Przedmowa

Jestem psy­cho­te­ra­peutką od dwu­dzie­stu lat, a moja oso­bi­sta podróż ku uzdro­wie­niu trwała jesz­cze dłu­żej. Przez cały ten czas ucze­nia innych, jak lepiej two­rzyć związki, sama uczy­łam się razem z nimi: napra­wia­łam popsute czę­ści sie­bie, uzdra­wia­łam wła­sne rany i -?wraz z part­ne­rem - prze­ła­my­wa­łam mię­dzy­po­ko­le­niowe wzorce w nadziei, że nasze dzieci sko­rzy­stają z osią­gnię­tej przez nas rów­no­wagi.

Od kilku lat pro­wa­dzę wraz z Juliane Tay­lor Shore warsz­taty doty­czące rela­cji oraz pod­cast Why Does My Part­ner (Dla­czego mój part­ner). W tym cza­sie Juliane stała się moją men­torką i bar­dzo ją cenię. Kiedy popro­siła mnie o napi­sa­nie tej przed­mowy, nie zda­wa­łam sobie sprawy, że wyra­że­nie zgody otwo­rzy mnie na kolejne, głęb­sze lek­cje. Czy­ta­jąc Neu­ro­bio­lo­gię sta­wia­nia gra­nic, lepiej poczu­łam, czym tak naprawdę są gra­nice, dla­czego trudno je dobrze wyzna­czać i jak poma­gają nam one odzy­skać kon­takt z wła­snymi zasa­dami i mądro­ścią.

Zdrowe gra­nice to świa­dome prak­tyki, które wyko­nu­jemy sami; nie jest to coś, co robią bądź czego nie robią dla nas inni. Zdrowe gra­nice pomogą ci przejść przez trudne chwile w rela­cjach; dzia­łać w zgo­dzie z wła­snymi inten­cjami oraz war­to­ściami; czer­pać dumę z two­jego zacho­wa­nia, zamiast mu się dzi­wić bądź się nim stre­so­wać. Pomogą ci też ufać sobie, nawet wtedy (zwłasz­cza wtedy), gdy życie będzie trudne. A bywa ono nie­ła­twe.

Gdzie nauczy­łeś się radzić sobie z trud­nymi sytu­acjami w rela­cjach? Moje pierw­sze życiowe lek­cje doty­czyły obrony przed reak­tyw­nymi, sztyw­nymi i defen­syw­nymi zacho­wa­niami pre­zen­to­wa­nymi przez rodzi­ców i prze­ka­zy­wa­nymi w naszej rodzi­nie od poko­leń, takimi jak: odgra­dza­nie się murem, zamy­ka­nie się w sobie, próby mani­pu­la­cji, domi­na­cji, kon­troli bądź zaprze­cza­nia doświad­cze­niom innych ludzi. W mło­do­ści czę­sto czu­łam się zdez­o­rien­to­wana i bez­silna. Póź­niej pró­bo­wa­łam spra­wić, żeby inni trak­to­wali mnie w spo­sób, który popra­wiał moje samo­po­czu­cie, postę­pu­jąc tak, jak wcze­śniej postę­po­wano ze mną: sto­su­jąc wybu­chy zło­ści, mani­pu­la­cję, wyco­fy­wa­nie się... i tak dalej (jestem pewna, że sam możesz dodać do tej listy kolejne pozy­cje).

Umie­jęt­ność obser­wo­wa­nia wła­snego umy­słu i zauwa­ża­nia auto­ma­tycz­nych, nie­świa­do­mych, reak­tyw­nych stra­te­gii stwo­rzo­nych w prze­szło­ści w celu ochrony sie­bie pomoże ci lepiej oraz z wraż­li­wo­ścią i odwagą radzić sobie z trud­nymi sytu­acjami w rela­cjach. Łagodne two­rze­nie prze­strzeni dla dostrze­ga­nia swo­ich wzor­ców popro­wa­dzi cię ku lep­szemu zako­rze­nie­niu, więk­szej jasno­ści i auten­tycz­no­ści.

Na stro­nach tej książki dostrze­żesz samego sie­bie. Cza­sami możesz poczuć wyrzuty sumie­nia -?ja tak mia­łam. A kiedy czy­ta­łam frag­menty na głos mojemu part­ne­rowi, czu­li­śmy wyrzuty sumie­nia oby­dwoje. Te chwile uczyły nas pokory i były darem. Wyrzuty sumie­nia kie­rują nas ponow­nie na wła­ściwe tory, uła­twiają wyrwa­nie się ze sta­gna­cji i odna­le­zie­nie innej drogi naprzód. W miej­scu utrzy­muje nas uni­ka­nie ich oraz żalu, nie­zgody, lęku i innych nie­przy­jem­nych emo­cji. Oparte na neu­ro­nauce prak­tyki sta­wia­nia gra­nic, które odkry­jesz w tej książce, pomogą ci być z tymi trud­nymi uczu­ciami, zamiast ich uni­kać.

Na stro­nach tej książki znaj­dziesz rów­nież współ­czu­cie, zro­zu­mie­nie i akcep­ta­cję, które są nie­zwy­kle potrzebne. Zapew­nią ci one opar­cie, kiedy zaczniesz prak­ty­ko­wać przed­sta­wiane tu umie­jęt­no­ści: sza­blony umoż­li­wia­jące współ­two­rze­nie spra­wie­dliw­szego świata. Tę prak­tykę zaczyna się od uzna­nia swo­jego wpływu na oto­cze­nie i zestro­je­nia swo­ich dzia­łań i słów ze swo­imi zacho­wa­niami i war­to­ściami. Współ­czu­cie spra­wia, że gra­nice dzia­łają; zmie­nia punkt sku­pie­nia, zmie­nia wszystko. A naucze­nie się wyko­rzy­sty­wa­nia współ­czu­cia do sta­wia­nia gra­nic zmieni cię z reak­cjo­ni­sty w rewo­lu­cjo­ni­stę. Współ­czu­cie jest głę­boko oso­bi­ste i rela­cyjne, ma moc zmie­niania świata, począw­szy od cie­bie.

Każda kolejna opi­sana tu prak­tyka opiera się na poprzed­nich, a wszyst­kie opie­rają się na zasa­dach dzia­ła­nia naszego mózgu. Kiedy zaczniesz je wyko­rzy­sty­wać, poczu­jesz bez­pie­czeń­stwo, więź i spraw­czość, nauczysz się lepiej sie­bie rozu­mieć. W chwi­lach nie­zgody będziesz potra­fił roz­po­znać wła­sną prawdę bez umniej­sza­nia prawdy dru­giej strony w nie­świa­do­mej pró­bie samo­obrony. Spraw­czość leży w zdol­no­ści odpo­wia­da­nia; w przej­ściu od nie­świa­do­mych, auto­ma­tycz­nych reak­cji do świa­do­mych odpo­wie­dzi. W miarę roz­wi­ja­nia prak­tyki zatrzy­my­wa­nia się pomię­dzy tym, co czu­jesz i myślisz, a tym, co mówisz i robisz, zaczniesz pozby­wać się wra­że­nia bycia osa­mot­nio­nym, a wie­rzyć w swoją rosnącą zdol­ność radze­nia sobie z trud­nymi chwi­lami oraz cie­sze­nia się tymi har­mo­nij­nymi we wszyst­kich swo­ich rela­cjach.

Wdra­żam te prak­tyki we wła­snym życiu, w swo­ich rela­cjach i w pracy z klien­tami. Nauki Jules skła­niają moich klien­tów i mnie do zaj­mo­wa­nia się trud­nymi spra­wami, jed­nak robią to w spo­sób, który jed­no­cze­śnie otwiera nowe moż­li­wo­ści i daje głę­boką ulgę.

Tego samego życzę i tobie.

Rebecca Wong, licen­cjo­no­wana kli­niczna pra­cow­nica socjalna

Wprowadzenie

Być może otwo­rzy­łeś tę książkę, ponie­waż chcesz sobie zaufać i poczuć spraw­czość w więk­szej licz­bie obsza­rów życia. Może wzią­łeś ją do ręki, bo trudno ci poczuć głę­boką więź z innymi, jed­no­cze­śnie naprawdę sza­nu­jąc wła­sne potrzeby. Być może pra­gniesz nauczyć się wcho­dzić w inte­rak­cje z ludźmi świa­do­mie, jako naj­lep­sza wer­sja sie­bie, zamiast reago­wać na ich zacho­wa­nia auto­ma­tycz­nie. Praw­do­po­dob­nie już wiesz, że w doświad­cza­niu pełni życia pomogą ci sprawne gra­nice. Ta książka jest dla cie­bie.

Nie­za­leż­nie od trud­no­ści, z jakimi się kie­dyś bory­ka­łeś, opi­sane w tej książce narzę­dzia pomogą ci odkry­wać, two­rzyć, komu­ni­ko­wać i utrzy­my­wać gra­nice. Chcę, żebyś po skoń­czo­nej lek­tu­rze miał już jasny plan utrzy­my­wa­nia swo­ich gra­nic w więk­szo­ści sytu­acji, jakie przy­nie­sie ci życie. Roz­pocz­niesz wewnętrzną pracę nie­zbędną do reali­za­cji tego planu od początku do końca, za każ­dym razem. Cie­szę się, że zde­cy­do­wa­łeś się zmie­nić swoje gra­nice tak, żeby sobie ufać, mieć bez­piecz­niej­szy kon­takt z innymi i, w osta­tecz­nym roz­ra­chunku, wieść rado­sne życie.

Żeby sku­tecz­nie sta­wiać gra­nice, nie­zbędne jest naucze­nie się, jak współ­pra­co­wać ze swoim mózgiem. Przed­sta­wione przeze mnie stra­te­gie wyko­rzy­stują odkry­cia neu­ro­bio­lo­gii oraz zasady dzia­ła­nia mózgu i ciała w naszych rela­cjach. Opra­co­wa­łam te stra­te­gie, ponie­waż potrze­bo­wa­łam ich we wła­snym życiu, a także musia­łam pomóc klien­tom sku­tecz­niej pra­co­wać z ich gra­ni­cami i mózgiem.

Zain­te­re­so­wa­łam się neu­ro­bio­lo­gią na początku szko­le­nia tera­peu­tycz­nego. Posta­no­wi­łam zmie­nić zawód: wcze­śniej zara­bia­łam na życie, napra­wia­jąc samo­chody. Prze­glą­da­jąc pro­gram naucza­nia na stu­diach pody­plo­mo­wych, zauwa­ży­łam, że nie będę mieć żad­nych zajęć z zasad dzia­ła­nia mózgu. Brak infor­ma­cji na temat mózgu i natury umy­słu wydał mi się bar­dzo dziwny, skoro mie­li­śmy poma­gać ludziom w budo­wa­niu lep­szego zdro­wia psy­chicz­nego. Prze­cież nie pró­bo­wa­ła­bym napra­wiać hamul­ców, gdy­bym dokład­nie nie rozu­miała, jak dzia­łają!

To wła­śnie z powodu tej luki w pro­gra­mie edu­ka­cji zaczę­łam zgłę­biać taj­niki mózgu. Dzięki tej wie­dzy zaczę­łam wpro­wa­dzać neu­ro­bio­lo­gię inter­per­so­nalną do wszyst­kiego, co robię; włą­czam swoje odkry­cia do wła­snej prak­tyki i uczę tego samego kole­gów po fachu. W ciągu ostat­nich pięt­na­stu lat pracy w roli tera­peutki pomo­głam nie­mal tysiąc­owi klien­tów z róż­nych śro­do­wisk i uczy­łam uzdro­wi­cieli z całego świata. Każda z tych osób sko­rzy­stała na pozna­niu zasad dzia­ła­nia mózgu w rela­cjach i zwięk­sze­niu poziomu poczu­cia bez­pie­czeń­stwa przy jed­no­cze­snym posza­no­wa­niu wła­snych potrzeb.

Jestem białą, cis, hete­ro­sek­su­alną kobietą wycho­waną w zachod­niej kul­tu­rze Sta­nów Zjed­no­czo­nych. Wszystko to daje mi ogromne przy­wi­leje, które sta­ram się wyko­rzy­sty­wać uważ­nie i soli­dar­nie. Mnó­stwo ludzi prawi dobre rady o gra­ni­cach, czę­sto z punktu widze­nia kul­tury i świa­to­po­glądu Zachodu, które są indy­wi­du­ali­styczne i zako­rze­nione w roz­woju oso­bi­stym. Ja postrze­gam gra­nice ina­czej. Patrzę na nie z per­spek­tywy tego, jak czło­wiek -?w dowol­nej kul­tu­rze i dowol­nym śro­do­wi­sku -?zacho­wuje poczu­cie więk­szego bez­pie­czeń­stwa. Nie zapo­mi­nam, że z powodu wszech­obec­nych spo­łecz­nych uprze­dzeń obrona swo­ich gra­nic jest łatwiej­sza dla jed­nych, a trud­niej­sza dla innych, w zależ­no­ści od tego, w jakim uro­dzili się ciele i kim są ludzie w ich oto­cze­niu. Chcę, żeby twoje gra­nice były praw­dzi­wie twoje i ide­al­nie do cie­bie dopa­so­wane, nie­za­leż­nie od tego, skąd pocho­dzisz czy jaka jest twoja pozy­cja spo­łeczna. Ozna­cza to, że każde ofe­ro­wane przeze mnie narzę­dzie powinno zostać odpo­wied­nio zaadap­to­wane do two­jego życia i oko­licz­no­ści; chcę też, żebyś wyko­rzy­sty­wał te kon­cep­cje, ufa­jąc sobie i swo­jej mądro­ści. Zachę­cam cię, byś z ich pomocą nawią­zał z nią lep­szy kon­takt i zaufał sobie bar­dziej niż do tej pory.

Zdaję sobie sprawę z tego, że nie mogę wie­dzieć, jakie gra­nice będą ide­alne dla osoby ze zży­tej rodziny miesz­ka­ją­cej w kul­tu­rze kolek­ty­wi­stycz­nej, a jakie dla kogoś będą­cego celem mar­gi­na­li­za­cji -?ani jakie są wła­ściwe dla cie­bie, w twoim miej­scu na świe­cie, w twoim mał­żeń­stwie czy w rela­cjach z two­imi dziećmi, zna­jo­mymi bądź współ­pra­cow­ni­kami. Nie uwa­żam, że to ja powin­nam defi­nio­wać gra­nice dla innych, nie wie­rzę też w ist­nie­nie gra­nic dobrych albo złych. Otrzy­masz za to ode mnie narzę­dzia do pracy ze swoim mózgiem, by samo­dziel­nie odkryć, jakie gra­nice wydają ci się wła­ściwe i kiedy potrze­bu­jesz, by były sztyw­niej­sze, a kiedy ela­stycz­niej­sze. Narzę­dzia te mają słu­żyć tobie i twoim potrze­bom, nie­za­leż­nie od tego, kim jesteś ani gdzie prze­by­wasz.

Wielu z nas jest uczo­nych budo­wa­nia rela­cji z poczu­ciem, że chro­nie­nie sie­bie skrzyw­dzi innych -?że musimy wybie­rać mię­dzy krzyw­dze­niem sie­bie albo dru­giej osoby -?ale to po pro­stu nie­prawda. Nie przy­cho­dzi mi do głowy ani jeden klient bądź stu­dent, który nie sko­rzy­stałby na ponow­nym prze­ana­li­zo­wa­niu zasad dzia­ła­nia gra­nic i prak­ty­ko­wa­niu nowych spo­so­bów ich sta­wia­nia. Mam nadzieję, że i tobie to pomoże.

Przed­sta­wiam w tej książce pro­ces skła­da­jący się z sze­ściu kro­ków. Kiedy zaczniesz z nimi eks­pe­ry­men­to­wać, być może w nie­któ­rych obsza­rach napo­tkasz trud­no­ści. Każde ukłu­cie emo­cji trak­tuj jako nić pro­wa­dzącą w głąb cie­bie. Znaj­dziesz tam miej­sca, które wyma­gają uzdro­wie­nia i tro­ski. Będziemy pra­co­wać z gra­ni­cami nie tylko w świe­cie zewnętrz­nym, ale i wewnętrz­nym. Zasta­no­wisz się, jak nauczy­łeś się nawią­zy­wać rela­cje z innymi, i wzmoc­nisz gra­nice wewnętrzne, żeby innym ludziom sta­wiać je jaśniej i z więk­szą życz­li­wo­ścią.

Bywa to trudne mię­dzy innymi dla­tego, że nie­ła­two jest nam z myślą, iż to, co zamie­rzamy zro­bić albo powie­dzieć, zrani drugą osobę. A kiedy pró­bu­jemy zako­mu­ni­ko­wać coś, co jest dla nas dobre, oka­zane nam odrzu­ce­nie czy brak sza­cunku są bole­sne i dener­wu­jące. Wię­cej napi­szę o tym dalej; na razie chcę zazna­czyć, że współ­czu­cie uspo­kaja mózg. Klu­czowe zatem jest oka­zy­wa­nie współ­czu­cia samemu sobie. Dla mnie rów­nież sku­teczne sta­wia­nie gra­nic było wyzwa­niem; zma­ga­łam się z każ­dym ich rodza­jem, jaki opi­suję w tej książce. Niech pocie­szą cię te trzy fakty: mózgi się zmie­niają, zmiana wymaga czasu oraz nie jesteś sam.

Pod­czas eks­plo­ro­wa­nia nowych spo­so­bów myśle­nia o umy­śle, uczu­ciach i rela­cjach warto mieć pod ręką dzien­nik albo notes. Pro­wa­dze­nie pamięt­nika i ćwi­cze­nia poznaw­cze mają za zada­nie pomóc ci w nauce obser­wa­cji umy­słu, w odczu­wa­niu więk­szej cie­ka­wo­ści i współ­czu­cia oraz w roz­wi­nię­ciu codzien­nych prak­tyk, które zmie­nią to, jak twój mózg postrzega poziom two­jej ochrony. Dają ci moż­li­wość ana­li­zo­wa­nia, czego na temat gra­nic nauczyło cię doświad­cze­nie, kształ­ce­nia nowego spoj­rze­nia na dzia­ła­nie uczuć i spraw­dze­nia, które z opi­sa­nych tu prak­tyk przy­niosą pożą­dane efekty w twoim przy­padku. Sam pro­ces sta­wia­nia gra­nic ilu­struję róż­nymi opo­wie­ściami. (Histo­rie te to zbiór róż­nych aneg­dot z dużego zbioru przy­pad­ków i roz­mów z klien­tami, stwo­rzony do celów edu­ka­cyj­nych. Nie są to dosłowne cytaty ani nie przed­sta­wiają żad­nego kon­kret­nego klienta).

Weź wdech, zrób powolny wydech i przed­staw sobie nastę­pu­jącą myśl: "Sta­wia­nie gra­nic innym ludziom może być skom­pli­ko­waną, ciężką pracą; to rów­nież zestaw umie­jęt­no­ści, któ­rych mogę się nauczyć". Zauważ, co się dzieje w twoim wnę­trzu, kiedy to sobie mówisz. Chcę, żebyś pod­czas lek­tury tej książki z cie­ka­wo­ścią patrzył na to, jak z cza­sem umysł two­rzy twoje "ja".

Sama myślę o "ja" jak o rzece. Jeżeli pod­cho­dzi się do brzegu i przy­gląda rzece codzien­nie, każ­dego dnia wygląda raczej tak samo. Ale jeżeli się wyje­dzie i wróci po dwu­dzie­stu latach, rzeka będzie wyglą­dać cał­kiem ina­czej: brzegi się prze­suną, zmieni się topo­gra­fia i linia drzew. Jeśli podej­dzie się jesz­cze bli­żej i włoży rękę do wody, poczuje się, jak rzeka zmie­nia się z cza­sem, z chwili na chwilę. Nie­ustan­nie się rusza. Kiedy spad­nie deszcz, woda wzbiera i zmie­nia koryto; gdy nastaje susza, rzeka się zmniej­sza. Obser­wa­cja umy­słu przy­po­mina wła­śnie wło­że­nie dłoni do wody: doświad­cza­nie, w jaki spo­sób w miarę upływu czasu zmie­nia się prze­pływ doznań, myśli i uczuć. A lek­tura tej książki być może ozna­cza zmianę biegu rzeki, jeśli pozwoli się nowo pozna­nym infor­ma­cjom wpły­nąć na swój spo­sób myśle­nia, odczu­wa­nia, a osta­tecz­nie też i zacho­wa­nia. Jestem wdzięczna, że mogę ci towa­rzy­szyć w two­jej podróży. Mam nadzieję, że ta książka pomoże ci osią­gnąć więk­sze poczu­cie spraw­czo­ści i spo­koju.

Rozdział 1. Granice i mózg

Roz­dział 1

GRA­NICE I MÓZG

Zadzi­wia­ją­cym para­dok­sem jest to, że kiedy akcep­tuję sie­bie takiego, jakim jestem, zmie­niam się.

-?Carl Rogers

Jest takie powie­dze­nie: "Kla­row­ność jest życz­liwa. Brak kla­row­no­ści to brak życz­li­wo­ści". Dobrze kie­ro­wać się nim pod­czas pracy nad gra­ni­cami. Wielu z nas jest uczo­nych, że trzeba być miłym, że nie wolno ranić innych, mówiąc swoją prawdę. To prze­pis na brak więzi. Kiedy zary­zy­ku­jemy jasne przed­sta­wie­nie swo­ich potrzeb innym, towa­rzy­szą nam uczu­cia zwią­zane zarówno z lękiem, jak i spraw­czo­ścią, takie jak: zde­ner­wo­wa­nie, zmar­twie­nie, jasność, ulga, radość i auten­tycz­ność. Gdy nie podej­mu­jemy tego ryzyka, towa­rzy­szą nam uczu­cia powią­zane z ukry­wa­niem swo­jej prawdy: zwąt­pie­nie w sie­bie, uraza, tęsk­nota, wstyd, złość, samot­ność i smu­tek. Jeżeli nie zarzą­dzimy tymi uczu­ciami ani ich nie opa­nu­jemy, naj­pew­niej dopro­wa­dzą nas do zacho­wań defen­syw­nych, pogardy albo nie­czu­łych dzia­łań. Gra­nice poma­gają nam jasno i w zgo­dzie z naszymi war­to­ściami komu­ni­ko­wać, kim jeste­śmy. To może zakra­wać na para­doks, ale gra­nice poma­gają nam two­rzyć więzi z innymi, a praca nad nimi to akt miło­ści zarówno do sie­bie, jak i innych ludzi.

Ta książka ma na celu nauczyć cię, jak sta­wiać gra­nice w taki spo­sób, żeby stwo­rzyć sobie prze­strzeń, która wzmac­nia i w któ­rej odczuwa się wyż­szy poziom bez­pie­czeń­stwa i praw­dziwe połą­cze­nie z innymi. Dowiesz się, jak działa mózg na pozio­mie neu­ro­bio­lo­gicz­nym i jak świa­do­mie odno­sić się do swo­ich uczuć oraz umy­słu. Poznasz innych ludzi, któ­rzy już uży­wają opi­sa­nych tu narzę­dzi, wysłu­chasz ich histo­rii i roz­mów. Zoba­czysz, jak podej­mują ryzyko, odsła­niają się i komu­ni­kują, pró­bują i pono­szą porażki, pró­bują i odno­szą suk­ces. Zyskasz narzę­dzia, które dadzą ci spraw­czość i umoż­li­wią odpo­wia­da­nie innym ze spo­ko­jem i jasno­ścią, zacho­wu­jąc zin­te­gro­wany stan mózgu.

Garść informacji o mózgu

Dla uła­twie­nia przyj­mijmy, że mózg ma dwa główne stany: zin­te­gro­wany i niezin­te­gro­wany. Stan zin­te­gro­wany to stan powol­niej­szy, bar­dziej zniu­an­so­wany, w któ­rym sieci róż­nych obsza­rów tego narządu prze­ka­zują sobie infor­ma­cje. Mózg odbiera rze­czy­wi­stość jako ogól­nie bez­pieczną, więc wie, że ma wystar­cza­jąco dużo czasu na ten bar­dziej skom­pli­ko­wany spo­sób dzia­ła­nia. W sta­nie zin­te­gro­wanym potra­fimy zebrać dane pły­nące z wielu sieci neu­ro­no­wych w spójną całość. Reagu­jemy świa­do­mie zamiast auto­ma­tycz­nie, dostrze­gamy wię­cej niu­an­sów oraz mamy dostęp do swo­jej kre­atyw­no­ści i zaso­bów umoż­li­wia­ją­cych roz­wią­zy­wa­nie pro­ble­mów. Kiedy mózg wyczuwa, że jeste­śmy fizycz­nie i psy­cho­lo­gicz­nie bez­pieczni, poświęca czas na połą­cze­nie się i komu­ni­ko­wa­nie ze wszyst­kimi swo­imi obsza­rami, czyli na inte­gra­cję.

Z kolei gdy mózg jest nie­zin­te­gro­wany, jeste­śmy bar­dziej reak­tywni. Wszystko wydaje nam się czarno-białe, nie dostrze­gamy niu­an­sów, tra­cimy dostęp do kre­atyw­no­ści, a decy­zje podej­mu­jemy pochop­nie, bez uprzed­niego namy­słu. Nie­zin­te­gro­wane stany men­talne są świetne w sytu­acjach wyma­ga­ją­cych szyb­kich reak­cji, ponie­waż roz­le­głe sieci neu­ro­nowe nie tracą czasu na wymianę infor­ma­cji, a stery zostają prze­jęte przez naj­szyb­ciej dzia­ła­jące obszary mózgu. Dzięki temu nasze ciało poru­sza się spraw­niej i nie roz­trzą­samy każ­dej ewen­tu­al­no­ści. To ide­alny tryb dzia­ła­nia, kiedy małe dziecko bie­gnie za piłką pro­sto na ulicę. Nie zasta­na­wiamy się, co robić, po pro­stu zry­wamy się, doga­niamy je i pod­no­simy. "Dzięki ci, reak­tywny, nie­zin­te­gro­wany sta­nie mózgu. Ta pręd­kość była bar­dzo pomocna". Z dru­giej strony reago­wa­nie rów­nie szybko pod­czas trud­nej roz­mowy z kimś, na kim nam zależy, nie przy­nosi tak dobrych rezul­ta­tów. Taki dia­log zapewne lepiej prze­pro­wa­dzić z wykorzysta­niem kre­atyw­no­ści mózgu zin­te­gro­wa­nego, który sku­pia się na niu­an­sach i odpo­wiada z namy­słem.

Kiedy czu­jesz się chro­niony i sobie ufasz, mózg daje ci dostęp do więk­szej ilo­ści zaso­bów, niu­an­sów i prze­my­śla­nych odpo­wie­dzi. Jeżeli nie czu­jesz się chro­niony, twój mózg podej­muje natych­mia­stową decy­zję, że nie należy zwal­niać. Ta reak­cja jest pomocna, kiedy sto­isz twa­rzą w twarz z fak­tycz­nym zagro­że­niem. Nie jest jed­nak pomocna pod­czas roz­mowy z kimś, kogo kochasz, bo twój mózg działa na auto­pi­lo­cie; powszechne są wtedy silne reak­cje defen­sywne, a póź­niej żal spo­wo­do­wany tym, co się wów­czas zro­biło albo powie­działo.

Wszy­scy mie­li­śmy chwile zacho­wań reak­tyw­nych, mimo że wie­dzie­li­śmy, iż lepiej byłoby odpo­wia­dać spo­koj­niej. Bywa nawet, że robimy coś z pełną świa­do­mo­ścią, iż pogor­szy to sytu­ację, ale w tym kon­kret­nym momen­cie nie możemy się powstrzy­mać. Tak wła­śnie wygląda stan nie­zin­te­gro­wany.

Jeżeli mózg uzna coś za zagro­że­nie albo krzywdę, staje się mniej zin­te­gro­wany, a bar­dziej -?kiedy czu­jesz się dobrze i bez­piecz­nie. I tu przy­daje się praca nad gra­ni­cami. Dają ci one dodat­kową ochronę, dzięki czemu mózg może uznać, że ma czas, by zwol­nić, zebrać wszyst­kie infor­ma­cje i wyko­rzy­stać całą twoją wie­dzę oraz świa­do­mość. W sta­nie zin­te­gro­wanym możesz wię­cej czer­pać z tego, co wiesz.

Stan ten wspie­ramy więc prak­ty­ko­wa­niem sta­wia­nia gra­nic. Zarówno wewnętrzne, sta­wiane samym sobie, jak i zewnętrzne, sta­wiane innym ludziom, gra­nice zwięk­szają poczu­cie bycia chro­nio­nym, na co mózg reaguje zwięk­sze­niem stop­nia zin­te­gro­wa­nia w har­mo­nii z naszymi war­to­ściami. Tajem­nicą respon­syw­nego mózgu, do któ­rego moż­li­wo­ści ma się pełny dostęp, są wła­śnie lep­sze gra­nice.

Pod­czas lek­tury tej książki poznasz osoby i pary, które uczą się sta­wia­nia gra­nic. Przyj­rzyjmy się, jak Steve i Nihal ana­li­zują moment, w któ­rym oby­dwoje byli reak­tywni.

Proces Steve'a i Nihal

Steve i Nihal wypra­co­wali już dosko­nałą atmos­ferę w mał­żeń­stwie.

-?Teraz cały czas się śmie­jemy -?oznaj­miła mi z uśmie­chem Nihal.

-?Poroz­ma­wiajmy jed­nak o tam­tym wie­czo­rze -?popro­sił Steve. -?Żona ma rację, jest dużo lepiej. Ale mar­twię się, kiedy się kłó­cimy. Oba­wiam się powrotu do sta­rych nawy­ków.

Steve opi­sał chwilę, kiedy zapy­tał żonę, czy może poje­chać bez niej z dziećmi do swo­jej matki.

-?Ale naprawdę źle to zro­bi­łem -?wyja­śnił. -?Mam­ro­ta­łem pod nosem, nie mówi­łem wprost i na nią nie patrzy­łem. Zada­łem to pyta­nie w ostat­niej chwili. Ona się na mnie zezło­ściła, poczuła się odrzu­cona. Więc zaczą­łem ją bła­gać, żeby jed­nak z nami poje­chała, bo nie mogłem pora­dzić sobie z tym, jak bar­dzo ją zra­ni­łem.

Z punktu widze­nia Nihal mąż zasu­ge­ro­wał, że w jej obec­no­ści jest mu trud­niej. Ale nie powie­dział tego wprost, musiała "wycią­gnąć z niego prawdę". A kiedy póź­niej zmie­nił zda­nie, mimo wszytko nie poczuła się zapro­szona. Miała wra­że­nie, że mąż nie radzi sobie z jej zra­nio­nymi uczu­ciami.

-?Świet­nie pora­dzi­li­śmy sobie póź­niej i się pogo­dzi­li­śmy -?przy­znał Steve. -?Ale wolał­bym dotrzeć do punktu, w któ­rym takie chwile już się w ogóle nie wyda­rzają. Prawda jest taka, że cza­sami naprawdę chcę poje­chać do mamy bez cie­bie -?zwró­cił się bez­po­śred­nio do żony. -?Prze­pra­szam, że po pro­stu tego nie powie­dzia­łem i musia­łaś to ze mnie wycią­gać.

-?To nie tylko twoja wina -?odparła Nihal. -?Przyj­muję pozy­cję obronną i utrud­niam ci mówie­nie wprost. Rela­cję z mamą też ci utrud­niam. Pra­wie zawsze koń­czy się tak, że się z nią kłócę.

Steve się zestre­so­wał, gdy chciał wyra­zić swoją prośbę, nie zro­bił tego wprost i w efek­cie roz­mowa oka­zała się bole­sna. Nihal po usły­sze­niu tej prośby natych­miast przy­jęła pozy­cję obronną, przez co cała inte­rak­cja zro­biła się trudna dla obojga i wywo­łała lęk. Steve'owi marzył się zwią­zek, w któ­rym cał­ko­wi­cie dałoby się unik­nąć bólu, przez co komu­ni­ko­wał się nie­ja­sno. Zamiast pró­bo­wać osią­gnąć nie­moż­liwe, mógł pra­co­wać nad jasnym wyra­ża­niem próśb i gra­nic oraz nad zwięk­sza­niem swo­jego poczu­cia bez­pie­czeń­stwa, aby móc pro­wa­dzić trudne roz­mowy bez wpa­da­nia w reak­tyw­ność i tra­ce­nia głowy. Pod­czas póź­niej­szej naprawy rela­cji zdo­łali stać się bar­dziej respon­sywni, więc wszystko uło­żyło się lepiej dla nich oby­dwojga.

Chcę coś pod­kre­ślić: nie twier­dzę, że mózg reak­tywny, nie­zin­te­gro­wany jest zły, a respon­sywny, zin­te­gro­wany -?dobry. To nie takie pro­ste. Potrze­bu­jemy obu tych sta­nów. Kiedy znaj­dziemy się w nie­bez­pie­czeń­stwie, lepiej dzia­łać w sta­nie reak­tywnym, naj­pierw robić, a dopiero potem myśleć i odczu­wać emo­cje. Pro­blem w tym, że nasz mózg nie zawsze potrafi czuć się chro­niony, więc może wpa­dać w stan nie­zin­te­gro­wany w sytu­acjach, w któ­rych pomoc­niej­szy byłby ten zin­te­gro­wany.

Cza­sami czu­jemy się zra­nieni, zmar­twieni, prze­stra­szeni albo bez­radni i dzia­łamy w sta­nie nie­zin­te­gro­wa­nym, choć cał­kiem moż­liwe, że oko­licz­no­ści wcale nie są aż tak nie­bez­pieczne. Mogą być bole­sne i trudne, ale zasad­ni­czo nic nam nie grozi. Nasze życie i rela­cje dużo by zyskały, gdy­by­śmy mogli wtedy wejść w stan zin­te­gro­wany. Jak więc to zro­bić?

Pomóc w tym może popra­wie­nie swo­ich gra­nic. Kiedy będziesz iść przez życie z poczu­ciem rela­tyw­nej rów­no­wagi, wie­rząc, że w wielu sytu­acjach zdo­łasz zapew­nić sobie jed­no­cze­śnie ochronę i poczu­cie więzi z innymi, czę­ściej będziesz prze­by­wać w sta­nie zin­te­gro­wa­nym1.

Wcho­dzimy w nie­zin­te­gro­wany stan mózgu, kiedy nie mamy wystar­cza­ją­cej ochrony wewnętrz­nej -?innymi słowy, kiedy bra­kuje nam solid­nych struk­tur wewnętrz­nych, według któ­rych myśle­li­by­śmy o swo­ich potrze­bach i je komu­ni­ko­wali. Więk­szość z nas nie jest tego nauczona, ale to klu­czowe. Zbu­do­wa­nie tych struk­tur zapewni nam ochronę pod­czas inte­rak­cji. Kiedy usta­limy jasny wewnętrzny spo­sób postrze­ga­nia swo­ich potrzeb i ich komu­ni­ko­wa­nia, zmia­nie na lep­sze ule­gną zarówno nasze kon­takty z innymi ludźmi, jak i nasze wła­sne doświad­cze­nia w trud­nych chwi­lach.

Zdol­ność obser­wo­wa­nia wła­snego umy­słu pomoże ci przejść z reak­tyw­no­ści do respon­syw­no­ści. Umysł nie­ustan­nie prze­twa­rza infor­ma­cje poprzez dozna­nia zmy­słowe, ruchy, myśli, uczu­cia i obrazy. Zauwa­ża­nie, co się w nim dzieje, jest pomocne. Jeżeli już teraz prak­ty­ku­jesz medy­ta­cję uważ­no­ści, wiesz, o czym mówię. A jeśli wła­śnie pomy­śla­łeś sobie: "O nie, nie cier­pię medy­ta­cji", nie martw się. W tej książce nie ma ani jed­nej. Obser­wa­cji umy­słu można się nauczyć na różne spo­soby, mię­dzy innymi wyko­nu­jąc opi­sane pod koniec każ­dego roz­działu ćwi­cze­nia skon­cen­tro­wane na bada­niu swo­jego wnę­trza.

Każdy umysł jest inny. Jeżeli zauwa­żysz, że twój komu­ni­kuje się z tobą lepiej myślami niż uczu­ciami, nauczysz się obser­wa­cji myśli. Jeśli lepiej prze­twa­rza uczu­cia, one pierw­sze mogą się poja­wić w two­jej świa­do­mo­ści. Jeżeli myślisz meta­fo­rami i obra­zami, jeśli znaj­du­jesz prawdę w ruchu albo jeżeli naj­le­piej prze­twa­rzasz dozna­nia zmy­słowe - kie­ruj się tym, co dla cie­bie natu­ralne. Zachę­cam cię do budo­wa­nia prak­tyki obser­wa­cji poprzez zauwa­ża­nie wszyst­kich spo­so­bów, na jakie komu­ni­kuje się z tobą umysł -?wszyst­kie zasłu­gują na uwagę. Odpo­wia­da­jąc na zada­wane przeze mnie pyta­nia, możesz zatem pro­wa­dzić pamięt­nik, tań­czyć, ryso­wać albo two­rzyć kolaże. W sek­cji "zapro­sze­nie do odkry­wa­nia" będę pisać o wycią­gnię­ciu pamięt­nika, ale jeżeli zechcesz zamiast tego -?albo oprócz tego -?poru­szać się albo ryso­wać, zaufaj sobie i wybierz to, co wyda ci się odpo­wied­nie.

Zaproszenie do odkrywania

Weź pamięt­nik i spisz wła­sne doświad­cze­nia zwią­zane z reak­tyw­no­ścią (nie­zin­te­gro­wa­nym sta­nem mózgu) oraz respon­syw­no­ścią (zin­te­gro­wa­nym sta­nem mózgu), uży­wa­jąc poniż­szych suge­stii:

Byłem naprawdę zin­te­gro­wany i respon­sywny w nastę­pu­ją­cej sytu­acji: ...

Byłem reak­tywny, cho­ciaż tego nie chcia­łem, w nastę­pu­ją­cej sytu­acji: ...

Byłem reak­tywny i mi to pomo­gło w nastę­pu­ją­cej sytu­acji: ...

W nastę­pu­ją­cej sytu­acji posta­wi­łem gra­nice w spo­sób, który się nie spraw­dził: ...

W nastę­pu­ją­cej sytu­acji posta­wi­łem gra­nice, które się spraw­dziły: ...

Dobrze się spi­sa­łeś, obser­wu­jąc wła­sny umysł!

Twoje podłoże psychologiczne

Jeżeli stwo­rzysz gra­nice, opa­nu­jesz zdol­ność ich jasnego komu­ni­ko­wa­nia oraz zazna­jo­misz się z wła­snym umy­słem, emo­cjami i wzor­cami, będziesz potra­fił odpo­wia­dać ze zin­te­gro­wa­nym sta­nem umy­słu nawet w sytu­acjach trud­nych bądź kon­flik­to­wych. Wymaga to samo­ob­ser­wa­cji i pozna­nia swo­jego pod­łoża psy­cho­lo­gicz­nego.

Jest to kon­cep­cja, z któ­rej w tej książce będziemy czę­sto korzy­stać. Co to takiego? Cóż, pod­czas naszej drogi przez życie wpływa na nas wszystko, czego się nauczy­li­śmy, cho­ciaż nie zda­jemy sobie z tego sprawy. Rze­czy te wydają się nam rów­nie realne jak zie­mia, po któ­rej się poru­szamy (i pozo­stają poza naszą świa­domą uwagą). Są one prze­twa­rzane w pod­ko­ro­wej czę­ści mózgu: w jego środ­ko­wym i dol­nym obsza­rze, cha­rak­te­ry­zu­ją­cym się gęstymi połą­cze­niami2. Ten układ mózgu prze­ka­zuje nam infor­ma­cje i uczu­cia szyb­ciej niż język.

Pomyśl o tym w nastę­pu­jący spo­sób: gdy­byś zoba­czył, że kole­żanka odsta­wia fili­żankę her­baty czę­ściowo poza kra­wędź stołu, nie sku­pił­byś się na powol­nym prze­ana­li­zo­wa­niu ciągu przy­czy­nowo-skut­ko­wego: "Na tej pla­ne­cie ist­nieje gra­wi­ta­cja, więc ta her­bata spad­nie i się roz­leje, bo Joan naj­pew­niej nie widzi, co wła­śnie zro­biła, chyba że zwrócę uwagę na ten pro­blem, wtedy może uda się zapo­biec bała­ga­nowi". Oczy­wi­ście, że nie. Nie zawa­hał­byś się za to prze­mó­wić albo wycią­gnąć ręki, żeby zła­pać fili­żankę. Łapiąc ją, nie musiał­byś nawet być świa­domy żad­nych emo­cji ani myśli, cho­ciaż poja­wi­łyby się rów­no­cze­śnie z twoją reak­cją.

Wie­dza na temat ist­nie­nia gra­wi­ta­cji to rodzaj emo­cjo­nal­nej mądro­ści obec­nej w twoim pod­łożu psy­cho­lo­gicz­nym. Prze­cho­wu­jesz w nim rów­nież emo­cjo­nalną świa­do­mość tego, z czym się wiąże roz­la­nie jakie­goś płynu. Być może kie­dyś coś roz­la­łeś i zosta­łeś wyśmiany, więc poczu­łeś wstyd, albo ota­cza­jący cię ludzie zare­ago­wali lękiem bądź paniką. Być może zosta­łeś uka­rany. A może dora­sta­łeś w domu, w któ­rym roz­la­nie cze­goś nie sta­no­wiło żad­nego kło­potu lub twoja rodzina uwa­żała, że to po pro­stu zabawne.

Wie­dza zdo­byta w prze­szło­ści zosta­nie prze­two­rzona przez pod­ko­rową część mózgu i zde­ter­mi­nuje twoją reak­cję na to wyda­rze­nie. Możesz na przy­kład krzyk­nąć spa­ni­ko­wany: "Uwa­żaj!". Z kolei jeżeli nauczy­łeś się, że ścią­ga­nie na sie­bie uwagi pro­wa­dzi do bólu, będziesz uda­wać, że nic nie widzisz, i mieć nadzieję, że ktoś inny zauważy pro­blem. A może wycią­gniesz rękę, zła­piesz fili­żankę i odsta­wisz ją dalej od kra­wę­dzi, uśmie­cha­jąc się i prze­wra­ca­jąc oczami. Twoja prze­szłość ma głę­boki wpływ na to, jak wcho­dzisz w inte­rak­cje ze świa­tem.

To, jak się czu­jesz w rela­cjach i jak inni cię odbie­rają, oraz co ozna­czają dla cie­bie gra­nice i czy sta­wia­nie ich jest dla cie­bie bez­pieczne -?to wszystko ma duże zna­cze­nie dla ich kształ­to­wa­nia. Wła­ści­wie cała twoja dotych­cza­sowa wie­dza jest zor­ga­ni­zo­wana w czę­ści pod­ko­ro­wej mózgu w sie­ciach neu­ro­no­wych prze­twa­rza­ją­cych te infor­ma­cje i pod­su­wa­ją­cych ci inter­pre­ta­cje, które wydają ci się praw­dziwe3.

Kiedy mówię o sie­ciach neu­ro­no­wych mózgu, odno­szę się do tego, jak z cza­sem miliony komó­rek zaczy­nają się naraz akty­wo­wać zgod­nie z pew­nymi wzor­cami. Zapewne sły­sza­łeś o tym, że neu­rony, które akty­wują się w tej samej chwili, łączą się ze sobą. Ozna­cza to, że im czę­ściej reagu­jesz w okre­ślony spo­sób, tym bar­dziej staje się praw­do­po­dobne, że w przy­szło­ści zacho­wasz się tak samo. Jeżeli więc się spo­dzie­wasz, że zabra­nie głosu w danej spra­wie nic ci nie da i nauczy­łeś się tego nie robić, za każ­dym razem, kiedy powta­rzasz ten wzo­rzec zacho­wa­nia, coraz bar­dziej praw­do­po­dobne się staje, że w przy­szło­ści rów­nież się nie ode­zwiesz. Cza­sem trudno zmie­nić swoje wzorce, ale jest to moż­liwe. Jeżeli zatem dotych­cza­sowe doświad­cze­nia nauczyły cię, że sta­wia­nie gra­nic nic nie daje, wszyst­kie opi­sane w tej książce prak­tyki pomogą ci zmie­nić decy­du­jące o tym wzorce akty­wa­cji sieci neu­ro­no­wych w twoim mózgu.

Wzorce te prze­cho­wują wie­lo­wy­mia­rowe infor­ma­cje, sta­no­wią dyna­miczne połą­cze­nie emo­cji, doznań, myśli, obra­zów, doświad­czeń two­ich przod­ków, prze­wi­dy­wań i reak­cji ciała. Z tej gęstej ple­cionki róż­nych rodza­jów świa­do­mo­ści sieci neu­ro­nowe dają nam coś. Nie mamy na to kon­kret­nej nauko­wej nazwy, bo nasze rozu­mie­nie spo­sobu dzia­ła­nia mózgu jest jesz­cze zbyt nowe. Ja nazy­wam to emo­cjo­nalną wie­dzą, ponie­waż nie tyle myślimy o tym, co otrzy­mu­jemy, ile po pro­stu to wiemy i uzna­jemy za praw­dziwe. To wła­śnie w tej ple­cionce two­jej wie­dzy znaj­dują się twoja żywot­ność i wyjąt­kowy dla cie­bie spo­sób postrze­ga­nia świata.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki