Przypisy

[1] K. Van Proeyen, K. Szlufcik, H. Nielens, K. Pelgrim, L. Deldicque, M. Hesselink, P.P. Van Veldhoven, P. Hespel, Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet, "Journal of Physiology" 2010, listopad; M.P. Harber, A.R. Konopka, B. Jemiolo, S.W. Trappe, T.A. Trappe, P.T. Reidy, Muscle protein synthesis and gene expression during recovery from aerobic exercise in the fasted and fed states, "American Journal of Physiology" 2010, listopad.

[2] K.A. Varady, S. Bhutani, E.C. Church, M. Kempel, Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardio-protection in obese adults, "American Journal of Clinical Nutrition" 2009, listopad; M.C. Klempel, S. Bhutani, M. Fitzgibbon, S. Freels, K.A. Varady, Dietary and physical activity adaptations to alternate day modified fasting: implications for optimal weight loss, "Nutrition Journal" 2010, wrzesień.

[3] Michelle N. Harvie i in., The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women, "International Journal of Obesity" 2011, maj, Londyn.

[4] Yamamoto i in., Therapeutic potential of inhibition of the NF-κB pathway in the treatment of inflammation and cancer, "Journal of Clinical Investigation", 107(2), s. 135; M. Czaplińska, J. Czepas, K. Gwoździński, Structure, antioxidative and anticancer properties of flavonoids, "Postępy Biochemiczne" 2012, 58(3), s. 235-244; T.P.T. Cushnie, A.J. Lamb, Recent advances in understanding the antibacterial properties of flavonoids, "International Journal of Antimicrobial Agents", 38(2), s. 99-107. J. Karppi i in., Serum lycopene decreases the risk of stroke in men, "Neurology" 2012, 79 (15), s. 1540-1547.

[5] Liu RuiHai, Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity, "Journal of Agricultural and Food Chemistry" 2002, kwiecień.

[6] E.E. Devore i in., Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline, "Annals of Neurology" 2012, 72(1), s. 135-143.

[7] R. Mattes, Soup and satiety, "Physiology & Behavior" 2005, styczeń; M.E. Clegg, V. Ranawana, A. Shafat, C.J. Henry, Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response, "European Journal of Clinical Nutrition".

ROZDZIAŁ PIERWSZY

WSZYSTKO, CO TRZEBA WIEDZIEĆ O DIECIE 5:2

Jak dieta 5:2 zyskała popularność na świecie

Kiedy w październiku 2012 roku wraz z Michaelem zaczęliśmy przymierzać się do książki Dieta 5:2 dr. Mosleya, nawet przez myśl nam nie przeszło, że zyska taką popularność. W kolejnych miesiącach publikacja spotkała się z niezwykle przychylną reakcją, a zainteresowanie tematyką rośnie z dnia na dzień na całym świecie, od Korei, przez Brazylię, Izrael, Australię po Stany Zjednoczone - wszędzie, gdzie ludzie tęsknią za zdrowiem i szczupłą sylwetką. W tym czasie odezwały się do nas setki osób, pisząc z autentycznym wzruszeniem o spadku wagi i o lepszej kondycji zdrowotnej. Dotyczy to także osób uznanych i rozpoznawalnych w świecie. Hugh Fearnley-Whittingstall, kucharz i publicysta piszący na tematy związane ze swoją dziedziną, wyznał na łamach "Guardiana": "Tak, po raz pierwszy w życiu dałem się oczarować dietą. Filozofia 5:2 Michaela Mosleya i Mimi Spencer zapowiada coś, czemu trudno się oprzeć - że przy regularnym niedojadaniu (zgodnie z propozycją autorów, przez dwa z siedmiu dni tygodnia) można szybko stracić na wadze (...). Uwierzyłem w to niedojadanie, mówię serio (...). Jak dotychczas straciłem trzy i pół kilograma, a stosowanie się do zasad diety jest dla mnie przede wszystkim czymś fascynującym. Mam poczucie, że być może stałem się częścią rewolucji zdrowotnej".

Allison Pearson, stała felietonistka "The Daily Telegraph", stwierdziła nawet, że Dieta 5:2 dr. Mosleya to jej nowa "Biblia", a potem jeszcze dodała: "Już nie mam ochoty na popołudniowe drzemki. Żołądek ewidentnie mi się skurczył. Któregoś wieczoru wyraził nawet sprzeciw wobec próby dokończenia kolacji, co było dla mnie absolutnym novum. Naukowcy zapewniają, że niedojadanie wydłuży nasze życie o całe lata. A ja byłam po prostu szczęśliwa, że w końcu pożegnałam się z uparcie utrzymującą się nadwagą z okresu ciąży. To już była najwyższa pora. Wszak moja pociecha w ubiegłym tygodniu skończyła siedemnaście lat".

Na stronie thefastdiet.co.uk nowe komentarze, uwagi i pytania pojawiają się z prędkością karabinu maszynowego. Koncepcja diety 5:2 zawsze pozostawiała pole do dyskusji, nie opiera się na szeregu nienaruszalnych przykazań. Nie zależy nam na tym, żeby ludzie uzależniali się od jakiejś diety, lecz na sprawdzeniu pewnej koncepcji, która może mieć duży i korzystny wpływ na nasze zdrowie. Dlatego właśnie z ogromną ciekawością słuchamy cudzych historii i doświadczeń, sukcesów, ale też o chwilach zwątpienia. A wraz z dalszymi badaniami żywimy nadzieję, że wkrótce będziemy mogli przekazać wyczerpujące odpowiedzi na jeszcze więcej pytań.

Na razie jesteśmy w stanie pomóc w innym zakresie - wiele osób zwraca się do nas, szukając pomysłów na urozmaicone posiłki w trakcie swoich dwóch "dni postnych" w tygodniu. Naszą odpowiedzią jest właśnie niniejsza książka: Przepisy kulinarne. Dieta 5:2 dr. Mosleya. Zanim jednak uzbroimy się w fartuch i splądrujemy lodówkę, warto pokrótce przytoczyć naukowe podstawy koncepcji sporadycznego niedojadania oraz to, jak w ogóle doszło do powstania diety 5:2.

Na początku było...

W 2012 roku dr Michael Mosley, dziennikarz z wykształceniem medycznym oraz lekką nadwagą, odkrył dzięki podstawowym badaniom lekarskim, że ma bardzo wysokie stężenie "złego" cholesterolu i w związku z tym znajduje się na krawędzi cukrzycy. Michael usłyszał od swojego lekarza, że powinien pomyśleć o kuracji lekami, a jeśli nie weźmie się poważnie za siebie, w ciągu dziesięciu lat będzie już łykał po osiem tabletek dziennie, tak jak przeciętny Amerykanin czy Europejczyk dobijający sześćdziesiątki.

Poszukując dla siebie jakiegoś rozwiązania, które jednocześnie nie polegałoby na wsparciu farmakologicznym, Michael dotarł do naukowców, którzy przeprowadzali nowatorskie badania nad sporadycznym niedojadaniem. "Niedojadanie" w tym przypadku nie oznacza ścisłej głodówki, czyli unikania jakiegokolwiek jedzenia, lecz po prostu ograniczenie spożycia pewnych produktów przez względnie krótki czas.

W naszej kulturze nabraliśmy zwyczaju jedzenia na okrągło, a owo notoryczne przejadanie się sprawia, że przybieramy na wadze i cały nasz organizm utrzymujemy w trybie notorycznej pracy na wysokich obrotach. Prowadzi to do wzrostu stężenia hormonów, takich jak insulina czy IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu typu pierwszego), co z kolei prowadzi do zmian metabolicznych w organizmie. Oczywiście jest to zupełnie naturalna reakcja ciała na pożywienie, natomiast kłopot pojawia się w chwili, gdy wspomniane hormony przeważają przez cały czas, co może prowadzić do wzrostu prawdopodobieństwa nabawienia się rozmaitych schorzeń, od cukrzycy przez choroby serca po nowotwory.

Ograniczenie spożycia kalorii ma natomiast działanie odwrotne: redukuje stężenie insuliny i stwarza całemu organizmowi szansę pozbycia się starych, bezużytecznych komórek. Trochę przypomina to udanie się z samochodem do warsztatu na okresowy przegląd. Zrobienie go gwarantuje, że auto będzie dłużej dobrze funkcjonowało.

Utrata tłuszczu a utrata wagi

Czynnikiem, który bardzo łatwo zmierzyć, jest oczywiście ciężar ciała - po prostu wystarczy do tego zwykła waga łazienkowa. Owładnięci myślą o "zrzucaniu kilogramów", ludzie często zapominają, że w rzeczywistości powinni dążyć do pozbycia się czegoś innego, mianowicie tkanki tłuszczowej.

Nie każda tkanka tłuszczowa jest jednak dla nas równie szkodliwa. Wiele faktów wskazuje, że tłuszcz na udach i pośladkach nie stanowi równie wielkiego zagrożenia dla zdrowia jak przerośnięty brzuszek, na który składa się tak zwany tłuszcz trzewny. W istotny sposób zwiększa on ryzyko wystąpienia chorób serca oraz cukrzycy i właśnie z tych zasadniczych powodów powinno się dążyć do tego, by liczba centymetrów w pasie (mierzonych na wysokości pępka) była mniejsza niż połowa naszego wzrostu.

Pozbywając się tkanki tłuszczowej, chcemy w jak największym stopniu zachować tkankę mięśniową. Mięśnie są dla nas ważne, są bowiem aktywne pod względem metabolicznym. Innymi słowy, jeśli zestawimy dwie osoby o takiej samej wadze, jedną umięśnioną, a drugą otłuszczoną, to ta pierwsza osoba, z muskulaturą, nie tylko jest prawdopodobnie zdrowsza, lecz także spala więcej kalorii, nawet podczas snu. W przypadku osób o większej ilości mięśni rośnie więc szansa na utrzymanie odpowiedniej wagi.

Tkankę mięśniową można skutecznie rozwijać, ćwicząc - i to sporo. Czasem chodzi po prostu o to, żeby więcej poruszać się piechotą i zawsze korzystać ze schodów, a nie z windy, lub też podejmować bardziej energiczne czynności, jak choćby ćwiczenia siłowe - cokolwiek co sprawi, że człowiek jest w ruchu. Co więcej, badania wykazały, że ćwicząc w "dniu postnym", możemy spalić więcej tkanki tłuszczowej niż w dni normalnego odżywiania się[1].

Sporadyczne niedojadanie a utrata tłuszczu

Jeden z poważniejszych problemów związanych z intensywnymi programami odchudzania oraz z dietami wywołującymi efekt jo-jo polega na tym, że chociaż zbijanie wagi częściowo oznacza spadek ilości tłuszczu, to jednak spora część tego procesu przekłada się na utratę mięśni. W przypadku konwencjonalnych diet trzy czwarte zrzucanych kilogramów to zazwyczaj tkanka tłuszczowa, a pozostała jedna czwarta - tkanka mięśniowa. W chwili jednak powracania do wcześniejszej wagi, co najczęściej nieuchronnie dotyczy większości osób (efekt jo-jo), nowo powstająca tkanka praktycznie w całości składa się z tłuszczu.

Przeprowadzone eksperymentalne badania osób stosujących post potwierdzają, że sporadyczne niedojadanie zdecydowanie różni się pod tym względem. Towarzyszący tej metodzie proces utraty wagi praktycznie w całości oznacza utratę tkanki tłuszczowej, a co więcej - zdecydowana większość traconego tłuszczu należy do typu, który jest niebezpieczny dla zdrowia, z okolic brzucha.

Wykonanie szeregu badań z udziałem ochotników z nadwagą, którzy stosowali metodę głodówki raz na dwa dni (alternate day fasting, ADF)[2], wykazało, że osoby proszone o spożycie co drugi dzień jedzenia o czterokrotnie mniejszej sumie kalorii niż zwykle, a w pozostałe dni jedzące to, na co mają ochotę, wyraźnie tracą na wadze i odnotowują istotną poprawę stanu zdrowia, jeśli chodzi o wskaźniki cholesterolu i poziom cukru we krwi. Naukowców zaskoczyło to, że osoby te nie przejadały się nawet w dni, kiedy mogły sobie na to pozwolić; najczęściej stwierdzały, że po całodziennym "poście" nie czują się specjalnie głodne, i rzadko zdarzało się, by następnego dnia zjadały ponad 110 procent swojej zwykłej dziennej dawki kalorii. Ten sam wniosek wynika z obserwacji niepotwierdzonych naukowo: wiele osób przestrzegających diety 5:2 zwyczajnie nie czuje głodu w dzień, który następuje bezpośrednio po dniu niedojadania. W ich przypadku apetyt i podejście do jedzenia najwyraźniej uległy zmianie, a zdrowsze odżywianie stało się stałym elementem życia codziennego.

Kolejne zaskakujące odkrycie polegało na tym, że przy owej odmianie sporadycznego niedojadania badane osoby traciły więcej tkanki tłuszczowej, niż się spodziewano. Niedawno przeprowadzone badanie na trzydziestu dwóch ochotnikach poddanych trzymiesięcznej obserwacji pokazało, że przeciętna utrata wagi w ich przypadku wynosiła około czterech kilogramów - praktycznie w całości była to utrata tłuszczu - a każdy z badanych zeszczuplał w pasie średnio o siedem i pół centymetra.

Jeszcze inne badanie polegało na losowym podziale stu siedmiu kobiet na dwie grupy. Pierwsza grupa miała stosować dietę polegającą na ograniczeniu dziennego spożycia energetycznego do 650 kalorii przez dwa dni tygodniowo, a w pozostałe dni tygodnia miała odżywiać się zdrowo. Druga grupa miała przyjmować taką samą liczbę kalorii, lecz rozłożonych równomiernie na cały tydzień[3].

Po upływie pół roku kobiety niedojadające przez dwa dni w tygodniu straciły średnio sześć kilogramów na wadze oraz siedem i pół centymetra w pasie, tymczasem osoby stosujące dietę równomierną (codziennie) zrzuciły 4,9 kilograma i zeszczuplały o pięć centymetrów. Badanie stosujące dwudniową dietę uzyskały też lepsze wyniki, jeśli chodzi o poziom insuliny i cholesterolu.

Dieta 5:2 dr. Mosleya

Opierając się na eksperymentalnych badaniach przeprowadzonych na ludziach, dysponujemy dowodami na skuteczność różnego typu diet polegających na sporadycznym niedojadaniu. Po różnych eksperymentach przeprowadzonych na sobie samym Michael Mosley opowiedział się za formułą, która w nazwie zawiera całą istotę - dieta 5:2.

Zasady są jasne i proste:

jesz wszystko normalnie przez pięć dni w tygodniu, zaś przez dwa pozostałe przyjmujesz tylko jedną czwartą swojego zwykłego zapotrzebowania energetycznego, czyli około 600 kalorii w przypadku mężczyzn i około 500 w przypadku kobiet; "dni postne" możesz zorganizować jeden po drugim, możesz je też rozdzielić; Michael stosował obydwa sposoby i uznał, że wygodniej mu będzie je rozdzielać - jego dni niedojadania przypadają w poniedziałek i czwartek; dzienną dawkę 600 kalorii można podzielić na mniejsze posiłki lub skumulować w jednym. Michael zdecydował się na to pierwsze: nieduże śniadanie i posiłek wieczorny.

Przestrzegając takiego sposobu odżywiania, Michael pozbył się ośmiu i pół kilograma tkanki tłuszczowej, a wyniki jego badań krwi zmieniły się nie do poznania. Oczywiście na korzyść. Wkrótce potem odkrył, że nową, niższą wagę może utrzymać (co zazwyczaj stanowi poważną bolączkę), przechodząc na metodę 6:1 - to znaczy czterokrotne ograniczenie spożycia kalorycznego przez raptem jeden dzień w tygodniu - a także zawsze wybierając schody zamiast windy.

Gdy "The Times" zlecił mi napisanie artykułu poświęconego sporadycznemu niedojadaniu, wkrótce zaczęłam stosować wytyczne Michaela i w ciągu czterech miesięcy zrzuciłam dziesięć kilogramów. W ten sposób w wieku czterdziestu pięciu lat powróciłam do wagi z czasów, kiedy brałam ślub. Pod koniec 2012 roku, pewni skuteczności metody Michaela, wspólnie napisaliśmy książkę Dieta 5:2 dr. Mosleya. Z miejsca stała się ona prawdziwym bestsellerem po obu stronach Atlantyku. Sporadyczne niedojadanie, jak słusznie zauważa Hugh Fearnley-Whittingstall, coraz wyraźniej zapowiada się na prawdziwą "rewolucję zdrowotną".

Stoimy na stanowisku, że sukces diety 5:2 związany jest z jej elastycznością, bardzo prostymi zasadami oraz oparciem na rzetelnych badaniach naukowych. Z psychologicznego punktu widzenia atrakcyjność diety bezspornie polega na tym, że ograniczenie spożycia kalorii dotyczy tylko dwóch dni tygodniowo, podczas gdy pozostały czas w tygodniu można spędzić w błogiej beztrosce.

Pokonywanie trudności

Są ludzie, w przypadku których sporadyczne niedojadanie nie może być zalecane nawet jeśli nie istnieją dowody na występowanie poważnych skutków ubocznych. Niektórzy mogą doświadczać przykrych objawów, takich jak bóle głowy, zaparcia, zwłaszcza w pierwszym zetknięciu się z poszczeniem. Dokuczliwość tych objawów łatwo zmniejszyć, obficie pijąc napoje bezkaloryczne oraz spożywając produkty bogate w błonnik. W przypadku części osób okazuje się, że głód dopada je w nocy i zakłóca nocny odpoczynek. Poprawa powinna nastąpić, gdy osoba z takimi dolegliwościami zje bardziej pożywną kolację lub wypije szklankę mleka przed snem.

Dieta 5:2 nie jest niczym innym jak przeniesieniem starożytnej koncepcji we współczesność. Poszczenie, w takiej czy innej formie, od stuleci było praktykowane przez wyznawców największych religii, a przy tym, odpowiednio zastosowane, jest wyjątkowo bezpieczne.

Wokół jedzenia narosło jednak wiele mitów, które mogą zniechęcić do prób zastosowania sporadycznego niedojadania. Owe mity dotyczą następujących zagadnień:

powinieneś jeść zawsze wtedy, kiedy odczuwasz głód; jedzenie co kilka godzin poprawia przemianę materii; jeśli nie będziesz przyjmować pokarmu przez kilka godzin, spadnie stężenie cukru w twojej krwi i zrobi ci się słabo.

Żadne z tych szeroko rozpowszechnionych przekonań nie doczekało się potwierdzenia naukowego. Zgoda, zastosowanie postu w jakiejkolwiek formie może być z początku trudne, lecz szybko okazuje się, że nad napadami głodu można zapanować, a one same są krótkie i szybko mijają. Na tej samej zasadzie procesy metaboliczne nie poprawiają się od tego, że przydział kalorii zostanie rozdysponowany na przestrzeni całego dnia, nie ma też żadnego potwierdzenia naukowego, że krótkie okresy bez jedzenia powodują gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi. Przecież często spędzamy dwanaście godzin bez jedzenia (wieczory i noce), a wiele osób nie ma potem problemu z tym, żeby jeszcze odczekać i zjeść dopiero późne śniadanie.

Możesz chcieć otrzymać praktyczne wsparcie, zanim zdecydujesz się na przejście na dietę 5:2 lub jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości i pytania. Na stronie thefastdiet.co.uk możesz otrzymać mnóstwo wartościowych wskazówek i porad wspomagających od osób, które już spróbowały tej metody, możesz też podzielić się swoimi własnymi doświadczeniami. Jak na razie jednak zapewne masz już ochotę na małe co nieco. Czas więc opuścić szkolną ławę i zajrzeć do kuchni...

Czy na pewno chcesz gotować w "dzień postny"?

Każdy z nas jest inny. W trakcie stosowania postu możesz wcale nie mieć ochoty na spędzanie czasu w kuchni, w otoczeniu przeróżnych wiktuałów, i wystawianie się na pokusy. Niektórzy stawiają na szybkość i prostotę, preferują jeść skromnie i oszczędnie. W niniejszej książce znajduje się wiele pomysłów również z myślą o osobach, które chcą się odżywiać w taki sposób.

Inni z kolei - i ja należę do tego grona - wolą swoje posiłki w "postnym dniu" uczynić ciekawszymi, wydobyć z nich smak, a świeże posiłki niskokaloryczne stanowią dla nich nagrodę i sens całego dnia. Nie mogę tym osobom obiecać, że odnajdą tu, jak w innych książkach kucharskich, cudowny połysk esencjonalnego sosu maślanego czy karmelizowane niebo w gębie w postaci krówek. Niestety, nie łudźcie się, krówek nie będzie! Mogę natomiast zaproponować posiłki zdrowe, pożywne, prawidłowo skomponowane, znakomicie wyglądające, ciekawe, frapujące, świeże, a przy tym łatwe do przygotowania. Wśród moich propozycji nie zabraknie też dań całkiem niezwykłych, które mogą rozbudzić wyobraźnię i zabrać nas w podróż po smakach świata.

Dieta dla łakomczuchów...

Tak, będę się przy tym upierać, że dieta 5:2, choć polega na niedojadaniu, może być wręcz "dietą dla łakomczuchów". Gdy przez dwa dni w tygodniu ograniczasz spożycie kalorii - lecz w pełnym bogactwie smaków, jeśli masz na to ochotę, a nawet z nutką szaleństwa, o ile mieści się ona w zakładanym zakresie kalorycznym - przez pozostałe pięć możesz odżywiać się zupełnie normalnie. Oczywiście nikomu nie zalecamy objadania się, natomiast całkiem serio zachęcamy, by w ogóle nie myśleć wtedy o tym, że przestrzegamy jakichkolwiek restrykcji żywieniowych. Przez pięć dni w tygodniu dieta 5:2 jest zupełnie nieistotna i tak powinno zostać.

Sporadyczne niedojadanie na pewno sprawi zaś, że chętniej odstawisz produkty przetworzone wraz z towarzyszącymi im konserwantami i opakowaniami. Praktykowanie diety potrafi "przekonać", żebyś przez dwa dni w tygodniu konsumował dobre i świeże produkty rolne - a właśnie na takie składniki trafisz na niniejszych stronach z przepisami. Jaki przynosi to skutek w dłuższej perspektywie? Zaczynamy o wiele bardziej uważać na to, co trafia na nasze talerze.

...i dla dusigroszy...

W trakcie diety 5:2 zjadasz mniej, a więc mniej wydajesz na żywność, co stanowi duży atut w czasach, kiedy kryzys dotyka nawet zawartości lodówki. O swoich rachunkach za zakupy spożywcze pisał do nas zwolennik diety 5:2 przedstawiający się jako Snorvey: "Bez dwóch zdań są niższe, czego nawet nie zauważyłem, póki ktoś gdzieś nie zwrócił mi na to uwagi. Ale szacuję, że obecnie są o jakieś 15 procent niższe. Zakładane 395 tys. kalorii, których w trakcie całego roku nie przyjmiemy dzięki diecie 5:2 (licząc nas oboje - żona również stosuje się do zasad diety), znajduje przełożenie na całkiem pokaźną zaoszczędzoną sumkę na przestrzeni całego roku".

...a nawet dla nieposzczących

Niniejsza książka pomoże nam wypracować luźny, szeroki zestaw posiłków, które można przygotować szybko, a zjeść ze smakiem. Przede wszystkim jednak zawierają one niewiele szybko uwalnianych węglowodanów. Nawet jeśli nie stosujesz metody 5:2, tylko w tradycyjnie przyjęty sposób ograniczasz się po prostu do liczenia spożytych kalorii, to tak czy inaczej nasze propozycje są skierowane także do ciebie. Z Przepisów kulinarnych. Dieta 5:2 dr. Mosleya można korzystać jak z codziennej książki kucharskiej gromadzącej przepisy niskokaloryczne.

Jedną z kluczowych zmian, jaka najprawdopodobniej nastąpi w ciągu kilku miesięcy stosowania się do reguł diety 5:2, a co potwierdziło już wiele osób zachwyconych metodą sporadycznego niedojadania, jest kwestia łaknienia. Nasz apetyt ulegnie zmianie, a my sami zaczniemy mieć ochotę głównie na same dobre rzeczy, i to każdego dnia. Nieraz pewnie zamarzą ci się świeże sałatki, wspaniałe zupy, odtłuszczone białka, zdrowe węglowodany, barwne kombinacje smaków, sycące śniadania, które mogą powstać bez ustawicznego sięgania po patelnię. Znajdziesz tu mnóstwo przepisów, które spełniają powyższe wymagania. Książka sprawdzi się również w przypadku osób, które cierpią na nietolerancję na produkty nabiałowe lub z pszenicy - zawiera je zaledwie kilka z proponowanych potraw. Książka powinna przypaść do gustu również jaroszom, ponieważ naprawdę wiele przepisów opiera się na białkach pochodzenia roślinnego.

Nawet jeśli nie stosujesz postów czy głodówek, nasza książka wciąż może ci się przydać. Pożongluj niektórymi składnikami, dodaj wszystkiego odpowiednio więcej, dodaj pokrojony chleb na zakwasie lub miseczkę klusek, może porcję ryżu lub kolbę kukurydzy... Naprawdę, każda z tych rzeczy będzie pasować i złoży się na zdrowe odżywianie w dowolnym dniu tygodnia.

ROZDZIAŁ DRUGI

CO, GDZIE i KIEDY JEŚĆ W TRAKCIE DNIA NA DIECIE

Co jeść?

W tym zakresie obowiązuje szalenie mało zasad. Nie ma mowy o odważaniu mikroskopijnych porcji sera, stosowaniu miarek kuchennych, stresowaniu się zawartością półmiska, ustawicznego złożonego rachowania. Mówiąc najprościej, jak się da, podstawowa zasada komponowania posiłku w ramach diety 5:2 brzmi: "Przede wszystkim rośliny i białka".

Na tym właśnie fundamencie opierają się wszystkie przepisy w niniejszej książce. Jasne, że tu czy tam trafi się trochę tłuszczu lub nieco wolno uwalniających się węglowodanów, a może i odrobina nabiału. Najbardziej trafnie dietę 5:2 charakteryzuje zasada "rośliny i białka", ewentualnie można by ją uzupełnić o jeszcze jedno słowo: "różnorodność". Urozmaicone jedzenie zapewnia organizmowi szereg różnych składników odżywczych oraz uatrakcyjnia każdy kolejny dzień.

Jeśli wiemy już to wszystko, najwyższa pora na wyjaśnienie, co powinno znaleźć się na talerzu w ramach posiłku postnego.

Uwaga na węglowodany

Insulina jest jednym z najważniejszych hormonów wpływających na stan zdrowia człowieka. Podczas jedzenia, zwłaszcza produktów bogatych w węglowodany, w organizmie wzrasta poziom glukozy we krwi, a trzustka zaczyna masowo wytwarzać insulinę. Insulina pomaga absorbować glukozę z krwi i magazynować ją w postaci glikogenu w wątrobie lub mięśniach. Powstrzymuje również organizm przed używaniem tłuszczu jako paliwa.

Jeśli stale spożywasz dużo słodkich rzeczy - produktów i napojów bogatych w węglowodany - twoje ciało musi sobie z tym radzić, wytwarzając coraz większe ilości insuliny. Z upływem czasu komórki przestają być tak wrażliwe, a organizm wpada w złowrogą prawidłowość mającą efekt spirali: musi produkować coraz większe ilości insuliny, aby osiągnąć ten sam skutek. Zjawisko to może prowadzić do cukrzycy typu 2, która z kolei poważnie zwiększa ryzyko zawału serca, udaru, impotencji, ślepoty oraz utraty kończyn w wyniku niewystarczającego krążenia krwi. Proces ten może również wpływać na kurczenie się mózgu oraz pojawienie się otępienia umysłowego.

Dodatkowy kłopot stanowi również to, że insulina nie tylko jest kontrolerem poziomu cukru i tłuszczu, lecz także - podobnie jak związany z nią hormon znany jako IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu typu pierwszego) - pobudza wzrost i fluktuację nowych komórek. Owa stała aktywność zwiększa niebezpieczeństwo, że takie komórki staną się komórkami rakowatymi. Wysokie stężenie insuliny oraz IGF-1 sprzyja występowaniu szeregu nowotworów, w tym raka piersi, jelita i prostaty.

Istnieją twarde dowody, że ograniczenie spożycia kalorycznego przez kilka dni w tygodniu, a zwłaszcza ograniczenie spożycia węglowodanów, zwiększa wrażliwość insuliny oraz obniża poziom insuliny krążącej w organizmie. Przepisy w niniejszej książce są zgodne z tym punktem widzenia i podano w nich wartość wskaźnika glikemicznego (GI) oraz ładunku glikemicznego (GL) każdego z produktów węglowodanowych. Jak już wiesz dzięki lekturze poradnika Dieta 5:2 dr. Mosleya, wskaźnik GI mierzy wpływ produktu spożywczego na poziom cukru we krwi w stosunku do czystej glukozy (której wartość wynosi 100). Wskaźnik GL z kolei określa, ile węglowodanów znajduje się w produkcie. Arbuz, dla przykładu, ma wysoki wskaźnik GI, ale niski ładunek GL, jako że składa się przede wszystkim z wody.

Dieta przewiduje, że w trakcie dni postnych możemy jeść różne rzeczy, ale jednocześnie staramy się wybierać takie produkty, które mają niski wskaźnik GI, innymi słowy - takie produkty, które nie wywołują nagłego skoku stężenia cukru we krwi. Większość warzyw dobrze posłuży osobie przestrzegającej diety 5:2, dlatego że nie tylko mają niski wskaźnik GI, lecz także osłabiają głód, dostarczając organizmowi dużych ilości błonnika przy bardzo niewielkim ładunku kalorycznym.

Białka (proteiny)

W przeciwieństwie do szybko uwalniających się węglowodanów proteiny zapewniają uczucie sytości na dłużej, co jest jedną z przyczyn, dla których białka często występują w posiłkach postnych.

Kiedy ludzie widzą słowo "białka", zazwyczaj kojarzy im się ono z mięsem. Kurczak i wołowina rzeczywiście zawierają dużo protein, natomiast występują one również w rybach, mleku, orzechach, ziarnach, nasionach roślin strączkowych i w nich samych. Białko stanowi zasadniczy składnik odżywczy, materiał budowlany komórek organizmu, a także "paliwo" - źródło energii. W przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów nasz organizm nie magazynuje protein, natomiast układ trawienny rozkłada pokarm białkowy w celu pozyskania aminokwasów, które następnie służą budowaniu tkanki mięśniowej, wytwarzaniu hormonów, enzymów oraz neuroprzekaźników.

Jako że nasz organizm nie bawi się w magazynowanie białka, zalecamy zwiększenie ilości przyjmowanych protein w posiłkach w ramach dni postnych, tak by w większym stopniu - i tylko w te dni - składały się na nasze odżywianie. W taki sposób można cieszyć się uczuciem sytości (białka naprawdę powodują, że czujemy się najedzeni dłużej niż w przypadku węglowodanów), a poza tym stale będą przyjmowane odpowiednie ilości protein. W trakcie pięciu zwykłych dni zalecane jest, rzecz jasna, abyśmy odżywiali się normalnie i nie zawracali sobie głowy restrykcjami żywieniowymi.

Zalecana dzienna ilość przyjmowanego białka wynosi mniej więcej 55 g. Jeżeli ktoś chce być bardziej skrupulatny, może trzymać się następującej wskazówki: 0,83 g protein na każdy kilogram masy ciała. W przypadku siedemdziesięciokilogramowego mężczyzny dawka wyniosłaby więc 58 g dziennie, a dla kobiety ważącej 60 kg - 50 g na każdy dzień.

Barwniki roślinne

Wytwarzane przez rośliny barwniki nie tylko przyciągają owady zapylające, lecz przede wszystkim należą do grupy tysięcy bioaktywnych związków chemicznych znanych jako fitochemikalia, które utrzymują roślinę przy życiu i w zdrowiu. Spożywanie wielu różnokolorowych roślin powoduje, że my także na tym zyskujemy, a w trakcie "dnia postnego" stają się one naszym głównym pokarmem.

Zielone

"Zielenina", zielone warzywa liściowe, do których zaliczamy szpinak, buraki liściowe, sałatę i jarmuż, są wspaniałym źródłem minerałów, jak choćby magnezu, manganu i potasu. Kolejny rodzaj warzyw zielonych - warzywa kapustowate - zawiera siarkę oraz związki siarkoorganiczne, a zaliczamy do nich kapustę, kalafior, brokuł oraz wiele innych roślin. Siarka jest ważna pod względem wytwarzania glutationu, istotnego przeciwutleniacza, a także różnych aminokwasów, takich jak metionina czy tauryna.

Różnorakie warzywa na talerzu dostarczą naszemu organizmowi zróżnicowanych składników. Szpinak na przykład zawiera dużo wapnia, który jednak nie ma formy możliwej do łatwego wchłonięcia przez organizm. Jeżeli naprawdę potrzebujesz wapnia, lepiej zrobisz, jedząc brokuły. Więcej można dowiedzieć się z dodatkowej informacji "Wartość odżywcza" załączonej do każdego z naszych przepisów.

Pomarańczowe i żółte

Określenie flawonoidy pochodzi od łacińskiego słowa flavus, co oznacza "żółty". Te chemiczne związki roślinne przyciągają owady w celu zapylania roślin, ale przede wszystkim chronią przed szkodliwym wpływem promieniowania ultrafioletowego. Jeśli chodzi o ludzi, istnieją dowody, że spożywanie flawonoidów pomaga minimalizować ryzyko nabawienia się uczuleń, zapaleń czy infekcji. Owoce i warzywa mające sporą ilość żółtych i pomarańczowych pigmentów, takie jak marchewki, melony, pomidory, papryki czy kabaczki, zawierają określony rodzaj flawonoidów znanych jako karotenoidy. Karotenoid z marchewki może zostać zamieniony w retinol (aktywną formę witaminy A) i mieć korzystny wpływ na wzrok, rozrost kości oraz prawidłowe działanie układu odpornościowego.

Czerwone

Istnieje bardzo wiele karotenoidów o różnorodnych właściwościach. Kolejny z nich, odpowiedzialny za barwę czerwoną, znany jest jako likopen. Związek ten występuje obficie w pomidorach. Likopen jest przeciwutleniaczem, a niedawno przeprowadzone badania dowodzą, że pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru[4]. Gotowanie pomidorów - co jest rzeczą zaskakującą - zwiększa w nich poziom tego składnika odżywczego, wysoka temperatura bowiem pomaga skruszyć grube ścianki komórkowe i powoduje, że likopen łatwiej się wchłania[5]. Niejako przy okazji wysoka temperatura niszczy witaminę C, a więc korzyść z pobudzania likopenu niestety występuje na zasadzie "coś za coś".

Niebieski i fioletowy

Naturalne produkty roślinne w tych kolorach zawdzięczają swoją barwę flawonoidom z grupy antocyjanów. Niemałe ilości owych związków organicznych znajdziemy w jeżynach, borówkach, fioletowej odmianie marchwi i kapuście czerwonej. Sporo wskazuje na to, że borówki mogą spowolnić typowe dla procesu starzenia się pogorszenie pamięci i funkcji poznawczych[6].

Białe

Do tej grupy należą m.in. czosnek, biała cebula, szalotka i por, bogate w siarczki allilu. Nie mamy co prawda niezbitych dowodów na to, że czosnek skutecznie odstrasza wampiry, ale wiele wskazuje, że naprawdę znakomicie sobie radzi z eliminowaniem niepożądanych mikroorganizmów. Niegdyś był on tradycyjnie spożywany na surowo, aby zwalczać kaszel, katar i zapalenie krtani (krup).

Warzywa surowe czy gotowane

Nie ma jednomyślności co do najlepszego sposobu przygotowywania warzyw, aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych. Jedyną prawidłową odpowiedzią jest... jednoznacznej odpowiedzi brak. Po prostu wszystko zależy od sytuacji i upodobań.

Różne produkty lądują w garnku na ogniu po to, aby stały się strawniejsze. Gotowanie zmiękcza mięso, a także przerywa grube włókna w jarzynach, z czym wskutek ewolucji nasze układy trawienne przestały sobie radzić. Gotowanie natomiast wywiera również pewien wpływ na obecność niektórych witamin. Przy podgrzewaniu bardzo łatwo na przykład wytracić podatną na to witaminę C, podczas gdy w tym samym procesie zwiększa się poziom likopenu. Jeśli ktoś żywi się przede wszystkim surowymi produktami, prawdopodobnie dostarcza swojemu organizmowi wiele witaminy C oraz mało likopenu. W przypadku marchewek, szpinaku i kapusty gotowanie zwykłe oraz na parze zwiększy przyswajalność karotenu, jednocześnie jednak zmniejszy zawartość innych witamin. Nasza rada dla czytelnika brzmi więc następująco: jedz warzywa i surowe, i gotowane. Często i w obydwu formach.

Przewaga warzyw nad owocami

Często się zdarza, że kiedy ktoś słyszy, iż powinien jeść więcej warzyw i owoców, zwiększa tylko spożywaną ilość tych ostatnich. Oczywiście to absolutnie nic złego, jako że owoce (podobnie zresztą jak warzywa) są pełne składników odżywczych. Z drugiej jednak strony wiele z nich zawiera również dużo kalorii i fruktozy. Warzywa z kolei są wyjątkowo bogate we włókna i błonnik, a przy tym w znikomym stopniu wpływają na poziom cukru we krwi - a więc i na stężenie insuliny.

Niektóre owoce, jak truskawki czy borówki, mają zaskakująco mało kalorii, nie wpływają niekorzystnie na stężenie cukru we krwi (oczywiście pod warunkiem, że nie posypiesz ich cukrem) i z tych właśnie przyczyn wielokrotnie znajdują się wśród składników w naszych przepisach. Dość dobrze sprawdzają się także maliny i czarne porzeczki, inne owoce jednak, jak choćby ananas, zawierają niestety dużo cukru owocowego. Przykładowo: duży banan oznacza około 120 kalorii, podczas gdy duża marchewka to tylko 30 kalorii, mniej więcej tyle samo może liczyć spora porcja brokułów. Chociaż więc popieramy jedzenie owoców w ogóle, w określone przez siebie "dni postne" raczej zalecamy ograniczenie spożycia słodkich owoców.

Jeżeli jednak zdecydujemy się na to, jedzmy świeże owoce - suszone oznaczają koncentrację kalorii. Stugramowa porcja świeżych moreli, dla przykładu, zawiera zazwyczaj około 31 kalorii, podczas gdy ta sama ilość suszonych moreli - czterokrotnie wiecej.

Przewaga owoców nad sokami

Choć owoce należą do pożywnych produktów, to jednak soki owocowe zawierają więcej cukru i mniej wartości odżywczych. Wyciskanie soku nieuchronnie prowadzi do zmniejszenia ilości lub nawet zupełnego pozbycia się skórki - czy to z owocu, czy z warzywa - tymczasem opisane wcześniej, tak korzystne dla zdrowia naturalne barwniki zawierające dużo flawonoidów i karotenoidów, gromadzą się w skórce, a niekiedy w niejedzonym zwykle ogryzku. To kolejny argument za tym, co nieraz musiała powtarzać nam babcia: jedz ze skórką.

Skórka roślin jest także podstawowym, o ile nie jedynym źródłem błonnika, który odgrywa poważną rolę dla prawidłowej pracy jelit, a także spowolnienia procesu trawienia i przyswajania cukrów. Warto z tego wszystkiego zapamiętać następujący wniosek: w dni, kiedy w nasz jadłospis trudno wkomponować normalną ilość owoców i warzyw, soki okażą się przyzwoitym źródłem składników odżywczych, nie należy jednak zapominać, że nie są one kompletnym zamiennikiem prawdziwego, całościowego źródła.

Zapotrzebowanie na "dobre" tłuszcze

Owszem, ilość tłuszczu ma znaczenie, tym bardziej że naprawdę może wystąpić sytuacja, kiedy dieta okaże się zbyt uboga w tłuszcze. Wynika to z tego, że niektóre witaminy - A, D, E i K - są rozpuszczalne w tłuszczach, których potrzebują, aby organizm mógł je skutecznie przyswoić (inaczej jest z witaminą C i witaminami z grupy B, które są rozpuszczalne w wodzie i nie wymagają przyjmowania tłuszczów). Tłuszcz jadalny transportuje witaminy przez ścianki komórkowe jelita cienkiego do krwiobiegu i do wątroby, gdzie są magazynowane do czasu, aż organizm się o nie upomni. Jednak nie wszystkie tłuszcze wyglądają i działają tak samo. W trakcie dnia postnego należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych (zwierzęcych) i unikać tłuszczów trans, zastępując je roślinnymi z orzechów, pestek, oliwek lub awokado. Potrzebujesz ich tylko trochę, w ramach uzupełnienia posiłku bogatego w witaminy. Przepisy w niniejszej książce uwzględniają to zapotrzebowanie, dlatego nawet nie musisz sięgać po liczydło.

Głodnemu - zupę

Czytelnik szybko się zorientuje, że w dalszej części książki czeka na niego wiele przepisów na zupy. Może mu się więc nasunąć pytanie, dlaczego są one tak licznie reprezentowane, skoro bardzo ostrożnie wypowiadaliśmy się na temat soków owocowych. Zupy to jednak przypadek osobny, potrawy zdecydowanie warte włączenia w jadłospis dnia postnego. Jak wykazały przeprowadzone badania, chociaż płyny sycą zazwyczaj mniej niż pokarmy stałe, to jednak zupy stanowią wyjątek od tej reguły - są wyjątkowo pożywne, prowadząc do tego, co naukowcy z Indiana Purdue University określili jako "zmniejszenie uczucia głodu i zwiększenie uczucia sytości (...) w stopniu porównywalnym z pokarmami stałymi"[7]. Skrótowo ujmując, zupa napełnia żołądek i to na dłuższy czas. To bardzo istotna informacja z punktu widzenia osoby przestrzegającej diety 5:2. Co więcej, przygotowywana w domowej kuchni zupa pozwala zużyć jarzyny leżące już jakiś czas w lodówce, za każdym razem smakuje nieco inaczej, ale na pewno zawsze działa jak balsam na twoją duszę.

Kiedy jeść?

Grafik posiłków zależy przede wszystkim od ciebie. Jeść można wtedy, kiedy najbardziej to odpowiada tobie i twojej rodzinie, przy uwzględnieniu rytmu życia i obowiązków danego dnia. Zaproponowane przepisy podzieliliśmy na "śniadania" i "kolacje", ale nie ma żadnej konieczności, żeby jeść je o określonych godzinach, które zazwyczaj wyznaczają początek i koniec dnia. Wiele z naszych przepisów sprawdza się jako posiłki dobre na każdą porę, co pozwala dostosować je do twoich przyzwyczajeń. Być może chcesz pomijać śniadania albo darować sobie kolacje. To zależy wyłącznie od ciebie. Dieta 5:2 nie bez powodu jest określana jako najbardziej elastyczna spośród wszystkich diet.

Ważne jest jednak, aby przerwa między posiłkami była możliwie najdłuższa, bowiem to właśnie w tym czasie dochodzi do wielu dobroczynnych procesów związanych ze sporadycznym niedojadaniem, o czym na pewno czytelnik pamięta z naszej poprzedniej książki. W trakcie dnia postnego wraz z Michaelem zasiadaliśmy do śniadania o siódmej rano, a do kolacji - o siódmej wieczorem, dzięki czemu otrzymywaliśmy idealny dwunastogodzinny okres bez jedzenia. Oczywiście możesz zdecydować się na coś innego. Nie zamierzamy dyktować zasad, a jedynie przedstawiać sugerowane możliwości.

Warto może w tym miejscu przytoczyć raz jeszcze słowa z Diety 5:2 dr. Mosleya: "Twoim zadaniem jest dobór dla swojego organizmu przestrzeni, kiedy może on odsapnąć od jedzenia. Nic się nie stanie, jeśli przekroczymy liczbę kalorii do 510 (albo do 615 w przypadku mężczyzn) - to nie przekreśli całej głodówki. Badania potwierdziły, że ograniczenie spożycia do jednej czwartej dziennego zapotrzebowania na kalorie powoduje ogólnoustrojowe skutki metaboliczne. Nie chodzi o magiczne przywiązanie akurat do okrągłej liczby kalorii 500 czy 600, mimo to spróbuj stanowczo przestrzegać owych limitów. Dobrze jest jasno określić kryteria, tak aby strategia okazała się skuteczna w średnim okresie".

Kluczowe jednak jest to, aby znaleźć metodę, która będzie najskuteczniejsza akurat dla ciebie. Niestety, może to oznaczać, że musisz poradzić sobie z uczuciem bycia nieco głodnym...

Oszukać głód

Wiele osób, które mają pozytywne doświadczenia z poszczeniem, już wie, że głód tak jak strach - ma wielkie oczy. Tak naprawdę zazwyczaj nie jest on zbyt intensywny, można nad nim zapanować, a skurcze żołądka szybko mijają. Oczywiście cała koncepcja diety 5:2 polega na tym, żeby zapewnić organizmowi chwile odpoczynku od odżywiania się, okresy "przestoju", kiedy nie trzeba go angażować w przetwarzanie pokarmu. Niektórzy po kilku tygodniach stwierdzą, że nie stanowi dla nich problemu spędzenie nawet dwunastu godzin bez jedzenia. Dla innych z kolei może się to okazać zbyt dużym wyrzeczeniem. Najważniejsze, o czym trzeba pamiętać, to aby wypracować sobie własną metodę, której będziemy potrafili się trzymać.

Między innymi dla takich osób przewidzieliśmy w książce małe przekąski odpowiednie na dzień niedojadania. Jeśli już musisz coś zjeść czy przekąsić, zrób to świadomie i jedz skromnie, unikaj węglowodanów i staraj się zawsze pilnować wskaźnika GI. Pamiętaj też, że każda przekąska wlicza się do przewidzianego limitu energetycznego - masz zjeść tyle kalorii, ile zostało zaplanowane, a tylko rozłożą się one bardziej na przestrzeni całego dnia. Czy to osłabia skalę korzyści płynących ze sporadycznego niedojadania? Cóż, po prostu wciąż jeszcze tego nie wiemy, nie przeprowadzono bowiem odpowiednich badań. Najważniejsze z naszego punktu widzenia jest to, żeby poszczenia nie odkładać "na potem", ani nie poddawać się przy pierwszej przeszkodzie, gdy doświadczenie niedojadania okazało się zbyt wymagające. Jeżeli przekąszenie czegoś w ciągu dnia pomoże ci na początku, to warto spróbować.

Możliwe jednak, że jeśli będziesz jeść odpowiednie rzeczy w trakcie dnia postnego, być może w ogóle unikniesz uczucia głodu. Najwyższy więc czas, by porozmawiać o wszystkim, co dotyczy kuchni.

- koniec darmowego fragmentu - zapraszamy do zakupu pełnej wersji