Tytuł oryginalny:

Micropractice

A Science-Backed Approach for Calm, Clarity and Joy in 30 Seconds or Less

Copyright ? 2026 by Eli Susman, PhD

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.

No part of this book may be used or reproduced in any manner for the purpose of training artificial intelligence technologies or systems. This work is reserved from text and data mining (Article 4(3) Directive (EU) 2019/790).

This edition published by arrangement with Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.

Wszelkie prawa zastrzeżone, w tym prawo do powielania całości lub fragmentów w jakiejkolwiek formie.

Żadna część niniejszej książki nie może być wykorzystywana ani powielana w jakikolwiek sposób w celu szkolenia technologii lub systemów sztucznej inteligencji. Niniejsze dzieło jest wyłączone z zakresu eksploracji tekstu i danych (art. 4 ust. 3 dyrektywy (UE) 2019/790).

Niniejsza edycja została opublikowana na mocy porozumienia z Avery, imprintem Penguin Publishing Group, będącej częścią Penguin Random House LLC.

Wydanie polskie ? 2026 by Galaktyka sp. z o.o.

90-644 Łódź, ul. Żeligowskiego 35/37

tel. +42 639 50 18, 639 50 19, tel./fax 639 50 17

e-mail: info@galaktyka.com.pl; sekretariat@galaktyka.com.pl

www.galaktyka.com.pl

ISBN: 978-83-8436-033-0

Redakcja: Beata Otocka

Korekta: Monika Ulatowska

Redakcja techniczna: Renata Kozłowska

Redaktor prowadzący: Marek Janiak

Ilustracje: Rebecca Strull

Projekt okładki oryginalnej: Emily Mahar

Adaptacja okładki oryginalnej: Master

Konwersja do e-book: InkPad.pl

Niniejsza książka ma charakter informacyjny, a treści w niej zawarte to opinie autora. Nie powinny być rozumiane jako porady psychologiczne czy medyczne, a w szczególności nie powinny być traktowane jako zastępstwo profesjonalnej pomocy psychologicznej lub lekarskiej. Jeśli wiesz albo podejrzewasz, że cierpisz z powodu jakiegoś problemu zdrowotnego, wskazane jest, abyś zasięgnął porady lekarza, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program zdrowotny na własną rękę. Wszelkie decyzje zdrowotne powinny być podejmowane w porozumieniu z lekarzem.

Autor i wydawca dołożyli wszelkich starań, aby zawarte w tej książce informacje były rzetelne i kompletne, nie ponoszą jednak żadnej odpowiedzialności za mogące pojawić się błędy, nieścisłości, przeoczenia lub niezgodności, ani za szkody i straty powstałe w wyniku stosowania informacji zawartych w niniejszej publikacji. Autor i wydawca nie mieli zamiaru nikogo obrazić ani przedstawić w złym świetle miejsc i organizacji.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez pisemnej zgody wydawcy książka ta nie może być powielana ani w częściach, ani w całości. Nie może też być reprodukowana, przechowywana i przetwarzana z zastosowaniem jakichkolwiek środków elektronicznych, mechanicznych, fotokopiarskich, nagrywających i innych.

OD POZNANIA DO DZIAŁANIA

W życiu nigdy nie ma warunków idealnych. Są raz takie, raz inne. I właśnie pod tym kątem zostały opracowane mikropraktyki.

W części I obaliliśmy mit, że na osiągnięcie dobrostanu trzeba przeznaczyć wiele godzin. Teraz robimy następny krok: przechodzimy od teorii do praktyki; od koncepcji do doznania.

Zaczniemy od ciała, ponieważ gdy jesteś przytłoczony życiem lub zestresowany albo czujesz, że utknąłeś w martwym punkcie, najłatwiejszym sposobem na przełamanie impasu często jest działanie fizyczne. Ruch budzi witalność. Dotyk sygnalizuje bezpieczeństwo i więź. Oddech łączy ciało i umysł. Dopiero potem, gdy odzyskamy poczucie równowagi, przejdziemy do subtelniejszych aspektów – obecności tu i teraz, odczuwania i zjawiska flow, czyli przepływu.

Ta kolejność nie jest przypadkowa; tak przedstawia się architektura prawdziwej, trwałej metamorfozy. Zaczynając od tego, co namacalne, nabierasz rozpędu i tworzysz przestrzeń dla donioślejszych zmian. A z każdym małym zwycięstwem odblokowujesz coś większego – i wcale nie wymaga to siły, lecz przychodzi z łatwością.

Każda praktyka, z którą się zapoznasz, oferuje pewne opcje – drobne adaptacje, które pomogą ci dostosować ją do danej chwili, twojego ciała i okoliczności.

Każda z nich jest też osadzona w badaniach naukowych. Wyjaśnienia, przykłady, refleksje i wskazówki, które towarzyszą ich opisom, zostały zaczerpnięte z różnych źródeł: niektóre pochodzą bezpośrednio z badań, inne z wielowiekowych tradycji terapeutycznych i kontemplacyjnych, wglądu klinicznego albo życiowych doświadczeń – bo nie wszystkie dane nadają się do analizy w arkuszach kalkulacyjnych.

Jeśli chcesz bliżej zapoznać się ze źródłami naukowymi, kompletna bibliografia jest dostępna online, pod adresem micropractice.com/sources. Informacje przedstawione w tej książce są niejako tłumaczeniem; efektem przekształcenia dowodów na aspekty najistotniejsze w codziennym życiu – co pomaga, co się sprawdza i co naprawdę da się włączyć w rytm współczesnego świata.

Tradycja może wskazywać, co warto zgłębiać. Nauka może zasugerować, co warto wypróbować. Ale czasami nasz własny układ nerwowy jest najlepszym naukowcem. Praktykowanie – o wymiarze osobistym, wytrwałe i podszyte ciekawością – może doskonale pokazać, co zdaje egzamin w twoim konkretnym przypadku. Potraktuj więc poniższe zachęty do praktykowania nie jako gotowe receptury, tylko eksperymenty. Wybierz ćwiczenia, które w tobie rezonują, a inne propozycje odłóż na półkę. Liczy się nie "prawidłowe" wykonanie zadania, tylko odczucia, jakie budzi ono w tobie z biegiem czasu.

Przed każdym ćwiczeniem przedstawię jego podwaliny naukowe i teorię – dlaczego działa i jak możesz wycisnąć z niego maksimum korzyści. Kiedy zrozumiesz "dlaczego", "jak" stanie się łatwiejsze – podobnie jak wracanie do danej praktyki, gdy będziesz tego najbardziej potrzebować. A potem praktyka się zakorzenia.

Oto twój rozkład jazdy: 14 mikropraktyk podzielonych na cztery "żywioły" w postaci ruchu, dotyku, oddechu i przepływu. Potraktuj przedstawione na następnych stronach tabele jako przybornik, który możesz przejrzeć, ilekroć będziesz potrzebować jasności umysłu, inspiracji albo szybkiego powrotu do równowagi.

Wiedza może otworzyć drzwi. Ale przez próg przechodzimy, używając rąk, dłoni i oddechu.

Jesteś gotowy, by wypróbować tę ideę w swoim ciele i życiu?

Do dzieła.

RUCH

PRAKTYKA

OPIS

KORZYŚCI

CZAS

OPCJE

Mikrojoga

Pojedyncza poza albo ich sekwencja, którą da się wykonać gdziekolwiek i bez maty

Zwiększa produktywność;

poprawia skupienie, uważność, jakość życia, dobrostan emocjonalny, zdrowie fizyczne i elastyczność;

łagodzi stres i ból

20–30 sekund

Pozycja kot-krowa;

skręty tułowia; pozycja ryby; skręty ramion;

mikropowitania;

proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe (PNF)

Mikrotaniec

Improwizowany ruch

Sprzyja kreatywności, koncentracji, motywacji, dobrostanowi emocjonalnemu, zdrowiu fizycznemu oraz autentycznej autoekspresji;

łagodzi stres

20–30 sekund

Zatańcz do ulubionego utworu, wizualizacji albo rytmu ciała

Pozycja mocy

Przyjęcie otwartej, ekspansywnej postawy

Dodaje pewności siebie i budzi uczucie siły

?30 sekund

Pozycja dominacji;

pozycja prestiżu

Mikropowitania

Ten układ składa się z trzech prostych pozycji powiązanych z oddechem. Przeprowadzę cię przez każdą z nich i wyjaśnię, jak płynnie między nimi przechodzić.

Wdech – stań prosto. Nabierz powietrza, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder; kręgosłup powinien być wydłużony, czubek głowy skierowany pionowo w górę.

Wydech – pozycja krzesła. Podczas wydechu ugnij kolana i opuść biodra do tyłu tak, jakbyś siadał na niewidocznym krześle. Kolana powinny znajdować się pionowo nad kostkami; staraj się nie przenosić ich poza palce stóp i nie uginać do wewnątrz. Wyciągnij ręce nad głowę w jednej linii z uszami, z dłońmi zwróconymi wnętrzami do siebie. Ramiona powinny być miękkie i oddalone od głowy. Wyobraź sobie, że energia biegnie przez całe ręce aż do opuszek palców, pomagając unosić ramiona bez ich napinania.

Opcjonalne wzmocnienie PNF

Przesuń kość ogonową do góry i do tyłu. Łagodnie podciągnij kość ogonową w górę i przesuń ją do tyłu, tworząc subtelny łuk. Wytrzymaj w tej pozycji od trzech do sześciu sekund. W ten sposób aktywujesz mięśnie dolnej części pleców i czworogłowe (czyli te, które znajdują się z przodu ud), co stymuluje narząd ścięgnisty Golgiego i łagodzi napięcia w lędźwiowej części kręgosłupa. Jednocześnie, dzięki odruchowi zwanemu hamowaniem zwrotnym (ang. reciprocal inhibition), dochodzi do rozluźnienia mięśni przeciwstawnych – w tym przypadku kulszowo-goleniowych, znajdujących się z tyłu ud – co pozwala na głębsze rozciągnięcie.

Wdech – wygięcie do tyłu w pozycji stojącej.

Pierwszy wdech (do brzucha). Mocno dociśnij stopy do podłoża, aby wstać z pozycji krzesła, trzymając ręce wyciągnięte nad głową na szerokość barków.

Drugi wdech (do klatki piersiowej). Stojąc prosto, z dłońmi skierowanymi do przodu, złącz opuszki palców, aby utworzyć nad głową odwróconą literę V. Łagodnie wygnij górną część pleców do tyłu, unosząc serce. Rozluźnij ramiona, sięgając opuszkami palców w górę i lekko do tyłu. Napnij pośladki i dolną część pleców, dociskając stopy do podłoża, aby otworzyć przednią część ciała na takiej zasadzie, na jakiej rozciąga się elastyczna taśma naciągana z obu końców: pięty dążą w dół, palce w górę.

Wydech – skłon w przód. Podczas wydechu rozłóż ręce na boki – jak skrzydła – a następnie ugnij się w biodrach (w miejscu, w którym uda spotykają się z miednicą), by rozpocząć skłon. Utrzymuj wydłużony kręgosłup, gdy tułów pochyla się w stronę ud. W jodze ruch ten jest nazywany nurkowaniem łabędzia (ptasi strój nie jest wymagany). Wykonując go, pozwól, aby ciężar ciała lekko przesunął się w stronę przedniej części stóp – jedynie na tyle, by nie opierał się na samych piętach. Gdy osiągniesz granicę swoich możliwości, rozluźnij się i zawiśnij, pozwalając sile ciążenia robić swoje. Napięte mięśnie kulszowo-goleniowe? Lekkie ugięcie kolan bez trudu pomoże ci utrzymać prawidłowo wyrównaną pozycję i zapewni dobre podparcie. Pozwól dłoniom swobodnie zwisać lub znaleźć naturalne oparcie – na podłodze, na piszczelach albo na udach – zaakceptuj dowolne miejsce, w jakim wylądują. Nie chodzi o to, jak głęboko się pochylisz, tylko o obcowanie z własnym ciałem – takim, jakie jest – znajdowanie swobody w jego granicach i cieszenie się każdym małym postępem w jego rozluźnianiu.

Opcjonalne wzmocnienie PNF

Angażowanie mięśni czworogłowych. Delikatnie napnij mięśnie czworogłowe na trzy do sześciu sekund. Napięcie to zachęci mięśnie kulszowo-goleniowe do rozluźnienia się dzięki zjawisku hamowania zwrotnego, pozwalając na głębsze i swobodniejsze rozciągnięcie.

Wydech – powrót do pozycji stojącej. Po ostatnim wygięciu w tył delikatnie opuść dłonie wzdłuż tułowia. Wypuszczaj powietrze z płuc powoli, łagodząc wszelkie pozostałe napięcia. Zakończ w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i z równomiernie rozłożonym ciężarem ciała.

Zamknij oczy albo pozostaw je otwarte, lecz nie przyglądaj się niczemu konkretnemu. Zwróć uwagę na to, co pobudziłeś. Poczuj, co się zmieniło, co ożyło, i pozwól sobie być w tej chwili w pełni obecnym.

Mikropowitania

PRAKTYKA

JAK PRAKTYKOWAĆ (BEZ PNF)

CEL

Kot-krowa na stojąco lub siedząco

Wygnij kręgosłup do tyłu na wdechu. Zaokrąglij go na wydechu. Poruszaj się miękko wraz z oddechem

Synchronizuje oddech i ruch, rozprasza stres i uelastycznia kręgosłup

Skręty tułowia w pozycji siedzącej

Zrób wdech i wyprostuj się.

Zrób wydech i łagodnie obróć się w osi kręgosłupa w jedną stronę. Na tym etapie pooddychaj – wdech, by wydłużyć kręgosłup, wydech, by pogłębić skręt. Zmień strony

Łagodzą napięcie i wspierają zdrowie kręgosłupa, poszerzając odstępy między kręgami – świetny pomysł na szybką korektę postawy w ciągu dnia

Pozycja ryby

Spleć palce dłoni za plecami na wdechu. Na wydechu wyprostuj ręce. Na wdechu unieś klatkę piersiową, daj sercu więcej przestrzeni, odchyl podbródek do góry. Oddychaj – wdech, by poszerzyć pozycję, wydech, by pogłębić rozciągnięcie

Rozszerza klatkę piersiową i uwalnia napięcie z szyi i ramion – idealne remedium na "pozycję komputerową" i codzienne garbienie się. Z biegiem czasu ćwiczenie to może doprowadzić do korzystnej metamorfozy postawy, ułatwić pełniejsze oddychanie i sprawić, że będziesz czuć się lżejszy przez cały dzień

Skręty ramion

Rozłóż ręce na boki i wyprostuj palce tak, jakbyś chciał dotknąć horyzontu po obu stronach. Na wdechu obróć dłonie małym palcem w górę i do tyłu; otwiera się klatka piersiowa. Na wydechu obróć kciuki do przodu, w dół i do tyłu, rozluźniając górną część pleców. Płyń z oddechem; niech każdy skręt przypomina wyciskanie ramion jak mokrej gąbki – wolno, delikatnie, bez pośpiechu

Przeciwdziałają skutkom "pozycji komputerowej", rozluźniają ramiona i klatkę piersiową, poprawiają posturę i łagodzi stres, dając poczucie otwartości i witalności

Mikropowitania (krzesło ? odchylenie do tyłu ? skłon)

Zrób wdech i przyjmij pozycję krzesła. Na wydechu pogłęb ją i rozluźnij się. Zrób wdech do brzucha i wstań, odchylając się do tyłu. Zrób wdech do klatki piersiowej, pogłęb łuk, unieś serce. Na wydechu zrób skłon jak nurkujący łabędź. Pozwól się prowadzić oddechowi – powoli, płynnie i bez pośpiechu. Powtórz tyle razy, ile sprawi ci przyjemność

Pobudzają krążenie krwi i czerpią z jednego z naturalnych źródeł spokoju ciała: inwersji. Inwersje, dzięki łagodnemu opuszczeniu głowy poniżej poziomu serca, jak to ma miejsce w skłonie, łagodzą rozdrażnienie i wyciszają reakcję stresową organizmu