Wprowadzenie

Wpro­wa­dze­nie

Wszy­scy od czasu do czasu zma­gamy się ze wsty­dem. Odczu­wa­nie tej emo­cji jest wpi­sane w bycie czło­wie­kiem. Przy­pusz­czal­nie każdy z nas kie­dyś czuł wstyd -?może nawet czę­ściej, niż mu się wydaje. Jeśli zda­rzyło ci się uni­kać roz­mowy na jakiś temat z obawy przed tym, co pomy­śli o tobie roz­mówca, to naj­pew­niej miało to zwią­zek wła­śnie ze wsty­dem. Jeżeli kie­dy­kol­wiek zro­dziła się w tobie chęć ukry­cia tego, kim jesteś, wła­snej toż­sa­mo­ści, inte­re­sów czy pocho­dze­nia, to praw­do­po­dob­nie wyni­kało to z oma­wia­nej emo­cji. Kiedy oce­niamy sie­bie samych w nega­tywny spo­sób, choćby mówimy sobie, że jeste­śmy okropni, kiep­scy w czymś czy nie tak dobrzy, jak inni ludzie, naj­pew­niej czu­jemy zawsty­dze­nie. Wstyd to jedna z tych emo­cji, które czają się w tle. Cza­sami dopiero wtedy, gdy zauwa­żymy, że uni­kamy ludzi czy wła­snych pro­ble­mów albo że -?nie wie­dzieć czemu -?czu­jemy się nie­szczę­śliwi, zaczy­namy sobie zda­wać sprawę, iż stoi za tym wstyd.

Skoro czy­tasz te słowa, to naj­pew­niej ty lub ktoś tobie bli­ski zma­ga­cie się ze wsty­dem. Wiesz zatem, że jest to jedna z naj­bo­le­śniej­szych emo­cji, jakich możemy doświad­czać. Inten­sywny i upo­rczywy wstyd wpływa nega­tyw­nie na jakość życia i rela­cje z ludźmi. Wła­śnie dla­tego posta­no­wi­li­śmy napi­sać książkę, która pomaga wyzwo­lić się spod jego wpływu. Oboje mie­li­śmy oka­zję się prze­ko­nać, jak wynisz­cza­jący bywa silny wstyd. Pra­co­wa­li­śmy z wie­loma oso­bami zma­ga­ją­cymi się z tą emo­cją. Nie­które z nich wstyd pochła­niał do tego stop­nia, że stra­ciły różne rela­cje, prze­stały robić rze­czy, które były dla nich ważne (np. spo­ty­kać się z ludźmi, ćwi­czyć, cho­dzić w miej­sca publiczne), i osta­tecz­nie odizo­lo­wały się od świata oraz wpa­dły w depre­sję. Dla­tego też w tej książce chcemy pomóc ci nauczyć się lepiej sobie radzić ze wsty­dem i zre­du­ko­wać jego wpływ na twoje życie. Pomo­żemy ci zro­zu­mieć wstyd, a także zapo­znamy cię ze sku­tecz­nymi umie­jęt­no­ściami i stra­te­giami radze­nia sobie z nim. Wyja­śnimy, czym on jest i czym się różni od innych emo­cji. Omó­wimy, w jaki spo­sób umie­jęt­no­ści zaczerp­nięte z tera­pii dia­lek­tyczno-beha­wio­ral­nej (ang. dia­lec­ti­cal beha­vior the­rapy, DBT; Line­han, 2010, 2016) mogą pomóc w jego prze­zwy­cię­że­niu. Poka­żemy ci, jak roz­po­znać wła­sne wzorce wstydu i to, co wzbu­dza w tobie tę emo­cję, a także pod­po­wiemy, które umie­jęt­no­ści DBT pozwolą ci sku­tecz­nie sobie z nią radzić i zmniej­szyć jej wpływ na swoje życie. Mamy nadzieję, że pod koniec lek­tury naszej książki będziesz:

lepiej rozu­mieć naturę wstydu, powody jego poja­wia­nia się i spo­sób, w jaki go doświad­czasz; w sta­nie roz­po­znać wstyd, gdy się pojawi; wie­dzieć, jak zadbać o sie­bie i swoje ciało, aby zmniej­szyć podat­ność na silny wstyd; potra­fić zwięk­szać liczbę pozy­tyw­nych doświad­czeń w swoim życiu, aby chro­nić się przed sil­nym wsty­dem; potra­fić ogra­ni­czać nega­tywne osądy swo­jej osoby, które czę­sto pro­wa­dzą do odczu­wa­nia wstydu; wie­dzieć, jak nie wpaść w pułapkę myśli powią­za­nych ze wsty­dem; aktyw­nie wystrze­gać się szko­dli­wych zacho­wań, które pogar­szają sytu­ację, gdy czu­jesz wstyd (takich jak samo­oka­le­cza­nie, zaży­wa­nie sub­stan­cji psy­cho­ak­tyw­nych czy uni­ka­nie ludzi); potra­fić zdy­stan­so­wać się od nega­tyw­nych myśli towa­rzy­szą­cych wsty­dowi; wie­dzieć, jak sku­tecz­nie pora­dzić sobie ze wsty­dem; w sta­nie nie pozwo­lić, by wstyd szko­dził waż­nym dla cie­bie rela­cjom z ludźmi.

Zanim jed­nak przej­dziesz do lek­tury poszcze­gól­nych roz­dzia­łów, chcie­li­by­śmy ci uświa­do­mić, jak powszechny jest wstyd oraz dla­czego umie­jęt­no­ści i stra­te­gie DBT mogą sku­tecz­nie pomóc w radze­niu sobie z tą emo­cją.

Kto zmaga się ze wstydem

Choć nie ist­nieje osobne zabu­rze­nie pole­ga­jące na odczu­wa­niu wstydu, to jed­nak wstyd towa­rzy­szy wielu pro­ble­mom psy­chicz­nym. Na przy­kład osoby z PTSD czę­sto odczu­wają go w związku z prze­żytą traumą lub wyni­ka­ją­cymi z niej trud­no­ściami emo­cjo­nal­nymi. Osoby z lękiem spo­łecz­nym czują zawsty­dze­nie i mają poczu­cie upo­ko­rze­nia w sytu­acjach spo­łecz­nych (takich jak roz­mowa, jedze­nie w towa­rzy­stwie, spo­tka­nie towa­rzy­skie), dla­tego uni­kają owych sytu­acji. Osoby cier­piące na zabu­rze­nia odży­wia­nia czy zma­ga­jące się ze swoją wagą nie­rzadko wsty­dzą się wła­snego wyglądu i podej­mują liczne wysiłki, by go zmie­nić. Osoby dotknięte poważ­nymi i prze­wle­kłymi zabu­rze­niami psy­chicz­nymi, takimi jak schi­zo­fre­nia czy zabu­rze­nie afek­tywne dwu­bie­gu­nowe, wsty­dzą się swo­jej dia­gnozy, ponie­waż ludzie z pro­ble­mami psy­chicz­nymi czę­sto są oce­niani, trak­to­wani ina­czej, a nawet odrzu­cani (styg­ma­ty­zo­wani) przez spo­łe­czeń­stwo. Wiele tych osób uwew­nętrz­nia styg­ma­ty­zu­jące opi­nie i wsty­dzi się, że ma wspo­mniane pro­blemy. Z kolei człon­ko­wie mar­gi­na­li­zo­wa­nych grup czę­sto wsty­dzą się tego, kim są, albo swo­jej płci, toż­sa­mo­ści kul­tu­ro­wej lub pocho­dze­nia. Bycie kimś, kogo toż­sa­mość czy pocho­dze­nie kul­tu­rowe, spo­łeczne lub eko­no­miczne różni się od toż­sa­mo­ści czy pocho­dze­nia więk­szo­ści ota­cza­ją­cych osób, bywa bar­dzo trudne i może się przy­czy­niać do odczu­wa­nia wstydu.

Dlaczego umiejętności i strategie DBT

Być może się zasta­na­wiasz, dla­czego w przy­padku wstydu zale­camy umie­jęt­no­ści i stra­te­gie z zakresu tera­pii dia­lek­tyczno-beha­wio­ral­nej. Stoi za tym przede wszyst­kim nasze prze­ko­na­nie, że mogą one być nie­zwy­kle cen­nym sprzy­mie­rzeń­cem w sta­ra­niach na rzecz prze­zwy­cię­że­nia wstydu. Tera­pia dia­lek­tyczno-beha­wio­ralna została opra­co­wana z myślą o oso­bach, które czę­sto doświad­czają sil­nego wstydu, jakimi są osoby z prze­wle­kłymi skłon­no­ściami samo­bój­czymi. Gdy dr Mar­sha M. Line­han z Uni­ver­sity of Washing­ton pra­co­wała nad tą tera­pią, przy­świe­cał jej cel w postaci nie­sie­nia ulgi w cier­pie­niu ludziom, któ­rzy doświad­czają głę­bo­kiego nie­szczę­ścia. Posta­no­wiła zacząć od tych, któ­rzy stale myślą o ode­bra­niu sobie życia. Klienci, z któ­rymi pra­co­wała, zma­gali się z róż­nymi pro­ble­mami, ale więk­szość z nich doświad­czała rów­nież sil­nego wstydu. Z tego względu wiele umie­jęt­no­ści i stra­te­gii, które skła­dają się na tera­pię dia­lek­tyczno-beha­wio­ralną, bazuje na pracy z oso­bami zma­ga­ją­cymi się ze wsty­dem.

Oto kilka pod­sta­wo­wych infor­ma­cji na temat tera­pii dia­lek­tyczno-beha­wio­ral­nej (wię­cej na ten temat piszemy w roz­dziale 2). Tera­pię tę wyróż­niają:

coty­go­dniowe sesje tera­pii indy­wi­du­al­nej (zwy­kle trwa­jące około godziny); coty­go­dniowe sesje gru­po­wego tre­ningu umie­jęt­no­ści (zwy­kle trwa­jące około dwóch godzin), w ramach któ­rego klienci roz­wi­jają umie­jęt­no­ści z zakresu uważ­no­ści, regu­la­cji emo­cji, tole­ro­wa­nia dys­kom­fortu psy­chicz­nego i sku­tecz­no­ści inter­per­so­nal­nej; tele­fo­niczna dostęp­ność tera­peuty mię­dzy sesjami w kwe­stii sto­so­wa­nia pozna­nych umie­jęt­no­ści w codzien­nym życiu (tzw. coaching tele­fo­niczny); zespo­łowe podej­ście do tera­pii, któ­rego wyra­zem są coty­go­dniowe spo­tka­nia tera­peu­tów wspie­ra­ją­cych się wza­jem­nie w swo­ich wysił­kach na rzecz zaofe­ro­wa­nia klien­tom usług jak naj­lep­szej jako­ści (tzw. zespół kon­sul­ta­cyjny).

Tera­pia dia­lek­tyczno-beha­wio­ralna spraw­dza się wyjąt­kowo dobrze, jeśli cho­dzi o wspar­cie radze­nia sobie z emo­cjami, w tym ze wsty­dem. Tera­peuta pomaga klien­tom zro­zu­mieć emo­cje i sku­tecz­nie sobie z nimi radzić. W tym celu uczy ich reago­wać na uczu­cia w uży­teczny spo­sób, roz­po­zna­wać, kiedy one są pomoce, a kiedy wiodą na manowce, budo­wać zna­czące rela­cje oraz nie pogar­szać stre­su­ją­cych sytu­acji nawet w obli­czu bole­snych czy inten­syw­nych emo­cji.

Pewne dowody wska­zują, że krót­ko­ter­mi­nowa, zorien­to­wana na tre­ning umie­jęt­no­ści tera­pia dia­lek­tyczno-beha­wio­ralna może być nie­zwy­kle pomocna w przy­padku wstydu (Rizvi i Line­han, 2005). W ramach jed­nego z nie­wielu badań w tej dzie­dzi­nie pięć kobiet z zabu­rze­niem oso­bo­wo­ści typu bor­der­line (któ­remu czę­sto towa­rzy­szy odczu­wa­nie wstydu) prze­szło od ośmiu do dzie­się­ciu sesji DBT. Tera­pia obej­mo­wała mię­dzy innymi naukę umie­jęt­no­ści dzia­ła­nia prze­ciw­staw­nego (prze­ciw­nego do emo­cji), z którą zapo­znasz się w tej książce. Umie­jęt­ność ta polega zasad­ni­czo na robie­niu cze­goś prze­ciw­nego do tego, co masz ochotę zro­bić, kiedy czu­jesz wstyd. Na przy­kład wiele osób pod wpły­wem wstydu chce uni­kać ludzi lub ukryć jakąś prawdę o sobie. W takim przy­padku dzia­ła­nie prze­ciw­stawne pole­ga­łoby na spo­tka­niu się z ludźmi i otwar­to­ści w spra­wach, które nas zawsty­dzają. Uczest­niczki wspo­mnia­nego bada­nia wzięły udział we wszyst­kich zapla­no­wa­nych sesjach, ukoń­czyły tera­pię i zgło­siły obni­że­nie poziomu wstydu. Bada­nie było nie­wiel­kie i potrzebne są kolejne, ale wygląda na to, że nawet krótka tera­pia, obej­mu­jąca tylko jedną z wielu sku­tecz­nych umie­jęt­no­ści DBT, które poznasz z naszą książką, może pomóc w przy­padku wstydu.

Jak korzystać z naszej książki

Naj­bar­dziej pomocne będzie praw­do­po­dob­nie zapo­zna­nie się z tre­ścią niniej­szego porad­nika w kolej­no­ści zapla­no­wa­nej przez nas -?od roz­działu 1. Począt­kowe roz­działy zawie­rają pod­sta­wowe wia­do­mo­ści na temat wstydu i umie­jęt­no­ści DBT, co uła­twia korzy­sta­nie z umie­jęt­no­ści oma­wia­nych w kolej­nych roz­dzia­łach. Jeśli jed­nak wiesz już sporo o wsty­dzie, a także znasz wła­sne wzorce tej emo­cji i bodźce, które ją u cie­bie wyzwa­lają, możesz zacząć od roz­działu trak­tu­ją­cego o umie­jęt­no­ściach, któ­rych naj­bar­dziej potrze­bu­jesz. Zamiesz­czone poni­żej krót­kie omó­wie­nie tre­ści poszcze­gól­nych roz­dzia­łów powinno pomóc ci w pod­ję­ciu decy­zji.

W roz­dziale 1 przed­sta­wiamy aktu­alną wie­dzę psy­cho­lo­giczną na temat wstydu, przy­czyn jego powsta­wa­nia i jego kom­po­nen­tów. W roz­dziale 2 pre­zen­tu­jemy pod­sta­wowe wia­do­mo­ści na temat tera­pii dia­lek­tyczno-beha­wio­ral­nej oraz umie­jęt­no­ści DBT omó­wio­nych w tej książce. W roz­dziale 3 poma­gamy roz­po­znać i zro­zu­mieć wła­sne wzorce wstydu oraz doświad­cze­nia, które pro­wa­dzą do poja­wie­nia się tej emo­cji. W roz­dziale 4 oma­wiamy zmniej­sza­nie podat­no­ści na silny wstyd dzięki dba­niu o sie­bie pod wzglę­dem fizycz­nym i zwięk­sza­niu liczby pozy­tyw­nych doświad­czeń w swoim życiu. W roz­dziale 5 wyja­śniamy, jak wyko­rzy­stać umie­jęt­no­ści zwią­zane z uważ­no­ścią, aby ogra­ni­czyć samo­kry­tyczne osądy, które czę­sto pro­wa­dzą do odczu­wa­nia wstydu, i ustrzec się przed utknię­ciem w pułapce myśli powią­za­nych z tą emo­cją. W roz­dziale 6 przed­sta­wiamy umie­jęt­no­ści, które poma­gają ustrzec się przed pogor­sze­niem stre­su­ją­cych i trud­nych sytu­acji pod wpły­wem wstydu. W roz­dziale 7 oma­wiamy umie­jęt­no­ści poma­ga­jące radzić sobie z nega­tyw­nymi myślami, które czę­sto towa­rzy­szą wsty­dowi i go pod­trzy­mują. W roz­dziale 8 wyja­śniamy, jak wyko­rzy­stać umie­jęt­ność dzia­ła­nia prze­ciw­nego do emo­cji, aby zre­du­ko­wać poziom wstydu. W roz­dziale 9 oma­wiamy sku­teczne spo­soby wyra­ża­nia emo­cji i nie­do­pusz­cza­nia do tego, by wstyd zakłó­cał ważne dla nas rela­cje. W roz­dziale 10 pod­su­mo­wu­jemy omó­wione wcze­śniej zagad­nie­nia i pod­po­wia­damy, jak kon­ty­nu­ować budo­wa­nie życia wol­nego od wstydu.

Pod­czas lek­tury będziesz mieć wiele oka­zji do reflek­sji nad wła­snymi doświad­cze­niami, wyko­na­nia pomoc­nych ćwi­czeń i wypró­bo­wa­nia róż­nych prak­tyk.

Gdy zaczniesz sto­so­wać na co dzień umie­jęt­no­ści poznane z tą książką, będzie ci znacz­nie łatwiej radzić sobie ze wsty­dem i nie dopusz­czać do jego nasi­le­nia. Będziesz w sta­nie ogra­ni­czyć wpływ tej emo­cji na sie­bie. Zro­zu­mie­nie wstydu i efek­tywne radze­nie sobie z nim może odmie­nić twoje życie i rela­cje z ludźmi, co pomoże ci zbli­żyć się do waż­nych dla cie­bie celów i zbu­do­wać życie mające sens. Co wię­cej, gdy zaczniesz uwal­niać się od sil­nego wstydu, zaczniesz też czuć się lepiej ze sobą i ogól­nie odczu­wać więk­szy spo­kój.

Co dalej

Nie możemy się docze­kać, by podzie­lić się z tobą wszyst­kim, co wiemy na temat wstydu i spo­so­bów sku­tecz­nego radze­nia sobie z nim. Widzie­li­śmy wie­lo­krot­nie, jak trudne bywają zma­ga­nia z sil­nym wsty­dem, dla­tego sta­ramy się wspie­rać ludzi w roz­wi­ja­niu umie­jęt­no­ści potrzeb­nych do uwol­nie­nia się od tej bole­snej emo­cji. Przez kilka dekad wspie­ra­li­śmy w tym swo­ich klien­tów. Niniej­sza książka pozwala nam wyko­rzy­stać to, czego nauczy­li­śmy się w pracy z klien­tami, kiedy poma­ga­li­śmy im prze­zwy­cię­żyć wstyd i roz­wi­nąć samo­ak­cep­ta­cję. Pierw­szy krok do tego, by nauczyć się sku­tecz­niej radzić sobie z oma­wianą emo­cją, sta­nowi zro­zu­mie­nie, czym ona jest i skąd się bie­rze. Wła­śnie temu jest poświę­cony roz­dział 1. Zaczy­najmy zatem!

Rozdział 1. Wszystko, co trzeba wiedzieć o wstydzie i powodach jego odczuwania

Roz­dział 1

Wszystko, co trzeba wie­dzieć o wsty­dzie i powo­dach jego odczu­wa­nia

Aby móc roz­wią­zać pro­blem, trzeba go zro­zu­mieć. Ta sama zasada doty­czy wstydu. Zanim przej­dziesz do nauki radze­nia sobie z sil­nym wsty­dem, potrze­bu­jesz zro­zu­mieć, czym jest wstyd, co różni go od innych emo­cji i co go wywo­łuje. Wła­śnie tym zagad­nie­niom jest poświę­cony niniej­szy roz­dział. Po zapo­zna­niu się z nim będziesz dużo lepiej rozu­mieć wspo­mnianą emo­cję i jej przy­czyny.

Czym jest wstyd?

Mówiąc w naj­więk­szym skró­cie, wstyd to nie­przy­jemna emo­cja samo­świa­do­mo­ściowa. Zanim wyja­śnimy, co to dokład­nie zna­czy, chcie­li­by­śmy naj­pierw spre­cy­zo­wać, czym są emo­cje. Pierw­szą rze­czą, jaką należy wie­dzieć, jest to, że emo­cje są uni­wer­salne. Od chwili naro­dzin każdy z nas jest zdolny do doświad­cza­nia wielu róż­nych emo­cji, w tym zło­ści, stra­chu, smutku, rado­ści, zasko­cze­nia i wstrętu. Ich odczu­wa­nie jest wpi­sane w bycie czło­wie­kiem, a odczu­wamy je nie bez powodu.

Emo­cje możemy postrze­gać jako prze­wod­nika w życiu. W więk­szo­ści przy­pad­ków są one bar­dzo pomocne, ponie­waż dostar­czają waż­nych infor­ma­cji o nas samych, o innych ludziach oraz o ota­cza­ją­cym nas świe­cie. Poma­gają nam usta­lić, jak sku­tecz­nie reago­wać na codzienne zda­rze­nia, i wska­zują na potrzebę zadba­nia o wła­sne bez­pie­czeń­stwo w sytu­acjach, które w jakiś spo­sób nam zagra­żają. Wzbo­ga­cają też nasze rela­cje, gdyż pozwa­lają czuć bli­skość z innymi ludźmi, komu­ni­ko­wać się z nimi oraz ich zro­zu­mieć.

Z tego względu więk­szość doświad­cza­nych przez nas emo­cji można uznać za poży­teczne i adap­ta­cyjne. Na przy­kład złość może infor­mo­wać, że coś, czego potrze­bu­jemy lub chcemy, jest w jakiś spo­sób blo­ko­wane albo że zosta­li­śmy znie­wa­żeni. Smu­tek może sygna­li­zo­wać, że doświad­czy­li­śmy straty lub że bra­kuje nam cze­goś, co jest dla nas ważne. Strach może komu­ni­ko­wać nie­bez­pie­czeń­stwo i zagro­że­nie oraz pod­po­wia­dać, byśmy opu­ścili daną sytu­ację. Radość z kolei może sygna­li­zo­wać, że znaj­du­jemy się w sytu­acji, która jest dla nas nagra­dza­jąca i satys­fak­cjo­nu­jąca. Wszyst­kie te emo­cje dostar­czają istot­nych infor­ma­cji, które mogą pokie­ro­wać naszym zacho­wa­niem.

Wstyd jed­nak różni się od więk­szo­ści emo­cji, któ­rych doświad­czamy. Przede wszyst­kim, w prze­ci­wień­stwie do tych wspo­mnia­nych w poprzed­nim aka­pi­cie, jest on jedną z emo­cji, które nie są obecne od chwili naro­dzin, lecz któ­rych odczu­wa­nia uczymy się w toku dora­sta­nia. Przy czym to, że pewne emo­cje nie są wro­dzone, nie ozna­cza, iż nie są pomocne. Wiele emo­cji poja­wia­ją­cych się na dal­szych eta­pach życia, choćby poczu­cie winy, zakło­po­ta­nie czy duma, pełni istotne funk­cje. Podob­nie jak wstyd są one zali­czane do emo­cji samo­świa­do­mo­ścio­wych, wyma­gają bowiem zarówno świa­do­mo­ści wła­snego Ja, jak i zdol­no­ści do samo­oceny (Lewis, Sul­li­van, Stan­ger i Weiss, 1989). Nie­przy­jemne emo­cje samoświa­do­mo­ściowe odczu­wamy zwłasz­cza wtedy, gdy nega­tyw­nie oce­niamy samych sie­bie, swoje zacho­wa­nie i/lub cechy swo­jego cha­rak­teru (Tan­gney i Tracy, 2012). Wła­śnie dla­tego poja­wiają się one na póź­niej­szych eta­pach życia -?poczu­cie wła­snego Ja oraz zdol­ność auto­re­flek­sji i oceny swo­jego zacho­wa­nia wykształ­cają się w miarę dora­sta­nia. Ist­nieją jed­nak ważne róż­nice mię­dzy innymi nie­przy­jem­nymi emo­cjami samoświa­do­mo­ściowymi a wsty­dem, które spra­wiają, że wstyd jest mniej pomocny i bar­dziej bole­sny, a nam trud­niej jest sku­tecz­nie sobie z nim radzić.

Aby lepiej zro­zu­mieć, czym jest wstyd i dla­czego zwy­kle jest nie­po­mocny, przyj­rzyjmy się róż­ni­com mię­dzy wsty­dem a poczu­ciem winy. Jak wspo­mnie­li­śmy, obie emo­cje poja­wiają się wtedy, kiedy nega­tyw­nie oce­niamy jakieś aspekty swo­jej osoby lub wła­sne zacho­wa­nie (Tan­gney i Tracy, 2012). Poczu­cie winy wynika z nega­tyw­nej oceny kon­kret­nych rze­czy, które zro­bi­li­śmy lub powie­dzie­li­śmy. Możesz go doświad­czać na przy­kład wów­czas, gdy stra­cisz pano­wa­nie nad sobą i nakrzy­czysz na przy­ja­ciela. W takiej sytu­acji jest to poży­teczna emo­cja. Daje ci znać, że krzy­cze­nie na przy­ja­ciół nie jest w porządku lub jest nie­spójne z tym, jakim czło­wie­kiem pra­gniesz być. Spra­wia, że będziesz chciała/chciał uni­kać tego zacho­wa­nia w przy­szło­ści, i moty­wuje cię do naprawy rela­cji, na przy­kład przez prze­pro­sze­nie przy­ja­ciela.

Z kolei wstyd wynika z nega­tyw­nej oceny swo­jej osoby jako cało­ści - a to ozna­cza, że infor­ma­cje, jakich dostar­cza, nie są uży­teczne. Emo­cja ta zasad­ni­czo mówi nam, że jeste­śmy wadliwi, wybra­ko­wani lub pod innym wzglę­dem nie do zaak­cep­to­wa­nia tacy, jacy jeste­śmy -?a taka infor­ma­cja ni­gdy nie jest pomocna! Co wię­cej, wpi­sany we wstyd komu­ni­kat, że coś jest z nami zasad­ni­czo nie tak, może wręcz unie­moż­li­wiać zmianę kło­po­tli­wych zacho­wań. Zasta­nów się nad tym. Jeśli uwa­żasz, że jesteś przy­zwo­itym czło­wie­kiem, któ­remu cza­sami zda­rza się zro­bić coś, co jest nie w porządku, możesz doświad­czać poczu­cia winy i odczu­wać moty­wa­cję do pracy nad zmianą tego swo­jego zacho­wa­nia, które ci się nie podoba. Jeżeli jed­nak uwa­żasz, że gene­ral­nie jesteś okrop­nym czło­wie­kiem, to raczej trudno ci będzie wyobra­zić sobie, iż coś mogłoby się w tym wzglę­dzie zmie­nić. Gdy odczuwa się wstyd, łatwo uwie­rzyć, że praca nad zmianą wła­snego zacho­wa­nia jest bez­ce­lowa.

Tabela 1.1 pomoże ci roz­róż­nić wstyd i poczu­cie winy, a także roz­po­znać, kiedy emo­cja samo­świa­do­mo­ściowa, któ­rej doświad­czasz, jest wsty­dem.

Tabela 1.1. Roz­róż­nia­nie wstydu i poczu­cia winy

Wstyd i poczu­cie winy to nie­przy­jemne emo­cje samo­świa­do­mo­ściowe, które poja­wiają się wtedy, kiedy nega­tyw­nie oce­niamy sie­bie lub swoje zacho­wa­nie. Choć okre­śleń "wstyd" i "poczu­cie winy" czę­sto uży­wamy zamien­nie, to jed­nak emo­cje te róż­nią się pod istot­nymi wzglę­dami. Różne są też stra­te­gie sku­tecz­nego radze­nia sobie z nimi. Infor­ma­cje zawarte w tej tabeli pomogą ci roz­róż­nić wstyd i poczu­cie winy. Co oce­niasz w nega­tywny spo­sób? Wstyd Sie­bie To, jakim jestem czło­wie­kiem Pewne aspekty swo­jej toż­sa­mo­ści (np. swoją toż­sa­mość etniczną, sek­su­alną lub płciową) Poczu­cie winy Coś, co powie­dzia­łam Coś, co zro­bi­łem Jakieś swoje zacho­wa­nie Jakieś swoje dzia­ła­nie Jaką infor­ma­cję prze­ka­zuje ci ta emo­cja? Wstyd Jestem okrop­nym czło­wie­kiem. Coś jest ze mną nie tak. Jestem kimś wadli­wym. Jestem kimś bez­war­to­ścio­wym. Nie zasłu­guję na nic dobrego. Poczu­cie winy Zro­bi­łam coś złego. Zra­ni­łem kogoś, na kim mi zależy. Nie zacho­wa­łam się jak osoba, jaką pra­gnę być. Co chcesz zro­bić pod wpły­wem tej infor­ma­cji? Wstyd Uni­kać ludzi lub sytu­acji Ukryć się Odwró­cić wzrok Zro­bić sobie krzywdę lub się uka­rać Robić sobie wyrzuty lub się osą­dzać Poczu­cie winy Zadość­uczy­nić lub prze­pro­sić Napra­wić sytu­ację lub błąd Popro­sić o wyba­cze­nie Wytłu­ma­czyć się

Źró­dło: opra­co­wa­nie wła­sne.

Kolejną ważną cechą wstydu jest to, że zwy­kle ma on aspekt spo­łeczny. Wiąże się to z fak­tem, że wstyd jest emo­cją samo­świa­do­mo­ściową. Jak wspo­mnie­li­śmy wcze­śniej, takie emo­cje wyma­gają zdol­no­ści samo­oceny, a oce­nia­nie sie­bie czę­sto obej­muje porów­ny­wa­nie sie­bie do innych ludzi bądź do norm lub ocze­ki­wań spo­łecznych. Z tego powodu wstyd miewa aspekt spo­łeczny zwią­zany z tym, jak naszym zda­niem inni będą nas postrze­gali i jak na nas zare­agują. Jeśli uwa­żamy, że inni ludzie będą nas osą­dzać, że nie zaak­cep­tują nas takich, jacy jeste­śmy, lub że nas odrzucą, to naj­praw­do­po­dob­niej doświad­czymy wstydu.

Komponenty wstydu

Skoro już lepiej rozu­miesz, jaką emo­cją jest wstyd i czym różni się od innych emo­cji, przejdźmy do omó­wie­nia jego ele­men­tów skła­do­wych.

Należy zacząć od tego, że wszyst­kie emo­cje mają trzy kom­po­nenty: poznaw­czy (myśli poja­wia­jące się w naszej gło­wie), fizyczny (reak­cje naszego ciała) i beha­wio­ralny (to, co robimy lub co chcemy zro­bić). Weźmy na przy­kład złość. Poznaw­czy kom­po­nent zło­ści może obej­mo­wać myśli w rodzaju: "To nie powinno mi się przy­tra­fić!", "Co za palant!" czy "To takie nie­spra­wie­dliwe!". Na pozio­mie fizycz­nym emo­cji tej czę­sto towa­rzy­szą szyb­sze bicie serca, zaci­ska­nie pię­ści, napię­cie mię­śni i zaci­śnięte zęby. Z kolei beha­wio­ralny kom­po­nent zło­ści może obej­mo­wać impulsy do krzy­cze­nia, rzu­ca­nia przed­mio­tami bądź ude­rze­nia kogoś albo w coś.

W przy­padku innych emo­cji dozna­nia fizyczne, które im towa­rzy­szą, są na ogół pierw­szym, co dostrze­gasz. Kiedy na przy­kład odczu­wasz strach, możesz zauwa­żyć, że serce wali ci jak mło­tem, masz sucho w ustach i czu­jesz ucisk w żołądku. Po tych dozna­niach możesz roz­po­znać, że czu­jesz wła­śnie tę emo­cję.

Poznawczy komponent wstydu

Wstyd nieco się różni pod tym wzglę­dem. Choć także ma kom­po­nent fizyczny (zob. dalej), to ele­ment poznaw­czy jest pierw­szym, który zauwa­żamy, i sta­nowi naj­lep­szy wskaź­nik jego obec­no­ści. Mówiąc kon­kret­nie: wstyd zwy­kle bie­rze się z nega­tyw­nych osą­dów swo­jej osoby -?z tego, że oce­niamy sie­bie jako złych, wadli­wych, nic nie­war­tych lub pod jakimś wzglę­dem nie do zaak­cep­to­wa­nia -?dla­tego też tego rodzaju myśli mogą być naj­wy­raź­niej­szym sygna­łem, że zma­gamy się ze wsty­dem. Co wię­cej, ponie­waż myśli te są tak bole­sne i doj­mu­jące, zazwy­czaj łatwo je roz­po­znać (i bar­dzo trudno zigno­ro­wać mimo sta­rań!). Oto przy­kłady myśli powszech­nie towa­rzy­szą­cych wsty­dowi:

"Coś jest ze mną nie tak". "Coś jest nie tak z tym, kim jestem, lub z pew­nym aspek­tem mojej toż­sa­mo­ści". "Moje myśli, uczu­cia lub zacho­wa­nia są nie­ak­cep­to­walne". "Jestem złym czło­wie­kiem". "Nie jestem wystar­cza­jąco dobra". "Jestem wadliwy pod pew­nym wzglę­dem". "Jestem gor­sza od innych". "Nie da się mnie zaak­cep­to­wać". "Nie zasłu­guję na nic dobrego".

Fizyczny komponent wstydu

Roz­po­zna­nie fizycz­nego kom­po­nentu wstydu może nie być tak łatwe, jak w przy­padku innych emo­cji. Wsty­dowi mogą bowiem towa­rzy­szyć roz­ma­ite odczu­cia w ciele. Może to być na przy­kład wzrost pobu­dze­nia podobny do tego doświad­cza­nego pod­czas odczu­wa­nia zło­ści czy stra­chu, choćby odczu­cie gorąca, czer­wie­nie­nie się, ucisk w klatce pier­sio­wej czy trud­no­ści z oddy­cha­niem. Z kolei inne dozna­nia idące w parze ze wsty­dem przy­po­mi­nają te towa­rzy­szące smut­kowi, na przy­kład ści­ska­nie w dołku lub ból brzu­cha. Oto przy­kłady doznań fizycz­nych powszech­nie towa­rzy­szą­cych wsty­dowi:

ści­ska­nie w dołku; kłu­cie w brzu­chu; odczu­cie gorąca lub czer­wie­nie­nie się; ból brzu­cha; widze­nie tune­lowe; wra­że­nie dła­wie­nia się lub dusze­nia; trud­no­ści z oddy­cha­niem; ucisk w klatce pier­sio­wej; mdło­ści; ocię­ża­łość koń­czyn.

Behawioralny komponent wstydu

Ten kom­po­nent obej­muje wszystko to, co mamy ochotę zro­bić, i to, co rze­czy­wi­ście robimy wtedy, gdy odczu­wamy wstyd. Zacznijmy od tego, co mamy ochotę zro­bić, czyli od impul­sów do dzia­ła­nia. Klu­czo­wym aspek­tem każ­dej emo­cji jest towa­rzy­szący jej impuls do okre­ślo­nego dzia­ła­nia. Wsty­dowi naj­czę­ściej towa­rzy­szą impulsy do: ukry­cia (sie­bie albo cze­goś o sobie) lub uni­ka­nia, uka­ra­nia sie­bie, robie­nia sobie wyrzu­tów lub kry­ty­ko­wa­nia sie­bie. Ule­ga­nie tym impul­som zwy­kle nie jest pomocne, ale są one logiczne, jeśli wziąć pod uwagę rodzaj osą­dów swo­jej osoby, który wywo­łuje wstyd. Jeżeli oce­niamy sie­bie jako okrop­nych, wadli­wych i nie­ak­cep­to­wal­nych, to kara­nie sie­bie czy trzy­ma­nie się z dala od ludzi wydaje się sen­sowne. Dla jasno­ści: uwa­żamy, że takie osądy swo­jej osoby i impulsy nie są pomocne, a w tej książce nauczymy cię róż­nych spo­so­bów ich ogra­ni­cza­nia i sku­tecz­niej­szego postę­po­wa­nia w obli­czu wstydu. Jed­nakże z punktu widze­nia mecha­ni­zmu wstydu to logiczne, że wspo­mniane impulsy towa­rzy­szą emo­cji wywo­ła­nej nega­tyw­nymi samo­oce­nami. Oto przy­kłady impul­sów do dzia­ła­nia czę­sto idą­cych w parze ze wsty­dem:

ukry­cie się, wyco­fa­nie lub uni­ka­nie innych ludzi; zasło­nię­cie twa­rzy; zgar­bie­nie się, sku­le­nie w sobie, "zmniej­sze­nie się"; robie­nie sobie wyrzu­tów lub kry­ty­ko­wa­nie sie­bie; ucie­ka­nie spoj­rze­niem w bok lub patrze­nie w dół, odwra­ca­nie wzroku bądź uni­ka­nie kon­taktu wzro­ko­wego; uka­ra­nie sie­bie (np. zro­bie­nie sobie krzywdy); ukry­cie przed innymi ludźmi pew­nych swo­ich doświad­czeń lub czę­ści sie­bie; nad­mierne prze­pra­sza­nie; usta­wiczne pro­sze­nie o wyba­cze­nie; ukry­cie swo­jej twa­rzy, wyłą­cze­nie kamery lub tylko czę­ściowe poka­zy­wa­nie swo­jej osoby w sieci (np. pod­czas spo­tkań i innych wyda­rzeń online).

Beha­wio­ralny kom­po­nent emo­cji obej­muje rów­nież to, co rze­czy­wi­ście robimy w sytu­acji jej odczu­wa­nia. Dzia­ła­nia naj­czę­ściej towa­rzy­szące wsty­dowi pokry­wają się z wymie­nio­nymi przez nas impul­sami. Jeśli zma­gasz się z sil­nym wsty­dem, to naj­pew­niej w obli­czu tej emo­cji robisz wła­śnie to, co wypunk­to­wa­li­śmy na poprzed­niej stro­nie. Zasta­nów się przez chwilę, co zazwy­czaj robisz wtedy, gdy odczu­wasz wstyd. Wypisz takie rze­czy poni­żej.

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

Co sprawia, że ludzie zmagają się ze wstydem?

Skoro wstyd zazwy­czaj nie jest pomocny ani adap­ta­cyjny, to możesz się zasta­na­wiać, dla­czego nie­któ­rzy ludzie doświad­czają sil­nego wstydu. Jest to bar­dzo dobre pyta­nie. Roz­ma­ite czyn­niki mogą się przy­czy­niać do zma­gań z oma­wianą emo­cją, ale w wielu przy­pad­kach istotne oka­zuje się połą­cze­nie cech oso­bo­wo­ści i cech śro­do­wi­ska. Jeżeli ktoś ma pre­dys­po­zy­cje do częst­szego doświad­cza­nia wstydu, a oto­cze­nie komu­ni­kuje mu, że jest nie­ak­cep­to­walny lub nie dość dobry, to taka osoba z dużym praw­do­po­do­bień­stwem będzie mieć pro­blem ze wsty­dem.

Co dokład­nie mamy na myśli, gdy piszemy, że cechy oso­bo­wo­ści mogą zwięk­szać podat­ność na odczu­wa­nie wstydu? Otóż bada­nia poka­zały, że ludzie róż­nią się pod wzglę­dem cechy oso­bo­wo­ści nazy­wa­nej podat­no­ścią na wstyd, czyli skłon­no­ści do odczu­wa­nia wstydu w róż­nych sytu­acjach (Lewis, 1971; Scho­en­le­ber i Beren­baum, 2012; Tan­gney, Wagner, Flet­cher i Gram­zow, 1992; Tan­gney i Dearing, 2002). Być może znasz to z wła­snego doświad­cze­nia. Może nie umknęło two­jej uwa­dze, że pewne znane ci osoby zdają się nie odczu­wać wstydu zbyt czę­sto -?nawet w sytu­acjach, które mogą być zawsty­dza­jące, lub gdy ktoś im mówi, że zro­biły coś źle. Takie osoby uznamy za mające małą podat­ność na wstyd. Rów­nież w oko­licz­no­ściach, w któ­rych więk­szość ludzi poczu­łaby się zawsty­dzona, one zdają się nie odczu­wać tej emo­cji. Są też jed­nak takie osoby, które doświad­czają jej dość czę­sto -?które mają dużą podat­ność na wstyd. W ich przy­padku wstyd wydaje się pod­sta­wową reak­cją emo­cjo­nalną. Jeśli tylko ist­nieją jakie­kol­wiek pod­stawy do poja­wie­nia się owej emo­cji, osoby te praw­do­po­dob­nie w jakimś stop­niu ją poczują. Zasta­nów się przez chwilę nad swoją podat­no­ścią na wstyd.

Czy cechuje cię skłon­ność do odczu­wa­nia wstydu w roz­ma­itych sytu­acjach? A może w twoim przy­padku emo­cja ta ogra­ni­cza się do wybra­nych sytu­acji i prze­żyć? Zapisz swoje reflek­sje poni­żej.

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

Oczy­wi­ście duża podat­ność na wstyd sama w sobie nie ozna­cza, że będziemy się zma­gać z sil­nym wsty­dem. Cho­dzi raczej o to, że okre­ślone oko­licz­no­ści z więk­szym praw­do­po­do­bień­stwem nasi­lają w nas tę emo­cję - zwłasz­cza oto­cze­nie, w któ­rym odbie­ramy komu­ni­kat, że my sami lub jakaś nasza cecha jeste­śmy nie do zaak­cep­to­wa­nia bądź nie dość dobrzy. Skoro mowa o śro­do­wi­sku, należy zazna­czyć, że może ono ozna­czać bez­po­śred­nie oto­cze­nie, czyli rodzinę i przy­ja­ciół, lub szer­sze śro­do­wi­sko funk­cjo­no­wa­nia, czyli spo­łecz­ność lokalną, a nawet spo­łe­czeń­stwo jako takie. Istotne jest to, że kon­kretne osoby bądź spo­łe­czeń­stwo jako całość mówią nam, że jeste­śmy nie­wy­star­cza­jąco dobrzy lub wadliwi pod jakimś wzglę­dem. Jeżeli wła­śnie taki komu­ni­kat odbie­rasz z oto­cze­nia, to nie ma się co dzi­wić, że zma­gasz się ze wsty­dem.

Jak już wspo­mnie­li­śmy, wstyd zwy­kle poja­wia się wów­czas, gdy oce­niamy sie­bie nega­tyw­nie -?jako złych, wadli­wych, bez­war­to­ścio­wych, nie­ak­cep­to­wal­nych. Tego rodzaju nega­tywne osądy wła­snej osoby mogą mieć źró­dło w nas samych, ale czę­sto wyni­kają z podob­nych komu­ni­ka­tów innych ludzi bądź są wzmac­niane przez cudze komu­ni­katy. Jeśli zatem ktoś dora­stał w rodzi­nie, spo­łecz­no­ści albo spo­łe­czeń­stwie komu­ni­ku­ją­cych, że on sam lub jakaś jego cecha są nie do zaak­cep­to­wa­nia, to nic dziw­nego, że nega­tyw­nie oce­nia sie­bie czy wie­rzy, iż coś jest z nim nie w porządku. Bada­nia potwier­dzają, że ludzie na ogół uwew­nętrz­niają cudze nega­tywne prze­ko­na­nia i osądy (zwłasz­cza wszech­obecne) czy też zaczy­nają w nie wie­rzyć (Dra­pal­ski i in., 2013; Sim­bayi i in., 2007; Waugh, Byrne i Nicho­las, 2014; West, Yanos, Smith, Roe i Lysa­ker, 2011). A uwew­nętrz­nione nega­tywne prze­ko­na­nia doty­czące swo­jej osoby mogą być szcze­gól­nie szko­dliwe dla poczu­cia wła­snej war­to­ści (Lysa­ker, Roe i Yanos, 2006; Rössler, 2016) oraz pro­wa­dzić do odczu­wa­nia wstydu (Scho­en­le­ber i Beren­baum, 2012).

Stygmatyzacja i marginalizacja społeczna

Jeśli cho­dzi o nega­tywne komu­ni­katy spo­łecz­no­ści czy spo­łe­czeń­stwa jako takiego, ważne jest roz­wa­że­nie roli styg­ma­ty­za­cji i mar­gi­na­li­za­cji spo­łecz­nej, które mogą wyja­śniać, dla­czego nie­któ­rzy ludzie zma­gają się ze wsty­dem. Styg­ma­ty­za­cja ozna­cza przy­pi­sy­wa­nie oso­bie nega­tyw­nych cech wyłącz­nie ze względu na pewną jej cha­rak­te­ry­stykę, na przy­kład pro­blemy psy­chiczne, nie­peł­no­spraw­ność fizyczną lub toż­sa­mość sek­su­alną czy etniczną. Bada­nia wyka­zały, że osoby zma­ga­jące się z pro­ble­mami psy­chicz­nymi czę­sto doświad­czają styg­ma­ty­za­cji i mogą być postrze­gane przez spo­łe­czeń­stwo jako nie­bez­pieczne lub nie­prze­wi­dy­walne (Rössler, 2016). Obok nega­tyw­nego postrze­ga­nia styg­ma­ty­za­cja może pro­wa­dzić także do dys­kry­mi­na­cji i mar­gi­na­li­za­cji, które sil­nie się wiążą z doświad­cza­niem wstydu. Jak wspo­mnie­li­śmy we wstę­pie, człon­ko­wie mar­gi­na­li­zo­wa­nych grup mogą wsty­dzić się tego, kim są, lub pew­nych aspek­tów swo­jej toż­sa­mo­ści.

Grupy mar­gi­na­li­zo­wane two­rzą osoby, które są lub były w prze­szło­ści nega­tyw­nie trak­to­wane przez spo­łe­czeń­stwo z racji jakichś swo­ich cech bądź aspek­tów swo­jej toż­sa­mo­ści, takich jak pocho­dze­nie kul­tu­rowe, pocho­dze­nie etniczne, toż­sa­mość sek­su­alna, toż­sa­mość płciowa czy nie­peł­no­spraw­ność. Człon­ko­wie tych grup mogą mieć mniej­szy niż inni ludzie dostęp do szans i zaso­bów bądź doświad­czać nie­spra­wie­dli­wego trak­to­wa­nia lub wręcz prze­mocy. Spo­łe­czeń­stwo bom­bar­duje ich komu­ni­ka­tami o tym, że są gorsi od innych lub nie tak ważni jak reszta. Komu­ni­katy te są wszech­obecne -?trudno przed nimi uciec. Osoby nale­żące do mar­gi­na­li­zo­wa­nych grup regu­lar­nie odbie­rają je ze strony innych ludzi i spo­łe­czeń­stwa jako cało­ści, co może wpły­wać na to, jak postrze­gają sie­bie. Tylko pomyśl: gdy nie­ustan­nie sty­kasz się z prze­ka­zem, że jesteś kimś nie­wy­star­cza­jąco dobrym lub wadli­wym pod jakimś wzglę­dem, bar­dzo trudno jest tego nie uwew­nętrz­nić. Kiedy takie nega­tywne komu­ni­katy zostają uwew­nętrz­nione -?co nazy­wamy uwew­nętrz­nioną styg­ma­ty­za­cją - znacz­nie rośnie praw­do­po­do­bień­stwo uwie­rze­nia w to, że z natury coś jest z nami nie tak, co z kolei pro­wa­dzi do odczu­wa­nia wstydu.

Traumatyczne doświadczenia

Kolej­nym czyn­ni­kiem śro­do­wi­sko­wym, który może być istot­nym źró­dłem wstydu, są trau­ma­tyczne prze­ży­cia. Trau­ma­tyczne zda­rze­nie, zwłasz­cza napaść fizyczna lub sek­su­alna, może dra­ma­tycz­nie zmie­nić spo­sób, w jaki postrze­gamy świat, innych ludzi i sie­bie samych. Mamy skłon­ność wie­rzyć, że świat jest ogól­nie dobrym miej­scem, ludzie są gene­ral­nie dobrzy, a każdy czło­wiek my kon­trolę nad swoim cia­łem, bez­pie­czeń­stwem i dobro­sta­nem. Po prze­ży­ciu trau­ma­tycznego zda­rze­nia takie postrze­ga­nie świata, innych ludzi i nas samych zostaje znisz­czone, a my pró­bu­jemy zna­leźć sens w doświad­cze­niu, które stało się naszym udzia­łem. Pro­blem w tym, że na ogół nie­zwy­kle trudno jest zro­zu­mieć czy dociec -?bądź jest to wręcz nie­moż­liwe -?dla­czego ktoś chciałby skrzyw­dzić dru­giego czło­wieka albo dla­czego ludziom przy­da­rzają się okropne rze­czy. Pró­bu­jąc nadać sens trau­ma­tycznemu zda­rze­niu, możemy w rezul­ta­cie zacząć winić sie­bie, na przy­kład: "To musi mieć zwią­zek z czymś, co zro­bi­łam", "Gdy­bym wtedy doko­nał innego wyboru, to by mnie nie spo­tkało", a nawet "Skoro tak się stało, to widocz­nie sobie na to zasłu­ży­łam". Choć takie myśli są nie­po­ko­jące, to jed­nak mogą dawać złu­dze­nie kon­troli i poczu­cie, że jest coś, co możemy zro­bić, aby zapo­biec powtó­rze­niu się danego zda­rze­nia w przy­szło­ści. Nawet jeśli musimy przy­pi­sać winę sobie, to zna­le­zie­nie wyja­śnie­nia tego, co się stało, i zyska­nie poczu­cia, że możemy być w sta­nie zapo­biec podob­nym sytu­acjom, są przy­jem­niej­sze niż nie­moż­ność zro­zu­mie­nia zda­rze­nia i nada­nia mu sensu. Pro­blem w tym, że takie myśli zwy­kle nie sta­no­wią dobrego odzwier­cie­dle­nia rze­czywistości i mogą pro­wa­dzić do sil­nego wstydu.

Co wię­cej, nie­mó­wie­nie innym o trau­ma­tycz­nych prze­ży­ciach czy wręcz ukry­wa­nie tychże może zin­ten­sy­fi­ko­wać odczu­wany wstyd. Zwłasz­cza w przy­padku napa­ści fizycz­nej i na tle sek­su­al­nym ludzie czę­sto nie chcą, by ktoś się dowie­dział, co ich spo­tkało (przy­pusz­czal­nie ze względu na odczu­wa­nie wstydu). Jeśli twoim udzia­łem było trau­ma­tyczne zda­rze­nie, możesz czuć się nie­kom­for­towo pod­czas roz­mowy na ten temat albo dokła­dać sta­rań, by ukryć to przed innymi. Choć jest to zro­zu­miałe (gdyż opo­wia­da­nie o tym, co się stało, może uru­cho­mić bole­sne myśli i emo­cje, albo możesz się oba­wiać reak­cji roz­mówcy), to jed­nak aktywne ukry­wa­nie czę­ści swo­jej histo­rii nie­kiedy komu­ni­kuje, że jest w niej coś złego lub zawsty­dza­ją­cego -?że wła­śnie należy ją ukryć. A to może jedy­nie nasi­lić odczu­wany przez cie­bie wstyd. Wresz­cie, ponie­waż trudno jest pora­dzić sobie z trau­ma­tycz­nym zda­rze­niem, możesz czuć się kimś wybra­ko­wa­nym, nie­god­nym miło­ści lub bez­rad­nym -?a takie nega­tywne osądy swo­jej osoby sta­no­wią pożywkę dla wstydu.

Poświęć chwilę na reflek­sję nad czyn­ni­kami śro­do­wi­sko­wymi, które mogą pro­wa­dzić do poja­wie­nia się wstydu. Czy któ­reś z omó­wio­nych przez nas czyn­ni­ków doty­czą cie­bie? Zasta­nów się nad komu­ni­ka­tami odbie­ra­nymi ze strony oto­cze­nia i nad swo­imi prze­ży­ciami, które mogły wywo­ły­wać wstyd lub go nasi­lać. Zapisz swoje reflek­sje na następ­nej stro­nie.

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

Konkretne bodźce wyzwalające wstyd

Skoro wiesz już, dla­czego nie­któ­rzy ludzie są bar­dziej podatni na odczu­wa­nie wstydu, teraz przyj­rzymy się doświad­cze­niom i sytu­acjom, które mogą wywo­łać tę emo­cję w danej chwili. Być może masz wra­że­nie, że twój wstyd jest nie­ustan­nie obecny bez względu na to, co się dzieje. Wiedz jed­nak, że emo­cje są zawsze wywo­ły­wane czy też wyzwa­lane przez jakiś bodziec tu i teraz. Nawet jeśli wydają się poja­wiać zni­kąd bądź stale utrzy­my­wać, to zawsze poja­wiają się na kon­kretny sygnał. Doty­czy to rów­nież wstydu.

Zatem jakiego rodzaju doświad­cze­nia zwy­kle wyzwa­lają wstyd? Cóż, nie powinno dzi­wić, że są to doświad­cze­nia podobne do tych, które mogą zwięk­szyć naszą podat­ność na odczu­wa­nie tej emo­cji. Kon­kret­nie mówiąc, wyzwa­la­cze wstydu to w więk­szo­ści bez­po­śred­nie komu­ni­katy lub wra­że­nie, że jeste­śmy nie­ak­cep­to­walni, nie dość dobrzy bądź w jakiś spo­sób zawie­dli­śmy. Jeśli sobie przy­po­mnisz, jakie śro­do­wi­sko zwięk­sza podat­ność na odczu­wa­nie sil­nego wstydu, praw­do­po­dob­nie uznasz to za logiczne. Oto­cze­nie w naj­więk­szym stop­niu przy­czy­nia­jące się do owej podat­no­ści to takie, które komu­ni­kuje, że jeste­śmy nie­wy­star­cza­jąco dobrzy albo że coś jest z nami nie tak. Jeżeli na co dzień odbie­rasz tego typu prze­kazy, to jest zro­zu­miałe, że czu­jesz wstyd. Komu­ni­kat o tym, że my lub jakiś aspekt naszej osoby (np. nasze uczu­cia, prze­ko­na­nia, ele­ment naszej toż­sa­mo­ści) jeste­śmy w pewien spo­sób nie­ak­cep­to­walni, to jeden z naj­pow­szech­niej­szych wyzwa­la­czy wstydu. Trudno byłoby po otrzy­ma­niu takiego komu­ni­katu nie poczuć choćby lek­kiego zawsty­dze­nia. Zatem prze­by­wa­nie z ludźmi, któ­rzy nas kry­ty­kują, mówią, że nasze prze­ko­na­nia czy uczu­cia są nie­ak­cep­to­walne, bądź po pro­stu nie akcep­tują cało­ści naszej osoby albo jakie­goś aspektu naszej toż­sa­mo­ści, w przy­padku wielu z nas będzie się przy­czy­niało do odczu­wa­nia wstydu.

Jak wspo­mnie­li­śmy, bodź­cem wywo­łu­ją­cym wstyd może być zarówno bez­po­średni komu­ni­kat, że ty lub jakiś aspekt two­jej osoby jeste­ście nie­ak­cep­to­walni, jak i samo wra­że­nie, że tak wła­śnie jest. Roz­róż­nie­nie to jest istotne, gdyż ozna­cza, że cza­sami wstyd może się poja­wić nawet bez komu­ni­katu dru­giej osoby, że jesteś kimś nie do zaak­cep­to­wa­nia. Jeśli takie komu­ni­katy zostały przez cie­bie uwew­nętrz­nione lub jeśli masz skłon­ność do nega­tyw­nego oce­nia­nia sie­bie, to owe nega­tywne osądy i kry­ty­cyzm mogą same z sie­bie wywo­łać wstyd. Jest to jeden z powo­dów, dla któ­rych nie­któ­rzy ludzie mają poczu­cie, że emo­cja ta jest stale obecna: skoro kry­ty­cyzm i nega­tywne oce­nia­nie sie­bie z powodu rze­ko­mych pora­żek czy błę­dów, a nawet wła­snej toż­sa­mo­ści mogą wzbu­dzać poczu­cie wstydu, ozna­cza to, że można nie­mal nie­ustan­nie doświad­czać bodź­ców wyzwa­la­ją­cych wstyd. Dobra wia­do­mość jest taka, że więk­szość owych bodź­ców ma cha­rak­ter wewnętrzny -?pocho­dzi z naszego umy­słu -?to zaś ozna­cza, że możemy nauczyć się lepiej na nie reago­wać i ogra­ni­czać ich wpływ na poja­wia­nie się oma­wia­nej emo­cji. Temu wła­śnie służy wiele umie­jęt­no­ści, które poznasz z tą książką. Pomogą ci one sku­tecz­nie zmie­nić spo­sób reago­wa­nia na naj­częst­sze wyzwa­la­cze wstydu.

W roz­dziale 3 pomo­żemy ci roz­po­znać typowe dla cie­bie doświad­cze­nia i sytu­acje wyzwa­la­jące wstyd. Teraz zapo­znaj się z listą powszech­nych bodź­ców uru­cha­mia­ją­cych tę emo­cję:

prze­by­wa­nie z ludźmi, któ­rzy nie oka­zują wspar­cia ani akcep­ta­cji; otrzy­ma­nie infor­ma­cji, że zro­bi­li­śmy coś nie tak; ode­bra­nie komu­ni­katu, że pewna część naszej osoby lub nasza toż­sa­mość jest nie w porządku; otrzy­ma­nie infor­ma­cji, że nasze uczu­cia lub prze­ko­na­nia są nie­wła­ściwe albo nie do przy­ję­cia; skry­ty­ko­wa­nie lub wyśmia­nie nas albo nakrzy­cze­nie na nas; skry­ty­ko­wa­nie lub wyśmia­nie nas przy innych ludziach; odrzu­ce­nie nas z powodu tego, co zro­bi­li­śmy, pomy­śle­li­śmy lub poczu­li­śmy; zro­bie­nie cze­goś, co jest sprzeczne z naszymi war­to­ściami lub z tym, jacy chcemy być (np. skrzyw­dze­nie kogoś); zro­bie­nie cze­goś, co inni ludzie uznają za nie­wła­ściwe lub złe; popeł­nie­nie błędu lub ponie­sie­nie porażki; przy­po­mnie­nie nam o czymś, co zro­bi­li­śmy, a z czego nie jeste­śmy dumni; odsło­nię­cie przed innymi ludźmi cze­goś, czego w sobie nie lubimy.

Podsumowanie

Jeśli zma­gasz się ze wsty­dem od dłuż­szego czasu, to zmiana jego wzorca i ogra­ni­cze­nie jego wpływu na twoje życie może tro­chę potrwać. Jeste­śmy pewni, że umie­jęt­no­ści poznane z tą książką pomogą ci poko­nać wstyd, jed­nakże pro­ces ten wymaga czasu. Dla­tego też naszym celem w tym porad­niku jest naucze­nie cię jak naj­więk­szej liczby stra­te­gii, które pomogą ci zapo­bie­gać wsty­dowi, radzić sobie z nim, gdy już się pojawi, i nie ule­gać mu tak jak dotąd.

Rozdział 2. Podstawowe wiadomości na temat terapii dialektyczno-behawioralnej i umiejętności DBT

Roz­dział 2

Pod­sta­wowe wia­do­mo­ści na temat tera­pii dia­lek­tyczno-beha­wio­ral­nej i umie­jęt­no­ści DBT

Amanda zja­wiła się w gabi­ne­cie tera­peu­tycz­nym dzie­sięć minut po cza­sie, zanie­po­ko­jona i przy­tło­czona. Przy­ja­ciółka zasu­ge­ro­wała jej umó­wie­nie się z tera­peutą spe­cja­li­zu­ją­cym się w tera­pii dia­lek­tyczno-beha­wio­ral­nej, ponie­waż kobieta zda­wała się zała­mana sobą i przy­gnę­biona. Amanda ni­gdy wcze­śniej nie sły­szała o takiej tera­pii i nie miała poję­cia, czego się spo­dzie­wać, ale zaufała przy­ja­ciółce i umó­wiła się na spo­tka­nie.

Pod­czas pierw­szej sesji tera­peuta pytał Amandę o jej życie, prze­ży­cia z prze­szło­ści, bie­żące doświad­cze­nia i objawy oraz histo­rię prób samo­bój­czych. Wyda­wał się swo­bod­nie poru­szać te tematy, był otwarty, bez­po­średni i cie­pły. Amanda zma­gała się z obni­żo­nym nastro­jem oraz bar­dzo nega­tyw­nymi myślami o sobie, swoim wyglą­dzie i swo­jej sytu­acji życio­wej. Uni­kała przy­ja­ciół i zaczy­nała się czuć samotna. Prze­czy­tała blog osoby zma­ga­ją­cej się ze wsty­dem, która opi­sy­wała podobne doświad­cze­nia: uni­ka­nie ludzi, oce­nia­nie sie­bie i poczu­cie osa­mot­nie­nia. Poru­szyła tę kwe­stię z tera­peutą i wkrótce stało się jasne, że wstyd od dłuż­szego czasu kładł się cie­niem na jej życiu.

W tym roz­dziale będziemy się odwo­ły­wać do przy­kładu Amandy, aby poka­zać, jak to jest pozna­wać umie­jęt­no­ści DBT na potrzeby radze­nia sobie ze wsty­dem. Omó­wimy ogólne zasady tera­pii dia­lek­tyczno-beha­wio­ral­nej i umie­jęt­no­ści, na któ­rych roz­wi­ja­niu ona się sku­pia. Zaczniemy od wyja­śnie­nia, na czym polega ta tera­pia oraz jak i dla­czego została stwo­rzona. Następ­nie przed­sta­wimy cztery zestawy umie­jęt­no­ści, jakich uczymy klien­tów, a także wyja­śnimy, w jaki spo­sób one poma­gają radzić sobie ze wsty­dem.

Krótka historia terapii dialektyczno-behawioralnej

Tera­pia dia­lek­tyczno-beha­wio­ralna została opra­co­wana przez dr Mar­shę M. Line­han, która sama zma­gała się z poważ­nymi pro­ble­mami zdro­wia psy­chicz­nego. Line­han, psy­cho­lożka i obec­nie eme­ry­to­wana pro­fe­sorka Uni­ver­sity of Washing­ton, roz­po­częła pracę nad tą tera­pią w latach sie­dem­dzie­sią­tych ubie­głego wieku. Będziemy się do niej odno­sić per Mar­sha, jako że jedno z nas miało oka­zję bli­sko z nią współ­pra­co­wać i ona sama pole­ciła, by nazy­wać ją Mar­shą, a nie dr Line­han. W mło­do­ści Mar­sha miała poważne pro­blemy ze zdro­wiem psy­chicz­nym, doko­ny­wała samo­oka­le­czeń, prze­ja­wiała zacho­wa­nia samo­bój­cze oraz miała objawy psy­cho­tyczne (halu­cy­na­cje, uro­je­nia). Jako nasto­latka i młoda doro­sła prze­by­wała w szpi­talu psy­chia­trycz­nym. Przy­znała nawet, że w pew­nym momen­cie per­so­nel szpi­tala uznał ją za naj­cięż­szy przy­pa­dek psy­chia­tryczny, z jakim miał do czy­nie­nia (Line­han, 2021).

Na swo­jej dro­dze do zdro­wia Mar­sha zaczęła zda­wać sobie sprawę, że pra­gnie poma­gać oso­bom takim jak ona. Opo­wia­dała, że prze­szła przez pie­kło i chciała poka­zać innym, jak się z takiego pie­kła wydo­stać. Jej celem było dotar­cie do osób głę­boko nie­szczę­śli­wych i udzie­le­nie im pomocy w naucze­niu się, jak budo­wać życie, które daje radość i jest warte prze­ży­cia. Doszła do wnio­sku, że osoby naj­bar­dziej nie­szczę­śliwe to praw­do­po­dob­nie te, które pró­bo­wały popeł­nić samo­bój­stwo. W związku z tym DBT na początku sku­piała się na pomocy ludziom z chro­nicz­nymi skłon­no­ściami samo­bój­czymi w opa­no­wa­niu umie­jęt­no­ści łago­dze­nia cier­pie­nia i odnaj­do­wa­nia wła­snej drogi w życiu. Obec­nie tera­pia ta jest z powo­dze­niem sto­so­wana w przy­padku róż­nego rodzaju pro­ble­mów, w tym zabu­rze­nia oso­bo­wo­ści typu bor­der­line, samo­oka­le­cza­nia, pato­lo­gicz­nej zło­ści, depre­sji, stresu poura­zo­wego i nie­któ­rych zabu­rzeń odży­wia­nia.

Jeden ze spo­so­bów poma­ga­nia ludziom w nauce budo­wa­nia takiego życia, które jest warte prze­ży­cia, polega na wspie­ra­niu ich w zmia­nie oko­licz­no­ści życio­wych, myśli i dzia­łań pro­wa­dzą­cych do cier­pie­nia emo­cjo­nal­nego, w tym wstydu. Na przy­kład Amanda odczu­wała wstyd w związku z wie­loma obsza­rami swo­jego życia, w tym z pracą, rela­cjami i wyglą­dem. Tera­pia mogłaby pomóc jej w przy­padku nie­za­do­wo­le­nia z sytu­acji zawo­do­wej, reduk­cji osą­dów doty­czą­cych wyglądu i zaprze­sta­nia uni­ka­nia ludzi czy izo­lo­wa­nia się od świata.

Jed­nym z pierw­szych kro­ków na dro­dze do prze­zwy­cię­że­nia wstydu jest zro­zu­mie­nie jego wpływu na wła­sne życie. Skoro ta książka trak­tuje o wsty­dzie, spró­buj się zasta­no­wić, co wywo­łuje tę emo­cję u cie­bie. Lista kon­tro­lna, którą znaj­dziesz poni­żej, zawiera pyta­nia doty­czące powszech­nych doświad­czeń osób zma­ga­ją­cych się ze wsty­dem. Zaznacz wszyst­kie, na które możesz odpo­wie­dzieć twier­dząco.

Ile pytań zostało przez cie­bie zazna­czo­nych? Nawet jeśli tylko dwa czy trzy, wstyd może odgry­wać nega­tywną rolę w twoim życiu. Dobra wia­do­mość jest taka, że roz­po­zna­nie pro­ble­mów, z jakimi się zma­gasz w związku ze wsty­dem, sta­nowi bar­dzo ważny krok. W ten spo­sób wska­zu­jesz, co musisz zmie­nić, aby uwol­nić się spod wła­dzy tej emo­cji.

Potrzeba zmiany

W życiu wiele jest źró­deł stresu, a także cier­pie­nia. Jed­nym ze spo­so­bów na prze­zwy­cię­że­nie nie­szczę­ścia jest podej­mo­wa­nie sta­rań na rzecz zmiany swo­jego życia i budo­wa­nie go tak, by przy­no­siło radość i było sen­sowne. Oto osta­teczny cel tera­pii dia­lek­tyczno-beha­wio­ral­nej: pomóc ludziom w naucze­niu się, jak budo­wać takie życie, które jest warte prze­ży­cia. Oka­zuje się, że osią­gnię­cie tego celu wymaga wpro­wa­dze­nia wielu zmian - a to nie jest łatwe! Aby prze­zwy­cię­żyć nie­szczę­ście wstydu, czę­sto musimy zmie­nić swoje zacho­wa­nie i spo­sób postrze­ga­nia, opa­no­wać nowe umie­jęt­no­ści radze­nia sobie, zacząć ina­czej ukła­dać rela­cje z ludźmi, popro­sić innych ludzi, by trak­to­wali nas w odmienny spo­sób, i tak dalej. Przy czym to, że potrze­bu­jesz zmie­nić coś w swoim zacho­wa­niu lub życiu, nie ozna­cza, iż jesteś przy­czyną pro­blemu. W tera­pii dia­lek­tyczno-beha­wio­ral­nej zakła­damy, że klient nie powo­duje wła­snych pro­ble­mów. Zara­zem jed­nak każdy musi sam zna­leźć spo­sób na ich roz­wią­za­nie.

Potrzeba akceptacji

Jedną z naj­waż­niej­szych idei DBT jest uzna­nie, że sama zmiana nie wystar­czy. Opra­co­wu­jąc tę tera­pię, Mar­sha szybko się prze­ko­nała, że choć pomoc klien­tom w zmia­nie tych aspek­tów ich życia, które są przy­czyną cier­pie­nia, jest ważna, to jed­nak klienci muszą też nauczyć się akcep­to­wać sie­bie takich, jacy są.

A to dla­tego, że nie da się zmie­nić swo­jego życia, jeśli naj­pierw nie zaak­cep­tuje się ist­nie­ją­cego stanu rze­czy. Powiedzmy, że cier­pisz na jakąś poważną cho­robę, na przy­kład nowo­twór. Jeśli odmó­wisz zaak­cep­to­wa­nia dia­gnozy, zigno­ru­jesz objawy i będziesz uni­kać wizyt u leka­rza, to możesz mieć spory pro­blem. Jeżeli jed­nak uznasz i zaak­cep­tujesz to, że masz nowo­twór -?co oczy­wi­ście wcale nie jest łatwe -?to szyb­ciej poszu­kasz odpo­wied­niego lecze­nia i będziesz mieć znacz­nie więk­sze szanse na wyzdro­wie­nie.

To samo doty­czy powrotu do rów­no­wagi po doświad­cze­niu cier­pie­nia emo­cjo­nal­nego, trau­ma­tycz­nych czy stre­su­ją­cych oko­licz­no­ści bądź innych trud­no­ści życio­wych: nie zmie­nisz swo­jego życia, jeśli naj­pierw nie zaak­cep­tu­jesz tego, że ono jest takie, jakie jest. Nie­stety pod wpły­wem wstydu czę­sto mamy ochotę zro­bić coś prze­ciw­nego -?zamiast zaak­cep­to­wać wła­sne pro­blemy chcemy ich uni­kać. Czy zauwa­ży­łaś/zauwa­ży­łeś, że gdy czu­jesz wstyd, wów­czas chcesz gdzieś się ukryć oraz unik­nąć myśle­nia o swo­ich trud­no­ściach i otwar­cia się przed innymi? Trudno jed­nak roz­wią­zać pro­blem, któ­rego się unika. Jeśli czu­jesz wstyd w związku z tym, że masz depre­sję i nie robisz tego, co chcia­ła­byś/chciał­byś zro­bić ze swoim życiem, to waż­nym pierw­szym kro­kiem będzie uzna­nie i zaak­cep­to­wa­nie faktu, że twoje życie wygląda ina­czej, niż tego chcesz. Możesz także uznać i zaak­cep­to­wać to, że czu­jesz wstyd, który cię uniesz­czę­śli­wia i wcho­dzi ci w drogę. Jeśli zaak­cep­tu­jesz ist­nie­jący stan rze­czy, szanse na to, że pomo­żesz sobie i poszu­kasz pomocy u innych, będą zapewne znacz­nie więk­sze niż wtedy, gdy będziesz uni­kać sta­wie­nia czoła rze­czywistości. Zatem aby prze­zwy­cię­żyć wstyd, musisz zarówno zaak­cep­to­wać to, jak wygląda sytu­acja, jak i dążyć do zmiany. Na szczę­ście wła­śnie temu służą tera­pia dia­lek­tyczno-beha­wio­ralna i pro­po­no­wane przez nią stra­te­gie.

Aby zgłę­bić kwe­stię akcep­ta­cji, Mar­sha posta­no­wiła pod­czas urlopu nauko­wego na uczelni udać się do klasz­toru. W trak­cie trzy­mie­sięcz­nego pobytu w klasz­to­rze poznała prak­tyki zen, które pole­gają na sku­pia­niu uwagi na tym, czego doświad­cza się w danej chwili (wię­cej na temat zen i uważ­no­ści zob. w książce Shun­ryu Suzu­kiego Umysł zen, umysł począt­ku­ją­cego). W tym celu czę­sto trzeba odpu­ścić sobie to, czego się pra­gnie, i doświad­czać tego, co się ma. Możesz na przy­kład chcieć się poru­szyć, podra­pać swę­dzące miej­sce, zna­leźć wygod­niej­sze krze­sło, wybiec z pokoju z krzy­kiem, zjeść coś innego niż zwy­kle. Pod­czas prak­tyki zen i uważ­no­ści po pro­stu doświad­czasz wszyst­kich tych pra­gnień, wystrze­gasz się ule­ga­nia im i sku­piasz na bie­żą­cej chwili.

Mar­sha uznała, że owe pod­sta­wowe umie­jęt­no­ści bycia uważ­nym na bie­żącą chwilę i akcep­to­wa­nia tego, co jest, są klu­czowe w przy­padku jej klien­tów, któ­rzy doświad­czyli w swoim życiu wiele bólu i cier­pie­nia oraz mają ogromną trud­ność z akcep­ta­cją stanu rze­czy. Dla­tego też podej­ście DBT obej­muje umie­jęt­no­ści zwią­zane z uważ­no­ścią oraz umie­jęt­ność rady­kal­nej akcep­ta­cji (wię­cej na ten temat piszemy w dal­szej czę­ści roz­działu). W związku z tym tera­pia ta pomaga nam nie tylko roz­wią­zać pro­blemy, które nas uniesz­czę­śli­wiają, ale także stać się bar­dziej uważ­nymi na wła­sne doświad­cze­nie tu i teraz oraz akcep­to­wać rze­czy takimi, jakie są.

Pozna­jąc umie­jęt­no­ści DBT zwią­zane z uważ­no­ścią i akcep­ta­cją, nauczysz się akcep­to­wać różne ważne aspekty swo­jego życia. Jeśli zma­gasz się ze wsty­dem, to zapewne masz cza­sami trud­ność z zaak­cep­to­wa­niem sie­bie lub jakichś swo­ich cech. Podob­nie możesz mieć kło­pot z zaak­cep­to­wa­niem tego, co cię spo­tkało lub co zro­bi­łaś/zro­bi­łeś. Czę­ste jest też nie­ak­cep­to­wa­nie wła­snego wstydu lub innych nie­przy­jem­nych emo­cji. Umie­jęt­no­ści DBT pomogą ci zaakcep­to­wać wszyst­kie te trudne aspekty, a zara­zem ruszyć naprzód, by wpro­wa­dzać istotne zmiany i budo­wać życie, które da ci satys­fak­cję. Pro­simy, wyko­naj teraz ćwi­cze­nie 2.1.

Teraz lepiej zda­jesz sobie sprawę, które aspekty wła­snego życia trudno ci zaak­cep­to­wać. Umie­jęt­no­ści DBT mogą pomóc ci przy­bli­żyć się do ich zaak­cep­to­wa­nia. A wtedy będziesz naj­pew­niej doświad­czać mniej cier­pie­nia emo­cjo­nal­nego i mniej wstydu. Poprzez poczu­cie wstydu twój umysł komu­ni­kuje ci, że coś jest z tobą nie tak lub że pod jakimś istot­nym wzglę­dem jesteś nie w porządku. Wstyd zasad­ni­czo mówi nam, że jakiś aspekt tego, kim jeste­śmy -?na przy­kład nasza oso­bo­wość czy toż­sa­mość - jest zły lub nie­ak­cep­to­walny. Zatem naucze­nie się akcep­to­wa­nia sie­bie, swo­jej sytu­acji życio­wej i tego, kim się jest, może być naj­lep­szym spo­so­bem na reduk­cję tej emo­cji. Zobaczmy, jak wstyd wpły­wał na codzienne życie Amandy.

Amanda przy­szła na sesję w pod­łym nastroju. Jej poprzedni dzień był okropny -?czuła się nie­szczę­śliwa, zma­gała się z sil­nym wsty­dem i w efek­cie się pocięła. Na sesji wraz z tera­peutą pró­bo­wała dociec, jak do tego doszło. Oka­zało się, że po wypi­ciu zbyt dużo alko­holu pod­czas spo­tka­nia z przy­ja­ciółką Amanda zaczęła porów­ny­wać swoją sytu­ację i swój wygląd do sytu­acji i wyglądu przy­ja­ciółki, co wywo­łało u niej zazdrość, poczu­cie nie­ade­kwat­no­ści i wstyd. Kiedy zaczęła odczu­wać silny wstyd, nie wie­działa, jak sobie z nim pora­dzić, więc szybko wró­ciła do domu i pró­bo­wała odwró­cić uwagę od swo­ich uczuć przez oglą­da­nie tele­wi­zji. To nie pomo­gło, dla­tego zaczęła się zło­ścić i dener­wo­wać na sie­bie, co tylko spo­tę­go­wało odczu­wany wstyd. Ponie­waż nie wie­działa, co robić, zaczęła się ciąć, aby poczuć się lepiej i uka­rać sie­bie za to, że jest "zła". Gdy Amanda i tera­peuta prze­ana­li­zo­wali cały ciąg zda­rzeń, omó­wili umie­jęt­no­ści, jakich kobieta mogłaby użyć, by sytu­acja poto­czyła się ina­czej.

Elementy składowe terapii dialektyczno-behawioralnej

Co się składa na tera­pię dia­lek­tyczno-beha­wio­ralną? Niniej­szy porad­nik jest poświę­cony umie­jęt­no­ściom DBT, które poma­gają radzić sobie ze wsty­dem, wiedz jed­nak, że wspo­mniana tera­pia obej­muje dużo wię­cej niż tylko naukę umie­jęt­no­ści. Jest to tak zwana tera­pia kom­plek­sowa -?składa się na nią wiele ele­men­tów opra­co­wa­nych z myślą o pomocy oso­bom z róż­nymi zło­żo­nymi pro­ble­mami psy­chicz­nymi i emo­cjo­nal­nymi. Być może nie uczest­ni­czysz w tera­pii dia­lek­tyczno-beha­wio­ral­nej, ale na wypa­dek, gdyby to podej­ście cię zain­te­re­so­wało, pre­zen­tu­jemy jego ele­menty skła­dowe:

Tera­pia indy­wi­du­alna -?coty­go­dniowe sesje z tera­peutą, pod­czas któ­rych pra­cu­je­cie nad reali­za­cją waż­nych dla cie­bie celów, ogra­ni­cze­niem szko­dli­wych zacho­wań (takich jak samo­oka­le­cza­nie, zaży­wa­nie sub­stan­cji, uni­ka­nie itp.) i budo­wa­niem takiego życia, jakiego pra­gniesz. Coaching tele­fo­niczny -?tele­fo­niczna dostęp­ność tera­peuty mię­dzy sesjami, aby w trud­nej codzien­nej sytu­acji pomóc ci w zasto­so­wa­niu umie­jęt­no­ści pozna­nych pod­czas tera­pii. Gru­powy tre­ning umie­jęt­no­ści -?coty­go­dniowe spo­tka­nia gru­powe, pod­czas któ­rych uczysz się umie­jęt­no­ści DBT. Zespół kon­sul­ta­cyjny tera­peu­tów DBT -?zespół tera­peu­tów, któ­rzy spo­ty­kają się raz na tydzień w tro­sce o to, by zapew­nić swoim klien­tom sku­teczną tera­pię.

Jeśli się zasta­na­wiasz, gdzie lub jak zna­leźć kom­plek­sową tera­pię dia­lek­tyczno-beha­wio­ralną, możesz:

Zapo­znać się z infor­ma­cjami zamiesz­czo­nymi na stro­nie inter­ne­to­wej DBT Line­han Board of Cer­ti­fi­ca­tion (https://dbt-lbc.org/index.php?page=101167). Jest to orga­ni­za­cja cer­ty­fi­ku­jąca tera­peu­tów DBT. Tera­peuta cer­ty­fi­ko­wany to taki, który wyka­zał się umie­jęt­no­ściami i wie­dzą w dzie­dzi­nie tera­pii dia­lek­tyczno-beha­wio­ral­nej, więc możesz zaufać, że wie, co robi. Na wspo­mnia­nej stro­nie znaj­dziesz wykaz tera­peu­tów i pro­gra­mów obję­tych cer­ty­fi­ka­cją. Odwie­dzić stronę inter­ne­tową Beha­vio­ral Tech Insti­tute (https://beha­vio­ral-tech.org). Jest to firma, którą zało­żyła Mar­sha, aby szko­lić tera­peu­tów DBT. Na poda­nej stro­nie znaj­dziesz tera­peu­tów, któ­rzy prze­szli w Beha­vio­ral Tech Insti­tute inten­sywne szko­le­nie w zakre­sie tej tera­pii. Spraw­dzić infor­ma­cje na stro­nie Pol­skiego Towa­rzy­stwa Tera­pii Dia­lek­tyczno-Beha­wio­ral­nej (http://www.ptdbt.pl/)

Umiejętności DBT oraz ich wykorzystanie w przypadku wstydu

Tera­pia dia­lek­tyczno-beha­wio­ralna obej­muje cztery zestawy umie­jęt­no­ści, które poma­gają nauczyć się budo­wać życie warte prze­ży­cia. W tera­pii tej przyj­mu­jemy, że wielu ludzi nie miało oka­zji poznać narzę­dzi potrzeb­nych do budo­wa­nia szczę­śliw­szego, speł­nio­nego życia. Nie­któ­rzy nie poznali ich ani w dzie­ciń­stwie, ani w mło­do­ści. Być może czy­jeś życie nazna­czyły nega­tywne zda­rze­nia takie jak prze­moc czy trauma, przez co tej oso­bie było trud­niej nauczyć się sku­tecz­nych spo­so­bów radze­nia sobie. A może w tym ostat­nim prze­szko­dziły kon­kretne cechy czy skłon­no­ści, na przy­kład impul­syw­ność pro­wa­dząca do reago­wa­nia bez zasta­no­wie­nia lub duża emo­cjo­nal­ność. Gdy jest się osobą bar­dzo emo­cjo­nalną lub impul­sywną, radze­nie sobie staje się bar­dziej skom­pli­ko­wane. Trzeba nauczyć się rozu­mieć swoje emo­cje i pano­wać nad nimi oraz prze­stać robić to, co powo­duje pro­blemy. Nie­za­leż­nie od tego, dla­czego nie znasz pew­nych umie­jęt­no­ści poma­gających doświad­czać mniej cier­pie­nia i wstydu, dobra wia­do­mość jest taka, że ni­gdy nie jest za późno na naukę!

Cztery zestawy umie­jęt­no­ści DBT obej­mują: uważ­ność, tole­ro­wa­nie dys­kom­fortu psy­chicz­nego, regu­la­cję emo­cji i sku­tecz­ność inter­per­so­nalną. Poni­żej krótko oma­wiamy poszcze­gólne umie­jęt­no­ści i wyja­śniamy, jak mogą one pomóc w przy­padku wstydu.

Umiejętności związane z uważnością

Jak już wspo­mnie­li­śmy, umie­jęt­no­ści zwią­zane z uważ­no­ścią i akcep­ta­cją to praw­do­po­dob­nie jedne z naj­po­moc­niej­szych narzę­dzi do radze­nia sobie ze wsty­dem.

Wstyd z defi­ni­cji czę­sto wiąże się z nie­ak­cep­to­wa­niem sie­bie. Z kolei umie­jęt­no­ści zwią­zane z uważ­no­ścią doty­czą doświad­cza­nia i akcep­to­wa­nia rze­czy­wi­sto­ści takiej, jaka jest. W tera­pii dia­lek­tyczno-beha­wio­ral­nej obej­mują one stra­te­gie, które poma­gają nauczyć się doświad­czać życia i uczest­ni­czyć w nim w bie­żą­cej chwili. Nauczysz się zyski­wać dostęp do swo­jego mądrego umy­słu, przy­po­mi­na­ją­cego intu­icję, czyli brać pod uwagę zarówno wła­sne emo­cje, jak i to, co pod­po­wiada rozum. Ponadto nauczymy cię obser­wo­wać bie­żącą chwilę i doświad­czać jej z wyko­rzy­sta­niem pię­ciu zmy­słów. To pozwoli ci nazwać wła­sne odczu­cia i dokład­nie je opi­sać sobie oraz innym ludziom. Dzięki temu będziesz w sta­nie świa­do­mie uczest­ni­czyć w waż­nych zaję­ciach tu i teraz. Nauczysz się rów­nież nie oce­niać sie­bie ani innych ludzi, sku­piać na jed­nej rze­czy naraz i robić to, co sku­tecz­nie pomaga radzić sobie z pro­ble­mami.

Umie­jęt­no­ści zwią­zane z uważ­no­ścią są szcze­gól­nie sku­teczne w przy­padku wstydu, ponie­waż poma­gają:

roz­po­znać i nazwać wstyd, gdy się poja­wia; nauczyć się dystan­so­wać od wstydu, nie dzia­łać pod jego dyk­tando i w zamian robić to, co jest bar­dziej pomocne; nauczyć się pod­cho­dzić do sie­bie, swo­ich emo­cji i doświad­czeń bez osą­dza­nia; zdy­stan­so­wać się od nega­tyw­nych myśli o sobie, które czę­sto towa­rzy­szą wsty­dowi, i podejść do nich w inny spo­sób.

Amanda i tera­peuta omó­wili umie­jęt­no­ści, dzięki któ­rym zda­rze­nia poprzed­niego wie­czoru mogłyby mieć inny prze­bieg. Kobieta powie­działa, że mogłaby zacząć od uważ­nego opi­sa­nia swo­ich uczuć i myśli, jakie poja­wiały się w jej gło­wie. Gdy poczuła zazdrość i zaczęła nega­tyw­nie oce­niać sie­bie, mogła wyko­rzy­stać umie­jęt­ność uważ­nego obser­wo­wa­nia swo­ich uczuć i opi­sy­wa­nia ich w nie­osą­dza­jący spo­sób oraz umie­jęt­ność nazy­wa­nia nega­tyw­nych osą­dów swo­jej osoby myślami pro­du­ko­wa­nymi przez umysł, na przy­kład: "Czuję zazdrość z powodu tego, że przy­ja­ciółka wygląda na zdrow­szą i bar­dziej wyspor­to­waną ode mnie, ma pracę, o jakiej marzę, i part­nera. Jest to zro­zu­miałe, ponie­waż ja wciąż pra­cuję nad poprawą swo­jego życia. Poza tym to nor­malne, że pra­gnie się takich rze­czy. Choć nie lubię tak się czuć, to jed­nak tak wła­śnie się czuję -?i to jest w porządku. Osą­dza­jące myśli na swój temat są tylko myślami, a nie fak­tami. To po pro­stu coś, co pod­suwa mi umysł. Nie muszę jed­nak trak­to­wać tych myśli jak prawdy".

Umiejętności związane z tolerowaniem dyskomfortu psychicznego

Ta grupa obej­muje dwie pod­grupy: umie­jęt­no­ści prze­trwa­nia kry­zysu i umie­jęt­no­ści zwią­zane z akcep­ta­cją rze­czy­wi­sto­ści. Umie­jęt­no­ści prze­trwa­nia kry­zysu poma­gają nie pogor­szyć sprawy w obli­czu kry­zysu czy stre­su­ją­cej sytu­acji. Obej­mują mię­dzy innymi stra­te­gie odwra­ca­nia uwagi, samo­ko­je­nia i sku­tecz­nego radze­nia sobie z eks­tre­mal­nie sil­nymi emo­cjami. Z kolei umie­jęt­no­ści zwią­zane z akcep­ta­cją rze­czy­wi­sto­ści poma­gają zaak­cep­to­wać rze­czy takimi, jakie są. Należy do nich rady­kalna akcep­ta­cja, czyli uzna­nie i zaak­cep­to­wa­nie sytu­acji takiej, jaka jest w danym momen­cie. Umie­jęt­no­ści zwią­zane z akcep­ta­cją rze­czywistości obej­mują rów­nież nasta­wie­nie umy­słu, czyli zobo­wią­za­nie się do akcep­to­wa­nia wszyst­kiego, czego się doświad­cza. Należy do nich także dobro­wol­ność, czyli akcep­to­wa­nie rze­czy takimi, jakie są, i robie­nie tego, co się spraw­dza.

Umie­jęt­no­ści zwią­zane z tole­ro­wa­niem dys­kom­fortu psy­chicz­nego poma­gają:

unik­nąć robie­nia tego, co pogar­sza sytu­ację, gdy odczuwa się wstyd; zyskać chwilę wytchnie­nia od swo­ich uczuć i osą­dza­ją­cych myśli; zaak­cep­to­wać sie­bie, swoje emo­cje i doświad­cze­nia (zarówno prze­szłe, jak i obecne); sku­tecz­nie ruszyć naprzód w kwe­stii radze­nia sobie ze wsty­dem.

Gdy Amanda usły­szała o rady­kal­nej akcep­ta­cji, natych­miast stwier­dziła, że umie­jęt­ność ta mogłaby pomóc jej w zmniej­sze­niu wstydu. Myśląc o wie­czo­rze, pod­czas któ­rego się pocięła, doszła do wnio­sku, że jed­nym z pro­ble­mów była trud­ność z tole­ro­wa­niem zazdro­ści. Kiedy poja­wiła się ta emo­cja, Amanda zaczęła sobie wyrzu­cać, że ją czuje, oraz oce­niła sie­bie jako głu­pią i do niczego. W związku z tym musiała sobie radzić nie tylko z bólem odczu­wa­nia zazdro­ści, ale także z dodat­ko­wym cier­pie­niem powo­do­wa­nym przez wyrzu­ca­nie sobie jej odczu­wa­nia i wsty­dze­nie się z tego powodu. To z kolei znacz­nie pogor­szyło sytu­ację. Rady­kalna akcep­ta­cja mogłaby pomóc Aman­dzie ogra­ni­czyć cier­pie­nie i zapo­biec wsty­dowi choć w czę­ści.

Umiejętności związane z regulacją emocji

Te umie­jęt­no­ści pozwa­lają rozu­mieć wła­sne emo­cje, roz­po­zna­wać je i radzić sobie z nimi. Są wśród nich takie, które poma­gają zrozu­mieć, czym są emo­cje, dla­czego je odczu­wamy i jak mogą nam pomóc (albo wejść nam w drogę). Jak rów­nież pre­cy­zyj­nie opi­sy­wać i nazy­wać wstyd, złość, strach, smu­tek i pozo­stałe uczu­cia. Z kolei inne umie­jęt­no­ści poma­gają zmie­nić to, co robimy w obli­czu sil­nych emo­cji, to, w jaki spo­sób myślimy o sytu­acjach wywo­łu­ją­cych takie emo­cje, i to, jak roz­wią­zu­jemy pro­blemy pro­wa­dzące do poja­wie­nia się sil­nych uczuć. Wresz­cie, umie­jęt­no­ści regu­la­cji emo­cji obej­mują rów­nież stra­te­gie zmniej­sza­nia podat­no­ści na stres i na inten­sywne uczu­cia, takie jak dba­nie o swoje ciało i umysł, radze­nie sobie ze stre­su­ją­cymi sytu­acjami zawczasu oraz zwięk­sza­nie liczby pozy­tyw­nych i war­to­ścio­wych doświad­czeń w swoim życiu.

Umie­jęt­no­ści zwią­zane z regu­la­cją emo­cji poma­gają:

lepiej zro­zu­mieć wstyd, powody jego odczu­wa­nia i spo­soby radze­nia sobie z nim; podejść w inny spo­sób do nega­tyw­nych myśli o sobie, które czę­sto towa­rzy­szą wsty­dowi, poprzez sku­pie­nie się na dowo­dach prze­czą­cych samo­kry­tycz­nym myślom; postę­po­wać zgod­nie z wła­snymi war­to­ściami nawet w obli­czu wstydu; postę­po­wać prze­ciw­nie do tego, co pod­po­wiada wstyd (np. otwie­rać się przed innymi ludźmi, oka­zy­wać sobie życz­li­wość); zmniej­szyć podat­ność na silny wstyd i roz­wią­zać część pro­ble­mów, które mogą się do niego przy­czy­niać.

Gdy owego feral­nego wie­czoru Amandę zaczął ogar­niać wstyd z powodu tego, jak wygląda i jak sobie radzi pod wzglę­dem zawo­do­wym, kobieta mogła roz­po­znać i nazwać tę emo­cję zamiast jej ule­gać i dzia­łać pod dyk­tando samo­kry­tycz­nych myśli. Zro­bie­nie kroku w tył zapew­ni­łoby jej prze­strzeń do roz­po­zna­nia umie­jęt­no­ści, które mogłyby pomóc w zła­go­dze­niu wstydu. Na przy­kład zamiast się ciąć Amanda mogła oka­zać sobie życz­li­wość i zasto­so­wać stra­te­gie samo­ko­je­nia z zestawu umie­jęt­no­ści tole­ro­wa­nia dys­kom­fortu psy­chicz­nego. Mogła też zasto­so­wać umie­jęt­ność regu­la­cji emo­cji pole­ga­jącą na spraw­dze­niu fak­tów, aby prze­for­mu­ło­wać samo­kry­tyczne myśli, które były pożywką dla wstydu i go nasi­lały. A zamiast pogrą­żać się w kry­tycz­nych myślach typu: "Co jest ze mną nie tak, że ja tak nie potra­fię? Dla­czego nie umiem lepiej się odży­wiać i wytrwać w tre­nin­gach? Jestem do niczego" Amanda mogła sku­pić się na fak­tach i powie­dzieć sobie: "Jestem roz­cza­ro­wana sta­nem rze­czy. To fru­stru­jące, że wszystko jest dla mnie takie trudne. To logiczne, że czuję fru­stra­cję. To zro­zu­miałe, że chcia­ła­bym, aby sytu­acja wyglą­dała ina­czej, lepiej. Ale zma­ga­nie się z tym nie czyni mnie złym czło­wie­kiem ani nie ozna­cza, że coś jest ze mną nie tak. Nie tylko ja mie­rzę się z takimi wyzwa­niami. Wiele osób ma pro­blemy ze zdro­wiem, wagą i pracą. Kara­nie sie­bie tylko pogor­szy sytu­ację i sprawi, że będę się czuła jesz­cze gorzej ze sobą".

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki