Dla kogo jest ta książka?
Książka dla każdego, kto ma ciało - za duże, za małe, nie takie lub w sam raz.
Dla tych, którzy noszą w sobie poczucie winy za to, że ich ciało nie jest idealne i dla tych. którzy z łatwością oceniają innych.
Książka o tym, co naprawdę ma wpływ na nasze ciało, w szczególności na jego wagę i obfitość.
O tym, dlaczego tradycyjnie zalecane ćwiczenia nie prowadzą do odchudzania i w nadmiarze mogą szkodzić.
Dowiesz się,
- dlaczego od ćwiczeń trwale nie schudniesz
- dlaczego się irytujesz i wkurzasz, choć nie chcesz, i to cię jeszcze bardziej wkurza
- dlaczego postanowienia noworoczne kończą się w lutym
- dlaczego tak trudno dokonać zmiany, mimo że robisz wszystko, by to zmienić.
- jak powstała teoria kalorii i dlaczego wciąż jest stosowana, mimo wielu dowodów jej nieskuteczności.
Ponadto o drobiazgach typu:
- dlaczego tak trudno w to uwierzyć, choć naukowcy mają tak wiele dowodów w postaci badań, że nie mają żadnych wątpliwości
- Dlaczego dotąd o tym nie dało się usłyszeć
- Od czego teraz zacząć
- Czym są wolne rodniki, stres oksydacyjny i na czym polega ich masowa produkcja w ramach ćwiczeń itp.
Z serii "Inaczej, czyli małe książki o wielkich sprawach" - książka dla wszystkich, którzy mają ciało.
[1] L. Petersen, P. Schnohr, T.I. S?rensen, Longitudinal Study of the LongTerm Relation between Physical Activity and Obesity in Adults, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14647181/
[2] B.S. Metcalf, J. Hosking, A.N. Jeffery, L.D. Voss, W. Henley, T.J. Wilkin, Fatness Leads to Inactivity, but Inactivity Does Not Lead to Fatness: A Longitudinal Study in Children (EarlyBird 45), "Arch Dis Child"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20573741/
[3] Saffron A. Whitehead, Stephen Nussey, Endocrinology: An Integrated Approach, Oxford 2001, s. 122.
[4] https://www.sciencedaily.com/releases/2016/12/161229141901.htm
[5] Dotyczy wcześniej przytoczonego źródła
[6] Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.13256
[7] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.13256
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24438736/
[9] Miller WC, Koceja DM, Hamilton EJ. A meta-analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise intervention. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997; 21:941. [PubMed: 9347414]
Przecież zewsząd słyszysz zachęty do ćwiczeń
Tak, wszyscy każą się ruszać, żeby mieć sylwetkę. Mało kto mówi o ruchu dla zdrowia, powszechne jest zachęcanie co ćwiczeń jako sposobu obniżenia wagi ciała.
Zachęcają lekarze, dietetycy, prasa, radio TV, internet, portale. Każdego dnia pojawia się wiele zachęt. Wszyscy zdają się mówić jednym głosem. Nic dziwnego, że osoby mające obfite ciało obwiniają siebie. Niepotrzebnie.
Oprócz wielu aspektów ćwiczeń fizycznych jest też i ten, że ćwiczenia wzmagają apetyt. Innymi słowy im bardziej ćwiczysz, tym bardziej czujesz potrzebę zjedzenia. Wiele badań i kampanii zachęcających do ruchu przygotowali producenci żywności, napojów czy piwa. Więcej ćwiczeń oznacza większe spożycie ich produktów.
Co może istotne, wiele z tych zachęt uzasadnia się wyliczeniem, dotyczącym kalorii. Dowiesz się niebawem, że teoria kalorii ma przede wszystkim wartość ekonomiczną. Od strony naukowej została podważona już dawno. Ale trzyma się mocno. Reklamodawcy o to dbają. Dzięki temu jesteśmy wiernymi ... konsumentami.
Okazuje się jednak, że ewolucja wyposażyła nas w mechanizmy, które niewiele mają wspólnego ani z kalorią ani z reklamą. O tym już od następnej części.
Masz też i swoje doświadczenia
Widzisz, że jeśli więcej się ruszasz, waga spada. Tak, nie wydaje Ci się. Tak się naprawdę dzieje. Szkoda jedynie, że jest to efekt krótkotrwały. Waga wraca. Z dalszej części książki dowiesz się, dlaczego tak się dzieje.
Na pewno warto mieć na uwadze, że osoby, które zaczynają ćwiczyć, często - przynajmniej w okresie początkowym - łączą to z redukcją jedzenia. Innymi słowy przerwy w jedzeniu są dłuższe i jest go mniej. Przynajmniej na początku zwykle ćwiczący jedzą mniej i rzadziej. Z czasem apetyt, mimo wszystko, nie daje za wygraną.
Tym niemniej pamięć o krótkotrwałych sukcesach sprawia, że tak trudno uwierzyć. Zwłaszcza, że zewsząd słyszysz zachęty. I raczej obwiniasz siebie o brak wytrwałości.
Zupełnie niepotrzebnie. Naprawdę, Twoja waga zależy nie tylko od Ciebie.
Czytaj dalej.
Mózg działa wg schematów - prostych skojarzeń. Im prostszych, tym lepszych
Mózg lubi znajdować porządek w rzeczach, zjawiskach czy pojęciach.
Nasz mózg ewoluował w taki sposób nie bez powodu. W ten sposób nas chroni w wielu sytuacjach. Gdy się pali, trzeba reagować odruchowo, gdy goni nas zwierz - trzeba uciekać, gdy zimno - trzeba podgrzać. Gdy istnieje ryzyko utraty wagi, mózg reaguje tak, jak to robił wiele razy. Tak naprawdę nie zrobi w tym kierunku nic nowego, co mogłoby doprowadzić do stanu niepewności. A przecież lepszy jest dla mózgu znany stan przebywania w obecnej tuszy niż niepewny - bez niej i w przyszłości. Kluczowe jest, co jest teraz. Bo jest. "Potem" to z perspektywy ewolucji bardzo niepewna perspektywa. Na tyle niepewna, że nie warta najwyższego priorytetu.
Ten schematyzm w działaniu i myśleniu ma wiele zalet. Uczy odruchów, wielokrotnie ratuje życie. Czasami np. za kierownicą auta odruchowo naciskamy pedał hamulca, ratując sobie i komuś życie. Takie schematy zachowania znamy, w nich czujemy się komfortowo. Nasz mózg tez. Z tego powodu reklamodawcy zawsze będą nas utrzymywać w schemacie: "masz nadwagę, zacznij ćwiczyć", (nadwaga = przymus ćwiczeń), aby naszym mózgom nie zaburzyć schematu skojarzeniowego.
Jak napisałem, te schematy są dobre w wielu sytuacjach, ale jednocześnie tak trudno nam zmienić poglądy.
Znają to wszyscy, którzy kiedykolwiek grali w skojarzenia. Na początek zawsze przychodzą do głowy najbardziej oczywiste. Potem bardziej twórcze - często traktowane jako głupie, bo nieoczywiste. Doceniamy je zwykle po zastanowieniu.
Obecnie zestawienie pojęć "waga", "kaloria", "aktywność", "dieta" jest tak silne, że każdy pogląd, który przedstawia obiektywne dane, jest traktowany jako głupi. Wyjaśnienie jest trywialnie proste - zaburza utarty schemat.
Towarzystwo podobnych do nas gwarantuje nam bezpieczeństwo
Ewolucja tak nas ukształtowała, że dla naszego bezpieczeństwa wolimy otaczać się ludźmi podobnymi do nas. Mity temu sprzyjają. Dzięki temu nienaukowe, ale proste do wyjaśnienia, teorie wdarły się do codziennego życia. Niektóre wręcz są traktowane jak religia.
Ilości kalorii są drukowane na etykietach produktów żywnościowych i stanowią podstawę diet.
Na każdy problem można spojrzeć z nieskończonej ilości perspektyw. Wybieramy zwykle tę, która przychodzi nam najłatwiej i jest najczęściej powtarzana i utrwalona - by się nie narazić i nie narobić wrogów.
Reklama nas chroni, żebyśmy nie uciekli od tych, najbardziej oczywistych skojarzeń. Nowa wiedza mogłaby w tym przeszkodzić. Nawet jeśli chcemy zmienić pogląd, czy zmienić swoje towarzystwo, miliony lat ewolucji przeszkadzają nam w realizacji takiego pragnienia. Media spełniają w ten sposób rolę kogoś, kto zapewnia nam poczucie otaczania się podobnymi ludźmi, podobnymi problemami i narzekania na to samo. Ewolucyjnie wynika to z dążenia do poczucia bezpieczeństwa. Wszystko, co może je w najmniejszym choćby stopniu narazić na wątpliwość, bywa natychmiast dyskredytowane.
To między innymi jest powód, dlaczego teraz, czytając tytuł tej książki, nie wiesz, co o tym myśleć. Tak działa mózg wykształcony przez ewolucję.
Ale to nie wszystko
Człowiekowi od zawsze towarzyszy pewien poziom niepewności co do swego bezpieczeństwa
Ryzyko istniało zawsze - czy to zwierz, czy inny stwór mógł w każdej chwili sprawić, że życie nabierało innego charakteru albo się nieuchronnie kończyło. Kto wie, może ten właśnie akceptowalny poziom ryzyka sprawia, że ludzie przeżywają wojny, oblężenia, zagłady i inne czasy niepewności. Prawdopodobnie jest to naszą ewolucyjnie wykształconą i predyspozycją, i cechą. Każdy z nas ma pewien poziom ryzyka, przy którym czuje się komfortowo.
Ma to swoje konsekwencje. Nie mam na myśli tylko skłonności do ryzyka typu nadmierna prędkość czy niezapinanie pasów bezpieczeństwa. Mam na myśli na przykład to, że jeśli ktoś przywyknie do pewnego poziomu bezpieczeństwa socjalnego, to je utrzyma, niezależnie od ilości pieniędzy. Ktoś, kto zwykle miał niewiele, gdy zacznie zarabiać dużo, będzie dużo wydawać - by utrzymać ten pozom ryzyka socjalnego (albo biedy mimo posiadania pieniędzy). Ktoś, komu grozi choroba, nie podejmuje profilaktyki. Kto wie, może ten poziom jest nam niezbędny również do poprawnego działania funkcji samoregulacyjnych. Kto wie. To jednak temat na inną okazję i inną książkę.
Programy nastawione na profilaktykę nie odnotowują wielkich sukcesów od razu. One pozbawiają ryzyka. Również ryzyka zachorowania. Wiązanie jakości zdrowia z nadwagą nie znajduje masowego odzewu. Łatwiej zauważyć stratę na wyglądzie, bo widać, niż poprawę zdrowia, którą tylko czuć w sobie. Nikt oprócz nas tak naprawdę nie wie, jak się czujemy. Wygląd widzi każdy.
Mity, które zapewniają nam korektę wyglądu zaraz, działają na nas lepiej niż programy, które rzeczowo informują, że to jednak chwilę potrwa. Dla efektu obiecanego zaraz podejmiemy większe ryzyko, niż dla efektu może i pewniejszego, ale do realizacji w przyszłości.
Ten wątek rozwinę na pewno w innej publikacji.
Póki co, jest tak, że
wiedza zawarta w tej książce, burzy powszechne przekonania i dlatego tak trudno ją przyjąć
Na szczęście jest wiele badań, w tym prowadzonych przez lata, które nie pozostawiają wątpliwości.
Teraz czas na zadanie ważnych pytań.
[1] Saffron A. Whitehead, Stephen Nussey, Endocrinology: An Integrated Approach, Oxford 2001, s. 122.
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23842197/
[3] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0040503
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908316/pdf/oncotarget-09-17181.pdf
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18191748/
[6] Więcej na ten temat w mojej książce, dostępnej tutaj: https://www.stefanpodedworny.pl/nazdrowie oraz na kursie https://www.stefanpodedworny.pl/akademia
[7] Sam pisałem na ten temat tutaj https://szkolaodpornosci.pl/1889-2/ Polecam też artykuł stąd https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908316/pdf/oncotarget-09-17181.pdf
[8] O wpływie oddechu (i snu) pisałem w książce "Przepis na zdrowie, 21 kroków do zdrowia, o których nie usłyszysz w reklamie". Tutaj link https://www.stefanpodedworny.pl/nazdrowie
[9] https://szkolaodpornosci.pl/1889-2/
[10] https://www.oldest.org/people/living-men/
[11] Tak swoją drogą cała obsada serialu dożyła słusznego wieku. Chyba musieli się nieźle bawić przy produkcji serialu.
[12] Pisałem o tym tutaj: https://szkolaodpornosci.pl/1567-2/
[13] www.stefanpodedworny.pl
[14] https://www.stefanpodedworny.pl/akademiaoddechu
[1] https://med.libretexts.org/Bookshelves/Nutrition/Book%3A_Nutrition_Science_and_Everyday_Application_(Callahan_Leonard_and_Powell)/07%3A_Energy_Balance_and_Healthy_Body_Weight/7.02%3A_Energy_Balance-_Energy_In_Energy_OutYet_Not_As_Simple_As_It_Seems
[2] W publikacji pojawiają się różnice w proporcjach i procentach. Wynika to z faktu, że korzystałem z różnych źródeł. W części publikacji jest to powyżej 60%, w niektórych powyżej 65%. Górną granicę wskazuje się na poziomie około 75% lub 80%. U każdego będą to rożne wartości, w przedziałach zbliżonych do tutaj prezentowanych.
[3] https://academic.oup.com/ajcn/article/95/4/989/4576902?login=false
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16277816/
[5] https://med.libretexts.org/Bookshelves/Nutrition/Book%3A_Nutrition_Science_and_Everyday_Application_(Callahan_Leonard_and_Powell)/07%3A_Energy_Balance_and_Healthy_Body_Weight/7.02%3A_Energy_Balance-_Energy_In_Energy_OutYet_Not_As_Simple_As_It_Seems
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136388/
[7] https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(15)01577-8
[8] https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(15)01577-8
[9] https://www.stefanpodedworny.pl/nazdrowie
[10] Koncentracja na jedzeniu, Superlife 5/2019, Time SA 2019, s. 42.
[1] Pisałem o tym tutaj https://szkolaodpornosci.pl/1567-2/
[2] https://en.wikipedia.org/wiki/Composition_of_the_human_body
[3] Szczegółowo to wyjaśniam w swojej książce oraz częściowo w ebooku.
[4] Jak wcześnie podawałem, te wielkości się różnią, w zależności od źródła. Zawsze jest to 60 lub więcej.
[5] https://ebook.ecog-obesity.eu/chapter-energy-expenditure-physical-activity/metabolic-mechanical-cost-sedentary-physical-activities-obese-children-adolescents/
[6] https://www.mayo.edu/research/faculty/jensen-michael-d-m-d/bio-00078327
[7] http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/metabolic-syndrome/home/ovc-20197517
[8] https://www.vox.com/2014/11/27/7289565/weight-loss-diet-tips
[9] Tutaj znajdziesz https://www.stefanpodedworny.pl/nazdrowie
[10] https://szkolaodpornosci.pl/koszt-braku-snu/
[11] https://www.stefanpodedworny.pl/relacje
[12] www.stefanpodedworny.pl/321
[1] Ja też nieustająco dopominam się o uznanie dla roli oddychania.
[2] https://szkolaodpornosci.pl/228-17/
[3] https://szkolaodpornosci.pl/228-17/
[4] Jest wiele badań, które wskazują na skuteczność terapii z wykorzystaniem naturalnych olejków eterycznych. Wg badań, publikowanych między innymi przez Tisserand Institute, należy 3 razy dziennie po 20 sekund wdychać zapach 4 olejków: goździkowy, eukaliptusowy, różany i cytrynowy. Olejki kupuję tutajhttps://bewit.love?i=ole. Wg badań powrót do pełnej sprawności węchu następuje po ok 3-6 miesięcy.
[5] https://hbz.h-cdn.co/assets/cm/15/07/54da875c63495_-_Hirsch_Weight_Loss_Smell.pdf
[6] (The role od Specific Olfactory Stimulation in Appetite Suppression and Weight Loss, Journal of Advancement in Medicine, volume 12, 1999. https://www.semanticscholar.org/paper/The-Role-of-Specific-Olfactory-Stimulation-in-and-Mayer-Davidson/6e1efc37a5328b30e0617e1fb4a92981c740eb2e
[7] O roli węchu i anosmii pisałem w artykule https://szkolaodpornosci.pl/131-02/
[8] https://www.semanticscholar.org/paper/Effects-of-retro-nasal-aroma-release-on-satiation-Ruijschop-Boelrijk/b65d19831147ed32e7f10c6232648c7ba4fb4613
[9] Praca doktorska, Uniwersytet Wageningen, Wageningen, NL (2014), ISBN 978-94-6173-999-5. https://healthdocbox.com/111283784-Nutrition/The-appetizing-and-satiating-effects-of-odours-marielle-g-ramaekers.html
[10] Emerson M. Pugh, The Biological Origin of Human Values
[11] W tej części pracy Autor korzystał z danych zawartych w publikacji Koncentracja na jedzeniu, seria wydawnicza Superlife 5/2019, Warszawa 2019.
[12] Dużo miejsca poświęciłem temu zagadnieniu w swojej książce "Przepis na zdrowie. 21 kroków do zdrowia, o których nie usłyszysz w reklamie".
[13] Więcej o tym na blogu, np. https://szkolaodpornosci.pl/2036-2/ oraz w mojej książce
[14] Dlaczego w tej publikacji nie ma osobnych rozdziałów na temat roli snu, oddechu czy przepony? Bo powstała by ogromna książka. A mi zależy na krótkich książkach. Wszystko dostępne ze strony.
