REDAKCJA: Paweł Uklejski
SKŁAD: Krzysztof Remiszewski
PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Remiszewski
TŁUMACZENIE: Maria Stożek-Dahl
ZDJĘCIA W ŚRODKU: Getty Images, iStock: 162, Unsplash: 160; ZDJĘCIE AUTORA: Sebastian Bahr
Wydanie I
Białystok 2026
ISBN 978-83-8429-244-0
Tytuł oryginału: Rücken Express für Vielsitzer: Soforthilfe für Nacken, Schultern und unteren Rücken. Mit 60-Sekunden-Ritualen und 5-Minuten-Programmen
? 2025 by GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München Polish translation copyright: ? 2026 by Wydawnictwo Vital
? Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2025
All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego - w inny sposób niż "dozwolony użytek" obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.
Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.
15-762 Białystok
ul. Antoniuk Fabr. 55/24
85 662 92 67 - redakcja
85 654 78 06 - sekretariat
85 653 13 03 - dział handlowy - hurt
85 654 78 35 - vitalni24.pl - detal
strona wydawnictwa: wydawnictwovital.pl
Więcej informacji znajdziesz na portalu superodzywianie.pl
Siedź prosto i nie wierć się?
Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej nie aktywuje naszego ciała w wystarczającym stopniu i dodatkowo je obciąża
Siedzenie można zaliczyć do naszej codziennej aktywności ruchowej, tak jak chodzenie, stanie czy leżenie. Jak to się jednak dzieje, że długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej przeciąża nasze ciało i jednocześnie nie aktywuje go w wystarczającym stopniu?
Jeśli zawsze przebywasz w tej samej pozycji siedzącej, to przez cały czas używasz mięśni, które pozwalają ci tę pozycję utrzymać i przez to je przeciążasz. Z kolei inne mięśnie nie są w tym czasie aktywne, bo za mało z nich korzystasz. Przykładowo mięsień piersiowy większy zmniejsza się, kiedy siedzisz przed komputerem z barkami pochylonymi do przodu i jednocześnie nadmiernie rozciągasz górne mięśnie pleców, które muszą tę pozycję utrzymywać. Przebywanie w takiej pozycji przez długi czas powoduje garbienie się, co ma wpływ na całą statykę kręgosłupa.
NIEAKTYWOWANE MIĘŚNIE PLECÓW ZAPADAJĄ W ŚPIĄCZKĘ
Jeśli zbyt długo utrzymujesz sztywną pozycję pleców, to ich mięśnie zapadają w śpiączkę! Brzmi to dramatycznie, ale tak to właśnie wygląda z perspektywy twoich pleców. Podobnie jak w przypadku śpiączki mózgu mięśnie nie są wystarczająco zaopatrywane w tlen i substancje odżywcze. W konsekwencji zaczynają się kurczyć. Ból tym spowodowany jest tym większy, im dłużej trwało przebywanie w nieruchomej pozycji. Tlen i substancje odżywcze docierają do mięśni w wystarczającej ilości tylko wtedy, kiedy mięśnie są w ruchu. Każdy ruch - choćby był niewielki - aktywuje przepływ krwi i limfy. Krew i limfa transportują tlen i substancje odżywcze w całym organizmie do wszystkich tkanek a ponadto wydalają zużyte i niepotrzebne substancje z komórek.
Siedzenie w bezruchu nie przyczynia się zatem do utrzymania dobrej kondycji pleców i jest zachowaniem kontraproduktywnym. Zatem wiercipięta przy stole jest tą osobą, która po zjedzeniu różnych dań prawdopodobnie nie będzie narzekała na ból pleców.
Nie ma nieprawidłowej pozycji siedzącej!
Czy zwróciłeś kiedyś uwagę na pozycję, w której zwykle siedzisz? Lub na to, co jest w tym siedzeniu niewygodne? Każdy człowiek jest inny i w różny sposób odczuwa obciążenie ciała. Z tego powodu nie ma prawidłowej czy nieprawidłowej pozycji siedzącej. Jedna osoba może położyć całą nogę na siedzeniu krzesła, a druga umieścić stopy za krzesłem. Tylko jedna rzecz na pewno szkodzi każdemu i jest niewłaściwa - Nigdy nie siedź zbyt długo w tej samej pozycji!
Jeśli poczujesz tylko lekkie ukłucie w jakimś obszarze swojego ciała, to powinien to zawsze być dla ciebie znak, że pora zmienić pozycję i zacząć się trochę ruszać, aby nie bolały cię plecy!
NIEDBAŁE SIEDZENIE? ALEŻ PROSZĘ BARDZO!
Jeśli jakaś osoba często zmienia swoją pozycję podczas rozmowy, kładzie rękę na oparciu krzesła lub splata dłonie za głową i przechyla się do tyłu, słuchając rozmówcy, to nie należy zakładać, że nie interesuje ją temat rozmowy lub jest znudzona. Wręcz przeciwnie, za pomocą tych lekkich ruchów odżywia ona komórki swojego ciała i mózgu i dba o lepszą koncentrację. Dzięki temu może dłużej skupić się na rozmowie. Kiedyś uważało się, że takie niedbałe siedzenie szkodzi plecom i wywołuje ich ból. Ten mit został jednak już dawno obalony.
Decydujące znaczenie przy siedzeniu ma unikanie nadmiernego przeciążania mięśni. Potrzebują one okazji do relaksu i odpoczynku. Jeśli przez dłuższy czas przebywasz w tej samej pozycji siedzącej, to będziesz nadmiernie obciążać mięśnie i przyczyniać się do ich kurczenia się.
DYNAMICZNE SIEDZENIE JAKO OPTYMALNE ROZWIĄZANIE
Zmieniaj zatem często swoją pozycję. Czasami się oprzyj, czasami się wyprostuj, a potem usiądź niedbale lub podeprzyj się o stół. Te zachowania mają swoje określenie - dynamiczne siedzenie. Wykorzystaj całą paletę zmian w postawie siedzącej, jaką masz do dyspozycji na co dzień. Wtedy twoje mięśnie się nie zmęczą i odciążysz też kręgi oraz krążki międzykręgowe. Postaraj się w miarę możliwości wstawać co godzinę na krótką chwilę. Dzięki temu wesprzesz mięśnie pleców i zaopatrzysz krążki międzykręgowe w płyny i substancje odżywcze.
Ergonomiczny sposób siedzenia w pracy i w samochodzie
Nie da się uniknąć wielogodzinnego siedzenia w miejscu pracy lub w samochodzie, kiedy wybieramy się w dłuższą podróż. Z tego względu należy pamiętać o przyjęciu takiej postawy siedzącej, która będzie w miarę możliwości korzystna dla naszego zdrowia i pozwoli przy tym zadbać o plecy.
Jak powinno wyglądać krzesło przy biurku?
Wybierz taką wysokość krzesła, która pozwoli ci swobodnie trzymać przedramiona mniej więcej pod kątem prostym. Stopy powinny spoczywać na podłodze na szerokości bioder, ale od czasu do czasu trzeba je przesuwać w inne miejsce lub podeprzeć do góry.
Nowoczesne krzesła biurowe wspomagają dynamiczne siedzenie. Ich elastyczność umożliwia aktywowanie mięśni do pracy.
Na co należy zwrócić uwagę przy wyborze monitora?
Ekran powinien znajdować się w odległości mniej więcej jednego ramienia od ciebie a górny brzeg ekranu na wysokości oczu.
Jak najlepiej ustawić siedzenie w samochodzie?
Siedzenie podczas dłuższych podróży jest szczególnie problematyczne, ponieważ nie można się wtedy prawie w ogóle ruszać. W takim przypadku najlepiej by było, gdyby siedzenie było wyłożone tapicerką na wysokości odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Dzięki temu wesprzesz swoje mięśnie i ochronisz je przed przeciążeniem. Dobrą alternatywą może okazać się też poduszka. Ramiona i nogi powinny być lekko ugięte, tak aby swobodnie można było trzymać kierownicę i naciskać na pedały.
Jak włączyć ruch do siedzącego trybu życia?
Przy biurku:
W miarę możliwości zmieniaj pozycję siedzącą co dziesięć minut.
Rozciągaj się co jakiś czas.
W samochodzie:
Nigdy nie wykonuj żadnych eksperymentów ruchowych podczas jazdy samochodem, lepiej zrób postój.
Kiedy stoisz w korku lub na światłach możesz się przeciągnąć. Zrób krążenia barków i świadomie przeciągaj je do tyłu i do przodu. Możesz również przechylać biodra do przodu i do tyłu oraz wykonać parę okrążeń, aby odciążyć lędźwiowy odcinek kręgosłupa.
Unikanie pokusy przebywania w pozycji siedzącej
10 powodów, dlaczego jeszcze dziś warto zacząć codziennie poświęcać czas na ruch
Już 15-30 minut celowej aktywności fizycznej dziennie pozwoli ci czerpać korzyści z ruchu
1.
Ruch wzmacnia układ krążenia wieńcowego. Pozwala zwiększyć naszą wytrzymałość, wzmacnia mięśnie sercowe i usuwa toksyny z organizmu.
2.
Ruch odżywia krążki międzykręgowe i naoliwia stawy, dzięki czemu zachowują sprawność.
3.
Ruch wzmacnia mięśnie. Jędrne i silne mięśnie nie tylko wyglądają dobrze, ale są korzystne dla naszego zdrowia.
4.
Ruch pozwala zachować dobrą kondycję, elastyczność i witalność aż do podeszłego wieku.
5.
Ruch dodaje siły i energii. Zwiększa sprawność ciała. Wykonywanie zadań przychodzi z większą łatwością.
6.
Ruch oznacza zużycie energii. Spalamy kalorie, tłuszcz zanika a mięśnie rosną. To optymalne warunki do osiągnięcia ładnej sylwetki.
7.
Ruch pozwala lepiej radzić sobie ze stresem. Można wtedy łatwiej pokonywać codzienne trudności.
8.
Ruch odmładza. Jest najbardziej naturalnym środkiem przeciwstarzeniowym. Tlen w komórkach zapewnia witalność przez całe życie.
9.
Ruch wspomaga lepsze poczucie własnego ciała. Szybko zaczniesz zauważać, co dzieje się w twoim organizmie. Ciało stanie się twoim sprzymierzeńcem.
10.
Ruch wzmacnia układ odpornościowy. Przeziębienia i infekcje już nie będą ci dokuczać.
Rozciąganie się w pozycji siedzącej
Poniżej przedstawione ćwiczenia możesz bez problemu wykonywać przy biurku w pracy. W domu możesz zrobić je na fotelu lub sofie. Wkrótce zauważysz, że nawet te proste ćwiczenia potrafią wiele zmienić w twoim życiu.
ZBIERANIE CZEREŚNI
1. Usiądź w pozycji wyprostowanej na krześle. Nogi powinny być ustawione na podłodze.
2. Unoś na zmianę wyprostowane ramiona do góry, poruszając dłońmi tak, jakbyś próbował zerwać czereśnie z drzewa.
? Powtórz ćwiczenie 15-20 razy lub częściej, jeśli chcesz.
Działanie
+ Dzięki temu ćwiczeniu rozciągasz mięśnie barków i karku oraz wspomagasz ich elastyczność.
Wskazówka
Świadomie prostuj i zginaj palce przy próbie zbierania czereśni.
Poczuj satysfakcję z rozciągania!
ZGIĘCIE BOCZNE
1. Usiądź w pozycji wyprostowanej na krześle. Nogi powinny być rozstawione na podłodze na szerokość bioder, a ramiona leżeć swobodnie obok ciała. Napnij mięśnie pleców i brzucha.
2. Przechyl górną część ciała na lewą stronę, tak aby lewa ręka przybliżyła się do podłogi. Głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa. Jeśli poczujesz lekkie pociągnięcie po prawej stronie ciała, to znaczy, że prawidłowo wykonujesz to ćwiczenie.
? Powtórz ćwiczenie 8-12 razy na każdą stronę.
Działanie
+ To ćwiczenie pozwala rozciągnąć zarówno mięśnie pleców, jak i brzucha. Jednocześnie wspomaga elastyczność boków ciała. Podczas wykonywania tego ćwiczenia aktywowana jest w szczególności najgłębsza warstwa mięśni pleców. Dodatkowo wspomagana jest funkcja stabilizująca tych mięśni.
Wskazówka
Zwróć uwagę, aby nie przechylać górnej części ciała do przodu. Wyobraź sobie, że znajduje się ona pomiędzy dwoma szklanymi szybami.
