REDAKCJA: Natalia Paszko
SKŁAD: Emilia Dajnowicz
PROJEKT OKŁADKI: Emilia Dajnowicz
TŁUMACZENIE: Monika Gadzina
Wydanie I
Białystok 2023
ISBN 978-83-8272-612-1
Tytuł oryginału: The Big Keto Cookbook for Beginners: 1500 Recipes
Copyright ? 2021 Lightning Bolt Press, Emeryville, California
First Published in English by Lightning Bolt Press, an imprint of Callisto Media, Inc.
? Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2022
All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego - w inny sposób niż "dozwolony użytek" obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.
Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.
15-762 Białystok
ul. Antoniuk Fabr. 55/24
85 662 92 67 - redakcja
85 654 78 06 - sekretariat
85 653 13 03 - dział handlowy - hurt
85 654 78 35 - www.vitalni24.pl - detal
strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl
Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl
PODSTAWOWE INFORMACJE NA TEMAT KETO
Diety pojawiają się i znikają: niskotłuszczowe, niskokaloryczne, bezglutenowe, Dieta Strażników Wagi, dieta South Beach - lista jest długa. Większość wymaga głodzenia się, jedzenia tylko nudnych potraw, liczenia kalorii lub przechodzenia przez różne fazy wejścia. Głównym ich problemem jest to, że nie zawsze są one zdrowe pod względem odżywczym i nie są satysfakcjonujące, więc ciągle czujesz się zmęczony i głodny. Po prostu nie są bezpieczne i zdecydowanie nie można ich stosować przez dłuższy czas.
Cechą wspólną skuteczniejszych diet jest ograniczenie spożycia pokarmów bogatych w węglowodany. Kiedy jesz węglowodany, twoje ciało rozkłada je na glukozę, cukier prosty, który szybko i wyraźnie podnosi poziom cukru we krwi. Następnie produkujesz insulinę, aby zmniejszyć ten skok cukru. Po wielu latach praktykowana tego cyklu organizm będzie musiał wyprodukować więcej insuliny naraz, aby osiągnąć te same wyniki. Możesz szybko uodpornić się na insulinę i bardzo często ta oporność przechodzi w stan przedcukrzycowy, zespół metaboliczny i ostatecznie cukrzycę typu 2.
Kiedy ograniczasz węglowodany i zamiast tego jesz dużo tłustych i wysokobiałkowych pokarmów, twoje ciało dostosowuje się i w celu uzyskania energii przekształca tłuszcz i białko, a także tkankę tłuszczową, w ciała ketonowe lub ketony. Ten proces metaboliczny nazywa się ketozą. Z niego wywodzi się element ketogeniczny w diecie ketogenicznej.
Badania konsekwentnie pokazują, że dieta keto pomaga ludziom schudnąć, poprawić poziom energii w ciągu dnia i dłużej pozostać sytym. Zwiększone uczucie sytości i lepszy poziom energii przypisuje się większości kalorii pochodzących z tłuszczu, który jest bardzo wolno trawiony i ma wysoką gęstość kaloryczną, zamiast szybko spalających się węglowodanów i cukrów. W rezultacie osoby na diecie keto zwykle spożywają mniej kalorii, ponieważ nie odczuwają potrzeby jedzenia dużo i często. Zmniejszony apetyt, a także utrzymanie diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej są korzystne dla utraty wagi. Co najważniejsze, według coraz większej liczby badań, pomaga to zmniejszyć czynniki ryzyka cukrzycy, chorób serca, udaru mózgu, choroby Alzheimera, epilepsji i innych.
Dieta keto promuje świeżą, pełnowartościową żywność, taką jak mięso, ryby, warzywa oraz zdrowe tłuszcze i oleje, a także znacznie ogranicza przetworzone, poddane obróbce chemicznej produkty. Jest to dieta, którą możesz utrzymać przez długi czas i cieszyć się nią.
Ta książka zawiera wszystkie informacje, które musisz znać, aby przejść na keto, w tym 1500 przepisów przyjaznych pod względem makroskładników. Niezależnie od tego, czy twoim celem jest trwała utrata wagi, ogólne zdrowie, czy też nowy sposób gotowania i jedzenia, ta książka pomoże ci osiągnąć długotrwały sukces.
Przejdź na keto
Kiedy stosujesz dietę ketogeniczną, twoje ciało wydajnie spala tłuszcz jako paliwo. Jest to świetne z wielu powodów, między innymi z tego, że tłuszcz zawiera ponad dwukrotnie więcej kalorii niż większość węglowodanów, więc nie musisz jeść tak dużo jak dotychczas, aby czuć się pełnym i zasilać swój organizm. Twoje ciało staje się również bardziej zdolne do spalania zgromadzonego tłuszczu (którego próbujesz się pozbyć), co powoduje utratę wagi. Używanie tłuszczu jako paliwa zapewnia stały poziom energii i nie podnosi poziomu glukozy we krwi, więc nie doświadczasz wzlotów i upadków - takich jak skok cukru - które mogą się zdarzyć podczas spożywania dużych ilości węglowodanów. Stały poziom energii w ciągu dnia oznacza, że możesz zrobić więcej i czuć się mniej zmęczonym.
Oprócz tych korzyści udowodniono, że stosowanie diety keto w dłuższej perspektywie:
- powoduje większą utratę wagi (zwłaszcza tkanki tłuszczowej),
- zmniejsza poziom cukru we krwi i oporność na insulinę (często cofając stan przedcukrzycowy i kontrolując cukrzycę typu 2),
- zmniejsza poziom trójglicerydów (wysoki poziom trójglicerydów we krwi może zwiększać ryzyko chorób serca)
- onbiża ciśnienie krwi,
- poprawia poziom HDL (dobrego) i LDL (złego) cholesterolu,
- poprawia funkcję mózgu.
Ketoza
Kiedy stosujesz dietę wysokowęglowodanową, twoje ciało znajduje się w metabolicznym stanie glikolizy, co oznacza, że większość energii zużywanej przez nie pochodzi z glukozy we krwi.
Natomiast dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa wprowadza organizm w stan metaboliczny zwany ketozą. Twoje ciało rozkłada tłuszcz na ciała ketonowe (ketony), aby wykorzystać je jako główne źródło energii. W ketozie twoje ciało łatwo spala tłuszcz na energię, a rezerwy tłuszczu są stale uwalniane i zużywane. To normalny stan - ilekroć masz mało węglowodanów przez kilka dni (lub nawet noc), ono zrobi to naturalnie.
Głównym celem diety keto jest utrzymywanie cię w stanie ketozy odżywczej przez cały czas. Dla tych, którzy dopiero rozpoczynają dietę keto, pełna adaptacja do jej zasad zajmuje zwykle od czterech do ośmiu tygodni.
Gdy już zaadaptujesz się do diety ketonowej, poziom glikogenu (glukozy przechowywanej w mięśniach i wątrobie) spada, masz mniejszą masę wody, zwiększa się wytrzymałość mięśni, a ogólny poziom energii jest wyższy niż wcześniej. Ponadto, jeśli wypadniesz z ketozy, jedząc zbyt dużo węglowodanów, możesz powrócić do tego stanu znacznie wcześniej niż wtedy, gdy nie byłeś przystosowany do diety keto. Ponadto, po przystosowaniu się do diety ketonowej, wiele osób może spożywać do 50 g węglowodanów dziennie i nadal utrzymywać ketozę.
Makroskładniki
Dieta keto opiera się na proporcjach makroskładników. Ważne jest uzyskanie odpowiedniej równowagi makroskładników odżywczych, by ciało miało potrzebną energię i nie brakowało żadnego niezbędnego tłuszczu lub białka w diecie. Makroelementy są tym, co składa się na całe jedzenie: tłuszcz, białko i węglowodany. Każdy rodzaj makroskładników odżywczych dostarcza określoną ilość energii (kalorii) na spożyty gram.
- Tłuszcz dostarcza około 9 kalorii na gram.
- Białko dostarcza około 4 kalorii na gram.
- Węglowodany dostarczają około 4 kalorii na gram.
Na diecie keto 65-75 procent spożywanych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, około 20-25 procent z białka, a pozostałe około 5 procent z węglowodanów. Całkowita liczba kalorii, które spożywasz dziennie, powinna być dostosowana do twojego organizmu, poziomu aktywności i celów. Całkowite spożycie kalorii zależy od kilku czynników, w tym:
- bieżącej beztłuszczowej masy ciała (całkowita masa ciała minus tkanka tłuszczowa),
- codziennych poziomów aktywności (pracujesz w biurze, jesteś kelnerem, rywalizujesz jako zawodowy sportowiec?),
- programu treningowego i rodzaju treningu.
Cele osób na diecie ketogenicznej mogą obejmować:
- utratę wagi,
- utrzymanie zdrowej wagi,
- zyskanie mięśni,
- zarządzanie poziomem cukru we krwi.
W internecie dostępnych jest wiele kalkulatorów makroelementów opartych na zasadzie ketogenicznej. Będziesz mógł łatwo i szybko podać swoje liczby i uzyskać natychmiastowe oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego swojego organizmu. Jedną ze wspaniałych zalet diety keto jest to, że nie trzeba śledzić każdej liczby - ale jeśli chcesz to robić, jest to świetny sposób na przyspieszenie postępów.
Dostosowanie się do keto
Być może słyszałeś o "grypie ketonowej", której doświadczają niektórzy ludzie, rozpoczynając dietę ketonową. Wynika to przede wszystkim z odwodnienia, gdy organizm wypłukuje sód. Bardzo ważne jest, aby na początku diety keto pić dużo wody. Możesz nawet zauważyć, że częściej odwiedzasz łazienkę, i to normalne! Dzieje się tak, ponieważ eliminujesz dużo przetworzonej żywności i zamiast tego zaczynasz jeść więcej pełnowartościowych, naturalnych produktów. Przetworzona żywność ma dużo dodanego sodu, a nagła zmiana diety powoduje nagły spadek spożycia tego pierwiastka.
Dodatkowo redukcja węglowodanów zmniejsza poziom insuliny, co z kolei każe nerkom uwolnić nadmiar zmagazynowanego sodu. Pomiędzy zmniejszeniem spożycia sodu a wypłukiwaniem nadmiaru zmagazynowanego sodu organizm zaczyna wydalać znacznie więcej wody niż zwykle, co kończy się niskim poziomem sodu i innych elektrolitów.
Gdy tak się stanie, mogą wystąpić objawy takie jak zmęczenie, bóle głowy, kaszel, pociąganie nosem, drażliwość i/lub nudności. Ten stan jest ogólnie znany jako "grypa ketonowa". Należy wiedzieć, że nie jest to prawdziwy wirus grypy. Nazywa się to grypą ketonową tylko ze względu na podobieństwo objawów, ale nie jest ani zaraźliwa, ani nie jest prawdziwym wirusem.
Wiele osób, które doświadczają tych objawów, uważa, że dieta keto wywołała u nich chorobę i natychmiast wracają do jedzenia węglowodanów. Ale faza grypy ketonowej w rzeczywistości oznacza, że twój organizm wycofuje się z cukru, dużych ilości węglowodanów i przetworzonej żywności oraz dostosowuje się do tego, by móc wykorzystywać tłuszcz jako paliwo. Grypa ketonowa zwykle trwa zaledwie kilka dni. To czas gdy organizm dostosowuje się. Możesz złagodzić jej objawy, tymczasowo dodając do swojej diety więcej elektrolitów.
CYNAMONOWE PALUSZKI Z TOSTÓW FRANCUSKICH
PORCJE: 16 - CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min - CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 35-45 min + 15-20 min studzenia
- 3 łyżki mąki lnianej złotej
- 1? szklanki mąki migdałowej
- 5 łyżek mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha, do podzielenia
- 1 łyżka proszku z łuski psyllium
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia
- ? łyżeczki soli morskiej
- ? łyżeczki gumy ksantanowej
- 1 szklanka ciepłej wody
- 4 duże jaja w temperaturze pokojowej, do podzielenia
- 1 łyżka roztopionego oleju kokosowego
- ? szklanki śmietany kremówki (do ubijania)
- 1 łyżeczka mielonego cynamonu
- 1 łyżeczka czystego ekstraktu waniliowego
- 3 łyżki masła, do podzielenia
- syrop klonowy bez cukru (opcjonalnie)
Rozgrzej piekarnik do 190°C. Dużą blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym. Mąkę lnianą zmiel w młynku do kawy na drobny proszek. W dużej misce wymieszaj mąkę migdałową, sproszkowane siemię lniane, 3 łyżki słodzika, proszek z łuski psyllium, proszek do pieczenia, sól i gumę ksantanową. Dodaj ciepłą wodę, 2 jajka i olej kokosowy. Dokładnie wymieszaj gumową szpatułką, aby wyrobić ciasto. Za pomocą mokrej szpatułki rozłóż je na przygotowanej blasze do pieczenia. Piecz przez 25-30 min lub do lekkiego zrumienienia. Przed krojeniem pozostaw na kratce do studzenia na 15-20 min. Za pomocą noża do pizzy lub zwykłego ostrego noża pokrój upieczone ciasto na pół na szerokość, a następnie na paski o szerokości 4 cm. Powinieneś mieć 2 rzędy po 6 paluszków. W małej miseczce przygotuj płyn jajeczny do smarowania, mieszając pozostałe 2 jajka, śmietanę, cynamon, pozostałe 2 łyżki słodzika i wanilię. Na dużej patelni na średnim ogniu rozpuść łyżkę masła. Zanurz 4 paluszki z tosta francuskiego w cieście jajecznym i smaż do uzyskania lekko złoto-brązowego koloru z obu stron lub łącznie przez 4-5 min. Zrób to samo z pozostałym masłem, paluszkami z tosta francuskiego i ciastem.
1 porcja: kalorie: 139; tłuszcz: 13 g; białko: 4 g; węglowodany ogółem: 4 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 84%; białko: 12%; węglowodany: 4%
SEROWA ZAPIEKANKA A LA PLACEK ZIEMNIACZANY
PORCJE: 8 - CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min - CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 50 min
- spray do gotowania zapobiegający przywieraniu
- 900 g rzepy obranej i rozdrobnionej
- 1? łyżeczki soli koszernej, do podzielenia
- ? szklanki masła
- ? szklanki pokrojonej w kostkę cebuli
- ? szklanki bulionu z kurczaka
- 1 szklanka śmietany kremówki (do ubijania)
- ? szklanki kwaśnej śmietany
- ? łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
- ? łyżeczki czosnku w proszku
- 2 szklanki rozdrobnionego sera cheddar, do podzielenia
- 2 cebule dymki, białe i zielone części pokrojone w plasterki
Rozgrzej piekarnik do 175°C. Naczynie żaroodporne o powierzchni 20 cm2 pokryj sprayem do gotowania. Odstaw na bok. Do średniej miski wrzuć rzepę i łyżeczkę soli. Odstaw na 10 min. W międzyczasie na dużej patelni na średnim ogniu rozpuść masło. Dodaj cebulę i smaż przez 5-7 min lub do momentu, aż cebula się zeszkli. Dodaj bulion z kurczaka i gotuj na wolnym ogniu przez 1-2 min. Dodaj śmietanę kremówkę i gotuj na wolnym ogniu przez 5-7 min, aż mieszanina zredukuje się i zgęstnieje. Zdejmij z ognia. Umieść rzepę między dwoma ręcznikami papierowymi i ściśnij, aby usunąć nadmiar płynu. Włóż ją do dużej miski. Dodaj kwaśną śmietanę, pozostałe ? łyżeczki soli, pieprz, czosnek w proszku, mieszankę cebuli i 1? szklanki sera cheddar. Dokładnie wymieszaj. Wlej mieszaninę do przygotowanego naczynia żaroodpornego i przykryj folią aluminiową. Piecz przez 35 min. Wyjmij z piekarnika, posyp pozostałą ? szklanki sera cheddar i piecz jeszcze 10 min. Udekoruj cebulą dymką i podawaj na ciepło.
1 porcja: kalorie: 359; tłuszcz: 31 g; białko: 10 g; węglowodany ogółem: 10 g; błonnik: 3g; węglowodany netto: 7 g; makroskładniki: tłuszcz: 78%; białko: 11%; węglowodany: 11%
CIASTKO Z KURCZAKA Z POSYPKĄ Z ORZECHÓW PEKAN I SERA CHEDDAR NA DRUGIE ŚNIADANIE
PORCJE: 8 - CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min - CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 1 godz.
Na posypkę
- 1? szklanki mąki migdałowej
- ? szklanki drobno posiekanych orzechów pekan
- ? szklanki rozdrobnionego sera cheddar
- ? łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
- szczypta koszernej soli
- 3 łyżki stopionego masła
Na farsz
- 1 szklanka kwaśnej śmietany
- ? szklanki majonezu
- 4 duże jaja
- ? łyżeczki koszernej soli
- ? łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
- ? łyżeczki papryki w proszku
- 2 szklanki drobno pokrojonego ugotowanego kurczaka
- ? szklanki rozdrobnionego sera cheddar
- 3 cebule dymki pokrojone w plasterki
Rozgrzej piekarnik do 175°C. W małej miseczce wymieszaj mąkę migdałową, orzechy pekan, ser cheddar, pieprz i sól. Wlej stopione masło i dokładnie wymieszaj. Mocno i równomiernie dociśnij posypkę do dna i boków 23-centymetrowego naczynia na ciasto. Piecz przez 12-15 min lub do momentu, aż krawędzie będą złoto-brązowe. W średniej misce dokładnie wymieszaj kwaśną śmietanę, majonez, jajka, sól, pieprz i paprykę w proszku. Dodaj kurczaka, ser cheddar i cebulę dymkę. Dokładnie wymieszaj. Wlej mieszaninę do upieczonego spodu z kruchego ciasta. Piecz przez 40-45 min lub do zestalenia. Pozostaw do ostygnięcia na co najmniej 20 min przed krojeniem.
1 porcja: kalorie: 369; tłuszcz: 29 g; białko: 20 g; węglowodany ogółem: 7 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 5 g; makroskładniki: tłuszcz: 71%; białko: 22%; węglowodany: 7%
SZAKSZUKA
PORCJE: 4 - CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min - CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 30 min
- ? szklanki + 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, do podzielenia
- ? małej żółtej cebuli pokrojonej w drobną kostkę
- 1 czerwona papryka pokrojona w drobną kostkę
- 1 puszka rozgniecionych pomidorów z sokami (420 g)
- 180 g mrożonego szpinaku, rozmrożonego i osuszonego z nadmiaru płynu (około 1? szklanki)
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
- 1 łyżeczka wędzonej papryki w proszku
- 1 łyżka grubo posiekanych kaparów
- 1-2 łyżeczki płatków czerwonej papryki (opcjonalnie)
- 6 dużych jaj
- ? łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
- ? szklanki pokruszonego sera feta lub koziego
- ? szklanki posiekanej świeżej pietruszki naciowej lub kolendry
Rozgrzej opiekacz do 205°C. Na średniej, głębokiej patelni żaroodpornej na średniowysokim ogniu rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek. Dodaj cebulę i paprykę. Smaż przez 5-8 min, aż zmiękną. Dodaj rozgniecione pomidory i ich soki, ? szklanki oliwy z oliwek, szpinak, czosnek, paprykę w proszku, płatki czerwonej papryki (opcjonalnie) i kapary, dokładnie mieszając. Doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień do niskiego, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 5 min. Odkryj patelnię i delikatnie wbij jajka do sosu tak, aby się nie stykały. Dopraw pieprzem, przykryj i smaż przez 8-10 min, aż żółtka się zetną. Odkryj patelnię i posyp pokruszonym serem. Przenieś do piekarnika i opiekaj przez 3-5 min w temperaturze 205°C, aż ser będzie lekko rumiany i pojawią się bąbelki. Skrop pozostałymi 2 łyżkami oliwy z oliwek, posyp posiekaną natką pietruszki i podawaj na ciepło.
1 porcja: kalorie: 476; tłuszcz: 40 g; białko: 17 g; węglowodany ogółem: 12 g; błonnik: 5 g; węglowodany netto: 7 g; makroskładniki: tłuszcz: 76%; białko: 14%; węglowodany: 10%
TEKSAŃSKO-MEKSYKAŃSKI CHLEB KUKURYDZIANY Z ZIELONĄ PAPRYCZKĄ CHILI
PORCJE: 10 kawałków - CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min - CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 30-35 min
- 2 szklanki mąki migdałowej
- 2 łyżki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia
- 1 łyżeczka soli morskiej
- ? szklanki śmietany kremówki (do ubijania)
- 1 szklanka kwaśnej śmietany
- 2 puszki zielonych papryczek chili (po 210 g) odsączonych i posiekanych
- 6 kropli ekstraktu z chleba kukurydzianego OOOFlavours
- 4 duże jaja, ubite, w temperaturze pokojowej
- ? szklanki (1 kostka) roztopionego niesolonego masła + 1 łyżka
- 1 szklanka rozdrobnionego sera cheddar, do podzielenia
Rozgrzej piekarnik do 190°C. Pustą żeliwną patelnię wstaw do nagrzanego piekarnika na 10 min. W średniej misce połącz mąkę migdałową, słodzik, proszek do pieczenia i sól. Odstaw na bok. W dużej misce połącz śmietanę kremówkę do ubijania, kwaśną śmietanę, zielone papryczki chilli, ekstrakt z chleba kukurydzianego i jajka. Dokładnie wymieszaj. Wsyp suche składniki do mokrych i dokładnie wymieszaj. Dodaj ? szklanki roztopionego masła i dokładnie wymieszaj. Następnie dodaj ? szklanki sera cheddar. Ostrożnie wyjmij gorącą żeliwną patelnię i umieść na niej pozostałą łyżkę masła. Obracaj masłem, aby pokryć jej dno i boki. Ciasto na chleb kukurydziany wyłóż na gorącą, natłuszczoną patelnię. Na wierzchu umieść pozostałe ? szklanki sera cheddar. Piecz przez 30-35 min. Przed pokrojeniem w kliny pozostaw do ostygnięcia na patelni przez 10 min.
1 porcja: kalorie: 335; tłuszcz: 31 g; białko: 9 g; węglowodany ogółem: 9 g; błonnik: 3 g; węglowodany netto: 6 g; makroskładniki: tłuszcz: 83%; białko: 11%; węglowodany: 6%
BUŁECZKI SCONES Z MIESZANKĄ JAGÓD W POLEWIE CYTRYNOWEJ
PORCJE: 10 sztuk - CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min - CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 25-30 min + czas studzenia
Na bułeczki scones
- ? szklanki (? kostki) stopionego i schłodzonego niesolonego masła + 1 łyżka do natłuszczenia patelni
- 3 duże jaja w temperaturze pokojowej
- ? szklanki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha
- ? łyżeczki płynnego ekstraktu z cytryny
- ? szklanki pełnotłustej kwaśnej śmietany
- 1? szklanki przesianej mąki migdałowej
- ? szklanki mąki kokosowej
- 1? łyżeczki proszku do pieczenia
- ? łyżeczki soli morskiej
- ? szklanki borówek (świeżych lub mrożonych)
- ? szklanki malin (świeżych lub mrożonych)
- ? szklanki pokrojonych truskawek (świeżych lub mrożonych)
Na lukier cytrynowy
- ? szklanki mieszanki cukierniczej z erytrytolem i owocami mnicha
- 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
- ? łyżeczki płynnego ekstraktu z cytryny
- 1-2 łyżki śmietanki kremówki (do ubijania)
- ? łyżki startej skórki z cytryny
Rozgrzej piekarnik do 190°C. 23-centymetrową żeliwną patelnię natłuść masłem. W dużej misce za pomocą miksera elektrycznego połącz masło, słodzik, ekstrakt z cytryny i jajka. Dodaj kwaśną śmietanę i dokładnie wymieszaj. Dodaj mąkę migdałową, mąkę kokosową, proszek do pieczenia i sól. Dokładnie wymieszaj. Do ciasta dodaj borówki, maliny i truskawki. Masę równomiernie rozprowadź na patelni. Piecz przez 25-30 min lub do momentu, aż wykałaczka wbita w środek wyjdzie czysta. Pozostaw do całkowitego ostygnięcia na patelni, a następnie pokrój w kliny. W średniej misce połącz słodzik, sok z cytryny i ekstrakt z cytryny. Dodaj śmietankę kremówkę do ubijania, zaczynając od łyżki. Dodaj kolejną łyżkę, jeśli lukier jest zbyt gęsty. Gdy bułeczki całkowicie ostygną, skrop je lukrem, a następnie posyp skórką z cytryny.
1 porcja: kalorie: 232; tłuszcz: 19 g; białko: 7 g; węglowodany ogółem: 10 g; błonnik: 5 g; węglowodany netto: 5 g; makroskładniki: tłuszcz: 74%; białko: 12%; węglowodany: 14%
BUŁECZKI SCONES Z TRUSKAWKAMI I RABARBAREM
PORCJE: 10 sztuk - CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min - CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 30 min + 20 min studzenia
Na bułeczki scones
- ? szklanki (? kostki) stopionego niesolonego masła + dodatkowa ilość do natłuszczenia
- ? szklanki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha
- 3 duże jaja
- ? szklanki pełnotłustej kwaśnej śmietany
- 1? szklanki przesianej mąki migdałowej
- ? szklanki mąki kokosowej
- 1? łyżeczki proszku do pieczenia
- ? łyżeczki soli morskiej
- ? szklanki świeżych lub mrożonych truskawek pokrojonych w cienkie plasterki
- ? szklanki świeżego lub mrożonego rabarbaru pokrojonego w cienkie plasterki
Na lukier
- ? szklanki mieszanki cukierniczej z erytrytolem i owocami mnicha
- ? łyżeczki ekstraktu waniliowego
- 3-4 łyżki śmietany kremówki (do ubijania)
Rozgrzej piekarnik do 190°C. Żeliwną patelnię natłuść masłem i odstaw. W dużej misce za pomocą miksera elektrycznego ustawionego na średniowysokie obroty wymieszaj słodzik, roztopione masło i jajka, zeskrobując boki miski raz lub dwa razy, w razie potrzeby. Dodaj kwaśną śmietanę i dokładnie wymieszaj. Dodaj mąkę migdałową, mąkę kokosową, proszek do pieczenia i sól. Dokładnie wymieszaj. Do ciasta dodaj truskawki i rabarbar. Rozłóż ciasto równomiernie na żeliwnej patelni. Piecz przez 25-30 min lub do momentu, aż włożona wykałaczka wyjdzie czysta. Studź całkowicie około 20 min. W małej miseczce połącz słodzik cukierniczy i wanilię. Dodaj śmietanę kremówkę, zaczynając od łyżki. Schłodzone bułeczki scones skrop lukrem i przed podaniem pokrój na 10 klinów.
1 porcja (1 bułeczka scone): kalorie: 222; tłuszcz: 20 g; białko: 6 g; węglowodany ogółem: 6 g; błonnik: 3 g; węglowodany netto: 3 g; makroskładniki: tłuszcz: 79%; białko: 10%; węglowodany: 11%
BEZNABIAŁOWE MUFFINKI CHURROS
PORCJE: 12 sztuk - CZAS PRZYGOTOWANIA: 5-10 min - CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 20-25 min + 10 min studzenia
Na posypkę churros
- 2 łyżeczki mielonego cynamonu
- ? szklanki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha
Na muffinki
- ? szklanki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha
- ? szklanki oleju kokosowego w formie stałej
- 2 duże jaja w temperaturze pokojowej
- ? szklanki mleka kokosowego lub migdałowego
- ? łyżeczki czystego ekstraktu waniliowego
- 1? szklanki przesianej mąki migdałowej
- 1? łyżeczki proszku do pieczenia
- 1 łyżeczka mielonego cynamonu
- ? łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej
- ? łyżeczki soli morskiej
W małej miseczce wymieszaj słodzik i cynamon. Rozgrzej piekarnik do 175°C. Formę na 12 muffinek wyłóż papilotkami lub natłuść. W dużej misce za pomocą miksera elektrycznego utrzyj słodzik i olej kokosowy na jasną i puszystą masę. Wbijaj jajka jedno po drugim. Dodaj mleko kokosowe i wanilię. Dokładnie wymieszaj. W średniej misce połącz mąkę migdałową, proszek do pieczenia, cynamon, gałkę muszkatołową i sól. Wsyp suche składniki do mokrych i dokładnie wymieszaj. Ciasto nałóż łyżką lub wlej do foremek na muffiny, aż będą w większości pełne. Przed pieczeniem równomiernie posyp je posypką churros. Piecz przez 20-25 min lub do momentu, aż wykałaczka wbita w środek wyjdzie czysta. Pozostaw muffinki w foremce na 10 min do ostygnięcia, a następnie przełóż je na kratkę do całkowitego ostudzenia.
1 porcja: kalorie: 176; tłuszcz: 17 g; białko: 4 g; węglowodany ogółem: 4 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 87%; białko: 9%; węglowodany: 4%
GLAZUROWANE BEZNABIAŁOWE MUFFINKI Z CIASTA MARCHEWKOWEGO
PORCJE: 12 sztuk - zas PRZYGOTOWANIA: 5-10 min - CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 20-25 min + 10 min studzenia
Na posypkę churros
- ? szklanki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha
- 2 łyżeczki mielonego cynamonu
Na muffinki
- ? szklanki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha
- ? szklanki oleju kokosowego w formie stałej
- 2 duże jaja w temperaturze pokojowej
- ? szklanki mleka kokosowego lub migdałowego
- ? łyżeczki czystego ekstraktu waniliowego
- 1? szklanki odmierzonej i przesianej mąki migdałowej
- 1? łyżeczki proszku do pieczenia
- 1 łyżeczka mielonego cynamonu
- ? łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej
- ? łyżeczki soli morskiej
W małej miseczce wymieszaj słodzik i cynamon. Odstaw na bok. Rozgrzej piekarnik do 175°C. Formę na 12 muffinek wyłóż papilotkami lub natłuść każdy otwór. W dużej misce za pomocą miksera elektrycznego utrzyj słodzik i olej kokosowy na jasną i puszystą masę. Wbijaj jajka jedno po drugim. Dodaj mleko kokosowe i wanilię. Dokładnie wymieszaj. W średniej misce wymieszaj mąkę migdałową, proszek do pieczenia, cynamon, gałkę muszkatołową i sól. Wsyp suche składniki do mokrych i dokładnie wymieszaj. Ciasto nałóż łyżką lub wlej do foremek na muffiny, aż będą w większości pełne. Przed pieczeniem równomiernie posyp je posypką churros. Piecz przez 20-25 min lub do momentu, aż wykałaczka wbita w środek wyjdzie czysta. Pozostaw muffinki w foremce na 10 min do ostygnięcia, a następnie przełóż je na kratkę do całkowitego ostudzenia.
1 porcja: kalorie: 176; tłuszcz: 17 g; białko: 4 g; węglowodany ogółem: 4 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 87%; białko: 9%; węglowodany: 4%
GLAZUROWANE MUFFINKI ŻURAWINOWO-POMARAŃCZOWE
PORCJE: 18 sztuk - CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min - CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 20-30 min + 15 min studzenia
Na muffinki
- 1? szklanki przesianej mąki migdałowej
- 1? łyżeczki proszku do pieczenia
- ? łyżeczki soli morskiej
- 120 g (około ? szklanki) sera śmietankowego w temperaturze pokojowej
- ? szklanki (? kostki) niesolonego masła w temperaturze pokojowej
- ? szklanki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha
- 1 łyżka skórki startej z pomarańczy
- ? łyżeczki płynnego ekstraktu z pomarańczy
- 1 szklanka żurawiny (świeżej lub mrożonej)
- 4 duże jajka w temperaturze pokojowej
Na pomarańczową glazurę
- ? szklanki mieszanki cukierniczej z erytrytolem i owocami mnicha
- 1? łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
- 1 łyżka śmietany kremówki (do ubijania)
- 1 łyżeczka świeżo startej skórki z pomarańczy
- ? łyżeczki płynnego ekstraktu z pomarańczy
Przygotowanie muffinek: rozgrzej piekarnik do 175°C. Umieść 18 papilotek w 2 foremkach na 12 muffinek każda (niektóre otwory będą puste) lub natłuść 18 otworów na muffinki. W średniej misce wymieszaj mąkę migdałową, proszek do pieczenia i sól. W dużej misce za pomocą miksera elektrycznego ustawionego na wysokie obroty ucieraj serek śmietankowy i masło, aż masa będzie lekka i puszysta. Dodaj słodzik, skórkę pomarańczową i ekstrakt z pomarańczy. Dokładnie wymieszaj. Do mokrych składników dodawaj po jednym jajku, miksując po każdym dodaniu. Wsyp suche składniki do mokrego ciasta i dokładnie zmiksuj. Dodaj żurawinę. Ciasto nałóż łyżką lub wlej do foremek na muffiny, aż będą wypełnione w nieco ponad trzech czwartych. Piecz przez 20-28 min lub do momentu, aż wykałaczka wbita w środek wyjdzie czysta. Pozostaw na kratce na około 15 min do całkowitego ostygnięcia przed glazurowaniem. W średniej misce dokładnie wymieszaj słodzik, sok z cytryny, śmietanę kremówkę, skórkę z pomarańczy i ekstrakt pomarańczowy. Po całkowitym ostygnięciu muffinek polej je glazurą. Jeśli zamierzasz je zamrozić, pomiń glazurę.
1 porcja: kalorie: 111; tłuszcz: 10 g; białko: 4 g; węglowodany ogółem: 3 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 81%; białko: 14%; węglowodany: 5%
MUFFINKI Z ZIELENINĄ I PARMEZANEM
PORCJE: 8 - CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min - CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 20 min
Na kapustę
- 1? łyżki masła
- 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
- 1? szklanki mrożonej posiekanej kapusty
Na muffinki
- 4 duże jaja
- ? szklanki mąki migdałowej
- ? szklanki mąki kokosowej
- ? łyżeczki cebuli w proszku
- ? łyżeczki czosnku w proszku
- ? łyżeczki pieprzu cayenne
- 2? łyżki stopionego masła
- 2 łyżki kwaśnej śmietany
- 3 chrupiące plastry ugotowanego bekonu, drobno pokrojone
- 2 łyżki rozdrobnionego parmezanu + dodatkowa ilość do posypania (opcjonalnie)
Na średniej patelni na średnim ogniu rozpuść masło. Dodaj kapustę i czosnek. Smaż przez 7-10 min do miękkości. Odstaw do ostygnięcia. Rozgrzej piekarnik do 175°C. Przygotuj standardową foremkę na 8 muffinek. W dużej misce za pomocą elektrycznego miksera ręcznego ubijaj jajka około 2 min, aż staną się jasne i pieniste. Dodaj mąkę migdałową i kokosową, cebulę w proszku, czosnek w proszku, cayenne, roztopione masło i kwaśną śmietanę. Dokładnie zmiksuj na średnich obrotach, co najmniej raz zeskrobując boki. Wmieszaj parmezan, bekon i schłodzoną kapustę. Za pomocą miarki lub łyżki do ciastek równomiernie włóż ciasto do przygotowanych foremek na muffinki. Jeśli chcesz, posyp muffinki dodatkowym parmezanem. Piecz przez 15-20 min lub do momentu, gdy wierzchy będą złoto-brązowe. Pozostaw muffinki w foremce na 10 min do ostygnięcia, a następnie przenieś je na kratkę do całkowitego ostudzenia.
1 porcja: kalorie: 190; tłuszcz: 14 g; białko: 8 g; węglowodany ogółem: 8 g; błonnik: 4 g; węglowodany netto: 4 g; makroskładniki: tłuszcz: 66%; białko: 17%; węglowodany: 17%
ZUPA MISO NA BOGATO Z TOFU I JAJKIEM
PORCJE: 4 - CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min - CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 20 min
- 3 szklanki wody
- 3 szklanki bulionu warzywnego
- 3 łyżki białej pasty miso
- 5-centymetrowy kawałek świeżego imbiru obrany i posiekany
- 4 młode kapusty bok choy przycięte i pokrojone w ćwiartki
- 2 szklanki grzybów shiitake pokrojonych w cienkie plasterki
- 2 ząbki czosnku pokrojone w bardzo cienkie plasterki
- 1 opakowanie twardego tofu (420 g) odsączonego i pokrojonego w kostki wielkości kęsa
- 2 szklanki spirali z cukinii (lub cukinii pokrojonej w cienkie plasterki, jeśli wolisz)
- 2 jajka ugotowane na twardo, obrane i pokrojone w ćwiartki
- 2 arkusze wodorostów nori pokrojone w 5-centymetrowe bardzo cienkie paski
- ? szklanki oleju z awokado lub oliwy z oliwek
- 2 łyżki oleju z prażonych nasion sezamu
W dużym rondlu na dużym ogniu zagotuj wodę i bulion warzywny. Zmniejsz ogień do niskiego, dodaj pastę miso i imbir. Wymieszaj. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 2 min. Dodaj bok choy, pieczarki i czosnek. Duś pod przykryciem kolejne 5 min lub do miękkości warzyw. Zdejmij z ognia i wmieszaj pokrojone w kostkę tofu i cukinię. Rozlej zupę do misek. Do każdej dodaj 2 ćwiartki jajka i paski wodorostów. Każdą skrop łyżką oleju z awokado i ? łyżeczki oleju sezamowego. Podawaj na ciepło.
1 porcja: kalorie: 378; tłuszcz: 29 g; białko: 17 g; węglowodany ogółem: 14 g; błonnik: 6 g; węglowodany netto: 8 g; makroskładniki: tłuszcz: 69%; białko: 18%; węglowodany: 13%
ŁÓDECZKI Z SAŁATY FASZEROWANE SAŁATKĄ Z KRABA
PORCJE: 4 - CZAS PRZYGOTOWANIA: 25 min + 15 min marynowania - CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 20 min
- 450 g dużych kawałków kraba
- 1 duże jajko
- 6 łyżek aioli lub majonezu z olejem z awokado, do podzielenia
- 2 łyżki musztardy diżońskiej
- ? szklanki mąki migdałowej
- ? szklanki posiekanej czerwonej cebuli
- 2 łyżeczki wędzonej papryki w proszku
- 1 łyżeczka soli selerowej
- 1 łyżeczka czosnku w proszku
- 1 łyżeczka suszonego koperku (opcjonalnie)
- ? łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
- ? szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 4 duże liście sałaty bibb bez grubej łodygi
W dużej misce umieść mięso kraba i wybierz widoczne muszle, a następnie rozbij mięso widelcem. W małej miseczce ubij jajko, 2 łyżki aioli i musztardę diżońską. Dodaj do mięsa kraba i wymieszaj widelcem. Dodaj mąkę migdałową, czerwoną cebulę, paprykę w proszku, sól selerową, czosnek w proszku, koperek (opcjonalnie) i pieprz. Wymieszaj. Pozostaw w temperaturze pokojowej na 10-15 min. Uformuj 8 małych ciastek o średnicy około 5 cm. Na dużej patelni na średniowysokim ogniu rozgrzej oliwę z oliwek. Smaż placki, aż się zrumienią, po 2-3 min z każdej strony. Przykryj patelnię, zmniejsz ogień do niskiego i smaż przez kolejne 6-8 min lub do momentu zestalenia się na środku. Wyjmij z patelni. Do podania zawiń 2 małe ciastka krabowe w każdy liść sałaty i udekoruj łyżką aioli.
1 porcja (2 ciastka krabowe): kalorie: 344; tłuszcz: 24 g; białko: 24 g; węglowodany ogółem: 8 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 6 g; makroskładniki: tłuszcz: 63%; białko: 28%; węglowodany: 9%
UGOTOWANE OWOCE MORZA Z BLACHY
PORCJE: 6 - CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min - CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 40 min
Na kaszę
- 3 łyżki masła + dodatkowa ilość do przygotowania naczynia żaroodpornego
- ? łyżeczki posiekanego czosnku
- ? szklanki mąki migdałowej
- 1? łyżki mąki kokosowej
- ? szklanki mleka migdałowego
- 3 łyżki śmietany kremówki (do ubijania)
- ? łyżeczki koszernej soli
- ? łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
- ? szklanki rozdrobnionego sera cheddar
- 1 duże jajko, lekko ubite
Na krewetki
- 6 grubych plastrów bekonu pokrojonych w kostkę
- ? szklanki pokrojonej w kostkę cebuli
- ? szklanki pokrojonej w kostkę zielonej papryki
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
- ? szklanki białego wina
- ? szklanki bulionu drobiowego lub bulionu z kości
- 1 łyżeczka suszonej pietruszki
- ? łyżeczki suszonego tymianku
- ? łyżeczki koszernej soli
- ? łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
- ? łyżeczki pieprzu cayenne
- 675 g średnio surowych krewetek obranych i pozbawionych żyłek
- ? szklanki śmietany kremówki (do ubijania)
- 3 cebule dymki pokrojone w plasterki
Rozgrzej piekarnik do 175°C. Naczynie żaroodporne o powierzchni 20 cm2 posmaruj masłem. Odstaw na bok. W średnim rondlu na średnim ogniu rozpuść masło. Dodaj czosnek i smaż przez 1-2 min. Wmieszaj mąkę migdałową i kokosową. Dodaj mleko migdałowe, śmietanę kremówkę, sól i pieprz. Doprowadź mieszaninę do wrzenia. Gotuj przez 2-3 min, ciągle mieszając, aż zgęstnieje. Zdejmij z ognia i połącz z serem cheddar. Wbij jajko do mieszanki i wlej kaszę do przygotowanego naczynia żaroodpornego. Piecz przez 12-15 min lub do momentu, aż będzie złota na brzegach i zestalona na środku. Na dużej patelni sauté lub zwykłej na średniowysokim ogniu smaż bekon przez 7-10 min, aż będzie chrupiący. Za pomocą łyżki cedzakowej przenieś go na papierowe ręczniki, aby odsączyć, pozostawiając tłuszcz na patelni. Ponownie postaw patelnię na ogniu. Do tłuszczu z bekonu dodaj cebulę i zieloną paprykę. Smaż przez 3-5 min, aż zmiękną. Dodaj czosnek i smaż jeszcze przez minutę, ciągle mieszając. Dodaj wino i bulion z kurczaka. Smaż przez 3-4 min, aż zredukuje się o około połowę. Dodaj pietruszkę, tymianek, sól, czarny pieprz i cayenne. Smaż jeszcze przez 1-2 min. Dodaj krewetki i śmietanę kremówkę. Gotuj przez 3-5 min, aż sos zgęstnieje, a krewetki będą ugotowane w środku i mętne. Wlej mieszankę krewetek na upieczoną kaszę. Udekoruj cebulą dymką i odłożonym chrupiącym bekonem. Podawaj od razu.
1 porcja: kalorie: 581; tłuszcz: 45 g; białko: 34 g; węglowodany ogółem: 10 g; błonnik: 5 g; węglowodany netto: 5 g; makroskładniki: tłuszcz: 70%; białko: 23%; węglowodany: 7%
MISKA Z MIĘSEM CARNE ASADA I KURCZAKIEM
PORCJE: 4 - CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min - CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 25 min
- ? szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, do podzielenia
- 2 łyżki niskosodowego sosu sojowego
- 2 łyżki soku z limonki
- ? szklanki posiekanej świeżej kolendry
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 1 łyżeczka mielonego kuminu
- 1 łyżeczka wędzonej papryki w proszku
- ? łyżeczki pieprzu cayenne
- 450 g udek kurczaka bez kości i bez skóry
- 1 mała główka kalafiora w formie ryżu
- 1 łyżka oleju kokosowego
- 1 awokado bez pestki, obrane i pokrojone w plasterki
- ? szklanki kwaśnej śmietany
- 4 rzodkiewki pokrojone w cienkie plasterki
Rozgrzej piekarnik do 175°C. W małym naczyniu żaroodpornym wymieszaj 3 łyżki oliwy z oliwek, sos sojowy, sok z limonki, kolendrę, czosnek, kumin, paprykę w proszku i cayenne. Do naczynia dodaj kurczaka i dokładnie obtocz w mieszance. Piecz przez 25 min lub do momentu, aż kurczak będzie upieczony w środku. Użyj widelca, aby rozdrobnić go. Na dużej patelni na średniowysokim ogniu podgrzej pozostałą łyżkę oleju i smaż kalafior przez 5 min, mieszając, aż się rozgrzeje. Podziel ryż kalafiorowy na półmiski. Umieść na ryżu równe porcje ugotowanego kurczaka wraz z niektórymi sokami z patelni. Na wierzchu każdej porcji połóż ćwiartkę plastra awokado, kwaśną śmietanę i plasterki rzodkiewki.
1 porcja: kalorie: 422; tłuszcz: 31 g; białko: 28 g; węglowodany ogółem: 9 g; błonnik: 5 g; węglowodany netto: 4 g; makroskładniki: tłuszcz: 66%; białko: 27%; węglowodany: 7%
KLASYCZNE ŻEBERKO PRIME AU JUS
PORCJE: 8 - CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min + cała noc chłodzenia - CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 2 godz. 40 min
Na mięso
- pieczone żeberka wołowe z kością (2700 g) wiązane, nieprzycinane
- 1 łyżeczka soli
- ? łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
Na sos chrzanowy
- 1? szklanki kwaśnej śmietany
- ? szklanki przygotowanego chrzanu
- 5 łyżeczek musztardy diżońskiej
- ? łyżeczki soli
- ? łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
- szczypiorek do dekoracji
Na sos z mięsa
- ? szklanki czerwonego wina
- 2 łyżki sosu Worcestershire
- 2 szklanki bulionu z kości wołowej
W dzień poprzedzający pieczenie rozpakuj mięso, ułóż je na blasze wyłożonej papierem pergaminowym i wstaw na noc bez przykrycia do lodówki. Pół godziny przed planowanym gotowaniem wyjmij żeberka prime z lodówki. Dopraw solą i pieprzem. Pozostaw do osiągnięcia temperatury pokojowej. W małej miseczce wymieszaj kwaśną śmietanę, chrzan, musztardę diżońską, sól i pieprz. Przykryj i umieść w lodówce. Rozgrzej piekarnik do 260°C. Umieść żeberka prime na ruszcie w brytfannie tłustą stroną do góry. Aby dowiedzieć się, jak długo piec mięso, pomnóż wagę żeberka prime przez 5, a otrzymasz czas pieczenia - w przypadku 2700-gramowej pieczeni będziesz piec przez 30 min. Umieść blachę w piekarniku i ustaw minutnik na czas pieczenia. Gdy czas minie, wyłącz piekarnik i nie otwieraj drzwiczek przez co najmniej 2 godz. Po tym czasie wystaw mięso z piekarnika, aby odpoczęło na czas przygotowywania sosu. Wyjmij sos chrzanowy z lodówki i pozostaw do osiągnięcia temperatury pokojowej. Udekoruj szczypiorkiem. Do średniego rondla na średnim ogniu wlej tłuszcz i zrumienione kawałki z patelni. Doprowadź do wrzenia i wmieszaj wino i sos Worcestershire. Wróć do gotowania na wolnym ogniu i wlej bulion wołowy. Ponownie zagotuj, mieszając. Następnie zmniejsz ogień i pozostaw do zredukowania na kilka minut, od czasu do czasu mieszając, aż płyn zredukuje się o około połowę. Zdejmij z ognia i przecedź przez sitko do miski, używając tylnej części łyżki, aby pomóc je rozgnieść. Pokrój żeberka prime i podawaj z sosem z mięsa i sosem chrzanowym.
1 porcja (180 g mięsa, sosu z mięsa i sosu chrzanowego): kalorie: 386; tłuszcz: 16 g; białko: 53 g; węglowodany ogółem: 5 g; błonnik: 0 g; węglowodany netto: 5 g; makroskładniki: tłuszcz: 37%; białko: 55%; węglowodany: 8%
BARDZO PIKANTNE CHILI Z WOŁOWINĄ
PORCJE: 12 - CZAS PRZYGOTOWANIA: 30 min - CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 2 godz.
Na chili
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 2 szklanki pokrojonej w kostkę cebuli
- 5 ząbków czosnku, posiekanych
- 2 zielone papryki pokrojone w kostkę
- 2 papryczki poblano pokrojone w kostkę
- 3 papryczki serrano posiekane
- 3 papryczki jalape?o pokrojone w kostkę
- 2-3 papryczki habanero posiekane (dostosuj do poziomu ognia; opcjonalnie)
- 1350 g mielonej wołowiny (80% chudego mięsa)
- 1 szklanka koncentratu pomidorowego
- 2? szklanki rozgniecionych pomidorów
- 1? szklanki pokrojonych w kostkę pomidorów
- 2 szklanki ciemnego piwa
- 1? łyżki ciemnego chili w proszku
- ? łyżeczki papryki w proszku
- 1 łyżeczka soli
- 1 łyżeczka świeżo zmielonego czarnego pieprzu
- ? łyżeczki kuminu
- 2 szklanki rozdrobnionego sera cheddar
- 1 szklanka kwaśnej śmietany
- posiekana świeża kolendra do dekoracji (opcjonalnie)
W dużym garnku na średnim ogniu podgrzewaj oliwę z oliwek przez minutę. Dodaj cebulę i czosnek. Smaż przez 3 min do miękkości. Dodaj do garnka paprykę, paprykę poblano, paprykę serrano, paprykę jalape?o i paprykę habanero (opcjonalnie). Dokładnie wymieszaj. Smaż przez 3-4 min. Do papryki i cebuli dodaj mieloną wołowinę. Krusz tylną częścią łyżki podczas smażenia przez 4 min. Do garnka dodaj koncentrat pomidorowy, zmiażdżone pomidory i pokrojone w kostkę pomidory. Dokładnie wymieszaj. Dodaj piwo. Zwiększ ogień do wysokiego i doprowadź mieszaninę do wrzenia. Gdy chili się zagotuje, przykryj i zmniejsz ogień do średnioniskiego. Gotuj przez 1? godz. Dodaj chili w proszku, paprykę w proszku, sól, pieprz i kumin. Dokładnie wymieszaj. Gotuj jeszcze 5 min, od czasu do czasu mieszając. Chili podawaj z rozdrobnionym serem i kwaśną śmietaną. Udekoruj kolendrą (opcjonalnie).
1 porcja: kalorie: 532; tłuszcz: 33,9 g; białko: 38,8 g; węglowodany ogółem: 14,9 g; błonnik: 3,9 g; węglowodany netto: 11 g; makroskładniki: tłuszcz: 59%; białko: 30%; węglowodany: 11%
CHILI Z WOŁOWINĄ PO TEKSAŃSKU
PORCJE: 6 - CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min - CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 1 godz. 45 min
- 900 g karczku wołowego pieczonego pokrojonego w 2,5-centymetrowe kostki
- 3 łyżki sproszkowanego chili chipotle
- 2 łyżki mielonego kuminu
- 1 łyżka suszonego oregano
- ? łyżeczki mielonego cynamonu
- ? szklanki oliwy z oliwek
- 1 cebula pokrojona w kostkę
- 2 papryczki jalape?o drobno posiekane
- 1 łyżka posiekanego czosnku
- 6 szklanek bulionu wołowego o niskiej zawartości sodu
- ? szklanki koncentratu pomidorowego bez dodatku soli
- 1 łyżka niesłodzonego kakao w proszku
- 1 szklanka kwaśnej śmietany
W małej miseczce dokładnie wymieszaj chili w proszku, kumin, oregano i cynamon. Odstaw na bok. W dużym rondlu na średniowysokim ogniu rozgrzej oliwę z oliwek. Smaż wołowinę około 10 min, aż się zrumieni, i przełóż je na talerz łyżką cedzakową. Smaż cebulę, papryczki jalape?o i czosnek około 4 min, aż zmiękną. Dodaj wołowinę z powrotem do garnka, wraz z wszelkimi sokami nagromadzonymi na talerzu i mieszanką przypraw. Mieszaj, aby równomiernie ją pokryć. Wmieszaj bulion wołowy, koncentrat pomidorowy i kakao w proszku. Doprowadź chili do wrzenia, przykryj i zmniejsz ogień do niskiego. Gotuj na wolnym ogniu około 1,5 godz., aż sos zgęstnieje, a wołowina będzie bardzo miękka, od czasu do czasu mieszając. Podawaj polane kwaśną śmietaną.
1 porcja: kalorie: 683; tłuszcz: 55 g; białko: 35 g; węglowodany ogółem: 12 g; błonnik: 4 g; węglowodany netto: 8 g; makroskładniki: tłuszcz: 72%; białko: 20%; węglowodany: 8%
SAŁATKA CEZAR Z KREWETKAMI
PORCJE: 4 - CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min + 15 min marynowania - CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 4-6 min - TEMPERATURA: 205°C
- 360 g świeżych dużych krewetek, obranych i pozbawionych żyłek
- 1 łyżka + 1 łyżeczka świeżo wyciśniętego soku z cytryny, do podzielenia
- ? szklanki oliwy z oliwek lub oleju z awokado, do podzielenia
- 2 ząbki czosnku, posiekane, do podzielenia
- ? łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu + dodatkowa ilość do przyprawienia marynaty
- ? łyżeczki soli morskiej + dodatkowa ilość do przyprawienia marynaty
- ? szklanki majonezu bez cukru
- 2 łyżki świeżo startego parmezanu
- 1 łyżeczka musztardy diżońskiej
- 1 anchois z puszki, rozgniecione
- 360 g serc sałaty rzymskiej, rozdartych
W dużej misce umieść krewetki. Dodaj łyżkę soku z cytryny, łyżkę oliwy z oliwek i posiekany ząbek czosnku. Dopraw solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj i wstaw do lodówki na 15 min. W czasie marynowania krewetek przygotuj sos: w blenderze połącz majonez, parmezan, musztardę diżońską, pozostałą łyżeczkę soku z cytryny, anchois, pozostały ząbek czosnku posiekanego, ? łyżeczki soli i ? łyżeczki pieprzu. Miksuj, aż masa będzie gładka. Przy włączonym blenderze powoli wlewaj pozostałe 3 łyżki oleju. Przenieś mieszaninę do słoika. Zamknij szczelnie i przechowuj w lodówce, aż będzie gotowy do podania. Wyjmij krewetki z marynaty i umieść je w koszu frytkownicy beztłuszczowej w jednej warstwie. Ustaw frytkownicę na 205°C i smaż przez 2 min. Obróć krewetki i smaż jeszcze przez 2-4 min, aż miąższ stanie się mętny. W dużej misce umieść sałatę rzymską i wymieszaj z pożądaną ilością sosu. Udekoruj krewetkami i podawaj od razu.
1 porcja: kalorie: 329; tłuszcz: 30 g; białko: 16 g; węglowodany ogółem: 4 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 82%; białko: 18%; węglowodany: 0%
CHEESEBURGEROWA PIECZEŃ MIĘSNA Z BEKONEM
PORCJE: 6 - CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min - CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 40-43 min - TEMPERATURA: 205°C
- ? szklanki bulionu wołowego
- 2 łyżki śmietany kremówki (do ubijania)
- 2? łyżeczki bezsmakowej żelatyny
- olej z awokado w sprayu
- 120 g (? szklanki) przyjaznego dla keto sosu pomidorowego
- ? szklanki posiekanej cebuli
- ? szklanki majonezu bez cukru
- 2 łyżki ketchupu przyjaznego dla keto
- 1 duże jajko, ubite
- 450 g mielonej wołowiny
- sól morska
- świeżo mielony czarny pieprz
- 4 plastry sera cheddar
- 240 g pokrojonego w plasterki bekonu, ugotowanego i pokruszonego
- 1 mały pomidor pokrojony w plasterki
W małej miseczce połącz bulion i śmietanę kremówkę. Równomiernie polej żelatyną po wierzchu. Odstaw na bok. Małą patelnię spryskaj olejem i umieść ją na średniowysokim ogniu. Gdy olej będzie gorący, dodaj cebulę i smaż przez 5 min lub do miękkości. Zmniejsz ogień do średnioniskiego, następnie mieszaninę żelatyny dodaj do patelni wraz z sosem pomidorowym. Gotuj około 10 min, od czasu do czasu mieszając, aż zredukuje się o połowę. W międzyczasie w małej miseczce wymieszaj majonez i ketchup. W dużej misce połącz mieszankę cebuli z jajkiem i mieloną wołowiną. Dopraw solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj. Umieść mieszaninę na pieczeń w małej keksówce, która zmieści się w twojej frytkownicy beztłuszczowej. Umieść blachę w koszyku frytkownicy, którą zaprogramuj na 205°C i smaż przez 20 min. Udekoruj pieczeń sosem majonezowym, serem, pokruszonym bekonem i plasterkami pomidora. Smaż jeszcze przez 5-8 min, aż ser się rozpuści, a termometr z natychmiastowym odczytem wskaże 70°C.
1 porcja: kalorie: 489; tłuszcz: 41 g; białko: 25 g; węglowodany ogółem: 3 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 2 g; makroskładniki: tłuszcz: 75%; białko: 20%; węglowodany: 5%
ŻEBERKA KRÓTKIE Z CHIMICHURRI
PORCJE: 4 - CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min + 45 min odstawienia - CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 13 min - TEMPERATURA: 205°C
- 450 g krótkich żeberek bez kości
- 1? łyżeczki soli morskiej, do podzielenia
- ? szklanki świeżych liści pietruszki
- ? łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu, do podzielenia
- ? szklanki świeżych liści kolendry
- 1 łyżeczka posiekanego czosnku
- 1 łyżka świeżo wyciśniętego soku z cytryny
- ? łyżeczki mielonego kuminu
- ? łyżeczki płatków czerwonej papryki
- 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- olej z awokado w sprayu
Krótkie żeberka osusz ręcznikiem papierowym. Posyp całe żeberka łyżeczką soli i ? łyżeczki czarnego pieprzu. Pozostaw w temperaturze pokojowej na 45 min. W międzyczasie umieść w blenderze lub robocie kuchennym pietruszkę, kolendrę, czosnek, sok z cytryny, kumin, płatki czerwonej papryki, pozostałą ? łyżeczki soli i pozostałą ? łyżeczki czarnego pieprzu. Przy włączonym blenderze powoli wlewaj oliwę z oliwek. Dokładnie miksuj około minuty, aż masa będzie gładka. Ustaw frytkownicę beztłuszczową na 205°C. Obie strony żeberek spryskaj olejem. Włóż do kosza i smaż przez 8 min. Obróć i smaż przez kolejne 5 min, aż termometr z natychmiastowym odczytem wskaże 52°C dla średniego wysmażenia (lub do pożądanego stopnia wysmażenia). Pozostaw mięso na 5-10 min, a następnie pokrój. Podawaj na ciepło z sosem chimichurri.
1 porcja: kalorie: 329; tłuszcz: 24 g; białko: 21 g; węglowodany ogółem: 7 g; błonnik: 1 g; węglowodany netto: 6 g; makroskładniki: tłuszcz: 66%; białko: 26%; węglowodany: 8%
CIASTECZKA CYTRYNOWE
NA 24 sztuk - CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min + 30 min chłodzenia - CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 15 min + czas studzenia
Na ciasteczka
- ? szklanki mąki kokosowej
- 1? łyżeczki proszku do pieczenia
- ? łyżeczki soli morskiej
- ? szklanki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha
- ? szklanki (1 kostka) niesolonego masła w temperaturze pokojowej
- 120 g (około ? szklanki) sera śmietankowego w temperaturze pokojowej
- 1 łyżka startej skórki z cytryny
- 1 łyżeczka płynnego ekstraktu z cytryny
- 4 duże jajka w temperaturze pokojowej
- 1 łyżka śmietany kremówki do ubijania
Na lukier cytrynowy
- ? szklanki mieszanki cukierniczej z erytrytolem i owocami mnicha
- ? łyżeczki płynnego ekstraktu z cytryny
- 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
- 1-2 łyżki śmietanki kremówki (do ubijania)
Rozgrzej piekarnik do 175°C. Blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym. W średniej misce wymieszaj mąkę kokosową, proszek do pieczenia i sól. W dużej misce za pomocą miksera elektrycznego ustawionego na średnie obroty utrzyj słodzik, masło, ser śmietankowy, skórkę z cytryny i ekstrakt z cytryny. Dodawaj po jednym jajku, dobrze ucierając po każdym dodaniu. Dodaj śmietankę kremówkę do ubijania i dokładnie wymieszaj. Dodaj suche składniki do mokrych i dokładnie wymieszaj, aż powstanie ciasto. Przed pieczeniem wstaw je do lodówki na 30 min. Za pomocą łyżki stołowej lub małej miarki do ciastek odmierz ciasto na ciasteczka. Z każdej miarki uformuj małą kulkę. Rozłóż kulki równomiernie na blasze do pieczenia. Lekko spłaszcz dłońmi. Piecz przez 15 min lub do momentu, aż brzegi lekko się zrumienią. Pozostaw na kratce do całkowitego ostygnięcia przed lukrowaniem.
Przygotowanie lukru cytrynowego i wykończenie ciasteczek: w średniej misce połącz cukierniczą mieszankę erytrytolu i owoców mnicha z sokiem z cytryny i ekstraktem z cytryny. Dodaj łyżkę śmietanki kremówki do ubijania, aby rozrzedzić lukier. W razie potrzeby dodaj kolejną łyżkę. Skrop wierzch całkowicie schłodzonych ciasteczek i pozostaw lukier do zestalenia na około 15 min przed jedzeniem.
1 porcja: kalorie: 82; tłuszcz: 7 g; białko: 2 g; węglowodany ogółem: 3 g; błonnik: 2 g; węglowodany netto: 1 g; makroskładniki: tłuszcz: 77%; białko: 10%; węglowodany: 13%
CIASTECZKA Z KAWAŁKAMI CZEKOLADY
NA 16 sztuk - CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min - CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 10-15 min + czas studzenia
- ? szklanki (1? kostki) niesolonego masła w temperaturze pokojowej
- ? szklanki złotej lub brązowej mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha
- ? szklanki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha
- 1 łyżka bezcukrowego syropu klonowego
- ? łyżeczki czystego ekstraktu waniliowego
- 2 duże jaja w temperaturze pokojowej
- 1 łyżka bezsmakowej żelatyny w proszku
- 2 szklanki mąki migdałowej, odmierzonej i przesianej
- ? szklanki mąki kokosowej
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia
- ? łyżeczki soli
- ? szklanki grubo posiekanej tabliczki bezcukrowej czekolady
Rozgrzej piekarnik do 175°C. Blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym. W dużej misce za pomocą miksera elektrycznego ustawionego na średnie obroty ucieraj masło, słodzik, syrop klonowy i wanilię, aż masa będzie lekka i puszysta. Dodawaj po jednym jajku, dobrze miksując po każdym dodaniu. Wsyp żelatynę w proszku i dokładnie wymieszaj. Wmieszaj mąkę migdałową, mąkę kokosową, proszek do pieczenia i sól. Wrzuć kawałki czekolady. Wyłóż ciasto na blachę do pieczenia kopiatymi łyżkami w odległości około 5 cm od siebie. Ciasteczka lekko spłaszcz dłonią. Piecz przez 12-15 min lub do uzyskania złotego koloru. Przed jedzeniem lub przechowywaniem pozostaw na kratce do całkowitego ostygnięcia.
1 porcja: kalorie: 211; tłuszcz: 19 g; białko: 5 g; węglowodany ogółem: 9 g; błonnik: 3 g; węglowodany netto: 6 g; makroskładniki: tłuszcz: 81%; białko: 9%; węglowodany: 10%
PODWÓJNE CZEKOLADOWE CIASTECZKA MIĘTOWE
NA 16 sztuk - CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min - CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 15-20 min + czas studzenia
Na ciasteczka
- 60 g (2 kwadraty) niesłodzonej czekolady cukierniczej
- 240 g (około 1 szklanki) sera śmietankowego w temperaturze pokojowej
- 1 szklanka granulowanej mieszanki owoców mnicha z erytrytolem
- ? szklanki (1 kostka) niesolonego masła w temperaturze pokojowej
- 1 łyżeczka płynnego ekstraktu z mięty pieprzowej
- 4 duże jajka w temperaturze pokojowej
- 1 szklanka mąki kokosowej
- ? szklanki niesłodzonego kakao w proszku
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia
- 1 łyżeczka rozpuszczalnej kawy espresso
- ? łyżeczki soli morskiej
Na polewę i dodatki
- ? szklanki (? kostki) niesolonego masła
- 60 g (2 kwadraty) niesłodzonej czekolady cukierniczej
- ? szklanki mieszanki cukierniczej z erytrytolem i owocami mnicha
- 1 łyżeczka oleju kokosowego
- 1 łyżeczka rozpuszczalnej kawy espresso
- szczypta soli morskiej
- 5 bezcukrowych cukierków miętowych pokruszonych
Rozgrzej piekarnik do 175°C. Blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym. Włóż czekoladę cukierniczą do miski nadającej się do użytku w kuchence mikrofalowej, w której podgrzewaj ją w odstępach 10-sekundowych, aż do całkowitego stopienia. W dużej misce za pomocą miksera elektrycznego ustawionego na wysokie obroty połącz serek śmietankowy, słodzik, masło i ekstrakt z mięty pieprzowej. Dodawaj po jednym jajku, upewniając się, że całkowicie wtapiają się w ciasto. Dodaj czekoladę i bardzo dokładnie utrzyj ciasto. Wmieszaj mąkę kokosową, niesłodzone kakao w proszku, proszek do pieczenia, rozpuszczalną kawę espresso i sól. Używając łyżki stołowej lub małej miarki do ciastek, równomiernie rozłóż ciasto łyżką na przygotowanej blasze do pieczenia. Delikatnie spłaszcz je dłońmi. Piecz przez 15-20 min, uważając, by nie trwało to zbyt długo. Umieść ciasteczka na kratce do całkowitego ostygnięcia przed lukrowaniem. W misce nadającej się do użytku w kuchence mikrofalowej umieść masło i czekoladę cukierniczą. Podgrzewaj w kuchence mikrofalowej w 10-sekundowych interwałach, aż do całkowitego stopienia. Dodaj słodzik cukierniczy i wymieszaj. Wmieszaj olej kokosowy, rozpuszczalną kawę espresso i sól. Po całkowitym ostygnięciu ciasteczek rozsmaruj na każdym z nich około łyżeczki lukru. Posyp miętowymi cukierkami. Pamiętaj, żeby dodać cukierki przed zastygnięciem lukru, aby przywarły do ciasteczek. Odstaw na co najmniej 5 min przed jedzeniem.
1 porcja: kalorie: 220; tłuszcz: 20 g; białko: 5 g; węglowodany ogółem: 10 g; błonnik: 5 g; węglowodany netto: 5 g; makroskładniki: tłuszcz: 82%; białko: 9%; węglowodany: 9%
CZEKOLADOWE CIASTECZKA KANAPKOWE
PORCJE: 7 - CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min - CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 15 min
Na ciasteczka
- ? szklanki mąki kokosowej
- ? szklanki niesłodzonego kakao w proszku
- ? szklanki wody
- 2 łyżki mąki z tapioki
- 2 łyżki gumy ksantanowej
- ? szklanki masła kokosowego
- 1 łyżka niesłodzonego mleka kokosowego
- 1 duże jajko
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
- 2 łyżki miodu słodzonego ksylitolem
- 1 łyżka erytrytolu
Na nadzienie kremowe
- 3 łyżki stopionego masła kokosowego
- 1 łyżka białka w proszku
- 2 łyżki wody
- ? łyżeczki ekstraktu waniliowego
- 1 łyżka miodu słodzonego ksylitolem
Rozgrzej piekarnik do 175°C. Blachę do pieczenia wyłóż papierem pergaminowym. W misce dokładnie wymieszaj mąkę kokosową, kakao w proszku, wodę, mąkę z tapioki, gumę ksantanową, masło kokosowe, mleko kokosowe, jajko, ekstrakt waniliowy, miód i erytrytol. Przenieś masę na ciastka na przygotowaną blachę do pieczenia i za pomocą wałka do ciasta rozwałkuj ją na grubość 30 mm. Piecz w piekarniku około 15 min lub do momentu, aż ciastka będą miękkie, ale nie będą się już kleić. W tym czasie w średniej misce wymieszaj masło kokosowe, białko w proszku, wodę, ekstrakt waniliowy i miód, aż masa będzie gładka. Odstaw upieczone ciasto do ostygnięcia na 5 min, a następnie użyj okrągłej foremki, aby wyciąć 12-14 ciastek. Odstaw je do ostygnięcia na 15-20 min. Rozsmaruj kremowe nadzienie na połowie ciasteczek, a następnie przykryj je pozostałymi i podawaj.
1 porcja (1 złożone ciastko): kalorie: 368; tłuszcz: 24 g; białko: 10 g; węglowodany ogółem: 28 g; błonnik: 12 g; węglowodany netto: 16 g; makroskładniki: tłuszcz: 60%; białko: 12%; węglowodany: 28%
BROWNIE Z CHIPSAMI CZEKOLADOWYMI
NA 16 sztuk - CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min - CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 20-25 min + 30 min studzenia
- 10 łyżek niesolonego masła + dodatkowa ilość do natłuszczenia patelni
- 1? szklanki mieszanki granulowanego erytrytolu i owoców mnicha
- 3 duże jaja w temperaturze pokojowej
- ? szklanki ciemnego niesłodzonego kakao w proszku
- 30 g (1 kwadrat) niesłodzonej czekolady cukierniczej z grubsza posiekanej
- 1 łyżeczka kawy rozpuszczalnej (opcjonalnie)
- ? łyżeczki soli morskiej
- 2 łyżeczki czystego ekstraktu waniliowego
- ? szklanki mąki migdałowej odmierzonej i przesianej
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- ? szklanki bezcukrowych chipsów czekoladowych
Rozgrzej piekarnik do 160°C. Blachę do pieczenia o powierzchni 20 cm2 delikatnie natłuść masłem. W średnim rondlu na średniowysokim ogniu doprowadź szklankę wody do wrzenia. Ustaw szklaną miskę nad rondlem, upewniając się, że miska nie dotyka wody. Dodaj do niej masło, słodzik, kakao w proszku, czekoladę cukierniczą, kawę rozpuszczalną (opcjonalnie) i sól. Mieszaj od czasu do czasu, aż masło całkowicie się rozpuści i połączy. Pozwól mieszaninie lekko ostygnąć i wlej ją do dużej miski. Do masy czekoladowej dodawaj po jednym jajku. Dodaj wanilię i dokładnie wymieszaj. Dodaj mąkę migdałową i proszek do pieczenia. Delikatnie wymieszaj gumową szpatułką tylko do połączenia. Dodaj chipsy czekoladowe. Wlej mieszankę brownie do przygotowanej formy i piecz przez 20-25 min. Przed pokrojeniem odstaw ciastka do ostygnięcia w formie na co najmniej 30 min.
1 porcja: kalorie: 160; tłuszcz: 14 g; białko: 3 g; węglowodany ogółem: 9 g; błonnik: 3 g; węglowodany netto: 6 g; makroskładniki: tłuszcz: 79%; białko: 8%; węglowodany: 13%
KAWA MATCHA
PORCJE: 2 - CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min
- 1 puszka pełnotłustego mleka kokosowego (420 g)
- 1 szklanka parzonej czarnej kawy, schłodzonej
- 1 łyżka masła migdałowego
- 2 łyżeczki proszku matcha + dodatkowa ilość do posypania
- 1 szklanka kostek lodu
- 5-6 kropli płynnej stewii lub owoców mnicha
W blenderze o wysokiej mocy połącz mleko kokosowe, kawę, masło migdałowe, proszek matcha, lód i stewię. Miksuj na wysokich obrotach przez 60 sekund. Rozlej napój do dwóch szklanek i posyp każdą z nich odrobiną proszku matcha.
1 porcja (1 napój): kalorie: 508; tłuszcz: 48 g; białko: 7 g; węglowodany ogółem: 12 g; błonnik: 5 g; węglowodany netto: 7 g; makroskładniki: tłuszcz: 85%; białko: 6%; węglowodany: 9%
PORCJE: 1 - CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min - CZAS OBRÓBKI TERMICZNEJ: 5 min
- ? szklanki przefiltrowanej wody, wrzącej
- 1 torebka herbaty Earl Grey (upewnij się, że jedynymi składnikami są czarna herbata i olejek bergamotowy)
- 1 łyżka suszonych płatków róż (opcjonalnie)
- 1 szklanka pełnotłustego mleka kokosowego
- 1 łyżka peptydów kolagenowych w proszku
- 1 łyżeczka oleju MCT
- 1 łyżeczka surowego miodu (opcjonalnie)
Wlej wrzącą wodę do dużego kubka lub czajniczka. Dodaj torebkę herbaty i suszone płatki róży (opcjonalnie). Pozostaw do zaparzenia na 4-5 min. W międzyczasie w małym rondelku na średnim ogniu podgrzewaj mleko kokosowe, aż się zagotuje. Zdejmij rondelek z ognia i przelej mleko kokosowe do blendera. Dodaj kolagen, olej MCT i miód (opcjonalnie). Wlej herbatę do blendera przez gęste sitko. Miksuj przez 10-30 sekund lub do całkowitego połączenia. Wlej mieszankę latte do dużego kubka i podawaj.
1 porcja: kalorie: 661; tłuszcz: 62 g; białko: 15 g; węglowodany ogółem: 13 g; błonnik: 5 g; węglowodany netto: 8 g; makroskładniki: tłuszcz: 83%; białko: 9%; węglowodany: 8%
