany cel wydaje ci się autentyczny czy nie. Jak się czujesz, pisząc piosenkę, bawiąc się z dziećmi, opowiadając dowcip albo czytając o globalnym ociepleniu? Czy w takich sytuacjach jesteś bardziej czy mniej osobą, którą chciałbyś być?

Cele określające korzyści

Pomyśl o najważniejszym celu, małym albo dużym, do jakiego obecnie dążysz. Czy ten cel określa korzyści, jakie chcesz osiągnąć (np. poszukiwanie nowych przygód, wyremontowanie sypialni, nawiązanie trzech przyjaźni)? A może twój cel określa straty, jakich chcesz uniknąć (np. uciec od poczucia winy, nie dopuścić do kłótni z dziewczyną, zabezpieczyć dom przed zawaleniem się). Prawie każdy cel można wyrazić od strony korzyści (np. być szczupłym i zdrowo się odżywiać) oraz od strony strat (np. nie być grubym). Coraz więcej badań pokazuje, że ludzie realizujący cele określające straty - czyli formułujący cele od strony unikania strat - są mniej szczęśliwi, bardziej podenerwowani i zestresowani i nie są tak zdrowi jak ci, którzy dążą do celów określających korzyści. Nie dziwi więc, że ludzie formułujący cele od strony strat osiągają gorsze rezultaty bez względu na to, co dokładnie ich cele obejmują. Z czego to wynika? Między innymi z tego, że cel sformułowany od strony korzyści jest jednoznaczny i łatwo możemy określić działania, które do niego prowadzą (np. spożywać trzy zdrowe posiłki dziennie). Natomiast cele zdefiniowane od strony unikania strat (np. unikać tłustych przekąsek) często można realizować wieloma sposobami. Poza tym cele sformułowane od strony unikania strat nastawiają nas negatywnie (np. "Mam tendencję do obwiniania się") i mocno uwrażliwiają nas na zagrożenia i porażki, a to często bywa samospełniającą się złą przepowiednią. Jeśli zaczniesz myśleć, że nie chcesz się czuć winny, to może się skończyć tak, że po krótkim czasie rzeczywiście będziesz się obwiniać.

Cele wzajemnie zgodne

Jest dość oczywiste, że twoje cele powinny być wzajemnie komplementarne. Jednoczesne dążenie do dwóch wzajemnie sprzecznych celów (np. "Rozwijać własną firmę oraz spędzać więcej czasu na wolnym powietrzu") bywa tak frustrujące i zniechęcające, że w końcu porzucamy oba cele, ulegamy stresowi i jesteśmy nieszczęśliwi. Możesz rozstrzygnąć konflikt, zmieniając jeden albo obydwa cele tak, żeby wzajemnie z sobą współgrały (np. postanów, że będziesz wykonywać pracę papierkową na świeżym powietrzu albo że zaczniesz dzielić dni pomiędzy pracę i rozrywkę). Łatwiej jest to powiedzieć, niż zrobić. Jeśli twoje cele nie dają się w żaden sposób połączyć, zrezygnuj z jednego z nich - to i tak lepsze od poświęcania obu celów.

Cele elastyczne i adekwatne

W miarę jak dorastamy i starzejemy się, jedne cele otwierają się przed nami, a inne stają się niewykonalne. Nasze dzieci zakładają własne gniazda i mamy więcej czasu na podróże, hobby i próbowanie sił na nowej ścieżce kariery. Przewlekła choroba zmusza nas do zrewidowania życiowych dążeń, do wejścia w nowe role i do przyjęcia nowych wyzwań. Co więcej, nasza kultura (narodowa, etniczna czy religijna) oczekuje od nas, że na kolejnych etapach życia będziemy dążyć do odpowiednich celów, na przykład takich jak odnalezienie odpowiedzi na pytanie: "Kim jestem?", ukończenie szkoły, wzięcie ślubu, nabycie domu, osiąganie sukcesów zawodowych, dorobienie się dzieci, odejście na emeryturę itd. Nie jest niespodzianką to, że maksimum szczęścia osiągamy wtedy, gdy stawiamy sobie cele elastyczne i adekwatne, to znaczy, gdy robimy to, co trzeba i kiedy trzeba. Oczywiście jeśli nie wpisujemy się w te oczekiwania kulturowe, nie skazujemy się automatycznie na życie pełne porażek i nieszczęść, ale tak czy inaczej powinniśmy dobierać sobie cele adekwatne do naszych możliwości.

W miarę jak się starzejemy, jedne rzeczy stają się dla nas ważniejsze, a inne mniej ważne. Cele dwudziestolatków są inne od tych, które wyznaczają ludzie po czterdziestce i po sześćdziesiątce. Jak wykazały badania, młodzi ludzie chętniej stawiają sobie cele związane z poszukiwaniem nowych informacji, zdobywaniem nowej wiedzy i przeżywaniem nowych doświadczeń. Najprościej mówiąc, młody człowiek, jeśli może pójść na obiad ze swoim ulubionym autorem albo z ukochaną ciocią, zwykle wybiera to pierwsze. Osoba starsza z kolei poszłaby na obiad z krewnym.

Seniorzy koncentrują się bardziej na celach, które są dla nich ważne emocjonalnie - które poprawiają samopoczucie i pozwalają uniknąć złych emocji - niż na poszerzaniu horyzontów informacyjnych. Podsumowując, priorytety, zgodnie z którymi wybieramy cele, z czasem się zmieniają, ale niezależnie od tego, jakie cele sobie stawiamy, jedno jest pewne, i to w każdym wieku: dążenie do celów uszczęśliwia bardziej niż ich porzucanie.

Cele aktywne

Który cel uszczęśliwia bardziej: podnoszenie stopy życiowej czy podjęcie nowego działania? Jak już wiemy i jak sugerują badacze, kiedy próbujemy zmienić nasze uwarunkowania życiowe (np. kupujemy duży telewizor, przeprowadzamy się w góry, zmieniamy współlokatorów na bardziej dbających o porządek), to gdy osiągamy taki cel, wprawdzie czujemy się szczęśliwsi, ale istnieje obawa, że ulegniemy hedonicznej adaptacji. Inaczej mówiąc, wszystko może się skończyć tak, że szybko przywykniemy do nowej sytuacji i zaczniemy pożądać jeszcze większego luksusu (np. będziemy dążyć do kupienia jeszcze większego telewizora, zaczniemy szukać domu w górach z lepszym widokiem albo będziemy się rozglądać za współlokatorem, który nie tylko dba o czystość, ale też nie słucha głośnej muzyki). I po co to wszystko? Tylko po to, żeby utrzymać szczęście na tym samym poziomie. Dążenie do celów "aktywnych" (np. wstąpienie do klubu wspinaczki górskiej, honorowe krwiodawstwo, poznawanie sztuki) pozwala nam nieustannie podejmować nowe wyzwania, wykorzystywać nowe możliwości i doświadczać bardzo różnych przeżyć. Zatem odpowiadając na moje pytanie: realizowanie celów "aktywnych", które uznajesz za ważne, uszczęśliwia bardziej niż ogólnie pojmowane podnoszenie stopy życiowej. Aktywne działanie prowadzi do wielu pozytywnych zdarzeń, a więc regularnie daje nam nowe uszczęśliwiające bodźce.

Ken Sheldon i ja zbadaliśmy to zjawisko empirycznie. Poprosiliśmy uczestników naszego badania, żeby opisali po dwa cele, jakie w ostatnim czasie realizowali i osiągnęli. Pierwszy z celów miał być tym, który przyczynił się do poprawy sytuacji finansowej uczestnika (np. przeprowadzka do lepszego mieszkania albo nieoczekiwany wzrost dochodów), a drugi miał być związany z podjęciem nowego działania (np. uczenie się do egzaminu na studia albo czynienie w życiu dobra). Jak się okazało, uczestnicy o wiele częściej przywykali do zmian sytuacji finansowej niż do zmian wywoływanych podejmowaniem nowych działań. Po sześciu tygodniach uczestnicy byli wciąż uszczęśliwieni zarówno poprawą ich sytuacji finansowej, jak i pozytywnymi działaniami w ich życiu. Jednak po dwunastu tygodniach uszczęśliwiały ich już tylko podjęte działania. Jestem przekonana, że uczestnicy przywykli do pozytywnych zmian sytuacji (które po pewnym czasie przestały ich uszczęśliwiać), ale nie do nowo podjętych działań, tj. do dążenia do celów "aktywnych". Pozytywne zmiany uwarunkowań życiowych wywierają skutek natychmiastowy, ale nietrwały. Podejmowanie nowych działań to coś, co umożliwia stały napływ pozytywnych odczuć i doświadczeń.

Realizowanie celów z zaangażowaniem: Zalecenia

W tym rozdziale zasadniczo zmierzam do tego, abyś wyznaczył sobie jeden lub więcej celów, które są dla ciebie ważne, zainwestował w nie swój czas i usilnie do nich dążył. Oczywiście, sposobów realizacji celów jest nie mniej niż samych celów. Jednak, jak pokazują badania, ludzi, którzy skutecznie realizują swoje cele, wyróżniają pewne cechy wspólne. Opracowałam zestaw sugestii, które pomogą ci zaplanować i zrealizować twoje cele.

Wybierz mądrze

Podsumowując: dążenie do celów wewnętrznych, autentycznych, określonych od strony korzyści, wzajemnie zgodnych i elastycznych da ci więcej szczęścia niż dążenie do celów zewnętrznych, nieautentycznych, określonych od strony strat, wzajemnie sprzecznych, związanych z poprawianiem sytuacji materialnej i nieelastycznych. Ten wniosek jest poparty dekadami badań. A teraz sformułuj swoje najważniejsze cele i dążenia.

Zrewiduj te ze swoich celów, którym przypisałeś cechy z prawej kolumny tabeli. Zmodyfikuj je albo daj im niższy priorytet. Jeśli na przykład stwierdziłeś, że twoje cele zawodowe są generalnie zewnętrzne i nieautentyczne, to zastanów się, czy nie warto byłoby spojrzeć na ten aspekt życia od nowej strony. Mógłbyś założyć dziennik i zapisywać w nim refleksje na temat tego, w jaki sposób pracując, czynisz świat lepszym miejscem. Być może pocieszyłeś zmartwionego współpracownika albo klienta, upiększyłeś pokój, ogród albo ulicę, wyjaśniłeś coś, co było niejasne, podniosłeś poziom bezpieczeństwa w swojej dzielnicy, pomogłeś komuś w rozwiązywaniu problemu, przyczyniłeś się do poprawy stanu środowiska naturalnego itd. Wśród 1018 pracujących kobiet przeprowadzono interesujące badanie. Okazało się, że uczestniczki spędzają ponad 50 procent świadomego życia w pracy. Możesz zmienić swoje spojrzenie zarówno na swoją obecną pracę, jak i sposób zarabiania na życie. O tym, że ci się udało, przekonasz się, gdy na takie dane statystyczne będziesz reagować radością (a przynajmniej pozytywnym skinieniem głową), zamiast żalem.

Generalnie bardziej wytrwale i z lepszym skutkiem realizujemy te cele, które są dla nas bardziej doniosłe i dalekosiężne. Dlatego wybieraj cele mające dla ciebie duże znaczenie. Jeśli chcesz zostać artystą, to zastanów się, co jest twoją motywacją: to, że malowanie cię bawi, czy to, że znajdujesz w malowaniu poczucie celu i pasję? Przyjemność to często za mało, aby podtrzymać zainteresowanie i pasję przez dłuższy czas. Dlatego twój cel musi być dla ciebie ważny.

Wybierz mądrze: uzupełnienie

A co, jeśli przeczytałeś poprzedni podrozdział i stwierdziłeś z niepokojem, że nie masz celów, które mógłbyś wpisać do tabeli? Co, jeśli nie jesteś pewny, czemu chcesz się poświęcić i jakie wartościowe cele zamierzasz realizować? Jeśli tak jest, nie załamuj się - istnieje wiele ćwiczeń, które mogą ci pomóc w sformułowaniu najważniejszych dla ciebie celów. Pierwsze ćwiczenie jest następujące: opisz swoją osobistą spuściznę, jaką chciałbyś po sobie pozostawić, kiedy umrzesz. Możesz sobie wyobrazić, jak chcesz zostać zapamiętany przez wnuki i prawnuki. Napisz krótkie podsumowanie swojego życia, wartości i osiągnięć, które mogłoby być listem do twoich potomków, a może nawet listem pożegnalnym, który odczytano by na twoim pogrzebie. "Niech każdy z nas temu się poświęci, co się zapisze w potomnych pamięci".

W podsumowaniu swojej egzystencji możesz napisać, jakiego życia chcesz dla twoich dzieci, kiedy dorosną: na jakich ludzi chcesz wychować swoich potomków, jakie wartości twoje dzieci powinny wyznawać i jakie cele powinny realizować. Pracuj nad swoim podsumowaniem życia - dodawaj i odejmuj różne elementy - tak długo, aż będziesz z niego zadowolony. To ćwiczenie pomoże ci zrewidować twoje życie i priorytety. Pozwoli ci odpowiedzieć na pytanie: "Co jest dla mnie najważniejsze?". Kiedy odpowiesz sobie na to pytanie, bez trudu dostrzeżesz swoje cele. Potem regularnie wracaj do swojego podsumowania - czytaj je - i przypominaj sobie, co naprawdę się dla ciebie liczy.

Niech twoje cele będą naprawdę twoje

W jaki sposób stwierdzisz, czy cele, do których dążysz, są naprawdę twoje? Ken Sheldon przeprowadził kiedyś eksperyment zmierzający do tego, aby uczestnicy stali się w większym stopniu właścicielami swoich celów, na przykład takich jak osiągnięcie sukcesu w świecie nauki, zacieśnienie relacji z drugą połówką albo zdobycie mistrzostwa w jakiejś dyscyplinie sportowej. Gdybyś był uczestnikiem tego eksperymentu, wziąłbyś udział w dwóch sesjach, podczas których zachęcano by cię do myślenia nad tym, jak uczynić swoje cele bardziej interesującymi, zacząć je bardziej cenić, bardziej się z nimi identyfikować i dostrzec w nich głębszy sens. Doradzono by ci, abyś zrewidował cele, do których zmuszasz się na siłę i do których dążysz tylko dlatego, że ktoś inny cię do tego nakłania. Jeśli realizujesz jakieś cele z przymusu, to gdy od nich odstępujesz, czujesz się niepewnie, jakbyś robił coś złego. Zasugerowano by ci, że powinieneś dążyć do tego, aby stać się w większym stopniu właścicielem swoich celów i widzieć w nich większą wartość; takie podejście jest ważne zwłaszcza w okresach, w których dążenie do celów wywołuje frustrację i jest uciążliwe, a ty jesteś o krok od poddania się. Powiedzmy, że przygotowywanie prezentacji w pracy idzie ci ciężko i wolałbyś robić coś innego. W takiej sytuacji mógłbyś się zastanowić nad głębszym sensem tego zadania (np. nad tym, że taka prezentacja pomoże ci rozwinąć potencjał zawodowy albo że człowiek powinien się uczyć przez całe życie). Mógłbyś też uczynić tę pracę przyjemniejszą i bardziej satysfakcjonującą: przećwiczyć prezentację z przyjacielem, opanować obsługę nowego programu do tworzenia slajdów albo zająć się tym zadaniem o takiej porze dnia, w której praca bardziej cię cieszy.

Wyniki eksperymentu Kena pokazały, że ci, którzy uczynili swoje cele bardziej autentycznymi i wewnętrznymi, osiągali lepsze rezultaty i po pewnym czasie stali się szczęśliwsi. Jak się wydaje, ludzie realizujący cele, które są naprawdę ich, nieustannie się rozwijają i skutecznie wykorzystują nowe możliwości dalszego poszerzania horyzontów. Natomiast ci, którzy nie są właścicielami swoich celów, częściej tkwią w miejscu i odrzucają szanse na swój rozwój osobisty.

Dąż z pasją do celów

Dążenie do celów, nawet wewnętrznych, nie zawsze jest łatwe. Jeśli marzysz o tym, żeby zostać matematykiem, projektantem kostiumów albo rodzicem, musisz włożyć w swój cel wiele ciężkiej pracy, pokonać przeszkody, przezwyciężyć stres, poświęcić się i wytrzymać porażki. Rozwijanie umiejętności w niemal każdym obszarze życia wymaga praktyki, cierpliwości i wysiłku. Czasami musisz przy tym podjąć ryzyko. Dlatego najlepsze efekty osiągamy wtedy, gdy dążymy z pasją do celów. Jeśli brakuje ci pasji bądź entuzjazmu, jest duże ryzyko, że porzucisz cel przy pierwszej okazji, kiedy tylko poczujesz znużenie albo gdy najdą cię obawy.

Poświęcanie się na rzecz innych daje nam wiele korzyści. Zaspokaja naszą potrzebę przynależności i zacieśniania relacji międzyludzkich - wiąże się z wchodzeniem w role i z wypełnianiem naszych zobowiązań wobec innych (np. pomaganie nastoletniemu dziecku sąsiada wpisaniu eseju do szkoły, słuchanie przygnębionego przyjaciela, opiekowanie się chorym dzieckiem itd). Poświęcanie się na rzecz innych osób daje nam poczucie niezależności. Wprawdzie może się wydawać, że pomaganie innym ogranicza naszą wolność, ale tak nie jest - o tym, czy pomagamy innym czy nie, decydujemy sami, z własnej nieprzymuszonej woli. A dążenie do czegoś z wyboru czyni nas odporniejszymi na presję otoczenia (np. "Nie pracuj tyle - chodź się z nami pobawić!") oraz na nasze własne wątpliwości (np. "To takie trudne - może powinienem się poddać?"). Kiedy gorliwie realizujemy marzenia, to zbliża nas do naszego przeznaczenia i lepiej poznajemy siebie.

Nie ma niczego dziwnego w tym, że najlepsze rezultaty osiągamy wtedy, gdy deklarujemy nasze cele na forum. Jeśli nastolatka deklaruje przed swoimi przyjaciółkami, że będzie powstrzymywać się od seksu, to prawdopodobnie łatwiej jej będzie dotrzymać tej obietnicy, niż gdyby nikomu o tym nie powiedziała. Obywatele, którzy na pytanie, czy pójdą głosować, odpowiadają ankieterowi "tak", rzeczywiście częściej wrzucają kartę do urny. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Scranton wykazało, że ludzie, którzy deklarują na głos przed innymi swoje postanowienia noworoczne (np. rzucenie palenia, zacieśnienie z kimś więzów, przejście na wegetarianizm), realizują je dziesięciokrotnie skuteczniej od tych, którzy nie dzielą się z nikim swoimi postanowieniami.

Publiczne zadeklarowanie celu zwiększa prawdopodobieństwo sukcesu, między innymi dlatego, że chcemy być postrzegani przez innych (i przez samych siebie) jako ludzie konsekwentni (np. "Deklarowałem, że zdobędę stanowisko menedżerskie, i osiągnąłem to"), a z drugiej strony chcemy unikać sytuacji, w których musimy się wstydzić i wypadamy na mało zaradnych.

Sformułuj samospełniającą się przepowiednię

Gdyby moja babcia Baba Valya żyła wystarczająco długo, niewątpliwie napominałaby mnie: "Błędów nie popełnia tylko ten, kto nic nie robi". Ta mądrość sformułowana od drugiej strony, brzmiałaby następująco: jeśli nie próbujesz i nie podejmujesz wysiłku, to niczego nie osiągniesz. Czyli, wyrażając to słowami reklamy Nike: "Just do it" (po prostu działaj). Jeśli wierzysz w siebie i jesteś optymistą, mówisz: "Mogę zostać dobrym lekarzem", "Będę dobrym rodzicem pomimo traumatycznego dzieciństwa", "Wiem, że potrafię się zdobyć na to, żeby zaprosić ją na randkę". Takie postanowienia automatycznie zwiększają twoje szanse na to, że wytrwasz w dążeniu do celu i ostatecznie osiągniesz wszystko, do czego zmierzasz. Jak wykazały badania na temat postanowień noworocznych, ci, którzy byli przekonani, że potrafią się zmienić, częściej dotrzymywali złożonych deklaracji. Jest to zjawisko tak zwanej samospełniającej się przepowiedni - przekonania, które jest tak niewzruszone, że po prostu musi się spełnić.

Psycholodzy społeczni zgromadzili mnóstwo dowodów na to, że kiedy zaczynamy nad czymś pracować, zaczynamy inaczej o tym myśleć i w związku z tym zmieniają się nasze odczucia w tej kwestii. Gdy na przykład postanawiamy komuś pomóc, po krótkim czasie czujemy, że nasze wsparcie miało znaczenie. Gdy gromadzimy fundusze na jakiś szczytny cel, to automatycznie się do niego przekonujemy. Dlatego dąż do swoich celów, nawet jeśli z początku dręczą cię wątpliwości. Zacznij działać, a wątpliwości się rozwieją.

Kiedy zaczniesz osiągać pierwsze sukcesy na drodze do celu - na przykład zdobędziesz pierwszego nowego przyjaciela (jeśli twoim celem jest zacieśnianie więzów towarzyskich) albo przeprowadzisz prostą konwersację po włosku (jeśli twoim celem jest uczenie się włoskiego) - poczujesz satysfakcję z tego, że robisz postępy i będziesz chciał dążyć do dalszych sukcesów. Zaczniesz piąć się w górę po spirali rozwoju. Ilekroć miniesz kolejny kamień milowy na drodze osiągnięć, zwiększysz swoje szanse na szczęście i sukcesy w przyszłości.

Bądź elastyczny

Elastyczne dobieranie działań i celów to bardzo cenna umiejętność. Jeśli nagle pojawia się nowa przeszkoda, ograniczenie bądź możliwość, to być może powinieneś zmienić swoje aspiracje. Powiedzmy, że przez parę ostatnich lat ciężko pracowałeś na to, żeby móc spędzać więcej czasu z rodziną swojej córki. Nagle dowiadujesz się, że córka wkrótce przeprowadzi się wraz z dziećmi do innego miasta, odległego o dwie godziny jazdy.

Psycholodzy piszą o dwóch sposobach, jakimi człowiek kontroluje swoje otoczenie lub swoją percepcję: o kontroli pierwotnej i kontroli wtórnej. Kontrolę pierwotną mamy wtedy, gdy jesteśmy w stanie zmieniać sytuację w otoczeniu (np. gdy jesteś w stanie przekonać córkę, żeby się nie przeprowadzała). Jednak nad większością sytuacji nie mamy kontroli pierwotnej. Z kolei kontrola wtórna polega na zmienianiu naszej percepcji danej sytuacji (np. możesz postawić sobie inny cel niż spędzanie więcej czasu z rodziną córki). Jak wynika z badań, ludzie skłonni dostosowywać swoje cele do nowych sytuacji, są szczęśliwsi. W podanym przykładzie twój cel nadrzędny (spędzać więcej czasu z rodziną córki) mógłby pozostać taki sam, ale musiałyby się zmienić cele cząstkowe prowadzące do tego celu głównego. Mógłbyś na przykład kupić kamerę internetową i nauczyć się ją obsługiwać, żeby mieć bliższy kontakt z rodziną córki. Ewentualnie mógłbyś zacząć jeździć pociągiem do nowego miejsca zamieszkania córki. Weźmy inny przykład. Wyobraź sobie człowieka, który stracił zdrowie w nagłym wypadku. Taka osoba zapewne już nie będzie w stanie uprawiać regularnych ćwiczeń fizycznych, ale może je zastąpić innymi celami. Jeśli ta osoba uprawiała wcześniej jogging, to może się przestawić na jogę albo zacząć ćwiczyć na rowerze stacjonarnym. W ten sposób cel nadrzędny (ćwiczenia ruchowe) zostanie utrzymany, a zmienią się cele cząstkowe.

Ta sama logika ma zastosowanie, gdy otwierają się przed nami nowe możliwości. Być elastycznym znaczy mieć oczy i uszy otwarte na nowe możliwości. Kto rozgląda się za nowymi możliwościami, szybciej je znajduje i wykorzystuje, a przy okazji czerpie z nich więcej radości. Dlatego jeśli natkniesz się na kurs weekendowy, który może ci się przydać, to nie odrzucaj z góry tej oferty. Skuteczna kontrola wtórna to dostrzeganie wyzwań i możliwości w ograniczeniach i zagrożeniach. Jeśli twoja córka przeprowadzi się do odległego miasta, możesz na przykład zrobić prawo jazdy i kupić samochód, żebyś mógł ją często odwiedzać. Jedne drzwi się przed nami zamykają, a inne otwierają.

Nie zabijaj swojej wewnętrznej motywacji

Kiedy znajdziesz cel, który jednocześnie da ci radość i będzie dla ciebie ważny, strzeż się wszystkiego, co mogłoby podkopać twoją wewnętrzną motywację. Jeśli czujemy się do czegoś przymuszani, to możemy stracić zainteresowanie i entuzjazm, nawet jeśli dążymy do czegoś, co jest dla nas ważne i co daje nam radość. Psycholodzy społeczni przekonują, że wynagradzanie ludzi za to, co już ich cieszy, może odebrać im radość i sprawić, że to, co wcześniej było zabawą, stanie się regularną pracą. Znam kobietę, która uwielbiała czytać wielkie dzieła literackie i postanowiła zrobić doktorat z języka angielskiego. Po kilku latach została przyjęta na renomowane studium doktoranckie, w ramach którego wzięła udział w wielu kursach związanych z literaturą. Doszło więc do sytuacji, w której bohaterka tej historii zaczęła być wynagradzana za coś, co wcześniej robiła dla przyjemności (a z drugiej strony zaczęto ją karać za opóźnianie się w nauce). Nagrody - oceny, wyrazy uznania ze strony wykładowców - stały się drugim (zewnętrznym) powodem, dla którego moja znajoma pracowała na swój tytuł doktorski. Kiedy ostatnio się z nią spotkałam, powiedziała mi: "Zaczęłam czytać powieści po to, żeby dostawać dobre oceny, a nie dlatego, że je uwielbiam. Czytanie nie jest już moją pasją". Oto jak gratyfikacja zewnętrzna może podkopać wewnętrzną motywację.

Klasyczne badanie w dobrym stylu pokazało, jak to zjawisko wygląda w przypadku dzieci. Dzieci w przedszkolu (z których wszystkie lubiły malować) podzielono na dwie grupy. Dzieciom w pierwszej grupie powiedziano, że jeśli będą malować flamastrami Magic Markers, otrzymają atrakcyjne nagrody. Dzieciom w drugiej grupie po prostu rozdano flamastry i nie powiedziano nic o nagrodzie. W kilka tygodni później badacze wrócili do tego samego przedszkola i zaobserwowali, co dzieci robią podczas zajęć dowolnych. Jak się okazało, dzieci, które wcześniej spodziewały się nagród, malowały flamastrami Magic Markers rzadziej niż dzieci, którym nie obiecano żadnej nagrody. Dla dzieci, którym obiecano nagrody, zabawa stała się obowiązkiem - czymś, co robi się dla nagrody. Dla tych dzieci zabawa flamastrami Magic Markers nie była źródłem radości.

Małymi krokami: rozbij cele nadrzędne na cząstkowe

Jeśli chcesz skutecznie dążyć do szeroko sformułowanych celów nadrzędnych, musisz je podzielić na konkretne cele cząstkowe. Zanim staniesz się mistrzem kuchni francuskiej, musisz się nauczyć dusić belgijskie cykorie. Inaczej mówiąc, powinieneś planować kolejne kroki prowadzące do celu głównego. Ludzie, którzy mają takie systematyczne podejście, chętniej podejmują się realizacji większych i bardziej abstrakcyjnych celów. Jednak planując kolejne małe kroki, zawsze miej w polu widzenia cel główny.

Badacze z Montrealu postanowili poprawić los ludzi mieszkających w jednej społeczności, którzy od niedawna byli na emeryturze. Przeprowadzili więc eksperyment, który miał pomóc uczestnikom sformułować, zaplanować i osiągnąć cele osobiste. Uczestnicy przez trzy miesiące spotykali się w małych grupach (z których każda miała swojego lidera) na cotygodniowych, cztero-godzinnych warsztatach, żeby uczyć się zarządzać swoimi życiowymi celami. Warsztaty okazały się nadspodziewanie skuteczne. Emeryci uczestniczący w warsztatach stali się dużo szczęśliwsi w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej. Co więcej, podwyższony poziom odczuwanego szczęścia utrzymał się aż przez sześć miesięcy. Zatem uczestnicy tego eksperymentu nauczyli się wyznaczać cele, dążyć do nich i je osiągać. Zastanówmy się, dlaczego wynik tego badania był tak pomyślny. Przyjrzyjmy się bliżej kolejnym krokom, jakie podjęli uczestnicy eksperymentu. Zachęcam cię, abyś sam tego spróbował.

Przez kilka pierwszych sesji uczestnicy spisywali swoje osobiste aspiracje oraz zamierzenia (np. zacieśnić więzi z innymi w życiu prywatnym, stać się bardziej uduchowionym, mieć psa albo kota). Spisywali też wszelkie nieracjonalne przekonania związane z tymi celami (np. "Moi przyjaciele już mnie nie lubią" albo "Nie wiem, jak się opiekować psem lub kotem").

Po drugie, uczestnicy sformułowali swoje najważniejsze cele i zaczęli je analizować. Załóżmy, że twoim najważniejszym celem jest przeprowadzenie się do centrum miasta. Jakiego wysiłku to będzie wymagało? Jakie zasoby są ci do tego potrzebne? Jak wielką radość osiągniesz z przeprowadzki?

Po trzecie uczestnicy wybrali pojedyncze cele (np. uczenie się hiszpańskiego), uszczegółowili je (np. osiągnięcie biegłości w mówieniu, pisaniu i czytaniu po hiszpańsku), a potem zaczęli je realizować z zaangażowaniem. Ty również możesz spisać swoje cele w dzienniku i umieścić go w widocznym miejscu; ewentualnie, możesz zadeklarować swoje nowe cele na forum rodziny lub przyjaciół.

Czwartym krokiem było planowanie konkretnych kroków: co, kiedy i jak trzeba zrobić, żeby zainicjować dążenie co celu (np. wypełnić ćwiczenia w podręczniku do hiszpańskiego, zapisać się na kurs językowy i zacząć chodzić na zajęcia w poniedziałkowe wieczory). Bardzo ważnym elementem było tu przewidywanie przeszkód (np. znużenie, brak czasu, frustracja czy brak akceptacji rodziny). Warto znać potencjalne przeszkody na drodze do celu (np. brak motywacji i poczucie, że chcesz porzucić cel) po to, żeby potem im nie ulegać i móc w chwilach kryzysu koncentrować myśli na zadaniu do wykonania.

W piątym kroku uczestnicy wprowadzili swoje plany w życie. Wsparcie emocjonalne ze strony grupy pomagało im pokonywać trudności napotykane po drodze. A trudności nieraz zmuszają nas do rewidowania obranych celów, a nawet do zmieniania ich priorytetowości (np. "Czy przeprowadzka jest teraz tym, czego chcę?").

Jedna z uczestniczek, pani M., była na początku tego badania w trudnej sytuacji (jej mąż zmarł pięć miesięcy wcześniej, przez co czuła się bezradna, straciła z oczu cel i odeszła na emeryturę), ale - jak relacjonowali badacze - pod koniec eksperymentu miała nowe cele i była znacznie szczęśliwsza niż wcześniej. Wyznaczyła sobie cztery różne cele: "Zrobić dobry użytek z mojego talentu", "Odzyskać pewność siebie i niezależność", "Zmienić życiowe tory, podejmując pracę albo angażując się w słuszną sprawę" oraz "Zdobyć nowy krąg przyjaciół". Na ostatnim z tych celów skupiła się najbardziej. W fazie planowania pani M. zdefiniowała cele szczegółowe, na przykład: "Uczestniczyć w śniadaniach dla emerytów, znaleźć sobie nowe zajęcia grupowe" oraz "Podejmować inicjatywę i dzwonić do innych, zamiast czekać, aż oni zadzwonią do mnie".

W dążeniu do tych celów pani M. napotykała trudności i miała chwile, kiedy chciała się poddać, kiedy przytłaczał ją żal po dwóch dużych stratach w jej życiu (po utracie męża i pracy). W trakcie badania zachęcano ją, aby optymistycznie spoglądała w przyszłość. Pomogło jej także wsparcie fizyczne i emocjonalne grupy warsztatowej. Dodatkowo pani M. zdecydowała się na psychoterapię, żeby pokonać nękający ją smutek.

Badacze prowadzący warsztaty zauważyli, że pani M. okazywała niezwykłą odwagę w dążeniu do celu, jakim było zdobycie nowych przyjaciół. (Jednocześnie celem nadrzędnym pani M. było odkrycie w sobie na nowo kobiety pełnej energii, umiejącej podejmować decyzje). Zanim badania się zakończyły, pani M. oszacowała, że zrealizowała w 75 procentach cel zdobycia nowych przyjaciół, i była przekonana, że "odkrywa w sobie kobietę, jaką niegdyś była". Dążenie do tych celów uszczęśliwiło ją.

Jak widzisz, realizowanie celów z pasją składa się z wielu elementów. Wprawdzie jest to trudne, ale nie bardzo skomplikowane. Cały proces wymaga podjęcia pięciu logicznych kroków. Zaczynasz od marzenia albo wizji tego, co chcesz osiągnąć. Rozbijasz to na konkretnie zdefiniowane cele cząstkowe. Oceniasz, jakie trudności możesz napotkać po drodze, i przygotowujesz się psychicznie na wątpliwości i inne problemy, z jakimi możesz się zetknąć. A potem przystępujesz do działania. To od ciebie zależy, czy osiągniesz cel, jakim może być wzięcie ślubu, przeczytanie wszystkich największych dzieł literackich, opanowanie po mistrzowsku jazdy na deskorolce, skomponowanie znakomitego albumu z wycinkami prasowymi czy po prostu stanie się szczęśliwszym człowiekiem. Pamiętaj, że źródłem szczęścia jest dążenie do celów, a nie osiąganie ich.

Pan Schwengel

Zanim zakończę ten rozdział, chcę opowiedzieć historię o pewnym nauczycielu, z którym robiłam wywiad. Tym człowiekiem jest Kurt Schwengel, znany w swoim okręgu jako jeden z najbardziej innowacyjnych nauczycieli przedszkolnych. Od różnych ludzi słyszałam o nim, że jest wspaniałym nauczycielem w przedszkolu, zdobywcą nagrody Crystal Apple Award przyznawanej "najlepszym edukatorom" i że stworzył swój własny program nauczania - dostępny na jego stronie internetowej - który nieustannie aktualizuje i ulepsza. Mała dziewczynka z jego szkoły ostrzegła mnie: "Pan Schwengel nie podporządkowuje się zasadom". Już wtedy powinnam była odgadnąć, że pan Schwengel jest autentycznie szczęśliwym człowiekiem. Bo jest! Tryska energią i entuzjazmem, jest wyjątkowo pomysłowy i ciężko pracuje. Powiedział mi: "Kocham moją pracę. Mógłbym pracować za darmo". Nauczanie jest jego powołaniem. To widać.

Realizowanie celów z zaangażowaniem jako działanie budujące szczęście może się wydawać nudne, ale na pewno takie nie jest. Powiedzieć, że pan Schwengel angażuje się w swoje cele, to za mało. On żyje swoimi celami. Schwengel filmuje zajęcia z uczniami i wymyśla coraz to nowe gry, które wzbudzają ogromną radość. Co trzy tygodnie zmienia program na nowy, z całą towarzyszącą temu oprawą: kostiumami, muzyką, zajęciami tematycznymi i wycieczkami klasowymi. (Dzieciom najbardziej podoba się program "Gwiezdnych wojen", ale nie narzekają na inne: "Baseball", "Japonia" ani "Tajemnicę zaginionego rycerza"). Schwengel zabiera przedszkolaków na studenckie mecze koszykówki, na plażę, do muzeum dinozaurów, na kręgle i na sushi. Codziennie o ósmej trzydzieści rano, kiedy drzwi sali przedszkolnej są otwarte na oścież, dzieci wbiegają i witają Schwengela jak gwiazdę rocka. On całymi dniami planuje, szkicuje, pisze, nakreśla wizje i mówi. Schwengel znakomicie utrzymuje dyscyplinę. (Jedna z matek podopiecznych Schwengela powiedziała mi: "W jego klasie nigdy nie usłyszysz, jak dziecko mówi: "Ten a ten jest dzisiaj dla mnie złośliwy""). Schwengel uczy pięcioletnie dzieci czytania, używania nożyczek i grania w karty oraz w golfa. A kiedy nie jest kompletnie pochłonięty pracą, gra w karty.

Pozwól, że coś wyjaśnię. Pan Schwengel nie jest maniakiem ani nie postradał zmysłów. On nawet nie wygląda na kogoś, kto jest szczęśliwszy ode mnie albo od ciebie. On po prostu angażuje się w to, co robi. Jest w ferworze. Nieustannie kontaktuje się z dziećmi i dorosłymi. Czyni swoją pracę i życie tak radosnymi i pełnymi sensu, jak tylko można to sobie wyobrazić. Nie wątpię w to, że nauczyciele przedszkolni mało zarabiają. Jestem pewna, że niektórzy z nich narzekają na to, że harują, że dzieci są rozwydrzone, że rodzice są nerwowi i natrętni. Pan Schwengel tego nie robi. W innych miejscach w tej książce piszę, że możemy spoglądać z różnych stron na świat, na nas samych, na naszą rodzinę, na pracę i na naszą stopę życiową. Kiedy postanawiasz, że będziesz szczęśliwy, automatycznie wybierasz spojrzenie, jakie chcesz przyjąć, i akceptujesz fakt, że wybór należy do ciebie. Pan Schwengel postanowił być najlepszym nauczycielem, jakim tylko może się stać. Ty podejmij podobną decyzję w swoim obszarze dążeń.

ROZDZIAŁ 9 Troska o duszę i ciało

W tym rozdziale omawiam ostatnie z dwunastu działań budujących szczęście. Na pierwszy rzut oka działania 11 i 12 wydają się jakościowo inne od pozostałych. Ostatecznie w większości nie poświęcamy się religii, nie chodzimy do klubów fitness i nie uśmiechamy się do obcych ludzi po to, żeby stać się szczęśliwszymi ludźmi. Jednak szczęście jest istotnym produktem ubocznym wszystkich tych działań, bez względu na to, jak hojnie natura obdarowała cię "genami szczęścia". Dlatego działania omawiane w tym rozdziale są ważną częścią twojego programu budowania szczęścia w codziennym życiu. Jeśli któreś z tych działań odpowiada twoim preferencjom i stylowi życia, wybierz je jeszcze dziś, a potem niezwłocznie wprowadź w życie.

Działanie 11: Praktykowanie religii i kształtowanie duchowej strony życia

Psycholodzy rzadko decydują się badać duchową i religijną stronę życia. Można by powiedzieć, że nauki nie należy łączyć z religią. Boga nie da się badać w laboratorium, a świętości nijak nie można skwantyfikować.Jednak to, że religii nie da się zbadać empirycznie i stwierdzić jednoznacznie, czy jest prawdziwa czy fałszywa, nie oznacza, że metodami naukowymi nie da się zgłębiać konsekwencji wypływających z wyznawania przekonań religijnych i praktykowania wiary. Coraz więcej psychologów przypuszcza, że ludzie religijni są szczęśliwsi i zdrowsi, a także lepiej radzą sobie z traumatycznymi doświadczeniami. W jednym z badań wzięli udział rodzice, których dzieci zmarły na zespół nagłej śmierci niemowląt. Pierwszą serię wywiadów z uczestnikami przeprowadzono w trzy tygodnie po utracie dziecka, a drugą w osiemnaście miesięcy później. Ci, którzy regularnie chodzili do kościoła i twierdzili, że religia jest dla nich ważna, wykazywali po osiemnastu miesiącach mniej objawów depresji i lepsze samopoczucie niż rodzice niewierzący. Badacze doszli do wniosku, że religijność pomogła na dwa sposoby w powracaniu do równowagi po utracie dziecka. Uczestnicy należący do wspólnot religijnych czuli się po pierwsze bardziej wspierani przez innych (a być może też przez samą instytucję kościoła), a po drugie - dostrzegali w śmierci ich dzieci pewien sens, nawet jeśli był on ulotny.

Korzystny wpływ religii na zdrowie i samopoczucie

Inne badania pokazały, że ludzie praktykujący religię cieszą się lepszym zdrowiem niż ludzie niereligijni, a problemy zdrowotne nie skracają ich życia w takim stopniu, jak w przypadku osób niewierzących i niepraktykujących. Jeśli przeszedłeś poważną operację i wiara jest dla ciebie oparciem oraz źródłem siły, to masz prawie trzykrotnie większe szanse przeżycia następnych sześciu miesięcy, niż gdybyś był niewierzący. Problem w tym, że nie wiadomo, dlaczego tak jest. Oczywiste wyjaśnienie, które się w tym miejscu nasuwa, jest następujące: ludzie religijni rzadziej robią rzeczy, które niszczą ich zdrowie. Wiele religii zabrania niezdrowych praktyk, takich jak na przykład picie alkoholu w dużych ilościach, branie narkotyków, seks z przypadkowymi partnerami czy palenie papierosów. Ludzie religijni palą i piją mniej niż osoby niewierzące. Przedstawiciele wspólnot religijnych (np. mormonów czy adwentystów dnia siódmego) promujących zdrowe odżywianie się i zabraniających seksu przedmałżeńskiego, picia alkoholu, palenia tytoniu oraz brania narkotyków są zdrowsi od członków innych związków religijnych. Religia zachęca także do życia bardziej pozytywnego i wolnego od stresu; duchowni nawołują do umiarkowania (a więc do czegoś przeciwnego niż podejmowanie działań ekstremalnych, nielegalnych i ryzykownych) i do życia w harmonii rodzinnej. Jak pokazują niektóre badania, ludzie religijni rzadziej łamią prawo i częściej spłacają swoje długi, a ich związki małżeńskie są szczęśliwsze.

To mogłoby wyjaśniać, dlaczego ludzie religijni są fizycznie zdrowsi. Ale czym wyjaśnić to, że są szczęśliwsi, bardziej zadowoleni z życia i bardziej odporni na kryzysy? Za bardzo szczęśliwych uznaje się aż 47 procent osób, które chodzą do kościoła więcej niż raz w tygodniu, i tylko 28 procent tych, którzy chodzą do kościoła rzadziej niż raz na miesiąc. Być może powodem tego jest wsparcie społeczne i poczucie tożsamości, jakie daje przynależność do wspólnot religijnych (kościoła katolickiego, kościoła prawosławnego czy islamu). Religię zwykle praktykuje się nie w odosobnieniu, ale we "wspólnocie bratnich dusz" - wraz z ludźmi, którzy dzielą się swoimi problemami, niosą pomoc potrzebującym i są sobie nawzajem przyjaciółmi czy też sprzymierzeńcami. Bardzo ważna rzecz: ludzie regularnie praktykujący wiarę mają więcej przyjaciół i znajomych, na których mogą polegać, i otrzymują konkretne wsparcie od członków swoich wspólnot religijnych. Nie ma w tym niczego dziwnego. Praktykowanie wiary i wiele związanych z tym działań (dobroczynność, inicjatywy społeczne) skupia ludzi, którzy mają ze sobą wiele wspólnego. Członkowie wspólnot religijnych dzielą nie tylko związane z ich wyznaniem podstawowe założenia i przekonania, ale też wspólne poglądy polityczne i wartości społeczne. To właśnie z tej wspólnoty przekonań i poglądów wynika to, że wyznawcy tego samego kościoła, synagogi czy meczetu wspierają się wzajemnie - zarówno pod względem emocjonalnym, jak i materialnym - dzięki czemu czują się bardziej doceniani i szanowani, a ich potrzeby społeczne są zaspokojone w większym stopniu. Mają większą świadomość tego, kim są, i czują, że ich styl życia jest poważany przez innych ludzi w ich otoczeniu. Czujemy się lepiej, gdy ludzie, których szanujemy i podziwiamy, przyjmują te same role społeczne, wyznają te same wartości i żyją na co dzień podobnie jak my.

Być może fakt, że ludzie wierzący są szczęśliwsi od niewierzących, nie ma nic wspólnego z treścią ich przekonań religijnych i duchowych - z Bogiem, z życiem w duchu Biblii lub innych świętych ksiąg, ze świętością egzystencji ani z tym, jak w danej religii jest pojmowane życie. Być może chodzi tylko o prosty fakt, że dzięki religii nawiązują kontakt z innymi ludźmi dobrej woli, którzy myślą podobnie jak oni. Być może ta hipoteza jest prawdziwa, ale ja w nią nie wierzę.

Po pierwsze, jedyne relacje, które dają nam wsparcie w każdej sytuacji i nie wymagają żadnych formalnych deklaracji ani zobowiązań, to nasze relacje z Bogiem. Nie powinniśmy ignorować wyjątkowości tych relacji. Te relacje nie tylko dają nam poczucie komfortu w trudnych sytuacjach, ale też poprawiają naszą samoocenę i sprawiają, że w każdej sytuacji możemy się czuć dowartościowani i kochani. Bóg troszczy się o nas w każdej chwili, jeśli tylko w to wierzymy. Ci z nas, którzy wierzą w Boga, mają poczucie bezpieczeństwa, za którym tęsknią niewierzący. Wiara w to, że Bóg interweniuje, kiedy będziesz w potrzebie, daje nam wewnętrzny spokój. Jeśli identyfikujesz się z Bogiem albo tą czy inną postacią biblijną, łatwiej interpretujesz swoje życie i lepiej nim kierujesz (np. w sytuacjach problemowych zadajesz sobie pytanie: "Co święty zrobiłby w mojej sytuacji?"), a nawet masz poczucie, że w sposób pośredni kontrolujesz otoczenie (np. myślisz: "Z wszechmogącym Bogiem wszystko jest możliwe").

Po drugie, poczucie, że wszystko dzieje się zgodnie z wolą bożą, pomaga nam znajdować sens w zwykłych, codziennych wydarzeniach i w sytuacjach dramatycznych. To bardzo ważny wniosek. Bez względu na to, czy formalnie należysz do jakiejś wspólnoty religijnej czy nie, wiara po prostu (a może to nie takie proste) ma korzystny wpływ na twoje zdrowie i poczucie szczęścia. Wiara jest szczególnie ważna w trudnych okresach. Ciężka choroba albo śmierć w rodzinie, zwłaszcza nieoczekiwana i przedwczesna, nie daje się logicznie wytłumaczyć i może zburzyć twoje przekonanie, że świat jest sprawiedliwy. "Religijna zaradność", czyli modlenie się, odkrywanie sensu w dramatycznych przeżyciach i wsparcie ze strony innych członków wspólnoty, pomagają zrozumieć, że fatalne zdarzenie jest częścią boskiego planu i dało ci możliwość rozwoju duchowego. Religia daje ci poczucie, że jesteś w stanie sobie poradzić z doświadczanym kryzysem. Wypływające z religii poczucie sensu daje nadzieję (np. "Bóg sprawi, że wszystko się ułoży"), pozwala znaleźć satysfakcjonujące wyjaśnienie (np. "Bóg sprowadził na mnie nieszczęście, abym się umocnił" albo "Niezbadane są wyroki miłującego Boga") i daje ukojenie (np. "Jesteśmy czymś więcej niż krótki rozbłysk w potężnym wszechświecie"). "Religijna zaradność" jest skuteczna. Niech świadczy o tym fakt, że to właśnie do niej najczęściej uciekają się ludzie starsi.

Pewna matka, która straciła pierworodnego syna, a później urodziła drugie, zdrowe dziecko, opisała następująco sens śmierci: "Wiesz, mówią, że Bóg nie robi niczego bez powodu. Sądzę, że to szczera prawda, ponieważ myślę, że kocham moje drugie dziecko znacznie bardziej, niż kochałabym naszego pierwszego syna, gdyby był tu z nami". Jak potwierdzają badania, ofiary traumatycznych przeżyć (np. osoby sparaliżowane), napytanie: "Dlaczego ja?", bardzo często odpowiadają: "Bóg miał swoje powody". Co więcej, ludzie życzliwi i religijni generalnie lepiej przystosowują się do nowych sytuacji po dramatycznych przeżyciach. W jednym z badań pacjenci przechodzący chemioterapię, którzy wierzyli w Boga, mieli nad rakiem większą kontrolę, wykazywali wyższą samoocenę i w ocenie swoich pielęgniarek lepiej znosili walkę z nowotworem (tj. byli szczęśliwsi, bardziej pogodni i aktywni, a także lepiej odnosili się do innych). Interesujące jest to, że poczucie kontroli wynikającej z wiary w Boga pomagało pacjentom bardziej niż wiara w możliwość kontrolowania nowotworu własnymi siłami. Jednak kontrola w rozumieniu pacjentów wierzących w Boga nie polegała na pasywnym poddaniu się siłom zewnętrznym. Ci pacjenci mieli na myśli to, że kontrola, jaką daje im Bóg, bierze się z modlitwy, z wiary, a także z ich własnych działań. Tu chodziło o aktywny, a wręcz interaktywny proces dawania i brania w relacji człowiek - siła wyższa.

Religia i duchowość pomagają nam odnaleźć sens nawet w zwykłym, codziennym życiu, kiedy nie przydarza nam się nic traumatycznego. Po co szukać sensu życia? Po to, abyśmy czuli, że coś znaczymy, że nasze cierpienie i ciężka praca nie idą na marne i że nasze życie ma cel. Szukamy sensu życia, ponieważ mamy silną potrzebę kontrolowania naszego przeznaczenia. Ponieważ chcemy móc uzasadniać czymś nasze działania - chcemy wiedzieć, dlaczego wybaczamy, za co powinniśmy być wdzięczni, dlaczego powinniśmy nadstawiać drugi policzek itd. Ponieważ potrzebujemy powodów, aby koncentrować się nie tylko na sobie. Poszukujemy sensu życia także dlatego, że dzięki niemu bardziej wierzymy w nasz system przekonań, lepiej rozumiemy to, kim jesteśmy, i mamy większe poczucie przynależności do wspólnoty ludzi myślących podobnie jak my.

Warto zauważyć, że wiaraw religię wywołuje wiele pozytywnych emocji i cech związanych z radością, a to samo w sobie częściowo wyjaśnia, dlaczego ludzie religijni i pobożni są szczęśliwsi od osób niewierzących. Jedną z takich cech jest zdolność wybaczania. Jak wynika z wielu badań, ludzie bardzo religijni i uduchowieni mówią o sobie, że są bardziej skłonni wybaczać niż osoby niewierzące i że bardziej cenią sam akt wybaczenia. I wreszcie, praktykowanie religii - modlenie się, zgłębianie aspektu duchowego i wyznawanie Boga we wspólnocie wierzących - daje nam nadzieję, napełnia nas wdzięcznością, miłością, współczuciem i radością, sprawia, że jesteśmy bardziej zdolni wyrażać zachwyt, a nawet wprawia nas w ekstatyczne uniesienie. To wszystko czyni nas szczęśliwszymi ludźmi.

Korzyści z duchowej strony życia

Od początku rozdziału raz po raz używam słów: "duchowość" i "religia".Jaka jest różnica pomiędzy jednym i drugim? Niewątpliwie sens tych pojęć w części się pokrywa, ale nie można postawić pomiędzy nimi znaku równości. Duchowość definiujemy jako "poszukiwanie świętości", czyli znajdowanie sensu życia w czymś, co jest większe od nas samych. Ludzie uduchowieni, mówiąc o Bogu i sprawach wiary, używają słów takich, jak "święta moc" i "prawda ostateczna". Religia również wiąże się z poszukiwaniem świętości, ale tu zwykle chodzi o zgłębianie strony duchowej w sposób formalny, w zinstytucjonalizowanym kontekście. Ponieważ ludzie uduchowieni w większości uznają się za religijnych, korzyści płynące z duchowości prawie nie różnią się od korzyści wynikających z wyznawania religii. Ludzie uduchowieni są szczęśliwsi, cieszą się lepszym samopoczuciem, lepiej radzą sobie ze stresorami, z większym powodzeniem zawierają związki małżeńskie, rzadziej sięgają po narkotyki i alkohol, są fizycznie zdrowsi i żyją dłużej od osób nieuduchowionych. Ludzie, którzy postrzegają świętość jako źródło miłości, które daje im wsparcie, gdy go potrzebują, są szczęśliwsi od innych.

Ci z nas, którzy nie wierzą w Boga, czasami poszukują świętości w zwykłych, przyziemnych rzeczach. Jeśli traktujesz swoją pracę jako powołanie (święte albo nieświęte), jeśli twoje dzieci są dla ciebie błogosławieństwem, jeśli miłość jest dla ciebie czymś wiecznym, jeśli wierzysz w świętość ciała, to znaczy, że nadajesz niektórym aspektom życia święty wymiar. Jak się okazuje, poszukiwanie świętości w różnych rzeczach daje motywację, sens i satysfakcję. Pary, które traktują swoje małżeństwa jak coś świętego, czerpią ze związków więcej satysfakcji i są w nie bardziej zaangażowane. Ludzie, którzy znajdują świętość w rodzicielstwie, lepiej wychowują swoje dzieci. Szczęśliwsi od innych są także studenci college'ów, którzy dążą do swoich celów, mając na uwadze "swoje byty duchowe" i wierząc w siłę wyższą (tj. żyjąc według zasad takich jak: "Pamiętam o duchowym sensie mojego życia" albo "Przeżywam każdy dzień tak, jak chciałaby tego siła wyższa").

Duchowość dotyczy także tych z nas, którzy nie chcą się wiązać z żadnymi sformalizowanymi instytucjami religijnymi. Nie musimy chodzić do kościoła ani cerkwi. Możemy poszukiwać świętości na wiele różnych sposobów - przez medytację, modlitwę bądź nadawanie codziennemu życiu wymiaru duchowego.

Medytacja jest bardzo skuteczną techniką (więcej na ten temat piszę w następnym podrozdziale) wpływającą korzystnie na nasze zdrowie fizyczne i samopoczucie. Medytacja jest mantrą duchową wielu ludzi, którzy ją praktykują. Jedną z wielu korzyści płynących z medytacji jest to, że dzięki niej możesz nadać swojemu życiu wymiar transcendentalny.

Istnieje wiele rodzajów modlitwy, lecz najkorzystniejszym z nich jest modlitwa medytacyjna. To ten rodzaj modlitwy, w którym staramy się nawiązać kontakt z tym, co uznajemy za święte. Medytacja to czas spędzany w obecności Boga. Ludzie, którzy praktykują modlitwę medytacyjną, są generalnie szczęśliwsi i czują, że są bliżej Boga, niż gdyby modlili się w inny sposób, na przykład błagając Boga o łaskę i przebaczenie.

Wreszcie ludzie, dla których strona duchowa jest istotna, starają się doświadczać świętości w codziennym życiu, na przykład przez odczuwanie zachwytu i inspiracji, przez pełniejsze przeżywanie miłych chwil, przez zatracanie się w poczuciu bezgranicznej bożej miłości, przez wyznawanie wiary w siłę większą od pojedynczego ludzkiego bytu i przez nawiązywanie więzi z tym, co transcendentalne. Duchowy aspekt życia odczuwamy tym intensywniej, im dłużej nad tym pracujemy, zwłaszcza w chwilach jedynych w swoim rodzaju, takich jak na przykład narodziny dziecka.

Komu religia i duchowość dają najwięcej korzyści?

Pierwsza odpowiedź na to pytanie jest zgodna z motywem przewodnim tej książki. Otóż praktykowanie religii i kształtowanie duchowej strony życia jest najkorzystniejsze w przypadku osób najbardziej otwartych na transcendentalizm, zmotywowanych do angażowania się i wkładania wysiłku w zgłębianie duchowości. Inaczej mówiąc, jeśli praktykowanie religii lub zgłębianie duchowej strony życia jest dla ciebie naturalne, to powinieneś to robić za wszelką cenę.

Badacze dokonali wielu fascynujących odkryć w dziedzinie duchowości i religii.Jednym z nich jest to, że religijność uszczęśliwia zwłaszcza kobiety (bardziej niż mężczyzn), Afroamerykanów (bardziej niż białych), ludzi starszych (bardziej niż młodych), mieszkańców Ameryki Północnej (bardziej niż Europejczyków). Dlaczego tak jest? Być może dlatego, że wiara tych ludzi jest stosunkowo silniejsza. Co więcej, ludzie praktykujący religię (tj. chodzący do kościoła lub modlący się) są szczęśliwsi od tych, którzy są wierzący, ale niepraktykujący. (To odkrycie zdaje się potwierdzać, że wsparcie ze strony społeczności wiernych ma duży wpływ na poziom odczuwanego szczęścia). Innym zaskakującym wnioskiem badaczy jest to, że ludzie motywowani wewnętrznie do praktykowania religii (np. osoby, dla których religia jest sposobem na życie) są szczęśliwsi od tych, którzy traktują wiarę jak środek do innego celu (tj. postrzegają wiarę instrumentalnie i wyznają religię z przyczyn zewnętrznych, na przykład w związku z karierą albo statusem społecznym).

Czy religijność ma swoje wady?

Freud twierdził, że religia może prowadzić do obsesyjnej nerwicy, której objawami są: stłumione odczuwanie emocji, ograniczony popęd seksualny i poczucie winy. Media sugerują czasami, że ludzie religijni są bardziej uprzedzeni i zamknięci niż osoby mniej religijne, pasywnie podchodzą do życia i zdrowia (przerzucają odpowiedzialność na Boga), nie potrafią myśleć racjonalnie i naukowo, wierzą w karę z Nieba, w "słuszny gniew" i w grzech pierworodny. Co więcej, bycie częścią wspólnoty wiernych może stać się stresu i konfliktów, podobnie jak relacje intymne, które czasami dają nam najwyższą radość, a kiedy indziej wpędzają nas w najgłębszą depresję. Wspólnota może od nas wymagać określonych postaw moralnych i rodzinnego trybu życia; spełnianie tych oczekiwań pochłania czas, energię i wysiłek, a czasami też pieniądze.

Czy te sugestie są słuszne? Czy religia może nam szkodzić? A może to tylko mity powtarzane przez świeckich na forum publicznym? Tak i nie. Badania podtrzymują niektóre, ale nie wszystkie z tych obserwacji. Ludzie silnie przekonani o tym, że modlitwa może uleczyć ich choroby, mniej dbają o swoje zdrowie i rzadziej uprawiają ćwiczenia fizyczne. Ludzie, którzy pasywnie przerzucają swoje problemy na Boga, mają gorsze samopoczucie. Ci, którzy postrzegają Boga jako istotę, która jest gdzieś bardzo daleko i tylko czeka, żeby nas za coś ukarać, ulegają stresowi i chorują. Gniewanie się na Boga również odbija się na naszym zdrowiu. Ludzie wierzący, że negatywne zdarzenia są bożą karą za grzechy(albo jeszcze gorzej: dziełem sił nieczystych), mają poczucie winy, odczuwają wstyd i są pełni strachu. Takie przekonania wpędzają ludzi w depresję, doprowadzają ich do choroby i obniżają ich jakość życia. Z kolei wiara w grzech pierworodny obniża naszą samoocenę, być może dlatego, że trudno jest nam się czuć dobrze z samym sobą, jeśli żywimy przekonanie, że jesteśmy z natury źli- to wywołuje w nas poczucie niekompetencji i wstydu.

Jeśli chodzi o odpowiedź na pytanie, czy religijność prowadzi do uprzedzeń, odnaleziono ją w pracach fundamentalistów religijnych, którzy niekiedy zgadzają się z opiniami typu: "Żydzi mają tyle problemów dlatego, że Bóg karze ich za odrzucanie Jezusa" albo "Wirus HIV zabija homoseksualistów, bo na to zasługują". Jednak Te twierdzenia nie są jednak charakterystyczne dla większości środowisk i wspólnot religijnych, dlatego pozostańmy przy wniosku, że ludzie religijni i uduchowieni po prostu są różni, a łączą ich ponadprzeciętna zdolność współodczuwania i otwartość.

Wreszcie poszukiwania świętości mogą być bezowocne, wywoływać nerwy i stres, a także - co zdarza się rzadziej - prowadzić do poddania się kultowi i do przyjęcia wrogiej postawy wobec osób niewierzących. Chcę jednak podkreślić, że to są przypadki ekstremalne. Możesz uczynić z praktykowania religii i kształtowania duchowej strony życia jednym ze swoich działań budujących szczęście bez istotnego ryzyka, że zetkniesz się z takimi problemami. Poza tym w każdym z działań budujących szczęście potrzeba umiaru i zdrowego rozsądku.

Praktykowanie religii i kształtowanie duchowej strony życia

Z początku miałam zamiar nie pisać tego podrozdziału, ponieważ ludzie wierzący dobrze wiedzą, jak wyznawać swoją wiarę. Doszłam jednak do wniosku, że mogę podsunąć parę ważnych rozwiązań tym, którzy nie do końca wiedzą, jak praktykować wiarę i zgłębiać duchowy aspekt życia. Pozwól, że zaproponuję ci kilka możliwych ćwiczeń i szczegółowo je opiszę. W pierwszej kolejności wybierz tylko jedno z tych ćwiczeń i zacznij działać. Przyłącz się (względnie do niego powróć) do kościoła katolickiego, do cerkwi prawosławnej albo do wyznania żydowskiego. Zacznij chodzić na nauki duchowne albo na zajęcia grupowe, gdzie studiuje się i omawia Biblię. Postaw sobie cel: chodź najrzadziej co tydzień (a może nawet codziennie?) do kościoła bądź na spotkania duchowne. Codziennie poświęcaj piętnaście minut na czytanie książki poświęconej duchowości lub religii, na lekturę tekstów, które nastawiają cię pozytywnie do życia, na słuchanie radia podejmującego tematy duchowe albo na oglądanie w telewizji programu poświęconego religii. Zaangażuj się na ochotnika w akcję dobroczynną. Zgłębiaj inne religie, szukając informacji w bibliotece, w Internecie albo rozmawiając ze znajomymi i przyjaciółmi na tematy związane z wiarą. Prawdopodobnie będzie to dla ciebie z jednej strony fascynujące i pouczające doświadczenie poznawcze, a z drugiej - okazja do zacieśnienia relacji z przyjaciółmi albo zdobycia nowych interesujących znajomości.

Poszukuj sensu i celu. Badacze wierzą, że prawdziwe poczucie sensu w życiu musi wypływać z naszych własnych przemyśleń, odczuć i doświadczeń. Przyjmowanie na ślepo filozofii innych osób nie daje nam szczęścia i nie rozwija naszej osobowości. Poszukiwanie sensu jest jedną z najtrudniejszych rzeczy w życiu. Poza tym sens życia często zmienia się w kolejnych etapach naszej egzystencji. Oto sześć sugestii, jakie badacze dają tym z nas, którzy poszukują sensu życia.

Po pierwsze, życie ma dla nas większy sens, jeśli dążymy do celów, które są wykonalne i zgodne ze sobą nawzajem - jeśli mamy czas, odpowiednie predyspozycje i energię, aby poświęcić się na rzecz naszych najważniejszych celów, na przykład wychowania dzieci albo rozwijania talentu pisarskiego. Jeśli nie jesteś pewny, jakie są twoje cele i jak je realizować, przeczytaj rozdział 8.

Po drugie, życie ma dla nas tym większy sens, im lepiej wiemy, kim jesteśmy. Usiądź wygodnie i spisz lub opowiedz komuś historię swojego życia. Kim teraz jesteś i kim byłeś wcześniej? Jaką przyszłość widzisz dla siebie? Jakie przeszkody napotykasz na swojej drodze? Jaki przyjmujesz światopogląd i czym wyjaśniasz sobie to, dlaczego różne sprawy wyglądają tak, a nie inaczej?

Po trzecie, ważną rzeczą, która nadaje sens życiu wielu ludzi, jest kreatywność: w sztuce, w nauce, a nawet w odkrywaniu samego siebie. Tu także bardzo pomaga świadomość duchowej strony własnego bytu. Co więcej, kreowanie nie tylko daje radość nam samym w tym sensie, że tworzenie czegoś nowego czyni nasze życie bardziej znaczącym. Rezultatem procesu kreacji może być, przy odrobinie szczęścia, dzieło, które przekażesz innym: współczesnym lub przyszłym pokoleniom.

Po czwarte, wielu z nas często znajduje głęboki sens w cierpieniu i w traumatycznych przeżyciach (zob. rozdział 6). Cierpienie może prowadzić do rozwoju posttraumatycznego - jest źródłem rozwoju duchowego, pomaga nam spoglądać na różne ścieżki życia z perspektywy ponadczasowej i daje nam poczucie odnowy sensu życia.

Po piąte, podstawą religii i duchowości jest silne doświadczanie emocji: poczucia komfortu towarzyszącego mszy świętej, podziwu wobec tajemnic wiary, głębi bezgranicznej miłości, pokory wobec potęgi wszechświata czy zachwytu pięknem przyrody. Poczucie przemiany duchowej, traumatyczne doświadczenia, przebudzenie duchowe, ekstaza, wrażenie "kąpania się w słońcu" i inne stany emocjonalne wzbudzane przez religię pogłębiają naszą wiarę i nadają naszemu życiu głębszy sens.

Po szóste i ostatnie, w poszukiwaniu sensu życia z definicji pomaga nam praca nad zgłębianiem wiary. Wiara daje odpowiedzi na "wielkie" pytania: Kim jestem? Czemu służy moje życie? Do jakiej większej całości przynależę? Kto jest stwórcą wszechświata? Jak żyć w cnocie i ulepszać świat?

Módl się. Modlitwa jest uniwersalnym sposobem praktykowania religii i zgłębiania duchowej strony życia. Prawie siedmiu Amerykanów na dziesięciu deklaruje, że codziennie się modli. Tylko 6 procent respondentów odpowiada, że nigdy się nie modli. Każda religia ma swoją własną formę i tradycję modlenia się oraz swoje własne sposoby komunikowania się Bogiem i świętymi. Oto kilka propozycji, jak uczynić modlitwę ważnym elementem życia.

Codziennie poświęcaj modlitwie określoną ilość czasu. To może być pięć minut albo godzina. Wykorzystaj ten czas na kierowanie do Boga próśb o coś ważnego dla siebie lub dla innej osoby albo po prostu przebywaj w Jego obecności. Jeśli chcesz, czytaj przy tym modlitewnik. Jeśli systematyczna modlitwa ci nie odpowiada, módl się spontanicznie o różnych porach dnia, w różnych sytuacjach, na przykład w chwilach depresji, gdy odczuwasz wzmożone napięcie, kiedy czekasz na decyzję albo zdarzenie, od którego bardzo wiele zależy, gdy widzisz coś przepięknego, kiedy jesteś świadkiem dobrego uczynku lub gdy dzieje się coś wyjątkowo pozytywnego (albo złego). Módl się rano, tuż po przebudzeniu się, przed pójściem spać albo przed posiłkami. Rodzajem modlitwy, który znakomicie poprawia samopoczucie, daje komfort psychiczny i uszczęśliwia, jest modlitwa dziękczynna (zob. rozdział 4).

Rosa, młoda kobieta, którą poznałam na uniwersytecie, postanowiła odmienić swoje życie przez "aktywną" modlitwę. Wychowywano ją w wierze. Rosa chodziła w niedziele do kościoła, ale - jak mi powiedziała - robiła to tylko dlatego, że ją do tego przymuszano. Kiedy osiągnęła pełnoletniość, zaprzestała czegoś, co wcześniej robiła bardzo często - tym czymś było modlenie się. Oto jak Rosa opisała swoją wewnętrzną przemianę i płynące z niej wielorakie korzyści, kiedy postanowiła znowu zacząć się modlić:

Znajdź świętość w codziennym życiu. Naucz się dostrzegać w codziennych sprawach świętość, piękno i czystość. Święty może być posiłek, śmiech dziecka albo świeży śnieg. Wielu ludzi widzi w błękitnym niebie słonecznego dnia rękę Boga, ale w zwykłych rzeczach również możemy dostrzec niebiańskie piękno. Znajdowanie świętości w codziennych rzeczach i doświadczeniach wymaga ćwiczenia, ale nagroda jest tego warta - to właśnie ta umiejętność czyni nas uduchowionymi.

Podsumowanie

Naukowcy nie mogą dłużej ignorować potężnego wpływu duchowości i religii na zdrowie i samopoczucie. Być może nie przekonują ich dowody poszlakowe, ale dane statystyczne mówią za siebie. Zdecydowana większość - bo aż 95 procent - Amerykanów wierzy w Boga. Wystarczy, że przyjmiesz wiarę i będziesz ją praktykować na swój własny sposób, a korzyści z religii i duchowej strony życia staną się twoim udziałem.

Działanie 12: Dbanie o ciało (medytacja)

"To bardzo ważne, aby codziennie przez pół godziny medytować, chyba że jesteś zajęty. Poświęcaj na to tyle czasu, ile trzeba, nawet jeśli potrzebujesz na medytację całej godziny".

St. Francis de Sales

Prawie wszystkie przeprowadzone dotychczas badania na temat religii ograniczały się do kręgu wiary chrześcijańskiej i judaizmu. Jest to niewątpliwie minus, ponieważ religie i filozofie Wschodu - hinduizm, buddyzm, taoizm - traktują sprawy wiary z innej perspektywy. Religie wschodnie opierają się w większym stopniu na kontemplowaniu i duchowości. W buddyzmie wiarę wyraża się przez medytację. Medytacja pomaga ludziom zaakceptować "niezaprzeczalne życiowe prawdy" - że nasze życie nieustannie się zmienia i że próby przejmowania kontroli nad własnym życiem są daremne. Mówi się, że medytacja daje prawdziwe szczęście, ponieważ wprowadza nas w stan wyższej świadomości, w którym odrywamy się od tego, co nas otacza.

Istnieje cała grupa technik medytacji (medytacja zen, medytacja transcendentalna, medytacja vipassana). Medytować można przez koncentrację, przez wprowadzanie się w stan pełniejszej świadomości, przez kontemplację bądź przez głębokie doświadczanie miłości i życzliwości. Elementem wspólnym tych wszystkich technik i rodzajów medytacji jest skupianie uwagi. Oczywiście, jest wiele sposobów skupiania uwagi. Możesz koncentrować się na określonym przedmiocie (np. płomieniu, swoim oddechu, dźwięku, pojedynczym słowie), nie próbując go analizować i eliminując związane z nim emocje - to medytacja przez koncentrowanie się. Możesz koncentrować się na wszystkich swoich myślach, wielu obrazach powstających w twojej głowie i wielu dźwiękach, nie próbując ich oceniać - to medytacja bez angażowania myśli. Możesz też otwierać się na Boga i kontemplować wielkie pytania dotyczące życia - to medytacja przez kontemplację. Medytowanie jest doświadczeniem bardzo osobistym. Eksperci w tej dziedzinie zdefiniowali kilka ważnych elementów wspólnych medytacji, które pomagają osiągać korzyści z tej sztuki zgłębiania duchowej strony życia:

Nie osądzaj. Koncentruj się na teraźniejszości, odrywając się od wszystkiego innego, i nie staraj się oceniać tego, na czym skupiasz myśli. Nigdzie się nie spiesz. Na pierwszy rzut oka ta sugestia może się wydawać sprzeczna z tym, co pisałam w rozdziale o realizowaniu celów z zaangażowaniem. Jednak nie odnoś tej instrukcji ogólnie do dążenia do życiowych celów - ta rada dotyczy jedynie medytowania. Bądź cierpliwy. Nie staraj się przyspieszać myśli, ale pozwól im przepływać przez twój umysł w ich własnym tempie. Ufaj. Zaufaj sobie i nabierz przekonania, że wszystko ci się w życiu poukłada. Bądź otwarty. Zwracaj uwagę na wszystkie drobne rzeczy tak, jakbyś widział je po raz pierwszy. Wyzwól się. Uwolnij się od zmartwień. Wprowadź się w stan niezaangażowania umysłu zwany wajragią.

Dlaczego warto medytować?

Szczerze przyznaję, że byłam zaskoczona, gdy dowiedziałam się, jak wiele przeprowadzono badań nad konsekwencjami praktyki medytowania. Jak wynika z tych badań, medytacja daje wielorakie korzyści, które przekładają się na szczęście, pozytywne emocje, lepszą fizjologię, wyższą odporność na stres, większe zdolności kognitywne i zdrowie fizyczne, a także na inne, mało wymierne cechy, takie jak samoodnowa i dojrzałość moralna.

Badania wykazały, że medytacja wprowadza ciało w stan głębokiego relaksu fizjologicznego (objawiającego się między innymi obniżonym tempem oddechu) i jednocześnie w stan podwyższonej świadomości oraz gotowości (objawiających się wyższym tętnem i większą aktywnością niektórych obszarów mózgu). Najbardziej podobało mi się badanie, w którym zdrowe osoby pracujące przeszły ośmiotygodniowy program treningowy z medytacji polegającej na wprowadzaniu się w stan pełniejszej świadomości. Po tym ośmiotygodniowym kursie uczestnicy, którzy ćwiczyli medytację, wykazywali inną aktywność mózgu niż uczestnicy w grupie kontrolnej - ich lewe kory przedczołowe były aktywniejsze niż prawe. Jak zapewne pamiętasz z rozdziału 2, schemat, w którym aktywność lewej półkuli mózgu jest większa od aktywności prawej półkuli, zauważa się u ludzi szczęśliwych, budujących szczęście przez działanie, a nie przez zdobywanie bogactwa materialnego. Ten wniosek jest zgodny z wynikami innych badań, pokazującymi, że regularne medytowanie uszczęśliwia, uspokaja nerwy i łagodzi stany depresyjne. Co więcej, uczestnicy wgrupie medytującej wykazali się większą odpornością organizmu na podanie szczepionki przeciwko grypie. Im większa jest asymetria aktywności lewej półkuli w stosunku do prawej, tym silniejszy jest system immunologiczny organizmu. Bardzo istotne jest to, że nawet krótki okres praktykowania medytacji może korzystnie wpłynąć na twój system odpornościowy.

Nie ma niczego dziwnego w tym, że ten pozytywny efekt fizjologiczny przekłada się również na lepsze zdrowie. Jak wykazały badania, medytacja jest szczególnie korzystna dla osób chorujących na serce, cierpiących przewlekły ból, mających problemy z cerą i będących w gorszym stanie psychofizycznym: przechodzących depresje, podenerwowanych, mających objawy lękowe i wykorzystywanych emocjonalnie. Abstrahując od skutków fizjologicznych, medytacja pomaga ludziom cierpiącym na choroby (i wszystkim innym) dlatego, że ogranicza ich reaktywność na stres, poprawia nastrój, podwyższa samoocenę i daje większe poczucie kontroli. Przeprowadzono badanie w formie sześciotygodniowych warsztatów z medytacji z udziałem dorosłych osób pracujących. Po zakończeniu warsztatów uczestnicy intensywniej doświadczali na co dzień pozytywnych emocji. W związku z tym częściej delektowali się teraźniejszością, poprawili swoje relacje z innymi, stali się bardziej otwarci na wsparcie ze strony otoczenia, a ich objawy chorobowe częściowo ustąpiły.

Przeprowadzono nawet badania, które potwierdziły korzystny wpływ medytacji na cechy na pozór zupełnie niezwiązane z duchowością, takie jak inteligencja, kreatywność i elastyczność myślenia w starszym wieku. W dwóch różnych badaniach studenci college'u, którzy odbyli program treningowy z medytacji, poprawili swoje oceny w nauczaniu oraz w testach na inteligencję, w większym stopniu niż uczestnicy grup kontrolnych. Przeprowadzono także inne badanie, w którym studenci uczelni medycznych opanowali medytację polegającą na wprowadzaniu umysłu w stan wyższej świadomości. Po programie treningowym uczestnicy pełniej doświadczali duchowości i empatii wobec innych osób. Byli mniej podenerwowani i mniej podatni na depresję nawet w stresującym okresie sesji egzaminacyjnej.

Jak wynika z tych badań, medytacja jest panaceum na wiele ludzkich problemów. Gdyby te dowody były oparte jedynie na pojedynczych obserwacjach, nie dowierzałabym, ale - jak widać - za tym wnioskiem stoją lata pracy empirycznej. Te dane przekonują, że medytacja wywiera duży wpływ, jeśli włożyło się odpowiedni wysiłek w jej opanowanie i praktykowanie. Ludzie osiągający korzyści z medytacji traktują ją jak ćwiczenia fizyczne - jest to dla nich codzienny sposób na życie. Oto jak opisała to moja przyjaciółka, która uznaje, że medytacja jest sekretem jej szczęścia: "Medytuję codziennie rano przez dwadzieścia minut. Nie pozwalam, żeby ktokolwiek lub cokolwiek przerywało mi w tym czasie koncentrację. Ten czas jest dla mnie święty. Przez resztę dnia mam bardziej otwarty umysł i jestem bardziej zrównoważona: mniej przewrażliwiona, mniej nerwowa i mniej spięta. Mam dobre samopoczucie aż do wieczora. Dzień, w którym nie medytuję, jest dniem straconym".

Ludzie medytują z wielu różnych powodów: dla wewnętrznego spokoju, żeby podwyższyć swój stan świadomości, aby wyleczyć się z choroby, żeby uwolnić swój twórczy potencjał, aby wyostrzyć swoją intuicję albo po to, żeby w coś wniknąć i to zrozumieć. I oczywiście po to, żeby zdobyć szczęście.

Lekcja medytacji w niespełna trzystu słowach

Oto co radzą trenerzy medytacji. Usiądź w miejscu, w którym czujesz się komfortowo. Wyprostuj plecy. Zamknij oczy. Skoncentruj się na wdychaniu i wydychaniu. Przy każdym wydechu powtarzaj to samo krótkie słowo (np. "Raz", "Tak", "Jest"). Jeśli wolisz, skoncentruj się na jednym wybranym przedmiocie, dźwięku albo czynności (np. świecy, tonie albo swoim oddechu). Pozwól myślom swobodnie przepływać przez twój umysł (np. "Za dwadzieścia minut muszę się zabrać za obiad", "Jacek wydawał się wczoraj taki przystojny", "Czuję, że zasycha mi w gardle"). Potem znowu zacznij się koncentrować na swoim oddechu. Chodzi o to, żebyś widział, jak myśli przepływają przed twoimi zamkniętymi oczami, a potem zwracał się ku swojemu wnętrzu i "odłączał się" od tych myśli. Nie pozwól, żeby zmartwienia, fantazje, plany i wspomnienia wzięły nad tobą górę - to ty musisz je kontrolować. Odsuwanie myśli wymaga praktyki i wielokrotnego ćwiczenia. Początkujący często potrafią "wyciszać" umysł na nie więcej niż kilka sekund za każdym razem. Często zdarza się, że już w chwili, kiedy oczyszczasz umysł z myśli, one znowu zaczynają go zapełniać.

Niech to ćwiczenie trwa od pięciu do dwudziestu minut. Określ, ile czasu potrzebujesz. A potem staraj się codziennie znajdować na medytację tyle czasu, ile ci trzeba. Najlepiej zorganizuj sobie przestrzeń do medytacji. Może to być pomieszczenie małe albo duże, wypełnione zdjęciami, dziełami sztuki albo inspirującymi cytatami. Zaaranżuj tę przestrzeń dowolnie, jak tylko chcesz. Ważne, żebyś czuł się w niej komfortowo i żeby w miarę możliwości nic ci nie przeszkadzało w koncentrowaniu się.

Medytowanie daje wiele korzyści, ale to sztuka, która nie każdemu przychodzi bez wysiłku. Gdyby siedzenie w ciszy i spokoju było takie proste, Pascal nie powiedziałby: "Wszystkie problemy ludzkości biorą się stąd, że nie potrafimy siedzieć cicho w samotności". Jeśli chcesz się lepiej zmotywować do nauki, wybierz się na kurs medytacji, wejdź na stronę internetową poświęconą medytowaniu albo kup poradnik bądź instruktażową płytę CD.

Działanie 12: Dbanie o ciało (ćwiczenia fizyczne)

W 1999 roku w czasopiśmie "Archives of Internal Medicine" opisano wyniki imponującego badania dotyczącego ćwiczeń fizycznych. Do udziału w badaniu zaproszono mężczyzn i kobiety w wieku pięćdziesięciu lub więcej lat. Wszyscy uczestnicy cierpieli na kliniczną depresję. Podzielono ich losowo na trzy grupy. Uczestnicy pierwszej grupy wykonywali przez cztery miesiące ćwiczenia aerobowe. Uczestnicy drugiej grupy brali przez cztery miesiące lek antydepresyjny zoloft. Uczestnicy w trzeciej grupie wykonywali ćwiczenia, a oprócz tego zażywali zoloft. Sesje ćwiczeń fizycznych pod nadzorem badaczy trwały po 45 minut i były prowadzone po trzy razy w tygodniu. Uczestnicy jeździli na rowerach, spacerowali i uprawiali jogging z umiarkowaną albo dużą intensywnością. Po czterech miesiącach uczestnicy we wszystkich trzech grupach odczuwali mniej objawów depresji, wykazywali mniej postaw dysfunkcyjnych, mieli większe poczucie szczęścia i wyższą samoocenę. Ćwiczenia aerobowe okazały się w walce z depresją nie mniej skuteczne niż zoloft i połączenie zoloftu z ćwiczeniami fizycznymi. Jednak ćwiczenia fizyczne są znacznie mniej kosztowne i poza zmęczeniem nie wywołują negatywnych skutków ubocznych. Co ciekawe, w sześć miesięcy później uczestnicy w grupie wykonującej ćwiczenia fizyczne rzadziej miewali nawroty depresji niż ci, którzy brali zoloft i nie ćwiczyli. Pomyśl tylko: sześć miesięcy[3].

Nie od dziś mówi się, że ćwiczenia fizyczne poprawiają samopoczucie. Jednak fakt, że aktywność ruchowa okazała się skuteczniejsza od antydepresantów, zaskoczył nawet mnie. Czy program ćwiczeń w opisanym badaniu poprawił samoocenę uczestników i dał im poczucie, że są w czymś dobrzy? Czy leki antydepresyjne dały uczestnikom przekonanie, że to chemia - a nie oni sami - poprawiła ich samopoczucie (tj. "Moja depresja ustąpiła dzięki lekom" kontra "Pokonałem depresję, ponieważ podjąłem wysiłek i zacząłem ćwiczyć")? Tak czy inaczej, to badanie wykazało, że ćwiczenia fizyczne korzystnie wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie. Ruch rozładowuje stres i relaksuje, uzdrawia (zwłaszcza gdy chorujemy na serce albo mamy raka), ogranicza ryzyko wystąpienia wielu dolegliwości (cukrzycy, raka jelit, nadciśnienia), wzmacnia kości, mięśnie i stawy, poprawia jakość życia, daje zdrowy sen, podnosi sprawność umysłu (zwłaszcza u seniorów), a także pomaga kontrolować wagę ciała. Osoby starsze prowadzące siedzący tryb życia osiągają szczególnie trwałe korzyści z ćwiczeń fizycznych - spacerowanie, treningi odpornościowe i ćwiczenia rozciągające łagodzą u nich depresję i poprawiają ich samoocenę, a pozytywne skutki tego są widoczne nawet przez pięć lat. Wreszcie, jak pokazują ankiety i badania interwencyjne, ćwiczenia fizyczne podnoszą poczucie szczęścia skuteczniej niż jakiekolwiek inne działania. Czy to ci wystarcza?

Dlaczego ćwiczenia fizyczne uszczęśliwiają?

Psycholodzy twierdzą, że istnieje kilka powodów, dla których ruch poprawia samopoczucie. Pierwszy powód - o którym już wspomniałam - jest następujący: ruch poprawia samoocenę i daje nam poczucie, że jesteśmy w czymś dobrzy. Przyjmując pewien reżim ćwiczeń fizycznych, zaczynasz czuć, że kontrolujesz swoje ciało i zdrowie. Czujesz, że ćwiczenia idą ci coraz lepiej - stajesz się szybszy, bardziej odporny i silniejszy - więc masz wspaniałe poczucie, że się doskonalisz. Po drugie, ćwiczenia fizyczne czasami wprowadzają nas w ferwor i pozwalają nam się oderwać od trosk i zmartwień. Ruch to czas, w którym jesteśmy wolni od codziennych stresów. Lepsze samopoczucie utrzymuje się jeszcze wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń. Taka interpretacja ruchu zbliża ćwiczenia fizyczne do medytacji. Nieliczne badania, w których porównywano bezpośredni wpływ medytacji i ruchu na samopoczucie, pokazują, że oba te działania dają podobny efekt: rozładowują napięcie i podnoszą poziom hormonów dobrego nastroju. Oczywiście, ruch fizyczny to coś całkiem innego niż medytacja. Przede wszystkim ruch pobudza (dodaje energii, wigoru i entuzjazmu), a medytacja uspokaja (wycisza i koi). Jednak w obu przypadkach powstają pozytywne emocje, które nie tylko poprawiają samopoczucie, ale też izolują nas od natłoku codziennych spraw i zmartwień.

Po trzecie, ćwiczenia fizyczne - o ile wykonujemy je wraz z innymi osobami - otwierają nas na kontakty międzyludzkie: znajdujemy grupy, które nas wspierają, i nawiązujemy oraz zacieśniamy przyjaźnie. Wspólne ćwiczenia mogą nawet wyzwolić nas od poczucia samotności i odizolowania. Pewien zagorzały piłkarz z Birmingham wspominał, jak sport pomógł mu zmienić tożsamość i zerwać z poprzednim "wcieleniem" człowieka chorego psychicznie. Oto jego słowa: "Kiedy mam zły dzień, wychodzę na półtorej godziny na boisko i gram z ludźmi, których kompletnie nie znam. Oni nie wiedzą o mojej chorobie. Wiedzą tylko, że gram z nimi w piłkę. To mi się podoba. Mam przyjaciół, którzy wiedzą, że jestem chory, ale ci nieznajomi na boisku nic o mnie nie wiedzą - po prostu szanują mnie i lubią za to, że dobrze gram. To rodzaj terapii, bo nie muszę się usprawiedliwiać: wyjaśniać, kim jestem, ani opowiadać o tym, co zrobiła ze mną choroba. Oni po prostu poważają mnie za to, że jestem cholernie dobrym piłkarzem. Dla nich jestem kapitanem drużyny".

Zasadniczo o tym, że ćwiczenia fizyczne poprawiają samopoczucie, decyduje fizjologia. Kiedy ćwiczysz, nie tylko czujesz, że coś osiągasz, ale też doświadczasz wielorakich korzyści wynikających z poprawy sprawności fizycznej - twój układ krążenia jest bardziej wydolny, twoje ciało jest bardziej elastyczne, masz więcej siły, potrafisz dźwigać cięższe rzeczy, więcej chodzisz i masz mniej problemów ze zdrowiem w starszym wieku. To samo w sobie jest uszczęśliwiające. Udowodniono, że ruch fizyczny podnosi poziom serotoniny, a więc działa podobnie jak prozac.

Powszechna jest opinia, że ćwiczenia fizyczne wyzwalają endorfiny. Czy aktywność fizyczna podnosi poziom endorfin, naturalnych opioidów łagodzących ból i wprowadzających umysł w stan euforii i "gorączki biegacza"? Niestety, dowody potwierdzające słuszność hipotezy endorfinowej są niewystarczające. Natomiast udowodnione jest to, że opioidy centralne łagodzą nieprzyjemne symptomy zmęczenia fizycznego, a więc redukują dyskomfort (ale niekoniecznie wprowadzają nas w euforię).

W tym miejscu muszę wspomnieć, że ćwiczenia fizyczne dają korzyści dwojakiego rodzaju. Pierwszy rodzaj korzyści to natychmiastowa poprawa samopoczucia po pojedynczej sesji ćwiczeń fizycznych, a drugi to trwała poprawa samopoczucia wynikająca z regularnych treningów. Nie każdy ruch fizyczny daje zawsze korzyści tego samego rodzaju. Tuż po sesji ćwiczeń możesz być zmordowany, ale jednocześnie czuć większą motywację, radość, spokój wewnętrzny i ogólnie: mieć lepsze samopoczucie. Kiedy indziej możesz przez długi czas nie doświadczyć żadnych trwałych efektów, takich jak poczucie, że doszedłeś w danym ćwiczeniu do mistrzostwa albo że poprawiłeś sylwetkę ciała, bo mieścisz się w ciaśniejszych spodniach. Kiedy po raz pierwszy postanowiłam poprawić sylwetkę i podnieść swoją sprawność fizyczną - a było to jeszcze za czasów szkolnych - przeczytałam w instrukcji dla biegaczy, że efekty są widoczne dopiero po jedenastu tygodniach treningu. Jedenaście tygodni to długi czas. Do tego trzeba wytrwałości i cierpliwości. Niestety, wielu ludzi poddaje się przed dotarciem do tego punktu granicznego. Lecz jeśli wytrwasz pierwszy okres, ćwiczenia fizyczne staną się nieodłączną częścią twojego życia - wejdą ci w nawyk, a decyzja o rozpoczęciu każdego kolejnego treningu już nie będzie dla ciebie bolesna. Ilekroć nadejdzie pora treningu, nie będziesz się zastanawiać, czy uciąć sobie drzemkę czy zacząć ćwiczyć - twoje ciało samo poderwie się na równe nogi. Wypracuj w sobie nawyk ruchu. Nagroda jest tego warta.

Co, jeśli ćwiczenia pogarszają twoje samopoczucie?

Zbyt ostry reżim ćwiczeń fizycznych, czy to biegania czy pływania, może pogorszyć twoje samopoczucie. Czy taka sytuacja oznacza, że coś jest z tobą nie tak? Nie, ale to prawdopodobnie znak, że powinieneś zmienić program ćwiczeń. Po pierwsze, spróbuj znaleźć ćwiczenia, które - uwaga: magiczny zwrot - odpowiadają twojemu stylowi życia, twoim predyspozycjom i osobowości. Jeśli mieszkasz gdzieś, gdzie ciągle pada, a ty nienawidzisz deszczu, to może lepiej będzie zrezygnować z biegania na świeżym powietrzu. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na karnet na siłownię, znajdź inną opcję. Jeśli nie lubisz rywalizować, nie graj w sporty drużynowe. Jeśli wolisz trening rozciągający i siłowy, nie wykonuj ćwiczeń aerobowych. Wybierz ćwiczenia, które zaspokajają jakieś twoje potrzeby. Jeśli jesteś osobą towarzyską, znajdź kogoś do pary i biegaj z nim albo zapisz się do klubu golfowego. Jeśli chcesz spędzać więcej czasu z dziećmi, kup wózek spacerowy albo zapisz się z dzieckiem na kurs jogi. Jeśli lubisz być blisko przyrody, zacznij chodzić po górach albo jeździć na nartach. Jeśli kochasz wodę, pływaj. Jeśli możesz wygospodarować na ćwiczenia tylko parę chwil w ciągu dnia, rób krótkie, dziesięciominutowe sesje treningowe, korzystaj ze schodów wszędzie, gdzie tylko możesz, albo ćwicz w swoim biurze gimnastykę artystyczną.

Po drugie i ważniejsze, jeśli ćwiczenia fizyczne wprawiają cię w zły nastrój, to prawdopodobnie trenujesz zbyt intensywnie. Określ maksymalne tętno, jakie możesz mieć i od następnego treningu staraj się nie przekraczać sześćdziesięciu procent tego limitu. Dla niektórych ludzi to może oznaczać, że mogą sobie pozwolić jedynie na spacerowanie szybkim albo wręcz umiarkowanym krokiem (na bieganie będzie czas później). Ludzie często przyjmują już na samym początku zbyt intensywny program ćwiczeń, więc szybko pogarsza się ich samopoczucie, zniechęcają się, i porzucają treningi.

W jednym z badań uczestnicy jeździli na rowerach, utrzymując się w granicach sześćdziesięciu procent maksymalnego tętna. Po takim trzydziestominutowym treningu samopoczucie połowy uczestników poprawiło się, a drugiej połowy - pogorszyło się. Badacze zajmujący się wpływem ruchu na samopoczucie nie wiedzą, dlaczego ćwiczenia fizyczne są dla niektórych przyjemne, a dla innych nie. Jednak ty możesz spróbować odpowiedzieć sobie napytanie, jaki rodzaj ruchu poprawia twoje samopoczucie, a jaki nie.

Jak zacząć ćwiczyć?

Aktywność fizyczną definiuje się jako "wydatek energetyczny wykraczający ponad energię zużywaną podczas odpoczynku". Jest to więc pojęcie bardzo szerokie, otwierające pole dla niezliczonych rodzajów ćwiczeń fizycznych. Badacze nie stosują zamiennie terminów "aktywność fizyczna" i "ćwiczenia fizyczne" (ćwiczenia fizyczne są jednym z rodzajów aktywności fizycznej - jest to planowana aktywność fizyczna, mająca zwykle na celu poprawienie kondycji fizycznej i zdrowia), ale ja i tak mieszam jedno z drugim. Jeśli po przeczytaniu tego rozdziału postanowisz rozpocząć jakiś program aktywności fizycznej, zasadniczo będzie się to sprowadzać do bardziej intensywnego ruchu. To proste. Ruch może być częścią zorganizowanych ćwiczeń lub sportu albo czymś, co wykonujesz sam w domu, na macie do jogi.

Trenerzy tradycyjnie radzą początkującym amatorom ruchu obliczać maksymalne dopuszczalne tętno (najprostsza metoda: od liczby 220 odejmij swój wiek) i utrzymywać się podczas ćwiczeń w przedziale 65-80 procent tego tętna. Jeśli masz 32 lata, to twoje maksymalne tętno wynosi 188, więc w ruchu powinieneś je utrzymywać w granicach 122-150. Ale nie musisz być niewolnikiem swojego tętna.

Wielu z nas zapewne ma pojęcie o tym, jak rozpocząć program ćwiczeń fizycznych, ale myślę, że nie zaszkodzi, jeśli podam w tym miejscu kilka sugestii:

Zacznij powoli, w przedziale 60-65 procent twojego maksymalnego dopuszczalnego tętna. Zaplanuj z góry daty, godziny rozpoczęcia i czasy trwania treningów, a potem gdzieś je zapisz. Przestrzegaj tych dat i godzin tak, jakby to były umówione ważne spotkania. Czy zdarza nam się nie przyjść na spotkanie z przełożonym albo nie odebrać dzieci ze szkoły? Tak, ale rzadko, i tylko w wyjątkowych sytuacjach. Jeśli to możliwe, wybierz na ćwiczenia tę porę dnia, kiedy czujesz w sobie najwięcej energii. W wielu źródłach zaleca się po trzydzieści minut umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej przez większość dni tygodnia. Jednak lepiej jest ćwiczyć nawet przez dziesięć minut, niż nie ćwiczyć wcale. Najważniejsze to trzymać się planu. Jeśli już teraz wykonujesz ćwiczenia fizyczne, podnieś poprzeczkę. Biegaj szybciej i dłużej, zwiększ obciążenia w treningu siłowym albo zapisz się do bardziej zaawansowanej grupy na basenie bądź kursie tańca. Regularne ćwiczenia są jak dieta. Jeśli raz na jakiś czas zdarzy ci się złamać zasadę, to nie stanie się nic strasznego; nie obwiniaj się i nie pozwól, żeby frustracja wzięła nad tobą górę. Po prostu następnego dnia wsiądź na konia (dosłownie albo w przenośni).

Aktywność i wypoczynek

Kiedyś, ćwicząc na rowerku stacjonarnym, czytałam publikacje naukowe na temat korzyści z aktywności fizycznej. Przyznaję, że ćwiczenie na rowerku mnie wciąga i można powiedzieć, że jestem od tego uzależniona. Zawsze pedałuję z całych sił, z pełnym zaangażowaniem (choć tempo nie zawsze wychodzi imponujące). Jedno, czego w tym wszystkim nie rozumiem, to sen. Jak pisał Ralph Waldo Emerson, "Świat należy do energicznych", ale energiczni również potrzebują czasu na odpoczynek. Możemy być od rana do wieczora nadzwyczaj aktywni, pełni energii i skuteczni, ale jeśli nie zapewniamy sobie wystarczającej ilości czasu na sen, mamy zły nastrój, jesteśmy mniej pobudzeni, częściej chorujemy i żyjemy krócej. Pewien prominentny badacz zjawiska snu twierdzi, że gdyby ludzie co noc spali o godzinę dłużej, nasze zachodnie "nieśpiące" społeczeństwo byłoby dużo szczęśliwsze i zdrowsze. To trochę jak z reklamą: "Schudnij podczas snu". Powiedzmy, że w tej książce przeczytałeś: "Śpiąc, możesz być szczęśliwszy".

Ostatnie słowo

Dziś nikogo nie trzeba już przekonywać, że ćwiczenia fizyczne są dobre. Bez względu na to, czy masz nadwagę, cierpisz na przewlekłą chorobę czy spędzasz za dużo czasu na kanapie, prawdopodobnie natknąłeś się na tę mantrę niezliczoną ilość razy. Ale czy ktoś kiedyś powiedział ci - a nawet zagwarantował - że regularna aktywność fizyczna uszczęśliwia? Przysięgam, że to prawda.

Działanie 12: Dbanie o ciało (przejmowanie zachowań szczęśliwych ludzi)

Zachowuj się tak, jak szczęśliwi ludzie. To prosta rada, która znakomicie uzupełnia wszystkich dwanaście działań budujących szczęście. Kiedy udajesz, że jesteś szczęśliwy - uśmiechasz się, żywo interesujesz się otoczeniem, masz postawę pełną energii i entuzjazmu - to nie tylko osiągasz niektóre korzyści właściwe szczęśliwym ludziom (inni odwzajemniają twój uśmiech, umacniasz przyjacielskie relacje, osiągasz sukcesy w pracy albo w szkole), ale też autentycznie jesteś szczęśliwszy. Jak ujęła to poetka Marge Piercy: "Żyj tak, jakbyś lubił siebie samego, a stanie się tak naprawdę".

Wymuszanie emocji wyrazem twarzy

Hipoteza mówiąca, że emocje uzewnętrzniane stają się prawdziwe, jest poparta kilkudziesięcioma latami badań. Zapoczątkował ją Darwin, mówiąc, że "swobodna ekspresja zewnętrznych objawów odczuwanych emocji wzmacnia to, co czujemy". Inaczej mówiąc, jeśli fizycznie uzewnętrzniamy szczęście (albo strach czy obrzydzenie), to rzeczywiście zaczynamy je odczuwać, silniej albo słabiej. Rozluźnij (albo zmarszcz) brwi, rozszerz usta w uśmiechu (albo zrób grymas złości), otwórz dłonie (albo zaciśnij pięści), a poczujesz większą radość (albo irytację). Zgodnie z tą koncepcją, twoja twarz (albo postawa ciała czy też głos) wysyła do mózgu sygnał z informacją, że doświadczasz określonych emocji, a to z kolei sprawia, że - niespodzianka - rzeczywiście zaczynasz czuć to, co wyrażasz mową ciała (sprzężenie zwrotne). Jeśli uczestniczyłeś w jakimkolwiek kursie z podstaw psychologii, to prawdopodobnie słyszałeś o eksperymencie, w którym uczestnicy trzymali w ustach flamastry - między zębami (symulując uśmiech) albo w zaciśniętych ustach (symulując niezadowolenie). (Informacja dla osób wrażliwych na punkcie higieny: przed eksperymentem flamastry zostały zdezynfekowane ściereczką nasączoną alkoholem). Uczestnicy nie byli świadomi tego, że trzymanie flamastra w ustach może wywrzeć wpływ na ich emocje. Nie powiedziano im też, co dokładnie mają robić z flamastrami w ustach. Zamiast tego poproszono ich o przejrzenie zestawu humorystycznych komiksów i ocenienie,jak bardzo są one zabawne. Ci, którzy trzymali flamastry między zębami (nieświadoma symulacja uśmiechu), ocenili komiksy jako zabawniejsze niż ci, których usta wyrażały niezadowolenie.

To badanie, podobnie jak wiele innych, sugeruje, że wyrażanie szczęścia przez odpowiednią minę i postawę naprawdę prowadzi do odczuwania radości. Jednak siła oddziaływania tego zjawiska jest umiarkowana. Przeprowadzono eksperyment, w którym zawodowych aktorów poproszono o uformowanie mięśni twarzy w wyraz autentycznego uśmiechu. Dla wyjaśnienia: większość z nas, nieszkolonych w tym zakresie, nie potrafiłaby tego zrobić. "Autentyczny uśmiech" wymaga odpowiedniego napięcia mięśni okrężnych ust, mięśni otaczających oczy i tak zwanego mięśnia uśmiechu, a także uniesienia kącików ust. Aktorzy odpowiadali, że "autentyczny uśmiech" nastawił ich pozytywnie i dał im poczucie radości, jednak ich odczucia były bliższe stwierdzeniu "jestem jak gdyby szczęśliwy" niż "jestem naprawdę szczęśliwy". Mimo to niektórzy ludzie regularnie praktykują uśmiechanie się w celu wzmocnienia poczucia szczęścia. Ostatnio czytelnik o imieniu Marsh napisał do mnie, że nosi specjalny zegarek, który kilka razy dziennie daje sygnał wibracyjny, żeby przypomnieć użytkownikowi, że już czas zażyć lek. Marsh nastawił sygnały na 10, 12, 14, 16 i 18, żeby przypominać sobie, że czas się uśmiechnąć. Napisał: "Czy jestem szczęśliwszy? Myślę, że tak".

Regularne uśmiechanie się albo marszczenie brwi

Innego interesującego dowodu dostarczają badania nad przypadkami, w których grymas zadowolenia albo niezadowolenia na twarzy jest permanentny. Syndrom Mobiusa to samoistne, wrodzone porażenie nerwu twarzowego. Osoby dotknięte tym defektem nie są w stanie poruszać mięśniami twarzy. Inaczej mówiąc, te osoby mają stały, jakby zamrożony, neutralny wyraz twarzy. Pacjenci dotknięci tym problemem twierdzą, że nie potrafią doświadczać emocji i mogą jedynie o nich myśleć. Jeden z takich pacjentów mówił: "Wyobrażam sobie, że jestem szczęśliwy albo smutny, ale naprawdę nie czuję się szczęśliwy ani smutny". Jak z tego wynika, niezdolność do fizycznego wyrażania emocji ogranicza możliwość ich odczuwania.

Czy zauważyłeś, że na ludzkich twarzach z wiekiem kształtują się rysy twarzy odpowiadające osobowości tych osób? Bardzo szczęśliwy i bardzo stary człowiek wygląda tak, jakby miał na stałe wypisane na twarzy zadowolenie, zaś osoba, która przez całe życie była smutna (albo gniewna), wygląda na smutną (albo rozgniewaną). Jest to fakt dowiedziony naukowo. Powtarzalne napinanie mięśnia okrężnego ust wpływa na mięśnie w okolicach oczu, podnosi policzki, skupia skórę twarzy wokół mostu nosowego i marszczy skórę przy oczach w sposób charakterystyczny dla uśmiechu. Pytanie brzmi: czy gdybyś wyeliminował "smutne" i "gniewne" zmarszczki, byłbyś szczęśliwszy? Jeśli hipoteza o prawdziwości wyrażanych emocji jest słuszna, to odpowiedź brzmi "tak". Badanie weryfikujące słuszność tej hipotezy przeprowadzono całkiem niedawno. Uczestniczyło w nim dziesięć pacjentek cierpiących na kliniczną depresję, niereagujących na leki ani psychoterapię.

Inaczej mówiąc, w przypadku tych pacjentek nic nie działało. To były bez wyjątku kobiety, w wieku od 36 do 65 lat, w stanie depresji trwającej od 2 do 17 lat. Przed eksperymentem zaaplikowano im toksynę botulinową A (Aka Botoks) w taki sposób, żeby sparaliżować mięśnie twarzy: pomostu nosowego, a także pomiędzy brwiami i nieco powyżej. W dwa miesiące później dziewięć z dziesięciu pacjentek nie miało już depresji, a stan dziesiątej znacznie się poprawił. To było przełomowe odkrycie, mimo że poparte jedynie badaniami wstępnymi. Nie ma wątpliwości co do tego, że usunięcie rysów niezadowolenia czyni nas szczęśliwszymi (i bardziej atrakcyjnymi) w oczach innych ludzi i - jak pokazuje przeprowadzone badanie - to naprawdę daje nam większe poczucie szczęścia.

Interakcje społeczne a zaradność

Oczywiście w prawdziwym świecie - to jest poza laboratorium

- nasz uśmiech sprawia, że inni go odwzajemniają. Kiedy się uśmiechamy, ludzie reagują na nas bardziej pozytywnie: chętniej nawiązują z nami rozmowę, bardziej się do nas zbliżają, częściej nam pomagają i pocieszają nas, chcą być naszymi nowymi najlepszymi przyjaciółmi albo zachowują się tak, jakby chcieli być rodzicami naszego dziecka. Udowodniono, że uśmiech noworodka wywołuje uczucie miłości i przywiązania - ten uśmiech sprawia, że nie sposób jest odmówić opieki nad takim dzieckiem i nie robić wszystkiego, aby zabezpieczyć mu dobrobyt. Jeśli matka noworodka wyraża pozytywne emocje, dziecko również zaczyna to robić. Erich Fromm, który zaobserwował to zjawisko, poszedł o krok dalej i stwierdził, że "Matka musi być nie tylko "dobrą matką", ale też szczęśliwą osobą".

Pozytywny wyraz twarzy i śmiech pomagają nam "odwracać" negatywne emocje, odrywają nas od trosk i zmartwień, przywracają spokój, rozweselają, a nawet rozbawiają - a może zwłaszcza

- w stresujących sytuacjach. W jednym z badań ludzie, którzy sześć miesięcy wcześniej stracili żony albo mężów, udzielali wywiadów i wspominali swoje małżeństwa. Ci, którzy śmiali się spontanicznie podczas wywiadów, lepiej poradzili sobie z utratą drugiej połówki, doświadczali w życiu więcej radości, mniej się gniewali i mieli lepsze relacje z innymi. Wydawało się, że śmiech pomaga im się uwolnić od stresu. Inne badania wykazały, że śmiech obniża poziom hormonów stresu. Co więcej, te pozytywne hormony może uwalniać nawet samo to, że spodziewamy się śmiechu. Mężczyźni przewidujący, że będą oglądać jeden z ich ulubionych zabawnych filmów wideo, mieli we krwi o 27 procent więcej beta-endorfin i o 87 procent więcej hormonu wzrostu HGH[4] niż uczestnicy w grupie kontrolnej. Te zmiany fizjologiczne nastąpiły, jeszcze zanim zaczęto odtwarzać film wideo.

Podsumowując, pozytywna mimika i śmiech - nawet nieszczere: "Przestań! Fatalnie wypadnę na tym zdjęciu" albo żachnięcie się: "Ten dowcip wcale nie jest śmieszny" - subtelnie poprawiają samopoczucie. Wywołują łagodny impuls, który rozkręca potężną spiralę konsekwencji. To wszystko korzystnie wpływa na naszą zaradność i relacje społeczne, rozładowuje napięcie oraz stres i daje nam jeszcze więcej radości.

Przekonaj się, jak to działa. Przyjmij szczęśliwego człowieka: bądź uśmiechnięty, śmiej się, prostuj plecy i wymieniaj się uściskami. Zachowuj się tak, jakbyś był pewny siebie, optymistycznie nastawiony i otwarty na ludzi. Zrób, jak radzę, a będziesz bardziej zaradny wobec trudności, lepiej wykorzystasz swoje szanse, nawiążesz bliższe więzi z innymi, zdobędziesz przyjaciół, będziesz pozytywnie wpływać na ludzi i sam staniesz się szczęśliwszym człowiekiem.

ROZDZIAŁ 10 Pięć sekretów trwałego szczęścia

Stosunkowo łatwo jest zdobyć szczęście na krótki czas. Na podobnej zasadzie łatwo jest rzucić palenie na jeden dzień albo utrzymywać czyste biurko przez parę dni. Już znacznie trudniej jest utrzymać nowy poziom szczęścia. Jeśli wcześniej bezskutecznie próbowałeś odmienić swoje życie (raz albo więcej razy), to z pewnością o tym wiesz i prawdopodobnie doszedłeś do wniosku, że "nic nie działa". Jestem gotowa się założyć, że twoje wcześniejsze próby skutkowały, ale przez krótki czas. Dlaczego tak? W tym rozdziale wyjaśniam, że w długim czasie da się utrzymać podwyższony poziom szczęścia, ale tylko jeśli poznasz i wykorzystasz pięć sekretów (czy też kluczy) trwałego szczęścia. W rozdziale 6, w drugiej części książki opisałam szczegółowo dwanaście działań. Mogłeś wybrać jedno, dwa albo cztery z nich i wejść na drogę budowania osobistego szczęścia. Mogłeś też przeczytać o wszystkich dwunastu działaniach po to, żeby skorzystać z każdego z nich.

Przez podejmowanie celowych działań budujących szczęście możesz wykorzystać moc 40 procent swoich pozytywnych emocji, które jesteś w stanie kontrolować, i tym samym wpłynąć na tę część twojego szczęścia, która zależy od twoich zachowań i twojego myślenia. Być może już zacząłeś wprowadzać te działania w życie, a może nie. Tak czy inaczej, w którymś momencie zapewne zaczniesz się zastanawiać nad tym, co jest kluczem do sukcesu w realizowaniu tych działań. Czy realizowałbyś te działania skuteczniej, gdybyś lepiej rozumiał, jak i dlaczego te działania pomagają ci zbudować szczęście? Czy znając mechanizmy funkcjonowania tych działań, angażowałbyś się w nie bardziej? Oczywiście, tak. W tym rozdziale opisuję najważniejsze z tych mechanizmów (albo przyczyn) sukcesu mojego programu budowania szczęścia. Za tymi pięcioma mechanizmami stoją tomy literatury naukowej. Tu po raz pierwszy zbieram całą tę wiedzę w jedną całość i interpretuję.

Pierwszy sekret szczęścia: Pozytywne emocje

"Szczęście składa się bardziej z drobnych codziennych przyjemności niż z wielkich szczęśliwych zdarzeń, które wprawdzie mają miejsce, ale rzadko".

Benjamin Franklin

Powiedzmy, że jesteś umiarkowanie zamożny. Nie możesz zdobyć wszystkiego, czego pragniesz, ale masz dach nad głową, mnóstwo jedzenia, ubranie, które ci odpowiada i jest ciepłe, a także dochody gwarantujące byt. Co gdyby nagle los uśmiechnął się do ciebie i spadłoby ci z nieba 200 tysięcy złotych? Jak wydałbyś te pieniądze, aby zbudować z ich pomocą możliwie największe szczęście?

To pytanie jest niewątpliwie szerokie i ma wiele możliwych odpowiedzi. Jednak bez względu na to, na co wydałbyś te dodatkowe pieniądze, pamiętaj, że szczęście buduje się przez zachowania, działania i miłe chwile. Znakiem szczęścia są częste pozytywne emocje - radość, zachwyt, zadowolenie, ukojenie, ciekawość, żywe zainteresowanie, witalność, entuzjazm, wigor, dreszcz przygody i duma. Wprawdzie pozytywne emocje udzielają się wszystkim, ale ludzie szczęśliwi doświadczają ich częściej niż inni. Można powiedzieć, że pozytywne emocje czynią szczęśliwych ludzi tymi, kim są naprawdę.

Na szczęście, każde z dwunastu działań budujących szczęście, które opisałam w rozdziałach 4-9, ma potencjał generowania całej serii pozytywnych doświadczeń. Ważne w tych działaniach jest między innymi to, że można je często podejmować i dostosowywać tak, aby nieprzerwanie czerpać z nich pozytywne doświadczenia i odczucia. Załóżmy, że wybrałeś dwa działania: realizowanie celów z zaangażowaniem i robienie tego, co naprawdę cię wciąga. W związku z tym postanawiasz się zapisać na szkolenie albo podjąć studia w średnim wieku. Wybierasz obszar, w którym chcesz się rozwijać. Masz silną motywację wewnętrzną. Wprowadzasz się w ferwor. Doświadczasz fascynacji z poszerzania wiedzy. Jesteś dumny z tego, że doskonalisz się w nowych kierunkach i cieszy cię, że poznajesz nowych ludzi. Ten wir pozytywnych doświadczeń wynikających z tego, że podjąłeś świadomy wysiłek, pomaga ci się utrzymać na wyższym poziomie szczęścia przez długi czas.

Weźmy inny przykład. Powiedzmy, że wybrałeś trzy działania: wyrażanie wdzięczności, ćwiczenie aktów życzliwości oraz praktykowanie religii i kształtowanie duchowej strony życia. Jeśli włożysz w te działania odpowiedni wysiłek, osiągniesz spodziewaną korzyść: poczujesz spokój towarzyszący wyrażaniu wdzięczności za to, czym obdarowuje cię życie; osiągniesz satysfakcję z pomagania innym i z nawiązywania nowych relacji; a także odczujesz ukojenie i zachwyt związany z odczuwaniem obecności Boga. Te pozytywne emocje są powtarzalne. Żadne działanie budujące szczęście nie dałoby trwałych efektów, gdyby uszczęśliwiało tylko raz i na krótko.

Jeśli uważnie przeanalizujesz każde z dwunastu działań, zauważysz, że one wszystkie mogą wywoływać niekończący się strumień pozytywnych doświadczeń i dawać mnóstwo krótkich chwil radości przez resztę twojego życia. Ponieważ pozytywne emocje są zwykle krótkotrwałe, wielu ludzi uznaje je za trywialne. To błąd. Jak elokwentnie argumentuje Barbara Fredrickson, chwile przyjemności nie tylko poprawiają samopoczucie - one poszerzają nasze horyzonty, podbudowują nasze umiejętności interpersonalne, podnoszą naszą sprawność fizyczną i poprawiają nasz potencjał intelektualny. W ten sposób pozytywne emocje rozkręcają spiralę w górę. Załóżmy, że zacząłeś uprawiać ćwiczenia aerobowe. To poprawiło twoją kreatywność, więc wpadłeś na nowy pomysł i oczarowałeś swoją drugą połówkę. Tym samym umocniłeś swój związek, co dało ci więcej satysfakcji i sprawiło, że chcesz się bardziej zaangażować w intymną więź. To sprawiło, że częściej wyrażasz wdzięczność za to, co masz, i jesteś bardziej optymistyczny, więc kreujesz samospełniające się przepowiednie, które chronią cię przed załamywaniem się, kiedy w pracy coś idzie nie tak. Zmiany wywoływane drobnymi impulsami pozytywnych emocji są czasami małe, a kiedy indziej duże, ale ich wpływ się kumuluje. Pozytywne emocje naprawdę uszczęśliwiają. Jak pisał Robert Louis Stevenson, autor Wyspy skarbów: "Kiedy żyjemy szczęśliwie, pniemy się w górę.W nieskończonym ciągu jedno prowadzi do następnego".

Dlatego jeśli nagle spadną ci z nieba duże pieniądze, to prawdopodobnie będziesz szczęśliwszy, wydając je na wiele miłych rzeczy, które wielokrotnie poprawiają nastrój, codziennie czy też co tydzień. Możesz na przykład zacząć jadać obiady w drogich restauracjach, chodzić raz w tygodniu na masaż, regularnie zamawiać świeże kwiaty albo dzwonić w każdy niedzielny poranek do swojego najlepszego przyjaciela zza oceanu. To zapewne da ci więcej szczęścia niż wydatkowanie całej kwoty na jedną dużą rzecz - na przykład na najdroższy model jaguara albo na wyłożenie łazienki ręcznie malowanymi płytkami - nawet jeśli się spodziewasz, że pokochasz tę dużą rzecz całym sercem. Skoro dotarłeś do tego miejsca w książce, to powinieneś już wiedzieć, że do nowego samochodu i do nowej stylizacji łazienki szybko przywykniesz, ale regularne impulsy radości będą cię rozbudzać raz po raz. Benjamin Franklin zauważył to już dawno temu.

Dlaczego wciąż tak bardzo wierzymy, że o naszym poczuciu szczęścia decydują wielkie wydarzenia zmieniające bieg naszego życia, takie jak trzęsienie ziemi, zamorska przygoda, ślub czy rozwód? Wierzymy w to dlatego, że są to wydarzenia, które przewidujemy, zapamiętujemy, rozpamiętujemy i omawiamy z innymi. Jak się wydaje, zauważamy i zachowujemy w pamięci tylko wyjątkowe i ważne wydarzenia w naszym życiu. Pamiętamy jeden dzień, w którym coś poszło nie tak (albo ten, w którym wszystko ułożyło się wyjątkowo dobrze), zaś puszczamy w niepamięć pozostałe 364 przeciętne dni. Nie ignoruj pozytywnych emocji doświadczonych w przeciętne dni. Te emocje, jeśli je zgłębisz, mogą całkowicie odmienić twoje spojrzenie na świat i otworzyć cię na nowe możliwości, których nie dostrzegłeś, mimo że mogłeś je zauważyć zaledwie parę chwil wcześniej. Oto jak francuski pisarz Marcel Proust opisał doświadczenie spożywania ciasteczek.

Być może Proust doświadczał pozytywnych emocji towarzyszących spożywaniu ciasteczek bardziej intensywnie niż większość przeciętnych śmiertelników, ale to doświadczenie może być dla każdego z nas źródłem pozytywnych odczuć. Jednak te ciasteczka dały Proustowi dużo więcej niż tylko miłe doznanie. To doświadczenie go zmieniło; dało mu całkiem inny punkt widzenia i sprawiło, że pojął wiele rzeczy od nowa. To bardzo trafna analogia - coś podobnego dzieje się, kiedy postanawiamy, że na co dzień będziemy bardziej życzliwi, że będziemy się częściej uśmiechać albo gdy optymistycznie spoglądamy w przyszłość. Realizując działania budujące szczęście, stwarzamy w naszym życiu więcej szczęśliwych chwil, które nie tylko dają nam radość, ale też całkowicie zmieniają nasz sposób myślenia i bycia.

Pozytywne emocje a depresja

Jeśli kiedykolwiek byłeś smutny i przybity przez dłuższy czas, to prawdopodobnie zaskoczy cię to, jak ważną rolę w stanie depresji odgrywają pozytywne emocje. Depresja to inaczej syndrom charakteryzujący się deficytem pozytywnych emocji: brakiem radości, brakiem zainteresowania otoczeniem, brakiem zadowolenia i brakiem entuzjazmu. Depresja czyni człowieka "pustą filiżanką". Inaczej mówiąc, objawem depresji jest niezdolność do czerpania radości ze szczęśliwych zdarzeń. Ten deficyt pozytywnych sygnałów uwidocznia się w tym, jak ludzie w depresji myślą o przyszłości i przeszłości. Jak się okazuje, ich problem polega nie tyle na tym, że spodziewają się tylko złych rzeczy, ile na tym, że nie mogą uwierzyć w pozytywną przyszłość. Ludzie pogrążeni w depresji z dużym trudem przypominają sobie miłe rzeczy, jakie im się przydarzyły. Co zaskakujące, wpływ pozytywnych zdarzeń na zwalczanie depresji jest większy niż wpływ zdarzeń negatywnych. Badacze z Wielkiej Brytanii uważnie przeanalizowali 49 przypadków, w których kobiety pokonały depresję całkowicie albo częściowo. Jak się okazało, uczestniczki badania zwalczyły depresję z powodu pozytywnych doświadczeń - bodźców, które dały im poczucie "startu od nowa".

Jak wynika z tych wszystkich badań, ludzie cierpiący na depresję mogą sobie pomóc na wiele różnych sposobów. Działania najskuteczniejsze w walce z depresją to te, które wywołują pozytywne emocje (np. radość albo poczucie spełnienia po pokonaniu jakiejś przeszkody), które wiążą się z pozytywnymi myślami (np. "Jestem twardszy, niż sądziłem") i które są źródłem pozytywnych zdarzeń oraz doświadczeń (np. "Zakończyłem terminowo zadanie w pracy"). Warto zauważyć, że w naszym codziennym życiu emocje, myśli i doświadczenia są wzajemnie powiązane i zwykle występują łącznie. Badacze często je od siebie oddzielają, aby uwypuklić wartość każdego z nich. Tak czy inaczej, każde z dwunastu działań omówionych w drugiej części książki daje wszystko, czego potrzeba, aby wygrać z depresją: wywołuje pozytywne emocje, jest źródłem pozytywnych myśli i ogólnie: intensyfikuje pozytywne doświadczenia. Podsumujmy najważniejsze korzyści z wykonywania tych działań.

Po pierwsze, działania budujące szczęście nie tylko intensyfikują pozytywne emocje. Badacze wykazali też, że pozytywne odczucia ograniczają częstość występowania odczuć negatywnych. W jednym z badań uczestników poproszono o przygotowanie wystąpienia na temat: "Dlaczego jesteś dobrym przyjacielem". Dano im na to przygotowanie tylko minutę. (Jednak do samego wystąpienia wcale nie miało dojść, o czym uczestnicy jeszcze wtedy nie wiedzieli). Przygotowując się do prezentacji, uczestnicy stali się pobudzeni: serce biło im mocniej, a tętno przyspieszyło. Następnie uczestników podzielono na cztery grupy. Każdej grupie pokazano inny film. Pierwszy film rozbawiał, drugi dawał poczucie satysfakcji, trzeci był neutralny, a czwarty wywoływał smutek. Po obejrzeniu filmów uczestnicy w każdej grupie prędzej czy później powrócili do początkowego stanu emocjonalnego i fizjologicznego (tj. brak pobudzenia, normalne tętno itd). Jednak uczestnicy w dwóch grupach, u których filmy wywołały pozytywne emocje (radość i zadowolenie), powrócili do wyjściowego stanu fizjologicznego najszybciej. Niedawno przeprowadziłam w moim laboratorium test, który nie tylko potwierdził tę obserwację, ale też pozwolił mi pójść o krok dalej. Osoby, które zgodnie z instrukcjami realizowały poszczególne działania budujące szczęście, twierdziły, że częstotliwość odczuwanych przez nich pozytywnych emocji (np. zadowolenia i przyjemności) zwiększyła się. Ten efekt był widoczny po trzech miesiącach od zakończenia eksperymentu. Co więcej, doświadczone pozytywne emocje łagodziły u uczestników symptomy depresji nawet po sześciu miesiącach od zakończenia badania.

Badacze twierdzą, że pozytywne emocje pomagają eliminować trwały wpływ negatywnych emocji na stan organizmu. Radość, satysfakcja i duma pozwalają ludziom dostrzegać obraz całości ich życia. Pozytywne emocje dają nam "psychologiczny urlop" od stresu i traumatycznych przeżyć i tym samym łagodzą ból wywoływany nieprzyjemnymi doświadczeniami. Pozytywne odczucia uodparniają nas na trudności i pomagają nam się podnosić po stresujących przeżyciach.

Po drugie, działania budujące szczęście pobudzają pozytywne myślenie. Jak piszę w rozdziale "Postscriptum", najbardziej powszechne teorie wyjaśniające problem depresji mówią, że podstawą tego zjawiska są negatywne, dysfunkcyjne myśli. Pesymistyczne, dołujące nastawienie i złe wspomnienia wywołują negatywne emocje - smutek, złość, zazdrość i strach - które z kolei pobudzają negatywne myśli itd. Tak się nakręca spirala depresji. Dla kontrastu działania budujące szczęście przeciwdziałają złemu nastawieniu, likwidując w nas schematy negatywnego myślenia. Dobre prognozy będące skutkiem działania polegającego na budowaniu optymizmu usuwają w cień myśli o beznadziejności i bezsilności. Radosne wspomnienia doświadczane pełniej dzięki rozkoszowaniu się przyjemnościami życia wygrywają ze zgorzknieniem i gniewem, jaki chowamy w sobie po dawnych urazach. Zwalczając tendencję do zamartwiania się, przestajesz się zadręczać bieżącymi problemami, a zaczynasz myśleć o rzeczach przyjemnych. Badanie przeprowadzone w moim laboratorium potwierdziło istnienie tego łańcucha przyczynowo-skutkowego. Ludzie, którzy aktywnie i regularnie wyrażali wdzięczność bądź ćwiczyli optymizm przez osiem tygodni, zaczęli pozytywniej postrzegać codzienność i czerpać więcej satysfakcji ze zwykłych, drobnych doświadczeń (takich jak zdobycie przyjaciela, jeżdżenie autobusem do pracy czy gotowanie obiadu). Z kolei te bardziej pozytywne myśli i postrzeganie codzienności w jaśniejszych barwach przełożyły się na poprawę samopoczucia.

Po trzecie, działania budujące szczęście są źródłem pozytywnych doświadczeń. Zacieśnianie relacji z innymi łagodzi napięcia i sprawia, że czas spędzany w pracy oraz z przyjaciółmi bardziej nas cieszy. Okazując życzliwość, kreujemy chwile, w których czujemy, że robimy coś dobrze i że jesteśmy za to doceniani. Jeśli często wprowadzamy się w ferwor - w domu, szkole czy w pracy - to osiągamy większe sukcesy, stajemy się bardziej produktywni, wykonujemy zadania z większym zaangażowaniem i czerpiemy z życia więcej radości.

Konwencjonalne terapie antydepresyjne zmierzają do rozgrzeszenia, czyli do uwolnienia pacjentów od symptomów depresji, i na tym koniec. Jednak większość ludzi uznaje, że ustąpienie objawów nie jest ostatecznym celem osoby cierpiącej na depresję. Jeśli jesteś w depresji, twoim celem nie jest po prostu to, żeby przestać być w depresji - chodzi ci o to, żebyś był szczęśliwy. Nawet jeśli jednak terapia okaże się skuteczna i wyeliminuje smutek, poczucie winy, zmęczenie oraz apatię, ty wciąż możesz być nieszczęśliwy, a już na pewno taka terapia nie sprawi, że będziesz tryskać radością życia. Jak wynika z ostatnich badań, 11 procent z nas więdnie - prowadzi mało ciekawe, puste życie, nawet jeśli nie cierpi na kliniczną depresję. Chodzi o coś, co Thoreau nazwał "życiem w cichej desperacji". Dlatego samo wyjście z depresji prawdopodobnie przywróci twój "neutralny", hedoniczny poziom szczęścia, który w najlepszym przypadku będzie oznaczał więdnięcie. Działania budujące szczęście są po to, żeby wzbudzić u ciebie pozytywne emocje i myśli, a także naprowadzić cię na pozytywne doświadczenia tak, żebyś trwale wzniósł się powyżej neutralnego poziomu szczęścia.

Jeśli obecnie bierzesz leki antydepresyjne, to ta terapia w połączeniu z działaniami budującymi szczęście będzie miała - jak sądzę - skumulowany korzystny wpływ na twój nastrój i poczucie szczęścia. Skoro dotarłeś do tego miejsca w książce, to zakładam, że rozumiesz ten mechanizm. Działania budujące szczęście powinny wywołać przyjemne emocje i myśli, a to z kolei posłuży ci za antidotum w zwalczaniu symptomów depresji. Te działania dadzą ci także strumień pozytywnych doświadczeń, które zdecydowanie nie są właściwe stanom depresyjnym.

Pozytywne emocje a sens życia

Czy pozytywne emocje są naprawdę tak ważne jak honor, uczciwość i sens życia? Oto odpowiedź: to pytanie samo w sobie jest mylące. Ono zakłada fałszywą dychotomię - przeciwstawia tak zwane hedonistyczne przyjemności sprawom rozumu, serca i duszy. Pozytywne emocje to pozytywne emocje, radość to radość, a zadowolenie to zadowolenie. Czy można porównywać dreszcz, jaki wywołuje lot helikopterem, z ekstazą duchowego przebudzenia? A czy da się porównać radość picia lemoniady z zachwytem, jaki czujemy, gdy po raz pierwszy słyszymy śmiech dziecka? Sens naszego życia kształtują szczęśliwe chwile - pomaganie przyjacielowi w potrzebie, czczenie siły wyższej lub opanowywanie jakiejś umiejętności do mistrzostwa - nawet jeśli związane z nimi pozytywne emocje nie są oczywiste i nie występują natychmiast. Chwila może być szczęśliwa nawet, jeśli wywołuje w nas emocje całkiem inne niż smak wspaniałego deseru czekoladowego.

Dlatego nie lekceważ znaczenia przyjemności w swoim życiu. W oglądaniu głupiego programu telewizyjnego możesz odnaleźć radość nie mniejszą niż w czytaniu z zainteresowaniem książki o astrofizyce. Obydwa te rodzaje przyjemności mogą uczynić twoje życie szczęśliwszym i dać ci wiele korzyści emocjonalnych, takich jak poczucie bliższej więzi z innymi, przejście na wyższy poziom energii czy poczucie, że możesz więcej. Z wielu badań wynika, że szczęśliwy nastrój, bez względu na swoje źródło, poprawia naszą produktywność, czyni nas bardziej atrakcyjnymi dla innych, podnosi naszą aktywność, korzystnie wpływa na nasze zdrowie, sprawia, że stajemy się bardziej przyjacielscy, czyni nas bardziej pomocnymi, wzmacnia naszą odporność na kryzysy i stymuluje w nas kreatywność. To oznacza, że pozytywne emocje pomagają nam osiągać cele (dają poczucie, że pracujemy nad czymś ważnym) i odnajdować w życiu sens. Cykl intrygujących badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Missouri wykazał, że ludzie, gdy są w dobrym nastroju, twierdzą, że ich życie ma większy sens. Im więcej pozytywnych emocji doświadczamy w danym dniu, tym więcej sensu ma dla nas ten dzień. Przekonanie, że powadze i wielkości musi towarzyszyć surowość zachowania, jest mitem.

Czy sposób budowania szczęścia ma znaczenie?

Przyznaję otwarcie, że do tego miejsca omijałam ten problem. To, w jaki sposób budujemy szczęście - czyli źródło szczęścia - ma znaczenie, ponieważ wpływa na to, czy potrafimy się czuć samowystarczalni. Wprawdzie przyjemność z grzechu daje podobne korzyści intelektualne, społeczne i fizyczne co ciężko zapracowana nagroda, lecz przyjemność pierwszego rodzaju jest krótkotrwała i - co więcej - prowadzi w konsekwencji do poczucia winy lub innych negatywnych emocji. Radość, której źródłem jest którekolwiek z dwunastu działań budujących szczęście, omówionych w tej książce, jest trwała, powtarzalna i samonapędzająca się, bez względu na to, czy wypływa z ćwiczenia optymizmu, zacieśniania relacji międzyludzkich, ćwiczenia zaradności czy czerpania radości z życia. Te działania budujące szczęście dają trwały efekt w dużej mierze dlatego, że wynikająca z nich radość jest okupiona wysiłkiem, a więc nie jest to "grzeszne szczęście". Aby medytować, zwalczać tendencję do zamartwiania się nad sobą albo ćwiczyć akty życzliwości, potrzeba wysiłku. Jeśli raz wprowadzisz te działania w życie, zdołasz to zrobić także po raz drugi i trzeci. Świadomość tego, że potrafimy coś zrobić i poczucie odpowiedzialności za swoje szczęście same w sobie znakomicie poprawiają nam samopoczucie. Jeśli ty sam jesteś źródłem swoich pozytywnych emocji (czyli tym, co ci poprawiło nastrój, nie jest mecz obejrzany w telewizji, czekoladka ani lampka wina), to twoja radość jest trwalsza i powtarzalna.

Drugi sekret szczęścia: Podejmuj działania w odpowiednim czasie i różnicuj je

"Fascynacja zmianą pory roku jest szczęśliwszym stanem umysłu niż beznadziejna tęsknota za wiosną".

George Santayana

Nie łam sobie głowy odpowiedzią na pytanie, które działania budujące szczęście powinieneś wybrać. Wielu ludzi intuicyjnie wyczuwa, że uszczęśliwiające jest dziękowanie za to, co się ma, czerpanie radości z chwil, zacieśnianie relacji międzyludzkich i bycie zaradnym w obliczu kryzysu. Wybór odpowiedniego działania jest ważnym krokiem, ale musisz jeszcze dokładnie wiedzieć, jak to działanie realizować. Na szczęście możemy sięgnąć po wyniki badań pokazujące, jak należy realizować program budowania szczęścia, aby osiągnąć maksymalny efekt. W tym podrozdziale omawiam dwa ważne czynniki wpływające na skuteczność polecanych przeze mnie działań: częstość i czas trwania ćwiczeń budujących szczęście oraz różnicowanie podejmowanych działań.

Częstość i czas trwania ćwiczeń budujących szczęście są ważne

"Miłość jest krótka, ale często się odnawia".

François de La Rochefoucauld

Teoria 40 procent przedstawiona w formie wykresu kołowego szczęścia mówi, że wszelkie próby budowania szczęścia okazują się na dłuższą metę nieskuteczne, jeśli po początkowym impulsie przywykamy do nowej, lepszej sytuacji. Dlatego poprawa swojej sytuacji życiowej - wzrost dochodów albo zmiana pracy na lepszą - ostatecznie nie uszczęśliwia (o czym pisałam w rozdziale 2). Tym, co możesz robić niezależnie od poprawiania swojej sytuacji życiowej, jest na przykład wyrażanie wdzięczności, bycie życzliwym albo wyznaczanie sobie celów i dążenie do nich. To wszystko są działania, które naprawdę dają trwały efekt, ale pod warunkiem że poznasz drugi z sekretów szczęścia. Jak pisał francuski autor La Rochefoucauld, ludzkie działania są z definicji urywane i nieregularne. Weźmy ćwiczenie optymizmu. To może być coś, co robisz okazyjnie, na przykład gdy budzisz się rano w złym humorze, kiedy wybierasz się na spotkanie towarzyskie albo ilekroć dostajesz e-mail od szefa. Możesz też ćwiczyć optymizm regularnie, np. wkażdy niedzielny wieczór, opisując w pamiętniku swoją najlepszą możliwą przyszłość. Z działaniami budującymi szczęście jest jak z humorem - musi być do tego odpowiedni moment. Zastanów się nad częstością i czasem trwania ćwiczeń. Wykonuj je wtedy, kiedy możesz z nich czerpać najwięcej satysfakcji, kiedy najlepiej koją twoje nerwy i kiedy najbardziej cię cieszą. Inaczej mówiąc, wykonuj je tak, aby zneutralizować zjawisko hedonicznej adaptacji. Możesz na przykład wyrażać wdzięczność tylko wtedy, gdy wychodzisz z poważnych kłopotów, gdy bodziec do radości jest ci wyjątkowo potrzebny albo wyłącznie w weekendy. Moja przyjaciółka prowadzi odręczną listę, na której zapisuje sytuacje, w których poszczególne działania budujące szczęście najbardziej jej pomagają (np. medytacja i wyrażanie wdzięczności przed wizytą krewnych ze strony jej męża, koncentrowanie się na celach i zwalczanie tendencji do zamartwiania się nad sobą w relacjach z przełożonymi itd.) i systematycznie aktualizuje te zapiski. W ten sposób moja przyjaciółka odkrywa optymalne powiązania działań z porą i częstością ich wykonywania - realizując te działania, zawsze czuje się świeżo, przywiązuje do nich dużą wagę i ma pozytywne nastawienie.

Jak odkryć najlepsze dla siebie częstość i czas trwania działań? Przez eksperymentowanie. Wcześniej opisałam kilka eksperymentów z mojego laboratorium, w których uczyliśmy uczestników wykonywać różne działania budujące szczęście. Te eksperymenty pokazują między innymi, jak można dobierać częstość i czas trwania poszczególnych działań. Jak wynika z jednego z tych badań, wyrażanie wdzięczności jest skuteczniejsze, gdy uczestnicy robią to co niedzielę, niż gdy dziękują za to, co mają, po trzy razy w tygodniu. Z innego badania wiemy, że okazywanie życzliwości było skuteczniejsze w przypadku tych uczestników, którzy byli życzliwi po pięć razy w każdy poniedziałek, niż w przypadku tych, którzy okazywali życzliwość częściej niż raz w tygodniu. Te wnioski mogą być prawdziwe także w odniesieniu do ciebie. Jednak pamiętaj, że są to wyniki uśrednione, a to oznacza, że najszczęśliwsi są ci, którzy wyrażają wdzięczność w niedziele, i ci, którzy okazują wdzięczność pięć razy przez jeden dzień w tygodniu, a więc ta prawidłowość niekoniecznie musi się odnosić także do ciebie. Co więcej, częstość optymalna w przypadku okazywania wdzięczności i życzliwości (np. pisania listów z podziękowaniami albo zgładzania się na ochotnika w akcjach charytatywnych) może taka nie być w odniesieniu do innych działań budujących szczęście (np. zaradności, ćwiczenia optymizmu, wybaczania czy wprowadzania się w ferwor). Spróbuj wykonywać działania budujące szczęście z różną częstością i o różnych porach, aż poczujesz, że coś zaskoczyło i zaczęło ci dawać korzyści.

Interesujące rozwiązania w kwestii doboru częstości działań budujących szczęście wprowadzają praktyki i zakazy religijne. W małżeństwach ortodoksyjnych żydów obowiązuje zakaz dotykania się przez siedem dni menstruacji żony. Dodam, że chodzi nie tylko o intymny rodzaj dotyku. Dla pewności, że mąż w żaden sposób nie dotknie żony, wykonuje się z wielką uwagą nawet codzienne czynności, takie jak na przykład przekazanie solniczki, żona kładzie solniczkę na stole przed mężem, a on, zanim wyciągnie rękę, daje jej odpowiednią ilość czasu na cofnięcie dłoni. Niektórym z nas może się to wydawać absurdalne, ale niezamierzonym (a może właśnie zamierzonym) efektem tego jest długo podtrzymywany płomień miłości i namiętności. Jakże cudownie jest odświeżyć kontakt fizyczny po takiej comiesięcznej "prohibicji". Oczywiście nie musimy przejmować tego zwyczaju, ale możemy skorzystać z mądrości, jaka za nim stoi, i z jej pomocą wzbogacić naszą miłość, a tym samym zrobić kolejny krok na drodze do trwałego szczęścia.

Różnorodność, czyli smak życia

Działania budujące szczęście są z definicji różnorodne, to jest nie zawsze takie same. Regularne okazywanie życzliwości i czynienie innym dobra wymaga od nas wielu różnych zachowań. I tak na przykład, w poniedziałek możesz zostawić zmęczonemu kelnerowi wyjątkowo wysoki napiwek, we wtorek możesz odwiedzić przyjaciela w nieszczęściu, a w następnym tygodniu możesz pozmywać, nawet jeśli to nie będzie twoja kolej. To samo dotyczy wyrażania wdzięczności, realizowania celów z zaangażowaniem i wszystkich pozostałych działań budujących szczęście. To dlatego z powodu zmiennej natury działań nie przywykamy do nich szybko ani łatwo. Różnicowanie działań jest kolejnym skutecznym sposobem podnoszenia ich efektywności. Kiedy podejmujemy różne - a nie stale te same - czynności, unikamy ryzyka tego, że one szybko nam spowszednieją. Jeśli zajmujesz się w pracy na przemian to jednym, to drugim projektem, jeśli od czasu do czasu jeździsz do biura inną trasą niż zwykle, jeśli zmieniasz pory wykonywania rutynowych czynności, jeśli od czasu do czasu biegasz szybciej albo wolniej niż zazwyczaj, jeśli korzystasz z wielu różnych aplikacji i stron internetowych, to twoje działania będą ci dawały więcej radości i częściej będziesz się wprowadzać w ferwor. Podobnie jeśli będziesz wyrażać wdzięczność za rzeczy dotyczące różnych obszarów życia (np. relacji międzyludzkich, spraw zawodowych czy zdrowia), to twoje podziękowania będą zawsze świeże i pełne znaczenia, a ich efektem będzie trwałe poczucie szczęścia. I na odwrót: jeśli będziesz codziennie dziękować za to samo, zawsze w ten sam sposób, to wyrażanie wdzięczności stanie się nudne, rutynowe i pozbawione znaczenia. Obserwacje naukowe potwierdzają to przypuszczenie. Psycholodzy sugerują, że ludzie starają się różnicować swoje zachowania, być może dlatego, że zmiany w myśleniu i działaniu są z natury przyjemne i stymulujące. Podobno świadomy tego niemiecki filozof Immanuel Kant, chcąc uprzedzić nudę, zmieniał trasy swoich codziennych spacerów.

Za tym, że różnicowanie działań jest ważne, przemawiają zarówno badania empiryczne, jak i pojedyncze obserwacje. W badaniach nad życzliwością w moim laboratorium uczestnicy mieli możliwość różnicowania swoich aktów życzliwości. Badanie trwało dziesięć tygodni. Trwale szczęśliwsi stali się ci uczestnicy, którzy okazywali życzliwość na różne sposoby (np. zrobienie w domu czegoś, co wykracza poza obowiązki, udzielenie nieznajomemu człowiekowi pomocy przy wymianie koła, pomoc siostrzenicy w odrabianiu zadania domowego). Uczestnicy, którzy co tydzień okazywali życzliwość w ten sam sposób, nie odczuli absolutnie żadnego zastrzyku szczęścia. Podobne zjawisko zauważył Robert Jeffrey, badając skuteczność ćwiczeń odchudzających. Jeffrey opracował wyjątkowo skuteczny program ćwiczeń fizycznych dla osób walczących z otyłością i szybko zorientował się, że efekty są widoczne przez pierwsze sześć miesięcy, a później jego klienci odchodzą od rozkładu zajęć, które stają się dla nich nudne. W związku z tym Jeffrey zaczął zmieniać klientom zestawy ćwiczeń mniej więcej co sześć miesięcy.

Te obserwacje potwierdzają przypuszczenie, że różnicowanie działań budujących szczęście znacznie poprawia ich skuteczność. Dlatego raz próbuj tego, a kiedy indziej czegoś innego, regularnie wzbogacaj swoje ćwiczenia o coś nowego i od czasu do czasu staraj się zaskakiwać sam siebie. Traktuj budowanie szczęścia jak poszukiwanie przygód. Niech twoje ćwiczenia będą pełne niespodzianek i odkryć. Nie bój się zbaczać z utartych ścieżek. Wykonuj jednocześnie po kilka działań budujących szczęście tak, żebyś miał się na czym oprzeć, jeśli któreś z nich się nie sprawdzi.

Niedawno czytałam powieść. Natknęłam się w niej na stwierdzenie, że "aby być szczęśliwym, musisz odnaleźć różnorodność w powtarzaniu". To zdanie może się wydawać niejasne, a nawet wewnętrznie sprzeczne, ale ono jest bardzo bliskie temu, co miałam na myśli, pisząc o różnicowaniu działań budujących szczęście. Z jednej strony są rutyna i nawyk, ponieważ regularnie wykonujesz wybrane działania budujące szczęście, a z drugiej strony jest sposób, w jaki to robisz. Sposób nie może być zawsze taki sam, żebyś do niego nie przywykł i nie wrócił do początkowego, wyjściowego poziomu szczęścia.

Moja przyjaciółka Stephanie opowiedziała mi o mężczyźnie w swojej grupie z kursu aktorskiego, który "próbował wszystkiego", co tylko mogło go uczynić szczęśliwszym człowiekiem. Ten człowiek codziennie słuchał nagrań motywacyjnych, modlił się, prowadził dzienniki jeździł rowerem na plażę. Byłwtym nieprawdopodobnie gorliwy i nigdy od tego nie odchodził. Ale nic nie działało. Ten mężczyzna pogrążał się w smutku, ku wielkiemu zaskoczeniu mojej przyjaciółki. Narzucił sobie tak ścisły rozkład, że wręcz dzień w dzień wykonywał te same ruchy. Co ranka słuchał tych samych nagrań motywacyjnych, używał identycznych słów, modlił się za te same osoby i zawsze jeździł na plażę tą samą trasą. Kiedy już zaczniesz realizować swoje działania budujące szczęście, zmieniaj trasy na plażę, dosłownie i w przenośni. Wkładanie wysiłku w podejmowane działania jest niewątpliwie istotne, ale nie mniej ważne jest to, jak robisz to, co robisz.

Trzeci sekret szczęścia: Wsparcie społeczne

Większość z nas ma relacje z innymi ludźmi i utrzymuje bliższe lub dalsze więzi społeczne. Jesteśmy zależni od innych ludzi i bez czyjejś pomocy oraz współpracy nie jesteśmy w stanie realizować naszych celów. Nic więc dziwnego, że trzecim sekretem szczęścia jest wsparcie społeczne. Przez wsparcie społeczne rozumiemy w psychologii wszelkiego rodzaju pomoc i poczucie komfortu, jakie dają nam inni, zwłaszcza ci, z którymi utrzymujemy bliskie relacje. Powiedzmy, że zapisujesz się na kurs budowania szczęścia. Poznajesz na nim trzy działania: regularne wyrażanie wdzięczności, zwalczanie tendencji do zamartwiania się i regularne treningi aerobowe. Jeśli znajdziesz partnera, z którym będziesz realizować te działania, i jeśli bliscy ci ludzie będą cię wspierać w tym nowym dla ciebie wysiłku, to wielce na tym skorzystasz. Inni mogą cię wspierać informacyjnie (np. podsuwać nowe sposoby wyrażania wdzięczności albo ostrzegać, że twoje podejście prowadzi donikąd), materialnie (np. podwozić cię do klubu fitness) albo emocjonalnie (np. podnosić cię na duchu, koić i inspirować).

Jak pisałam w rozdziale 6, wsparcie społeczne jest dla nas bezcenną pomocą, kiedy stoimy przed trudnymi wyzwaniami życiowymi i gdy spadają nam na głowę nieszczęścia. Kobiety, które mają co najmniej jedną przyjaciółkę albo przyjaciela, lepiej radzą sobie z problemami niż te, które w ogóle nie mają przyjaciół. Jeśli cierpisz, ponieważ rozpadł się twój związek, jeśli jesteś przewlekle chory, jeśli obawiasz się zwolnienia z pracy, to rozmowa z członkiem rodziny może istotnie złagodzić twój ból i stać się pozytywnym impulsem, który da ci siłę do stawienia czoła twoim problemom. Zwierzając się innym z twoich trosk, możesz złagodzić swój stres, zwłaszcza jeśli są to osoby, które miały podobne przeżycia, jak ty i poradziły sobie z nimi.

Wsparcie emocjonalne i materialne - czy to ze strony jedynego zaufanego człowieka, kręgu przyjaciół, rodziny czy grupy wsparcia na zajęciach z psychoterapii - może nam skutecznie pomagać w dążeniu do celów i czynić nas bardziej wytrwałymi. Wsparcie społeczne daje nam motywację i ukierunkowuje nas na drodze życia, co pomaga w realizacji wielu różnych celów: w pracy, w obszarze relacji międzyludzkich i w sferze osobistego rozwoju. Wiele organizacji, takich jak AA czy duże wspólnoty religijne, podkreśla, jak ważni są "ludzie grający w tej samej drużynie", dążący wspólnie do określonych celów, na przykład do rzucenia alkoholu albo oddawania czci Bogu. Wsparcie ze strony innych - "przyjaciół z jednej drużyny", kolegów, mentorów czy krewnych - może zadecydować o tym, czy nasze szczęście okaże się trwałe czy nie. Pozytywna siła, jaką dają nam ludzie myślący podobnie do nas (np. współuczestnicy zajęć w grupie AA), umacnia nas w wytrwałym dążeniu do celów: "Alkoholik mógł stracić pracę i rodzinę, mógł być hospitalizowany, mógł być ostrzegany przez półtora tuzina lekarzy i mimo to pić. Lecz jeśli będziesz go posyłać na cotygodniowe zajęcia z innymi,podobnymi do niego - sprawisz, że podzieli się z nimi swoimi problemami, a oni zrobią to samo - to on osiągnie coś, co wcześniej wydawało się niemożliwe.

Ale co to ma wspólnego z dążeniem do szczęścia? Wszelkie zmiany zachowań, które wymagają wysiłku i zaangażowania, przebiegają łatwiej, jeśli jesteś wspierany przez swoją drugą połówkę, dzieci, przyjaciół, rodziców, braci i siostry oraz współpracowników. Wspierający cię ludzie mogą ci dawać motywację i przypominać, żebyś regularnie wykonywał swoje działania budujące szczęście - to bardzo pomocny impuls, kiedy tracisz zapał do ćwiczeń i zaczynasz o nich zapominać. Inni dają ci także pozytywne sprzężenie zwrotne, umacniają w tobie wolę działania i zagrzewają cię do dalszej pracy nad szczęściem. Mówią: "Hej, ostatnio wydajesz się znacznie szczęśliwszy", "Wyglądasz wspaniale" albo "Wiem, jak to jest być o krok od poddania się". Czasami wręcz nie ma innego sposobu, jak tylko nawiązać kontakt z nową grupą ludzi (np. grupą dyskusyjną w Internecie), którzy mają podobne cele i problemy. Można też szukać nowych przyjaciół w pracy, w szkole bądź w sąsiedztwie. Tak czy inaczej, chodzi o znalezienie partnerów, którzy wesprą cię w wysiłku i których ty także będziesz mógł wspierać. Do tego nie potrzebujesz armii sprzymierzeńców - często wystarczy jeden troskliwy przyjaciel.

Dowody z badań

Dowody z badań empirycznych potwierdzają ważną rolę wsparcia społecznego. Pacjenci cierpiący na różne problemy zdrowotne, którzy mają silne wsparcie społeczne, chętniej stosują się do zaleceń lekarzy. Jak wykazały badania, pacjenci z nadciśnieniem (biorący codziennie leki i mający dietę z ograniczoną ilością soli), którzy byli wspierani przez rodzinę - a zwłaszcza przez współmałżonków - przyjmowali ścisły reżim terapii częściej niż inni. Ci pacjenci byli lepiej zmotywowani, by współpracować z lekarzem - wykonywać zalecenia i poszerzać wiedzę o swojej terapii - i w konsekwencji osiągali lepsze wyniki w zwalczaniu nadciśnienia.

Weźmy całkiem inną sferę życia: postanowienia noworoczne. Ludzie, którzy podejmują postanowienia noworoczne, mając wsparcie społeczne, są w stanie wytrwać przy nich nawet dwa lata, a niekiedy sześć lat. Jednym z moich ulubionych badań jest to, w którym testowano, w jakim stopniu wsparcie społeczne pomaga ludziom stracić na wadze. Uczestnicy odbyli czteromiesięczny program fitness (obejmujący dietę, ćwiczenia fizyczne i zmiany w zachowaniu). Niektórzy z uczestników zapisali się na program w pojedynkę, a inni - wraz z trzema znajomymi, przyjaciółmi bądź członkami rodziny. Spośród tych, którzy zapisali się sami, program ukończyło 76 procent, a 24 procent utrzymało obniżoną wagę ciała przez sześć miesięcy. Natomiast spośród tych, którzy mieli wsparcie społeczne, program ukończyło 95 procent, a obniżoną wagę utrzymało 66 procent. Co więcej, ci uczestnicy, którzy mieli wsparcie społeczne, stracili na wadze więcej, a przez następne sześć miesięcy mniej przytyli. Zapewne przyznasz, że te liczby są przekonujące.

Jak sądzę, ci z nas, którzy podejmują działania budujące szczęście przy niewielkim wsparciu społecznym, mają małe szanse wytrwać w nowych postanowieniach przez dłuższy czas. Myśl o wsparciu społecznym jak o sile, która idzie w parze ze zmianą zachowań. Kiedy zaczniesz tracić motywację albo utkniesz w martwym punkcie, twoja druga połówka, przyjaciel, mentor albo kolega umocni cię w dążeniu do twoich celów i powie ci, jakie zmiany na lepsze albo na gorsze u ciebie dostrzega.

Czwarty sekret szczęścia: Motywacja, wysiłek i zaangażowanie

"Musisz z pełnym zaangażowaniem manifestować swoją wdzięczność. A kiedy już osiągniesz stan szczęścia, nigdy nie zaniedbuj wyrażania wdzięczności. Musisz bez końca podejmować wielki wysiłek: płynąć w górę rzeki szczęścia i utrzymywać się na powierzchni".

Elizabeth Gilbert

Kolejnym kluczem do szczęścia są - jak już zapewne wiesz - wysiłek i zaangażowanie. Kroki, jakie musisz postawić na drodze do szczęścia, nie różnią się bardzo od tych, jakie podejmujesz, gdy uczysz się języka francuskiego, zmieniasz ścieżkę kariery albo zaczynasz realizować jakiś inny cel. Oto te kroki:

Postanawiasz rozpocząć program budowania szczęścia. Uczysz się, co masz zrobić. Podejmujesz regularne działania, co tydzień albo nawet codziennie. Konsekwentnie dążysz do wyznaczonego celu przez długi czas, być może nawet przez resztę życia.

Kroki 1 i 2 już podjąłeś, otwierając tę książkę (albo jakiś inny, podobny poradnik). Te dwa pierwsze kroki są kluczowe - dają ci poczucie, że otwierasz nowy rozdział życia, a z tym wiążą się dążenie do mistrzostwa w nowej dziedzinie i świadomość, że masz przed sobą szerokie możliwości. Pomyśl tylko: wkraczasz na nową drogę życia. Jak napisał C.S. Lewis: "Ilekroć podejmujesz decyzję, wprowadzasz centralną część siebie - tę część, która dokonuje wyboru - w coś nieco innego niż to, do czego dążyłeś wcześniej".

Kroki 3 i 4 - czyli regularne działania i konsekwentne dążenie do obranego celu - bywają najtrudniejsze. Jednak bez nich twoja nowa droga może być bardzo krótka. Bez regularności i konsekwencji w działaniu możesz być szczęśliwszy przez dzień, tydzień albo miesiąc, ale nie przez długi czas. Większość ludzi ma tego typu doświadczenia związane z postanowieniami noworocznymi. W pierwszym dniu nowego roku dokładnie wiemy, co musimy zrobić, jesteśmy zdeterminowani i mamy silną motywację. Podejmujemy doraźne próby, a potem się poddajemy. Niełatwo jest wprowadzać intencje w życie, ale wszystko, co w życiu dobre i znaczące, wymaga pracy.

Cud motywacji połączonej z konsekwentnym wysiłkiem

Motywacja i inspiracja do osiągnięcia celu są bardzo ważne w każdym z czterech kroków na drodze do szczęścia: w podjęciu postanowienia, w uczeniu się, w regularnym wysiłku i w konsekwentnym realizowaniu planu. Kiedy masz dużą motywację do robienia czegoś nowego, pałasz entuzjazmem i przychodzi ci do głowy mnóstwo pomysłów. Motywację masz wtedy, gdy robisz coś, ponieważ wierzysz, że to cię wciąga, jest dla ciebie fascynującym wyzwaniem i daje ci radość. Motywacja pochodzi z głębi ciebie. Wraz z moimi współpracownikami przeprowadziłam badania, które miały dać odpowiedź na pytanie, czy motywacja przekłada się na szczęście i przyszłe sukcesy. Do jednego z badań rekrutowaliśmy bezpośrednio uczestników chcących podnieść swój poziom odczuwanego szczęścia (zadawaliśmy im pytanie: "Czy chcesz być szczęśliwy? Jeśli tak, weź udział w badaniu") i takich, którzy byli przekonani, że przystępują do ogólnie zdefiniowanego, mało innowacyjnego eksperymentu psychologicznego. Wyniki były zadziwiające. Uczestnicy zmotywowani stali się znacznie szczęśliwsi od pozostałych, bez względu na to, czy prosiliśmy ich o regularne pisanie listów z podziękowaniami czy o prowadzenie dziennika z opisami ich najlepszej możliwej przyszłości. Natomiast poziom odczuwanego szczęścia uczestników niezmotywowanych poprawił się bardzo nieznacznie, a w wielu przypadkach pozostał niezmieniony. Inny przeprowadzony przez nas eksperyment, w którym uczestnicy ćwiczyli optymizm lub wyrażanie wdzięczności, potwierdził tę obserwację. Także przy ćwiczeniu na budowanie szczęścia okazały się najkorzystniejsze w przypadku tych uczestników, którzy mieli największą motywację, a więc ćwiczyli najbardziej konsekwentnie.

Oto sekret motywacji: im bardziej jesteś zmotywowany do jakiegoś działania, tym chętniej podejmujesz wysiłek wtym kierunku. Nie trzeba mieć doktoratu z fizyki jądrowej (ani z psychologii społecznej), żeby wiedzieć, że bez wysiłku nie ma rezultatów. Tę intuicyjną, oczywistą obserwację potwierdzają liczne badania. Uczestnicy, którzy po zakończeniu badań wciąż podejmują nowe działania budujące szczęście i wplatają je w swoje życie, osiągają większe korzyści długookresowe. Bez wysiłku, bez prób, bez zaangażowania, bez wytrwałości i bez stałości celu, działanie może prowadzić wyłącznie do porażki, zwątpienia i opłakanych skutków.

Kiedy wraz z moimi studentami prowadziliśmy pierwsze badania poświęcone szczęściu, szybko zauważyliśmy, że korzyści były tylko tak trwałe, jak długo uczestnicy wykonywali przypisane im ćwiczenia. Z początku byliśmy ostro krytykowani: "Eee, te wasze eksperymenty dają słaby efekt". Lecz potem przyszedł nam z pomocą mój kolega po fachu (zapalony metodolog) Robert Rosenthal, który zwrócił nam uwagę na to, że rezultaty naszych interwencji są bardzo podobne do efektów terapii farmakologicznej obejmującej skuteczne leki zażywane przez miliony ludzi. Lek często działa, ale tylko do chwili, kiedy przestajesz go zażywać - potem lek już nie pomaga. Do tej pory nie słyszałam, żeby ktokolwiek narzekał na insulinę, aspirynę, lipitor, claritin, vicodin czy viagrę i mówił, że te leki są słabe, bo nie dają długookresowych efektów. Wniosek z tego jest taki, że jeśli już zadasz sobie trud wejścia na nową drogę życia, to warto wkładać wysiłek w kontynuację tego kierunku, bez względu na to, czy dążysz do szczęścia, do rzucenia palenia czy zwalczenia choroby. Wysiłek i zaangażowanie to klucz do trwałych efektów.

Co, jeśli jesteś zbyt zajęty?

Moja znajoma, kobieta niezbyt szczęśliwa, powiedziała mi: "Jestem zbyt zestresowana, żeby myśleć o czymkolwiek innym niż to, jak przebrnąć przez kolejny dzień". To była jej odpowiedź, kiedy zasugerowałam, że być może powinna spróbować jakichś działań budujących szczęście. Jest to osoba bardzo zajęta: wychowuje dwójkę nastoletnich dzieci, angażuje się na ochotnika w sprawy społeczne i rozkręca biuro pośrednictwa w handlu nieruchomościami. Przytaknęłam jej. Ale czy rzeczywiście chcemybyć tak zajęci, żeby nie myśleć o tym, co w życiu jest najważniejsze? Czy kiedy postanowiłeś mieć dziecko, zarezerwowałeś na rozważanie tej sprawy godzinę miesięcznie? Czy kiedy się zakochałeś, odstawiałeś miłość na bok, żeby mieć więcej czasu na pracę? Czy kiedy otworzyła się przed tobą wspaniała szansa zawodowa, powiedziałeś "nie", bo stwierdziłeś, że to zaburzyłoby twój tygodniowy grafik?

Liczę, że nie. Poza tym wiele działań budujących szczęście nie wymaga rezerwowania dodatkowego czasu. To są po prostu sposoby na życie. To bardziej optymistyczny sposób, w jaki podchodzisz do pracy, do swojej drugiej połówki i dzieci. To mówienie ciepłych słów osobie, z którą jesteś. To przekierowywanie myśli w chwilach, gdy zamartwiasz się nad jakimś problemem. To krótka modlitwa przed rozpoczęciem posiłku. To uśmiechanie się do obcych w autobusie. To wybaczanie ludziom, którzy cię zranili itd. Te działania w większości nie są czasochłonne. Po prostu podejmij świadomą decyzję, że chcesz je realizować, włóż w nie pewien wysiłek, a zdołasz je bezboleśnie wpisać w swój rozkład codziennych zajęć.

Co, jeśli wrócisz do punktu wyjścia?

Niewątpliwie zdarzy się, że stracisz zainteresowanie swoimi ćwiczeniami na szczęście albo że o nich zapomnisz i przestaniesz realizować działania, które wybrałeś. To jest całkiem normalne, nieuniknione i ludzkie, bo nikt z nas nie jest doskonały. Są chwile, kiedy nie chcemy wyrażać wdzięczności, nie jesteśmy skłonni wybaczać, koncentrujemy się tylko na sobie, jesteśmy pesymistami, dręczą nas traumatyczne doświadczenia, jesteśmy mało aktywni lub mamy kłopoty z podejmowaniem jakichkolwiek decyzji. To jest całkowicie zrozumiałe i do zaakceptowania. Nie da się być ciągle w perfekcyjnym nastroju, a nawet gdyby się dało, byłoby to dysfunkcyjne. Istnieje wiele sytuacji (takich jak śmierć, porażka czy nadużycie władzy), w których negatywne emocje są jak najbardziej pożądane, użyteczne i prowadzą do prawidłowego cyklu akcji i reakcji: do żałoby, uporu w dążeniu do lepszych wyników bądź wprowadzania reform.

Tak czy inaczej, pamiętaj, że kiedy stracisz motywację do realizowania swoich działań budujących szczęście lub gdy przestaniesz się w nie angażować, to jeszcze nie będzie oznaczało, że wszystko jest stracone ani że twoja sytuacja osobista stała się beznadziejna. To jeszcze nie kryzys. Przejściowa utrata zainteresowania może wynikać stąd, że twoje życie się skomplikowało, że nie różnicowałeś sposobu wykonywania swoich ćwiczeń albo że przyjaciele niewystarczająco cię wspierali. W takiej sytuacji wystarczy, że odnowisz swoją motywację - zrewidujesz przyczyny, dla których chcesz budować szczęście - a wrócisz na właściwą drogę. Czasami w takim przypadku warto jest zastąpić poprzednie działania nowymi, a kiedy indziej lepiej jest zmienić sposób realizowania dotychczasowych działań. Jak sugerują badacze, w przypadku zdecydowanej większości ludzi, dobry efekt daje odpowiednie połączenie kilku czynników: częstości i pór realizowania działań budujących szczęście, silnego wsparcia społecznego i dużego zaangażowania.

Stawiaj sobie cele codziennie od nowa

Nie mam w zwyczaju cytować Oprah Winfrey, ale tym razem robię wyjątek. Podobno Winfrey, spytana o to, jak udaje jej się codziennie przebiegać 8 kilometrów nawet podczas wyjazdów, odparła, że codziennie odświeża swój cel, jakim jest bieganie. To samo dotyczy twoich działań budujących szczęście. Odnawiaj swoje zaangażowanie każdego dnia. Z czasem nie tylko samo działanie, ale też odświeżanie postanowień stanie się dla ciebie łatwiejsze, a nawet automatyczne.

Piąty sekret szczęścia: Nawyk

Liczę, że teraz jesteś już przekonany co do jednego: że budowanie szczęścia wymaga sporego wysiłku i determinacji. To może niektórych rozczarować, zwłaszcza tych, którzy w ostatnim czasie czuli się zniechęceni, niepewni, wyczerpani nerwowo i po prostu wątpili, czy mają w sobie wystarczającą energię, aby podołać wysiłkowi. Dla takich osób mam dobrą wiadomość: najwięcej wysiłku potrzeba na początku, ale z czasem wystarcza go coraz mniej, ponieważ nowe zachowania i praktyki, często powtarzane, zaczną ci wchodzić w nawyk.

Jak powstają nawyki?

Wszyscy mamy nawyki, dobre bądź złe. Większość ludzi kojarzy słowo "nawyk" z rutynowymi zachowaniami, takimi jak obgryzanie paznokci, ssanie kciuka, nawijanie włosów na palec czy przerywanie mówiącemu w rozmowie. Dość powszechnymi nawykami są na przykład: palenie, zmienianie pasa bez kierunkowskazu i kupowanie latte co ranka w drodze do pracy. Zdrowe czy też dobre nawyki to na przykład odkrajanie tłuszczu od kawałków mięsa na talerzu, używanie wykałaczki po obiedzie, noszenie przy sobie butelki z wodą bądź segregowanie odpadów.

Co te zachowania mają z sobą wspólnego? To, że są nawykami, ponieważ ilekroć się za nie zabieramy, nie musimy podejmować nowej decyzji. To nie są celowe działania. Dziś rano na przykład obudziłam się i bez chwili zastanowienia założyłam strój do biegania. Zwykle rano nie zadaję sobie pytania: "Czy powinnam wstać i zacząć biegać czy dłużej pospać?". Nie podejmuję żadnej decyzji. Podobnie jeśli masz w zwyczaju śpiewać w samochodzie piosenki albo zażywać rozrywki w każdy piątkowy wieczór, to nie zastanawiasz się, czy to robić czy nie. Nie zadajesz sobie pytania: "Czy tym razem powinienem śpiewać czynie?". Po prostu to robisz.

Nawyki powstają wtedy, kiedy robimy coś w sposób powtarzalny. Badacze teoretyzują, że ilekroć powtarzasz jakieś działanie (np. codziennie rano biegasz), w twojej pamięci powstaje powiązanie pomiędzy tym działaniem i kontekstem, w jakim je wykonujesz. Jeśli chodzi o mnie i o poranne bieganie, tym kontekstem może być sygnał budzika, moja sypialnia, mój strój do biegania przy drzwiach lub coś jeszcze innego. Powtarzalność sprawia, że wskazówki kontekstualne (np. sygnał budzika) automatycznie wywołują zachowanie, do którego przywykłeś (np. zakładasz buty do biegania). W ten sposób twoje zachowanie przechodzi z trybu kontrolowanego w tryb automatyczny. Jak to się ma do działań budujących szczęście? Otóż im częściej podejmujesz pozytywne działania - na przykład delektujesz się posiłkiem w rodzinnym gronie albo wyrażasz wdzięczność za swoje życie w trudnych chwilach - tym silniejszy jest związek pomiędzy tymi działaniami (np. delektowaniem się lub wyrażaniem wdzięczności) i wskazówkami kontekstualnymi (np. rodzinny obiad lub codzienne rutynowe czynności). Dlatego gdy następnym razem (albo za dziesiątym kolejnym razem) spotkasz się z rodziną, do delektowania się posiłkiem może cię zachęcić samo to, że znajdziesz się wśród bliskich ci osób. A kiedy następnym razem utkniesz w korku, sygnały z otoczenia mogą sprawić, że automatycznie zaczniesz odczuwać i wyrażać wdzięczność. Oczywiście, aby takie powiązania powstały, potrzeba czasu i długiej praktyki. Jak zapewne się domyślasz, trwałych nawyków nie można wypracować od razu.

Czy praca nad nawykami nie jest zbyt trudna?

Media i badacze zasypują nas historiami o tym, jak ludzie bezskutecznie próbują stracić na wadze albo rzucić palenie. Jak pokazują wyniki eksperymentów, starania czynione w celu zmienienia nawyków bardzo często kończą się porażką. Mówi się, że ludzie usiłujący rzucić palenie w 86 procentach wracają do nałogu, a 80-98 procent osób próbujących schudnąć po pewnym czasie ponownie przybiera na wadze (i często późniejszy przyrost wagi jest większy niż jej wcześniejszy spadek). Jednak wszyscy znamy ludzi, którzy skutecznie odmienili swoje życie, trwale stracili na wadze, rzucili picie, uniezależnili się od narkotyków, weszli na uczciwą drogę życia po popełnieniu wielu przestępstw, wrócili do szkoły bądź przestali być zrzędami albo nerwusami. Co wynika z tych dwóch faktów - niskiej skuteczności prób zmienienia nawyków (np. picia lub palenia) oraz tego, że znamy ludzi, którzy z powodzeniem zmienili swoje niepożądane nawyki?

Psycholog społeczny Stanley Schachter przeprowadził badanie, które miało rozstrzygnąć ten paradoks. Rozmawiał z personelem w swoim biurze na Uniwersytecie Kolumbijskim oraz znajomymi i obcymi na plaży w Amagensett, gdzie zwykle spędzał lato. Odkrył, że większość jego rozmówców miała kiedyś nadwagę i paliła papierosy. Zatem wyrywkowe obserwacje sugerują, że wielu ludzi skutecznie pozbyło się złych nawyków i wypracowało nowe. Schachter podsumował wnioski z szeroko zakrojonych wywiadów na plaży oraz w biurze i stwierdził, że ludzie, którzy sami - bez pomocy specjalistów - próbowali rzucić palenie i walczyli z otyłością, osiągnęli sukces w 63 procentach przypadków. Schachter skon-kludował, że dane o bezskuteczności zwalczania zwykłych nawyków są zbyt pesymistyczne w stosunku do rzeczywistości, ponieważ reprezentują "ciężkie przypadki", czyli takie, w których ludzie zapisują się na kuracje odchudzające albo na zajęcia z rzucania palenia. Wszyscy pozostali - ludzie zdolni sami się wyleczyć - nie poszukują specjalistów. Co więcej - to bardzo ważna obserwacja - ludzie, którzy skutecznie zmieniają swoje nawyki (np. rzucają palenie), często podejmują wiele (nieudanych) prób, zanim udaje im się osiągnąć sukces. Schachter stwierdził, że ludzie, którzy poradzili sobie z nałogiem i otyłością o własnych siłach, w 63 procentach próbowali zmienić swoje nawyki, i to po kilka razy.

Nieformalne badanie Schachtera powtórzono, tyle że w większej skali, w oparciu o bardziej reprezentatywną próbę - 784 wywiady z ludźmi, którzy skutecznie poradzili sobie z nadwagą. Krąg uczestników zawężono do osób, które zrzuciły co najmniej 14 kilogramów i utrzymały obniżoną wagę przez nie mniej niż pięć lat. Ci ludzie w większości chwytali się wielu sposobów i przez jakiś czas na przemian chudli i tyli, aż w końcu trwale zrzucili zbędne kilogramy. To zabrało im dużo czasu: większość trwale schudła dopiero po czterdziestce. Najtrudniej było tym osobom odkryć, co jest w ich przypadku skuteczne, a potem już było z górki. Badaczy zaskoczyło to, że 42 procent uczestników uznało utrzymywanie obniżonej wagi za dużo łatwiejsze niż tracenie na wadze. Kiedy waga tych osób spadała do docelowego poziomu, działania podejmowane po to, by schudnąć, już zdążyły im wejść w nawyk.

Dwa rodzaje nawyków

Powinniśmy myśleć i zachowywać się pozytywnie tak długo, aż wejdzie nam to w nawyk. Ale trzeba przy tym uważać na nawyki złego rodzaju. Pracuj nad tym, żeby twoimi nawykami stały się działania budujące szczęście. Wybaczaj, delektuj się, dąż do celów, zauważaj pozytywną stronę różnych rzeczy i wyrażaj wdzięczność. Staraj się to robić nieświadomie, automatycznie i regularnie. Nawyki drugiego rodzaju - robienie czegoś zawsze tak samo (np. wybaczanie ciągle tej samej osobie, codziennie w ten sam sposób) - w końcu stają się monotonne i poświęcamy im nie więcej uwagi niż innym rutynowym zajęciom. Takie nawyki nie uszczęśliwiają.

Podsumowanie

Ta książka to apel do wypracowania nowych, zdrowych nawyków. Ponieważ działania takie jak czerpanie radości z chwil, wybaczanie czy dążenie do ważnych życiowych celów wpływają na poziom naszego szczęścia, niewątpliwie warto jest uczynić te działania nawykami. Być może to irytujące, że ludzie szczęśliwi z natury, mający wysoką zaprogramowaną normę szczęścia, urodzili się z tymi nawykami i nie muszą nad nimi pracować. Oni nie muszą ćwiczyć optymizmu, wyrażania wdzięczności ani wybaczania - to po prostu leży w ich naturze. Lecz jeśli twoja zaprogramowana norma szczęścia jest niższa i natura nie obdarzyła cię tak pożytecznymi nawykami, to nie znaczy, że jesteś skazany na nieszczęście: potrzeba ci po prostu czasu i determinacji, a wypracujesz nawyki nie gorsze od tych, które mają ludzie urodzeni pod szczęśliwą gwiazdą.

Być może w przeszłości czułeś się więźniem swojego nieszczęśliwego dziedzictwa genetycznego, swoich pesymistycznych myśli albo nawyków, których nie potrafisz zmienić. Liczę, że droga, na którą naprowadziła cię ta książka, wyzwoli cię od ciężaru tej negatywnej percepcji. Odkryj, jak bardzo różnie możesz interpretować teorię szczęścia, którą przedstawiam w tej książce. Dostrzeż najważniejsze czynniki, od których zależy twoje szczęście. I naucz się wpływać na tę część szczęścia, którą możesz trwale kształtować swoimi myślami i działaniami.

POSŁOWIE Obietnica trwałego szczęścia

"Nigdy nie jest za późno, żeby być tym, kim mógłbyś być".

George Eliot

Pisanie tej książki uskrzydliło mnie. Szczęście to coś, co badam od osiemnastu lat, a psychologią w ogóle zajmuję się od jeszcze dłuższego czasu. Większość badań, które opisuję, znam od podszewki, a pozostałe też nie są mi obce. A jednak studia dotyczące działań, które pomagają ludziomw dążeniu do szczęścia, wywarły na mnie zaskakujący wpływ. To oddziaływanie szybko stało się niemal śmiesznie przewidywalne. Kiedy pracowałam nad podrozdziałem o wyrażaniu wdzięczności, aura tego działania udzieliła mi się i napisałam list z podziękowaniem do kolegi z pracy (pisanie listów z podziękowaniami to coś, co nie leży w mojej naturze). Kiedy pisałam rozdział o okazywaniu życzliwości, byłam nad wyraz troskliwa i uprzejma wobec znajomych i przyjaciół. Mój mąż był mile zaskoczony, gdy wypróbowywałam na nim techniki, o których pisałam w podrozdziale o zacieśnianiu relacji międzyludzkich. Kiedy powstawał podrozdział o zgłębianiu duchowej strony życia, ja - najmniej uduchowiona osoba, jaką znam - zadawałam sobie wielkie pytania o sens i cel życia, a w najważniejszych wydarzeniach, jakich doświadczyłam, zaczęłam wypatrywać znaków. Byłam pozytywnie zaskoczona tymi reakcjami, nie tylko dlatego, że wypróbowałam na sobie wszystkie rady, jakie daję czytelnikom, i przekonałam się do ich skuteczności, ale też dlatego, że wcześniej nie kierowałam się tego typu poradami. Nie należę do ludzi, którzy rozczytują się w poradnikach i ćwiczą wyrażanie wdzięczności. A jednak, pracując nad tą książką, przekonałam się do tego. Skoro ja - osoba tak krytyczna wobec poradnikowych ćwiczeń - zmieniłam zdanie o skuteczności działań polecanych w tej książce, to znaczy, że przynajmniej niektórzy spośród najbardziej opornych czytelników też powinni dać się przekonać.

Teraz, patrząc wstecz, rozumiem, dlaczego niektóre rozdziały wpłynęły na mnie bardziej niż inne. Pisanie o działaniach, w których już byłam dobra - o ćwiczeniu optymizmu, o dążeniu do celów, o zaradności, o ćwiczeniach fizycznych, o wprowadzaniu się w ferwor - nie wywarło na mnie tak dużego wpływu jak opisywanie działań, z których powinnam się podciągnąć. Zwłaszcza motywujący i cenny był dla mnie podrozdział o życiu bieżącą chwilą - nauczył mnie, że zamiast się niepokoić i irytować, trzeba zwracać uwagę na to, co jest w danej chwili najważniejsze. Pytanie brzmi: Dlaczego ten podrozdział tak silnie na mnie wpłynął, skoro już wcześniej byłam świadoma (być może ty też jesteś świadomy) tego, że życie teraźniejszością uszczęśliwia? Już wtedy znałam pojedyncze przypadki, które na to wskazują, nie wspominając o badaniach empirycznych. Jak sądzę, podziałało na mnie to, że zobaczyłam te wszystkie dowody zebrane w jednym rozdziale - wszystkie w jednym miejscu. Dziś, ilekroć coś wpędza mnie w frustrację, rozczarowuje bądź wywołuje ból, zadaję sobie pytanie: czy za rok to będzie istotne? I zły nastrój przemija.

Liczę, że na ciebie ta książka wpłynie podobnie, jak wpłynęła na mnie. Być może już wcześniej przypuszczałeś (albo wiedziałeś), że medytowanie, wyrażanie wdzięczności, dążenie do ważnych życiowych celów i bycie życzliwym może cię uszczęśliwić. Ale czy byłeś pewny, że te działania sprawdzą się w twoim przypadku i czy wiedziałeś, jak dokładnie powinieneś je realizować? Dlaczego aż do teraz nie wprowadzałeś tych działań w życie? Być może ta książka stanie się katalizatorem, którego potrzebujesz, aby odmienić swoje życie. Silne podstawy naukowe, na jakich się opieram, powinny ci dać pewność, że możesz stać się szczęśliwszy, jeśli będziesz ćwiczyć w optymalny sposób i z odpowiednim zaangażowaniem. Jeśli wcześniej nie wiedziałeś, jak budować szczęście, to liczę, że teraz już wiesz. Być może całe twoje dotychczasowe życie nie było tak spełnione i szczęśliwe, jak tego chciałeś, ale - na co liczę - dostrzegasz już, że możesz kontrolować 40 procent swojego szczęścia. Są one tylko w twoich rękach i geny nieszczęścia nie odbiorą ci tej szansy. Nie musisz im pozwalać na to, żeby pogrążały cię w smutku i depresji.

Rady udzielone w tej książce mają wielką moc. Wpłynęły nawet na mnie, doświadczonego badacza szczęścia. Pisanie tej książki bez wątpienia odmieniło moje życie, i to w nieoczekiwany sposób. Liczę, że czytanie jej pomoże ci się wznieść na wyższy poziom szczęścia i zbudować życie, jakiego pragniesz.

POSTSCRIPTUM Jeśli jesteś w depresji

Jeśli test na skalę depresji (CES-D) w rozdziale 2 pokazał, że mieścisz się w przedziale "depresja" (tj. uzyskałeś 16 albo więcej punktów), to zapewne zastanawiasz się, czego powinieneś się dowiedzieć i jakie kroki powinieneś podjąć oprócz tego, że wybierzesz i zaczniesz realizować jedno lub więcej działań budujących szczęście. Chcę podkreślić, że mój program budowania szczęścia wprawdzie może pomóc ludziom w depresji, ale zasadniczo nie jest antidotum na depresję. Przyjrzyjmy się więc bliżej samej depresji: jej przyczynom i sposobom jej zwalczania.

Czym jest depresja

Depresja jest chorobą, a nie oznaką słabości twojego charakteru. Psycholodzy nazywają ją syndromem, to jest zestawem sygnałów i symptomów układających się w schemat. Te symptomy objawiają się u wielu z nas. Jedni mają tych symptomów niewiele, a inni sporo. Oto dziewięć klasycznych objawów depresji, z których pierwsze dwa w największym stopniu kwalifikują nas do grupy osób dotkniętych tą dolegliwością:

Smutny nastrój przez większość dnia: złe samopoczucie, niepokój, poczucie pustki, względnie, zamiast tych objawów, napięcie lub irytacja. Zmniejszone zainteresowanie i ograniczona przyjemność z hobby i zachowań, które zwykle sprawiały nam radość (włącznie z seksem). Nieuzasadnione poczucie winy; poczucie, że jest się bezwartościowym; bezsilność. Brak entuzjazmu; zmęczenie przez większość czasu. Trudności z koncentracją lub podejmowaniem decyzji; zaniki pamięci. Trudności z zasypianiem: bezsenność, budzenie się nad ranem, zbyt dużo snu w ciągu doby. Zaburzenia apetytu: jedzenie za dużo i przybieranie na wadze albo brak apetytu i tracenie na wadze. Nadmierne pobudzenie albo brak aktywności. Myślenie o śmierci, myśli samobójcze, próby samobójstwa.

Odróżniajmy kliniczną depresję od przejściowego pogorszenia nastroju. Objawy klinicznej depresji obejmują zmiany fizyczne i psychiczne - zmieniają się odczucia(np. "Czuję się wykończony"), myśli (np. "Jestem brzydki") i fizjologia (np. "Nie mogę spać"). Rzecz jest o tyle bardziej skomplikowana, że istnieją różne typy depresji. Najczęściej spotykane to:

Depresja duża. Występuje wiele symptomów depresyjnych i są one intensywne. Symptomy są widoczne jednorazowo lub regularnie. Objawy depresji przeszkadzają w pracy, utrudniają relacje z innymi ludźmi, zakłócają sen, źle wpływają na apetyt i nie pozwalają się cieszyć z działań, które wcześniej sprawiały radość. Dystymia (depresja nerwicowa, depresyjne zaburzenie osobowości, przewlekła depresja z lękiem). Mniej uciążliwy, ale bardziej chroniczny (przewlekły) rodzaj depresji. Symptomy nie są tak liczne, jak w depresji dużej, ale bardzo skutecznie utrudniają funkcjonowanie i odbierają dobre samopoczucie. W wyjątkowo pechowych przypadkach dystymia występuje łącznie z depresją dużą - taką sytuację badacze nazywają depresją podwójną. Depresja podprogowa (depresja subkliniczna). Symptomy depresji występują, ale nie są tak intensywne ani tak chroniczne, jak w przypadku depresji klinicznej, dużej czy dystymii. Jednak nie powinniśmy ignorować tego rodzaju depresji, ponieważ ona także pogarsza nastrój i zakłóca codzienne życie.

Niezależnie od tego, w której z tych kategorii się mieścisz, możesz odczuwać symptomy inne od tych przypisanych do poszczególnych typów depresji. Kobiety cierpiące na depresję mają, częściej od mężczyzn, symptomy takie jak przyrost wagi ciała, zwiększenie apetytu i wzrost zapotrzebowania na sen - są to tak zwane symptomy odwrotnie wegetatywne. Mężczyźni natomiast częściej mają symptomy wręcz przeciwne: nie czują się beznadziejnie i nie mają poczucia bezsilności, ale są podenerwowani i zniechęceni. Ponadto mniej więcej jedna osoba dorosła na dziesięć (to dotyczy tak mężczyzn, jak i kobiet) ma nastroje depresyjne powiązane z cyklem zmian pór roku, nasilające się w miesiącach zimowych. Mniej więcej jedna kobieta na dwadzieścia ma objawy depresyjne, które są silniejsze w tygodniach poprzedzających miesiączkowanie. Istnieje też depresja poporodowa, czyli okresowe zaburzenie u kobiet po wydaniu dziecka na świat. U ludzi starszych symptomy depresyjne często występują w połączeniu z ciężką chorobą lub utratą ukochanej osoby.

Jednak bez względu na rodzaj twojej depresji i stopień unikalności symptomów, wiedz, że możesz z tego wyjść. Co ciekawe, przeciętna osoba w depresji nie poszukuje leków ani innych terapii antydepresyjnych przez średnio dziewięć lat od wystąpienia pierwszych symptomów. Dlatego jeśli wiesz, że masz - albo miałeś - depresję, to jest bardzo możliwe, że nigdy nie zgłosiłeś się z tym do specjalisty. Gorąco cię zachęcam do niezwłocznego wybrania się z tym do odpowiedniej osoby, z kilku powodów.

Po pierwsze, depresja ma skutki uboczne. Jeśli cierpisz na depresję, to prawdopodobnie masz także jeden lub więcej innych problemów natury fizycznej lub emocjonalnej. Czy często bywasz zmartwiony i spięty? Czy masz irracjonalne, nieznośne obawy? Czy miałeś kiedyś atak paniki w sytuacji, w której czułeś, że możesz stracić życie? Czy dręczą cię koszmary senne albo wspomnienia przerażających zdarzeń? Czy masz zaburzenia apetytu albo kłopoty z paleniem, piciem lub narkotykami? To tylko niektóre z problemów towarzyszących depresji, które trzeba pokonać tak szybko, jak to tylko możliwe. Na szczęście istnieje wiele sprawdzonych leków antydepresyjnych, które zwalczają nie tylko depresję, ale też jej skutki uboczne.

Drugi powód, dla którego powinieneś leczyć depresję, jest taki, że depresja może zrobić w twoim życiu spustoszenie na długie lata. Jak wynika z badań, depresja zbiera żniwo nie mniejsze niż przewlekłe choroby fizyczne, takie jak cukrzyca, zapalenie stawów czy nadciśnienie. Przeciętny wiek, w jakim zaczyna się depresja, to około 25 lat. W związku z tym depresja może wywrzeć duży wpływ na to, jak poukłada się twoje dalsze życie: czy ukończysz szkołę, jaką wybierzesz ścieżkę kariery, czy zostaniesz rodzicem i czy zawrzesz udane małżeństwo. Tylko w Stanach Zjednoczonych niedomiar produktywności wywołany depresją kosztuje 33 miliardy dolarów, licząc w rocznych wynagrodzeniach.

Niektórzy twierdzą, że depresja jest "normalna", czyli że smutek oraz poczucie nieprzystosowania do życia i beznadziejności nie świadczą o irracjonalnej postawie ani o chorobie. Są nawet tacy, którzy mówią, że z takich odczuć biorą się dobre rzeczy.Jest wtym ziarnko prawdy. Nasze złe nastroje podpadają pod to, co Freud nazwał zwykłym ludzkim nieszczęściem. Poza tym pesymizm bywa niekiedy cenny. Ludzie, którzy dostrzegają negatywną stronę różnych sytuacji, są bardziej wrażliwi na zagrożenia, więc respektują sygnały ostrzegawcze ignorowane przez optymistów. Jednak jeśli jesteś w depresji, to wiesz aż za dobrze, że to, czego doświadczasz, nie jest tylko pesymistycznym spojrzeniem na siebie i na świat. Jeśli masz depresję, czujesz dotkliwy ból i cierpisz. To ból, który nie słabnie, jest okropny i niezasłużony. To najważniejszy powód, dla którego depresję trzeba zwalczać.

Przyczyny depresji

Podatność na depresję a stres (naturalny bądź środowiskowy)

Choroby fizyczne często objawiają się wtedy, gdy są spełnione dwa warunki: mamy wrodzoną podatność na daną chorobę i doświadczamy w życiu czegoś, na przykład stresu, co wywołuje tę chorobę. Wydaje się, że depresja jest skutkiem zarówno natury, jak i uwarunkowań w otoczeniu. Ona jest zakorzeniona w naszej biologii, podobnie jak choroby serca czy cukrzyca. Decyduje o tym natura: nasze geny i funkcje mózgu. Dziedziczność łagodnych form depresji (czyli stopień genetycznej podatności na depresję) jest rzędu 20-45 procent, a w przypadku bardziej dotkliwych form depresji jest to często znacznie więcej. Rodzic, dziecko, brat albo siostra osoby dotkniętej depresją musi się liczyć z prawdopodobieństwem wystąpienia depresji od dwóch do czterech razy wyższym niż przeciętne. Nie ulega wątpliwości, że niektórzy z nas mają wrodzoną podatność na depresję. To, czy mamy dziedziczną depresję, można sprawdzić, badając, co dzieje się w naszym mózgu. Jak wynika z wielu badań, depresja idzie w parze z unikalnymi, czysto fizycznymi zmianami w funkcjonowaniu organizmu. Są to na przykład: niedobór potrzebnych substancji chemicznych w mózgu (takich jak norepinefryna, serotonina czy dopamina), zbyt wysoki poziom hormonu stresu (kortyzolu) i zakłócenia fazy snu, w której pojawiają się marzenia senne (REM). Co więcej, badacze, korzystając z nowych technologii skanowania mózgu, odkryli, że pacjenci z ciężką depresją mają anomalie w korze przedczołowej (części mózgu odpowiadającej za myślenie i zarządzanie emocjami), w płatach limbicznych (odpowiadających za sen, jedzenie, seks, motywację, pamięć i reagowanie na stres), a także w tajemniczo brzmiącym obszarze 25 (ang. Area 25). Podsumowując, można powiedzieć, że obecnie istnieje wiele dowodów na to, że depresja jest zakorzeniona w tych miejscach ciała, nad którymi mamy bardzo małą kontrolę.

Jednak sama podatność genetyczna lub biologiczna zwykle nie wystarcza, żeby wywołać depresję. To tylko jeden z czynników. Do tego potrzeba jeszcze dodatkowego bodźca, takiego jak na przykład stres. Jeśli jesteś na niego bardzo podatny, to nawet mały stres może cię doprowadzić do poważnej depresji. A jeśli jesteś mało podatny, to do wywołania u ciebie depresji potrzeba dużego stresu albo wręcz traumy.

Co rozumiem przez stres? Wprawdzie stres w życiu może być bodźcem wywołującym depresję, ale zwykle musi to być bardzo duży stres, na przykład wynikający z doskwierającego niedostatku materialnego albo z traumatycznego przeżycia, z rozstania z drugą połówką (np. rozwód albo separacja), z ciężkiej przewlekłej choroby czy też z opiekowania się chorym dzieckiem albo starzejącym się rodzicem. Niektórzy badacze uznają, że bardzo poważnymi stresorami - i bodźcami wywołującymi depresję w dorosłości - mogą być złe doświadczenia z dzieciństwa. Za depresję w dojrzałym wieku może odpowiadać wiele takich czynników, np. to, że nasi rodzice kiepsko się nami opiekowali, nie dbali o nas, zanadto ingerowali w nasze życie, byli zbyt ostrzy, brakowało im konsekwencji albo nadużywali władzy rodzicielskiej. Równie dobrze przyczyną mogło być to, że matka podczas ciąży cierpiała na depresję lub była podenerwowana. Niestety badacze nie mają pewności, czy do późniejszej depresji prowadzi zła opieka rodzicielska w dzieciństwie czy coś całkiem innego, jak na przykład rodzinny gen podatności na depresję.

Wrażliwość na bodźce psychologiczne

Co jeszcze może wywoływać albo uaktywniać depresję? Na ten temat napisano już wiele opracowań, ale wspomnę tylko o dwóch teoriach, które są - w mojej ocenie - poparte najbardziej naukowymi dowodami. Pierwsza z nich to kognitywna teoria depresji Aarona Becka, która jest podstawą najczęściej stosowanej psychoterapii antydepresyjnej - terapii kognitywno-behawioralnej. Beck jest psychiatrą uznającym, że niektórzy ludzie przejawiają zachowania dysfunkcyjne, które zwiększają ich podatność na depresję w obliczu negatywnych zdarzeń. Dysfunkcyjnym jest na przykład przekonanie, że nasze szczęście i poczucie własnej wartości zależą od tego, w jakim stopniu jesteśmy doskonali, i czy inni nas akceptują. Czasami nachodzą nas myśli typu: "Skoro nauczyciel mnie skrytykował, to znaczy, że jestem beznadziejny" albo "Jeśli moja dziewczyna mnie nie kocha, to znaczy, że jestem nikim". Jeśli tak myślimy, to gdy dzieje się coś naprawdę złego, natychmiast wiążemy to z naszymi negatywnymi myślami: o nas samych, np. "Czuję się niekochany", o naszej bieżącej sytuacji, np. "Szef zawsze promuje moich współpracowników" i przyszłości, np. "Nigdy nie poradzę sobie z nieśmiałością". Beck nazywa te myśli negatywną triadą kognitywną.

Podobne wyjaśnienie przyczyn depresji podaje Martin Seligman, który wraz ze swoimi studentami stworzył teorię beznadziejności. Zgodnie z nią depresję mogą wywoływać nasze negatywne oczekiwania, kiedy wychodzimy z założenia, że przydarzy nam się coś złego, a nie coś dobrego i że nie możemy zrobić niczego, co poprawiłoby naszą sytuację. W tej teorii zatem depresja wynika z poczucia beznadziejności. Jak to się dzieje, że człowiek popada w poczucie beznadziejności? Niektórzy w obliczu stresujących lub innego rodzaju negatywnych zdarzeń dociekają przyczyn i konkluzji, które są dla nich krzywdzące. Załóżmy, że spodziewałeś się awansu i nie dostałeś go. W związku z tą porażką możesz dojść do różnych pesymistycznych konkluzji, na przykład: "To znaczy, że nie mam talentu", "To odcina mi drogę do dalszych awansów w karierze" albo "To dowód, że jestem bezwartościowy". To są symptomy poczucia beznadziejności wywołujące depresję. Dla kontrastu ktoś inny w dokładnie takiej samej sytuacji mógłby wyciągnąć całkiem inne wnioski, np.: "Ostatnio nie starałem się w pracy wystarczająco", "Powinienem pracować ciężej, żeby awansować w przyszłym roku" albo "To nie świadczy o tym, ile jestem wart". Takie myślenie chroni nas przed poczuciem beznadziejności i depresją.

Zarówno teoria beznadziejności, jak i teoria kognitywna Becka zakładają, że ludzie popadający w depresję mają wysoką wrażliwość kognitywną, to jest myślą dysfunkcyjnie o negatywnych zdarzeniach, co zwiększa prawdopodobieństwo depresji. Po prostu to, jak interpretujemy określone doświadczenia (np. bieżące problemy w związku), kształtuje nasze odczucia dotyczące tych doznań (np. poczucie beznadziejności i bezsilności albo pewność siebie i optymizm), a fatalne odczucia ostatecznie prowadzą do stresu lub nawet poważnej depresji.

Niedawno przeprowadzono interesujący eksperyment nad podatnością kognitywną na depresję. Uczestników badania monitorowano przez określony czas, oceniając zarówno ich dysfunkcyjne myśli, jak i poziom stresu w życiu. Jak się okazało, uczestnicy przejawiający w danym okresie poczucie beznadziejności i dysfunkcyjne nastawienie byli ponadprzeciętnie podatni na depresję w następnym okresie. Na szczęście terapia kognitywna - o czym piszę dalej - bardzo skutecznie zwalcza to dysfunkcyjne nastawienie.

Czynniki ryzyka depresji

Czynnik ryzyka to coś, co zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia depresji, ale niekoniecznie ją wywołuje. Oto trzy czynniki ryzyka prowadzące do depresji, których oddziaływanie jest poparte mocnymi dowodami naukowymi:

Kiepskie umiejętności interpersonalne Nieśmiałość lub wycofywanie się z życia towarzyskiego Nadmierna zależność od innych.

Jeśli dostrzegasz u siebie którąkolwiek z tych cech (jedną albo więcej), to sugeruję, że powinieneś się poważnie zastanowić nad skorzystaniem z pomocy specjalisty. Jeśli twoje umiejętności interpersonalne wymagają doszlifowania, ucz się lepiej komunikować i wyrażać swoje myśli, kontrolować swoje emocje i być wrażliwym na uczucia innych osób, a także bardziej angażować i skuteczniej podtrzymywać swoje emocje podczas rozmowy. Badacze odkryli też, że ludzie o niskich umiejętnościach interpersonalnych doszukują się krytyki ze strony przyjaciół i rodziny oraz lgną do tych, którzy ich odrzucają. To coś, z czym możesz sobie poradzić z pomocą psychoterapeuty.

Po drugie, jeśli należysz do osób nieśmiałych lub unikających kontaktu z innymi, to być może jesteś ponadprzeciętnie podatny na depresję. W obliczu stresu i negatywnych zdarzeń ludzie nieśmiali lub stroniący od innych unikają sprzymierzeńców i wsparcia społecznego, czyli tego, co może ich uchronić przed stawianiem kolejnych kroków po równi pochyłej.

Wreszcie, jeśli nieustannie poszukujesz oparcia w innych ludziach, jeśli przesadnie często potrzebujesz czyjegoś potwierdzenia, że jesteś wartościowy i kochany, jeśli chorobliwie zabiegasz o akceptację ze strony otoczenia, to prawdopodobnie jesteś nadmiernie zależny od innych ludzi. Ta cecha, podobnie jak dwa poprzednie czynniki ryzyka depresji, wymaga, żeby zajął się tobą specjalista.

Najskuteczniejsze terapie antydepresyjne

Ten podrozdział mogłabym rozbudować do rozmiaru całej książki albo nawet całej półki książek, ponieważ istnieje bardzo, ale to bardzo wiele terapii antydepresyjnych. Postanowiłam jednak tu omówić tylko cztery spośród tych terapii - te, które w mojej opinii są najskuteczniejsze i poparte najmocniejszymi dowodami empirycznymi. Pierwsza z nich to terapia farmakologiczna, czyli zażywanie leków: antydepresantów. Trzy pozostałe to rodzaje psychoterapii ("terapii mówionej"): terapiakognitywno-behawioralna, terapia interpersonalna oraz terapia małżeńska i rodzinna. Zgodnie z obecną wiedzą, psychoterapia jest najskuteczniejsza w przypadku ludzi cierpiących na łagodne formy depresji, ale depresję ciężką i umiarkowanie ciężką lepiej jest zwalczać przy użyciu antydepresantów. Jednak najskuteczniejsze jest łączenie leków z psychoterapią - leki przynoszą natychmiastową ulgę, gdy nasilają się symptomy depresji, a psychoterapia daje umiejętności, z pomocą których pacjent może sam rozwiązać swoje problemy i radzić sobie z depresyjnymi uczuciami oraz myślami. Zacznijmy od najskuteczniejszych rodzajów psychoterapii.

Terapia kognitywno-behawioralna

Jak wcześniej wspomniałam, podstawą tej terapii jest kognitywna teoria depresji Aarona Becka. W tej terapii koncentrujemy się na myślach. Terapeuci kognitywno-behawioralni zakładają, że osoby podatne na depresję zbyt negatywnie postrzegają siebie, świat i przyszłość (znowu ta negatywna triada kognitywna). To zaburza myślenie. Czasami pacjent w depresji przychodzi do gabinetu terapeuty i mówi, że zawiódł, bo dzień wcześniej, kiedy syn organizował przyjęcie w ogródku, padał deszcz. Zadaniem terapeuty jest uświadomienie pacjentowi jego negatywnych myśli i skłonienie go do zastąpienia ich refleksjami bardziej pozytywnymi. W podanym przykładzie terapeuta mógłby rozmawiać z pacjentem o okolicznościach przyjęcia w ogródku tak długo, aż pacjent zdałby sobie sprawę ze swojej irracjonalności i nieuzasadnionego pesymizmu. Z sesji na sesję terapeuta mógłby dawać "zadania domowe", które pomogłyby pacjentowi przyjąć instrukcje i wyjaśnienia specjalisty.

To była część kognitywna. Część behawioralna to uczenie pacjenta umiejętności, których może mu brakować, takich jak: rozwiązywanie problemów (np. terapeuta uczy docierać do istoty problemów w życiu i pomaga podsuwać rozwiązania, spośród których pacjent wybiera najlepsze), samokontrola (np. terapeuta uczy pacjenta wyznaczać tygodniowe cele, a potem monitorować dążenie do tych celów i wynagradzać się za sukcesy) i tak zwana aktywacja behawioralna (tj. terapeuta zachęca pacjenta do tego, żeby podejmował działania, zamiast unikać trudnych sytuacji). Główny cel terapii behawioralnej to zaangażowanie pacjenta w działania, które dają mu radość i poczucie, że w czymś się doskonali. Taka terapia wzmaga pozytywne emocje i pozwala pacjentowi zająć się czymś innym niż zamartwianie się i rozpamiętywanie złych wydarzeń. Jak wiemy, zamartwianie się złymi odczuciami i problemami może tylko i wyłącznie pogłębić depresję.

Terapia kognitywno-behawioralna trwa stosunkowo krótko; wymaga zwykle od czterech do czternastu sesji. Procedura jest dłuższa w tych przypadkach, gdzie pacjent ma długą historię dysfunkcyjnego myślenia. Terapia polega na tym, że pacjentom, którzy od długiego czasu przejawiają dysfunkcyjne przekonania, perswaduje się, że źródłem ich stresu są w dużej mierze właśnie te przekonania, a nie negatywne zdarzenia, których doświadczyli. Inaczej mówiąc, jeśli pół roku temu rozstałeś się z ukochaną osobą, to przyczyną depresji nie jest zakończenie związku, ale to, że wciąż to rozpamiętujesz.

Czy terapia kognitywno-behawioralna jest skuteczna? Krótka odpowiedź brzmi "tak". To jedna z najlepiej przetestowanych terapii antydepresyjnych, jakie istnieją. Udowodniono, że jest tak samo albo bardziej skuteczna niż inne rodzaje psychoterapii i daje skutki porównywalne z rezultatami medytacji. Co więcej, osoby wyleczone z depresji dzięki terapii kognitywno-behawioralnej (tj. leczone tą metodą aż do czasu cofnięcia się depresji) rzadziej miewają nawroty choroby.

Terapia interpersonalna

Jeśli jesteś w depresji, to prawdopodobnie masz jakiś problem w relacjach międzyludzkich. Być może rozpaczasz po utracie kogoś bliskiego. Być może twoje małżeństwo jest w rozpadzie. A może brak ci asertywności. W psychoterapii interpersonalnej stosuje się podejście eklektyczne, które choć ma mało wspólnego z psychoanalizą Freuda, zapożycza najlepsze techniki z kilku innych rodzajów terapii. Jeśli kierować się naukami medycznymi, depresja jest w tej terapii uznawana za chorobę w znaczeniu medycznym, a więc za przypadłość, która jest uleczalna i nie wynika ze słabej osobowości ani z wady organizmu pacjenta. Co więcej, terapeuci interpersonalni, podobnie jak małżeńscy, pomagają pacjentom pracować nad ich problemami w sferze relacji międzyludzkich i przekazują optymizm oraz wiarę w to, że pacjent, gdy rozwiąże swój problem, znajdzie się w lepszej sytuacji osobistej, a symptomy depresji ustąpią. Wreszcie terapia interpersonalna, podobnie jak terapia kognitywna, kładzie nacisk na to, co dzieje się tu i teraz, a nie na docieranie do nieświadomych przesłanek z dzieciństwa, które mogły wywołać depresję.

Ta terapia trwa od trzech do czterech miesięcy. Podczas sesji terapeuta koncentruje się na bieżących i niedawnych zdarzeniach w relacjach międzyludzkich pacjenta, dotyczących kryzysu małżeńskiego, niepełnosprawności dziecka pacjenta czy utraty przyjaciela. Strategia terapii zależy od rodzaju problemów międzyludzkich. Jeśli na przykład największym problemem pacjenta jest konflikt z przybraną matką, terapeuta rozmawia z pacjentem o zakłóconej relacji, o istocie konfliktu i o tym, co pacjent zamierza z tym zrobić. Pacjent, zachęcany przez terapeutę, odtwarza sobie w pamięci całą sytuację, żeby móc ją lepiej zrozumieć. Następnie terapeuta omawia z pacjentem wszystkie proponowane opcje rozwiązania problemu, których depresja być może nie pozwala pacjentowi dostrzec lub wykorzystać. Na tym etapie terapeuta może odegrać z pacjentem jedną lub więcej scenek, w których pacjent uczy się testować możliwe rozwiązania, np. "Jak wyrazić swoje żale w rozmowie twarzą w twarz z przybraną matką?".

Jak pokazują badania, terapia interpersonalna skutecznie przynosi ulgę w depresji. Jest tak samo lub niewiele mniej skuteczna niż zażywanie leków antydepresyjnych i poprawia relacje międzyludzkie pacjenta skuteczniej niż antydepresanty. Jeśli uważasz, że taka terapia byłaby dla ciebie odpowiednia, to być może warto ją rozpocząć.

Terapia małżeńska i rodzinna

W terapii małżeńskiej i rodzinnej, podobnie jak w terapii interpersonalnej, zakłada się, że ludzie cierpiący na depresję często mają problemy w relacjach rodzinnych. Jeśli żyjesz w małżeństwie i masz depresję, to najprawdopodobniej przy-czynia się do tego dysfunkcja w twoim związku. Jeśli wychowujesz dzieci w domu i masz depresję, to prawdopodobnie przechodzisz trudności w sferze rodzicielskiej. Silna depresja może wywoływać ból i cierpienie nie tylko u osoby będącej w depresji, ale też w całej jej rodzinie. Ale czy depresja jest skutkiem problemów rodzinnych czy odwrotnie: ich przyczyną? Zgodnie z teorią stresu Constance'a Hammena, z której korzysta wielu terapeutów małżeńskich i rodzinnych, związek przyczynowo-skutkowy jest dwukierunkowy. W związku dwojga ludzi może powstawać wiele rodzajów stresu, ale stres interpersonalny znacznie pogarsza sytuację w małżeństwie. Kobiety w depresji odczuwające ten rodzaj stresu mają bardziej negatywne i pesymistyczne podejście do swoich partnerów, są mało troskliwe i niekonsekwentne jako matki, mają trudniejsze relacje ze swoimi nastoletnimi dziećmi i częściej zamykają się w sobie, kiedy dochodzi do konfliktów. Wszystko to sprawia, że depresja pogłębia problemy rodzinne takich kobiet. Z drugiej strony, problemy małżeńskie (np. niewierność lub groźba rozwodu) i rodzicielskie (np. nieustanna walka z dziećmi) podnoszą ryzyko wystąpienia depresji lub pogłębiają już istniejącą depresję. To błędne koło, w którym depresja pogłębia problemy, narastające problemy zaostrzają depresję, a ta prowadzi do jeszcze większych problemów. Terapeuta małżeński lub rodzinny może z powodzeniem zatrzymać tę spiralę w dół.

Dwie najbardziej znane i najskuteczniejsze metody walki z depresją w sferze kłopotów rodzinnych to behawioralna terapia budowania harmonii małżeńskiej i trening rodzicielski.

Behawioralna terapia budowania harmonii małżeńskiej to stosunkowo krótka procedura, w której terapeuta regularnie spotyka się z osobą cierpiącą na depresję oraz jej partnerem albo partnerką. W pierwszej fazie terapeuta koncentruje się na najważniejszej przyczynie napięć w związku i pomaga parze wprowadzić bardziej pozytywne wzajemne interakcje. Para może dostać zadanie domowe polegające na przykład na wspólnym ustaleniu, co oboje partnerzy z radością robili razem w przeszłości. Drugim krokiem - i zarazem zadaniem domowym - jest odświeżenie tej tradycji. W chwili, gdy faza pierwsza kończy się sukcesem, samopoczucie pacjenta poprawia się i oboje partnerzy są do siebie lepiej nastawieni. Ten pozytywny impuls jest punktem początkowym fazy drugiej, która zmierza do gruntownego zmienienia relacji w związku - do poprawienia wzajemnej komunikacji, do lepszego rozwiązywania wspólnych problemów lub do poprawienia codziennych interakcji. Czasami przydatnym ćwiczeniem w tej fazie jest spisanie przez parę kontraktu behawioralnego, w którym jedna lub obie strony zgadzają się zmienić określone aspekty swoich zachowań. Jeśli ta faza kończy się sukcesem, partnerzy zaczynają się bardziej nawzajem wspierać, stają się wrażliwsi na potrzeby drugiej strony, ich więź staje się bardziej intymna i lepiej radzą sobie z nowymi trudnościami. Wreszcie, w fazie trzeciej, terapeuta pomaga partnerom przygotować się do stresujących sytuacji, które mogą zaistnieć w przyszłości, i zachęca do tego, by partnerzy przypisywali poprawę sytuacji w związku ich wzajemnej miłości i trosce. Co ciekawe, behawioralna terapia budowania harmonii małżeńskiej okazała się nie mniej skuteczna w walce z depresją niż terapia indywidualna. Jednak terapia małżeńska daje dodatkową korzyść, jaką jest poprawa satysfakcji w związku. Z wielu badań wynika, że zastrzyk małżeńskiego szczęścia (lub korzystne zmiany w małżeństwie wywołane tym zastrzykiem) jest tak naprawdę powodem, dla którego ta terapia działa.

Niestety terapia małżeńska ma jedno poważne ograniczenie - może być skuteczna tylko wtedy, gdy partner lub partnerka osoby dotkniętej depresją aktywnie uczestniczy w sesjach z terapeutą.Ten warunek jest czasami trudny do spełnienia, ponieważ niektórzy ludzie uważają, że taka terapia im uwłacza (choć trzeba przyznać, że dziś tego rodzaju postawy spotyka się rzadziej niż 25 lat temu). Zamiast na terapię małżeńską, czasami warto wybrać się na trening rodzicielski, ponieważ u osób dotkniętych depresją problemy małżeńskie często idą w parze z problemami w wychowaniu dzieci. Trening rodzicielski jest przez pary częściej akceptowany, nie jest napiętnowany tak jak terapia małżeńska i nie wymaga udziału obojga rodziców. Istnieje wiele rodzajów treningów rodzicielskich, ale większość z nich to nauka radzenia sobie z dziećmi (np. budowanie autorytetu, wydawanie poleceń czy karanie zakazem wychodzenia z domu). Te treningi pomagają rodzicom korygować zachowanie dzieci (np. zwracać im uwagę na negatywne postawy) i kształtować skuteczną komunikację pełną ciepła. Poza tym trening rodzicielski dodaje pewności siebie ludziom, którzy są rodzicami od niedawna bądź od dłuższego czasu.Jak pokazują badania, takie treningi pomagają radzić sobie w problemach z dziećmi oraz łagodzą symptomy depresji.

Leki antydepresyjne

Trudno byłoby znaleźć kogoś, kto nigdy nie słyszał o lekach antydepresyjnych. Takie leki są dostępne od prawie pięćdziesięciu lat. Niewątpliwie najbardziej znanym jest prozac, ale istnieje też wiele innych antydepresantów. Można je podzielić na kilka kategorii. Pierwsza kategoria to antydepresanty stosowane najczęściej, tak zwane SSRI. Są to supergwiazdy, o jakich zapewne słyszałeś: prozac, zoloft i paxil. Do drugiej kategorii należą leki nowsze, takie jak wellbutrin i effexor. Trzecią i czwartą kategorię stanowią starsze antydepresanty, które wciąż uznaje się za skuteczne, mimo licznych skutków ubocznych. Są to leki trzypierścieniowe (jak anafranil i tofranil) oraz inhibitory MAO, czyli monoamino-oksydazy (jak nardil i parnate).

W ostatnich latach liczba dostępnych leków antydepresyjnych gwałtownie wzrosła. W 2005 roku antydepresanty były trzecią najpowszechniejszą grupą leków. Jak wiemy, popularyzacja tych środków wywołała wiele ostrych i spolaryzowanych opinii. Niektórzy twierdzą, że wszyscy, nawet ludzie stosunkowo szczęśliwi, powinni brać prozac. Inni przepowiadają, że zażywanie tych leków sprowadzi na ludzkość straszliwą chorobę. Jak w każdej sferze, tak i tu prawda jest pośrodku. Jest faktem, że stan 60-70 procent pacjentów w depresji poprawia się przy zażywaniu jednego z antydepresantów, jednak pełna pozytywna reakcja organizmu następuje zwykle po 3-6 tygodniach. A jeśli antydepresanty danego rodzaju nie skutkują, ludzie po prostu znajdują inne, które działają na nich lepiej. Jest i druga strona medalu. Otóż duży procent pacjentów źle reaguje na antydepresanty lub źle znosi ich skutki uboczne. Dlatego trzeba dobierać takie leki bardzo uważnie. Być może w przyszłości, z pomocą nowej nauki zwanej psychofar-makogenetyką, będziemy w stanie natychmiast znajdować optymalne dla nas leki, odpowiadające naszemu indywidualnemu kodowi genetycznemu.

Wybór antydepresantów jest przytłaczająco szeroki. W tej kwestii najlepiej jest zdać się na psychiatrę, który nie zgubi się w natłoku informacji o poszczególnych lekach, wybierze odpowiedni dla ciebie środek i przepisze właściwą dawkę. Antydepresanty różnych kategorii mają różne działanie. Wpływają na różne substancje chemiczne w mózgu (serotoninę, norepinefrynę albo jedno i drugie), wywołują różne skutki uboczne, wywołują różne interakcje z innymi lekami branymi przez pacjenta i bierze się je w różnych dawkach, częściej albo rzadziej. Prozac na przykład zażywa się raz dziennie, a dawka jest tylko nieznacznie zmieniana w kolejnych fazach leczenia. Te zielone pigułki podnoszą poziom serotoniny w mózgu. Efekty uboczne są bardzo słabe, ale obejmują powikłania takie jak mdłości, bezsenność i stan podenerwowania w początkach terapii; w trakcie leczenia problemem mogą też być seksualne efekty uboczne. Prozac ma jeszcze inny minus, a mianowicie wyklucza lub ogranicza możliwość bezpiecznego zażywania innych leków (np. nasercowych, na ból głowy albo na epilepsję) w stopniu większym niż w przypadku innych antydepresantów w tej kategorii (np. zoloftu).

Dla kontrastu, wellbutrin wpływa na poziom norepinefryny i dopaminy (ale nie serotoniny), więc leczy innych pacjentów niż prozac. Najczęstsze skutki uboczne wellbutrinu - bezsenność, podenerwowanie, dygotanie i ból głowy - są inne niż prozacu. Plusem jest to, że wellbutrin wpływa w mniejszym stopniu na sferę seksualną. Jest też wada: wellbutrin zażywa się do trzech razy dziennie, a ryzyko uzależnienia się od niego jest trzykrotnie wyższe niż w przypadku większości innych antydepresantów. Na szczęście młodszy kuzyn wellbutrinu - zyban jest pozbawiony niektórych z tychwad. Zyban nie uzależnia bardziej od innych antydepresantów i bierze się go dwa razy dziennie.

Inny antydepresant effexor XR działa na innej zasadzie biologicznej niż wszystkie pozostałe leki w tej kategorii. Co ciekawe, effexor XR, zażywany w dawkach małych lub umiarkowanych, podnosi poziom serotoniny, a przy wyższych dawkach podnosi poziom norepinefryny. Z niektórych badań wynika, że w ciężkich depresjach effexor XR jest skuteczniejszy od wszystkich pozostałych leków w tej klasie.

Lekami przepisywanymi w pierwszej kolejności zwykle nie są antydepresanty starszych kategorii, ze względu na silne efekty uboczne i inne powikłania. Te środki są bardzo przydatne przy określonych typach depresji, zwłaszcza gdy inne, wcześniej zażywane przez pacjenta antydepresanty, nie dają efektów. Podsumowując, można stwierdzić, że wybór środków farmakologicznych jest bardzo szeroki, a proces selekcji skomplikowany, zwłaszcza dla jednej trzeciej ludzi w depresji, którym pierwszy przepisany lek nie pomógł. Fakt, że istnieje wiele opcji, jest pozytywny, ponieważ psychiatrzy mogą próbować różnych środków - zawsze mogą przepisać pacjentowi inny antydepresant, zwiększyć dawkę, wydłużyć czas zażywania leku albo przepisywać jednocześnie dwa leki.

Pacjenci często chcą wiedzieć z góry, jak długo mają zażywać lek i czy po odstawieniu pigułek istnieje ryzyko nawrotu depresji. Terapia farmakologiczna najczęściej trwa od czterech do dziewięciu miesięcy (na szczęście, to za krótko, żeby się uzależnić), po czym lek odstawia się na miesiąc albo dwa. Jeśli depresja jest ciężka, nawracalna, rodzinna i objawia się przed dwudziestym rokiem życia, lekarze często przepisują antydepresant przez długi czas, nawet po całkowitym ustąpieniu symptomów, żeby zminimalizować ryzyko nawrotu. Przeprowadzono dwa badania, które potwierdziły skuteczność tego podejścia: pacjenci zażywający trzypierścieniowy tofranil przez pięć lat po ustąpieniu depresji, w zdecydowanej większości nie mieli nawrotów. Jeszcze lepsze wieści napływają z innych badań, które wykazały, że ryzyko nawrotu depresji jest niższe nawet po odstawieniu antydepresantów.

Obecnie antydepresanty pomagają milionom ludzi, ale wciąż pokutuje wiele błędnych opinii o ich działaniu. Niektórzy twierdzą, że takie leki dają "sztuczną" ulgę. Zwolennicy tej tezy wychodzą z założenia, że ludzie w depresji muszą sami rozpracować swoje problemy i radzić sobie na własną rękę, bez pomocy leków. Z kolei inni twierdzą, że antydepresanty zamykają ludziom oczy na ich prawdziwe źródło cierpienia i problemów. Odpowiadając na ten zarzut, podkreślam, że depresja jest chorobą, która wymaga leczenia. Bez leczenia symptomy depresji mogą dręczyć pacjenta przez tygodnie, miesiące, a nawet lata. Ludzie w depresji nie potrafią się po prostu otrząsnąć i pozbierać. Mało kto twierdzi, że ludzie nie powinni zażywać "sztucznych leków" na choroby sercowe, na raka albo na reumatyzm. Owszem, depresja to coś innego - to zaburzenie emocjonalne, a nie fizyczne, dotykające organów takich, jak serce czy nerki. To zaburzenie pracy mózgu. Pacjent w depresji może się zmierzyć ze źródłem bólu dopiero po podaniu leku łagodzącego cierpienie.

Które terapie są sporne?

Chcę wspomnieć o dwóch znanych rodzajach terapii antydepresyjnej, które okazały się znacznie mniej skuteczne od tych, które omawiam wtej książce. Pierwsza to terapia ziołowa oparta najczęściej na zażywaniu zioła świętojańskiego (zwanego magicznym dziurawcem na smutki). Ziele świętojańskie to wonna roślina, która kwitnie latem na żółto. W Niemczech ziele świętojańskie jest stosowane w leczeniu depresji częściej niż konwencjonalne antydepresanty. Przeprowadzono wiele testów skuteczności tej rośliny, które pokazały, że ziele świętojańskie może dawać efekty, zwłaszcza jeśli stosuje się je przez krótki czas, a leczona nim depresja jest łagodna. Jednak niedoskonałości tych badań skłoniły Narodowy Instytut Zdrowia USA do przeprowadzenia znacznie szerzej zakrojonych, ściśle kontrolowanych trzyletnich testów. Te testy pokazały, że ziele świętojańskie leczy depresję i poprawia ogólny stan zdrowia równie skutecznie jak placebo. Ponieważ zioła mogą wchodzić w niebezpieczne interakcje z innymi lekami, a ich siła oddziaływania i proces przygotowania nie są (w USA) ściśle kontrolowane, należy zachować daleko posuniętą ostrożność w stosowaniu zioła świętojańskiego.

Inna terapia antydepresyjna, której skuteczność jest sporna, to terapia psychodynamiczna obejmująca tradycyjną psychoanalizę Freuda. Terapeuci psychodynamiczni wierzą, że bieżące problemy osoby cierpiącej na depresję można rozwiązać tylko, jeśli pacjent dobrze pozna samego siebie. Dlatego celem terapii psychodynamicznej jest to, aby pacjent jak najpełniej zrozumiał swoje wzajemnie sprzeczne uczucia i przyczynę depresji, mającą korzenie w jego wczesnych latach życia rodzinnego. Ta terapia jest bardzo intensywna (pięćdziesięciominutowe sesje prowadzone po kilka razy w tygodniu), długotrwała (zwykle kilka lat) i kosztowna. Co więcej, okazała się skuteczna tylko w odniesieniu do łagodnej depresji i pacjentów, których stan już wcześniej się poprawił po zastosowaniu innych terapii.

Co zrobić, jeśli masz depresję?

Co ciekawe, pomimo istnienia kilku wysoce skutecznych terapii, korzysta z nich bardzo niewielu ludzi. W USA z terapii korzysta tylko 22 procent białych i 11 procent Amerykanów pochodzenia meksykańskiego, cierpiących na depresję dużą (tj. wywołującą większość najcięższych objawów). W przypadku osób, u których symptomy są lżejsze, odsetek chorych poddających się terapii jest niewątpliwie niższy. Jeśli masz depresję, zachęcam cię do wypróbowania którejś z terapii o potwierdzonej skuteczności. Pierwszym krokiem wtym kierunku jest umówienie wizyty u lekarza rodzinnego lub innego, który skieruje cię do lekarza specjalisty. Będzie trzeba wykonać kompleksowe badania twojego stanu fizycznego, ponieważ istnieje wiele leków i chorób (np. infekcji) dających symptomy bardzo podobne co depresja, dlatego lekarz będzie chciał wykluczyć inne możliwości. Specjalista (np. psychiatra lub psycholog), gdy już wykluczy te inne możliwości, zechce postawić diagnozę psychologiczną, więc spyta cię o historię twoich symptomów i chorób w twojej rodzinie, o ewentualne problemy z używaniem i nadużywaniem różnych substancji oraz o to, czy miewałeś myśli samobójcze. Lekarz prawdopodobnie przetestuje także twoją zdolność mówienia i rozumowania oraz pamięć; czasami depresja wpływa na te sfery myślenia. Kiedy diagnoza będzie postawiona, podejmiesz wraz z lekarzem decyzję o tym, po jaką terapię sięgnąć w pierwszej kolejności.

Lekiem na nieszczęście jest szczęście

"Lekiem na nieszczęście jest szczęście i nie obchodzi mnie, co kto o tym powie".

Elizabeth McCracken

Jeśli jesteś w głębokiej depresji, to zapewne wątpisz w to, czy książka o budowaniu szczęścia może ci pomóc. Z jednej strony, masz prawo być sceptyczny. Większość ludzi cierpiących na depresję musi najpierw pokonać najcięższe symptomy choroby, zanim zdobędzie się na rozpoczęcie programu budowania szczęścia. Z drugiej strony, jak zademonstrował Seligman, nawet najcięższą depresję można skutecznie zwalczyć, wykonując na co dzień proste działania budujące szczęście. (Seligman oparł się głównie na ćwiczeniu optymizmu: prosił pacjentów, żeby codziennie zapamiętywali po trzy pozytywne rzeczy, jakie przydarzyły im się w ciągu dnia). Inne badania Seligmana potwierdzają skuteczność tej terapii. W ramach jednego z nich badacze przeprowadzili sześciotygodniowy kurs tak zwanej pozytywnej psychoterapii grupowej - spotykali się po dwie godziny tygodniowo, za każdym razem z grupą 8-11 pacjentów cierpiących na depresję. W każdym tygodniuuczestnicy wykonywali inne działanie budujące szczęście, takie jak wyrażanie wdzięczności, delektowanie się obecną chwilą i koncentrowanie się na swoich mocnych stronach. U tych uczestników, wobec których zastosowano psychoterapię pozytywną, symptomy depresji ustąpiły w większym stopniu niż u uczestników w grupie kontrolnej, w stosunku do których przez sześć tygodni nie stosowano żadnej terapii. Co ważne, poziom odczuwanego szczęścia uczestników w pierwszej grupie rósł szybko nie tylko przez te sześć tygodni, ale też podnosił się na długo po zakończeniu badania, osiągając maksimum w rok po eksperymencie. W innym, podobnym badaniu pacjenci, u których wykryto depresję dużą, uczestniczyli w zajęciach indywidualnych z psychoterapii pozytywnej, trwających od dziesięciu do dwunastu tygodni. Pacjenci zachęcani do koncentrowania się na swoich mocnych - a nie słabych - stronach zrobili znacznie większe postępy w walce z depresją niż pacjenci leczeni konwencjonalnie, nawet przy użyciu leków antydepresyjnych.

Psychoterapia pozytywna, rozwinięta i zastosowana w ostatnich latach przez Seligmana i jego współpracowników, wykorzystuje niektóre działania budujące szczęście, które są podobne do tych, które omawiałam. Zatem badania Seligmana potwierdzają wpływ tych działań na pozytywne emocje, myśli i doświadczenia, a tym samym ich skuteczność w zwalczaniu łagodnej, umiarkowanej i silnej depresji. Wprawdzie działania budujące szczęście, które opisałam w drugiej części książki, nie są obliczone na leczenie depresji, ale zwiększają szanse na to, że osoba dotknięta depresją szybciej dostrzeże światełko w tunelu i będzie częściej doświadczać pozytywnych emocji.

Zawsze warto rozpocząć jedną lub więcej psychoterapii, które nie tylko łagodzą symptomy depresji, ale też podnoszą poziom odczuwanego szczęścia. Mówię tu o psychoterapiach, które są sprawdzone i gruntownie przetestowane. Jedna z nich, krótkookresowa terapia poprawiania samopoczucia, ma na celu ulepszenie sposobu funkcjonowania pacjenta - danie mu poczucia sensu życia, umocnienie jego relacji międzyludzkich, podniesienie jego poziomu samoakceptacji itd. - oraz zapewnienie mu warunków, w których może czuć, że w czymś się doskonali i że sprawia mu to przyjemność. Ta terapia okazała się wysoce skuteczna w redukowaniu tak zwanych symptomów rezydualnych ludzi, którzy wyszli z depresji. Pozostałe obiecujące terapie pozytywne w leczeniu depresji i innych zaburzeń psychicznych, to terapia jakości życia (Quality of Life Therapy), terapia nadziei, psychoterapia pozytywna i terapia rozwoju osobistego.

Pokonywanie przeszkód

Podsumowując, muszę wspomnieć o jeszcze jednej bardzo ważnej rzeczy. Otóż większość ludzi doświadcza w życiu co najmniej jednej tragedii lub poważnego kryzysu. Badacze udowodnili, że człowiek jest zadziwiająco odporny na tragedie i dramatyczne przeżycia. Ilekroć przydarza nam się coś złego, to po pierwszej reakcji na nieszczęście prędzej czy później nasze samopoczucie wraca do wcześniejszego poziomu. Jednak niektórzy z nas, wobec niefortunnych wydarzeń, popadają w depresję, czują się niepewnie i zamykają się na lepszą przyszłość. Ten rodzaj nieszczęścia jest przejściowy i reaktywny, a działania omówione w tej książce są w takich przypadkach szczególnie pomocne. Ćwiczenia budujące szczęście mogą wyciągnąć człowieka z nieszczęścia, najpierw do punktu neutralnego, a potem wyżej.

Podczas kampanii prezydenckiej (w USA) w 2004 roku kandydat na wiceprezydenta John Edwards stracił swojego szesnastoletniego syna, z którym był wyjątkowo blisko. Tuż po tej tragedii popadł w depresję i smutek, ale wyszedł z tego dramatu jako inny człowiek, mający nowe priorytety i cele. Oto wniosek, jaki wyciągnął Edwards: "Nauczyłem się dwóch bardzo ważnych rzeczy. Tego, że zawsze może się zdarzyć coś, co złamie nam serce i wywoła ból. I tego, że ludzie silnej woli mogą to znieść. Jedni są smutni, a inni inspirujący. Ja wolę być inspirujący". Jeśli pokonasz depresję, wyjdziesz z tego silniejszy i szczęśliwszy. I będziesz żyć pełniej.

DODATEK Działania budujące szczęście, które idą z sobą w parze

Tabela na tej i następnej stronie pokazuje, które działania budujące szczęście idą ze sobą w parze. Najlepiej wybierz i wypróbuj jedno lub więcej działań budujące szczęście, które odpowiadają twojej osobowości (możesz się oprzeć na teście doboru działań zależnie od twojego profilu osobowości; zob. rozdział 3). Następnie określ, które cztery działania są w twoim przypadku najskuteczniejsze. Kiedy już je wyłonisz, znajdź w tabeli na następnych stronach inne działania, które idą w parze z twoimi.

Jeśli działanie z tej kolumny jest w twoim przypadku skuteczne...

...to wypróbuj to...

...albo to

Wyrażanie wdzięczności (działanie 1)

(Ćwiczenie aktów życzliwości (działanie 4)

Wybaczanie (działanie 7)

(Ćwiczenie optymizmu (działanie 2)

Czerpanie radości z życia (działanie 9)

Wybaczanie (działanie 7)

Zwalczanie tendencji do zamartwiania się nad sobą i do porównywania się z innymi

(działanie 3)

(Ćwiczenie zaradności

(działanie 6)

Realizowanie celów z zaangażowaniem (działanie 10)

(Ćwiczenie aktów życzliwości (działanie 4)

Czerpanie radości z życia (działanie 9)

Robienie tego, co naprawdę cię wciąga

(działanie 8)

Zacieśnianie relacji międzyludzkich (działanie 5)

(Ćwiczenie aktów życzliwości (działanie 4)

Dbanie o ciało

(działanie 12)

(Ćwiczenie zaradności (działanie 6)

Realizowanie celów z zaangażowaniem (działanie 10)

Wybaczanie (działanie 7)

Wybaczanie (działanie 7)

(Ćwiczenie zaradności

(działanie 6)

(Ćwiczenie optymizmu (działanie 2)

Robienie tego, co naprawdę cię wciąga

(działanie 8)

Czerpanie radości z życia (działanie 9)

Realizowanie celów z zaangażowaniem (działanie 10)

Czerpanie radości z życia (działanie 9)

Robienie tego, co naprawdę cię wciąga

(działanie 8)

Realizowanie celów z zaangażowaniem (działanie 10)

Realizowanie celów z zaangażowaniem (działanie 10)

Czerpanie radości z życia (działanie 9)

(Ćwiczenie zaradności

(działanie 6)

Praktykowanie religii

i kształtowanie duchowej strony życia

(działanie 11)

Dbanie o ciało

(działanie 12)

(Ćwiczenie zaradności

(działanie 6)

Dbanie o ciało

(działanie 12)

Realizowanie celów z zaangażowaniem (działanie 10)

Czerpanie radości z życia (działanie 9)

PODZIĘKOWANIA

Gdzieś w przedmowie pisałam, że tej książce przyświeca gwiazda nauki. No cóż, nauki nie byłoby bez naukowców. Jestem szczerze wdzięczna wszystkim moim współpracownikom, studentom i kolegom, którzy pracowali nad badaniami omawianymi w tej książce. Po pierwsze i najważniejsze, dziękuję Kenowi Sheldonowi, mojemu partnerowi w opisanych badaniach empirycznych, który odegrał kluczową rolę w tworzeniu modelu wykresu kołowego. Dziękuję Kenowi za naszą owocną współpracę i liczę, że czeka nas jeszcze sporo lat wspólnych badań. Dziękuję Davidowi Schkade'owi za pomoc w opracowywaniu kilku koncepcji, na których opiera się ta książka.Jestem wdzięczna Marty'emu Seligmanowi za zapewnienie Kenowi, Davidowi i mnie inspiracji, funduszy oraz informacji zwrotnych, które okazały się nieocenione w naszych pracach nad rozwojem nowych koncepcji, i zato, że przedstawił mnie Richardowi Pine'owi (o którym jeszcze wspomnę).

Miałam szczęście znaleźć się pod skrzydłami kilku bardzo wyjątkowych osób. Lee Ross zasiał we mnie trwałą fascynację szczęściem. Dziękuję mu za wiele prowokujących intelektualnie, niezrównanych i satysfakcjonujących dyskusji, jakie prowadziliśmy przez wiele lat. Większość moich dzisiejszych badań zapoczątkował właśnie Lee. Moja wspaniała mentorka i przyjaciółka Susan Nolen-Hoeksema nauczyła mnie wiele o tym, jak pracować naukowo, i zawsze z entuzjazmem traktowała mnie oraz moją pracę. Niezmiernie cenię sobie przyjaźń Barry'ego Schwartza; jestem mu wdzięczna za to, że dodawał mi odwagi, dał mi nową wiedzę i i cenne rady, jak doprowadzić prace nad książką do końca, zaczynając od początkowej koncepcji.

Dziękuję wielu moim przyjaciołom i kolegom psychologom za wsparcie intelektualne i emocjonalne. Oto oni: Andrew Ward (jak zawsze na pierwszym miejscu), Larry Rosenblum, Shelly Gable, Ed Diener, Becky Collins, Robert Biswas-Diener, Danae Aitchison, Terry Johnson, Carol van Heerden i inni. Przekazuję wyrazy serdecznej wdzięczności moim przebojowym studentom obecnym i byłym, bez których żadne moje badanie nie doszłyby do skutku. Oto oni (w porządku chronologicznym): Kari Tucker, Fazilet Kasri, Lorie Sousa, Allison Abbe, Chris Tkach, Rene Dickerhoof i Julia Boehm. Wreszcie, mam wielki dług wobec dwóch moich przyjaciół i szefówwydziału, którzy wspierali mnie, jak tylko mogli: Davida Fundera i Glenna Stanleya.

Pisanie tej książki było (o dziwo) doświadczeniem bezbolesnym, a chwilami zabawnym i stymulującym. Niewątpliwie przyczynił się do tego wspierający mnie bezpośrednio i pośrednio, dodający mi odwagi wspaniały zespół Penguin Press - utalentowanych i kompetentnych profesjonalistów. Jestem nad wyraz wdzięczna mojej redaktor w Penguin Press, niezrównanej, błyskotliwej i mądrej Ann Godoff. Miałam też wielkie szczęście współpracować z dwiema starszymi redaktorkami: Emily Loose, która jako pierwsza doceniła moje pomysły i pomagała je wprowadzać w życie, a także Vanessa Mobley, niestrudzenie udoskonalająca tę książkę, nieszczędząca wysiłku i porad. Dziękuję także Tracy'emu Lockowi, który pomagał mi na późniejszym, ale z pewnością nie mniej ważnym etapie procesu wydawniczego.

Na osobny akapit zasługuje Richard Pine. Znam wielu ludzi, którzy uznają swoich własnych agentów za najlepszych na świecie, ale są w błędzie. Najlepszym agentem na świecie jest Richard. Bez jego wszechstronnych umiejętności i wirtuozerii ta książka żyłaby tylko w mojej wyobraźni i z pewnością nie opublikowałoby jej znakomite wydawnictwo Penguin Press.

Wiele osób przeczytało wersje robocze poszczególnych rozdziałów i wniosło cenne sugestie. Dziękuję Dianne Fewkes i Lisie Terry za szczere i uważne opinie z perspektywy laika; Jennifer Aaker za błyskotliwe sugestie udzielane, jak zawsze, skromnie i z poczuciem humoru; Julii Boehm, Irenie Chang i Crystal Schmidt za prowadzenie i spisywanie wywiadów; grupie 148 studentów psychologii rocznika 2005 ("The Psychology of Happiness") za podzielenie się ze mną własnymi historiami i spostrzeżeniami; a także zespołowi nieprawdopodobnie bystrych, zdolnych, ciężko pracujących asystentów badań: Jessice Geleng, Andrei LaPlante, Danielle O'Brien, Sapnie Mendon, Kimberly Hazelwood, Adrienne Grant, Valerie Laws, Neshy Sharmie, Ligii Ceji, Lisie McMoran i Yazmanowi Perezowi.

Pieniądze, choć nie uszczęśliwiają ludzi tak bardzo, jak im się wydaje, bardzo przydały się w badaniach. Dziękuję Narodowemu Instytutowi Zdrowia Mentalnego, osobom, które wsparły nas w ramach Templeton Positive Psychology Prize i Uniwersytetowi Kalifornijskiemu, za hojne dofinansowanie dużej części moich prac.

Na koniec zostawiam podziękowania specjalne. Moim rodzicom i bratu za to, że zawsze mnie wspierali, oraz mojej cudownej bratowej. Peterze Del Greco: choć nie muszę mówić (przynajmniej na forum publicznym), jak bardzo cię cenię, kocham i podziwiam, robię to tak czy inaczej. Peter odgrywa w moim życiu kilka ról, ale w odniesieniu do tej książki był moim redaktorem, dawał mi wsparcie moralne i - co najważniejsze (jak podkreślało kilku moich przyjaciół) - jest moim najwspanialszym na świecie mężem. Wreszcie, zostawiając najważniejsze na koniec, dziękuję dwójce moich dzieci, które pewnego dnia zrozumieją, że nie są tylko moim środkiem do osiągnięcia szczęścia, ale jego istotą i najważniejszym powodem.

ROZDZIAŁ 1 Czy można się stać, ot tak sobie, szczęśliwszym człowiekiem?

"Jeśli chcesz odmienić czyjeś życie, zacznij działać natychmiast. I zawsze rób to w wielkim stylu, nigdy inaczej".

William James

Jak sądzisz, co by cię uszczęśliwiło? Zastanów się nad tym przez chwilę. Czy może:

Lepsze relacje z ludźmi? Większa elastyczność w pracy? Nowa praca, która byłaby lepsza dla ciebie i twojej rodziny? Dodatkowa sypialnia w domu? Współmałżonek poświęcający ci więcej uwagi? Dziecko? Młodszy wygląd? Ustąpienie bólu pleców? Zrzucenie paru kilogramów? Dobre stopnie twojego dziecka w szkole? Odpowiedzenie na pytanie, co naprawdę chcesz w życiu robić? Bardziej wspierający i kochający cię rodzice? Uleczenie od dawna nękającej cię choroby lub niesprawności? Więcej pieniędzy? Więcej czasu?

Jeśli upatrujesz swojego szczęścia w tych wypunktowanych pozycjach - podobnie jak moi przyjaciele i przyjaciółki uskarżający się od lat, że brakuje im życiu tak wielu rzeczy - to mam dla ciebie niespodziankę. Otóż nic z tej listy nie uczyni cię istotnie szczęśliwszym. Nie oznacza to jednak, że budowanie trwałego szczęścia jest celem nierealnym albo naiwnym. Haczyk polega na tym, że poszukujemy szczęścia nie tam, gdzie powinniśmy. Zmiany, w których upatrujemy bardzo korzystnego wpływu na życie, wpływają na nasze szczęście w bardzo nikłym stopniu, a z drugiej strony przeoczamy prawdziwe źródła osobistego szczęścia i dobrobytu. Badania to potwierdzają.

W niemal każdym kraju, od Stanów Zjednoczonych, Grecji i Słowenii po Koreę Południową, Argentynę i Królestwo Bahrajnu, ludzie, zapytani o to, czego najbardziej w życiu pragną, najczęściej odpowiadają, że chcą szczęścia. Wiedza o tym, jak zdobyć szczęście, jest więc przydatna nie tylko ludziom pogrążonym w depresji i nękanym złym samopoczuciem. Tej wiedzy potrzebuje każdy z nas. W tej książce pokażę ci, dlaczego nasze pragnienie szczęścia nie jest tylko nieuchwytnym marzeniem.

Program budowania trwałego szczęścia

Być może wybrałeś tę książkę, ponieważ wierzysz, że w życiu osobistym i zawodowym nie uwalniasz swojego pełnego potencjału, a może dlatego, że nie jesteś tak szczęśliwy i spełniony życiowo, jak chciałbyś być. Ogólnokrajowe badanie na reprezentatywnej próbie Amerykanów wykazało, że niewiele więcej niż połowa z nas (54 procent) jest w stanie "umiarkowanego zdrowia psychicznego", ale nie czuje radości - ma w sobie mało entuzjazmu i odcina się od aktywnych, produktywnych interakcji ze światem. To wyjaśnia, dlaczego szczęścia tak bardzo pragną nie tylko ludzie pogrążeni w klinicznej depresji, ale też wszyscy inni, którzy po prostu nie są tak szczęśliwi,jak chcieliby być, i czują się ze sobą źle oraz ci, którzy mają się nie najgorzej, ale dążą do jeszcze większej radości życia, poszukują sensu własnej egzystencji i rozglądają się za bardziej stymulującą pracą. Wreszcie, szczęścia pragną również ci spośród nas, którzy zaznali kiedyś prawdziwej radości życia, ale nie czują się na tyle silni, żeby ją odzyskać.

Poczucie bezsilności, kiedy jesteśmy w dołku życiowym lub w pułapce, bywa niszczące. W takich chwilach wydaje nam się, że aby wydostać się z pętli nieszczęścia, potrzeba wielkiej energii i siły. Jeśli jesteś w takiej sytuacji, to mam dla ciebie dobrą wiadomość. "Praca" polegająca na wychodzeniu z kryzysu życiowego może się zacząć od małych kroków wynagradzanych natychmiastowymi rezultatami. Profesor Martin Seligman z Uniwersytetu Pensylwanii przeprowadził interesujące badanie. Wpoił działania budujące szczęście grupie ludzi będących w głębokiej depresji. To byli pacjenci kwalifikujący się do kategorii najciężej dotkniętych depresją. Tych ludzi trudno było skłonić nawet do wstania z łóżka, ale mimo to poinstruowano ich, żeby weszli do Internetu i wykonali proste ćwiczenie, które polegało na przypominaniu sobie i zapisywaniu trzech pozytywnych zdarzeń, jakie codziennie mają miejsce, np. "Dziś zadzwoniła Joasia i powiedziała kilka miłych słów", "Przeczytałem rozdział książki, którą polecił mi terapeuta" i "Dziś wreszcie wyszło słońce". W ciągu piętnastu dni uczestnicy tego eksperymentu zmienili kategorię depresji z "ciężkiej" na "umiarkowaną", a 94 procent uczestników odczuło ulgę.

Jak widać na przykładzie tego eksperymentu, pierwsze kroki na drodze budowania szczęścia można podjąć natychmiast. Zaczynamy od zaakceptowania tego, że nasze pragnienie szczęścia nie jest jedynie pobożnym życzeniem. Budowanie szczęścia to bardzo ważny cel, który zawsze mamy prawo realizować i do którego osiągnięcia zawsze posiadamy niezbędne środki. Szczęście nie jest uśmiechem losu, na który musimy czekać jak na koniec pory deszczowej. To nie jest coś, co musimy znaleźć, jak zjazd na autostradę czy zgubiony portfel, podążając jakąś tajemną ścieżką. Szczęście to nie jest kwestia tego, czy znajdziemy właściwą pracę bądź właściwego partnera życiowego. Pogląd, że szczęście trzeba znaleźć, jest bardzo powszechny. Mówimy na przykład "w pogoni za szczęściem", rozumiejąc przez to, że szczęście jest czymś, co trzeba ścigać i odkrywać. Nie lubię tego sformułowania. Wolę mówić o tworzeniu lub budowaniu szczęścia, ponieważ z badań wynika, że to my sami odpowiadamy za nasze szczęście - tworzenie go jest w naszej mocy.

Czytając tę książkę, przekonasz się, że budowanie trwałego szczęścia niekoniecznie wymaga technik psychoterapii: kopania w twoich wspomnieniach z okresu dziecięcego, analizowania traumatycznych doświadczeń i rozkładania na czynniki pierwsze twoich nawyków w relacjach międzyludzkich. Do szczęścia nie jest konieczne wyższe wynagrodzenie, wynalezienie lekarstwa na chorobę ani odzyskanie młodości czy piękna. W tej książce omawiam strategie, jakie możesz wprowadzić w życie od zaraz, i dzięki nim natychmiast poprawić swoje samopoczucie, nawet jeśli jesteś głęboko przygnębiony. Jeśli chcesz wznieść się na wyższy poziom szczęścia, musisz przyjąć długofalowy plan działania. Wysiłek jest największy na początku, kiedy twoje nowe zachowania i praktyki nie są jeszcze dla ciebie naturalne. Dobra wiadomość jest taka, że w miarę jak twoje nowe strategie zaczną ci wchodzić w nawyk i same się napędzać, podtrzymywanie szczęścia będzie wymagało coraz mniejszego wysiłku. Zachęcam cię, abyś rozpoczął program budowania szczęścia już dziś i kontynuował go przez resztę życia. Jedyną osobą, która ma moc potrzebną, by wprowadzić ten program w życie, jesteś ty.

I jeszcze jedno: jeśli zdiagnozowano u ciebie depresję, to nie traktuj naszego programu budowania szczęścia jak czegoś, co zastąpi twoje dotychczasowe leczenie, czy to terapię kognitywno-behawioralną czy terapię opartą na lekach antydepresyjnych. Uznaj nasz program za terapię uzupełniającą, która pomoże ci szybciej i na dłużej uwolnić się od depresji. (Więcej o depresji dowiesz się z postscriptum).

Czy wiesz, co cię uszczęśliwia?

Być może nie wierzysz jeszcze w skuteczność programu budowania szczęścia, o którym piszę. Mógłbyś spytać: "Skoro budowanie trwałego szczęścia jest w zasięgu każdego z nas, to dlaczego tak kiepsko nam to wychodzi? Dlaczego tak często nasze próby spełzają na niczym?". Podejrzewam, że to wynika z naszych zakorzenionych przekonań: dążymy do nie tych rzeczy, które naprawdę dają nam trwałe szczęście, ponieważ jesteśmy uwarunkowani tak, że wychodzimy z błędnych założeń. Psycholodzy zebrali przekonujące dowody na to, że najczęściej nie wiemy, co daje nam satysfakcję i poczucie spełnienia. W efekcie tego czasami pracujemy nad rzeczami, które nie mają szans nas uszczęśliwić. Być może najczęstszy błąd, jaki popełniamy, to zakładanie, że źródłem szczęścia są pozytywne zdarzenia, takie jak awans w pracy, uzyskanie pozytywnej opinii lekarza o naszym zdrowiu, przeżycie gorącej randki, zwycięstwo naszego kandydata w wyborach prezydenckich czy wygranie meczu przez drużynę, której kibicujemy. Weźmy na przykład materializm: pogoń za pieniędzmi i majątkiem. Dlaczego tak trudno jest nam wierzyć (mnie także), że pieniądze tak naprawdę nie dają szczęścia? Dlatego że prawdajest inna: pieniądze przynoszą nam szczęście, większość z nas jednak błędnie to interpretuje. Jak wyjaśnia pewien badacz zajmujący się psychologią szczęścia: "Myślimy, że pieniądze przynoszą dużo szczęścia na długi czas, a tymczasem one uszczęśliwiają nas tylko trochę i na krótko". Zapędzamy się więc w kozi róg, goniąc w pocie czoła za chwilowymi impulsami szczęścia, i siłą rzeczy ignorujemy inne, skuteczniejsze drogi do trwałego dobrobytu mentalnego.

Przedstawię teraz przypadki dwóch osób, z którymi przeprowadziłam wywiady. Po tych wywiadach stwierdziłam, że rzeczy uważane przez nas za źródło szczęścia , takie jak bogactwo, sława i piękno, w rzeczywistości nie liczą się aż tak bardzo.

Gwiazda rocka

Któregoś lata przedstawiono mnie Neilowi. Pracowałam wtedy nad filmem dokumentalnym o życiu najszczęśliwszych ludzi. Neil już w młodym wieku chciał zostać gwiazdą rocka. Pokonał wszystkie przeszkody i zrealizował to marzenie. Zbił fortunę jako perkusista grupy rockowej, która odniosła sukces. Był gościem znanego programu rozrywkowego Saturday Night Live. Otrzymał kilka nominacji do nagrody Emmy i przez dziesięć lat podróżował po różnych kontynentach, jeżdżąc z zespołem na tournée. A potem nagle jego świat się zawalił: zespół się rozpadł, tournée się skończyły, Neil stracił wielki dom, a żona go opuściła.

Przez całe popołudnie robiliśmy z Neilem wywiad w jego nowym skromnym domku, gdzie przed wejściem piętrzyła się sterta śmieci. Neil, samotny ojciec, żyje wraz z dwojgiem dzieci na peryferiach miasta Winnipeg na mało zaludnionej prerii. Do najbliższego sklepu i najbliższej szkoły trzeba stamtąd jechać wiele kilometrów. Nawet w lipcu, kiedy tam byliśmy, wiatr hulał jak podczas zamieci i dmuchał nam w twarz źdźbła wysuszonych traw. Uderzyła mnie myśl, że w czasie długich kanadyjskich zim to miejsce musi być mroźne i wyjątkowo nieprzyjazne. W zimie niełatwo jest stamtąd wydostać się po mleko, nie wspominając o wybraniu się na randkę.

Wydawało się, że Neil jednak odczuwał wewnętrzny komfort i spokój. Świetnie radził sobie z dziećmi i w pełni angażował się w tworzenie muzyki. Czy jako zamożny gwiazdor rocka Neil był szczęśliwy? Powiedział: "Miałem pieniądze i sławę, a teraz tego nie mam, ale jestem nie mniej szczęśliwy niż wtedy. Nie widzę różnicy".

Niesamowita przemiana

Denise poznałam podczas talk-show, który odwiedziła, żeby opowiedzieć przed kamerą swoją historię. Denise mieszka w St. Petersburgu na Florydzie. Kiedyś uczyła młodzież licealną opóźnioną w rozwoju. Teraz pracuje w domu: opiekuje się trojgiem dzieci w wieku szkolnym. Niełatwo jest być matką zajmującą się trojgiem dzieci. Denise zbliżała się do czterdziestki i zaniedbała swój wygląd: nie robiła sobie makijażu, bo nie pracowała już poza domem. Wyglądała, jakby była wiecznie zmęczona. Była przekonana, że to lata spędzone pod piekącym słońcem Florydy przydały jej zmarszczek, i czuła się, jakby miała dużo więcej lat niż w rzeczywistości. Złożyła aplikację o udział w programie Extreme Makeover - reality show, gdzie w każdej edycji jest przedstawiana kobieta przed operacją plastyczną i po niej oraz innych zabiegach upiększających. Ku swojemu radosnemu zaskoczeniu została przyjęta.

Zabiegi chirurgiczne trwały dwanaście godzin. Denise przeszła lifting całej twarzy, w tym skóry pod oczami i na czole. Wyszczuplono jej czubek nosa, zrobiono liposukcję pod brodą i laserową korekcję kształtu twarzy. Te zabiegi przeprowadzono bardzo precyzyjnie, nie pozostawiając żadnych śladów szwów. W jakiś czas potem Denise miała wystąpić w talk-show. Charakteryzatorka, która przez dobre pół godziny pracowała nad jej twarzą, była bardzo zaskoczona, gdy dowiedziała się, że Denise jest po zabiegach chirurgicznych i występowała w programie Extreme Makeover. Specjalistka od makijażu nie zauważyła niczego szczególnego w zrekonstruowanej twarzy Denise.

Po zabiegach chirurgicznych Denise czuła, jakby cofnęła się w czasie: wyglądała o dziesięć lat młodziej. Wszyscy się nią interesowali: rodzina, przyjaciele, obcy ludzie i media. Wspominała: "To mnie zmieniło. Nagle zaczęłam żyć jak gwiazda filmu. Stałam się bardzo pewna siebie". Denise myślała o porzuceniu męża i o rozpoczęciu nowego życia.

W rok później Denise zeszła na ziemię i zdała sobie sprawę z tego, że porzucenie męża byłoby wielkim błędem. Czy chirurgia plastyczna dała jej szczęście? "Muszę powiedzieć, że miło jest mieć mniej zmarszczek" - przyznała Denise. Ale na dłuższą metę to jej nie uszczęśliwiło. Jak sama podsumowała: "Odmłodzenie jest niczym w porównaniu z prawdziwym szczęściem".

Być może kiedyś Neil i Denise myśleli sobie: "Gdyby tak być bogatym, gdyby być sławnym, gdyby stać się kimś pięknym - to na pewno dałoby mi szczęście". Jeśli tak myśleli, to byli w błędzie. Ja i moi współpracownicy odnieśliśmy tego rodzaju marzenia do dowodów naukowych i tak powstała nasza teoria przyczyn szczęścia. Pokazuje ona, co każdy z nas może zrobić dla swojego szczęścia, zaczynając od zaraz. Wszystko zaczęło się w wiosce Mayan Riviera.

Odkrywanie prawdziwych przyczyn szczęścia

Psychologia pozytywna w Akumal

W styczniu 2001 roku wyjechałam do przepięknego, czystego kurortu - małego meksykańskiego miasta Akumal, oddalonego o dwie godziny jazdy od Cancún. Tam, w półotwartych chatach, w powiewach gorącego wiatru, kilkunastu badaczy zajmujących się obiecującym kierunkiem nauki, jakim już wtedy była psychologia pozytywna, wymieniało się wiedzą o najnowszych odkryciach i tworzyło nowe koncepcje. Z początku trudno było mi się skoncentrować na dyskusji - zostawiłam w Los Angeles moją dwudziestomiesięczną córkę pod opieką ojca i dopiero co dowiedziałam się, że znowu jestem w ciąży. A jednak w Akumal odbyło się kilka rozmów, które zmieniły kierunek moich badań. Jedną z nich była rozmowa z profesorami Kenem Sheldonem i Davidem Schkade. Przed tym spotkaniem wysłałam im e-maile z pytaniem, czy moglibyśmy porozmawiać o napisaniu artykułu na temat różnych sposobów, jakimi ludzie dążą do szczęścia. Zaczęliśmy o tym dyskutować i nagle zdaliśmy sobie sprawę z tego, że na ten temat nie istnieją praktycznie żadne dowody empiryczne. Stwierdziliśmy, że badacze generalnie nie wiedzą, jakimi sposobami ludzie budują swoje szczęście. Co więcej, doszliśmy do wniosku, że większość psychologów odnosi się pesymistycznie do idei budowania coraz większego szczęścia przez całe życie. W tamtym okresie środowiska akademickie były poruszone dwoma odkryciami. Pierwsze z nich dotyczyło tego, że szczęście jest dziedziczne i pozostaje takie samo przez całe życie. W myśl drugiego odkrycia ludzie przyzwyczajają się do wszelkich zmian na lepsze. Wynika z tego logiczny wniosek, że człowieka nie można uczynić trwale szczęśliwszym, ponieważ każdy przeskok na wyższy poziom szczęścia jest tymczasowy, a w długim okresie większość z nas powraca do swojego początkowego czy bazowego poczucia szczęścia.

Czterdziestoprocentowe rozwiązanie

Ken, David i ja byliśmy sceptycznie nastawieni do konkluzji mówiącej, że nie da się budować trwałego szczęścia. Postanowiliśmy udowodnić, że ta koncepcja jest nieprawdziwa. Tocząc dyskusje przez kilka kolejnych lat, odkryliśmy przyczyny szczęścia.Wspólnymi siłami wskazaliśmy najważniejsze czynniki kształtujące poziom szczęścia. Przedstawiam je na prostym wykresie kołowym poniżej.

Wyobraź sobie pełną salę kinową. Jest w niej stu ludzi. Te osoby, wszystkie razem, reprezentują całą skalę szczęścia: jedne są wyjątkowo szczęśliwe, inne są umiarkowanie zadowolone, a jeszcze inne mają beznadziejne samopoczucie. Prawy dolny wycinek wykresu kołowego pokazuje, że aż 50 procent różnic w poziomie szczęścia można wyjaśnić genetycznie zaprogramowaną indywidualną normą. To odkrycie jest wynikiem coraz szerzej prowadzonych badań z udziałem bliźniąt dwujajowych (nieidentycznych) oraz jednojajowych (identycznych). Te badania pokazują, że każdy z nas rodzi się z określonym, zaprogramowanym poziomem uczucia szczęścia, zależnym od cech biologicznej matki albo ojca (bądź obojga rodziców). To jest nasz bazowy poziom poczucia szczęścia, do którego wracamy po kryzysach i triumfach. To oznacza, że gdyby za pomocą czarodziejskiej różdżki zamienić całe sto osób w kinie w genetyczne klony (lub bliźnięta jednojajowe), to poziom uczucia szczęścia na sali nadal byłby zróżnicowany, ale różnice te zostałyby zredukowane o 50 procent.

Z zaprogramowaną normą uczucia szczęścia jest podobnie jak z genetycznie zaprogramowaną wagą ciała. Niektórzy ludzie otrzymali od natury dar szczupłości: utrzymują niską wagę, nawet jeśli nie próbują się odchudzać. Tymczasem inni muszą bardzo ciężko pracować, żeby nie tyć, a kiedy na chwilę rezygnują z treningu i diety, błyskawicznie przybierają na wadze. Dlatego z uczuciem szczęścia w życiu jest jak z inteligencją i cholesterolem - o naszym samopoczuciu w dużej mierze decyduje to, na ile punktów szczęścia jesteśmy zaprogramowani genetycznie. W skali od jednego do siedmiu niektórzy z nas są zaprogramowani na sześć punktów (wysoko), inni na dwa punkty (nisko), a jeszcze inni na cztery punkty (średni poziom).

Odkryciem, z którym być może najtrudniej jest nam się pogodzić, jest to, że - jak pokazuje wykres - tylko 10 procent różnic w poziomie szczęścia można wyjaśnić okolicznościami i sytuacją życiową, tym, czy jesteśmy ubodzy czy bogaci, czy jesteśmy zdrowi czy chorujemy, czy jesteśmy piękni czy nieurodziwi, czy żyjemy w małżeństwie czy jesteśmy rozwiedzieni itd. Gdybyśmy za pomocą czarodziejskiej różdżki ujednolicili okoliczności wszystkich ludzi w sali kinowej (takie same domy, ta sama sytuacja w małżeństwie, taka sama data urodzenia, taka sama twarz, takie same dążenia życiowe i takie same zmartwienia), różnice w poziomie szczęścia zostałyby zredukowane o dalszych 10 procent.

Ten wniosek ma solidne oparcie w nauce. Przeprowadzono badanie wśród najbogatszych Amerykanów, zarabiających ponad dziesięć milionów dolarów rocznie. Okazało się, że poczucie szczęścia było wśród nich tylko trochę wyższe niż wśród pracowników biurowych i fizycznych zatrudnianych przez firmy należące do ludzi z pierwszej próby. Generalnie ludzie żyjący w związkach małżeńskich są szczęśliwsi od tych, którzy żyją w pojedynkę, jednak wpływ małżeństwa na odczuwane szczęście jest dość niewielki. W szesnastu badanych krajach za bardzo szczęśliwych uznało się 25 procent osób żyjących w małżeństwie i 21 procent osób żyjących w pojedynkę. Odkrycie, że okoliczności życia (w tym poziom dochodów i stan cywilny) mają tak niewielki wpływ na nasze samopoczucie, może się wydawać zaskakujące, choć Neil i Denise zapewne nie byliby tym zdziwieni. Być może trudno jest uwierzyć, że bogactwo, piękno i zdrowie mają tylko krótkotrwały i ograniczony wpływ na uczucie szczęścia, ale dowody mówią same za siebie. W dalszej części książki wrócimy do tego tematu i dostarczę ci co najmniej kilku intrygujących wyjaśnień, dlaczego tak jest. Jeśli zaakceptujemy fakt, że okoliczności życia nie są kluczem do odczuwania radości i dobrego samopoczucia, znacznie zwiększymy nasze szanse sukcesu w budowaniu szczęścia.

Wróćmy do wykresu kołowego. Nawet gdyby wszyscy ludzie w kinie byli bliźniętami identycznymi i żyliby dokładnie w takich samych warunkach, to i tak różniliby się poziomem odczuwanego szczęścia. To sugeruje, że poza normą genetyczną (tym, kim jesteśmy) i złożonymi okolicznościami życiowymi (tym, z czym mamy do czynienia), pozostaje jeszcze 40 procent różnic wpoziomie odczuwanego szczęścia, które nie zostały wyjaśnione. Co składa się na te 40 procent? Obok genów i okoliczności życiowych istnieje jeszcze jeden bardzo ważny czynnik szczęścia: nasze zachowanie. Dlatego kluczem do szczęścia nie jest zmienianie kodu genetycznego (to byłoby niemożliwe) ani poprawianie okoliczności życiowych (dążenie do bogactwa, podnoszenie swojej atrakcyjności fizycznej i poznawanie lepszych ludzi odpowiada tylko za 10 procent poczucia szczęścia). Kluczem do szczęścia jest zmienianie naszych codziennych celowych działań. Nasz wykres ilustruje potencjał 40 procent, które każdy z nas może kontrolować i na które może wpływać. W zakresie tych 40 procent jesteśmy w stanie podnosić albo obniżać nasze poczucie szczęścia, podejmując na co dzień określone działania i myśląc w określony sposób.

A to jest bardzo dobra wiadomość. Oznacza, że wszyscy moglibyśmy być dużo szczęśliwsi, gdybyśmy uważnie przyjrzeli się ludziom o wspaniałym samopoczuciu i zaczęli naśladować ich naturalne myślenie oraz zachowania. Nasz nieuwolniony potencjał budowania szczęścia jest dokładnie tym, co badani. Systematycznie obserwuję ludzi bardzo szczęśliwych i bardzo nieszczęśliwych. Porównuję ich i eksperymentuję z nimi. Pozwól, że przedstawię w tym miejscu próbkę obserwacji moich i innych badaczy. Oto schematy myślenia i zachowań przejawiane przez najszczęśliwszych uczestników naszych eksperymentów. Najszczęśliwsi ludzie:

poświęcają bardzo wiele czasu rodzinom i przyjaciołom; zgłębiają relacje z bliskimi i czerpią z tego radość; okazują wdzięczność za wszystko, co mają, i nie czują się przy tym niekomfortowo; często są pierwszymi, którzy podają pomocną dłoń współpracownikom i obcym ludziom; optymistycznie patrzą w przyszłość; rozkoszują się przyjemnościami życia i starają się żyć bieżącą chwilą; regularnie, co tydzień albo nawet codziennie, wykonują ćwiczenia fizyczne; ambitnie i z zaangażowaniem realizują cele życiowe (np. zwalczają korupcję, budują szafy lub przekazują dzieciom swoje najważniejsze wartości); (i wreszcie) znoszą stres, kryzysy, a nawet tragedie; bywają wybici z rytmu i zdenerwowani nie mniej niż ty i ja, ale mają tajną broń: są na tyle pewni siebie i silni, że pokonują nawet bardzo duże trudności.

Napisano już bardzo wiele o tym, jakie atrybuty, myśli i zachowania charakteryzują najszczęśliwszych ludzi. O cechach wyróżniających szczęśliwych ludzi piszę więcej w rozdziałach od 4 do 9. W moim laboratorium i w laboratoriach kilku innych bada czy testujemy metody ujarzmiania siły ludzkich myśli i zachowań - celowych działań. Prowadzimy systematyczne badania interwencyjne nad budowaniem szczęścia. Robimy to po to, by dowiedzieć się, jak podnosić poziom odczuwanego szczęścia znacznie powyżej genetycznie zaprogramowanej normy. W drugiej części książki omawiam szczegółowo dwanaście działań budujących szczęście. Pokazuję, jak wprowadzać te działania w codzienne życie, i przedstawiam dowody naukowe potwierdzające ich skuteczność. Być może zaprezentowane tu schematy zachowań i myślenia najszczęśliwszych ludzi wydają ci się nieosiągalne. Pamiętaj, że nie musisz, a nawet nie powinieneś próbować powtarzać wszystkich tych zachowań. Nie ma na świecie nikogo, kto potrafi to wszystko, a rzadko komu udaje się wprowadzić w życie dużą część tych schematów. Możesz wybrać tylko jedno (albo parę) spośród moich działań budujących szczęście i to wystarczy. To ty kontrolujesz swoje życie i możesz na nie wpływać każdego dnia, również dzisiaj. Powiedzmy, że zaczniesz je zmieniać, począwszy od dziś.

Jeśli twój zindywidualizowany program budowania szczęścia ma być skuteczny, to musimy dobrać dla ciebie odpowiednie strategie. Jak to bywa z próbami zmieniania życia na lepsze, jedne programy są skuteczniejsze i lepiej dostosowane do naszych indywidualnych cech niż inne. W rozdziale 3 przedstawiam test diagnozujący - kwestionariusz, który pomoże ci wybrać działania budujące szczęście najlepiej odpowiadające twojej osobowości, twoim mocnym stronom i twojej obecnej sytuacji. Pamiętaj, że w tym wszystkim chodzi o budowanie twojego szczęścia: o twoje zainteresowania, wartości i potrzeby. Ustalenie, które z rekomendowanych przeze mnie działań przyniosą ci największe korzyści, to połowa sukcesu.

Praca, którą warto wykonać, jak żadną inną

Jest dość oczywiste, że aby osiągnąć w życiu coś znaczącego - opanować nową profesję, stać się mistrzem w sporcie czy wychować dziecko - potrzeba sporo wysiłku. Niewielu z nas jest jednak skłonnych wkładać wysiłek w kształtowanie swoich emocji i psychiki. Oczywiście, jeśli los się do nas uśmiecha, zdarza się nam osiągać cele bez wysiłku, ale takie sukcesy są krótkotrwałe i ulotne, jak postanowienia noworoczne.

Spójrz, jak wiele czasu i wysiłku ludzie inwestują w ćwiczenia fizyczne: chodzą na siłownię, biegają, trenują kickboxing i ćwiczą jogę. Z moich badań wynika, że jeśli pragniesz więcej szczęścia, to musisz zacząć ćwiczyć. Inaczej mówiąc, budowanie szczęścia wymaga wprowadzenia trwałych zmian, a do tego potrzeba regularnego, codziennego wysiłku i zaangażowania. Dążenie do szczęścia wymaga pracy, ale pamiętaj, że jest to praca, którą warto wykonać jak żadną inną w życiu.

Po co być szczęśliwym?

Dlaczego powinniśmy wkładać tyle wysiłku w bycie szczęśliwszym? Jeśli nie jesteś do tego przekonany, pozwól, że przedstawię ci niezbite dowody naukowe, przekonujące powody, dla których warto dążyć do większego szczęścia i spełnienia. Ed Diener, Laura King i ja przestudiowaliśmy literaturę psychologiczną i zgromadziliśmy obszerny materiał (którego jest coraz więcej), z którego wynika, że być szczęśliwym znaczy dużo więcej niż "czuć się dobrze". Jak się okazuje, ze szczęściem idzie w parze wiele dodatkowych korzyści. Ludzie szczęśliwi są, w porównaniu z ludźmi mniej szczęśliwymi, bardziej kontaktowi i mają w sobie więcej energii. Chętniej pomagają innym i są lepsi we współpracy. Są też bardziej lubiani. Nic więc dziwnego, że ludzie szczęśliwsi częściej zawierają małżeństwa, dłużej utrzymują swoje związki, mają więcej przyjaciół i cieszą się większym wsparciem ze strony innych. W komedii romantycznej Annie Hall Woody'ego Allena pojawiła się sugestia, że szczęśliwi ludzie są "płytcy i puści, a poza tym nie mają żadnych pomysłów ani niczego ciekawego do powiedzenia". Nie zgadzam się z tą wypowiedzią. Uważam, że ludzie szczęśliwi są bardziej elastyczni i pomysłowi, a ponadto pracują bardziej produktywnie. Są lepszymi przywódcami i negocjatorami, więcej zarabiają, są bardziej odporni na kryzysy, mają silniejsze systemy immunologiczne, cieszą się lepszym zdrowiem fizycznym i, co za tym idzie, dłużej żyją.

Rozważmy dwie spośród wymienionych korzyści: pieniądze i małżeństwo. Komik Henry Youngman zażartował kiedyś: "Czym jest szczęście? Szczęście pieniędzy nie daje". Youngman był bardzo zabawny, ale mylił się. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy byli szczęśliwi jako studenci pierwszego roku, po szesnastu latach (w wieku około 35 lat) zarabiali więcej od innych, mimo że nie pochodzili z rodzin bardziej zamożnych niż pozostali uczestnicy badania. Jak wykazało inne badanie, w którym także ankietowano uczestników w trakcie i po ukończeniu studiów, kobiety okazujące szczerą radość, uwiecznioną na zdjęciach za czasów studenckich, częściej wychodziły za mąż przed upływem dwudziestego siódmego roku życia, a w wieku pięćdziesięciu dwóch lat żyły w bardziej udanych związkach małżeńskich.

Szczęście jest ważne do tego stopnia, że pewne państwo - choć trzeba przyznać, niewielkie, bo mam na myśli Szwajcarię - przyjęło za swoją misję budowanie dobrobytu obywateli. Z klei król Bhutanu, ostatniego buddyjskiego królestwa Himalajów, leżącego na pograniczu Indii i Chin, postanowił, że najlepszym sposobem wspierania rozwoju gospodarczego jest powiększanie szczęścia krajowego brutto - czyli SKB, a nie PKB. Panujący w Bhutanie system, skoncentrowany przede wszystkim na budowaniu szczęścia obywateli, zapewnia mieszkańcom tego kraju szerokie korzyści społeczne. Wprawdzie Bhutan jest zamieszkiwany głównie przez ubogich rolników, przeciętni śmiertelnicy mają tam to, czego potrzebują - jedzenie na stole i dostęp do publicznej służby zdrowia - a ponadto zrezygnowali z zarabiania pieniędzy na zasadach rynkowych, ponieważ mogłoby to zaszkodzić ich zdrowiu, naruszyć piękno ich środowiska naturalnego i zakłócić ich egalitarną egzystencję.

Wydaje się, że szczęście wpływa korzystnie na wszystkie aspekty życia. Generuje cenne produkty uboczne. Niestety, niewielu z nas znajduje czas, żeby odkryć te korzyści i głęboko się nad nimi zastanowić. Szczęście to nie tylko doświadczanie radości i miłości, nie tylko zadowolenie, duma i chwile wzruszenia. To również wspaniałe skarby w innych aspektach życia: większa energia, bardziej odporny system immunologiczny, większe zaangażowanie w pracę, lepsze relacje z ludźmi i lepsze zdrowie fizyczne oraz mentalne. Kiedy stajemy się szczęśliwsi, wzrastają nasza pewność siebie i samoocena. Nabieramy przekonania, że jesteśmy wartościowymi ludźmi i zasługujemy na szacunek. Ostatnią i zapewne najmniej docenianą korzyścią jest to, że nasze szczęście udziela się naszym partnerom i rodzinom, naszej społeczności i całemu społeczeństwu.

ROZDZIAŁ 2 Jak bardzo jesteś szczęśliwy i dlaczego nie bardziej?

Czy znałeś kiedyś kogoś, kto był autentycznie bardzo szczęśliwy? Kogoś, kto potrafił widzieć świat przez różowe okulary? Kogoś, kto wydawał się stoicko spokojny nawet w obliczu poważnych problemów? Być może masz takiego przyjaciela, współpracownika albo krewnego.Wobec takich ludzi trudno jest pohamować zawiść. Jak oni to robią? Dlaczego nie są, jak większość z nas, przygnębieni i przytłoczeni ciężarem codzienności?

Zwłaszcza frustrujące i wprawiające w depresję jest to, że kiedy tacy ludzie stoją przed takimi samymi trudnościami co my, wydają się o niebo szczęśliwsi od nas. Powiedzmy, że ty i ktoś taki macie tego samego dręczącego szefa krzykacza, który nigdy nie jest zadowolony z waszej pracy. Załóżmy, że jesteś z kimś takim na pierwszym roku studiów na wydziale prawa i nie możecie się wygrzebać spod lektur i prac domowych albo jesteście świeżo upieczonymi rodzicami: zamiast spać, opiekujecie się noworodkiem i jesteście podenerwowani. W życiu zdarza ci się wiele dołujących sytuacji, które wyprowadzają cię z równowagi, niszczą ci nerwy i sprawiają, że jesteś strasznie nieszczęśliwy, a jednak ów znany ci, nieustannie szczęśliwy osobnik wydaje się odporny na frustrację, stres, kryzysy i rozczarowania. Ilekroć przydarza mu się coś złego, podnosi się i robi dobrą minę do złej gry. Widzi wyzwania tam, gdzie ty dostrzegasz tylko zagrożenia. Jest optymistą, kiedy ty czujesz się jak zbity pies.Aż pali się do działania, kiedy ty powłóczysz nogami i jesteś niezdolny do zrobienia czegokolwiek.

Tacy ludzie odciskają na nas głębokie piętno. Czasem wręcz się ich boimy. Oni niszczą nasze morale, bo sprawiają, że zaczynamy wątpić w swoje siły. Jakim cudem moglibyśmy im dorównać? Czy kiedykolwiek będziemy tak szczęśliwi jak oni? Ja także zadawałam sobie te pytania i postanowiłam, że odpowiedzi mogą mi dostarczyć jedynie dodatkowe badania. Zaczęłam więc systematycznie i uważnie obserwować szczęśliwych ludzi. Śledząc ich zachowania, możemy się wiele dowiedzieć nie tylko o nich, ale też o nas samych.

Przeprowadzając wywiady i badania z udziałem szczęśliwych ludzi, poznałam kilka osób, które są szczęśliwe przez cały czas, a kiedy dotykają ich tragedie i kryzysy, szybko odbudowują swoje szczęście. Weźmy na przykład Angelę i Randy'ego.

Angela

Angela ma trzydzieści cztery lata i jest jedną z najszczęśliwszych osób, z którymi przeprowadziłam wywiad. Patrząc na nią, można by sądzić, że jej życie było usłane różami. Nic bardziej mylnego. Angela dorastała w Południowej Kalifornii. Matka molestowała ją emocjonalnie i fizycznie, a ojciec nie robił niczego, żeby to zmienić. Jakby kłopotów w domu nie wystarczyło, Angela jako nastolatka miała nadwagę i dzieci w szkole naśmiewały się z niej. Kiedy była w gimnazjum, u jej matki wykryto raka piersi. Przemoc fizyczna skończyła się, ale molestowanie psychiczne tylko się wzmogło. Angela nie mogła dłużej tego znieść i wyprowadziła się z domu. Wyszła za mężczyznę, którego znała od trzech miesięcy. Młodzi wyjechali na północ i żyli razem cztery lata. Wkrótce po tym, jak urodziła się córka Ella, związek zakończył się rozwodem i Angela wyjechała do Kalifornii, gdzie mieszka do dziś.

Obecnie Angela jest samotną matką. Z pieniędzmi jest krucho. Były mąż nie odwiedza córki i nie płaci alimentów. Aby móc poświęcać czas rodzinie, Angela aż parę razy rezygnowała z kariery zawodowej. Po kilkukrotnej zmianie pracy znalazła wreszcie wymarzone zajęcie - została kosmetyczką - ale niespodziewanie została zwolniona. Jej nadzieje i finanse legły w gruzach. Była zmuszona złożyć wniosek o upadłość konsumencką i czasowo przejść na zasiłek. Obecnie Angela kształci się na studiach dziennych w zawodzie pielęgniarki.

Mimo wszystkiego, co jej się przydarzyło, Angela uważa się za bardzo szczęśliwą osobę. Jest wyjątkowo blisko ze swoją córką Ellą, która daje jej wiele radości. Wspólnie czytają Opowieści z Narnii, chodzą na bezpłatne koncerty i oglądają w łóżku filmy. Jak mówi Angela, Ella nie posiada tylu rzeczy, ile mają inne dzieci, ale za to dostaje więcej miłości, niż mogłaby chcieć. Angela ma też zaraźliwe poczucie humoru. Kiedy śmieje się ze swoich problemów - z czasów, kiedy była na zasiłku i kiedy straciła pracę swoich marzeń - ten, kto jej słucha, nie może się oprzeć i śmieje się razem z nią. Angela zdobyła wielu przyjaciół - stworzyła całą społeczność podobnie myślących ludzi, którzy ją wspierają i z którymi lubi przebywać. Uwielbia pomagać innym w wychodzeniu z kryzysów i leczeniu ran. Jak mówi: "Praktycznie nie da się walczyć z ciemną stroną życia, kiedy jest się samotnym".

Randy

Randy przechodził w wieku dziecięcym poważne problemy, podobnie jak Angela. Stracił dwie bliskie mu osoby. Kiedy miał dwanaście lat, ojciec popełnił samobójstwo, a w pięć lat później odebrał sobie życie najlepszy przyjaciel Randy'ego. Kiedy miał dziesięć lat, matka porzuciła ojca i wyprowadziła się wraz z rodziną do innego stanu, odcinając się od wszystkich, których znała, i zamieszkała z innym mężczyzną - Royem. Randy był- ijest do dziś - silnie związany z matką, ale Roy odbierał mu poczucie własnej wartości, a ich stosunki były napięte. Co ciekawe, Randy, podobnie jak Angela, bardzo wcześnie wyprowadził się z domu: ożenił się zbyt szybko i zbyt młodo. To było trudne małżeństwo. Randy odszedł od żony, kiedy odkrył, że zdradza go na prawo i lewo. Z początku, po rozpadzie związku, Randy załamywał się i rozpaczał, że los zgotował mu więcej cierpienia i traumatycznych przeżyć niż innym.

Dziś Randy jest jednym z tych szczęśliwych ludzi, którzy rozbawiają i rozpromieniają wszystkich dookoła. Po rozwodzie podniósł się i poukładał sobie życie od nowa: wyjechał do innego miasta, znalazł pracę jako specjalista ds. BHP i po pewnym czasie ponownie się ożenił. Obecnie ma czterdzieści trzy lata, jest w nowym małżeństwie od trzech lat i został ojczymem trzech chłopców. Jak to zrobił? Randy jest wiecznym optymistą i, jak mówi, przetrwał, ponieważ wiedział, że po burzy zawsze wychodzi słońce. Niektórzy z jego współpracowników są niezadowoleni i uznają swoją pracę za stresującą, tymczasem Randy twierdzi, że praca pozwala mu wyjść poza utarty schemat w myśleniu. Jego przyjaciel narzeka, że ma z przybranymi dziećmi same udręki, a Randy jest wniebowzięty, ponieważ może być ojcem. Jednym z ulubionych zajęć Randy'ego jest obserwowanie, jak jego synowie grają w piłkę. Dzieciństwo, jakie miał Randy, wielu innych wspominałoby z goryczą, ale on zapamiętał z niego przede wszystkim to, co dobre.

Do której grupy należysz?

Ludzie tacy jak Randy i Angela wydają się rzadkimi przypadkami, ale jeśli uważnie się rozejrzysz, znajdziesz wokół siebie wiele podobnych osób. Oczywiście, otacza nas również cały tłum ludzi nieszczęśliwych. Takich ludzi widzimy wszędzie dookoła. To ci, którzy są ciągle niezadowoleni, nawet kiedy wszystko idzie dobrze. Zawsze są nadąsani i smutni. Koncentrują się na rzeczach negatywnych i we wszystkim widzą wady. Wydaje się, że tacy ludzie nie potrafią czerpać z życia wiele radości.

Shannon

Jedną z takich osób, z którymi przeprowadziłam wywiad, jest Shannon. Shannon ma dwadzieścia siedem lat i studiuje, bo chce uczyć obcokrajowców języka angielskiego. Ma chłopaka, który studiuje we Włoszech. Mają zamiar wspólnie zamieszkać, kiedy on wróci do USA. Shannon miała spokojne dzieciństwo. Pierwsze lata życia spędziła w zdrowej, skromnej rodzinie. Miała kilka bliskich przyjaciółek i przyjaciół. Jej rodzina sporo podróżowała po Stanach Zjednoczonych. Kiedy miała trzynaście lat, matka dała jej suczkę o imieniu Daisy, która żyje do dziś. Shannon uważa Daisy za jedną ze swoich najbliższych przyjaciółek.

Shannon, choć nie doświadczyła w życiu tragedii ani traumatycznych przeżyć, zdaje się postrzegać wszystko jako kryzys. Przejście z liceum na studia było dla Shannon bardzo stresującym doświadczeniem: czuła się rozbita i przygnębiona tym, że musiała się więcej uczyć, a materiał był trudniejszy i mniej przystępny. W akademiku Shannon dzieliła pokój z koleżanką, która ogólnie była miłą osobą, ale miała irytujące nawyki, jak na przykład głośne oglądanie telewizora. Shannon nie mogła przejść nad tym do porządku dziennego i coraz bardziej dystansowała się od koleżanki. Kiedy wreszcie Shannon przeniosła się do innego pokoju, z współlokatorką, którą lubiła i szanowała, początkowa radość szybko ustąpiła nowemu smutkowi i zazdrości o to, że współlokatorka ciągle gdzieś wychodziła.

Obecnie Shannon jest bardzo aktywna życiowo i znajduje wiele ciekawych zajęć. Latem chodzi po górach i jeździ na rolkach, a w zimie jeździ na snowboardzie i nartach. Powiedziała mi, że uwielbia uczyć, a dzieci z jej klasy rozwijają się razem z nią. Jeśli spojrzeć na jej życie powierzchownie, wydaje się, że jest całkiem dobrze. Shannon robi obiecującą karierę i czerpie z tego radość. Ma chłopaka, stabilną sytuację finansową i psa, którego kocha. A jednak Shannon uważa się za nieszczęśliwą. Choć jest zadowolona ze swoich osiągnięć naukowych, żywi przekonanie, że nie potrafi tego wszystkiego w pełni wykorzystać, bo brakuje jej pewności siebie. Umniejsza swoje sukcesy - zarzeka się, że jest za mało wytrwała. Czasami wręcz prześladuje ją poczucie, że powinna była obrać inną ścieżkę kariery. Ogólnie Shannon czuje się bardzo samotna, uważa swoje życie za niepewne i czuje, że nie może polegać na swoich znajomych i przyjaciołach. Ciepło wspomina stare dobre czasy dzieciństwa jako jedyny w życiu okres prawdziwego szczęścia, kiedy czuła się bezpiecznie i nie miała trosk. Obecnie ma oparcie w swoim narzeczonym, który dostarcza jej pozytywnych bodźców i podnosi jej samoocenę. Kiedy go nie ma, Shannon czuje się bardzo samotna, ma skłonność do nierozsądnego wydawania pieniędzy i objadania się. W chwilach gdy poczucie braku bezpieczeństwa i beznadziei nasila się, Shannon widzi wszystko w czarnych barwach i tonie w mrokach przygnębienia.

Skala szczęścia

Poczucie szczęścia można nanieść na skalę numeryczną, podobnie jak temperaturę czy punkty IQ. Na jednym końcu skali szczęścia są poziomy: najniżej i nisko, a na drugim końcu poziomy: bardzo wysoko i wysoko. Randy i Angela są na poziomie bardzo wysoko. Gdzieś na tej skali jest każdy z nas. To bardzo ważne, aby dokładnie wskazać na tej skali swoje miejsce. Bez względu na to, czy masz głęboką depresję czy po prostu nie jesteś tak szczęśliwy, jak chciałbyś być, zanim zaczniesz budować swoje szczęście, powinieneś określić swój obecny poziom szczęścia - w ten sposób wstępnie oszacujesz, na jaką normę szczęścia jesteś zaprogramowany genetycznie.

Pisarze i myśliciele, od Arystotelesa do ojca psychoanalizy Zygmunta Freuda i twórcy kultowego komiksu Fistaszki Charlesa Schulza, podali bardzo wiele definicji szczęścia. Arystoteles pisał, że szczęście jest "ekspresją duszy w rozmyślnych działaniach". Freud zauważył, że to kwestia lieben und arbeiten, czyli miłości i pracy. Z kolei Charles Schulz głosił: "Szczęście to śliczny zwierzaczek". W większości jesteśmy świadomi tego, czym jest szczęście i czy jesteśmy szczęśliwi. Parafrazując sędziego Sądu Najwyższego USA Pottera Stewarta, szczęście jest jak nieprzyzwoitość: nie możemy tego zdefiniować, ale wiemy, że to jest to, kiedy to widzimy.

Szczęściem nazywam doświadczanie radości, zadowolenia i dobrego samopoczucia, połączone ze świadomością tego, że nasze życie jest dobre, wartościowe i ma sens. Jednak większość z nas nie potrzebuje tej definicji, ponieważ instynktownie wiemy, czy jesteśmy szczęśliwi czy nie. Badacze akademiccy preferują termin "subiektywny dobrobyt" (albo po prostu "dobrobyt"), ponieważ to brzmi bardziej naukowo i nie zawiera podtekstów historycznych, literackich ani filozoficznych sięgających datą wielu wieków wstecz. Ja używam zamiennie terminów "szczęście" i "dobrobyt".

Jak zatem mierzyć poziom ludzkiego szczęścia bądź nieszczęścia? Ponieważ nie istnieje coś takiego jak termometr szczęścia, badacze zwykle opierają się na testach samooceny. W swoich psychotestach stosuję prostą czteropunktową skalę szczęścia. Nazywam ją subiektywną skalą szczęścia. Ta nazwa jest adekwatna, ponieważ poczucie szczęścia jest z natury subiektywne i trzeba je mierzyć zawsze z punktu widzenia danej osoby. Nikt oprócz ciebie nie wie i nie powinien ci mówić, jak bardzo jesteś szczęśliwy. Dlatego odpowiedz na cztery pytania testowe. To pozwoli ci określić swój obecny poziom szczęścia. Ta wiedza będzie ci potrzebna, żeby później oszacować swoją zaprogramowaną normę szczęścia.

Najwyższa ocena szczęścia, jaką możesz otrzymać, to 7 (jeśli w każdym pytaniu zaznaczyłeś 7), a najniższa to 1 (jeśli w każdym pytaniu zaznaczyłeś 1). Ja i inni badacze przeprowadziliśmy ten test w wielu różnych grupach uczestników. Średni wynik waha się, w zależności od grupy, od 4,5 do 5,5. Studenci oceniają się nieco niżej (około 5,0) niż pracujący dorośli i seniorzy w wieku emerytalnym (średnia 5,6).

Określiłeś już swój obecny poziom szczęścia. Jeśli wiek studencki masz za sobą, a twoja ocena szczęścia jest poniżej 5,6, oznacza to, że jesteś mniej szczęśliwy niż przeciętna osoba, czyli inaczej mówiąc: ponad 50 procent osób w twoim przedziale wiekowym ocenia swoje szczęście wyżej niż ty. Jeśli twój wynik jest wyższy niż 5,6, oznacza to, że jesteś szczęśliwszy niż przeciętna osoba w twoim przedziale wiekowym. Oczywiście, o tym, kim jest "przeciętna osoba" w twojej grupie ankietowanych, decydują: płeć, wiek, zawód, narodowość itd. Ale najważniejsze jest, abyś zapamiętał jedno: bez względu na to, ile uzyskałeś punktów, możesz stać się szczęśliwszy.

Czy jesteś w depresji?

Niektórzy z nas nie są trochę nieszczęśliwi, ale cierpią na kliniczną lub prawie kliniczną depresję. Jeśli oceniasz swój poziom szczęścia na 4 punkty albo niżej lub jeśli czujesz się nieszczęśliwy przez dłużej niż parę tygodni, to zachęcam cię do zrobienia kolejnego testu diagnozującego - na skalę depresji. (Jeśli oceniasz się wyżej na skali szczęścia, możesz pominąć ten test). Test na skalę depresji zabierze ci mniej niż dziesięć minut. To minuty, które mogą się okazać bezcenne.

Poniżej znajdziesz zestandaryzowany, powszechnie stosowany kwestionariusz nazywany skalą depresji Centrum Badań Epidemiologicznych (w skrócie CES-D, od Center for Epidemiologic Studies Depression Scale). Istnieje wiele narzędzi służących do mierzenia stopnia depresji, ale skala CES-D jest zalecana szerokiej populacji (to jest: nieklinicznej i nieleczonej psychiatrycznie). Przeczytaj instrukcję, zaznacz swoje odpowiedzi na skali i zmierz swój stopień depresji.

Mogłeś uzyskać od 0 do 60 punktów. Jeśli masz 16 punktów lub więcej, psychologowie uznaliby, że cierpisz na depresję. Im więcej punktów, tym głębsza depresja:

16-20 punktów - łagodna depresja, 21-25 punktów - umiarkowana depresja, 26-60 punktów - głęboka depresja.

Wyniki testu na skalę depresji są uzależnione od chwilowych wahań twojego nastroju bardziej niż wyniki testu na skalę poziomu szczęścia, dlatego robiąc test kilkukrotnie, spodziewaj się, że wyniki będą za każdym razem nieco inne, nawet w odstępach tak krótkich jak dwa tygodnie.

Jeśli obecnie cierpisz lub kiedykolwiek cierpiałeś na depresję, to nie jesteś sam. Badania pokazują, że 15 procent ludzi (w tym 21 procent kobiet) w USA popadło na którymś etapie życia w kliniczną depresję. Połowa pozostałej części społeczeństwa przechodziła sporadyczne łagodne depresje, zwykle w rezultacie poważnych kryzysów życiowych: złamane serce, śmierć ukochanej osoby, porażka w karierze zawodowej, strata finansowa. Co więcej, na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat znacznie obniżył się przeciętny wiek, w jakim ludzie popadają w pierwsze stany depresyjne. Być może trudno w to uwierzyć, ale spośród wszystkich dolegliwości to właśnie depresja zbiera w USA największe żniwo. (W skali całego świata depresja jest czwartą przypadłością pod względem liczby lat, o jaką zostaje skrócone życie w zdrowiu. Wyżej w tym rankingu są: powikłania poporodowe, dolegliwości układu oddechowego, takie jak przewlekła obturbacyjna choroba płuc oraz HIV). Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) prognozuje, że w roku 2020 depresja stanie się drugą główną przyczyną zgonów na całym świecie i będzie dotykała trzydziestu procent dorosłej populacji.

Wielu ekspertów jest przekonanych, że problem depresji urósł do rangi epidemii. Niektórzy szacują, że kliniczna depresja jest dla społeczeństwa dziesięciokrotnie bardziej uciążliwa niż sto lat temu. Jest prawdopodobne, że tę tendencję napędza kilka czynników. Po pierwsze, obecnie większość ludzi oczekuje od życia więcej niż kiedykolwiek wcześniej; wierzymy, że możemy dokonać wszystkiego i spotyka nas wielkie rozczarowanie, kiedy rzeczywistość okazuje się daleka od naszych wygórowanych ambicji. Po drugie, nasza indywidualistyczna kultura każe nam samotnie stawiać czoło stresowi oraz problemom i narzuca przekonanie, że za mankamenty i porażki powinniśmy winić wyłącznie siebie samych. Coraz bardziej odczuwalny jest brak stabilności zatrudnienia, co wywołuje dodatkowy stres w naszym współczesnym życiu. Lecz być może największym powodem depresji jest rozluźnienie więzi społecznych. W porównaniu z poprzednimi pokoleniami, czujemy się znacznie mniej związani z rodziną i ogólnie społeczeństwem. Dlatego często nie mamy się na kim wesprzeć, a naszych upadków nie amortyzuje tak silnie sieć silnych i bliskich kontaktów z innymi ludźmi. Wszystkie te czynniki razem wzięte powodują, że w dzisiejszych czasach popadamy w kliniczne depresje częściej niż kiedykolwiek wcześniej.

Jeśli uzyskałeś punktację kwalifikującą cię do grupy osób dotkniętych depresją, zachęcam cię do odwiedzenia specjalisty w dziedzinie zdrowia mentalnego - psychiatrę, psychologa klinicznego lub licencjonowanego doradcę - i omówienia z nim możliwości terapii, w tym psychoterapii oraz leczenia przy użyciu środków antydepresyjnych. Depresja, zarówno umiarkowana, jak i głęboka, wymaga pilnej opieki specjalisty. Jeśli cierpisz na depresję, skorzystaj ze strategii budowania szczęścia, które omawiam w drugiej części książki. Ponadto jeśli znalazłeś się w przedziale punktów kwalifikującym cię do grona osób mających depresję, od razu przejdź do postscriptum ("Jeśli jesteś w depresji"), a dopiero potem zapoznaj się ze strategiami budowania szczęścia - w ten sposób szybciej dowiesz się, jak zastosować program budowania szczęścia do swoich indywidualnych symptomów, uczuć i potrzeb.

Mity o szczęściu

Bez względu na to, ile masz punktów na skali szczęścia i depresji - czy bywasz szczęśliwy rzadko, od czasu do czasu czy na co dzień - pokażę ci, jak dostosować działania budujące szczęście do twoich własnych atutów i słabości. Liczę, że dzięki temu twój poziom szczęścia będzie trwale wzrastał i będziesz bardziej spełniony życiowo. Lecz zanim zaczniesz wprowadzać te strategie w życie, pozwól, że rozwieję kilka mitów, jakie narosły wokół pojęcia szczęścia.

Bodaj największą przeszkodą w budowaniu szczęścia są nasze błędne przekonania o tym, co nas uszczęśliwia. Zostały nam one wpojone przez znajomych, krewnych i znane osobistości, a my sami karmimy je historiami i obrazami wszechobecnymi w naszej kulturze. Błędne założenia o tym, skąd bierze się szczęście, wydają się tak intuicyjne i powszechnie akceptowane, że wszyscy - nawet badacze zajmujący się tematem szczęścia - dajemy się zwieść ich czarowi. To obszar, na który nauka powinna rzucić więcej światła. Trzy największe mity o szczęściu, którym ulegamy, są w sposób klarowny zilustrowane na wykresie kołowym przedstawionym raz jeszcze na sąsiedniej stronie.

Mit pierwszy: "Szczęście trzeba odnaleźć"

Pierwszy z mitów mówi, że szczęście jest czymś, co trzeba odnaleźć - że ono gdzieś jest i na nas czeka, że jest daleko poza naszym zasięgiem, w miejscu takim jak na przykład Shangri-la. Możemy się tam dostać, ale tylko jeśli wszystko się poukłada, jak trzeba: jeśli poślubimy naszą prawdziwą miłość, znajdziemy wymarzoną pracę, kupimy luksusowy dom itd. Nie bądź jednym z tych, którzy wychodzą z założenia, że będą szczęśliwi tylko wtedy, gdy najpierw to wszystko zdobędą. Jest taka kreskówka, w której mały chłopiec siedzący na dziecięcym rowerku mówi do kolegi trzymającego latawiec: "Nie mogę się doczekać, aż dorosnę i będę szczęśliwy". Jeśli nie jesteś szczęśliwy dziś, to jutro też nie będziesz szczęśliwy, chyba że weźmiesz sprawy w swoje ręce i podejmiesz określone działania. Zrozumieć, że nasze szczęście zależy w 40 procentach od naszych celowych działań, znaczy zaakceptować fakt, że dzięki określonym strategiom możesz wywrzeć na swoje życie ogromny wpływ i stać się szczęśliwszym człowiekiem.

Szczęście nie czeka na nas gdzieś daleko, aż je znajdziemy. Dlaczego ono nie jest gdzieś daleko?Dlatego,że ono jest w nas. To banalne,ale szczęście jest, bardziej niż cokolwiek innego, stanem umysłu i sposobem, w jaki postrzegamy nas samych i świat, w którym żyjemy. Jeśli więc pragniesz być szczęśliwy jutro, pojutrze i przez resztę życia, to jak najbardziej możesz to zrobić, jeśli trwale zmienisz swój stan umysłu. To wniosek, który jest fundamentem tej książki.

Mit drugi: "Szczęście zależy od uwarunkowań, w jakich żyjemy"

Inne powszechne i błędne przekonanie mówi, że możemy być szczęśliwi tylko wtedy, gdy zmienią się warunki, w jakich żyjemy. To jest typ myślenia w stylu: "Mogę być szczęśliwy, jeśli ........" albo "Będę szczęśliwy, kiedy........". To logika tych z nas, którzy kiedyś zaznali w życiu prawdziwego szczęścia, ale są przekonani, że nigdy nie odtworzą warunków, w których doświadczali tego stanu. Ktoś może kojarzyć szczęśliwe czasy z okresem studiów (jak w moim przypadku), z czasem przeżywania pierwszej miłości, z pierwszymi latami życia dzieci albo z czasem spędzonym za granicą. Rzeczywistość jest taka, że czynniki, które determinowały nasze szczęście w przeszłości i od których zależy nasze szczęście w przyszłości, są z nami w każdej chwili, gotowe do wykorzystania. Jak widzimy na wykresie kołowym, nawet najkorzystniejsze zmiany uwarunkowań życiowych mają niewielki wpływ na nasz poziom szczęścia.

Mit trzeci: "Szczęście albo się ma, albo nie"

Pewnego dnia mój brat, inżynier elektryk, opowiedział mi o artykule, który bardzo go zainteresował. Artykuł był o tym, jak mnisi buddyjscy uczą się być szczęśliwi, medytując. Mój brat wykrzyknął: "Co za nowatorska koncepcja! Nigdy nie sądziłem, że można się uczyć bycia szczęśliwym. Myślałem, że szczęście się ma albo go się nie ma". Przekonanie, że człowiek rodzi się pod szczęśliwą albo pod nieszczęśliwą gwiazdą, jest powszechne. Wielu z nas, zwłaszcza tych niezbyt szczęśliwych, wierzy, że brak szczęścia jest dziedziczony genetycznie i nic nie możemy na to poradzić. Tymczasem badania podsuwają coraz to nowe przekonujące dowody na to, że człowiek jest w stanie zmienić swoją zaprogramowaną normę genetyczną.

W dalszej części rozdziału rozważam szerzej wszystkie trzy mity. Na początek przyjrzyjmy się bliżej temu, co naukowcy odkryli na temat wpływu uwarunkowań życiowych na nasz poziom szczęścia.

Fortuna ma tu niewiele do rzeczy

Jak pisał Herman Melville, uwarunkowania życiowe to "żona, serce, łóżko, stół, siodło, ognisko domowe i kraj". Zestawmy nieodwracalne fakty dotyczące twojego życia, na które nie miałeś wpływu: twoją płeć; wiek; narodowość; miejsce, gdzie dorastałeś; istotne zdarzenia, które wpłynęły na twoje dzieciństwo, i wiek dojrzewania (zdarzenia negatywne, np. rozwód rodziców, wypadek samochodowy, bycie wyśmiewanym w dzieciństwie, bycie ofiarą przemocy lub tyrani, oraz zdarzenia pozytywne, np. harmonia rodzinna, zdobycie nagrody, bycie popularnym); ważne zdarzenia, które ukształtowały cię w dorosłym wieku. Dodajmy do tego fakty, na które możesz wpływać: czy żyjesz z kimś w związku małżeńskim czy samotnie, czy jesteś po rozwodzie, czy jesteś wdową (wdowcem), czy żyjesz z kimś w separacji, to czym się zajmujesz zawodowo i jakie osiągasz dochody, jakie masz przekonania religijne, jaki masz standard życia i w jakim sąsiedztwie mieszkasz, czy zdiag-nozowano u ciebie przewlekłą lub bardzo uciążliwą chorobę i czy zdarzało ci się, że fortuna wprost nieprawdopodobnie ci dopisywała.

Wprawdzie najważniejsze wydarzenia w naszym życiu są dla nas bardzo istotne, lecz z badań wynika, że szczęście zależy od nich tylko w niewielkim procencie, jak pokazuje wykres kołowy. Liczba 10 procent jest średnią z wielu różnych badań, z których wypływa wniosek, że wszystkie uwarunkowania i sytuacje życiowe razem wzięte odpowiadają za jedyne 10 procent ludzkiego szczęścia. Choć może trudno w to uwierzyć, twoje szanse zdobycia szczęścia praktycznie wcale nie zależą od tego, czy jeździsz do pracy hybrydowym lexusem czy wrakiem po wypadku, czy jesteś młody czy stary, czy chirurdzy usunęli ci zmarszczki z twarzy, czy mieszkasz na nieprzyjaznym odludziu czy tuż obok słonecznej plaży. Jak to możliwe?

Bogactwo materialne

Weźmy bogactwo materialne: poziom twoich miesięcznych dochodów, oszczędności, majątek trwały i inne dobra, które posiadasz. Powiedzmy, że dochody w twoim gospodarstwie domowym są ponadprzeciętne w porównaniu ze średnimi w kraju. Obecny status materialny większości z nas (nawet tych, którzy czują się mało zamożni) jest taki, jak status materialny zaledwie pięciu procent społeczeństwa 50 lat temu! Niedawno czytałam znakomitą książkę autorstwa Doris Kearns Goodwin pt. No Ordinary Time o rodzinie Rooseveltów. Był tam opis tego, jak w USA żyli ludzie w latach czterdziestych dwudziestego wieku. W 1940 roku w około jednej trzeciej domów nie było bieżącej wody, toalet, wanien ani pryszniców. Ponad połowa domów nie miała centralnego ogrzewania. Wśród ludzi w wieku dwudziestu pięciu lat lub starszym tylko 40 procent ukończyło szkołę podstawową, 25 procent było po liceum, a 5 procent miało wyższe wykształcenie.

W1940 roku Amerykanie oceniali swoje szczęście i zadowolenie z życia na poziomie 7,5 na 10 punktów. Od tamtej pory wiele się zmieniło. Dziś przeciętne gospodarstwo domowe ma nie tylko bieżącą wodę, łazienkę z wanną i prysznicem oraz centralne ogrzewanie, ale też znacznie większą powierzchnię mieszkalną, nie wspominając o kuchenkach mikrofalowych, zmywarkach, kolorowych telewizorach, odtwarzaczach DVD, dostępie do Internetu i komputerach osobistych. Realny miesięczny dochód na osobę jest dziś ponad dwukrotnie wyższy niż w 1940 roku. A jak dziś Amerykanie oceniają swoje szczęście? 7,2 na 10 punktów.

Najwyraźniej dodatkowa powierzchnia mieszkalna i domowe gadżety nie czynią nas szczęśliwszymi, nawet jeśli wydaje nam się inaczej. Jak wielu z nas mówi: "Gdybym tylko miał (wstaw w to miejsce, co zechcesz), byłbym taki szczęśliwy!". Sama bardzo często tak mówiłam. Jako nastolatka twierdziłam, że będę szczęśliwa, jeśli dostanę pierwszy samochód. Jako studentka mówiłam, że będę szczęśliwa, kiedy zacznę mieszkać sama. Jako matka często powtarzałam, że będę szczęśliwa, kiedy każde z moich dzieci będzie miało swoją własną sypialnię (nie mają tego do dziś).

Ludzie bardzo zamożni mają o wiele więcej niż przeciętni, ale - jak wynika z badań - ci pierwsi nie są dużo szczęśliwsi. Weźmy na przykład Michaela Ovitza, byłego prezesa Walt Disney Company. Steve Lopez pisał w "Los Angeles Times", że Ovitz zamierzał zbudować dla żony i siebie rezydencję o powierzchni 2600 metrów kwadratowych. To miała być rezydencja z największą na świecie piwnicą (1300 metrów kwadratowych). Miał tam być gabinet z osobnym wejściem i pokojami gościnnymi, o powierzchni 464 metrów kwadratowych. Powierzchnię 224 metrów kwadratowych przeznaczono na kryte korty tenisowe. Oprócz tego miały tam być: garaż na trzynaście samochodów, pokój do ćwiczenia jogi i galeria sztuki. Założę się, że gdyby pan Ovitz zrobił test na subiektywną skalę szczęścia (i przysłał mi go e-mailem), miałby nie więcej punktów niż mój sąsiad, który jest nauczycielem w szkole średniej i mieszka w przytulnej, lecz skromnej kawalerce.

Materializm i jego koszty. W chwili gdy piszę te słowa, luksusowa sieć domów towarowych Macy's prowadzi swoją najnowszą kampanię reklamową. Każda z kolorowych reklam na całą stronę przedstawia jedną piękną modelkę odzianą w nowy sweter z kaszmiru, trzymającą nowiutką torebkę, mającą na sobie ciasne dżinsy. Hasło głosi: "Co cię uszczęśliwia?". Ta reklama sugeruje, że gdybyśmy posiedli taki sweter, torebkę lub dżinsy, promienielibyśmy radością. Jak zauważył Frank Lloyd Wright: "Wielu bogatych ludzi jest ledwie stróżami swoich majątków". Jeśli twoje cele są skoncentrowane na materialnej stronie życia, ty również możesz stać się stróżem swojego majątku. Jak się okazuje, materializm nie tylko nie daje szczęścia, ale też powoduje poczucie braku szczęścia. W 1976 roku zbadano poziom odczuwanego szczęścia wśród dwunastu tysięcy studentów pierwszego roku elitarnych college'ów i uniwersytetów w USA. Ankietowani mieli wtedy średnio po 18 lat. To samo badanie powtórzono wśród tych samych osób, kiedy miały po 37 lat. Ci, którzy w wieku studenckim deklarowali dążenie do bogactwa materialnego - to jest uznawali za swój główny cel zarabianie pieniędzy - byli po dziewiętnastu latach mniej zadowoleni z życia niż pozostali. Co więcej, materialiści cierpią z powodu zaburzeń psychicznych częściej niż ludzie o nastawieniu mniej materialistycznym.

Dlaczego dobra materialne nas nie uszczęśliwiają? Być może dlatego, że kiedy nasze cele finansowe są już osiągnięte, samo przejście na wyższy poziom bogactwa nie przekłada się na wzrost szczęścia. Poza tym materializm odrywa uwagę ludzi od aspektów życia, które są bardziej znaczące i dają więcej radości - od relacji rodzinnych, od przyjaciół, od czerpania radości z chwili obecnej i od wnoszenia wkładu w społeczność, w której żyjemy. Wreszcie, materialiści mają nierealnie wysokie oczekiwania w kwestii tego, co mogą im dać zdobywane dobra. Pewien ojciec wyznał mi, że w zakupie czterdziestodwucalowego telewizora panelowego upatruje szansy na poprawę relacji ze swoim jedenastoletnim synem. Okazało się, że telewizor miał na to nijaki wpływ.

Rzadko kto twierdzi, że telewizor panoramiczny, wbudowana lodówko-zamrażarka czy wysoki na ponad dwa metry samochód sportowo-terenowy znacząco uświetnił jego życie. (Mój mąż, który kroi warzywa w chwili, kiedy piszę te słowa, przed chwilą krzyknął do mnie, że byłby bardzo, ale to bardzo szczęśliwy, gdybyśmy mieli kuchnię wyspową). Mimo przekonujących dowodów naukowych większość ludzi wciąż uważa, że więcej pieniędzy jest tym, co poprawiłoby ich jakość życia. Prowadzone od 1967 roku badania wśród młodych ludzi wchodzących w dorosłe życie (zwane American Freshman Study) pokazują nastawienie i plany młodych w USA. W 2005 roku w tych badaniach wzięło udział 263 710 studentów z 385 college'ów i uniwersytetów. W 2005 roku pod stwierdzeniem, że w życiu ważne jest "osiągnięcie bardzo wysokiego statusu finansowego", podpisał się rekordowy odsetek (71 procent) ankietowanych. Dla porównania, w 1967 roku tę postawę deklarowało tylko 42 procent ankietowanych. Co ciekawe, w 2005 roku tylko 52 procent młodych ludzi przyznało, że bardzo ważne jest dla nich "odnalezienie dobrej filozofii i sensu życia"; w 1967 roku było to 86 procent.

Jest jasne, że im więcej bogactw materialnych ci młodzi ludzie zdobywają, tym większy jest ich apetyt. Ludzie zarabiający przeciętnie (ok. 30 tysięcy dolarów rocznie w USA) twierdzą, że byliby wniebowzięci, gdyby zarabiali 50 tysięcy dolarów rocznie, natomiast ludzie zarabiający 100 tysięcy dolarów rocznie i więcej uznają, że aby byli usatysfakcjonowani, musieliby zarabiać około 250 tysięcy dolarów rocznie. Gdyby tylko ci ludzie wiedzieli, jak niska jest percepcja szczęścia wśród bogatych. Spośród 792 dorosłych o wysokim statusie finansowym ponad połowa stwierdziła, że pieniądze nie dały im więcej szczęścia. Jedna trzecia spośród tych, którzy posiadali majątek o wartości przekraczającej 10 milionów dolarów, stwierdziła, że pieniądze przysporzyły im więcej problemów, niż rozwiązały. Wprawdzie osoby o wyższych dochodach twierdzą, że są nieco bardziej zadowolone z życia, ale - jak wykazały inne badania - te osoby nie spędzają czasu w sposób, który dawałby im więcej radości, niż mogą jej mieć ludzie gorzej sytuowani. Ponadto ludzie lepiej zarabiający są częściej podenerwowani i odczuwają gniew. Pewien mądry (i bogaty) człowiek powiedział: "Nigdy w życiu nie zapożyczałem się na duże kwoty, ponieważ nigdy nie sądziłem, że mając 2X zamiast X, byłbym bardziej szczęśliwy".

Piękno

Zanim wyjaśnię, dlaczego pieniądze, nawet w dużej ilości, nie dadzą ci trwałego szczęścia, chcę wspomnieć o jeszcze jednej rzeczy, która podpada pod kategorię "uwarunkowania życiowe" i nie jest skorelowana ze szczęściem. Chodzi o atrakcyjność fizyczną. Nawet mnie, na pozór obiektywnemu naukowcowi, trudno jest uwierzyć, że piękny wygląd nie uczyni mnie szczęśliwszą. A jest inaczej?

Amerykańskie Stowarzyszenie Estetycznej Chirurgii Plastycznej podaje, że co roku coraz więcej ludzi poprawia swój wygląd. W 2004 roku przeprowadzono o 44 procent zabiegów upiększających więcej niż w roku 2003. W2004 roku podano rekordową liczbę 2,8 miliona zastrzyków botoksu, wykonano 1,1 miliona zabiegów chemicznego usuwania zmarszczek i przeprowadzono setki tysięcy operacji powiększenia piersi, operacji powiek, upiększania nosa i liposukcji. Po operacji plastycznej ludzie są w większości zadowoleni z nowego wyglądu, ale tylko przez krótki czas. Taki zastrzyk szczęścia daje krótkotrwały efekt.

Zabiegi kosmetyczne i ogólnie bycie pięknym nie ma dużego wpływu na nasze poczucie szczęścia. Jest tak między innymi dlatego, że kiedy mówimy o szczęściu w życiu, to nie mamy na myśli wyglądu zewnętrznego. To wniosek poparty wynikami fascynującego badania wpływu lokalnych uwarunkowań pogodowych na mieszkańców Środkowego Zachodu USA i Kalifornii. Badacze byli ciekawi, czy mieszkańcy Kalifornii są, zgodnie z powszechnym przekonaniem, szczęśliwsi niż mieszkańcy Środkowego Zachodu. Poproszono więc studentów dwóch college'ów kalifornijskich i dwóch college'ów środkowozachodnich o ocenę tego, w jakim stopniu są zadowoleni z dwóch rzeczy: z życia oraz z pogody. Pierwsza ocena dotyczyła więc trwałego zadowolenia z życia, a druga - przelotnego wrażenia. Jak się okazało, zarówno mieszkańcy Kalifornii, jak i Środkowego Zachodu wierzyli, że ludzie z Kalifornii są szczęśliwsi. Ale to przekonanie było błędne. Obie grupy studentów oceniły swoje zadowolenie z życia dokładnie tak samo.

W ocenie zadowolenia z pogody pojawiły się jednak bardzo duże różnice pomiędzy studentami z dwóch regionów. Ankietowani ze Środkowego Zachodu byli dużo mniej zadowoleni z pogody w lecie i dużo, dużo mniej zadowoleni z pogody w zimie. Ludzie z Środkowego Zachodu byli znacznie mniej zadowoleni z wielu różnych aspektów życia: między innymi z poziomu bezpieczeństwa, z tego, że w ich klimacie można robić mniej rzeczy na otwartym powietrzu i z naturalnego piękna krajobrazu w ich regionie. Dlaczego więc studenci ze Środkowego Zachodu nie byli mniej zadowoleni z życia? Dlatego że - jak stwierdzili badacze - ludzie, oceniając swoje szczęście, nie skupiają się na sprawach takich jak pogoda czy bezpieczeństwo ani na innych pojedynczych aspektach życia. Oczywiście, nikt nie lubi marznąć ani moknąć, jednak kiedy jesteśmy zmarznięci i przemoczeni, nie czujemy się przez to nieszczęśliwi. Wnioskuję, że tak samo jest z atrakcyjnością fizyczną. Gdybyśmy spytali urodziwych ludzi, czy są zadowoleni ze swojego wyglądu, zapewne odpowiedzieliby, że są. Lecz gdybyśmy ich spytali, czy ogólnie są szczęśliwi, prawie w ogóle nie braliby w tej ocenie pod uwagę wyglądu zewnętrznego.

Jeśli moje twierdzenie jest prawdziwe i szczęście nie ma związku z pięknem, oznacza to, że ludzie wielkiej urody nie są szczęśliwsi od swoich gorzej wyglądających krewnych, współpracowników i przyjaciół. Inni badacze to potwierdzają. Ed Diener i jego współpracownicy przeprowadzili serię testów, które według mnie definitywnie rozstrzygają ten problem. Diener i inni, stosując podejście wielometodyczne, zaprosili do laboratorium ochotników: studentów szczęśliwych i nieszczęśliwych. Zrobili im zdjęcia i nagrali ich na wideo. Pokazali ten materiał panelowi jurorów, którzy mieli za zadanie ocenić atrakcyjność fizyczną studentów. Niektórych uczestników sfotografowano "takimi, jacy są na co dzień", a innych uwieczniono bez makijażu i biżuterii, jako "naturalnych". Ponadto uczestnicy występujący jako "naturalni" zostali sfotografowani i sfilmowani w tym samym stroju (w fartuchu laboratoryjnym) oraz w tej samej fryzurze (z głową nakrytą białym czepkiem prysznicowym, czyli z zakrytymi włosami; w niektórych przypadkach uczestnicy wsadzali głowę do dziur wyciętych w dużym białym, gładkim kartonie, jakich używa się w parkach rozrywki, gdzie możemy sobie zrobić zdjęcia).

Być może koncepcja tego badania była dość dziwna i egzotyczna, ale w ten sposób Diener zdołał określić związek pomiędzy szczęściem i atrakcyjnością. Badacze poszukiwali odpowiedzi na pytanie: Czy szczęśliwsi spośród uczestników są "obiektywnie" bardziej atrakcyjni od innych (w ocenie jurorów oglądających zdjęcia i materiał wideo) czy po prostu mają wyższe mniemanie o swojej urodzie?

Rezultaty tego eksperymentu były bardzo odkrywcze. Najszczęśliwsi uczestnicy wierzyli, że są atrakcyjni, ale obiektywni jurorzy nie uznali ich za ładniejszych ani bardziej urodziwych od innych. Co ciekawe, ta zależność okazała się jeszcze silniejsza w przypadku zdjęć "naturalnych" - to sugeruje, że ludzie szczęśliwi bardziej umiejętnie wzbogacają swoje naturalne piękno.

Wniosek z tego jest taki, że ludzie dobrze wyglądający nie są ani trochę szczęśliwsi od innych. Oczywiście w tym miejscu rodzi się pytanie typu: Co było pierwsze: jajko czy kura? Czy percepcja piękna bierze się z poczucia szczęścia czy na odwrót? Istnieją dowody na to, że ludzie szczęśliwi postrzegają w swoim życiu wszystko, w tym swój wygląd, bardziej pozytywnie i z większym optymizmem. Jednak inni nie oceniają ich jako porażająco atrakcyjnych, przynajmniej nie na zdjęciach ani w dziesięciominutowych nagraniach wideo, a już na pewno nie wtedy, kiedy widzą ich twarze na kartonowym tle.

Piękno nie jest zatem skorelowane ze szczęściem. Jeśli staniesz się obiektywnie piękniejszym człowiekiem, to nie uczyni cię szczęśliwszym. Inaczej jest z byciem przekonanym o swoim pięknie: badacze uznają, że percepcja własnej urody i atrakcyjności jak najbardziej może być jednym z czynników wpływających na poczucie szczęścia.

Fascynujące zjawisko hedonicznej adaptacji

"Kiedy jestem w Nowym Jorku, chcę być w Europie, a kiedy jestem w Europie, chcę być w Nowym Jorku".

Woody Allen

Jednym z najbardziej ironicznych aspektów naszego dążenia do szczęścia jest to, że tak wielu z nas koncentruje się na zmienianiu uwarunkowań życiowych w złudnej nadziei, że te zmiany przyniosą szczęście. Dążenie do tak rozumianego szczęścia sprawia, że absolwenci studiów wyjeżdżają za dobrze płatną pracą do odległych miast, rozwodnicy w średnim wieku decydują się na chirurgiczne zabiegi upiększające, a emeryci kupują mieszkania z ładnym widokiem. Niestety, to wszystko może przynieść nam szczęście co najwyżej na krótki czas. Wyniki badań dobitnie pokazują, że próby zdobywania szczęścia przez zmienianie naszej sytuacji życiowej ostatecznie zawodzą.

Dlaczego zmiany sytuacji życiowej mają tak niewielki wpływ na nasze szczęście? Dzieje się to za sprawą potężnej siły, którą psycholodzy nazywają hedoniczną adaptacją.

Istoty ludzkie mają zadziwiającą zdolność szybkiego przystosowywania się do zmian sensorycznych i fizjologicznych. Załóżmy taką sytuację. Na dworze jest przenikliwy mróz. Przemarzłeś i wchodzisz do wnętrza z zapalonym kominkiem. W pierwszej chwili odgłos skwierczącego w ogniu drewna wydaje ci się niebiański, ale szybko się do niego przyzwyczajasz, a po niedługim czasie być może nawet robi ci się za gorąco. Weźmy inny przykład. W twoim mieszkaniu unosi się słaby, ale budzący podejrzenia zapach. Wyczuwasz go dopiero, gdy po jakimś czasie nieobecności wracasz do mieszkania. To zjawisko jest w psychologii nazywane adaptacją sensoryczną. Podobnie jest ze zmianami hedonicznymi, na przykład: zmianą miejsca zamieszkania, zmianą partnera życiowego czy zmianą pracy. Takie zmiany czynią cię szczęśliwszym, ale tylko na krótki czas. Przykład? W wieku trzydziestu sześciu lat przeszłam laserową operację oka. Wcześniej byłam prawie niewidoma, szkła kontaktowe wywoływałyu mnie dyskomfort, a okularów wprost nienawidziłam. Chirurdzy dokonali cudu. Po raz pierwszy, od kiedy pamiętam, widziałam znaki drogowe, mogłam odczytywać czas, kiedy budziłam się w środku nocy, a pod prysznicem widziałam swoje stopy. Operacja uszczęśliwiła mnie. Jednak, co zaskakujące, w ciągu dwóch tygodni zdążyłam całkowicie przywyknąć do dobrego wzroku i już nie czułam się przez to tak szczęśliwa, jak w pamiętnym pierwszym dniu po tej wielkiej zmianie. Prawie każdy z nas ma tego typu doświadczenia: przeprowadzenie się do większego domu, uzyskanie awansu lub podwyżki, zmiana wizażu czy przestawienie się na latanie pierwszą klasą. Psycholodzy próbowali identyfikować to zjawisko w różnych dziedzinach życia. Pytali, czy ludzie doświadczają hedonicznej adaptacji po ważnych zmianach w życiu, takich jak małżeństwo, szybkie wzbogacenie się czy zapadnięcie na przewlekłą chorobę. Okazało się, że hedoniczna adaptacja ma zastosowanie także w tych obszarach życia.

Ołtarz, loteria i dom na przedmieściach

Powiedz jakiejkolwiek młodej parze, że małżeństwo szybko powszednieje, a usłyszysz w odpowiedzi, że to niemożliwe. A jednak każdy, kto czyta tę książkę i ma obrączkę na palcu, doświadczył głębokiej zmiany życiowej, jaką niesie z sobą małżeństwo. Owszem, badania pokazują, że ludzie żyjący w związkach małżeńskich są istotnie szczęśliwsi od osób żyjących w pojedynkę. Widać to na wielu przykładach, także na moim własnym: decyzja o zamążpójściu była jedną z najlepszych, jakie w życiu podjęłam, i jestem w pełni przekonana, że teraz jestem bardziej szczęśliwa niż przedtem.

Psycholodzy dowiedli jednak, że moje odczucia są mylne. W ramach ważnego, szeroko zakrojonego projektu badawczego co roku przez piętnaście lat przeprowadzano ankietę wśród 25 tysięcy mieszkańców Niemczech Wschodnich i Zachodnich: obywateli, imigrantów i rezydentów zagranicznych. W badanym okresie 1761 ankietowanych wzięło ślub i utrzymało się w związku małżeńskim. W oparciu o ten wyjątkowo szeroki materiał badawczy naukowcy stwierdzili, że małżeństwo ma tylko przejściowy wpływ na poziom odczuwanego szczęścia. Wydaje się, że ślub jest dla świeżo upieczonych współmałżonków zastrzykiem radości na około dwa lata, a po tym okresie obie strony wracają do swojego bazowego poziomu szczęścia - do genetycznie zaprogramowanej normy. Tą wiadomością raczej nie powinniśmy częstować nowożeńców.

Wielu psychologów sugeruje, że podobna prawidłowość dotyczy zdobywania pieniędzy i innych dóbr materialnych. W ramach badania z lat siedemdziesiątych przeprowadzono wywiady z szczęśliwcami, którzy wygrali na loterii stanowej Illinois nagrody rzędu od pięćdziesięciu tysięcy do miliona dolarów (w latach siedemdziesiątych to były realnie dużo większe pieniądze niż dziś). Co zaskakujące, zwycięzcy loterii, choć zdobyli środki, z pomocą których mogli odmienić swoje życie, w niespełna rok po tym, jak uśmiechnął się do nich los, mówili, że są szczęśliwi nie bardziej niż przeciętni ludzie, na których nie spadł deszcz pieniędzy. Odpowiedzi były przeciwne do oczekiwanych: wynikało z nich, że zwycięzcy w nowym życiu czerpali mniej radości z codziennych czynności - takich jak oglądanie telewizji czy wychodzenie na obiad - niż ludzie, którzy nie wygrali na loterii.

Skąd bierze się hedonistyczna adaptacja? Za to zjawisko odpowiadają przede wszystkim dwa czynniki. Pierwszy z nich to wzrost aspiracji. Jeśli nieoczekiwanie wejdziesz w posiadanie dużej gotówki i kupisz sporych rozmiarów dom, to po pewnym czasie twój nowy stan posiadania zacznie ci się wydawać naturalny. Doświadczysz czegoś w rodzaju "normalności pochłaniającej wszystko, co kiedyś było nowe" i zaczniesz chcieć jeszcze większego domu. Drugi z tych czynników to tendencja do porównywania się z innymi. Jeśli przeprowadzisz się do willowej dzielnicy, w której prawie wszyscy sąsiedzi mają bmw, poczujesz, że ty też powinieneś jeździć podobnym samochodem. W rezultacie oddziaływania tych dwóch czynników nasze potrzeby materialne systematycznie rosną - rok po roku chcemy więcej - natomiast nasz poziom szczęścia nie zmienia się. Jak powiedziała Czerwona Królowa w filmie Po drugiej stronie lustra: "Biegniemy coraz szybciej, a wydaje się, jakbyśmy cały czas stali w dokładni tym samym miejscu".

Moja przyjaciółka Dianna jest chodzącym studium przypadku hedonicznej adaptacji. Kiedy brała ślub, jej mąż kończył studia i nowożeńcy przez rok mieszkali w ciasnym wynajmowanym pokoju bez kuchni, z nowo narodzonym dzieckiem i matką Dianny. Pamiętam, jak im współczułam: to były naprawdę uciążliwe warunki. Mąż Dianny kończył rozprawę naukową, dziecko nocami płakało, a matka - czy też teściowa - spała metr obok. W jakiś czas później ta rodzina, która zdążyła dorobić się trzech ślicznych córeczek, przeprowadziła się do luksusowego osiedla domków na północnych przedmieściach San Diego, z basenem dla mieszkańców, w pobliżu bardzo dobrej szkoły publicznej. Mają piękny dom - dwa piętra, cztery sypialnie i salon - oraz duży ogród z placem zabaw. W parę miesięcy po tym, jak się tam wprowadzili, Dianna zadzwoniła do mnie i opowiedziała mi o tym, że sąsiedni dom właśnie został wystawiony na sprzedaż. Ten dom był prawie taki jak ich, ale miał o jedną sypialnię więcej i dodatkowy taras, na którym można by urządzać przyjęcia. Dianna miała obsesję na punkcie tego domu - opisywała każdy szczegół, jakim ten dom przewyższał nieruchomość jej i męża. Czy Dianna z mężem mogli sobie pozwolić na ten dom? Być może tak. Ale czy to nie za drogo? Może daliby radę...

Złą stroną hedonicznej adaptacji jest to, że ona odbiera ci radość i satysfakcję po każdej pozytywnej zmianie w życiu. Jednak hedoniczna adaptacja ma też dobrą stronę. Utrzymuję, że zdolność szybkiego przystosowywania się do zmian w otoczeniu jest zaletą istot ludzkich, przydatną zwłaszcza gdy dzieje się coś złego. Jak wynika z niektórych badań nad hedoniczną adaptacją, ludzie mają zadziwiającą zdolność podnoszenia się z upadków i odzyskiwania radości, kiedy dotykają ich uciążliwe choroby i kiedy padają ofiarami fatalnych wypadków.

Czy sądzisz, że gdybyś był w terminalnej fazie przewlekłej choroby nerek, to ograniczyłoby twoją zdolność odczuwania szczęścia? Wyobraź sobie dziewięć godzin hemodializy tygodniowo - przez tyle czasu musisz leżeć podłączony do maszyny filtrującej twoją krew. Wyobraź sobie, że musisz się stosować do wymagającej diety: ograniczać ilość mięsa, soli, a nawet płynów. Większość ludzi uważa, że taka sytuacja unieszczęśliwiłaby ich. Badacze przetestowali empirycznie słuszność tego założenia. Poproszono dwie grupy ludzi - osoby zdrowe i pacjentów poddawanych dializie nerek - o to, aby przez cały tydzień nosiły przy sobie palmtopy. Palmtopy dawały sygnał dźwiękowy w przypadkowych momentach, średnio co 90 minut. Po każdym sygnale uczestnik wybierał z listy i zapisywał nastrój, w jakim był w chwili, gdy odebrał sygnał (zadowolony, roześmiany, podenerwowany, nieszczęśliwy). Na podstawie tych danych określono przeciętny nastrój wszystkich poszczególnych uczestników w badanym tygodniu - był to znakomity wskaźnik ogólnego samopoczucia, ponieważ wyniki testu były zapisywane bezpośrednio przez uczestników: nikt ich nie redagował, nie filtrował ani w żaden inny sposób nie zakłócał swoim subiektywizmem. Okazało się, że uczestnicy chorzy na nerki byli dokładnie tak samo szczęśliwi, jak uczestnicy w grupie kontrolnej. Wydaje się, że pacjenci hemodializy świetnie przystosowali się do swoich uwarunkowań życiowych. Zdrowi uczestnicy badania uważali jednak, że gdyby musieli być regularnie poddawani dializie, byliby mniej szczęśliwi. Nawet uczestnicy chorzy na nerki nie wierzyli w swoją cudowną zdolność adaptacji - byli pewni, że gdyby wyzdrowieli, byliby szczęśliwsi.

Choć może się to wydawać zaskakujące, ludzie bardzo dobrze przystosowują się do utraty wzroku, zdolności ruchowej i innych ważnych funkcji organizmu. W tym miejscu przypomina mi się historia Ernesta dotkniętego stwardnieniem rozsianym: z początku poważne ograniczenie zdolności ruchowej było dla niego czymś przerażającym, ale już po krótkim czasie stało się czymś, z czym da się żyć. Ernest nie mógł już prowadzić samochodu, biegać, chodzić, a nawet stać, ale te rzeczy straciły na znaczeniu. "One są już poza sferą moich możliwości i nie brakuje mi ich tak bardzo, jak w sytuacji, w której one byłyby możliwe" - oto jak Ernest wyjaśnił zmianę swojego nastawienia: "Stopniowo zmieniały się moje poglądy na to, co lubię i czego nie lubię, na to, co jest naturalną częścią mojego życia, i na to, co uznawałem za konieczne do szczęścia. Jednak gdybym w 1956 roku wiedział, co mi się przydarzy, dręczyłbym się i obawiałbym się przyszłości. Ale teraz, kiedy już znalazłem się w tej sytuacji, wydaje się, że nie jest tak źle, jak wcześniej mogłoby się wydawać".

Jaki z tego wniosek?

Nie jesteśmy w stanie przystosować się do wszystkiego. Jednak dowody przemawiające za hedoniczną adaptacją, zwłaszcza w odniesieniu do zmian na lepsze, są bardzo przekonujące. Istoty ludzkie szybko przywykają do korzystnych zmian takich, jak wzrost dochodów, zmiana domu na większy, zdobycie nowego majątku, poprawa urody, zmiana otoczenia na lepsze, poprawa stanu zdrowia, a nawet małżeństwo. Jedynym wyjątkiem, jaki byłabym skłonna poprzeć, są narodziny dzieci. Jako matka dwojga dzieci zapewniam, że kiedy po raz pierwszy przytulasz swoją pociechę, to jest cudowne uczucie, a kiedy robisz to po raz tysięczny, to jest co najmniej w 95 procentach tak wspaniałe jak na początku.

Genetycznie zaprogramowana norma szczęścia

Czy zdołałam cię przekonać, że sytuacja życiowa nie decyduje o tym, na ile jesteś szczęśliwy? Liczę, że tak (chyba że żyjesz w naprawdę surowych warunkach). Jeśli jesteś nieszczęśliwy z powodu pracy, przyjaciół, małżeństwa, zarobków czy też swojego wyglądu, to proponuję, abyś zrobił pierwszy krok na drodze do trwałego szczęścia: odłóż te sprawy na bok i nie myśl o nich przez jakiś czas. Być może przyjdzie ci to z trudem, ale postaraj się tym nie zamartwiać. Przypominaj sobie, że to nie są rzeczy, które odcinają cię od szczęścia. To będzie wymagało dużej dyscypliny i samokontroli i być może nieraz nie dotrzymasz tego postanowienia, ale wierz mi, że naprawdę warto wykorzenić z siebie fałszywe rozumienie szczęścia jako czegoś, co wynika z uwarunkowań życiowych.

Przyznaję się bez bicia, że jednym z moich hobby jest czytanie porad prasowych. Parę miesięcy temu przeczytałam w lokalnej gazecie list kobiety żalącej się na każdą pracę, jaką w życiu wykonywała. W jej pierwszej pracy dręczyły ją złośliwe plotki współpracowników. W drugiej pracy trafiła na okropnego szefa. Trzecia praca była nieznośnie monotonna itd. Autorka listu prosiła, aby polecić jej pracę, która jej się spodoba. Doradca odpisał mądrze, mniej więcej tak: "Problemem nie są współpracownicy, szef ani specyfika pracy. To coś, co ty sama sobie robisz".

Powiedzmy, że wyzwoliłeś się z pierwszego mitu i już wiesz, że to nie sytuacja życiowa odpowiada za brak twojego szczęścia. Myślisz więc: "Po prostu urodziłem się nieszczęśliwy". To przekonanie także jest powszechnym mitem. To mit mówiący, że szczęście albo się ma, albo nie. Niełatwo jest odrzucić to przekonanie, ponieważ ono jest w części prawdziwe. Jak pokazuje wykres kołowy, nasza genetycznie zaprogramowana norma szczęścia(albo nieszczęścia) wyjaśnia 50 procent różnic poziomu odczuwalnego szczęścia pomiędzy tobą i wszystkimi innymi ludźmi. Co więcej, stwierdzono, że podatność na kliniczną depresję także jest w części zaprogramowana genetycznie. Zanim jednak wpadniemy w depresję z powodu depresji, pozwól, że przypomnę o drugiej stronie tego medalu: ci z nas, którzy chcieliby być dużo szczęśliwsi, niż są obecnie, nie powinni zwalać winy na kod genetyczny. W końcu każdy z nas w pewnym stopniu zmaga się ze swoim przeznaczeniem. Poza tym, jeśli chcemy budować szczęście, musimy uznać fakt, że 50 procent to dużo mniej niż 100 procent, a różnica pomiędzy jednym i drugim pozostawia wiele miejsca na doskonalenie. No dobrze, ale skąd wiadomo, że genetycznie zaprogramowana norma odpowiada za odczuwany poziom szczęścia w 50 procentach?

Helen i Audrey

Źródłem najmocniejszych dowodów na temat genetycznie zaprogramowanej normy poczucia szczęścia są bardzo interesujące badania z udziałem bliźniąt jednojajowych (zwanych identycznymi) i dwujajowych (zwanych nieidentycznymi). Badania z udziałem bliźniąt są źródłem odkrywczych wniosków na temat genetyki, dlatego że bliźnięta mają wspólny materiał genetyczny. W przypadku bliźniąt jednojajowych materiał jest wspólny w 100 procentach, a w przypadku bliźniąt dwujajowych (większość bliźniąt) jest to 50 procent. Dlatego mierząc różnice w poziomie szczęścia odczuwanego przez każde z bliźniąt, możemy określić, w jakim stopniu poziom odczuwanego szczęścia badanych osób jest zaprogramowany genetycznie.

Jedno z najbardziej znanych badań nad szczęściem z udziałem bliźniąt przeprowadzili genetycy behawioralni David Lykken, Auke Tellegen i ich współpracownicy z Uniwersytetu Minnesoty. Badacze, korzystając z rejestru bliźniąt stanu Minnesota, dotarli do dużej liczby bliźniąt pochodzenia azjatyckiego mieszkających w Minnesocie. Weźmy dwie osoby z tej próby: Helen i Audrey, trzydziestoletnie bliźniaczki identyczne urodzone w St. Paul. Powiedzmy, że chcemy określić poziom szczęścia Audrey. Mamy dokładne informacje o tym, co zdarzyło się w jej życiu na przestrzeni ostatnich dziesięciu lat. A zdarzyło się sporo: Audrey ukończyła college Carleton w Northfield w Minnesocie i rozpoczęła karierę jako projektantka grafiki; przez długi czas żyła w związku, który ostatecznie się rozpadł, po czym spróbowała szczęścia z mężczyzną, który od dwóch lat jest jej mężem. Niedawno Audrey z mężem przeprowadziła się do Chicago i ma tam mieszkanie z dwiema sypialniami. Audrey nie jest religijna, lecz uważa się za osobę uduchowioną.

Gdybyśmy chcieli ocenić (albo - jak mówią badacze - "es-tymować") poziom odczuwanego szczęścia Audrey na podstawie ważnych wydarzeń w jej życiu w skali minionych dziesięciu lat, moglibyśmy się grubo pomylić. Korelacja pomiędzy szczęściem i poziomem dochodów (jak również wykonywanym zawodem, podejściem do religii czy stanem cywilnym) jest bardzo niska. Badania z udziałem bliźniąt wykazały, że poziom dochodów wyjaśnia mniej niż 2 procent, a stan cywilny - niespełna 1 procent różnic w poziomie odczuwanego szczęścia. Jednak gdybyśmy podeszli do sprawy inaczej i spróbowali oszacować obecny poziom szczęścia Audrey, biorąc pod uwagę poczucie szczęścia jej siostry bliźniaczki Helen, która nadal mieszka w St. Paul, nasza ocena byłaby znacznie bardziej trafna. Gdybyśmy zmierzyli poziom szczęścia Helen dziesięć lat wcześniej - kiedy miała 20 lat - to uzyskalibyśmy wynik prawie taki sam, jak ten, który otrzymalibyśmy z badania Audrey przeprowadzonego dziś.

Inaczej mówiąc, przeciętny poziom odczuwanego szczęścia twojego brata bliźniaka lub siostry bliźniaczki, nawet zmierzony dziesięć lat temu, daje znacznie trafniejszą ocenę twojego obecnego poczucia szczęścia niż estymacja za pomocą wszystkich zdarzeń, jakich doświadczyłeś w życiu.

Badacze, aby się upewnić co do słuszności przełomowego odkrycia, że u bliźniąt jednojajowych poziom odczuwanego szczęścia jest taki sam, przeprowadzili testy zmierzające do porównania poziomu szczęścia bliźniąt dwujajowych. Bliźnięta dwujajowe (nieidentyczne) mają wspólną tylko połowę materiału genetycznego (a nie całość, jak bliźnięta identyczne). Badacze stwierdzili, że gdyby Helen i Audrey były bliźniaczkami dwujajowymi, to w oparciu o poziom odczuwanego szczęścia Helen nie moglibyśmy ocenić, jak szczęśliwa jest Audrey. Jeśli masz nieidentycznego bliźniaka (lub bliźniaczkę) bądź jakiekolwiek nieidentyczne rodzeństwo, to ich poziom szczęścia nie mówi nic o tym, do jakiego stopnia ty czujesz się szczęśliwy. Z faktu, że bliźnięta identyczne mają podobny odczuwalny poziom szczęścia, wynika, że poczucie szczęścia jest w dużej mierze uwarunkowane genetycznie. Obecnie, po przeprowadzeniu dużej liczby testów z udziałem bliźniąt, badacze są zgodni co do tego, że szczęście jest w około 50 procentach dziedziczne. Dlatego genetycznie zaprogramowana norma reprezentuje 50 procent szczęścia na moim wykresie kołowym.

Bliźnięta rozdzielone tuż po urodzeniu

Badania takich bliźniąt są problematyczne. Aby wywodzić wnioski z testów z udziałem bliźniąt identycznych i nieidentycznych, badacze muszą zakładać, że bliźnięta są wychowywane w podobnych warunkach rodzinnych. Ale czy bliźnięta nieidentyczne naprawdę są wychowywane w tych samych warunkach, nawet jeśli w pierwszych latach życia nie są rozdzielone? Otóż bliźnięta nieidentyczne tej samej płci, w przeciwieństwie do bliźniąt identycznych, często wyglądają i zachowują się różnie. W związku z tym rodzice, nauczyciele i przyjaciele nie traktują ich tak samo, więc bliźnięta rozwijają swoje cechy indywidualne. Dlatego warunki otoczenia i wychowania nie są w przypadku bliźniąt nieidentycznych tak podobne jak w przypadku bliźniąt identycznych.

Na szczęście problem różnic w otoczeniu bliźniąt można rozwiązać, przeprowadzając testy innego typu, porównując cechy bliźniąt wychowywanych razem z cechami bliźniąt rozdzielonych tuż po urodzeniu i wychowywanych osobno. Niełatwo jest znaleźć taką próbę uczestników, jednak znalazł się badacz, który zdołał zebrać bliźniaków oraz bliźniaczki w średnim wieku i przeprowadzić z nimi testy na poziom odczuwanego szczęścia. Odkrycia dokonane na podstawie tych testów są dziś klasyką psychologii. Okazało się, że bliźnięta identyczne oceniają swoje szczęście bardzo podobnie, bez względu na to, czy były wychowywane razem czy oddzielnie. Im szczęśliwsze było jedno z bliźniąt, tym bardziej szczęśliwe było drugie, czy to wychowywane pod tym samym dachem, czy na przeciwległym końcu kraju. Tymczasem poziomy szczęścia wśród bliźniąt nieidentycznych były całkowicie nieskorelowane, bez względu na to, czy bliźnięta dorastały razem czy osobno. Bliźnięta nieidentyczne - podobnie jak niebliźniacze siostry i niebliźniaczy bracia - wykazują różny poziom odczuwanego szczęścia. To fascynujące odkrycie. Potwierdza ono wiosek mówiący, że poziom odczuwanego szczęścia jest w dużej mierze zdeterminowany przez czynniki genetyczne - przez dziedziczną, zaprogramowaną normę szczęścia. Z tych samych badań wynika jednak, że pozostałe 40 procent odczuwanego szczęścia zależy od tego, co robimy i jak myślimy (a 10 procent odczuwanego szczęścia to - jak pamiętamy - kwestia uwarunkowań życiowych).

Studiowałam wyniki badań z udziałem bliźniąt już z tuzin razy, ale ilekroć po nie sięgam, dostrzegam w nich coś nowego. Wyobrażam sobie dwóch identycznych bliźniaków rozdzielonych tuż po urodzeniu, którzy później stają się nastolatkami, a następnie mężczyznami mającymi różnych rodziców i różne domy, którzy ukończyli różne szkoły i mieszkają w różnych miastach. Wyobrażam sobie, jak spotykają się po raz pierwszy w wieku trzydziestu czy czterdziestu lat i zaskakuje ich to, jak bardzo są do siebie podobni. W rejestrze bliźniąt stanu Minnesota odnotowano wiele takich spotkań po latach. Wielu z nas zna tego typu historie. Temat zadziwiających podobieństw pomiędzy bliźniętami stał się tak powszechny, że zdążył już zaistnieć w świadomości społeczeństwa. Bodaj najbardziej znany przypadek, z jakim się zetknęłam, to historia dwóch mężczyzn - obu o tym samym imieniu James - którzy spotkali się po raz pierwszy w wieku trzydziestu dziewięciu lat, mając dokładnie taki sam wzrost (183 centymetry) i taką samą wagę (82 kilogramy). Obaj palili papierosy marki Salem. Ich ulubionym gatunkiem piwa było Miller Lite. Obaj mieli zwyczaj obgryzania paznokci. Kiedy opowiedzieli sobie nawzajem o tym, co wydarzyło się w ich życiu, okazało się, że mają wiele podobnych doświadczeń. Obaj poślubili kobiety o imieniu Linda, rozwiedli się z nimi, po czym ożenili się z kobietami o imieniu Betty. I jeden, i drugi James lubił zostawiać w całym domu kartki z wyrazami miłości do żony (których obie Lindy zapewne nie doceniały). Ich synowie także mieli to samo pierwsze imię: James (drugie imiona też były prawie identyczne: James Alan i James Allen). Obaj mężczyźni mieli psy o imieniu Toy. Każdy z Jamesów jeździł jasnoniebieskim chevroletem i spędzał z rodziną wakacje na tej samej plaży Passagrille Beach na Florydzie (dojeżdżając tam chevroletem). Założę się o każde pieniądze, że jeden James był tak samo szczęśliwy (albo nieszczęśliwy) jak drugi.

Czy geny predestynują nas do bycia szczęśliwymi albo nieszczęśliwymi?

Od którejkolwiek strony by na to spojrzeć, dane empiryczne z badań nad odczuwanym szczęściem bliźniąt doprowadziły do konkluzji, że poziom szczęścia jest silnie - wręcz bardzo silnie - uwarunkowany przez geny. Jak się okazuje, każdy z nas rodzi się z zaprogramowaną normą szczęścia - z indywidualnym potencjałem budowania szczęścia przez całe swoje życie. Ta zaprogramowana norma może pochodzić od pogodnie nastawionej matki, od ojca ze skłonnościami do depresji albo w równych częściach od obojga rodziców. Nikt z nas nie wie, jak i z której strony odziedziczył genetyczną normę szczęścia. W każdym razie najistotniejsze dla nas jest to, że nawet pomimo dużych zmian w życiu (takich jak nawiązanie nowych relacji czy wypadek samochodowy) sprawiających nam radość albo wpędzających nas w nieszczęścia, po pewnym czasie powracamy do naszej genetycznie zaprogramowanej normy. Ta tendencja jest potwierdzona wynikami testów, w których badano, jak ludzie reagują na kolejne pozytywne i negatywne zdarzenia w ich życiu. W latach 1981-1987 przeprowadzono w Australii projekt badawczy, w którym ankiety były powtarzane co dwa lata wśród tych samych uczestników. Okazało się, że pozytywne i negatywne zdarzenia w życiu (np. zdobycie wielu nowych przyjaciół, wzięcie ślubu, przechodzenie poważnych problemów z dziećmi czy utrata pracy) wpływały na poczucie szczęścia i poziom satysfakcji tak, jak moglibyśmy się tego spodziewać, ale w pewien czas po tych zdarzeniach odczuwany poziom szczęścia wracał do poziomu wyjściowego. Inne badanie, przeprowadzone w USA wśród studentów, prowadziło do dokładnie takiego samego wniosku. Istotne i mniej istotne zdarzenia obniżały lub podnosiły poziom odczuwanego szczęścia studentów, ale czas oddziaływania bodźca wynosił średnio około trzech miesięcy. To, co ci się przytrafia, może na jakiś czas wprawiać cię w lepszy albo w gorszy nastrój, ale wydaje się, że później twoja genetycznie zaprogramowana norma ściąga cię w dół albo wynosi na twój naturalny poziom odczuwanego szczęścia. Zgodnie z powszechną opinią, genetycznie zaprogramowanej normy nie da się zmienić. Wydaje się, że genetyczna norma jest stała przez całe życie, nie da się na nią wpłynąć i nie mamy nad nią kontroli.

Jednak to, że nasza genetycznie zaprogramowana norma jest niezmienna, nie oznacza, że nie możemy zmienić naszego poziomu odczuwanego szczęścia.

W filmie Afrykańska królowa jest scena, w której Katherine Hepburn mówi do Humphreya Bogarta: "Natura, panie Allnut, jest tym, ponad co musimy się wznieść! Taka jest nasza rola na tym świecie". Ludzie są w stanie się wybić ponad genetycznie zaprogramowaną normę szczęścia. To tak jak z wagą ciała i cholesterolem - przez celowe działania doprowadzamy do tego, że poziom cholesterolu lub waga ciała wzrastają powyżej zakodowanej w nas normy. Pierwszy, powierzchowny wniosek, jaki nasuwa się w związku ze wspomnianymi badaniami, jest taki, że wszyscy jesteśmy genetycznie zaprogramowani na jeden określony poziom szczęścia, powyżej którego nijak nie możemy się wznieść. Rzeczywistość jest inna. Geny nie determinują naszych doświadczeń życiowych ani zachowań. Mamy duży zakres swobody, jeśli chodzi o podnoszenie naszego poziomu szczęścia (rozwijam to zagadnienie w dalszej części książki). Możemy budować szczęście, podejmując celowe działania. Zmieniając nasze zachowania i uwarunkowania, możemy radykalnie modyfikować nawet te cechy w bardzo wysokim stopniu dziedziczne. Dotyczy to na przykład wagi ciała, która jest zdeterminowana genetycznie w 90 procentach. (Jak pamiętamy, poczucie szczęścia jest zaprogramowane genetycznie tylko w 50 procentach). Począwszy od lat pięćdziesiątych dwudziestego wieku, przeciętny wzrost Europejczyków rośnie w tempie dwóch centymetrów na dziesięć lat, w części dlatego, że ludzie coraz lepiej się odżywiają.

Weźmy na przykład rzadko spotykane powikłanie, jakim jest fenyloketonuria (w skrócie: PKU, odphenylketonuria). Fenyloke-tonuria jest skutkiem mutacji w jednym z genów w chromosomie dwunastym. Nieleczona prowadzi do uszkodzenia mózgu i w rezul-tacie do opóźnienia w rozwoju umysłowym oraz przedwczesnej śmierci. Mówi się, że fenyloketonuria jest w 100 procentach dziedziczna, ponieważ o jej występowaniu decydują wyłącznie geny. Jednak nie oznacza to, że każdy, kto rodzi się z genem wywołującym fenyloketonurię, jest skazany na śmierć. Jeśli rodzice zapewnią takiemu dziecku dietę bez aminokwasu zwanego fenylalaniną (który znajduje się w jajkach, mleku, bananach czy słodzikach dodawanych m.in. do większości napojów gazowanych i w innych szeroko rozpowszechnionych produktach spożywczych), to uszkodzeniu mózgu można zapobiec w stu procentach. Oczywiście kod genetyczny nie zmienia się wskutek przejścia na nową dietę - gen powodujący mutację pozostaje. Tym, co może się zmienić, jest sposób, w jaki gen się ujawnia.

Podobnie jest ze szczęściem.Jeśli urodziłeś się z niską genetyczną normą poczucia szczęścia, to geny odpowiadające za tę normę pozostaną w tobie na zawsze. Będą one mogły się w pełni ujawnić tylko wtedy, gdy stworzysz im do tego odpowiednie warunki w otoczeniu. To tak jak z nasionami roślin, które potrzebują do wzrostu odpowiedniej gleby. Jakiś czas temu przeprowadzono bardzo ważne badanie z udziałem osób posiadających gen depresji. To badanie pokazało, jak wielki wpływ na ujawnienie się tego genu - na wystąpienie depresji - może mieć tylko jeden czynnik w otoczeniu: stres.

Przypadek "genu depresji"

Za czasów studenckich byłam asystentką profesora psychologii Paula Andreassena. Paul był bliskim przyjacielem profesora Avshaloma Caspiego, który regularnie odwiedzał nasze laboratorium. W tamtych czasach byłam zachwycona wszystkim, co miało związek z Harvardem, zwłaszcza badaniami i profesorami tej uczelni. Pamiętam Avshaloma jako człowieka o ciemnej cerze, ze świetną figurą, długimi włosami i izraelskim akcentem. Wtedy jeszcze nie wiedziałam, że wiele lat później, na innym kontynencie Avshalom Caspi i jego przyszła żona oraz współpracowniczka Terri Moffitt przeprowadzą przełomowe badanie. Caspi i Moffitt interesowali się zależnością pomiędzy stresem i depresją. Dlaczego stresujące doświadczenia życiowe (np. kiedy ktoś wyprasza nas ze swojego mieszkania albo gdy kobieta w ciąży traci dziecko) wywołują u niektórych ludzi depresję, a u innych nie?

Okazuje się, że depresja jest związana z genem o oznaczeniu 5-HTTLPR. Ten gen może występować w formie dwóch alleli: długiego bądź krótkiego. Allel krótki jest bardzo niepożądany, ponieważ pozbawia mózg substancji chroniącej przed występowaniem objawów depresji. Caspi zbadał próbę 847 noworodków urodzonych w Australii na okoliczność posiadania "złego" (krótkiego) allelu. Miała go ponad połowa badanych. Kiedy przedstawiciele tej próby mieli po dwadzieścia sześć lat, Caspi, Moffitt i ich współpracownicy zidentyfikowali stresujące i inne negatywne zdarzenia, jakie wystąpiły w życiu badanych wciągu poprzednich pięciu lat (w okresie kiedy badani mieli od 21 do 26 lat). Zidentyfikowali także symptomy depresji u badanych w okresie roku poprzedzającego badanie (w ich dwudziestym szóstym roku życia). Okazało się, że jedna czwarta (a dokładnie 26 procent) miała trzy trudne doświadczenia życiowe, a 17 procent przeszło okresy głębokiej depresji.

Tendencja była wyraźnie widoczna: im więcej stresów i traumatycznych przeżyć doświadczyli badani Nowozelandczycy w okresie poprzednich pięciu lat, tym bardziej byli podatni na depresję. Co bardzo istotne, stresujące przeżycia prowadziły do depresji tylko u tych osób, które byli nosicielami "złego" (krótkiego) allelu genu 5-HTTLPR. Tę samą tendencję zaobserwowano w odniesieniu do stresu doświadczanego w dzieciństwie badanych osób. Przedstawiciele próby, których maltretowano w wieku od trzech do jedenastu lat, byli bardziej podatni na depresję, ale tylko pod warunkiem że mieli krótką odmianę allelu.

Wniosek z tego jest taki, że geny mają istotny wpływ na to, czy popadamy w depresję, czy jesteśmy szczęśliwi, ale tylko jeśli zostają ujawnione. Każdy z nas może włączać albo wyłączać swoje geny. Kolegium redakcyjne magazynu "Science" uznało odkrycie dokonane w rezultacie nowozelandzkiego eksperymentu za drugie pod względem ważności w roku (na pierwszym miejscu był eksperyment w dziedzinie źródeł pochodzenia życia). Wyniki badania Caspiego i Moffitt wskazują na to, że krótki allel genu 5-HTTLPR jest uaktywniany przez czynniki w otoczeniu, a dokładnie przez stres. Analogicznie dobry (długi) allel zdaje się chronić nas przed depresyjnymi reakcjami na stresujące zdarzenia - czyni nas odporniejszymi na depresję. Dlatego fakt, że wielu z nas może nosić w sobie geny podatności na fenyloketonurię, choroby układu krążenia oraz poczucie szczęścia, nie oznacza automatycznie, że ta podatność musi się ujawnić w naszym życiu. Gdyby badani Nowozelandczycy z krótkimi allelami genu 5-HTTLPR byli w stanie unikać stresujących sytuacji lub zwracali się w takich sytuacjach o pomoc do psychoterapeutów bądź zaufanych osób, ich genetyczna skłonność do depresji mogłaby się nigdy nie ujawnić. Co więcej, niedawno przeprowadzone badania wykazały, że nosiciele złego genu nie popadają w depresję, jeśli otrzymują wsparcie ze strony rodziny lub dużo pozytywnych doświadczeń w codziennym życiu. Geny albo się ujawniają, albo nie, w zależności od warunków otoczenia (np. szczęśliwe małżeństwo, utrata pracy) lub od zachowania danej osoby (np. poszukiwanie wsparcia u bliskich). To oznacza, że sami decydujemy o tym, czy nasze geny się ujawniają czy nie, bez względu na to, do czego jesteśmy predestynowani od urodzenia.

Co pokazują elektrody?

Więcej na temat genetycznie zaprogramowanej normy szczęścia uczą bodaj najbardziej fascynujące badania laboratoryjne w dziedzinie samopoczucia. Mam na myśli testy przeprowadzone przez Richarda Davidsona z Uniwersytetu Wisconsin-Madison. Davidson, podobnie jak genetycy behawioralni, twierdzi, że każdy z nas ma naturalnie zaprogramowaną normę szczęścia. Tyle że Davidson ocenia tę normę na podstawie aktywności kory przedczołowej (w przedniej części) mózgu. Dokonał fascynującego odkrycia: zauważył, że ludzie szczęśliwi wykazują większą aktywność po jednej stronie mózgu, a ludzie nieszczęśliwi - po drugiej.

Davidson mierzy aktywność mózgu przy użyciu elektroencefalografii (EEG). Zauważa, że ludzie szczęśliwi, którzy częściej się uśmiechają, uznają się za zadowolonych, gotowych do działania i aktywnych życiowo, cechują się interesującą asymetrią - ich lewe kory przedczołowe są bardziej aktywne niż prawe. Wprawdzie żaden badacz nie stwierdził, że w lewej przedniej części mózgu znajduje się ośrodek szczęścia, lecz najwyraźniej jest to obszar związany w jakiś sposób z pozytywnymi emocjami. Zwiększoną aktywność w lewej półkuli mózgu wykazują noworodki, kiedy radośnie ssą smoczek, i dorośli, kiedy oglądają zabawne filmiki. Natomiast prawa kora przedczołowa uaktywnia się, kiedy doświadczamy nieprzyjemnych, negatywnych emocji.

Co to oznacza, że kiedy jesteśmy szczęśliwi, lewa półkula ożywia się bardziej niż prawa? Być może tylko to, że szczęście jest wiązką impulsów w sieci neuronów. Badania Davidsona nie dostarczają dowodów na istnienie genetycznie zaprogramowanej normy szczęścia, ale z pewnością wspierają pogląd mówiący, że szczęście jest częściowo uzależnione od kodu genetycznego każdego z nas. Jeśli nasz poziom szczęścia jest zaprogramowany genetycznie, to prawdopodobnie neurony pełnią w tym ważną funkcję.

Co z tego wszystkiego wynika?

Niektórzy z nas mają wyższą zaprogramowaną normę szczęścia niż inni, są od nich bardziej uśmiechnięci i wykazują większy potencjał budowania szczęścia. Być może "niektórym z nas słońce przyświeca bardziej niż innym". Tym, którzy mają wysoką zaprogramowaną normę szczęścia, może się wydawać, że dni częściej bywają słoneczne. Jeśli należysz do tej grupy, to oznacza, że nie musisz ciężko pracować na dobre samopoczucie. Większość z nas jest jednak w innej sytuacji. Załóżmy, że twoja zaprogramowana norma szczęścia jest wyjątkowo niska. Co zrobić w takiej sytuacji? Najlepiej zadać sobie dwa pytania: "Jak niska jest ta norma?" oraz "Co można na to poradzić?".

Rozważmy pierwsze pytanie. To, na jaki poziom szczęścia jesteś zaprogramowany, będziesz mógł określić dopiero wtedy, gdy zmierzysz go kilkukrotnie w jakichś odstępach czasu. Zapisz datę, kiedy zrobiłeś po raz pierwszy test na subiektywną skalę szczęścia (s. 45). Uzyskana punktacja będzie wstępnym szacunkiem twojej normy szczęścia. To jedynie ogólne oszacowanie, ponieważ na twój wynik testu wpływają uwarunkowania zewnętrzne, czyli wszystko to, co dzieje się wokół ciebie w czasie, kiedy robisz test. Twoja punktacja może zależeć od wydarzeń, które miały miejsce bezpośrednio przed testem, na przykład od zmian pogody. Powtórz test po jakimś czasie, najlepiej po co najmniej dwóch tygodniach, ale przed rozpoczęciem programu budowania szczęścia, który opisuję w tej książce. Kiedy zrobisz test po raz drugi (a potem po raz trzeci itd.), będziesz w stanie obliczyć średnią z kilku pomiarów. Ta średnia będzie właściwym szacunkiem twojej zaprogramowanej normy szczęścia. Im częściej będziesz powtarzać test i im dłużej będzie trwać cała seria prób, tym dokładniej oszacujesz swoją genetyczną normę szczęścia.

Co możesz zrobić, jeśli twoja zaprogramowana norma szczęścia okaże się niższa, niżbyś tego chciał? (Wynik przeciętny waha się w granicach 5, ale twoja punktacja może się okazać dużo wyższa albo dużo niższa). Chcę podkreślić, że jeśli zamierzasz trwale podnieść swój poziom odczuwanego szczęścia, to rozwiązaniem nie jest zmienianie zaprogramowanej normy. Zaprogramowana norma jest z definicji stała i niezależna od czynników zewnętrznych, jest po prostu zapisana w twoich genach. Jeśli urodziłeś się z brązowymi oczami, to one pozostaną brązowe do końca twoich dni. Nie oznacza to jednak, że jesteś skazany na podporządkowywanie się swoim genom (jak wcześniej pokazałam na przykładach). Twoje geny, aby się ujawnić, potrzebują określonych warunków w otoczeniu, na przykład pewnego zestawu zdarzeń w twoim życiu. Wiele z tego, czego doświadczasz w życiu, kontrolujesz sam, a to, w jakim stopniu możesz wpłynąć na swoje szczęście, zależy od twoich działań. Celowe działania odpowiadają aż za 40 procent twojego szczęścia. Działając w ten czy inny sposób, możemy zmieniać nasz poziom odczuwanego szczęścia, mimo że genetycznie zaprogramowana norma pozostaje ta sama. To tak jak ze zmienianiem koloru oczu: zakładamy barwione szkła kontaktowe i wyglądamy inaczej, mimo że naturalny kolor oczu pozostaje ten sam.

Potęga celowych działań

"Szczęście przekłada się na działanie. To rwący potok, a nie basen z wodą stojącą".

John Mason Good

Amerykański filozof Reinhold Niebuhr napisał utwór modlitewny Serenity Prayer (dosłownie: modlitwa o pogodę ducha), który ma znaczne odniesienie do naszych dwunastu działań budujących szczęście. Oto fragment: "Boże, daj nam pogodę ducha, abyśmy pogodzili się z rzeczami, których nie możemy zmienić, odwagę, abyśmy zmieniali te rzeczy, które zmienić możemy, i mądrość, abyśmy potrafili odróżniać jedne rzeczy od drugich". No dobrze, tylko jak odróżnisz te rzeczy, które możesz zmienić, od tych, na które nie masz wpływu?

Wiemy już, co nie jest kluczem do szczęścia. Budowanie szczęścia nie polega na zmienianiu genetycznie zaprogramowanej normy, ponieważ jest ona z definicji niezmienna, poza naszą kontrolą. Jest również mało prawdopodobne, abyśmy odnaleźli szczęście, zmieniając nasze uwarunkowania życiowe. Owszem, możemy czasowo podnieść nasz poziom szczęścia, przeprowadzając się do innej części kraju, zabezpieczając sobie podwyżkę bądź poprawiając nasz wygląd zewnętrzny, ale taki zastrzyk dobrego samopoczucia nie będzie trwały. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że - jak pisałam - ludzie szybko przywykają do pozytywnych zmian w otoczeniu. Ale byłoby z mojej strony niedbalstwem, gdybym nie podała też innego ważnego powodu, dla którego zmiany sytuacji życiowej nie uszczęśliwiają nas na długo. Ten powód jest następujący: poprawianie uwarunkowań życiowych może być bardzo kosztowne. To często niepraktyczny - a niekiedy wręcz niewykonalny - sposób sprawiania sobie radości. Zresztą odpowiedz sobie na pytanie: Czy każdy z nas ma pieniądze, czas i wszelkie inne zasoby potrzebne do zmienienia swojej sytuacji życiowej, np. pracy, współmałżonka czy wyglądu fizycznego?

Skoro kluczem do szczęścia nie jest podnoszenie genetycznej normy ani poprawianie sytuacji życiowej, to co nam pozostaje?Jest faktem, że większość z nas staje się szczęśliwsza na którymś etapie życia. Wbrew powszechnej opinii, ludzie są tym szczęśliwsi, im dłużej żyją. W trwającym 22 lata projekcie badawczym mierzono poziom zadowolenia z życia wśród około dwóch tysięcy weteranów drugiej wojny światowej i wojny koreańskiej. Okazało się, że badani odczuwali z wiekiem coraz większą radość życia. Okres szczytowej satysfakcji przypadał na wiek 65 lat i nie spadał znacząco aż do wieku 75 lat (zob. wykres poniżej).

To bardzo dobra wiadomość, tylko co dokładnie powinniśmy zrobić, żeby przyspieszyć wzrost tempa budowania szczęścia z wiekiem? Odpowiedź leży w wykresie kołowym. Jak pamiętamy, 50 procent indywidualnych różnic w poczuciu szczęścia można wyjaśnić genami, 10 procent - uwarunkowaniami życiowymi, a pozostałe 40 procent tym, co robimy i jak myślimy, czyli naszymi celowymi działaniami i strategiami. Zatem klucz do szczęścia jest ukryty w tych 40 procentach. Zacznij obserwować ludzi, którzy są autentycznie szczęśliwi, a odkryjesz, że nie siedzą bezczynnie i dywagują o tym, jak być szczęśliwym, tylko robią to, co daje szczęście. Poszerzają swoje horyzonty wiedzy, dążą do nowych osiągnięć i kontrolują swoje myśli oraz uczucia. Nasze celowe działania mają przemożny wpływ na to, czy wznosimy się ponad naszą zaprogramowaną normę szczęścia i oczywiście wpływają też na nasze uwarunkowania życiowe. Jeśli człowiek, który jest nieszczęśliwy, chce znaleźć coś, w czym odnajdzie spokój oraz pogodę ducha i co będzie robić z zaangażowaniem, entuzjazmem oraz radością, to jak najbardziej może to zrobić, jeśli tylko przyjmie nawyki szczęśliwych ludzi.

Markus i Roland: wyjątki od reguły hedonicznej adaptacji

Wróćmy do szeroko zakrojonych badań w Niemczech Wschodnich i Zachodnich, w których naukowcy przez 15 lat mierzyli szczęście 1761 osób,żyjących w pojedynkę, po ślubie i pozostających w związkach małżeńskich. Wynik tych badań był zaskakujący: w latach małżeńskich uczestnicy, średnio rzecz biorąc, nie byli szczęśliwsi niż w latach przedmałżeńskich, a zastrzyk szczęścia związany z wzięciem ślubu trwał średnio tylko dwa lata. Były też duże odchylenia od średniej: niektórzy badani stali się po ślubie znacznie szczęśliwsi, a inni dużo mniej szczęśliwi. Weźmy Markusa i Rolanda, dwóch nadzwyczajnych uczestników tego badania. Zarówno Markus, jak i Roland zawarli w trakcie projektu badawczego związki małżeńskie. Markus po ślubie stał się dużo szczęśliwszy niż przeciętny uczestnik badania. Co ciekawe, w osiem lat po ślubie Markus nadal był szczęśliwszy niż przed ślubem (jego poziom radości z życia obniżył się tylko nieznacznie w stosunku do szczytowego momentu). Z kolei Roland był po dwóch latach małżeństwa mniej szczęśliwy niż przedtem, a w ciągu kolejnych pięciu lat jego poziom radości z życia obniżył się jeszcze bardziej.

Co tak wyjątkowego jest w tych dwóch mężczyznach? Markus nie chciał, żeby małżeńskie szczęście przeminęło, nie zamierzał dopuścić do tego, by jego związek spowszedniał i stał się czymś zwykłym, co nie cieszy. Postanowił być najlepszym mężem, jakim tylko potrafił się stać, i poprzysiągł sobie, że zawsze będzie cenić żonę i swój związek. Markus pamięta o takich rzeczach, jak mówienie z przekonaniem: "Kocham cię", przynosi żonie kwiaty, wzbogaca małżeństwo o ciekawe plany, organizuje wycieczki we dwoje, znajduje czas na swoje hobby, a ponadto interesuje się wyzwaniami w życiu żony, jej sukcesami i uczuciami. Dla kontrastu Roland był tuż po ślubie rozczarowany tym, że małżeństwo nie spełniło jego idealistycznych oczekiwań, a później biernie obserwował, jak jego związek powoli, krok po kroku się rozpada.

Przypadki Markusa i Rolanda prowadzą do wniosku, że choć natura każe nam się przyzwyczajać do pozytywnych zmian w życiu, jesteśmy w stanie przyspieszać bądź spowalniać proces adaptacji. Markus spowalniał proces przywykania do małżeństwa przez aktywne, twórcze działania - pielęgnował swoją miłość do żony i jej miłość do niego. To strategia, którą możemy brać za wzór tego, jak świadomie wyznaczyć sobie cel i wprowadzać go w życie praktycznymi metodami. Wcześniej pisałam, że kiedy przeprowadzamy się w nowe miejsce, to nawet jeśli nowa okolica jest czarująca, po pewnym czasie nasz entuzjazm wygasa. To nieuniknione, ale tylko gdy pasywnie akceptujemy nową sytuację, ale wcale nie musi tak być. Pamiętam, że kiedy przeprowadziłam się z Nowej Anglii do Kalifornii, codziennie z samego rana mówiłam sobie: "laki piękny dzień!". Podobnie jak większość ludzi dookoła, przywykłam do słońca i czystego, błękitnego nieba Kalifornii. Po pewnym czasie cudowna pogoda już mnie nie uszczęśliwiała tak jak wcześniej. To było trochę jak w filmie Historia z Los Angeles, gdzie Steve Martin grający ekscentrycznego prezentera pogody ogłaszał codziennie:"Będzie słonecznie...znowu!".Po jakimś czasie przestałam się zachwycać każdym nowym dniem. Parę lat temu postanowiłam wziąć sobie do serca własną naukową poradę i to zmienić. Od tamtej pory większość dni rozpoczynam od porannej przebieżki nad brzegiem Oceanu Spokojnego. Podjęłam świadomą decyzję, żeby za każdym razem znaleźć chwilę i przyjrzeć się plaży oraz górom w oddali i z rozkoszą, głęboko wdychać słone powietrze. Któregoś dnia mijałam turystów ze Szwecji. Poprosili mnie, żebym zrobiła im zdjęcie na tle oceanu. Zamiast się denerwować, że ktoś mi przerywa bieganie, byłam tym turystom wdzięczna za to, że nieświadomie napełnili mnie dumą z miejsca, w którym mieszkam i które kocham.

Judith: wybrać szczęście

Judith urodziła się i dorastała w Indianie, ale od ponad trzydziestu lat mieszka w Edmonton w prowincji Alberta w Kanadzie. Przeprowadziłam z nią wywiad w jednej z jej ulubionych restauracji w okolicy. Judith ma sześćdziesiąt lat, jest rozwiedziona i mieszka z dorosłą córką. Kiedyś Judith była bardzo nieszczęśliwa. Dorastała w rodzinie dysfunkcyjnej. Matka biła ją wszystkim, co tylko wpadło jej w rękę - raz łopatką, a raz szczotką do włosów - i przestawała dopiero, kiedy narzędzie kary pękało. Dorosła Judith przez wiele lat była modelowym przykładem fatalnego oddziaływania toksycznego trójkąta nadwagi, alkoholu i depresji. (Mechanizm trójkąta patologii życiowej opisała Nolen-Hoeksema w książce Eating, Drinking, Overthinking'). Judith miała nadwagę, nadużywała alkoholu, była w klinicznej depresji i brakowało jej poczucia bezpieczeństwa.

Dziś Judith mówi, że jest "niesamowicie szczęśliwą osobą". Ma pracę dającą jej poczucie spełnienia, angażuje się w inicjatywy społeczne i opiekuje się czternastoletnim przybranym synem. W wieku pięćdziesięciu dwóch lat postanowiła wrócić do college'u. Zgłębia duchową stronę swojego życia i potrafi wybaczać. O swojej problematycznej matce mówi: "Biedactwo".

Judith wyznała mi: "Wybrałam szczęście. Po prostu nauczyłam się zmieniać swoje myśli. Ale pomysł!". Judith jest przykładem tego, co można osiągnąć, koncentrując się na tych 40 procentach szczęścia, na które możemy wpływać. "Zaczęło się od tego, że spojrzałam w lustro i powiedziałam: "Witaj ślicznotko!". Za każdym razem powtarzałam to tak długo, aż wybuchałam śmiechem". To może się wydać trywialne, ale takie nie jest, kiedy uważasz się za kogoś brzydkiego i bezwartościowego. Judith powiedziała mi: "Bardzo ciężko pracowałam na to, żeby się pozbyć negatywnych myśli. Nazywam je złymi myślami. Po prostu mówiłam sobie w duchu: "Stop!", a potem dopowiadałam: "Teraz dużo lepiej"".

Judith najprawdopodobniej urodziła się z niską zaprogramowaną normą szczęścia. Od pierwszych lat życia miała do czynienia z trudną sytuacją i niszczącymi ją doświadczeniami. Nawet dziś zdarzają się chwile, kiedy Judith wpada w czarną otchłań. Niedawno jej bliski przyjaciel popełnił samobójstwo i Judith nie przedłużono umowy o pracę. Ale wyszła i z tego dołka: wzniosła się ponad nieszczęśliwe okoliczności i swoją naturę. Nie zapomniała o swoim życiowym celu: o tym, żeby zmieniać sposób myślenia o sobie samej i otaczającym ją świecie. Pamiętała, żeby podbudowywać wiarę w siebie i myśleć pozytywnie. Judith wybrała szczęście.

Konkluzja

Media nieustannie krzyczą nam do ucha o najnowszych strategiach, które naprawdę dają zdrowie i dobre samopoczucie. Wcześniejsze strategie są wypierane przez nowe, z których każda jest w czymś lepsza od wszystkich poprzednich. Są rozgłaszane coraz to odważniejsze obietnice skuteczności, w której coraz trudniej jest nam wierzyć. Jeśli nowy rodzaj jogi, medytacji czy terapii małżeńskiej jest tak skuteczny, jak podają media, to dlaczego wszyscy tego nie robią i nie osiągają dzięki temu ogromnych korzyści? To nie takie proste. Jeśli usiłujesz zmienić swoje życie, to musisz regularnie wkładać w to sporo wysiłku. Uważam, że większość ludzi próbuje zmienić swoje życie, ale nie chce albo nie potrafi w to wkładać wystarczającego trudu. Co więcej, wszystkie nowe strategie budowania szczęścia i dążenia do lepszego zdrowia mają z sobą coś wspólnego - każda z nich narzuca nam konkretny cel: coś, co musimy zrobić i do czego powinniśmy dążyć. A już sam fakt, że dążymy do jakiegoś celu, daje nam poczucie szczęścia i satysfakcji z życia (o tym piszę więcej w dalszej części książki). Właśnie dlatego każda nowa strategia budowania szczęścia działa, przynajmniej przez jakiś czas.

Krótko mówiąc, szczęście bierze się z tego, jak się zachowujemy, co myślimy i jakie cele sobie wyznaczamy każdego dnia w życiu. "Nie ma szczęścia bez działania". Jeśli po każdej zmianie sytuacji życiowej powracasz do swojej zaprogramowanej normy szczęścia i opanowują cię bierność oraz próżność, to wiedz, że prawdziwe szczęście jest zawsze w twoim zasięgu - to 40 procent tortu, które możesz kształtować wedle swojego uznania.

ROZDZIAŁ 3 Jak dobrać działania budujące szczęście, zgodne ze swoimi zainteresowaniami, wartościami i potrzebami

"Różni ludzie poszukują szczęścia różnymi sposobami i różnymi środkami, więc tym samym wybierają dla siebie różne tryby życia".

Arystoteles

Skoro 40 procent szczęścia zależy od naszych celowych działań, to o jakie działania chodzi? Wielu z nas uparcie poszukuje tej jedynej prawdziwej, sekretnej drogi do szczęścia (względnie drogi do sukcesu zawodowego, spełnienia duchowego itd.). Na tej samej zasadzie ludzie próbują od lat odkryć dietę, która okaże się lepsza od wszystkich innych, nieskutecznych. Rzecz w tym, że nie ma żadnej magicznej strategii, która mogłaby pomóc nam wszystkim stać się szczęśliwszymi ludźmi. Ludzie mają swoje indywidualne potrzeby, zainteresowania, wartości i upodobania. Jedni z nas mogą zainwestować w budowanie szczęścia więcej czasu i środków, a inni mniej. Dlatego niektóre działania i strategie są dla ciebie potencjalnie bardziej korzystne niż inne. Ekstrawertycy np. powinni koncentrować się na działaniach, które wymagają regularnych kontaktów z ludźmi. Z kolei osoby opiekuńcze powinny poszukiwać tych działań, które dają im możliwość troszczenia się o innych. Co więcej, niektórzy ludzie budują szczęście skuteczniej, jeśli koncentrują się na walce ze swoimi słabościami (np. z pesymizmem, ze skłonnością do snucia negatywnych rozmyślań czy z trudnościami w utrzymywaniu przyjacielskich relacji), a inni wychodzą lepiej, gdy skupiają się na swoich osobistych ideałach szczęścia (np. na pozytywnym myśleniu, na dobrych relacjach z innymi lub na pracy dającej poczucie spełnienia). Koncepcja łączenia typów osobowości z odpowiednimi sposobami budowania szczęścia ma solidne oparcie w wynikach ostatnich badań.

Ta koncepcja jest także intuicyjna. Jeśli chcesz poprawić swoją sylwetkę albo zerwać z nałogiem, masz do wyboru wiele programów i strategii. Dlatego rozważnie byłoby wybrać te programy i strategie, które najlepiej odpowiadają twoim celom, zasobom i stylowi życia. Większość z nas rozumie, jak ważne jest dostosowanie diety czy programu ćwiczeń fizycznych do typu osobowości, ale już mało kto dostrzega wagę tego związku w życiu emocjonalnym. Tymczasem takie dostosowanie jest absolutnie konieczne. Jest ono tak ważne, że gdyby ktoś mnie spytał, czy istnieje jakiś sekret budowania szczęścia, powiedziałabym, że tym czymś jest wybór strategii, która najlepiej odpowiada naszym indywidualnym cechom. Trafny wybór strategii to połowa sukcesu. Twoja droga do szczęścia jest w twoich rękach.

Trzy sposoby na to, jak wybrać działanie, które odpowiada twojej osobowości

Wierzę, że w kwestii doboru działania budującego szczęście do typu osobowości należy przyjmować podejście indywidualne. Chodzi o dostosowanie rekomendowanych działań do twoich osobistych preferencji. Jeśli wybierzesz mądrze, będziesz mieć motywację do tego, by podejmować polecane ci działania, wytrwać w nich i doczekać się pozytywnych rezultatów. Jest zrozumiałe, że jeśli nowa strategia ma nam dać jakiekolwiek korzyści, musimy się w nią zaangażować. Rzecz w tym, że nie ma działania mogącego przynieść szczęście każdemu z osobna, nawet gdybyśmy wszyscy je podjęli i realizowali tak wytrwale, jak tylko potrafimy. Jednym z najczęstszych powodów, dla których nasz wysiłek bywa bezowocny, jest to, że nierozsądnie wybieramy działania, strategie i podejścia. Niektóre z nich są z definicji bezowocne (np. zdobywanie bogactwa i szacunku oraz upiększanie się po to, by być szczęśliwszym), a inne po prostu nie odpowiadają naszym indywidualnym cechom. Możemy dobierać działania i strategie do naszej osobowości na różne sposoby. Możemy stosować jeden albo więcej tych sposobów. Rozważmy, jakie mamy opcje.

Dobór działań według źródła nieszczęścia. W pierwszym z trzech sposobów punktem wyjścia jest zadanie sobie pytania: "Z czego wynika mój brak szczęścia?". Przypomnę tu o słynnym zdaniu, jakim Lew Tołstoj rozpoczął klasyczną powieść psychologiczną Anna Karenina: "Wszystkie szczęśliwe rodziny są do siebie podobne; każda nieszczęśliwa rodzina jest nieszczęśliwa na swój sposób". Jako psycholog badam pojedyncze osoby, a nie rodziny, więc wyraziłabym tę prawdę nieco inaczej: "Wszyscy szczęśliwi ludzie są do siebie podobni; każdy nieszczęśliwy człowiek jest nieszczęśliwy na swój sposób". Badania potwierdzają słuszność tego stwierdzenia. Istnieje wiele rodzajów i źródeł nieszczęścia. Jeśli ktoś jest nieszczęśliwy, ma ku temu jedyny w swoim rodzaju zestaw powodów. Niektórzy odczuwają życiową apatię i niemoc, a inni widzą swoją przyszłość w czarnych barwach. Jeszcze inni nie potrafią czerpać radości z codziennych zajęć. Są tacy, których nieśmiałość wyklucza z życia towarzyskiego, a niektórych z nas blokują wspomnienia traumatycznych doświadczeń i nierozwiązane problemy z przeszłości. To oznacza, że powinniśmy wybierać te działania budujące szczęście, które odnoszą się do naszych indywidualnych problemów i słabości. Jeśli jesteś pesymistą, wybierz działania, które wpajają optymizm. Jeśli nie potrafisz się cieszyć z drobnych rzeczy, wybierz działanie, które otwiera oczy na urok codziennych drobiazgów. Jeśli masz traumatyczne doświadczenia, wybierz działanie, które pomoże ci pokonać trudne wspomnienia itd.

Dobór działań według twoich mocnych stron. Niekoniecznie powinieneś wybierać działania, które pozwolą ci zwalczyć te albo inne słabości. Możesz zacząć od drugiej strony: od rozpoznania swoich mocnych stron, talentów i celów. Ktoś, kto jest zorientowany na osiągnięcia, może z powodzeniem budować szczęście, dążąc do określonych celów życiowych lub uprawiając sport. Z kolei ktoś, kto ma zadatki na twórcę, może wyrażać piękno życia i rozliczać się ze złymi wspomnieniami, malując lub pisząc.

Dobór działań według stylu życia. Rozważ, które działania budujące szczęście najbardziej odpowiadają twoim potrzebom i twojemu stylowi życia. Jeśli często bywasz zestresowany i rozgorączkowany, wybierz działania (np. dziękowanie za to, co masz), które nie wymagają dodatkowego czasu i nie rozbiją twoich napiętych dni. Jeśli jesteś zadowolony ze swoich relacji z ludźmi, ale nie z pracy, wybierz działania (np. wyznaczanie nowych celów), które pomogą ci czerpać więcej przyjemności z życia zawodowego i wykorzystywać nowe możliwości. Jeśli nie jesteś uduchowiony ani religijny, możesz wybrać działanie związane z religią. Jeśli medytujesz, możesz wybrać rozwiązanie, które wymaga medytowania. Działania budujące szczęście możesz dobrać stosownie do swojej osobowości i sposobu życia, tak jak dobiera się dietę do indywidualnych cech organizmu. Metod budowania szczęścia jest prawdopodobnie nie mniej niż sposobów, w jakie można je utracić.

To działa!

W tym miejscu znów muszę powrócić do tego, jak często postrzegamy ćwiczenia na budowanie szczęścia. Jest możliwe, że kiedy przeczytasz o dwunastu działaniach budujących szczęście, niektóre z nich wydadzą ci się nieskuteczne lub niewykonalne. Być może nawet się zrazisz i pomyślisz: "To nie dla mnie!". Ja sama kiedyś tak zareagowałam. To się zdarza. Jeśli twoja reakcja była podobna, to wcale nie znaczy, że szczęście nie jest ci pisane. Niektórzy z nas mają awersję do porad, które wydają się zbyt sentymentalne i zbyt uproszczone. Trudno jest nam sobie wyobrazić nas samych, jak "dziękujemy za dary, które mamy", "delektujemy się przyjemnościami życia" i "uczymy się wybaczać", ponieważ takie porady wydają nam się ckliwe, a może wręcz naiwne. Tak właśnie reagujemy. To rzeczywistość, z którą nie mogę się spierać. Jednak pamiętaj, że masz do wyboru wiele działań budujących szczęście i możesz przyjąć te, które najlepiej odpowiadają twoim zainteresowaniom, potrzebom i wartościom. Może ci pomóc nawet najbardziej egzotycznie wyglądające ćwiczenie, jeśli tylko się w nie zaangażujesz i włożysz w nie serce. Chris Peterson, profesor Uniwersytetu Michigan i jeden z twórców psychologii pozytywnej, powiedział kiedyś, że nigdy nie mógł się zdobyć na pisanie listów z podziękowaniami i zawsze zlecał to swoim studentom. Kiedy wreszcie zmusił się do pisania listów samemu, wychodziło mu to kiepsko: zamiast po prostu wyrażać wdzięczność, obracał podziękowania w żart i w efekcie jego listy wydawały się nieszczere. Jak łatwo się domyślić, to działanie nie doprowadziło Petersona na wyższy poziom szczęścia. Spróbował więc jeszcze raz, ale bardziej szczerze i wtedy jego "słowa płynęły z głębi serca".

Test zgodności wybranych działań z twoim profilem osobowości

Potrzeba dostosowania strategii budowania szczęścia do typu osobowości nieco komplikuje całą sprawę. Musisz sobie odpowiedzieć na pytania: "Jak wybrać zestaw działań, które są dla ciebie optymalne?" oraz "Który z trzech sposobów-kluczy doboru strategii jest najlepszy?". Na szczęście, na te pytania dość łatwo jest znaleźć odpowiedzi. Opracowałam test sprawdzający, który pokaże ci, jak powinieneś dobierać działania budujące szczęście: od strony twoich słabości, od strony mocnych stron i celów czy od strony potrzeb i stylu życia. Zrób ten test, a przekonasz się, które z dwunastu działań budujących szczęście są dla ciebie potencjalnie najbardziej korzystne. Test zajmie ci od piętnastu do trzydziestu minut. Wypełnij test w ciszy i spokoju - to wymaga pewnego wysiłku i koncentracji - i oceń wszystkich dwanaście działań. Od twoich odpowiedzi będzie zależało to, jak wiele nauczysz się z tej książki. Zaznaczam, że w tym teście nie ma odpowiedzi dobrych ani złych. Tu chodzi o to, abyś lepiej poznał samego siebie, dlatego jedyny warunek jest taki, żebyś odpowiadał szczerze i uczciwie.

Jak widzisz, test pokazał, od których czterech (z dwunastu) działań powinieneś rozpocząć swój program budowania szczęścia. Być może jesteś zaskoczony tym, że test pokazuje taki, a nie inny zestaw najkorzystniejszych dla ciebie działań. Jeśli tak, to masz okazję dowiedzieć się o sobie czegoś wartościowego. A może było całkiem odwrotnie i test wskazał ci te działania, których się spodziewałeś? Tak czy inaczej, w zależności od tego, ile znajdziesz w sobie energii i jak silną masz motywację, możesz postanowić, że na początku będziesz podejmować jednocześnie tylko jedno, dwa lub trzy, a nie wszystkie cztery działania. Jeśli chcesz, przejdź od razu do rozdziałów poświęconych tym działaniom, które wybrałeś, zamiast kontynuować lekturę rozdział po rozdziale. Możesz przeskoczyć do części drugiej książki i skoncentrować się na działaniach najbardziej ci odpowiadających. Z czasem, robiąc postępy, możesz rozpoczynać kolejne działania, np. te, przy których uzyskałeś niższą punktację zgodności. W sześciu kolejnych rozdziałach, składających się na część drugą książki, omawiam dwanaście działań budujących szczęście. Znajdziesz tam szczegółowe informacje: co dokładnie powinieneś robić i jak na tym skorzystasz.

Ten test robisz po to, żeby móc wybrać te działania, z którymi będziesz się czuć najbardziej naturalnie i do których w związku z tym będziesz lepiej zmotywowany - będziesz chciał wprowadzać te działania w życie dlatego, że uznasz je za bardziej wartościowe niż inne, a one będą ci sprawiać radość. Będziesz je realizować nie dlatego, że coś lub ktoś cię do tego zmusza, nie po to, żeby uciec przed poczuciem winy i nie z powodu chwilowych zachcianek, które raz masz ochotę zaspokoić, a raz nie. Punktacja zgodności oddaje w dużej mierze to, co Ken Sheldon i współautorzy jego prac nazywają "motywacją z przekonania", to jest determinacją, by realizować cel, do którego autentycznie chcemy dążyć, ponieważ to wypływa z naszych fundamentalnych wartości. Badacze sugerują, że jeśli za budowaniem twojego szczęścia stoi motywacja z przekonania, to będziesz wkładać w obrany cel sporo wysiłku i w związku z tym twoje szanse sukcesu będą większe. Inaczej mówiąc, jeśli działanie odpowiada twojej osobowości, będziesz bardziej się starać i czuć się dobrze, próbując.

Wyniki ostatnich badań przeprowadzonych przez jednego z moich absolwentów potwierdzają korzyści z dobrego doboru działań budujących szczęście do typu osobowości. Uczestnikom badania przypisaliśmy losowo jedno z dwóch działań budujących szczęście: wyrażanie wdzięczności albo ćwiczenie optymizmu. Uczestnicy wykonywali zadane działania przez dwa miesiące. Zrobiliśmy im test zgodności działań budujących szczęście z typem osobowości. Zgodnie z naszymi oczekiwaniami, uczestnicy, którym szczęśliwie przypisaliśmy działania zgodne z ich osobowością, częściej:

- uznawali (pod koniec badanego okresu), że to, co robili, było dla nich naturalne i dawało im radość,

- kontynuowali swoje działania budujące szczęście po zakończeniu badania,

- czerpali ze swoich działań więcej radości.

Nasze badanie pokazuje, jak ważny jest dobry dobór działań budujących szczęście.

Podsumowanie: Więcej opcji

Nie przypadkiem omawiam w tej książce dokładnie dwanaście działań. Z jednej strony ograniczyłam ilość działań do tych, które są poparte dowodami naukowymi. Z drugiej strony, starałam się zaproponować jak najszerszy wybór działań tak, aby każdy czytelnik mógł znaleźć te, które najbardziej mu odpowiadają. I właśnie dlatego działań jest dwanaście. Istnieje jednak ryzyko, że z początku nawet działania najlepiej dostosowane do twojego profilu mogą nie dawać rezultatów. Jeśli zauważysz coś takiego, proponuję jedno z trzech rozwiązań: wytrwaj przy obranym działaniu, spróbuj innego albo realizuj jednocześnie stare i nowe działanie. Badania wykazały, że wprowadzanie fundamentalnych zmian w naszej osobowości wymaga wielu prób. Jedno z takich badań przeprowadzono z udziałem kilkuset osób, którym udało się stracić na wadze i utrzymać szczuplejszą sylwetkę przez co najmniej pięć lat. Jak się okazało, większość tych osób próbowała kilku różnych diet i form ćwiczeń fizycznych, a pierwsze sukcesy pojawiły się dopiero po czterech, pięciu (a czasami więcej) próbach. To kolejny powód, dla którego warto jest wybierać spośród szerokiego spektrum strategii.

Nie musisz się ograniczać do czterech działań, które podsunął ci test. Odkryłam, że ludzie, którzy podjęli jedno działanie zgodne ze swoją osobowością, rozpoczęli też kilka innych działań odpowiadających swojemu profilowi. Chcę przez to powiedzieć, że niektóre działania idą w parze z innymi. Dlatego, w oparciu o wyniki moich badań zalecam, abyś po przeczytaniu opisu każdego z dwunastu działań w drugiej części książki wybrał zestaw trzech działań: pierwszym niech będzie to, przy którym masz najwyższą punktację zgodności, a oprócz tego wybierz dwa inne, które uznasz za najlepsze dla siebie. Wypróbuj te dwa nowe działania, nawet jeśli żadne z nich nie należy do najwyżej punktowanej czwórki w teście. Czyli co dokładnie powinieneś zrobić? Pierwszym działaniem omawianym w drugiej części książki jest wyrażanie wdzięczności. Jeśli uzyskałeś przy nim wysoką punktację, podejmij je jako pierwsze. Jeśli po pewnym czasie stwierdzisz, że to działanie czyni cię szczęśliwszym, kontynuuj je i regularnie wyrażaj wdzięczność. Kiedy doświadczysz pierwszych pozytywnych rezultatów, podejmij (najlepiej dwa) kolejne działania z listy czterech, za które dostałeś najwięcej punktów. Załóżmy, że w twoim przypadku wyrażanie wdzięczności się sprawdzi. Wówczas spróbuj dwóch innych działań: ćwiczenia aktów życzliwości i wybaczania. Jeśli chcesz, nie czytaj całej części drugiej, ale od razu przejdź do rozdziałów o ćwiczeniu aktów życzliwości i o wybaczaniu.

Aby ułatwić ci wybieranie dalszych strategii, opracowałam tabelę z zestawami działań, które idą z sobą w parze. Znajdziesz tę tabelę w dodatku do książki. Ta tabela pomoże ci znaleźć dodatkowe, potencjalnie korzystne dla ciebie działania spoza listy czterech najwyżej punktowanych. Jednak często dobrą taktyką jest najpierw wyczerpać listę czterech działań, przy których masz najwyższą punktację zgodności.

Parę słów na koniec

Budowanie szczęścia to poważne przedsięwzięcie wymagające wysiłku i zaangażowania. Nie zawsze łatwo jest postawić pierwsze kroki na tej drodze, ale są i tacy, którzy idą szybko i pewnie od samego początku. O tym, czy ta droga doprowadzi cię do zamierzonych rezultatów, i o tym, czy w ogóle chcesz na nią wejść, decydujesz ty sam. Test zgodności działań z osobowością jest twoją podporą. Wybierz właściwe działania budujące szczęście, a twoje szanse sukcesu znacznie wzrosną. Jeśli jednak wybierzesz niewłaściwe działania, ryzyko porażki będzie wysokie i szybko opadniesz z sił. Test zgodności uchroni cię przed frustracją i pomoże ci sprawnie wybrać działania, które są dla ciebie potencjalnie najskuteczniejsze - cztery działania, które odpowiadają twoim wartościom, celom i potrzebom. Raz jeszcze zachęcam cię do wyboru działań sugerowanych przez wyniki testu. A teraz najlepiej przejdź do rozdziału z opisem działania, które najbardziej odpowiada twojej osobowości. Oczywiście, jeśli chcesz, przeczytaj całą drugą część książki - to także da ci wiele korzyści. Bez względu na to, czy przeczytasz o wszystkich, czy tylko o wybranych działaniach, koniecznie zapoznaj się z rozdziałem 10, w którym wyjaśniam, jak wykonywać poszczególne działania i dlaczego one są skuteczne.

Przedmowa do części drugiej Zanim zaczniesz działać

Z drugiej części książki dowiesz się, jak rozpocząć jedno lub więcej działań budujących szczęście, które najbardziej ci odpowiadają (zgodnie z wynikami testu zgodności z poprzedniego rozdziału). Zanim rozpoczniesz pierwsze, koniecznie zbadaj swój wyjściowy poziom poczucia szczęścia. Pomoże ci w tym test Oxford Happiness Inventory na następnej stronie. Potem powtarzaj ten test regularnie i w oparciu o kolejne wyniki mierz swój postęp. W ten sposób będziesz w stanie określić, czy (i z jakim powodzeniem) działania budujące szczęście sprawdzają się w twoim przypadku. Wyniki tego testu - pierwsze i późniejsze - pokazują twój rzeczywisty poziom odczuwanego szczęścia, a nie twoją zaprogramowaną normę szczęścia. Jak wcześniej pisałam, zaprogramowana norma szczęścia jest stała od urodzenia i nie masz na nią wpływu. Natomiast twój poziom odczuwanego szczęścia może się podnosić albo obniżać, w zależności od tego, co robisz i jak myślisz. Inaczej mówiąc, test Oxford Happiness Inventory mierzy 40 procent kołowego wykresu szczęścia.

Najniższa możliwa punktacja to 0 punktów (jeśli przy każdym pytaniu zakreśliłeś "a"), zaś najwyższa to 58 punktów (jeśli przy każdym pytaniu zakreśliłeś "c"). Przeciętny wynik to około 38 punktów.

Zapisz swoją punktację i datę zrobienia testu. Kiedy rozpoczniesz działania budujące szczęście, będziesz mógł regularnie powtarzać ten test, np. pierwszego dnia każdego miesiąca albo po osiągnięciu każdego kolejnego celu. To pozwoli ci śledzić, jak wzrasta twoje poczucie szczęścia w miarę realizowania programu budowania szczęścia.

ROZDZIAŁ 4 Wyrażanie wdzięczności i pozytywne myślenie

Truizmem jest twierdzenie, że to, jak myślisz - o sobie, o świecie i o innych ludziach - jest dla twojego szczęścia ważniejsze od twojej obiektywnej sytuacji życiowej. Jak napisał John Milton w Raju utraconym: "Umysł jest swoim własnym panem i sam potrafi niebem uczynić piekło i piekłem niebo". Wszystkie trzy omawiane w tym rozdziale działania budujące szczęście są obliczone na to, by zmienić nasz sposób myślenia o życiu: "niebem uczynić piekło", znaleźć coś, co daje nam radość i nie przejmować się drobiazgami.

Filozofowie, pisarze i ogólnie nasi przodkowie od dawna wychwalają zalety trzech działań, które omawiam w tym rozdziale, czyli: wyrażania wdzięczności, ćwiczenia optymizmu oraz zwalczania tendencji do zamartwiania się nad sobą i do porównywania się z innymi. Od pokoleń są wykrzykiwane postulaty takie jak: "Spróbuj być większym optymistą!", "Nie drąż problemów!" albo "Czułbyś się lepiej, gdybyś bardziej doceniał to, co masz!". Dlaczego te postulaty są dziś ważne nie mniej niż kiedyś? Dlaczego warto poświęcać cenny czas i wkładać energię w uczenie się tych zasad i zmienianie ich w nawyki? Skąd mamy wiedzieć, czy te zasady w ogóle da się opanować (może to jest coś, z czym trzeba się urodzić)? I wreszcie, gdybyśmy potrafili opanować te zasady, to czy bylibyśmy szczęśliwsi? Odpowiedzi na te wiekowe pytania znajdziesz w tej książce. Omawiam w niej tylko te działania (spośród wielu), których skuteczność jest udowodniona naukowo i wychodzi poza sferę domysłów. Co więcej, piszę w oparciu o wyniki najnowszych badań, dlaczego te działania się sprawdzają i jak dokładnie należy je realizować, aby osiągnąć największe korzyści. W każdej babcinej radzie jest ziarno prawdy. Wybrałam największe z tych ziaren, zebrałam przekonujące dane, określiłam, komu te prawdy mogą najlepiej służyć, i opisałam, jak oraz dlaczego one mogą pomóc. Wprowadź te działania do swojego życia, a dojdziesz do czterdziestoprocentowego rozwiązania, bo właśnie taki jest twój zakres swobody w dążeniu do szczęścia.

Działanie 1: Wyrażanie wdzięczności

Wyrażanie wdzięczności to rodzaj metastrategii budowania szczęścia. Różni ludzie rozumieją pod pojęciem wdzięczności różne rzeczy. Wdzięczność może kojarzyć się z podziwianiem, docenianiem, dostrzeganiem dobrych stron trudnych sytuacji, pojmowaniem dostatku bądź dziękowaniem innym ludziom albo Bogu. Wdzięczność może być kojarzona z delektowaniem się, z dostrzeganiem, że to, co mamy, jest ważne, ze stawianiem czoła problemom lub z byciem obecnym "tu i teraz". Wdzięczność jest przeciwieństwem negatywnych emocji oraz neutralizatorem zawiści, chciwości, wrogości, zmartwień i irytacji. Jednak większość z nas prawdopodobnie wiąże wdzięczność z mówieniem "Dziękuję", kiedy dostajemy prezent lub coś innego, co jest dla nas korzystne. Ja proponuję o wiele szerszą definicję słowa "wdzięczność".

Robert Emmons, najbardziej prominentny badacz i pisarz podejmujący temat wdzięczności, definiuje to pojęcie jako "cudowne uczucie, chęć dziękowania i docenianie cudu życia". Jest wiele sposobów, aby świadomie wprowadzić się w stan wdzięczności. Możesz myśleć o tym, jak dobra jest twoja sytuacja (i o ile gorzej mogłoby ci być). Możesz zadzwonić do swojego mentora ze starych czasów i podziękować mu za to, że prowadził cię przez rozstaje dróg życiowych. Możesz wspominać cudowne chwile z dzieckiem. Możesz sobie przypomnieć wszystko, co dobrego spotkało cię w życiu. Ćwiczenie wyrażania wdzięczności z definicji wymaga koncentrowania się na chwili obecnej oraz doceniania tego, jak obecnie żyjesz, i tego, dzięki czemu wiedziesz takie, a nie gorsze życie.

Wyrażanie wdzięczności to dużo więcej niż mówienie "Dziękuję". W najnowszych badaniach zwraca się uwagę na wielorakie korzyści płynące z okazywania wdzięczności. Ludzie, którzy na co dzień wyrażają wdzięczność, są stosunkowo szczęśliwsi, mają w sobie więcej energii i twierdzą, że częściej doświadczają pozytywnych emocji. Są także bardziej pomocni, bardziej skłonni do empatii, bardziej uduchowieni i religijni, chętniej przebaczają i mają podejście mniej materialistyczne niż ludzie mający mniejsze inklinacje do okazywania wdzięczności. Im większe mamy predyspozycje do wyrażania wdzięczności, tym rzadziej miewamy depresje i tym rzadziej bywamy samotni, zawistni oraz zdenerwowani. Wdzięczność idzie w parze z cechami takimi jak religijność, dobra wiara, chęć niesienia pomocy czy religijność, dlatego żadne badania dotychczas nie wykazały, czy te pozytywne cechy są rezultatem wdzięczności czy wdzięczność jest rezultatem posiadania tych cech. Na szczęście, przeprowadzono kilka eksperymentów, w których zmierzono pozytywne skutki wyrażania wdzięczności przez uczestników nieoczekujących, że okazywanie wdzięczności poprawi ich samopoczucie.

W jednym z pierwszych takich eksperymentów poproszono grupę uczestników, aby co tydzień przez dziesięć tygodni z rzędu zapisywali rzeczy, za które są wdzięczni i za które byliby skłonni dziękować życiu, Bogu lub innym ludziom. W tym eksperymencie były też inne grupy uczestników - grupy kontrolne. Tych uczestników poproszono, aby co tydzień, zamiast koncentrować się na wdzięczności, myśleli o pięciu codziennych udrękach lub o pięciu ważnych wydarzeniach, jakie miały miejsce w ich życiu. Wyniki tego eksperymentu były fascynujące. Uczestnicy wyrażający wdzięczność stali się bardziej optymistyczni i bardziej zadowoleni z życia w porównaniu z uczestnikami grup kontrolnych. Poprawił się nawet ich stan zdrowia fizycznego - okazało się, że rzadziej bolała ich głowa, rzadziej wyskakiwały im pryszcze, rzadziej chorowali na kaszel i rzadziej mieli katary, a oprócz tego poświęcali więcej czasu ćwiczeniom ruchowym.

Inne badania przeprowadzono z udziałem osób młodszych i starszych, cierpiących na przewlekłe choroby. Wyniki były podobne: uczestnicy, ćwicząc wyrażanie wdzięczności, poprawili swoje samopoczucie. Również ten eksperyment wykazał, że osoby wyrażające wdzięczność doświadczają bardziej pozytywnych emocji (okazują większe zainteresowanie otoczeniem i są bardziej aktywne, zadowolone oraz dumne), a ponadto chętniej pomagają innym, odczuwają bliższą więź z ludźmi i lepiej śpią.

To były pierwsze badania, które pokazały, że istnieje związek przyczynowo-skutkowy pomiędzy wyrażaniem wdzięczności i zauważalną poprawą stanu zdrowia mentalnego oraz fizycznego. Wykazany w tych badaniach związek pomiędzy wyrażaniem wdzięczności i poprawą zdrowia był związkiem w czasie rzeczywistym: badano, czy ludzie czują się szczęśliwsi w dniach, w których starają się okazywać ponadprzeciętnie dużo wdzięczności. Ja natomiast w swoim laboratorium poszukuję odpowiedzi na inne pytanie:Jak ludzie mogą budować szczęście w długim okresie? Kiedy wraz z moimi absolwentami rozważaliśmy, jak przeprowadzić nasze pierwsze badania interwencyjne nad szczęściem, oczywistym rozwiązaniem wydało nam się przetestowanie tego, jak wyrażanie wdzięczności wpływa na odczuwane szczęście. Postanowiliśmy pójść w tym kierunku. Przeprowadziliśmy eksperyment. Na początku zmierzyliśmy poziom odczuwanego szczęścia uczestników, następnie zainicjowaliśmy ćwiczenia polegające na wyrażaniu wdzięcznoś-ci, a na końcu znowu zmierzyliśmy poziom poczucia szczęścia wśród uczestników. Nasze ćwiczenia były bardzo podobne do tych, które opisałam wcześniej. Uczestnicy zaczęli prowadzić dzienniki wdzięczności. Zapisywali po pięć rzeczy, za które są wdzięczni, i koncentrowali się na nich. Daliśmy uczestnikom dokładnie takie instrukcje: "W życiu mamy do czynienia z wieloma rzeczami, dużymi i małymi, za które możemy być wdzięczni. Wróćcie myślami do wydarzeń minionego tygodnia i w pięciu linijkach, jedna pod drugą, zapiszcie pięć z nich, za które jesteście wdzięczni". Każda z pięciu linijek zaczynała się od słów: "W tym tygodniu jestem wdzięczny...".

Uczestnicy wypełniali dzienniki przez sześć tygodni. Połowę osób poprosiliśmy o wypełnianie dzienników raz w tygodniu (w niedzielę wieczorem), a połowę o wypełnianie dzienników trzy razy w tygodniu (w każdy wtorek i czwartek oraz w każdą niedzielę). Uczestnicy zapisywali w dziennikach najróżniejsze słowa i sformułowania. Pisali, że są wdzięczni: "mamie", "za zdrowe ciało", "za walentynki", "za to, że egzaminy były tylko z części materiału" i "za to, że wymyślono komunikatory internetowe".

Tak jak się spodziewaliśmy, uczestnicy zaczęli odczuwać większą wdzięczność za to, co mają. Ci z uczestników, którzy zaczęli regularnie wyrażać wdzięczność, stali się szczęśliwsi. Ich poziom odczuwanego szczęścia znacząco wzrósł w porównaniu z wynikami grup kontrolnych (uczestnikami, którym nie zadaliśmy żadnego ćwiczenia). Zainteresowało nas to, że poprawę poczucia szczęścia zaobserwowaliśmy tylko u tych uczestników, którzy wyrażali wdzięczność raz w tygodniu, w niedzielę wieczorem. Uczestnicy, którzy wypełniali pamiętnik trzy razy w tygodniu, nie odczuli żadnej poprawy. Taki wynik z początku wydaje się dziwny, ale sądzimy, że potrafimy to wyjaśnić. Otóż uczestnicy, których nakłoniliśmy do wyrażania wdzięczności po trzy razy w tygodniu, w większości znudzili się tym ćwiczeniem - być może uznali je za rutynowy obowiązek, taki jakim są na przykład zadania domowe. Natomiast ci, którzy wyrażali wdzięczność tylko raz w tygodniu, za każdym razem podchodzili do ćwiczenia ze świeżym umysłem. Wrócimy do tego odkrycia w dalszej części książki - ono pokazuje, jak skutecznie ćwiczyć wyrażanie wdzięczności i jak realizować wszystkie pozostałe działania budujące szczęście.

Osiem sposobów: Jak wdzięczność podnosi poziom odczuwanego szczęścia?

Być może to zabrzmi banalnie, ale z badań jasno wynika, że bylibyśmy szczęśliwsi, gdybyśmy pielęgnowali w sobie wdzięczność. Pójście za tą radą na ślepo niewiele da, ponieważ najpierw musisz zrozumieć, jak to się dzieje, że wyrażanie wdzięczności czyni nas szczęśliwszymi ludźmi. Jest co najmniej osiem sposobów, dla których zalecam ludziom ćwiczenie wyrażania wdzięczności.

Po pierwsze, kiedy koncentrujemy się na wyrażaniu wdzięczności, przyciągamy pozytywne doświadczenia w życiu. Gdy doceniamy dary, które mamy, i cieszymy się nimi, jesteśmy wstanie czerpać radość i satysfakcję z każdej sytuacji. Pamiętam bardzo pouczającą sytuację z czasów, kiedy moje pierwsze dziecko miało zaledwie parę miesięcy. Męczyłam się z wózkiem i pewna starsza pani podeszła, żeby mi pomóc. Powiedziała: "Twoje dziecko jest takie piękne. Doceń ten wiek. Czas ucieka tak szybko!". Czułam się wtedy przeciążona obowiązkami i nie dosypiałam. Szczerze mówiąc, nie wzięłam sobie do serca spostrzeżenia tej pani, ale i tak wywołało ono piorunujący efekt. Zaczęłam być wdzięczna za to, że mam małe dziecko. Ta wdzięczność pozwoliła mi widzieć więcej niż tylko obowiązki przy maluchu od rana do wieczora. Nagle dostrzegłam magię chwil spędzanych z córeczką.

Po drugie, wyrażanie wdzięczności wpływa korzystnie na poczucie własnej wartości i na samoocenę. Kiedy dostrzeżesz, jak wiele zrobili dla ciebie inni ludzie i jak wiele osiągnąłeś, staniesz się bardziej pewny siebie i odnajdziesz w sobie więcej energii do działania. Niestety, wielu ludzi z natury koncentruje się raczej na porażkach, rozczarowaniach, afrontach i złych słowach, które usłyszeli od innych. Wdzięczność pomoże ci się oduczyć tego nawyku i zamiast myśleć "O ja nieszczęśliwy!" w obliczu wszelkich trudności i kryzysów, zaczniesz zwracać uwagę na to, co najbardziej cenisz w swoim życiu, i na to, jak bardzo jesteś wdzięczny za to, że nie żyje ci się gorzej.

Po trzecie, wdzięczność pomaga ludziom opanowywać gniew i przechodzić do porządku dziennego nad bolesnymi doznaniami. Inaczej mówiąc, jeśli potrafisz docenić swoją sytuację życiową, możesz też pozytywnie reinterpretować stresujące i bolesne doświadczenia.Ci spośród nas, którzy regularnie wyrażają wdzięczność, rzadziej mają złe wspomnienia, a w chwilach, gdy takie wspomnienia ich dręczą, jest to mniej intensywne niż u innych ludzi. Co ciekawe, ludzie, gdy stają w obliczu trudności, wyrażają wdzięczność instynktownie. W dniach tuż po zamachu terrorystycznym z 11 września 2001 roku wdzięczność była drugim najczęściej doświadczanym odczuciem, tuż po empatii.

Wyrażanie wdzięczności w okresach kryzysów osobistych (np. gdy tracimy bliską osobę lub gdy jesteśmy obłożnie chorzy) pomaga łatwiej przystosować się do niekorzystnej zmiany i podejść do nowej sytuacji na świeżo. Wprawdzie niełatwo jest być wdzięcznym w chwilach, gdy czujesz się fatalnie, ale to właśnie wtedy wdzięczność jest najważniejsza. Niedawno w jednym z moich kursów uczestniczył niepełnosprawny leciwy pan o imieniu Brian, który ma niedowład w rękach i kontroluje swój wózek inwalidzki przyciskiem umieszczonym przy ramieniu. Któregoś dnia uczestnicy zajęć opowiadali o najszczęśliwszych chwilach swojego życia. Brian powiedział: "Najszczęśliwsza chwila mojego życia była nieco amoralna. To stało się w dniu, kiedy po wypadku wróciłem ze szpitala do domu. Byłem nastawiony buntowniczo. Mówiłem do siebie: "Ha! Wciąż żyję! Pokonałem cię!". Nie wiedziałem, kogo pokonałem. Ale byłem wdzięczny za to, że znowu mogę być w domu. To była mała rzecz, ale po czterech miesiącach w szpitalu tak dobrze było wrócić do domu". Słysząc to wyznanie, sześćdziesięciosiedmioletnia Inger opowiedziała o swojej przypadłości: "Kiedy słyszysz, jak tyka zegar, i wiesz, że puls na ekranie może w każdej chwili ustać, widzisz wszystko bardzo wyraźnie. Po prostu wiesz bez cienia wątpliwości, jakie są twoje wartości i dlaczego żyjesz. Jesteś wdzięczny za każdą chwilę, jaka ci pozostała". Inger i Brian mają nadzwyczajną zdolność wyrażania wdzięczności. Ta zdolność niewątpliwie dobrze im służy, zarówno w chorobie, jak i w zdrowiu.

Po czwarte, wyrażanie wdzięczności przekłada się na wzrost moralności naszych zachowań. Jak wcześniej wspomniałam, ludzie wdzięczni chętniej pomagają innym - są bardziej świadomi dobrych uczynków w swoim otoczeniu i czują się zobowiązani odwzajemniać dobro. Są też nastawieni mniej materialistycznie - bardziej doceniają to, co mają, i nie nastawiają się w życiu tak bardzo na zdobywanie nowych dóbr. Pamiętam taki oto opis człowieka, który przetrwał obóz zagłady Auschwitz: "Wdzięczność była sensem jego życia. Był hojny, ponieważ wspomnienie czasów, kiedy nie miał niczego, nigdy go nie opuszczało". Jedno z badań wykazało, że ludzie okazujący wdzięczność za konkretne czyny chętniej pomagali zarówno swoim dobroczyńcom, jak i obcym osobom, nawet jeśli niesienie pomocy wymagało podejmowania nieciekawych, nieprzyjemnych prac.

Po piąte, wdzięczność może ci pomóc w nawiązywaniu nowych i w zacieśnianiu istniejących relacji z ludźmi. Dobrym pomysłem jest prowadzenie "dziennika wdzięczności" - to sprawia, że odczuwasz bliższą więź z ludźmi w otoczeniu. Wiele badań wykazało, że ludzie odczuwający wdzięczność wobec innych (nawet wyrażaną nie wprost) mają lepsze i bliższe stosunki z przyjaciółmi, współpracownikami i krewnymi. Jak twierdzi Robert Emmons, jeśli jesteśmy bardziej świadomi tego, jak cenni są nasi przyjaciele i krewni, lepiej ich traktujemy i czasami wytwarzamy spiralę pozytywnego sprzężenia zwrotnego, nasza wdzięczność wywołuje wdzięczność drugiej strony i w efekcie umacnia wzajemną więź.

Co więcej, ludzie odczuwający wdzięczność są pozytywnie nastawieni, więc cieszą się sympatią ze strony innych i łatwiej zdobywają przyjaciół.

Po szóste, wdzięczność neutralizuje toksyczną potrzebę porównywania się z innymi ludźmi. Jeśli jesteś autentycznie wdzięczny za to, co masz, i doceniasz to (np. rodzinę, zdrowie, dom), nie interesujesz się tak bardzo tym, ile posiadają twoi sąsiedzi i znajomi.

Po siódme, wyrażanie wdzięczności nie idzie w parze z negatywnymi emocjami i łagodzi strach, smutek oraz chciwość. Jak zauważył pewien psychiatra: "Wdzięczność swoim gorącym uściskiem topi lód gniewu, zazdrości, strachu i wrogości". Trudno jest być wdzięcznym i jednocześnie chować w sobie poczucie winy, żywić do ludzi urazę i gniewać się. Siostra mojego przyjaciela jest pracującą matką i nie ma w sobie ani krzty poczucia winy. Znam bardzo niewiele takich kobiet. Powód? Siostra mojego przyjaciela prosi znajomych i rodzinę o pomoc i dziękuje tak wylewnie i szczerze, że ludzie, którzy wyciągnęli do niej pomocną dłoń, czują się jak gwiazdy rocka.

Po ósme - i bynajmniej nie najmniej ważne - wdzięczność spowalnia hedoniczną adaptację. Jak zapewne pamiętasz, hedonicz-na adaptacja wynika z naszej zdumiewającej umiejętności szybkiego przystosowywania się do nowych warunków i sytuacji. Ta ludzka zdolność jest przydatna, zwłaszcza gdy nasze warunki życia zmieniają się na gorsze, zaś przeszkadza nam, gdy doświadczamy pozytywnych zmian. Ilekroć przydarzy ci się coś dobrego, poznajesz wspaniałą partnerkę czy partnera, trafiasz na świetnego kolegę w pracy, wychodzisz z ciężkiej choroby bądź kupujesz nowy samochód, twój poziom odczuwanego szczęścia gwałtownie wzrasta. Niestety, zjawisko hedonicznej adaptacji sprawia, że ta poprawa jest zwykle krótkotrwała.Jakpisałam wcześniej, nasza skłonność do przywykania do pozytywnych zmian jest wrogiem szczęścia. Jednym z sekretów budowania szczęścia w życiu jest umiejętność neutralizowania tego efektu, a wdzięczność bardzo w tym pomaga. Ćwicząc wyrażanie wdzięczności, możemy skutecznie zwalczać zjawisko hedonicznej adaptacji i uchronić się przed przechodzeniem do codzienności nad pozytywnymi zmianami w naszym życiu.

Jak ćwiczyć wyrażanie wdzięczności

Jeśli test zgodności w rozdziale 3 wykazał, że wyrażanie wdzięczności w dużym stopniu odpowiada twojej osobowości, oznacza to, że już zrobiłeś pierwszy krok na tej drodze - już masz motywację i wolę, aby z zaangażowaniem robić to, czego potrzeba do okazywania wdzięczności. To, jak dokładnie będziesz ćwiczyć wyrażanie wdzięczności, zależy od ciebie - wybierz te z ćwiczeń opisanych w dalszej części rozdziału, które uznasz za najlepsze dla siebie.

Prowadzenie dziennika wdzięczności. Jeśli lubisz pisać, a przelewanie słów na papier idzie ci dobrze i czujesz się z tym naturalnie, to potencjalnie korzystnym dla ciebie ćwiczeniem jest prowadzenie dziennika wdzięczności. Chodzi o dziennik podobny do tych, jakie prowadzili uczestnicy moich badań. Wybierz porę dnia, kiedy masz parę minut na refleksje i na to, by spojrzeć na życie z dystansu. To może być ranek, gdy tylko się budzisz, pora obiadowa, czas, kiedy dojeżdżasz do pracy lub wracasz do domu albo wieczór, przed spaniem. Co tydzień o wybranej porze znajduj w pamięci od trzech do pięciu rzeczy, za które jesteś wdzięczny, od spraw codziennych (np. naprawiona suszarka, to, że twoje kwiaty wreszcie zakwitły; to, że mąż pamiętał o zakupach) do zupełnie niecodziennych (np. to, że dziecko zaczęło chodzić; to, że nocne niebo było wyjątkowo piękne).Jak odnaleźć takie rzeczy w pamięci? Pomyśl o wszystkim, co wiesz, na przykład o tym, w czym jesteś dobry, o tym, co ci się podoba w twoim miejscu zamieszkania, o celach, które osiągnąłeś albo o twoich zaletach i możliwościach. Nie zapominaj o troszczących się o ciebie ludziach, przyczyniających się do twojego dobra, poświęcających się dla ciebie lub w jakikolwiek korzystny sposób wpływających na twoje życie. Jak pokazały wyniki badań interwencyjnych w moim laboratorium, najkorzystniej jest ćwiczyć wyrażanie wdzięczności średnio raz w tygodniu, dlatego najczęściej zalecam właśnie taką częstotliwość. Jednak średnio oznacza, że niektóre osoby - być może ty także - powinny przyjąć inną częstotliwość, na przykład codziennie, trzy razy w tygodniu lub dwa razy w miesiącu. Dobierz częstotliwość odpowiednio do twojego stylu życia i twojej dyspozycyjności. (Więcej o tym, jak często wykonywać ćwiczenia budujące szczęście, znajdziesz w rozdziale 10).

Sposoby wyrażania wdzięczności. To, w jaki sposób powinieneś wyrażać wdzięczność, zależy od twojej osobowości oraz od twoich celów i potrzeb. Zamiast prowadzić dziennik wdzięczności, możesz wybrać kontemplowanie rzeczy, za które jesteś wdzięczny, myśleć o tym, dlaczego jesteś za nie wdzięczny, i zgłębiać to, jak te rzeczy wzbogaciły twoje życie. Możesz też codziennie brać na cel po jednej dobrej rzeczy, jakich większość z nas nie zauważa i nie docenia, bo traktuje je jak coś oczywistego. Możesz wybrać jeszcze inny sposób: codziennie zapisywać jedną rzecz, za którą nie jesteś wdzięczny (np. "Siostra zapomniała o moich urodzinach"), i zastępować ją inną rzeczą, za którą jesteś wdzięczny (np. "Siostra zawsze była obok, kiedy jej potrzebowałem").

W wyrażaniu wdzięczności mogą ci pomóc przyjaciele i krewni. Możesz dobrać sobie partnera, z którym będziesz ćwiczyć wyrażanie wdzięczności - jeśli stracisz motywację albo po prostu zapomnisz o ćwiczeniu, partner zawróci cię na właściwą drogę. (Moc i potencjał wsparcia ze strony innych ludzi omawiam bliżej w rozdziale 10). Możesz też pokazać drugiej osobie rzeczy, ludzi i miejsca, które kochasz. Pokaż przyjacielowi swoją kolekcję komiksów albo park, po którym spacerujesz. Ewentualnie możesz go zapoznać ze swoją siostrzenicą. W ten sposób zobaczysz szczegóły swojego życia oczami innej osoby - spojrzysz na nie z innej perspektywy i docenisz je tak, jakbyś doświadczał ich po raz pierwszy.

Odświeżaj swój sposób wyrażania wdzięczności. Wyrażaj wdzięczność na różne sposoby, ale nie rób tego za często. Z moich badań wynika, że różnorodność - smak życia - jest bardzo ważna. (Również na ten temat znajdziesz więcej w rozdziale 10). Gdybyś codziennie wyrażał wdzięczność w dokładnie taki sam sposób, stałoby się to rutyną i szybko by cię znudziło. Twoje wyrazy wdzięczności straciłyby dla ciebie znaczenie. Dlatego wyrażaj wdzięczność tylko wtedy, kiedy najbardziej tego potrzebujesz: gdy przechodzisz kryzys lub gdy potrzebujesz tak zwanego kopa. Możesz w jednym tygodniu pisać dziennik wdzięczności, w innym rozmawiać z przyjacielem, a w jeszcze innym możesz wyrażać wdzięczność przez sztukę (zdjęcia, kolaże, malowanie akwarelą). Poza tym możesz różnicować rzeczy i aspekty życia, za które wyrażasz wdzięczność. Raz możesz dziękować za wsparcie ze strony współpracowników, innym razem za to, co dobrego spotkało cię w przeszłości, a jeszcze kiedy indziej za rzeczy materialne w twoim otoczeniu albo za życie jako takie. Różnicowanie sprawi, że wyrażanie wdzięczności stanie się dla ciebie ciekawsze i będzie wywoływać szczęście, zamiast trafiać w próżnię.

Dziękuj ludziom w rozmowie z nimi. Wreszcie, bardzo dobrze jest wyrażać wdzięczność bezpośrednio, w rozmowie z innymi ludźmi: przez telefon lub podczas spotkania twarzą w twarz. Jeśli jest ktoś, wobec kogo masz dług wdzięczności, podziękuj mu. Być może jest to twoja mama, twój ulubiony wujek, stary przyjaciel, trener albo nauczyciel ze szkoły lub przełożony. Napisz do tej osoby list z podziękowaniem i - jeśli to możliwe - odwiedź ją w jakiś szczególny dzień (w urodziny, w ważną rocznicę, w dniu wolnym od pracy) po to, żeby przeczytać jej ten list na głos. Opisz dokładnie, co ta osoba dla ciebie zrobiła i jak dokładnie wpłynęła na twoje życie. Wspomnij, że dobrze ją pamiętasz i doceniasz jej wysiłek. Niektórzy czerpią radość z pisania listów z podziękowaniami do ludzi, których nie znają osobiście, a którzy wywarli korzystny wpływ na ich życie (np. listy do autorów i polityków) albo w jakiś sposób pomogli im pokonać trudności (np. listy do operatorów pocztowych i kierowców autobusów).

Oto list, który bliska mi osoba napisała do swojej nauczycielki języka angielskiego po ponad trzydziestu latach. Chciałabym myśleć, że inspiracją do napisania tego listu był ten rozdział książki (przeczytany przez tę osobę całkiem niedawno):

Oto jak Martin Seligman i jego współpracownicy przetestowali korzystny wpływ wyrażania wdzięczności na odczuwane szczęście. Przeprowadzili trwający tydzień eksperyment za pośrednictwem strony internetowej. Ludzie z różnymi ścieżkami życia zalogowali się na stronę badaczy, na której uzyskali instrukcje. Instrukcje były następujące: każdy z uczestników miał w ciągu tygodnia napisać i dostarczyć list z podziękowaniem komuś, kto był dla niego miły i troskliwy, ale nie doczekał się odpowiedniego podziękowania. Uczestnikom zaproponowano też inne ćwiczenia na wyrażanie szczęścia. Jak się okazało, poziom odczuwanego szczęścia wzrósł najbardziej u tych, którzy napisali i dostarczyli list - ci ludzie natychmiast poczuli się dużo szczęśliwsi, a lepsze samopoczucie utrzymało się przez tydzień, a w niektórych przypadkach nawet miesiąc po dostarczeniu listu. Wyniki tego eksperymentu pokazują, jak dużo nam daje wyrażanie wdzięczności bezpośrednio ludziom, którzy są dla nas ważni. To kolejne działanie budujące szczęście, dlatego warto je regularnie podejmować. Jeśli chcesz, pisz listy z podziękowaniami (do tych samych albo różnych osób), a oprócz tego prowadź dziennik wdzięczności.

Może się zdarzyć, że napiszesz list, ale postanowisz go nie wysłać. W jednym z ostatnich badań w moim laboratorium odkryliśmy, że samo napisanie listu - nawet bez dostarczania go adresatowi - wystarcza, żeby wywołać znaczącą poprawę poczucia szczęścia. W tym badaniu poprosiliśmy każdego z uczestników o wskazanie kilku wyjątkowo mu życzliwych osób. Ci z uczestników, którzy poświęcali piętnaście minut tygodniowo (przez okres ośmiu tygodni) na pisanie listów z podziękowaniami do wybranych osób, byli szczęśliwsi od pozostałych, w trakcie i po zakończeniu eksperymentu. Wzrost odczuwanego szczęścia był największy wśród tych uczestników, którzy mieli silną motywację do podniesienia swojego poziomu odczuwanego szczęścia, których cele i preferencje były zgodne z pisaniem listów z podziękowaniami i którzy mocno zaangażowali się w pisanie listów.

Studentom moich zajęć z psychologii szczęścia często daję następujące zadanie domowe: proszę ich o napisanie listów z podziękowaniami. To jedno z najbardziej uczących ćwiczeń w całym roku. W zeszłym roku Nicole, jedna z najlepszych studentek w grupie, opisała, co czuła, kiedy układała list z podziękowaniami dla swojej mamy:

Nicole wspominała też, jak czuła się w pewien czas po napisaniu listu z podziękowaniami dla mamy:

Reasumując: wyrażanie wdzięczności można ćwiczyć na wiele sposobów, dlatego zrobisz najlepiej, jeśli wybierzesz tę metodę, która najbardziej ci odpowiada. Zdecyduj się na co najmniej jedno z opisanych ćwiczeń i zacznij je wykonywać. Jeśli po pewnym czasie ćwiczenie stanie się nudne i przestanie na ciebie wpływać, wykonuj je z inną częstotliwością albo wzbogać je w jakiś sposób.

Podsumowanie: Spontaniczna wdzięczność

Wyrażanie wdzięczności to technika, której korzyści uznaję i potwierdzam z ręką na sercu. Jednak, co przyznaję niechętnie, jest to jedno z działań, które w moim przypadku sprawdzają się najmniej. Jeśli tobie również to działanie nie odpowiada, to nie ma się czym przejmować - każdy z nas może znaleźć w tej książce sporo działań zgodnych z jego osobowością i, co nieuniknione, jeszcze więcej działań, z którymi nie będzie się czuć dobrze. Istotne jest to, że wyrażanie wdzięczności, choć wydaje się ćwiczeniem banalnym, jest szalenie skuteczne, co potwierdzają dowody naukowe. Poza tym - potwierdzają to moje obserwacje indywidualnych przypadków - znam wielu (teraz już szczęśliwych) ludzi, którzy przyznają, że wyrażanie wdzięczności odmieniło ich życie.

Kiedy pisałam ten rozdział, stało się coś, co bardzo mnie zaskoczyło. Któregoś dnia, po wielu godzinach studiowania badań na temat wdzięczności, spontanicznie napisałam e-mail do wszystkich moich współpracowników. W tym e-mailu podziękowałam szefowi naszego wydziału za coś, co dla nas zrobił. On natychmiast odpisał, że bardzo docenia mój gest wdzięczności. Czułam się wspaniale. Dopiero później do mnie dotarło, co tak naprawdę się stało: wdzięczność, o której czytałam, udzieliła mi się i zupełnie spontanicznie napisałam tamtego dnia list z podziękowaniem.

Działanie 2: (Ćwiczenie optymizmu

Dostrzeganie pozytywów w każdej sytuacji, zauważanie tego, co jest dobre (a nie tego, co złe), koncentrowanie się na swoich atutach, a nie brakach, spoglądanie z optymizmem w przyszłość własną i całego świata, wiara w to, że damy sobie radę - to wszystko są ćwiczenia na budowanie optymizmu. Ćwiczenie optymizmu ma wiele wspólnego z ćwiczeniem wyrażania wdzięczności. Oba działania wymagają, abyśmy dostrzegali pozytywy tych czy innych sytuacji. Jednak w budowaniu optymizmu chodzi w zasadzie nie o wspominanie przeszłości ani o koncentrowanie się na teraźniejszości, ale o spoglądanie w przyszłość z optymizmem.

Zanim przejdziemy dalej, chciałabym rozwiać mity na temat optymizmu. Optymizm nie oznacza niezłomnej wiary w to, że żyjemy w najlepszym z możliwych światów (jak powiedziałby Kandyd). Optymizm nie jest również przekonaniem, że nasza przeszłość, teraźniejszość oraz przyszłość są nieskazitelne i wolne od problemów. Warto jest odróżniać "duży optymizm" od "małego optymizmu". Chodzi oto,że możemy oczekiwać od przyszłości rzeczy wielkich albo drobnych. Przykład? Stwierdzenie: "Mój samolot przybędzie jutro na czas" to mały optymizm. Natomiast stwierdzenie: "Żyjemy u progu wieku chwały" to duży optymizm. Oba stwierdzenia są pozytywne, ale mają różne implikacje. Mały optymizm motywuje ludzi do zachowań zdrowych i konstruktywnych w konkretnych sytuacjach (np. do ukończenia następnego projektu w pracy), natomiast duży optymizm dodaje nam sił na poziomie ogólnym: podnosi naszą odporność i wzmacnia pozytywną energią. Dodałabym jeszcze trzecią formę: "bardzo mały optymizm". Bardzo mały optymizm to poczucie, że dasz sobie radę następnego dnia, w następnym miesiącu i w następnym roku - że doświadczysz wzlotów i upadków, ale ostatecznie wszystko będzie dobrze. Jedni z nas mogą uznać, że ćwiczenie optymistycznego myślenia polega na codziennym powtarzaniu sobie deklaracji w stylu: "Jestem dobry i bystry, a ludzie mnie lubią!". Takie deklaracje możemy nawet zamieszczać na ścianie albo w Internecie. W rozumieniu innych ćwiczenie optymizmu może wyglądać całkiem inaczej. Jeśli ćwiczenie optymizmu jest zgodne z twoją osobowością i stylem życia, to możesz wykonywać to działanie z dobrym nastawieniem, z wdziękiem, a nawet z humorem.

Optymizm, podobnie jak wdzięczność, jest różnie definiowany przez różne osoby. Najczęściej rozumiemy pod tym pojęciem oczekiwanie pożądanej przyszłości, w której tego, co dobre będzie nadmiar, a rzeczy złe będą rzadkością. Oczywiście to, co jedni uznają za dobre i pożądane (np. ślub z Piotrem, dostanie się na akademię medyczną czy wystąpienie w stroju Elvisa Presleya), jest dla innych koszmarem. Poza tym możemy być optymistami w jednych kwestiach (np. wierzyć, że operacja kolana się uda) i jednocześnie pesymistami w innych sprawach (np. nie wierzyć, że zdołamy się pogodzić ze starym przyjacielem).

Psycholodzy badający zjawisko optymizmu przyjmują różne definicje tego pojęcia. Niektórzy definiują optymizm ogólnie jako oczekiwanie pozytywnej przyszłości - przekonanie, że nasze cele mogą zostać (jakoś) osiągnięte. Według innych o tym, czy coś jest optymistyczne czy pesymistyczne, decyduje to, czym ludzie wyjaśniają osiągane przez siebie rezultaty. Ilekroć przydarza nam się coś negatywnego, pytamy, dlaczego tak się stało. Załóżmy, że ktoś próbował sprzedać samochód i nie udało mu się to. Możemy uznać, że za porażkę odpowiadają dokładnie wskazane czynniki zewnętrzne, przejściowe (np. "W zimie jest rynek kupującego"). Możemy też uznać, że przyczyna jest wewnętrzna, długotrwała i niedookreślona (np. "Przekonywanie ludzi idzie mi fatalnie"). To, czym wyjaśniamy nasze rezultaty, jest istotne. Od tego, jak sobie tłumaczymy nasze sukcesy i niepowodzenia, zależą nasze reakcje: to, czy uznajemy nasz rezultat za sukces, czy wpadamy w depresję, czy poddajemy się chorobie. Wielu badaczy kładzie nacisk nie tyle na przedmiot naszego optymizmu (np. "Dostanę tę pracę"), ile na to, jaką drogę musimy pokonać, aby dotrzeć do celu. Ci badacze wiążą optymizm z naszą determinacją w osiąganiu celów i z naszym rozumieniem tego, jakie kroki musimy podjąć w drodze do celu. Zatem optymizm to nie tylko myślenie: "Osiągnę cel", ale też percepcja tego, w jaki sposób dotrzemy tam, dokąd zmierzamy.

Twoja najlepsza możliwa przyszłość

Moja przyjaciółka Laura King, profesorka Uniwersytetu Missouri-Columbia przeprowadziła pierwsze systematyczne badania interwencyjne w obszarze optymizmu. Eksperyment był dość prosty. Uczestnicy przychodzili do laboratorium Laury przez cztery dni z rzędu. Przez te cztery dni codziennie przez dwadzieścia minuty opisywali "swoją najlepszą możliwą przyszłość". Jest to ćwiczenie, w którym wizualizujesz swoją najlepszą możliwą przyszłość w wielu aspektach życia. I tak na przykład, dwudziestodziewięcioletnia kobieta mogłaby sobie wyobrazić, że za dziesięć lat poślubi człowieka, który będzie jej bratnią duszą, i że wychowa z nim dwoje dzieci, że będzie pracować w branży reklamowej albo że zacznie grać na skrzypcach w amatorskiej orkiestrze. Tak mogłoby wyglądać czyjeś wyobrażenie przyszłości, w której spełniają się wszystkie marzenia. (Być może "wyobrażenie" to w tym przypadku nie to słowo - może ono sugerować, że czyjaś wizja jest dziwaczna i mało realna). To nie tak. Wizualizowanie najlepszej możliwej przyszłości wymaga, abyś najpierw określił swoje najważniejsze, najbardziej fundamentalne cele i wyobraził sobie, że je osiągnąłeś. Laura King odkryła, że ludzie piszący o swoich wizjach przez dwadzieścia minut dziennie przez kilka dni z rzędu szybko stają się szczęśliwsi niż ludzie poświęcający tyle samo czasu pisaniu na inne tematy. Poprawa nastroju następowała natychmiast, lepsze samopoczucie utrzymywało się przez kilka tygodni, a w okresie do kilku miesięcy po eksperymencie uczestnicy wizualizujący przyszłość cieszyli się lepszym zdrowiem fizycznym.

Podobny eksperyment przeprowadziliśmy z Kenem Sheldonem w naszym laboratorium. Różnica była taka, że w laboratorium odbyła się tylko jedna sesja wizualizowania przyszłości. Za każdym następnym razem uczestnicy wykonywali ćwiczenie w domu. Wizualizowali przyszłość tak często i tak długo, jak sami chcieli, przez cztery tygodnie. Powiedzieliśmy im: "Dobraliśmy was losowo. Myślcie o swojej najlepszej przyszłości w horyzoncie kilku następnych tygodni. Inaczej mówiąc, wyobrażajcie sobie siebie w przyszłości, w której wszystko idzie najlepiej, jak tylko może. Myślcie o tym, jak by to było, gdybyście zrealizowali marzenia waszego życia i dokonali wszystkiego, na co tylko was stać.

Zgodnie z naszymi oczekiwaniami uczestnikom wizualizującym najlepszą możliwą przyszłość poprawił się nastrój w porównaniu z uczestnikami w grupie kontrolnej, których poprosiliśmy o zapisywanie jedynie szczegółów z ich codziennego życia. Największą poprawę odczuwanego szczęścia zaobserwowaliśmy wśród tych uczestników, którzy byli przekonani, że wizualizowanie najlepszej przyszłości odpowiada ich osobowości i preferencjom - którzy uznawali ćwiczenie za ciekawe i ważne i wykonywali je z regularnym zaangażowaniem. (Ta obserwacja jest zgodna z tym, co pisałam w rozdziale 3 o zgodności działań budujących szczęście z cechami osobowości). Istnieje zatem empiryczny dowód na to, że jeśli działania budujące szczęście mają ci dać korzyści emocjonalne, musisz się w nie zaangażować i konsekwentnie je wykonywać. Oczywiście jeśli wykonywana czynność sprawia ci radość i jeśli się z nią identyfikujesz, to działasz z zaangażowaniem i znajdujesz w sobie potrzebną do tego energię. Uczestnicy eksperymentu najwyraźniej dobrze przyjęli nasze instrukcje i chętnie wizualizowali w domu swoją najlepszą możliwą przyszłość. Mieliśmy wrażenie, że mocno zaangażowali się w to ćwiczenie. Wybierz więc te działania budujące szczęście, z którymi będziesz się identyfikować.

Dlaczego wizualizowanie najlepszej przyszłości okazało się w naszej grupie tak skuteczne? Uczestnicy najwyraźniej znaleźli w sobie motywację do wykonywania tego ćwiczenia, uznali je za odpowiednie dla siebie i nie mieli trudności z realizowaniem go. Wydawało się, że wizualizowanie osiągania celów sprawia im radość. Jednak dla nich to ćwiczenie było czymś więcej niż tylko wyobrażaniem sobie modelowej przyszłości - ono kształtowało postawy uczestników tak, że wyznaczone cele stały się w przyszłości bardziej wykonalne. Wizualizując i opisując pożądaną przyszłość, uczestnicy zaczęli dostrzegać, że zmienianie siebie i osiąganie ważnych celów jest w zasięgu ich możliwości - że spełnienie marzeń, dziś i jutro, nie zależy od ich współmałżonków, stanu posiadania ani uśmiechu losu.

Ważnym elementem w tym ćwiczeniu jest zapisywanie wizji przyszłości. Pisanie wymaga systematycznego i logicznego myślenia, dlatego skłania cię do organizowania, scalania i analizowania myśli tak, że gdyby nasze wyobrażenia były luźne i abstrakcyjne, trudno byłoby nam je przelać na papier. Zapisywanie celów pomaga zebrać myśli i dostrzec znaczenie różnych doświadczeń w życiu. Zapisując cele i marzenia, poznajesz siebie: swoje priorytety, emocje, motywy, tożsamość, to, kim jesteś, i to, co masz w sercu. Inaczej mówiąc, kiedy wizualizujesz swoją najlepszą przyszłość, dostrzegasz obraz całości swojego życia i tego, dokąd zmierzasz. W miarę jak poznajesz to wszystko, zwiększasz swoje poczucie kontroli (myślisz: "Teraz widzę, jak mogę zrealizować moje marzenia"). To pomaga ci zrozumieć i złagodzić konflikt pomiędzy celami i przeszkodami (myślisz: "Jak pogodzić życzenia rodziny z moimi własnymi celami?"). Tym samym budujesz swoje szczęście.

Pewna młoda kobieta o imieniu Molly zwizualizowała swoją najlepszą możliwą przyszłość. Później napisała mi, że to ćwiczenie pomogło jej zrozumieć, jakie są jej prawdziwe cele, i dostrzec, że one nie są niewykonalne:

Zanim zaczęłam ćwiczenie, byłam nerwowa, ponieważ nie mam pewności, co dokładnie chcę w życiu robić i gdzie chciałabym dojść w przyszłości. Denerwowałam się, bo myślałam, że nie mam o czym pisać. Podczas sesji pisania, czas szybko mijał i formułowanie celów bardzo mnie relaksowało. Kiedy odkładałam kartkę, czułam się wyśmienicie i byłam z siebie naprawdę zadowolona. Im więcej myślałam o swoich celach, tym bardziej rozumiałam, że nie są one nieosiągalne. Zaczęłam widzieć, że są one na wyciągnięcie ręki, że wcale nie są tak odległe. To ćwiczenie przekonało mnie, że mogę robić więcej, aby osiągnąć moje cele, i że przy odrobinie wysiłku mogę mieć to najlepsze, wymarzone życie. Nigdy wcześniej nie rozważałam tych celówna poważnie. Teraz czuję, że lepiej wiem, co jest dla mnie ważne, na co mnie stać i jak daleko muszę sięgnąć, żeby to zdobyć. Nigdy wcześniej nie widziałam tak jasno, że tym, czego chcę, jest stabilne życie (miłość, rodzina, przyjaciele, praca, sytuacja życiowa). Chcę żyć z człowiekiem, z którym będziemy się nawzajem uzupełniać. Chcę osiągać sukcesy w pracy. Chcę utrzymywać, tak jak dziś, dobre relacje z przyjaciółmi i rodziną. Chcę mieszkać w mieście, które mnie uszczęśliwia. Chcę mieć zawsze dużo rzeczy do zrobienia. I chcę mieszkać blisko oceanu. Myślę, że to by mnie uszczęśliwiło, i nie sądzę, że te cele są nieosiągalne.

Przypadek Molly pokazuje wielorakie korzyści z wizualizowania najlepszej dla siebie przyszłości. Molly pełniej zrozumiała swoje cele i potrzeby, określiła, co mogłoby ją uszczęśliwić i uświadomiła sobie, że może to zdobyć. Teraz Molly z zaangażowaniem dąży do spełnienia marzeń i, na co liczę, stała się szczęśliwszą osobą.

Dlaczego optymistyczne myślenie uszczęśliwia?

Wizualizowanie najlepszej przyszłości to tylko jedna z kilku metod ćwiczenia optymizmu. Każda z tych metod daje wszystkie korzyści płynące z optymizmu. Przyjrzyjmy się bliżej tym korzyściom. Ostatecznie, jeśli chcesz włożyć w coś sporo energii, to musisz być pewny, że to zadziała.

Po pierwsze, jeśli spoglądasz w przyszłość z optymizmem (np. jesteś pewny, że zdołasz osiągnąć swoje życiowe cele), jesteś skłonny wkładać wysiłek w to, do czego dążysz. To oznacza, że optymizm jest samospełniającą się przepowiednią. Jeśli uważasz, że jakiś rezultat jest osiągalny, jeśli masz skonkretyzowaną wizję swojej przyszłości (np. w zawodzie pielęgniarki) i jeśli twoja wymarzona przyszłość jest osiągalna, to będziesz mieć siłę wytrwać w swoich dążeniach, nawet jeśli na twojej drodze pojawią się nieuniknione przeszkody (np. niezaliczony egzamin z matematyki albo konieczność porzucenia szkoły na jakiś czas) albo gdy postępy będą bardzo powolne. Badania wykazały, że optymiści wytrwale dążą do ustanowionych celów, nawet w obliczu trudności, a poza tym stawiają sobie więcej ambitnych wyzwań. Optymizm jest bardzo dobrym motywatorem i ułatwia nam podejmowanie inicjatywy. Optymiści nie poddają się łatwo. To główny powód, dla którego optymiści osiągają ponadprzeciętne sukcesy w wielu obszarach: w biznesie, edukacji, sporcie i życiu towarzyskim. Poza tym optymiści cieszą się lepszym zdrowiem.

Po drugie, optymistyczne myślenie czyni nas bardziej aktywnymi i skutecznymi w działaniu. Istnieje wiele dowodów na to, że optymiści są bardziej zadowoleni z życia i lepiej znoszą stres. Optymistycznie nastawione kobiety rzadziej popadają w depresję po urodzeniu dziecka niż matki przejawiające mniejszy optymizm. Z kolei optymistycznie nastawieni studenci pierwszego roku rzadziej bywają zestresowani w pierwszych trzech miesiącach college'u. Co więcej, optymiści szybciej planują i podejmują działania w sytuacjach kryzysowych. Ogólnie optymiści dobrze radzą sobie z problemami. W obliczu najgorszego (np. gdy lekarz stawia przerażającą diagnozę) nie uciekają przed faktami, a zamiast tego akceptują rzeczywistość, znajdują w niej pozytywy i w miarę możliwości starają się poprawić swoją sytuację. To brzmi tak wspaniale, że aż trudno w to uwierzyć, ale badania to potwierdzają. Być może właśnie dzięki tym zaletom optymizmu badacze odkryli, że optymiści są fizycznie zdrowsi.

Po trzecie i ostatnie, optymistyczne myślenie przekłada się na bardziej pozytywny nastrój, większą witalność i wyższe morale. Jak wynika z badań, optymiści częściej czują, że są dobrzy w tym, co robią, mają wyższą samoocenę, rzadziej popadają w depresję i mniej się denerwują. Jeśli wierzysz, że masz dobre perspektywy, czujesz się lepiej. A jeśli masz do czego dążyć, czujesz w sobie więcej energii, jesteś lepiej zmotywowany i do wielu rzeczy nastawiasz się entuzjastycznie. Optymiści czują się ze sobą dobrze i mają poczucie, że kontrolują swoje przeznaczenie. Są też bardziej łubiani. Krótko mówiąc, ćwiczenie optymizmu znakomicie wpływa na poczucie szczęścia.

Jak ćwiczyć optymizm

Jeśli ćwiczenie optymizmu jest zgodne z twoją osobowością, możesz zacząć wykonywać to działanie już dziś, korzystając z którejś z opisanych metod.

Dziennik twojej najlepszej możliwej przyszłości. Optymizm można ćwiczyć wiełoma sposobami, ałe tyłko jeden z nich

- prowadzenie dziennika swojej najlepszej możliwej przyszłości

- został potwierdzony dowodami naukowymi jako skuteczny. Jak prowadzić taki dziennik? Usiądź w cichym, spokojnym miejscu i przez dwadzieścia do trzydziestu minut myśł o tym, jak chciałbyś żyć za rok, za pięć łat ałbo za dziesięć łat. Zwizuałizuj swoją przyszłość, w której wszystko jest tak, jakbyś sobie tego życzył. W tej przyszłości osiągnąłeś wszystkie swoje cełe, ponieważ dawałeś z siebie wszystko i ciężko na to pracowałeś. A potem weź kartkę i napisz, jak wyobrażasz sobie taką przyszłość.

To ćwiczenie zmusi twoje mięśnie optymizmu do pracy. Jeśłi z początku niełatwo ci będzie myśłeć o najłepszej możłiwej przyszłości, nie przejmuj się, z czasem, kiedy się wdrożysz, to stanie się dła ciebie naturałne. To, co napiszesz, może cię zaskoczyć. Kiedyś Wiłłiam Faułkner powiedział: "Nigdy nie wiem, co myśłę na poszczegółne tematy, dopóki o tym nie napiszę". Pisząc o swojej przyszłości i cełach, możesz dowiedzieć się o sobie nowych rzeczy. Prowadzenie dziennika przyszłości może nawet przekładać się na twoją cierpłiwość i wytrwałość.

Zapisywanie celów nadrzędnych i cząstkowych. Prowadząc dziennik swojej najłepszej przyszłości, będziesz okreśłać swoje cełe nadrzędne i cząstkowe. Powiedzmy, że podczas pierwszej sesji z dziennikiem napiszesz, że za pięć łat będziesz prowadzić swoją firmę. W takim przypadku możesz w trakcie kołejnych sesji opisać kroki, które doprowadzą cię do tego cełu. (Pamiętaj, że do spełnienia cełów nadrzędnych może prowadzić wiełe dróg). Jeśłi będą ci przychodzić do głowy pesymistyczne myśłi (np. "Jakim cudem zdobędę tyłe pieniędzy?"), odpieraj je i staraj się je zastępować pozytywnymi scenariuszami przyszłości oraz rozwiązaniami. Jedną z technik jest wspominanie przeszłości, w której byłeś w czymś dobry, i myślenie o atutach oraz zasobach, które już posiadasz (i które będziesz rozwijać). To daje motywację i energię.

Znajdź myśli, które cię blokują. Innym ćwiczeniem na optymizm jest odnajdywanie pesymistycznych myśli, które automatycznie przychodzą ci do głowy. Oto jeden z wariantów tego ćwiczenia: za każdym razem kiedy nasunie ci się jakaś pesymistyczna myśl, wrzuć monetę do słoika, a potem staraj się zastąpić tę myśl jakimś bardziej optymistycznym punktem widzenia. Powiedzmy, że dręczą cię myśli typu: "Czuję się strasznie głupio. Jak mogłem dać koledze z pracy złą radę? Już nigdy więcej nie poprosi mnie o pomoc w swoich projektach" albo: "Od kiedy mój związek się skończył, czuję się niekochana i nieatrakcyjna". Nazywam te myśli blokującymi, ponieważ hamują w nas optymizm. Spisz swoje myśli blokujące, a potem zastanów się, jak zinterpretować swoją sytuację od nowa. Zadaj sobie pytania:

Co jeszcze może wynikać z tej sytuacji? Czy to niesie z sobą coś dobrego? Czy z tym wiążą się jakieś możliwości? Czy to może mnie nauczyć czegoś, co mógłbym wykorzystać w przyszłości? Czy wskutek tego wykształciłem w sobie jakieś atuty?

Zadawaj sobie te pytania tylko wtedy, kiedy twój nastrój będzie neutralny bądź pozytywny, i zapisuj odpowiedzi. To ćwiczenie powinno cię uchronić przed regularnym popadaniem w pesymistyczny nastrój (zob. działanie 3: zwalczanie tendencji do zamartwiania się nad sobą i do porównywania się z innymi).

Podobne ćwiczenie przeprowadziłam w ramach mojego dwunastotygodniowego programu treningowego z optymizmu dla uczniów czwartych i piątych klas szkół podstawowych. Dzieci uczyły się optymizmu w bardzo prosty sposób. Najpierw przypomniały sobie swoje pesymistyczne wytłumaczenia różnych sytuacji (np. "Przyjaciel dziś do mnie nie zadzwonił. Na pewno mnie nie lubi"). Następnie weryfikowały zasadność tych wytłumaczeń (np. "Jakie mam dowody na to, że przyjaciel rzeczywiście mnie nie lubi?"). Potem zastępowały pesymistyczne myśli wariantami bardziej optymistycznymi (np. "Może przyjaciel jest po prostu bardzo zajęty?). W dwa lata po zakończeniu tego programu dzieci, które ćwiczyły znajdowanie pozytywnych myśli, popadały w depresje rzadziej niż uczestnicy grupy kontrolnej. Ten spadek podatności na depresję można w mniejszym lub większym stopniu wyjaśnić udziałem w moim programie treningowym.

Wyrabianie sobie nawyku optymizmu

Zasadniczo wszystkie ćwiczenia na optymizm polegają na przyjmowaniu bardziej pozytywnego spojrzenia na świat. Chodzi o umiejętność dostrzegania słońca za burzowymi chmurami i znajdowania otwartych drzwi, kiedy inne okazują się zamknięte na cztery spusty. To wymaga ciężkiej pracy i intensywnego ćwiczenia, lecz jeśli wytrwale będziesz podejmować próby, optymizm wejdzie ci w nawyk, osiągniesz ogromne korzyści. Niektórzy z nas rodzą się z tym nawykiem, ale punkty optymizmu zdobywa się przez praktykę.

Choć może się wydawać, że urodzeni optymiści grają w innej lidze niż ty, tak naprawdę nie mają żadnych sekretnych umiejętności, jakich ty sam nie mógłbyś wypracować. Jeśli chcesz myśleć optymistycznie, wystarczy, że będziesz wytrwale ćwiczyć. Im intensywniej będziesz trenować, tym bardziej naturalny będzie twój optymizm. Z czasem optymizm stanie się częścią ciebie i zmienisz się w inną osobę. Zaczniesz samemu dostrzegać dobre strony różnych sytuacji, a spoglądając w niebo, zawsze będziesz widzieć słońce za chmurami. Kiedy optymizm wejdzie ci w nawyk, celowe ćwiczenia wymagające wysiłku będziesz musiał wykonywać tylko w chwilach stresu, zagrożenia lub załamania.

Recepta na oszukiwanie się?

Być może wciąż jesteś sceptycznie nastawiony do ćwiczenia optymizmu. Zmuszanie się do pozytywnego myślenia i ćwiczenie umiejętności dostrzegania mocnych stron może się wydawać naiwne. Być może jesteś zdania, że powinno się widzieć sprawy takimi, jakie są naprawdę. Możliwe, że wolisz patrzeć na siebie, na innych oraz na cały świat bez zakładania różowych okularów. Jeśli wyznajesz taki pogląd, to ubieranie rzeczywistości w pozytywy i prognozowanie bajecznej przyszłości zapewne wydaje ci się niesłuszne, a przynajmniej niecelowe. Tym, którzy reagują w ten sposób, polecam argument mojego doradcy ze studiów podyplomowych Lee Rossa: "Optymizm nie polega na zwodzeniu siebie. Świat może być okropny i okrutny albo cudowny i pełen obfitości. Obydwa stwierdzenia mogą być prawdziwe. Nie ma żadnej prawdy pośrodku. W swoim życiu osobistym możesz przyjąć albo jedną, albo drugą prawdę".

Optymizm jest rezultatem twojej decyzji na temat tego, jak chcesz postrzegać świat. Być optymistą to nie znaczy zamykać oczy na negatywne sygnały, unikać niepożądanych informacji ani nieustannie dążyć do kontrolowania sytuacji, na które nie mamy wpływu. Badania wykazały, że optymiści wyczuwają lepiej - a nie gorzej - ryzyko i zagrożenia (nie są ślepi na to, co negatywne) i mają większą świadomość tego, że pozytywne rezultaty zależą od ich starań (nie czekają biernie, aż przydarzy im się coś dobrego). W optymizmie, jak we wszystkim innym w życiu, powinniśmy poszukiwać umiaru. Ekspert do spraw optymizmu Martin Seligman proponuje "elastyczny optymizm" - koncentrowanie się na pozytywach, kiedy wymaga tego sytuacja, ale niekoniecznie wtedy, kiedy potrzebne jest trzeźwe spojrzenie.

Przewodnik po książce

Jeśli ćwiczenie optymizmu jest w twoim przypadku skuteczne, przeczytaj:

1. O czerpaniu radości z życia (działanie 9, s. 212)

2. O wybaczaniu (działanie 7, s. 189)

Działanie 3: Zwalczanie tendencji do zamartwiania się nad sobą i do porównywania się z innymi

"Zamykaj każdy dzień i nie wracaj do niego. Zrobiłeś, co mogłeś. Palnąłeś przy tym parę gaf i niedorzeczności. Zapomnij o nich tak szybko, jak tylko potrafisz. Jutro będzie nowy dzień. Rozpocznij go bez zmartwień, w nastroju zbyt dobrym, aby przejmować się bzdurami z przeszłości".

Ralph Waldo Emerson

Przez wszystkie lata, odkąd prowadzę badania nad szczęściem, żywo interesuję się zjawiskiem nazywanym przez psychologów zamartwianiem się sobą. Moja przyjaciółka i współpracowniczka Susan Nolen-Hoeksema poświęciła temu zjawisku dwa lata i nazywa je myśleniem za dużo. Dokładnie na tym polega zamartwianie się sobą. Kiedy za dużo o czymś myślimy, niepotrzebnie się zadręczamy, stajemy się pasywni, nadinterpretowujemy znaczenia, przyczyny i konsekwencje naszych postaw, odczuć i problemów. Rozczulamy się nad sobą: "Dlaczego jestem tak nieszczęśliwy?", "Co się stanie, jeśli nadal będę odwlekać sprawyw pracy?", "Strasznie się niepokoję tym, że mam coraz cieńsze włosy", "Co on miał na myśli, kiedy to powiedział?" itd.

Często wierzymy w to, że kiedy jesteśmy przygnębieni, powinniśmy się zastanowić nad sobą i sytuacją, żeby ocenić, jak sprawy się mają, i znaleźć rozwiązanie na nasze nieszczęście. Susan Nolen-Hoeksema, ja i inni badacze zebraliśmy sporo dowodów podważających to przypuszczenie. Wiele badań przeprowadzonych na przestrzeni ostatnich dwudziestu lat pokazuje, że kiedy za dużo myślimy o troskach, pogłębiamy swój smutek, skłaniamy się ku negatywnemu myśleniu, stajemy się niezdolni do rozwiązania problemów, odbieramy sobie motywację i nie możemy się koncentrować na podejmowaniu konstruktywnych działań. Wprawdzie wielu z nas ma wrażenie, że przemyśliwanie problemów pozwala nam zgłębiać ich naturę, ale to rzadko jest prawdą. Zamartwiając się problemami, możemy co najwyżej wypaczyć nasze spojrzenie na wiele spraw i uprzykrzać sobie życie.

Ostatnio otrzymałam e-mail od jednej z moich trzech sióstr. Teresa opisała siebie jako osobę, która chronicznie się zamartwia: "Jestem najmłodszą z trzech sióstr i mam tendencję do zamartwiania się. Sama czynię siebie nieszczęśliwą przez to, że za dużo rozmyślam, rozpaczam i dumam. Czuję, że stoję w miejscu". Kiedy Teresa jest z jakiegoś powodu nieszczęśliwa - powiedzmy, że prowadzi biuro doradztwa podatkowego i ma problemy ze zdobywaniem klientów - rozmyśla, dlaczego tak jest, użala się i snuje przypuszczenia typu: "Co by było, gdyby...". Takie rozważania nie prowadzą do żadnych konstruktywnych wniosków i nie poprawiają jej samopoczucia. Wręcz przeciwnie, to tylko pogarsza sprawę. Zamartwianie się i negatywny nastrój to toksyczna mieszanka. Badania pokazują, że ludzie, którzy za dużo myślą, są smutni i bywają zrozpaczeni, czują się osaczeni i bezsilni, przejawiają przesadny samokrytycyzm, są pesymistyczni i postrzegają rzeczywistość od negatywnej strony. Im dłużej Teresa rozmyśla o swoich problemach, tym bardziej dręczą ją myśli takie jak: "Jestem za mało asertywna na tę branżę", "Nigdy nie zdobędę następnego klienta", "Jest tak, jak tamtego lata, kiedy nie mogłam znaleźć pracy", "Może powinnam się po prostu wycofać?" albo "Moje finanse zostaną zrujnowane". Takie myśli powodują, że Teresa ma problemy z koncentracją w pracy i trudniej jest jej rozstrzygać drobne dylematy oraz pokonywać pomniejsze przeszkody. W takim stanie umysłu nawet wykonywanie telefonów albo innych rutynowych zadań może się wydawać nieznośnie trudne. Uprzedzenia i pesymistyczne przekonania Teresy mogą ostatecznie stać się samospełniającą się przepowiednią. Jeśli wcześniej Teresa miała drobne problemy z przyciąganiem nowych klientów, to szybko mogą stać się bardzo poważne. Ludzie mający tendencję do zamartwiania się nie są lubiani przez innych, więc przyjaciele i współpracownicy mogą zacząć unikać Teresy. Te wszystkie czynniki razem odbierają Teresie wiarę w siebie i mogą nawet prowadzić do klinicznych zaburzeń lękowych lub depresji.

Dowody na to, że zamartwianie się ma na nas fatalny wpływ, są aż nadto przekonujące. Jeśli myślisz za dużo, nie staniesz się szczęśliwszy, dopóki nie porzucisz tego nawyku. Jestem skłonna pójść o krok dalej i powiedzieć, że jeśli masz tendencję do zamartwiania się, to jednym z kluczy do twojego szczęścia jest umiejętność neutralizowania, reinterpretowania i przekierowy-wania negatywnych myśli na tory neutralne bądź optymistyczne. Odkryłam, że ludzie autentycznie szczęśliwi potrafią oddalać czarne myśli, angażując się w działania, które ich absorbują. Drobne zmartwienia, stres i nagłe zmiany sytuacji to nieuniknione elementy codzienności. Inne negatywne strony życia, których większość z nas nijak nie może uniknąć, to choroby, odrzucenie, porażki, a nie kiedy traumatyczne doświadczenia.Jak wynika z moich badań, najbardziej nieszczęśliwi są ci z nas, którzy najsilniej reagują na życiowe wzloty i upadki i nie potrafią zrzucać ze swoich barków ciężaru złych informacji. Takich ludzi wprawiają w zły nastrój nawet drobne trudności i nieprzyjemności. Kto chce być bardziej szczęśliwy, musi - przynajmniej na jakiś czas - oduczyć się skłonności do zamartwiania się ważnymi i drobnymi negatywnymi doświadczeniami i do znajdowania dziur w całym. Takie czarne myśli nie mogą niszczyć twojego samopoczucia i ogólnego poglądu na życie.

Moja przyjaciółka Leda przechodziła ciężki okres, opiekując się nieuleczalnie chorą matką. Kiedyś Leda opowiadała mi, jak chodzi na targ spożywczy, żeby oderwać się od przykrej rutyny. Leda uwielbia targi na otwartym powietrzu, a ten, na który chodziła, tętnił życiem jak mało który - panował tam tłok i gwar, a wszędzie były wystawione świeże produkty: ciepłe bochenki chleba, dopiero co oprawione ryby i inne towary prosto od producentów. Półtorej godziny spędzonej na targu było dla Ledy czystą radością. Leda mogłaby łatwo popaść w smutek oraz rozpacz i być przygnębiona widmem nieuniknionej utraty najbliższej sobie osoby. Mogłaby się nad sobą użalać, narzekać na wysokie rachunki za lekarstwa i za opiekę medyczną albo zamartwiać się tym, że nie ma życia towarzyskiego. Oczywiście, momentami trudno było nie narzekać na rachunki. Ale nawet w tym kryzysowym okresie Leda potrafiła znajdować sobie absorbujące zajęcia - zajmowała się czymś, co sprawiało jej radość.

Zamartwianie się: co mówią wyniki badań?

Zamartwianie się odbiera nam energię do pracy i życia. Czy próbowałeś kiedyś przeczytać artykuł albo książkę zaraz po tym, jak dotarły do ciebie złe wieści? Jeśli tak, to prawdopodobnie w którymś momencie złapałeś się na tym, że czytasz to samo zdanie po raz kolejny. Kiedy się zamartwiamy, mamy trudności z koncentracją: w szkole, w pracy, w prowadzeniu rozmów, a nawet w czasie, kiedy próbujemy się dobrze bawić. Wraz z moimi studentami postanowiliśmy zbadać to zjawisko. Stwierdziliśmy, że uczestnicy eksperymentów, którzy mają skłonność do zamartwiania się tym, co złego ich spotkało, gorzej radzą sobie z codziennymi czynnościami, takimi jak czytanie i pisanie. Nic dziwnego, że ludzie wpisujący się w ten schemat to ci, którzy są najbardziej nieszczęśliwi.

Zebraliśmy też dowody na to, że niektórzy ludzie - ale nie wszyscy - stojąc w obliczu nieprzychylnych zdarzeń (np. krytyki ze strony nauczyciela, lekceważenia ze strony innych, wystąpienia fatalnych symptomów zdrowotnych), uwypuklają negatywne aspekty siebie. Stykając się z trudnościami, są rozbici i nerwowi, dużo rozmyślają nad tym, co się wydarzyło, i rozważają różne tego implikacje. W niektórych badaniach celowo dawaliśmy uczestnikom negatywne informacje zwrotne, żeby zaobserwować ich reakcje. Mówiliśmy im na przykład, że wypadli bardzo źle w teście zdolności werbalnych, a zaraz potem dawaliśmy im zadanie na uzupełnianie brakujących części słów. Zrób takie zadanie i przekonaj się, jak to działa. Jak uzupełniłbyś brakujące litery w wyrazach poniżej? Nad każdym słowem myśl co najwyżej przez piętnaście sekund.

G Ł _ _ _ _ _ _ _ RAN I _ _ _ _ A P R _ _ _ _ _

Co ciekawe, uczestnicy, którym wcześniej danego dnia powiedzieliśmy, że oblali test (doświadczenie prowokujące do zamartwiania się), układali słowa takie jak: głupiec, baran, idiota i problem. Tym samym pokazywali nam, na czym są skoncentrowane ich myśli: na rzeczach negatywnych i krytycznym ocenianiu siebie ("Jestem głupcem", "Jestem baranem", "Idiota ze mnie"). Uczestnicy, którym wcześniej mówiliśmy, że zdali test, mieli rzadziej tak negatywne skojarzenia. Jednak złe skojarzenia słowne dotyczyły tylko tych uczestników, którzy uznawali siebie za nieszczęśliwych, natomiast nasi najszczęśliwsi uczestnicy potrafili oddalać złe skojarzenia. Jeśli jesteś człowiekiem, którym "wstrząsają nawet najmniejsze wyboje na drodze", to trudno jest ci walczyć ze skłonnością do regularnego zamartwiania się. Jeśli chcesz się wyzwolić od fatalistycznych myśli, naśladuj zachowania ludzi szczęśliwych.

Skłonność do porównywania się z innymi

Porównywanie się z innymi jest powszechne. Nic nie możemy poradzić na to, że obserwujemy ludzi i oceniamy, czy nasi przyjaciele, współpracownicy, krewni, a nawet bohaterowie filmów są bardziej błyskotliwi, bogatsi, zdrowsi albo bardziej dowcipni od nas. Ilekroć pytamy: "Jak ci minął dzień, kochanie?", przeglądamy czasopismo czy rozmawiamy o tych czy innych ludziach, otwieramy pole do porównań. Badacze udowodnili, że porównywanie się z innymi może być korzystne. Dostrzeganie różnic pomiędzy nami i innymi ludźmi motywuje nas do osiągania ambitnych celów i zwalczania naszych słabości. Wspaniały koncert fortepianowy w wykonaniu utalentowanego muzycznie dziecka może zmotywować amatora fortepianu do cięższej pracy. A kiedy widzimy, że inni mają się gorzej od nas, nasze bolączki stają się mniej dotkliwe (np. rodzice noworodków z niedowagą uspokajają się, gdy widzą na oddziale intensywnej terapii dziecięcej rodziców z dużo większymi zmartwieniami).

Najczęściej obserwowanie, co robią i co mają inni ludzie, jest jednak szkodliwe. Kiedy porównujemy się z ludźmi (np. "On więcej zarabia", "Ona jest szczuplejsza"), czujemy się gorsi, jesteśmy przygnębieni i mamy niższą samoocenę. Gdy z kolei porównujemy się z ludźmi "stojącymi niżej od nas" (np. "Zwolnili go z pracy", "Jej rak postępuje"), czujemy się winni, próbujemy załagodzić zazdrość i rezygnację tych, którzy mają się gorzej od nas, albo zaczynamy się bać, że podobne złe rzeczy przydarzą się nam. Im częściej porównujesz się z innymi, tym więcej dostrzeżesz różnic na swoją niekorzyść, a im bardziej będziesz wrażliwy na takie porównania, tym boleśniej będziesz odczuwać ich konsekwencje. Porównując się z innymi, jesteśmy na potencjalnie przegranej pozycji - bez względu na to, jak spektakularne osiągamy sukcesy, jak jesteśmy bogaci i jak szczęśliwi się czujemy, zawsze znajdzie się ktoś, kto nas wyprzedza. Kiedyś pewna kobieta na antenie radia zacytowała radę, jaką dał jej ojciec, kiedy skarżyła mu się, że inni mają więcej niż ona. Powiedziała: "Mój ojciec rzekł: "Spójrz na te dwie wille na Mission Street. Obie kosztowały wiele milionów dolarów. Jednak willa po lewej stronie ulicy jest z widokiem na ocean, a ta naprzeciwko nie ma takiego widoku. Czy myślisz, że właściciele drugiej willi są o to zazdrośni?"".

Nie możesz jednocześnie być szczęśliwy i żywić zawiści. Ludzie przywiązujący zbyt dużą wagę do porównań z innymi są wrażliwsi na negatywne sygnały, mają wrażenie, że ich pozycja jest zagrożona i czują się niepewnie. Zjawisko porównywania się z innymi było pierwszym, którym zajmowałam się jako badaczka. Kiedy byłam na pierwszym roku studiów podyplomowych, mój doradca Lee Ross i ja postanowiliśmy zrobić wywiady z dwiema grupami ludzi. Do pierwszej należeli ci, których znajomi i przyjaciele wskazywali jako wyjątkowo szczęśliwych, a do drugiej - ci, którzy zostali wskazani przez swoją grupę odniesienia jako wyjątkowo nieszczęśliwi. Nasza wstępna hipoteza (którą potem uznaliśmy za naiwną) była następująca: ludzie szczęśliwi lubią porównywać się z tymi, którzy są na gorszej pozycji (po to, żeby czuć się lepiej), natomiast ludzie nieszczęśliwi mają tendencję do porównywania się z tymi, którzy stoją wyżej od nich (przez co uprzykrzają sobie życie). Jednak gdy zaczęliśmy zadawać uczestnikom badania nasze starannie przygotowane pytania dotyczące porównywania się z innymi, ludzie najszczęśliwsi nie wiedzieli, o co nam chodzi. Oczywiście, rozumieli, co to znaczy porównywać się z innymi. Oni, jak my wszyscy, obserwowali innych ludzi, byli zasypywani informacjami o sukcesach i porażkach osób w otoczeniu i słyszeli różne opinie o różnych ludziach. A jednak, mimo powszechnej, nieuniknionej tendencji do porównywania się z innymi, szczęśliwi uczestnicy naszego badania zdawali się nie dbać o to, kto i w czym jest od nich gorszy. Oceniali siebie według własnych standardów (według tego, czy czuli, że są dobrzy w matematyce, w gotowaniu lub w kontaktach z innymi) i nie pozwalali na to, by osiągnięcia innych wpływały na ich samoocenę - nie poddawali się myślom takim jak: "Ela jest dużo mądrzejsza ode mnie, więc muszę być kiepska"). Wyniki tego badania zaintrygowały nas tak bardzo, że postanowiliśmy przeprowadzić regularne testy laboratoryjne, żeby potwierdzić nasze odkrycie. Zajęło nam to parę lat, ale było warto. Doszliśmy do wniosku, że najszczęśliwsi ludzie czerpią radość z sukcesów innych i martwią się, kiedy komuś w otoczeniu się nie powodzi. Odwrotną tendencję zauważyliśmy u ludzi nieszczęśliwych: takie osoby są zmartwione, kiedy inni osiągają sukcesy i odczuwają ulgę, gdy innym powija się noga.

Porównywanie się z innymi: jak to działa

Badania nad skłonnością do porównywania się z innymi dostarczyły nam wiele radości satysfakcji. Na jednej z sesji zebraliśmy w laboratorium ludzi szczęśliwych i nieszczęśliwych. Daliśmy im ćwiczenia - układanki wyrazowe do rozwiązania w parach. Uczestników w każdej parze sadzaliśmy ramię w ramię, a po drugiej stronie stołu siedziała osoba prowadząca ćwiczenie (najczęściej ja). Prowadzący wręczał uczestnikom karty z trzema zestawami liter, z których należało ułożyć wyrazy (np. N-L-O-K-O-A, D-A-O-W i O-B-T-A-R).

Ilekroć któryś z uczestników ułożył wyrazy na swojej karcie, wręczałam mu nową kartę. Wszystko było pomyślane tak, żeby jedna osoba w parze widziała, jak szybko rozwiązuje zadania jej partner - nie dało się nie widzieć, jak szybko karty są wymieniane. Co więcej, karty były kolejno ponumerowane, więc często dochodziło do sytuacji, w których jedna osoba w parze długo i gorączkowo pracowała nad kartą numer 1, a sąsiad dostawał karty numer 2, 3, a potem 4. Zatem ten, kto wolniej układał wyrazy, dobrze wiedział, że partner jest szybszy od niego. Dodatkowo uczestnicy dostali zeszyty, które służyły im za brudnopisy, więc ilekroć rozpoczynali nową kartę, przewracali stronę. Szum przewracanych stron w zeszycie sąsiada jeszcze bardziej akcentował różnice tempa. To wszystko razem składało się na atmosferę współzawodnictwa, jaką zna każdy, kto kiedykolwiek zdawał ważny egzamin w grupie.

Ale nie na tym polegał trik. Tak naprawdę chodziło o to, że jeden z uczestników w każdej parze był tajnym agentem, o czym jego sąsiad nie wiedział. Agent pracował dla mnie. Zgodnie z moimi instrukcjami rozwiązywał (albo udawał, że rozwiązuje) zadania znacznie szybciej bądź znacznie wolniej od swojego sąsiada. Jak czułbyś się na miejscu uczestnika siedzącego obok agenta?

Rezultaty tego eksperymentu były zadziwiające. Po rozwiązaniu zadań uczestnicy szczęśliwi byli jeszcze bardziej zadowoleni niż wcześniej i mieli wyższą samoocenę swoich zdolności, bez względu na to, czy agent rozwiązywał test dużo szybciej czy dużo wolniej od nich. Uczestnicy nieszczęśliwi czuli się mocno dotknięci tym, że agent radził sobie z zadaniami znacznie szybciej od nich. Ludzie nieszczęśliwi oceniali swoje umiejętności w mniejszym stopniu według własnych standardów i - wyprzedzeni przez agenta - czuli się smutniejsi niż wcześniej, bardziej sfrustrowani i nerwowi.

Od tamtej pory ja i moi studenci przeprowadziliśmy dużo więcej badań, które zasadniczo prowadziły do tego samego wniosku, że im ktoś jest szczęśliwszy, tym mniejszą wagę przywiązuje do tego, jak wypada na tle innych. To kolejne badania pokazujące, jakie nawyki możemy przejąć od szczęśliwych ludzi. Tendencja do nieustannego porównywania się z innymi ludźmi jest częścią fatalnej tendencji do zamartwiania się.

Jak zwalczać tendencję do zamartwiania się i porównywania się z innymi

Niełatwo jest pokonać nawyk zamartwiania się. Kiedy jesteś w uścisku tego nałogu, pogrążasz się coraz bardziej. Czujesz, że musisz dalej rozważać wszystkie złe rzeczy w swoim życiu, bo inaczej z nich nie wybrniesz. Lecz kiedy jesteśmy zrozpaczeni, zestresowani i nerwowi, kiedy czujemy się niepewnie, to rozmyślanie nad sprawami po raz kolejny nic nie daje. Zamartwianie się może wyłącznie pogorszyć sprawę. Susan Nolen-Hoeksema radzi osobom mającym tendencję do zamartwiania się, aby wprowadziły w życie jej trzyetapowy plan walki z nieustającym żalem: przetnij więzy, wznieś się ponad swoje troski i unikaj pułapek w przyszłości. Omawiam te trzy kroki w dalszej części rozdziału. Jeśli plan Susan ci odpowiada, wybierz co najmniej po jednym działaniu z każdego z następnych podrozdziałów.

Przetnij więzy. Po pierwsze, musisz się uwolnić z uścisku swoich zmartwień. Inaczej mówiąc: natychmiast przestań tyle myśleć i porównywać się z innymi ludźmi. Istnieje co najmniej kilka skutecznych ćwiczeń mogących przynieść ten efekt. Wybierz te, które wydają ci się najbardziej naturalne i które jesteś skłonny wykonywać z największym zaangażowaniem. Pierwsze ćwiczenie jest proste i często niedoceniane, a jednak piekielnie skuteczne: to odrywanie swojej uwagi od martwiących cię spraw. Rzecz, na której chcesz skoncentrować swoją uwagę, aby oderwać się od przykrych myśli, musi pochłaniać cię na tyle, żebyś nie chciał wracać do tego, co cię trapi. Dobrze tę funkcję spełniają rzeczy sprawiające ci radość, uspokajające i rozweselające cię, a także te, które cię ciekawią i z których jesteś dumny. Ilekroć złapiesz się na myśleniu: "Dlaczego dostałem taką niską ocenę, a kolega taką wysoką?", "Nigdy nie dostanę awansu, jeśli szef nie da mi szerszej odpowiedzialności" albo "Ona ma tyle wolnego czasu, a ja tak mało", przekieruj całą swoją uwagę na coś innego. Zacznij czytać albo oglądać coś wesołego lub coś, co wymaga myślenia. Posłuchaj piosenki, która przeniesie cię w inny świat i nastrój. Umów się z przyjaciółką na kawę. Zabierz się za ćwiczenia ruchowe, które podniosą ci tętno. Nieważne, co zaczniesz robić, bylebytylko cię to absorbowało i nie było niebezpieczne dla zdrowia. Czasami wszystkim, czego potrzeba, żeby się oderwać od niewesołych myśli, jest opuszczenie miejsca zbrodni: wystarczy wstać i wyjść.

Warto zauważyć, że przekierowywanie uwagi, choć wydaje się zbyt prostym rozwiązaniem lub sposobem działającym na krótką metę, daje pozytywne emocje, które wyprowadzają nasze myślenie na prostą. To ćwiczenie otwiera nas na nowy, bardziej obiektywny i bardziej pozytywny punkt widzenia naszych problemów.Uwalnia siłę i umiejętności takie jak kreatywność, chęć zacieśniania więzi z innymi ludźmi i zdolność rozwiązywania problemów. Nawet krótkotrwała poprawa nastroju może dodać ci sił i motywacji do zacieśniania relacji międzyludzkich oraz poprawić twoją kreatywność w rozwiązywaniu problemów.

Drugie ćwiczenie to technika, którą nazywam "Stop !".Chodzi o to, żebyś powiedział albo nawet wykrzyknął "Stop!" albo "Nie!",ilekroć złapiesz się na tym, że się zamartwiasz. (Pewna fryzjerka powiedziała mi, że opracowała inną wersję tego ćwiczenia - kiedy się zamartwia, przed oczami staje jej czerwony znak "Stop"). Możesz przekierowywać swoje myśli na coś jeszcze innego, na przykład na listę zakupów, na zastanawienie się nad tym, co powiesz hydraulikowi, kiedy do niego zadzwonisz, albo na planowanie przyszłych wakacji. To ćwiczenie jest przydatne w wielu różnych sytuacjach, w których dopadają nas dręczące myśli, na przykład gdy zmartwienia przeszkadzają nam w czerpaniu radości z ulubionego hobby. Pamiętam, że złe myśli męczyły mnie często podczas biegania. Kiedy to się działo, zmuszałam się, żeby się zatrzymać i przekierować uwagę na coś innego. Z początku miałam wrażenie, że odrywanie się od smutnych myśli wymaga nadludzkiej kontroli własnego umysłu, ale udało się.

Trzeciego ćwiczenia nauczyłam się od Susan już dość dawno temu. Susan radzi czytelnikom mającym skłonność do myślenia za dużo, żeby codziennie przez trzydzieści minut nie robili nic innego, tylko zamartwiali się. Chodzi o to, żebyś nauczył się wyłapywać negatywne myśli pchające ci się do głowy i odkładać je na trzydziestominutową porę zmartwień. Ilekroć jakaś zła myśl wychynie z zakamarków twojego umysłu, powiedz sobie: "Mogę to teraz powstrzymać - później będę mieć całe trzydzieści minut, żeby o tym myśleć". Wybierz pół godziny o tej porze dnia, kiedy nie jesteś nerwowy ani smutny. Po pewnym czasie stwierdzisz, że kiedy zaczyna się wyznaczona pora zmartwień, trudno jest ci się zmusić do rozmyślania nad smutkami, a problemy odłożone na te trzydzieści minut będą się wydawały mniej dotkliwe niż wcześniej.

Czwarte ćwiczenie to mówienie sympatycznej, zaufanej osobie o swoich złych myślach i kłopotach. Prosta rozmowa bardzo często jest tym, co przynosi szybką ulgę i przestawia nasze myślenie na pozytywne tory. Kiedy zwierzamy się komuś z naszych trosk, zwykle dochodzimy do wniosku, że nasze problemy nie są tak przytłaczające, jak z początku nam się wydawało. Podziel się zmartwieniem z kimś, komu ufasz, a być może szybko stwierdzisz, że nie ma sensu zazdrościć sąsiadce talentu do wychowywania dzieci, ponieważ ona jest człowiekiem tak samo niedoskonałym jak ty. Ale są dwa zastrzeżenia. Po pierwsze, wybieraj mądrze osoby, którym chcesz się zwierzać - niech to zawsze będzie ktoś, kto myśli obiektywnie, a nie ktoś, kto wpędzi cię w jeszcze głębszy smutek albo zacznie cię topić we własnych żalach. Po drugie, nie wykorzystuj każdej możliwej okazji, żeby się wyżalać. Jeśli będziesz przytłaczać ludzi swoimi troskami, oni się tym znudzą i zaczną cię unikać.

Piąte i ostatnie ćwiczenie to pisanie. Spisuj swoje zmartwienia w terminarzu, na komputerze albo na luźnych kartkach.To pomoże ci cię zorientować, co naprawdę cię trapi, a co nie. Łatwiej odnajdziesz powody swoich zmartwień i zauważysz schematy, które wcześniej umykały twojej uwadze. Pisanie to także dobry sposób uwalniania się od negatywnych myśli. Przelewanie złych myśli na papier jest jak zwierzanie się z nich - one po prostu odpływają w dal.

Wznieś się ponad swoje troski: działaj i rozwiązuj problemy. Spójrz na siebie i swoje życie od nowej strony. Ten drugi krok to rozwiązywanie rzeczywistych, konkretnych problemów, które cię przygnębiają i martwią. Warto wykonać ten krok, nawet jeśli czujesz się totalnie pogrążony w kłopotach i nie wiesz, co robić. Być może tym krokiem powinno być umówienie się na wizytę z doradcą do spraw małżeńskich (jeśli dręczą cię problemy z twoją drugą połówką), zabranie się za planowanie osobistych finansów, poszukiwanie ogłoszeń o pracę w Internecie albo wysłanie maila do kogoś, kto cię uraził. Być może powinieneś zrobić listę możliwych rozwiązań swojego problemu (np. listę sposobów, jak poprawić relacje z szefem, jak pomóc córce cierpiącej na bezsenność, jak zarobić w lecie dodatkowe pieniądze), a potem wprowadzić w życie jedno z tych rozwiązań. Jeśli nie widzisz dobrych rozwiązań, zadaj sobie pytanie, co w twojej sytuacji zrobiłby ktoś inny, kogo szanujesz. Nie czekaj, aż coś się wydarzy, aż zjawi się ktoś, kto ci pomoże. Po prostu zacznij działać, i to niezwłocznie. Często wystarczy jeden mały krok naprzód, żeby poprawić sobie samopoczucie.

Unikaj pułapek w przyszłości. Trzeci krok to nauczenie się, jak unikać pułapek w przyszłości, czyli sytuacji, które powodują, że się zamartwiasz. Możesz zrobić listę sytuacji, miejsc, ludzi i rzeczy, które wpędzają cię w zmartwienia. Później staraj się w miarę możliwości unikać takich sytuacji lub zmieniać je na tyle, żeby nie były w stanie cię doprowadzać do zamartwiania się. Na tej samej zasadzie ktoś, kto rzuca palenie, powinien unikać określonych miejsc i ludzi oraz znajdować sobie zajmujące zajęcia w porach dnia, kiedy ma największą ochotę na papierosa. Innym ćwiczeniem jest wzmacnianie swojej tożsamości i wypracowywanie większego poczucia własnej wartości. To dość proste. Zacznij od małych kroków naprzód. Możesz na przykład często próbować czegoś nowego: gotuj, spaceruj, pielęgnuj ogród, maluj, ucz psa różnych sztuczek. (Nie zaczynaj od razu od rzeczy wielkich, z którymi możesz sobie nie poradzić). Osiąganie nawet małych sukcesów doda ci pewności siebie. Zaczniesz myśleć: "Robienie zdjęć idzie mi znacznie lepiej, niż sądziłem"). To podniesie twoją samoocenę i wzbogaci twoją osobowość. Pomyślisz sobie: "Zawsze uważałem się za mola książkowego, a teraz branie lekcji tańca sprawia mi tak dużą radość. Taniec mnie rozpromienia, kiedy w pracy czy w szkole coś idzie nie tak".

I jeszcze jedna propozycja ćwiczenia: zacznij medytować, jeśli tylko medytowanie ci odpowiada. Ta technika relaksacji pomoże ci się zdystansować od trosk i poprawi twoje samopoczucie. W rozdziale 9 znajdziesz szczegółowe instrukcje, jak medytować, oraz odesłania do książek na ten temat. Ludzie, którzy regularnie medytują, twierdzą, że przez resztę dnia czują się mniej przygnębieni, zmartwieni i zestresowani.

Dostrzeż pełny obraz. Chcę polecić ci jeszcze jedno ciekawe ćwiczenie. Natknęłam się na nie w książce Richarda Carlsona pod tytułem Nie zadręczaj się drobiazgami, czyli 100prostych sposobów na to, by nie dać się zwariować błahostkom. Zapewne nieraz najdą cię myśli typu: "Nie przetrwam tego tygodnia", "Tadeusz ostatnio tak się ode mnie oddalił i jest taki obojętny", "Szef znowu zainteresował się prezentacją Sylwii, a nie moją", "Czy to wrażenie odpływania oznacza, że znowu zapadam na grypę?" albo "Czy byłem jedynym, którego nie zaproszono na przyjęcie?". Ilekroć zmartwienia i porównania z innymi wezmą górę, zadaj sobie pytanie: "Czy za rok ten problem wciąż będzie miał znaczenie?". Odpowiadając na nie, dostrzeżesz pełny obraz swoich zmartwień, a to ulży ci w smutku. To zadziwiające, jak szybko problemy, które w danej chwili wydają się wielkie i dotkliwe, zmieniają się w naszej percepcji w błahostki. Czasami, kiedy mam fatalny tydzień i kiedy czuję się urażona, mówię sobie, że za miesiąc, za pół roku albo za rok już nie będę o tym pamiętać (a już na pewno nie będzie mnie to dręczyć). (Ekstremalną wersją tego ćwiczenia jest "łoże śmierci" - pytanie, czy dany problem będzie się liczył, kiedy spoczniemy na łożu śmierci).

Możesz oddalać zmartwienia jeszcze bardziej, jeśli będziesz rozważać dręczące cię problemy w kontekście czasu i przestrzeni. Jeśli interesujesz się astronomią, możesz wyobrażać sobie siebie (oraz nękające cię napięcia, smutki i troski) jako mikroskopijną kropkę na Ziemi, która jest zaledwie cząsteczką Drogi Mlecznej, a ta stanowi nieskończenie maleńki fragment wszechświata. To ćwiczenie może się wydawać infantylne, ale uświadomi ci ono, że twoje problemy są znikome. Kiedy mój syn przechodził okres fascynacji astronomią, zdałam sobie sprawę z tego, że ilekroć czytałam mu książki o galaktykach, gwiazdach i planetach, odczuwałam niezmącony spokój ducha. Jak mogłabym się przejmować tym, że muszę prosić sąsiadów o podwożenie mnie do pracy, skoro najodleglejsza galaktyka jest o trzynaście miliardów lat świetlnych stąd, a wszechświat nieustannie się powiększa?! To przedziwne i magiczne, że wiedza o wszechświecie tak na nas wpływa, ale to prawda. Jeśli chcesz, wykonuj inną wersję tego ćwiczenia: wyobrażaj sobie przyszłość za 150 lat od teraz, kiedy nikt, kogo znasz, już nie żyje. To także uświadomi ci, że niewiele jest w życiu rzeczy tak ważnych, żebyś musiał się nimi zamartwiać.

Kiedy zdasz sobie sprawę z tego, że twój problem jest istotny i za rok też będzie dla ciebie ważny, zastanów się, czego możesz się dzięki niemu nauczyć. Kiedy rozważasz stresujące, irytujące lub bolesne doświadczenia pod kątem tego, jakie wnioski możesz z nich wyciągnąć, one stają się dla ciebie mniej dotkliwe. Takie konstruktywne przemyślenia czynią cię - w zależności od sytuacji - bardziej cierpliwym, wytrwałym, lojalnym, odważnym, otwartym, skłonnym wybaczać, hojnym i opanowanym. Psycholodzy nazywają to rozwojem posttraumatycznym. Wyciąganie wniosków z negatywnych sytuacji jest jedną z podstawowych cech ludzi szczęśliwych, odpornych na złe doświadczenia, zagrożenia i kryzysy.

ROZDZIAŁ 5 Ćwiczenie aktów życzliwości i zacieśnianie relacji międzyludzkich

"Jeśli nie istnieję dla samego siebie, któż istnieć będzie dla mnie? Jeśli istnieję tylko dla siebie, kimże jestem? A jeśli nie teraz - to kiedy?".

Talmud

Nie sposób przecenić wpływ relacji z innymi ludźmi na nasze zdrowie i samopoczucie. Jak pisze pewien psycholog społeczny: "Relacje z ludźmi to najważniejszy czynnik determinujący przetrwanie homo sapiens". Myślę, że to stwierdzenie nie jest przesadzone. Jednym z największych odkryć literatury na temat szczęścia jest to, że ludzie szczęśliwi mają lepsze relacje z innymi niż ludzie mniej szczęśliwi. Dlatego zacieśnianie przyjacielskich więzi jest jak najbardziej skutecznym działaniem budującym szczęście. W tym rozdziale omawiam dwa działania budujące szczęście oparte na zacieśnianiu przyjacielskich relacji: ćwiczenie aktów życzliwości oraz zacieśnianie więzi.

Działanie 4: Ćwiczenie aktów życzliwości

Aspekt moralny życzliwości, hojności i dzielenia się swoimi dobrami z innymi jest nie do podważenia. Jak uczy Biblia: "Niech czynią dobrze, bogacą się w dobre czyny, niech będą hojni, uspołecznieni" (1. List do Tymoteusza: 6:18). Ludzie moralni, z zasadami pomagają tym, którzy są w potrzebie i są skłonni poświęcać się dla dobra innych, gdy zachodzi taka konieczność. Niemiecki filozof Arthur Schopenhauer napisał: "Współczucie jest podstawą wszelkiej moralności". Od najmłodszych lat otoczenie wpaja nam przekonanie, że życzliwość i współczucie są ważnymi cnotami. Jednak większość z nas uczono, że należy okazywać te cechy, "bo tak trzeba" - bo to jest słuszne, dobre i etyczne. Ostatnie badania wzbogaciły tę wiekową mądrość o nowe dowody mówiące, że akty życzliwości są dobre nie tylko dla ich beneficjenta, ale też dla tego, kto okazuje życzliwość. Być może to wyda ci się ironiczne, ale kiedy czynisz innym dobro i jesteś im życzliwy, podejmując się w imię tego nawet nieprzyjemnych czynności i nie oczekując niczego w zamian, to działasz także we własnym interesie. Jest tak, ponieważ hojność i chęć dzielenia się dobrem z innymi czyni obie strony szczęśliwszymi.

Owocem życzliwości jest szczęście

Twierdzenie, że życzliwość wobec innych poprawia nasze samopoczucie, nie jest nowatorskie. Pisarze, filozofowie i myśliciele duchowni znają i cenią tę prawdę od wieków. "Jeśli chcesz być szczęśliwy, okazuj współczucie" - to często powtarzana zasada przez Dalajlamę czternastego, przywódcę duchowego tybetańskich buddystów. Zgodnie z hinduskim przysłowiem, "prawdziwe szczęście polega na uszczęśliwianiu innych". Thomas Carlyle, eseista urodzony w Szkocji, mawiał, że "bez życzliwości nie ma prawdziwej radości". To wspaniałe myśli, ale ich prawdziwość jest dopiero od niedawna testowana systematycznie, metodami naukowymi. O ile wiem, moje laboratorium jest pierwszym, w którym przeprowadzono takie badania. Wcześniejsze eksperymenty wykazały jedynie korelację (ale nie związek przyczynowo-skutkowy) pomiędzy szczęściem i pomaganiem innym ludziom. Wiemy z tych eksperymentów na przykład to, że ludzie szczęśliwsi chętnie mówią o swoich częstych aktach altruizmu (np. o robieniu zakupów dla chorych przyjaciół albo o zatrzymywaniu się na ulicy, żeby pomóc nieznajomemu). Wiemy z nich też, że ludzie szczęśliwi poświęcają większy procent czasu na wspieranie innych i robią w pracy więcej, niż wynika to z ich zakresu obowiązków (np. odciążają współpracowników, nawet gdy sami mają sporo zadań).

Te odkrycia są zachwycające, ale nie można na ich podstawie stwierdzić, czy pomaganie innym - nieznajomym bądź współpracownikom - daje nam szczęście.

Aby rozstrzygnąć ten dylemat, przeprowadziłam ze współpracownikami eksperyment. Podzieliliśmy uczestników na dwie grupy. Poprosiliśmy przedstawicieli obu grup, aby przez sześć następnych tygodni czynili po pięć aktów życzliwości tygodniowo. Uczestnicy w pierwszej grupie mieli okazywać życzliwość w dowolnych porach tygodnia. Uczestnicy w drugiej grupie mieli czynić po pięć aktów życzliwości tylko w jednym dniu tygodnia (np. wszystkie akty życzliwości za cały tydzień w poniedziałek). Udzieliliśmy dokładnie takiej instrukcji: "W codziennym życiu wszyscy czynimy akty życzliwości wobec innych. Mogą to być uczynki duże albo małe, a ci, dla których to robimy, mogą być świadomi albo nieświadomi naszych aktów. Możemy na przykład wrzucić za kogoś monetę do parkomatu, oddawać krew, pomagać przyjacielowi w zadaniu domowym, odwiedzać krewnych w starszym wieku albo pisać listy z podziękowaniami. Zróbcie po pięć takich uczynków w nadchodzącym tygodniu. Mogą to być akty skierowane do jednej albo do wielu osób. Beneficjenci waszej życzliwości mogą być świadomi albo nieświadomi waszych działań. Wasze akty życzliwości mogą być podobne albo niepodobne do tych, które wymieniliśmy jako przykładowe. Nie róbcie niczego, co mogłoby być niebezpieczne dla was albo dla innych".

W każdy niedzielny wieczór uczestnicy przygotowywali "raporty z życzliwości", w których opisywali wszystkie dobre uczynki z całego tygodnia. Pisali, co dla kogo i kiedy zrobili. Akty życzliwości były najróżniejsze, od bardzo drobnych, prostych zachowań do rzeczy naprawdę wielkich. Oto parę przykładów: "kupiłem przyjacielowi deser lodowy", "oddałem krew", "zostałam z przyjaciółką na pierwszą noc w jej nowym mieszkaniu", "odwiedziłem dom opieki", "pomogłem nieznajomemu, który miał problem z komputerem", "pożyczyłem siostrze samochód na weekend", "dałem bezdomnemu pieniądze" i (to moje ulubione) "podziękowałam profesorce za jej ciężką pracę".

Wyniki naszego eksperymentu były dość zaskakujące. Jak się okazało, zgodnie z naszymi oczekiwaniami, bycie hojnym i uprzejmym uszczęśliwia, to znaczy, że po eksperymencie uczestnicy, którzy zdobyli się na znaczące akty życzliwości, byli szczęśliwsi niż przedtem. Zadziwiające było coś innego: to, że uszczęśliwieni zostali tylko ci uczestnicy, których akty życzliwości z każdego tygodnia zamykały się w jednym dniu. Choć przedstawiciele obu grup uznawali się po eksperymencie za bardziej uczynnych niż wcześniej, uczestnicy okazujący życzliwość o przypadkowych porach tygodnia nie stali się szczęśliwsi. Dlaczego? Przeczucie podpowiada mi, że drobne w większości akty życzliwości, rozłożone na siedem dni tygodnia, są ledwie zauważalne i nie mają siły oddziaływania, która odróżniałaby je od naszych zwyczajnych, codziennych zachowań. Ostatecznie, większość z nas regularnie pomaga innym. Często nawet nie jesteśmy tego świadomi.

Nasz eksperyment wykazał, że aby akty życzliwości skutecznie nas uszczęśliwiały, musimy je wykonywać z odpowiednią częstością. W części rozdziału 4 poświęconej wdzięczności pisałam o innym naszym eksperymencie - tym, w którym uczestnicy wyrażali wdzięczność. Jak się okazało, szczęśliwsze stały się tylko osoby wyrażające wdzięczność raz w tygodniu, w odróżnieniu od pozostałych, ćwiczących wyrażanie wdzięczności po trzy razy w tygodniu. Dlatego jeśli chcesz zmaksymalizować swoje szanse sukcesu, określ dokładnie, jak, kiedy i z jaką częstością będziesz czynić akty życzliwości. Jak pokazują wyniki naszych eksperymentów, najlepiej jest wykonywać działania budujące szczęście częściej, niż wcześniej miałeś to w zwyczaju (przynajmniej jeśli chodzi o akty życzliwości).

Nasze badanie było pierwszym, które potwierdziło, że intensyfikacja życzliwych zachowań uszczęśliwia. Od tamtej pory przeprowadziliśmy kolejne, dłuższe i bardziej wnikliwe badania, aby dowiedzieć się, jak i dlaczego działają ta i inne metody budowania szczęścia. W jednym z tych badań także prosiliśmy uczestników o wykonywanie aktów życzliwości, tyle że tym razem odczekaliśmy miesiąc od zakończenia interwencji i dopiero wtedy zrobiliśmy im test na poziom odczuwanego szczęścia. W tym badaniu niektórzy z uczestników mogli różnicować sposoby okazywania życzliwości, a inni nie. Na początku eksperymentu poprosiliśmy każdego uczestnika o zrobienie listy aktów życzliwości, których chciałby częściej dokonywać w przyszłości i które codziennie można łatwo powtarzać. Na listach znalazły się rzeczy takie, jak wykonanie dodatkowych obowiązków domowych, wysyłanie e-mailem kartek z pozdrowieniami dla rodziny, przeniesienie dla kogoś jakiejś rzeczy albo podwiezienie go, sprawienie miłej niespodzianki kotu albo psu, zrobienie chłopakowi śniadania. Uczestnicy w pierwszej grupie mogli różnicować akty życzliwości, czyli łączyć dowolne pozycje z listy, a uczestnicy w drugiej grupie mieli powtarzać te same trzy wybrane akty życzliwości co tydzień, przez dziesięć tygodni z rzędu.

Wyniki tego drugiego badania także potwierdziły, że regularne wykonywanie aktów życzliwości podnosi poziom odczuwanego szczęścia na dość długi czas. Jednak stopień zróżnicowania aktów życzliwości robi wielką różnicę. Uczestnicy, którzy powtarzali stały zestaw trzech aktów życzliwości, stali się już w połowie eksperymentu mniej szczęśliwi niż wcześniej, a po zakończeniu badania powrócili do swojego zwykłego poziomu odczuwanego szczęścia. Ci uczestnicy prawdopodobnie uznali powtarzane akty życzliwości za jeszcze jeden codzienny obowiązek - za rutynowe zadanie, które bardziej nuży, niż uszczęśliwia. Jeśli jakieś działanie ma uszczęśliwiać, to musi być niejednostajne i istotne dla tego, kto je wykonuje. Oczywiście kiedy zaczniesz realizować budujące szczęście działania omawiane w książce, będziesz to robić z własnej inicjatywy, a nie dlatego, że bierzesz udział w eksperymencie, w którym badacze do czegoś cię zobowiązują. Wybrane przez ciebie działania są z definicji tymi, które cenisz i w które wierzysz. To naturalny czynnik motywacyjny. Twoje samopoczucie poprawi się przez samo to, że wybierzesz jakieś działanie, nawet zanim wykonasz pierwszy akt życzliwości (lub wdzięczności, względnie czegoś innego). Drugie z naszych badań przypomina, że wprowadzając w życie działania budujące szczęście, nie możemy popadać w rutynę. Warto nieco się wysilić i urozmaicić sobie ćwiczenia. (Więcej na ten temat piszę w rozdziale 10).

Dlaczego życzliwość nas uszczęśliwia?

Teoria psychologii i wyniki badań dostarczają wielu dowodów - i opisują wiele mechanizmów - pokazujących, dlaczego pomaganie innym nas uszczęśliwia. Bycie życzliwym i hojnym powoduje, że odbieramy innych bardziej pozytywnie i traktujemy ich bardziej wyrozumiale (np. "Bezdomny emeryt może być zbyt chory, żeby pracować" albo "Mój brat naprawdę się stara, ale niełatwo mu to idzie"). Życzliwość i szczodrość dają nam poczucie współzależności i kooperacji w ramach naszej społeczności (np. "Cała społeczność wychowuje nasze dzieci" albo "Wszyscy musimy dbać o środowisko"). Kiedy czynimy innym dobro, to łagodzi nasze poczucie winy, rozładowuje stres, ogranicza poczucie dyskomfortu wywołane tym, że inni są w trudnej sytuacji i cierpią, a poza tym uświadamia nam, jak bardzo powinniśmy cenić to, co mamy. Inaczej mówiąc, pomaganie innym daje nam poczucie przewagi w porównaniu z innymi ludźmi, ale jest to odczucie pozytywne (postawa typu "Jestem wdzięczny za moje bogactwo"). Wspieranie innych ludzi i poprawianie ich sytuacji odrywa nas od myślenia o naszych własnych problemach i troskach, ponieważ pomagając, koncentrujemy się na zmartwieniach drugiej osoby.

Życzliwość poprawia naszą percepcję siebie. Kiedy czynimy innym dobro, często postrzegamy siebie jako współczujących altruistów. To dodaje nam pewności siebie oraz optymizmu i sprawia, że czujemy się potrzebni innym ludziom. Kto niesie pomoc innym i zgłasza się na ochotnika w słusznych sprawach, poprawia percepcję swoich możliwości oraz wiedzy i czuje, że ma większą kontrolę nad swoim życiem. W ten sposób opanowujemy nowe umiejętności i odkrywamy nasze ukryte talenty, na przykład żyłkę do nauczania, kompetencje interpersonalne, smykałkę do nawiązywania kontaktu z dziećmi czy też powołanie do pracy w szpitalu. To daje nam poczucie, że robimy coś dobrze i spełniamy się w tym. Niektórzy badacze twierdzą, że akty życzliwości mogą nawet nadawać większy sens naszemu życiu.

I wreszcie, co najważniejsze, życzliwość uruchamia kaskadę pozytywnych skutków społecznych. Kiedy pomagamy ludziom, inni bardziej nas lubią i cenią, więc są nam wdzięczni. Niektórzy z nich przychodzą nam z pomocą, kiedy jesteśmy w potrzebie. Pomaganie innym zaspokaja podstawową ludzką potrzebę, jaką jest wiązanie się z ludźmi, zdobywanie uznania w oczach innych i budowanie przyjaźni. Ten związek jest potwierdzony przez nasze drugie badanie poświęcone aktom życzliwości. Ocenialiśmy nie tylko to, jak uczestnicy pomagali innym ludziom i jak wzrósł ich poziom odczuwanego szczęścia w ciągu dziesięciu tygodni, ale też to, czy beneficjenci ich aktów życzliwości odwzajemniali okazane im dobro. Jak się okazało, uczestnicy stali się szczęśliwsi przede wszystkim dlatego, że dostrzegli wdzięczność ludzi, których dobrze potraktowali.

Zatem życzliwość może nas uszczęśliwiać na wiele sposobów. Badania ankietowe pokazują, że zgłaszanie się na ochotnika w słusznych sprawach idzie w parze ze złagodzeniem symptomów depresji, większym poczuciem szczęścia i własnej wartości, z lepszymi wynikami w tych czy innych obszarach życia i z większą samokontrolą. To zjawisko jest nazywane "helper's high" (dosłownie: gorączka pomocy). Badacze nie odnaleźli jeszcze związku przyczynowo-skutkowego, więc nie można stwierdzić, czy woluntaryzm poprawia samopoczucie, czy ludzie z dobrym samopoczuciem chętniej zostają ochotnikami w słusznych sprawach. Jednak badania przeprowadzone wśród wolontariuszy przez dłuższy świat przynoszą silną sugestię, że szczęście jest skutkiem - a nie przyczyną - szczodrych zachowań.

Weźmy na przykład trzyletni projekt badawczy z udziałem pięciu kobiet, które zgłosiły się na ochotnika. Tych pięć kobiet, z których każda cierpiała na stwardnienie rozsiane, pomagało sześćdziesięciu siedmiu innym ludziom ze stwardnieniem rozsianym. Pomoc polegała na tym, że uczestniczki raz w miesiącu dzwoniły do przypisanych im pacjentów i rozmawiały z nimi przez około piętnaście minut (wcześniej przeszkolono je w zakresie umiejętności słuchania). Po trzech latach uczestniczki wciąż były bardziej zadowolone z życia, miały wyższe mniemanie o swoich umiejętnościach i czuły się bardzo dobre w tym, co robiły. Bardziej angażowały się w sprawy społeczne i rzadziej popadały w depresję. Wszystkie uczestniczki przyznały, że ochotnicza pomoc radykalnie odmieniła ich życie. Wydawało się, że pomaganie innym ludziom odwraca uwagę uczestniczek od ich własnych problemów, a bardziej otwiera je na problemy innych. Uczestniczki po eksperymencie potrafiły lepiej słuchać bez osądzania mówiącego i stały się bardziej otwarte oraz tolerancyjne dla innych ludzi. Wzrosła ich samoocena i zaczęły bardziej akceptować siebie. Nabrały pewności, że dzięki posiadanym umiejętnościom poradzą sobie ze wzlotami i upadkami oraz ze stwardnieniem rozsianym. Jedna z uczestniczek powiedziała: "Na stwardnienie rozsiane nie ma lekarstwa, ale naprawdę czuję, że potrafię sobie poradzić ze wszystkim, z czym spotkam się na mojej drodze życia".

Co ciekawe, pozytywne zmiany stwierdzone u uczestniczek eksperymentu były większe niż te po stronie pacjentów, którym niesiono pomoc. Wzrost ogólnego zadowolenia z życia był widoczny zarówno u ochotniczek, jak i u pacjentów, jednak u uczestniczek efekt ten był siedmiokrotnie silniejszy niż u pacjentów. Co więcej, poczucie szczęścia u uczestniczek badania rosło z czasem - to niezwykłe odkrycie, biorąc pod uwagę to, że czas zaciera pozytywne skutki wielu działań budujących szczęście (nawet tych najskuteczniejszych).

To było małe badanie, z udziałem jedynie pięciu uczestniczek, ale i tak dobitnie pokazało, jak hojne i wielorakie korzyści osiąga ten, kto pomaga innym. Praca ochotnicza (np. w służbie lokalnej społeczności) rządzi się swoimi prawami i wymaga konsekwentnego zaangażowania w działalność społeczną, ale istnieje wiele innych, bardziej spontanicznych i mniej wymagających, a za to nie mniej korzystnych sposobów pomagania innym ludziom.

Jak ćwiczyć życzliwość

Mam paru przyjaciół wykazujących bardzo altruistyczne postawy. W pierwszej kolejności przychodzi mi do głowy jeden z nich. Jest to człowiek gotowy w każdej chwili pomóc innym, nastawiony na "tak" i zawsze wrażliwy na sytuacje, w których ktoś go potrzebuje. Nie wiem, jak on to robi ani w jaki sposób życzliwość weszła mu w nawyk, ale wielu z nas musi intensywnie pracować nad tym, co jemu przychodzi z taką łatwością. Przypominam w tym miejscu, że korzyści z okazywania życzliwości - w tym zwłaszcza lepsze samopoczucie - osiągamy dopiero wtedy, gdy czynimy innym dobro częściej i bardziej intensywnie niż zwykle.

Przestudiowałam wiele książek, artykułów prasowych i stron internetowych rekomendujących życzliwą postawę wobec innych i mam wrażenie, być może niesłuszne, że autorzy takich publikacji często zwracają się do czytelników jak do dzieci. Jeśli postanowisz być bardziej szczodry i współczujący, to będziesz wiedział, co powinieneś robić. Czy zdarzyło ci się kiedyś zająć się dzieckiem zabieganego rodzica, mimo że nikt cię o to nie prosił? Czy jechałeś kiedyś do przyjaciela w potrzebie? Czy dałeś kiedyś darowiznę na szczytny cel? Czy uśmiechnąłeś się do kogoś, kto tego potrzebował, mimo że w tamtej sytuacji było to najtrudniejsze, na co potrafiłeś się zdobyć? Nie trzeba nikomu tłumaczyć, że jest wiele możliwych sposobów niesienia pomocy innym. Wystarczy tylko rozejrzeć się dookoła i otworzyć się na te możliwości, a na pewno odkryjesz ich wiele.

Co więcej, czynienie dobra nie wymaga nadzwyczajnego talentu, dużego zaangażowania czasowego ani inwestowania pieniędzy. Twoje akty życzliwości nie muszą być wielkie ani skomplikowane. Co więcej, czynić innym dobro możesz wszędzie: w domu, w pracy, w swojej najbliższej społeczności. Ludzie czasami sięgają bardzo daleko w poszukiwaniu spraw wielkiej wagi, w które chcieliby się zaangażować, a tymczasem mają pod nosem mnóstwo rzeczy, którymi można się zająć od zaraz - chodzi o drobne akty życzliwości wobec współmałżonka, dzieci, współpracowników i starych przyjaciół. Znajoma wychowująca nowo narodzone dziecko opowiedziała mi taką oto historię o swoim mężu. Mąż, wiolonczelista, dowiedział się o lokalnej inicjatywie społecznej, w ramach której ochotnicy mieli co miesiąc odwiedzać domy opieki i zapewniać rozrywkę ich rezydentom. Mąż zaangażował się w to i mimo bardzo napiętego terminarza zaczął znajdować po parę godzin miesięcznie na grę w domach opieki. Traktował swoje nowe zajęcie bardzo poważnie. Żonie się to nie podobało. Skarżyła mi się: "lak on może grać dla obcych ludzi, skoro nie ma czasu dla swojej własnej córki?". Ta historia pokazuje, że powinniśmy uważnie wybierać swoje akty życzliwości, ponieważ każda zmiana w naszym zachowaniu może mieć niezamierzone konsekwencje, zarówno dobre, jak i złe. Nie musisz być Matką Teresą ani Dalajlamą. Twoje akty życzliwości mogą być małe i niezbyt czasochłonne.

Bardzo ważna rzecz: częstość aktów życzliwości. Pierwszym krokiem jest dokonanie wyboru: które akty życzliwości zamierzasz wykonywać? lak często chcesz to robić i na ile chcesz się w to angażować? Rezultaty moich badań sugerują, że ta decyzja jest bardzo ważna. Jeśli będziesz robić za mało, wzrost twojego poziomu szczęścia będzie minimalny. Jeśli będziesz robić za dużo, akty życzliwości zaczną cię przytłaczać, złościć i drażnić. Proponuję więc, abyś poszedł w ślady tej grupy uczestników z mojego pierwszego badania, której poziom szczęścia wzrósł najbardziej - wybierz jeden dzień w tygodniu (np. poniedziałek) i tylko w tym dniu wykonaj jeden duży, nowy i wyjątkowy akt życzliwości albo zdecyduj się na 3-5 aktów małych. Piszę: nowy i wyjątkowy, ponieważ już teraz wykonujesz na co dzień wiele drobnych i większych aktów życzliwości, tymczasem moja strategia wymaga, abyś wyszedł poza swoją zwykłą rutynę. Jeśli na co dzień wpuszczasz przed siebie inne samochody na drodze albo jeśli już teraz pracujesz raz w tygodniu na ochotnika w szpitalu, to oczywiście takie akty życzliwości nie będą dla ciebie nowe ani wyjątkowe. Szukaj czegoś innego.

Różnorodność to smak życia. Drugi wniosek wynikający z moich badań nad życzliwością jest taki, że powinniśmy robić różne rzeczy. Wrzucanie za kogoś drobnych do parkomatu i wyręczanie drugiej osoby w obowiązkach domowych dodaje nam energii, kiedy robimy to pierwszy, drugi i trzeci raz, ale za każdym kolejnym razem zastrzyk szczęścia jest coraz mniejszy, ponieważ przyzwyczajamy się do danego działania. (To jeszcze nie oznacza, że powinniśmy przestać robić daną rzecz. To znaczy tylko tyle, że już czas przełamać rutynę nowym aktem życzliwości). Duże sprawy wymagające większego zaangażowania i regularnego kontaktu z ludźmi - jak pomaganie w lekcjach licealiście, odwiedzanie chorych sąsiadów czy gromadze-nie funduszy na szczytny cel - nie powszednieją i nie przestają dostarczać nam (i innym ludziom) korzyści tak szybko, jak rzeczy małe. A te korzyści to: większe poczucie szczęścia, wyższa samoocena i nowe umiejętności.

Ciągłe różnicowanie aktów życzliwości wymaga wysiłku i kreatywności. Pozwól, że podsunę ci parę pomysłów. Po pierwsze, jeśli nie możesz podzielić się z kimś pieniędzmi, podaruj ludziom swój czas: pomóż w potrzebnych naprawach, zajmij się ogrodem sąsiada, zabierz dziecko przyjaciela na plac zabaw albo wesprzyj kolegę w sporządzaniu rocznego sprawozdania podatkowego. Po drugie, możesz sprawić komuś niespodziankę: przyrządzić posiłek w domu, zorganizować wspólne wyjście, napisać list albo po prostu zadzwonić. Po trzecie, co tydzień próbuj robić więcej tych rzeczy, do których nie popycha cię twoja natura. Dla mnie na przykład taką rzeczą jest bycie uprzejmym dla telemarketerów. Dla kogoś innego może to być obdarzanie szczerym uśmiechem i powitaniem (lub podziękowaniem) przechodniów albo kasjerów w sklepach. W przypadku kogoś jeszcze innego będzie to słuchanie ze zrozumieniem przyjaciela zwierzającego się z trosk (i spoglądanie mu przy tym w oczy). Po czwarte, rozwijaj w sobie zdolność współodczuwania - chęć i umiejętność wgłębiania się w czyjeś zmartwienia oraz rozumienia punkt widzenia innych. Być może to dość banalna rada, ale bardzo trudno jest postawić się na miejscu innych i patrzyć na świat ich oczami. Wyobraź sobie, jakby to było, gdybyś nie był w stanie płacić rachunków za wodę, gaz i prąd, gdybyś stracił pracę, gdybyś opiekował się niepełnosprawnym dzieckiem albo gdybyś był zbyt słaby, żeby wymienić żarówkę. Nieś takim ludziom pomoc co tydzień, a staniesz się bardziej wdzięczny i rozwiniesz swoją umiejętność współodczuwania. Po piąte, co najmniej raz w tygodniu rób dobry uczynek, o którym nikt nie będzie wiedział i za który nie będziesz oczekiwać niczego w zamian. Nie przyjmuj postawy typu: "Robię dla innych tak wiele. Dlaczego inni nie robią dla mnie tyle samo?". Bądź hojny nie po to, żeby inni cię podziwiali i doceniali. To właśnie takie podejście podniesie twoją samoocenę i poczucie własnej wartości.

Łańcuszek życzliwości. Niedawno stałam przy kasie w supermarkecie i przypadkiem podsłuchałam, jak dwudziestokilkuletni pan przede mną w zakłopotaniu tłumaczy się przed kasjerem, że brakuje mu dolara i piętnastu centów. Natychmiast wyciągnęłam z portfela brakującą drobna kwotę i wręczyłam ją temu człowiekowi. Nie pamiętam, żebym zrobiła coś takiego kiedykolwiek wcześniej. W pierwszym momencie obdarowany nie wiedział, co zrobić, ale już po chwili okazał mi wielką, szczerą wdzięczność. Wylewnie mi podziękował. To było naprawdę radosne, cudowne doświadczenie (nawet dla mnie, naukowca zajmującego się zagadnieniem życzliwości). Wyświadczyłam temu panu trywialną przecież przysługę, a on tak bardzo to docenił. Na jego twarzy pojawił się szeroki uśmiech, a kiedy wychodził, widziałam, że pomógł nieść zakupy kobiecie na wózku inwalidzkim.

Ludzie reagują na nasze akty życzliwości i odpłacają za nie - dostają coś, co ich mile zaskakuje, więc są bardziej uprzejmi wobec innych, a ci niosą życzliwość jeszcze dalej w świat. Inaczej mówiąc, każdy taki akt uruchamia cały łańcuszek życzliwości. Jak pokazują najnowsze badania, ludzie, będąc świadkami aktów życzliwości lub jedynie słysząc o nich, są poruszeni (łza w oku, przyjemne ciepło rozchodzące się po ciele) i bardziej skłonni czynić dobro. Jak pamiętamy, po zamachu terrorystycznym z 11 września widzieliśmy w telewizji mnóstwo scen przedstawiających heroiczne akty pomocy. Widzieliśmy nowojorskich strażaków i ratowników w akcji. Jak się okazało, amerykańscy telewidzowie w tamtym okresie oddali honorowo od dwóch do pięciu razy więcej krwi niż zwykle.

Nie tylko dla własnego dobra. Do tego miejsca pisałam prawie wyłącznie o tym, że życzliwość wobec innych jest korzystna dla nas samych. Jednak często czynienie innym dobra wymaga rezygnacji z własnych korzyści i porzucania tego, co robimy dla siebie. Chcę powiedzieć jasno i wyraźnie, że większość ludzi jest życzliwa nie dlatego, że myśli o swoich własnych korzyściach, ale dlatego, że chce dobrze dla innych. Zgłaszajmy się na ochotnika w słusznych sprawach, naprawiajmy sąsiadom zepsute sprzęty, pomagajmy dzieciom naszych przyjaciół w odrabianiu lekcji, słuchajmy ze zrozumieniem, wykonujmy za kogoś obowiązki domowe i oddawajmy pieniądze na cele charytatywne - to są nasze moralne obowiązki. Sugestie, że dobro czynione innym wraca do nas, traktujmy przy tym z przymrużeniem oka. Nieraz zdarzy się, że będziesz pomagać innym kosztem własnego dobra. Podejmuj takie inicjatywy, chyba że poświęcanie się na rzecz innych stanie się powodem twojego nieszczęścia.

Kiedy życzliwość szkodzi

Ogólna zasada mówiąca, że życzliwość wobec innych uszczęśliwia nas samych, ma kilka istotnych ograniczeń. Po pierwsze, niektóre rodzaje pomocy są niekorzystne dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Taką złą pomocą jest na przykład - co potwierdzają badania - opiekowanie się w pełnym wymiarze czasu bliską osobą przewlekle chorą lub niepełnosprawną. Jak wynika z badań, ludzie opiekujący się współmałżonkami cierpiącymi na alzheimera mają trzykrotnie intensywniejsze objawy depresji niż przeciętna osoba. Ludzie opiekujący się współmałżonkami z urazami kręgosłupa twierdzą, że są mocno zestresowani, czują się wypaleni i zmęczeni, są zagniewani i zrezygnowani. Osoby opiekujące się są w jeszcze głębszej depresji niż ich podopieczni. Opiekowanie się chorymi ludźmi obciąża naszą psychikę i często wiąże się z utratą życia towarzyskiego oraz stawianiem czoła nieuchronnej śmierci bliskiej osoby. Oczywiście to nie oznacza, że nie należy się opiekować cierpiącymi bliskimi, jednak osoby wyświadczające w ten sposób dobro powinny znać potencjalne minusy takich działań, żeby móc się na nie jak najlepiej przygotować. Pomaganie innym wiąże się z pewnymi uciążliwościami, przeszkadza nam w realizacji naszych codziennych celów, zakłóca nasze zwykłe funkcjonowanie i rozgorycza. To z kolei oddala nas od szczęścia, mimo że czynienie dobra jest bez wątpienia słuszne i honorowe.

Inna przestroga wypływa z faktu, że akty życzliwości uszczęśliwiają i przekładają się na lepsze samopoczucie tylko wtedy, gdy czynimy je spontanicznie, z własnej nieprzymuszonej woli. Sytuacja, w której jesteś zmuszony komuś pomagać, nie przeszkadza ci wierzyć, że jesteś hojnym i przyzwoitym człowiekiem, ale nawet jeśli druga osoba okazuje ci za to wdzięczność i docenia cię za twoje dobro, może się okazać, że twoja korzyść z tego działania zostanie zniesiona przez frustrację i poczucie, że akt życzliwości nie wynikał z twojej woli.

Poza tym inni nie zawsze doceniają naszą życzliwość. Nasz akt pomocy może stawiać kogoś w niekomfortowej sytuacji. Ten ktoś może się poczuć, jakby się komuś naprzykrzał. Może się czuć zobowiązany i wręcz pokrzywdzony. W takiej sytuacji beneficjent pomocy może nie docenić wsparcia i nie być za nie wdzięczny, a nasza dobra wola może wywołać jego wrogą reakcję i go urazić. Jednak ty, przyjmując odpowiednią postawę, możesz zminimalizować ryzyko wystąpienia takich niepożądanych skutków. Wykonując swój tygodniowy program aktów życzliwości, nie zachowuj się jak król okazujący łaskę poddanym. Nie chwal się swoimi wielkimi możliwościami ani zasobnością portfela i nie umniejszaj roli osoby, której pomagasz. I nie staraj się pomagać na siłę tam, gdzie to nie jest potrzebne.

Podsumowanie: Życzliwość a bogactwo

Jak pisałam w rozdziale 2, istnieją przekonujące dowody na to, że pieniądze nie dają szczęścia, a dokładnie że pieniądze nie uszczęśliwiają nas tak bardzo (i na tak długo), jak większości z nas się wydaje. A co, gdybym ci powiedziała, że jeśli staniesz się bardziej hojny, bardziej zdolny do empatii i bardziej pomocny, to taka postawa uszczęśliwi cię bardziej niż wzrost dochodów? Czy uwierzyłbyś mi? Nie jestem w stu procentach pewna słuszności tego stwierdzenia, ponieważ nie istnieją twarde dowody, które pozwoliłyby w sposób bezpośredni porównać życzliwość z bogactwem. Jednak jest na to sporo poszlak niepotwierdzonych naukowo. Weźmy na przykład wypowiedź Billa Gatesa, który powiedział, że w 2008 roku porzuci część swoich bieżących obowiązków na stanowisku przewodniczącego rady nadzorczej Microsoft, żeby poświęcać więcej energii filantropii. To w moim przekonaniu najbardziej przekonująca poszlaka wskazująca na to, że czynienie dobra uszczęśliwia bardziej niż bogactwo. Bill Gates jest jednym z najbogatszych ludzi świata, a jednak poświęca bardzo dużo czasu i wysiłku na rozdawanie swoich pieniędzy. O ile wiem, przeznaczył na szczytne cele już ponad połowę swojej fortuny. Od 2000 roku fundacja Billa i Melindy Gatesów ofiarowała 6 miliardów dolarów - więcej niż większość państw - na opiekę zdrowotną w krajach rozwijających się. Gatesowie wydali setki milionów dolarów na szczepionki dla dzieci i badania nad nowymi lekami, a na edukację ubogich przeznaczyli 2,5 miliarda dolarów. Jest bardzo możliwe, że Gates, rozdając pieniądze, ulepszy świat bardziej niż przez wszystkie swoje lata w roli przewodniczącego rady nadzorczej Microsoft. Dlaczego Gates postanowił pozbyć się swojej fortuny? W tej kwestii mogę jedynie spekulować i stawiam na to, że rozdawanie pieniędzy uszczęśliwia Gatesa nie mniej niż ich zarabianie. Oto jak Gates wyjaśnia motywy swojej filantropii: "To czysta radość, a także wielka odpowiedzialność. Moja praca w Microsoft także sprawia mi radość i jest bardzo odpowiedzialna. To samo dotyczy bycia rodzicem i wielu innych ważnych rzeczy w życiu. Czy inaczej byłby sens wstawać co rano z łóżka?".

Kolejna fascynująca poszlaka to historia Sherry Lansing, pierwszej kobiety zarządzającej hollywoodzką wytwórnią Paramount Pictures. Lansing zrzekła się władzy, sławy i bogactwa, żeby poświęcić się filantropii w pełnym wymiarze czasu. Jak podawała prasa, jej współpracownicy i przyjaciele nie mogli w to uwierzyć. Wydaje się, że Sherry Lansing wiedziała znacznie lepiej od swoich znajomych, skąd bierze się trwałe szczęście. Zaangażowała się w rozwijanie fundacji non profit zajmującej się edukacją oraz badaniami nad rakiem. Zaczęła zabierać głos w sprawie badań nad komórkami macierzystymi i gromadzić fundusze na słuszne sprawy związane z ochroną praw człowieka. Jak widać, Lansing czuje się z tym lepiej niż z siedmiocyfrową roczną pensją.

Działanie 5: Zacieśnianie relacji międzyludzkich

Jednym z najważniejszych wniosków z tej książki jest to, że jeśli chcemy czerpać z życia coraz więcej radości, musimy przejmować nawyki najszczęśliwszych ludzi. Szczęśliwi ludzie utrzymują wyjątkowo dobre relacje z przyjaciółmi, rodziną i innymi bliskimi im osobami. Im szczęśliwsza jest dana osoba, tym większy jest zwykle jej krąg przyjaciół i znajomych. Ludzie szczęśliwi częściej są w związkach pełnych romantyzmu i cieszą się wsparciem w swoim środowisku. Częściej biorą ślub i żyją w szczęśliwszych, trwalszych związkach małżeńskich. Im ktoś jest szczęśliwszy, tym bardziej jest zadowolony ze swojego życia rodzinnego i towarzyskiego, tym częściej uznaje swoją drugą połówkę za wielką miłość i uzyskuje emocjonalne oraz materialne wsparcie ze strony przyjaciół, przełożonych i współpracowników.

Związek przyczynowo-skutkowy pomiędzy relacjami międzyludzkimi i szczęściem jest najwyraźniej dwukierunkowy. To oznacza, że jesteśmy szczęśliwsi, gdy jesteśmy z kimś w związku i mamy przyjaciół, ale też że ludzie szczęśliwi częściej nawiązują intymne i przyjacielskie relacje. Ta konkluzja - potwierdzona licznymi badaniami przeprowadzonymi przeze mnie i moich współpracowników - jest raczej optymistyczna. Wynika z niej, że jeśli zaczniesz ulepszać swoje relacje z innymi, to poprawisz swoje samopoczucie. I na odwrót: jeśli staniesz się szczęśliwszy, to zaczniesz tworzyć lepsze relacje z innymi, a wtedy twoje samopoczucie stanie się jeszcze lepsze. Tak działa ta pętla sprzężenia zwrotnego. Inaczej mówiąc, zacieśnianie relacji międzyludzkich daje efekt, który psycholodzy nazywają "spiralą w górę".

Co jest tak wspaniałego w relacjach międzyludzkich

Dlaczego relacje międzyludzkie tak mocno wpływają na nasze samopoczucie? Dlatego, że dobre interakcje z innymi spełniają wiele ważnych potrzeb człowieka.

Nauki Darwina. Artykuł The Need to Belong (potrzeba przynależności) stał się klasyką współczesnej psychologii społecznej. Dobrze wiem dlaczego. Autorzy tego artykułu podają przekonujący przykład, który pokazuje, że ludzie mają naturalną, głęboko zakorzenioną potrzebę utrzymywania silnych, stabilnych i dobrych relacji międzyludzkich. Mamy silne dążenie do zacieśniania i zapobiegania rozpadowi naszych relacji i przyjaźni, a gdy czujemy, że nie przynależymy do żadnej grupy ludzi, to fatalnie odbija się na naszym zdrowiu, zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Nie ma w tym niczego dziwnego. Większość naukowców zgadza się, że potrzeba formowania i chronienia więzi społecznych jest w nas ukształtowana przez ewolucję. Bez więzi społecznych - motywatora wielu działań - ludzie nie byliby w stanie przetrwać i powiększać liczebności gatunku w takim stopniu, jak miało to miejsce w historii. Grupy ludzi razem polowały, dzieliły się żywnością i zwalczały wspólnych wrogów. Dorośli wiązali się w pary i mieli dzieci, które chronili przed drapieżnikami i nieprzyjaznymi warunkami w środowisku, wychowując je od dzieciństwa do dorosłości. Jak powiedział John Donne: "Żaden człowiek nie jest wyspą". Artykuł o potrzebie przynależności pokazał nam, skąd to wynika.

Wsparcie społeczne. Jedną z najważniejszych funkcji, jaką pełnią więzi społeczne, jest wsparcie ze strony innych w trudnych, stresujących i traumatycznych sytuacjach. Wiem z pierwszej ręki - a badania to potwierdzają - że nie ma lepszego sposobu radzenia sobie z problemami niż dzielenie się nimi z przyjaciółmi lub innymi bliskimi osobami. Wsparcie społeczne może mieć wymiar materialny (np. podwiezienie kogoś do szpitala), emocjonalny (np. słuchanie, uspokajanie drugiej osoby, pomaganie w dochodzeniu do rozwiązań, oferowanie komuś nowego spojrzenia na problem) lub informacyjny (np. udzielanie porad finansowych). Ludzie silnie wspierani przez innych są zdrowsi i dłużej żyją. Przeprowadzono intrygujące badanie długowiecznych osób w trzech miejscach na ziemi (w Sardynii we Włoszech, na Okinawie w Japonii i w Seventh-Day Adventists w kaliforjnijskiej Loma Linda). Jak się okazało, najdłużej żyjący ludzie mają pięć cech wspólnych. Na pierwszym miejscu rankingu tych cech było przedkładanie rodziny ponad inne sprawy, a na drugim - bycie blisko innych ludzi.

Wszystkim, czego ci trzeba, jest miłość. Mój czteroletni syn nalegał, żebyśmy wieczorami uczyli go nowych słówek. Za którymś razem postanowiłam przeprowadzić eksperyment. Powiedziałam:

- Twoje słówko na dziś to "miłość".

- Wiem, co znaczy miłość! Kocham cię, mamo - odpowiedział syn.

- Ale co to znaczy, że mnie kochasz? - spytałam.

Syn zastanowił się i wyjaśnił:

- To znaczy, że chcę cię dużo całować. I chcę być z tobą na zawsze.

Być może za dziesięć lat mój syn będzie żałował, że to powiedział, ale sądzę, że ta definicja miłości jest doskonała. Istoty ludzkie są w związkach z innymi od poczęcia aż do śmierci. To właśnie dzięki relacjom międzyludzkim doświadczamy pierwszej miłości (a nie ma niczego, co daje nam więcej szczęścia niż miłość) i odnajdujemy sens oraz cel życia. Oczywiście, jak wszyscy wiemy, w miłości doświadczamy wzlotów i upadków, lecz mimo to w większości uznajemy miłość za najważniejsze źródło naszego szczęścia.

Mniej hedoniczna adaptacja. Jak pokazuje wykres kołowy, wszystkie uwarunkowania życiowe razem wzięte (zdrowie, bogactwo, wiek, tytuł w pracy, pochodzenie etniczne, miejsce zamieszkania, ważne zdarzenia na ścieżce życia itd.) mają niewielki wpływ na nasze szczęście. Jest tak głównie dlatego, że bardzo szybko przywykamy do zmian sytuacji życiowej. Osiągając coraz wyższe dochody i powiększając bogactwo materialne (od gadżetów i komputerów do samochodów, domów i basenów), zawyżamy nasze aspiracje, co zamyka nas w pułapce hedonicznej adaptacji. Przeprowadzono badania w bardzo długim, bo liczącym 36 lat, odcinku czasowym. Uczestników pytano, jaki dochód jest potrzebny, żeby czteroosobowej rodzinie "dobrze się żyło". Im wyższe były dochody respondenta, tym wyższa kwota padała w odpowiedzi na to pytanie. Poziom dochodów pozwalający dobrze żyć był podbijany w górę prawie dokładnie w takim samym tempie, w jakim poszczególni uczestnicy podnosili swoje faktyczne dochody. To sugeruje, że im więcej mamy, tym więcej w naszym mniemaniu potrzebujemy.

A co z przyjaciółmi, krewnymi i intymnymi związkami? Czy przywykamy do nich tak łatwo i szybko, jak do dóbr materialnych? Okazuje się, że nie. Pewien ekonomista wykazał, że ludzkie dążenie do szczęśliwych związków małżeńskich, do prokreacji i posiadania dobrych dzieci (jakkolwiek dziwacznie by to zabrzmiało) nie zmienia się, w miarę jak ludzie powiększają swoje dochody i majątek. Inaczej mówiąc, w relacjach międzyludzkich jest coś wyjątkowego, więc powinniśmy starać się je umacniać, pielęgnować i czerpać z nich radość.

Działania zmierzające do zacieśniania relacji międzyludzkich. Ponieważ co najmniej 90 procent dorosłych prędzej czy później bierze ślub, większość moich uwag w tym podrozdziale dotyczy umacniania więzi intymnych ("romantycznych"), na przykład w małżeństwie. Znajdziesz tu również wiele sugestii, które możesz zastosować w odniesieniu do bliskich przyjaciół i członków rodziny. Wybierz jedno z omawianych niżej działań i zacznij je wykonywać jeszcze dziś.

John Gottman jest badaczem zajmującym się problemami małżeńskimi, który analizował setki małżeństw. Jego książka pod tytułem The Seven Principles for Making Marriage Work jest według mnie najlepszym poradnikiem małżeńskim, jaki dotychczas ukazał się na rynku. Rozmawiałam o tej książce z wieloma znajomymi i przyjaciółmi - z każdym, kto już jest lub chce być w związku pełnym romantyzmu. Nawet jeśli dobrze układa ci się z twoją drugą połówką, wiedz, że zawsze możesz ulepszyć swój związek i cieszyć się nim jeszcze bardziej. Gottman w swoich badaniach filmuje pary kamerą wideo i systematycznie obserwuje, jak jego podopieczni się zachowują i jak z sobą rozmawiają. Gottman wraca do tych par po pewnym czasie i bada, co dzieje się w ich związkach. W oparciu o te obserwacje Gottman jest w stanie przewidzieć z prawdopodobieństwem 91 procent, które pary zostaną razem, a które się rozwiodą. Dodam, że taki poziom prawdopodobieństwa jest w psychologii precedensem.

Miej czas. Co jest sekretem szczęśliwych par? Po pierwsze to, że szczęśliwi partnerzy rozmawiają z sobą, i to dużo. Szczęśliwe pary poświęcają na bycie razem i rozmawianie z sobą o pięć godzin tygodniowo więcej niż pary źle dobrane. Pierwsza rada jest następująca: znajduj co tydzień czas na bycie ze swoją drugą połówką. Na początek niech to będzie nawet godzina; pracuj nad tym, żeby tego czasu było więcej. Przez pięć minut dziennie wyrażaj wdzięczność za to, co robi dla ciebie druga strona, nawet jeśli są to błahostki, na przykład: "Dziękuję, że zajęłaś się w tym miesiącu rachunkami". Codziennie rano, zanim się rozstaniecie i ruszycie w pogoń za swoimi codziennymi sprawami, wymieńcie po jednej rzeczy, jaką każde z was zamierza zrobić tego dnia. Kiedy wieczorem się spotkacie, będziecie mieć dobry temat do zbliżającej was rozmowy: rozluźnicie się i wzajemnie się wysłuchacie. Wiem, że łatwiej jest to powiedzieć, niż zrobić - wychowywałam się w rodzinie, gdzie mama i tata pracowali na pełny etat, wychowując dwoje małych dzieci. Bądź twórczy. Jeśli to możliwe, spróbuj wracać z pracy piętnaście minut przed powrotem dzieci do domu po popołudniowych zajęciach (albo zanim wyjdzie niania), pozwól im pooglądać przez piętnaście minut film na wideo albo zaraz po powrocie do domu pograj w grę wideo. (Jako ekspertka uważam, że zły wpływ telewizji i komputera jest znacznie mniejszy niż korzyść z lepszego małżeństwa). Jeśli nie macie dzieci, wprowadź inny zwyczaj: wybierajcie się na spacery we dwoje, zasiadajcie na kanapie do wspólnej rozmowy, róbcie sobie drinka w kuchni albo zabierzcie się za cokolwiek innego, co będzie na was działać. Nie musicie rozmawiać z sobą od progu, kiedy zmęczeni wracacie do domu po pracy. Mój mąż na przykład (czy powinnam o tym mówić?) potrzebował trochę czasu, żeby oderwać się od natłoku spraw - musiał trochę pokręcić się w kółko albo przejrzeć gazetę, zanim przeszło mu przez myśl, żeby mnie spytać: "Jak ci minął dzień?". Później to się zmieniło, kiedy każdą wolną chwilę zaczęły nam wypełniać obowiązki związane z dziećmi.

Jest jeszcze kilka innych sposobów rezerwowania czasu na bycie razem. Oto pierwszy z nich: zrób wszystko, co w twojej mocy, żeby móc spędzać parę godzin w tygodniu tylko ze swoją drugą połówką (przestaw sobie godziny pracy, wynajmij opiekunkę do dzieci, umów się ze znajomymi tak, żeby przywozili cię z pracy samochodem). Niech te kilkugodzinne spotkania staną się waszym rytuałem. "Spotykajcie się" w czwartkowe wieczory, w piątki w porze obiadowej albo w niedzielne poranki. W tym przeznaczonym tylko dla was czasie rozmawiajcie, zajmujcie się czymś wspólnie w milczeniu, róbcie sobie piesze wycieczki albo oprowadzajcie się nawzajem po waszych firmach. Przeżywajcie razem coś przyjemnego: urządzajcie sobie wypady samochodem (np. żeby obejrzeć jakiś historyczny budynek), gotujcie, czytajcie na głos poezję, wybierajcie się razem na obiad albo na imprezy sportowe.

Drugi sposób jest następujący: stwórz w domu strefę wolną od telewizora i zarezerwuj ją tylko na wasze rozmowy. Oczywiście, jeśli bardzo lubicie słuchać muzyki albo oglądać telewizję (śmiać się z tego, co oglądacie, dyskutować o tym albo to wyśmiewać), to jak najbardziej powinniście robić to nadal.Jednak pamiętaj, że oglądanie telewizji i surfowanie po Internecie okrada nas z intymności i czasu zarezerwowanego na bycie razem. To zadziwiające, jak wiele par narzeka, że życie w pośpiechu nie pozostawia im ani chwili na bycie razem, lecz jeśli spytasz, ile godzin tygodniowo takie pary spędzają przed telewizorem, będziesz zaskoczony odpowiedziami.

Czas spędzany we dwoje jest tak potrzebny, że warto go wygospodarować nawet kosztem pracy (o ile to możliwe w waszym przypadku) albo dzieci (jeśli je macie). Wielu autorów i badaczy zauważa, że ludzie samotni lub żyjący w nieszczęśliwych związkach częściej chorują i mają gorsze samopoczucie: popadają w depresje, są zagniewani, opanowuje ich zazdrość, stresują się i są kiepskiego zdrowia. Jak sądzę, nie trzeba nikogo przekonywać, że jeśli twój związek będzie nieszczęśliwy, pełen napięć i wrogości, odbije się to na twojej pracy i dzieciach.

Wyrażaj podziw, okazuj pozytywne emocje i doceniaj. Jedną z najważniejszych konkluzji dwudziestu lat badań nad problemami małżeńskimi jest to, że w szczęśliwych związkach emocje pozytywne występują pięciokrotnie częściej niż negatywne. To oznacza, że na każdą negatywną wypowiedź lub zachowanie (krytykowanie, dokuczanie, pouczanie), przypada pięć wypowiedzi i zachowań pozytywnych. Postaw sobie za cel podwyższenie waszej relacji emocji pozytywnych do negatywnych. Jest na to kilka sposobów. Po pierwsze, możesz częściej okazywać drugiej połówce pozytywne emocje: werbalnie (np. mówiąc lub wysyłając e-mail: "Kocham cię"), fizycznie (to nie wymaga wyjaśniania) albo przez określone zachowania (np. życzliwość). Kiedyś słyszałam, jak ekspert do spraw rodzinnych radził: "Spontaniczny pocałunek przy wykonywaniu obowiązków domowych może zdziałać cuda".

Po drugie, możesz bezpośrednio okazywać podziw lub wdzięczność. To coś, czego większość z nas nie robi wystarczająco często. Czy pamiętasz szeroko zakrojone badania przeprowadzone w Niem-czech, które pokazały, że średnio po dwóch latach przywykamy do cudu małżeństwa? W dwa lata po ślubie zaczynamy traktować drugą połówkę jak stały element codzienności. Pochwała z głębi serca (np. "Jestem tak dumny z tego, co zrobiłaś") nie tylko uszczęśliwia drugą osobę, ale też inspiruje ją do poszukiwania tego, co jest najlepsze w waszym związku. Ludzie w najszczęśliwszych związkach wzajemnie odkrywają w sobie zalety, a to zbliża ich relację do tego, co obie strony uznają za ideał. To zjawisko nazwano efektem Michała Anioła. Michał Anioł odkrywał idealne formy, rzeźbiąc w bezkształtnych blokach marmuru. Pełni romantyzmu partnerzy także mogą wzajemnie odkrywać skarby ukryte w głębi siebie. Zadowoleni partnerzy w stabilnych związkach częściej się nawzajem idealizują - ta tendencja poprawia nasz odbiór drugiej strony i skłania partnera do urzeczywistniania wizji ideału.

Po trzecie, proponuję cotygodniowe ćwiczenia prowadzące do tego, że partnerzy zaczynają się nawzajem bardziej szanować, cenić i podziwiać. Oto przykładowy plan ćwiczeń na cztery tygodnie. W pierwszym tygodniu spisz zalety swojej drugiej połówki, które przyczyniły się do tego, że się poznaliście. Ewentualnie możesz spisać zalety partnera, które obecnie najbardziej doceniasz. Do każdej z tych zalet (czy będzie to uczciwość, poczucie humoru, inteligencja, punktualność czy wdzięk) przyporządkuj co najmniej po jednym zdarzeniu z przeszłości, które ilustruje ten jeden konkretny atrybut twojej drugiej połówki. Znam pewną szczęśliwą parę. Ona jest błyskotliwą, przemiłą i pełną energii byłą modelką. On jest przebojowy i zabawny; nazywa siebie zdziwaczałym dziennikarzem. Ci ludzie wyznali mi, na czym polega sekret ich szczęścia: otóż każde z nich myśli, że drugie jest tą lepszą połówką. Zastanów się, co możesz zrobić, żeby myśleć tak samo o swoim partnerze.

W tygodniu drugim opisz najlepsze okresy w swoim związku. Możesz na przykład napisać, jak się poznaliście i zakochaliście w sobie, jak druga strona dawała ci wsparcie albo jak razem przetrwaliście kryzys. W tygodniu trzecim wykonaj podobne - a w zasadzie odwrotne - ćwiczenie: przypomnij sobie sytuacje, w których druga strona cię rozgniewała lub rozczarowała, a następnie (to niełatwe) napisz dwa albo trzy pozytywne wytłumaczenia jego (jej) zachowania. Inaczej mówiąc, wyjaśnij, co zmusiło drugą stronę do takich, a nie innych zachowań, ale nie pisz o złym charakterze ani o złej woli partnera. Być może do wyrządzonych ci przykrości przyczyniły się stres i nieporozumienia, a intencje były dobre i szczere. Wreszcie, w tygodniu czwartym opisz wasze wspólne cele, wartości i przekonania.

Ciesz się dobrymi wiadomościami. Celebruj sukcesy przyjaciół, krewnych i swojej drugiej połówki. Psycholodzy społeczni stwierdzili, że tym, co odróżnia dobry związek od złego, jest nie to, jak każdy z partnerów reaguje na rozczarowania i niepowodzenia drugiej strony, ale to, jak każdy z nich reaguje na to, co dobrego przytrafia się drugiemu. Przypomnij sobie, kiedy ostatnio zdarzyło się w twoim życiu coś dobrego. Być może awansowałeś, pochwalono cię w pracy, dostałeś nagrodę, zaproszono cię na jedyną w swoim rodzaju wycieczkę albo wygrałeś bilety na spektakl, kiedy wszystkie miejsca były już wykupione. Jak zareagowała na to twoja druga połówka? Była pełna entuzjazmu i cieszyła się z twojego sukcesu czy zignorowała sprawę, skrytykowała cię albo wręcz wypomniała, że ty to zawsze masz szczęście? A jaka była twoja reakcja, kiedy drugiej stronie przytrafiła się miła niespodzianka? Czasami sukcesy i szczęście bliskich budzą w nas obawy (np. "Nie chcę, żeby on występował przed całym światem w telewizji. Potem mnie rzuci dla młodszej"). Kiedy indziej, zamiast się cieszyć dobrem bliźniego, odczuwamy zawiść i zazdrość (np. "Ją teraz bardziej interesuje opinia jej szefa niż moja"). Kiedy indziej wpadamy w złość (np. "Czy to oznacza, że znowu będziemy musieli się przeprowadzić?). Jeśli twój partner docenia dobre dla ciebie wiadomości, to znaczy, że nie tylko jest ci życzliwy, ale też to, że szanuje twoje marzenia i stawia wasz związek na pierwszym miejscu. Reakcje ludzi na to, co dobrego przytrafia się innym, są miarą bliskości ich więzi. Jeśli bliski przyjaciel lub partner w związku okazuje ci szczerą życzliwość i zrozumienie, to dzieli twoją radość - przeżywa ją wspólnie z tobą, co spaja waszą więź.

Już dziś postanów reagować aktywnie i konstruktywnie - czyli z entuzjazmem i zainteresowaniem - na wieści pozytywne dla twoich przyjaciół lub ukochanej osoby, nawet jeśli będą to sprawy drobne. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy reagują w ten sposób trzy razy dziennie, stają się szczęśliwsi i mniej podatni na depresje już po upływie tygodnia. Jeśli twoja druga połówka przekazuje ci coś z ekscytacją w głosie, słuchaj uważnie, zadawaj mnóstwo pytań i przeżywaj pozytywne doświadczenie razem z nią. Jeśli cieszysz się szczęściem ukochanej osoby, okaż to i, zależnie od okoliczności, nalegaj, aby to uczcić, i opowiadaj o tym innym ludziom. Badacze odkryli, że ludzie, którzy wspierają swoich bliskich, ale tego nie okazują, są w swoich związkach mniej szczęśliwi, podobnie jak ci, którzy wydają się niezainteresowani wieściami dobrymi dla drugiej osoby i doszukują się w takich wieściach minusów. Tacy ludzie doświadczają w swoich związkach mniej bliskości, intymności i zaufania.

Zarządzaj konfliktem. Z obserwacji setek par wynika, że nieszczęśliwe małżeństwa charakteryzują się szczególnym stylem rozstrzygania konfliktów: ostre kłótnie (przechodzenie od razu do oskarżeń i sarkazmu), krytykowanie (wymierzanie oskarżeń w osobowość i charakter partnera, np. "Ale ty jesteś!"), pogarda (okazywanie niezadowolenia z partnera: parskanie, szydzenie, zataczanie wzrokiem, obrażanie, poniżanie), przyjmowanie postawy obronnej (np. "To nie ja robię problemy. To ty!") i wycofywanie się z dyskusji (wyłączanie się, wychodzenie z pokoju). Szczęśliwe pary nie zawsze mniej z sobą walczą, a gdy się kłócą, nie atakują się tak ostro - one po prostu inaczej rozstrzygają konflikty.

Jeśli dostrzegasz w swoim związku którekolwiek z opisywanych zachowań, to zapewne niełatwo przyjdzie ci stawić czoła tym złym nawykom. Ale wierzę, że większość ludzi instynktownie wie, jak nie robić tych rzeczy. Warto powstrzymywać się od naturalnych gniewnych reakcji, mimo że to wymaga wysokiej samokontroli. Kiedy następnym razem będziesz mieć na końcu języka coś, czego będziesz potem żałować, powstrzymaj się - nawet gdyby miało ci to zająć pół minuty - i zamiast oskarżać charakter partnera ("Ty nigdy o niczym nie pamiętasz!"), mierz w konkretny problem, na przykład: "Dlaczego nie zadzwoniłeś?". A jeśli dojdzie do kłótni, utrzymuj więź z drugą stroną za pomocą drobnych gestów; możesz na przykład spoglądać drugiej stronie w oczy albo potakiwać, kiedy mówi. Jednym z sekretów szczęśliwych par jest prosta, ale wyjątkowo skuteczna technika łagodzenia sporów. Chodzi o drobne sygnały podczas kłótni, które przerywają spiralę eskalacji napięcia i negatywizmu. Jednym z najczęściej stosowanych tego typu sygnałów jest przyjazny (ale nie ironizujący ani obraźliwy) żart (np. wykrzywienie twarzy tak, jakbyś miał dwa latka). Inna opcja to okazanie akceptacji, na przykład powiedzenie: "Rozumiem, o co chodzi". Wiele z tych rzeczy sprowadza się do mądrości, którą zapewne już nieraz słyszałeś - że ludzie żyjący w najszczęśliwszych związkach są sobie przyjaciółmi.

Jednak mam jedno zastrzeżenie. Czasami jest tak, że związek nie staje się coraz lepszy, nawet jeśli usilnie próbujesz go umacniać. W takiej sytuacji musisz podjąć trudną decyzję. Jeśli związek jest toksyczny - zaniża twoją samoocenę, czujesz się zdegradowany albo wykorzystywany - to znaczy, że warto pomyśleć o zgłoszeniu się do poradni małżeńskiej albo o rozejściu się.

Żyjcie jednym życiem. Nawet jeśli wykonasz wraz z partnerem wszystkie zalecane przeze mnie ćwiczenia, to jeszcze nie zagwarantuje, że twój związek będzie szczęśliwy. Fundamentem dobrego związku są wspólne rytuały, marzenia i cele. To elementy, które was spajają i tworzą wasze wspólne życie. Razem się rozwijacie, badacie nowe kierunki, podejmujecie wspólnie ryzyko, razem stawiacie czoło błędnym przypuszczeniom i nawzajem za siebie odpowiadacie.

Staraj się robić w każdym tygodniu co najmniej jedną rzecz, aby wspierać partnera w którejś z ról życiowych (np. w roli rodzica, narciarza, menedżera, szefa kuchni) lub przybliżyć go do urzeczywistnienia jego marzeń (np. marzenia o wyjeździe w jakieś miejsce, o wspięciu się na szczyt drabiny korporacyjnej, o powrocie do szkoły). Chodzi o to, żeby okazywać drugiej stronie szacunek i dawać jej do zrozumienia, że wspierasz ją w jej zainteresowaniach i w dążeniu do jej życiowych marzeń, nawet jeśli twoje cele i poglądy są całkiem inne.

Co, jeśli nie jesteś i nie chcesz być w związku pełnym romantyzmu?

Wyniki badań nie pozostawiają cienia wątpliwości co do tego, że relacje z innymi są nadzwyczaj ważne dla naszego samopoczucia. Jak najbardziej się z tym zgadzam, ale wierzę, że nasze relacje muszą być pełne romantyzmu. W prawie każdych badaniach okazuje się, że ludzie w związkach małżeńskich są szczęśliwsi od osób rozwiedzionych, żyjących w separacji, wdów i wdowców oraz innych, żyjących w pojedynkę z różnych możliwych względów. Jednak nie oznacza to, że szczęście jest zarezerwowane tylko dla ludzi żyjących w małżeństwie. Wieloletnie przyjaźnie i inne więzi - także miłość do ukochanego zwierzątka - także są istotne dla naszego szczęścia. Ludzie samotni - w szczególności kobiety, które nigdy wcześniej nie żyły w związku - często także utrzymują bliskie, pozytywne i trwałe więzi interpersonalne, na przykład z rodzeństwem, przyjaciółmi, siostrzeńcami czybratankami. Badania dowodzą, że osoby żyjące w pojedynkę utrzymują bliższe i częstsze kontakty z przyjaciółmi niż ludzie żyjący w małżeństwie. Badacze odkryli też, że kobiety w jesieni życia, które żyły samotnie przez całe życie, utrzymują bardzo bliskie więzi ze swoimi wieloletnimi przyjaciółmi. Te dowody na spełnione życie społeczne ludzi samotnych skłoniły psychologów do podważenia założenia, że "związek seksualny jest jedyną naprawdę ważną więzią międzyludzką". Jak się okazuje, inne więzi też mają znaczenie, dlatego zacieśniajmy wszystkie ważne dla nas relacje międzyludzkie, nie tylko te z kochanką albo współmałżonkiem.

Sposoby nawiązywania przyjaźni

Przyjaźń nie zaczyna się sama - trzeba ją nawiązać. Pewien prominentny psycholog sugeruje, że magiczną liczbą w przyjaźni jest 3, czyli że najlepiej jest mieć trzech przyjaciół lub trzech bliskich sprzymierzeńców, na których można polegać. Pozwól, że dam ci kilka rad, jak zwiększyć liczbę takich osób w twoim kręgu do trzech i utrzymać z nimi przyjaźń. Wybierz jeden z omawianych niżej sposobów nawiązywania przyjaźni i wprowadź go w życie najszybciej, jak to możliwe.

Miej czas (znowu). Okazuj innym zainteresowanie i wspieraj ich. Kiedy nawiążesz przyjaźń, wprowadź zwyczaje, które pomogą wam się regularnie kontaktować i trzymać razem. Chodzi o zwyczaje takie jak cotygodniowy wypad na siłownię albo do klubu książki, wspólny obiad w restauracji raz w miesiącu, wspólne wyjazdy na wakacje albo codzienna wymiana e-maili. Dzięki stałym zwyczajom utrzymywanie kontaktów z przyjaciółmi staje się priorytetem nieustępującym twoim zajęciom w innych dziedzinach życia. Jednak nie próbuj zbyt wiele narzucać (np. niech przyjaciele przynajmniej co drugi raz sami decydują, na jaki film macie iść) - daj przyjaciołom swobodę, jakiej potrzebują.

Dbaj o komunikację. Niektórym z nas niełatwo przychodzi wyjawianie intymnych tajemnic i zwierzanie się z najgłębszych myśli, ale w przyjaźni - zwłaszcza pomiędzy kobietami - to jest konieczne. Jest tak, ponieważ szczere zwierzenia, niespieszne i naturalne, prowadzą do jeszcze większej szczerości i intymności w przyjacielskich relacjach. Z drugiej strony, powinniśmy umieć słuchać zwierzeń naszych przyjaciół. Kiedy bliska osoba mówi ci coś ważnego, w pełni się na niej skoncentruj i potwierdzaj, że rozumiesz jej wypowiedzi. Powstrzymaj się od przerywania i udzielania niechcianych porad. Nie zaczynaj opowiadać swojej analogicznej historii (zaczynając od słów: "Wiem dokładnie, jak się czujesz") - czasami to jest doceniane i dobrze odbierane przez rozmówcę, a czasami nie. Znajduj w rozmowie chwile, żeby

- podobnie jak w relacjach intymnych - wyrazić sympatię i podziw w sposób, jaki uznasz za stosowny, na przykład: "Już się za tobą stęskniłam", "Zawsze dobrze się razem bawimy", "Cieszę się razem z tobą, że spodziewasz się dziecka" albo "Dziękuję, że tu jesteś". To może się wydawać sentymentalne, ale ludzie uwielbiają takie słowa. "Miłe słowo jest jak wiosenny dzień".

Wspieraj i bądź lojalny. Bądź pomocny zawsze, kiedy przyjaciele będą cię potrzebować. Ciesz się ich sukcesami. Jak wcześniej wspomniałam, często czujemy się zagrożeni triumfami naszych przyjaciół. Zamiast zazdrościć, czerp radość z ich chwały. A oto inne uniwersalne zasady pielęgnowania przyjaźni: wstawiaj się za przyjaciółmi podczas ich nieobecności, dotrzymuj tajemnic, nie wypowiadaj się źle o ich przyjaciołach i odwzajemniaj przysługi. Jak wyraził to Szekspir: "Trzymaj przyjaciół pod kluczem ich własnego życia".

Obejmuj w przyjacielskim uścisku. Jeśli wierzyć magazynom i informacjom w Internecie, częste ściskanie się uszczęśliwia, korzystnie wpływa na zdrowie i zbliża. Nauka to potwierdza. Na Uniwersytecie Stanowym Pensylwanii przeprowadzono eksperyment, w którym podzielono uczestników, studentów na dwie grupy. Osoby w pierwszej grupie poinstruowano, aby obejmowały innych w przyjacielskim uścisku najrzadziej pięć razy dziennie, a potem opisywały, co przy tym czuły. Eksperyment trwał cztery tygodnie. Chodziło o uściski bez podtekstu seksualnego, gdy dwie osoby obejmują się obiema rękami. Bliskość fizyczną obu osób, siłę uścisku i umiejscowienie dłoni pozostawiono do wyboru uczestnikom. Co bardzo istotne, uczestnicy nie mieli się ograniczać do obejmowania swoich dziewczyn bądź chłopaków - mieli ściskać jak najwięcej różnych osób. Uczestników w drugiej grupie poproszono jedynie o to, aby przez cztery tygodnie zapisywali, ile godzin dziennie poświęcają na czytanie.

Uczestnicy w pierwszej grupie stali się po czterech tygodniach (i po, średnio rzecz biorąc, 49 uściskach) znacznie szczęśliwsi. Jak można się było spodziewać, studenci, którzy jedynie zapisywali, ile godzin dziennie poświęcają na czytanie (jak się okazało, było to aż 1,6 godziny średnio dziennie), nie wykazali zmian w poziomie odczuwanego szczęścia. To potwierdza, że przyjacielskie uściski są znakomitym katalizatorem bliskości w relacjach z innymi ludźmi. Autor tego badania powiedział mi, że niektórzy uczestnicy - zwłaszcza mężczyźni - czuli się z początku trochę nieswojo, ale skończyło się na tym, że opanowali nowe, twórcze formy obejmowania kolegów (np. objęcie zawodnika z tej samej drużyny połączone z gratulacjami za dobrą grę). Spróbuj tego, a odkryjesz, że przyjacielskie uściski łagodzą stres, zbliżają, a nawet przynoszą ulgę w bólu fizycznym.