Redakcja: Paweł Uklejski
Opracowanie graficzne: Viola Schmid
Skład: Krzysztof Remiszewski
Projekt okładki: Krzysztof Remiszewski
Tłumaczenie: Marta Lipińska
Ilustracje i zdjęcia: GU/Judy Kaufmann/ Kombinatrotweiss Canva.com: s. 24, 36, 130; iStockphoto: s. 101, 102, 104, 106, 120, 122; prywatne: s. 131
Wydanie I
Białystok 2025
ISBN 978-83-8272-940-5
Tytuł oryginału: Aufschieben war gestern!: Geniale Tools nutzen, endlich ins Tun kommen, Erfolge feiern (Lebenshilfe Selbstcoaching)
? 2023 by GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, MünchenPolish translation copyright: ? 2024 by Wydawnictwo Vital
? Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2024
All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego - w inny sposób niż "dozwolony użytek" obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.
Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.
Bądź na bieżąco i śledź nasze wydawnictwo na Facebooku.
www.facebook.com/wydawnictwovital
15-762 Białystok
ul. Antoniuk Fabr. 55/24
85 662 92 67 - redakcja
85 654 78 06 - sekretariat
85 653 13 03 - dział handlowy - hurt
85 654 78 35 - www.vitalni24.pl - detal
strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl
Więcej informacji znajdziesz na portalu www.superodzywianie.pl
Wprowadzenie
Odkładanie na później, prokrastynacja, zwlekanie... Istnieje wiele słów opisujących zachowanie, które prawdopodobnie wszyscy znamy: Miliony ludzi każdego dnia zmagają się z unikaniem pewnych czynności i są sfrustrowani odkładaniem w kółko tego, co przecież już tyle razy planowali zrobić. Za tym zachowaniem kryje się pokusa przedkładania krótkoterminowej gratyfikacji nad długoterminowe cele. Jest to wszechobecne zjawisko, które dotyka ludzi w każdym wieku i we wszystkich dziedzinach życia. Fakt, że trzymasz w rękach tę książkę sugeruje, że prawdopodobnie jesteś jedną z tych osób, które czasami zmagają się z prokrastynacją.
Pozwól, że ci powiem: Nie jesteś w tym sam! Tylko na moim koncie na Instagramie @aufschieben.war.gestern mam prawie 100 000 obserwujących, którzy chcą regularnych wskazówek i inspiracji, jak w końcu przestać ciągle odkładać rzeczy na później. To po raz kolejny pokazuje, jak powszechne jest to zjawisko. Chodzi bowiem o to, że: jeśli odkładamy tu i tam jakąś rzecz, która i tak nie jest szczególnie ważna, to prawdopodobnie nie ma to większego znaczenia. Jeśli jednak odwlekanie staje się powtarzającym się motywem w naszym życiu, może stać się ciężarem. Kiedy odkładane zadania piętrzą się, nasze myśli krążą wokół ważnych terminów, nasz poziom stresu wydaje się tylko rosnąć, a nasze dobre samopoczucie gwałtownie spada - nic dziwnego, że czujemy się zblokowani. To uczucie sprawia, że jesteśmy jeszcze bardziej nieproduktywni. To ostatecznie prowadzi natomiast do sytuacji, w której nie wiemy już, od czego zacząć. To prawie tak, jakbyśmy sabotowali samych siebie. Dzięki tej książce robisz pierwszy i najważniejszy krok w kierunku radzenia sobie ze swoim zachowaniem.
CZEGO MOŻESZ SIĘ SPODZIEWAĆ W TEJ KSIĄŻCE
W tej książce znajdziesz wiele konkretnych wskazówek, praktycznych narzędzi i inspirujących przemyśleń na temat tego, jak w końcu zacząć działać. Dowiesz się, od czego możesz zacząć, aby stopniowo znaleźć odpowiedni sposób radzenia sobie z irytującą prokrastynacją. W tym celu przedstawię ci trwałe i skuteczne strategie, które pomogą ci w przyszłości realizować plany w kontrolowany sposób, bez odkładania ich w nieskończoność. Pokażę ci, w jaki sposób możesz świadomie kwestionować swoje dotychczasowe podejście i myśli, aby od teraz proaktywnie podchodzić do swoich zadań - nawet tych bardzo nieprzyjemnych, takich jak zeznanie podatkowe, wiosenne porządki lub ten jeden projekt, który był odkładany na później zbyt długo.
Wspólnie będziemy nie tylko zwalczać objawy prokrastynacji i eliminować to, co nagromadziło się w twoim życiu. Dotrzemy przede wszystkim do źródła problemu. Pomyśl o tym jak o przepełnionej wodą wannie, do której wciąż napływa woda. Oczywiście nie ma sensu po prostu próbować wycierać przelewającej się wody. Byłoby to ogromnym wysiłkiem i powodowałoby wiele stresu, ponieważ coraz więcej wody napływałoby do wanny a tym samym wylewało się na podłogę. Czulibyśmy, że nie robimy żadnych postępów i wkrótce znaleźlibyśmy się w błędnym kole. Dlatego o wiele rozsądniej byłoby zidentyfikować przyczynę przepełnienia wanny: kran. Tylko wtedy, gdy zakręcimy kran, mamy jakąkolwiek szansę na osuszenie kałuż na podłodze w dłuższej perspektywie. Właśnie taki kran chcemy znaleźć w tej książce.
Wspólnie go zakręcimy, aktywnie zajmijmy się wszystkim, co do tej pory odkładałeś na później i stwórzmy trwały porządek w twojej głowie i na twoich (mentalnych) listach rzeczy do zrobienia. Wchodzisz w to? Oto mapa drogowa, dzięki której w końcu zaczniesz działać i przywrócisz lekkość w swoim życiu.
TWÓJ PLAN DZIAŁANIA, ABY ROBIĆ WIĘCEJ I RZADZIEJ ODKŁADAĆ NA PÓŹNIEJ
W rozdziale 1 przyjrzymy się temu, co tak naprawdę kryje się za odkładaniem na później i jakie procesy w mózgu są za niego odpowiedzialne. Pozwoli ci to lepiej zrozumieć zjawisko odkładania i położyć podwaliny pod wszelkie zmiany.
W rozdziale 2 przejdziemy od razu do praktycznej części zagadnienia i nadamy codziennemu życiu przejrzystą strukturę. Dokonamy przeglądu rzeczy, które obecnie musisz zrobić, usuniemy wszelkie zamieszanie i chaos w twojej głowie i zapiszemy je na papierze. Łatwiej jest zacząć, gdy wszystko widać czarno na białym.
Rozdział 3 poświęcony jest celom. Przyjrzymy się, jak konkretnie powinien wyglądać cel i co jest potrzebne, aby go osiągnąć. Poznasz praktyczną zasadę modułową, której możesz użyć do wizualizacji swoich celów w konkretnych kategoriach, które z pewnością zmotywują cię do działania.
Rozdział 4 poświęcony jest planowaniu i zarządzaniu czasem. Dowiesz się, jak lepiej kontrolować swoje zadania i jak skutecznie je planować, aby ułatwić sobie ich realizację.
W rozdziale 5 przyglądamy się tematyce samoregulacji. Zagłębiamy się w schematy myślowe i emocje, które leżą u podstaw prokrastynacji i przyglądamy się, jak możemy podjąć działania w tym zakresie.
W rozdziale 6 przyjrzymy się wewnętrznemu akumulatorowi i temu, jak pomaga on w podejmowaniu działań.
Wreszcie, w ostatnim rozdziale poznasz strategie zwalczania czynników rozpraszających w codziennym życiu i utrzymywania koncentracji tam, gdzie chcesz.
W każdym rozdziale znajdziesz wiele praktycznych ćwiczeń i instrukcji, które zachęcą cię do zastosowania tego, co przeczytałeś bezpośrednio w praktyce, zastosowania tej wiedzy w codziennym życiu i przetestowania jej na szeroką skalę. Wszystkie szablony i materiały z książki można znaleźć pod następującym linkiem lub kodem QR: www.aufschiebenwargestern.de/pdfbonus
Moja rada: zeskanuj kod QR1 już teraz, pobierz wszystkie szablony i wydrukuj je. W ten sposób będziesz mieć je pod ręką w odpowiednich momentach książki i będziesz mógł zastosować to, co przeczytałeś - najlepszy sposób na skuteczne radzenie sobie z odkładaniem na później.
Zacznijmy od razu i połóżmy podwaliny pod trwałe zmiany w twoim codziennym życiu. Możesz spodziewać się mnóstwa pomysłów i wskazówek, które w końcu będziesz mógł wcielić w życie (i które być może czekały na to zbyt długo).
ODKŁADANIE NA PÓŹNIEJ kontra PROKRASTYNACJA
W jakich sytuacjach faktycznie mówimy o odkładaniu na później? I czy prokrastynacja to to samo, co odwlekanie? Cóż, nie do końca. O odkładaniu na później mówimy wtedy, gdy raz lub kilka razy odkładamy datę ukończenia czegoś, co planowaliśmy zrobić. Oczywiście są to zazwyczaj bardziej nieprzyjemne lub trudne zadania, takie jak:
rzeczy, które dotyczą gospodarstwa domowego,
wszystko, co ma związek z podatkami,
ważne projekty zawodowe lub prywatne,
nauka do egzaminów,
rozmowy telefoniczne,
odchudzanie i zmiany w diecie lub
wizyty u lekarza.
Często jednak mamy tendencję do odkładania na później rzeczy, które w rzeczywistości przyniosłyby nam korzyści, takich jak
przerwy na odpoczynek i aktywny relaks,
czas dla siebie lub
realizację marzeń, pragnień i celów.
Zamiast tego poświęcamy się innym zajęciom, rozpraszamy się lub gubimy w przygotowaniach, które mają wpływ na omawianą sprawę. Prawdopodobnie każdy z nas od czasu do czasu może się z tym utożsamić. Tak długo, jak nie postrzegasz tego jako ograniczenia w swoim codziennym życiu, nie jest to tak naprawdę problem.
To konsekwencje robią różnicę
Odwlekanie staje się prokrastynacją, gdy stale doświadczamy negatywnych konsekwencji w wyniku naszego zachowania w życiu codziennym, na przykład
uczucia takie, jak: dyskomfort, napięcie, stres, niezadowolenie, presja;
niedotrzymywanie ważnych terminów;
negatywne konsekwencje w pracy, na studiach, w środowisku społecznym lub
problemy finansowe.
Kiedy zwlekanie staje się ekstremalne, jest stale obecne w codziennym życiu i stanowi duże obciążenie, mówimy o prokrastynacji. Rozróżnienie między odkładaniem na później a prokrastynacją nie zawsze jest jednoznaczne i proste. Nie musi jednak tak być. Jeśli rozpoznajesz siebie w opisanych sposobach zachowania, masz wolę, by coś w nich zmienić i czujesz się na siłach, by pracować nad nimi samodzielnie, z przyjemnością będę ci towarzyszyć na tej drodze.
Jeśli jednak twoje odkładanie na później bardzo cię obciąża lub nadmiernie utrudnia codzienne funkcjonowanie, może to być związane z chorobą, która objawia się w ten sposób. W takim przypadku gorąco polecam skorzystanie z indywidualnej pomocy lekarskiej lub psychologicznej.
ROZDZIAŁ 3Łatwe wyznaczanie celów
W tym rozdziale dowiesz się...
...jaka jest różnica między celem a zamiarem;
...jakiego wzoru można użyć do sformułowania idealnego celu oraz
...jak zawsze pamiętać o swoich celach w codziennym życiu.
"Cele są dla mnie jedną z tych rzeczy... Wyznaczam je pełna motywacji, ale jakoś zawsze udaje mi się je zgubić w gorączkowej codziennej harówce. To tak, jakby po cichu dryfowały w dół, podczas gdy ja zajmuję się życiem".
Lea, 29 lat, asystentka prawna z Kolonii
Przyznajmy, wszyscy już kiedyś słyszeliśmy, że powinniśmy wyznaczać sobie cele, aby osiągnąć to, czego pragniemy. Zastanów się jednak: jak często faktycznie robiłeś to świadomie i aktywnie? Przyjrzyjmy się kilku "celom", które z pewnością wszyscy mieliśmy w takiej czy innej formie:
"Chciałbym nauczyć się włoskiego".
"Chciałbym odnieść sukces w pracy zawodowej".
"Chciałbym poprawić kondycję fizyczną".
Brzmi znajomo? Świetnie. Ale muszę cię rozczarować, ponieważ to nie są cele. Są to raczej życzenia, marzenia, intencje lub zamiary, które istnieją w naszych głowach. Odzwierciedlają tęsknoty lub nadzieje, w najlepszym razie: przybliżony kierunek. Dopóki nie przekształcimy jednak ich w konkretne cele, w większości przypadków pozostają dokładnie tam, gdzie są - a mianowicie w naszych głowach.
Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Jaka jest różnica między zamiarem a celem?
Zamysł odnosi się do zamiaru, który chcemy zrealizować w najbliższej przyszłości. Są to rzeczy, które chcemy zrobić, ale wciąż brakuje działań i ram czasowych. Dodając te dwa składniki do naszych zamierzeń, nadajemy im jasny kierunek i strukturę; nasze zamiary stają się celami. Na tej podstawie możemy następnie stworzyć konkretny plan osiągnięcia naszego celu.
W tych ramach czasowych można na przykład wykorzystać wyznaczanie celów:
Cele życiowe
Cele roczne
Cele miesięczne
Cele tygodniowe
Cele dzienne
Cele krótkoterminowe (dla określonego okna czasowego, które mamy do dyspozycji)
Jak dotąd wszystko jest jasne. Ale jak zamienić zamiar w konkretny cel? Tutaj z pomocą przychodzi tak zwana metoda SMART.
Metoda SMART do wyznaczania celów to klasyka zarządzania czasem. Stanowi ona świetny punkt odniesienia dla kryteriów, które powinien spełniać dany cel.
Tak wygląda to w praktyce
Dobrze sformułowany cel powinien być zatem precyzyjny i mierzalny. Nie powinno być żadnych wątpliwości ani niejasności co do tego, co dokładnie chcemy osiągnąć.
Cel powinien być również atrakcyjny i wymagający, ale wciąż realistyczny. Innymi słowy, powinien motywować nas do dawania z siebie wszystkiego, ale jednocześnie powinien być osiągalny. Nieosiągalny cel z dużym prawdopodobieństwem doprowadzi nas do frustracji, podczas gdy cel, który jest zbyt łatwy, nie jest dla nas motywujący.
Ustalenie terminu osiągnięcia naszego celu zawsze ma sens. W końcu cel bez określonych ram czasowych zbyt często się przedłuża w czasie. Z drugiej strony jasno określony termin pomaga nam się skupić.
Wreszcie, ważne jest, aby formułować nasze cele w pozytywny i motywujący sposób. W końcu nie chcemy skupiać się na tym, czego należy unikać, ale na tym, co należy osiągnąć. Negatywnie sformułowany cel, taki jak "Przestań spędzać tyle czasu w mediach społecznościowych", ma zatem mniejsze szanse na zainspirowanie do działania niż cel "Poświęć 30 minut dziennie na aktywność fizyczną, zamiast przewijania mediów społecznościowych". Ten ostatni jest sformułowany pozytywnie i zawiera jasny plan działania. Aby wszystko to nie wydawało się zbyt abstrakcyjne, przygotowałam dla ciebie praktyczny zestaw narzędzi do formułowania celów.
Chcąc sformułować motywujący cel, możesz skorzystać z poniższego zestawu narzędzi. Obejmuje on wszystkie punkty, które powinien zawierać cel motywujący, a także przykładowe wyrażenia, które pomogą ci go zapisać.
TWOJA KOLEJ!
Dzięki temu ćwiczeniu możesz zastosować zasadę modułową do jednego ze swoich projektów w bardzo konkretny sposób. Wybierz projekt, z którym być może nosisz się od jakiegoś czasu i zamień go w cel!
Cele mogą być sformułowane w sposób najbardziej konkretny, a my możemy być bardzo zmotywowani do ich realizacji. Jednak moje doświadczenie pokazuje, że mimo to, często zapominamy o nich w codziennym życiu. Dzieje się tak, ponieważ wszyscy mamy wiele obowiązków i zadań, które pochłaniają nasz czas i odciągają naszą uwagę. Dlatego ważne jest, abyśmy stale pamiętali o naszych celach i przypominali sobie o nich raz po raz. Jest to szczególnie przydatne w przypadku celów o nieco dłuższym horyzoncie czasowym. W tej sytuacji obowiązuje następująca zasada: włącz małe przypomnienia o swoich celach do swojego codziennego życia.
Wszystkie rzeczy, które przypominają nam o naszym celu w różnych sytuacjach i pozwalają nam się na nim skupić, są do tego przydatne. W ten sposób nasz mózg jest zawsze świadomie nakierowany na nasze cele i przypomina nam, że chcemy osiągnąć coś konkretnego.
Po prawej stronie zebrałam kilka inspiracji, jak mogą wyglądać takie przypomnienia.
TWOJA KOLEJ!
Wybieraj spośród poniższych propozycji coś innego za każdym razem, aby mieć swoje cele na oku. Na końcu liczy się kombinacja, ponieważ mamy tendencję do szybkiego przeoczania rzeczy, do których się wizualnie przyzwyczajamy. Zaznacz, co już wypróbowałeś.
Plan: Możesz wprowadzić roczne lub miesięczne cele w przeglądzie, na który i tak patrzysz każdego dnia.
Przypomnienia: Umieszczaj notatki, kartki, dekoracje lub akcesoria w miejscach, w których będziesz je ciągle widzieć. Będzie ci to przypominać (nawet podświadomie) o twoich celach przez cały czas.
Tablica wizji: Stwórz tablicę wizji ze zdjęciami i motywującymi słowami lub zdaniami, które kojarzą ci się z twoimi celami. Powieś ją w dobrze widocznym miejscu.
Notatnik: Zaopatrz się w notatnik, w którym możesz zapisywać motywujące myśli, które pasują do twoich celów. Rób to regularnie, na przykład w ramach porannej rutyny.
Cyfrowo: Ustaw na pulpicie lub telefonie komórkowym coś, co przypomina ci o twoim celu.
Rozmawiaj o tym: Połącz siły z najlepszym przyjacielem lub członkiem rodziny i wspólnie realizujcie swoje cele. Raz w tygodniu zorganizujcie spotkanie, na którym opowiecie sobie nawzajem o swoich postępach w danym tygodniu.
