REDAKCJA: Małgorzata Lipska
SKŁAD: Krzysztof Remiszewski
PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Remiszewski
TŁUMACZENIE: Marcin Jedynak
Wydanie I
Białystok 2026
ISBN 978-83-8446-003-0
Tytuł oryginału: The 5-Minute Gratitude Journal: Give Thanks, Practice Positivity, Find Joy
Copyright ? 2021 Callisto Publishing LLC
First Published in English by Rockridge Press, an imprint of Callisto Publishing LLC
? Copyright for the Polish edition by Studio Astropsychologii, Białystok 2025
All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego - w inny sposób niż "dozwolony użytek" obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.
Książka ta zawiera informacje dotyczące zdrowia. Wydawca dołożył wszelkich starań, aby były one pełne, rzetelne i zgodne z aktualnym stanem wiedzy w momencie publikacji. Tym niemniej nie powinny one zastępować porady lekarza lub dietetyka, ani też być traktowane jako konsultacja medyczna lub inna. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś koniecznie skonsultować się z lekarzem, zanim samodzielnie rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia. Wydawca ani Autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek negatywne skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.
Bądź na bieżąco i śledź nasze wydawnictwo na Facebooku.
facebook.com/Wydawnictwo.Studio.Astropsychologii
15-762 Białystok
ul. Antoniuk Fabr. 55/24
85 662 92 67 - redakcja
85 654 78 06 - sekretariat
85 653 13 03 - dział handlowy - hurt
85 654 78 35 - talizman.pl - detal
strona wydawnictwa: studioastro.pl
Więcej informacji znajdziesz na portalu psychotronika.pl
Wprowadzenie
Witaj w Praktycznym dzienniku wdzięczności - twoim towarzyszu w drodze do spokoju umysłu na kilka następnych tygodni, miesięcy, a może nawet lat. Nazywam się dr Sophia Godkin i można mnie chyba nazwać "wyznawczynią wdzięczności". Jako psycholożka zdrowia, coach szczęścia i profesorka psychologii pozytywnej, często jestem pytana: Jaki jest sekret bycia szczęśliwym?
Moja odpowiedź? To proste. Wszystko zaczyna się od wdzięczności.
Wdzięczność to uczucie uznania dla ludzi, doświadczeń i rzeczy w naszym życiu, które nam pomogły lub w jakiś sposób wsparły. Odczuwasz wdzięczność, gdy czujesz, że żyjesz, radosny i zadowolony ze swojego życia takiego, jakie jest w danej chwili. Kultywując wdzięczność, czujesz się bardziej odporny, zadowolony i optymistyczny, a także bardziej współczujący, życzliwy i połączony z innymi.
Początek moich doświadczeń z wdzięcznością to wczesna dorosłość, kiedy kilka wyzwań życiowych ujawniło nierozerwalny związek między moim nastawieniem a szczęściem - im bardziej byłam niezadowolona lub czułam się niedoceniona, tym większy miałam problem z dostępem do pozytywnych emocji.
To odkrycie sprawiło, że zaczęłam szukać prostych, ale skutecznych strategii, które według naukowców i nauczycieli duchowych przynoszą największe korzyści w zakresie zwiększania szczęścia. Dzięki badaniom i osobistej praktyce szybko dowiedziałam się, że wdzięczność jest potężnym narzędziem, niepodobnym do żadnego innego. Praktykowana okazjonalnie, wdzięczność ma zauważalny wpływ na nasze codzienne życie, a praktykowana konsekwentnie, może zmienić życie na lepsze w niewyobrażalny dotąd dla nas sposób.
Mówi się, że wszystkie dobre nawyki zaczynają się od maleńkich kroków. Jeśli tak, to prowadzenie dziennika wdzięczności to idealny sposób na przekształcenie wdzięczności z okazjonalnego zdarzenia w konsekwentną praktykę. Im częściej to robisz, tym bardziej wchodzi ci to w nawyk. Im bardziej staje się to nawykiem, tym łatwiej jest to robić każdego dnia. A co jest w tym wszystkim najlepsze? Nawet najbardziej zapracowani z nas nie są zbyt zajęci, aby czerpać korzyści z prowadzenia dziennika przez pięć minut dziennie.
Moc wdzięczności
Wdzięczność to praktyka przynosząca uniwersalne korzyści. Według Roberta Emmonsa, światowego eksperta w dziedzinie wdzięczności, nie ma ani jednej dziedziny życia, która nie uległaby poprawie, gdy używamy wdzięczności jako soczewki, przez którą je postrzegamy.
Jeśli chodzi o dobre samopoczucie emocjonalne, ludzie, którzy konsekwentnie praktykują wdzięczność, są zwykle szczęśliwsi, bardziej optymistyczni i zadowoleni z życia niż ci, którzy robią to sporadycznie.
Jeśli chodzi o relacje społeczne i interakcje, osoby konsekwentnie praktykujące wdzięczność zazwyczaj czują się mniej samotne i odizolowane, potrafią wzmocnić intymne relacje i są bardziej otwarte, wybaczające, współczujące i wspaniałomyślne. U ludzi praktykujący wdzięczność nawet przez zaledwie pięć minut dziennie zauważa się również tendencję do poprawy zdrowia fizycznego - obniżenia ciśnienia krwi, wzmocnienia układu odpornościowego, dłuższego i głębszego snu oraz redukcji bólu. Ponadto wdzięczność i pozytywne emocje działają w sposób synergiczny: wdzięczność wzmacnia naszą zdolność radzenia sobie ze stresem i zachęca do życia i celebrowania teraźniejszości, a pozytywne emocje, takie jak szczęście, pomagają nam rozpoznać, za kogo lub za co powinniśmy być wdzięczni każdego dnia.
Jak korzystać z tego dziennika
Dzięki dziennikowi wdzięczności rozwijanie codziennej praktyki wdzięczności jest łatwe i przyjemne. Kiedy tylko masz pięć minut, po prostu otwórz dziennik, uzupełnij datę i zacznij pisać. Zanim się obejrzysz, poczujesz się lżejszy, szczęśliwszy i pełen optymizmu. Oto kilka wskazówek, jak poruszać się po dzienniku wdzięczności i jak najlepiej wykorzystać to doświadczenie.
WSKAZÓWKI INSPIRUJĄCE DO MYŚLENIA. Każdy wpis zawiera cztery skłaniające do myślenia wskazówki, mają cię one zainspirować do zauważenia rzeczy, dużych i małych, które na co dzień możesz uznawać za oczywiste. Pisząc, trwaj w poczuciu wdzięczności, poświęć chwilę na delektowanie się osobą, doświadczeniem lub rzeczą, za którą jesteś wdzięczny.
INSPIRUJĄCE CYTATY. Podczas przeglądania dziennika napotkasz inspirujące cytaty pochodzące od mądrych ludzi z różnych środowisk, którzy rozumieją siłę wdzięczności i żyją nią na co dzień. Poznając ich unikalne spojrzenie na wdzięczność, będziesz mógł zrozumieć i docenić, dlaczego jest ona tak istotną częścią szczęśliwego, zdrowego i sensownego życia.
POTĘŻNE I POZYTYWNE AFIRMACJE. Kolejnym pomocnym narzędziem w tej praktyce są afirmacje - stwierdzenia, które mają pomóc ci kultywować optymistyczne i pozytywne spojrzenie na siebie i swoje życie. Po prostu powtórz sobie afirmację, gdy potrzebujesz "zresetować sposób myślenia", aby uzyskać inspirację, poczuć motywację lub wywołać pozytywne myśli i działania w ciągu dnia.
Każdy wpis w dzienniku - przemyślany tak, aby przenieść cię w stan wdzięczności - zajmuje tylko pięć minut. Pięć minut to wszystko, czego potrzeba, aby rozpocząć i utrzymać regularną praktykę wdzięczności, która przyniesie ci wiele korzyści. Zanim się zorientujesz, wdzięczność nie będzie tylko czymś, czym chcesz być; to będzie coś, czym jesteś!
Gratuluję ci zrobienia pierwszego kroku, aby stać się bardziej wdzięcznym. Niezależnie od twoich osobistych celów, indywidualnych pragnień i powodów, dla których chcesz rozwijać postawę wdzięczności, niniejszy dziennik pomoże ci w tej drodze.
Wiesz już, jak wygląda życie bez konsekwentnej praktyki wdzięczności, więc co powiesz na to, byśmy zobaczyli, jak może wyglądać życie z nią?
DATA
_____ / _____ / _____
Od czasu do czasu dobrze jest zatrzymać się w pogoni za szczęściem i po prostu być szczęśliwym.
- GUILLAUME APOLLINAIRE
Jeden z powodów, dla których moje życie już teraz jest wspaniałe
Ktoś, obecność kogo sprawia, że życie jest słodsze
Coś, co mogę zrobić dzisiaj, a co zawsze chciałem zrobić
Jeden piękny powód, aby być szczęśliwym właśnie teraz
WŁAŚNIE ROZPOCZYNAM NAJLEPSZĄ CZĘŚĆ MOJEGO ŻYCIA.
DATA
_____ / _____ / _____
Kiedy zaczynamy szukać tego, co właściwe, nasze życie obraca się w niewyobrażalnie ekscytujących nowych kierunkach.
- PAM GROUT
Niezapomniane wspomnienie, które cenię
Jedna z najlepszych rzeczy w byciu mną
Coś, co obecnie posiadam, a czego od zawsze pragnąłem
Nowe drzwi, które otworzyły się dla mnie w ostatnim czasie
WIEM, ŻE TO, CO JEST DLA MNIE WAŻNE, ZMIERZA KU MNIE.
DATA
_____ / _____ / _____
Oto czas na bycie szczęśliwym.
- ROBERT G. INGERSOLL
Osoba, miejsce lub rzecz, która sprawia, że moje życie staje się łatwiejsze i szczęśliwsze
Ktoś, kto sprawia, że moje życie staje się lepsze dzięki samej jego obecności
Coś, co wyszło znacznie lepiej, niż się spodziewałem
Coś w moim życiu, co sprawia, że warto żyć
MOJE ŻYCIE JEST PEŁNE CUDOWNYCH RZECZY I KOCHAM KAŻDĄ JEGO MINUTĘ.
DATA
_____ / _____ / _____
Noś wdzięczność jak płaszcz, a ona odżywi każdy zakątek twojego życia.
- RUMI
Cecha jednego z moich najbliższych przyjaciół, którego absolutnie kocham
To, co najbardziej doceniam w tej chwili
Możliwość, którą dziś mam, a o której wcześniej mogłem tylko pomarzyć
Coś we mnie, co warto celebrować
MOJA MOŻLIWOŚĆ RADOWANIA SIĘ JEST NIEOGRANICZONA.MÓJ POTENCJAŁ MIŁOŚCI JEST NIESKOŃCZONY.
DATA
_____ / _____ / _____
Praktykowanie wdzięczności to sposób, by zrozumieć, że mamy wystarczająco dużo i że sami jesteśmy wystarczający.
- BRENÉ BROWN
Ktoś, kto pomógł mi dojść do miejsca, w którym jestem dzisiaj
Widok, dźwięk lub uczucie, które przypomina mi, dlaczego życie jest niesamowite
Jeden przykład na to, że moje życie jest teraz lepsze, niż kiedykolwiek się spodziewałem
Trudne doświadczenie, które pomogło mi stać się lepszą wersją siebie
BĘDĘ SZCZĘŚLIWSZY NIŻ KIEDYKOLWIEK.
