Podziękowania

Ta książka nie mogłaby powstać bez wydat­nej pomocy wielu osób. Jeste­śmy głę­boko wdzięczni tym, któ­rzy czy­tali wiele razy od nowa wcze­śniej­sze wer­sje tej książki, za to, że pomo­gli nam jaśniej wyra­zić to, co chcie­li­śmy prze­ka­zać, oraz za suge­stie, w jaki spo­sób naj­le­piej to możemy zro­bić. Te osoby to: Jac­kie Teas­dale, Trish Bar­tley, Fer­ris Urba­now­ski, Mela­nie Fen­nell, Phyl­lis Wil­liams i Lisa Mor­ri­son. Bar­dzo cenimy sobie pro­fe­sjo­na­lizm i umie­jęt­no­ści wszyst­kich pra­cow­ni­ków Guil­ford Press, któ­rzy przy­czy­nili się do wyda­nia książki, szcze­gól­nie Bar­bary Wat­kins, Chrisa Ben­tona, Kitty Moore, Anny Brac­kett i Sey­mo­ura Wein­gar­tena, oraz tych, któ­rzy przy­czy­nili się do powsta­nia nagrań audio, zwłasz­cza Dave'a Doherty'ego z Sound­scape Stu­dio i Phyl­lis Wil­liams. Szcze­gólną wdzięcz­ność czu­jemy wobec Kitty Moore i Chrisa Ben­tona z Guil­ford Press za ich słowa zachęty i rady przy opra­co­wy­wa­niu tego nowego wyda­nia. Jeste­śmy wdzięczni za wspar­cie tych, któ­rzy sfi­nan­so­wali to przed­się­wzię­cie: Wel­l­come Trust, bry­tyj­skiej Radzie Badań Medycz­nych, kana­dyj­skiemu Cen­tre for Addic­tion and Men­tal Health (Clarke Divi­sion) oraz ame­ry­kań­skiemu Natio­nal Insti­tute of Men­tal Health.

Z przy­jem­no­ścią kie­ru­jemy słowa podzię­ko­wa­nia do wszyst­kich naszych kole­gów nauczy­cieli i bada­czy, któ­rych mądrość i wie­dza były dla nas przez wiele lat wspar­ciem i dro­go­wska­zem umoż­li­wia­ją­cymi stałe dosko­na­le­nie naszego spo­sobu naucza­nia uważ­no­ści, w szcze­gól­no­ści do Chri­stiny Feld­man, Fer­ris Urba­now­ski, Anto­nii Sum­bundu, Helen Ma, Johna Peacocka i Chrisa Cul­lena.

Wszy­scy mamy olbrzymi dług wdzięcz­no­ści wobec swo­ich rodzin, zwłasz­cza wobec naszych żon -?Phyl­lis, Jac­kie, Lisy i Myli -?za ich miłość i bez­gra­niczne wspar­cie w cza­sie licz­nych wzlo­tów i upad­ków na dro­dze do reali­za­cji tego przed­się­wzię­cia.

Pra­gniemy także podzię­ko­wać uczest­ni­kom naszych zajęć, któ­rych odwaga, cier­pli­wość i goto­wość dzie­le­nia się swo­imi odkry­ciami pozwo­liły nam udo­stęp­nić innym wgląd w ich prze­ży­cia na kar­tach tej książki.

Na koniec szczę­śli­wie możemy stwier­dzić, że wspólna praca nad tą książką sta­no­wiła źró­dło rado­ści dla każ­dego z nas. Prze­by­wa­jąc ze sobą, czy­ta­jąc słowa kole­gów, zgłę­bia­jąc ich mądrość, wciąż na nowo odkry­wa­li­śmy i doce­nia­li­śmy głę­bo­kie współ­brz­mie­nie mię­dzy nami i poczu­cie prze­ży­wa­nia wspól­nej przy­gody.

Nastę­pu­jący wydawcy i/lub auto­rzy łaska­wie udzie­lili nam pozwo­le­nia na prze­druk ory­gi­nal­nych frag­men­tów swych prac:

Phil­lip C. Ken­dall i Ste­ven D. Hol­lon -?"Myśli auto­ma­tyczne osób znaj­du­ją­cych się w depre­sji" z arty­kułu Cogni­tive self-sta­te­ments in depres­sion: Deve­lop­ment of an auto­ma­tic tho­ughts question­na­ire w "Cogni­tive The­rapy and Rese­arch", 4, s. 383-395 (1980);

Marie ?sberg -?Exhau­stion Fun­nel (praca nie­pu­bli­ko­wana);

Har­per­Col­lins Publi­shers Ltd. -?The Bud­dhist Path to Sim­pli­city: Spi­ri­tual Prac­tice for Eve­ry­day Life (s. 167 i 173) Chri­stiny Feld­man (Har­per­Col­lins, Lon­don 2009);

Per­mis­sions Com­pany w imie­niu Paral­lax Press -?The Sun My Heart: The Com­pa­nion to the Miracle of Mind­ful­ness Thích Nh?t H?nha (Paral­lax Press, Ber­ke­ley 2006);

The Orion Publi­shing Group -?The Bri­ght Field R.S. Tho­masa ze zbioru Col­lec­ted Poems 1945-1990 (Orion Publi­shing Co., Lon­don 2001);

Wiley-Blac­kwell -?Mind­ful­ness-Based Cogni­tive The­rapy for Can­cer (s. 144-145) Trish Bar­tley (Wiley-Blac­kwell, Hobo­ken 2012); oraz

Mind­ful­ness: A Kin­dly Appro­ach to Being with Can­cer (s. 148-149) Trish Bar­tley (Wiley-Blac­kwell, Hobo­ken 2017);

Ran­dom House, Inc. -?Let­ters to a Young Poet Rainera Marii Ril­kego w prze­kła­dzie Ste­phena Mit­chella (Modern Library, New York 1984);

Thre­shold Pro­duc­tions i Cole­man Barks (tłu­macz) -?The Guest House ze zbioru: The Essen­tial Rumi (Har­per, San Fran­ci­sco 1997);

Far­rar, Straus and Giroux -?Love after Love Dereka Wal­cotta, ze zbioru Col­lec­ted Poems 1948-1984 (Far­rar, Straus & Giroux, New York 1986);

The Guil­ford Publi­ca­tions -?The Mind­ful Way Work­book Johna Teas­dale'a, Marka Wil­liamsa i Zin­dela Segala (The Guil­ford Press, New York 2014).

Wstęp. Zmęczenie fatalnym samopoczuciem

Wstęp

Zmę­cze­nie fatal­nym samo­po­czu­ciem

Depre­sja boli1. To "czarny pies" nocy, który okrada cię z rado­ści, nie­po­kój ducha, który nie daje ci zasnąć. To demon w samym środku dnia, któ­rego nikt poza tobą nie dostrzega, mrok, który widzą tylko twoje oczy.

Skoro wzią­łeś do ręki tę książkę, to moż­liwe, że dla cie­bie powyż­sze meta­fory nie są żadną prze­sadą. Każdy, kogo nawie­dziła depre­sja, wie, że potrafi ona wywo­łać lęk odbie­ra­jący wszel­kie siły, doj­mu­jący brak satys­fak­cji życio­wej i roz­pacz­liwe odczu­cie pustki. Jest on zdolny dopro­wa­dzić cię do poczu­cia bez­na­dziei, zobo­jęt­nie­nia oraz znu­że­nia prze­moż­nym bra­kiem rado­ści życia i daremną tęsk­notą za szczę­ściem, któ­rego ni­gdy nie zasma­ko­wa­łeś.

Każdy z nas zro­biłby wszystko, żeby tak się nie czuć. Tym­cza­sem, jak na iro­nię, to, co robimy, zdaje się nie poma­gać -?w każ­dym razie nie na długo. Gdy bowiem czło­wiek raz popad­nie w depre­sję, ma ona zwy­czaj powra­cać, nawet jeśli już przez kilka mie­sięcy czuł się dobrze. Jeśli coś takiego ci się przy­tra­fia albo jeśli masz wra­że­nie, że ni­gdy nie udaje ci się zna­leźć trwa­łego szczę­ścia, możesz w końcu dojść do wnio­sku, że jesteś nie dość dobry, wręcz do niczego. Być może twoje myśli krążą w kółko i w kółko, sta­rasz się zna­leźć jakiś głęb­szy sens, zro­zu­mieć wresz­cie, dla­czego jest ci tak źle. Jeśli nie znaj­dziesz satys­fak­cjo­nu­ją­cej odpo­wie­dzi, pogrą­żasz się w jesz­cze więk­szej pustce i roz­pa­czy. W efek­cie możesz dojść do prze­ko­na­nia, że z tobą do reszty coś jest nie tak.

A jeśli to nie­prawda, że "coś jest z tobą nie tak"?

Może po pro­stu -?jak prak­tycz­nie każdy, kto wie­lo­krot­nie wpada w depre­sję -?sta­łeś się ofiarą wła­snych, bar­dzo sen­sow­nych, wręcz hero­icz­nych wysił­ków, by się wyzwo­lić -?tak jak ktoś, kto pró­bu­jąc wybrnąć z rucho­mych pia­sków, sam nie­chcący zapada się w nie coraz bar­dziej?

Napi­sa­li­śmy tę książkę, żeby pomóc ci zro­zu­mieć, jak to się odbywa i jak możesz temu zara­dzić. W tym celu podzie­limy się z tobą naj­now­szymi odkry­ciami nauko­wymi, które dopro­wa­dziły nas do cał­kiem nowego spoj­rze­nia na to, czym karmi się depre­sja i stan chro­nicz­nego braku szczę­ścia:

Innymi słowy, nic, co robimy, gdy zaczy­namy się obsu­wać w dół, nie wydaje się pomocne, ponie­waż zwy­cza­jowy spo­sób radze­nia sobie z przy­gnę­bie­niem, czyli usi­ło­wa­nie pozby­cia się go -?"napra­wie­nia" tego, co w nas się "popsuło" -?pogrąża nas jesz­cze bar­dziej. Drę­czące nas o trze­ciej nad ranem obse­syjne myśli o tym, co się dzieje z naszym życiem, kry­ty­ko­wa­nie sie­bie za to, jak jeste­śmy "słabi", ule­ga­jąc przy­gnę­bie­niu, despe­rac­kie próby prze­ko­na­nia swego serca i ciała, że nie powinny czuć się tak, jak się czują -?cała ta umy­słowa ekwi­li­bry­styka pro­wa­dzi doni­kąd, wręcz jesz­cze bar­dziej ściąga nas w dół. Każdy, kto kie­dyś prze­wra­cał się w łóżku bez­sen­nie noc za nocą albo nie mógł sku­pić się na niczym poza nie­koń­czą­cymi się roz­my­śla­niami, wie, jak bez­owocne są te wysiłki. Jed­nak mamy rów­nież świa­do­mość, jak łatwo się wpada w pułapkę tych nawy­ków umy­słu.

Na stro­ni­cach tej książki oraz w towa­rzy­szą­cych nagra­niach audio poda­jemy sze­reg ćwi­czeń, które możesz włą­czyć do swego codzien­nego życia, aby uwol­nić się od uniesz­czę­śli­wia­ją­cych men­tal­nych nawy­ków.

Pro­gram ten, znany jako tera­pia poznaw­cza oparta na uważ­no­ści (ang. mind­ful­ness-based cogni­tive the­rapy -?MBCT), łączy naj­now­sze odkry­cia współ­cze­snej nauki z for­mami medy­ta­cji, któ­rych sku­tecz­ność została dowie­dziona przez medy­cynę aka­de­micką i psy­cho­lo­gię. Nowa­tor­ska, lecz mająca duży poten­cjał syn­teza tych róż­nych metod pozna­wa­nia umy­słu i ciała może ci pomóc w rady­kal­nej zmia­nie nasta­wie­nia do nega­tyw­nych myśli i uczuć. Ta zmiana umoż­liwi ci wyrwa­nie się ze spi­rali pogar­sza­ją­cego się nastroju, zanim zmieni się on w depre­sję.

Od czasu pierw­szego wyda­nia tej książki świat posta­wił przed nami wyzwa­nia, które u wielu osób jesz­cze bar­dziej pogłę­biają poczu­cie bez­na­dziej­no­ści i roz­pa­czy. Należy do nich upo­wszech­nie­nie się tech­no­lo­gii cyfro­wej i mediów spo­łecz­no­ścio­wych, które dla jed­nych są zba­wienne, lecz u innych pogar­szają samopoczu­cie. Do tego docho­dzą głę­bo­kie obawy egzy­sten­cjalne i poczu­cie bez­na­dziej­no­ści w obli­czu takich wyda­rzeń świa­to­wych jak pan­de­mia COVID, zwroty w kie­runku poli­tyki auto­ry­tar­nej, rosnące nie­rów­no­ści w zakre­sie zamoż­no­ści i przy­wi­le­jów, utrzy­mu­jący się rasizm czy kry­zys kli­ma­tyczny. Ogromne zawi­ro­wa­nia spo­wo­do­wane tymi zmia­nami odbi­jają się nega­tyw­nie na życiu poszcze­gól­nych osób i rodzin na całym glo­bie. Wpraw­dzie bez­rad­ność i roz­pacz mogą wyda­wać się nor­malną reak­cją na takie sytu­acje, ale sprawę jesz­cze bar­dziej pogar­sza kli­niczna depre­sja: zły nastrój i poczu­cie winy pozba­wiają czło­wieka ener­gii i moty­wa­cji wła­śnie wtedy, gdy potrze­buje on wszyst­kich dostęp­nych zaso­bów, aby pora­dzić sobie z tym, co się dzieje.

Prak­tyka uważ­no­ści nie jest spo­so­bem na szyb­kie roz­wią­za­nie pro­ble­mów ani pla­strem na rany. Jest to metoda, która stop­niowo pozwala odkry­wać nowe spo­soby na osią­gnię­cie rów­no­wagi, dzięki czemu można lepiej widzieć to, co dzieje się w naszym wewnętrz­nym i zewnętrz­nym świe­cie. Zaczy­namy dostrze­gać, jak nie­które nawy­kowe reak­cje, choć zro­zu­miałe, mogą niwe­czyć nasze dzielne próby pomocy sobie i innym. Miliony ludzi odkryły, że kul­ty­wo­wa­nie przy­tom­nej świa­do­mo­ści w obli­czu tego, co się z nimi dzieje, daje im poczu­cie więk­szej prze­strzeni wokół sie­bie. Opi­sują oni dozna­nie otwar­to­ści serca, dzięki któ­remu pro­blemy, choć na­dal obecne, wydają się teraz łatwiej­sze do prze­brnię­cia.

Prze­ko­na­nie, że uważ­ność może pomóc ludziom nawet w obli­czu tra­gicz­nych wyda­rzeń, moty­wo­wało nas i innych naukow­ców do kon­ty­nu­owa­nia badań po opu­bli­ko­wa­niu tej książki po raz pierw­szy. Kom­plek­sowe prze­glądy danych z pro­wa­dzo­nych na całym świe­cie badań nad zasto­so­wa­niem MBCT2 doku­men­tują 31-pro­cen­tową prze­wagę w zapo­bie­ga­niu nawro­tom w porów­na­niu ze stan­dar­dową opieką i poka­zują, że MBCT jest rów­nie sku­teczna w zapo­bie­ga­niu kolej­nym epi­zo­dom depre­sji jak leki prze­ciw­de­pre­syjne. Odkry­li­śmy, że ryzyko nawrotu cho­roby zmniej­sza się jesz­cze bar­dziej u osób, które cier­piały na naj­cięż­sze i nawra­ca­jące formy depre­sji zwią­zane z traumą z dzie­ciń­stwa i okresu doj­rze­wa­nia3. Wiemy wię­cej o tym, kto jest naj­bar­dziej nara­żony na powta­rza­jące się epi­zody depre­sji, o tym, jak uważ­ność pomaga zmniej­szyć ryzyko, oraz o tym, co sprzyja wytrwa­niu w prak­ty­ko­wa­niu uważ­no­ści w dłuż­szej per­spek­ty­wie. Na przy­kład neu­ro­obra­zo­wa­nie ujaw­niło, że w okre­sach obni­żo­nego nastroju utrzy­my­wa­nie w świa­do­mo­ści wra­żeń zmy­sło­wych -?jedna z klu­czo­wych umie­jęt­no­ści roz­wi­ja­nych w trak­cie tera­pii metodą MBCT -?wiąże się z obni­że­niem ryzyka nawrotu depre­sji4, o czym jesz­cze będzie mowa w kolej­nych roz­dzia­łach.

Osoby, które brały udział we wspo­mnia­nych bada­niach, cier­piały na powta­rza­jące się epi­zody kli­nicz­nej depre­sji. Ale nie tylko pacjent z ofi­cjal­nie zdia­gno­zo­waną depre­sją może odnieść zna­czącą korzyść z tej książki. Wielu z tych ludzi, któ­rzy czują się bez­na­dziej­nie i cier­pią z powodu depre­sji -?cho­ciaż ni­gdy nie szu­kali facho­wej pomocy -?wie, że tkwią w wię­zie­niu chro­nicz­nego braku szczę­ścia, rzu­ca­ją­cym cień na spore obszary ich życia.

Jeśli wie­lo­krot­nie czu­łeś, że brniesz przez ruchome pia­ski roz­pa­czy, bez­władu i smutku, mamy nadzieję, że w tym wyda­niu książki i w dedy­ko­wa­nych jej nagra­niach odkry­jesz coś poten­cjal­nie ogrom­nie war­to­ścio­wego, coś, co pomoże ci uwol­nić się od przy­gnia­ta­ją­cego cię­żaru złego samo­po­czu­cia i napeł­nić swoje życie solid­nym, auten­tycz­nym szczę­ściem.

Trudno dokład­nie prze­wi­dzieć, jak będziesz doświad­czać tej ozdro­wień­czej zmiany w swoim sto­sunku do nega­tyw­nych nastro­jów i co z tego wynik­nie w przy­szło­ści, ponie­waż u każ­dego prze­biega to ina­czej. Jedyny spo­sób, by naprawdę dowie­dzieć się, jakie korzy­ści ofe­ruje dane podej­ście, to chwi­lowo zawie­sić osą­dza­nie, całym ser­cem zaan­ga­żo­wać się w ten pro­ces przez dłuż­szy czas -?w tym przy­padku osiem tygo­dni -?i zoba­czyć, co się będzie działo. O to wła­śnie pro­simy uczest­ni­ków naszych pro­gra­mów.

Rów­no­le­gle z ćwi­cze­niami medy­ta­cyj­nymi będziemy cię zachę­cać do eks­pe­ry­men­tów nasta­wio­nych na kul­ty­wo­wa­nie postawy cier­pli­wo­ści, współ­czu­cia dla sie­bie samego, otwar­to­ści umy­słu i łagod­nej wytrwa­ło­ści. Te bowiem cechy mogą ci pomóc w prze­zwy­cię­że­niu depre­syj­nej "siły cią­że­nia", przy­po­mi­na­jąc ci o tym, co nauka już wie: kiedy po pro­stu prze­sta­jemy się sta­rać roz­wią­zać pro­blem złego samo­po­czu­cia, nie dzieje się nic złego. Jest to wręcz roz­sądne, zwa­żyw­szy, że spo­soby roz­wią­zy­wa­nia pro­blemu, do któ­rych jeste­śmy przy­zwy­cza­jeni, nie­mal zawsze w efek­cie pogar­szają sprawę.

Jako naukowcy i kli­ni­cy­ści do nowej wie­dzy o tym, co się spraw­dza, a co nie w walce z nawra­ca­jącą depre­sją, doszli­śmy tro­chę okrężną drogą. Do pierw­szej połowy lat sie­dem­dzie­sią­tych uczeni kon­cen­tro­wali się na szu­ka­niu sku­tecz­nych środ­ków lecze­nia depre­sji ostrej (reak­tyw­nej) - dru­zgo­cą­cego pierw­szego epi­zodu, wywo­ły­wa­nego czę­sto jakąś życiową kata­strofą. Takimi środ­kami oka­zały się leki anty­de­pre­syjne, do dziś ogrom­nie pomocne w lecze­niu depre­sji u wielu ludzi. Póź­niej przy­szło odkry­cie, że zale­czona depre­sja czę­sto powraca -?a im wię­cej razy ktoś jej doświad­czy, tym bar­dziej praw­do­po­dobne są kolejne nawroty. To zmie­niło cały nasz spo­sób poj­mo­wa­nia depre­sji i chro­nicz­nej nie­zdol­no­ści do odczu­wa­nia szczę­ścia.

Oka­zało się, że leki anty­de­pre­syjne "zała­twiają" sprawę depre­sji tak długo, jak długo pacjent je bie­rze. Gdy prze­staje, depre­sja powraca, jeśli nie zaraz, to po kilku mie­sią­cach. Per­spek­tywa bra­nia leków do końca życia, żeby odpę­dzić od sie­bie widmo depre­sji, nie podo­bała się ani pacjen­tom, ani leka­rzom. Dla­tego w pierw­szej poło­wie lat 90. trzech z nas (Zin­del Segal, Mark Wil­liams i John Teas­dale) zaczęło badać moż­li­wość wypra­co­wa­nia cał­kiem odmien­nego podej­ścia.

Po pierw­sze, zabra­li­śmy się do odkry­wa­nia, co spra­wia, że depre­sja powraca -?co powo­duje, że "ruchome pia­ski" stają się za każ­dym razem bar­dziej zdra­dziec­kie? Oka­zuje się, że przy każ­dym kolej­nym nawro­cie depre­sji wzmac­niają się w mózgu cha­rak­te­ry­styczne dla niej połą­cze­nia synap­tyczne mię­dzy nastro­jem, myślami, cia­łem i zacho­wa­niem, przez co nawrót depre­sji staje się coraz łatwiej­szy.

Następ­nie zaczę­li­śmy docie­kać, jak można zara­dzić temu cią­głemu ryzyku. Wie­dzie­li­śmy, że psy­cho­lo­giczna tera­pia zwana tera­pią poznaw­czą udo­wod­niła swoją sku­tecz­ność przy ostrej postaci depre­sji, a wiele osób uchro­niła przed jej nawro­tem. Nikt jed­nak nie miał pew­no­ści, jak ona działa. Trzeba było to zba­dać -?nie tylko po to, by zaspo­koić cie­ka­wość bada­czy, ale i ze względu na ogromne korzy­ści prak­tyczne.

Do tego czasu wszel­kie tera­pie -?zarówno lekami anty­de­pre­syj­nymi, jak i metodą poznaw­czą -?sto­so­wano dopiero w chwili wystą­pie­nia depre­sji. My nato­miast zało­ży­li­śmy, że jeśli uda nam się odkryć, który skład­nik tera­pii poznaw­czej decy­duje o jej powo­dze­niu, to może będziemy w sta­nie nauczyć pacjen­tów odpo­wied­nich umie­jęt­no­ści, kiedy jesz­cze czują się dobrze. Zamiast cze­kać na kata­strofę, jaką jest następny epi­zod depre­sji, mogliby oni -?taka nadzieja nam przy­świe­cała -?wpra­wiać się w sto­so­wa­niu tych umie­jęt­no­ści, tak by w razie nawrotu zdu­sić depre­sję w zarodku.

Nasze indy­wi­du­alne drogi poszu­ki­wań badaw­czych i docie­kań dopro­wa­dziły nas, co cie­kawe, do zain­te­re­so­wa­nia się kli­nicz­nym zasto­so­wa­niem prak­tyk medy­ta­cyj­nych zorien­to­wa­nych na kul­ty­wo­wa­nie pew­nej formy świa­do­mo­ści zwa­nej uważ­no­ścią (ang. mind­ful­ness), a wywo­dzą­cej się z azja­tyc­kich tra­dy­cji mądro­ści. Prak­tyki te, od tysiąc­leci obecne w kul­tu­rze bud­dyj­skiej, zostały oszli­fo­wane i zaadap­to­wane do potrzeb współ­cze­snej medy­cyny przez Jona Kabata-Zinna i jego kole­gów ze szkoły medycz­nej Uni­wer­sy­tetu Mas­sa­chu­setts. Dok­tor Kabat-Zinn zaini­cjo­wał tam w roku 1979 pro­gram łago­dze­nia stresu, obec­nie znany pod nazwą MBSR, czyli metody łago­dze­nia stresu opar­tej na uważ­no­ści (mind­ful­ness-based stress reduc­tion), bazu­ją­cej na prak­ty­kach medy­ta­cji uważ­no­ści i ich zasto­so­wa­niach w przy­pad­kach stresu, bólu i cho­rób prze­wle­kłych.

Od dzie­się­cio­leci oka­zuje się, że MBSR oraz oparte na nim pro­gramy znacz­nie pod­no­szą poczu­cie wpływu na wła­sne życie u pacjen­tów z prze­wle­kłymi cho­ro­bami i dole­gli­wo­ściami odbie­ra­ją­cymi spraw­ność, a także w przy­pad­kach pro­ble­mów psy­cho­lo­gicz­nych będą­cych następ­stwem cho­roby, bólu bądź traumy5. Bada­nia potwier­dziły6, że korzy­ści te uwi­dacz­niają się nie tylko w samo­po­czu­ciu, spo­so­bie myśle­nia, zacho­wa­niu i obja­wach kli­nicz­nych tych osób, ale rów­nież w zmia­nach prze­bie­gów aktyw­no­ści mózgo­wej, które, jak nam wia­domo, są pod­ło­żem przy­krych emo­cji7.

Bio­rąc pod uwagę, jak popu­larna stała się w ostat­nich latach prak­tyka uważ­no­ści (mind­ful­ness), trudno dziś sobie przy­po­mnieć, że na początku mie­li­śmy wiele wąt­pli­wo­ści co do tego, jak zare­agują nasi kole­dzy po fachu i pacjenci, jeśli zapro­po­nu­jemy im medy­ta­cję jako metodę zapo­bie­ga­nia depre­sji. Nie­mniej argu­menty prze­ma­wia­jące za zba­da­niem, czy praca Jona z MBSR może zostać zaadap­to­wana do lecze­nia depre­sji, były tak prze­ko­nu­jące, że posta­no­wi­li­śmy przyj­rzeć się tej kwe­stii bli­żej. Po wstęp­nym opra­co­wa­niu tera­pii MBCT w latach 90. oraz naszych wła­snych, powta­rzal­nych bada­niach z początku XXI wieku, opi­sa­nych w pierw­szym wyda­niu, prze­pro­wa­dzono nie­za­leżne mię­dzy­na­ro­dowe bada­nia, które potwier­dziły sku­tecz­ność MBCT. Od tam­tej pory książka ta przy­czy­niła się do roz­po­wszech­nie­nia MBCT na całym świe­cie: została prze­tłu­ma­czona na dwa­dzie­ścia trzy języki i w nie­mal każ­dym już kraju dzia­łają wyszko­leni w jej sto­so­wa­niu nauczy­ciele uważ­no­ści. Pod­ręcz­nik metody MBCT (Tera­pia poznaw­cza depre­sji oparta na uważ­no­ści) docze­kała się dru­giego, posze­rzo­nego wyda­nia (2013), a sama ta metoda należy dziś do naj­le­piej popar­tych dowo­dami podejść psy­cho­te­ra­peu­tycz­nych do zapo­bie­ga­nia depre­sji dużej i jej lecze­nia8. Napi­sa­li­śmy także porad­nik Prak­tyka uważ­no­ści. Ośmio­ty­go­dniowy pro­gram ćwi­czeń pozwa­la­jący uwol­nić się od depre­sji i napię­cia emo­cjo­nal­nego (2014, wyd. pol. 20169) dla tych, któ­rzy prze­ży­wają depre­sję dużą, a nie mają dostępu do odpo­wied­niego pro­gramu w ramach opieki zdro­wot­nej, oraz tych, któ­rzy oprócz porad pro­fe­sjo­na­li­sty chcą sami sobie pomóc. Dzięki wysoce przy­stęp­nemu, ustruk­tu­ry­zo­wa­nemu for­ma­towi pro­gramu MBCT dla depre­sji korzy­sta­nie z tego pod­ręcz­nika, jak stwier­dzono, jest sku­tecz­niej­sze w łago­dze­niu trwa­ją­cej depre­sji niż auto­te­ra­pia poznaw­cza10.

Ze względu na pomyślne rezul­taty licz­nych prób kli­nicz­nych z zasto­so­wa­niem MBCT metoda ta jest wdra­żana przez kli­ni­cy­stów i insty­tu­cje opieki zdro­wot­nej w wielu kra­jach. Ekipy z Oks­fordu i Toronto prze­pro­wa­dziły więk­szość mię­dzy­na­ro­do­wych szko­leń, mają­cych na celu budo­wa­nie poten­cjału w kra­jach, w któ­rych nie były dotąd dostępne usługi MBCT, w tym w Chi­nach, na Fili­pi­nach, w Hong­kongu, Bra­zy­lii, na Taj­wa­nie, Sin­ga­pu­rze, Japo­nii, Cze­chach, Indiach, na Węgrzech, w Uru­gwaju i w Pol­sce. W Hong­kongu, na Taj­wa­nie, w Bra­zy­lii, Uru­gwaju i Sin­ga­pu­rze dzia­łają już samo­dzielne ośrodki pracy tą metodą. W wyniku wszyst­kich tych postę­pów MBCT przy­jęła się w sys­te­mach opieki zdro­wot­nej na całym świe­cie11. Znaj­duje także zasto­so­wa­nie w wię­zie­niach. W latach 2017-2018 ekipa z Oks­fordu zaadap­to­wała MBCT dla jed­nego z dużych lon­dyń­skich aresz­tów śled­czych. W ramach tego samego pro­jektu zespół ten prze­pro­wa­dził rów­nież szko­le­nie dla per­so­nelu wielu wię­zień, aby zapew­nić trwałe sto­so­wa­nie MBCT w tych insty­tu­cjach w przy­szło­ści. W ana­lo­gicz­nym pro­jek­cie reali­zo­wa­nym na Taj­wa­nie cztery zakłady karne wpro­wa­dziły pro­gram MBCT i do paź­dzier­nika 2020 r. wzięło w nim udział ponad czte­ry­stu więź­niów.

W bry­tyj­skiej opiece zdro­wot­nej (Natio­nal Health Service) MBCT jest obec­nie sze­roko roz­po­wszech­niane, aby zapew­nić dostęp do tej tera­pii oso­bom potrze­bu­ją­cym w ramach pro­gramu poprawy dostępu do tera­pii psy­cho­lo­gicz­nych (IAPT). Pięć­dzie­siąt pro­cent pla­có­wek obję­tych pro­gra­mem IAPT zatrud­nia obec­nie per­so­nel prze­szko­lony w zakre­sie MBCT. Zespół pod kie­run­kiem naszego kolegi z Oks­fordu, Wil­lema Kuy­kena, wyka­zał, że wyniki sto­so­wa­nia MBCT w tej "ruty­no­wej prak­tyce kli­nicz­nej" są podobne jak w warun­kach eks­pe­ry­men­tal­nych: pra­wie połowa osób, które zaczęły tę tera­pię z depre­sją, wyzdro­wiała, a dzie­więć­dzie­siąt sześć pro­cent zaczy­na­ją­cych w sta­nie remi­sji utrzy­mała dobry stan zdro­wia psy­chicz­nego12.

Nie­ustan­nie poja­wia­jące się dowody na sku­tecz­ność MBCT skło­niły bry­tyj­ski par­la­ment do roz­po­czę­cia orga­ni­zo­wa­nia szko­leń z zakresu mind­ful­ness dla par­la­men­ta­rzy­stów i pra­cow­ni­ków13. W ślad za tym wpro­wa­dzono zale­ce­nia doty­czące uwzględ­nia­nia prak­tyki uważ­no­ści w opiece zdro­wot­nej, edu­ka­cji, wymia­rze spra­wie­dli­wo­ści i miej­scach pracy. Dzia­ła­nia te zachę­ciły par­la­menty Holan­dii, Irlan­dii, Danii, Fran­cji, Esto­nii, Walii, Szko­cji i Islan­dii do pod­ję­cia podob­nych ini­cja­tyw zwią­za­nych z mind­ful­ness.

Jak zrobić najlepszy użytek z tej książki

Pierw­sza edy­cja tej książki, napi­sana w roku 2007, powsta­wała z myślą o wytłu­ma­cze­niu, w jaki spo­sób uważ­ność może być pomocna w zapo­bie­ga­niu depre­sji i udo­stęp­nie­niu prak­tyk MBCT oso­bom bez moż­li­wo­ści oso­bi­stego uczest­nic­twa w pro­gra­mie MBCT. Obec­nie jest już wię­cej kur­sów i instruk­to­rów, ale wzro­sło rów­nież zapo­trze­bo­wa­nie na prak­tyki mind­ful­ness. Depre­sja wystę­puje coraz czę­ściej, zwłasz­cza wśród mło­dzieży, a pan­de­mia COVID jesz­cze wzmo­gła ten trend. Z uwagi na stwier­dzoną sku­tecz­ność kli­niczną MBCT na­dal ist­nieje pilna potrzeba zapew­nie­nia łatwego dostępu do tej tera­pii wszyst­kim oso­bom, które jej potrze­bują. Niniej­sze, zmie­nione wyda­nie ma temu słu­żyć, przy rów­no­cze­snym uwzględ­nie­niu nowych wyni­ków badań: od czasu pierw­szego wyda­nia stwier­dzono na przy­kład, że MBCT jest sku­teczna nie tylko w zapo­bie­ga­niu kolej­nym epi­zo­dom depre­sji, ale także w łago­dze­niu depre­sji aktu­al­nie ist­nie­ją­cej14. Wia­domo też, że MBCT działa nie tylko w przy­padku tera­pii twa­rzą w twarz, ale także w sys­te­mach zajęć pro­wa­dzo­nych on-line15. Wia­domo już rów­nież, że nie­zbęd­nym warun­kiem sku­tecz­no­ści pro­gramu jest wyko­ny­wa­nie zawar­tych w nim prak­tyk medy­ta­cyj­nych16.

To nie­zwy­kle cie­kawe, że połą­cze­nie zachod­niej kogni­ty­wi­styki i wschod­nich prak­tyk oka­zało się jed­nym z naj­sku­tecz­niej­szych spo­so­bów na prze­rwa­nie cyklu nawra­ca­ją­cej depre­sji. Dla­czego jest ono tak pomocne?

Gdy depre­sja zaczyna ścią­gać nas w dół, nasza reak­cja czę­sto polega na usi­ło­wa­niu pozby­cia się nie­chcia­nych uczuć przez ich stłu­mie­nie lub roz­my­śla­nie o nich. W kółko myślimy o tym, co się popsuło lub czego nie chcemy. Jest to zupeł­nie zro­zu­miałe, ale przy oka­zji wygrze­bu­jemy dawne żale i wyobra­żamy sobie przy­szłe zmar­twie­nia. Wypró­bo­wu­jemy w gło­wie roz­wią­za­nie za roz­wią­za­niem i nie­ba­wem czu­jemy się jesz­cze gorzej: mamy sobie za złe, że nie zna­leź­li­śmy sku­tecz­nego spo­sobu na nasze bole­sne emo­cje. Wpa­damy w porów­ny­wa­nie tego, jak nam jest, z tym, jak chcie­li­by­śmy, żeby było, i wkrótce żyjemy już nie­mal wyłącz­nie "w gło­wie". Zamar­twiamy się. Tra­cimy kon­takt ze świa­tem, z ludźmi wokół nas, nawet z naj­bar­dziej przez nas kocha­nymi i tymi, któ­rzy naj­bar­dziej nas kochają. Odma­wiamy sobie moż­li­wo­ści czer­pa­nia z bogac­twa, jakim jest peł­nia prze­ży­wa­nia. Nic dziw­nego, że tra­cimy otu­chę i czu­jemy, że nic nie możemy zro­bić. Ale wła­śnie w tym momen­cie nie­zwy­kle pomocna może oka­zać się współ­czu­jąca świa­do­mość medy­ta­cyjna.

Pre­zen­to­wane tutaj prak­tyki uważ­no­ści mogą ci pomóc w cał­ko­wi­tej zmia­nie podej­ścia do nie­koń­czą­cych się cyklów obmy­śla­nia stra­te­gii, które w sumie tylko zwięk­szają nie­bez­pie­czeń­stwo popad­nię­cia w depre­sję. Mogą ci pomóc w ode­rwa­niu się od całego tego wzorca aktyw­no­ści umy­sło­wej.

W tej nowej edy­cji książki przed­sta­wiamy wyni­ka­jącą z naj­now­szych badań wie­dzę o tym, jak należy prak­ty­ko­wać uważ­ność, aby zdy­stan­so­wać się zarówno do żalów na temat prze­szło­ści, jak i do zmar­twień o przy­szłość. Nowe bada­nia wyka­zują, że MBCT zwięk­sza psy­chiczną ela­stycz­ność17, dzięki czemu otwie­rają się przed uczest­ni­kami nie­do­strze­gane wcze­śniej moż­li­wo­ści. Ma to klu­czowe zna­cze­nie dla osób, które w związku z depre­sją mają myśli samo­bój­cze. Nasze bada­nia wyka­zały, że gdy depre­sja powraca, naj­częst­szą cechą cha­rak­te­ry­styczną jest powrót myśli samo­bój­czych: jeśli pod­czas poprzed­niego epi­zodu depre­sji ktoś miał myśli samo­bój­cze, ist­nieje duże praw­do­po­do­bień­stwo, że powrócą one wraz z powro­tem przy­gnę­bie­nia18. Czy uważ­ność może pomóc oddzie­lić depre­syjny nastrój od nastro­jów samo­bój­czych? Ow­szem: z naszych badań wynika, że MBCT zapo­biega sytu­acjom, w któ­rych nor­malne, znane nam wszyst­kim uczu­cie smutku prze­ra­dza się w roz­pacz pro­wa­dzącą do myśli samo­bój­czych.

W czę­ści I tej książki przyj­rzymy się, jak umysł, ciało i emo­cje współ­pra­cują w two­rze­niu i pod­trzy­my­wa­niu depre­sji oraz w jaki spo­sób, w opar­ciu o wyniki nowych badań, można to zmie­nić i wyrwać się z tego błęd­nego koła. Zoba­czymy bar­dzo wyraź­nie, jak wszy­scy wpa­damy w nawy­kowe wzorce myśle­nia, odczu­wa­nia i dzia­ła­nia odbie­ra­jące nam radość życia i poczu­cie wła­snych moż­li­wo­ści. Bada­nia potwier­dzają coraz powszech­niej­sze prze­ko­na­nie, że w pełni świa­dome prze­ży­wa­nie chwili obec­nej kryje w sobie nie­ocze­ki­waną moc.

Kul­ty­wo­wa­nie uważ­no­ści pomaga nawią­zać ponowny kon­takt z całą paletą zaso­bów, dostęp­nych nam we wła­snym wnę­trzu i na zewnątrz, umoż­li­wia­ją­cych ucze­nie się, roz­wój i zdro­wie­nie -?zaso­bów, w któ­rych posia­da­nie nawet nie wie­rzy­li­śmy. Jed­nym z tych wewnętrz­nych zaso­bów - nie­sły­cha­nie waż­nym, a czę­sto przez nas igno­ro­wa­nym albo bar­dzo nie­do­ce­nia­nym nie­za­leż­nie od tego, czy jeste­śmy w depre­sji, czy nie - jest nasze ciało. Gdy zatra­camy się w myślach, zwra­camy bar­dzo mało uwagi na fizyczne dozna­nia pły­nące z ciała. Nie­dawno prze­pro­wa­dzone bada­nia wyka­zały, że jest jesz­cze gorzej: stany depre­syjne i roz­my­śla­nia mogą aktyw­nie blo­ko­wać ścieżki sen­so­ryczne19. To nowe, bar­dzo ważne odkry­cie. Dozna­nia w ciele infor­mują nas natych­miast o sta­nie naszych emo­cji i umy­słu. Mogą także być cen­nym wspar­ciem dla naszego dąże­nia do uwol­nie­nia się od depre­sji: sku­pie­nie się na nich nie tylko chroni nas przed wpad­nię­ciem w men­talną pułapkę wychy­la­nia się ku przy­szło­ści bądź grzęź­nię­cia w prze­szło­ści, ale też może zmie­nić odczu­wane emo­cje.

Logika i wie­dza pocho­dząca z naj­now­szych odkryć nauko­wych może robić na nas wra­że­nie, ale sama przez się nie­ko­niecz­nie ma jakąś prak­tyczną war­tość, choćby dla­tego, że zwy­kle prze­ma­wia tylko do głowy drogą myślowo-rozu­mową. Dla­tego w czę­ści II zachę­cimy cię do doświad­cze­nia tego, czego może bra­ko­wać każ­demu, kto zatraca się bez reszty w umy­sło­wej ekwi­li­bry­styce, usi­łu­jąc "napra­wić" swój stan nie­szczę­śli­wo­ści i tra­cąc kon­takt z innymi stro­nami wła­snego bytu i inte­li­gen­cji, w tym - z mocą swo­jej uważ­no­ści. Na razie może to być dla cie­bie tylko abs­trak­cją, jesz­cze jed­nym teo­re­tycz­nym poję­ciem -?cóż to może zna­czyć: kul­ty­wo­wać uważ­ność na wła­sny umysł, ciało i emo­cje? Z tego wła­śnie względu ta część książki jest pomy­ślana tak, aby pomóc ci roz­wi­nąć wła­sną prak­tykę uważ­no­ści i prze­ko­nać się oso­bi­ście o tym, jak głę­boko może ona czło­wieka zmie­niać i wyzwa­lać.

Część III pomoże ci udo­sko­na­lić tę prak­tykę, tak że zacznie ona wpły­wać na te myśli, uczu­cia, dozna­nia cie­le­sne i zacho­wa­nia, które łączyły się w spi­ralę pro­wa­dzącą od przy­gnę­bie­nia do depre­sji. Niniej­sza edy­cja została wzbo­ga­cona o suge­stie wyni­ka­jące z naj­now­szych badań i prak­tyki, które pomogą ci roz­wi­jać uważną świa­do­mość w spo­sób jesz­cze bar­dziej ugrun­to­wany, otwarty i pełen współ­czu­cia.

Część IV scala wszystko w jed­no­litą stra­te­gię życia -?peł­niej­szego i bar­dziej sku­tecz­nego w odnie­sie­niu do wszyst­kich jego wyzwań, a w szcze­gól­no­ści wobec widma powra­ca­ją­cej depre­sji. Przy­to­czymy nowe histo­rie ludzi, któ­rzy roz­wi­nęli się i zmie­nili poprzez prak­ty­ko­wa­nie uważ­no­ści w obli­czu drę­czą­cej ich przed­tem depre­sji, i zapro­po­nu­jemy sys­te­ma­tyczny, łatwy do wdro­że­nia, ośmio­ty­go­dniowy pro­gram umoż­li­wia­jący połą­cze­nie w całość wszyst­kich ele­men­tów i wszyst­kich prak­tyk opi­sa­nych w tej książce. Żywimy nadzieję, że już samo czy­ta­nie tej książki i sto­so­wa­nie opi­sa­nych w niej ćwi­czeń pozwoli ci w jak najbar­dziej prak­tyczny i uży­teczny spo­sób nawią­zać kon­takt z wła­sną wro­dzoną mądro­ścią i mocą uzdra­wia­jącą.

Z tego podej­ścia można korzy­stać na różne spo­soby. Nie musisz od razu decy­do­wać się na cały ośmio­ty­go­dniowy pro­gram, choć byłoby to nie­sły­cha­nie korzystne, o ile znaj­dziesz odpo­wiedni czas na taki poziom zaan­ga­żo­wa­nia. Głę­boką korzyść ze sto­so­wa­nia opi­sy­wa­nych tu prak­tyk odnie­siesz, nawet jeśli nie masz kon­kret­nego pro­blemu, takiego jak depre­sja. Nawy­kowe i auto­ma­tyczne wzorce funk­cjo­no­wa­nia umy­słu, które będziemy badać, gnę­bią prak­tycz­nie każ­dego z nas, dopóki nie nauczymy się sobie z nimi radzić. Może po pro­stu chcesz dowie­dzieć się cze­goś wię­cej o swoim umy­śle, o swoim pej­zażu wewnętrz­nym. A może wła­śnie wtedy cie­ka­wość skłoni cię do eks­pe­ry­men­to­wa­nia z nie­któ­rymi z prak­tyk uważ­no­ści, na przy­kład -?na począ­tek -?tymi z czę­ści II. Moż­liwe, że dopiero wtedy nabie­rzesz moty­wa­cji, żeby zaan­ga­żo­wać się w pełny, ośmio­ty­go­dniowy pro­gram i prze­ko­nać się, co się będzie działo.

Dwa słowa prze­strogi, zanim pój­dziemy dalej. Po pierw­sze, nie­które opi­sy­wane przez nas prak­tyki medy­ta­cyjne czę­sto wyma­gają pew­nego czasu, żeby w pełni ujaw­nić swój poten­cjał. Dla­tego wła­śnie nazywa się je "prak­ty­kami". Wyma­gają wra­ca­nia do nich raz po raz, raczej w duchu otwar­to­ści i cie­ka­wo­ści niż dąże­nia ze wszyst­kich sił do jakie­goś z góry zało­żo­nego rezul­tatu, który miałby uspra­wie­dli­wić poświę­ca­nie im czasu i ener­gii. Dla więk­szo­ści z nas jest to naprawdę nowy rodzaj nauki, z któ­rym trzeba będzie tro­chę poeks­pe­ry­men­to­wać, ale warto. Wszystko, o czym piszemy, ma cię wspie­rać w two­ich wysił­kach.

Po dru­gie, jeśli aku­rat jesteś w trak­cie epi­zodu kli­nicz­nej depre­sji, możesz śmiało przy­stą­pić do pro­gramu, ale rób to krok po kroku, we wła­snym tem­pie. Nowe bada­nia wyka­zały, że MBCT może pomóc nawet oso­bie będą­cej jesz­cze w depre­sji, jed­nak jeśli w tej chwili pod­ję­cie pro­gramu wydaje ci się zbyt trudne, odłóż je do czasu, gdy z konieczną pomocą wydo­sta­niesz się z otchłani, i dopiero wtedy, z umy­słem i duchem wol­nym od przy­gnia­ta­ją­cego cię­żaru ostrej depre­sji, zacznij uczyć się tego nowego spo­sobu pracy z wła­snymi myślami i uczu­ciami.

Bez względu na to, z jakiego miej­sca star­tu­jesz, radzimy ci wyko­ny­wać opi­sane tu i w nagra­niach ćwi­cze­nia i medy­ta­cje cier­pli­wie i wytrwale, z wraż­li­wo­ścią na sie­bie samego i otwar­to­ścią umy­słu. Zachę­camy cię do porzu­ce­nia wła­ści­wej nam wszyst­kim ten­den­cji do wymu­sza­nia, aby coś się działo tak, jak tego ocze­ku­jemy. Zamiast tego pozwa­laj, żeby było wła­śnie to, co jest w danej chwili. Na ile potra­fisz, po pro­stu zaufaj obec­nej w tobie zdol­no­ści ucze­nia się, wzra­sta­nia i zdro­wie­nia i zaan­ga­żuj się w te prak­tyki tak, jakby od tego zale­żało twoje życie. Bo pod wie­loma wzglę­dami, dosłow­nie i w prze­no­śni, zależy. Reszta zadba o sie­bie sama.

Rozdział pierwszy. Och, nie, znowu to samo!

Roz­dział pierw­szy

Och, nie, znowu to samo!

Dla­czego nie­szczę­ście nas nie opusz­cza

Gaia była przy­gnę­biona i roz­ko­ja­rzona. Już wcze­śniej czuła się źle, ale ni­gdy tak źle jak teraz. Uczu­cie nie­szczę­ścia było wręcz przy­gnia­ta­jące -?czuła, że jest do niczego. Tego dnia miała umó­wioną wizytę lekar­ską. Oto znowu sie­dzi przy swoim biurku pogrą­żona w apa­tii, szu­ka­jąc w inter­ne­cie cze­goś, co nie ma związku z pro­jek­tem, nad któ­rym ma pra­co­wać! Klik­nęła w link do strony o depre­sji. Z góry wie­działa, co tam znaj­dzie. Zawsze miała poczu­cie, że te arty­kuły opo­wia­dają wła­śnie o niej: pierw­sze objawy w wieku doj­rze­wa­nia, poczu­cie porażki, nie­moż­ność skon­cen­tro­wa­nia się na pracy. Wyco­fy­wa­nie się ze świata. Pro­blemy ze snem.

Gapiąc się w prze­strzeń, Gaia wzdry­gnęła się na wspo­mnie­nie pierw­szego razu, gdy poczuła coś takiego. Było to w dzie­wią­tej kla­sie20: pamięta, jak nie­raz nie była w sta­nie wyjść do szkoły. Pamięta swoje hero­iczne próby, by się z tego wyka­ra­skać. Przez chwilę wyda­wało się, że jej stan się popra­wił, ale gdy na stu­diach kole­żanka ni stąd, ni zowąd prze­stała się z nią kon­tak­to­wać, Gaia znów popa­dła w głę­boką roz­pacz. Od tam­tego czasu minęło dwa­na­ście lat. Prze­trwała, izo­lu­jąc się od wszyst­kiego i tylko tęsk­nie patrząc na innych, któ­rzy zda­wali się cie­szyć życiem.

W jed­nym z momen­tów roz­pa­czy poszła do leka­rza, który zale­cił jej leki prze­ciw­de­pre­syjne. Wyda­wało się, że poma­gają, więc brała je przez rok, a od tam­tej pory stale to prze­rywa, to wzna­wia kura­cję.

I oto teraz pla­nuje wyjść wcze­śniej z pracy, aby udać się na wizytę u leka­rza ze świa­do­mo­ścią, że skoń­czy się ona kolej­nym zale­ce­niem powrotu do przyj­mo­wa­nia leków. Nie wie, czy one pomogą. Cza­sami poma­gają, a cza­sami nie. Wie tylko, że nie jest to życie, o jakim marzyła. Tak nie może dalej być. Jej szef zorien­tuje się, że praca nie posuwa się naprzód.

Od czasu COVID-u sprawy przy­brały jesz­cze gor­szy obrót; samot­ność pracy zdal­nej dawała się już we znaki. Sytu­acja nie wró­ciła do normy -?przez więk­szość tygo­dnia pra­co­wała z domu, biura już nie było, a spo­ra­dyczne zebra­nia były orga­ni­zo­wane w obcych, wynaj­mo­wa­nych loka­lach w róż­nych miej­scach mia­sta. Brak czasu na poga­wędki z kole­żan­kami i kole­gami przy kawie. Brak roz­róż­nie­nia mię­dzy miej­scem pracy a domem. Dobry sen stał się odle­głym wspo­mnie­niem.

Za to Jim nie miał żad­nych trud­no­ści ze snem. Trud­ność spra­wiało mu tylko życie na jawie. Oto znowu sie­dział w swoim samo­cho­dzie na fir­mo­wym par­kingu i czuł, jak przy­gniata go cię­żar dnia, który led­wie co się roz­po­czął. Ciało miał jak z oło­wiu. Jedyne, na co mógł się zdo­być, to odpię­cie pasa bez­pie­czeń­stwa. I tkwił tak nie­ru­chomo, nie­zdolny chwy­cić za klamkę, wysiąść z samo­chodu i pójść do pracy.

Może jeśli prze­bie­gnie myślami plan dnia... to zawsze ruszało go z miej­sca, pusz­czało koła w ruch. Zawsze, ale nie dziś. Każde umó­wione spo­tka­nie, każde zebra­nie, każdy tele­fon do wyko­na­nia były dla niego jak kula z żelaza, którą trzeba prze­łknąć, a z każ­dym prze­łknię­ciem jego umysł odbie­gał coraz dalej od porządku dnia, by zająć się pyta­niem, drę­czą­cym go każ­dego ranka:

Dla­czego jest mi tak źle? Mam wszystko, o czym marzy więk­szość męż­czyzn: kocha­jącą żonę, wspa­niałe dzieci, stałą pracę, ładny dom... Co jest ze mną nie tak? Dla­czego nie umiem wziąć się w garść? I dla­czego tak jest zawsze? Wendy i dzieci są śmier­tel­nie znu­dzeni moim uża­la­niem się nad sobą. Już długo ze mną nie wytrzy­mają. Gdy­bym mógł z tym dojść do ładu, wszystko byłoby ina­czej. Gdy­bym wie­dział, dla­czego czuję się tak podle, na pewno umiał­bym roz­wią­zać pro­blem i po pro­stu żyć dalej, jak wszy­scy. To naprawdę idio­tyczne.

Gaia i Jim chcą być po pro­stu szczę­śliwi. Gaia może ci powie­dzieć, że miewa w życiu dobre chwile. Ale one ni­gdy nie trwają długo. Coś nagle wpra­wia ją w panikę i zda­rze­nia, z któ­rych kie­dyś z łatwo­ścią by się otrzą­snęła, teraz wpę­dzają ją w roz­pacz, zanim zdąży się zorien­to­wać, co ją tak zabo­lało. Jim mówi, że też miał swoje dobre okresy -?ale były to czasy nace­cho­wane nie tyle obec­no­ścią rado­ści, ile raczej nieobec­no­ścią bólu. Nie ma poję­cia, co spra­wia, że ten tępy ból ustę­puje albo powraca. Wie tylko tyle, że nie jest w sta­nie sobie przy­po­mnieć, kiedy ostatni raz spę­dził wie­czór, śmie­jąc się i żar­tu­jąc z rodziną albo przy­ja­ciółmi.

Gdy w gło­wie Gai kotłują się mroczne wizje wła­snego bez­ro­bo­cia, w zaka­mar­kach umy­słu czai się głę­boki strach przed tym, że nie będzie mogła nale­ży­cie zadbać o swoje potrzeby. "Och, nie, znowu?!" -?wzdy­cha ciężko. Gaia czuje, że dłu­żej chyba tak nie wytrzyma. Znała osoby, które w takich sytu­acjach zaczy­nały mieć myśli samo­bój­cze. Takie myśli i obrazy co jakiś czas przy­cho­dziły jej do głowy, ale dotąd radziła sobie z nimi, odwra­ca­jąc uwagę. Ostat­nio jed­nak próby zaję­cia myśli czymś innym były mało sku­teczne. Powie­dzieć o tym leka­rzowi czy nie? Nie była pewna, czy chce, aby coś takiego zna­la­zło się w jej aktach. Jak doszło do tego, że jest w takim miej­scu?

U Jima ni­gdy nie zdia­gno­zo­wano depre­sji -?ni­gdy nawet nie wspo­mi­nał leka­rzowi o swoim ponu­rym sta­nie ducha i cią­głym złym samo­po­czu­ciu. Bądź co bądź, jakoś sobie radził. W jego życiu było wszystko w porządku, więc jakie miał prawo narze­kać? Tyle tylko, że sie­dział w samo­cho­dzie i sie­dział, dopóki coś go nie skło­niło, żeby w końcu jed­nak otwo­rzyć drzwi i ruszyć się z miej­sca. Kiedy pró­bo­wał przy­wo­łać ogród i piękne nowe tuli­pany, które lada dzień będą kieł­ko­wać, przy­po­mi­nał sobie, że nie zro­bił jak należy jesien­nych porząd­ków i teraz czeka go mnó­stwo pracy, żeby dopro­wa­dzić obej­ście do ładu -?kiedy to sobie uświa­do­mił, poczuł odpływ sił. Sku­pił się na swo­ich dzie­ciach i żonie, ale myśl o pró­bie włą­cze­nia się w roz­mowę przy kola­cji spra­wiła, że tylko zachciało mu się wcze­śniej pójść spać, tak jak poprzed­niego wie­czoru. Pla­no­wał wstać wcze­śnie rano, żeby dokoń­czyć pracę, którą zosta­wił na biurku wczo­raj, ale jakoś długo nie mógł się obu­dzić. Może po pro­stu zosta­nie w biu­rze do chwili, aż skoń­czy, choćby to miało potrwać do pół­nocy...

Gaia ma nawra­ca­jące duże zabu­rze­nia depre­syjne. Jim, być może, cierpi na dys­ty­mię, rodzaj nisko­po­zio­mo­wej depre­sji, będą­cej raczej sta­nem prze­wle­kłym niż ostrym scho­rze­niem. Kon­kretna dia­gnoza nie jest dla potrzeb naszego pro­gramu naj­waż­niej­sza. Pro­ble­mem Gai i Jima, a także wielu z nas jest to, że roz­pacz­li­wie pra­gniemy być szczę­śliwi, ale nie mamy poję­cia, jak to osią­gnąć.

Dla­czego nie­któ­rzy z nas raz po raz wpa­dają w taki dołek? Dla­czego nie­któ­rzy z nas mają wra­że­nie, że ni­gdy nie są naprawdę szczę­śliwi, a tylko wloką się przez życie z przy­mu­sem -?wiecz­nie przy­gnę­bieni i nie­za­do­wo­leni, zmę­czeni i obo­jętni -?i nie mogą wykrze­sać z sie­bie zain­te­re­so­wa­nia tym, co kie­dyś spra­wiało im przy­jem­ność i powo­do­wało, że życie miało dla nich war­tość?

U więk­szo­ści z nas począ­tek depre­sji ma zwią­zek z jakąś tra­ge­dią lub odmianą losu. Do zda­rzeń, które szcze­gól­nie sprzy­jają poja­wie­niu się depre­sji, należą utrata kogoś lub cze­goś waż­nego, upo­ko­rze­nie bądź porażka, spra­wia­jące, że czu­jemy się bez­silni wobec życio­wych oko­licz­no­ści. Gaia wpa­dła w depre­sję jako nasto­latka, gdy poczuła, że nie ma już przy­ja­ció­łek z gim­na­zjum; nie potra­fiła się sku­pić na pracy i miała wra­że­nie, że nie przy­na­leży do żad­nej paczki. Na stu­diach radziła sobie jesz­cze jako tako, ale odkąd zna­la­zła pracę, po powro­cie wie­czo­rem do domu nie było jej już stać na nic wię­cej. Zaprze­stała spo­tkań po godzi­nach z przy­ja­ciół­kami, kola­cji z matką, nawet roz­mów tele­fo­nicz­nych z sio­strą miesz­ka­jącą w sąsied­nim sta­nie. Nie­ba­wem poczuła się przy­tło­czona samot­no­ścią, zdru­zgo­tana nie­ustan­nym poczu­ciem opusz­cze­nia.

U Jima strata miała nieco sub­tel­niej­szy cha­rak­ter i była znacz­nie mniej widoczna dla świata zewnętrz­nego. Kilka mie­sięcy po otrzy­ma­niu awansu w fir­mie kon­sul­tin­go­wej Jim stwier­dził, że nie ma już czasu na prze­by­wa­nie z przy­ja­ciółmi; musiał też zre­zy­gno­wać z uczęsz­cza­nia do klubu miło­śni­ków ogrod­nic­twa, ponie­waż praca w biu­rze prze­dłu­żała się do coraz póź­niej­szych godzin. Zdał sobie też sprawę, że nowo uzy­skana rola nad­zorcy cudzej pracy wcale go nie bawi. W końcu popro­sił o przy­wró­ce­nie go na sta­no­wi­sko podobne do tego, jakie zaj­mo­wał wcze­śniej. Zmiana ta przy­nio­sła Jimowi ulgę i nikt poza nim samym nie wie­dział, że nie jest szczę­śliwy -?z początku nie wie­dział o tym nawet on sam. Zaczął jed­nak "odpły­wać" gdzieś myślami i czę­sto spra­wiał wra­że­nie nie­obec­nego duchem. W swo­jej gło­wie wciąż na nowo roz­wa­żał pod­jętą decy­zję, dro­bia­zgowo ana­li­zo­wał każdą naj­mniej­szą wymianę zdań z sze­fami, a w końcu besz­tał sam sie­bie za to, że "zawiódł" firmę i sie­bie samego. Nikomu nic nie mówił i sta­rał się nie zwra­cać uwagi na te myśli, ale przez kolej­nych pięć lat coraz bar­dziej wyco­fy­wał się w sie­bie, zaczął odczu­wać kilka nie­zbyt poważ­nych dole­gli­wo­ści i, jak stwier­dziła jego żona, "nie był już czło­wie­kiem, jakiego znała".

Strata sta­nowi nie­od­łączny skład­nik ludz­kiej kon­dy­cji. Więk­szo­ści z nas życie wydaje się ogrom­nym wysił­kiem po dozna­niu epi­zo­dów depre­sji, jakich Gaia doświad­czyła w okre­sie dora­sta­nia, a nie­je­den z nas czuje się jak Jim, umniej­szony przez roz­cza­ro­wa­nia, jakie przy­niósł nam ktoś inny albo przy­nie­śli­śmy my sami. Ale w histo­riach Gai i Jima tkwi klucz do uświa­do­mie­nia sobie, dla­czego tylko u nie­któ­rych z nas takie trudne prze­ży­cia pozo­sta­wiają dłu­go­trwałe następ­stwa.

Gdy smutek zmienia się w depresję... a depresja nie chce minąć

Depre­sja jest olbrzy­mim cię­ża­rem, który dźwi­gają dziś miliony ludzi. Wystę­puje coraz powszech­niej zarówno w kra­jach Zachodu, jak i w kra­jach mniej zamoż­nych. Sześć­dzie­siąt lat temu depre­sja doty­kała ludzi po raz pierw­szy zwy­kle dopiero po czter­dzie­stce albo po pięć­dzie­siątce; dziś zapa­dają na nią już osoby we wcze­snym wieku doj­rze­wa­nia. (Z doświad­cze­nia pol­skich kli­ni­cy­stów wynika, że depre­sja oraz dys­ty­mia poja­wiają się czę­sto w wieku pokwi­ta­nia. Domy­ślać się można jej związ­ków ze zmia­nami hor­mo­nal­nymi, ale także z tym rodza­jem pre­sji, jakiej pod­lega mło­dzież w kra­jach, gdzie gospo­darka oparta jest na "wyścigu szczu­rów" -?przyp. red.). Roz­miar pro­blemu w dzi­siej­szym świe­cie una­ocz­niają też inne dane sta­ty­styczne, przed­sta­wione w ramce na s. 38, ale chyba naj­bar­dziej alar­mu­jące jest to, że depre­sja ma ten­den­cję do nawro­tów21. Co naj­mniej pięć­dzie­siąt pro­cent tych, któ­rzy doświad­czyli depre­sji, prze­ko­nuje się, iż ona powraca, nawet jeśli wyda­wało się, że cał­kiem się z niej wyle­czyli. Po dru­gim czy trze­cim epi­zo­dzie ryzyko wystą­pie­nia kolej­nych wzra­sta do około osiem­dzie­się­ciu pro­cent. Na szcze­gól­nie wyso­kie nie­bez­pie­czeń­stwo nawrotu nara­żone są osoby, które pierw­szy raz wpa­dły w depre­sję przed ukoń­cze­niem dwu­dzie­stego roku życia. Jak to się dzieje? Tego wła­śnie chcie­li­śmy się dowie­dzieć jako psy­cho­lo­dzy, któ­rzy od lat zaj­mo­wali się lecze­niem depre­sji i bada­niami nad nią (Mark Wil­liams, Zin­del Segal i John Teas­dale). Pozo­stała część tego roz­działu oraz roz­dział drugi infor­mują o tym, czego nauka dowie­działa się o natu­rze depre­sji i poczu­cia braku szczę­ścia, oraz opo­wia­dają, jak owa wie­dza -?gdy połą­czy­li­śmy siły z czwar­tym z auto­rów (Jon Kabat-Zinn) - osta­tecz­nie zaowo­co­wała metodą lecze­nia, która stała się pod­stawą napi­sa­nia tej książki.

Jed­nym z naj­do­nio­ślej­szych pozna­nych przez nas fak­tów jest to, że mię­dzy czło­wie­kiem, który doświad­czył epi­zodu depre­sji, a tym, który jej ni­gdy nie zaznał, jest pewna róż­nica: depre­sja buduje w mózgu spe­cy­ficzne dla sie­bie połą­cze­nie mię­dzy nastro­jem smutku a nega­tyw­nymi myślami. Spra­wia ono, że nawet zwy­czajny smu­tek może na nowo wywo­łać nega­tywne myśli. Odkry­cie to wnio­sło nowy wymiar w naszą wie­dzę o spo­so­bie funk­cjo­no­wa­nia depre­sji. Już kil­ka­dzie­siąt lat temu pio­nie­rzy nauki, tacy jak Aaron Beck, spo­strze­gli, że wio­dącą rolę w depre­sji odgry­wają nega­tywne myśli22. Beck i jego kole­dzy po fachu doko­nali ogrom­nego prze­łomu w naszym poj­mo­wa­niu depre­sji, kiedy stwier­dzili, że nasz nastrój w dużym stop­niu kształ­tują myśli -?że naszymi emo­cjami kie­rują nie tyle same zda­rze­nia, ile nasze prze­ko­na­nia o tych zda­rze­niach, czyli ich inter­pre­ta­cje.

Teraz już wiemy, że na tym nie koniec. Nie tylko myśli oddzia­łują na nasz nastrój, ale -?u osób w depre­sji -?także sam nastrój potrafi wpły­wać na myśli w spo­sób, który pro­wa­dzi do jego dal­szego obni­że­nia. Jeśli ktoś jest podatny, nie potrzeba jakiejś dra­ma­tycz­nej straty, aby na nowo wpaść w spi­ralę pogar­sza­ją­cego się samo­po­czu­cia; nawet zwy­czajne, codzienne trud­no­ści, które ktoś inny skwi­to­wałby wzru­sze­niem ramion, mogą u takiej osoby zapo­cząt­ko­wać sta­cza­nie się w depre­sję albo spra­wić, że przez wiele dni będzie czuć się nie­szczę­śliwa. Co wię­cej, jak się prze­ko­namy, to połą­cze­nie tak się w czło­wieku zako­rze­nia, że cza­sami łań­cuch nega­tyw­nych myśli pro­wa­dzą­cych do depre­sji zostaje zapo­cząt­ko­wany przez chwilę smutku tak prze­lotną, że dana osoba pra­wie jej nie zauważa.

Nic dziw­nego, że wielu z nas czuje się tak, jakby byli w otchłani, z któ­rej nie mogą się wydo­stać, choćby nie wia­domo jak pró­bo­wali. Nie mamy poję­cia, kiedy i jak zaczę­li­śmy się w nią osu­wać.

Nie­stety, nasze dzielne usi­ło­wa­nia, by zro­zu­mieć, co nas wpę­dziło w ten stan, oka­zują się jesz­cze jedną czę­ścią skom­pli­ko­wa­nego mecha­ni­zmu, który nas spy­cha coraz bar­dziej w dół. Jak to się dzieje, że nasze wysiłki, by zro­zu­mieć sie­bie, tylko przy­spa­rzają nam pro­ble­mów, zamiast roz­wią­zać ist­nie­jące, to rzecz zło­żona. Żeby to zro­zu­mieć, musimy zacząć od pozna­nia pod­staw ana­to­mii depre­sji i jej czte­rech klu­czo­wych wymia­rów: uczuć, myśli, doznań cie­le­snych i zacho­wań, jakimi reagu­jemy na to, co nas spo­tyka w życiu. Klu­czowe zna­cze­nie dla tego mecha­ni­zmu ma wza­jemne oddzia­ły­wa­nie wszyst­kich tych wymia­rów.

Anatomia depresji

Przyj­rzyjmy się przez chwilę roz­wo­jowi całego sche­matu depre­sji, zanim przej­dziemy do jego poszcze­gól­nych ele­men­tów.

Gdy zaczy­namy się czuć głę­boko nie­szczę­śliwi albo popa­damy w depre­sję, zasy­puje nas cała lawina uczuć, myśli, doznań cie­le­snych i zacho­wań. Depre­sja to coś wię­cej niż nastrój smutku. Zmie­nia nam się ape­tyt: jemy mniej i tra­cimy na wadze albo obja­damy się bez opa­mię­ta­nia i tyjemy. Cier­pimy na zabu­rze­nia snu, a za dnia trudno nam się skon­cen­tro­wać i myśleć jasno. "Nosi nas", trudno nam usie­dzieć w miej­scu -?albo jeste­śmy spo­wol­nieni i zro­bie­nie cze­go­kol­wiek wydaje się ogrom­nym wysił­kiem. Tra­cimy zain­te­re­so­wa­nie rze­czami, które spra­wiały nam radość -?jakby ktoś wyłą­czył nam przy­cisk moty­wa­cji. W końcu może się wyda­wać, że życie nie jest już nic warte, że lepiej byłoby umrzeć; mogą nas nawie­dzać myśli i obrazy doty­czące tego, jak mogli­by­śmy ze sobą skoń­czyć. Co się tu dzieje?

To nor­malne, że doświad­cze­nie straty, oddzie­le­nia od bli­skiej osoby, odrzu­ce­nia czy jakiej­kol­wiek odmiany losu przy­no­szą­cej poczu­cie upo­ko­rze­nia bądź klę­ski może wywo­łać olbrzymi wstrząs emo­cjo­nalny. Przy­kre emo­cje odgry­wają w naszym życiu ważną rolę. Sygna­li­zują nam i innym, że prze­ży­wamy poważną nie­dolę, że w naszym życiu wyda­rzyło się coś nie­po­myśl­nego. Ale smu­tek może przejść w depre­sję wtedy, kiedy zmie­nia się on w wyjąt­kowo raniące nega­tywne myśli i uczu­cia. Zapa­damy się wtedy w grzę­za­wi­sko nega­tywnego myśle­nia, z któ­rego rodzą się napię­cia, bóle, poczu­cie wyczer­pa­nia i zamętu. Tymi zaś kar­mią się kolejne nega­tywne myśli; pogłę­bia się depre­sja, a wraz z nią ból. Nasze poczu­cie, że cze­goś nam ubyło, tylko się wzmaga, gdy pró­bu­jemy się z nim upo­rać, porzu­ca­jąc zaję­cia, które zwy­kle nas emo­cjo­nal­nie kar­miły, takie jak spo­ty­ka­nie się z przy­ja­ciółmi i rodziną, czyli oso­bami, które mogłyby być dla nas real­nym wspar­ciem. Poczu­cie wyczer­pa­nia staje się jesz­cze sil­niej­sze, jeśli prze­zwy­cię­żamy je na siłę, pra­cu­jąc cię­żej.

Nie­trudno zauwa­żyć, że uczu­cia, myśli, dozna­nia fizyczne i zacho­wa­nia - wszyst­kie mają swój udział w zja­wi­sku depre­sji. Na początku tego roz­działu opi­sa­li­śmy cier­pie­nie, jakiego dozna­wała Gaia, bez­myśl­nie sur­fu­jąc po inter­ne­cie, i "żela­zną kulę", któ­rej wra­że­nie poły­ka­nia miał Jim, kiedy myślał o cze­ka­ją­cym go dniu. Wielu z nas aż za dobrze zdaje sobie sprawę, że bycie w dołku utrud­nia zro­bie­nie cze­go­kol­wiek sku­tecz­nie czy pod­ję­cie decy­zji, które pozwo­li­łyby nam dotrzeć tam, gdzie chcemy. Nieco trud­niej jest zauwa­żyć, że spi­ralę spad­kową może uru­cho­mić któ­re­kol­wiek z ogniw tego łań­cu­cha, a każde z nich wzmac­nia pozo­stałe. W ten spo­sób stale potę­guje się stan umy­słu, w któ­rym wciąż czu­jemy się nie­szczę­śliwi, a który czyni nas podat­nymi na depre­sję. Bliż­sze spoj­rze­nie na poszcze­gólne ele­menty może nam pomóc wyraź­niej zoba­czyć całość.

Uczucia

Jeśli przy­po­mnisz sobie, kiedy ostatni raz zaczą­łeś się czuć nie­szczę­śliwy, i spró­bu­jesz opi­sać swoje ówcze­sne uczu­cia, może ci przyjść na myśl wiele okre­śleń: smu­tek, melan­cho­lia, zde­pry­mo­wa­nie, nie­dola, znie­chę­ce­nie, dołek, uża­la­nie się nad sobą. Uczu­cia te mogą wystę­po­wać z różną siłą: na przy­kład można być odro­binę smut­nym albo strasz­nie smut­nym czy też gdzieś pomię­dzy. To nor­malne, że różne emo­cje przy­cho­dzą i odcho­dzą, ale depre­syjne uczu­cia rzadko poja­wiają się poje­dyn­czo. Czę­sto two­rzą całe grona, łącząc się z nie­po­ko­jem i lękiem, zło­ścią i roz­draż­nie­niem, bra­kiem nadziei i roz­pa­czą. Draż­li­wość jest szcze­gól­nie czę­stym symp­to­mem towa­rzy­szą­cym depre­sji; jeste­śmy w dołku, możemy odczu­wać znie­cier­pli­wie­nie wobec wielu osób w naszym życiu, możemy czuć, że nasza cier­pli­wość wobec nich jest na wyczer­pa­niu. Moż­liwe, że będziemy wtedy bar­dziej skłonni do wybu­chów zło­ści. U nie­któ­rych ludzi w depre­sji, zwłasz­cza u mło­dzieży, draż­li­wość rzuca się w oczy nawet bar­dziej niż smu­tek.

Uczu­cia, na któ­rych pod­sta­wie stwier­dzamy depre­sję, prze­waż­nie trak­tu­jemy jako sku­tek. Jeste­śmy przy­gnę­bieni, czu­jemy się smutni, zdo­ło­wani, roz­ża­leni, nie­szczę­śliwi, przy­bici, zre­zy­gno­wani, zroz­pa­czeni. Są one jed­nak rów­nież punk­tem wyj­ścia i przy­czyną: bada­nia wyka­zały, że im dłu­żej prze­ży­wa­li­śmy depre­sję w prze­szło­ści, tym bar­dziej nastrój smutku pociąga za sobą niską samo­ocenę i samo­oskar­że­nia30. Nie dość, że jest nam smutno, to jesz­cze czu­jemy się nie­udacz­ni­kami, pozba­wio­nymi war­to­ści, nie­god­nymi miło­ści i prze­gra­nymi. Uczu­cia te wyzwa­lają sil­nie kry­tyczne myśli na wła­sny temat: wymy­ślamy sobie samym i oskar­żamy sie­bie o emo­cje, któ­rych doświad­czamy: "To jest kre­tyń­stwo -?dla­czego nie mogę po pro­stu prze­stać się przej­mo­wać i żyć dalej?". A myśle­nie w ten spo­sób, rzecz jasna, tylko pogrąża nas jesz­cze bar­dziej.

Takie samo­kry­tyczne myśli mają ogromną moc i są poten­cjal­nie tok­syczne. Tak samo jak uczu­cia, mogą one być zarówno koń­co­wym, jak i począt­ko­wym punk­tem depre­sji.

Myśli

Przez chwilę wyobraź sobie, naj­bar­dziej wyra­zi­ście, jak potra­fisz, scenkę opi­saną poni­żej. Daj sobie tro­chę czasu, by uświa­do­mić sobie, na ile zdo­łasz, wszyst­kie myśli, jakie będą ci przy tym przy­cho­dzić do głowy.

Idziesz ulicą, którą dobrze znasz... Po dru­giej stro­nie ulicy widzisz znaną ci osobę... Uśmie­chasz się i machasz do niej ręką... Ta osoba nie odpo­wiada w żaden spo­sób... Jakby cię nie pozna­wała... Prze­cho­dzi obok, nie dając żad­nego znaku, że dostrzega twoje ist­nie­nie.

- Jak się z tym czu­jesz?

- Jakie myśli albo wyobra­że­nia prze­my­kają ci przez głowę?

Może ci się wyda­wać, że odpo­wie­dzi na te pyta­nia są oczy­wi­ste. Ale jeśli wypró­bu­jesz ten sce­na­riusz na swo­ich zna­jo­mych czy człon­kach rodziny, praw­do­po­dob­nie uzy­skasz całą gamę róż­nych reak­cji. To, co każdy z nas odczuje, zależy w ogrom­nym stop­niu od domnie­ma­nego przez nas powodu, dla któ­rego drugi czło­wiek minął nas obo­jęt­nie. Ta sytu­acja jest nie­jed­no­znaczna. Może być inter­pre­to­wana na roz­ma­ite spo­soby i sto­sow­nie do tego wywo­ły­wać naj­róż­niej­sze reak­cje emo­cjo­nalne.

Nasze reak­cje emo­cjo­nalne zależą od histo­rii, jaką opo­wiada roz­brzmie­wa­jący w naszym umy­śle głos komen­ta­tora inter­pre­tu­ją­cego dane, któ­rych dostar­czają nam zmy­sły. Jeśli taka sytu­acja zda­rzy się, kiedy jeste­śmy w dobrym nastroju, ów wewnętrzny komen­tarz pew­nie powie nam, że ten ktoś nas nie zauwa­żył, bo nie miał oku­la­rów albo był czymś zaab­sor­bo­wany. Nasza reak­cja emo­cjo­nalna będzie słaba albo żadna.

Ale jeśli tego dnia jeste­śmy już tro­chę w dołku, to nasz wewnętrzny głos może nam powie­dzieć, że ta osoba umyśl­nie nas zigno­ro­wała, że stra­ci­li­śmy kolej­nego przy­ja­ciela. W gło­wie zaczyna się kotło­wać i roz­my­ślamy: czym mogli­śmy obra­zić tę osobę? Nawet jeśli na początku nie czu­li­śmy się tak bar­dzo przy­gnę­bieni, taki wewnętrzny mono­log może spra­wić, że poczu­jemy się gorzej. Jeśli z tego mono­logu wynika, że zosta­li­śmy zigno­ro­wani, możemy poczuć złość. Jeśli wynika z niego, że czymś musie­li­śmy tę osobę ura­zić, możemy poczuć się winni. Jeśli mówi nam on, że praw­do­po­dob­nie stra­ci­li­śmy przy­ja­ciela, możemy poczuć się samotni i smutni.

Moż­liwe są różne inter­pre­ta­cje tego samego zbioru fak­tów. Nasz świat jest jak film niemy, do któ­rego każdy z nas dopi­suje wła­sny tekst. A różne inter­pre­ta­cje tego, co stało się przed chwilą, mogą mieć wpływ na to, co zda­rzy się potem. Gdy przyj­miemy opty­mi­styczną inter­pre­ta­cję, może wkrótce zapo­mnimy o incy­den­cie.

Pesy­mi­styczna inter­pre­ta­cja może spo­wo­do­wać, że zaczniemy besz­tać samych sie­bie tak jak Gaia, kiedy przy­ła­pała się na tym, że znowu sur­fo­wała po inter­ne­cie, zamiast posu­wać do przodu pracę: "Co jest ze mną nie w porządku? Dla­czego jestem taka do niczego? Ile jesz­cze tak będę robić?". Nega­tywne myśli czę­sto zja­wiają się w prze­bra­niu, pod płasz­czy­kiem pytań, co suge­ruje nam, że jest na nie jakaś odpo­wiedź. Tym­cza­sem moż­liwe, że pięć czy dzie­sięć minut póź­niej pyta­nia te na­dal będą nas drę­czyć, a żadna odpo­wiedź się nie pojawi.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki