Jak uciszyć wewnętrznego krytyka

INTRORozdział 1 - Ten głos nie jest tobąRozdział 2 - Skąd on w ogóle wziął ten mikrofon?Rozdział 3 - Dlaczego wierzysz mu bardziej niż sobieRozdział 4 - Perfekcjonizm w garniturze rozsądkuRozdział 5 - Przestań urządzać sobie olimpiadę porównawcząRozdział 6 - Samobiczowanie nie jest systemem motywacyjnymRozdział 7 - Nie pytaj świata co pięć minut, czy jesteś w porządkuRozdział 8 - Nie czekaj, aż krytyk wyrazi zgodęRozdział 9 - Zmień sposób, w jaki do siebie mówiszRozdział 10 - Zrób z krytyka kontrolera jakości, nie dyktatoraRozdział 11 - Naucz się odpowiadać zamiast wierzyćRozdział 12 - Przestań zbierać dowody przeciwko sobieRozdział 13 - Zamień krytykę na pytania, które coś załatwiająRozdział 14 - Trenuj niedoskonałość, zanim życie zrobi to za ciebieRozdział 15 - Co zrobić, kiedy wszystko wiesz, a i tak sobie dowalaszRozdział 16 - Co zrobić, kiedy ktoś naprawdę cię krytykujeRozdział 17 - Gorszy dzień nie oznacza powrotu do punktu wyjściaRozdział 18 - Naucz się rozpoznawać krytyka, zanim rozpocznie przedstawienieRozdział 19 - Nie próbuj już wygrać każdej rozmowy we własnej głowieRozdział 20 - Nie potrzebujesz ciszy. Potrzebujesz własnego głosu Title Page Cover Table of Contents

INTRO

Stoisz przed lustrem. Wyglądasz całkiem normalnie. Włosy mniej więcej współpracują, ubranie nie zawiera plamy po kawie, a twarz nie sugeruje, że noc spędziłeś negocjując pokój na Bliskim Wschodzie. Przez krótką chwilę wszystko jest w porządku. I wtedy odzywa się głos: "Mogłeś wyglądać lepiej". Patrzysz jeszcze raz. Rzeczywiście. Nagle nos jest dziwny, oczy zmęczone, brzuch podejrzany, a koszulka najwyraźniej została zaprojektowana przez kogoś, kto miał do ciebie osobisty uraz.

Witamy w porannym wydaniu programu "Co dzisiaj jest z tobą nie tak?".

Prowadzący mieszka w twojej głowie. Nie bierze urlopu. Nie potrzebuje kawy. I ma imponującą zdolność znalezienia problemu nawet wtedy, gdy sytuacja wygląda całkiem przyzwoicie.

Wewnętrzny krytyk potrafi pracować przez całą dobę. Popełnisz błąd w pracy? "Oczywiście. Bo się nie nadajesz". Powiesz coś niezręcznego na spotkaniu? "Świetnie. Teraz wszyscy będą to pamiętać do emerytury". Ktoś nie odpowie na wiadomość przez dwie godziny? "Pewnie go zirytowałeś". Dostaniesz pochwałę? Spokojnie, krytyk poradzi sobie również z tym. "Mówią tak tylko z grzeczności". To naprawdę wszechstronny pracownik. Gdyby równie intensywnie zajmował się podatkami, przynajmniej byłby z niego jakiś pożytek.

Najbardziej podstępne jest jednak to, że ten głos często brzmi jak ty. Nie pojawia się z teatralnym śmiechem złoczyńcy i nie mówi: "Dzień dobry, jestem nieracjonalną interpretacją rzeczywistości". Mówi twoim językiem. Posługuje się twoimi wspomnieniami. Zna twoje słabe punkty, stare porażki i dokładną lokalizację każdego zdania, którego wolałbyś nigdy nie wypowiedzieć. Dlatego łatwo pomylić jego komentarze z faktami.

"Jestem beznadziejny" brzmi jak fakt.

Nie jest.

To zdanie.

I właśnie od tego rozróżnienia zaczyna się cała zabawa.

Problem z wewnętrznym krytykiem nie polega na tym, że czasami zauważasz własne błędy. To akurat całkiem przydatna funkcja. Człowiek, który nigdy nie uważa, że zrobił coś źle, nie osiągnął oświecenia. Być może po prostu jest koszmarem podczas rodzinnych świąt. Zdrowa autorefleksja mówi: "Ta prezentacja była chaotyczna. Następnym razem przygotuję prostszy plan". Wewnętrzny krytyk mówi: "Ta prezentacja była chaotyczna, ponieważ jesteś chaotyczny, niekompetentny i prawdopodobnie za kilka miesięcy będziesz mieszkać pod mostem".

Dwa slajdy poszły źle.

Mózg uruchomił analizę bezdomności.

To jest właśnie skala, z którą będziemy tu pracować.

Wewnętrzny krytyk ma szczególny talent do zamieniania pojedynczego zdarzenia w ocenę całego człowieka. Nie zrobiłeś treningu, więc jesteś leniwy. Odłożyłeś zadanie, więc nie masz charakteru. Zjadłeś coś, czego "nie powinieneś", więc nie masz silnej woli. Nie wiedziałeś, co powiedzieć podczas rozmowy, więc jesteś nudny. Jeden wieczór, jeden błąd, jedna niezręczna sytuacja i nagle odbywa się posiedzenie komisji do spraw twojej całkowitej życiowej nieprzydatności.

Komisja jest surowa.

Materiał dowodowy obejmuje wydarzenia od 1998 roku.

Możliwe, że próbowałeś już z tym walczyć. Być może mówiłeś sobie, że od dzisiaj będziesz myśleć pozytywnie. To brzmi pięknie. Niestety po trzech godzinach popełniasz drobny błąd, a pozytywne myślenie wychodzi tylnym wyjściem, zostawiając kartkę: "Powodzenia". Innym popularnym sposobem jest próba całkowitego wyłączenia negatywnych myśli. "Nie będę się krytykował". Świetnie. Spróbuj teraz przez minutę nie myśleć o pingwinie jadącym na hulajnodze.

Już jedzie.

Mózg nie działa jak pilot do telewizora. Nie ma przycisku MUTE, którym wyłączysz wszystkie nieprzyjemne komentarze. Im bardziej próbujesz pewnej myśli nie mieć, tym bardziej zaczynasz sprawdzać, czy przypadkiem jej nie masz. To trochę jak zaglądanie co trzy minuty do lodówki, żeby sprawdzić, czy pojawiło się w niej coś nowego. Nie pojawiło się. Nadal jest musztarda, pół cytryny i światło.

Dlatego ta książka nie będzie uczyła cię, jak już nigdy nie pomyśleć o sobie niczego krytycznego. To byłby cel równie realistyczny jak postanowienie, że od przyszłego wtorku nigdy więcej nie zirytuje cię człowiek blokujący cały chodnik, ponieważ właśnie prowadzi bardzo ważną rozmowę telefoniczną. Krytyczne myśli będą się pojawiać. Chodzi o coś znacznie bardziej użytecznego: żebyś przestał traktować każdą z nich jak wyrok Sądu Najwyższego.

Myśl może się pojawić.

Nie musisz od razu podpisywać protokołu.

Nauczysz się rozpoznawać moment, w którym zwykła refleksja zmienia się w wewnętrzny atak. Zobaczysz, dlaczego krytyk jest szczególnie aktywny po błędach, porównywaniu się z innymi, odrzuceniu, zmęczeniu albo wejściu na Instagram "tylko na chwilę". Nauczysz się oddzielać konkretne zachowanie od oceny własnej wartości, odpowiadać na automatyczne oskarżenia i podejmować działanie nawet wtedy, gdy w głowie trwa właśnie konferencja pod tytułem "Dlaczego na pewno sobie nie poradzisz".

Bo ważna rzecz: uciszenie wewnętrznego krytyka nie oznacza przekonywania siebie, że jesteś genialny we wszystkim. Nie jesteś. Ja też nie jestem. Nikt nie jest. Istnieją ludzie, którzy potrafią jednocześnie prowadzić firmę, piec własny chleb i przebiec półmaraton przed śniadaniem, ale prawdopodobnie oni również mają szufladę, której boją się otworzyć. Celem nie jest stworzenie sobie w głowie działu propagandy.

Chodzi o uczciwość.

Tylko bez przemocy psychicznej wobec samego siebie.

Możesz powiedzieć: "Zrobiłem to źle", bez dodawania: "więc jestem beznadziejny". Możesz zauważyć, że ktoś jest od ciebie lepszy w konkretnej rzeczy, bez rozpoczynania trzydniowego festiwalu porównań. Możesz dostać krytyczną uwagę i zastanowić się, czy jest w niej coś przydatnego, zamiast natychmiast przenosić się mentalnie do chatki w lesie, gdzie nikt już nigdy nie oceni twojego Excela.

To nie jest pobłażanie sobie.

To jest precyzja.

Jeśli spóźniłeś się trzy razy, problemem jest spóźnianie się. Nie "twoja fatalna osobowość". Jeśli nie przygotowałeś się do rozmowy, rozwiązaniem jest lepsze przygotowanie. Nie pół godziny mentalnego biczowania się pod prysznicem. Krytyka, która nie prowadzi do konkretnego działania, bardzo szybko przestaje być informacją zwrotną i zaczyna być zwykłym hałasem.

A hałas można ograniczyć.

Nie przez afirmacje wypowiadane do lustra o szóstej rano. Nie przez udawanie, że wszystko w tobie jest idealne. Nie przez zaklejanie mieszkania karteczkami z napisem "JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ", aż listonosz zacznie się niepokoić.

Będziemy robić coś mniej widowiskowego.

Za to znacznie bardziej użytecznego.

Będziemy łapać konkretne zdania, które pojawiają się w głowie. Sprawdzać, co właściwie oznaczają. Oddzielać fakt od interpretacji. Zmieniać język, którego używasz wobec siebie. Przestawać prowadzić proces sądowy za każdy błąd. Uczyć się reagować na porażkę tak, żeby wyciągnąć z niej informację, a nie przygotowywać trzytomową biografię własnych niedoskonałości.

Będziemy też sprawdzać, kiedy krytyk ma rację.

Bo czasami ma.

Jeśli od dwóch miesięcy ignorujesz ważną sprawę, problemem niekoniecznie jest "zbyt surowy wewnętrzny głos". Być może rzeczywiście trzeba wreszcie wykonać telefon. Tylko istnieje ogromna różnica między: "Muszę to załatwić" a "Jestem idiotą, że jeszcze tego nie zrobiłem". Pierwsze zdanie może prowadzić do działania. Drugie najczęściej prowadzi do stresu, unikania i kolejnych dwóch dni patrzenia na ikonę telefonu jak na urządzenie detonujące bombę.

W tej książce nie będziemy próbować zrobić z ciebie człowieka, który zawsze czuje się świetnie. Chcemy czegoś bardziej realistycznego: żebyś umiał źle się poczuć, popełnić błąd, usłyszeć krytykę, przegrać, zawalić, porównać się z kimś i mimo tego nie urządzać sobie wewnętrznej egzekucji.

To wystarczy.

Naprawdę.

Twój krytyk prawdopodobnie właśnie chciałby dodać, że powinieneś robić to idealnie.

Spokojnie.

Do niego jeszcze wrócimy.

Rozdział 1 - Ten głos nie jest tobą

Wyobraź sobie, że kończysz ważne zadanie. Wysyłasz maila, prezentację, ofertę albo dokument i przez jakieś czterdzieści sekund czujesz nawet umiarkowane zadowolenie. Nie euforię. Nie otwierasz szampana. Po prostu myślisz: "Dobra. Zrobione".

Potem zauważasz literówkę.

Jedną.

Nie zmienia sensu zdania. Nie obraża klienta. Nie powoduje upadku firmy. Zwykłe "w" zamiast "we".

I zaczyna się.

"Jak mogłem tego nie zauważyć?"

"Zawsze coś przeoczę."

"Teraz pomyślą, że jestem nieprofesjonalny."

"Może rzeczywiście nie nadaję się do takich rzeczy."

Minęło pół minuty.

Literówka awansowała na ocenę kompetencji zawodowych.

To jedna z najważniejszych rzeczy do zrozumienia na początku pracy z wewnętrznym krytykiem: to, że jakaś myśl pojawia się w twojej głowie, nie oznacza, że jest prawdą.

Brzmi banalnie.

Tyle że w praktyce zachowujemy się dokładnie odwrotnie.

Kiedy telefon pokazuje komunikat "Brak połączenia z internetem", nie zakładasz automatycznie, że internet przestał istnieć na całej planecie. Sprawdzasz Wi-Fi. Restartujesz router. Patrzysz, czy problem dotyczy tylko twojego urządzenia. Jeśli natomiast głowa wyświetla komunikat "Jesteś beznadziejny", często przyjmujesz go bez żadnej diagnostyki.

Router dostaje więcej sprawiedliwości niż ty.

Wewnętrzny krytyk nie jest osobnym człowiekiem siedzącym gdzieś za twoim lewym uchem. To skrótowa nazwa dla pewnego rodzaju automatycznych myśli, ocen i interpretacji. Część z nich powstała na podstawie wcześniejszych doświadczeń, część została wyuczona, część wynika z potrzeby unikania błędów albo odrzucenia, a część pojawia się dlatego, że mózg lubi przewidywać zagrożenia.

Nie musisz jednak znać całej historii swojego życia, żeby zacząć z tym pracować.

Na początek wystarczy jedno rozróżnienie.

Myśl to nie fakt.

Jeśli myślisz:

"Na pewno źle wypadłem na spotkaniu"

faktem jest to, że masz taką myśl.

Faktem nie jest jeszcze to, że rzeczywiście źle wypadłeś.

Ta różnica wygląda na kosmetyczną, dopóki nie zobaczysz, jak często twój krytyk ją ignoruje.

Ktoś podczas rozmowy był mało entuzjastyczny.

Krytyk: "Nudzisz go".

Szef odpisał tylko "OK".

Krytyk: "Jest niezadowolony".

Znajomy odwołał spotkanie.

Krytyk: "Nie chce się z tobą widzieć".

Opublikowałeś coś i reakcja była słabsza niż oczekiwałeś.

Krytyk: "Nikogo nie interesuje to, co robisz".

Dane wejściowe są skromne.

Raport końcowy ma osiemdziesiąt stron.

Fakty nie używają tak często słowa "zawsze"

Wewnętrzny krytyk bardzo lubi wielkie słowa.

Zawsze.

Nigdy.

Wszyscy.

Nikt.

Wszystko.

Nic.

"Zawsze wszystko psuję."

Naprawdę?

Wszystko?

Jeśli rano udało ci się założyć dwie skarpetki bez interwencji służb ratunkowych, już mamy pierwszy kontrdowód.

To oczywiście żart, ale mechanizm jest bardzo realny. Kiedy jesteś sfrustrowany, zawstydzony albo rozczarowany, mózg ma tendencję do upraszczania obrazu sytuacji. Zamiast dokładnej informacji:

"W tej rozmowie nie powiedziałem tego tak dobrze, jak chciałem"

pojawia się:

"Nie umiem rozmawiać z ludźmi".

Jedno jest opisem sytuacji.

Drugie wyrokiem dotyczącym człowieka.

A wyroki są bardzo niewygodne, bo nie wiadomo, co z nimi zrobić.

Jeżeli problem brzmi:

"Nie przygotowałem trzech kluczowych argumentów"

możesz przygotować je następnym razem.

Jeżeli problem brzmi:

"Jestem beznadziejny"

co konkretnie masz zrobić?

Zainstalować aktualizację osobowości?

Oddać się na gwarancję?

Właśnie dlatego pierwszy sposób uciszania krytyka nie polega na przekonywaniu go, że wszystko jest świetnie. Polega na zmuszaniu go do większej precyzji.

Złap zdanie, zanim stanie się rzeczywistością

Przez najbliższe dni zacznij zauważać konkretne zdania pojawiające się w głowie w trudniejszych momentach.

Nie:

"Mam niską samoocenę".

Za szeroko.

Nie:

"Źle się ze sobą czuję".

To ważne, ale nadal mało konkretne.

Szukamy zdań takich jak:

"Na pewno mnie oceniają." - "Powinienem był zrobić to lepiej." - "Znowu się skompromitowałem." - "Nie mam do tego talentu." - "Inni radzą sobie lepiej." - "Jeżeli odmówię, pomyślą, że jestem egoistą." - "Nie powinienem się tak czuć."

Najlepiej zapisać dokładne zdanie.

Dlaczego?

Bo z konkretnym zdaniem można pracować.

Z mgłą emocjonalną trochę trudniej. Mgła jest piękna w Bieszczadach. W analizie własnych myśli przeszkadza.

Załóżmy, że po spotkaniu pojawia się:

"Wypadłem idiotycznie".

Nie próbuj od razu zastępować tego:

"Wypadłem fantastycznie i wszyscy mnie kochają".

Nie wiemy.

Może nie było fantastycznie.

Zamiast tego zapytaj:

Co dokładnie wydarzyło się, że doszedłem do takiego wniosku?

Może pomyliłeś dwie liczby.

Może zgubiłeś wątek.

Może ktoś zadał pytanie, na które nie znałeś odpowiedzi.

Świetnie. Teraz mamy coś rzeczywistego.

"Nie znałem odpowiedzi na jedno pytanie."

To już zupełnie inny problem niż:

"Jestem idiotą".

Pierwszy można rozwiązać.

Drugi nadaje się głównie do dramatycznego patrzenia przez okno podczas deszczu.

Metoda: fakt, historia, działanie

Kiedy zauważysz mocną samokrytyczną myśl, podziel sytuację na trzy części.

1. Fakt

Co wydarzyło się bez interpretacji?

Na przykład:

"Podczas prezentacji zapomniałem jednego punktu."

2. Historia

Co twój umysł dopisał do tego wydarzenia?

"Wszyscy zauważyli, że jestem niekompetentny."

3. Działanie

Co możesz konkretnie zrobić?

"Następnym razem zaznaczę trzy kluczowe punkty na pierwszej stronie notatek."

To proste ćwiczenie ma ogromną zaletę: przenosi uwagę z oceny siebie na rozwiązanie sytuacji.

Krytyk bardzo nie lubi konkretów.

On preferuje dramat.

"Wszystko zawaliłeś" brzmi znacznie bardziej efektownie niż "następnym razem sprawdź załącznik przed wysłaniem".

Ale druga wersja działa.

Nie dyskutuj przez godzinę

Jeden z częstych błędów polega na tym, że człowiek odkrywa negatywną myśl i rozpoczyna z nią wewnętrzną debatę parlamentarną.

"Jestem słaby."

"Nie, nie jestem."

"Ale wczoraj zawaliłem."

"Tak, ale tydzień temu zrobiłem dobrze."

"No dobrze, tylko że trzy lata temu..."

I właśnie rozpoczynamy posiedzenie archiwalne.

Nie musisz wygrać każdej dyskusji z własnym umysłem.

Naprawdę.

Czasami wystarczy powiedzieć:

"Mam teraz myśl, że sobie nie poradzę."

Zauważ różnicę.

Nie:

"Nie poradzę sobie."

Tylko:

"Mam myśl, że sobie nie poradzę."

Dodajesz kilka słów i nagle powstaje odrobina dystansu. Nie próbujesz myśli zniszczyć. Po prostu przestajesz traktować ją jak bezpośredni opis rzeczywistości.

To trochę tak, jakby komentator sportowy krzyczał:

"TO KONIEC!"

a ty zauważył:

"Spokojnie, to dopiero siedemnasta minuta".

Komentator może być bardzo przekonujący.

Nadal jest komentatorem.

Krytyk lubi oceniać osobę zamiast zachowania

Wyobraź sobie dwie wersje reakcji po nieudanym dniu.

Pierwsza:

"Dzisiaj praktycznie niczego nie zrobiłem. Muszę jutro zacząć od najważniejszego zadania i odłożyć telefon."

Druga:

"Jestem niesamowicie leniwy. Jak zwykle zmarnowałem dzień. Nigdy się nie zmienię."

Która brzmi ostrzej?

Druga.

Która daje większą szansę na zmianę?

Pierwsza.

To bardzo ważne, bo wiele osób uważa, że im mocniej się skrytykują, tym bardziej się zmobilizują. Czasami ostry komentarz rzeczywiście może chwilowo popchnąć do działania. Problem zaczyna się wtedy, gdy staje się podstawową metodą zarządzania sobą.

Wyobraź sobie menedżera, który motywuje pracownika wyłącznie tak:

"Znowu źle."

"Powinieneś być lepszy."

"Inni jakoś potrafią."

"Nie wiem, co z tobą zrobić."

Po kilku miesiącach nie masz superpracownika.

Masz człowieka aktualizującego CV w toalecie.

A jednak wobec siebie potrafimy prowadzić dokładnie taki styl zarządzania i jeszcze dziwić się, dlaczego motywacja spada.

Oddziel "zrobiłem" od "jestem"

To jedna z najpraktyczniejszych zmian językowych w całej książce.

Zamiast:

"Jestem chaotyczny"

spróbuj:

"W tej sytuacji zachowałem się chaotycznie."

Zamiast:

"Jestem słaby"

spróbuj:

"Trudno mi teraz poradzić sobie z tą sytuacją."

Zamiast:

"Jestem beznadziejny w relacjach"

spróbuj:

"W tej rozmowie nie powiedziałem jasno, czego potrzebuję."

Zamiast:

"Nie mam silnej woli"

spróbuj:

"Wieczorem trudniej mi trzymać się tego planu."

To nie jest zabawa słowami.

Zmiana języka zmienia problem z tożsamości na zachowanie albo sytuację.

Tożsamość wydaje się trwała.

Zachowanie można zmienić.

"Jestem bałaganiarzem" wygląda jak diagnoza wpisana w akt urodzenia.

"Zostawiam rzeczy na stole, kiedy wracam zmęczony" daje już pewną wskazówkę.

Na przykład postawić koszyk.

Czasami rozwój osobisty okazuje się mniej spektakularny, niż obiecywał Instagram.

Nie odnajdujesz wewnętrznego wojownika.

Kupujesz koszyk.

I nagle jest czyściej.

A jeśli krytyk ma rację?

To ważne pytanie.

Załóżmy, że rzeczywiście coś zawaliłeś.

Nie wysłałeś dokumentu.

Zapomniałeś o urodzinach.

Byłeś niemiły.

Nie przygotowałeś się.

Wydałeś pieniądze, których nie powinieneś wydawać.

Czy w takim przypadku masz mówić sobie:

"Nic się nie stało"?

Nie.

Stało się.

Uciszanie wewnętrznego krytyka nie oznacza rezygnacji z odpowiedzialności.

Możesz powiedzieć:

"To był mój błąd."

Możesz przeprosić.

Możesz naprawić sytuację.

Możesz zmienić zachowanie.

Tylko nie musisz przy okazji demolować poczucia własnej wartości.

Błąd może wymagać korekty.

Nie wymaga egzekucji.

Wersja minimum

Jeżeli nie masz ochoty prowadzić żadnych zapisków, stosować tabel ani urządzać sobie wieczornej sesji analitycznej przy herbacie z pokrzywy, użyj jednej zasady.

Kiedy pojawi się mocna samokrytyczna myśl, zapytaj:

"Co jest tutaj konkretnym problemem?"

"Jestem fatalnym rodzicem."

Co konkretnie się wydarzyło?

"Krzyknąłem na dziecko, bo byłem zdenerwowany."

Dobrze.

Teraz można coś zrobić.

"Nie nadaję się do tej pracy."

Co konkretnie?

"Mam problem z prowadzeniem prezentacji przed większą grupą."

Dobrze.

To umiejętność.

Można ją ćwiczyć.

"Nikt mnie nie szanuje."

Co konkretnie?

"Zgodziłem się kolejny raz na coś, czego nie chciałem zrobić."

I nagle zamiast rozwiązywać "całego siebie", masz jedno zachowanie.

To ogromna ulga.

Nie musisz naprawiać osobowości przed kolacją.

Wystarczy jeden konkretny krok.

Na dziś zrób właśnie to: złap jedną samokrytyczną myśl i zamień ją z wyroku na opis sytuacji.

Nie próbuj jej jeszcze pokonać.

Doprecyzuj ją.

Wewnętrzny krytyk jest znacznie groźniejszy w półmroku.

Po włączeniu światła często okazuje się, że to tylko bardzo pewny siebie facet z teczką pełną domysłów.

Rozdział 2 - Skąd on w ogóle wziął ten mikrofon?

Siedzisz wieczorem na kanapie i przypominasz sobie rozmowę sprzed sześciu godzin.

Normalny człowiek mógłby pomyśleć:

"Rozmowa się skończyła."

Twój mózg ma inne plany.

Przypomina jedno zdanie.

Potem sposób, w jaki je powiedziałeś.

Następnie minę drugiej osoby.

Czy ta mina była normalna?

Może trochę dziwna.

A jeśli ta osoba pomyślała, że jesteś arogancki?

Albo głupi?

Albo arogancki i głupi, czyli pakiet premium?

Po dziesięciu minutach analizujesz półsekundowe uniesienie brwi człowieka, który prawdopodobnie w tym momencie zastanawiał się, czy wyłączył żelazko.

Wewnętrzny krytyk często zachowuje się absurdalnie, ale jego podstawowa logika nie jest całkiem absurdalna. Próbuje cię przed czymś ochronić.

Problem polega na metodach.

To trochę jak zatrudnienie ochroniarza, który tak bardzo boi się włamania, że wyrzuca cię z własnego mieszkania.

Bezpiecznie?

Teoretycznie.

Wygodnie?

Nieszczególnie.

Krytyka jako system wczesnego ostrzegania

Ludzki mózg zwraca szczególną uwagę na zagrożenia, błędy i sygnały odrzucenia. Ma to sens. Przez większą część historii człowieka bycie zaakceptowanym przez grupę miało ogromne znaczenie dla przetrwania. Dziś brak zaproszenia na wspólną kawę raczej nie oznacza, że zimą zostaniesz sam w lesie bez dostępu do mamuta, ale układ nerwowy nie zawsze wykazuje zainteresowanie aktualizacją procedur.

Dlatego krytyk potrafi uruchamiać się szczególnie mocno wtedy, kiedy:

ryzykujesz ocenę, - robisz coś po raz pierwszy, - popełniasz błąd, - masz się odezwać publicznie, - stawiasz granicę, - prosisz o coś, - pokazujesz swoją pracę, - spotykasz kogoś, na kim ci zależy, - porównujesz się z innymi.

Jego przekaz brzmi mniej więcej:

"Jeśli skrytykuję cię pierwszy, być może unikniemy kompromitacji."

Ambitna strategia.

Trochę jak przebicie sobie opon przed podróżą, żeby uniknąć ryzyka złapania gumy na autostradzie.

"Jeśli będę dla siebie surowy, będę lepszy"

To jedno z najważniejszych przekonań podtrzymujących wewnętrznego krytyka.

Możliwe, że gdzieś po drodze nauczyłeś się, że niezadowolenie z siebie jest paliwem do rozwoju.

Dostałeś 90 procent?

"A gdzie pozostałe dziesięć?"

Zrobiłeś coś dobrze?

"Nie przesadzajmy, mogło być lepiej."

Osiągnąłeś cel?

"No dobrze, ale inni są dalej."

W takim systemie każde osiągnięcie ma termin ważności mniej więcej siedem minut.

Potem rusza kolejna kontrola jakości.

Problem polega na tym, że krytyka rzeczywiście może czasem zwiększyć wysiłek. Jeśli jednak ciągle podnosisz poprzeczkę i natychmiast odbierasz sobie satysfakcję, zaczynasz funkcjonować jak pracownik firmy, w której premie zastąpiono informacją:

"Nie zwolniliśmy cię. Gratulacje."

Motywacja potrzebuje informacji zwrotnej.

Nie ciągłego zagrożenia.

Czyj to właściwie język?

Czasami sposób, w jaki mówisz do siebie, nie powstał całkowicie samodzielnie.

Być może słyszałeś podobne komunikaty wcześniej.

"Nie przesadzaj."

"Stać cię na więcej."

"Co ludzie powiedzą?"

"Nie rób z siebie głupka."

"Najpierw zrób coś porządnie, potem się ciesz."

Nie musi to oznaczać dramatycznej historii ani złych intencji kogokolwiek. Rodzice, nauczyciele, trenerzy, partnerzy czy przełożeni mogą przekazywać swoje lęki, standardy i sposoby motywowania, często przekonani, że pomagają.

Po latach człowieka dawno nie ma w pokoju.

Komentarz został.

To trochę jak stary program ustawiony na automatyczne uruchamianie przy starcie systemu.

Komputer nowy.

Aplikacja z 2007 roku nadal pyta, czy chcesz zainstalować toolbar.

Nie chodzi o to, żeby teraz rozpoczynać wielkie śledztwo pod tytułem "Kto jest winny każdej mojej myśli". Możesz znaleźć źródło niektórych komunikatów i nadal nie wiedzieć, co z nimi zrobić.

Znacznie praktyczniejsze pytanie brzmi:

Czy ten sposób mówienia do siebie nadal mi służy?

Nie:

"Kto pierwszy powiedział mi, że muszę być idealny?"

Tylko:

"Czy wymaganie od siebie bezbłędności pomaga mi dzisiaj działać?"

Jeśli nie, czas zmienić procedurę.

Krytyk boi się przyszłości

Wewnętrzny krytyk bardzo często nie komentuje tego, co się wydarzyło.

On przewiduje katastrofę.

"Jeżeli się odezwiesz, powiesz coś głupiego."

"Jeśli spróbujesz, możesz ponieść porażkę."

"Jeżeli odmówisz, ktoś się obrazi."

"Jeżeli pokażesz swoją pracę, mogą ją skrytykować."

Zauważ, że wszystkie te zdania zawierają element prawdy.

Możesz powiedzieć coś głupiego.

Możesz przegrać.

Ktoś może się obrazić.

Ktoś może skrytykować twoją pracę.

Krytyk nie musi więc całkowicie wymyślać rzeczywistości. Wystarczy, że odpowiednio podkręci prawdopodobieństwo i konsekwencje.

Możliwość zmienia w pewność.

Dyskomfort zmienia w katastrofę.

Błąd zmienia w trwałą etykietę.

I właśnie tu zaczyna się problem.

"Mogę zostać skrytykowany" jest realistycznym zdaniem.

"Jeśli mnie skrytykują, będzie to dowód, że jestem beznadziejny" już nie.

Najstarszy trik: skrytykuj się pierwszy

Czasami wewnętrzna krytyka pełni jeszcze jedną funkcję.

Jeśli sam sobie powiesz coś złego wcześniej, komentarz drugiej osoby może mniej zaboleć.

Przed pokazaniem komuś swojego tekstu mówisz:

"To tylko taki szkic, pewnie jest słaby."

Przed podaniem obiadu:

"Nie wiem, czy to w ogóle wyszło."

Przed prezentacją:

"Ja się kompletnie nie znam na wystąpieniach."

Przed zdjęciem:

"Źle wyglądam."

To psychologiczny kask ochronny.

Jeśli ktoś rzeczywiście skrytykuje, możesz sobie powiedzieć:

"Wiedziałem."

A jeśli pochwali?

Miła niespodzianka.

Strategia wydaje się bezpieczna.

Tylko że płacisz za nią wcześniej.

Zanim ktokolwiek zdąży cię ocenić, już sam wystawiłeś sobie jedną gwiazdkę.

Bez komentarza właściciela.

Przestań traktować lęk jak prognozę pogody

Jednym z częstych błędów jest założenie:

"Skoro czuję, że coś pójdzie źle, prawdopodobnie pójdzie źle."

Nie.

Uczucie nie jest prognozą.

Możesz bardzo bać się prezentacji i przeprowadzić ją dobrze.

Możesz czuć się niepewnie na pierwszej randce i zostać odebrany sympatycznie.

Możesz mieć poczucie, że twoja praca jest słaba, a ktoś uzna ją za wartościową.

Twój poziom pewności siebie i rzeczywista jakość wykonania nie zawsze chodzą trzymając się za ręce.

Czasami nawet się nie znają.

Dlatego następnym razem, kiedy krytyk przewidzi katastrofę, dodaj dwa słowa:

"Być może."

"Na pewno się ośmieszę."

"Być może powiem coś niezręcznego."

Już lepiej.

"Wszyscy zauważą, że się stresuję."

"Być może ktoś zauważy."

"Nie poradzę sobie."

"Być może będzie mi trudno."

Nie tworzysz sztucznego optymizmu.

Przywracasz proporcje.

Pytanie, które zmienia krytyka w doradcę

Kiedy krytyk pojawia się przed jakimś działaniem, zapytaj:

"Przed czym próbujesz mnie ochronić?"

Brzmi odrobinę terapeutycznie, ale nie musisz zapalać świecy.

Po prostu odpowiedz normalnie.

"Nie zgłaszaj się na to stanowisko. Nie masz wystarczającego doświadczenia."

Przed czym?

"Przed odmową."

Dobrze.

Czy odmowa jest możliwa?

Tak.

Czy brak zgłoszenia gwarantuje brak odmowy?

Tak.

Czy gwarantuje również brak nowej pracy?

Bardzo często również tak.

Nagle widać cenę bezpieczeństwa.

Inny przykład:

"Nie mów, że ci to przeszkadza."

Przed czym chroni ta myśl?

"Przed konfliktem."

Rozsądnie.

Ale jaka jest cena?

Być może miesiące robienia czegoś, czego nie chcesz.

Krytyk często prezentuje tylko ryzyko działania.

Nie przedstawia kosztu bezczynności.

Sprytny dział sprzedaży.

Zrób audyt ochroniarza

Weź jedną sytuację, w której krytyk regularnie się odzywa.

Na przykład wystąpienia.

Zapisz:

Krytyk mówi: "Nie odzywaj się, bo palniesz coś głupiego."

Przed czym mnie chroni: Przed zawstydzeniem.

Co zyskuję, słuchając go: Chwilową ulgę.

Co tracę: Nie ćwiczę wypowiadania się. Rzadziej przedstawiam swoje pomysły. Nadal się boję.

To ćwiczenie jest ważne, bo większość zachowań podtrzymujących wewnętrznego krytyka daje krótkoterminową korzyść.

Nie zgłaszasz się.

Ulga.

Nie publikujesz.

Ulga.

Nie prosisz.

Ulga.

Nie odmawiasz.

Ulga.

Problem przychodzi później.

Twoje życie stopniowo robi się coraz bardziej dostosowane do tego, czego boisz się usłyszeć.

Krytyk dostaje większe biuro.

Potem sekretarkę.

Na końcu zaczyna zatwierdzać budżet.

Nie próbuj go zwolnić

Możliwe, że po przeczytaniu tego wszystkiego masz ochotę powiedzieć:

"Dobra. Od dziś ignoruję wewnętrznego krytyka."

Też niedobrze.

Nie każda krytyczna myśl jest bezużyteczna.

Jeżeli przed wysłaniem ważnego dokumentu pojawia się:

"Sprawdź liczby jeszcze raz"

to całkiem rozsądna sugestia.

Jeśli natomiast po trzecim sprawdzeniu pojawia się:

"Sprawdź jeszcze siedem razy, bo na pewno coś przeoczyłeś, a potem wszyscy stracą do ciebie zaufanie"

ochroniarz znowu przesadza.

Chodzi więc o zmianę roli.

Nie szef.

Doradca.

Może zgłaszać uwagi.

Ty podejmujesz decyzję.

Odpowiedź czterech zdań

Gdy krytyk próbuje zatrzymać cię przed działaniem, użyj prostego schematu.

Słyszę obawę. "Boję się, że zostanę oceniony."

Uznaję możliwość. "Tak, ktoś może mnie ocenić."

Sprawdzam koszt unikania. "Jeśli nic nie zrobię, nie dam sobie szansy."

Wybieram małe działanie. "Wyślę zgłoszenie mimo dyskomfortu."

Zwróć uwagę, czego tutaj nie ma.

Nie ma:

"JESTEM NIEPOWSTRZYMANY."

Nie ma:

"WSZECHŚWIAT MNIE WSPIERA."

Nie ma patrzenia w lustro i wskazywania na siebie palcem niczym trener przed finałem mistrzostw świata.

Jest zwykła decyzja.

Bo często właśnie tego potrzebujesz.

Nie większej pewności siebie przed działaniem.

Tylko pozwolenia, żeby działać bez niej.

Plan B: kiedy głos jest bardzo głośny

Czasami możesz rozumieć wszystko, co właśnie przeczytałeś, i nadal czuć silny lęk, wstyd albo napięcie.

To normalne.

Rozumienie mechanizmu nie wyłącza go automatycznie.

Wtedy zmniejsz działanie.

Nie:

"Od dziś będę bez problemu zabierać głos na każdym spotkaniu."

Tylko:

"Na najbliższym spotkaniu zadam jedno pytanie."

Nie:

"Od dziś przestanę się bać publikowania."

Tylko:

"Pokażę swoją pracę jednej zaufanej osobie."

Nie:

"Od teraz zawsze będę stawiać granice."

Tylko:

"Raz nie odpowiem automatycznie 'jasne', zanim sprawdzę, czy naprawdę chcę się zgodzić."

To wersja minimum.

Ma być wystarczająco mała, żebyś mógł ją wykonać mimo obecności krytyka.

Bo celem nie jest doprowadzenie do sytuacji, w której wewnętrzny głos mówi:

"Świetny pomysł, jestem całkowicie spokojny, ruszaj."

Możesz się tego nie doczekać.

Czasami najlepszą odpowiedzią jest:

"Dziękuję za opinię."

I zrobić swoje.

Nie musisz wygrać z głosem.

Wystarczy, że przestanie głosować za ciebie.

Rozdział 3 - Dlaczego wierzysz mu bardziej niż sobie

Dostajesz dziewięć dobrych opinii i jedną krytyczną.

Wieczorem pamiętasz tę jedną.

Ktoś mówi, że prezentacja była świetna, drugi człowiek chwali sposób, w jaki wyjaśniłeś temat, trzeci pyta, czy może dostać materiały. Potem jedna osoba rzuca: "Momentami trochę za szybko mówiłeś".

I już.

Dziewięć pochwał zostaje oddelegowanych do archiwum.

Jedno "za szybko" przejmuje zarząd.

Następnego dnia nie myślisz: "Prezentacja była udana, tylko tempo mogło być spokojniejsze". Myślisz: "Wiedziałem, że było źle".

To jedna z największych przewag wewnętrznego krytyka: jego komunikaty bardzo łatwo pasują do tego, czego już się boisz.

Jeżeli obawiasz się, że jesteś niewystarczająco kompetentny, szybciej zauważysz informacje sugerujące brak kompetencji. Jeśli boisz się odrzucenia, szczególnie uważnie obserwujesz sygnały, które można zinterpretować jako chłód, dystans albo brak zainteresowania. Jeśli masz w głowie przekonanie, że "inni radzą sobie lepiej", każdy cudzy sukces może zostać wykorzystany jako dowód rzeczowy.

Mózg nie prowadzi wtedy uczciwego procesu.

On zatrudnia prokuratora.

Obrońca ma akurat wolne.

Krytyk wybiera dowody

Wyobraź sobie, że masz przekonanie:

"Nie jestem wystarczająco dobry."

W poniedziałek wykonujesz trudne zadanie.

Krytyk: "Miałeś szczęście."

We wtorek ktoś cię chwali.

"Był miły."

W środę popełniasz błąd.

"No właśnie."

Czwartek idzie dobrze.

"Przecież to było proste."

W piątek ktoś wykonuje coś lepiej od ciebie.

"Widzisz? Inni potrafią."

To naprawdę wyjątkowo szczelny system.

Każdy dowód przeciwny zostaje unieważniony.

Każdy dowód pasujący zostaje powiększony, oprawiony i powieszony na ścianie.

Jeżeli wewnętrzny krytyk byłby dziennikarzem, tytuły wyglądałyby mniej więcej tak:

CZŁOWIEK POPEŁNIŁ BŁĄD. CZY TO KONIEC JEGO KARIERY?

Drobniejszym drukiem:

Wcześniejsze trzydzieści siedem sukcesów nie ma związku ze sprawą.

Negatywne informacje brzmią "prawdziwiej"

Krytyczna myśl często wydaje się bardziej realistyczna niż życzliwa.

Jeśli powiesz sobie:

"Poradziłem sobie całkiem dobrze"

może pojawić się podejrzenie:

"Nie oszukuj się."

Ale zdanie:

"Mogłem zrobić to lepiej"

brzmi rozsądnie.

Dojrzale.

Prawie profesjonalnie.

I rzeczywiście czasami jest trafne.

Problem zaczyna się wtedy, gdy "mogłem zrobić lepiej" jest jedyną dopuszczalną oceną wszystkiego.

Ugotowałeś dobry obiad?

Mogłeś użyć świeżych ziół.

Przebiegłeś pięć kilometrów?

Mogłeś szybciej.

Odłożyłeś pieniądze?

Mogłeś więcej.

Odpoczywałeś?

Mogłeś robić coś pożytecznego.

Robiłeś coś pożytecznego?

Mogłeś robić coś ważniejszego.

W takim systemie nie ma ruchu wygrywającego.

To gra planszowa, w której instrukcję napisał człowiek zdecydowany, że przegrasz.

Pochwała odbija się, krytyka przykleja

Zauważ, co robisz z pochwałami.

Ktoś mówi:

"Świetnie to zrobiłeś."

Ty:

"Eee, nic takiego."

"Miałem łatwe zadanie."

"Każdy by to zrobił."

"Po prostu się udało."

Natomiast kiedy ktoś mówi:

"Tutaj chyba popełniłeś błąd"

odpowiedź wewnętrzna brzmi:

"WIEDZIAŁEM."

Pochwała musi przejść kontrolę graniczną.

Krytyka ma paszport dyplomatyczny.

To nie znaczy, że masz bezmyślnie wierzyć każdemu komplementowi. Chodzi o coś prostszego: przestań stosować inne standardy dowodowe dla informacji pozytywnych i negatywnych.

Jeżeli jedna krytyczna uwaga jest dla ciebie ważnym dowodem, kilka pozytywnych informacji także powinno coś znaczyć.

Nie musisz budować ołtarza własnych osiągnięć.

Wystarczy nie wynosić ich od razu do śmieci.

Technika bilansu dowodów

Kiedy pojawia się mocna ocena:

"Nie nadaję się do tego"

zatrzymaj się i przygotuj dwie krótkie kolumny.

Co przemawia za tą myślą?

Na przykład:

dwa razy popełniłem podobny błąd, - wciąż potrzebuję pomocy w pewnych zadaniach, - stresuję się przy trudniejszych przypadkach.

Teraz druga strona:

Co przemawia przeciwko tej myśli?

wykonałem większość podobnych zadań poprawnie, - dostawałem pozytywną informację zwrotną, - rozwiązuję problemy, których rok temu nie umiałem rozwiązać, - proszenie o pomoc nie oznacza braku kompetencji, - uczę się.

Nie chodzi o to, żeby druga lista zawsze wygrała pięć do trzech.

To nie Liga Mistrzów.

Chodzi o zobaczenie pełnego obrazu.

Krytyk najczęściej pokazuje jedną stronę materiału.

Ty masz dopuścić resztę akt.

"Ale ja naprawdę mam wady"

Oczywiście.

To mamy ustalone.

Masz wady.

Ja również.

Człowiek stojący przed tobą w kolejce do kasy też ma. Po sposobie, w jaki ustawił wózek bokiem i zablokował całe przejście, możemy nawet podejrzewać kilka.

Praca z wewnętrznym krytykiem nie polega na udowadnianiu, że jesteś człowiekiem bez wad.

To byłoby męczące.

I podejrzane.

Chodzi o proporcje.

Możesz być dobrym pracownikiem i popełniać błędy.

Możesz być atrakcyjny i mieć cechy wyglądu, których nie lubisz.

Możesz być dobrym partnerem i czasem zachowywać się nie fair.

Możesz być inteligentny i powiedzieć coś głupiego.

Możesz być odpowiedzialny i zapomnieć o terminie.

Dojrzała ocena siebie dopuszcza słowo "i".

Wewnętrzny krytyk preferuje "więc".

"Popełniłem błąd, więc jestem niekompetentny."

Zamień to na:

"Popełniłem błąd i nadal mogę być kompetentnym człowiekiem, który popełnia błędy."

Brzmi mniej dramatycznie.

Bo jest bardziej prawdziwe.

Uwaga na czytanie w cudzych głowach

Wewnętrzny krytyk uwielbia jeszcze jedną dyscyplinę: telepatię.

"Na pewno pomyślała, że jestem dziwny."

"Widzę, że mnie nie szanuje."

"Pewnie wszyscy zauważyli."

"Na pewno się ze mnie śmieją."

Fascynujące.

Nie wiesz, gdzie położyłeś klucze pięć minut temu, ale cudze myśli odczytujesz z dokładnością laboratorium NASA.

To nie znaczy, że nigdy nie potrafimy odczytać reakcji innych. Oczywiście możemy zauważyć ton głosu, zachowanie, słowa czy mimikę. Problemem jest moment, w którym interpretację traktujemy jak pewność.

Ktoś patrzył poważnie.

Fakt.

"Uznał mnie za idiotę."

Interpretacja.

Ktoś nie odpisał.

Fakt.

"Jest obrażony."

Interpretacja.

Ktoś rozmawiał z tobą krótko.

Fakt.

"Nie lubi mnie."

Interpretacja.

Wewnętrzny krytyk bardzo lubi sprzedawać interpretacje w opakowaniach oznaczonych "100% FAKT".

Czytaj etykietę.

Pytanie: "Skąd właściwie to wiem?"

To jedno z najprostszych narzędzi w tej książce.

Kiedy myśl brzmi:

"Na pewno źle o mnie pomyśleli"

zapytaj:

Skąd właściwie to wiem?

Nie:

"Czy to możliwe?"

Możliwe jest niemal wszystko.

Możliwe, że człowiek z drugiego końca biura od czterech lat prowadzi hodowlę ślimaków wyścigowych.

Interesuje nas dowód.

Co dokładnie widziałeś?

Co usłyszałeś?

Co ktoś rzeczywiście powiedział?

I czego nie wiesz?

To ostatnie jest ważne.

Możesz zakończyć analizę zdaniem:

"Nie wiem, co pomyślał."

I przeżyć.

Naprawdę.

Brak pewności jest niewygodny, ale nie jest katastrofą.

Zaakceptuj neutralne wyjaśnienia

Wewnętrzny krytyk często prezentuje dwa warianty:

A. Wszystko jest świetnie.

B. To twoja wina.

Tymczasem istnieje ogromna kategoria C:

Nie mam pojęcia.

Znajomy nie odpowiedział.

Może jest zajęty.

Może zapomniał.

Może zobaczył wiadomość i chciał odpisać później.

Może faktycznie nie ma ochoty rozmawiać.

Nie wiesz.

I zamiast wybierać najbardziej bolesną wersję tylko dlatego, że pojawiła się pierwsza, możesz zostawić sprawę otwartą.

To nie jest naiwność.

To uczciwość wobec danych.

Prowadź rejestr trafności krytyka

Przez tydzień zrób mały eksperyment.

Za każdym razem, kiedy krytyk przewidzi coś konkretnego, zapisz to.

"Szef będzie niezadowolony."

"Ludzie uznają mój pomysł za głupi."

"Nie dam rady tego zrobić."

"Ona na pewno się obrazi."

Potem sprawdź wynik.

Nie interpretację.

Wynik.

Czy szef rzeczywiście był niezadowolony?

Czy ludzie rzeczywiście wyśmiali pomysł?

Czy naprawdę nie dałeś rady?

Czy ktoś się obraził?

Możesz odkryć interesującą rzecz: wewnętrzny krytyk często mówi z ogromną pewnością siebie, ale jego skuteczność prognostyczna bywa raczej skromna.

Gdyby był aplikacją pogodową, po trzech dniach byś ją odinstalował.

"Słońce."

Grad.

"Bez opadów."

Potop.

"Spokojnie, nikt cię nie ocenia."

Dobra, tego akurat prawdopodobnie nigdy nie powie.

Wersja minimum

Jeżeli nie chcesz niczego zapisywać, zastosuj jedną zasadę:

Gdy pojawi się negatywna ocena, dodaj pytanie:

"Co jeszcze może być prawdą?"

"Zawaliłem spotkanie."

Co jeszcze może być prawdą?

"Jedna część poszła słabo, ale reszta była w porządku."

"Nie polubiła mnie."

Co jeszcze?

"Była zmęczona. Albo nie mieliśmy chemii. Albo po prostu była mało rozmowna."

"Nie dam rady."

Co jeszcze?

"Może będzie trudno, ale wcześniej też robiłem rzeczy, których nie byłem pewien."

Nie szukasz pozytywnej bajki.

Szukasz alternatyw.

Krytyk ma ogromną przewagę, kiedy przedstawia jedyną wersję wydarzeń.

Traci ją, kiedy pojawia się konkurencja.

Na dziś wystarczy jedna rzecz: kiedy wewnętrzny krytyk powie "to na pewno znaczy...", zatrzymaj się przy słowach "na pewno".

To bardzo ambitne słowo.

Niech pokaże dokumenty.

Rozdział 4 - Perfekcjonizm w garniturze rozsądku

Jest 22:47.

Dokument jest gotowy.

Naprawdę gotowy.

Przeczytałeś go dwa razy. Poprawiłeś literówki. Sprawdziłeś liczby. Wszystko jest na miejscu.

Pozostaje nacisnąć "Wyślij".

Nie naciskasz.

Czytasz jeszcze raz.

Zmiana jednego przecinka.

Potem zastanawiasz się, czy "w związku z tym" nie brzmi zbyt formalnie. Zmieniasz na "dlatego". Czytasz. "Dlatego" brzmi zbyt bezpośrednio.

Wraca "w związku z tym".

O 23:19 dokument wygląda niemal identycznie jak pół godziny wcześniej.

Ty wyglądasz gorzej.

Wewnętrzny krytyk jest bardzo zadowolony.

Perfekcjonizm potrafi prezentować się jako niezwykle szlachetna cecha. "Mam wysokie standardy." "Lubię robić rzeczy porządnie." "Dbam o jakość."

Świetnie.

Wysokie standardy mogą być bardzo przydatne.

Problem zaczyna się wtedy, gdy standard nie brzmi:

"Zrób to dobrze."

Tylko:

"Zrób to tak, żeby nie można było cię za nic skrytykować."

To zupełnie inny cel.

I praktycznie niewykonalny.

Perfekcja często jest strategią ochronną

Perfekcjonizm nie zawsze oznacza zamiłowanie do doskonałości. Często chodzi bardziej o próbę uniknięcia wstydu, błędu, krytyki albo poczucia, że nie jesteś wystarczający.

Jeśli zrobię wszystko idealnie, nikt nie będzie miał powodu mnie ocenić.

Jeśli przygotuję się perfekcyjnie, nie popełnię błędu.

Jeśli wszystko przewidzę, nic mnie nie zaskoczy.

Jeśli będę najlepszy, nie będę musiał czuć się gorszy.

Plan brzmi logicznie.

Ma tylko drobną wadę.

Świat nie podpisał umowy.

Możesz zrobić świetną prezentację i ktoś nadal jej nie polubi.

Możesz przygotować doskonały raport i ktoś znajdzie drobiazg do poprawy.

Możesz być bardzo dobrym partnerem i druga osoba nadal może mieć pretensje.

Możesz wyglądać świetnie i ktoś nadal stwierdzić, że woli inny typ.

Nie istnieje poziom perfekcji zapewniający immunitet od cudzych opinii.

A szkoda.

Sprzedaż takiego pakietu subskrypcyjnego byłaby imponująca.

"Jeszcze tylko poprawię"

Wewnętrzny krytyk rzadko mówi perfekcjoniście:

"Nie rób nic."

On jest subtelniejszy.

"Jeszcze chwilę."

"Jeszcze sprawdź."

"Jeszcze się przygotuj."

"Jeszcze się naucz."

"Jeszcze nie jesteś gotowy."

W efekcie można miesiącami przygotowywać się do rzeczy, którą ktoś mniej przygotowany zrobił trzy tygodnie temu.

Kurs przed kursem.

Notatki do notatek.

Plan wykonania planu.

Nowy planer do planu wykonania planu.

W pewnym momencie brakuje tylko powołania rady nadzorczej.

Perfekcjonizm często wygląda jak produktywność, ponieważ generuje dużo aktywności.

Nie zawsze generuje wynik.

Standard ruchomy

Wyobraź sobie, że ustalasz cel:

"Chcę przebiec pięć kilometrów."

Udaje się.

Wewnętrzny krytyk odpowiada:

"No dobrze, ale wolno."

Przyspieszasz.

"Tak, ale inni biegają dziesięć."

Robisz dziesięć.

"Ale regularnie?"

Zaczynasz regularnie.

"No dobrze, ale sylwetka nadal mogłaby wyglądać lepiej."

Gratulacje.

Właśnie odkryłeś ruchomą bramkę.

Wewnętrzny krytyk często nie pozwala ci poczuć, że coś jest wystarczające, ponieważ natychmiast zmienia kryterium.

Zrobiłeś więcej?

Powinieneś lepiej.

Zrobiłeś lepiej?

Powinieneś szybciej.

Zrobiłeś szybciej?

Powinieneś bez stresu.

Bez stresu?

Powinieneś się bardziej rozwijać.

To system, w którym osiągnięcie celu powoduje automatyczne przesunięcie mety o kolejne pięć kilometrów.

Potem dziwisz się, że jesteś zmęczony.

Ustal "wystarczająco dobrze" przed rozpoczęciem

Jednym z najlepszych sposobów ograniczania perfekcjonizmu jest ustalanie kryterium zakończenia zanim zaczniesz zadanie.

Nie po.

Przed.

Bo kiedy już jesteś w środku, krytyk zacznie negocjować.

Załóżmy, że przygotowujesz prezentację.

Kryterium "wystarczająco dobrze" może brzmieć:

zawiera trzy kluczowe informacje, - dane są sprawdzone, - slajdy są czytelne, - przećwiczę całość dwa razy, - kończę najpóźniej o 18:00.

To jest kontrakt.

Po 18:00 nie rozpoczynasz kolejnej rundy poprawiania cienia pod ikoną.

Nikt nigdy nie powiedział po prezentacji:

"Treść znakomita, ale ten prostokąt na slajdzie piątym mógł mieć odrobinę subtelniejszy gradient."

A jeśli powiedział, przestań zapraszać tę osobę.

Pytanie o funkcję

Kiedy łapiesz się na poprawianiu czegoś po raz kolejny, zapytaj:

"Czy ta zmiana realnie poprawia wynik, czy tylko obniża mój niepokój?"

To kapitalne pytanie.

Bo wiele perfekcjonistycznych działań nie poprawia już jakości.

Poprawia samopoczucie na trzy minuty.

Sprawdzasz maila trzeci raz.

Ulga.

Czwarty.

Ulga.

Piąty.

Jeszcze odrobina.

Potem wysyłasz i zaczynasz analizować, czy należało napisać "pozdrawiam" czy "pozdrawiam serdecznie".

Projekt zakończony.

Niepokój znalazł nowe zatrudnienie.

Jeśli kolejna poprawka ma mały wpływ na jakość, a duży wpływ na odsuwanie zakończenia, prawdopodobnie nie pracujesz już nad zadaniem.

Pracujesz nad unikaniem dyskomfortu.

Cel: jakość, nie niewrażliwość na krytykę

To rozróżnienie warto zapamiętać.

Możesz dążyć do wysokiej jakości.

Nie możesz zagwarantować braku krytyki.

Jeśli twoim celem jest dobra książka, prezentacja, rozmowa czy projekt, istnieją rzeczy, które możesz zrobić: przygotować się, sprawdzić fakty, poprosić o opinię, poprawić błędy.

Jeśli twoim celem jest "nikt nie może znaleźć żadnego problemu", zadanie nigdy się nie kończy.

Zawsze można coś ulepszyć.

Naprawdę zawsze.

Można poprawić pierwsze zdanie.

Potem ostatnie.

Potem font.

Potem odstęp.

Potem nazwę pliku.

W końcu siedzisz nad "Raport_FINAL_v12_OSTATECZNY_NAPRAWDE.pdf".

Nazwa pliku zaczyna błagać o pomoc.

Zrób kontrolowany błąd

Jeżeli perfekcjonizm mocno podtrzymuje twojego krytyka, przydatne może być ćwiczenie polegające na świadomym zrobieniu czegoś wystarczająco dobrze, ale nie idealnie.

Nie chodzi o robienie ważnych rzeczy byle jak.

Nie wysyłaj zeznania podatkowego z przypadkowymi liczbami w ramach rozwoju osobistego.

Wybierz coś małego.

Wyślij zwykłą wiadomość bez czytania jej pięć razy.

Załóż ubranie bez analizowania przez dziesięć minut, czy zestaw jest perfekcyjny.

Przygotuj prosty posiłek zamiast "idealnego".

Oddaj niewielkie zadanie po dwóch sprawdzeniach zamiast siedmiu.

Następnie obserwuj.

Co się wydarzyło?

Najczęściej nic spektakularnego.

Ziemia nadal obraca się wokół Słońca.

Ludzie zajmują się własnymi sprawami.

Nikt nie powołuje komisji.

Twój układ nerwowy dostaje natomiast ważną informację:

"Mogę zrobić coś nieidealnie i przeżyć."

To doświadczenie jest znacznie cenniejsze niż sto razy powtarzane:

"Nie muszę być perfekcyjny."

Oddziel standard od samooceny

Masz prawo mieć wysokie wymagania.

Problemem nie jest zdanie:

"Chcę zrobić to bardzo dobrze."

Problemem jest:

"Jeśli nie zrobię tego bardzo dobrze, znaczy to coś złego o mnie."

Pierwsze motywuje do jakości.

Drugie sprawia, że każde zadanie staje się egzaminem z wartości człowieka.

Nagle raport nie jest raportem.

Jest referendum:

Czy Rafał zasługuje na szacunek?

Głosowanie kończy się o 16:00.

Trudno spokojnie pracować w takich warunkach.

Dlatego przed ważnym zadaniem powiedz sobie:

"Wynik tego zadania mówi coś o wykonaniu zadania. Nie o całej mojej wartości."

Jeśli poszło źle, analizujesz wykonanie.

Nie osobę.

Reguła 90 procent

W wielu codziennych sytuacjach ostatnie dziesięć procent dopieszczania pochłania nieproporcjonalnie dużo czasu.

Pierwsze 90 procent raportu powstaje w dwie godziny.

Ostatnie dziesięć?

Font.

Kropki.

Nagłówki.

Czy ten wykres jest przesunięty o trzy piksele?

Czy słowo "kluczowy" nie pojawia się zbyt często?

Może zmienić?

Może jednak nie?

Dwie godziny później osiągasz 91 procent.

Dlatego dla zadań, które nie wymagają perfekcyjnej precyzji, ustal punkt stop.

Na przykład:

"Kiedy zadanie spełnia ustalone kryteria i zostało sprawdzone dwa razy, kończę."

To nie musi być dokładnie 90 procent.

Chodzi o zasadę.

Nie każda rzecz zasługuje na poziom przygotowania startu rakiety kosmicznej.

Czasami mail jest tylko mailem.

Plan B: limit czasu

Jeśli nie potrafisz ocenić, kiedy zadanie jest już wystarczająco dobre, zastosuj limit czasowy.

"Na przygotowanie tej odpowiedzi mam 30 minut."

"Na poprawki prezentacji przeznaczam godzinę."

"Wybór zdjęcia potrwa maksymalnie dziesięć minut."

Kiedy czas się kończy, podejmujesz decyzję na podstawie tego, co masz.

To może być niewygodne.

I właśnie dlatego działa.

Perfekcjonizm żywi się nieograniczonym czasem.

Daj mu osiem godzin na wybór koloru przycisku, a znajdzie argumenty za wszystkimi odcieniami niebieskiego.

Daj mu dziesięć minut.

Nagle okazuje się, że #3478F6 jest całkiem przyzwoity.

Naucz się kończyć

Wewnętrzny krytyk bardzo chętnie pomaga zaczynać kolejną rundę poprawek.

Musisz więc świadomie trenować kończenie.

Po wykonaniu zadania zrób trzy rzeczy:

Sprawdź, czy spełnia wcześniej ustalone kryteria. 2. Popraw oczywiste błędy. 3. Zamknij temat.

Nie wracaj do niego bez nowej, konkretnej informacji.

Nie poprawiaj tylko dlatego, że minęły dwie godziny i teraz "wydaje ci się dziwne".

Po dwóch godzinach twoja własna twarz też może wydawać się dziwna, jeśli wystarczająco długo patrzysz w lustro.

To nie jest wiarygodna metoda kontroli jakości.

Wersja minimum

Jeżeli chcesz zacząć bardzo prosto, wybierz dziś jedno małe zadanie i przed jego rozpoczęciem ustal:

"Po czym poznam, że jest wystarczająco dobre?"

Jedno kryterium.

Jedna granica.

Potem wykonaj zadanie i zakończ je, kiedy kryterium zostanie spełnione.

Nie czekaj na poczucie całkowitej pewności.

Ono może nie przyjść.

Czasem "gotowe" nie jest uczuciem.

To decyzja.

I bardzo możliwe, że twój wewnętrzny krytyk będzie miał jeszcze kilka uwag.

Niech je zapisze.

Biuro reklamacji czynne jutro.

Zgodnie z prospektem przechodzę teraz do etapu "Co przeszkadza?": Rozdziały 5-8 mają usuwać strategie i zachowania podtrzymujące problem.

Rozdział 5 - Przestań urządzać sobie olimpiadę porównawczą

Otwierasz Instagram na pięć minut.

Tylko pięć.

Chcesz zobaczyć jedną wiadomość, sprawdzić jedną rzecz i wrócić do życia. Po chwili widzisz człowieka, który właśnie kupił mieszkanie, kobietę przebiegającą półmaraton przed śniadaniem, znajomego awansującego na stanowisko z nazwą tak długą, że potrzebuje osobnego wiersza w stopce mailowej, oraz parę fotografującą się na Malediwach.

Patrzysz na własny wieczór.

Siedzisz w dresie.

Na stole leży kubek po herbacie.

Pralka właśnie zakończyła program.

Nie masz Malediwów.

Masz wirowanie 1200 obrotów.

I gdzieś pomiędzy jednym zdjęciem a drugim pojawia się myśl:

"Co ja właściwie robię ze swoim życiem?"

Gratulacje.

Właśnie wziąłeś udział w zawodach, do których nikt cię nie zgłaszał.

Porównywanie się z innymi jest jednym z ulubionych paliw wewnętrznego krytyka. Nie dlatego, że każde porównanie jest złe. Czasami widok człowieka, który robi coś dobrze, może inspirować, pokazać możliwość albo dostarczyć konkretnej informacji.

Problem zaczyna się wtedy, kiedy przestajesz używać innych ludzi jako źródła informacji, a zaczynasz używać ich jako dowodów przeciwko sobie.

On zarabia więcej.

Więc ja zarabiam za mało.

Ona wygląda lepiej.

Więc ja wyglądam źle.

Oni mają lepszy związek.

Więc mój jest beznadziejny.

Ktoś osiągnął coś wcześniej.

Więc ja jestem spóźniony.

To nie jest porównanie.

To proces sądowy z bardzo selektywnym materiałem dowodowym.

Porównujesz kulisy z cudzą premierą

Najbardziej absurdalna część tego mechanizmu polega na tym, że zwykle masz dostęp do kompletnie różnych danych.

O sobie wiesz wszystko.

Wiesz, że dziś rano nie chciało ci się wstać.

Wiesz, że boisz się pewnej decyzji.

Wiesz, ile razy coś odłożyłeś.

Wiesz, że wczoraj zjadłeś pół paczki ciastek, mimo że miały wystarczyć na tydzień.

Wiesz, ile masz na koncie.

Znasz własne konflikty, wątpliwości, nieudane próby, historię wyszukiwania i zawartość szuflady, do której od dwóch lat wrzucasz "rzeczy do ogarnięcia później".

O drugim człowieku widzisz zdjęcie.

Albo wynik.

Albo fragment życia.

To nierówne zawody.

Ty startujesz z pełną dokumentacją księgową.

Druga osoba przychodzi z folderem reklamowym.

A potem twój krytyk mówi:

"No proszę. Wyraźnie przegrywasz."

Z czym?

Z czyimś kadrem?

Zawsze znajdzie się ktoś lepszy

Załóżmy, że chcesz wygrać z krytykiem metodą:

"Będę wystarczająco dobry, kiedy osiągnę więcej niż inni."

Mam złą wiadomość.

Zawsze znajdzie się ktoś lepszy.

Zarabiasz 10 tysięcy?

Ktoś zarabia 20.

Zarabiasz 20?

Ktoś 50.

Biegasz pięć kilometrów?

Ktoś biega maratony.

Biegasz maratony?

Ktoś właśnie biegnie przez Saharę z plecakiem.

Masz ładny ogród?

Ktoś ma ogród, basen i automatyczny system nawadniania sterowany z telefonu.

A jeśli rzeczywiście zostaniesz najlepszy w jakiejś wąskiej dziedzinie, twój krytyk zrobi coś naprawdę imponującego.

Zmieni dyscyplinę.

"No dobrze, zawodowo świetnie. Ale relacje?"

Nie można wygrać konkursu, którego regulamin zmienia się po każdym zwycięstwie.

Porównanie w dół też nie rozwiązuje problemu

Można próbować odwrotnej strategii:

"Powinienem docenić to, co mam, bo inni mają gorzej."

Czasami perspektywa jest potrzebna.

Ale używana jako bat prowadzi do kolejnego problemu.

"Nie powinienem narzekać."

"Inni mają gorzej."

"Nie mam prawa być zmęczony."

I już.

Wewnętrzny krytyk dostał nowe narzędzie.

Wcześniej mówił:

"Jesteś gorszy od tych, którzy mają więcej."

Teraz mówi:

"Jesteś niewdzięczny, bo inni mają mniej."

Wszechstronność godna podziwu.

Cudze cierpienie nie unieważnia twojego problemu, tak samo jak cudzy sukces nie unieważnia twoich osiągnięć.

Możesz być wdzięczny i jednocześnie czegoś chcieć.

Możesz mieć dobre życie i jednocześnie mieć trudny dzień.

Możesz wiedzieć, że inni cierpią bardziej, i nadal potrzebować odpoczynku.

Życie nie rozdaje prawa do emocji według rankingu trudności.

Zamień porównanie na pytanie

Za każdym razem, kiedy zauważysz:

"On ma lepiej"

albo:

"Ona jest ode mnie lepsza"

zadaj sobie pytanie:

"Co dokładnie mnie tutaj boli?"

To ważne.

Bo zazdrość i porównanie często niosą informację.

Ktoś dostał awans i czujesz ukłucie.

Możliwe, że nie chodzi o tę osobę.

Może chodzi o to, że od dawna stoisz w miejscu.

Ktoś podróżuje.

Może nie potrzebujesz Malediwów.

Może potrzebujesz wreszcie zaplanować weekend poza domem.

Znajomy świetnie wygląda.

Może nie chodzi o jego ciało.

Może od miesięcy zaniedbujesz ruch i źle się z tym czujesz.

Porównanie może być sygnałem.

Krytyk robi z niego oskarżenie.

Twoim zadaniem jest odzyskać informację.

Zamiast:

"Ona jest lepsza ode mnie."

Spróbuj:

"Co ona ma albo robi, czego ja teraz potrzebuję?"

To zmienia wszystko.

Z człowieka na ławie oskarżonych stajesz się obserwatorem.

Uważaj na cudze tempo

Jednym z najbardziej podstępnych porównań jest wiek.

"On ma dopiero trzydzieści lat i już..."

"Ona w moim wieku miała..."

"Ja powinienem był wcześniej..."

Słowo "powinienem" robi tutaj wyjątkowo dużo szkód.

Powinieneś mieć mieszkanie.

Powinieneś być w związku.

Powinieneś mieć dzieci.

Powinieneś awansować.

Powinieneś wiedzieć, czego chcesz.

Powinieneś mieć oszczędności.

Powinieneś już nie przejmować się tym, czym przejmujesz się obecnie.

Kto ustalił ten harmonogram?

Czy dostałeś go przy urodzeniu?

"Dzień dobry. Oto dziecko, instrukcja obsługi i plan osiągnięć do 47. roku życia."

Nie.

Ludzie zaczynają z różnych miejsc. Mają różne zasoby, zdrowie, wsparcie, temperament, zobowiązania, szczęście, możliwości i problemy.

Porównywanie samych rezultatów ignoruje całą drogę.

To jak oglądanie maratonu tylko na mecie i wyciąganie wniosku, że wszyscy mieli dokładnie tę samą trasę.

Stwórz własną tablicę wyników

Jeśli cały czas oceniasz siebie według cudzych wyników, potrzebujesz własnych kryteriów.

Nie chodzi o afirmację:

"Jestem najlepszy, bo jestem sobą."

To brzmi sympatycznie.

Nic z tego nie wynika.

Zamiast tego wybierz kilka rzeczy, które rzeczywiście mają dla ciebie znaczenie.

Na przykład:

czy robię postęp w ważnej dla mnie dziedzinie, - czy zachowuję się zgodnie z własnymi wartościami, - czy dbam o zdrowie na poziomie, który jest dla mnie realny, - czy podejmuję decyzje, które przesuwają mnie do przodu, - czy potrafię naprawiać własne błędy, - czy jestem trochę lepszy w czymś niż pół roku temu.

To znacznie uczciwszy system.

Możesz nie mieć tego, co ktoś inny.

Możesz jednocześnie iść w dobrą stronę.

Porównuj proces, nie tylko wynik

Jeśli już chcesz się porównywać, rób to inteligentnie.

Widzisz człowieka, który osiągnął rezultat, którego chcesz?

Nie pytaj tylko:

"Dlaczego on ma, a ja nie?"

Pytaj:

"Co robił?"

"Jak długo?"

"Jakie umiejętności rozwinął?"

"Co mogę z tego wykorzystać?"

Ktoś stworzył świetny biznes?

Dobrze.

Może warto zobaczyć, jak pozyskuje klientów.

Nie musisz po pięciu minutach zakładać, że twoje życie gospodarcze jest porażką.

Ktoś jest w świetnej formie?

Sprawdź, jakie ma nawyki.

Nie musisz natychmiast kupować bieżni, sześciu pudełek na posiłki i zegarka, który informuje cię, że źle spałeś.

Twój telefon i tak już ma wystarczająco dużo złych wiadomości.

Zrób porządek z ekspozycją

Czasami problem nie wymaga głębokiej pracy psychologicznej.

Czasami trzeba przestać oglądać przez dwie godziny dziennie treści, po których regularnie czujesz się jak produkt wycofany z rynku.

To nie jest słabość.

To higiena.

Jeżeli konkretne konta, profile albo typ treści sprawiają, że niemal automatycznie zaczynasz się porównywać, możesz:

przestać je obserwować, - wyciszyć je na jakiś czas, - ograniczyć czas aplikacji, - wejść na platformę z konkretnym celem i wyjść po jego wykonaniu, - zastąpić część treści takimi, które czegoś uczą zamiast tylko prezentować wynik.

Nie musisz udowadniać odporności psychicznej przez ciągłe wystawianie się na coś, co ci szkodzi.

Nie jesz codziennie sześciu pączków, żeby udowodnić, że potrafisz kontrolować cukier.

Przynajmniej mam nadzieję.

Ćwiczenie: od zazdrości do działania

Następnym razem, gdy złapiesz się na porównaniu, przejdź przez cztery pytania:

Z kim się porównuję?

Konkretnie.

Czego mu zazdroszczę?

Nie "życia".

Co dokładnie?

Pieniędzy?

Swobody?

Wyglądu?

Pewności siebie?

Relacji?

Czy widzę pełny obraz?

Najczęściej nie.

Jaki jeden element mogę przełożyć na własne działanie?

Może zapisać się na kurs.

Może porozmawiać o awansie.

Może zacząć odkładać pieniądze.

Może wrócić do ruchu.

Może zaplanować podróż.

Jeżeli nie możesz zrobić nic sensownego, zakończ porównanie.

Nie wszystko musi być projektem rozwojowym.

Czasem ktoś ma po prostu ładniejszą kuchnię.

Przeżyjesz.

Wersja minimum

Jeżeli dziś zauważysz tylko jedno porównanie, nie próbuj go zakazywać.

Powiedz:

"Widzę, że się porównuję."

Potem dodaj:

"Czego właściwie chcę dla siebie?"

Nie od niego.

Nie zamiast niego.

Dla siebie.

To pytanie wyciąga cię z rankingu i przywraca do własnego życia.

Bo problemem nie jest to, że inni są przed tobą w jakiejś dziedzinie.

Problem zaczyna się wtedy, kiedy tak długo patrzysz na ich pas ruchu, że przestajesz prowadzić na swoim.

A wtedy nawet najlepszy GPS nie pomoże.