Wstęp
Cieszymy się, że trzymasz w rękach tę książkę. Terapia dialektyczno-behawioralna, znana jako DBT, to podejście, które może naprawdę zmieniać życie.
Skoro sięgnąłeś po tę publikację, jest duża szansa, że już wcześniej słyszałeś o DBT. Może wspomniał o niej terapeuta, a może natknąłeś się na ten temat na TikToku. Być może czytałeś artykuł w "New York Timesie" o twórczyni DBT, dr Marshy Linehan, i o tym, jak jej własne, bardzo trudne doświadczenia emocjonalne doprowadziły ją do stworzenia terapii, mającej na celu pomaganie osobom, które czują się, jakby żyły w emocjonalnym piekle. A może słyszałeś o DBT od znanej aktorki, muzyka albo sportowca. W ostatnich latach wiele osób publicznych mówiło otwarcie o tym, jak pomocna, a czasem wręcz ratująca życie okazała się dla nich terapia DBT.
Choć DBT została pierwotnie opracowana z myślą o osobach zmagających się z osobowością borderline - o czym będzie jeszcze mowa później - okazała się pomocna także w pracy z lękiem, depresją, trudnościami po doświadczeniach traumatycznych, przewlekłym stresem i wieloma innymi problemami emocjonalnymi. Przeprowadzono wiele randomizowanych badań kontrolowanych, uznawanych za złoty środek w ocenie skuteczności stosowania terapii DBT. Jest to podejście praktyczne, oparte na konkretnych umiejętnościach; pomagają one uczyć się radzenia sobie z trudnymi emocjami, myślami i zachowaniami, z którymi mierzymy się we współczesnym świecie.
Poza badaniami i relacjami osób korzystających z DBT wiemy, że ta terapia jest skuteczna, bo widzieliśmy efekty na własne oczy. Oboje pracujemy jako terapeuci DBT od prawie dwudziestu lat i jesteśmy certyfikowanymi klinicystami DBT-Linehan Board. Oznacza to, że przeszliśmy intensywne szkolenia oraz przez długi czas pracowaliśmy pod stałym wsparciem i oceną bardziej doświadczonych terapeutów, a nasze kompetencje w zakresie DBT zostały potwierdzone przez czołowych ekspertów w tej dziedzinie. Pomagaliśmy setkom klientów, poprzez pracę z nimi w nurcie DBT i uczenie ich praktycznych umiejętności DBT. Doświadczyliśmy też zmian we własnym życiu dzięki tym kompetencjom i chcemy się nimi z tobą podzielić.
Zanim przejdziemy do nauki konkretnych umiejętności DBT, chcemy wyjaśnić, czym dokładnie jest DBT i czego możesz się spodziewać po tej książce. Podczas poniższej podróży ważne jest, by mieć mapę, która pomaga zrozumieć, gdzie jesteś i jak najlepiej dotrzeć tam, dokąd zmierzasz. Potraktuj to wprowadzenie jak plan twojej drogi z DBT.
Czym dokładnie jest dialektyczna terapia behawioralna (DBT)?
W latach 80. psycholożka Marsha Linehan zaczęła pracować z pacjentami, których uznawano za beznadziejne przypadki terapeutyczne. Posiłkując się swoimi doświadczeniami, podręcznikami do terapii oraz pracami dotyczącymi interwencji behawioralnych, które opierały się na dowodach, Marsha Linehan chciała stworzyć terapię dla osób żyjących w "emocjonalnym piekle". Rozwijając - wszystkich przytłoczonych emocjami, mających trudności z kontrolą impulsywnych zachowań czy z budowaniem zdrowych relacji. Wielu jej pacjentów wielokrotnie próbowało odebrać sobie życie i miało zdiagnozowane osobowościowe zaburzenie borderline, które w tamtym czasie uważano za nieuleczalne.
Dr Linehan postanowiła spróbować nowszego podejścia terapeutycznego, jakim była terapia poznawczo-behawioralna (CBT), licząc na to, że jej bezpośrednie nastawienie na rozwiązywanie problemów da pacjentom dokładnie to wsparcie, którego potrzebowali, by zmienić swoje życie. Szybko okazało się jednak, że pacjenci źle reagowali na nacisk CBT, aby przekształcić myślenie i zachowanie. Wielu z nich miało poczucie, że terapeutka daje im do zrozumienia, iż to oni sami są problemem. W odpowiedzi na te trudności Linehan zwróciła się ku podejściu opartemu wyłącznie na akceptacji. Skupiła się na pełnym uznaniu doświadczeń pacjentów i stworzeniu im przestrzeni, w której mogli zostać wysłuchani. Niestety, to podejście również nie przyniosło oczekiwanych rezultatów. Okazało się, że sama koncentracja na akceptacji jest niewystarczająca. Wcześniejsza "zwykła terapia rozmową" im nie pomogła, a oni desperacko potrzebowali realnej przemiany w swoim życiu.
Wtedy Linehan odkryła, że odpowiedzią jest połączenie akceptacji i zmiany. Korzystając z narzędzi CBT, nowych umiejętności radzenia sobie z emocjami, które sama opracowała oraz elementów zaczerpniętych z buddyzmu zen, stworzyła terapię, która zaczęła przynosić efekty. Nazwała ją terapią dialektyczno-behawioralną (DBT). Oparła ją na koncepcji dialektyki, czyli założeniu, że dwie pozornie sprzeczne rzeczy, takie jak akceptacja i zmiana, mogą jednocześnie ze sobą współistnieć.
Poza samą równowagą między akceptacją a zmianą DBT wyróżnia się tym, że kładzie duży nacisk na naukę konkretnych umiejętności w czterech głównych obszarach.
- UWAŻNOŚĆ. Ta umiejętność uczy, jak przejmować kontrolę nad uwagą i kierować ją na teraźniejszość, bez jej oceniania. Pomaga akceptować to, co dzieje się w danym momencie, dzięki czemu można reagować w sposób bardziej świadomy i skuteczny, zamiast działać impulsywnie albo automatycznie.
- REGULACJA EMOCJI. Ta umiejętność pomaga lepiej rozpoznawać, co naprawdę czujemy oraz zrozumieć, dlaczego tak się dzieje, kiedy i w jaki sposób możemy wpływać na swoje emocje. Podpowiada też, jak zwiększać momenty radości w życiu i zmniejszać ogólną wrażliwość na stresujące sytuacje oraz trudne stany emocjonalne.
- TOLERANCJI TRUDNYCH WYZWAŃ EMOCJONALNYCH. To zestaw narzędzi radzenia sobie, które pomagają przetrwać "kryzysy emocjonalne" bez zachowań pogarszających sytuację albo tworzących większe problemy w dłuższej perspektywie czasu. Obejmują one między innymi szybkie techniki i metody pozwalające przetrwać najtrudniejsze momenty w życiu.
- SKUTECZNOŚĆ INTERPERSONALNA. Ta umiejętność służy poprawie komunikacji i relacji z innymi. Pomaga rozpoznawać własne potrzeby w relacjach, jasno stawiać granice, radzić sobie z konfliktem oraz zwiększać liczbę pozytywnych i satysfakcjonujących doświadczeń z innymi ludźmi.
Uważamy, że umiejętności DBT są uniwersalne i mogą pomóc każdemu. Ta książka powstała jednak z myślą o osobach, które szczególnie zmagają się z intensywnymi emocjami. Badania pokazują, że DBT jest skuteczna w leczeniu zaburzenia osobowości typu borderline, zespołu stresu pourazowego, zaburzeń odżywiania, problemów związanych z używaniem substancji wpływających na nastrój, ADHD oraz zaburzeń nastroju, takich jak depresja czy choroba afektywna dwubiegunowa. Wszystkie te trudności łączy problem z radzeniem sobie z intensywnymi emocjami, określany jako dysregulacja emocji. W swojej istocie DBT jest terapią pracy z emocjami.
Jesteśmy przekonani, że regularne ćwiczenie tych sprawności pomoże zbudować "życie warte przeżycia". To określenie będzie pojawiać się w książce wielokrotnie, ponieważ tworzenie życia, które daje poczucie sensu, jest jednym z głównych celów DBT. Nie chodzi o to, że niektóre życia nie są warte przeżycia. Życie warte przeżycia oznacza takie, które jest doświadczane jako sensowne i dające radość, zgodne z własnymi wartościami, celami i tym, co sprawia przyjemność. Warto dodać, że zdanie: "Życie, które warto przeżyć" to tytuł autobiograficznej książki Marshy Linehan o jej własnej drodze prowadzącej od osobistych zmagań do stworzenia terapii, która obecnie ratuje życie wielu ludzi.
Jak korzystać z tej książki
Napisaliśmy tę książkę jako biblioterapię, czyli uporządkowaną formę samopomocy psychologicznej, której celem jest wsparcie osób zmagających się z trudnościami w zakresie zdrowia psychicznego w pracy nad sobą bez udziału terapeuty. Składa się ona z dwunastu rozdziałów przeznaczonych do czytania przez trzy miesiące, po rozdziale tygodniowo. Każdy rozdział wprowadza kilka umiejętności DBT. Na końcu każdego z nich znajdują się ćwiczenia do samodzielnej pracy, które pomagają praktykować nowe umiejętności w ciągu tygodnia.
Zachęcamy, by w miarę możliwości czytać każdy rozdział od razu w całości, razem z ćwiczeniami. Część zadań zawiera bardziej szczegółowe wyjaśnienia umiejętności, a niektóre z nich stają się dużo jaśniejsze dopiero w trakcie praktyki. Przeczytanie rozdziału zwykle zajmuje od piętnastu do trzydziestu minut. Niektóre ćwiczenia trwają około minuty, na inne trzeba poświęcić więcej niż piętnaście minut - w zależności od tego, na które się zdecydujesz.
Choć w każdym rozdziale zostawiliśmy miejsce na notatki dotyczące wykonywanych ćwiczeń, zachęcamy także do prowadzenia osobnego dziennika DBT. Daje on przestrzeń do zapisywania doświadczeń związanych z praktykowaniem różnych zdolności oraz do głębszej refleksji nad tym, czego się uczysz. Dodatkowe wskazówki znajdziesz również w części z najczęściej zadawanymi pytaniami.
Kolejność rozdziałów nie jest przypadkowa. Każda nowa umiejętność opiera się na poprzednich i częściowo się z nimi łączy, dlatego książka została zaplanowana do czytania i używania w przedstawionej kolejności. Jest jednak jeden wyjątek. Jeśli zauważysz, że jesteś tak przytłoczony emocjami, że trudno ci ćwiczyć umiejętności z wcześniejszych rozdziałów, pomocne może być sięgnięcie najpierw do rozdziałów siódmego i ósmego. Zawierają one umiejętności pomagające się uspokoić, ugruntować i poradzić sobie z wyjątkowo intensywnymi przeżyciami.
Rozdziały zostały podzielone na cztery części odpowiadające modułom DBT. Są to uważność, regulacja emocji, tolerancja trudnych wyzwań emocjonalnych oraz skuteczność interpersonalna. Wszystkie umiejętności opisane w tej książce pochodzą z prac Marshy Linehan. Staraliśmy się jak najwierniej oddać sposób, w jaki są one przedstawione w jej publikacjach, w tym w książkach pt. "Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty" oraz "Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów". Po przeczytaniu naszej książki nie będziesz znać każdej umiejętności DBT, ale opanujesz większość tych, które są najczęściej nauczane i badane w kontekście DBT.
Najczęściej zadawane pytania
Czy to jest DBT? Czy książka naprawdę może mi pomóc? Czy trzy miesiące wystarczą?
Ta książka nie jest pełną terapią DBT, bo taka obejmuje cztery elementy: cotygodniową terapię indywidualną, cotygodniowy trening umiejętności w grupie, coaching telefoniczny w razie potrzeby oraz regularne spotkania zespołu konsultacyjnego dla terapeutów. Taki proces trwa zwykle od sześciu do dwunastu miesięcy, a czasem dłużej. Badania pokazują jednak, że krótsze formy terapii DBT także mogą być pomocne i że sama nauka umiejętności DBT poprawia zdrowie psychiczne. W jednym z badań z 2016 roku zespół Amandy Uliaszek wykazał, że 12-tygodniowy program oparty wyłącznie na treningu umiejętności DBT pomógł uczestnikom lepiej radzić sobie z trudnościami, zmniejszyć nasilenie problemów psychicznych oraz zwiększyć ich poczucie szczęścia i dobrostanu. Nadal zdecydowanie zachęcamy do skorzystania z pełnego programu DBT, zwłaszcza jeśli zmagasz się z borderline, samookaleczaniem, innymi impulsywnymi zachowaniami albo długotrwałymi problemami ze zdrowiem psychicznym. Wierzymy jednak, że ta książka może być dla każdego pomocnym punktem wyjścia.
Bardzo zależy mi na tym, żeby ta książka mi pomogła. Czy mogę zrobić coś, żeby zadziałała lepiej?
Żeby wynieść z tej książki jak najwięcej, warto pamiętać o kilku rzeczach. Przede wszystkim przeczytaj ją w całości i wykonuj wszystkie ćwiczenia. Nigdy nie wiesz, co okaże się pomocne, dopóki tego nie spróbujesz, czasem nawet kilka razy. Warto zaplanować stały czas na pracę z książką w ciągu tygodnia. Pomoże to nadać jej priorytet i ułatwi regularne czytanie oraz wykonywanie ćwiczeń. Dobrze jest również zastanowić się, jak możesz wspierać i nagradzać siebie w trakcie tych trzech miesięcy. Możesz stworzyć krótką mantrę na trudniejsze momenty, zaprezentować komuś bliskiemu umiejętności, których się uczysz, albo zaplanować sobie drobne przyjemności po wykonaniu ćwiczeń. Istnieją też internetowe zasoby związane z DBT, które pomagają w budowaniu poczucia wspólnoty i kontaktu z innymi. Informacje na ten temat znajdziesz w części "Dodatkowe materiały" na stronie 256. Im częściej ćwiczysz umiejętności, tym łatwiejsze i skuteczniejsze się stają.
Czy naprawdę muszę czytać książkę po kolei?
Choć zalecamy czytanie książki w takiej kolejności, w jakiej została napisana, rozumiemy, że możesz chcieć najpierw nauczyć się konkretnego obszaru umiejętności. Staraliśmy się tak skonstruować rozdziały, żeby każdy z nich dało się czytać osobno i żeby można było uczyć się danej umiejętności niezależnie od tego, co już umiesz. Trzeba jednak pamiętać, że zrozumienie niektórych umiejętności opiera się na wcześniejszych. Jeśli więc zaczniesz od wybranego rozdziału, warto później wrócić do tych, które zostały pominięte.
Co zrobić po skończeniu tej książki?
Możesz przeczytać całą książkę jeszcze raz. Osoby uczestniczące w stacjonarnych programach DBT zwykle biorą udział w treningu umiejętności przez pełne dwanaście miesięcy, co pozwala im dwukrotnie pracować z tymi samymi umiejętnościami i lepiej je utrwalić. Poza tym na końcu książki w części "Dodatkowe materiały" zamieściliśmy wiele pomysłów na dalszą naukę. Znajdziesz tam książki, podcasty, strony internetowe i inne źródła, które wspomogą dalszą pracę.
Założenia DBT
Zanim zakończymy wstęp, chcemy wspomnieć jeszcze o jednym ważnym elemencie DBT, czyli o jej podstawowych założeniach. Często dzielimy się nimi z naszymi pacjentami, gdy mają poczucie, że utknęli w terapii, dlatego chcemy przedstawić kilka z nich także tutaj.
Każdy radzi sobie najlepiej, jak potrafi.
Gdy ludziom trudno jest zmienić swoje zachowanie, często obwiniają samych siebie. Bardzo często słyszymy od naszych pacjentów zdanie "po prostu za mało się staram". To sposób myślenia, którego uczymy się w danej kulturze albo w rodzinie, dorastając w przekonaniu, że jeśli czegoś bardzo chcemy, to powinniśmy to osiągnąć, a jeśli nam się nie udaje, to znaczy, że to nasza wina. To nie jest prawda. Czasem naprawdę bardzo się staramy, a mimo to nadal zmagamy się z trudnościami. W DBT zakładamy, że w danym momencie każdy z nas radzi sobie najlepiej, jak potrafi. Przypominanie sobie o tym bywa szczególnie ważne wtedy, gdy jesteśmy dla siebie surowi, czujemy bezradność albo tracimy nadzieję.
Każdy może robić coś lepiej.
Z drugiej strony, nawet kiedy robimy wszystko najlepiej, jak potrafimy, zwykle nie wykorzystujemy jeszcze wszystkich możliwości, by przerwać utrwalone schematy albo odmienić swoje życie. Być może nie wiemy, jak sobie poradzić, i nie szukamy pomocy ani terapeuty, ani nowej książki, która mogłaby nas czegoś nauczyć. Bywa też, że unikamy próbowania odmiennych sposobów radzenia sobie, bo boimy się porażki. Czasem rezygnujemy już po próbie zastosowania nowej umiejętności. Nawet gdy dajemy z siebie wszystko, zawsze jest coś więcej, co możemy zrobić, czegoś się nauczyć, albo gdzie możemy poszukać wsparcia. Gdy masz poczucie, że utknąłeś, czujesz opór albo bezsilność, pomocne może być powiedzenie sobie: robię wszystko najlepiej, jak potrafię, a jednocześnie potrzebuję i mogę robić to lepiej.
Nie wszystkie nasze problemy są przez nas spowodowane, ale i tak to my musimy się z nimi zmierzyć.
Choć terapia DBT bywa niezwykle pomocna dla wielu osób, działa tylko wtedy, gdy włoży się w nią własną pracę. Terapeuci mogą nauczyć umiejętności, ale nie mogą zastosować ich za nas. Czasem życie wydaje się niesprawiedliwe. W takich momentach warto skupić się na tym, na co mamy realny wpływ, czyli na własnych zachowaniach oraz uczyć się lepszego radzenia sobie z emocjami, żeby stopniowo budować życie, jakiego chcemy.
Pacjenci nie ponoszą porażki, stosując DBT. To DBT może okazać się nieodpowiednie dla danej osoby.
Jeśli włożysz serce i wysiłek w praktykowanie ćwiczeń z tej książki, a mimo to nie zauważysz poprawy, to nie jest twoja wina. To raczej nasza odpowiedzialność. Być może umiejętności DBT nie są dla ciebie odpowiednie w tym momencie albo nie wyjaśniliśmy ich wystarczająco jasno. Zachęcamy, żeby się nie poddawać i rozważyć pracę z terapeutą DBT, który pomoże zrozumieć, dlaczego ta książka nie przyniosła oczekiwanych efektów. Być może lepszym wyborem okaże się inna pozycja, inny rodzaj terapii albo inna forma leczenia. Wierzymy, że poprawa zdrowia psychicznego jest dla ciebie możliwa.
ĆWICZENIE: Zobowiązanie do praktykowania umiejętności DBT
Uczenie się umiejętności DBT bywa naprawdę trudne. Trzeba świadomie zmuszać się do wypróbowywania nowych narzędzi i przestawać polegać wyłącznie na dotychczasowych sposobach radzenia sobie. W chwilach napięcia pomocne może być skupienie się na tym, co możesz dzięki temu zyskać. Poświęć teraz kilka minut, żeby zastanowić się nad tym, czego oczekujesz od najbliższych trzech miesięcy.
INSTRUKCJA
1. W terapii DBT dużą wagę przykłada się do zobowiązania. W tym pierwszym ćwiczeniu chodzi o to, żeby pomóc ci określić własne cele i zobowiązać się do pracy nad nimi. Zastanów się nad kilkoma pytaniami. Co chciałbyś zmienić w swoim życiu? Jak ważne są dla ciebie te zmiany? W jaki sposób moduły DBT takie jak uważność, regulacja emocji, tolerancja trudnych wyzwań emocjonalnych i skuteczność interpersonalna mogą ci w tym pomóc?
2. Zachowania docelowe to te rzeczy, które robisz, gdy jesteś zdenerwowany i których wolałbyś nie robić, albo które przysparzają ci problemów. Może to być na przykład podejmowanie ryzykownych zachowań albo celowe ranienie siebie, żeby poradzić sobie z emocjami. Może też być tak, że z powodu lęku, depresji lub wstydu unikasz ważnych spraw, a chciałbyś częściej się nimi zajmować. Pomyśl o zachowaniach, które są u ciebie szczególnie reaktywne emocjonalnie i z którymi osobiście się zmagasz.
3. Wybierz trzy zachowania, które chciałbyś zmienić w ciągu najbliższych trzech miesięcy. Mogą to być reakcje, których chcesz przejawiać mniej albo więcej. Na następnej stronie podaliśmy przykłady. W drugiej kolumnie zapisz, jak często każde z tych zachowań obecnie występuje u ciebie. Te informacje posłużą ci później do śledzenia postępów po zakończeniu programu.
4. Teraz wróć myślami do momentu w swoim życiu, kiedy udało ci się wprowadzić dużą zmianę, zrealizować trudne zadanie albo dotrzymać wymagającego zobowiązania. Co wtedy pomagało ci się nie poddać i iść dalej? Na jakie przeszkody trafiłeś i jak sobie z nimi radziłeś? Zapisz wszystko, co wtedy było dla ciebie pomocne i co mogłoby wesprzeć cię teraz w nauce umiejętności DBT. Jeśli nie masz takiego wcześniejszego doświadczenia, zajrzyj do sekcji najczęściej zadawanych pytań na stronie 14. Podajemy tam kilka pomocnych wskazówek.
__________________________________________________________________
5. Na koniec napisz krótką deklarację do samego siebie o tym, w jaki sposób zobowiązujesz się do pracy z tą książką i do nauki wraz z ćwiczeniami umiejętności DBT. Możesz też napisać, dlaczego to zapewnienie jest dla ciebie ważne. Na przykład: "Ja, [twoje imię], zobowiązuję się przejść przez wszystkie ćwiczenia z tej książki co najmniej dwa razy, ponieważ badania pokazują, że umiejętności DBT mogą pomóc mi w radzeniu sobie z objawami borderline i PTSD", albo "Ja, [twoje imię], zobowiązuję się pracować z tą książką przez najbliższe trzy miesiące, bo nie chcę już cały czas żyć w lęku i wierzę, że umiejętności DBT mogą mi pomóc". Użyj własnych słów i zapisz szczere zobowiązanie wobec siebie.
__________________________________________________________________
6. Doskonale! Wracaj do tego zapisu tak często, jak będziesz tego potrzebować, żeby podtrzymać motywację przez najbliższe trzy miesiące. A gdy będziesz gotowy, zapraszamy do ćwiczeń w pierwszym tygodniu.
ZACHOWANIE DOCELOWE
OBECNA CZĘSTOTLIWOŚĆ WYSTĘPOWANIA TYCH ZACHOWAŃ
CZĘSTOTLIWOŚĆ WYSTĘPOWANIA TYCH ZACHOWAŃ PO PRZECZYTANIU TEJ KSIĄŻKI
Ograniczenie napadów objadania się
4 razy w tygodniu
Raz w ciągu ostatniego miesiąca, zwykle tylko w sytuacjach silnego napięcia emocjonalnego
Częstsze wyrażanie własnych potrzeb
Rzadziej niż raz w tygodniu
6 razy w ostatnim miesiącu. Wyrażanie potrzeb zaczyna być coraz bardziej naturalne
