Wstęp
Na początek najważniejsze: intencją tej książki nie jest zrobienie z ciebie innego człowieka. Życzliwość, wrażliwość, empatia, uczynność i ugodowość to ważne cechy, wartości i mocne strony. Potrzebujemy ich w tym świecie więcej, a nie mniej!
Celem nie jest więc stanie się twardszym i odgrodzenie się od tych, którzy potrzebują pomocy, czy wyrzeczenie się zobowiązań będących częścią wspólnego życia. Nie chciałabym żyć w społeczeństwie, w którym ludzie, pod przykrywką miłości własnej, stawiają surowe granice i każdy patrzy tylko na to, jak wyciągnąć dla siebie jak najwięcej. To byłoby katastrofalne dla nas jako ludzkości i równie niekorzystne dla naszego indywidualnego dobrostanu.
Wszyscy jesteśmy istotami społecznymi i mamy podstawową potrzebę nawiązywania, kształtowania i podtrzymywania relacji międzyludzkich. Czy to w przyjaźni, związku, rodzinie, miejscu pracy, czy stowarzyszeniu, pełne szacunku, autentyczne relacje tworzą przestrzeń, w której może rozwijać się poczucie szczęścia i sensu życia.
Fundamentem naszych relacji z innymi jest zdrowa relacja z samym sobą. Kiedy potrafimy stworzyć z sobą pewną, życzliwą więź i wyrażać ją w swoich decyzjach, budujemy zaufanie do siebie, a ono pozwala nam lepiej traktować zarówno siebie, jak i innych. Ludzie, którzy pozostają w zgodzie ze sobą i potrafią dobrze o siebie zadbać, mają dość energii, by być obecnymi dla innych i angażować się na rzecz wspólnego dobra. W tej drodze ważne jest, by stopniowo porzucać nabyte strategie ochronne i utrwalone schematy. By wciąż na nowo wracać do kontaktu ze sobą - przyglądać się, odczuwać i świadomie decydować: jako kto i w jaki sposób chcę w tej chwili się prezentować?
Właśnie to sprawia największą trudność osobom o tendencjach do people pleasingu, czyli nadmiernego zadowalania innych (w tej książce termin people pleasing będziemy używać zamiennie z określeniem syndrom zadowalacza, przyp.red.). Zawsze stawiają dobro i samopoczucie innych ponad własne, nawet kosztem siebie. Każdą decyzję oceniają przede wszystkim pod kątem tego, czy przypadnie do gustu innym (people), czy innych zadowolą (to please). Ich cel to nie wzbudzać nięchęci, złości ani rozczarowania.
To, co sprawia, że syndrom zadowalacza bywa problematyczny, to fakt, że osoby nim dotknięte nieustannie podejmują jednostronne decyzje, nie biorąc pod uwagę swoich potrzeb. Bo choć rzadko uświadamiamy sobie to w pełni: podejmowanie decyzji jest jak oddychanie. Oba te procesy są niezbędną częścią naszego życia i obydwoma zajmujemy się każdego dnia około 20 000 razy.
Ale co się dzieje, gdy ludzie odkładają na bok własne potrzeby i zainteresowania, bo boją się, że mogliby komuś się nie spodobać, przeszkodzić albo że ich prośby mogłyby sprawić komuś dodatkowy kłopot? Znikają.
Zanim zaczęłam pisać tę książkę, zastanawiałam się, czy w ogóle jest potrzebna. Istnieje przecież wiele mądrych książek o tematach, które są ważne dla people pleaserów: jak mówić "nie", jak wzmacniać poczucie własnej wartości, jak odnajdywać cele czy jak skutecznie się komunikować. A jednak ta książka powstała z dwóch szczególnie dla mnie istotnych powodów.
Po pierwsze, określenie people pleasing pozwala nazwać zjawisko, które dotąd było trudne do uchwycenia. Wielu ludzi codziennie doświadcza jego skutków: wyczerpania, nieustannego wewnętrznego zmagania się ze sobą, poczucia winy czy złości na siebie, gdy po raz kolejny zrobili coś "dla świętego spokoju", spełnili cudze oczekiwania i znów wpadli w pułapkę harmonii. Kto rozpoznaje w sobie people pleasera, ten wreszcie może nazwać to, co kieruje jego codziennością. Dzięki temu zyskuje szansę, by lepiej zrozumieć związki przyczynowo-skutkowe i zacząć bardziej spełniać się w życiu.
Po drugie, zależy mi na tym, by people pleaserzy nie dali się zwieść fałszywym obietnicom. Kiedy cierpienie staje się zbyt silne, nieuniknione jest, że zaczynają szukać rozwiązań. Sięgają na przykład po książki o komunikacji. Tam znajdują rady, by zamiast unikać konfliktów, stawić im czoło, często w połączeniu z motywującymi hasłami w stylu: "weź wreszcie życie w swoje ręce!". Albo trafiają w mediach społecznościowych czy w czasopiśmie na zachętę, by wreszcie przestać tłumić złość, nauczyć się ją wyrażać i nie pozwalać innym sobą manipulować. Kiedy zastosują się do takich porad, mogą potem z dumą powiedzieć: "No, wreszcie im pokazałem!".
Oczywiście wyznaczanie granic jest ważne, tak samo jak wyrażanie długo powstrzymywanej złości zamiast ciągłego jej tłumienia. Ta książka również zawiera różne narzędzia, ale dla osób o tendencjach do people pleasingu nie chodzi teraz o same narzędzia. Chodzi przede wszystkim o nawiązanie rzeczywistego kontaktu ze sobą. Chodzi o rozwinięcie samoświadomości, nie w sensie pewności siebie, lecz w dosłownym znaczeniu tego słowa: uświadomienia sobie własnych uczuć, wartości, potrzeb i przekonań, a następnie wykorzystywania tej wiedzy przy podejmowaniu decyzji.
Tą książką chcę pomóc people pleaserom odnaleźć prawdziwy kontakt ze sobą i wesprzeć ich w przejmowaniu odpowiedzialności za własne decyzje - niezależnie od tego, jakie one będą. To książka dla wszystkich, którzy codziennie dają z siebie wszystko dla innych, a jednocześnie poświęcają zbyt mało uwagi sobie, wypalają się i stale siebie krytykują. Zamiast świętować wszystko to, czego dokonują każdego dnia.
Nie chodzi o to, żeby postrzegać siebie za ważniejszego od innych, lecz o to, by odnosić się do siebie samego z tą samą wrażliwością, życzliwością i szacunkiem, z jakimi osoby z syndromem zadowalacza odnoszą się do innych. Dla people pleaserów oznacza to pokonywanie lęków, podejmowanie ryzyka pokazania swojej wrażliwości oraz akceptację faktu, że życie wiąże się z tym, iż czasem to my się rozczarowujemy, a czasem sami stajemy się rozczarowaniem dla innych.
W tej książce przeplatają się rozdziały o charakterze bardziej psychologicznym i bardziej praktycznym. W psychologii cenię to, że pomaga ludziom rozgryźć siebie - lepiej zrozumieć, dlaczego postrzegają i robią pewne rzeczy właśnie w taki, a nie inny sposób. Z psychologicznego punktu widzenia jest łatwo wytłumaczyć, dlaczego ludzie stają się people pleaserami i dlaczego przez wiele lat nie potrafią wyrwać się z tego wzorca. Uwaga spoiler: to nie dlatego, że "robisz ceregiele" lub jesteś "zbyt głupi".
Lepsze zrozumienie problemu przynosi ulgę i stanowi pierwszy krok do zmiany. Właśnie dlatego dzielę się tutaj tym, czego nauczyłam się w mojej pracy jako psycholożka - spostrzeżeniami i cennymi informacjami zaczerpniętymi z różnych szkół terapeutycznych, ćwiczeniami opartymi na autorefleksji oraz praktycznymi strategiami codziennego życia dotyczącymi tematu people pleasingu. Przede wszystkicm jednak dzielę się tym, co naprawdę przyniosło zmianę w życiu moich klientów oraz moim. Odwołuję się przy tym także do wyników moich własnych badań naukowych nad sposobami radzenia sobie z dylematami.
Oczywiście przywiązuję szczególną wagę do tego, by pokazać, jak przezwyciężyć people pleasing. To dlatego, że nadmiarowe rozwijanie cech i zachowań, które same w sobie są pożądane, prowadzi z czasem nie tylko do niezadowolenia z siebie i świata, lecz może również prowadzić do choroby. Bycie pomocnym jest wspaniałe, ale ciągłe przekraczanie własnych granic w imię poświęcenia dla innych już nie.
Oprócz praktycznych rozwiązań i narzędzi książka zawiera również szczegółowy podręcznik komunikacji dla people pleaserów. W pewnym momencie moi klienci bardzo wyraźnie czują, że chcą coś robić inaczej i wiedzą nawet, w jakich sytuacjach. Brakuje im jednak konkretnych pomysłów, co powiedzieć i jak się wyrazić. Ta niepewność nie powinna być już dłużej przeszkodą w przejściu do działania.
Życzyłabym sobie, żebyś nie tylko czytał tę książkę z zainteresowaniem i przyjemnością, lecz przede wszystkim zaczął wcielać jej treść w życie. Bo nie wiedza jest potęgą. Potęgą jest wiedza zastosowana w praktyce.
Daj sobie czas i przestrzeń na lekturę i pracę z tą książką. Głębokie i trwałe zmiany wynikają ze zmiany naszego nastawienia i podstawowych przekonań o sobie i świecie. Nie od razu Kraków zbudowano. Tak jak dobre wino nie dojrzeje przez noc, tak również wzorzec zachowań, utrwalany przez lata, a czasem dziesięciolecia, nie zmieni się z dnia na dzień.
Nie wszystko musi być stosowane jednocześnie. Próbuj różnych rzeczy, w razie wątpliwości nawet kilka razy. Warto dać sobie czas na przemyślenie niektórych pytań, warto nie odrzucać od razu "niezbyt łatwych" ćwiczeń. Potraktuj je raczej jako wyzwanie. Szukaj kontaktu z innymi. Pozwól sobie wybierać - nie wszystko okaże się dla ciebie tak samo ważne.
Istnieje wiele dróg uporania się z syndromem zadowalacza. W zależności od tego, gdzie u ciebie leży sedno tego problemu, niektóre metody okażą się bardziej obiecujące i pomocne, inne mniej. Ta książka inspiruje i skłania do refleksji, ale nie oferuje gotowych rozwiązań ani nie zastępuje terapii.
Przykłady przypadków, które przytaczam w tej książce, pochodzą głównie od kobiet. Wynika to z faktu, że w ostatnich latach pracowałam przede wszystkim z kobietami, oraz z tego, że people pleasing z różnych powodów dotyka częściej kobiet niż mężczyzn. Nie znaczy to jednak, że mężczyźni nie skorzystają na lekturze tej książki. Jak najbardziej. Zarówno ci, którzy rozpoznają w sobie tendencje do people pleasingu, jak i ci, którzy chcą lepiej zrozumieć swoją partnerkę, siostrę czy przyjaciółkę.
Moim zdaniem people pleaserzy mają ważne atuty, kluczowe dla naszego współistnienia, a które mogą im zapewnić wartościowe, bogate i spełnione życie. Często są osobami wrażliwymi i głęboko odczuwającymi. Mają niezwykłej czułości anteny wyłapujące najdrobniejsze sygnały z otoczenia. Osoby z syndromem zadowalacza nie są chore, niezdolne czy zepsute. Jednak aby mogły w pełni wykorzystywać swoje wewnętrzne zasoby, przekonania i unikalne predyspozycje w sposób wspierający ich samych i ludzi wokół nich, muszą przestać koncentrować się głównie na tym, jak ochraniać siebie, nie nadeptując nikomu na odcisk. Zamiast tego mogą z ciekawością i entuzjazmem zwrócić się ku potencjałowi, który w nich drzemie.
Wiem, że to, o czym piszę w tej książce, naprawdę pomaga. Doświadczałam tego bowiem wielokrotnie. Zanim jednak wyruszymy w podróż prowadzącą do głębszego zrozumienia, czym jest people pleasing i w jak dużym stopniu dotyczy ciebie, poświęć chwilę i zastanów się nad dwoma pytaniami:
- Czego oczekuję od lektury tej książki?
- Kiedy chcę ją przeczytać? Jak mogę zadbać o to, by naprawdę znaleźć na to czas, zamiast zrezygnować, bo coś innego wyda się pilniejsze lub ważniejsze?
ZASTRZEŻENIE
Kiedy w tej książce mówię o people pleaserach, robię to wyłącznie dla uproszczenia lektury i płynności czytania tekstu. Tak naprawdę powinnam konsekwentnie posługiwać się określeniami w rodzaju "osoby z tendencją do people pleasingu" albo po prostu pisać o people pleasingu. To dlatego, że chodzi o zachowanie, które można zmienić, a nie o niezmienny, tożsamościowy opis osoby lub cechę osobowości. To, że mam 163 cm wzrostu, jest raczej cechą niezmienną. People pleasing, czyli zadowalanie innych, jest czymś, co ludzie robią, ale na szczęście mogą przestać to robić. Na potrzeby czytelności tekstu rezygnuję także z uwzględniania różnych form językowych określenia people pleaser, odnoszących się do różnych płci, choć poza tym stosuję je w książce. Już w tym miejscu wkraczam więc na ścieżkę anty-people-pleasingu. Ta decyzja może niektórym czytelnikom się nie spodobać. Jednak właśnie takie podejście w tej chwili wydaje mi się najbardziej odpowiednie.
ROZDZIAŁ 1"Podobać się innym, nigdy nie wzbudzać niechęci!" - co sprawia, że ludzie stają się people pleaserami
Chęć zadowolenia wszystkich mam w moim cholernym DNA. Przepraszam za wszystko. Szczególnie za rzeczy, za które nie jestem odpowiedzialna. I zanim pomyślę o sobie, wszyscy inni muszą się mieć dobrze - people pleaser
Jeśli jesteś jak większość ludzi, mających skłonność do people pleasingu, pewnie przeczuwasz już, że jesteś people pleaserem. People pleaserzy zazwyczaj bardzo wyraźnie czują, że ich schemat zachowania coś ich kosztuje - dlatego są go świadomi. Być może jednak dopiero niedawno usłyszałeś ten termin i zastanawiasz się: po czym z pewnością poznam, czy jestem osobą z syndromem zadowalacza?
Na kolejnych stronach czekają na ciebie opisy tego, czym właściwie jest people pleasing, oraz wyjaśnienia, dzięki którym możesz ocenić, jak silnie ten wzorzec zakorzeniony jest w twoim życiu. Czytając dalsze fragmenty, pozwól sobie na uważną wewnętrzną obserwację: na ile brzmi to dla mnie znajomo?
Dwie podstawowe potrzeby w centrum uwagi
Większość ludzi ma tendencję do people pleasingu. Lubimy być lubiani i chcemy się czuć wartościowi. Psychoterapeuta Klaus Grawe na bazie swoich badań wyróżnił cztery podstawowe motywacje - potrzeby psychiczne[1]:
- na pierwszym miejscu znajduje się potrzeba przynależności i więzi emocjonalnych oraz pragnienie wspierających oraz godnych zaufania relacji;
- następnie potrzeba orientacji i kontroli, czyli pragnienie panowania na sytuacją, jasności, jak postępować dalej, oraz posiadania umiejętności pozwalających realizować własne cele;
- potrzeba dowartościowania bądź ochrony poczucia własnej wartości, a więc potrzeba doświadczania siebie jako osoby kompetentnej, godnej miłości i dobrej oraz bycia uznawanym, docenianym, szanowanym i rozumianym przez innych;
- oraz potrzeba dążenia do przyjemności i unikania dyskomfortu, czyli pragnienie doświadczania rzeczy miłych, radosnych i przyjemnych oraz unikania tego, co nieprzyjemne.
Wszystkie potrzeby są zakorzenione w nas ewolucyjnie i ich podstawowe zaspokojenie jest absolutnie niezbędne. Podobnie jak musimy dbać o nasze potrzeby fizjologiczne, takie jak jedzenie, oddychanie czy sen, aby pozostać zdrowymi, tak samo musimy troszczyć się o potrzeby psychologiczne. Każdego dnia podejmujemy działania, by je zaspokoić, choć różnimy się tym, jaką wagę każdej z nich nadajemy w codziennym życiu oraz jakimi sposobami staramy się je realizować.
Osoby z syndromem zadowalacza często wykazują dwie tendencje - inwestują dużo czasu i energii w budowanie więzi oraz w zaspokajanie potrzeby dowartościowania bądź ochrony poczucia własnej wartości. Są życzliwi wobec innych, chętnie pomagają i empatycznie wczuwają się w cudze emocje. Czują się wartościowi, kiedy coś dobrze zrobią i kiedy uda im się zadowolić innych. Jednocześnie zaspokajają te dwie potrzeby w sposób defensywny, starając się zapewnić sobie poczucie przynależności i ochronić poczucie własnej wartości, za wszelką cenę chcą uniknąć rozczarowania innych, urażenia kogoś czy wzbudzenia czyjejś niechęci.
W tym miejscu staje się już wyraźnie widoczne, czym people pleasing różni się od "zwykłej" chęci pomocy, "przeciętnej" gotowości do wybaczania czy naturalnej radości z bycia docenionym przez innych: people pleasing wiąże się z nieustannym zamartwianiem się o to, co inni o nas myślą. Własne zachowanie jest nieustannie oceniane z perspektywy innych ludzi. A swoje myśli, uczucia i działanie podporządkowane są wynikowi tej oceny. Psychologiczna potrzeba podniesienia lub ochrony poczucia własnej wartości opiera się w dużej mierze na informacjach zwrotnych otrzymywanych od innych oraz na pragnieniu, by "absolutnie niczego nie zrobić źle".
People pleaserzy tak bardzo koncentrują się na otoczeniu, że przestają widzieć siebie. Za każdym razem odruchowo działają na korzyść innych, a nigdy na swoją. Nieustannie czynią wysiłki, by sprostać swoim wygórowanym standardom. Nie potrafią inaczej - mówią "tak", nawet gdy w głębi duszy czują "nie". Czują się odpowiedzialni za to, by inni mieli się dobrze, a uświadamiają sobie dopiero z opóźnieniem, że zupełnie zapomnieli o sobie. A kiedy już zrobią coś dla siebie, natychmiast pojawia się poczucie winy. Z obawy przed tym, co inni o nich pomyślą, albo z lęku przed popełnieniem błędu - milczą. Konflikty są dla nich koszmarem. Wolą się dostosować, niż narazić na ryzyko, że komuś podpadną.
Silne skupienie na zaspokajaniu tych dwóch potrzeb odbywa się kosztem pozostałych, zarówno podstawowych potrzeb fizjologicznych, jak i psychologicznych potrzeb orientacji i kontroli oraz dążenia do przyjemności i unikania dyskomfortu.
Ćwiczenie: moje niezaspokojone podstawowe potrzeby
Które z twoich podstawowych potrzeb cierpią obecnie najbardziej z powodu twojej tendencji do people pleasingu? Przeczytaj poniższe pytania, aby to ocenić.
Podstawowe potrzeby fizjologiczne: kiedy ostatnio, tak bardzo będąc zorientowaną(ym) na to, co na zewnątrz, zapomniałam(em) napić się, coś zjeść albo pójść do toalety? Kiedy ostatnio z powodu nadmiaru zadań zabrakło mi czasu na aktywność fizyczną? Kiedy po raz ostatni podarowałam(em) sobie przerwę na regenerację, odpoczynek i sen?
Potrzeba orientacji i kontroli: kiedy ostatnio czułam(em) się w pełni sprawcza(y), kierując się własnymi decyzjami, a nie tym, czego oczekują inni? Kiedy po raz ostatni dałam(em) sobie przestrzeń, by zrobić coś dokładnie tak, jak ja tego chcę? Kiedy ostatnio w dyskusji otwarcie stanęłam(em) po stronie tego, w co wierzę, albo miałam(em) poczucie, że działam w zgodzie ze swoimi wartościami?
Potrzeba dążenia do przyjemności i unikania dyskomfortu: kiedy ostatnio zrobiłam(em) coś, na co wcale nie miałam(em) ochoty, tylko dlatego, że inni tego ode mnie oczekiwali, bo "tak się robi" albo "tak trzeba"? Kiedy po raz ostatni miałam(em) czas i przestrzeń, żeby robić to, czego naprawdę chciałam(em)? Kiedy ostatnio dopadło mnie poczucie winy, bo byłam(em) leniwa(y)? Jak często robię rzeczy, które dają mi radość i przyjemność?
Każda forma jednostronnego koncentrowania się na wybranych potrzebach przy jednoczesnym zaniedbywaniu innych prowadzi z czasem do choroby i niezadowolenia. Pięć podstawowych potrzeb - cztery psychologiczne oraz tę fizjologiczną - można porównać do naczyń, z których czerpiemy, ale które również musimy regularnie uzupełniać.
Kto stawia wszystko na jedną kartę i robi wszystko, by przynależeć lub podtrzymywać poczucie własnej wartości dzięki uznaniu innych, uzależnia się od tego. W tym opisie odnajdzie się wielu people pleaserów: tracą wolność wyboru, komu chcą się podobać, a komu nie.
O działaniu i jego zaniechaniu
People pleasing ma zawsze jedno na celu: robię coś lub czegoś zaniechuję po to, by inni mnie lubili i żeby podobać się innym. Kiedy ludziom zależy na tym, żeby interakcja z drugą osobą przebiegła bez komplikacji, są bardziej skłonni dopasować swoje zachowanie do jej oczekiwań[2]. Osoby z syndromem zadowalcza robią to w nadmiernym stopniu. Aby osiągnąć pożądany efekt, podporządkowują coś cudzym potrzebom/wymaganiom, to może być na przykład własny stan emocjonalny:
- people pleaserzy potrafią być życzliwi nawet wtedy, gdy w głębi duszy mają ochotę krzyczeć;
- people pleaserzy przepraszają odruchowo w sytuacjach, gdy to oni zostali potrąceni;
- people pleaserzy robią wszystko, aby być dobrą mamą czy dobrym tatą, dobrą siostrą czy dobrym bratem, dobrą koleżanką czy dobrym partnerem, nawet wtedy, gdy są skrajnie zmęczeni i nie dysponują już ani siłami, ani czasem.
Ponadto people pleaserzy podporządkowują swoje potrzeby, zdanie czy potrzebę wyrażenia krytyki, byleby tylko nikogo nie zirytować ani nie zranić. Rezygnują z realizacji własnych celów, jeśli te nie wpisują się w plany innych ludzi. Kto chce przekonać się, czy ma skłonność do people pleasingu, powinien postawić sobie te dwa pytania:
- Jak ważne jest dla mnie, by inni mnie lubili?
- Czy moim zachowaniem chcę zagwarantować, że nie rozczaruję, nie zranię lub nie obciążę innych w żaden sposób?
People pleaserzy chętnie sprawiają innym przyjemność. Chcą, aby każdy czuł się komfortowo i zaakceptowany. Są gotowi inwestować swoją energię i dążyć wytrwale, by to osiągnąć. Takie cele określane są w psychologii jako cele dążeniowe. Przy tym people pleaserom nie chodzi o przypodobanie się czy wręcz podlizanie. W ich naturze leży empatyczne podejście do innych.
Logikę dominującą w people pleasingu charakteryzuje coś innego: unikanie nieprzyjemnych uczuć i myśli, które pojawiłyby się, gdyby nie spełnili oczekiwań innych. Pomyśl o różnych sytuacjach ze swojego życia codziennego i postaw sobie następujące pytania:
- Co by się stało, jeśli w tych sytuacjach nie zadowolił(a)bym kogoś?
- Co by się stało, gdybym powiedział(a) coś, co by się innym nie spodobało?
People pleaserzy prawdopodobnie na samą myśl o tym odczuwają fizyczny dyskomfort. Podczas gdy realizacja celów dążeniowych służy temu, by zaspokajać potrzeby, cele unikowe mają chronić przed zagrożeniem, zranieniem czy frustracją. Kto stawia granice i mówi "nie", wyraża krytyczną opinię lub robi coś, czego osoba trzecia nie chce, ryzykuje konflikty, a co za tym idzie, utratę przynależności. W taki sposób można wytłumaczyć, dlaczego osoby z syndromem zadowalacza stale robią rzeczy niezgodne z ich potrzebami.
- Lena idzie na imprezę, na którą nie ma ochoty, tylko po to, żeby następnym razem znowu ją zaproszono. W ten sposób unika wykluczenia.
- Holger pożycza pieniądze sąsiadowi znanemu z tego, że oddaje dług wyłącznie po wielokrotnych prośbach o zwrot. Właściwie nie ma na to ochoty. Ale w ten sposób chce uniknąć nadwyrężenia relacji sąsiedzkiej - w końcu mieszkają drzwi w drzwi.
- Sabine służy pomocą i radą koleżankom i kolegom w pracy. W zespole uchodzi za tzw. dobrą duszę. Poświęca czas każdemu, nawet wtedy, gdy ma tak dużo do zrobienia, że zostaje po godzinach, by wypełnić własne zadania. Swoim zachowaniem unika uznania jej przez współpracowniczki i współpracowników za niekoleżeńską.
Wymienione przykłady pokazują wyraźnie, że people pleasing służy nie tylko ochronie potrzeby więzi, lecz także dowartościowaniu i ochronie własnego poczucia wartości. Lena może poczuć się dobrze, ponieważ inni tak bardzo cenią sobie jej obecność, że nie może jej zabraknąć na imprezie. Z kolei ona ze swoim zadowalaniem innych zapewnia siebie, że nikt o niej nie pomyśli jako o kimś, kto psuje zabawę. Holger i Sabine wzmacniają swoim postępowaniem własne poczucie wartości, opierające się na byciu potrzebnym innym. To, że inni na nich liczą, pozwala im czuć się wartościowymi.
Dla people pleaserów charakterystyczne jest to, jak ściśle ich poczucie własnej wartości powiązane jest z tym, na ile są w stanie zadowolić i uszczęśliwić innych. Uznanie ze strony otoczenia jest zastrzykiem energii podobnym do działania glukozy: na krótką metę dodaje siły i stabilizuje poczucie własnej wartości. Ba! Potrafi nawet zrównoważyć wewnętrzny głos, który ostrzega, że "tak nie może dalej być" albo "inaczej sobie to wyobrażałam". Kiedy jednak nie otrzymujemy oczekiwanego uznania, staje się jasne, jak kruchy jest lód, po którym stąpają people pleaserzy. Dlatego pomocnymi wskazówkami, pozwalającymi rozpoznać własne tendencje do people pleasingu są także te pytania:
- Czy mam wybór?
- Czy sposób działania polegający na tym, by zadowolić innych, nie ma żadnej alternatywy?
W sesjach coachingowych z moimi klientami próbuję ustalić, czy odrzuciliby prośbę lub zaproszenie również wtedy, kiedy nie mieliby żadnych "obiektywnych" powodów do odmowy.
Ćwiczenie: czy mogłabym/mógłbym...
- powiedzieć moim dzieciom, że muszą chwilę cierpliwie poczekać, zanim będę mogła/mógł poświęcić im uwagę?
- wyrazić krytykę wobec decyzji mojego szefostwa, gdyż uważam, że nie doprowadzi do oczekiwanego rezultatu?
- dać sąsiadowi jasno do zrozumienia, że jego podniesiony ton głosu jest nie do zaakceptowania?
- zainicjować podjęcie trudnej rozmowy z partnerem/partnerką o mojej potrzebie bliskości, którą taktownie odkładałam(em), mając na uwadze jego/jej samopoczucie, tak długo, jak długo przechodził(a) stresujące szkolenie?
- odrzucić zaproszenie na kolację, kiedy mam wolny wieczór, ale zwyczajnie nie mam ochoty iść?
- odmówić prośbie dobrego znajomego lub członka rodziny, aby odebrać zamówione meble, nawet jeśli nie mam tego dnia żadnych planów?
U people pleaserów dominujący jest zewnętrzny fokus percepcyjny: w pierwszej kolejności myślą o ludziach wokół, otoczeniu społecznym. Dysponują wysoce czułym radarem interpersonalnym oraz niezwykłą wrażliwością na uczucia, nastroje i potrzeby innych. Potrafią czytać "między wierszami" i cechuje ich wysoka responsywność na bodźce napływające w relacji z drugim człowiekiem.
Jedna z klientek, które coachowałam, opisała to w ten sposób: "Ponieważ tak bardzo zależy mi na tym, by innym było dobrze, często dostrzegam ich potrzeby, zanim oni sami je zauważą". Jeśli trzeba zorganizować przyjęcie, people pleaserzy skupiają się głównie na tym, jak inni wyobrażają sobie udany wieczór, zamiast zastanowić się nad własnymi życzeniami. Często doświadczają również sytuacji, w których reagują proaktywnie, jeszcze zanim ktokolwiek wyrazi prośbę. Na przykład: w restauracji rozglądają się za kelnerem, kiedy tylko zauważą, że szklanka rozmówcy jest pusta, albo pytają znajomą, co się stało, zanim ta wypowie choć jedno słowo. Przez ten charakterystyczny przejaw hiperwrażliwości na sygnały zewnętrzne people pleaserzy są często w pewnym stopniu odłączeni od własnych potrzeb i pragnień.
Uczucia lęku, wstydu i poczucia winy
People pleaserów napędza unikanie nieprzyjemnych uczuć. Szczególnie ważną rolę odgrywa tu lęk, szczególnie lęk przed porażką lub odrzuceniem.
Gdy people pleaserzy nie spełniają własnych, nadmiernie wysokich wymagań, dręczą ich poczucie winy i wstyd. Te wrażenia łączą się z określonymi myślami. Poczucie winy odnosi się do konkretnych zachowań: "Jak mogłem powiedzieć coś tak niestosownego?" lub "Nie powinnam była zostawić siostry samej!". Wstyd natomiast dotyczy całej osoby: "Jak mogłem być tak głupi?" albo "Jestem naprawdę egoistyczna!".
People pleaserom przychodzi z trudem zakomunikować innym, że są na nich wściekli. Zwykle tłumią złość, frustrację czy irytację. Wolą się całkowicie poświęcić niż kogoś zranić czy urazić. Mniej oczywisty, choć częsty, jest skryty gniew, wynikający z poczucia, że poniesione wyrzeczenie czy niezmordowany wysiłek nie są dostatecznie docenione i szanowane.
Ćwiczenie: moje główne lęki
Przeczytaj tę listę i zaznacz wszystkie lęki, które są ci znane. W razie potrzeby uzupełnij listę.
- Boję się, że mogę zostać odrzuconą(ym), odtrąconą(ym) czy że inni mnie nie polubią.
- Boję się, że mogę kogoś zawieść, zirytować lub zranić.
- Boję się, że mogę sprawiać wrażenie osoby egoistycznej lub bezdusznej.
- Boję się, że mogę sprawiać wrażenie osoby problematycznej lub takiej, która wszystko komplikuje.
- Boję się, że zawiodę, okażę się słaba(y) lub bezradna(y).
- Boję się, że mogę kogoś zdenerwować lub okazać się szorstka(i).
- Boję się krytyki, konfliktów czy konfrontacji.
- Boję się ośmieszenia lub ściągnięcia na siebie uwagi.
- Boję się, że zostanę sam(a) i że inni się ode mnie odwrócą.
Uczucia lęku, wstydu i poczucia winy motywują people pleaserów do robienia rzeczy, które trzymają te uczucia w ryzach.
Cztery wzorce zachowań
W mojej praktyce zaobserwowałam cztery kluczowe wzorce zachowania osób z syndromem zadowalacza. Każdy z nich pełni funkcję ochronną - ma zapewniać akceptację, podtrzymywać harmonię, nie zostawiać przestrzeni do krytyki, zapobiegać potencjalnym konfliktom lub tłumić ambiwalentne uczucia:
- nadmierna adaptacja: mówienie i robienie wyłącznie tego, czego jak się wydaje, inni od nas oczekują, przy jednoczesnym tłumieniu wszystkiego odmiennego;
- nadmierna kompensacja: dążenie do perfekcji i bezbłędności;
- samopoświęcenie: oddawanie innym wszystkich zasobów, zajmowanie się ich sprawami potrzebami, nigdy nie mówiąc "nie";
- rozmycie siebie - rozumiane jako rozmycie tożsamości: utrata kontaktu z własnymi indywidualnymi celami, pragnieniami, zainteresowaniami i/lub opiniami oraz niechęć do uznania istnienia konfliktów.
Nie wszystkie z tych czterech tendencji muszą występować jednocześnie. Niektórzy people pleaserzy odczuwają swoje cele wyraźnie lub mają bardzo sprecyzowane opinie, brakuje im jednak odwagi, by je wyrazić. Są tacy, którzy potrafią co prawda zabierać głos czy formułować krytykę, lecz wyczerpują do zera własne zasoby energii, wspierając na każdym kroku otoczenie. Z kolei u jeszcze innych poczucie obowiązku jest tak silne, a granice tożsamości tak słabo ukształtowane, że niemal tracą kontakt z tym, czego chcą i kim są.
Ich własne cele, pragnienia i wewnętrzne impulsy znikają, czasem stają się wręcz niewidoczne. Nie dzieje się to jednak intencjonalnie. To znikanie, podobnie jak w pozostałych strategiach, jest działaniem nieświadomym.
Dewaluacja siebie i wewnętrzna krytyka
Psychologowie Joachim Stoeber i Kathleen Otto w licznych badaniach nad zjawiskami towarzyszącymi wysokim perfekcjonistycznym standardom i ich konsekwencjom wykazali, że to nie wysokie wymagania same w sobie stanowią istotę perfekcjonizmu. Dużo ważniejsze jest, czy wysokim standardom towarzyszy nadmierna wrażliwość na błędy, wątpliwości dotyczące własnych kompetencji lub poczucie, że jest się cenionym wyłącznie wtedy, gdy osiąga się ponadprzeciętne rezultaty[3]. Zdrowe dążenie do doskonałości różni się od niezdrowego, potencjalnie prowadzącego do choroby, perfekcjonizmu przede wszystkim nadmiernie krytycznym stosunkiem do własnych działań.
Przenosząc te ustalenia na grunt people pleasingu, można założyć, że pragnienie zadowolenia wszystkich per se nie jest szkodliwe. Wysokie wymagania wobec własnej życzliwości, gotowości do pomocy, empatii, a także tolerancji czy skłonności do wybaczania sprzyjają budowaniu więzi, wspierają zachowania altruistyczne i niosą ze sobą wiele innych pozytywów. Tym, co czyni people pleasing problematycznym, są dewaluacja siebie i samokrytyka oraz trudność w akceptacji faktu, że mimo wszelkich starań nie da się zadowolić wszystkich.
Konsekwencją jest powstawanie strategii obronnych, potencjalnie prowadzących do obniżenia dobrostanu psychicznego oraz niezadowolenia, takich jak tłumienie własnych uczuć i pragnień czy skłonność do nadmiernego ruminowania. People pleaserzy dobrze znają ten stan, w którym po rozmowach jeszcze długi czas analizują, jak ich wypowiedzi zostały odebrane, oraz surowo się za nie oceniają.
Równie często - a nawet częściej - powracają myślami do różnych sytuacji, wielokrotnie odtwarzając je w wyobraźni, poszukując alternatywnych scenariuszy i rozważając, co mogliby zrobić inaczej.
Test: czy martwię się tym, co myślą inni?[4]
Zastanów się, w jakim stopniu poniższe stwierdzenia odnoszą się do ciebie; skorzystaj ze skali od 1 (= zdecydowanie się nie zgadzam) do 6 (= zdecydowanie się zgadzam).
Z im większą liczbą stwierdzeń się zgodzisz, tym silniejsze są twoje obawy dotyczące tego, co inni ludzie myślą o tobie.
- Bardzo silnie reaguję na krytykę ze strony innych osób.
- Łatwo jest mnie przekonać.
- Zależy mi, żeby mnie lubiano lub podziwiano.
- Bardzo się martwię tym, jak inni ludzie na mnie reagują.
- Czuję się bardzo niekomfortowo, kiedy nie jestem pewna(y), czy ktoś mnie lubi, czy nie.
- Czuję się najlepiej, gdy wiem, że moje zachowanie odpowiada temu, czego oczekują ode mnie inni.
- Oceniam siebie na podstawie tego, jak inni się ze mną czują.
To całkowicie naturalne, że zastanawiamy się nad tym, co myślą o nas inni. Byłoby dziwne, gdyby odrzucenie nie robiło na kimś wrażenia. Jeśli jednak dana osoba nieustannie zajęta jest rozmyślaniem nad tym, czy jest lubiana i czego oczekują od niej inni, zaczyna tracić z pola widzenia realizację własnych ważnych potrzeb i celów.
People pleasingowi zwykle towarzyszy obniżone poczucie własnej wartości. Nie musi to jednak oznaczać, że people pleaserzy w ogóle siebie nie lubią lub myślą o sobie wyłącznie źle. Ich poczucie własnej wartości jest jednak bardzo podatne na zachwianie.
Silny czy słaby wzorzec?
Jedno to świadomość, że masz skłonność do people pleasingu, a drugie to umiejętność rozpoznania, jak bardzo ten wzorzec jest u ciebie nasilony. Aby to określić, pomocny może być model driverów (wewnętrznych sterowników) opracowany przez amerykańskiego psychologa Taibi Kahlera[5]. Driver "zadowól innych" jest jednym z pięciu podstawowych dynamik wewnętrznych przymusów. Stanowią one element ludzkiego zachowania, można je rozumieć jako zniekształcone formy zasadniczo wartościowych postaw, takich jak życzliwość czy serdeczność.
Jednak w swojej nadmiernej formie stają się źródłem autosabotażu. Zamiast wspierać, zaczynają ograniczać i zawężają zakres możliwych zachowań. A poprzez swój absolutystyczny charakter stawiają wymagania niemożliwe do spełnienia: "Bądź zawsze miły", "Zawsze, bez wyjątku, bądź życzliwy" (więcej na ten temat w rozdziale 4). Za pomocą poniższego testu samooceny[6] możesz przyjrzeć się temu, jak silnie driver "Zadowalaj innych" wpływa na twoje funkcjonowanie.
Test: mój wewnętrzny przymus "Zadowalaj innych"
Na skali od 1 (wcale) do 5 (w pełni) określ, w jakim stopniu każde z poniższych stwierdzeń odnosi się do ciebie. Następnie zsumuj wszystkie punkty.
- Czuję się odpowiedzialna(y) za to, żeby osoby, z którymi mam do czynienia, czuły się komfortowo.
- Często mówię więcej, niż byłoby to faktycznie konieczne.
- Jest dla mnie ważne, aby być akceptowaną(ym) przez innych.
- Często staram się odgadnąć, czego inni ode mnie oczekują, i dostosowuję do tego swoje zachowanie.
- Jest dla mnie ważne, aby otrzymywać od innych informację zwrotną, czy dobrze wywiązałam(em) się ze swojego zadania.
- Odsuwam na dalszy plan własne potrzeby i pragnienia na rzecz potrzeb innych osób.
- Odczuwam dyskomfort, gdy mam skrytykować innych ludzi.
- W trakcie dyskusji często przytakuję.
- Mówię raczej: "Czy nie mógłby Pan spróbować?" niż "Proszę spróbować".
- Umiem postępować dyplomatycznie.
Im wyższy uzyskany wynik, tym silniej działa u ciebie dynamika drivera i tym rzadziej możesz w ogóle zauważać, że w danej sytuacji miałeś możliwość wyboru innego sposobu działania.
Jeśli twój wynik jest niższy niż 30, w praktyce przyjmuje się, że ten wewnętrzny wzorzec raczej ci służy i wspiera twoje funkcjonowanie. Wyniki od 30 punktów wzwyż warto uważnie obserwować, ponieważ driver może już zaczynać działać ograniczająco. Szczególnie wartości od 35 punktów wskazują na silnie oddziałujący driver, który w znacznym stopniu wpływa na twoje codzienne zachowania. Jeśli twój wynik przekracza 40 punktów, oznacza to, że ten wewnętrzny przymus jest na tyle intensywny, że niesie ze sobą wysokie ryzyko obciążenia zdrowia. Dzieje się tak, dlatego że przy tak wysokim nasileniu jego oddziaływania możesz mieć poczucie, że nie masz innego wyjścia, jak podążać za tym wewnętrznym przymusem - kosztem całkowitego pomijania własnych potrzeb. Zatrzymaj się na chwilę przy swoim wyniku i pozwól sobie na krótką refleksję, zanim będziesz kontynuować czytanie.
- Co dla mnie osobiście oznacza uzyskany wynik testu?
- Po czym w codziennych sytuacjach rozpoznaję u siebie działanie tego drivera?
Niezależnie od testu driverów, pomocnych wskazówek dotyczących tego, jak mocno rozwinięta jest u ciebie tendencja do people pleasingu, mogą dostarczyć również następujące trzy kryteria wraz z przypisanymi do nich pytaniami: intensywność, obszary życia oraz konsekwencje i poziom cierpienia. Określenie intensywności pomaga wypracować realistyczne oczekiwania co do tego, na ile łatwiejsze lub mniej łatwe będzie wychodzenie tego wzorca. Kryterium obszarów życia daje wskazówki, w jakich kontekstach warto przyglądać się swoim reakcjom i gdzie najlepiej testować wiedzę oraz ćwiczenia proponowane w książce. Może również podpowiedzieć, w których obszarach życia warto poruszyć temat people pleasingu z innymi. Ponieważ people pleaserzy częściej radzą sobie z trudnościami w samotności, zamiast o nich mówić, samo nazwanie tego wzorca wobec innych może być istotnym krokiem w kierunku stopniowego wyzwalania się z niego. Kryterium konsekwencji i poziomu cierpienia może natomiast wręcz nie tylko wzmocnić twoją motywację do rozpoznania i uznania problemu, lecz także do realnego i aktywnego zajęcia się nim.
Intensywność
- Czy odnajduję siebie w zdecydowanej większości opisów tego rozdziału, czy jedynie w niewielu wybranych?
- Jak często działam jak osoba z syndromem nadmiernego zadowalania innych: czasem, często, zawsze?
- Jeśli w danej sytuacji nie mogę zadowolić innych: jak bardzo doskwiera mi poczucie winy?
- Jakie wyjątki przychodzą mi do głowy? Chodzi o sytuacje, w których nie zadowalam innych, otwarcie wyrażam swoje zdanie lub w obronie swoich potrzeb stawiam czoła konfliktowi?
Obszary życia
- Czy people pleasing dotyczy wszystkich obszarów mojego życia (np. pracy, rodziny, przyjaciół, sąsiedztwa, czasu wolnego), czy tylko niektórych?
- Czy jestem people pleaserem tylko wobec osób mi bliskich, tylko wobec tych, których słabo znam, czy wobec wszystkich ludzi?
- Czy niektóre konteksty są dla mnie szczególnie wymagające (np. sytuacje związane z władzą, kontakt z osobami hierarchicznie wyżej postawionymi, moja najbliższa rodzina), czy kontekst nie ma znaczenia?
Konsekwencje i poziom cierpienia
- Jaką cenę płacę za mój people pleasing?
- Jakie niepożądane dla mnie konsekwencje się z tym wiążą?
- Czy people pleasing ogranicza mój zakres działania? Wcale, trochę czy bardzo?
- Kto zyskuje na tym, że pozostaję taka(i), jaka(i) jestem?
- Na ile moje własne zachowanie mnie irytuje?
