Wstęp Posiłek w pracy Nieprawidłowe żywienie a zdrowie Jak samodzielnie przygotować zdrowy posiłek do pracy? Zasady na piątkę Przepis na sukces Dobry plan! Idealne pudełko na lunch Oznaczenia Dodatkowe symbole na opakowaniach Rodzaje pojemników Wskazówki i rady, jak ułatwić sobie przygotowanie lunchboxów Sałatki Sałatka makaronowa z rukolą i zielonym pesto Sałatka z brokułu z szynką, serem fetą i żurawiną Zielona sałatka z ananasem i sosem curry Ziemniaczana sałatka z rzodkiewką i jajkiem Sałatka z kalafiora i jajka Sałatka z fasolką szparagową, rzodkiewkami i jajkiem Sałatka z kaszą gryczaną, burakiem i orzechami Sałatka z quinoa i mango Sałatka z kaszy gryczanej z jajkiem i pomidorami Sałatka z kaszą jaglaną, warzywami i suszoną żurawiną Sałatka z kurczakiem, jabłkiem i orzechami pekan Sałatka z ciecierzycą i fetą Sałatka z czerwonej fasoli i ananasa Sałatka ze szpinaku i kalarepki Chrupiąca sałatka z marchewki i fety Makaron i kasze Tortellini z pesto Makaron z cukinią i pieczarkami Tortellini z sosem pomidorowym i parmezanem Gnocchi z sosem szpinakowym Makaron ze świeżymi pomidorami i parmezanem Makaron sojowy z warzywami Kasza gryczana z suszonymi pomidorami, ciecierzycą i szpinakiem Kaszotto z soczewicą i pomidorami Micha rozmaitości Micha rozmaitości z buraka i koziego sera Micha rozmaitości z ryżem i humusem Micha rozmaitości z quinoa i fetą Micha rozmaitości z kaszą pęczak i tofu Micha rozmaitości z ryżem i kurczakiem curry Micha rozmaitości z makaronem ryżowym i łososiem imbirowym Dodatki do michy Marynowane grillowane tofu Tofu w chrupiącej panierce Tofu orzechowe - pieczone lub w formie kotlecików Kotleciki z boczniaków i tofu Kotleciki ziemniaczane z twarogiem Kotleciki jajeczne Wołowe meatballs Miodowy sos winegret Sos orzechowy Sos pomarańczowy z kolendrą na ostro Szalotkowy winegret Sos z tahiny Sos chrzanowy Pesto bazyliowe Pesto pietruszkowe Wrapy i omlety Omlet ziołowy z serkiem i łososiem Omlet z kurkami Omlet z szynką i warzywami Tortilla de patatas ze szpinakiem (omlet po hiszpańsku) Frittata z pieczarkami, cukinią i szpinakiem (omlet po włosku) Wrapy - ostre roladki jajeczne Wrapy z jajem, szynką i serem Burrito Tortilla z kurczakiem Tortilla z pastą z jaja Tortilla z pastą z tuńczyka Kanapki Kanapka z salsą pomidorową i mozzarellą Kanapka z serem kozim i rzodkiewkami Kanapka z burakiem, serem i łososiem Kanapka z humusem i awokado Kanapka z figami i szynką Zamiast kanapki Spring rollsy z pieczonym łososiem Muffinki na słono Muffiny jajeczne Gofry gryczane Gofry z batatów Placuszki cukiniowe Pancakes bananowe Pasta z zielonego groszku Humus Pasta z awokado i jajka Koktajle Koktajl odżywczy z pomarańczą Koktajl odżywczy z owocami jagodowymi Koktajl jarmuż-jabłko-kiwi Koktajl mango Koktajl gruszkowy z siemieniem Koktajl marchwiowo-pomarańczowy Koktajl awokado i szpinak Koktajl czekoladowy z bananem i truskawką

Wstęp

Posiłek w pracy

Co­dzienna dieta wpływa nie tylko na na­sze zdro­wie i wy­gląd, lecz także na pracę układu ner­wo­wego, w tym funk­cje po­znaw­cze mó­zgu. Od­po­wied­nio zbi­lan­so­wany ja­dło­spis jest szcze­gól­nie ważny w okre­sach wy­tę­żo­nego wy­siłku in­te­lek­tu­al­nego i pod­wyż­szo­nego stresu. Ist­nieje wiele ba­dań po­twier­dza­ją­cych ści­sły zwią­zek mię­dzy zdol­no­ściami umy­sło­wymi a do­star­cza­niem or­ga­ni­zmowi wi­ta­min i mi­ne­ra­łów oraz in­nych skład­ni­ków od­żyw­czych. Wy­niki ba­dań prze­pro­wa­dzo­nych przez or­ga­ni­za­cję He­alth En­han­ce­ment Re­se­arch Or­ga­ni­za­tion (HERO) wska­zują, że pra­cow­nicy, któ­rzy re­gu­lar­nie je­dzą zdrowe po­siłki, osią­gają o 25% więk­szą wy­daj­ność w pracy. Spraw­ność in­te­lek­tu­alna za­leży więc od wła­ści­wej, uroz­ma­ico­nej diety.

Za­cznijmy od pod­sta­wo­wej za­sady zdro­wego od­ży­wia­nia, czyli od re­gu­lar­no­ści po­sił­ków. Dzięki niej mo­żemy za­po­biec do­tkli­wym spad­kom ener­gii, a co za tym idzie - kon­cen­tra­cji. Z ba­dań wy­nika, że re­gu­larne spo­ży­wa­nie po­sił­ków zna­cząco pod­nosi pro­duk­tyw­ność pra­cow­ni­ków, a poza tym wzmac­nia od­por­ność or­ga­ni­zmu i po­maga za­po­bie­gać nie­któ­rym cho­ro­bom, na przy­kład cu­krzycy czy za­bu­rze­niom układu krą­że­nia. Naj­le­piej i naj­zdro­wiej jest jeść co 3-4 go­dziny, co ozna­cza 4-5 po­sił­ków w ciągu dnia.

Na­leży rów­nież za­dbać o od­po­wied­nią ka­lo­rycz­ność diety. Dla układu ner­wo­wego i mó­zgu nie­ko­rzystny jest za­równo nad­miar ka­lo­rii, jak i ich zbyt duży nie­do­bór. Pod­czas ewo­lu­cji mózg czło­wieka urósł trzy­krot­nie w sto­sunku do cał­ko­wi­tej masy ciała, co za­owo­co­wało po­pra­wie­niem się zdol­no­ści po­znaw­czych. Udało się to dzięki zwięk­szo­nej ilo­ści ener­gii po­cho­dzą­cej z pro­duk­tów spo­żyw­czych o lep­szej ja­ko­ści ka­lo­rycz­nej, przy jed­no­cze­snym mniej­szym jej zu­ży­ciu (osia­dły tryb ży­cia). W dzi­siej­szych cza­sach czę­ściej jed­nak mamy pro­blem z nad­mia­rem ki­lo­ka­lo­rii, który może ne­ga­tyw­nie wpły­wać na pracę mó­zgu, po­wo­du­jąc wzrost uszko­dzeń oksy­da­cyj­nych i osła­bie­nie funk­cji po­znaw­czych. Do­dat­kowo po­łą­cze­nie diety wy­so­ko­ener­ge­tycz­nej z sie­dzą­cym try­bem ży­cia wzmaga ry­zyko wy­stą­pie­nia wielu scho­rzeń: cho­rób zwią­za­nych z oty­ło­ścią (na przy­kład cu­krzycy), de­pre­sji, de­men­cji czy in­nych za­bu­rzeń układu ner­wo­wego. Z dru­giej strony, zbyt duże ogra­ni­cze­nie ki­lo­ka­lo­rii, wy­ni­ka­jące ze zbyt re­stryk­cyj­nej diety ubo­go­ener­ge­tycz­nej, nie­do­sto­so­wa­nej do pod­sta­wo­wej prze­miany ma­te­rii i trybu ży­cia, po­wo­duje spo­wol­nie­nie pro­ce­sów me­ta­bo­licz­nych od­po­wie­dzial­nych za wy­twa­rza­nie ener­gii, czego czę­stymi ob­ja­wami są sen­ność, apa­tia i osła­bie­nie. Ważne jest osza­co­wa­nie od­po­wied­niej ka­lo­rycz­no­ści diety za­równo utrzy­mu­ją­cej obecną masę ciała, jak i od­chu­dza­ją­cej. Je­śli nie umiesz sa­mo­dziel­nie usta­lić opty­mal­nego po­ziomu ener­ge­tycz­nego po­sił­ków, sko­rzy­staj z po­mocy die­te­tyka.

Nieprawidłowe żywienie a zdrowie

Nie­pra­wi­dłowe ży­wie­nie i nie­do­bory po­kar­mowe mogą przy­czy­niać się do spadku kon­cen­tra­cji i po­wo­do­wać uczu­cie zmę­cze­nia, co nie­ko­rzyst­nie wpływa na wy­niki pracy za­wo­do­wej. Cho­roby cy­wi­li­za­cyjne XXI wieku sta­no­wią ogromny pro­blem me­dyczny oraz spo­łeczny, a ich roz­wój wiąże się jed­no­cze­śnie z po­stę­pem i ze złymi na­wy­kami ży­wie­nio­wymi. Nie­stety, utrwa­lone nie­pra­wi­dłowe za­cho­wa­nia ży­wie­niowe mogą osła­bić stan zdro­wia w ko­lej­nych la­tach ży­cia.

Głów­nym pa­li­wem dla mó­zgu i układu ner­wo­wego jest glu­koza. Utrzy­ma­nie sta­bil­nego po­ziomu cu­kru we krwi jest więc nie­zwy­kle ważne. Na­leży uni­kać za­równo hi­po­gli­ke­mii (spa­dek po­ziomu glu­kozy we krwi), która może się po­ja­wić przez zbyt dłu­gie prze­rwy mię­dzy po­sił­kami, czy choćby re­zy­gno­wa­nie ze śnia­dań, jak i hi­per­gli­ke­mii (wy­soki cu­kier po po­siłku bo­ga­tym w cu­kry pro­ste - sło­dy­cze, białe pie­czywo, sło­dzone na­poje). Do­dat­kowo zbyt duża ilość glu­kozy przy­spie­sza pro­cesy jej utle­nia­nia w ko­mór­kach, co zwięk­sza pro­duk­cję wol­nych rod­ni­ków, ubocz­nych pro­duk­tów jej spa­la­nia. Wolne rod­niki po­wo­dują mię­dzy in­nymi uszko­dze­nia ko­mó­rek ner­wo­wych, a więc przy­czy­niają się do roz­woju więk­szo­ści cho­rób neu­ro­de­ge­ne­ra­cyj­nych (cho­roba Par­kin­sona, Al­zhe­imera, miaż­dżyca). Warto wy­eli­mi­no­wać z co­dzien­nej diety sło­dy­cze czy słod­kie na­poje nie tylko ze względu na pu­ste ka­lo­rie, ale też z po­wodu nie­ko­rzyst­nego ich dzia­ła­nia na układ ner­wowy i pracę mó­zgu.

Ko­lej­nym wro­giem zdro­wej diety jest żyw­ność wy­so­ko­prze­two­rzona i typu fast food. Spo­ży­wa­nie tego ro­dzaju pro­duk­tów, naj­czę­ściej ubo­gich w kwasy omega-3, wi­ta­miny i prze­ciw­u­tle­nia­cze, przy­czy­nia się do gor­szego funk­cjo­no­wa­nia układu ner­wo­wego i pro­ble­mów z kon­cen­tra­cją. Może także po­wo­do­wać de­pre­sję. U wielu osób je­dze­nie pro­duk­tów o wy­so­kiej za­war­to­ści tłusz­czu i cu­kru ak­ty­wuje ośro­dek na­grody w mó­zgu, co po­maga zła­go­dzić od­czu­wany stres i na­pię­cie. Nie­stety jest to efekt krót­ko­fa­lowy. Ba­da­nia wy­ka­zują, że na dłuż­szą metę spo­ży­wa­nie pro­duk­tów tego typu może pro­wa­dzić do de­pre­sji i sta­nów lę­ko­wych. Wy­ka­zano też duży zwią­zek mię­dzy oty­ło­ścią a de­pre­sją (czyn­ni­kiem wią­żą­cym oba te ele­menty jest praw­do­po­dob­nie stan za­palny), więc na­wyki ży­wie­niowe przy­czy­nia­jące się do ty­cia mogą tym sa­mym zwięk­szyć ry­zyko za­cho­ro­wa­nia na de­pre­sję.

Nie­zdrowa dieta, z dużą ilo­ścią soli, cu­kru, tłusz­czów trans i pro­duk­tów wy­so­ko­prze­two­rzo­nych, jest wro­giem na­szego sa­mo­po­czu­cia i nie­stety w dłuż­szej per­spek­ty­wie po­wo­duje za­bu­rze­nia zdro­wotne, na­pę­dza­jąc cho­roby zwią­zane z po­stę­pem cy­wi­li­za­cyj­nym. Za­sady kom­po­no­wa­nia lunch­bo­xów nie róż­nią się od pod­sta­wo­wych za­sad zdro­wego od­ży­wia­nia. Więk­szość z nas spę­dza w pracy około 8 go­dzin dzien­nie, choć przy try­bie zdal­nym czę­sto rytm ten zo­staje za­bu­rzony. W go­dzi­nach pracy po­win­ni­śmy zja­dać mi­ni­mum 2-3 po­siłki: dru­gie śnia­da­nie, obiad/lunch i prze­gryzkę/pod­wie­czo­rek. Do niej do­sto­so­wu­jemy plan dnia lub na­wet ca­łego ty­go­dnia, nie mo­żemy więc zdać się na by­le­ja­kość: pla­no­wa­nie lunch­bo­xo­wego menu ura­tuje na­sze zdro­wie i zwięk­szy wy­dol­ność układu ner­wo­wego w pracy.

Jak samodzielnie przygotować zdrowy posiłek do pracy?

War­to­ściowy po­si­łek po­wi­nien za­wie­rać w so­bie kilka waż­nych skład­ni­ków, nie­zbęd­nych do pra­wi­dło­wego funk­cjo­no­wa­nia or­ga­ni­zmu.

Pro­por­cje tych kom­po­nen­tów oczy­wi­ście za­leżą od wielu czyn­ni­ków: wieku, płci, masy ciała, stanu zdro­wia czy ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej. Dla­tego je­śli na coś cho­ru­jesz, masz ja­kieś nie­to­le­ran­cje lub aler­gie po­kar­mowe, le­piej skon­sul­tuj się z le­ka­rzem czy die­te­ty­kiem i wy­bierz naj­lep­sze dla sie­bie roz­wią­za­nie.

Pod­czas kom­po­no­wa­nia lun­chu po­sił­kuj się pro­stą gra­fiką, na któ­rej po­ka­zano pro­por­cje zgodne z za­sa­dami zdro­wego ta­le­rza. Za­pro­po­no­wał ją In­sty­tut Żyw­no­ści i Ży­wie­nia w 2020 roku.

Ele­menty, z któ­rych po­wi­nien skła­dać się lunch ide­alny:

Wa­rzywa i/lub owoce, które są źró­dłem błon­nika po­kar­mo­wego oraz wi­ta­min i mi­ne­ra­łów Źró­dła białka, które za­pew­niają uczu­cie sy­to­ści Źró­dła wę­glo­wo­da­nów, które dają ener­gię na długo Źró­dła tłusz­czów, obok wę­glo­wo­da­nów główne źró­dło ener­gii

Zasady na piątkę

A te­raz po­znaj 5 naj­waż­niej­szych za­sad, które po­mogą ci dbać o zdro­wie oraz kom­po­no­wać smaczne, pro­ste i zdrowe po­siłki do pracy! Bę­dzie to wy­ma­gało wy­siłku i za­an­ga­żo­wa­nia, ale warto!

Pa­mię­taj o róż­no­rod­no­ści.

Jedz se­zo­nowo, a więc wy­bie­raj to, co jest w da­nym mo­men­cie do­stępne w na­szej sze­ro­ko­ści geo­gra­ficz­nej. Dzięki temu bę­dziesz mieć pew­ność, że do­star­czysz or­ga­ni­zmowi wi­ta­min i mi­ne­ra­łów, ale też za­dbasz o swój port­fel - ceny w se­zo­nie nie po­winny być przy­tła­cza­jące. Zimą wy­bie­raj ki­szonki, prze­twory, mro­żonki czy su­szonki. Lato na­to­miast to czas na szpa­ragi, tru­skawki i świeże wa­rzywa lub owoce, któ­rych je­sie­nią i zimą albo nie do­sta­niesz, albo będą droż­sze i gor­szej ja­ko­ści! Jedz ko­lo­rowo, kiś i rób do­mowe prze­twory.

Wybieraj żywność jak najmniej przetworzoną.

Pie­czywo i ma­ka­rony peł­no­ziar­ni­ste czy brą­zowy ryż to świetny po­mysł, bo mają wię­cej mi­ne­ra­łów oraz błon­nika, dzięki czemu ko­rzyst­nie wpły­wają na go­spo­darkę glu­ko­zowo-in­su­li­nową. Po­si­łek za­wie­ra­jący ta­kie pro­dukty ma niż­szy ła­du­nek gli­ke­miczny i za­pew­nia uczu­cie sy­to­ści na dłu­żej. Do­dat­kowo po­maga re­gu­lo­wać pracę prze­wodu po­kar­mo­wego. Pro­dukty syp­kie do­sko­nale na­dają się do prze­cho­wy­wa­nia, za­wsze mo­żesz mieć ich za­pas w szafce. Nie ku­puj kasz i ryżu, które przy­rzą­dza się w pla­sti­ko­wych wo­recz­kach, to nie­eko­no­miczne, a pod­czas go­to­wa­nia pla­stik może po­wo­do­wać wy­dzie­le­nie tok­sycz­nych sub­stan­cji.

Pa­mię­taj, że kaj­zerki czy biały ryż je­dzone od czasu do czasu (!) ni­komu jesz­cze nie za­szko­dziły i rów­nież będą speł­niały swoją funk­cję. Ważne, aby nie prze­sa­dzać z ich ilo­ścią w die­cie. To samo do­ty­czy fast fo­odów czy wy­so­ko­tłusz­czo­wych i słod­kich prze­ką­sek, które są ma­ło­war­to­ściowe.

Dbaj o dobrej jakości białko.

Naj­le­piej po­cho­dzące z róż­nych źró­deł. Pa­mię­taj, że białko ro­ślinne jest rów­nie war­to­ściowe co zwie­rzęce! Po­łą­czone w po­siłku z in­nymi pro­duk­tami, choćby zbo­żo­wymi, do­star­cza wszyst­kich nie­zbęd­nych ami­no­kwa­sów do bu­dowy mię­śni i pra­wi­dło­wej pracy or­ga­ni­zmu.

Za­dbaj o strączki, orze­chy, ale też ryby z do­brego źró­dła, na­biał, białe mięso, a co ja­kiś czas po­zwól so­bie na do­bre ja­ko­ściowo mięso czer­wone. Spró­buj na­to­miast ogra­ni­czyć do mi­ni­mum mię­sne prze­twory, ta­kie jak wę­dliny czy pa­rówki ni­skiej ja­ko­ści. Pa­mię­taj, że mięso po­winno być je­dy­nie do­dat­kiem, a nie głów­nym bo­ha­te­rem lunch­boxu. Po­dzię­kuje ci za to nie tylko twój or­ga­nizm, ale też na­sza pla­neta. Dla śro­do­wi­ska koszty po­zy­ska­nia pro­duk­tów od­zwie­rzę­cych są zde­cy­do­wa­nie więk­sze niż pro­duk­tów ro­ślin­nych. Ho­dowla zwie­rząt przy­czy­nia się do de­gra­da­cji gleb, zmian kli­ma­tycz­nych, za­nie­czysz­cze­nia po­wie­trza, nad­mier­nego zu­ży­cia wody, a także do za­niku bio­róż­no­rod­no­ści.

Używaj zdrowych tłuszczów.

Wbrew ste­reo­ty­pom to ważny skład­nik każ­dego po­siłku. To nie tylko no­śnik smaku, ale rów­nież cenne źró­dło kwa­sów tłusz­czo­wych nie­zbęd­nych do pra­wi­dło­wej pracy or­ga­ni­zmu: wchła­nia­nia wi­ta­min tłusz­czo­roz­pusz­czal­nych (A, D, E i K), go­spo­darki hor­mo­nal­nej, układu ner­wo­wego i układu od­por­no­ścio­wego!

Wy­bie­raj płynne oleje ro­ślinne. Szcze­gól­nie po­le­camy tak zwaną oliwę pół­nocy, czyli nasz ro­dzimy olej rze­pa­kowy, oliwę z oli­wek oraz olej lniany. Pa­mię­taj, że nie­które tłusz­cze nie na­dają się do sma­że­nia - na przy­kład olej lniany sto­suj tylko na zimno, do sa­ła­tek. Do sma­że­nia uży­waj ra­fi­no­wa­nego oleju rze­pa­ko­wego lub oliwy z oli­wek, nada się rów­nież olej z pe­stek wi­no­gron - mają one wy­soką tem­pe­ra­turę dy­mie­nia, zaś pod­czas ob­róbki ter­micz­nej nie two­rzą się nie­bez­pieczne dla na­szego zdro­wia związki.

Po­pu­larny ostat­nio olej ko­ko­sowy, który po­le­cają wszy­scy ce­le­bryci, po­chła­nia­jąc go wraz z kawą, nie jest naj­roz­sąd­niej­szym spo­so­bem na dba­nie o nasz pro­fil li­pi­dowy. A to ze względu na wy­soką za­war­tość tłusz­czów na­sy­co­nych (od­po­wie­dzial­nych za za­ty­ka­nie tęt­nic wień­co­wych) - więk­szą na­wet niż w smalcu. Zde­cy­do­wa­nie ra­dzimy uży­wać go w kuchni z umia­rem. O wiele le­piej jest wy­ko­rzy­stać olej ko­ko­sowy do sma­ro­wa­nia ciała niż jako do­da­tek do po­traw.

Do­bra rada: sta­raj się nie uży­wać zbyt dużo oleju do przy­go­to­wa­nia po­siłku. Łyżka oleju to 90 kcal.

Warto się­gać także po mniej oczy­wi­ste źró­dła tłusz­czu. Do sa­ła­tek, ma­ka­ro­nów czy dań jed­no­garn­ko­wych mo­żesz do­rzu­cić awo­kado. Z ko­lei na­siona lub orze­chy świet­nie po­pra­wią wchła­nia­nie wi­ta­min, a także wpłyną na od­czu­cia sma­kowe i sen­so­ryczne!

Nie bój się przypraw i dodatków.

To wła­śnie aro­maty spra­wiają, że nasz po­si­łek staje się wy­jąt­kowy. Dzięki orze­chom, su­szo­nym owo­com czy upra­żo­nym pest­kom da­nie staje się wy­kwintne i za­pew­nia nie­po­wta­rzalne wra­że­nia sma­kowe. To taka wi­sienka na tor­cie, sma­ko­wite wy­koń­cze­nie ca­łego da­nia.

Przepis na sukces

Pra­cu­jąc z pa­cjen­tami od lat, za­ob­ser­wo­wa­ły­śmy je­den pod­sta­wowy pro­blem, który po­wta­rza się w pro­ce­sie kształ­to­wa­nia do­brych na­wy­ków ży­wie­nio­wych: brak planu. Tak, tak, lu­dziom ła­twiej po­łknąć cu­downą pa­stylkę, mar­no­wać czas na słu­cha­nie pseu­do­spe­cja­li­stów czy szu­ka­nie w in­ter­ne­cie cu­dow­nej diety, która spo­wo­duje, że zmieni się ich ży­cie, niż za­cząć od pod­staw! Kiedy mó­wimy im o tym mało od­kryw­czym, ba­nal­nym spo­so­bie na suk­ces, który wdro­żyć może każdy z nas, pa­cjenci po­cząt­kowo nie­do­wie­rzają i ra­czej scep­tycz­nie pod­cho­dzą do te­matu. Na szczę­ście po­tem przy­znają nam ra­cję.

Czy za­da­jesz so­bie py­ta­nia: dla­czego bra­kuje mi kon­se­kwen­cji? Czemu nie mogę utrzy­mać wła­ści­wej masy ciała? Dla­czego nie po­tra­fię schud­nąć? Skąd to uza­leż­nie­nie od sło­dy­czy? Dla­czego nie mogę po­ha­mo­wać cią­głego pod­ja­da­nia i nie udaje mi się za­dbać o lunch w pracy? Czemu cią­gle wy­daję "mi­liony mo­net" na fast food albo lunch w po­bli­skiej knaj­pie, bo tak jest szyb­ciej? Je­śli tak, ta książka jest dla cie­bie!

Dobry plan!

Żeby ci tro­chę po­móc na pierw­szych eta­pach zmian, przy­go­to­wa­ły­śmy pla­ner po­sił­ków. Za­cznij od za­pla­no­wa­nia lun­chu do pracy, a póź­niej roz­sze­rzaj roz­pi­skę o po­zo­stałe da­nia - śnia­da­nia czy ko­la­cje.

Usiądź w so­botę - lub ja­ki­kol­wiek inny dzień (tak, każdy bę­dzie do­bry!) - z na­szą książką oraz pla­ne­rem i ko­rzy­sta­jąc z po­niż­szych py­tań, wy­bierz opty­malne po­siłki na dany ty­dzień.

Czy nad­cho­dzący ty­dzień bę­dzie ciężki pra­cowo/lo­gi­stycz­nie? Czy znaj­dziesz czas (i ile) na przy­go­to­wa­nie dań? Czy bę­dziesz w sta­nie przy­go­to­wać cie­pły po­si­łek czy ra­czej coś na zimno? Czy wie­czo­rami masz do za­ła­twie­nia ja­kieś ważne sprawy lub do­dat­kowe za­ję­cia, które nie po­zwolą ci na go­to­wa­nie? Czy mu­sisz wy­ko­rzy­stać pół­pro­dukty, aby było szyb­ciej, a je­śli tak, to ja­kie? Za­pisz, co koń­czy swoją ży­wot­ność i co mu­sisz zu­żyć na po­czątku. Czy masz ja­kieś za­pasy w szaf­kach lub za­mra­żarce? Czy masz ochotę na ja­kiś kon­kretny po­si­łek?

Pa­mię­taj, aby da­nia były róż­no­rodne, ale też nie prze­sa­dzaj z uroz­ma­ice­niem! Mo­żesz przy­go­to­wy­wać po­siłki od razu na dwa lub trzy dni - je­śli po­trze­bu­jesz od­miany, wy­star­czy zmie­niać do­datki. Sta­wia­nie zbyt wy­soko po­przeczki może być fru­stru­jące, więc uła­twiaj so­bie ży­cie naj­le­piej jak po­tra­fisz. Nie za­po­mi­naj o pół­pro­duk­tach do­brej ja­ko­ści, któ­rych co­raz wię­cej do­sta­niesz w po­bli­skich dys­kon­tach czy mar­ke­tach.

Po­dej­ście zero-je­dyn­kowe nie po­maga. Małe po­tknię­cie to nie ko­niec świata - ważne, aby nie pod­da­wać się i dzia­łać da­lej!

Przy­go­to­wa­nie ty­go­dnio­wego planu znacz­nie przy­spie­szy spo­rzą­dza­nie li­sty za­ku­pów, jed­nak aby jesz­cze uła­twić to za­da­nie, przy­go­to­wa­ły­śmy lis­­tę pro­duk­tów, które warto mieć w swo­jej kuchni, lo­dówce, spi­żarni i za­mra­żarce. Za­pas pew­nych ba­zo­wych skład­ni­ków po­może ci w re­ali­za­cji planu - także wtedy, gdy nie wiesz od czego za­cząć. Za­nim wy­bie­rzesz się na za­kupy, aby uzu­peł­nić braki, zer­k­nij więc, co już masz. Zna­jąc na­sze pol­skie re­alia i po­trzebę od­kła­da­nia "na gor­sze czasy", na pewno masę pro­duk­tów - szcze­gól­nie syp­kich i su­chych - znaj­dziesz już w szaf­kach. Z nich też prze­cież mo­żesz przy­go­to­wać coś faj­nego! Cza­sami wy­star­czy do­ku­pić tylko kilka do­dat­ków, aby skom­po­no­wać zdrowy po­si­łek na kilka na­stęp­nych dni pracy. Nie mar­nuj je­dze­nia!

Planer lunchboxów

Lista zakupów

Idealne pudełko na lunch

To, że re­gu­larne po­siłki w pracy są bar­dzo ważne dla na­szego zdro­wia, już wie­cie. Wie­cie rów­nież, jak ważne jest ich pla­no­wa­nie. Te­raz za­dajmy so­bie py­ta­nie - w czym za­bie­rać po­siłki do biura i czy to w ogóle ma zna­cze­nie?

Wy­bór lunch­bo­xów na rynku jest bar­dzo duży: od zwy­kłych pla­sti­ko­wych, przez pu­dełka szklane i me­ta­lowe, z prze­gród­kami i bez, aż po szczelne, ter­miczne po­jem­niki, na przy­kład na zupę. W za­leż­no­ści od tego, ja­kie masz pre­fe­ren­cje sma­kowe, zdol­no­ści ku­li­narne, ale też wa­runki w pracy, mo­żesz wy­brać od­po­wiedni pro­dukt dla sie­bie. Po­wstaje tylko py­ta­nie: na co zwró­cić uwagę, in­we­stu­jąc w do­bry lunch­box tak, aby wy­star­czył na długo?

Po­nie­waż lunch­box bę­dziesz za­bie­rać co­dzien­nie ze sobą, naj­waż­niej­sze, by był lekki i ła­twy do utrzy­ma­nia w czy­sto­ści, czyli prze­zna­czony do my­cia w zmy­warce. Do­brze spraw­dzi się tu­taj pla­stik czy si­li­kon. Na rynku jest też sporo po­jem­ni­ków szkla­nych: bar­dziej eko­lo­gicz­nych, ale cięż­szych i wy­ma­ga­ją­cych więk­szej uważ­no­ści. Do­stępne są też pu­dełka alu­mi­niowe, me­ta­lowe, ale też szcze­gól­nie przy­ja­zne śro­do­wi­sku - bam­bu­sowe. Zwróć uwagę, czy ma­te­riał, z któ­rego zo­stał wy­ko­nany lunch­box, nie od­kształca się i jest od­porny na uszko­dze­nia me­cha­niczne. Sprawdź też, czy da­nego po­jem­nika można uży­wać w mi­kro­fali, je­śli pod­grze­wasz swój po­si­łek w pracy.

Ko­lejny czyn­nik, na który trzeba zwró­cić uwagę, to bez­pie­czeń­stwo dla zdro­wia. Przed in­we­sty­cją w do­bry lunch­box upew­nij się, czy nie za­wiera szko­dli­wych związ­ków: BPA, czyli bis­fe­nolu A, oraz BPS. Skład­niki te, spo­ty­kane czę­sto w wy­ściółce pu­szek, bu­te­lek i wielu pla­sti­ko­wych na­czyń, mogą za­bu­rzać go­spo­darkę hor­mo­nalną, przy­czy­niać się do roz­woju no­wo­two­rów, sprzy­jać oty­ło­ści, ale też za­gra­żać płod­no­ści, za­równo ko­biet, jak i męż­czyzn. Za­tem ku­pu­jąc lunch­box, upew­nij się, że na­daje się do kon­taktu z żyw­no­ścią i nie za­wiera szko­dli­wych BPA i BPS.

Waż­nym ele­men­tem jest szczel­ność pu­dełka. Pew­nie nie­jedno z nas dało się kie­dyś na­brać na atrak­cyjny wy­gląd po­jem­nika, który prze­cie­kał, a sos czy zupa roz­lały się do ulu­bio­nej to­rebki czy ple­caka. Jako za­mknię­cie do­brze spraw­dzają się za­bez­pie­cza­jące klipsy, ale też si­li­ko­nowa uszczelka wo­kół po­krywy. Pa­mię­taj jed­nak, że z cza­sem uszczelka, szcze­gól­nie myta w zmy­warce, może zmie­nić swoje wła­ści­wo­ści - i po­jem­nik za­cznie prze­cie­kać. Do nie­któ­rych pu­de­łek do­da­wane są ści­ska­jące gumy, które jesz­cze bar­dziej zwięk­szają szczel­ność lunch­boxu. W przy­padku płyn­nych dań naj­le­piej spraw­dzą się za­krę­cane po­jem­niki.

Dla wy­gody nie­ba­ga­telne zna­cze­nie mają rów­nież prze­gródki oraz lek­kie i atrak­cyjne ak­ce­so­ria, jak za­łą­czone sztućce, do­dat­kowy po­jem­nik na sos czy wy­peł­nie­nie ter­miczne - wkład chło­dzący.

Oznaczenia

Na każ­dym opa­ko­wa­niu po­winna zna­leźć się in­for­ma­cja, z ja­kiego two­rzywa zo­stało ono wy­ko­nane. Naj­czę­ściej są to trzy strzałki two­rzące trój­kąt, w środku któ­rego umiesz­czono jedną cy­frę (w skali od 1 do 7). Każda z nich ozna­cza inny skład.

PET/PETE - po­li­te­re­fta­lan sto­so­wany do pro­duk­cji jed­no­ra­zo­wych opa­ko­wań: kar­to­nów na mleko, bu­te­lek do wody mi­ne­ral­nej czy na­czyń jed­no­ra­zo­wych, ale też po­jem­ni­ków z ket­chu­pem. Nie­wła­ści­wie prze­cho­wy­wany może uwal­niać do po­karmu czy wody sub­stan­cje nie­bez­pieczne dla na­szego zdro­wia - na przy­kład kse­no­estro­geny, które wpły­wają nie­ko­rzyst­nie na nasz układ hor­mo­nalny. Pa­mię­taj! W upalny dzień zde­cy­do­wa­nie le­piej prze­lać wodę do bez­piecz­nego bi­donu. Woda prze­cho­wy­wana dłu­żej w bu­telce PET (choćby w sa­mo­cho­dzie) la­tem może się już nie nada­wać do pi­cia.

HDPE - po­li­ety­len wy­so­kiej gę­sto­ści. Jest to two­rzywo wy­ko­rzy­sty­wane do pro­duk­cji twar­dych opa­ko­wań spo­żyw­czych, ale też do che­mii go­spo­dar­czej, ży­łek czy kon­te­ne­rów na śmieci. Po umy­ciu let­nią wodą i bez moc­nych de­ter­gen­tów można go po­now­nie do­pu­ścić do użytku. Jest jed­nym z dwóch naj­bez­piecz­niej­szych two­rzyw.

V / PVC - po­li­chlo­rek wi­nylu. Jego uży­cie w wy­ro­bach ma­ją­cych kon­takt z żyw­no­ścią zo­stało mocno ogra­ni­czone, choć na­dal bywa wy­ko­rzy­sty­wany do pro­duk­cji opa­ko­wań żyw­no­ści lub po­jem­ni­ków do dań na wy­nos. Two­rzywo to może wy­dzie­lać związki che­miczne nie­bez­pieczne dla na­szego zdro­wia, w tym bis­fe­nol A, kadm i fta­lany. Zde­cy­do­wa­nie uni­kaj po­jem­ni­ków do prze­cho­wy­wa­nia żyw­no­ści z ta­kim ozna­cze­niem.

LDPE - po­li­ety­len o ni­skiej gę­sto­ści. Wy­twa­rza się z niego torby na za­kupy, fo­lie ter­mo­kurcz­liwe, opa­ko­wa­nia na pro­dukty spo­żyw­cze. Mało od­porny na wy­so­kie tem­pe­ra­tury, nie na­daje się do cie­płych pły­nów czy pod­grze­wa­nia żyw­no­ści. Do­pusz­czony do po­now­nego użytku, jed­nak nie jest on tak bez­pieczny, jak pla­stik ozna­czony sym­bo­lami 2 i 5.

PP Po­li­pro­py­len - uzna­wany za naj­bez­piecz­niej­szy pla­stik dla na­szego zdro­wia. Może być wy­ko­rzy­sty­wany wie­lo­krot­nie. Sto­suje się go do pro­duk­cji opa­ko­wań jo­gur­tów, ser­ków czy mar­ga­ryny, a także na­krę­tek do bu­te­lek. Dla­tego tak czę­sto sły­szymy o ak­cjach zbie­ra­nia na­krę­tek - pla­stik, z któ­rego zo­stały wy­ko­nane, jest dość cenny, bo ła­two można pod­dać go re­cy­klin­gowi.

PS - po­li­sty­ren, ko­ja­rzony po­tocz­nie ze sty­ro­pia­nem, wy­ko­rzy­sty­wany do pro­duk­cji opa­ko­wań na wy­nos, ta­cek (na przy­kład na mięso) czy ku­becz­ków do kawy lub her­baty. Sto­suje się go rów­nież w pro­duk­cji szczo­te­czek do zę­bów, po­jem­ni­ków na ko­sme­tyki czy na­wet za­ba­wek. Może wy­dzie­lać tru­jący i od­kła­da­jący się w tkance tłusz­czo­wej sty­ren. Ma­te­riał trudny do re­cy­klingu.

Taki zna­czek in­for­muje, że pro­dukty z two­rzyw z tej grupy nie po­winny mieć kon­taktu z żyw­no­ścią. Mogą za­wie­rać nie­bez­pieczny dla zdro­wia bis­fe­nol A (BPA). Nie na­dają się do pod­grze­wa­nia ani prze­cho­wy­wa­nia go­rą­cych po­sił­ków. Trudny do re­cy­klingu.

Dodatkowe symbole na opakowaniach

Sym­bol kie­liszka i wi­delca in­for­muje o tym, że dane two­rzywo na­daje się do kon­taktu z żyw­no­ścią, czyli nie za­wiera nie­bez­piecz­nych dla na­szego zdro­wia szko­dli­wych sub­stan­cji.

Sym­bol Free BPA ozna­cza, że two­rzywo nie za­wiera szko­dli­wego bis­fe­nolu A. Szcze­gól­nie ważne w przy­padku na­czyń czy bu­te­lek prze­zna­czo­nych dla nie­mow­ląt i ma­łych dzieci.

Po­jem­nik, bu­telkę czy na­czy­nie ozna­czone ta­kim sym­bo­lem mo­żesz z po­wo­dze­niem myć w zmy­warce. Brak ta­kiego ozna­cze­nia in­for­muje, że naj­le­piej myć je ręcz­nie.

Lunch­box opa­trzony ta­kim ozna­cze­niem mo­żemy pod­grze­wać w ku­chence mi­kro­fa­lo­wej. Sym­bo­lowi czę­sto to­wa­rzy­szy in­for­ma­cja o mak­sy­mal­nej do­zwo­lo­nej mocy.

Sym­bol ozna­cza­jący, że da­nego po­jem­nika można uży­wać w pie­kar­niku. Ra­czej nie znaj­dziemy go na pla­sti­ko­wych lunch­bo­xach, ale może do­ty­czyć fo­lii do pie­cze­nia czy rę­ka­wów fo­lio­wych.

Sym­bol, który in­for­muje, w ja­kiej mak­sy­mal­nej tem­pe­ra­tu­rze można pod­grze­wać opa­ko­wa­nie (w stop­niach Cel­sju­sza i Fah­ren­he­ita).

Gwiazdka in­for­muje, że mo­żesz taki po­jem­nik za­mra­żać.

Rodzaje pojemników

Je­śli na lunch do pracy lu­bisz za­bie­rać ka­napki, to za­pa­kuj je w jed­no­ko­mo­rowy, mały po­jem­nik. Do ka­na­pek i wra­pów po­le­camy też eko­lo­giczny pa­tent, który same sto­su­jemy, czyli wie­lo­ra­zowe wo­sko­wijki (ba­weł­niany ma­te­riał na­są­czony wo­skiem psz­cze­lim). Wtedy po­trze­bu­jesz już tylko ma­łego po­jem­nika na orze­chy, owoce czy inne drobne prze­gryzki.

Jed­no­ko­mo­rowy, więk­szy po­jem­nik przyda się rów­nież do sa­łatki, ma­ka­ronu z so­sem lub in­nego jed­no­garn­ko­wego da­nia. Pa­mię­taj o tym, że pu­dełko po­winno być szczelne! Sos po­mi­do­rowy czy sos z le­czo może wy­ciec, a to przy­spo­rzy ci nie­po­trzeb­nych pro­ble­mów.

U osób, które są bar­dziej wy­ma­ga­ją­cymi sma­ko­szami i lu­bią uroz­ma­ice­nie, spraw­dzą się wie­lo­ko­mo­rowe albo na­wet war­stwowe pu­dełka typu bento. Wtedy mo­żesz za­pa­ko­wać od­dziel­nie ryż, mięso, świeżą sa­łatę czy go­to­wane wa­rzywa. Wszystko za­leży od two­ich pre­fe­ren­cji.

Oso­bom, które lu­bią cie­płe po­siłki w pracy, a nie mają moż­li­wo­ści ich od­grza­nia, po­le­camy na­to­miast ter­miczne i szczelne po­jem­niki na zupę czy da­nie jed­no­garn­kowe. Po­tra­fią one utrzy­mać cie­pło po­siłku na­wet do kilku go­dzin!

Przy wy­bo­rze lunch­boxu kie­ruj się swo­imi in­dy­wi­du­al­nymi pre­fe­ren­cjami i na­wy­kami - może się oka­zać, że w ogóle go nie po­trze­bu­jesz! Za­nim wy­ru­szysz na za­kupy, ro­zej­rzyj się po swoim domu, zaj­rzyj do szu­flad i na półki - na pewno znaj­dziesz tam dużo faj­nych po­jem­ni­ków, które będą do­sko­na­łym trans­por­tem dla two­jego zdro­wego i po­żyw­nego lun­chu.

Zwy­kły słoik spraw­dzi się w przy­padku zupy, ale też sa­łatki czy ma­ka­ronu z so­sem. Ja­sne, trzeba bar­dziej uwa­żać, aby go nie stłuc, ale jest to roz­wią­za­nie bar­dziej eko­lo­giczne i eko­no­miczne. Na pewno w szu­fla­dzie masz rów­nież pa­pier/per­ga­min do pie­cze­nia albo fo­lię alu­mi­niową (tej ostat­niej nie uży­waj do kwa­śnych pro­duk­tów). Je­śli roz­pa­ku­jesz taką ka­napkę po­woli i bez szar­pa­nia, ka­wa­łek pa­pieru czy fo­lii mo­żesz za­brać z po­wro­tem do domu i wy­ko­rzy­stać po­now­nie. Czy zda­rzyło ci się ku­pić kie­dyś zupę na wy­nos? Małe po­jem­niczki z po­krywką są wy­jąt­kowo szczelne i na­dają się do po­now­nego wy­ko­rzy­sta­nia (pa­mię­taj o ozna­cze­niu PP5). To na­sze od­kry­cie roku! Ko­rzy­stamy z nich czę­ściej niż ze spe­cjal­nych po­jem­ni­ków na zupy. Szcze­gól­nie, że miesz­czą aku­rat jedną por­cję.

Wskazówki i rady, jak ułatwić sobie przygotowanie lunchboxów

Re­gu­lar­nie prze­glą­daj za­war­tość lo­dówki i sza­fek w kuchni/spi­żarni - wy­ko­rzy­stuj naj­pierw pro­dukty, które mają bli­skie ter­miny przy­dat­no­ści do spo­ży­cia. Rusz wy­obraź­nię i nie mar­nuj żyw­no­ści! Prze­cho­wu­jąc je­dze­nie w prze­źro­czy­stych po­jem­ni­kach, ła­twiej zi­den­ty­fi­ku­jesz pro­dukt, a poza tym bę­dziesz wi­dzieć, co jesz­cze masz w swo­ich za­pa­sach. Sta­wiaj na se­zo­no­wość! Dzięki temu bę­dzie smacz­nie, zdrowo i ta­nio. Za­dbaj o to, żeby re­gu­lar­nie prze­glą­dać pro­dukty w szaf­kach i spi­żarni, które w ra­zie bra­ków uzu­peł­nisz. Przy oka­zji spraw­dzisz też datę mi­ni­mal­nej trwa­ło­ści/ter­min przy­dat­no­ści do spo­ży­cia i wy­ko­rzy­stasz je­dze­nie, które nie­ba­wem mo­głyby się ze­psuć i zmar­no­wać. Da­nie jed­no­garn­kowe mo­żesz też za­mro­zić. Po­le­camy wy­ko­rzy­stać do tego pla­sti­kowy po­jem­ni­czek lub spe­cjalne wo­reczki stru­nowe (zaj­mują mało miej­sca, można je ukła­dać je­den na dru­gim). Ostu­dzone da­nie wle­wasz do pla­sti­ko­wego po­jem­nika, zo­sta­wia­jąc 2-3 cen­ty­me­tra prze­strzeni u góry, po­nie­waż płyn, który za­ma­rza, zwięk­sza swoją ob­ję­tość. Na­stęp­nie po­jem­nik/wo­re­czek wkła­dasz do za­mra­żarki. Naj­le­piej opi­sać taki po­jem­nik i pa­mię­tać o da­cie pro­duk­cji oraz za­mro­że­nia. Nad­miar ugo­to­wa­nej ka­szy/ryżu/ma­ka­ronu wy­ko­rzy­stuj do sa­łatki lub mi­chy roz­ma­ito­ści. Ugo­to­wane i wy­stu­dzone do­datki skro­biowe mają wię­cej ko­rzyst­nej dla zdro­wia skrobi opor­nej. Po­wyż­sze po­karmy wę­glo­wo­da­nowe mają mniej wę­glo­wo­da­nów przy­swa­jal­nych wpły­wa­ją­cych na po­ziom glu­kozy we krwi. Skro­bia oporna jest pre­bio­ty­kiem, a także wy­ka­zuje dzia­ła­nie błon­nika roz­pusz­czal­nego. Mo­żesz ce­lowo ugo­to­wać wię­cej ka­szy na obiad, żeby wy­ko­rzy­stać część do lunch­boxu na­stęp­nego dnia. Resztki z obiadu lub ko­la­cji mogą być ele­men­tem da­nia do lunch­boxu, na przy­kład upie­czony ka­wa­łek mięsa po­służy jako wkładka biał­kowa do sa­łatki. Przy­go­to­wu­jąc da­nie w pie­kar­niku, wy­ko­rzy­staj to, że jest już roz­grzany, i upiecz wa­rzywa (obok por­cji mięsa czy ryby). Spraw­dzą się po­tem jako skład­niki lun­cho­wej sa­łatki lub mi­chy roz­ma­ito­ści. Pod­grze­wa­jąc je­dze­nie w mi­kro­fali, ko­rzy­staj z wo­recz­ków do go­to­wa­nia na pa­rze, a w bar­dziej eko­no­micz­nej i eko­lo­gicz­nej wer­sji za­stąp je spe­cjal­nymi po­jem­ni­kami do go­to­wa­nia na pa­rze. Wiele dań mo­żesz przy­go­to­wać od razu na dwa dni i nie straci na tym twoja zdrowa dieta. Nie­które po­trawy jed­no­garn­kowe są na­wet smacz­niej­sze na­stęp­nego dnia po od­grza­niu. Je­śli ukła­dasz je­dze­nie w lunch­bo­xie war­stwowo, pa­mię­taj, żeby na spo­dzie umie­ścić pro­dukty cięż­sze, lek­kie zaś na wierz­chu. Jest to ważne zwłasz­cza przy sa­łat­kach. Dre­sing pa­kuj osobno i wy­mie­szaj go z sa­łatką do­piero przed sa­mym po­da­niem. Dzięki temu po­trawa dłu­żej za­chowa świe­żość. Za­opatrz się w do­bry ja­ko­ściowo ter­mos i/lub ku­bek ter­miczny - z ła­two­ścią prze­trans­por­tu­jesz w nim za­równo cie­pły na­pój, jak i zimny kok­tajl, który mo­żesz przy­go­to­wać dzień wcze­śniej i za­brać na­stęp­nego dnia do pracy. Je­śli wi­dzisz, że masz sporo owo­ców, któ­rych nie je­steś w sta­nie wy­ko­rzy­stać, po­krój je i za­mroź. Mro­żony ba­nan, tru­skawki czy kiwi to świetna baza do kok­tajlu albo lo­dów sor­be­to­wych. Na­ma­wiamy cię do stwo­rze­nia wła­snego zio­ło­wego ogródka. Pie­truszkę, szczy­pio­rek czy ko­pe­rek wy­ho­du­jesz na wła­snym pa­ra­pe­cie. Gwa­ran­tu­jemy, że bę­dzie to ogromna przy­jem­ność! Zioła ku­po­wane w skle­pie są dro­gie, szybko więdną, a do­dat­kowo za­wsze są pa­ko­wane w pla­sti­kową fo­lię. Se­gre­guj śmieci, dbaj o pla­netę! Na za­kupy za­wsze za­bie­raj wła­sną torbę wie­lo­ra­zo­wego użytku. Warto także za­opa­trzyć się w wie­lo­ra­zowe wo­reczki do pro­duk­tów syp­kich oraz wa­rzyw i owo­ców.