JAK ZBUDOWAĆ PEWNOŚĆ SIEBIE OD PODSTAW

INTRORozdział 1 - Pewność siebie nie przychodzi przed działaniemRozdział 2 - Twój wewnętrzny krytyk nie dostał stanowiska prezesaRozdział 3 - Nie jesteś tak obserwowany, jak ci się wydajeRozdział 4 - Udawanie pewności siebie to nie to samo co jej budowanieRozdział 5 - Perfekcjonizm przebrany za ambicjęRozdział 6 - Porównywanie się: konkurencja, o której druga osoba nie wieRozdział 7 - Potrzeba aprobaty robi z ciebie dział obsługi cudzych emocjiRozdział 8 - Jeśli nie ufasz własnym decyzjom, każda opinia brzmi jak wyrokRozdział 9 - Zacznij mówić tak, żeby samemu siebie nie kasowaćRozdział 10 - Zrób coś, zanim mózg zwoła zebranieRozdział 11 - Zamiast pompować samoocenę, naucz się czegoś konkretnegoRozdział 12 - Pewność siebie lubi kompetencję bardziej niż pozytywne hasłaRozdział 13 - Naucz się znosić "nie", zanim przestaniesz o wszystko prosićRozdział 14 - Nie musisz być pewny, żeby być stanowczyRozdział 15 - Gorszy dzień nie oznacza, że cała pewność siebie wyparowałaRozdział 16 - Nie każdy człowiek będzie dobrym środowiskiem dla twojej pewności siebieRozdział 17 - Kiedy zamarzasz, nie potrzebujesz genialnej odpowiedzi. Potrzebujesz następnego ruchuRozdział 18 - Pewność siebie trzeba używać, nie podziwiać na półceRozdział 19 - Zrób z odwagi rutynę, nie projekt specjalnyRozdział 20 - Nie musisz stać się kimś innym. Masz przestać ciągle się wycofywać Title Page Cover Table of Contents

INTRO

Wchodzisz do pokoju. Są tam trzy osoby, których nie znasz. Jedna wygląda, jakby właśnie sprzedała firmę za osiem milionów, druga mówi głosem prezentera wiadomości, a trzecia po prostu stoi i ma bardzo pewne ręce.

Nie wiesz, jak można mieć pewne ręce. Ale ona ma.

Ty w tym czasie zastanawiasz się, co zrobić ze swoimi.

Do kieszeni? Za sztywno. Skrzyżować? Defensywnie. Trzymać luźno? Nagle masz wrażenie, że wiszą ci przy ciele jak dwa obce akcesoria.

Po trzydziestu sekundach przestajesz myśleć o rozmowie, bo cały twój system operacyjny zajmuje się rękami.

Tak właśnie często wygląda brak pewności siebie. Nie jak wielki dramat. Nie jak scena z filmu, w której bohater siedzi w deszczu i mówi: "Nie wierzę w siebie". Raczej jak setki drobnych momentów, w których zaczynasz obserwować siebie z zewnątrz, oceniać każdy ruch i zakładać, że inni robią dokładnie to samo.

Nie robią.

Większość ludzi jest zbyt zajęta zastanawianiem się, co zrobić z własnymi rękami.

Pewność siebie ma fatalny marketing. Przez lata sprzedawano ją jako połączenie głośnego głosu, wyprostowanych pleców, mocnego uścisku dłoni i tajemniczego przekonania, że jesteś zwycięzcą. Najlepiej jeszcze patrz sobie codziennie w lustro i powtarzaj: "Jestem potężny".

Możesz.

Lustro raczej nie zaprotestuje.

Problem w tym, że prawdziwa pewność siebie nie bierze się z przekonywania siebie, że jesteś świetny. Bierze się z rosnącego przekonania, że poradzisz sobie także wtedy, gdy nie wyjdzie świetnie.

To ogromna różnica.

Człowiek niepewny siebie często próbuje zdobyć gwarancję: że dobrze wypadnie, że nie popełni błędu, że nikt go nie wyśmieje, że rozmowa pójdzie zgodnie z planem, że prezentacja będzie perfekcyjna, że na randce nie powie niczego głupiego i że podczas przedstawiania się nie zapomni własnego imienia.

Pewność siebie nie daje takich gwarancji.

Daje coś znacznie bardziej użytecznego: poczucie, że nawet jeśli coś pójdzie krzywo, nie rozsypiesz się na części i nie będziesz musiał przeprowadzać się do innego województwa.

To dobra wiadomość, bo oznacza, że pewność siebie można budować.

Nie musisz jej "mieć". Nie musisz się z nią urodzić. Nie musisz nagle stać się typem człowieka, który wchodzi na spotkanie i od razu zajmuje fotel prezesa.

Zwłaszcza jeśli prezes już na nim siedzi.

Jest jeszcze jedna rzecz, która potrafi nieźle namieszać. Możesz być pewny siebie w jednym miejscu i kompletnie zgubić instrukcję obsługi własnej osoby w innym. Ktoś prowadzi trudne negocjacje bez mrugnięcia okiem, a potem przez dwadzieścia minut układa wiadomość: "Hej, masz chwilę?". Ktoś inny bez problemu występuje przed setką ludzi, ale na rodzinnej kolacji znowu zamienia się w piętnastolatka, który boi się powiedzieć, że ma inne zdanie.

To normalne.

Pewność siebie nie jest jednym wielkim suwakiem ustawionym na 37 procent. Jest bardziej zbiorem doświadczeń. W jednych sytuacjach masz ich dużo. W innych prawie wcale. Dlatego nie będziemy naprawiać "całego ciebie". Będziemy budować konkretne kompetencje i konkretne dowody tam, gdzie dziś najbardziej ich brakuje.

To znacznie łatwiejsze niż remont osobowości.

Pewność siebie jest bardziej podobna do kondycji niż do koloru oczu. Powstaje przez doświadczenie, działanie, powtarzalność i stopniowe przesuwanie granicy tego, co uważasz za "dam sobie radę". Nie tworzy jej jedna przełomowa decyzja. Tworzy ją sto małych dowodów.

Powiedziałeś "nie", choć zwykle się zgadzasz. Zabrałeś głos, choć serce próbowało ewakuować się przez gardło. Zadałeś pytanie, mimo że przez chwilę wydawało ci się głupie. Poszedłeś sam w miejsce, do którego zwykle potrzebowałeś towarzysza. Przyznałeś, że czegoś nie wiesz. Nie tłumaczyłeś się przez sześć minut z własnej decyzji.

Każdy taki moment mówi twojemu mózgowi: "Aha. Czyli jednak potrafimy".

I właśnie od tego zaczyna się budowa.

Nie od afirmacji. Od dowodów.

Oczywiście tutaj pojawia się klasyczny problem: żeby zdobyć dowody, trzeba zacząć działać, a żeby zacząć działać, dobrze byłoby mieć trochę pewności siebie.

Piękny system.

Trochę jak firma, która szuka pracownika z dziesięcioletnim doświadczeniem na stanowisko juniorskie.

Da się jednak obejść tę pętlę. Nie potrzebujesz pewności siebie, żeby zrobić pierwszy krok. Potrzebujesz tylko kroku wystarczająco małego, żeby strach nie uznał go za pełnoskalowy atak na państwo.

To jedna z najważniejszych rzeczy w tej książce: nie będziemy budować pewności siebie przez rzucanie cię od razu na scenę przed tysiącem osób z mikrofonem i hasłem "uwierz w siebie".

To nie rozwój osobisty. To zasadzka.

Zaczniemy od podstaw. Od tego, jak przestać traktować własny lęk jak wiarygodnego doradcę. Jak odróżnić brak pewności siebie od braku doświadczenia. Jak nie mylić pewności siebie z arogancją. Jak przestać analizować każdą rozmowę jeszcze trzy godziny po jej zakończeniu. Jak mówić, czego chcesz. Jak stawiać granice. Jak przyjmować krytykę bez natychmiastowego pisania testamentu.

Będziemy też rozbrajać rzeczy, które wyglądają jak rozwiązania, ale nimi nie są.

Perfekcjonizm. Czekanie, aż "poczujesz się gotowy". Porównywanie się z ludźmi, którzy pokazują tylko swoje najlepsze pięć procent. Udawanie kogoś bardziej przebojowego. Nadmierne przygotowywanie się do wszystkiego. I oczywiście legendarną strategię: "Będę po prostu bardziej pewny siebie".

Świetnie. Plan wykonany.

Pewność siebie nie rośnie od myślenia o pewności siebie. Rośnie wtedy, gdy twoje zachowanie powoli przestaje być sterowane wyłącznie przez strach przed oceną.

To nie znaczy, że przestaniesz się bać.

Czasem zabierzesz głos z drżącym głosem. Czasem wejdziesz na spotkanie i nadal nie będziesz wiedział, co zrobić z rękami. Czasem ktoś cię skrytykuje. Czasem naprawdę powiesz coś głupiego.

Możliwe nawet, że wyjątkowo głupiego.

I przeżyjesz.

To właśnie jest materiał budowlany.

Celem nie będzie stworzenie nowej wersji ciebie, która chodzi po świecie w zwolnionym tempie, patrzy wszystkim głęboko w oczy i wydaje się znać odpowiedź na każde pytanie. Tacy ludzie bywają męczący już po czterech minutach.

Celem jest coś spokojniejszego: żebyś coraz rzadziej rezygnował z siebie tylko dlatego, że boisz się oceny. Żebyś potrafił działać mimo napięcia. Żeby twoje zdanie miało dla ciebie jakąś wagę. Żeby błąd nie był dowodem, że się nie nadajesz. Żeby cudza pewność siebie nie automatycznie zmniejszała twoją.

I żebyś przestał czekać na tajemniczy dzień, w którym obudzisz się i poczujesz "gotowość".

Ten dzień ma fatalną punktualność.

Dlatego zaczniemy od prostszego pytania.

Nie: "Jak mam uwierzyć w siebie?"

Tylko: "Jaki najmniejszy dowód mogę sobie dziś dać, że potrafię działać także wtedy, gdy nie czuję się pewnie?"

To pytanie da się wykorzystać.

A od użytecznych pytań zaczynają się całkiem przyzwoite zmiany.

Nawet jeśli ręce nadal są trochę podejrzane.

Rozdział 1 - Pewność siebie nie przychodzi przed działaniem

Masz zabrać głos na spotkaniu.

Wiesz, co chcesz powiedzieć. Temat znasz. Masz nawet argument.

Czekasz.

Ktoś mówi pierwszy.

Potem drugi.

W głowie zaczyna się posiedzenie zarządu.

"Może to zbyt oczywiste." "Może źle to ujmę." "Może ktoś wie więcej." "Może zaraz będzie lepszy moment."

Lepszy moment oczywiście nie przychodzi.

Spotkanie się kończy.

Dziesięć minut później mówisz koledze przy kawie dokładnie to, czego nie powiedziałeś na spotkaniu.

Kolega odpowiada:

"Trzeba było to powiedzieć."

Dziękujemy, Krzysztofie.

Problem w takich sytuacjach często nie polega na tym, że nie masz nic wartościowego do powiedzenia. Problem polega na tym, że czekasz, aż najpierw pojawi się pewność siebie, a dopiero potem działanie.

Tyle że ten mechanizm zazwyczaj działa odwrotnie.

Najpierw robisz coś mimo niepewności.

Potem odkrywasz, że świat się nie zawalił.

Następnie robisz to drugi raz.

Po kilku powtórzeniach sytuacja przestaje wyglądać jak egzamin przed komisją narodową.

I dopiero wtedy pojawia się większa swoboda.

Czekanie na gotowość to bardzo wygodna pułapka

"Zrobię to, kiedy będę bardziej pewny siebie" brzmi rozsądnie.

Tak samo jak:

"Zacznę biegać, kiedy będę miał lepszą kondycję."

Albo:

"Zacznę mówić po angielsku, kiedy przestanę popełniać błędy."

Świetny plan. W zasadzie nie do ruszenia.

Jeżeli pewność siebie ma powstać dzięki doświadczeniu, a doświadczenie odkładasz do momentu, kiedy pojawi się pewność siebie, stworzyłeś system zamknięty.

Możesz w nim siedzieć latami.

To właśnie dlatego ktoś może przez pięć lat mówić:

"Ja po prostu nie jestem osobą, która potrafi występować publicznie."

I przez pięć lat unikać każdego wystąpienia.

Po czym po pięciu latach z dumą przedstawia dowód:

"Widzisz? Nadal nie potrafię."

Trudno.

Nie ćwiczyłeś.

To nie jest dowód na brak cechy charakteru. To może być po prostu brak doświadczenia.

Ta różnica jest bardzo ważna.

Jeżeli nazwiesz coś cechą osobowości, łatwo uznasz, że niewiele można z tym zrobić.

"Jestem nieśmiały."

"Nie jestem przebojowy."

"Nie umiem rozmawiać z ludźmi."

"Nie nadaję się do negocjacji."

"Nie potrafię stawiać granic."

Tymczasem część takich zdań można przetłumaczyć znacznie praktyczniej.

"Rzadko inicjuję rozmowę z obcymi."

"Nie mam doświadczenia w zabieraniu głosu przy większej grupie."

"Zwykle zgadzam się zbyt szybko, kiedy ktoś czegoś ode mnie chce."

"Stresuję się, kiedy muszę mówić o swoich osiągnięciach."

To już nie brzmi jak wyrok.

Brzmi jak zachowanie.

A zachowanie można ćwiczyć.

Nie potrzebujesz odwagi na poziomie bohatera filmu

Jednym z największych błędów jest ustawienie pierwszego kroku tak wysoko, że już samo patrzenie na niego powoduje zmęczenie.

Chcesz być bardziej towarzyski?

Postanawiasz chodzić samotnie na wielkie imprezy i zagadywać dziesięć osób.

Chcesz nauczyć się występować?

Zapisujesz się na prezentację przed całą firmą.

Chcesz stawiać granice?

Postanawiasz "od jutra mówić wszystkim prawdę".

Spokojnie, rewolucjonisto.

Budowanie pewności siebie działa lepiej, kiedy trudność rośnie stopniowo.

Jeżeli dziś oceniasz jakąś sytuację na osiem w dziesięciostopniowej skali napięcia, nie zaczynaj od niej tylko dlatego, że brzmi ambitnie.

Znajdź wersję na trzy albo cztery.

Jeśli boisz się zabierać głos na spotkaniach, pierwszym krokiem nie musi być dwudziestominutowa prezentacja przed zarządem.

Może nim być jedno pytanie.

Jedno zdanie.

Jedna uwaga.

"Mam jedną sugestię."

Tyle.

Nie musisz od razu przejąć mikrofonu i ogłosić nowej strategii dla Europy Środkowej.

Zbuduj drabinę zamiast ściany

Wybierz jedną sytuację, w której najbardziej brakuje ci pewności siebie.

Nie "w życiu".

Konkretnie.

Na przykład:

rozmowy z nowymi ludźmi, - spotkania w pracy, - randki, - proszenie o coś, - odmawianie, - prezentacje, - rozmowa z przełożonym, - wyrażanie odmiennego zdania.

Teraz rozpisz kilka zachowań od najłatwiejszego do najtrudniejszego.

Jeżeli problemem są rozmowy z obcymi, drabina może wyglądać tak:

powiedzieć "dzień dobry" zamiast tylko kiwnąć głową, 2. zadać sprzedawcy jedno dodatkowe pytanie, 3. powiedzieć coś krótkiego osobie stojącej obok, 4. rozpocząć dwuminutową rozmowę, 5. przedstawić się komuś na wydarzeniu, 6. samemu wejść na spotkanie, na którym prawie nikogo nie znasz.

Nie przeskakujesz z pierwszego szczebla na szósty, żeby udowodnić światu, że nie jesteś tchórzem.

Nie musisz niczego udowadniać światu.

Świat ma dziś własne problemy.

Ćwiczysz dlatego, żeby twój układ nerwowy dostał nowe doświadczenie:

"Ta sytuacja była niekomfortowa, ale poradziłem sobie."

To jest znacznie bardziej użyteczne niż:

"Ta sytuacja była niekomfortowa, więc jej uniknąłem i natychmiast poczułem ulgę."

Bo ulga po uniknięciu potrafi być zdradliwa. Jest nagrodą za wycofanie.

Miałeś zadzwonić.

Nie zadzwoniłeś.

Uff.

Miałeś powiedzieć, że się nie zgadzasz.

Nie powiedziałeś.

Uff.

Miałeś podejść i się przedstawić.

Zostałeś przy ścianie.

Uff.

W krótkiej perspektywie świetnie.

W dłuższej mózg dostaje komunikat:

"Dobrze, że uciekliśmy. Najwyraźniej naprawdę było niebezpiecznie."

I następnym razem napięcie może pojawić się jeszcze szybciej.

Twoim celem nie jest "nie czuć stresu"

To kolejna rzecz, która komplikuje budowanie pewności siebie.

Człowiek robi coś odważnego, czuje napięcie i natychmiast uznaje:

"Nie działa. Nadal się stresuję."

Ale stres nie musi zniknąć, żeby zachowanie było sukcesem.

Możesz mieć lekko drżący głos i powiedzieć coś sensownego.

Możesz czuć napięcie i odmówić.

Możesz mieć mokre dłonie i przeprowadzić dobrą rozmowę.

Możesz nawet wyjść z sytuacji z myślą:

"O matko, ale się stresowałem."

A mimo to właśnie zrobiłeś coś, czego wcześniej unikałeś.

To jest postęp.

Nie oceniaj więc każdej próby pytaniem:

"Czy czułem się pewnie?"

Lepsze pytanie brzmi:

"Czy zrobiłem to, co chciałem zrobić, mimo że nie czułem się pewnie?"

To zmienia zasady gry.

Zbieraj dowody, nie wrażenia

Brak pewności siebie często żywi się pamięcią wybiórczą.

Jedna niezręczna rozmowa z 2018 roku?

Pamiętasz.

Piętnaście normalnych rozmów z zeszłego miesiąca?

Nieistotne.

Jedna prezentacja, podczas której pomyliłeś dwa słowa?

Archiwum narodowe.

Pięć prezentacji, które poszły dobrze?

"No tak, ale to się nie liczy."

Liczy się.

Twój wewnętrzny system oceny może być po prostu fatalnym księgowym.

Dlatego przez najbliższe dwa tygodnie prowadź bardzo prostą listę.

Nie pamiętnik.

Nie dziennik duszy.

Trzy linijki wystarczą.

Sytuacja: powiedziałem na spotkaniu, że nie zgadzam się z terminem. Napięcie przed: 7/10. Co się stało: powiedziałem swoje, szef zapytał dlaczego, wyjaśniłem, ustaliliśmy inny termin.

Koniec.

Nie piszesz:

"Dzisiaj rozpocząłem nową podróż ku autentycznemu ja."

Nie rozpocząłeś podróży.

Powiedziałeś szefowi, że termin jest zły.

I bardzo dobrze.

Po kilku tygodniach zaczynasz mieć coś, czego brak pewności siebie bardzo nie lubi: dokumentację.

Nie możesz już tak łatwo powiedzieć:

"Nigdy nie umiem się odezwać."

Masz cztery przypadki, w których się odezwałeś.

"Nie umiem odmawiać."

Odmówiłeś dwa razy.

"Nie potrafię rozmawiać z ludźmi."

Wczoraj sam zacząłeś rozmowę.

Mały dowód nadal jest dowodem.

Nie podnoś poprzeczki po każdym sukcesie

To klasyczny numer.

Boję się odezwać.

Odzywam się.

Poszło dobrze.

Mózg:

"Tak, ale to było łatwe."

Następnym razem robię coś trudniejszego.

Też wychodzi.

"Tak, ale oni byli mili."

Kolejna sytuacja.

"Tak, ale znałeś temat."

W ten sposób możesz wygrać olimpiadę, dostać Nobla i wylądować na Marsie, a wieczorem powiedzieć:

"No dobrze, ale zobaczymy, jak pójdzie jutro."

Zatrzymaj się czasem na sekundę.

Jeżeli zrobiłeś coś, czego wcześniej unikałeś, uznaj fakt.

Nie musisz urządzać ceremonii.

Po prostu:

"Zrobiłem to."

To wystarczy.

Pewność siebie potrzebuje uczciwej interpretacji własnych doświadczeń.

Nie pompowania ego.

Nie udawania geniusza.

Uczciwości.

Wersja minimum

Jeżeli dziś masz energię mniej więcej na poziomie ładowarki, która działa tylko pod odpowiednim kątem, zrób najmniejszą wersję ćwiczenia.

Jedno pytanie.

Jedna odmowa.

Jedna inicjatywa.

Jedna wiadomość, której odkładasz wysłanie, bo "jeszcze poprawisz".

Jedno zdanie na spotkaniu.

Nie próbuj czuć się pewnie.

Spróbuj zachować się o pięć procent odważniej niż zwykle.

To jest wszystko.

Jutro możesz zrobić kolejne pięć procent.

Pewność siebie rzadko pojawia się przed pierwszym ruchem.

Najczęściej przychodzi później.

Trochę spóźniona.

Ale przynajmniej w końcu przychodzi.

Rozdział 2 - Twój wewnętrzny krytyk nie dostał stanowiska prezesa

Wysyłasz wiadomość.

"Cześć, dzięki za spotkanie. Przesyłam materiały, o których rozmawialiśmy."

Normalna wiadomość.

Cztery minuty później czytasz ją ponownie.

"Cześć" może było zbyt swobodne?

"Dzięki za spotkanie" brzmi trochę służalczo.

"Przesyłam materiały" - zimno.

Może trzeba było napisać "zgodnie z rozmową"?

Ale wtedy korporacyjnie.

Patrzysz na wiadomość tak, jakby właśnie została przedstawiona jako dowód w procesie przeciwko tobie.

Odbiorca tymczasem prawdopodobnie przeczytał ją w sześć sekund i wrócił do obiadu.

Brak pewności siebie bardzo często nie polega wyłącznie na tym, co robisz.

Polega też na tym, co dzieje się w twojej głowie po wykonaniu najzwyklejszej czynności.

Analiza.

Ocena.

Ponowna analiza.

Symulacja cudzej reakcji.

Proces apelacyjny.

Wyrok.

"Byłem beznadziejny."

I właśnie tutaj trzeba zrobić porządek.

Nie każda myśl jest raportem z rzeczywistości

W głowie pojawia się:

"Źle wypadłem."

To brzmi jak fakt.

Ale co dokładnie oznacza?

Co się wydarzyło?

Czy ktoś powiedział, że źle wypadłeś?

Czy rozmowa się urwała?

Czy popełniłeś poważny błąd?

Czy może po prostu przez dwie sekundy nie wiedziałeś, co powiedzieć?

To nie są te same rzeczy.

Jednym z najbardziej praktycznych sposobów budowania pewności siebie jest nauczenie się rozdzielania:

faktu, interpretacji i przewidywania.

Przykład.

Fakt:

Podczas prezentacji pomyliłem jedno nazwisko.

Interpretacja:

Wypadłem nieprofesjonalnie.

Przewidywanie:

Teraz wszyscy będą uważać, że nie nadaję się do tej roli.

Pierwsza rzecz wydarzyła się naprawdę.

Dwie kolejne stworzyła głowa.

Mogą być prawdziwe.

Ale równie dobrze mogą nie być.

Problem zaczyna się wtedy, gdy wszystkie trzy traktujesz z identyczną pewnością.

Wewnętrzny krytyk uwielbia mówić w absolutach

Zwróć uwagę na słowa.

"Zawsze."

"Nigdy."

"Wszyscy."

"Nikt."

"Totalnie."

"Kompletnie."

"Znowu."

Kiedy po drobnym błędzie pojawia się zdanie:

"Zawsze wszystko psuję",

zadaj proste pytanie:

"Zawsze?"

Naprawdę?

Każdą rozmowę?

Każde spotkanie?

Każdy projekt?

Każde śniadanie?

Nigdy nie udało ci się poprawnie zrobić jajecznicy?

Jeżeli nie, słowo "zawsze" właśnie zostało przyłapane na oszustwie.

Nie chodzi o pozytywne myślenie.

Nie masz zastępować:

"Jestem beznadziejny"

zdaniem:

"Jestem wyjątkowym, genialnym człowiekiem i świat czeka na mój blask."

Możesz dostać od tego wysypki.

Chodzi o dokładność.

Zamiast:

"Zawsze źle wypadam na spotkaniach"

powiedz:

"Na dzisiejszym spotkaniu byłem spięty i mówiłem mniej, niż chciałem."

To zdanie nie jest spektakularne.

Za to można z nim coś zrobić.

Na następnym spotkaniu możesz przygotować jedną uwagę i powiedzieć ją wcześniej.

Z "jestem beznadziejny" trudno ułożyć plan działania.

Poza zmianą tożsamości.

A to kiepski projekt na wtorek.

Przestań czytać ludziom w myślach

Jedna osoba podczas twojej wypowiedzi patrzy w telefon.

Twój mózg:

"Nudzi ją to."

Druga marszczy brwi.

"Nie zgadza się ze mną."

Trzecia nic nie mówi.

"Na pewno uważa mnie za idiotę."

Spokojnie, profesorze telepatii.

Nie wiesz.

Pierwsza osoba mogła dostać wiadomość.

Druga może słabo widzieć.

Trzecia może myśleć o tym, że zostawiła pranie w pralce.

Ludzie są dużo mniej skupieni na naszej osobie, niż sugeruje wyobraźnia.

To akurat dobra wiadomość.

Gdy zaczynasz interpretować cudzą mimikę, ciszę albo krótką odpowiedź jako ocenę siebie, dodaj do zdania dwa słowa:

"Nie wiem."

"On chyba uznał, że powiedziałem coś głupiego."

Nie wiem.

"Ona pewnie mnie nie lubi."

Nie wiem.

"Szef był krótki, więc chyba jest na mnie zły."

Nie wiem.

Brzmi banalnie.

Ale zatrzymuje produkcję fabularną.

Po błędzie potrzebujesz korekty, nie egzekucji

Załóżmy, że naprawdę coś poszło źle.

Nie wyobrażasz sobie.

Naprawdę.

Powiedziałeś coś niezręcznego.

Spóźniłeś się.

Źle odpowiedziałeś.

Nie przygotowałeś się.

Zapomniałeś ważnej informacji.

Co wtedy?

Osoba z niską pewnością siebie często łączy dwa pytania:

"Co zrobiłem źle?"

i

"Co jest ze mną nie tak?"

To drugie zwykle nie pomaga.

Pierwsze może.

Jeżeli spóźniłeś się na ważne spotkanie, użyteczna analiza brzmi:

"Wyszedłem zbyt późno. Następnym razem dodam piętnaście minut zapasu."

Nieużyteczna:

"Jestem kompletnie niezorganizowany i niepoważny."

Pierwsza poprawia zachowanie.

Druga poprawia tylko jakość samobiczowania.

Może być bardzo wyrafinowane.

Efekt nadal żaden.

Ustal limit analizy

Są osoby, które po trudnej rozmowie analizują ją przez dwie godziny.

Co powiedziały.

Jak powiedziały.

Dlaczego tak powiedziały.

Co mogły powiedzieć.

Co druga osoba mogła pomyśleć.

Co pomyślałaby, gdyby wiedziała, że ty teraz analizujesz to, co ona mogła pomyśleć.

Witamy na poziomie czwartym.

Jeżeli masz tendencję do przeżuwania rozmów, wprowadź limit.

Dziesięć minut.

Po ważnej sytuacji odpowiedz sobie na trzy pytania:

Co zrobiłem dobrze? 2. Co poprawiłbym następnym razem? 3. Czy muszę teraz wykonać jakieś działanie?

Jeśli tak - wykonaj.

Na przykład przeproś, doprecyzuj, wyślij brakującą informację.

Jeżeli nie - zamknij analizę.

Nie dlatego, że "musisz odpuścić".

Dlatego, że po pewnym momencie dalsze myślenie nie produkuje nowych informacji.

Produkuje tylko kolejne wersje tego samego filmu.

Reżyseria: niepokój.

Budżet: cały wieczór.

Naucz się mówić do siebie jak do człowieka

Wyobraź sobie, że znajomy mówi:

"Miałem prezentację. Pomyliłem jedną liczbę, poprawiłem ją chwilę później."

Czy odpowiadasz:

"No cóż. Twoja kariera właśnie się skończyła. Zmień nazwisko."

Raczej nie.

Prawdopodobnie powiesz:

"Każdemu się zdarza. Poprawiłeś. Jedziemy dalej."

A teraz zobacz, jak mówisz do siebie w podobnej sytuacji.

Czasem standardy są fascynujące.

Dla innych: kontekst, wyrozumiałość, proporcje.

Dla siebie: trybunał w Hadze.

Nie chodzi o pobłażliwość.

Jeżeli coś zawaliłeś, nazwij to.

"Nie przygotowałem się."

"Powinienem był powiedzieć wcześniej."

"To było nieuprzejme."

"Zrobiłem błąd."

Kropka.

Potem:

"Co teraz zrobię?"

To jest dojrzalsze niż:

"Jak mogłem być takim idiotą?"

Bo odpowiedź na drugie pytanie rzadko prowadzi gdziekolwiek.

Oddziel wartość człowieka od wyniku

To jeden z fundamentów.

Jeżeli każdą sytuację traktujesz jak test własnej wartości, nic dziwnego, że napięcie jest wysokie.

Rozmowa rekrutacyjna nie jest już rozmową rekrutacyjną.

Jest referendum nad tobą jako człowiekiem.

Randka nie jest spotkaniem dwóch osób.

Jest egzaminem:

"Czy jestem wystarczająco interesujący?"

Prezentacja nie sprawdza projektu.

Sprawdza ciebie.

Krytyka nie dotyczy wykonanej pracy.

Dotyczy twojej wartości.

W takich warunkach pewność siebie ma ciężkie życie.

Bo każda porażka staje się katastrofą tożsamościową.

Znacznie użyteczniejsze jest myślenie:

"Mój wynik coś mówi o tej próbie. Nie mówi wszystkiego o mnie."

Nie dostałeś pracy.

Może ktoś był lepiej dopasowany.

Może zabrakło doświadczenia.

Może rozmowa rzeczywiście poszła słabo.

To nadal nie jest certyfikat:

CZŁOWIEK NIEWYSTARCZAJĄCY - ważny bezterminowo.

Dostałeś informację o jednej sytuacji.

I tyle.

Zrób audyt swojego krytyka

Przez tydzień zapisuj najczęstsze zdania, które pojawiają się w twojej głowie przed albo po trudnych sytuacjach.

Na przykład:

"Zaraz się skompromituję."

"Nie mam nic ciekawego do powiedzenia."

"Oni wiedzą więcej."

"Nie powinienem się odzywać."

"Wyjdę na nachalnego."

"Pomyślą, że jestem słaby."

Potem przy każdym zdaniu wykonaj trzy kroki.

Co wiem na pewno?

Nie co podejrzewasz.

Nie co czujesz.

Co wiesz?

Jaka jest bardziej precyzyjna wersja?

"Nie mam nic ciekawego do powiedzenia" może zmienić się w:

"Nie wiem, czy moja uwaga będzie dla nich nowa."

Duża różnica.

Jakie działanie zrobiłbym, gdybym nie traktował tej myśli jak rozkazu?

Powiedziałbym jedno zdanie?

Zadał pytanie?

Wysłał wiadomość?

Odmówił?

Poprosił?

Zrób właśnie to w małej skali.

Nie próbujesz wygrać dyskusji ze swoim umysłem.

Po prostu odbierasz mu prawo do automatycznego podejmowania decyzji.

Plan B: kiedy głowa nie odpuszcza

Czasem logiczne argumenty niewiele dają.

Wiesz, że przesadzasz.

I nadal przesadzasz.

Wtedy przestań próbować "pozbyć się" myśli.

Powiedz:

"Mam teraz myśl, że się skompromituję."

Zauważ różnicę.

Nie:

"Skompromituję się."

Tylko:

"Mam myśl, że się skompromituję."

To mały językowy manewr, ale może pomóc stworzyć dystans.

Myśl przestaje być rozkazem.

Staje się czymś, co się pojawiło.

Możesz ją mieć i nadal zrobić swoje.

"Mam myśl, że źle wypadnę. Idę na spotkanie."

"Mam myśl, że mnie wyśmieją. Zadzwonię."

"Mam myśl, że jestem za mało kompetentny. Zabiorę głos w sprawie, którą znam."

Nie musisz czekać, aż wewnętrzny krytyk podpisze zgodę.

On rzadko podpisuje.

Ma dużo pracy.

Jedno ćwiczenie na dziś

Weź ostatnią sytuację, po której pomyślałeś:

"Źle wypadłem."

Podziel kartkę na trzy części.

FAKT Co dokładnie się wydarzyło?

INTERPRETACJA Co sobie na tej podstawie powiedziałeś?

DZIAŁANIE Co konkretnie warto zrobić następnym razem?

Przykład:

Fakt: podczas rozmowy przez chwilę nie wiedziałem, co odpowiedzieć.

Interpretacja: jestem kiepski w rozmowach.

Działanie: następnym razem zrobię krótką pauzę i odpowiem bez przepraszania za to, że myślę.

Gotowe.

Bez rozprawy doktorskiej.

Pewność siebie nie wymaga, żebyś zawsze myślał o sobie dobrze.

Wymaga, żebyś przestał automatycznie wierzyć każdej złej opinii, którą produkuje twoja własna głowa.

W końcu to tylko głos.

Nie prezes.

Rozdziały 1-2 rozwijają materiał zgodnie z narzuconą w pliku architekturą: pierwsze rozdziały mają wyjaśniać mechanizm problemu, błędy i fałszywe rozwiązania, ale bez przeciągania diagnozy.

Rozdział 3 - Nie jesteś tak obserwowany, jak ci się wydaje

Wchodzisz do restauracji.

Idziesz do stolika.

Nagle lekko się potykasz.

Nie przewracasz się. Nic dramatycznego. Tylko ten jeden niezgrabny krok, po którym człowiek przez pół sekundy udaje, że dokładnie tak planował postawić nogę.

Siadasz.

I już wiesz.

Widzieli.

Wszyscy.

Kelner.

Para przy oknie.

Facet przy barze.

Pani trzy stoliki dalej.

Prawdopodobnie kucharz też wyszedł na zaplecze i powiedział:

"Słuchajcie, właśnie ktoś się potknął."

Przez następne pięć minut masz wrażenie, że restauracja żyje twoim krokiem.

Tymczasem para przy oknie zastanawia się, czy zamówić deser.

Facet przy barze szuka kluczyków.

Pani trzy stoliki dalej próbuje sobie przypomnieć, gdzie zaparkowała.

A kelner widział już dziś człowieka, który przewrócił całą szklankę coli na własne spodnie.

Nie jesteś nawet w pierwszej dziesiątce.

Jednym z największych paliw dla braku pewności siebie jest przekonanie, że inni ludzie zwracają na nas znacznie większą uwagę, niż robią to naprawdę.

Psychologia opisuje zjawisko nazywane efektem reflektora. W uproszczeniu chodzi o skłonność do przeceniania tego, jak bardzo inni zauważają nasz wygląd, zachowanie, błędy czy drobne niezręczności.

Dla ciebie jesteś główną postacią własnego dnia.

To logiczne.

Jesteś ze sobą od rana do wieczora.

Słyszysz swoje myśli.

Pamiętasz własne pomyłki.

Wiesz, że właśnie powiedziałeś "wzajemnie" kelnerowi, który życzył ci smacznego.

Dla innych jesteś natomiast jedną z wielu osób, które tego dnia zobaczą.

To bardzo uwalniająca nierówność.

Każdy ma własny reflektor

Wyobraź sobie spotkanie, na którym jest dziesięć osób.

Ty myślisz:

"Czy dobrze siedzę?"

Osoba obok:

"Czy ja nie mówię za dużo?"

Ktoś naprzeciwko:

"Chyba mam coś między zębami."

Kierownik:

"Czy ten slajd ma starą wersję danych?"

Nowy pracownik:

"Jak oni wszyscy mają na imię?"

Ktoś przy drzwiach:

"Dlaczego wypiłem tyle kawy?"

I tak oto dziesięć osób siedzi razem, a każda jest zajęta własnym centrum dowodzenia.

To nie oznacza, że ludzie nigdy cię nie oceniają.

Oczywiście, że oceniają.

Ty też oceniasz.

Problem polega na skali, jaką przypisujemy tej ocenie.

Ktoś może przez sekundę pomyśleć:

"Trochę się zestresował."

A ty zamieniasz to w:

"Wszyscy już wiedzą, że nie nadaję się do tej pracy."

To niezwykła zdolność produkcyjna.

Z jednego uniesionego brwi potrafimy zbudować trzyletnią prognozę społeczną.

Zadaj sobie jedno niewygodne pytanie

Przypomnij sobie kogoś, kto tydzień temu powiedział podczas rozmowy coś niezręcznego.

Masz?

Jeżeli nie, świetnie.

To już dużo mówi.

A jeśli masz, odpowiedz:

ile razy od tamtej chwili o tym myślałeś?

Prawdopodobnie zero.

Może raz.

Nie siedziałeś wieczorem na kanapie i nie mówiłeś:

"Boże, pamiętasz, jak Marek źle wymówił nazwę projektu?"

Marek natomiast mógł o tym myśleć trzy dni.

Właśnie dlatego warto od czasu do czasu odwrócić sytuację.

Kiedy boisz się, że inni będą rozpamiętywać twój błąd, zapytaj:

Jak długo ja sam rozpamiętuję podobne błędy innych ludzi?

Najczęściej krótko.

Bardzo krótko.

Czasem do momentu, aż pojawi się coś do jedzenia.

Nie próbuj kontrolować każdej opinii

Brak pewności siebie często prowadzi do bardzo ambitnego projektu:

"Chcę, żeby wszyscy mieli o mnie dobre zdanie."

Projekt jest problematyczny z kilku powodów.

Po pierwsze: nie masz kontroli nad tym, co myślą inni.

Po drugie: ludzie mają różne gusta, doświadczenia, potrzeby i uprzedzenia.

Po trzecie: możesz zrobić dokładnie tę samą rzecz i zostać oceniony zupełnie inaczej.

Mówisz konkretnie.

Jedna osoba:

"Świetnie. Wie, czego chce."

Druga:

"Trochę dominujący."

Jesteś spokojny.

Pierwsza:

"Opanowany."

Druga:

"Chłodny."

Dużo mówisz.

"Otwarty."

"Męczący."

Mało mówisz.

"Dobry słuchacz."

"Nieśmiały."

Spróbuj teraz przygotować zachowanie, które jednocześnie zadowoli wszystkich.

Powodzenia.

Możesz od razu dodać do planu pogodę idealną dla całej Europy.

Zmień cel sytuacji

Jeżeli przed wejściem do pomieszczenia twoim celem jest:

"Muszę dobrze wypaść",

twój mózg dostaje bardzo nieprecyzyjne zadanie.

Co znaczy "dobrze"?

Być zabawnym?

Błyskotliwym?

Pewnym?

Sympatycznym?

Dominującym?

Spokojnym?

Najciekawszym przy stole?

Do tego musisz przez cały czas monitorować własne zachowanie.

Jak mówię?

Jak wyglądam?

Co robię z twarzą?

Czy ta historia jest wystarczająco interesująca?

I nagle zamiast uczestniczyć w rozmowie, prowadzisz transmisję z samego siebie.

Spróbuj ustawić cel, który można wykonać.

Na przykład:

"Dowiem się czegoś o dwóch osobach."

"Zadam trzy pytania."

"Powiem jedną rzecz, którą naprawdę myślę."

"Na spotkaniu przedstawię jeden argument."

"Na rozmowie rekrutacyjnej jasno opowiem o dwóch projektach."

Zauważ różnicę.

Pierwszy cel wymaga kontrolowania opinii innych.

Drugi wymaga wykonania konkretnego zachowania.

To drugie jest w twoim zasięgu.

Przenieś uwagę z siebie na sytuację

Kiedy czujesz się niepewnie, uwaga często kieruje się do środka.

Jak wyglądam?

Czy mówię normalnie?

Czy się czerwienię?

Czy mój głos brzmi dziwnie?

Czy ludzie zauważyli, że się stresuję?

Im bardziej siebie obserwujesz, tym bardziej napięcie staje się widoczne dla ciebie.

A skoro jest widoczne dla ciebie, zakładasz, że musi być widoczne również dla wszystkich wokół.

Możesz przerwać ten mechanizm prostym ruchem: skierować uwagę na zewnątrz.

Na rozmowie zamiast sprawdzać, jak wypadasz, słuchaj, co druga osoba naprawdę mówi.

Na prezentacji zamiast pytać siebie, czy wyglądasz pewnie, skup się na tym, czy odbiorcy rozumieją przekaz.

Na imprezie zamiast kontrolować pozycję własnych dłoni, zauważ osobę obok i zadaj jej pytanie.

To nie jest magiczna technika usuwająca stres.

To jest zmiana zadania.

Przestajesz być jednocześnie aktorem, reżyserem, krytykiem filmowym i widzem.

Zostajesz uczestnikiem.

Znacznie mniej etatów.

Eksperyment z małą niedoskonałością

Jeśli ciągle próbujesz wypaść idealnie, trudno się przekonać, że niedoskonałość jest do przeżycia.

Dlatego warto czasem zrobić mały eksperyment.

Nie chodzi o celowe kompromitowanie się.

Spokojnie.

Nie musisz wejść na konferencję w płetwach.

Chodzi o drobne rzeczy, które zwykle nadmiernie kontrolujesz.

Na przykład:

zadaj pytanie bez układania go wcześniej w głowie, - wyślij zwykłą wiadomość bez czytania jej sześć razy, - przyznaj: "Nie wiem", - poproś o powtórzenie informacji, - popraw się spokojnie, jeśli pomylisz słowo, - pozwól sobie przez chwilę milczeć w rozmowie.

Potem obserwuj reakcję świata.

Najczęściej wydarzy się coś zdumiewającego.

Nic.

Rozmowa pójdzie dalej.

Ludzie zajmą się sobą.

Ziemia wykona kolejny obrót.

A jeśli ktoś naprawdę cię ocenia?

To się zdarza.

Nie będziemy udawać, że wszyscy ludzie są dojrzali, wyrozumiali i zajęci wyłącznie własnym rozwojem.

Czasem ktoś skomentuje.

Czasem ktoś cię nie polubi.

Czasem ktoś uzna, że jesteś za cichy, za głośny, za pewny siebie albo za mało pewny siebie.

Wtedy potrzebujesz pytania:

Czy ta opinia jest dla mnie użyteczna?

Jeżeli pochodzi od osoby, której zdanie ma znaczenie, i dotyczy konkretnego zachowania - warto posłuchać.

"W prezentacji zabrakło danych dotyczących kosztów."

Świetnie.

Można poprawić.

"Jakoś dziwnie mówisz."

To już mniej imponująca analiza.

Nie każda opinia zasługuje na dostęp administracyjny do twojej głowy.

Samo istnienie oceny nie oznacza, że musisz coś z nią zrobić.

Wersja minimum

Dzisiaj wybierz jedną sytuację, w której zwykle mocno obserwujesz siebie.

Spotkanie.

Rozmowa.

Zakupy.

Siłownia.

Wyjście samemu do kawiarni.

Ustal jeden cel zewnętrzny.

Nie:

"Mam wyglądać pewnie."

Tylko:

"Zadam jedno pytanie."

"Poproszę o pomoc."

"Powiem, co wybieram."

"Skupię się na rozmowie."

Po sytuacji nie pytaj:

"Co oni o mnie pomyśleli?"

Bo prawdopodobnie nie wiesz.

Zapytaj:

"Czy zrobiłem to, co planowałem?"

To jest odpowiedź, z którą można pracować.

Nie jesteś niewidzialny.

Ludzie czasem cię zauważą.

Ale nie stoisz przez cały dzień na scenie pod reflektorem.

Każdy ma własny.

I większość jest skierowana dokładnie tam, gdzie twój.

Na siebie.

Rozdział 4 - Udawanie pewności siebie to nie to samo co jej budowanie

Przed ważnym spotkaniem wpisujesz w internet:

"Jak wyglądać na pewnego siebie?"

Internet jest gotowy.

Proste plecy.

Kontakt wzrokowy.

Mocny uścisk dłoni.

Nie krzyżuj rąk.

Nie dotykaj twarzy.

Mów wolniej.

Nie ruszaj nogą.

Zajmuj przestrzeń.

Unieś brodę.

Oddychaj przeponą.

Po pięciu minutach nie idziesz już na spotkanie.

Idziesz wykonać skomplikowaną choreografię.

Wchodzisz do sali.

Plecy proste.

Broda.

Ręce.

Kontakt wzrokowy.

Czy patrzę za długo?

Boże, chyba patrzę za długo.

Odwróć wzrok.

Nie za szybko.

Ręce!

Co robią ręce?

I właśnie podczas próby wyglądania na bardzo swobodnego wyglądasz jak człowiek próbujący przejść kontrolę graniczną z czymś nielegalnym w skarpetce.

Techniki zachowania mogą być pomocne.

Ale jeśli potraktujesz je jak przebranie, nie zbudują pewności siebie.

Zbudują kostium.

"Fake it till you make it" działa tylko do pewnego miejsca

Popularna rada brzmi:

"Udawaj, aż stanie się prawdą."

Czasem ma sens.

Jeżeli przez "udawaj" rozumiemy:

"Zrób rzecz, mimo że jeszcze nie czujesz pełnej swobody."

Tak.

Dokładnie na tym polega część budowania pewności siebie.

Ale jeśli rozumiemy:

"Stwórz personę człowieka, który absolutnie nigdy się nie boi, wszystko wie i zawsze ma odpowiedź",

robimy coś zupełnie innego.

Budujemy kolejną rzecz do pilnowania.

Teraz oprócz stresującej sytuacji musisz jeszcze sprawić, żeby nikt nie zauważył, że sytuacja jest stresująca.

Czyli masz problem numer jeden:

"Denerwuję się."

I problem numer dwa:

"Nie mogę wyglądać, jakbym się denerwował."

Fantastyczna promocja.

Dwa problemy w cenie jednego.

Pewność siebie nie oznacza braku oznak stresu

Możesz być kompetentny i zaczerwienić się podczas wystąpienia.

Możesz wiedzieć, co robisz, i mieć spocone dłonie.

Możesz dobrze negocjować i czuć napięcie przed rozmową.

Możesz być osobą pewną siebie i potrzebować chwili na zastanowienie.

Problem pojawia się wtedy, gdy każdy fizyczny objaw stresu uznajesz za dowód porażki.

"Głos mi zadrżał. Wszystko stracone."

Nie.

Głos ci zadrżał.

To cała informacja.

Ludzie tolerują znacznie więcej drobnych oznak napięcia, niż nam się wydaje.

Co więcej, ktoś może nawet ich nie zauważyć.

Ty czujesz własne serce.

Druga osoba nie ma do niego podłączonego Bluetootha.

Ciche osoby też mogą być pewne siebie

To ważne, bo pewność siebie bywa mylona z ekstrawersją.

Osoba głośna nie musi być pewna siebie.

Może po prostu być głośna.

To cecha, która nie wymaga licencji.

Człowiek może mówić najwięcej przy stole i jednocześnie desperacko potrzebować uwagi.

Ktoś inny mówi mało, ale kiedy coś mówi, nie przeprasza za własne zdanie.

Kto jest bardziej pewny siebie?

Nie da się tego ocenić liczbą słów na minutę.

Nie musisz stać się najbardziej przebojową osobą w pomieszczeniu.

Możesz mieć spokojny temperament.

Możesz nie lubić być w centrum uwagi.

Możesz preferować rozmowę jeden na jeden.

Pewność siebie nie polega na zmianie temperamentu.

Polega na tym, że temperament nie zamienia się w więzienie.

Możesz być cichy i powiedzieć:

"Nie zgadzam się."

Możesz być spokojny i powiedzieć:

"Nie chcę tego."

Możesz być introwertyczny i podejść do nowej osoby.

Nie musisz przy okazji organizować konkursu karaoke.

Arogancja nie jest wersją premium pewności siebie

Niektórzy boją się budować pewność siebie, ponieważ nie chcą stać się aroganccy.

To trochę tak, jakby nie chodzić na siłownię, bo boisz się, że przypadkiem zostaniesz mistrzem świata w kulturystyce.

Spokojnie.

To nie dzieje się we wtorek.

Pewność siebie i arogancja różnią się właśnie sposobem traktowania własnej wartości i innych ludzi.

Pewność siebie:

"Mam prawo mieć swoje zdanie."

Arogancja:

"Moje zdanie jest ważniejsze niż twoje."

Pewność siebie:

"Mogę czegoś nie wiedzieć."

Arogancja:

"Muszę sprawiać wrażenie, że wiem wszystko."

Pewność siebie:

"Jestem w czymś dobry."

Arogancja:

"Skoro jestem w tym dobry, jestem lepszy od ciebie."

Pewność siebie pozwala powiedzieć:

"Nie wiem."

Arogancja często musi kombinować.

To paradoks.

Im bardziej naprawdę czujesz się bezpiecznie we własnej wartości, tym mniej musisz udowadniać ją każdej osobie w promieniu pięciu metrów.

Przestań nadmiernie przepraszać

Jednym z częstych zachowań związanych z niepewnością jest przepraszanie za samo istnienie.

"Przepraszam, mam pytanie."

"Przepraszam, że zawracam głowę."

"Przepraszam, może to głupie..."

"Przepraszam, ale się nie zgadzam."

"Przepraszam, czy mogę przejść?"

Niektóre przeprosiny są oczywiście potrzebne.

Jeśli nadepnąłeś komuś na stopę - przeproś.

Jeśli popełniłeś błąd - przeproś.

Jeśli zapomniałeś o spotkaniu - zdecydowanie przeproś.

Ale pytanie nie jest przewinieniem.

Inne zdanie nie jest przewinieniem.

Prośba nie jest przewinieniem.

Zajmowanie miejsca przy stole również nie.

Spróbuj przez kilka dni zauważać automatyczne "przepraszam".

Nie usuwaj każdego.

Zamieniaj te zbędne.

Zamiast:

"Przepraszam, mam pytanie."

"Mam pytanie."

Zamiast:

"Przepraszam, że przeszkadzam, czy możesz mi wysłać plik?"

"Kiedy będziesz mieć chwilę, podeślij proszę plik."

Zamiast:

"Przepraszam, ale mam inne zdanie."

"Widzę to inaczej."

Brzmi normalnie.

Bo jest normalne.

Usuń asekurację z pierwszego zdania

Niepewność lubi przygotowywać drogę odwrotu.

"Może się mylę, ale..."

"To pewnie głupie..."

"Nie znam się aż tak..."

"Nie wiem, czy to ma sens..."

"To tylko moje zdanie..."

Po takim wstępie możesz już właściwie nic nie mówić.

Sam właśnie poinformowałeś wszystkich, że nie warto.

Oczywiście czasem uczciwe zaznaczenie niepewności jest potrzebne.

Jeżeli naprawdę nie masz wystarczających danych:

"Nie mam pełnego obrazu, ale na podstawie tego, co widzę..."

To jest precyzja.

Natomiast automatyczne pomniejszanie własnej wypowiedzi to coś innego.

Spróbuj powiedzieć zdanie bez opakowania.

"Proponuję przesunąć termin."

Zamiast:

"Może to głupie i pewnie czegoś nie uwzględniam, ale ewentualnie można by się zastanowić, czy być może nie warto byłoby rozważyć przesunięcia terminu?"

Po takim zdaniu termin przesunie się sam.

Ze starości.

Mów trochę wolniej, ale nie graj roli

Jedna technika dotycząca zachowania rzeczywiście bywa bardzo użyteczna: zwolnienie tempa.

Kiedy człowiek się stresuje, może przyspieszać.

Szybciej mówi.

Szybciej odpowiada.

Wypełnia każdą ciszę.

Zaczyna zdanie, zanim wie, jak je skończy.

Nie potrzebujesz teatralnego głosu.

Wystarczy pozwolić sobie na sekundę.

Ktoś zadał pytanie?

Nie musisz natychmiast strzelać odpowiedzią.

"Daj mi chwilę."

Albo po prostu pomyśl przez dwie sekundy.

Dwie sekundy ciszy w twojej głowie mogą brzmieć jak finał filmu katastroficznego.

Dla innych to po prostu człowiek, który myśli.

Kontakt wzrokowy też nie jest konkursem

Nie musisz patrzeć rozmówcy prosto w oczy przez cały czas.

To nie negocjacje zakładników.

Naturalny kontakt wzrokowy oznacza patrzenie na osobę podczas rozmowy i normalne odwracanie wzroku od czasu do czasu.

Jeśli ciągle analizujesz:

"Czy mam teraz patrzeć?"

przestajesz słuchać.

Znów wracamy do tego samego problemu.

Zamiast uczestniczyć, monitorujesz własny występ.

Najlepsza "technika" jest mało efektowna:

zainteresuj się rozmową.

Kiedy naprawdę słuchasz, wiele zachowań reguluje się bardziej naturalnie.

Nie staraj się wyglądać na kogoś, kto wszystko wie

Wyobraź sobie dwa warianty.

Pierwszy:

Ktoś zadaje pytanie, na które nie znasz odpowiedzi.

Zaczynasz mówić.

Dużo.

Omijasz odpowiedź.

Dodajesz trzy ogólniki.

Na końcu wszyscy nadal nie wiedzą, jaka jest odpowiedź, ale przynajmniej wiedzą, że bardzo chciałeś ją znać.

Drugi:

"Nie wiem. Sprawdzę i wrócę z odpowiedzią."

Który brzmi bardziej pewnie?

Właśnie.

Umiejętność przyznania, że czegoś nie wiesz, jest jednym z najlepszych wskaźników zdrowej pewności siebie.

Bo nie musisz bronić obrazu człowieka nieomylnego.

To ogromna oszczędność energii.

Pewność siebie potrzebuje zgodności, nie przedstawienia

Jeżeli mówisz:

"To dla mnie nie problem",

choć jest problemem,

nie budujesz pewności siebie.

Ćwiczysz ukrywanie.

Jeżeli śmiejesz się z żartu, który cię poniża, żeby nie wyjść na przewrażliwionego, nie budujesz pewności siebie.

Jeżeli zgadzasz się na coś, czego nie chcesz, a potem próbujesz wyglądać na zadowolonego, też nie.

Pewność siebie zaczyna rosnąć wtedy, kiedy zachowanie jest coraz bardziej zgodne z tym, co naprawdę myślisz, chcesz i uważasz za ważne.

Nie zawsze możesz zrobić wszystko po swojemu.

Życie społeczne nie polega na ogłoszeniu niepodległości własnej osoby.

Ale możesz przynajmniej przestać automatycznie zdradzać własne stanowisko po to, żeby uniknąć kilku sekund dyskomfortu.

Trzy pytania przed trudną sytuacją

Zamiast przygotowywać rolę "pewnej siebie osoby", odpowiedz sobie:

Co chcę przekazać?

Jedno zdanie.

Jakiego zachowania chcę uniknąć?

Na przykład tłumaczenia się, mówienia za szybko albo wycofania własnej opinii po pierwszym sprzeciwie.

Co zrobię, jeśli się zestresuję?

Zwolnię.

Wezmę oddech.

Powiem:

"Potrzebuję chwili."

Spojrzę do notatek.

Poproszę o doprecyzowanie pytania.

To jest plan.

Nie:

"Mam emanować siłą."

Nie jesteś lampą.

Wersja minimum

Przez jeden dzień nie próbuj wyglądać na bardziej pewnego siebie.

Zrób coś prostszego.

Usuń jedno niepotrzebne "przepraszam".

Powiedz jedno zdanie bez:

"może się mylę".

Pozwól sobie przez dwie sekundy pomyśleć przed odpowiedzią.

Raz powiedz:

"Nie wiem."

Jeżeli ktoś zapyta cię o zdanie, powiedz swoje zamiast najpierw sprawdzać reakcje pozostałych.

To drobne rzeczy.

Właśnie dlatego działają.

Nie musisz stworzyć nowej osobowości.

Masz tylko stopniowo przestać wykonywać zachowania, które mówią:

"Moje zdanie trzeba wcześniej zabezpieczyć, złagodzić, przeprosić za nie i najlepiej przygotować drogę ewakuacyjną."

Pewność siebie nie polega na przekonującym udawaniu, że niczego się nie boisz.

Polega na tym, że nie musisz już aż tak dużo udawać.

Rozdziały 3-4 domykają pierwszą część konstrukcji książki: rozpoznanie mechanizmu problemu, własnych błędów i fałszywych sposobów "naprawiania" pewności siebie, zgodnie z architekturą z materiału źródłowego.

Rozdział 5 - Perfekcjonizm przebrany za ambicję

Masz napisać wiadomość do przełożonego. Nic wielkiego. Trzy zdania, konkretna sprawa, żadnej dyplomacji na poziomie ONZ. Piszesz pierwszą wersję, czytasz ją i poprawiasz jedno słowo. Potem drugie. "Proszę" brzmi za miękko, "potrzebuję" może zbyt stanowczo, "czy możemy" trochę niepewnie. Po dziesięciu minutach analizujesz przecinek, jakby od jego położenia zależała stabilność gospodarki.

Wiadomość nadal nie została wysłana.

Perfekcjonizm bardzo często wygląda z zewnątrz jak wysoki standard. W środku bywa jednak zwykłym lękiem przed oceną. Nie próbujesz już zrobić czegoś dobrze. Próbujesz zrobić to tak dobrze, żeby nikt nie mógł cię skrytykować, odrzucić, wyśmiać ani nawet lekko unieść brwi.

To dość wymagający standard.

Zwłaszcza że nie istnieje.

Perfekcyjność ma jeden drobny problem

Nie da się osiągnąć punktu, w którym otrzymujesz gwarancję:

"Teraz już na pewno wszystkim się spodoba."

Możesz przygotować prezentację przez dwadzieścia godzin, a ktoś zapyta o slajd numer siedem. Możesz wyglądać świetnie i trafić na człowieka, któremu nie podoba się twoja koszula. Możesz przygotować się do rozmowy rekrutacyjnej tak dokładnie, że znasz historię firmy od pierwszego krzesła w recepcji, a rekruter i tak zapyta:

"Proszę opowiedzieć o sytuacji, w której poniósł pan porażkę."

I właśnie rozpoczyna się osobisty festiwal komfortu.

Brak pewności siebie lubi perfekcjonizm, ponieważ perfekcjonizm obiecuje ochronę. Mówi: "Jeśli przygotujesz się jeszcze trochę, nic złego się nie wydarzy". Dlatego sprawdzasz, poprawiasz, analizujesz, przesuwasz moment działania i nazywasz to odpowiedzialnością.

Czasem rzeczywiście jest to odpowiedzialność.

Czasem od czterdziestu minut wybierasz czcionkę.

Warto nauczyć się rozpoznawać różnicę.

Standard jakości czy polisa przeciwko wstydowi?

Zadaj sobie pytanie:

Co próbuję teraz poprawić: wynik czy swoje poczucie bezpieczeństwa?

Jeżeli prezentacja ma błędy merytoryczne, poprawiasz wynik.

Jeżeli po raz ósmy zmieniasz zdjęcie profilowe, bo "na tym jakoś dziwnie wygląda lewe oko", prawdopodobnie próbujesz uspokoić napięcie.

Jeżeli sprawdzasz umowę przed wysłaniem, to rozsądne.

Jeżeli czytasz prostą wiadomość siedem razy, bo boisz się, że odbiorca wykryje w zdaniu jakąś ukrytą wadę twojej osobowości, mamy już inny departament.

Perfekcjonizm staje się problemem wtedy, gdy jakość przestaje realnie rosnąć, ale czas, napięcie i potrzeba kontroli nadal rosną znakomicie.

To bardzo wydajny system.

Szkoda, że produkuje głównie zmęczenie.

Ustal wersję "wystarczająco dobrze" przed rozpoczęciem

Jeśli masz tendencję do poprawiania bez końca, nie pytaj po wykonaniu zadania:

"Czy mogę zrobić to jeszcze lepiej?"

Odpowiedź prawie zawsze brzmi:

"Tak."

Możesz poprawić wszystko. Tylko że jeśli napiszesz e-mail w trzy minuty, możesz nad nim pracować kolejne czterdzieści i rzeczywiście będzie odrobinę lepszy. Tak samo możesz przez pół godziny polerować widelec. Będzie lśnił.

Pytanie brzmi: po co?

Przed rozpoczęciem ustal kryterium zakończenia.

Na przykład:

"Wiadomość ma być jasna, uprzejma i bez błędów."

Albo:

"Prezentacja ma przekazać trzy najważniejsze informacje i zmieścić się w dziesięciu minutach."

Albo:

"Na spotkaniu chcę powiedzieć swoje zdanie jasno. Nie muszę brzmieć jak człowiek, który od urodzenia prowadzi konferencje prasowe."

Kiedy kryterium jest spełnione, kończysz.

Nie pytasz już:

"A może jeszcze..."

To pytanie ma ogromny potencjał do niszczenia popołudni.

Trzy poziomy jakości

Przydaje się prosty podział:

Poziom 1 - funkcjonalne. Działa. Spełnia podstawowy cel.

Poziom 2 - dobre. Jest przygotowane, jasne i poprawne.

Poziom 3 - świetne. Warto poświęcić dodatkowy czas, bo wynik naprawdę na tym zyska.

Problem polega na tym, że osoba niepewna siebie potrafi traktować każde zadanie jak poziom trzeci.

Mail do kolegi?

Strategiczna komunikacja.

Wybór ubrania na zwykłe spotkanie?

Operacja "Met Gala".

Komentarz na grupie?

Publikacja naukowa.

Nie wszystko wymaga najwyższego poziomu jakości. Niektóre rzeczy mają po prostu zostać zrobione.

Pewność siebie rośnie także wtedy, gdy uczysz się tolerować zwykłą, wystarczającą jakość.

To brzmi mało romantycznie.

Jest za to niesamowicie praktyczne.

Pozwól sobie być początkującym

Jedna z najbardziej niszczących pułapek brzmi:

"Jeśli nie jestem w czymś dobry od początku, chyba się do tego nie nadaję."

Pierwsza prezentacja nie poszła idealnie.

"Nie mam talentu do wystąpień."

Pierwsze spotkanie z nowymi ludźmi było sztywne.

"Nie umiem budować relacji."

Pierwsza próba negocjacji zakończyła się tym, że zgodziłeś się szybciej, niż planowałeś.

"Nie jestem dobry w negocjacjach."

Zadziwiające, jak szybko potrafimy wymagać doświadczenia od osoby, która właśnie zdobywa pierwsze doświadczenie.

Gdyby dziecko po trzeciej próbie chodzenia powiedziało:

"To chyba nie moja branża",

ludzkość miałaby problem logistyczny.

Początkowa niezręczność jest kosztem nauki, a nie dowodem braku potencjału.

Pewność siebie nie rośnie z bezbłędności. Rośnie z doświadczenia:

"Byłem słaby, poprawiłem się i nic strasznego się nie stało."

Ćwicz celową niedoskonałość tam, gdzie stawka jest mała

Jeśli wszystko próbujesz robić idealnie, twojemu mózgowi przyda się kilka kontrolowanych doświadczeń pokazujących, że "nieidealnie" nadal jest bezpiecznie.

Wybierz sytuacje o małej stawce.

Wyślij prostą wiadomość po jednym przeczytaniu.

Zadaj pytanie bez wcześniejszego układania go słowo po słowie.

Przygotuj zwykłe danie bez szukania czternastego przepisu.

Idź na trening, nawet jeśli nie masz idealnego planu.

Opublikuj komentarz, który jest sensowny, ale nie wygra konkursu literackiego.

Nie robisz tego po to, żeby wykonywać rzeczy byle jak.

Ćwiczysz moment zakończenia.

To bardzo ważna kompetencja.

Wiele osób umie zacząć poprawiać.

Nie każdy umie przestać.

Kiedy "jeszcze trochę się przygotuję" oznacza "jeszcze trochę poczekam"

Przygotowanie bywa szczególnie podstępne, ponieważ jest społecznie akceptowaną formą unikania.

Chcesz poprosić o podwyżkę.

Czytasz artykuł.

Potem drugi.

Oglądasz film.

Robisz tabelę argumentów.

Czytasz, jak siedzieć.

Czytasz, co zrobić z rękami.

Sprawdzasz, czy wtorek jest psychologicznie najlepszym dniem na rozmowę o wynagrodzeniu.

Po trzech tygodniach jesteś prawdopodobnie najlepiej przygotowanym człowiekiem w firmie.

Poza jednym szczegółem.

Nadal nie poprosiłeś o podwyżkę.

Przygotowanie jest użyteczne tylko do momentu, w którym zwiększa szanse wykonania działania. Potem może stać się eleganckim sposobem odkładania działania.

Dlatego przed przygotowaniem ustal:

Co zrobię po nim i kiedy?

"Przygotuję trzy argumenty i jutro umówię rozmowę."

Nie:

"Przygotuję się i zobaczę."

"Zobaczę" to bardzo szeroki termin.

Obejmuje również rok 2034.

Wprowadź limit poprawek

Jeśli często grzęźniesz w dopracowywaniu, użyj prostego limitu.

Mail: jedna korekta.

Prezentacja: dwie rundy.

Ważny dokument: tyle, ile rzeczywiście wymaga ryzyko zadania, ale z jasno określonym końcem.

Nie chodzi o sztywne reguły na całe życie. Chodzi o zatrzymanie momentu, w którym nie poprawiasz już treści, tylko uspokajasz własny lęk.

To można poznać po charakterystycznym zjawisku.

W trzeciej wersji zmieniasz:

"Chciałbym zaproponować"

na:

"Proponuję".

W czwartej:

"Proponuję"

na:

"Chciałbym zasugerować".

W piątej wracasz do:

"Chciałbym zaproponować".

Gratulacje.

Właśnie okrążyłeś język polski.

Co robić, jeśli naprawdę boisz się błędu?

Zamiast próbować zagwarantować, że błąd się nie pojawi, przygotuj odpowiedź na błąd.

To jest dużo bardziej realistyczne.

"Jeśli pomylę liczbę na prezentacji, poprawię ją."

"Jeśli nie będę znał odpowiedzi, powiem, że sprawdzę."

"Jeśli źle zrozumiem pytanie, poproszę o doprecyzowanie."

"Jeśli wyślę wiadomość z drobną literówką, nie zmienię nazwiska i nie zacznę życia od nowa w Portugalii."

Plan reakcji daje większe bezpieczeństwo niż fantazja o bezbłędności.

Bo pewność siebie nie mówi:

"Na pewno niczego nie zepsuję."

Mówi:

"Jeśli coś zepsuję, będę wiedział, co zrobić dalej."

Wersja minimum

Weź dziś jedną rzecz, którą niepotrzebnie dopieszczasz.

Ustal trzy kryteria "wystarczająco dobrze".

Wykonaj.

Sprawdź raz.

Zakończ.

A potem wytrzymaj dyskomfort wynikający z myśli:

"Mógłbym jeszcze poprawić."

Oczywiście, że mógłbyś.

Mógłbyś również wypolerować sztućce.

Nie oznacza to, że trzeba.

Pewność siebie zaczyna rosnąć, kiedy przestajesz wymagać od siebie perfekcji przed każdym zwykłym działaniem. Wtedy odkrywasz coś bardzo przyjemnego: ludzie nie potrzebują twojej idealnej wersji tak często, jak zakładałeś.

Ty również jej nie potrzebujesz.

Potrzebujesz wersji, która działa.