Kuchnia domowa. Dieta bezmleczna - Miller Rogers, Emily White
«
»
Reflow text when sidebars are open.
Kuchnia domowa. Dieta bezmleczna
Miller Rogers i Emily White
Zdjęcia: Simon Smith, Michelle Garrett
Tłumaczenie: Katarzyna Skawran
Original title: The Everyday Dairy-Free Cookbook. Recipes for Lactose Intolerants First published by Grub Street, London, England Text copyright ? Miller Rogers 2001 Recipes ? Emily White 2011 Copyright ? Grub Street 2001 All rights reserved
Copyright ? 2016 by Wydawnictwo RM Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25 rm@rm.com.pl www.rm.com.pl
Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.
Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.
Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.
ISBN 978-83-7243-977-2 ISBN 978-83-7773-472-8 (ePub) ISBN 978-83-7773-473-5 (mobi) ISBN 978-83-7773-784-2 (pdf)
Redaktor prowadzący: Justyna Mrowiec Redakcja: Grażyna Wasilewska Korekta: Beata Bakoń Koordynacja prac graficznych: Grażyna Jędrzejec Projekt okładki: Agata Chmielewska Koordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański Weryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec
W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl
Spis treści
Przedmowa
Wstęp
W jaki sposób ta książka może pomóc?
Wzrost częstotliwości występowania alergii na mleko i nietolerancji laktozy
Na czym polega alergia na mleko?
Na czym polega nietolerancja laktozy?
Co to jest nadwrażliwość pokarmowa?
Pierwotna nietolerancja laktozy
Wtórna nietolerancja laktozy
Wrodzona nietolerancja laktozy
Galaktozemia
Symptomy
Alergia na białka mleka
Nietolerancja laktozy
Diagnoza
Leczenie
Na czym polega dieta bezmleczna?
Z czego trzeba zrezygnować?
Zastąpić wyrobami z mleka koziego?
Inne produkty zwierzęce
Jogurt
Sery
Mleko
Soja
Inne substytuty produktów mlecznych
Wapń
Białka
Jedzenie poza domem
Niemowlęta, dzieci i nastolatki
Ciąża i karmienie
Dieta bezmleczna bez alergii i nietolerancji
Zawartość tłuszczu
Jakie korzyści przynosi dieta bezmleczna?
Zdrowa, zbilansowana dieta bez nabiału
Proponowane posiłki
Gotowanie i przepisy kuchenne
Uwagi ogólne
Produkty zastępcze
Zupy, dipy, przystawki i przekąski
Zupa z zielonej soczewicy z kawałkami pora i ziemniaków
Tajska zupa rybna
Kremowa zupa szpinakowa z gałką muszkatołową
Chowder z wędzonego wątłusza
Kremowa zupa marchewkowa z kolendrą
Zupa miso z tofu, makaronem i wakame
Hummus
Dip z tahini z sokiem cytryny
Serowy dip ze szczypiorkiem
Ziołowy dip z oliwkami i anchois
Empanady z krewetkami i awokado
Placki ziemniaczane z mięsem kraba
Małże nadziewane porem i czosnkiem na chrupko
Fritto misto
Suflet z wędzonych śledzi z zieleniną
Panierowane filety sardynek z ziołami
Nicejskie tarteletki
Roladki z wędzonego łososia nadziewane musem z wędzonego pstrąga
Kalmary z papryką chilli i pomidorami
Chrupiące paski wieprzowiny po chińsku
Szaszłyki z kurczaka marynowanego w limetce i obtoczonego w sezamie
Bruschetta z pieczonymi pomidorkami czereśniowymi
Sałatka z wędzonej kaczki z pikantnymi orzechami włoskimi
Koperty z ciasta półfrancuskiego ze szpinakiem i orzechami piniowymi
Pasta z soczewicy, pieczarek i orzechów
Warzywne tortille z hummusem i chilli
Tortille z bekonem, pomidorami i rukwią wodną
Lekkie posiłki i obiady
Żeberka po karaibsku
Marokańskie kotlety jagnięce
Zapiekanka z golonką i soczewicą
Tarteletki z pancettą i grzybami zapiekane z jajkami
Risotto z sercami karczochów i grzybami posypane szynką parmeńską
Flan z czerwonej soczewicy, bekonu i cebuli
Spaghetti la carbonara
Quesadille z pikantnym kurczakiem
Smażone wątróbki drobiowe w kremowym sosie z wina i szałwii na czosnkowych grzankach
Grillowany tuńczyk na nicejskiej sałatce ziemniaczanej
Placki ziemniaczane
Quiche ze szpinakiem i wędzonym łososiem
Pieczeń z bakłażanów i czerwonej soczewicy
Pieczone nadziewane pieczarki
Ciecierzyca z pomidorami i kolendrą
Szpinak z jajkami na ostro
Frittata z ziemniaków, fasolki i kukurydzy
Kotleciki z batatów i ciecierzycy
Dania główne - mięsne, rybne i wegetariańskie
Pikantny boeuf Stroganow
Duszona wołowina
Wątróbka cielęca z bekonem i sosem z szałwii z winegretem z sherry
Kurczak w kremowym sosie chilli z bazylią i kokosem
Kurczak po kreolsku
Pierś kurczaka z grzybami i boczkiem w kremowym sosie z zielonym pieprzem
Zapiekanka z kurczaka i grzybów
Kurczak w cydrze z grzybami i musztardą z Dijon
Pierś kaczki w sosie z pomarańczy, jałowca i czerwonego wina
Pieczone udka kacze w imbirze i miodzie
Kociołek jagnięcy z kaszą jęczmienną
Kebaby z marynowanej jagnięciny
Tażin z jagnięciny
Sznycle wieprzowe w panierce z orzechów laskowych i szałwii
Smażona ryba po cajuńsku
Filet pstrąga w stylu tandoori
Grillowana troć atlantycka w kremowym sosie z rukwi wodnej
Zapiekanka z ryby, krewetek i pora
Filety makreli w chrupiącej panierce owsianej
Grillowany tuńczyk w salsie verde
Grillowany filet cefala pod dressingiem z soi, miodu i chrzanu
Grillowana raja z ciepłym sosem cebulowo-paprykowym
Pieczony dorsz pod pierzynką serowo-ziołową
Koperkowe naleśniki z wędzonym łupaczem, pomidorami i porem
Zapiekanka z łupacza i pomidorów pod ziemniakami
Szaszłyki z żabnicy i krewetek
Kotleciki z wędzonej ryby
Grzanki z wędzonym dorszem
Gougere ze szpinakiem, migdałami i grzybami
Musaka z soczewicą i grzybami
Śródziemnomorskie lasagne z ciecierzycy i warzyw
Cobbler z grochu i warzyw
Tajskie curry z zielonych warzyw i nerkowców
Strudle grzybowo-orzechowe
Warzywa
Kalafior przyprawiony kminem rzymskim
Fasolka szparagowa po grecku
Smażona na chrupko kapusta z marchewką i kminkiem
Pikantne warzywa po cajuńsku
Bób z wędzonym boczkiem
Pieczony pasternak w miodzie i sezamie
Ziemniaczano-selerowa boulangre
Krem z ziemniaków purée i musztardy ziarnistej
Purée ziemniaczane z oliwą i pieczonym czosnkiem
Pikantne ziemniaki
"Serowa" polenta z patelni
Makaron sezamowy
Sycylijska caponata
Pikantny ryż
Pudding Yorkshire
Sosy i dodatki
Sos czosnkowy
Pesto z bazylii i orzechów
Salsa z fasoli i chilli
Kremowy sos z cydru i musztardy ziarnistej
Kokosowy sos curry
Miętowy sos jogurtowy
Kremowy sos chilli z orzechów ziemnych i mleczka kokosowego
Salsa kukurydziano-limetkowa
Sos z pieczonych pomidorów
Sos imbirowo-agrestowy
Pikantny majonez
Salsa pomidorowo-miętowa
Sos pomidorowo-paprykowy
Sos z pomidorów i słodkiej papryki chilli
Sos velouté
Sos chlebowy
Marmolada cebulowa
Domowy ser sojowy
Pikantne orzechy włoskie
Cajuńska mieszanka przypraw
Tortille pszenne
Sałatki i dressingi
Sałatka z kurczaka, awokado i rukwi wodnej
Sałatka z bulgurem
Sałatka marchewkowo-sezamowa
Miętowa sałatka z selera, orzechów i jabłka w majonezie tofu
Chrupiąca sałatka chińska
Sałatka colesław z czerwoną kapustą i pestkami dyni
Sałatka z ogórków, mięty i jogurtu sojowego
Sałatka z pieczonego kopru włoskiego i buraków
Sałatka ryżowa z pieczonymi warzywami i tuńczykiem
Sałatka z batatów i karczochów na ciepło
Francuski dressing estragonowy
Kremowy dressing cytrynowy
Kremowy dressing tahini
Dressing harissa
Dressing limetkowo-kolendrowy
Orientalny dressing sezamowy
Dressing z suszonych pomidorów, bazylii i czosnku
Majonez tofu
Ciasta, desery i słodkie sosy
Krem morelowo-migdałowy
Morelowa tarta Tatin
Pieczona szarlotka
Pieczony tort czekoladowo-migdałowy
Pudding kukurydziany o smaku pomarańczowym
Panierowane banany
Lody z bananów i nerkowców
Lody z czarnych porzeczek
Flan jabłkowo-karmelowy
Pszenno-maślany pudding z czekoladą, śliwkami i whisky
Krem kokosowo-karmelowy
Kawowe zabaglione
Tarta malinowa
Grillowane, glazurowane miodem kebaby ananasowo-figowe z pomarańczowym sosem zabaglione
Ciasto jagodowo-brzoskwiniowe z kokosową kruszonką
Odwracany deser gruszkowo-imbirowy
Pudding ryżowy z rodzynkami, cytryną i mielonymi migdałami
Czekoladowe ciasto brownie
Tarta rabarbarowo-migdałowa
Sernik cytrynowy
Sos czekoladowo-krówkowy
Cr?me pâtissi?re
Sos waniliowy
Sos ze świeżych malin
Sos toffi
Sos czekoladowo-kawowy
Krem owsiano-miodowy
Krem z migdałów i tofu
Posiłki i podwieczorki dla dzieci
Makaron z bekonem i fasolą
Kurczak barbecue
Kurczak korma
Zapiekanka rybna
Szybka pizza
Smażony Quorn z warzywami i makaronem
Makaron z zamiennikiem sera
Czekoladowy deser owsiany
Pudding ryżowo-miodowy
Owocowy trifle
Czekoladowo-orzechowe krówki
Owocowe batoniki
Babeczki miodowo-sezamowo-kukurydziane
Wypieki, śniadania i napoje
Bułeczki z bekonem, cebulą i szałwią
Foccacia z cebulą, pomidorami i rozmarynem
Babeczki z ziarnami
Bułki kukurydziane
Ciasto marchewkowe z rodzynkami i lukrem cytrynowo-pomarańczowym
Francuskie ciastka z nadzieniem czekoladowo-migdałowym
Krajanka kokosowo-czekoladowa
Ciasteczka rodzynkowo-orzechowe
Rolada waniliowo-truskawkowa
Bułeczki słodowe
Kruche ciasteczka z migdałami i pomarańczą
Korzenne ciasto orzechowo-jabłkowe
Ciasto czekoladowe
Ciasto kukurydziane
Słodkie ciasto kruche
Ciasto francuskie
Ciasto z mąki pełnoziarnistej
Ciasto kruche
Babeczki jagodowe
Placki kukurydziane
Kedgeree
Owsianka
Francuskie tosty
Koktajl bananowo-owsiany
Gorąca czekolada
Napój owocowy
Horchata
Producenci żywności
Zdiagnozowanie u członka rodziny jakiejkolwiek alergii lub nietolerancji pewnych produktów to odstraszająca perspektywa dla osoby prowadzącej domową kuchnię, gdyż zdobycie informacji o dietach nie jest łatwe, zwłaszcza znalezienie przepisów na każdy dzień, w których pominięto by chociaż jeden ze składników wywołujących uczulenie. Ta publikacja jest zarówno przydatnym poradnikiem na temat żywienia, jak i książką kucharską pełną przepisów na smaczne, interesujące dania dla całej rodziny. To nieoceniona pozycja dla wszystkich, zwłaszcza rodziców, którzy, być może po raz pierwszy, muszą gotować dla kogoś - siebie lub swoich dzieci - u kogo zdiagnozowano nietolerancję laktozy. Autorkami książki są Emily White - znakomita kucharka, szefowa kuchni i restauratorka, oraz Miller Rogers - praktykująca w Londynie terapeutka żywieniowa.
Emily White jest córką dwojga znanych restauratorów z Suffolk. Kształciła się w szkole kucharskiej Prue Leith, a następnie przez wiele lat pracowała jako szefowa kuchni w wielu londyńskich winiarniach i restauracjach. Na początku lat 90. XX wieku wróciła do Suffolk i założyła niewielką firmę cateringową. Następnie przejęła zarządzanie dobrze prosperującą restauracją swoich rodziców - The Warehouse Brasserie w Colchester. Rozkręciła też własny interes - The Red Onion Bistro w Sudbury. Obecnie pomaga bratu w prowadzeniu jego popularnego pubu-restauracji The Treble Tile w West Bergholt. Jako żona i matka dwojga dzieci w wieku szkolnym głębiej zainteresowała się dietetyką i zdrowym odżywianiem, co przekonało ją, że ograniczenie spożycia nabiału jest rozsądnym krokiem. Wykorzystując swoje doświadczenie zawodowe i domowe, opracowała przepisy na codzienne potrawy bezmleczne, dzięki którym można wyeliminować ze swojej diety produkty zawierające laktozę.
Miller Rogers dorastała w rodzinie, w której panowały egzema, astma i katar sienny. Zainteresowała się wpływem jedzenia na organizm, gdy zdiagnozowano u niej alergię i nietolerancję na różne produkty. W efekcie przywykła do dochodzącego z lodówki silnego zapachu koziego mleka. Wpadła na pomysł, że mogłaby założyć sklep ze zdrową żywnością lub restaurację, w której stołowałyby się osoby na specjalistycznych dietach, toteż studiowała zarządzanie cateringiem i handlem detalicznym. Po zdobyciu doświadczenia u takich dostawców żywności jak Cranks trafiła na plan filmowy. Osiem lat później, jako kierownik produkcji, miała problemy z zachowaniem restrykcyjnej diety w pracy, odwiedziła więc terapeutkę żywieniową. Gdy zrezygnowała z jedzenia produktów mlecznych, nastąpiła znaczna poprawa jej stanu zdrowia. Przestały jej dokuczać alergie i dostrzegła zalety prawidłowego żywienia. Postanowiła więc sama zacząć studiować terapię żywieniem - najpierw zaocznie, a potem w pełnym wymiarze. Obecnie prowadzi własną praktykę (www.difficultdiners.com) i dla lokalnego ośrodka zdrowia przygotowuje program edukacji żywieniowej przeznaczonej dla nastolatków.
Często słyszy się słowo "alergia". Uczulenie uchodzi za przyczynę tak wielu schorzeń, że można odnieść wrażenie, iż panuje epidemia alergii. Ludzie skarżą się, że mają uczulenie na światło słoneczne, zanieczyszczenia, telefony komórkowe, wybrane rodzaje żywności lub każde jedzenie, a nawet na swoich szefów! Niektóre reakcje są łatwe do zaobserwowania, jak np. alergia na orzeszki ziemne, która powoduje szok anafilaktyczny. Jeśli natomiast objawy są dyskretniejsze, skąd wiadomo, że ktoś jest uczulony? Czy ludzie mają większe skłonności do alergii, czy jedynie wzrasta świadomość na temat ich oznak i w konsekwencji częściej się je obserwuje? Współcześnie w gazetach i poczytnych magazynach ukazuje się więcej artykułów na temat alergii, niż miało to miejsce jeszcze nie tak dawno.
Uczulenie na mleko jest jedną z dwóch najczęstszych alergii[1], toteż książka ta powstała z myślą o wszystkich, którzy rozpoczynają dietę bezmleczną lub bezlaktozową albo potrzebują zachęty do jej utrzymania. Na początek wyjaśniamy, na czym polega alergia na mleko i czym różni się od nietolerancji laktozy. Następnie opisujemy różne objawy i wyjaśniamy, jak powinna wyglądać dieta bezmleczna i bezlaktozowa. Przyjrzymy się produktom, którymi można zastąpić nabiał. Wskażemy, na co muszą zwrócić uwagę osoby niespożywające mleka (zwłaszcza ze względu na poziom wapnia i białek w diecie). Udzielimy kilku rad, jak jeść na mieście - obiad w pracy czy kolację w restauracji. Rozdział poświęcony zamiennikom pomoże robić zakupy i dostarczy informacji o wielu produktach, które pojawiły się w związku ze zwiększonym zapotrzebowaniem na komponenty bezmleczne. Dla niektórych grup ludzi, przede wszystkim dla niemowląt, dzieci, nastolatków i kobiet w ciąży, brak niezbędnych składników odżywczych byłby szczególnie groźny. To one wymagają częstszej kontroli ilości spożywanego przez nie wapnia. Niektórzy ludzie świadomie rezygnują z nabiału w diecie, choć nie są na niego uczuleni ani nie cierpią na nietolerancję laktozy. Dlatego podajemy też informacje o zawartości tłuszczu i listę korzyści wynikających z diety bezmlecznej. Na koniec zamieściłyśmy propozycje przepisów kulinarnych i uwagi na temat przygotowywania posiłków.
Poradnik ten ma za zadanie pokazać, że dania bezmleczne wcale nie muszą być monotonne, a ich smak będzie równie atrakcyjny jak produktów zawierających nabiał. Należy jednak mieć świadomość, że rezygnacja z całej kategorii produktów spożywczych będzie wymagała użycia w niektórych potrawach odpowiedników nabiału. Zaś inne przepisy mają zainspirować korzystających z tej książki do gotowania bez tych substytutów. W razie jakichkolwiek wątpliwości co do sposobu stosowania diety bezmlecznej lub jej wpływu na stan zdrowia należy się skonsultować z lekarzem, zanim wprowadzi się tak daleko posunięty reżim żywieniowy.
W 1997 roku brytyjski komik Vic Reeves powiedział w reklamie browaru Guinness, że "88,2% statystyk jest robione na poczekaniu". Od tamtej pory z dużą dozą nieufności podchodzę do tego typu informacji. Jako terapeutka żywieniowa zostałam nauczona kwestionowania statystyk, które są zaskakujące, niejasne i sensacyjne. Czy opublikowano wyniki obejmujące cały zbiór danych? Czy badanie przeprowadzono prawidłowo? Czy pominięto coś, co mogłoby wyjaśniać takie wyniki?
Choć rząd Wielkiej Brytanii nie ma dokładnych danych, krajowe badania na temat diety i odżywiania przeprowadzone przez The Stationery Office (TSO) w kwietniu 2000 roku wykazały, że 9% chłopców i 13% dziewcząt zgłosiło alergię na co najmniej jeden składnik pokarmowy (przez lekarzy uczulenia zostały zdiagnozowane odpowiednio u 4% chłopców i 6% dziewcząt). Szacuje się, że w Stanach Zjednoczonych na alergię i nietolerancję laktozy cierpi 5% populacji. Ponieważ skład etniczny brytyjskiego społeczeństwa jest podobny do amerykańskiego, w Wielkiej Brytanii wyniki te będą się kształtować na zbliżonym poziomie.
HealthScreening to największy brytyjski ośrodek testujący pod kątem uczuleń pokarmowych. W ostatnich pięciu latach badacze tam zatrudnieni zaobserwowali wzrost z 20 000 do 40 000 uczulonych rocznie. Raport z sierpnia 1999 roku wykazał, że u 62% osób poddanych testom wykryto nadwrażliwość na nabiał. Podobne efekty odnotował ośrodek badawczy YorkTest Laboratories, a także producent produktów bezmlecznych.
Severe and Brittle Asthma Unit w NHS Birmingham Heartland Hospital opublikował wyniki uzyskane w badaniach na podwójnie ślepej próbie (z podawaniem placebo). W styczniu 2001 roku potwierdziły one alergię pokarmową u ponad 50% badanych, z czego więcej niż połowa została wywołana przez produkty nabiałowe. Choć nie wszyscy zostali przebadani pod kątem nietolerancji i alergii pokarmowych, w społeczeństwie wzrasta świadomość, że sposób odżywiania się ma ogromny wpływ na funkcjonowanie organizmu i że niektóre rodzaje żywności mogą wywoływać określone problemy.
Alergia to niewłaściwa reakcja systemu odpornościowego na specyficzne substancje (zwane alergenami). Alergię na mleko zwykle wywołują białka zawarte w mleku, takie jak kazeina.
Nietolerancja laktozy to niezdolność do całkowitego jej przyswojenia. Laktoza (zwana też cukrem mlekowym) jest trawiona przez enzym zwany laktazą, który rozkłada ją na dwa cukry proste - glukozę i galaktozę. Tylko te monosacharydy organizm potrafi wchłonąć normalnymi drogami absorpcji. Resztki laktozy pozostają w układzie trawiennym i rozwijają się na nich bakterie wywołujące charakterystyczne objawy nietolerancji laktozy (patrz poniżej Symptomy).
Termin "nadwrażliwość pokarmowa" to ogólne określenie obejmujące alergię i nietolerancję, a także inne reakcje, takie jak rzekome alergie pokarmowe. Czasami trudno je od siebie odróżnić.
Warunkiem zdiagnozowania pierwotnej nietolerancji laktozy jest całkowity brak produkcji laktazy, a nie jej niedobór. Zwykle objawia się we wczesnym okresie dojrzewania i utrzymuje przez całe życie.
Wtórna (nabyta) nietolerancja laktozy na ogół ma charakter przejściowy. Najczęściej pojawia się, gdy błona śluzowa jelita cienkiego zostanie uszkodzona na skutek określonej choroby lub nagłej infekcji. Biegunka i niektóre lekarstwa (niesterydowe leki przeciwzapalne, antybiotyki i aspiryna) mogą zmniejszyć wydzielanie laktazy na kilka tygodni.
W przypadku wrodzonej nietolerancji laktozy (alaktazji) dziecko od momentu poczęcia nie posiada zdolności wytwarzania laktazy, a zatem nie toleruje żadnych ilości mleka i produktów mlecznych.
To rzadka choroba dziedziczna objawiająca się niezdolnością przekształcania galaktozy w glukozę.
Choć wymienione poniżej objawy towarzyszą alergii na mleko lub nietolerancji laktozy, należy pamiętać, że nie są one specyficzne wyłącznie dla tych schorzeń, a zatem niekoniecznie świadczą o uczuleniu na mleko czy o nietolerancji laktozy.
Objawy tej alergii można podzielić na trzy kategorie: reakcje skórne, reakcje żołądka i przewodu pokarmowego oraz reakcje nosa, gardła i płuc. Występują w krótkim czasie od kontaktu z alergenem, czyli szkodliwym czynnikiem. Symptomy te nie są specyficzne dla alergii na mleko - wskazują po prostu na reakcję immunologiczną. Jeśli zatem którykolwiek z tych objawów utrzymuje się po wykluczeniu mleka z diety, należy skontaktować się z lekarzem, który pomoże ustalić rodzaj uczulenia (patrz poniżej Diagnoza).
Reakcje skórne:
swędząca czerwona wysypka pokrzywka egzema spuchnięte usta, język, jama ustna, twarz lub gardło alergiczne oczy, "podbite" oczyReakcje żołądka i przewodu pokarmowego:
bóle brzucha wzdęcie brzucha gazy skurcze brzucha biegunka (zwykle ostra) wymiotyReakcje nosa, gardła i płuc:
kaszel świszczący oddech cieknący nos kichanie łzawienie lub swędzenie oczu krótki oddechGdy cukier mlekowy jest nieprawidłowo trawiony, nie może zostać wchłonięty i zalega w przewodzie pokarmowym. Sprzyja to nasileniu procesów fermentacyjnych, a w konsekwencji produkcji gazów. Zwykle powodują one bóle brzucha i wzdęcia typowe dla nietolerancji laktozy.
Symptomy związane z nietolerancją laktozy:
bóle brzucha i wzdęcia skurcze żołądka skurcze gazy biegunka (zaczynająca się pół godziny do dwóch godzin po spożyciu laktozy) nudności i wymiotyNa ogół zachodzi związek między ilością spożytego cukru mlekowego a nasileniem symptomów jego nietolerancji - im więcej zjedzonej laktozy, tym silniejsze objawy. Czasami jej ostra forma może doprowadzić do niedożywienia i utraty wagi. Niektóre oznaki nietolerancji laktozy są bardzo podobne do symptomów alergii - jeśli pojawiają się bardzo szybko, prawdopodobnie jest to reakcja układu odpornościowego, a zatem reakcja alergiczna.
Osoby podejrzewające u siebie alergię na mleko lub nietolerancję laktozy powinny udać się do lekarza, aby uzyskać właściwą diagnozę. Analiza krwi da odpowiedź, czy jest to uczulenie. Do stwierdzenia nietolerancji laktozy konieczne są też badania oddechu i stolca.
Jeśli jednak pacjent nie znajdzie konkretnej pomocy (często wynika to z niezrozumienia problemu przez lekarza), może się skontaktować z najbliższym wykwalifikowanym terapeutą żywieniowym. Nie skieruje on chorego na badania, ale zada mnóstwo pytań dotyczących zdrowia, stylu życia i symptomów dolegliwości, a na podstawie odpowiedzi będzie w stanie zweryfikować podejrzenia dotyczące nietolerancji laktozy lub alergii na mleko. Wiele osób eliminuje nabiał ze swojej diety, aby sprawdzić, czy poczuje się lepiej. Proponuję zapisywać przez tydzień, co i kiedy się je, a następnie ocenić, czy występuje korelacja z niepożądanymi objawami. Jeżeli podejrzenia się potwierdzą, to i tak zalecam wizytę u lekarza, gdyż oprócz kłopotów związanych z nabiałem mogą być jeszcze inne przyczyny dolegliwości. Bez konsultacji z lekarzem nie wolno eliminować żadnych pokarmów zwłaszcza z diety dziecka.
Amatorów sosów na śmietanie czy bułeczek z masłem nie ucieszy to, że w celu zapobiegania objawom alergii na mleko czy nietolerancji laktozy konieczne będzie zrezygnowanie z ulubionych potraw. Dobra wiadomość jest taka, że gdy tylko przejdą na dietę bezmleczną, od razu poczują się lepiej. Czasami spada nasilenie alergii lub nietolerancji laktozy, zwłaszcza wtedy, gdy była ona wywołana osłabieniem układu odpornościowego. Przeważnie jednak wykluczenie szkodzących produktów z diety jest długoterminowe. Pomocna okazuje się też zmiana podejścia do problemu - nie można myśleć negatywnie i skupiać się tylko na tym, czego nie wolno jeść. Należy pamiętać o setkach innych składników, które jeszcze zostały w naszej diecie, i zauważać, o ile lepiej się żyje, nie cierpiąc z powodu alergii czy nietolerancji laktozy. Warto nauczyć się doceniać smak świeżego jedzenia i unikać gotowego, przetworzonego, nabytego w sklepie. Wystarczy zamienić suszone przyprawy na świeże, aby wydobyć smaki z potraw. Do gotowanych dań można dodać trochę hummusu, by nabrały nieco kremowej konsystencji. Trzeba też nauczyć się stosować zamienniki, takie jak mleko z owsa czy ryżu. Pewną pociechą dla osób na diecie niech będzie to, że gdy przywykną do produktów bez mleka, wszystkie potrawy mleczne zaczną im dziwnie smakować. Moje kubki smakowe tak się odzwyczaiły od mleka, że wolę go już wcale nie spożywać.
Osoby cierpiące na nabytą nietolerancję laktozy, czyli jej przejściową odmianę, nawet gdy zaradzą pierwotnej przyczynie choroby, powinny na jakiś czas wyeliminować z diety cukier mlekowy, aby dać organizmowi czas na przywrócenie prawidłowej produkcji laktazy.
Cierpiącym na nietolerancję laktozy (ale nie na alergię na mleko!) sięgnięcie po jeden z dostępnych na rynku produktów zawierających potrzebny enzym pomoże złagodzić niepożądane objawy. Bowiem środki te dostarczają organizmowi brakującej laktazy - dodaje się je do mleka w celu zmniejszenia ilości laktozy albo spożywa się wraz pokarmem, który ją zawiera. Preparaty mają postać kapsułek lub kropli i powinny być dostępne w sklepie ze zdrową żywnością, można je też sprowadzić na zamówienie. Do najpopularniejszych w Wielkiej Brytanii środków należą Lactase Enzyme produkowany przez Lifeplan, Lactaid Drops firmy Lactaid i Lactase 3500 dostarczany przez Solgar. W Polsce dostępny jest m.in. Enzym Laktaza produkowany przez Puritan's Pride, Lactrase firmy Pro Natura Gesellschaft für gesunde Ernährung mbH, Lactosanol firmy Schwarz Pharma oraz krople dla dzieci Delicol firmy Aflofarm Farmacja Polska.
Probiotyki w kapsułkach przeważnie pozwalają stopniowo zwiększać tolerancję laktozy, ale trzeba je zażywać co najmniej przez tydzień przed przystąpieniem do prób z różnymi rodzajami pokarmów. Probiotics International wytwarza Bio-Kult, który zawiera florę obecną w zdrowym przewodzie pokarmowym. Asortyment probiotyków na polskim rynku jest szeroki. Są to m.in. Beneflora, Biotyk, Candi-Lact Dicoflor, Enterobiotic, Lacidozone, Lactikid, Lactiv, Lactoseven, Multilac, Prebio 7, ProBacti, Prolactiv i Symbiotic.
Nie mam żadnych doświadczeń z tymi suplementami i nie polecałabym ich w przypadku nietolerancji laktozy. Symptomy objawiające się przy alergii na mleko i nietolerancji laktozy są niezwykle pospolitymi objawami. Nie można zatem wykluczyć prawdopodobieństwa wystąpienia jakiegoś innego zaburzenia dającego takie same oznaki. Wprowadzenie więc dodatkowego czynnika w postaci laktazy może zaciemnić obraz i utrudnić postawienie prawidłowej diagnozy.
W wielu kulturach, w których picie mleka nie jest powszechne, zdolność trawienia laktozy stopniowo zanika po odstawieniu dziecka od piersi. Pojawiły się więc podejrzenia, że organizmy przedstawicieli naszego społeczeństwa, w którym mleko i jego przetwory stanowią ważną część diety, produkują laktazę w odpowiedzi na pobierany pokarm. I rzeczywiście, przeprowadzone badania dowiodły, że zarówno ludzie, jak i zwierzęta mogą rozwinąć tolerancję laktozy, jeśli spożywają stale cukier mlekowy w stopniowo wzrastających dawkach[2]. Nie zaleca się jednak samodzielnego stosowania takich praktyk, gdyż wszelkie działania muszą być monitorowane przez lekarza, aby nie doszło do nasilenia niekorzystnych objawów.
W diecie bezmlecznej wyklucza się wszelkie produkty wytwarzane z mleka zwierzęcego. Nie chodzi wyłącznie o mleko krowie - dotyczy to także mleka koziego i owczego. Lista niedozwolonych artykułów spożywczych obejmuje wszystkie pochodne mleka, takie jak śmietana, masło i jogurt, a także te mniej oczywiste, do produkcji których używa się serwatki (płyn pozostający z przeróbki mleka) lub kazeiny (białko mleka). Bardzo ważne jest, aby traktować wszystkie produkty pochodne jako przetwory mleczne, gdyż mogą one wywołać niepożądane reakcje organizmu. Produkty mleczne to:
mleko pełne mleko pasteryzowane mleko sterylizowane mleko homogenizowane mleko UHT mleko odtłuszczone mleko częściowo odtłuszczone mleko zagęszczone mleko skondensowane proszek mleczny sucha masa mleka mleko w proszku śmietana masło maślanka margaryna sery serwatka twaróg jogurt kazeina kazeiniany laktoza kwas mlekowyOprócz wymienionych powyżej produktów, takich jak mleko, śmietana czy ser, oraz artykułów spożywczych, w których łatwo zidentyfikować obecność mleka, m.in. lodów i czekolady mlecznej, trzeba się wystrzegać przetworzonej żywności, do produkcji której wykorzystano mleko. Jego pochodne są często dodawane do pieczywa, płatków śniadaniowych, past do smarowania kanapek, sosów do sałatek, ciast, ciastek i gotowych dań świeżych bądź mrożonych. Należy się zapoznać z powyższą listą produktów mlecznych i podczas zakupów uważnie czytać etykiety na opakowaniach przetworzonej żywności, aby upewnić się, że nie zawiera ona składników pochodnych mleka. Może się wydawać, że ulubiona przekąska czy deser są bezmleczne, ale im gorsze występują objawy uczulenia czy nietolerancji, tym szybciej staje się naturalne gorliwe wczytywanie się w skład produktów na etykietach.
Przy niektórych schorzeniach zmuszających do unikania produktów mlecznych możliwe jest spożywanie koziego mleka, serów i masła. Mleko kozie i krowie różnią się od siebie pod wieloma względami. Zidentyfikowano jednak kilka różnic, które pozwalają niektórym alergikom lub osobom z nietolerancją mleka krowiego na zastąpienie go mlekiem kozim. Oto najważniejsze z nich:
Kazeina, jedno z białek mleka, przyjmuje różne formy, a jej postać dominująca w mleku krowim w ogóle nie występuje w mleku kozim. Cząsteczki kazeiny w mleku kozim łączą się w mniejsze skupiska niż w mleku krowim. Drobiny tłuszczu w mleku kozim są mniejsze od tych w krowim. Drobiny tłuszczu w mleku kozim mają słabszą tendencję do łączenia się (są bardziej rozproszone).Obecnie w sklepach dostępne jest mleko owcze zarówno świeże, jak i sproszkowane. Poprawia się także asortyment serów owczych. Tolerują je niektóre osoby niemogące spożywać mleka krowiego.
Coraz łatwiej można też dostać mozzarellę z mleka bawołów domowych, ale zwierzęta te również zaliczane są do bydła, więc osoby uczulone na mleko krowie powinny zachować ostrożność.
Osoby z nietolerancją laktozy czasami mogą spożywać jogurty. A to dlatego, że przy ich produkcji do mleka dodawane są bakterie, które ją rozkładają. Jogurtów wytworzonych na bazie mleka krowiego nie mogą jeść pacjenci na diecie bezmlecznej, ale jeśli zalecana dieta jest mniej ścisła, dozwolone są przetwory z mleka koziego i owczego.
Oprócz wspomnianych wyżej serów kozich i owczych niektórzy ludzie z nietolerancją laktozy mogą jeść twarde sery, np. cheddar czy cheshire. Podczas produkcji zostaje z nich usunięta większość laktozy. Dojrzała gouda czy edam ma jeszcze mniej cukru mlekowego, podobnie jak twaróg.
Na rynku pojawiło się mleko o zmniejszonej zawartości laktozy.
Jako substytutów nabiału często używa się produktów sojowych. Mają one różną postać i pozwalają uzupełnić oraz urozmaicić dietę bezmleczną. W ofercie są: sojowe mleko, napoje, jogurty, budynie, ser tofu (sfermentowana soja) oraz TVP (ang. texturized vegetable protein - białko roślinne upostaciowione), stanowiące substytut mięsa. Nasiona soi uznano za bardzo dobry składnik wielu przetworów, jednak okazało się, że mogą też wywierać niekorzystny wpływ na zdrowie. Obecnie trwają intensywne badania nad oceną efektów włączenia soi do diety. Napisano wiele artykułów na ten temat, ale znaczna część informacji nie została upubliczniona. Niezwykle istotne jest, aby każdy mógł sobie sam wyrobić osąd w tej sprawie. Czytając takie publikacje, trzeba pamiętać, że na ogół autor przyjmuje z góry określone stanowisko, np. może być opłacany przez rolników, którym zależy na zwiększeniu zysków ze sprzedaży zbiorów soi, albo być zagorzałym zwolennikiem wegetarianizmu i promować niejedzenie mięsa. Oto wykaz tematów najczęściej poruszanych w artykułach poświęconych soi i kilka przeciwstawnych komentarzy.
Zawartość białka: Mówi się, że soja jest zdrowa, ponieważ zawiera wysokiej jakości białka. Wprawdzie ziarna soi mają wysoką zawartość białka (36%)[3], ale jak wyjaśniłam w podrozdziale Białka, zachodnia dieta często jest zbyt bogata w proteiny, co niepotrzebnie obciąża układ trawienny. Istotniejsze jest natomiast to, że odnosimy korzyść z białek sojowych tylko wtedy, gdy spożywamy je w połączeniu z ryżem lub owsem, ponieważ proteiny sojowe są tak zwanymi białkami niepełnowartościowymi. Białka są zbudowane z dwudziestu dwóch aminokwasów, ale tylko osiem z nich to aminokwasy egzogenne, których musimy dostarczać organizmowi w pożywieniu. Soja nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, zatem ich brak trzeba uzupełnić, jedząc odpowiednie, bogate w nie ziarna. Wówczas organizm będzie miał komplet aminokwasowych cegiełek do zbudowania białek. Lekkostrawność: Panuje przekonanie, że ziarna soi są łatwym do strawienia zamiennikiem nabiału, ale tak naprawdę trudniej ją strawić niż nasiona innych roślin strączkowych, takich jak fasolnik chiński czy czerwona soczewica, które zawierają odpowiednio 23,5% oraz 23,8% białka. Fitoestrogeny: Zawarte w soi fitoestrogeny ponoć zapobiegają rakowi piersi i prostaty, ale są one też dostępne w postaci suplementów diety, które pozwalają uniknąć negatywnych efektów spożywania soi. Izoflawony: Soja zawiera izoflawony, głównie genisteinę i daidzeinę, które działają podobnie jak estrogeny, i podejrzewa się, że zwiększają ryzyko zachorowania na raka. W niektórych produktach sojowych, takich jak TVP (substytut mięsa), zawartość izoflawonów jest podwyższona. Kwas fitowy: W nasionach soi występuje kwas fitowy, który wiąże się ze składnikami odżywczymi w przewodzie pokarmowym i uniemożliwia ich wchłanianie. Zawierają go też inne pełnoziarniste produkty spożywcze, takie jak ryż czy owies. Nowotwory: Spożycie soi zostało powiązane z rakiem żołądka, ale podobnie działa niedobór miedzi (częsty w diecie w Walii), niedobór witaminy A i wapnia (w diecie Japończyków) i wiele innych niepełnowartościowych diet. Inhibitory enzymów: Soja zawiera inhibitory enzymów, ale wysoka temperatura niszczy inhibitor trypsyny, więc niekorzystne skutki mogą się objawić tylko u osób jedzących surowe ziarna soi. Z kolei jedzenie surowych kalafiorów i brokułów może wywołać niedoczynność tarczycy.Odpowiedzią na wszystkie wątpliwości i kontrowersje związane z soją powinno być niskie lub przynajmniej umiarkowane jej spożycie. Wegetarianie dość często jedzą jogurt sojowy na śniadanie, kiełbaski z tofu na obiad i musaki z TVP (substytut mięsa) na kolację, a to już z pewnością są duże ilości soi. Zalecam ograniczenie jej spożywania (nie więcej niż raz dziennie), aby nie zubożyć zbytnio diety, a jednocześnie wykorzystać dobroczynne właściwości ziaren tej rośliny.
Na rynku dostępnych jest wiele zamienników mleka i nabiału. W podrozdziale Produkty zastępcze w dalszej części książki wymieniłam niektóre artykuły spożywcze, których można używać jako substytutów produktów mlecznych, i podałam ich stopień przydatności. Robienie zakupów dla osób na diecie bezmlecznej sprowadza się do nieustannego czytania etykiet. W niektórych supermarketach utworzono działy ze zdrową lub dietetyczną żywnością, co może nieco ułatwić wyszukiwanie odpowiednich produktów. Powstają też sklepy z odpowiednim asortymentem, nastawione na realizację zapotrzebowań klientów pozostających na specjalistycznych dietach.
Mleko zawiera dużo wapnia, więc powszechne są obawy, że dieta bezmleczna doprowadzi do niedostatecznej podaży tego pierwiastka. Jest on niezbędny do budowy kości i zębów oraz utrzymania ich w prawidłowym stanie. Bierze też udział w skurczach mięśni. Ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości wapnia szczególnie wtedy, gdy jego niedobór lub złe przyswajanie prowadzi do chorób kości, np. osteoporozy.
Zalecane dzienne spożycie wapnia przez osobę dorosłą wynosi 700 mg. Taki poziom pozwala zapobiec niedoborom tego pierwiastka u 80% populacji przy średniej wadze 70 kg. Są jednak grupy ludzi, których organizmy wykazują większe zapotrzebowanie na wapń: seniorzy, kobiety w ciąży i matki karmiące piersią. Z kolei inni - np. osoby z niedowagą - potrzebują go w mniejszych dawkach. Dzienne zapotrzebowanie dzieci na wapń zależy od ich wieku (patrz podrozdział Niemowlęta, dzieci i nastolatki).
Pierwiastek ten występuje w wielu produktach żywnościowych, więc większość z nas dostaje go w odpowiedniej ilości, nawet jeśli wyeliminujemy ze swojej diety potrawy mleczne. Znacznie ważniejszym wskaźnikiem jest ilość przyswajanego wapnia. Większość suplementów i tak zostaje wydalona z organizmu z moczem.
Osoby na restrykcyjnej diecie (innej niż bezmleczna) lub obawiające się, że nie spożywają dostatecznej ilości składników odżywczych, powinny poszukać profesjonalnej porady. Warto zauważyć, że nie wszystkie związki wapnia występujące w pokarmach są przyswajane w jednakowym stopniu. Przykładowo szpinak zawiera kwas szczawiowy, który wiąże wapń i utrudnia jego absorpcję z jelit, podobnie jak kwas fitowy występujący w produktach z pełnego ziarna. Nie może to jednak stanowić usprawiedliwienia dla rezygnacji ze zdrowej, pełnoziarnistej diety. Oznacza jedynie, że trzeba wziąć poprawkę na utrudnione wchłanianie wapnia i dostarczać go organizmowi w nieco większej ilości.
W poniższej tabeli zostały przedstawione różne artykuły spożywcze i dostarczana przez nie ilość wapnia. Nie chcę tu bronić przetworzonej żywności, ale na pierwszy rzut oka widać, że niektóre z gotowych produktów zawierają sporo tego minerału.
Artykuł spożywczy
Zawartość wapnia w mg na 100 g (mokrej masy)
Płatki owsiane
52
Mąka pszenna wzbogacona
130-140
Mielone kotlety mięsne
75
Koncentrat pomidorowy
48
Rukiew wodna - surowa
170
Szpinak - surowy
170
Seler - surowy
41
Ciecierzyca - cała, suszona, surowa
160
Ciecierzyca - puszkowana, odgrzewana, odcedzona
43
Wafle ziemniaczane - mrożone, gotowane
32
Krewetki - gotowane
150
Małże - gotowane
200
Anchois i sardynki
300
Kuropatwy i bażanty
46-49
Morele - surowe
73
Pomarańcze
47
Tahini (miazga z ziaren sezamu)
680
Pasta czekoladowa
130
Kit Kat
200
Jaja kurze - gotowane
57
Na podstawie Composition of Foods[4]
Badania dowiodły, że w kulturach niespożywających dużych ilości nabiału nie zaobserwowano powszechnego występowania chorób spowodowanych niedoborem wapnia, takich jak np. osteoporoza. Co ciekawsze, w społeczeństwach, w których podstawą żywieniową jest dieta bezmleczna, stwierdzono 75-100% przypadków występowania nietolerancji laktozy u dorosłych. Z tego powodu wielu dietetyków zaleca znacznie niższą wartość dziennego zapotrzebowania na wapń. Na Cejlonie, w Indiach i Peru kształtuje się ono na poziomie 300 mg dziennie i okazuje się wystarczające. Inne badania dowiodły, że przedstawiciele kultury Zachodu byli w stanie zaadaptować się do dużo niższej podaży tego pierwiastka niż powszechnie zalecana.
Produkty takie jak mięso, ryby i mleko są na ogół cenione ze względu na wysoką zawartość białka, a w naszej diecie go nie brakuje, więc nie stanowi ono problemu żywieniowego. W ostatnich latach obniżono normę dziennego zapotrzebowania na białko i obecnie wynosi ona 21-65 g dziennie dla osoby dorosłej ważącej 70 kg, co średnio daje 45 g białka na dzień. Dietetycy alternatywni na ogół zalecają jeszcze większe ograniczenie podaży białek (30-35 g dziennie), gdyż każdy nadmiar protein niepotrzebnie obciąża organizm pod wieloma względami:
Strawienie białek wymaga zużycia większej liczby kalorii niż trawienie innych pokarmów. Po trawieniu białek pozostają produkty odpadowe i organizm musi je wydalić. Spożywanie dużej ilości protein dodatkowo obciąża wątrobę. Współczesne techniki produkcji rolnej powodują, że niektóre produkty dodatkowo obciążają metabolizm organizmu zwłaszcza białkami zwierzęcymi, które trudniej strawić niż roślinne.Często mleko i produkty pochodne stanowią ważne źródło białka, dlatego przechodząc na dietę bezmleczną, należy się upewnić, że dostarczamy go organizmowi w dostatecznej ilości. To szczególnie ważne w przypadku wegetarian, dla których nabiał jest podstawowym źródłem białka. Roślinne źródła białek nie zapewniają wszystkich niezbędnych aminokwasów, ale jeśli w diecie połączy się fasolę czy inne rośliny strączkowe z ziarnami, rezultaty będą lepsze niż wtedy, gdy spożyje się te grupy produktów spożywczych osobno - uzyska się źródła białka prawie tak dobre jak mięso. Takie łączenie jest dość naturalne. Często np. zjada się fasolę z tostami, ryż z soczewicą czy hummus w picie. Wegetarianie jednak muszą tego konsekwentnie pilnować. Zdrowy organizm potrzebuje mniej białka, gdyż wydajniej je trawi, absorbuje i wykorzystuje. W chorobie zapotrzebowanie na białko wzrasta.
Dla osób na diecie leczniczej jedzenie na mieście nie jest łatwe. Niekomunikatywni kelnerzy i niesympatyczni szefowie kuchni jeszcze to utrudniają. Alergicy lub klienci cierpiący na poważną nietolerancję laktozy muszą na wstępie zaznaczyć kelnerowi, jak istotne jest to, by nie dostali żadnego nabiału w potrawach. Lepiej poświęcić chwilę na opisanie choroby, niż wyglądać na grymaśnego klienta - przynosi to znacznie lepsze rezultaty. Kelner będzie wyrozumiały i bardziej skory do pomocy choremu niż "trudnemu" gościowi.
Śniadanie: Gdy przebywa się poza domem, lepiej założyć, że nie będzie do wyboru bezmlecznej alternatywy na posiłek. Warto jednak zapytać o szczegóły, gdyż coraz więcej hotelowych restauracji zamawia mleko sojowe. Nawet gdy nie dostaniemy odpowiedniego substytutu, nie musimy wychodzić bez śniadania. Wystarczy zjeść tosty bez masła. A jeśli ktoś nie lubi kawy bez zamiennika mleka, może się napić czarnej bądź ziołowej herbaty lub choćby ciepłej wody z sokiem cytrynowym. Płatki śniadaniowe polane sokiem owocowym zamiast mlekiem będą równie pożywne. Być może niektórzy polubią takie niecodzienne zestawienia smaków. Na ciepło można zjeść sadzone jajka lub jajecznicę na oleju. Proponuję skosztować owsianki na wodzie i ewentualnie dla smaku dodać świeżego soku. Osoby wybierające się w długą podróż powinny pomyśleć o zabraniu ze sobą odpowiednich produktów - w ostatecznym rozrachunku może to okazać się prostsze.
Obiad i kolacja: Jeśli jest to jednorazowy lunch lub miejsce, gdzie regularnie jadamy obiad, np. w pracy, warto się zastanowić, czy nie lepiej przynieść posiłek z domu, aby mieć pełną kontrolę nad tym, co się je. Przypuszczalnie zresztą będzie on smaczniejszy, mimo że musimy wygospodarować dodatkowy czas na wcześniejsze przygotowanie go. W niektórych krajach supermarkety i delikatesy oferują gotowe lunche odpowiednie dla osób na diecie bezmlecznej. Coraz powszechniej dostępne są sushi, rozmaite sałatki oraz warzywa w postaci pasty lub grillowane, a także fasola i marchewka. Dla pewności zawsze lepiej uważnie przeczytać etykietę.
Wiele osób na ścisłej diecie sądzi, że lepiej trzymać się z dala od restauracji, niż denerwować kelnerów, wysyłając ich nieustannie do kuchni z pytaniami o skład potraw. Nie trzeba unikać jadania na mieście, tylko wynikających ze specyfiki naszego żywienia problemów. Dlatego bezpieczniej jest z góry założyć, że większość dań bazuje na produktach mlecznych. Sugeruję więc, aby samodzielnie wybierać potrawy, a nie liczyć na sugestie kelnera, który z pewnością mniej zna się na diecie bezmlecznej niż my sami. Dla przykładu lepiej założyć, że większość sosów jest robionych na maśle lub śmietanie i zamówić rybę lub mięso bez niego. Można też poprosić o usmażenie ryby czy mięsa na oleju zamiast na maśle. Szefowie kuchni znacznie lepiej reagują na konkretne życzenia niż ogólnikowe: "Żadnego nabiału, proszę".
Znacznie łatwiej powinno być w chińskich restauracjach, gdyż na ogół nie używa się w nich produktów mlecznych. Natomiast w indyjskich - większość potraw jest robiona na ghi, czyli klarowanym maśle, które tolerują osoby z alergią na mleko. W hinduskich daniach na ogół nie ma jogurtu ani śmietany. Znacznie mniej popularne są restauracje mongolskie z grillem, a to wspaniałe miejsca dla osób na diecie, gdyż tam samodzielnie wybiera się składniki zamawianego posiłku. Zawsze jeszcze można poprosić o pizzę z samym sosem pomidorowym i którymś z ulubionych niemlecznych dodatków, takich jak pepperoni, grzyby, oliwki czy ananas.
Znaczna grupa dzieci nie toleruje wyrobów mlecznych, dlatego cały rozdział poświęciłam dziecięcym posiłkom i podwieczorkom, które z pewnością będą im smakowały i sprawią, że nasza latorośl nie poczuje się gorsza od swoich rówieśników. Można korzystać także z wielu innych przepisów, zwracając jednocześnie uwagę na zawartość soli w potrawach, gdyż dopuszczalne jej ilości dla dzieci są niższe niż dla dorosłych. Rodzice zwykle niepokoją się o wartości dostarczanego swoim pociechom wapnia, toteż podaję normy dla dzieci w różnym wieku:
Zalecana dawka wapnia (w mg dziennie)
Wiek
Dawka
0-6 miesięcy
525
7-12 miesięcy
525
1-3 lata
350
4-6 lat
450
7-10
550
11-14
chłopcy: 1000 dziewczęta: 800
15-18
chłopcy: 1000 dziewczęta: 800
Na podstawie Human Nutrition and Dietetics[5]
Podczas ciąży płód pobiera znaczne ilości minerałów z organizmu kobiety, a noworodek i niemowlę - z mleka matki. Dlatego kobieta karmiąca musi odpowiednio zwiększyć ilość przyjmowanego wapnia. Nie wiadomo, do jakiego stopnia wchłanianie i przyswajanie poprawia się u kobiet w ciąży i matek karmiących, ale National Research Council Recommended Dietary Allowances opublikował listę zalecanego dla nich spożycia wapnia. Dawka ta wynosi 1200 mg dziennie lub o 50% więcej niż dla kobiet, które nie są w ciąży i nie karmią piersią.
W tych okresach wzrasta także zapotrzebowanie na proteiny, lecz w różnym stopniu w różnych trymestrach ciąży. Szacuje się, że wystarczy dodatkowo 6 g białka dziennie. Przez pierwsze pół roku karmienia należy spożywać o 15 g białka dziennie więcej, a w kolejnych miesiącach można obniżyć tę wartość do dodatkowych 12 g dziennie.
Niektórzy decydują się na dietę bezmleczną, choć nie mają alergii na mleko ani nietolerancji laktozy. Powodem może być chęć odchudzenia się, przejścia na zdrowszy tryb odżywiania, zmiana diety wegetariańskiej na wegańską lub podejrzenie, że nabiał powoduje u nich złe samopoczucie.
Mleko krowie zawiera tylko 3,9 g tłuszczu na 100 g jego objętości, a w 87% składa się z wody, więc 53% jego kalorii pochodzi z tłuszczu. Gdy z mleka robi się masło i śmietanę, wzrasta koncentracja tłuszczu - maksymalnie tłusta śmietana zawiera do 48 g tłuszczu w 100 g, zatem aż 96% jej kalorii pochodzi z tłuszczu. Rezygnacja z produktów mlecznych czy choćby tylko z pełnotłustych pozwala ograniczyć kaloryczność posiłków i schudnąć, pod warunkiem że stosuje się rozsądną, zdrową dietę.
Zawartość tłuszczu w przetworach mlecznych i ich kaloryczność*
Produkt
tłuszcz g/ 100 g
kcal/ 100 g
kcal w tłuszczu
Mleko pełnotłuste
3,9
66
53%
Mleko częściowo odtłuszczone
1,6
46
31%
Mleko odtłuszczone
0,1
33
3%
Ser cheddar
34,4
412
75%
Ser edam
25,4
337
69%
Śmietana chuda
18
188
86%
Śmietana tłusta
48
449
96%
* Według Composition of Foods[6]
Niezależnie od powodu, dla którego postanowi się wyeliminować nabiał z diety, przyniesie to wielorakie korzyści dla zdrowia.
Niższe spożycie cholesterolu i tłuszczu: Wysoki poziom cholesterolu i tłuszczu zawartego w mleku uznano za jedną z możliwych przyczyn zakrzepicy tętnicy wieńcowej, zawałów, dusznicy bolesnej i innych chorób układu krążenia. Mniej problemów z wydzielaniem: Katar, katar sienny i problemy z zatokami często pojawiają się przy dużym dziennym spożyciu nabiału, ponieważ mleko powoduje zwiększenie produkcji śluzu w jelitach i innych częściach układu pokarmowego. Lepsze trawienie białek: Mleko powoduje zobojętnienie kwasów żołądkowych, które trawią między innymi białka. W efekcie proteiny zostają tylko częściowo rozłożone, co nierzadko powoduje złe samopoczucie. Lepsza absorpcja składników odżywczych: Mleko powoduje wydzielanie śluzu w jelitach, który zmieszany z resztkami pokarmu tworzy twardą substancję pokrywającą ścianki jelit. Blokuje ona przenikanie substancji odżywczych przez te ścianki oraz wydzielanie enzymów, które pomogłyby w dalszym trawieniu. Wykluczenie nabiału z diety powstrzyma namnażanie się w jelitach szkodliwych bakterii lubiących środowisko zasadowe, a ograniczających wchłanianie substancji mineralnych. Zdrowsze komórki, potas: Organizm dysponuje mechanizmem pozwalającym utrzymać w równowadze poziom jonów potasu i sodu w komórkach. Nazywa się go pompą sodowo-potasową. Pozwala on usuwać jony sodu z komórek i transportować do nich jony potasu, dzięki czemu komórki zachowują prawidłową kondycję. U niemowląt wymagania komórek są odwrotne, a mleko ma zdolność pobudzania transportu sodu do komórek przeciwnie do kierunku działania pompy sodowo-potasowej. Gdy niemowlęta podrastają, ich ciało zmienia się i w wieku około półtora roku przestają już potrzebować takich ilości wewnątrzkomórkowego sodu. Dorośli mają większe zapotrzebowanie na wewnątrzkomórkowy potas, więc te właściwości mleka nie są korzystne dla ich komórek. Badania dowiodły, że nadmiar sodu w organizmie zwiększa podatność na choroby przewlekłe - wysoki poziom sodu wykryto w wielu chorych organach np. zaatakowanych przez nowotwory. Unikanie produktów mlecznych zapobiega aktywowaniu transportu sodu do komórek. Zdrowsze komórki, magnez: Mimo że przetwory mleczne mają wysoką zawartość wapnia, mogą obniżać jego ilość w organizmie. A to dlatego, że do regulacji metabolizmu tego minerału i zatrzymania go we właściwych miejscach (takich jak kości) potrzebny jest magnez. Niestety, stosunek magnezu do wapnia w mleku jest niekorzystny - 1:10. Jeśli nie dostarcza się organizmowi wystarczającej ilości magnezu w innej żywności, nie może on prawidłowo wykorzystać wapnia zawartego w mleku. Choć wokół słyszy się nawoływania, że należy pić mleko, aby w późniejszym wieku uniknąć osteoporozy, nie wystarczy w tym celu ograniczać się tylko do nabiału. Trzeba go jeszcze uzupełnić magnezem. W dodatku produkty mleczne nie tylko zmniejszają ilość wapnia w organizmie, ale też uszczuplają zapasy magnezu. Niedawne badania wykazały, że problemy z kośćmi, takie jak osteoporoza i złamania bioder, są powszechnym problemem tylko w społeczeństwach konsumujących mleko. Mieszkańcy Wielkiej Brytanii spożywają ogromne ilości nabiału i liczba przypadków występowania osteoporozy wzrasta. Dieta bezmleczna pomoże utrzymać prawidłowe proporcje wapnia i magnezu w organizmie. Rzadsze kolki u niemowląt: Ta zaleta diety bezmlecznej nie dotyczy wszystkich, ale w domu, gdzie jest małe dziecko - także u sąsiadów - warto zachęcać karmiącą matkę do rezygnacji z nabiału, aby wszystkim spało się lepiej. Dzieje się tak dlatego, że białka mleka krowiego i zawarte w nim antybiotyki przenikają do krwi matki, a stamtąd do mleka, po czym trafiają do organizmu dziecka.[7] Dalsze badania wykazały, że stan dzieci karmionych z butelki, a cierpiących na kolkę, poprawia się, jeśli z ich diety wyeliminuje się mleko. Zdrowsze naczynia krwionośne: Unikając mleka, nie wchłaniamy zawartego w nim enzymu - oksydazy ksantynowej, która, jak się przypuszcza, atakuje tętnice wieńcowe. Dotyczy to szczególnie mleka homogenizowanego. Inne choroby: Coraz szerzej zakrojone badania dowodzą, że konsumpcja nabiału wiąże się z szeregiem innych chorób. Dzieci, które spożywają mleko, mogą nabawić się cukrzycy typu 1, cierpieć na anemię, miażdżycę tętnic, autyzm, nadpobudliwość, zatrucia ołowiem, moczenie nocne, bezsenność, nawracające zapalenie płuc i choroby płuc, zespół nerczycowy i egzemę. Nie wyklucza się też trudności w nauce.Jeśli te argumenty nie wystarczą, aby przekonać kogoś do rezygnacji z nabiału, pamiętajcie, że na całym świecie istnieją organizacje propagujące dietę bezmleczną i wydające publikacje wyjaśniające, dlaczego mleko nie jest dobrym produktem żywnościowym dla dorosłych. Zajrzyjcie na stronę www.nomilk.com lub przyłączcie się do odpowiedniej grupy dyskusyjnej.
Aktualne informacje można również znaleźć w dwóch bardzo dobrych angielskojęzycznych witrynach o alergiach na mleko i jego nietolerancji (www.lactose.co.uk i www.lactoseintolerance.co.uk).
Każdy, bez względu na to, czy jest na diecie leczniczej, czy nie, powinien kierować się ogólnie przyjętymi zaleceniami dotyczącymi zdrowego odżywiania. A mianowicie: ograniczyć tłuszcze, nie dodawać soli, codziennie jeść co najmniej pięć porcji świeżych owoców i warzyw oraz w miarę możliwości zastępować przetworzoną żywność produktami z pełnego przemiału. Ponadto trzeba się postarać o żywność wolną od skażeń, najlepiej organiczną.
Weganie muszą kontrolować ilość spożywanej witaminy B12 i uzupełniać ją suplementami, gdyż jej źródłem są tylko produkty pochodzenia zwierzęcego.
PONIEDZIAŁEK
śniadanie
płatki kukurydziane z sokiem jabłkowym
obiad
warzywne tortille z hummusem i chilli
kolacja
grillowana troć atlantycka w kremowym sosie z rukwi wodnej, marchew gotowana na parze, purée ziemniaczane z oliwą i pieczonym czosnkiem
***
pieczony tort czekoladowo-migdałowy
WTOREK
śniadanie
tosty z wegańską margaryną i dżemem owocowym
obiad
risotto z sercami karczochów i grzybami posypane szynką parmeńską
kolacja
tażin z jagnięciny, fasolka szparagowa po grecku, pikantne ziemniaki
***
lody z czarnej porzeczki
ŚRODA
śniadanie
owsianka na mleku owsianym (moczona przez noc) i krojonym bananem
obiad
quiche ze szpinakiem i wędzonym łososiem
kolacja
musaka z soczewicą i grzybami
***
pudding ryżowy z rodzynkami, cytryną i mielonymi migdałami
CZWARTEK
śniadanie
musli z mlekiem ryżowym
obiad
sałatka z kurczaka, awokado i rukiew wodna w pitcie
kolacja
wątróbka cielęca z bekonem i sosem z szałwii i winegretem z sherry, makaron sezamowy, pikantne warzywa po cajuńsku
***
grillowane, glazurowane miodem kebaby ananasowo-figowe z pomarańczowym sosem zabaglione
PIĄTEK
śniadanie
tosty z plasterkami pomidora w oliwie z majerankiem
obiad
frittata z ziemniaków, fasolki i kukurydzy
kolacja
szaszłyki z łososia i krewetek, foccacia z cebulą, pomidorami i rozmarynem, zielona sałata z dressingiem estragonowym
***
sernik cytrynowy
SOBOTA
śniadanie
jajko w koszulce na toście razowym (użyj oliwy)
obiad
sałatka z batatów i karczochów na ciepło, bułki kukurydziane
kolacja
tajska zupa rybna
***
kurczak po tajsku w sosie chilli z bazylią i kokosem, ryż basmati, kalafior przyprawiony kminem rzymskim
***
lody z bananów i nerkowców
NIEDZIELA
śniadanie
bułeczki z bekonem, cebulą i szałwią, przybrane plasterkami pomidora
obiad
pieczone udka kacze w imbirze i miodzie, ziemniaczano-selerowa boulang?re, smażona na chrupko kapusta z marchewką i kminkiem
***
rolada waniliowo-truskawkowa
kolacja
spaghetti a la carbonara, sałata z dressingiem z suszonych pomidorów, bazylii i czosnku
***
gorąca czekolada
Jeśli w książce kucharskiej traficie na przepis, według którego chcecie coś ugotować, a zawiera on składniki mleczne, nie rezygnujcie z niego od razu. Gdy przywykniecie do nowego sposobu odżywiania się, będzie wam coraz łatwiej znajdować produkty zamienne. Istnieje kilka podstawowych substytutów, które znacznie ułatwiają życie. W miarę nabierania pewności siebie i poszerzania swoich umiejętności kucharskich poczujecie, że dieta bezmleczna lub bezlaktozowa nie wydaje się tak bardzo restrykcyjna, gdy ma się kontrolę nad kuchnią. Zastąpcie masło margaryną wegańską do smarowania, smażenia i pieczenia. Używajcie oliwy do podsmażania lub smalcu do wypieków. Wypróbujcie różne zamienniki mleka wymienione na następnych stronach. Mleko ryżowe jest słodkawe, więc bardziej pasuje do budyniów, a mleko z owsa lepiej znosi podgrzewanie, zatem można je dodawać do zup. W wielu przepisach wprowadziłam hummus, bo dzięki niemu potrawy nabierają kremowej konsystencji. Wypróbujcie go z sosami na bazie pomidorów. W waszej kuchni powinny się również znaleźć jogurty i śmietany sojowe dostępne w sklepach ze zdrową żywnością.
Jeśli gotujecie dla osoby uczulonej na mleko lub nietolerującej laktozy, NIE EKSPERYMENTUJCIE NA NIEJ. W razie jakichkolwiek wątpliwości należy dowiedzieć się, czy można użyć jakiegoś składnika. Nie ryzykujcie, bo możecie spowodować, że ktoś źle się poczuje albo coś mu poważnie zaszkodzi. Warto zainwestować w blender, gdyż wszelkie zmiksowane produkty nadają potrawom kremową konsystencję, czego zwykle brakuje posiłkom bezmlecznym. We wszystkich przepisach - o ile nie zostało powiedziane inaczej - użyto jajek o wadze 60-65 g, a składniki sypkie były odmierzane płaską (nie czubatą) łyżką. Informacje zawarte w tej książce są zgodne z aktualnym stanem wiedzy, ale stanowią jedynie ogólne wskazówki. Nie zastąpią profesjonalnej porady i badania lekarskiego. Osoby, które zauważą u siebie objawy alergii na mleko, nietolerancji laktozy czy jakiekolwiek inne, powinny zgłosić się do specjalisty, zanim zastosują nową metodę leczenia. Bazując na podanych tu informacjach, nie można postawić diagnozy, zlecić terapii bądź zapobiegać alergii na mleko, nietolerancji laktozy ani innym dolegliwościom bez konsultacji z lekarzem rodzinnym lub innym specjalistą.
Zieloną soczewicę łatwo się gotuje, ponieważ nie wymaga namaczania. Stanowi bogate źródło białka i błonnika. Zwykle mam w domu dużo cebuli, ziemniaków oraz soczewicy i często gotuję tę zupę, gdy inne produkty mi się skończą, a chcę szybko przyrządzić pożywny obiad.
W porcji
Wartość energetyczna (kcal)
244
Białko (g)
13,8
Tłuszcz (g)
3,9
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (g)
2,22
Nasycone kwasy tłuszczowe (g)
0,44
Węglowodany (g)
41,1
Wapń (mg)
62
175 g zielonej soczewicy
2 średnie pory
275 g ziemniaków (waga po obraniu)
1 łyżka oleju słonecznikowego
1 duża cebula
3 ząbki czosnku
1 łyżeczka garam masali
1? l wody
2-3 łyżki bulionu warzywnego w proszku
sól i świeżo zmielony pieprz
1 łyżka posiekanej natki pietruszki
W dużym garnku zagotuj wodę i zalej nią opłukaną wcześniej soczewicę. Doprowadź do wrzenia i duś 10 minut. Dobrze odcedź.
Umyj, obierz i pokrój pory. Obierz i drobno posiekaj cebulę. Obrane ziemniaki pokrój w drobną kostkę. Rozgnieć obrany czosnek.
Podgrzej olej w dużym garnku i podsmaż na nim cebulę i czosnek, aż zmiękną (około 4 minut). Dodaj garam masalę i odcedzoną soczewicę. Dobrze wymieszaj.
Zalej wrzątkiem i duś jeszcze 15 minut bez przykrycia.
Dodaj ziemniaki, pory i bulion w proszku. Gotuj wszystko bez przykrycia kolejne 10 minut, od czasu do czasu mieszając, aż warzywa zmiękną, ale się nie rozpadną.
Przypraw solą i świeżo zmielonym pieprzem do smaku.
Rozlej zupę do podgrzanych miseczek i posyp posiekaną natką pietruszki.
Z podanych ilości składników wychodzi 4-6 porcji.
Nigdy nie gotuj soczewicy w osolonej wodzie, bo zrobi się twarda. Spróbuj zieloną soczewicę zastąpić czerwoną lub brązową i odpowiednio do niej dostosuj czas gotowania.
Zupy są ważną częścią tajskich posiłków. Jada się je osobno lub z ryżem jako główne danie. Tajska zupa rybna jest popularna ze względu na subtelny, ale złożony smak, na który składają się trawa cytrynowa, kolendra i orzech kokosowy. Nie jest to skomplikowana potrawa, choć na początku może się tak wydawać. Można ją wstępnie przygotować wcześniej (tj. do etapu dodawania ryby).
W porcji
Wartość energetyczna (kcal)
182
Białko (g)
27,0
Tłuszcz (g)
5,2
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (g)
1,51
Nasycone kwasy tłuszczowe (g)
1,11
Węglowodany (g)
7,3
Wapń (mg)
83
250 g surowych krewetek królewskich
1 łyżeczka nasion kminu rzymskiego
1 łyżeczka nasion kolendry
2 łyżki oleju arachidowego
2 l wody (albo wywar rybny)
1 mała cebula
3 ząbki czosnku
3 łyżeczki świeżo startego imbiru
1 gałązka trawy cytrynowej
6 łodyg świeżej kolendry bez liści
szczypta szafranu lub kurkumy
1? łyżki tajskiego sosu rybnego
1? łyżki słodkiego sosu chilli
sok z 1 limetki
4 suszone liście papedy (można zastąpić startą skórką limetki)
400 ml mleka kokosowego z puszki
sól i świeżo zmielony pieprz
6 małych kalmarów (można wykorzystać ramiona)
250 g pokrojonych filetów siei (bez skóry)
175 g przegrzebków, każdy pokrojony na 3-4 kawałki
10 świeżych liści bazylii
Obierz krewetki, zachowaj ich skorupki na wywar. Przekrój skorupiaki wzdłuż na pół i, jeśli trzeba, usuń wnętrzności. Włóż krewetki z powrotem do lodówki. Do zupy dodaje się je później, wraz z rybą.
W dużym garnku zagotuj wodę i wrzuć do niej skorupki krewetek. Gotuj bez przykrycia 20 minut.
Odcedź wywar i odstaw, a skorupki wyrzuć. Zamiast wody możesz użyć wywaru rybnego (około 1? litra).
Obierz i drobno pokrój cebulę. Rozgnieć obrany czosnek. Obierz i drobno posiekaj gałązkę trawy cytrynowej i łodygi kolendry.
Podgrzej dużą patelnię do smażenia lub wok. Wrzuć nasiona kminu i kolendry i mieszaj minutę, uważając, aby się nie przypaliły, inaczej nabiorą gorzkiego posmaku. Odstaw do wystygnięcia.
Utłucz nasiona w moździerzu lub zmiel młynkiem elektrycznym. Ponownie podgrzej patelnię lub wok z olejem i smaż cebulę, czosnek, imbir i trawę cytrynową około 4 minut, aż cebula zmięknie.
Dodaj zmielone nasiona, łodygi kolendry, szafran oraz sosy i zamieszaj. Dodaj wywar, sok z limetki, liście papedy oraz mleko kokosowe i dobrze wymieszaj.
Doprowadź do wrzenia i duś bez przykrycia 15 minut. Dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem. Otrzymany wywar możesz schłodzić i odstawić do lodówki.
Oczyść i pokrój w paski kalmary.
Tuż przed podaniem doprowadź zupę do wrzenia, a następnie wrzuć ryby i owoce morza. Gotuj 4 minuty, od czasu do czasu mieszając, aż dodane składniki dobrze się zagrzeją.
Podawaj zupę od razu w podgrzanych miseczkach, posypaną siekaną bazylią i kolendrą.
Z podanych ilości składników wychodzi 6 porcji.
Sezonowo zmieniaj składniki (ryby i owoce morza). Dla ułatwienia sobie pracy możesz kupić w supermarkecie mrożone kalmary, krewetki królewskie i małże. Rozmroź je tuż przed wrzuceniem do wrzącej zupy, a potem dobrze ugotuj.
To świeżo i apetycznie wyglądająca zielona zupa. Aby wywarła większe wrażenie na domownikach, przed podaniem dodaj trochę śmietany sojowej i delikatnie zamieszaj po wierzchu. Im krócej szpinak się gotuje, tym więcej zachowuje koloru i składników odżywczych.
W porcji
Wartość energetyczna (kcal)
130
Białko (g)
5,1
Tłuszcz (g)
3,5
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (g)
0,59
Nasycone kwasy tłuszczowe (g)
0,09
Węglowodany (g)
26,7
Wapń (mg)
116
2 łyżki oleju roślinnego
1 duża cebula
2 gałązki selera naciowego
450 g ziemniaków (waga po obraniu)
1 l mocnego wywaru warzywnego
200 g szpinaku
? łyżeczki świeżo zmielonej gałki muszkatołowej
sól i świeżo zmielony pieprz
napój owsiany
Grubo pokrój cebulę. Umyj i posiekaj seler naciowy. Obierz i pokrój w kostkę ziemniaki.
W dużym garnku podgrzej olej. Podduś na nim cebulę i seler około 5 minut, aż zmiękną. Dopilnuj, aby nie zbrązowiały. Dodaj ziemniaki i dobrze wymieszaj.
Wlej wywar, doprowadź do wrzenia i duś około 20 minut, aż ziemniaki zaczną się rozpadać, a cebula będzie miękka.
Dobrze opłucz szpinak, usuń twarde ogonki, ale pozostaw miękkie. Wrzuć szpinak do garnka i zamieszaj go tak, aby cały zanurzył się w wywarze. Przykryj garnek pokrywką i gotuj zupę około 4 minut. (Szpinaku nie można gotować zbyt długo, w przeciwnym razie zrobi się szary). Powoli ostudź zupę.
Zmiksuj zupę blenderem lub mikserem, aż zrobi się gładka i kremowa. Przypraw gałką muszkatołową, solą i świeżo zmielonym pieprzem.
Przed podaniem delikatnie podgrzej zupę i, jeśli trzeba, rozrzedź ją odrobiną napoju owsianego.
Z podanych ilości składników wychodzi 4-6 porcji.
Szpinak można zastąpić rukwią wodną. Powstaje wówczas pyszna, pożywna zupa.
Kupuję kostki bulionowe Marigold (wersję wegańską), dostępne w sklepach ze zdrową żywnością. Dają smaczny wywar jarzynowy.
Chowder to kremowa zupa na bazie wywaru rybnego, pochodząca z Ameryki Północnej. Często zastępuje cały posiłek. Ziemniaki powinny zacząć się rozpadać, aby zagęściły zupę. Dodanie słodkiej kukurydzy nie tylko wynika z tradycji, ale też nadaje potrawie bardziej kremową konsystencję.
W porcji
Wartość energetyczna (kcal)
197
Białko (g)
19,4
Tłuszcz (g)
4,0
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (g)
1,19
Nasycone kwasy tłuszczowe (g)
0,35
Węglowodany (g)
26,3
Wapń (mg)
45
1 średni por
1 łyżka oleju roślinnego
1 duża cebula
450 g ziemniaków (waga po obraniu)
725 ml wywaru warzywnego, rybnego lub drobiowego
450 g obranego ze skóry i ości wędzonego fileta wątłusza
170 g mrożonej, świeżej lub puszkowanej (odcedzonej) kukurydzy
1 płaska łyżka tapioki
400 ml napoju owsianego
2 łyżki świeżo posiekanej kolendry
Umyj, obierz i grubo pokrój por. Posiekaj drobno cebulę. Obierz i grubo pokrój ziemniaki.
W dużym garnku podgrzej olej i podsmaż cebulę z porem około 5 minut, aż zmiękną, ale nie zbrązowieją.
Dodaj ziemniaki i podgrzewaj około 3 minut, regularnie mieszając. Wlej wywar, dobrze zamieszaj i duś 20 minut, aż ziemniaki i por będą miękkie.
Pokrój rybę w małą kostkę i wraz z kukurydzą oraz tapioką dodaj do zupy. Duś 5 minut. (Jeśli używasz świeżej kukurydzy z kolby, dodaj ją wtedy, gdy ziemniaki pogotują się 5 minut).
Wlej napój owsiany i podgrzej potrawę. Podawaj zupę w ciepłych miseczkach, przybraną świeżą kolendrą.
Z podanych ilości składników wychodzi 6 porcji.
Dla urozmaicenia wypróbuj ten przepis z krabem, małżami lub krewetkami. Aby przygotować wegetariańską zupę, zastąp wywar rybny warzywnym. Nawet zupa z ziemniaków i kukurydzy będzie smaczna i pożywna.