1Składniki pokarmowe
Dominika Głąbska
Zgodnie z klasyfikacją Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (ang. Food and Agriculture Organization of the United Nations, FAO) i Światowej Organizacji Zdrowia (ang. World Health Organization, WHO) (FAO/WHO), składniki pokarmowe można podzielić na makroskładniki (składniki, które dostarczają energii) oraz mikroskładniki, to jest składniki mineralne i witaminy (składniki, które nie dostarczają energii, ale mają inną rolę i w związku z tym również muszą być dostarczane z codzienną dietą).
Makroskładniki
Makroskładniki są przez FAO/WHO definiowane jako te składniki, które z dietą dostarczane są w ilościach przekraczających 1 g dziennie i które generalnie dostarczają energii. Do grupy tej zalicza się białko, tłuszcze, węglowodany, w tym błonnik pokarmowy, oraz alkohol. Ponadto woda, ze względu na to, że również dostarczana jest z dietą w ilościach przekraczających 1 g dziennie, czasem też zaliczana jest do tej grupy, mimo że nie jest składnikiem dostarczającym energii.
BIAŁKO
Białko jest podstawowym składnikiem budulcowym, który jest niezbędny do wzrostu i rozwoju wszystkich żywych organizmów. Pod względem chemicznym białka są związkami organicznymi zbudowanymi z aminokwasów, które łączone są za pomocą wiązań peptydowych. Jednak oprócz aminokwasów, które mogą budować cząsteczki białka, występują również i takie, które białka nie budują i występują w formie pojedynczych cząstek (tzw. aminokwasy niebiałkowe), jak np. homocysteina. W organizmie człowieka występuje 18 aminokwasów białkowych, przy czym różnią się one pod względem budowy i determinowanych przez nią właściwości fizycznych, chemicznych i biologicznych oraz szlaków ich przemian w organizmie. Ponadto są one klasyfikowane w zależności ich roli w żywieniu na te niezbędne, czyli tzw. egzogenne (organizm nie syntetyzuje ich, stąd muszą zostać dostarczone z dietą), oraz nie-niezbędne, czyli tzw. endogenne (organizm je syntetyzuje), wśród których wyróżnia się te, które organizm syntetyzuje zawsze w odpowiedniej ilości do pokrycia zapotrzebowania, niezależnie od stanu fizjologicznego i/lub patologicznego, oraz te, które w szczególnych sytuacjach, gdy endogenna synteza przestaje być wystarczająca, mogą stać się aminokwasami niezbędnymi (określane jako względnie niezbędne - względnie egzogenne).
Cząsteczki białkowe mogą być zbudowane z różnej liczby aminokwasów i w zależności od niej klasyfikowane są jako oligopeptydy (do 10 aminokwasów w cząsteczce), większe od nich polipeptydy (do 100 aminokwasów w cząsteczce) oraz najbardziej złożone - białka (powyżej 100 aminokwasów w cząsteczce). Budowa białka jest zależna od rodzaju aminokwasów znajdujących się w nim oraz od ich sekwencji i ułożenia w przestrzeni. Budowa białka (w tym głównie rodzaj aminokwasów i proporcje) ma z kolei wpływ na jego funkcje biologiczne.
W zależności od rodzaju aminokwasów w białku, proporcji aminokwasów egzogennych i endogennych w białku oraz tzw. struktury trzeciorzędowej białka (związanej z przestrzennym rozmieszczeniem aminokwasów w trójwymiarowej przestrzeni) kształtuje się możliwość wykorzystania białka przez organizm człowieka. Optymalną możliwość wykorzystania przez organizm człowieka mają białko jaja kurzego i mleka kobiecego (co wynika z tego, że ich skład jest najbardziej zbliżony do białek znajdujących się w organizmie) - z tego powodu są one określane jako tzw. białka wzorcowe.
Jednak na możliwość wykorzystania białka przez organizm człowieka mają wpływ także inne cechy niż sama tylko budowa białka. Wśród nich wskazać należy cechy produktu spożywczego, z którym białko jest dostarczane, w tym zastosowaną obróbkę cieplną, która gwarantuje odpowiednią strawność, czy jego wartość energetyczną. Aby synteza białek ustrojowych zachodziła najbardziej wydajnie,
Tabela 1.1. Aminokwasy białkowe występujące w organizmie człowieka
Nazwa (polski skrót)
Międzynarodowy 3-literowy kod
Masa cząsteczkowa [Da]
Rola w żywieniu
Glicyna (Gli)
Gly
75
względnie egzogenne*
Alanina (Ala)
Ala
89
endogenne
Walina (Wal)
Val
117
egzogenne
Leucyna (Leu)
Leu
131
egzogenne
Izoleucyna (Ileu)
Ile
131
egzogenne
Seryna (Ser)
Ser
105
względnie egzogenne*
Treonina (Tre)
Thr
119
egzogenne
Cysteina (Cys)
Cys
121
względnie egzogenne
Metionina (Met)
Met
149
egzogenne
Kwas asparaginowy (Asp)
Asp
133
endogenne
Kwas glutaminowy (Glu)
Glu
147
endogenne
Lizyna (Liz)
Lys
146
egzogenne
Arginina (Arg)
Arg
174
względnie egzogenne
Histydyna (His)
His
155
względnie egzogenne*
Fenyloalanina (Fen)
Phe
165
egzogenne
Tyrozyna (Tyr)
Tyr
181
względnie egzogenne
Tryptofan (Trp)
Trp
204
egzogenne
Prolina (Pro)
Pro
115
względnie egzogenne*
* W zależności od klasyfikacji bywają również przez niektórych autorów zaliczane do aminokwasów endogennych lub egzogennych.
to optymalna wartość energetyczna diety powinna być na poziomie 24 kcal (pochodzących z tłuszczów lub węglowodanów) na 1 g syntetyzowanego białka. Proporcje te pozwoliły na określenie udziału białka w wartości energetycznej diety, który powinien być zachowany na odpowiednim poziomie dla optymalnego wykorzystania dostarczanego z dietą białka pełnowartościowego. Powinien on być na poziomie 10-12% dla osób dorosłych oraz 1-14% dla dzieci i młodzieży. Jeśli udział białka w wartości energetycznej diety jest zbyt wysoki (zbyt mało jest tłuszczów i węglowodanów), białko nie zostaje wykorzystane na cele budulcowe, ponieważ organizm wykorzystuje je do pokrycia zapotrzebowania energetycznego (1 g białka dostarcza 4 kcal). Jeśli natomiast udział białka w wartości energetycznej diety jest zbyt niski, to synteza białek ustrojowych nie przebiega prawidłowo.
Jako najlepsze źródła białka, z punktu widzenia jego możliwości wykorzystania przez organizm, wskazuje się większość białek pochodzenia zwierzęcego oraz białko pochodzące z roślin strączkowych. Jednak podkreślić należy, że żelatyna i fibryna, mimo że są białkami zwierzęcymi, są ubogie w tryptofan (będący aminokwasem egzogennym). Natomiast białko roślin strączkowych jest ubogie w metioninę (będącą aminokwasem egzogennym) i cysteinę (będącą aminokwasem względnie egzogennym). Dla skwantyfikowania źródeł białka, w zależności od znajdujących się w nich aminokwasów, wykorzystuje się tzw. wskaźnik aminokwasu ograniczającego, który świadczy o tym, na ile synteza białek ustrojowych może zachodzić w optymalnym tempie (czy jest ono ograniczone z powodu niedostatecznej ilości aminokwasów egzogennych). Najwyższe wartości tego wskaźnika (maksymalna wartość = 100) ma białko jaj oraz mięsa.
Produkty pochodzenia zwierzęcego charakteryzują się nie tylko lepszym wskaźnikiem aminokwasu ograniczającego, lecz także wyższą zawartością białka niż produkty pochodzenia roślinnego. Z tego powodu produkty zwierzęce, przede wszystkim mięso i jego przetwory, stanowią główne źródło białka w diecie w krajach rozwiniętych. Spośród produktów roślinnych natomiast istotne źródło białka stanowią produkty zbożowe, które w typowej diecie spożywane są w dużej ilości.
Tabela 1.2. Zawartość białka w poszczególnych grupach produktów spożywczych
Grupa produktów
Przeciętna zawartość białka [g/100 g produktu]
Produkty zwierzęce
sery podpuszczkowe
21,4-29,0
mięso
13,5-21,5
wędliny
11,0-21,2
ryby
16,3-20,6
sery twarogowe
11,0-19,8
jaja
12,5
napoje mleczne
3,3-3,7
mleko
3,4-3,5
śmietana
2,5-2,7
Produkty roślinne
warzywa strączkowe
7,1-25,4
orzechy, nasiona, pestki
14,4-24,4
ciasta i ciasteczka
4,6-14,0
kasze, ryż, płatki zbożowe
6,3-13,2
mąki
5,1-10,1
czekolada i batony czekoladowe
3,9-7,7
pieczywo
5,7-9,2
warzywa
1,0-4,4
ziemniaki
1,8-1,9
owoce
0,5-1,1
tłuszcze
0,0-1,1
cukier, miód
0,0-0,3
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Kunachowicz i wsp., 1998.
Rola budulcowa białka jest szczególnie istotna w przypadku rosnących i rozwijających się organizmów. Jednak dotyczy ona wszystkich ludzi, niezależnie od wieku i stanu fizjologicznego, ponieważ każdego dnia rozpadowi i ponownej syntezie ulec musi około 300 g białka. Te procesy przemian białek organizmu noszą nazwę obrotu (ang. turnover) białka i wymagają odpowiedniej ilości białka dostarczanego z dietą, gdyż część rozpadniętych białek nie ulega ponownej syntezie, tylko jest tracona przez organizm.
Rola aminokwasów w organizmie nie ogranicza się jednak tylko do roli we wzroście i odbudowie (rola budulcowa), ponieważ białka uczestniczą również w regulacji procesów życiowych oraz utrzymaniu równowagi organizmu (tzw. homeostazy). Białka stanowią element układów enzymatycznych i hormonalnych, przez co uczestniczą w wielu procesach mających miejsce w organizmie. Biorą one udział w regulacji przemian energetycznych, procesów syntezy i degradacji, reakcji obronnych, zachowaniu równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej, transporcie czy zachowaniu odpowiedniej krzepliwości krwi.
Z powodu wszechstronnej roli białka zarówno jego niedostateczna, jak i nadmierna podaż z dietą może mieć niekorzystny wpływ na organizm. O ile niedostateczna podaż białka i jej konsekwencje w postaci niedożywienia białkowo-energetycznego (przy niedoborze wyłącznie białka nosi ono nazwę kwashiorkor, przy niedoborze białka i składników energetycznych - marasmus) dotyczą głównie krajów rozwijających się, to w krajach rozwiniętych występują raczej konsekwencje nadmiernej podaży białka. Wśród nich wskazać należy szczególnie te, które związane są z nadmiernym spożyciem produktów pochodzenia zwierzęcego i nadmierną podażą z nimi zarówno białka, jak i tłuszczu, do których zalicza się otyłość, dyslipidemię, miażdżycę i nadciśnienie tętnicze.
TŁUSZCZE
Tłuszcze są związkami organicznymi występującymi we wszystkich organizmach żywych jako składnik błon komórkowych, ale także zapasowy materiał energetyczny. Pod względem chemicznym są one dużą i zróżnicowaną grupą, do której zalicza się związki o różnej budowie i właściwościach, których cechą wspólną jest brak rozpuszczalności w wodzie, przy równoczesnej dobrej rozpuszczalności w tzw. rozpuszczalnikach tłuszczowych.
Tłuszcze klasyfikuje się jako proste, złożone oraz inne związki lipidowe (do których zalicza się m.in. karotenoidy czy tokoferole). Lipidy proste to m.in. acyloglicerole, będące estrami kwasów tłuszczowych z glicerolem, które w zależności od rodzaju i położenia kwasów tłuszczowych w cząsteczce mogą charakteryzować się różnymi właściwościami fizycznymi, chemicznymi i biologicznymi. Z kolei kwasy tłuszczowe mogą różnić się w zależności od długości łańcucha (to jest ilości atomów węgla w cząsteczce), występowania w nim podwójnych wiązań i ich konfiguracji.
W zależności od długości łańcucha, kwasy tłuszczowe dzielą się na krótkołańcuchowe (do 6 atomów węgla w cząsteczce), średniołańcuchowe (8-14 atomów węgla w cząsteczce) i długołańcuchowe (16 lub więcej atomów węgla w cząsteczce). Natomiast w zależności od występowania podwójnych wiązań kwasy tłuszczowe dzielą się na nasycone (brak podwójnych wiązań, bo wszystkie atomy węgla połączone są z atomami wodoru) i nienasycone (obecność przynajmniej jednego podwójnego wiązania), wśród których wyróżnia się jednonienasycone (tylko 1 podwójne wiązanie) oraz wielonienasycone (więcej niż 1 podwójne wiązanie).
Z występowaniem podwójnych wiązań jest związana konfiguracja kwasów tłuszczowych, która może być konfiguracją cis (przy wiązaniu podwójnym oba atomy wodoru znajdują się po tej samej stronie, co powoduje, że cząsteczka ma kształt litery V) lub konfiguracją trans (przy wiązaniu podwójnym atomy wodoru znajdują się po przeciwnych stronach, co powoduje, że cząsteczka ma kształt liniowy). Konfiguracja cis jest tą dominującą w przyrodzie, gdyż jedynie niewielkie ilości kwasów tłuszczowych mleka i mięsa wołowego mają konfigurację trans. Konfiguracja trans może natomiast powstawać w większych ilościach w przemysłowej produkcji niektórych tłuszczów roślinnych.
Kolejna kwestia związana z budową kwasów tłuszczowych i występowaniem w nich podwójnych wiązań to ich układ w łańcuchu. Jako szczególnie istotne wyróżnia się wielonienasycone kwasy tłuszczowe ?-3 (n-3) (ostatnie podwójne wiązanie zlokalizowane między 3. a 4. atomem węgla w łańcuchu) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe ?-6 (n-6) (ostatnie podwójne wiązanie zlokalizowane między 6. a 7. atomem węgla w łańcuchu), a także kwasy tłuszczowe ze sprzężonymi wiązaniami podwójnymi - tzw. sprzężone dieny (2 podwójne wiązania co drugi atom węgla w łańcuchu).
W zależności od budowy chemicznej, tłuszcze mogą mieć różne właściwości, a one z kolei determinują wpływ tłuszczów na organizm człowieka. Tłuszcze nasycone najczęściej charakteryzują się stałą konsystencją, a wraz ze wzrostem liczby podwójnych wiązań ulega obniżeniu ich temperatura topnienia, dlatego też tłuszcze nienasycone najczęściej mają płynną konsystencję. Z powodu występowania podwójnych wiązań w nienasyconych kwasach tłuszczowych łatwo ulegają one przyłączeniu do cząsteczki atomów wodoru lub tlenu, co wiąże się z niekorzystnymi zmianami produktu (jełczenie), które zachodzą tym łatwiej, im więcej jest w cząsteczce podwójnych wiązań.
W diecie krajów rozwiniętych dominującym nasyconym kwasem tłuszczowym jest kwas palmitynowy (oznaczany jako C16:0, występuje w większości tłuszczów i olejów), jednonienasyconym - kwas oleinowy (18:1n-9c, występuje we wszystkich tłuszczach i olejach, głównie oliwie, oleju rzepakowym, słonecznikowym i krokoszowym), wielonienasyconym z rodziny n-3 - ?-linolenowy (18:3n-3 lub ALA, występuje w oleju lnianym, z pachnotki, rzepakowym, sojowym), a wielonienasyconym z rodziny n-6 - kwas linolowy (18:2n-6 lub LA, występuje w większości olejów warzywnych).
Jednak poza olejami i innymi produktami tłuszczowymi, w których tłuszcze występują jako tzw. tłuszcz widoczny, który dostarcza w krajach rozwiniętych około 45% spożywanego tłuszczu, występują one również w innych produktach spożywczych. Pozostałymi źródłami tłuszczu, które dostarczają tzw. tłuszczu niewidocznego, są głównie produkty zwierzęce (mięso i mleko oraz ich przetwory), ale także produkty wysoko przetworzone (w tym produkty cukiernicze, przekąski węglowodanowo-tłuszczowe czy produkty gotowe do spożycia).
Rola tłuszczu jako składnika energetycznego wynika z tego, że spośród wszystkich makroskładników, dostarcza on największej ilości kalorii w jednostce masy, gdyż 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. Energia ta może być wykorzystana przez niemal wszystkie tkanki organizmu (oprócz komórek ośrodkowego układu nerwowego, erytrocytów i nerek), ale może być także gromadzona.
Oprócz roli energetycznej należy wskazać, że niektóre rodzaje tłuszczu są istotne ze względu na swoją szczególną rolę biologiczną (np. cholesterol), jak również, że tłuszcz diety stanowi nośnik dla innych składników oraz składnik konieczny dla ich prawidłowego wchłaniania (np. dla witamin rozpuszczalnych w tłuszczu). Ponadto tłuszcz odgrywa też rolę strukturalną, budując błony i cząsteczki lipoproteinowe, przez co wchodzi w skład m.in. struktur mózgu i płynów ustrojowych, jak również warunkuje funkcjonowanie przewodu pokarmowego i układu krążenia. Tłuszcz okołonarządowy odgrywa natomiast rolę w utrzymaniu położenia narządów w jamie brzusznej, a tłuszcz podskórny - utrzymaniu stałej temperatury ciała.
Jednym z rodzajów tłuszczu o szczególnej roli biologicznej jest cholesterol, który może być zarówno wytwarzany w organizmie, jak i dostarczany z dietą, w której pochodzi z produktów zwierzęcych. Mimo tego, że przy nadmiernej podaży może on wykazywać niekorzystne działanie (jego zwiększone steżenie we krwi może skutkować większą zachorowalnością na miażdżycę oraz chorobę niedokrwienną serca), to w odpowiedniej ilości jest konieczny. Wynika to z tego, że cholesterol uczestniczy w budowie tkanki nerwowej, bierze udział w trawieniu (jest prekursorem kwasów żółciowych) czy regulacji gospodarki hormonalnej organizmu (jest prekursorem hormonów steroidowych).
Tabela 1.3. Zawartość tłuszczu w poszczególnych grupach produktów spożywczych
Produkt
Zawartość tłuszczu [g/100 g produktu]
Ogółem
Nasycone kwasy tłuszczowe
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Tłuszcze
45,0-100,0
5,6-54,7
16,1-70,1
1,2-68,6
Orzechy, nasiona, pestki
31,0-63,2
2,4-53,2
2,2-48,8
0,6-41,2
Wędliny
1,2-53,7
0,3-17,6
0,3-27,3
0,1-12,8
Czekolada i czekoladki
16,2-42,3
10,3-24,9
3,2-18,9
0,3-4,5
Sery twarogowe
0,5-37,1
0,3-25,0
0,2-9,4
0,0-0,7
Sery podpuszczkowe
22,9-32,0
13,7-20,6
7,1-10,1
0,6-0,9
Mięso
0,7-31,8
0,2-12,3
0,3-15,7
0,0-6,5
Ciasta i ciasteczka
4,2-31,6
1,3-13,9
1,7-15,0
0,5-5,4
Śmietana
9,0-30,0
5,4-17,9
2,9-9,6
0,2-0,8
Przetwory rybne
0,5-28,6
0,1-8,6
0,0-14,5
0,2-6,7
Ryby
0,7-24,5
0,1-5,6
0,0-11,5
0,1-4,8
Warzywa strączkowe
1,4-19,6
0,2-2,8
0,1-4,1
0,6-11,3
Jaja kurze (żółtko)
9,7 (28,2)
3,0 (8,7)
4,3 (12,6)
0,8 (2,1)
Produkty zbożowe
0,0-7,5
0,0-2,1
0,0-3,4
0,0-2,9
Mleko
0,5-7,0
0,3-4,3
0,1-1,7
0,0-0,3
Napoje mleczne
0,1-2,2
0,1-1,3
0,0-0,7
0,0-0,1
Warzywa (zielone oliwki)
0,1-1,5 (12,7)
0,0-0,2 (1,8)
0,0-0,3 (8,9)
0,0-0,8 (1,4)
Owoce (awokado)
0,1-0,6 (15,3)
0,0-0,2 (1,8)
0,0-0,1 (11,5)
0,0-0,4 (1,3)
Ziemniaki
0,1
0,01
0,00
0,06
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Kunachowicz i wsp., 1998.
W odniesieniu do stężenia cholesterolu we krwi korzystną rolę odgrywają jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które biorą udział w transporcie i przemianach metabolicznych innych związków lipidowych, przez co mogą oddziaływać na steżenie cholesterolu we krwi. Należy także podkreślić szczególną rolę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które biorą udział w syntezie eikozanoidów (związki o wysokiej aktywności biologicznej pełniące funkcję hormonów tkankowych), jak również wpływają na przepływ krwi (przez co mogą oddziaływać na wysokość ciśnienia tętniczego). Podobnie wyjątkowe działanie może mieć sprzężony dien kwasu linolowego, dla którego wykazano działanie przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe.
Biorąc to pod uwagę, należy podkreślić, że grupa tłuszczów jest grupą bardzo niejednorodną, w której znajdują się zróżnicowane związki, w tym zarówno takie, które mogą mieć negatywny wpływ na stan zdrowia, jak i takie, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wskazując konsekwencje niedostatecznej i nadmiernej podaży tłuszczu, należy mieć to na uwadze.
W typowej diecie krajów rozwiniętych spożycie tłuszczu jest nadmierne, ale równocześnie często towarzyszy mu wysoki udział tłuszczu pochodzącego z produktów zwierzęcych, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, czy tłuszczów w konfiguracji trans, pochodzących z przetworzonych tłuszczów roślinnych. W konsekwencji taka dieta przyczyniać się może nie tylko do nadmiernej masy ciała, lecz także zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (w tym miażdżycy), cukrzycy, upośledzenia odporności czy niektórych nowotworów. Z kolei niedostateczne spożycie tłuszczu może predysponować do rozwoju niedożywienia (ze względu na ryzyko niedostatecznej wartości energetycznej diety) i niedoborów, w tym szczególnie niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Równocześnie może ono prowadzić do konsekwencji wynikających z niedostatecznej podaży kwasów tłuszczowych nienasyconych, w tym upośledzenia odporności, pracy serca czy nerek, jak również konsekwencji wynikających z nadmiernego udziału węglowodanów łatwo przyswajalnych w diecie, w tym hipertriglicerydemii.
WĘGLOWODANY
Węglowodany są związkami organicznymi, które charakteryzują się tym, że ich cząsteczki zbudowane są z atomów węgla, wodoru i tlenu, a stosunek wodoru do tlenu jest w nich taki sam jak w wodzie (2:1). Pod względem budowy chemicznej można je klasyfikować jako węglowodany proste (monosacharydy), które nie ulegają hydrolizie do prostszych związków i w przyrodzie rzadko występują w postaci wolnej (np. glukoza, galaktoza, fruktoza), disacharydy (dwucukry), składające się z 2 cząsteczek monosacharydów (np. laktoza, sacharoza), oligosacharydy, składające się z do 10 cząsteczek monosacharydów (np. maltodekstryny, fruktooligosacharydy), oraz polisacharydy, będące wielkocząsteczkowymi polimerami cukrów prostych (np. skrobia).
Podział węglowodanów pod względem budowy chemicznej w pewnym stopniu odpowiada podziałowi pod względem przyswajalności w przewodzie pokarmowym człowieka. Jest to związane z tym, że część węglowodanów jest podatna na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego, dlatego po trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim dostarczają one energii (węglowodany przyswajalne) - należą do nich głównie monosacharydy, disacharydy, oligosacharydy i niektóre polisacharydy (np. glukoza, fruktoza, sacharoza, skrobia). W konsekwencji po spożyciu tych węglowodanów obserwuje się określony tzw. efekt glikemiczny, czyli wzrost stężenia glukozy we krwi, który jest związany z tzw. indeksem glikemicznym produktów (zależnym od tempa wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu). Inne węglowodany są odporne na hydrolizę i są jedynie częściowo fermentowane przez mikroflorę jelita grubego (węglowodany nieprzyswajalne) - należą do nich niektóre polisacharydy (np. fruktooligosacharydy, skrobia oporna, inulina).
Funkcja, którą węglowodany pełnią w żywieniu człowieka, jest ściśle związana z ich przyswajalnością w przewodzie pokarmowym. Węglowodany przyswajalne stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu, gdyż 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal, a ponadto glukoza powstała z ich trawienia stanowi główne źródło energii dla ośrodkowego układu nerwowego, w tym mózgu i erytrocytów. Ponadto mogą one odgrywać rolę składnika zapasowego, gdyż gromadzone są w postaci glikogenu w mięśniach (wykorzystywane podczas aktywności fizycznej) i w wątrobie (wykorzystywane do utrzymania stałego stężenia glukozy we krwi między posiłkami). Mogą mieć również funkcję budulcową, ponieważ w połączeniu z innymi składnikami uczestniczą w tworzeniu struktur, w tym DNA i RNA.
Węglowodany nieprzyswajalne stanowią natomiast frakcje błonnika pokarmowego (włókna pokarmowego), który definiowany jest jako pozostałość komórek roślinnych oporna na trawienie w przewodzie pokarmowym człowieka. Zgodnie z tą definicją, za błonnik pokarmowy uważane są nieprzyswajalne węglowodany (np. celuloza, hemiceluloza, pektyny), ale także inne składniki niewęglowodanowe, które również stanowią pozostałość komórek roślinnych (np. woski roślinne). Jednakże, aby dany związek spełniał definicję błonnika pokarmowego, równocześnie musi mieć udowodnioną przynajmniej jedną z czterech cech: zmniejszać czas pasażu jelitowego i zwiększać objętość stolca, stymulować fermentację w jelicie grubym, obniżać stężenie cholesterolu ogółem i cholesterolu frakcji LDL we krwi, obniżać poposiłkowe stężenie glukozy we krwi i/lub stężenie insuliny. Dlatego też grupa związków określanych jako błonnik pokarmowy jest niejednorodna, zarówno pod względem budowy chemicznej, jak i właściwości.
Biorąc to pod uwagę, błonnik pokarmowy klasyfikuje się jako ten rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny w wodzie. Błonnik rozpuszczalny w wodzie (np. pektyny, hemicelulozy obojętne, gumy, śluzy, polisacharydy algowe) charakteryzuje się tym, że w przewodzie pokarmowym przyczynia się do wytworzenia lepkiej, żelowatej struktury, przez co działa ochronnie na ściany przewodu pokarmowego i zwiększa objętość mas kałowych, ale również stymuluje różnicowanie i proliferację komórek nabłonka jelita i przyczynia się do zmniejszenia wchłaniana w przewodzie pokarmowym cholesterolu z pokarmu. Ponadto wydłuża czas przebywania pokarmu w żołądku i spowalnia pasaż jelitowy, przez co przyczynia się do wolniejszego wzrostu stężenia glukozy we krwi po posiłku i dłuższego utrzymywania się uczucia sytości. W jelicie grubym natomiast błonnik rozpuszczalny fermentuje, wskutek czego powstają tam krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, przyczyniające się do obniżenia pH i przez to wspomagające rozwój bakterii probiotycznych. Ponadto, frakcje te mają udowodniony stymulujący wpływ na odporność organizmu. Tym samym można wskazać, że błonnik rozpuszczalny oddziałuje nie tylko w przewodzie pokarmowym, lecz także jego wpływ można zaobserwować w całym organizmie.
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie (np. celuloza, hemicelulozy ekstrahowane z kwaśnych roztworów, lignina) wykazuje natomiast głównie działanie miejscowe w żołądku i jelitach, gdyż nasila perystaltykę przewodu pokarmowego poprzez mechaniczne drażnienie ścian przewodu pokarmowego oraz zwiększa objętość mas kałowych poprzez wiązanie wody. Wpływa on również na trawienie w przewodzie pokarmowym przez wiązanie nadmiaru kwasu solnego w żołądku i stymulowanie wydzielania hormonów przewodu pokarmowego. Ponadto wiąże szkodliwe substancje w przewodzie pokarmowym.
Podobnie jak błonnik pokarmowy pochodzi wyłącznie z produktów pochodzenia roślinnego, to węglowodany w diecie w większości dostarczane są również przez produkty roślinne (głównie produkty zbożowe, owoce, warzywa, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych, które zawierają również błonnik pokarmowy). Jednak niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego również dostarczają węglowodanów (mleko i produkty mleczne).
Tabela 1.4. Zawartość węglowodanów w poszczególnych grupach produktów spożywczych
Grupa produktów
Przeciętna zawartość węglowodanów [g/100 g produktu]
Mąki, kasza, ryż, makaron, płatki
61,9-84,1
Pieczywo
48,9-78,6
Czekolady
51,0-64,0
Warzywa strączkowe - nasiona suche
57,5-61,6
Orzechy, nasiona, pestki
14,9-27,0
Warzywa
3,0-23,4
Ziemniaki
16,3-20,5
Owoce
7,4-17,6
Mięso i wędliny
0,0-13,5
Sery twarogowe i podpuszczkowe
0,1-13,3
Mleko, napoje mleczne, śmietana
4,5-12,4
Ryby i przetwory rybne
0,0-8,6
Tłuszcze
0,0-0,9
Jaja kurze
0,6
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Kunachowicz i wsp., 1998.
Biorąc pod uwagę zróżnicowane składniki wchodzące w skład grupy węglowodanów i ich wpływ na organizm, należy wskazać zagrożenia związane z nadmierną i niedostateczną ich podażą z dietą, które są również zależne od tego, czy dotyczą węglowodanów prostych, złożonych, czy błonnika pokarmowego. W krajach rozwiniętych częstym problemem jest nadmierna podaż węglowodanów z dietą, w tym głównie węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym), często przy równoczesnym niskim spożyciu błonnika pokarmowego, co przyczynia się do zwiększenia ryzyka nadmiernej masy ciała, insulinooporności i wynikającej z niej cukrzycy, niektórych nowotworów oraz niealkoholowej choroby stłuszczeniowej wątroby. Równocześnie obserwuje się także zagrożenia związane z niedostatecznym poziomem węglowodanów ogółem w diecie, co może prowadzić do hipoglikemii (niskiego stężenia glukozy we krwi). Konieczne jest wtedy wykorzystanie przez organizm białka na cele energetyczne (z powodu niedostatecznej ilości węglowodanów, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu), ale przy nadmiernym spożyciu białka stwierdza się równoczesne obciążenie nerek, które może prowadzić do ich niewydolności. W konsekwencji prowadzić to może nie tylko do niedoborów pokarmowych czy przewlekłych zaparć, lecz także do ketozy i kwasicy, co w skrajnych przypadkach może zagrażać chorobami sercowo-naczyniowymi czy chorobami wątroby, a nawet zgonem.
Składniki mineralne
Składniki mineralne definiowane są jako pierwiastki, które pozostają po spaleniu substancji organicznych (w tym produktów spożywczych) i pozbawieniu ich przez to wody i składników organicznych. Są one klasyfikowane jako makroelementy (w organizmie człowieka stanowią ponad 0,01% masy, a dobowe zapotrzebowanie wynosi ponad 100 mg - wapń, fosfor, potas, siarka, sód, chlor, magnez) oraz mikroelementy, czyli pierwiastki śladowe (w organizmie człowieka stanowią poniżej 0,01% masy, a dobowe zapotrzebowanie wynosi poniżej 100 mg), wśród których wyróżnia się te lepiej poznane, w większości o określonym zapotrzebowaniu (żelazo, fluor, cynk, miedź, jod, mangan, selen, chrom), i pierwiastki ultraśladowe, których rola nie jest jeszcze w pełni poznana (kobalt, molibden, nikiel, wanad).
WAPŃ
Wapń jest najważniejszym składnikiem biorącym udział w budowie kości i zębów, ale pełni też inne funkcje, uczestnicząc w regulacji metabolizmu, transportu, równowagi kwasowo-zasadowej, przewodnictwa nerwowego, pracy mięśni i serca, procesach apoptozy oraz działaniu niektórych enzymów.
Najważniejszym źródłem wapnia są produkty mleczne. Z powodu często obserwowanego niskiego spożycia tych produktów w krajach rozwiniętych niedobory tego składnika są dość często obserwowane. Mogą się one przyczyniać do rozwoju osteomalacji i osteoporozy, a u dzieci - krzywicy. Natomiast przy typowym sposobie żywienia, bez nadmiernej suplementacji, nie ma ryzyka zbyt wysokiego pobrania wapnia z dietą.
Tabela 1.5. Zawartość wapnia w poszczególnych grupach produktów spożywczych
Grupa produktów
Przeciętna zawartość wapnia [mg/100 g produktu]
Mleko w proszku, mleko zagęszczone
300-1100
Sery podpuszczkowe
530-980
Czekolady
290-300
Orzechy, nasiona, pestki
90-240
Napoje mleczne
100-170
Mleko
110-120
Śmietana
90-110
Sery twarogowe
80-100
Warzywa
10-100
Owoce
10-70
Produkty zbożowe
10-55
Ryby
10-50
Jaja kurze
47
Mięso i wędliny
5-25
Tłuszcze
0-5
Ziemniaki
4
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Kunachowicz i wsp., 1998.
FOSFOR
Fosfor jest drugim - po wapniu - składnikiem mineralnym biorącym udział w budowie kości i zębów. Ponadto do jego funkcji w organizmie należy udział w regulacji pH, gdyż jest on głównym anionem wewnątrzkomórkowym, jak również wchodzi w skład kwasów nukleinowych, błon komórkowych, związków wysokoenergetycznych i koenzymów.
Powszechnie występuje w wielu produktach spożywczych, zarówno naturalnie, jak i wchodząc w skład fosforanów wykorzystywanych w przemyśle spożywczym. Głównym jego źródłem w typowej diecie są produkty zbożowe, mleczne oraz mięso i jego przetwory.
Tabela 1.6. Zawartość fosforu w poszczególnych grupach produktów spożywczych
Grupa produktów
Przeciętna zawartość fosforu [mg/100 g produktu]
Orzechy, nasiona, pestki
330-780
Mleko w proszku, mleko zagęszczone
210-770
Sery podpuszczkowe
420-600
Sery twarogowe
170-240
Kasza, ryż, makaron, płatki
100-380
Ryby
180-270
Mięso i wędliny
100-250
Jaja kurze
204
Pieczywo
120-200
Czekolady
190-270
Mąki
70-130
Warzywa
20-120
Mleko, napoje mleczne, śmietana
80-100
Ziemniaki
50-60
Owoce
10-40
Tłuszcze
0-1
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Kunachowicz i wsp., 1998.
Ze względu na to, że fosfor występuje w wielu produktach spożywczych, to przeciętne spożycie w krajach rozwiniętych jest zbyt wysokie i u osób zdrowych nie ma ryzyka niedoborów, ale dość powszechne jest nadmierne spożycie. Może się ono przyczyniać do ograniczenia wchłaniania wapnia i ograniczenia jego wykorzystania, a w konsekwencji - krzywicy lub osteoporozy.
POTAS
Potas jest głównym kationem wewnątrzkomórkowym w organizmie człowieka, bierze udział wraz z sodem i chlorem w regulacji gospodarki wodnej oraz kwasowo-zasadowej w organizmie. Do innych jego funkcji zalicza się regulację pracy układu nerwowego, mięśniowego, sercowo-naczyniowego i udział w metabolizmie węglowodanów i białek.
Potas w diecie dostarczany jest głównie z produktami roślinnymi - w Polsce głównie z ziemniakami (ze względu na ich duże spożycie), owocami, produktami zbożowymi, jak również mięsem i jego przetworami.
Tabela 1.7. Zawartość potasu w poszczególnych grupach produktów spożywczych
Grupa produktów
Przeciętna zawartość potasu[mg/100 g produktu]
Warzywa strączkowe - nasiona suche
940-1190
Orzechy, nasiona, pestki
620-800
Czekolady
410-500
Ziemniaki
440-490
Warzywa
150-490
Mięso i wędliny
210-410
Ryby
270-400
Owoce
120-400
Mleko, napoje mleczne, śmietana
130-350
Pieczywo
155-300
Mąki, kasza, ryż, makaron, płatki
100-260
Jaja kurze
130-150
Sery twarogowe i podpuszczkowe
80-110
Tłuszcze
0-1
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Kunachowicz i wsp., 1998.
W krajach rozwiniętych typowe spożycie potasu jest niższe niż zapotrzebowanie na ten składnik, a u osób zdrowych nawet nadmierne spożycie z dietą jest kompensowane przez zwiększone jego usuwanie, dlatego problem stanowi raczej niedobór tego składnika. Przyczyniać się to może do wystąpienia objawów ze strony układu nerwowego i mięśniowego, w tym zaburzeń pracy serca oraz wzrostu ciśnienia tętniczego.
SIARKA
Siarka jest składnikiem występującym w aminokwasach siarkowych (metionina, cysteina) oraz innych związkach organicznych, a udział w budowie białek jest jej główną funkcją w organizmie. Ponadto wchodzi ona w skład innych związków biologicznie aktywnych, stąd jej inne funkcje związane z ich działaniem.
Spożycie siarki nie jest ściśle kontrolowane, co wynika z tego, że nie jest na nią ustalone zapotrzebowanie, nie są znane objawy jej niedoboru ani nadmiernego spożycia, a pochodzi ona z wielu różnych produktów spożywczych, w których występuje w postaci aminokwasów siarkowych oraz innych organicznych lub nieorganicznych związków.
SÓD
Sód jest głównym kationem przestrzeni pozakomórkowej w organizmie człowieka, uczestniczy w regulacji gospodarki wodnej oraz kwasowo-zasadowej w organizmie, jak również występuje w pewnej ilości w przewodzie pokarmowym, kościach i zębach. Ponadto do jego funkcji należy udział w regulacji pracy układu nerwowego i mięśniowego, metabolizmie węglowodanów i białek oraz w transporcie.
W diecie krajów rozwiniętych sód pochodzi głównie z soli kuchennej oraz produktów, które mają jej dodatek (pieczywo, mięso i jego przetwory), ale także, w przypadku ich dużego spożycia, z produktów wysokoprzetworzonych z dodatkiem glutaminianu sodu.
Tabela 1.8. Zawartość sodu w poszczególnych grupach produktów spożywczych
Grupa produktów
Przeciętna zawartość sodu[mg/100 g produktu]
Sól kuchenna
38850
Wędliny
575-1210
Sery podpuszczkowe
620-970
Pieczywo
350-600
Mleko zagęszczone, skondensowane
120-360
Jaja kurze
141
Mięso
40-130
Ryby
40-120
Mąki, kasza, ryż, makaron, płatki
4-120
Czekolady
5-90
Warzywa
2-80
Mleko, napoje mleczne, śmietana
40-60
Sery twarogowe
35-50
Orzechy, nasiona, pestki
15-30
Tłuszcze
2-23
Owoce
1-10
Ziemniaki
7
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Kunachowicz i wsp., 1998.
Z powszechnym występowaniem sodu w wielu produktach spożywanych w krajach rozwiniętych i powszechnym dosalaniem potraw wiąże się bardzo częste nadmierne spożycie tego składnika. W jego konsekwencji obserwuje się często obrzęki, zaburzenia elektrolitowe czy podwyższone ciśnienie tętnicze. Niedobory tego składnika u osób zdrowych występują bardzo rzadko.
CHLOR
Chlor jest w organizmie człowieka głównym anionem przestrzeni pozakomórkowej, występuje również w przewodzie pokarmowym, skórze, tkance podskórnej, tkance łącznej i kościach. Chlor, podobnie jak potas i sód, uczestniczy w regulacji gospodarki wodnej oraz kwasowo-zasadowej w organizmie, jak również w pracy układu nerwowego i mięśniowego oraz reakcjach oksydoredukcyjnych zachodzących w organizmie.
Wśród głównych źródeł chloru znajdują się sól kuchenna (NaCl) i produkty, które zawierają ją w swoim składzie surowcowym, w tym przetwory mięsne i sery.
Tabela 1.9. Zawartość chloru w poszczególnych grupach produktów spożywczych - dane dla wybranych produktów
Grupa produktów
Przeciętna zawartość chloru [mg/100 g produktu]
Sól kuchenna
61150
Wędliny
1430-2100
Sery twarogowe i podpuszczkowe
790-1210
Pieczywo
450-950
Mąki, kasza, ryż, makaron, płatki
20-300
Ryby
90-240
Mięso
50-190
Jaja kurze
180
Mleko, napoje mleczne, śmietana
75-140
Warzywa
15-110
Ziemniaki
50
Orzechy, nasiona, pestki
13-40
Tłuszcze
4-23
Owoce
2-10
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Souci i wsp., 2008.
Ze względu na podobne źródła i wysokie spożycie soli kuchennej w krajach rozwiniętych, podobnie jak w przypadku sodu, stwierdza się wyższe ryzyko nadmiernego spożycia chloru niż spożycia zbyt niskiego, jednak wynikające z niego objawy są u osób zdrowych rzadkie.
MAGNEZ
Magnez w organizmie człowieka znajduje się głównie w kościach i zębach, ale również w mięśniach, gdzie stanowi składnik budulcowy. Ponadto do jego funkcji zalicza się to, że jest obok potasu najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym, bierze udział w aktywacji enzymów, pracy układu nerwowego i mięśniowego, metabolizmie białka, tłuszczu i węglowodanów, jak również pełni inne funkcje regulacyjne.
W przeciętnej diecie w krajach rozwiniętych dostarczany jest on głównie z produktów zbożowych, mleka i mięsa oraz ich przetworów, a w Polsce także z ziemniaków (ze względu na ich wysokie spożycie).
Tabela 1.10. Zawartość magnezu w poszczególnych grupach produktów spożywczych
Grupa produktów
Przeciętna zawartość magnezu [mg/100 g produktu]
Orzechy, nasiona, pestki
90-380
Mąki, kasza, ryż, makaron, płatki
10-140
Czekolady
55-135
Pieczywo
25-75
Ryby
20-45
Sery twarogowe i podpuszczkowe
20-40
Wędliny
10-40
Warzywa
9-40
Mięso
10-35
Mleko, napoje mleczne, śmietana
12-30
Owoce
5-20
Ziemniaki
23
Jaja kurze
12
Tłuszcze
0
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Kunachowicz i wsp., 1998.
Dość często obserwuje się w krajach rozwiniętych zbyt niskie spożycie magnezu, co przyczynia się do jego niedoborów, skutkujących zaburzeniami gospodarki elektrolitowej, pracy układu nerwowego i mięśniowego, w tym mięśnia sercowego, osłabieniem, a także zaburzeniami lipidowymi i ze strony układu kostnego. Przy normalnym sposobie żywienia, bez nadmiernej suplementacji, nie ma natomiast ryzyka zbyt wysokiego pobrania magnezu z dietą.
ŻELAZO
Żelazo w organizmie człowieka znajduje się głównie w związkach metabolicznie aktywnych - hemoglobinie (barwnik krwi), mioglobinie (barwnik tkanki mięśniowej), transferrynie (białko transportujące żelazo) i enzymach. Jego funkcja w organizmie jest związana przede wszystkim z transportem i magazynowaniem tlenu oraz procesami oddychania tkankowego, jak również metabolizmem tłuszczu, funkcjonowaniem układu immunologicznego i działaniem związków aktywnych, w skład których wchodzi ten składnik.
W typowej diecie w krajach rozwiniętych żelazo pochodzi głównie z produktów zbożowych (występuje w nich tzw. żelazo niehemowe - gorzej przyswajalne) oraz mięsa, ryb i ich przetworów (występuje w nich zarówno żelazo hemowe - lepiej przyswajalne, jak i niehemowe).
Tabela 1.11. Zawartość żelaza w poszczególnych grupach produktów spożywczych
Grupa produktów
Przeciętna zawartość żelaza [mg/100 g produktu]
Orzechy, nasiona, pestki
3,0-8,1
Mięso
0,9-8,0
Mąki, kasza, ryż, makaron, płatki
1,0-4,8
Wędliny
0,9-3,6
Warzywa
0,5-2,9
Pieczywo
1,0-2,6
Jaja kurze
2,2
Czekolady
0,7-2,1
Ryby
0,4-1,1
Owoce
0,3-0,8
Sery twarogowe i podpuszczkowe
0,3-0,7
Ziemniaki
0,5
Mleko, napoje mleczne, śmietana
0,1-0,2
Tłuszcze
0-0,1
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Kunachowicz i wsp., 1998.
Kobiety często spożywają zbyt mało żelaza, podczas gdy u mężczyzn w krajach rozwiniętych spożycie jest często na odpowiednim poziomie, gdyż mają oni niższe zapotrzebowanie i wyższe spożycie produktów będących jego źródłami. Zbyt małe spożycie tego składnika prowadzi do rozwoju niedokrwistości (anemii), podczas gdy przy normalnym sposobie żywienia, bez nadmiernej suplementacji, nie ma zagrożeń wynikających ze zbyt wysokiego pobrania żelaza z dietą.
FLUOR
Fluor w organizmie zgromadzony jest głównie w kościach i zębach, gdzie pełni on funkcję budulcową, zapobiegając w przypadku zębów rozwojowi próchnicy (tzw. działanie kariostatyczne).
Głównym źródłem fluoru w diecie jest woda pitna, jak również herbaty i kawy oraz produkty zbożowe, co wynika z ich wysokiego spożycia. Pewne ilości fluoru dostarczane są z pastami do zębów, jednak są to ilości trudne do oszacowania. W związku z tym, że produkty zawierające większe ilości fluoru (ryby, orzechy) są w Polsce spożywane rzadko, to przeciętne spożycie tego składnika jest niższe niż zapotrzebowanie, co może sprzyjać rozwojowi próchnicy zębów i obniżeniu wytrzymałości kości.
Tabela 1.12. Zawartość fluoru w poszczególnych grupach produktów spożywczych - dane dla wybranych produktów
Grupa produktów
Przeciętna zawartość fluoru [?g/100 g produktu]
Orzechy, nasiona, pestki
90-140
Ryby
30-130
Jaja kurze
110
Mąki, kasza, ryż, makaron, płatki
40-100
Mięso
2-100
Warzywa
10-75
Tłuszcz (masło)
71
Pieczywo
1-70
Sery twarogowe i podpuszczkowe
40-60
Mleko, napoje mleczne, śmietana
10-46
Owoce
6-30
Ziemniaki
10
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Souci i wsp., 2008.
CYNK
Cynk w organizmie człowieka gromadzony jest głównie w mięśniach szkieletowych i kościach. Jego główne funkcje wiążą się z tym, że jest on składnikiem ponad 300 enzymów, dlatego warunkuje prawidłowy przebieg procesów, w których enzymy te uczestniczą (funkcje katalityczne, strukturalne i regulacyjne).
W typowej diecie krajów rozwiniętych jest on dostarczany głównie z produktów zbożowych, jak również mięsa i ryb oraz ich przetworów. Przeciętne spożycie jest na prawidłowym poziomie lub jest zbyt niskie, co częściej dotyczy kobiet niż mężczyzn i może skutkować m.in. zmianami dermatologicznymi, wypadaniem włosów, zaburzeniami odczuwania smaku i węchu czy zaburzeniami odporności, jak również zwiększać ryzyko niektórych schorzeń przewlekłych. Jeśli nie jest stosowana suplementacja, to nie ma ryzyka nadmiernego spożycia cynku z dietą, co wynika z tego, że w żadnym produkcie nie występują jego szczególnie duże ilości.
Tabela 1.13. Zawartość cynku w poszczególnych grupach produktów spożywczych
Grupa produktów
Przeciętna zawartość cynku [mg/100 g produktu]
Sery podpuszczkowe
2,54-4,18
Mięso
1,04-3,97
Mąki, kasza, ryż, makaron, płatki
0,56-3,84
Orzechy, nasiona, pestki
1,30-3,34
Drożdże piekarskie
2,79
Wędliny
0,74-2,77
Pieczywo
1,01-2,57
Czekolady
1,18-1,91
Jaja kurze
1,76
Warzywa
0,23-1,62
Sery twarogowe
0,83-1,12
Ryby
0,39-1,12
Mleko, napoje mleczne, śmietana
0,20-0,80
Ziemniaki
0,33
Owoce
0,08-0,32
Tłuszcze
0-0,04
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Kunachowicz i wsp., 1998.
MIEDŹ
Miedź w organizmie gromadzona jest w największych ilościach w mięśniach i kościach, ale najwyższe jej stężenie obserwuje się w wątrobie i mózgu. Funkcje miedzi w organizmie wynikają z tego, że wchodzi ona w skład licznych enzymów i innych białek, przez co bierze udział w gospodarce żelaza, regulacji funkcjonowania układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, jak również kostno-stawowego.
W przeciętnej polskiej diecie miedź pochodzi głównie z produktów zbożowych, ziemniaków (ze względu na ich wysokie spożycie), warzyw, a także mięsa i wędlin oraz ich przetworów.
Tabela 1.14. Zawartość miedzi w poszczególnych grupach produktów spożywczych
Grupa produktów
Przeciętna zawartość miedzi [mg/100 g produktu]
Orzechy, nasiona, pestki
0,40-1,30
Mąki, kasza, ryż, makaron, płatki
0,08-0,55
Mięso
0,04-0,37
Warzywa
0,03-0,36
Pieczywo
0,09-0,33
Owoce
0,05-0,18
Mleko w proszku, mleko zagęszczone
0,05-0,18
Wędliny
0,02-0,18
Ryby
0,04-0,15
Ziemniaki
0,09-0,14
Sery twarogowe i podpuszczkowe
0,03-0,08
Jaja kurze
0,06
Tłuszcze
0,01-0,04
Mleko, napoje mleczne, śmietana
0,01-0,03
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Kunachowicz i wsp., 1998.
W niektórych grupach populacyjnych (starsze kobiety, niemowlęta z niską masą urodzeniową) dość powszechne jest zbyt niskie spożycie miedzi i jej niedobór, które mogą przyczyniać się do rozwoju niedokrwistości, zwiększonej łamliwości kości i zaburzeń pracy serca, jak również innych zaburzeń wynikających z tego, że składnik ten wchodzi w skład licznych enzymów. Przeciętne spożycie miedzi jest jednak na prawidłowym poziomie lub nawet wyższe niż zapotrzebowanie, co jednak nie prowadzi do negatywnych konsekwencji, jeśli miedź jest dostarczana z dietą. Pewne zagrożenie wiąże się jednak z podażą miedzi z nieżywieniowych źródeł (miedziane rury do wody, garnki, naczynia).
JOD
Jod w organizmie człowieka magazynowany jest głównie w tarczycy, ale jego niewielkie ilości znajdują się również w mózgu i wątrobie. Jego lokalizacja jest ściśle związana z jego funkcją, gdyż uczestniczy on w syntezie hormonów tarczycy - tyroksyny (T4) i jej aktywnej formy trijodotyroniny (T3), przez co bierze udział w regulacji funkcjonowania układu nerwowego, mięśniowego i nerek, przemiany materii i metabolizmu składników energetycznych.
Podstawowym źródłem jodu w diecie mogą być ryby morskie i produkty mleczne, jednak w Polsce ze względu na niewielkie spożycie ryb są nim faktycznie produkty mleczne. Z tego powodu w Polsce, podobnie jak w innych krajach, realizowane jest obligatoryjne jodowanie soli kuchennej, przez dodatek jodku potasu (30 ? 10 mg/kg soli).
Tabela 1.15. Zawartość jodu w poszczególnych grupach produktów spożywczych
Grupa produktów
Przeciętna zawartość jodu [?g/100 g produktu]
Sól kuchenna jodowana
2293
Ryby
8,0-70,2
Sery podpuszczkowe
30,0-40,0
Mleko w proszku, mleko zagęszczone
18,0-27,0
Jaja kurze
9,5
Orzechy, nasiona, pestki
1,2-9,0
Warzywa
0,9-8,0
Mąki, kasza, ryż, makaron, płatki
0,9-7,2
Mleko, napoje mleczne, śmietana
2,8-6,7
Sery twarogowe
3,4-4,0
Pieczywo
2,5-3,2
Ziemniaki
3,0
Mięso
0,8-3,0
Tłuszcze
1,5-2,9
Owoce
0,5-2,8
Wędliny
1,0-2,1
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Kunachowicz i wsp., 1998.
Mimo stosowania jodowania soli kuchennej, w Polsce nadal stwierdza się często umiarkowany niedobór jodu, który może przyczyniać się do niedoczynności tarczycy i powstania wola oraz innych jej konsekwencji. Należy jednak wskazać, że wysokie spożycie ryb i soli kuchennej wzbogacanej w jod potencjalnie może przyczynić się także do nadmiernego pobrania tego składnika, co może powodować nadczynność tarczycy.
MANGAN
Mangan jest w organizmie kumulowany we włosach, kościach, siatkówce oka, skórze, wątrobie, trzustce i nerkach. Jego rola w organizmie nie jest jeszcze dostatecznie poznana, jednak wiadomo, że jest on składnikiem wielu enzymów, przez co uczestniczy w regulacji przemian i funkcjonowania tkanki łącznej, kostnej, mózgu i trzustki.
Tabela 1.16. Zawartość manganu w poszczególnych grupach produktów spożywczych
Grupa produktów
Przeciętna zawartość manganu [mg/100 g produktu]
Mąki, kasza, ryż, makaron, płatki
0,05-4,24
Pieczywo
0,45-2,68
Orzechy, nasiona, pestki
1,20-2,61
Drożdże piekarskie
1,01
Owoce
0,02-0,73
Warzywa
0,08-0,55
Napar herbaty
0,34
Ziemniaki
0,18
Wędliny
0,02-0,13
Mięso
0,01-0,07
Ryby
0,02-0,05
Sery twarogowe i podpuszczkowe
0,02-0,04
Jaja kurze
0,03
Mleko, napoje mleczne, śmietana
0,00-0,02
Tłuszcze
0,00-0,01
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Kunachowicz i wsp., 1998.
W typowej diecie krajów rozwiniętych mangan pochodzi przede wszystkim z produktów zbożowych, w Polsce również z ziemniaków, jak również w pewnej ilości z warzyw. Ze względu na to, że znajduje się on w wielu produktach, które są dość często spożywane, jego niedobory są rzadkie, jednak potencjalnie mogą powodować zaburzenia gospodarki węglowodanowej i lipidowej.
SELEN
Największe ilości selenu w organizmie człowieka zlokalizowane są w kościach, ale jego największe stężenie stwierdza się w nerkach. Jest on gromadzony w różnych formach i w przypadku niektórych z nich nie poznano jeszcze ich funkcji. Wiadomo natomiast, że selen jest składnikiem wielu enzymów, przez co bierze udział w procesach metabolicznych, ma działanie antyoksydacyjne oraz wpływa na odporność organizmu.
W typowej polskiej diecie selen pochodzi głównie z produktów mięsnych, produktów zbożowych, mlecznych oraz jaj i ryb. Jego spożycie w populacji jest zróżnicowane, co oznacza, że istnieje zarówno ryzyko niedoboru, jak i nadmiernego spożycia tego składnika. Niedobór selenu może przyczyniać się do nasilenia stresu oksydacyjnego, zaburzenia przemian hormonów tarczycy oraz wpływać na funkcjonowanie mięśni, w tym mięśnia sercowego. Nadmierna podaż natomiast może powodować zatrucie tym składnikiem, na co narażone w krajach rozwiniętych są przede wszystkim osoby stosujące jego nadmierną suplementację.
Tabela 1.17. Zawartość selenu w poszczególnych grupach produktów spożywczych
Grupa produktów
Przeciętna zawartość selenu [?g/100 g produktu]
Ryby
24-25
Pieczywo, mąki, kasza, ryż, makaron, płatki
8-18
Jaja kurze
16
Orzechy
7-13
Mięso
7-14
Wędliny
8-10
Sery twarogowe i podpuszczkowe
4-6,5
Warzywa
2,4-5,5
Owoce
3-5
Ziemniaki
3
Mleko, napoje mleczne, śmietana
1,7-2,5
Tłuszcze
1,1-1,2
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Marzec i wsp., 1992.
CHROM
Chrom w organizmie człowieka w największym stężeniu występuje w wątrobie, śledzionie i kościach. Bierze on udział w regulacji metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów.
W krajach rozwiniętych chrom w diecie pochodzi głównie z mleka, owoców, napojów, mięsa wieprzowego oraz produktów pszennych, a jego spożycie jest na ogół niższe od zalecanego. W konsekwencji jego niedobór może wpływać negatywnie na stężenie glukozy i cholesterolu we krwi.
Tabela 1.18. Zawartość chromu w poszczególnych grupach produktów spożywczych
Grupa produktów
Przeciętna zawartość chromu [?g/100 g produktu]
Orzechy
14
Drożdże piekarskie
10
Warzywa
5-9
Ryby
7-8,5
Wędliny
5-7,5
Sery twarogowe i podpuszczkowe
7
Jaja kurze
6
Pieczywo, mąki, kasza, ryż, makaron, płatki
4-6
Owoce
2-5,5
Mięso
3-5
Tłuszcze
2,5-5
Ziemniaki
4
Mleko, napoje mleczne, śmietana
2-3,5
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Marzec i wsp., 1992.
Witaminy
Witaminy definiuje się jako składniki organiczne, które nie stanowią ani składników budulcowych, ani energetycznych, ale muszą być dostarczane z dietą, bo nie są produkowane przez organizm (lub nie są produkowane w wystarczającej ilości), a uczestniczą w procesach metabolicznych i warunkują ich prawidłowy przebieg. Witaminy sa klasyfikowane jako witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E, K) i rozpuszczalne w wodzie (witaminy B1, B2, B3 [PP], B5, B6, B8 [H], B9, B12, C).
WITAMINA A
Witamina A to grupa związków, które są pochodnymi ?-jononu, wykazują aktywność biologiczną i pod względem struktury są podobne do all-trans-retinolu, do której zalicza się all-trans-retinol (witamina A1), retinal, kwas retinowy i jego sole, estry retinylu, pochodne retinolu i retinalu, w tym 3-dehydroretinol (witamina A2) oraz karotenoidy. Spośród karotenoidów najwyższą aktywność ma ?-karoten, ale wszystkie karotenoidy uzyskują aktywność witaminy A po przekształceniu cząsteczki, dlatego noszą nazwę prowitaminy A.
Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach; w organizmie człowieka jest gromadzona w wątrobie oraz w niewielkich ilościach także w nerkach i nadnerczach, tkance tłuszczowej, osoczu, jelicie cienkim i płucach. Jej rola zależna jest w pewnym stopniu od jej formy, jednak generalnie wskazuje się, że odgrywa ona rolę w widzeniu, rozwoju komórek, procesach syntezy, ma działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.
W diecie witamina A dostarczana jest zarówno z produktami zwierzęcymi (retinol i jego pochodne), jak i roślinnymi (karotenoidy), a jej głównymi źródłami w polskiej diecie są przetwory mleczne, jaja, podroby, ryby i warzywa.
Tabela 1.19. Zawartość witaminy A w poszczególnych grupach produktów spożywczych
Grupa produktów
Przeciętna zawartość witaminy A [?g/100 g produktu]
Tran
30000
Masło, margaryny
600-900
Warzywa
2-570
Sery podpuszczkowe
230-380
Jaja kurze
272
Owoce suszone
15-150
Ryby
5-100
Mleko, napoje mleczne, mleko w proszku
15-70
Mięso
5-65
Owoce
3-50
Wędliny
0-35
Pieczywo
0-14
Orzechy, nasiona, pestki
0-10
Ziemniaki
1
Mąki, kasza, ryż, makaron, płatki
0
Oleje, oliwa, słonina, smalec
0
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Kunachowicz i wsp., 1998; USDA, 2013.
Niedobory witaminy A w krajach rozwiniętych stwierdzane są rzadko, co wynika z tego, że jej zapasy są gromadzone w organizmie. Jeśli wystąpią niedobory tej witaminy, to powodują zmiany skórne i zwyrodnienie nabłonka, zaburzenia widzenia (w tym tzw. kurzą ślepotę) oraz obniżenie odporności. Ryzyko nadmiernej podaży z dietą w polskiej populacji właściwie nie występuje, a konsekwencje nadmiernego pobrania tego składnika mogą dotyczyć raczej osób stosujących nadmierną suplementację.
WITAMINA D
Witamina D to grupa związków, do której zalicza się cholekalcyferol, ergokalcyferol (witamina D2) i 25-hydroksycholekalcyferol (witamina D3), które mają aktywność biologiczną cholekalcyferolu. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego może być magazynowana w organizmie - głównie w tkance tłuszczowej i mięśniach. Jednak większość witaminy D w organizmie jest pochodzenia endogennego (syntetyzowana z 7-dehydrocholesterolu w skórze, pod wpływem promieni ultrafioletowych UVB). Jej rola w organizmie jest związana z udziałem w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, a przez to z tworzeniem kości i zębów. Ponadto bierze ona udział w regulacji przemian energetycznych oraz syntezy w organizmie.
Mimo tego, że znaczna ilość witaminy D powinna pochodzić z syntezy skórnej, to w szerokości geograficznej, w której jest Polska, może być ona niewystarczająca i w takiej sytuacji z dietą powinny być dostarczane większe ilości tego składnika. Jednak głównym źródłem witaminy D są ryby, które w Polsce są spożywane w niewielkiej ilości, co powoduje powszechne niedobory tego składnika. Mogą one skutkować zaburzeniami gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz w konsekwencji osteomalacją i osteoporozą u dorosłych, a krzywicą u dzieci, ale także mogą zwiększać ryzyko wystąpienia innych chorób. Ryzyko nadmiernej podaży z dietą natomiast nie występuje i zagrożenie stanowić może jedynie nadmierna suplementacja.
Tabela 1.20. Zawartość witaminy D w poszczególnych grupach produktów spożywczych
Grupa produktów
Przeciętna zawartość witaminy D [?g/100 g produktu]
Tran
250
Ryby
0,70-19,00
Margaryny
5,00-7,50
Jaja kurze
1,70
Mięso
0,20-1,10
Masła
0,50-0,76
Sery podpuszczkowe
0,24-0,60
Wędliny
0,04-0,60
Sery twarogowe
0,09-0,34
Mleko, napoje mleczne, śmietana
0,01-0,14
Pieczywo
0,00-0,02
Oleje, oliwa, słonina, smalec
0,00
Mąki, kasza, ryż, makaron, płatki
0,00
Warzywa
0,00
Ziemniaki
0,00
Owoce
0,00
Orzechy, nasiona, pestki
0,00
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Kunachowicz i wsp., 1998; USDA, 2013.
WITAMINA E
Witamina E to grupa związków, które są pochodnymi tokolu wykazującymi aktywność ?-tokoferolu, spośród których najwyższą aktywność biologiczną ma ?-tokoferol, a niższe ?-tokoferol, ?-tokotrienol i ?-tokoferol. Jako że witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, to może być ona gromadzona w organizmie, przede wszystkim w nadnerczach, tkance tłuszczowej, gruczołach śluzowych, jądrach, płytkach krwi, tkance mięśniowej i wątrobie. Jej podstawowa funkcja wynika z jej właściwości przeciwutleniających.
W przeciętnej diecie w krajach rozwiniętych witamina E dostarczana jest głównie z tłuszczów oraz produktów zbożowych (ze względu na ich wysokie spożycie). Ze względu na dość wysokie spożycie i możliwość gromadzenia w organizmie, niedobory tego składnika u osób zdrowych właściwie nie występują. Natomiast nadmierna podaż, przyczyniająca się do negatywnych konsekwencji zdrowotnych, dotyczyć może przede wszystkim osób stosujących nadmierną suplementację.
Tabela 1.21. Zawartość witaminy E w poszczególnych grupach produktów spożywczych
Grupa produktów
Przeciętna zawartość witaminy E [mg/100 g produktu]
Tłuszcze roślinne
9,00-29,05
Orzechy, nasiona, pestki
1,26-9,10
Tłuszcze zwierzęce
2,32-2,52
Warzywa
0,01-2,00
Mąki, kasza, ryż, makaron, płatki
0,10-1,80
Pieczywo
0,30-1,48
Owoce
0,11-1,30
Ryby
0,40-1,26
Jaja kurze
0,73
Wędliny
0,12-0,71
Mięso
0,02-0,67
Sery podpuszczkowe
0,38-0,50
Sery twarogowe
0,07-0,40
Mleko, napoje mleczne, śmietana
0,01-0,31
Ziemniaki
0,05
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Kunachowicz i wsp., 1998.
WITAMINA K
Witamina K to grupa pochodnych chinonowych, które mają aktywność przeciwkrwotoczną zbliżoną do 2-metylo-1,4-naftochinonu, do której zalicza się występujący w roślinach filochinon (witamina K1), syntetyzowany przez bakterie w przewodzie pokarmowym menachinon (witamina K2) i syntetyczny menadion (witamina K3). Niezależnie od formy, związki te mają zbliżone działanie, które wynika głównie z ich uczestniczenia w krzepnięciu krwi, ale także z uczestnictwa w procesach syntezy.
Jako że witamina K jest częściowo syntetyzowana przez bakterie w przewodzie pokarmowym, to zapotrzebowanie na ten składnik tylko częściowo jest pokrywane z dietą. Grupą produktów spożywczych dostarczającą najistotniejszych ilości tego składnika są zielone warzywa.
Tabela 1.22. Zawartość witaminy K w poszczególnych grupach produktów spożywczych - dane dla wybranych produktów
Grupa produktów
Przeciętna zawartość witaminy K [ng/100 g produktu]
Warzywa
3000-280000
Produkty zbożowe
0-40000
Tłuszcze roślinne
8000-33000
Mięso
13000-18000
Owoce
1500-15000
Orzechy, nasiona, pestki
2000-9000
Jaja kurze
8900
Ryby
1200-7600
Masło
7000
Sery podpuszczkowe
2300-2600
Ziemniaki
2100
Mleko, napoje mleczne, śmietana
200-500
Sery twarogowe
400
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Souci i wsp., 2008.
Niedobory witaminy K są w skali świata rzadkie, bo nie tylko jest ona syntetyzowana w przewodzie pokarmowym, ale także pochodzi ze znacznej liczby różnych produktów spożywczych. Jeśli niedobory występują, to dotyczą noworodków i osób chorych, a skutkują przede wszystkim zaburzeniami krzepliwości krwi. Konsekwencje nadmiernej podaży dotyczą natomiast przede wszystkim osób przyjmujących wysokie dawki suplementów.
WITAMINA B1
Witamina B1 (tiamina, aneuryna) jako koenzym uczestniczy w działaniu licznych enzymów, jak również bierze udział w procesach neurofizjologicznych.
Jest ona w pewnym stopniu syntetyzowana przez bakterie jelitowe, ale nie wiadomo, na ile jest z tego źródła wykorzystywana. Z dietą jest natomiast dostarczana głównie z produktami zbożowymi oraz mięsem, rybami i ich przetworami.
Tabela 1.23. Zawartość witaminy B1 w poszczególnych grupach produktów spożywczych
Grupa produktów
Przeciętna zawartość witaminy B1 [mg/100 g produktu]
Orzechy, nasiona, pestki
0,170-0,820
Drożdże piekarskie prasowane
0,765
Wędliny
0,104-0,687
Mąki, kasza, ryż, makaron, płatki
0,078-0,656
Mięso
0,100-0,430
Ryby
0,055-0,200
Pieczywo
0,115-0,195
Warzywa
0,040-0,143
Ziemniaki
0,068-0,096
Mleko, napoje mleczne, mleko w proszku
0,038-0,080
Owoce
0,022-0,080
Jaja kurze
0,064
Sery twarogowe i podpuszczkowe
0,022-0,040
Tłuszcze
0,000-0,019
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Kunachowicz i wsp., 1998.
Mimo tego, że przeciętne spożycie witaminy B1 jest na prawidłowym poziomie, to od lat obserwuje się spadek tego spożycia, co przy niedoborach może skutkować zaburzeniami funkcjonowania układu nerwowego i sercowo-naczyniowego (w tym tzw. choroba beri-beri). Nie są natomiast znane żadne objawy wynikające z nadmiernego pobrania tego składnika z dietą, gdyż jej nadmiar jest wydalany z moczem.
WITAMINA B2
Witamina B2 (ryboflawina) w organizmie człowieka uczestniczy m.in. w procesach oksydo-redukcyjnych, przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów, regulacji funkcjonowania układu nerwowego, odpornościowego i krwionośnego.
Występuje ona powszechnie w różnych produktach spożywczych. W krajach rozwiniętych, w typowej diecie dostarczana jest głównie z produktami mlecznymi i mięsnymi. Jednak w związku z tym, że zarówno w krajach rozwiniętych, jak i rozwijających się, obserwuje się obniżanie jej spożycia, obecnie nie pokrywa ono zapotrzebowania na ten składnik. Głównymi objawami niedoborów są zmiany warg, skóry i języka oraz upośledzenie widzenia, funkcjonowania układu nerwowego, oddechowego i niedokrwistość. Nie są natomiast znane żadne objawy przedawkowania tego składnika, oprócz nudności obserwowanych po przyjęciu bardzo dużych dawek.
Tabela 1.24. Zawartość witaminy B2 w poszczególnych grupach produktów spożywczych
Grupa produktów
Przeciętna zawartość witaminy B2 [mg/100 g produktu]
Drożdże piekarskie prasowane
1,058
Jaja kurze
0,542
Sery twarogowe i podpuszczkowe
0,272-0,424
Mięso
0,082-0,420
Wędliny
0,126-0,291
Mleko, napoje mleczne, mleko w proszku
0,140-0,280
Orzechy, nasiona, pestki
0,120-0,263
Ryby
0,070-0,220
Warzywa
0,029-0,200
Pieczywo
0,070-0,187
Mąki, kasza, ryż, makaron, płatki
0,040-0,156
Owoce
0,022-0,070
Ziemniaki
0,041-0,047
Tłuszcze
0,000-0,035
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Kunachowicz i wsp., 1998.
WITAMINA B3
Witamina B3 (witamina PP, niacyna) to grupa związków, do której należą kwas nikotynowy, jego amidowa pochodna, formy będące koenzymami i rybozyd nikotynamidu. Biorą one udział w regulacji funkcjonowania układu nerwowego, przewodu pokarmowego i skóry oraz syntezie hormonów, jak również w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów.
W organizmie człowieka jest ona częściowo syntetyzowana z tryptofanu, przy udziale innych witamin z grupy B, a ponadto jest dostarczana z dietą - zarówno z produktami zwierzęcymi, jak i roślinnymi. Jednak przeciętne spożycie jest niższe niż zapotrzebowanie na ten składnik, co przyczynia się do zaburzenia procesów glikolizy i łańcucha oddechowego oraz upośledzenia syntezy kwasów tłuszczowych. Konsekwencje nadmiernej podaży natomiast dotyczą przede wszystkim osób przyjmujących wysokie dawki suplementów.
Tabela 1.25. Zawartość witaminy B3 w poszczególnych grupach produktów spożywczych
Grupa produktów
Przeciętna zawartość witaminy B3 [mg/100 g produktu]
Mięso
1,15-9,80
Drożdże piekarskie prasowane
8,27
Wędliny
2,32-7,10
Ryby
2,30-6,00
Orzechy, nasiona, pestki
1,00-3,40
Mąki, kasza, ryż, makaron, płatki
0,43-3,27
Warzywa
0,22-2,00
Pieczywo
0,68-1,72
Ziemniaki
1,40-1,46
Owoce
0,17-0,60
Sery twarogowe i podpuszczkowe
0,06-0,30
Mleko, napoje mleczne, mleko w proszku
0,10-0,25
Jaja kurze
0,06
Tłuszcze
0,00-0,04
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Kunachowicz i wsp., 1998.
WITAMINA B5
Witamina B5 (kwas pantotenowy) wchodzi w skład koenzymów, dlatego jej funkcja jest związana z uczestnictwem w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. W pewnych ilościach jest ona syntetyzowana przez mikroflorę przewodu pokarmowego, jednak nie wiadomo, na ile może ona być z tego źródła wykorzystywana, a ponadto występuje w znacznych ilościach w produktach spożywczych, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Z tego powodu niedobory tego składnika są bardzo rzadkie, a jeżeli występują, to przyczyniać się mogą do zmian skórnych. Natomiast konsekwencje nadmiernej podaży dotyczą głównie osób przyjmujących wysokie dawki suplementów.
Tabela 1.26. Zawartość witaminy B5 w poszczególnych grupach produktów spożywczych - dane dla wybranych produktów
Grupa produktów
Przeciętna zawartość witaminy B5 [?g/100 g produktu]
Drożdże piekarskie
3500
Produkty zbożowe
210-1700
Jaja kurze
1600
Warzywa
100-1400
Orzechy, nasiona, pestki
580-1200
Mięso i wędliny
260-1000
Ryby
220-940
Sery
340-900
Mleko, napoje mleczne, śmietana
80-840
Owoce
100-400
Ziemniaki
400
Masło
47
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Souci i wsp., 2008.
WITAMINA B6
Witamina B6 to grupa związków będących pochodnymi 3-hydroksy-5-hydroksymetylo-2-metylopirydyny, wykazujących takie samo działanie. Wchodzą one w skład licznych enzymów, przez co uczestniczą w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów, wpływając m.in. na funkcjonowanie układu nerwowego, mięśniowego, w tym mięśnia sercowego, immunologicznego i funkcje krwiotwórcze.
Witamina B6 w pewnych ilościach jest syntetyzowana przez mikroflorę przewodu pokarmowego, jednak nie wiadomo, na ile może być z tego źródła wykorzystywana. W diecie pochodzi ona z wielu produktów, ale w żadnym z nich nie występuje w szczególnie dużej ilości; w krajach rozwiniętych jej głównymi źródłami są produkty zbożowe, w Polsce również ziemniaki, oraz mięso i jego przetwory.
Tabela 1.27. Zawartość witaminy B6 w poszczególnych grupach produktów spożywczych
Grupa produktów
Przeciętna zawartość witaminy B6 [mg/100 g produktu]
Mąki, kasza, ryż, makaron, płatki
0,06-0,67
Mięso
0,12-0,59
Orzechy, nasiona, pestki
0,09-0,55
Wędliny
0,16-0,52
Ryby
0,20-0,46
Drożdże piekarskie prasowane
0,42
Ziemniaki
0,26-0,33
Warzywa
0,06-0,28
Pieczywo
0,06-0,17
Owoce
0,03-0,14
Jaja kurze
0,10
Mleko, napoje mleczne, mleko w proszku
0,04-0,10
Sery twarogowe i podpuszczkowe
0,03-0,10
Tłuszcze
0,00-0,01
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Kunachowicz i wsp., 1998.
Przeciętne spożycie witaminy B6 w krajach rozwiniętych jest na poziomie zalecanym, do czego częściowo przyczynia się to, że w wielu krajach (ale nie w Polsce) powszechnie stosuje się wzbogacanie produktów spożywczych w ten składnik. Niedobory tego składnika u osób zdrowych są rzadkie i jeśli występują, to najczęściej dotyczą nie tylko tego, ale wielu składników i przyczyniać się wtedy mogą m.in. do wystąpienia zmian neurologicznych, skórnych, niedokrwistości. Nie są natomiast znane niemal żadne objawy przedawkowania tego składnika, oprócz ataksji i neuropatii, które są obserwowane jedynie po przyjmowaniu bardzo dużych dawek suplementów przez długi czas.
WITAMINA B8
Witamina B8 (witamina H, biotyna) wchodzi w skład licznych enzymów, co determinuje jej działanie związane z uczestnictwem w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów oraz innych składników. Jest ona syntetyzowana w pewnej ilości w przewodzie pokarmowym, a w diecie jest dostarczana zarówno z produktów pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego (produkty mleczne, mięsne, drożdże, warzywa). W krajach rozwiniętych jest ona spożywana na poziomie pokrywającym zapotrzebowanie na ten składnik, dlatego też u osób zdrowych, które nie wykazują niestandardowych zachowań żywieniowych (spożywanie surowego białka jaj - wiązanie biotyny przez awidynę), objawy niedoborów nie są stwierdzane.
Tabela 1.28. Zawartość witaminy B8 w poszczególnych grupach produktów spożywczych - dane dla wybranych produktów
Grupa produktów
Przeciętna zawartość witaminy B8 [?g/100 g produktu]
Orzechy, nasiona, pestki
0,4-37,0
Drożdże piekarskie
33,0
Jaja kurze
25,0
Produkty zbożowe
1,1-20,0
Mleko, napoje mleczne, śmietana
3,0-8,2
Ryby
2,2-7,4
Mięso
2,0-7,3
Sery
2,0-5,5
Owoce
1,1-5,5
Warzywa
0,7-5,0
Ziemniaki
0,4
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Souci i wsp., 2008.
WITAMINA B9
Witamina B9 to grupa związków będących pochodnymi kwasu foliowego, która w organizmie człowieka pełni funkcję koenzymów i przez to uczestniczy w licznych procesach metabolicznych. Z dietą jest ona dostarczana z różnych produktów, zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych.
Tabela 1.29. Zawartość witaminy B9 w poszczególnych grupach produktów spożywczych
Grupa produktów
Przeciętna zawartość witaminy B9 [?g/100 g produktu]
Drożdże piekarskie prasowane
1407,0
Warzywa
15,0-145,0
Mąki, kasza, ryż, makaron, płatki
10,0-109,0
Orzechy, nasiona, pestki
58,0-72,0
Jaja kurze
65,0
Pieczywo
24,2-49,0
Sery twarogowe i podpuszczkowe
13,4-37,0
Owoce
5,0-30,0
Mięso
3,0-26,0
Ziemniaki
15,0-25,0
Ryby
8,0-13,0
Wędliny
1,9-11,0
Mleko, napoje mleczne, mleko w proszku
1,1-10,0
Tłuszcze
0,0
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Kunachowicz i wsp., 1998.
Spożycie witaminy B9 w krajach rozwiniętych jest bardzo zróżnicowane i można wskazać grupy populacyjne (dziewczęta i młode kobiety, osoby starsze), które często mają niedostateczne spożycie tego składnika, co może skutkować niedokrwistością, objawami neurologicznymi i objawami ze strony przewodu pokarmowego. Szczególnie poważne konsekwencje niedoborów mogą wystąpić przy niedostatecznym pobraniu tego składnika przez kobiety w ciąży, gdyż może to prowadzić do poronień i wad cewy nerwowej u dzieci. Mimo tego, że witamina ta jest uznawana za dość bezpieczną, jej nadmierna podaż także może prowadzić do zaburzeń ze strony układu nerwowego i pokarmowego.
WITAMINA B12
Witamina B12 to grupa korynoidów, które zawierają w swojej cząsteczce nukleotyd dimetylobenzoimidazolowy i kobalt (np. adenozylokobalamina, metylokobalamina, hydroksykobalamina). W organizmie człowieka witamina ta pełni funkcję koenzymu oraz uczestniczy w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów, jak również regulacji funkcjonowania układu nerwowego, pokarmowego oraz procesów krwiotwórczych.
Witamina ta może być syntetyzowana przez mikroflorę jelita grubego, ale nie wiadomo, w jakiej ilości może być ona wykorzystywana z tego źródła. Ponadto w diecie pochodzi wyłącznie z produktów pochodzenia zwierzęcego i nie występuje żadnym produkcie roślinnym.
Tabela 1.30. Zawartość witaminy B12 w poszczególnych grupach produktów spożywczych
Grupa produktów
Przeciętna zawartość witaminy B12[?g/100 g produktu]
Mięso
0,20-17,00
Ryby
1,20-8,00
Sery twarogowe i podpuszczkowe
0,51-2,10
Wędliny
0,16-1,95
Jaja kurze
1,60
Mleko, napoje mleczne, mleko w proszku
0,20-0,60
Pieczywo
0,00-0,08
Tłuszcze
0,00
Mąki, kasza, ryż, makaron, płatki
0,00
Warzywa
0,00
Ziemniaki
0,00
Owoce
0,00
Orzechy, nasiona, pestki
0,00
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Kunachowicz i wsp., 1998.
Przeciętne spożycie witaminy B12 w krajach rozwijających się nie pokrywa zapotrzebowania na ten składnik, jednak również w krajach rozwiniętych, mimo wyższego przeciętnego spożycia, stwierdza się duże zróżnicowanie, dlatego u niektórych osób spożycie jest zbyt niskie, co dotyczy przede wszystkich osób na dietach wegetariańskich. W konsekwencji mogą u tych osób pojawiać się objawy niedoboru, w tym niedokrwistość, schorzenia neurologiczne i choroby układu sercowo-naczyniowego. Nie są natomiast znane żadne objawy przedawkowania tego składnika.
WITAMINA C
Witamina C (kwas L-askorbinowy i kwas L-dehydroaskorbinowy oraz ich sole i estry) charakteryzuje się silnymi właściwościami redukcyjnymi, dlatego też bierze udział w obronie antyoksydacyjnej organizmu. Ponadto ma wpływ na utrzymanie prawidłowego stanu tkanek, wchłanianie i uczestniczy w metabolizmie tłuszczu.
Tabela 1.31. Zawartość witaminy C w poszczególnych grupach produktów spożywczych
Grupa produktów
Przeciętna zawartość witaminy C [mg/100 g produktu]
Warzywa
2,0-91,0
Owoce
6,7-66,0
Ziemniaki
11,0-16,0
Wędliny
0,0-2,0
Ryby
0,0-1,1
Mleko, napoje mleczne, mleko w proszku
0,0-1,0
Pieczywo
0,0-0,2
Mięso
0,0
Orzechy, nasiona, pestki
0,0
Mąki, kasza, ryż, makaron, płatki
0,0
Sery twarogowe i podpuszczkowe
0,0
Jaja kurze
0,0
Tłuszcze
0,0
Źródło: opracowanie własne na podstawie: Kunachowicz i wsp., 1998.
W diecie witamina C pochodzi głównie z produktów roślinnych - głównie warzyw i owoców, a w Polsce także ziemniaków (ze względu na ich duże spożycie). W związku z tym jej niedobory występują przede wszystkim w tych grupach populacyjnych, które charakteryzują się niskim spożyciem tych produktów. Typowym schorzeniem związanym z niedoborem witaminy C jest szkorbut, ale niedobory mogą też prowadzić do zmian aterogennych, osłabienia i zwiększonej podatności na infekcje, a także zwiększać ryzyko niedokrwistości i podwyższonego ciśnienia tętniczego. Podaż przekraczająca zapotrzebowanie jest określana jako bezpieczna, choć mogą w jej przypadku wystąpić pewne objawy, takie jak biegunka, częstsze oddawanie moczu lub modyfikacja metabolizmu niektórych leków.
Piśmiennictwo
1. Alpers D.H., Stenson W.F., Taylor B.E. i wsp. Manual of nutritional therapy. Wolters Kluwer Lippincott Williams and Wilkins, Philadelphia 2008.
2. Bender D.A., Introduction to nutrition and metabolism. Taylor & Francis, Philadelphia, London 2005.
3. Berdanier C.D., Dwyer J., Feldman E.B. (red.). Handbook of nutrition and food. CRC Press, Taylor & Francis Group, Boca Raton, London, New York 2007.
4. Brzozowska A. Składniki mineralne w żywieniu człowieka. Wydawnictwo AR w Poznaniu, Poznań 2002.
5. Caballero B., Allen L., Prentice A. (red.). Encyclopedia of human nutrition. Elsevier Academic Press, Oxford 2005.
6. EFSA, Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 2010; 8(3): 1-107.
7. Erdman J.W. Jr., Macdonald I.A., Zeisel S.H. (red.). Present knowledge in nutrition. Wiley-Blackwell Publishing, Oxford 2012.
8. Eschleman M.M., Introductory Nutrition and Diet Therapy. J.B. Lippincott Company, Philadelpia 1984.
9. FAO. Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. FAO food and nutrition paper. 10-14 November 2008, Geneva. FAO, Rome 2010.
10. FAO/WHO. Preparation and use of food-based dietary guidelines. Report of a joint FAO/WHO consultation Nicosia, Cyprus. WHO, Geneva 1996.
11. Gawęcki J. (red.). Witaminy. Wydawnictwo AR w Poznaniu, Poznań 2002.
12. Gawęcki J., Hryniewiecki L. (red.). Żywienie człowieka - podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa 1998.
13. Gertig H., Przysławski J. Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2006.
14. Jarosz M. (red.). Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. IŻŻ, Warszawa 2017.
15. Jarosz M. (red.). Normy żywienia dla populacji Polski. IŻŻ, Warszawa 2017.
16. Kunachowicz H., Nadolna J., Przygoda B. i wsp. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 1998.
17. Marzec Z., Kunachowicz H., Iwanow K. i wsp. Tabele zawartości pierwiastków śladowych w produktach spożywczych. IŻŻ, Warszawa 1992.
18. Mojska H. Opinia naukowa Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dotycząca zalecanego dziennego spożycia tłuszczu i kwasów tłuszczowych jako podstawa do tworzenia rekomendacji krajowych. Standardy Medyczne/Pediatria 2012; 9: 100-105.
19. Nadolna I., Przygoda B. Źródła witamin w diecie i ich straty w procesach przetwórczych. Wydawnictwo AR w Poznaniu, Poznań 2002.
20. National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III). Third Report of the NCEP Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III) final report. Circulation 2002; 106: 3143-3421.
21. Nogala-Kałucka M., Gawęcki J. Rola witamin i skutki ich niedoboru lub nadmiaru w organizmie człowieka. Wydawnictwo AR w Poznaniu, Poznań 2002.
22. Souci S.W., Fachmann W., Kraut H. Food composition and nutrition tables. Taylor & Francis, A CRC Press Book, Stuttgart 2008.
23. Stryer L. Biochemia. PWN, Warszawa 2003.
24. USDA. National nutrient database for standard reference. Release 26. U.S. Department of Agriculture 2013; http://fnic.nal.usda.gov/food-composition/usda-nutrient-data-laboratory
25. WHO. Protein and amino acid requirements in human nutrition. Report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation - 2002. WHO, Geneva 2007.
26. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L. i wsp. Dietoterapia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014.
2Normy żywienia
Dominika Głąbska
Normy żywienia (ang. Dietary Reference Intake, DRI) są to wartości referencyjne, które pozwalają na ocenę adekwatności spożycia oraz zaplanowanie spożycia w taki sposób, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu osób zdrowych na określone składniki odżywcze. Nie dotyczą one żywienia osób chorych w tym zakresie, w których choroba wymusza zmianę zaleceń żywieniowych, co oznacza, że można je stosować w ocenie spożycia i planowaniu żywienia osób chorych tylko wtedy, jeśli nie istnieją określone zalecenia dla osób z tą jednostką chorobową. Wartości określone w normach żywienia zmieniają się na przestrzeni lat, co wynika z rozwoju nauk o żywieniu człowieka i tego, że są one na bieżąco dostosowywane do aktualnego stanu wiedzy, gdyż ich zadaniem jest umożliwienie komponowania diet w taki sposób, aby zarówno ryzyko nadmiernej podaży składnika, jak i jego niedoboru, były jak najniższe.
Normy żywienia w różnych krajach mogą się różnić, co wynika nie tylko z krajowej polityki żywieniowej, lecz także z tego, że różne grupy etniczne, zamieszkujące różne obszary, mogą mieć różne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Ponadto normy żywienia są uzależnione od grupy populacyjnej i jej charakterystyki - płci, wieku, stanu fizjologicznego czy aktywności fizycznej.
Rodzaje norm żywienia
Niezależnie od kraju, normy żywienia ustalone są na określonych poziomach referencyjnych (poziomach norm), które są ściśle zdefiniowane, co pozwala na stosowanie jednolitej metodyki formułowania zaleceń dotyczących oceny spożycia i planowania żywienia.
W normach żywienia dla populacji polskiej (najnowsze zostały wydane przez Instytut Żywności i Żywienia [IŻŻ] w 2017 r.) wykorzystane zostały poziomy norm zdefiniowane przez Institute of Medicine (IoM), obecnie pod nazwą National Academy of Medicine (NAM), w USA. Pozwalają one na dobór odpowiednich wartości referencyjnych, w zależności od celu, do którego planowane jest wykorzystanie norm (ocena spożycia lub planowanie żywienia), w zależności od grupy docelowej (populacja ogólna lub osoby szczególnie narażone na skutki niedoborów) i w zależności od planowanych działań (określenie spożycia, określenie ryzyka niekorzystnych efektów na skutek nadmiernego spożycia). Biorąc pod uwagę to, że wartości norm na różnych poziomach referencyjnych się różnią (czasem znacznie), kluczowy przy korzystaniu z norm jest dobór odpowiedniego poziomu referencyjnego.
Istnienie kilku poziomów referencyjnych jest związane z różnymi metodami ustalania poziomów norm oraz z tym, jak kształtuje się zapotrzebowanie w populacji. W dowolnej grupie ludności (obejmującej osoby o określonej płci, w określonym wieku i stanie fizjologicznym) obserwuje się liczne różnice między osobami zaliczanymi do tej grupy, w tym niektóre z tych różnic dotyczą cech wpływających na zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Wynika to z tego, że na zapotrzebowanie wpływa nie tylko ta podstawowa charakterystyka człowieka (płeć, wiek), ale także inne cechy osobnicze, takie jak wzrost, masa ciała, funkcjonowanie przewodu pokarmowego czy podatność na stres. Biorąc to pod uwagę, należy wskazać, że w grupie, która pod względem płci, wieku i stanu fizjologicznego jest jednorodna, faktycznie znajdują się osoby o zróżnicowanym zapotrzebowaniu. Takie zapotrzebowanie w populacji na ogół ma tzw. rozkład normalny (zgodny z krzywą Gaussa/krzywą dzwonową), który charakteryzuje się tym, że dla największego odsetka populacji obserwuje się średnie wartości, ale są również osoby o zapotrzebowaniu niższym, jak i osoby o zapotrzebowaniu wyższym niż przeciętne obserwowane w populacji i im bardziej zapotrzebowanie jest odległe od wartości średnich, tym mniej jest takich osób. W związku z tym, jako że normy żywienia nie są różnicowane w zależności od wskazanych cech, należy pamiętać o tym, że spożycie na poziomie określonym przez normę może faktycznie, w zależności od osoby, być spożyciem poniżej lub powyżej jej rzeczywistego zapotrzebowania. Jako że nie ma możliwości, aby przy ocenie spożycia lub planowaniu żywienia w dokładny sposób określić rzeczywiste zapotrzebowanie, to należy kierować się wartościami określonymi w normach, ale także mieć świadomość tego, co te wartości oznaczają i tego, że nie gwarantują one spożycia na poziomie zapotrzebowania, bo ono faktycznie często jest nieznane.
POZIOMY ŚREDNIEGO ZAPOTRZEBOWANIA GRUPY (EAR) I ZALECANEGO SPOŻYCIA (RDA)
Jako podstawowe poziomy referencyjne określono poziomy średniego zapotrzebowania grupy (EAR) oraz zalecanego spożycia (RDA) - są one w polskich normach określone dla większości składników mineralnych i witamin.
Poziom średniego zapotrzebowania grupy (ang. Estimated Average Requirement, EAR) jest to poziom wykorzystywany do oceny tego, czy zwyczajowe spożycie jest na odpowiednim poziomie, zarówno w ocenie spożycia indywidualnego, jak i grupowego. Jest on zdefiniowany jako podstawowy, najszerzej używany w ocenie żywienia poziom norm, wykorzystywany przede wszystkim do oceny prawdopodobieństwa wystąpienia nieadekwatnego spożycia u danej osoby (lub w danej grupie osób). Jest określony na poziomie średniego zapotrzebowania w danej grupie populacyjnej, co oznacza, że 50% osób z danej grupy ma faktyczne zapotrzebowanie poniżej tego poziomu, a 50% powyżej, więc w praktyce spożycie na tym poziomie pokrywa zapotrzebowania połowy osób wchodzących w skład danej grupy, a dla połowy może ono skutkować niedoborami określonych składników odżywczych.
Poziom zalecanego spożycia (ang. Recommended Dietary Allowances, RDA) jest to poziom wykorzystywany do oceny tego, czy zwyczajowe spożycie jest na odpowiednim poziomie, w ocenie spożycia indywidualnego prowadzonego u osób szczególnie narażonych na skutki niedoborów. Poziom RDA jest określony na podstawie średniego zapotrzebowania w danej grupie populacyjnej (poziomu EAR), powiększonego o matematycznie wyliczoną dwukrotną wartość odchylenia standardowego (ang. Standard Deviation, SD) - 2SD zapotrzebowania w tej grupie (świadczącego o zróżnicowaniu zapotrzebowania). W praktyce oznacza to, że poziom RDA jest zawsze wyższy niż poziom EAR i tak jak poziom EAR jest ustalony na poziomie pokrywającym zapotrzebowanie 50% osób zaliczanych do grupy, to poziom RDA jest ustalany na poziomie pokrywającym zapotrzebowanie 97% osób zaliczanych do grupy. W konsekwencji spożycie na tym poziomie dla 3% może skutkować niedoborami określonych składników odżywczych.
POZIOM WYSTARCZAJĄCEGO SPOŻYCIA (AI)
Biorąc pod uwagę metodykę ustalania wartości dla poziomów EAR i RDA oraz to, że aby te poziomy ustalić, konieczna jest znajomość nie tylko średniego zapotrzebowania w grupie, lecz także odchylenia standardowego zapotrzebowania w tej grupie, nie zawsze istnieje możliwość, aby te poziomy wyznaczyć, bo nie zawsze aktualny poziom wiedzy żywieniowej pozwala na wyliczenie tych wartości. W takich sytuacjach określa się normę na poziomie wystarczającego spożycia (ang. Adequate Intake, AI), który jest ustalany i wykorzystywany wtedy, gdy nie ma określonych poziomów EAR i RDA (w takich sytuacjach nie ma ustalonych dwóch poziomów, a jedynie AI jako jeden poziom). Poziom ten jest ustalany na podstawie wyników badań dotyczących spożycia, realizowanych w grupach charakteryzujących się prawidłowym stanem odżywienia danym składnikiem. Biorąc pod uwagę to, że ustalenie tego poziomu jest realizowane przy niedostatecznej wiedzy na temat zapotrzebowania na ten składnik, to i wnioskowanie na podstawie tej normy jest realizowane w sposób ostrożniejszy, niż w przypadku norm na poziomach EAR i RDA. Oznacza to, że o ile zwyczajowe spożycie na poziomie przekraczającym poziom AI można uznać za wystarczające, o tyle spożycia na poziomie poniżej poziomu AI nie można interpretować jako związanego z niedoborem tego składnika.
INNE POZIOMY NORM
Normy na poziomie EAR i RDA lub AI są w normach żywienia dla populacji polskiej ustalone dla większości składników odżywczych. Wyjątkiem jest wartość energetyczna diety, dla której norma została ustalona na poziomie średniego zapotrzebowania energetycznego grupy (ang. Estimated Energy Requirement, EER). Jest ono definiowane jako średnie zapotrzebowanie osoby na energię dostarczaną z pożywieniem w ciągu doby, które jest zdefiniowane w zależności od poziomu aktywności fizycznej, dla osób zdrowych o prawidłowym stanie odżywienia i prawidłowej masie ciała. Od wcześniej opisanych poziomów norm poziom EER różni się tym, że przy określaniu zapotrzebowania, oprócz płci, wieku i stanu fizjologicznego, konieczne jest uwzględnienie także poziomu aktywności fizycznej oraz masy ciała.
Należy również wskazać, że w odniesieniu do tłuszczu i węglowodanów oraz białka, w normach żywienia dla populacji polskiej, wartości referencyjne są określone w inny sposób niż dla pozostałych składników. W przypadku tłuszczu i węglowodanów są one odniesione do wartości energetycznej diety i przedstawione jako jej udział, natomiast w przypadku białka - także jako ilość tego składnika w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Wynika to z roli tych makroskładników, specyfiki zapotrzebowania na nie i tego, że ich spożycie jest ściśle powiązane z wartością energetyczną diety.
W innych krajach są natomiast wykorzystywane również inne poziomy norm, które nie zostały określone w normach żywienia dla populacji polskiej. Wśród nich należy wskazać najwyższy tolerowany poziom spożycia (ang. Tolerable Upper Intake Level, UL), który jest wykorzystywany do określenia ryzyka niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych wynikających z nadmiernego spożycia określonego składnika. Mimo że poziom ten nie został określony w polskich normach, to korzystanie z danych zagranicznych może również dostarczać cennych informacji, co wynika z tego, że spożycie na poziomie wyższym niż poziom EAR ani RDA nie może być interpretowane jako niekorzystne lub zagrażające zdrowiu danej osoby, dopóki nie przekracza ono poziomu UL. Tym samym poziom ten dostarcza informacji, które nie są wyrażone w pozostałych normach, gdyż normy na poziomie EAR i RDA dostarczają raczej informacji o tym, czy spożycie nie jest na zbyt niskim poziomie.
Wykorzystanie norm żywienia do oceny spożycia i planowania żywienia
Normy są wykorzystywane zarówno w ocenie spożycia, jak i planowaniu żywienia, przy czym to, jakie normy powinny zostać wykorzystanie do tych celów, jest określone precyzyjnie w normach żywienia dla populacji polskiej, gdyż często rodzaj wykorzystanej normy może zmienić wynik oceny spożycia lub wartość odżywczą komponowanej diety.
W normach żywienia dla populacji polskiej wydanych przez IŻŻ w 2017 r. jest precyzyjnie opisane, jakie normy powinny być wykorzystywane do oceny spożycia. Jak wskazano wcześniej, poziom EAR jest poziomem podstawowym, zarówno w ocenie spożycia indywidualnego, jak i grupowego, natomiast poziom RDA powinien być wykorzystywany w analogicznych sytuacjach jak poziom EAR, ale w szczególnym przypadku oceny spożycia indywidualnego prowadzonego u osób szczególnie narażonych na skutki niedoborów, a poziom AI - w sytuacjach kiedy brak norm ustalonych na poziomie EAR i RDA. Należy zwrócić uwagę na to, że osobami szczególnie narażonymi na skutki niedoborów nie są określone grupy populacyjne - np. dzieci, kobiety ciężarne i karmiące czy osoby starsze, bo dla tych grup sformułowane zostały odpowiednie normy, uwzględniające ich szczególne zapotrzebowanie. Za osoby szczególnie narażone na skutki niedoborów należy uważać te osoby, u których stwierdza się indywidualne czynniki, które mogą zwiększać ryzyko niedoborów i ich skutków, np. wynikające ze stanu zdrowia (np. zespół złego wchłaniania), leczenia (np. leczenie operacyjne, które będzie powodowało przejściowe ograniczenie spożycia) lub stosowania restrykcyjnej diety, z której składniki nie są przyswajalne w takiej ilości jak w typowej diecie (np. osoby na diecie wegetariańskiej, w której żelazo jest w formie niehemowej - gorzej przyswajalnej).
W normach żywienia dla populacji polskiej wydanych przez IŻŻ w 2012 r. jest precyzyjnie opisane, jakie normy powinny być wykorzystywane do planowania żywienia (co nie zostało przedstawione w normach wydanych w 2017 r.). Biorąc pod uwagę cel, którym jest zapewnienie w diecie optymalnej wartości odżywczej - czyli takiej, która będzie wiązała się z najmniejszym możliwym ryzykiem zarówno niedoborów, jak i nadmiernej podaży składników odżywczych, podjęto decyzję o wyborze w tym celu, zamiast normy na poziomie EAR, normy na poziomie RDA. Wynika to z tego, że jej przekroczenie nie wiąże się z ryzykiem nadmiernej podaży tak długo, jak nie zostanie osiągnięty poziom UL, podczas gdy w przypadku normy na poziomie EAR nawet jej przekroczenie może być nadal związane z ryzykiem niedoborów (bo pokrywa ona zapotrzebowanie zaledwie połowy osób z danej grupy populacyjnej). W związku z tym, zarówno w przypadku planowania jadłospisów indywidualnych, jak i grupowych, wykorzystywany powinien być poziom RDA, a jeśli ten poziom dla składnika nie został określony, to poziom AI jest w tym przypadku adekwatnym poziomem.
Obowiązujące w Polsce normy żywienia
Korzystając z norm żywienia, należy mieć na uwadze to, że normy obowiązujące w Polsce są na bieżąco aktualizowane i publikowane (najnowsze zostały wydane przez IŻŻ w 2017 r.). W związku z tym należy zawsze wykorzystywać najbardziej aktualne normy, bo tylko one przedstawiają obowiązujące zalecenia i odzwierciedlają aktualny stan wiedzy żywieniowej.
Równocześnie należy mieć świadomość tego, że normy uwzględniają średnią biodostępność składników odżywczych z produktów spożywczych w populacji oraz średnie spożycie produktów z poszczególnych grup. Oznacza to, że jeśli sposób żywienia jest nietypowy (spożywane są inne produkty niż w przeciętnej diecie lub produkty spożywane są w nietypowych proporcjach), to faktyczna biodostępność może być niższa lub wyższa niż ta wzięta pod uwagę przy ustalaniu norm, czyli w praktyce dieta może nie zapewniać podaży pokrywającej zapotrzebowanie lub zapewniać ilość składnika przekraczającą zapotrzebowanie (może nie osiągać lub przekraczać ilość teoretycznie ustaloną jako konieczna do zapewnienia w diecie).
Istotne jest to, że normy nie muszą być bezwzględnie realizowane w każdym dniu, gdyż organizm człowieka funkcjonuje w sposób ciągły i ma możliwość kumulowania określonych ilości składników odżywczych, dlatego nie musi on dostarczać adekwatnej ilości każdego składnika w 24-godzinnych wycinkach czasu. Jednak, w zależności od składnika, dieta musi się bilansować (uśredniona podaż składnika musi odpowiadać zapotrzebowaniu) w okresie kilku, kilkunastu lub kilkudziesięciu dni.
Ponadto normy, uwzględniając przeciętny sposób żywienia w populacji, mają za cel prawidłową realizację zaleceń żywieniowych. Oznacza to, że autorzy norm i zaleceń żywieniowych, mając świadomość tego, jakie składniki w przeciętnej diecie charakteryzują się zbyt niskim i zbyt wysokim spożyciem, oraz to, które produkty spożywcze są spożywane w niedostatecznej i nadmiernej ilości, tak formułują zalecenia, aby umożliwić ich upowszechnianie i równoczesną realizację prawidłowego spożycia na poziomie rekomendowanym w normach.
WYBRANE NORMY SPOŻYCIA DOTYCZĄCE WARTOŚCI ENERGETYCZNEJ DIETY
Normy spożycia dotyczące wartości energetycznej diety zostały w Polsce ustalone na poziomie EER, przy czym są one uzależnione od aktywności fizycznej zdefiniowanej przez poziom aktywności fizycznej (ang. Physical Activity Level, PAL), który jest określony jako stosunek całkowitego do spoczynkowego wydatku energetycznego i świadczy o tej części całkowitego wydatku energetycznego, która wynika bezpośrednio z aktywności fizycznej.
W tabelach 2.1-2.2 przedstawiono przykładowo normy spożycia dotyczące wartości energetycznej diety dla osób dorosłych (w wieku 18-65 lat, oddzielnie dla mężczyzn i kobiet).
Tabela 2.1. Normy spożycia dotyczące wartości energetycznej diety na poziomie średniego zapotrzebowania energetycznego grupy (EER) dla mężczyzn w grupach wiekowych 19-30, 30-50, 50-65 lat
Wiek [lata]
Masa ciała [kg]
Poziom aktywności fizycznej (PAL)
1,4
1,6
1,75
2,0
2,2
2,4
18-30
55
2100
2450
2650
3050
3350
3650
65
2350
2650
2900
3350
3650
4000
75
2550
2900
3200
3650
4000
4350
85
2750
3150
3450
3950
4350
4750
30-50
55
2100
2400
2600
3000
3300
3600
65
2250
2600
2850
3250
3550
3900
75
2400
2750
3000
3450
3800
4150
85
2600
2950
3250
3700
4050
4450
50-65
55
1950
2200
2450
3800
3050
3350
65
2100
2400
2650
3000
3350
3650
75
2300
2600
2850
3250
3600
3900
85
2450
2800
3050
3500
3850
4200
Źródło: Jarosz, 2017.
Tabela 2.2. Normy spożycia dotyczące wartości energetycznej diety na poziomie średniego zapotrzebowania energetycznego grupy (EER) dla kobiet w grupach wiekowych 19-30, 30-50, 50-65 lat
Wiek [lata]
Masa ciała [kg]
Poziom aktywności fizycznej (PAL)
1,4
1,6
1,75
2,0
2,2
2,4
18-30
45
1600
1850
2000
2300
2550
2750
55
1800
2100
2300
2600
2850
3100
65
2050
2300
2550
2900
3200
3500
75
2250
2550
2800
3200
3500
3850
30-50
45
1700
1950
2100
2400
2650
3900
55
1800
2050
2250
2600
2850
3100
65
1900
2200
2400
2750
3000
3300
75
2050
2350
2550
2900
3200
3500
50-65
45
1610
1850
2000
2300
2550
2750
55
1750
2000
2200
2500
2750
3000
65
1800
2100
2300
2600
2850
3100
75
1950
2250
2450
2800
3100
3350
Źródło: Jarosz, 2017.
WYBRANE NORMY SPOŻYCIA MAKROSKŁADNIKÓW
Normy spożycia białka dla osób dorosłych zostały w Polsce ustalone w odniesieniu do tzw. białka krajowej racji pokarmowej, czyli na podstawie danych dotyczących typowego składu aminokwasowego w polskiej diecie, na poziomie EAR i RDA. Ponadto zostały one określone zarówno w gramach, jak i gramach na kilogram masy ciała.
W tabeli 2.3 przedstawiono przykładowo normy spożycia białka dla osób dorosłych (w wieku powyżej 18 lat, dla mężczyzn i kobiet).
Tabela 2.3. Normy spożycia białka ustalone dla mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 18 lat
Poziom średniego zapotrzebowania grupy (EAR)
Poziom zalecanego spożycia (RDA)
Mężczyźni
[g/kg masy ciała]
0,73
0,90
[g]
40-62
50-77
Kobiety
[g/kg masy ciała]
0,73
0,90
[g]
33-55
41-68
Źródło: Jarosz, 2017.
Normy spożycia tłuszczu dla osób dorosłych zostały w Polsce ustalone w ten sposób, aby tłuszcz pokrywał 30% lub w szerszym zakresie - 20-35% wartości energetycznej diety. W związku z tym ilość tłuszczu określona w normach jest uzależniona od ustalonej wartości energetycznej diety.
Normy spożycia węglowodanów dla osób dorosłych zostały w Polsce ustalone w odniesieniu do wartości energetycznej diety, jako ilość odpowiadająca 45-65% wartości energetycznej diety, co określono jako zalecany poziom węglowodanów w diecie. Ponadto doprecyzowano, że poziom zalecanego spożycia (RDA) to ilość nie mniejsza niż 130 g węglowodanów na dobę. Dodatkowo, w odniesieniu do błonnika pokarmowego wskazano poziom wystarczającego spożycia (AI), który dla mężczyzn i kobiet w wieku 18-65 lat odpowiada 25 g.
WYBRANE NORMY SPOŻYCIA SKŁADNIKÓW MINERALNYCH
Normy spożycia składników mineralnych zostały w Polsce, w zależności od składnika, ustalone na poziomach EAR i RDA lub na poziomie AI. Poziomy EAR i RDA określono dla wapnia, fosforu, magnezu, żelaza, cynku, miedzi, jodu i selenu. W przypadku potasu, sodu, chloru, fluoru i manganu ustalono wyłącznie normy na poziomie AI.
W tabelach 2.4-2.5 przedstawiono przykładowo normy spożycia składników mineralnych dla osób dorosłych (w wieku 18-65 lat, oddzielnie dla mężczyzn i kobiet).
Tabela 2.4. Normy spożycia składników mineralnych ustalone dla mężczyzn w grupach wiekowych 18-30, 30-50, 50-65 lat
Poziom średniego zapotrzebowania grupy (EAR)
Poziom zalecanego spożycia (RDA)
Poziom wystarczającego spożycia (AI)
Wapń [mg]
800
1000
-
Fosfor [mg]
580
700
-
Potas [mg]
-
-
3500
Sód [mg]
-
-
1500/1500/1400*
Chlor [mg]
-
-
2300/2300/2150*
Magnez [mg]
330/350/350*
400/420/420*
-
Żelazo [mg]
6
10
-
Fluor [mg]
-
-
4
Cynk [mg]
9,4
11
-
Miedź [mg]
0,7
0,9
-
Jod [?g]
95
150
-
Mangan [mg]
-
-
2,3
Selen [?g]
45
55
-
* Wartości dla grup wiekowych 18-30 lat/30-50 lat/50-65 lat. Źródło: Jarosz, 2017.
Tabela 2.5. Normy spożycia składników mineralnych ustalone dla kobiet w grupach wiekowych 18-30, 30-50, 50-65 lat
Poziom średniego zapotrzebowania grupy (EAR)
Poziom zalecanego spożycia (RDA)
Poziom wystarczającego spożycia (AI)
Wapń [mg]
800/800/1000*
1000/1000/1200*
-
Fosfor [mg]
580
700
-
Potas [mg]
-
-
3500
Sód [mg]
-
-
1500/1500/1400*
Chlor [mg]
-
-
2300/2300/2150*
Magnez [mg]
255/265/265*
310/320/320*
-
Żelazo [mg]
8/8/6*
18/18/10*
-
Fluor [mg]
-
-
3
Cynk [mg]
6,8
8
-
Miedź [mg]
0,7
0,9
-
Jod [?g]
95
150
-
Mangan [mg]
-
-
1,8
Selen [?g]
15
55
-
* Wartości dla grup wiekowych 18-30 lat/30-50 lat/50-65 lat. Źródło: Jarosz, 2017.
WYBRANE NORMY SPOŻYCIA WITAMIN
Normy spożycia witamin zostały w Polsce, w zależności od składnika, ustalone na poziomach EAR i RDA lub poziomie AI. Poziomy EAR i RDA określono dla witaminy A, B1, B2, B3, B6, B9, B12 i C. W przypadku witaminy D, E, K, B5 i B8 ustalono wyłącznie normy na poziomie AI. W tabelach 2.6-2.7 przedstawiono przykładowo normy spożycia witamin dla osób dorosłych (w wieku 18-65 lat, oddzielnie dla mężczyzn i kobiet).
Tabela 2.6. Normy spożycia witamin ustalone dla mężczyzn w grupach wiekowych 18-30, 30-50, 50-65 lat
Poziom średniego zapotrzebowania grupy (EAR)
Poziom zalecanego spożycia (RDA)
Poziom wystarczającego spożycia (AI)
Witamina A [?g równoważnika retinolu]
630
900
-
Witamina D [?g cholekalcyferolu]
-
-
15
Witamina E [mg równoważnika ?-tokoferolu]
-
-
10
Witamina K [?g]
-
-
65
Witamina B1 [mg]
1,1
1,3
-
Witamina B2 [mg]
1,1
1,3
-
Witamina B3 [mg równoważnika niacyny]
12
16
-
Witamina B5
-
-
5
Witamina B6 [mg]
1,1/1,1/1,4*
1,3/1,3/1,7*
Witamina B8
-
-
30
Witamina B9 [?g równoważnika folianów]
320
400
-
Witamina B12 [?g]
2,0
2,4
-
Witamina C [mg]
75
90
-
* Wartości dla grup wiekowych 18-30 lat/30-50 lat/50-65 lat. Źródło: Jarosz, 2017.
Tabela 2.7. Normy spożycia witamin ustalone dla kobiet w grupach wiekowych 18-30, 30-50, 50-65 lat
Poziom średniego zapotrzebowania grupy (EAR)
Poziom zalecanego spożycia (RDA)
Poziom wystarczającego spożycia (AI)
Witamina A [?g równoważnika retinolu]
500
700
-
Witamina D [?g cholekalcyferolu]
-
-
15
Witamina E [mg równoważnika ?-tokoferolu]
-
-
8
Witamina K [?g]
-
-
55
Witamina B1 [mg]
0,9
1,1
-
Witamina B2 [mg]
0,9
1,1
-
Witamina B3 [mg równoważnika niacyny]
11
14
-
Witamina B5
-
-
5
Witamina B6 [mg]
1,1/1,1/1,3*
1,3/1,3/1,5*
-
Witamina B8
-
-
30
Witamina B9 [?g równoważnika folianów]
450
450
-
Witamina B12 [?g]
2,0
2,4
-
Witamina C [mg]
60
75
-
* Wartości dla grup wiekowych 18-30 lat/30-50 lat/50-65 lat. Źródło: Jarosz, 2017.
Piśmiennictwo
1. Gawęcki J., Roszkowski W. (red.). Od norm żywieniowych do marketingu żywności. Wydawnictwo UP w Poznaniu, Poznań 2011.
2. Jarosz M. (red.). Normy żywienia dla populacji Polski. IŻŻ, Warszawa 2017.
3. Jarosz M. (red.). Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja. IŻŻ, Warszawa 2012.
4. WHO/FAO. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. WHO, Genewa 2004.
