Od autorki

Na­zy­wam się Diana Pie­tra­szew­ska i je­stem die­te­ty­kiem.

Pro­muję sto­so­wa­nie ży­wie­nia ni­sko­wę­glo­wo­da­no­wego w trak­cie ciąży i w cza­sie kar­mie­nia pier­sią. Po­ma­gam lu­dziom schud­nąć, przejść na dietę eli­mi­na­cyjną, usta­bi­li­zo­wać go­spo­darkę cu­krowo-in­su­li­nową, ko­bie­tom po­ko­nać pro­blemy hor­mo­nalne, a także zajść w ciążę.

Mam dwoje ma­łych dzieci, pro­wa­dzę wła­sną firmę i przy­go­to­wuję po­siłki dla ca­łej ro­dziny. Wiem, jak to jest nie mieć czasu na go­to­wa­nie. Wiem, jak to jest łą­czyć dietę ke­to­ge­niczną z ży­wie­niem po­zo­sta­łych człon­ków ro­dziny. Wiem, jak to jest przy­go­to­wy­wać pro­ste i szyb­kie po­trawy. Wiem, jak to jest ugo­to­wać coś z ni­czego. Znam się na rze­czy i chęt­nie ci o tym opo­wiem.

Moja przy­goda ze zdro­wym sty­lem życia za­częła się od próby prze­bie­gnięcia ma­ra­tonu. Zmie­rze­nie się z dy­stan­sem 42,195 km zu­peł­nie zmie­niło moje na­sta­wie­nie do od­ży­wia­nia się i sportu. Po sze­ściu mie­sią­cach przy­go­to­wań w cza­sie sze­ściu go­dzin udało mi się do­biec na metę ma­ra­tonu, która mie­ściła się na pły­cie Sta­dionu Na­ro­do­wego w War­sza­wie. Ale była to droga przez mękę. Emo­cje to­wa­rzy­szące mi na me­cie były po­dobne do tych, które od­czu­wa­łam po na­ro­dzi­nach mo­jego pierw­szego syna. Wtedy zro­zu­mia­łam po­rów­ny­wa­nie wy­siłku, który trzeba wło­żyć w na­tu­ralny po­ród, do wy­siłku po­trzeb­nego do prze­bie­gnię­cia ma­ra­tonu. Są do sie­bie bar­dzo po­dobne.

Nie­stety w cza­sie przy­go­to­wań do biegu nie od­ży­wia­łam się bar­dzo zdrowo, a do tego by­łam na­ło­gową pa­laczką... Ty­dzień przed star­tem wmu­sza­łam w sie­bie co­dzien­nie por­cję ma­ka­ronu, bo wie­rzy­łam, że mu­szę na­ła­do­wać się ener­gią, a ener­gia to prze­cież wę­glo­wo­dany!

Po pierw­szym ma­ra­to­nie stwier­dzi­łam, że bie­ga­nie po­winno iść w pa­rze ze zdro­wym odżywia­niem. Dla­tego za­częłam stan­dar­dowo, tak jak na­ka­zują za­le­ce­nia ży­wie­niowe: jeść pięć po­siłków dzien­nie, wy­bie­rać peł­no­ziar­ni­ste pro­dukty za­miast pszen­nych, ka­sze za­miast ziem­nia­ków, ciemne pie­czywo za­miast bia­łego, wy­rzu­cać z ja­dło­spisu sło­dy­cze itd.

Prawdę mówiąc, nie wy­gląda­łam wtedy re­we­la­cyj­nie, a naj­bar­dziej prze­szka­dzały mi: po­trzeba ciągłego pla­no­wa­nia po­siłków, pil­no­wa­nie sta­łej ich pory, ciągłe myśle­nie o je­dze­niu i przy­go­to­wy­wa­nie go. Uświa­do­mi­łam so­bie, że więk­szość wol­nego czasu spę­dzam w kuchni, pie­kąc peł­no­ziar­ni­ste muf­finy i le­piąc zbo­żowe ba­tony...

Moje życie kręciło się wokół je­dze­nia, co było bar­dzo, bar­dzo męczące. Cały czas się od­chu­dza­łam, cią­gle by­łam na die­cie, a moja waga na­dal stała w miej­scu.

Sy­tu­acja zmie­niła się, kiedy w 2017 roku do­wie­dzia­łam się o ist­nie­niu diety opty­mal­nej, stwo­rzo­nej przez dra Jana Kwa­śniew­skiego. Stało się to za sprawą mo­ich są­sia­dów, któ­rzy przy­szli któ­re­goś dnia do mnie z książką ku­char­ską, za­wie­ra­jącą prze­pisy przy­go­to­wane we­dług tej diety. Opo­wia­dali wtedy o tym, że za­ja­dają się twa­ro­go­wymi plac­kami i sal­ce­so­nem. Za­chwa­lali, jak dzięki temu świet­nie się czują. Prze­ko­ny­wali, że te­raz nie mu­szą już li­czyć ka­lo­rii, bo dieta opty­malna po­zwala każ­demu osią­gnąć wła­ściwą masę ciała.

Po­sta­no­wi­łam spró­bo­wać. Po­ży­czy­łam od nich tę książkę i sama za­czę­łam sma­żyć twa­ro­gowe placki, a wła­ści­wie to je piec. Bar­dzo trudne oka­zało się dla mnie spo­ży­wa­nie tak du­żej ilo­ści tłusz­czu. Wcze­śniej, we­dług mo­jego prze­ko­na­nia, tłuszcz był wro­giem nu­mer 1. To prze­cież on sta­no­wił przy­czynę mo­ich nad­pro­gra­mo­wych ki­lo­gra­mów. Prze­cież przy­ty­łam wła­śnie przez spo­ży­wa­nie tłu­stych po­traw.

Dla­tego mo­dy­fi­ko­wa­łam prze­pisy z książki dra Kwa­śniew­skiego na swój spo­sób. Uni­ka­łam sma­żo­nych na głę­bo­kim tłusz­czu po­traw, a także wy­so­ko­skro­bio­wych wę­glo­wo­da­nów. Z mo­jej diety, z dnia na dzień, usu­nę­łam pie­czywo, ryż, ka­sze, ma­ka­rony i ziem­niaki. I wtedy do­wie­dzia­łam się, że ist­nieje coś ta­kiego jak dieta ni­sko­wę­glo­wo­da­nowa.

Wcią­gnęło mnie to. Każdy dzień za­czy­na­łam od śnia­da­nia biał­kowo-tłusz­czo­wego. Kró­lo­wały u mnie jajka, kieł­ba­ski i sa­łatki. Zo­rien­to­wa­łam się, że po ta­kim śnia­da­niu nie czuję głodu. W końcu mo­głam zjeść po­si­łek, który da­wał mi uczu­cie sy­tości na kilka do­brych go­dzin i uwal­niał moją głowę od ciągłego myśle­nia o je­dze­niu. Jaka to była ulga!

Prze­sta­łam li­czyć ka­lo­rie. Za­czę­łam słu­chać swo­jego or­ga­ni­zmu. Za­uwa­ży­łam, że mój brzuch staje się pła­ski, mam więk­szy po­ziom ener­gii i lep­sze sa­mo­po­czu­cie. Za­szłam w upra­gnioną ciążę, bę­dąc na­dal na die­cie ni­sko­wę­glo­wo­da­no­wej. Uro­dzi­łam zdrowe dziecko, a trzy mie­siące po po­ro­dzie z ła­two­ścią wró­ci­łam do swo­jej wagi sprzed ciąży. To był też czas, kiedy roz­po­czę­łam stu­dia po­dy­plo­mowe na kie­runku die­te­tyka.

Na za­ję­ciach na uczelni dieta ni­sko­wę­glo­wo­da­nowa była trak­to­wana jako ko­lejna fa­na­be­ria, chwi­lowa moda, która może przy­nieść wię­cej szkody niż po­żytku...

A ja w 2020 roku za­czę­łam in­te­re­so­wać się ko­lejną modą, czyli dietą ke­to­ge­niczną. Rów­no­cze­śnie roz­po­czę­łam swoją przy­godę z mor­so­wa­niem.

I w tym mo­men­cie po­ja­wiło się nie­małe za­sko­cze­nie. Na die­cie keto mia­łam jesz­cze więk­szy po­ziom ener­gii niż wcze­śniej na die­cie ni­sko­wę­glo­wo­da­no­wej. Czu­łam się, jak­bym na­gle za­częła ko­rzy­stać z pa­liwa pre­mium. Moje ciało stało się bar­dziej sprę­ży­ste. Po­zby­łam się nad­miaru wody. Moje rysy twa­rzy się zmie­niły. Zmie­niła się jesz­cze jedna bar­dzo ważna rzecz: mój cykl mie­siącz­kowy w końcu stał się re­gu­larny. Okres po­ja­wiał się co 31 dni i był mniej bo­le­sny. Ni­gdy wcze­śniej mi się to nie zda­rzyło. Ale ta zmiana zo­stała ze mną na za­wsze, albo pra­wie na za­wsze, bo po­tem po­ja­wiła się ko­lejna ciąża, i to znowu w trak­cie sto­so­wa­nia diety ni­sko­wę­glo­wo­da­no­wej. I uro­dzi­łam dru­giego zdro­wego syna. I ko­lejny raz wró­ci­łam do formy po po­ro­dzie.

Na­uczy­łam się okre­sowo prze­pla­tać dietę ke­to­ge­niczną z dietą ni­sko­wę­glo­wo­da­nową, w za­leż­no­ści od tego, w ja­kim mo­men­cie ży­cia by­łam i czego w da­nej chwili po­trze­bo­wa­łam. Mo­dy­fi­ko­wa­łam ilość wę­glo­wo­da­nów w die­cie. Prze­sta­łam bać się spo­ży­wa­nia więk­szej ilo­ści białka i tłusz­czu. Ja­dłam in­tu­icyj­nie. Od­zy­ska­łam do­brą re­la­cję ze swoim cia­łem.

Dzięki die­cie z ob­ni­żoną po­dażą wę­glo­wo­da­nów udało mi się:

schud­nąć (bez efektu jojo), wy­re­gu­lo­wać cykl mie­siącz­kowy, od­zy­skać szczu­płą syl­wetkę, utrzy­mać świetne sa­mo­po­czu­cie, cie­szyć się do­brym zdro­wiem.

Od autorki Dieta keto a dieta niskowęglowodanowa Którą dietę wybrać? PRZE­PISY Śniadania Burrata na guacamole Czekoladowy omlet z malinami Gofry migdałowe z wędzonym łososiem i awokado Gofry orzechowe Jajecznica z boczkiem, serem pleśniowym i pomidorkami Jajka faszerowane pesto z natki pietruszki Jajka faszerowane pesto z suszonych pomidorów Jajka sadzone z owocową sałatką i migdałami Jajka w kokilkach z szynki parmeńskiej Jajka w koszulkach na gotowanych szparagach w sosie holenderskim Kremowy omlet z serem camembert i świeżą figą Kremowy omlet z wędzonym boczkiem i cukinią Migdałowe placuszki z tahini i malinami Muffiny jajeczne z wędzonym boczkiem Nocna chianka proteinowa z borówkami Omlet a la straciatella Papryka faszerowana pastą rybno-twarogową Piernikowe placuszki Placki twarogowe z masłem migdałowym i borówkami Placuszki proteinowe z tahini i jabłkiem Placuszki z wiórków kokosowych z borówkami Proteinowa siemianka z kokosem i malinami Puszyste pancakes Puszysty omlet z twarożkiem i truskawkami Sałatka z wędzonych szprotek, ogórka kiszonego i cebuli Siemianka z gorzką czekoladą i owocami Szakszuka z serem feta Śmietankowe keto serniczki z patelni Śniadaniowy keto bowl Obiady Botwinka z gotowanym jajkiem Chmurkowe jajka z duszonymi warzywami Dorsz w złocistej panierce na makaronie z cukinii Duszona brukselka z boczkiem i majonezowym dressingiem Ekspresowa zupa pomidorowa Tarta jajeczna z białą kiełbasą i szpinakiem Keto sałatka tabbouleh z grillowanym kurczakiem Klasyczna wątróbka z cebulką Krewetki na młodym szpinaku Kurczak w sosie sojowym z warzywami i ryżem konjac Makaron konjac a la caprese Makaron konjac z krewetkami i szpinakiem Makaron z cukinii w sosie śmietanowym Makaron z cukinii z krewetkami Meksykańskie burrito w kapuście pekińskiej Polędwiczka wieprzowa z sałatką grecką Przeciwzapalna potrawka z kurczaka z makaronem z marchewki Rybne pulpety w sosie pietruszkowo-pistacjowym Spaghetti w sosie śmietanowym z łososiem Spaghetti z pesto, serem feta i pomidorkami koktajlowymi Zupa jarzynowa z wędzonym łososiem Zupa krem z brokułu na mleczku kokosowym Zupa krem z duszonej papryki Ko­la­cje Carpaccio z buraka z serem feta Cukinia smażona w plastrach z serem cheddar Tarta jajeczna z wędzonym łososiem Jajka po farmersku Jajka w sosie holenderskim na warzywach z patelni Kaszka migdałowa z truskawkami, borówkami i migdałami Kokosowe ptasie mleczko z galaretką i borówkami Makaron konjac ze skyrem i musem truskawkowym Makaron z marchewki z jajkami sadzonymi i serem grana padano Naleśniki z musem malinowym i serkiem śmietankowym Naleśniki z pastą jabłkowo-orzechową Naleśniki z serem kozim, wędzonym łososiem i rukolą Ogórek faszerowany czerwonym pesto i szynką parmeńską Proteinowy deser kokosowo-jogurtowy z borówkami Sałatka makaronowa z surimi Sałatka nicejska z majonezowym dressingiem Sałatka z bekonem i jajkami w koszulce Sałatka z chrupiącym boczkiem i pistacjami Sałatka z fasolką szparagową, jajkiem na miękko i majonezowym dressingiem Sałatka z gotowanymi jajkami, surową marchewką i pistacjami Sałatka z awokado, grillowanym camembertem i pesto Sałatka z kurczakiem, brokułem i słonecznikiem Sałatka z łososiem wędzonym na gorąco, awokado i pestkami dyni Sałatka z łososiem wędzonym na gorąco Sałatka z grillowaną papryką, serem feta i korniszonem Sałatka z serem pleśniowym i truskawkami Sałatka z wędzonym łososiem, pomidorkami i miksem nasion Sernik na zimno z musem truskawkowym

Dieta keto a dieta niskowęglowodanowa

Skoro ku­pi­łeś/aś tę książkę, to pew­nie chcesz za­cząć sto­so­wać dietę ke­to­ge­niczną lub dietę ni­sko­wę­glo­wo­da­nową (low carb). Jaka jest mię­dzy nimi róż­nica?

Pa­mię­taj, że na ety­kie­tach pro­duk­tów po­ja­wiają się in­for­ma­cje o ogól­nej za­war­to­ści wę­glo­wo­da­nów. Od tej war­to­ści mo­żesz od­jąć błon­nik. Błon­nik to włókno po­kar­mowe. Dzie­limy je na roz­pusz­czalne (wchła­niane) i nie­roz­pusz­czalne (nie­wchła­niane). Dla uprosz­cze­nia mo­żesz za­ło­żyć, że każdy ro­dzaj błon­nika jest nie­tra­wiony. W swo­ich ob­li­cze­niach bierz pod uwagę wę­glo­wo­dany netto, czyli wę­glo­wo­dany mi­nus błon­nik.

Jak wy­gląda przy­kła­dowy roz­kład ma­kro­skład­ni­ków? To za­leży od stop­nia two­jej ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej i celu, jaki chcesz osią­gnąć (chcesz schud­nąć/utrzy­mać ak­tu­alną masę ciała/przy­tyć), ale na po­czątku mo­żesz sko­rzy­stać z po­niż­szego sche­matu.

Jakich efektów możesz się spodziewać?

utrata zbęd­nych ki­lo­gra­mów (bez efektu jojo), więk­szy po­ziom ener­gii w ciągu dnia, lep­sze ra­dze­nie so­bie ze stre­sem, po­prawa funk­cjo­no­wa­nia mó­zgu, spo­wol­nie­nie sta­rze­nia się ciała i umy­słu, za­po­bie­ga­nie cho­ro­bom serca i cu­krzycy typu 2, zmniej­sze­nie ry­zyka za­cho­ro­wa­nia na raka, po­prawa od­por­no­ści.

Którą dietę wybrać?

Za­równo dieta ke­to­ge­niczna, jak i ni­sko­wę­glo­wo­da­nowa za­kła­dają ogra­ni­czone spo­ży­cie wę­glo­wo­da­nów przy jed­no­cze­snym zwięk­szo­nym spo­ży­ciu tłusz­czu. To bar­dzo ważne. Nie mo­żesz po pro­stu wy­rzu­cić z ja­dło­spisu chleba, ma­ka­ronu, ka­szy, ryżu i cu­kru. Mu­sisz dać swo­jemu or­ga­ni­zmowi coś w za­mian. Coś, czyli do­bre źró­dła tłusz­czu.

Two­imi głów­nymi źró­dłami wę­glo­wo­da­nów na die­cie ke­to­ge­nicz­nej będą: wa­rzywa (oprócz wy­so­ko­skro­bio­wych: ziem­niaków, ba­tatów, ku­ku­ry­dzy oraz strączków) i owoce ja­go­dowe (tru­skawki, ma­liny, je­żyny, borówki).

Two­imi głów­nymi źró­dłami wę­glo­wo­da­nów na die­cie ni­sko­wę­glo­wo­da­no­wej będą: wa­rzywa (rów­nież wy­so­ko­skro­biowe: ziem­niaki, ba­taty, ku­ku­ry­dza oraz strączki), owoce, ka­sze (gry­czana, jęcz­mienna, ja­glana, owsiana, pę­czak, ko­mosa ry­żowa, ama­ran­tus), nie­prze­two­rzony ryż, peł­no­ziar­ni­ste pie­czywo.

Na jed­nej i dru­giej die­cie zre­zy­gnuj ze spo­ży­wa­nia wę­glo­wo­da­nów z wy­so­kim IG oraz sło­dy­czy, a zwłasz­cza: bia­łej mąki, płat­ków ku­ku­ry­dzia­nych, po­pcornu, roz­go­to­wa­nego bia­łego ryżu, pie­czywa fran­cu­skiego, pie­czo­nych ziem­nia­ków, piwa.

Uni­kaj także nad­miaru fruk­tozy za­war­tej w: cu­krze, su­szo­nych owo­cach, mio­dzie, so­kach owo­co­wych i pro­duk­tach z do­dat­kiem sy­ropu glu­ko­zowo-fruk­to­zo­wego.

Dieta ke­to­ge­niczna wiąże się z utratą nad­miaru wody oraz za­war­tych w niej elek­tro­li­tów, dla­tego wy­bie­ra­jąc ją, pa­mię­taj o do­dat­ko­wej su­ple­men­ta­cji. Dzięki niej unik­niesz przy­krych do­le­gli­wo­ści, ta­kich jak: bie­gunka, za­par­cia, złe sa­mo­po­czu­cie (po­dobne do grypy), wy­sypka.

SUPLEMENTACJA W DIECIE KETO

Kobietom polecam zażywać:

Mężczyznom polecam zażywać:

potas w dawce 1 g/dzień: podziel na 2-3 porcje i spożywaj w pierwszej części dnia, najlepiej wybierając suplement w proszku, gotowy do rozpuszczenia w wodzie, sód w postaci soli himalajskiej lub kłodawskiej w dawce 5 g/dzień - najlepiej odmierz sobie do pudełeczka sól gruboziarnistą, którą możesz łykać jak tabletki, popijając wodą 2-3 × dziennie po 2 g na raz, magnez w dawce 300 mg dziennie spożywaj w drugiej części dnia, najlepiej w postaci proszku do rozpuszczenia w wodzie. potas w dawce 2 g/dzień: podziel na 2-3 porcje i spożywaj w pierwszej części dnia, najlepiej wybierając suplement w proszku, gotowy do rozpuszczenia w wodzie, sód w postaci soli himalajskiej lub kłodawskiej wdawce 7 g/dzień - najlepiej odmierz sobie do pudełeczka sól gruboziarnistą, którą możesz łykać jak tabletki, popijając wodą 2-3 × dziennie po 2 g na raz, magnez w dawce 500 mg dziennie spożywaj w drugiej części dnia, najlepiej w postaci proszku do rozpuszczenia w wodzie.

Je­śli za­leży ci na do­brym zdro­wiu i sto­so­wa­niu diety ke­to­ge­nicz­nej przez długi czas, to dieta po­winna wpi­sy­wać się w za­sady clean keto. Po­le­cam ci wy­bie­rać pro­ste i nie­prze­two­rzone pro­dukty:

mięso, ryby i owoce mo­rza, jajka, grzyby, wa­rzywa (oprócz wy­so­ko­skro­bio­wych: ziem­niaków, ba­tatów, ku­ku­ry­dzy oraz strączków), owoce (awo­kado, po­mi­dory), tłusz­cze: ma­sło kla­ro­wane (ghee), sma­lec, ma­sło eks­tra (82% tłusz­czu), oliwa, olej ko­ko­sowy, olej MCT oraz inne oleje roślinne (tylko nie­ra­fi­no­wane i spożywane na zimno), ko­kos (mleczko, mąka), ka­kao do­brej ja­ko­ści, na­biał: śmie­tana, długo doj­rze­wa­jące sery, błon­nik (np. babka ja­jo­wata, orze­chy, pestki, na­siona i ma­sła orze­chowe, owoce ja­go­dowe (tru­skawki, je­żyny, ma­liny, borówki itp.), kwaśne jabłka, grejp­fruty, sło­dziki (ery­trol) - tu­taj ważny jest umiar.

Je­żeli raz w ty­go­dniu po­jawi się w two­jej die­cie cia­sto sło­dzone ery­tro­lem, to w po­rządku, ale gdy­byś co­dzien­nie jadł/a słod­kie de­sery, to już zde­cy­do­wa­nie za dużo. Twoja dieta po­winna być od­żyw­cza, a nie po­le­gać na speł­nia­niu za­chcia­nek.

Nie po­le­cam ci wy­bie­ra­nia pro­duk­tów, które są ozna­czone jako ke­to­ge­niczne, ale mają bar­dzo długi i kiep­ski skład. Naj­le­piej uni­kaj żyw­no­ści z do­dat­kiem: mal­ti­tolu, le­cy­tyny so­jo­wej, mąki pszen­nej, mąki lub śruty so­jo­wej, sta­bi­li­za­to­rów, barw­ni­ków, ulep­sza­czy.

Pa­mię­taj, że w two­jej die­cie nie może za­brak­nąć błon­nika (min. 10 g na każde 1000 kcal).

Na die­cie ke­to­ge­nicz­nej naj­lep­szym jego źró­dłem są wa­rzywa, pestki i orze­chy.

Która dieta bę­dzie naj­od­po­wied­niej­sza dla cie­bie? Je­śli je­steś otwarty/ a na od­sta­wie­nie pie­czywa, ma­ka­ronu, ka­szy, ryżu i chcesz szybko zo­ba­czyć efekty, wy­bierz dietę ke­to­ge­niczną. Je­śli chcesz wy­pró­bo­wać nowy spo­sób ży­wie­nia, ale nie wy­obra­żasz so­bie zje­dze­nia śnia­da­nia bez kromki chleba, wy­bierz dietę ni­sko­wę­glo­wo­da­nową.

Kiedy le­piej wy­brać dietę ni­sko­wę­glo­wo­da­nową niż dietę keto?

w ciąży, w pierw­szych mie­sią­cach kar­mie­nia pier­sią, w pracy zmia­no­wej, w prze­wle­kłym stre­sie, w cza­sie lata, w okre­sie in­ten­syw­nych tre­nin­gów, w cięż­kiej, prze­wle­kłej cho­ro­bie.