REDAKCJA: Katarzyna Masłowska

SKŁAD: Krzysztof Remiszewski

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Remiszewski

TŁUMACZENIE: Izabela Nietupska

Wydanie I

Białystok 2022

ISBN 978-83-8272-250-5

Tytuł oryginału: 10-Minute Stretching: Simple Exercises to Build Flexibility into Your Daily Routine

Copyright ? 2021 by Rockridge Press, Emeryville, California

Illustration ? 2020 Christy Ni. All other art used under license from iStock.com

? Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2021

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego - w inny sposób niż "dozwolony użytek" obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 - redakcja

85 654 78 06 - sekretariat

85 653 13 03 - dział handlowy - hurt

85 654 78 35 - www.vitalni24.pl - detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Wprowadzenie

Rozciąganie jest proste - nie wymaga pieniędzy, specjalnego miejsca ani sprzętu - a ma moc wprowadzania wielkich zmian w życiu. Świetna sprawa, prawda?

Moje zainteresowanie rozciąganiem zaczęło się, gdy jako 6-letnia dziewczynka próbowałam zrobić szpagat na lekcji gimnastyki. Spędziłam godziny na tym ćwiczeniu, a czasem nawet odrabiałam lekcje, siedząc w szpagacie. Jednak dopiero gdy w wieku dwudziestu kilku lat zostałam trenerem osobistym, zaczęłam badać ten temat na poważnie, co pozwoliło mi na zrozumienie pojęcia gibkości na głębszym poziomie, wykraczającym poza moje dotychczasowe doświadczenia. Szybko dowiedziałam się, jak brak gibkości ogranicza nas na różne sposoby i odbija się nie tylko na naszym stylu życia, lecz także na zdrowiu, oraz ma wpływ na nasilenie odczuwanego bólu. Napięte mięśnie przyczyniają się zarówno do powstawania kontuzji, jak i rozwijania się złej postawy, co z kolei może prowadzić do problemów zdrowotnych, trudności z równowagą oraz innych urazów. Żeby nasze ciała działały jak najlepiej, muszą być elastyczne.

To właśnie wpływ, jaki poziom gibkości ciała ma na nasze codzienne życie, w największej mierze zainspirował mnie do zainwestowania tak wiele czasu w naukę. Historie sukcesów osób, które poprawiły swoją kondycję i samopoczucie, lały miód na moje serce, dlatego postanowiłam skupić się właśnie na gibkości w rozwoju swojej kariery instruktorki fitness i wellness. Zawsze odczuwam satysfakcję, gdy klient osiąga swoją docelową wagę ciała, a gdy zmienia się nie tylko waga, lecz także jakość całego życia, wręcz "wibruję" w środku z zadowolenia. Zachwycam się, gdy dostaję od klienta wiadomość, że po raz pierwszy jedzie na wycieczkę ze swoimi wnukami albo z łatwością wykonuje jakieś prace remontowe w domu - wszystko dzięki lepszej mobilności, wytrzymałości i równowagi po ćwiczeniach rozciągających. Poprawia mi się humor, gdy rozciąganie usuwa bóle stawów i mięśni lub pomaga sportowcowi osiągać lepsze wyniki czy szybciej wrócić do formy. Według mnie to niesamowite, jak rozciąganie może ułatwiać wykonywanie codziennych czynności bez względu na wiek - w dodatku rezultaty można zauważyć bardzo szybko.

Mam nadzieję, że dzięki tej książce pomogę wielu osobom nauczyć się czerpania korzyści z przedstawionych ćwiczeń. Znajdziesz tutaj wszystko, co musisz wiedzieć o bezpiecznym i efektywnym rozciąganiu oraz o samej gibkości i jej zaletach. Instrukcje krok po kroku dotyczące 60 indywidualnych ćwiczeń rozciągających zostały opatrzone odpowiednimi ilustracjami. Znajdziesz też przy nich opisy alternatywnych sposobów wykonywania ćwiczenia dla osób o różnych typach budowy ciała i określonym poziomie sprawności. Następnie zapoznasz się z 35 podstawowymi zestawami ćwiczeń rozciągających, które można wykonać w 10 minut lub krócej, razem ze wskazówkami, jak prawidłowo oddychać i wykonywać każdą sekwencję. Te zestawy mają na celu wspomóc cię w codziennym funkcjonowaniu, w wysiłkach sportowych, rehabilitacji po kontuzjach i złagodzeniu bólu. Na koniec dowiesz się, jak tworzyć swoje własne, unikalne zestawy ćwiczeń, które będą zarówno bezpieczne, jak i skuteczne.

Wykonanie jednej sekwencji ćwiczeń nie zajmuje dużo czasu, a korzyści przyniosą ci wielką satysfakcję. Wszystkie zestawy opisane w tej książce można wykonać w mniej niż 10 minut. Regularność jest kluczem do sukcesu, więc pamiętaj, aby wplatać te ćwiczenia do swojego planu dnia, gdy tylko możesz! Większość moich klientów zauważa różnicę już po tygodniu rozciągania, więc nie trzeba długo czekać na doświadczenie pierwszych pozytywnych zmian.

Glosariusz

Ćwiczenia oporowe - wykonywanie ruchu przy napiętych mięśniach z dostosowaniem do stawianego oporu.

Gibkość - zdolność stawów do poruszania się w swoim maksymalnym zakresie ruchów.

Oddychanie pudełkowe (ang. box breathing) - technika kontroli oddechu składająca się z 4 kroków: wdechu, wstrzymania oddechu, wydechu, wstrzymania oddechu. Każdy krok powinien trwać tyle samo. Na przykład: wdychaj powietrze przez 5 sekund, wstrzymuj oddech przez 5 sekund, wydychaj powietrze przez 5 sekund, wstrzymuj oddech przez 5 sekund.

Powięź - tkanka miękka, która łączy mięśnie, kości oraz narządy niczym pajęczyna.

Pozycja klęku podpartego - oparcie się równocześnie na dłoniach i kolanach, przy czym nadgarstki powinny znajdować się równolegle do ramion, a kolana - do bioder.

Propriocepcja - zmysł pozwalający na precyzyjne określenie położenia poszczególnych części ciała w przestrzeni.

Przeciwwskazanie - czynnik lub powód, w związku z którymi nie zaleca się wykonywania danego ćwiczenia.

Rozciąganie aktywne - przytrzymanie pozycji rozciągającej tylko przy użyciu siły mięśni.

Rozciąganie bierne - skorzystanie z pomocy siły zewnętrznej do pogłębienia ruchu przy rozciąganiu.

Rozciąganie dynamiczne - ćwiczenia na rozgrzewkę pobudzające mięśnie, wykonywane w szybkim tempie.

Rozciąganie izometryczne - rodzaj rozciągania oparty na napinaniu i rozluźnianiu danych mięśni, by zwiększyć ich zakres ruchu.

Rozciąganie metodą PNF (proprioceptywne nerwowo-mięśniowe torowanie ruchu; ang. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) - odkryta przez fizjoterapeutów technika rozciągania, łącząca rozciąganie statyczne z rozciąganiem izometrycznym.

Rozciąganie statyczne - rozciąganie mięśni podczas spoczynku.

Napinanie mięśnia - angażowanie mięśnia.

Wskazanie - czynnik lub powód do wykonania danego ćwiczenia.

ROZDZIAŁ 1Dlaczego rozciąganie się opłaca?

Jak dobrze znasz swoje mięśnie? Ta wiedza jest ważna, ponieważ będzie pomocna w uzyskaniu jak najlepszych efektów z sesji rozciągania.

Czy wiesz, że w ludzkim ciele jest 650 mięśni szkieletowych albo że sam twój język porusza się za sprawą 8 różnych mięśni? Mięśnie pomagają nam w wykonywaniu praktycznie wszystkich codziennych czynności - od brania prysznica do podnoszenia ciężkich przedmiotów. Wszystkie są stworzone z tego samego materiału, chociaż mają one zróżnicowane kształty, rozmiary i pełnią różne funkcje. Tkanka mięśniowa jest bardzo elastyczna (niczym gumka recepturka), dzięki czemu może łatwo się przesuwać, kurczyć i rozciągać. Każdy mięsień w naszym ciele tworzą tysiące pomniejszych tkanek mięśniowych.

Komórki mięśniowe zawierają w sobie 2 włókna białkowe: aktynę i miozynę. Przesuwają się one obok siebie, powodując skurcz, który zmienia kształt oraz długość komórek mięśniowych. Za każdym razem gdy wykonujesz ruch, w mięśniach zachodzi niewielka reakcja chemiczna. Nasze mięśnie są przyczepione do kości za pomocą ścięgien - mocnych pasm tkanki łącznej zbudowanej z kolagenu. Dzięki temu każdy z nich w naszym ciele "dostaje" odrębne zadanie w misji poruszania naszymi kośćmi i stawami w pożądany sposób.

W mięśnie wbudowane są 2 różne mechanizmy, które chronią przed ich nadmiernym rozciąganiem: wrzeciona nerwowo-mięśniowe oraz narządy ścięgniste Golgiego. Wrzeciona biegną równolegle do wszystkich zewnętrznych włókien mięśniowych, wykrywają zmiany długości mięśni i regulują ich skurcze, aby chronić cię przed ich nadwerężeniem. Narządy ścięgniste Golgiego znajdują się w ścięgnach i służą jako czujki tempa zmian napięcia - "każą" mięśniom się rozluźnić, gdy napięcie jest zbyt duże, i w ten sposób chronią ścięgna przed zerwaniem. Posiadanie wiedzy na ten temat pomaga zrozumieć, że lepiej jest rozciągać się powoli, zamiast od razu "dociskać się" do granic możliwości.

Mięśnie muszą być rozciągnięte, aby mogły zachować swoją elastyczność i dobrą kondycję. Bez rozciągania z czasem w naturalny sposób stają się krótsze i skurczone. Im mniej się ruszasz, tym bardziej wszystko w tobie się zacieśnia. Życie jest dużo prostsze, gdy możesz poruszać się ze swobodą, bez żadnych ograniczeń! Im częściej się rozciągasz, tym większą gibkość nabywasz - to z kolei pomaga ci we wszystkich codziennych czynnościach i poprawia ogólny stan twojego zdrowia oraz jakość życia.

Istnieje kilka różnych czynników wpływających na twoją gibkość:

Struktura stawów - struktura stawów może ograniczać twoją elastyczność. Najlepszym tego przykładem jest staw biodrowy. Z wyglądu przypomina on kulkę w gnieździe - ta kulka może znajdować się w 3 nieco innych położeniach, w zależności od wrodzonej anatomii ciała danej osoby. Jedna z tych pozycji może skazać cię na niezdolność do wykonania pełnego, męskiego szpagatu, gdyż kości po prostu nie mogą poruszać się w takim zakresie ruchu.

Wiek - gdy nasze ciała się starzeją, przechodzą przez powolny proces odwadniania. Odpływ wody z ciała wiąże się z utratą elastyczności mięśni i ścięgien, co doprowadza do uczucia sztywności. Jednak to nie oznacza, że nie można robić postępów również w tym okresie naszego życia.

Płeć - niezależnie od wieku, kobiety z natury są bardziej gibkie niż mężczyźni ze względu na strukturę stawów. W czasie ciąży u kobiet zwiększa się poziom hormonu zwanego relaksyną, dzięki czemu ich ciała stają się jeszcze bardziej elastyczne.

Urazy i operacje - kiedy doznajemy urazu, nasze ciała się goją i regenerują w procesie zwanym zwłóknieniem. Rezultatem tego procesu mogą być blizny, zagęszczenie powięzi i zrosty ograniczające pełny zakres ruchu.

Postawa - w miarę upływu czasu mięśnie zaczynają wpływać na twoją postawę. Gdy się przykurczają, ciągną kości i zmuszają ciało do przyjęcia bardziej ograniczonej pozycji, co z kolei zmniejsza zakres ruchu. Innymi wadami postawy, które wpływają na gibkość z powodu skrzywienia kręgosłupa, są: kifoza, lordoza i skolioza.

Masa mięśniowa - duże mięśnie mogą ograniczać zdolność poruszania się w pełnym zakresie ruchu. Wyobraź sobie kulturystę z nieprzeciętnie dużymi mięśniami klatki piersiowej i pleców. Ich rozmiar może ograniczać ruchy barków i ramion.

Mięśnie przeciwstawne - mięsień może wydłużyć się tylko o tyle, o ile przeciwstawny mięsień może się skurczyć lub skrócić. Na przykład w sytuacji gdy próbujesz rozciągnąć swój mięsień czworogłowy uda, ale mięsień dwugłowy nie może się skurczyć w równie wielkim stopniu, to elastyczność w tym mięśniu jest ograniczona.

Innym ważnym czynnikiem jest genetyka. Niektórzy ludzie od urodzenia są gibcy, ale ta gibkość zwykle jest spowodowana wrodzoną hipermobilnością. Nie każdy ma potencjał, aby zostać akrobatą, nawet po zainwestowaniu w to wiele czasu i wysiłku.

Korzyści z rozciągania

Rozciąganie statyczne, rozciąganie dynamiczne czy rozciąganie według metody PNF zostały zaliczone do skutecznych metod w celu poprawy elastyczności, ale w większości badań naukowych odnotowano zindywidualizowaną reakcję na rozciąganie. To oznacza, że należy dostosowywać jego zakres do potrzeb własnego ciała. Jeśli masz jakieś obawy, porozmawiaj o nich ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą.

Prosty, krótki zestaw ćwiczeń może przynieść wiele korzyści, a jeśli wykonuje się go regularnie, to te korzyści się potęgują. Może w twoim mniemaniu po prostu urodziłeś się zdrewniały i ciężko ci dać wiarę rezultatom, jakie może przynieść proste rozciąganie w domu (a mogą one być takie same jak wymyślne pozycje na zajęciach jogi). Wiedz również, że bez względu na to, w jakim zakresie się rozciągasz, będziesz odnosić takie same korzyści jak wszyscy inni.

Czuję, że mogłabym napisać cały rozdział o korzyściach płynących z rozciągania! Moi klienci zawsze się dziwią, kiedy po raz pierwszy udaje się im dotknąć palców u stóp i usiąść wygodnie na podłodze. Potem zaczynają dostrzegać, jak gibkość ciała przyczynia się do poprawy różnych aspektów ich życia. Oto 8 typowych profitów z rozciągania:

Łagodzenie bólu - rozciąganie to naturalny środek przeciwbólowy. Poprawia krążenie (co pomaga w szybszym gojeniu się ran), rozluźnia przykurczone mięśnie (które ciągną stawy i powodują ból), a także uwalnia endorfiny (takie jak dopamina), które poprawiają ci humor.

Zwiększenie gibkości - elastyczne ciało ułatwia wykonywanie codziennych czynności, takich jak choćby ubieranie się lub prace domowe. Nasz poziom gibkości w naturalny sposób zmniejsza się wraz z wiekiem, ale dzięki rozciąganiu możemy spowolnić ten proces i pozostać w ruchu przez wiele lat.

Poprawienie krążenia - rozciągając swoje mięśnie, rozciągasz również naczynia krwionośne. To umożliwia łatwiejszy przepływ krwi w twoim ciele.

Zwiększenie poziomu energii - twój zasób energii automatycznie wzrasta w odpowiedzi na poprawę krążenia i wzrost poziomu endorfin.

Poprawienie postawy - zła postawa jest wynikiem nadmiernego przykurczenia danego mięśnia i osłabienia mięśnia przeciwstawnego. W każdym planie korekty postawy wykorzystuje się kombinację rozciągania i ćwiczeń siłowych w celu przywrócenia ciału równowagi.

Złagodzenie stresu - stres powoduje napięcie mięśni. Jest to część naturalnej reakcji, kiedy znajdujemy się w trybie "walcz lub uciekaj". Poprzez rozciąganie ciała i głębokie oddychanie możemy wprowadzić nasz układ nerwowy w fazę spoczynku, podczas której nasze mięśnie się rozluźniają, a poziom odczuwanego stresu spada.

Zapobieganie urazom - dzięki rozciąganiu mięśnie robią się długie i elastyczne, a to umożliwia im łatwiejsze poruszanie się w pełnym zakresie ruchu. Utrzymanie elastyczności mięśni na właściwym poziomie to najlepszy sposób na ochronę przed upadkami oraz zapobieganie urazom, na przykład takim jak naciągnięcie mięśnia.

Poprawienie kondycji i równowagi - rozciąganie zwiększa poziom propriocepcji, a w dodatku gdy twoje ciało jest mobilniejsze, może szybciej reagować w sytuacjach wymagających zarówno koordynacji, jak i równowagi. Rozciąganie dolnych partii ciała pomaga zmniejszyć ryzyko upadków.

Dlaczego akurat 10 minut?

Od 18 lat pracuję z ludźmi, pomagając im w wypracowaniu u siebie gibkości. W tym czasie przeprowadziłam wiele różnych eksperymentów, aby zobaczyć, co się najlepiej sprawdza w szybkim zwiększaniu elastyczności. Odkryłam w końcu, że wykonywanie dwóch 10-minutowych sesji rozciągania w tygodniu jest wystarczające, żeby znacznie zwiększyć ogólną gibkość moich starszych klientów w zaledwie 6 tygodni.

Najnowsze badania wykazują, że nawet 5-minutowa sesja dziennie, powtarzana 5 dni w tygodniu może w znacznej mierze pomóc w poprawieniu zakresu ruchu. Dziesięciominutowy zestaw ćwiczeń to optymalny wybór, który pozwoli ci na poprawę elastyczności ciała i uprzyjemni twój dzień.

ROZDZIAŁ 4Szyja

KRĘCENIE GŁOWĄ

Rodzaje rozciągania

- Rozciąganie dynamiczne

- Rozciąganie statyczne

Główne formy ruchu

- Obroty

Zaangażowane części ciała

- Szyja

- Mięśnie pochyłe

- Mięsień czworoboczny

Korzyści

- To ćwiczenie zapobiega utracie wraz z wiekiem sprężystości ruchów szyi - ten problem może utrudnić ci prowadzenie pojazdu lub wykonywanie innych codziennych czynności. Kręcenie głową zmniejsza również napięcie w mięśniach szyi.

Instrukcja:

1. Usiądź prosto na krześle.

2. Powoli i ostrożnie przekręć głowę w prawo (jak najdalej możesz).

3. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund.

4. Powoli i ostrożnie przekręć głowę w lewo (jak najdalej możesz).

5. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund.

6. Powtórz 5 razy dla prawej strony i lewej strony.

Modyfikacje:

- Nie spiesz się i wykonuj ruchy powoli. Żeby było to dynamiczne rozciąganie, ciągle kręć głową w lewo i w prawo, robiąc tylko krótką przerwę po każdej stronie. Możesz również zmienić to w rozciąganie statyczne, trzymając głowę zwróconą w bok przez dłuższy czas.

- Możesz spróbować podjąć się małego wyzwania i wykonać to ćwiczenie na stojąco. Im bliżej siebie postawisz stopy, tym trudniej będzie ci utrzymać równowagę.

Ważne:

- Żeby zyskać jak najwięcej z tego ćwiczenia, siedź prosto na krześle ze spuszczonymi i rozluźnionymi ramionami.

KIWANIE GŁOWĄ

Rodzaje rozciągania

- Rozciąganie dynamiczne

- Rozciąganie statyczne

Główne formy ruchu

- Zgięcie

- Przedłużenie

Zaangażowane części ciała

- Szyja

Korzyści

- To ćwiczenie pomaga poprawić elastyczność szyi oraz skorygować wystającą do przodu głowę. Świetnie sprawdza się jako fizjoterapeutyczne ćwiczenie na bóle odcinków kręgosłupa szyjnego i karku.

Instrukcja:

1. Usiądź prosto i z wdechem powoli unieś brodę do góry aż do chwili, gdy poczujesz przyjemne ciągnięcie u podstawy szyi.

2. Wróć głową do pozycji początkowej.

3. Z wydechem powoli zbliż brodę do klatki piersiowej i zrób przerwę.

4. Powtórz 10 razy.

Modyfikacje:

- Mięśnie szyi są małe i delikatne, co sprawia, że łatwo jest je nadwerężyć. Pamiętaj, aby przechodzić do kolejnych kroków powoli i ostrożnie. Żeby było to rozciąganie statyczne, pozostań w pozycji przez dłuższy czas, zamiast po prostu robić krótką przerwę przy osiągnięciu granicznego zakresu ruchu.

- Spróbuj przetestować swoją równowagę, wykonując to ćwiczenie w formie rozciągania dynamicznego w pozycji stojącej ze złączonymi stopami i zamkniętymi oczami. Możesz też zrobić to w pozycji klęku podpartego, aby zobaczyć, jak grawitacja zmieni twoje ruchy.

Ważne:

- Jeśli poczujesz jakikolwiek dyskomfort podczas odchylania głowy do tyłu, to wróć do pozycji początkowej i zanim spróbujesz ponownie, cofnij lekko podbródek.