Przedmowa

W trak­cie pisa­nia tej książki stuk­nęła mi pięć­dzie­siątka, więc z oso­bi­stej per­spek­tywy jej tema­tyka ma dla mnie bar­dziej żywotne zna­cze­nie niż kwe­stie poru­szone w poprzed­niej, zaty­tu­ło­wa­nej Jak się nie odchu­dzać, w któ­rej pisa­łem o odży­wia­niu i gubie­niu zbęd­nych kilo­gra­mów. Mię­dzy tymi dzie­dzi­nami ist­nieje jed­nak wyraźne podo­bień­stwo: obie są ska­żone tym samym korup­cyj­nym wpły­wem inte­re­sów han­dlo­wych. Branża die­te­tyczna1 i prze­ciw­sta­rze­niowa2 to giganty obra­ca­jące miliar­dami dola­rów. Gdy w grę wcho­dzą tak wiel­kie pie­nią­dze, pokusa pro­mo­wa­nia pro­duk­tów, któ­rych idea opiera się na wszel­kiego rodzaju absur­dal­nych dekla­ra­cjach, naj­wy­raź­niej jest nie do odpar­cia.

Nawet oczy­tany laik, który poszu­kuje pod­sta­wo­wych prak­tycz­nych porad w obu obsza­rach, chcąc schud­nąć albo żyć dłu­żej, staje w obli­czu nie­prze­bra­nej oferty pigu­łek i mik­stur. Nawet dla mnie jako leka­rza mają­cego przy­wi­lej swo­bod­nego drą­że­nia w recen­zo­wa­nej lite­ra­tu­rze medycz­nej poka­za­nie, że król jest nagi, sta­no­wiło nie­małe wyzwa­nie. Ale samo to czyni niniej­sze przed­się­wzię­cie jesz­cze waż­niej­szym. Skoro mnie odsia­nie zia­ren od plew w dzie­dzi­nie nauk o sta­rze­niu zajęło trzy lata, oba­wiam się, że przy­pad­kowa osoba pró­bu­jąca oddzie­lić fakty od bzdur stoi na stra­co­nej pozy­cji. Były pre­zes Geron­to­lo­gi­cal Society of Ame­rica napi­sał, że "nie­wiele jest tema­tów (...) rów­nie mylą­cych dla bez­kry­tycz­nych i sta­no­wią­cych intrat­niej­szy biz­nes dla pozba­wio­nych skru­pu­łów"3.

Mówi się, że dzie­dzina prze­ciw­dzia­ła­nia sta­rze­niu się jest "podat­nym grun­tem dla prze­krę­tów, oszustw i spo­so­bów szyb­kiego wzbo­ga­ca­nia"4, a lite­ra­tura popu­larna na ten temat zawiera "ogrom dez­in­for­ma­cji"5. Spece od mar­ke­tingu czę­sto obie­rają za cel osoby star­sze, ofe­ru­jąc szar­la­tań­skie lekar­stwa prze­ciw­dzia­ła­jące skut­kom sta­rze­nia się6. Pro­dukty te są sze­roko pro­mo­wane w inter­ne­cie, a także w sta­cjo­nar­nych kli­ni­kach "prze­ciw­sta­rze­nio­wych"7. Tego rodzaju kno­wa­nia były przed­mio­tem wielu dys­ku­sji, jakie odby­wały się w ame­ry­kań­skim Sena­cie i Kon­gre­sie pod hasłami takimi jak "Oszu­ści, han­dla­rze i sprze­dawcy cudow­nych reme­diów"8 czy "Szar­la­ta­ne­ria, czyli skan­dal wart 10 miliar­dów dola­rów"9. Obec­nie prze­mysł prze­ciw­sta­rze­niowy w Ame­ryce może być wart ponad 88 miliar­dów dola­rów10, a jego świa­tową war­tość wyce­nia się na 292 miliardy dola­rów11. W kwo­tach tych zawiera się wła­ści­wie wszystko, od kre­mów prze­ciw­zmarszcz­ko­wych po porady tele­wi­zyj­nego guru Pata Robert­sona, ofe­ru­ją­cego "biał­kowe nale­śniki prze­ciwko sta­rze­niu". Jak stwier­dzono w jed­nym z arty­ku­łów poświę­co­nych eko­no­mii, sta­rze­nie się nie jest może korzystne dla zdro­wia, ale "z pew­no­ścią jest korzystne dla biz­nesu"12.

Zaślepieni nauką

Według jed­nego ze sto­wa­rzy­szeń bran­żo­wych 60 pro­cent Ame­ry­ka­nów w wieku sześć­dzie­się­ciu pię­ciu lat i star­szych sto­suje zabiegi prze­ciw­dzia­ła­jące sta­rze­niu się13, choć zda­niem dyrek­tora Insti­tute for Bio­me­di­cal Aging Rese­arch wła­ści­wie żadna z tych metod nie jest poparta bada­niami nauko­wymi14. Pro­muje się je jed­nak tak, jakby były. Odkry­cia naukowe nagła­śniane przez żądną sen­sa­cji prasę od dawna są opor­tu­ni­stycz­nie wyko­rzy­sty­wane przez spe­ku­lan­tów.

Dzie­więt­na­sto­wieczne postępy w dzie­dzi­nie magne­ty­zmu dopro­wa­dziły do powsta­nia reklam, w któ­rych twier­dzono, że "żaden miesz­ka­niec Ame­ryki nie byłby chory (...) gdyby nasza magne­to­kon­ser­wa­tywna bie­li­zna zna­la­zła się w gar­de­ro­bie każ­dej kobiety i każ­dego męż­czy­zny, i była zakła­dana nie­mow­lę­tom i dzie­ciom". Mniej komiczny, a bar­dziej tra­giczny wydźwięk miało publiczne zain­te­re­so­wa­nie pra­cami Marii Skło­dow­skiej-Curie, które skut­ko­wało stwo­rze­niem wielu radio­ak­tyw­nych pro­duk­tów mają­cych rze­komo "rewi­ta­li­zo­wać" i "ener­ge­ty­zo­wać"15. Zgod­nie z chwy­tli­wym nagłów­kiem, jaki poja­wił się w dzien­niku "Wall Street Jour­nal", "Woda radowa dzia­łała dobrze, dopóki nie odpa­dła szczęka"16.

Dziś prze­jawy tego żero­wa­nia na nauce, które doro­biło się angiel­skiego ter­minu scien­ce­plo­ita­tion, są oczy­wi­ste -?wystar­czy spoj­rzeć na setki szar­la­tań­skich "kli­nik komó­rek macie­rzy­stych" zlo­ka­li­zo­wa­nych w Kali­for­nii i na Flo­ry­dzie17 i posłu­gu­ją­cych się języ­kiem nauki, by nadać pozory uczci­wo­ści swoim nie­spraw­dzo­nym tera­piom18. W opu­bli­ko­wa­nym w "Scien­ti­fic Ame­ri­can" arty­kule Oszu­kań­cze źró­dło mło­do­ści trzech zna­nych bada­czy pro­ce­sów sta­rze­nia się stwier­dziło, że "spo­łe­czeń­stwo jest bom­bar­do­wane kłam­stwami oraz infor­ma­cyj­nym szu­mem"19.

Jeden z tych bada­czy został pozwany przez współ­za­ło­ży­cieli Ame­ri­can Aca­demy of Anti-Aging Medi­cine20 na kwotę 200 milio­nów dola­rów za przy­zna­nie tej orga­ni­za­cji Silver Fle­ece Award, prze­śmiew­czej nagrody szy­dzą­cej z "naj­bar­dziej absur­dal­nych, obu­rza­ją­cych, nie­po­par­tych bada­niami nauko­wymi lub prze­sad­nych twier­dzeń doty­czą­cych inter­wen­cji prze­ciw­sta­rze­nio­wych bądź cho­rób zwią­za­nych z wie­kiem"21. Ame­ri­can Aca­demy of Anti-Aging Medi­cine odparła, że "nie pro­muje ani nie popiera żad­nej kon­kret­nej formy tera­pii ani nie sprze­daje i nie popiera żad­nego pro­duktu komer­cyj­nego"22. Wystar­czyło jed­nak odwie­dzić stronę inter­ne­tową orga­ni­za­cji, by się prze­ko­nać, że gro­ma­dziła ona i przed­sta­wiała obszerny kata­log reklam pod hasłem "znajdź pro­dukt prze­ciw­sta­rze­niowy lub usługę", któ­rego opra­co­wa­nie uza­sad­niała "licz­nymi zapy­ta­niami otrzy­my­wa­nymi każ­dego dnia"23, 24.

"Esta­bli­sh­ment geron­to­lo­giczny" był oskar­żany o próby bez­par­do­no­wego sabo­to­wa­nia start-upów, takich jak wspo­mniana Ame­ri­can Aca­demy of Anti-Aging Medi­cine25, któ­rej współ­za­ło­ży­ciel twier­dzi, że wal­czy z "wyga­słym kano­nem filo­zo­ficz­nym", zgod­nie z któ­rym "sta­rze­nie się jest nie­unik­nione, nie można nic na nie pora­dzić i trzeba się z nim pogo­dzić -?zesta­rzeć się i umrzeć"26. Dostrze­gam zasługi po obu stro­nach tego zde­rze­nia kul­tu­ro­wego, w któ­rym dzie­dzina geron­to­lo­gii (nauki o sta­ro­ści) wal­czy o utrzy­ma­nie z tru­dem wywal­czo­nych korzy­ści doty­czą­cych publicz­nego finan­so­wa­nia pod­sta­wo­wych badań nad sta­rze­niem, sto­jąc w obli­czu ambit­niej­szych bojow­ni­ków prze­ciwko sta­ro­ści, któ­rzy wydają się kwe­stio­no­wać jej fun­da­men­talne zało­że­nia. W ofi­cjal­nej odpo­wie­dzi Ame­ri­can Aca­demy of Anti-Aging Medi­cine na wspo­mnianą kry­tykę napi­sano: "Mówiąc naj­pro­ściej, geron­to­lo­giczny kult śmierci roz­pacz­li­wie stara się pod­trzy­my­wać tajem­ni­cze i nie­ak­tu­alne sta­no­wi­sko, zgod­nie z któ­rym sta­rze­nie się jest natu­ralne i nie­unik­nione"27.

Z jed­nej strony ruch medy­cyny prze­ciw­sta­rze­nio­wej zyskałby więk­szą wia­ry­god­ność, gdyby został zapo­cząt­ko­wany przez osoby kie­ru­jące się wyni­kami badań nauko­wych, a nie "przed­się­bior­czych biz­nes­me­nów reagu­ją­cych na oka­zje ryn­kowe"28, z dru­giej jed­nak ostry sprze­ciw wobec nowej fali ini­cja­tyw prze­ciw­dzia­ła­ją­cych sta­rze­niu mógł pójść zbyt daleko. Jak zauwa­żył zało­ży­ciel i redak­tor naczelny cza­so­pi­sma "Bio­ge­ron­to­logy", histo­ria badań nad prze­ciw­dzia­ła­niem sta­rze­niu się istot­nie i nie­wąt­pli­wie jest "pełna oszustw, pseu­do­nauki, prze­krę­tów i szar­la­ta­ne­rii"29, lecz (godna podziwu!) kru­cjata prze­ciwko naj­mniej­szym prze­ja­wom nie­sto­sow­no­ści zdaje się pro­wa­dzić do odru­cho­wego uzna­wa­nia, że wszystko jest tylko krzy­kliwą reklamą, z którą nie należy wią­zać żad­nych nadziei, a takie podej­ście neguje rze­czy­wi­sty postęp naukowy, jaki doko­nał się w obsza­rze inter­wen­cji prze­ciw­sta­rze­nio­wych30.

Zdaję sobie sprawę z tego, że w pew­nych krę­gach "nauka" stała się brzyd­kim sło­wem. Po latach sza­leń­stwa zwią­za­nego z epi­de­mią COVID odnio­słem wra­że­nie, że kole­dzy, któ­rych kie­dyś sza­no­wa­łem za inte­lekt, zatra­cili umie­jęt­ność kry­tycz­nego myśle­nia. Jeśli i ty zosta­łeś wepchnięty do kró­li­czej nory kaba­li­stycz­nych spi­sków, być może nie jest to książka dla cie­bie. Prawdą jest, że pan­de­mia ujaw­niła rażące wady insty­tu­cjo­nalne, któ­rych kon­se­kwen­cje prze­nik­nęły nawet do lite­ra­tury nauko­wej. Dwa nie­zwy­kle pre­sti­żowe cza­so­pi­sma medyczne zostały zmu­szone do wyco­fa­nia czę­ści swych publi­ka­cji ze względu na obawy doty­czące rze­tel­no­ści danych31, 32. Cza­so­pi­sma naukowe pozo­stają jed­nak nie­kwe­stio­no­wa­nym stan­dar­dem w kwe­stii dąże­nia do przy­bli­ża­nia prawdy. Para­fra­zu­jąc słowa Win­stona Chur­chilla o demo­kra­cji jako for­mie rzą­dów, recen­zo­wana lite­ra­tura medyczna jest naj­gor­szym spo­so­bem usta­la­nia fak­tów na temat naszego zdro­wia... ale nie wymy­ślono niczego lep­szego.

Omówienie niniejszej pracy

Redak­tor naczelny czo­ło­wego cza­so­pi­sma geron­to­lo­gicz­nego twier­dzi, że więk­szość pra­cu­ją­cych w dzie­dzi­nie prze­ciw­dzia­ła­nia sta­rze­niu się naukow­ców "powszech­nie zna­nych opi­nii publicz­nej to pozba­wieni skru­pu­łów dostawcy bez­u­ży­tecz­nych pana­ceów"33. Łatwo jest dać się zwieść cha­ry­zma­tycz­nym guru, lecz gdy cho­dzi o coś tak waż­nego jak zdro­wie i dobro­stan nasz i naszych bli­skich, nie powin­ni­śmy opie­rać się na mrzon­kach, tylko na twar­dych dowo­dach. Dla­tego potwier­dzam swoje słowa tak wielką liczbą przy­pi­sów. W książce Jak nie umrzeć przed­wcze­śnie zamie­ści­łem mniej wię­cej 2000 przy­pi­sów. W książce Jak się nie odchu­dzać było ich już 5000. W tej książce w pew­nym momen­cie liczba ta wzro­sła do 13 000, co oka­zało się pro­ble­mem.

Obie­ca­łem wydawcy, że zmiesz­czę mate­riał na 600 stro­nach, lecz po zakoń­cze­niu pracy manu­skrypt liczył ich pra­wie 2150. Ups. Nie chcia­łem bru­tal­nie ciąć tre­ści, więc w ramach pierw­szej próby odchu­dze­nia książki prze­nio­słem 995 stron przy­pi­sów do inter­netu. W ostat­nim roz­dziale znaj­duje się adres strony inter­ne­to­wej (see.nf/cita­tions) oraz odsy­ła­jący do niej kod QR. Strona zawiera pełną listę przy­pi­sów zamiesz­czo­nych w tej książce, z moż­li­wo­ścią ich wyszu­ki­wa­nia.

W ciągu trzech ostat­nich lat mój zespół i ja prze­czy­ta­li­śmy ponad 20 tysięcy arty­ku­łów na temat sta­rze­nia się, dzięki czemu ty nie musisz tego robić -?choć, rzecz jasna, zachę­cam! Zaletą prze­nie­sie­nia przy­pi­sów do inter­netu była moż­li­wość połą­cze­nia ich z odsy­ła­czami pro­wa­dzą­cymi bez­po­śred­nio do źró­deł. Dzięki temu możesz pobie­rać źró­dłowe pliki PDF i uzy­skać dostęp do cyto­wa­nych badań.

Odchu­dzony manu­skrypt na­dal miał jed­nak czte­ro­cy­frową liczbę stron. Musia­łem zna­leźć jakiś spo­sób, by zmniej­szyć jego obję­tość prak­tycz­nie o połowę, a tym samym speł­nić wyma­ga­nia dru­kar­skie wydawcy. Pro­blem pole­gał na tym, że nie pozo­stało już zbyt wiele plew do odsia­nia. Wielu leka­rzy piszą­cych książki prze­zna­czone dla maso­wego odbiorcy czer­pie z tre­ści swo­ich wcze­śniej­szych prac, aby zaro­bić na kolej­nej publi­ka­cji. Ja sta­ram się postę­po­wać odwrot­nie -?każda moja książka zawiera wyłącz­nie nowy mate­riał -?dla­tego w całym tek­ście odsy­łam do frag­men­tów poprzed­nich ksią­żek, w któ­rych oma­wia­łem przy­ta­czane kon­cep­cje. (Na stro­nie inter­ne­to­wej world­cat.org możesz prze­szu­kać biblio­teki publiczne pod kątem moich wcze­śniej­szych prac w for­mie dru­ko­wa­nej, elek­tro­nicz­nej i audio­bo­oków). Jedy­nym spo­so­bem mają­cym na celu osią­gnię­cie wyma­ga­nej liczby stron, jaki przy­szedł mi do głowy, było prze­kształ­ce­nie książki Jak się nie zesta­rzeć w publi­ka­cję mul­ti­me­dialną.

W całej tej książce będziesz napo­ty­kać odsy­ła­cze do mate­ria­łów fil­mo­wych. Wraz z zespo­łem nagra­łem kil­ka­set krót­kich fil­mów, każdy o dłu­go­ści mniej wię­cej pię­ciu minut, aby zawrzeć w nich setki tysięcy słów dodat­ko­wych infor­ma­cji, które musia­łem wyciąć z pier­wot­nej wer­sji książki. Nie przej­muj się: wszyst­kie prak­tyczne infor­ma­cje są zamiesz­czone w tek­ście. Po pro­stu nie chcę, aby kto­kol­wiek wie­rzył mi na słowo. Zawsze sta­ram się dokład­nie uza­sad­nić, w jaki spo­sób dosze­dłem do okre­ślo­nych zale­ceń. Nie­stety brak miej­sca nie zawsze pozwa­lał mi na zro­bie­nie tego w tre­ści niniej­szego tomu, więc choć zawar­łem w nim naj­istot­niej­sze wnio­ski, możesz sko­rzy­stać z poda­nych odsy­ła­czy, aby bli­żej zapo­znać się z dowo­dami, które do nich dopro­wa­dziły.

Sta­rze­nie się rze­czy­wi­ście jest główną przy­czyną śmierci.

Być może nie ma cze­goś takiego jak śmierć ze sta­ro­ści. W bada­niu uwzględ­nia­ją­cym wyniki ponad 42 tysięcy sek­cji zwłok wyka­zano, że osoby, które prze­żyły ponad sto lat, w 100 pro­cen­tach prze­ana­li­zo­wa­nych przy­pad­ków zmarły wsku­tek cho­rób. Choć więk­szość z nich tuż przed śmier­cią była uwa­żana za zdrowe -?nawet przez ich leka­rzy -?ani jedna nie umarła "ze sta­ro­ści". Ludzie ci umie­rali z powodu cho­rób, a naj­częst­szą przy­czyną śmierci był zawał serca34. Podobne rezul­taty dały sek­cje zwłok stu­lat­ków35 oraz osób mają­cych powy­żej osiem­dzie­się­ciu pię­ciu lat, czyli prze­działu wie­ko­wego okre­śla­nego w lite­ra­tu­rze medycz­nej jako oldest-old (naj­starsi sta­rzy)36, 37, 38.

Skoro sta­rze­nie się zabija poprzez cho­roby39, dla­czego moja książka Jak nie umrzeć przed­wcze­śnie nie jest jedyną roz­prawą o dłu­go­wiecz­no­ści, jaka mogłaby być komu­kol­wiek potrzebna? Napi­sa­łem w niej, co możemy zro­bić, aby powstrzy­my­wać, hamo­wać i odwra­cać tok zda­rzeń w przy­padku każ­dej z pięt­na­stu głów­nych przy­czyn zgo­nów, począw­szy od cho­rób serca, które są głów­nym zabójcą nie tylko stu­lat­ków, lecz także ogółu ludz­ko­ści40. W Sta­nach Zjed­no­czo­nych cho­roby serca są naj­waż­niej­szą przy­czyną zgo­nów od 1900 roku, z wyjąt­kiem roku 1918, kiedy to kró­lo­wała pan­de­mia grypy41. (Dla porów­na­nia, zgod­nie z tym, co szcze­gó­łowo opi­sa­łem w książce How to Survive a Pan­de­mic, COVID zna­lazł się dopiero na trze­cim miej­scu listy42). Cho­roby serca są główną przy­czyną zgo­nów i nie­peł­no­spraw­no­ści na całym świe­cie i były nią przez więk­szą część obec­nego stu­le­cia41. Prze­wi­duje się, że sytu­acja ta nie ule­gnie zmia­nie w ciągu naj­bliż­szych dekad44. Ale czy są nią rze­czy­wi­ście?

Ponie­waż pode­szły wiek jest naj­waż­niej­szym czyn­ni­kiem ryzyka w przy­padku więk­szo­ści śmier­tel­nych cho­rób45, można argu­men­to­wać, że główną przy­czyną śmierci jest w rze­czy­wi­sto­ści sta­rze­nie się46. Wskaź­nik zgo­nów dla cho­rób zwią­za­nych z wie­kiem, takich jak cho­roby serca, nowo­twory, udar i demen­cja, wzra­sta wykład­ni­czo47. Jeśli porów­namy osoby z tego samego prze­działu wie­ko­wego, ta z nich, która będzie miała wysoki poziom cho­le­ste­rolu, będzie dwa­dzie­ścia razy bar­dziej nara­żona na cho­roby serca48, lecz u osiem­dzie­się­cio­latka ryzyko zawału może być nawet pięć­set razy więk­sze49 niż u dwu­dzie­sto­latka50. Dieta roślinna może zmniej­szać ryzyko demen­cji aż trzy­krot­nie51, ale róż­nica w czę­sto­ści wystę­po­wa­nia demen­cji mię­dzy oso­bami w wieku powy­żej 85 lat a oso­bami młod­szymi niż 65 lat jest trzy­stu­krotna52. Sku­piamy się na czyn­ni­kach takich jak cho­le­ste­rol, ponie­waż należą one do czyn­ni­ków ryzyka pod­le­ga­ją­cych mody­fi­ka­cji, ale co, jeśli tempo sta­rze­nia rów­nież mia­łoby tę wła­ści­wość?

A jeśli tak zamiast dotych­cza­so­wego wyryw­ko­wego podej­ścia sku­pia­ją­cego się na poszcze­gól­nych cho­ro­bach dege­ne­ra­cyj­nych spo­wol­ni­li­by­śmy sam pro­ces sta­rze­nia? Pamię­tam, że jako młody kujon bar­dzo chcia­łem zna­leźć lekar­stwo na raka, kiedy doro­snę. Nawet gdyby udało się wyeli­mi­no­wać wszyst­kie formy raka, śred­nia dłu­gość życia w Sta­nach Zjed­no­czo­nych zwięk­szy­łaby się jedy­nie o mniej wię­cej trzy lata53. Dla­czego? Ponie­waż unik­nię­cie nowo­tworu ozna­cza­łoby po pro­stu opóź­nie­nie śmierci z powodu zawału serca lub udaru mózgu. Jeśli nie dopad­nie nas jedna dole­gli­wość zwią­zana z wie­kiem, zrobi to inna. Zamiast bawić się w "zbi­ja­nie kre­tów", zaj­mu­jąc się każdą cho­robą z osobna, mogli­by­śmy posta­wić na postęp w dzie­dzi­nie spo­wal­nia­nia sta­rze­nia się, który roz­wią­załby wszyst­kie te pro­blemy jed­no­cze­śnie54.

Wyobraź sobie, że ist­nieje inter­wen­cja tera­peu­tyczna, która zmniej­sza ryzyko wystą­pie­nia nie tylko głów­nych cho­rób-zabój­ców, lecz także zapa­le­nia sta­wów, demen­cji, oste­opo­rozy, cho­roby Par­kin­sona i nie­peł­no­spraw­no­ści sen­so­rycz­nej. Ponie­waż wskaź­nik tego ryzyka podwaja się co sie­dem lat, samo spo­wol­nie­nie pro­cesu sta­rze­nia się tak, by prze­ciętny 65-latek cecho­wał się takim pro­fi­lem zdro­wot­nym i ryzy­kiem zapa­dal­no­ści na cho­roby jak 58-latek, powinno zmniej­szyć o połowę praw­do­po­do­bień­stwo śmierci, zespołu kru­cho­ści i nie­peł­no­spraw­no­ści u każ­dego z nas55.

Dla­tego napi­sa­łem książkę Jak się nie zesta­rzeć.

Żyć i mieć się dobrze

Na pyta­nie: "Jak długo chcesz żyć?" z czte­rema odpo­wie­dziami do wyboru (85 lat, 120 lat, 150 lat lub wiecz­nie) mniej wię­cej dwie trze­cie osób odparło, że chcia­łoby dożyć osiem­dzie­się­ciu pię­ciu lat. Ale gdy treść pyta­nia ubrano w nieco inne słowa: "Jak długo chciał­byś żyć, mając gwa­ran­cję zdro­wia psy­chicz­nego i fizycz­nego?", naj­po­pu­lar­niej­szą odpo­wie­dzią oka­zało się "wiecz­nie"65. Nie cho­dzi więc tylko o to, jak długo żyjemy, ale także o jakość tego życia, co ucie­le­śnia grecki mit o Tito­no­sie, któ­remu Zeus poda­ro­wał życie wieczne, lecz nie wieczną mło­dość, przez co nie­szczę­śnik z wie­kiem skur­czył się i zaczął beł­ko­tać (nim osta­tecz­nie został prze­mie­niony w świersz­cza)66.

Dłu­go­wiecz­ność byłaby zaiste pyr­ru­so­wym zwy­cię­stwem, gdyby dodat­kowe lata życia miały się wią­zać z nie­ubła­ga­nym pogor­sze­niem stanu zdro­wia67. Tylko mniej wię­cej 18 pro­cent ludzi można opi­sać jako osoby "pomyśl­nie się sta­rze­jące"68. Bada­nia wyka­zały, że powszech­ność wie­lo­cho­ro­bo­wo­ści, czyli współ­ist­nie­nia kilku cho­rób prze­wle­kłych, wynosi u osób w pode­szłym wieku od 55 do 98 pro­cent69. W wieku osiem­dzie­się­ciu pię­ciu lat ponad 90 pro­cent osób cierpi na co naj­mniej jedną cho­robę, a śred­nio na cztery cho­roby współ­ist­nie­jące70. I tak jak 85 pro­cent pacjen­tów cho­rych na raka ma ten­den­cję do prze­ce­nia­nia swo­ich szans prze­ży­cia71, tak dzieje się w przy­padku osób cier­pią­cych na inne cho­roby prze­wle­kłe. Osoby z nie­wy­dol­no­ścią serca lub prze­wle­kłą obtu­ra­cyjną cho­robą płuc oraz roze­dmą są nara­żone na śmierć w ciągu kolej­nego roku około trzy­krot­nie bar­dziej, niż sądzą. Aż 96 pro­cent pacjen­tów pod­da­wa­nych dia­li­zie ambu­la­to­ryj­nej uważa, że ma szanse na prze­ży­cie kolej­nych pię­ciu lat, lecz pra­wie połowa z nich umiera w ciągu nie­ca­łych dwóch lat72.

Nasuwa się w związku z tym kon­cep­cja dłu­go­ści życia spę­dzo­nego w dobrym zdro­wiu, czyli wol­nego od cho­rób prze­wle­kłych i nie­peł­no­spraw­no­ści73, okre­śla­nego angiel­skim ter­mi­nem heal­th­span. Nic dziw­nego, że ludzie są scep­tycz­nie nasta­wieni wzglę­dem inter­wen­cji doty­czą­cych dłu­go­wiecz­no­ści, skoro obser­wu­jemy wpraw­dzie wydłu­ża­nie śred­niego czasu życia, lecz towa­rzy­szy mu skra­ca­nie okresu życia w zdro­wiu. Para­fra­zu­jąc słowa Jona­thana Swi­fta, każdy chce żyć wiecz­nie, ale nikt nie chce się sta­rzeć.

Na przy­kład w Sta­nach Zjed­no­czo­nych dłu­żej żyje się w cho­ro­bie niż w zdro­wiu. W 1998 roku dwu­dzie­sto­la­tek mógł się spo­dzie­wać, że prze­żyje kolej­nych pięć­dzie­siąt osiem lat, pod­czas gdy dwu­dzie­sto­la­tek w 2006 roku mógł liczyć na lat pięć­dzie­siąt dzie­więć. Ale dwu­dzie­sto­la­tek z lat 90. mógł oba­wiać się dzie­się­ciu lat życia z cho­robą prze­wle­kłą, teraz zaś okres ten wydłu­żył się do trzy­na­stu lat. Wydaje się zatem, że zro­bi­li­śmy krok do przodu i trzy kroki w tył. Naukowcy zauwa­żyli rów­nież, że możemy liczyć na dwa mniej niż daw­niej lata funk­cjo­nalne, czyli takie, pod­czas któ­rych możemy wyko­ny­wać pod­sta­wowe czyn­no­ści życiowe -?na przy­kład poko­na­nie mar­szem dystansu 400 metrów, sta­nie lub sie­dze­nie przez dwie godziny bez koniecz­no­ści poło­że­nia się lub sta­nie bez pomocy spe­cjal­nego sprzętu74. Innymi słowy, żyjemy dłu­żej, ale jeste­śmy bar­dziej cho­rzy.

Dla­tego ta książka doty­czy zarówno dłu­go­wiecz­no­ści, jak i czasu życia w zdro­wiu. Jaki jest sens dłuż­szego życia, skoro nie można się nim w pełni cie­szyć? Mam szczerą nadzieję, że niniej­sza praca nie tylko doda lat do two­jego życia, ale też doda życia twoim latom.

Wstęp

Moja wcze­śniej­sza książka, Jak nie umrzeć przed­wcze­śnie, nie opo­wia­dała o życiu wiecz­nym. Jej tytuł nie brzmiał wszak Jak nie umrzeć. Cho­dzi o to, by nie umrzeć zbyt młodo, w bólu, po prze­wle­kłej i wynisz­cza­ją­cej cho­ro­bie. Prze­ka­za­łem w niej dobrą wia­do­mość, taką mia­no­wi­cie, że mamy ogromny wpływ na losy wła­snego zdro­wia, ponie­waż znacz­nej więk­szo­ści przed­wcze­snych zgo­nów i nie­peł­no­spraw­no­ści można zapo­biec, sto­su­jąc odpo­wied­nią dietę i pro­wa­dząc zdrowy styl życia. Prze­sła­nie książki Jak się nie zesta­rzeć jest podobne. Nie jest to książka o nie­śmier­tel­no­ści, lecz raczej o tym, jak sta­rzeć się z wdzię­kiem i wital­no­ścią, zamiast cier­pieć z powodu nie­mocy i znie­do­łęż­nie­nia. Ale dla­czego nie możemy powstrzy­mać pro­ce­sów sta­rze­nia i żyć wiecz­nie?

Czło­wiek ni­gdy nie będzie zado­wo­lony, dopóki nie pokona śmierci

Ber­nard Streh­ler

Począw­szy od Eposu o Gil­ga­me­szu sprzed ponad 4000 lat75 aż po nie­dawne pięć­set­le­cie poszu­ki­wań źró­dła mło­do­ści przez Ponce de Leóna, ludz­kość marzyła o mitycz­nym elik­si­rze życia, który zara­dziłby zmo­rze sta­rze­nia się76. Bo dla­czego nie? To nie tak, że sta­rze­nie jest w świe­cie przy­rody czymś sta­łym. Ewo­lu­cja spra­wiła, że dłu­gość życia poszcze­gól­nych gatun­ków zwie­rząt różni się nawet milion razy, od jętek, któ­rych doro­słe życie może trwać zale­d­wie kilka minut, po małże żyjące ponad pięć­set lat77. Podob­nie jak bra­cia Wri­ght czer­pali inspi­ra­cję z pta­ków, my możemy inspi­ro­wać się zwie­rzę­tami, które sta­rzeją się bar­dzo powoli albo nie sta­rzeją się w ogóle78.

Dla­czego nie możemy żyć wiecz­nie? Nie­które orga­ni­zmy to potra­fią i nie mówię tu o dwu­stu­let­nim wie­lo­ry­bie ani nawet o tysiąc­let­nim drze­wie. Ist­nieją gatunki (o nazwach takich jak "nie­śmier­telna meduza"1), które naj­wy­raź­niej się nie sta­rzeją i, teo­re­tycz­nie rzecz bio­rąc, mogą żyć wiecz­nie79. W pew­nym sen­sie ludzie też są nie­śmier­telni, ponie­waż kilka naszych komó­rek żyje dalej -?w postaci plem­ni­ków i komó­rek jajo­wych, które mają szczę­ście się odna­leźć. Każde dziecko wyra­sta z jed­nej z naszych komó­rek i już samo to -?mam na myśli fakt, że z jed­nej komórki może powstać czło­wiek -?powinno spra­wiać, że kon­cep­cja utrzy­my­wa­nia orga­ni­zmu w dobrej kon­dy­cji w nie­skoń­czo­ność będzie bio­lo­gicz­nie try­wialna. Jedna mikro­sko­pijna zapłod­niona dro­bina może się prze­mie­nić w być może naj­bar­dziej zło­żony w zna­nym wszech­świe­cie obiekt, jakim jest ludzki mózg, zbu­do­wany z 86 miliar­dów neu­ro­nów81, two­rzą­cych 150 bilio­nów połą­czeń82, któ­rych łączna dłu­gość wynosi 160 tysięcy kilo­me­trów80. Jeśli coś takiego jest w bio­lo­gii moż­liwe, to co nie jest?

Mimo to w śro­do­wi­sku nauko­wym panuje duży scep­ty­cyzm. Wielu bada­czy uważa, że sta­rze­nie się jest pro­ce­sem nie­od­wra­cal­nym83. Hasło "prze­ciw­sta­rze­niowy" jest porów­ny­wane do kon­cep­cji anty­gra­wi­ta­cji84. Gło­śni kry­tycy wywo­dzący się ze spo­łecz­no­ści geron­to­lo­gicz­nej nazy­wają osoby suge­ru­jące ist­nie­nie moż­li­wo­ści znacz­nego wydłu­że­nia życia ludz­kiego "god­nymi pogardy (...) za wpro­wa­dza­nie w błąd opi­nii publicz­nej" i twier­dzą, że "wszystko powy­żej 130 [lat życia] sta­nowi nie­do­rzecz­ność"85. Na takie wąt­pli­wo­ści mery­to­rycz­nie odpo­wia­dają apo­lo­geci cytu­jący daw­nych wybit­nych naukow­ców, któ­rych podob­nie abso­lu­ty­styczne stwier­dze­nia (nomen omen) nie zesta­rzały się naj­le­piej86. Pewien fizyk, lau­reat Nagrody Nobla, mówił o per­spek­ty­wie ener­gii czer­pa­nej z atomu jako o "bzdu­rach", "cał­ko­wi­cie nie­nau­ko­wym uto­pij­nym marze­niu, dzie­cię­cych fan­ta­zjach"87. Lord Kelvin, uwa­żany za jed­nego z naj­wy­bit­niej­szych naukow­ców swo­ich cza­sów, wie­lo­krot­nie powta­rzał, że "skon­stru­owa­nie maszyn lata­ją­cych cięż­szych od powie­trza jest nie­moż­liwe"88, a w 1902 roku -?zale­d­wie rok przed pierw­szym lotem w Kitty Hawk -?pod­kre­ślał ich nie­prak­tycz­ność89.

Tym­cza­sem w warun­kach labo­ra­to­ryj­nych wpro­wa­dza­nie muta­cji gene­tycz­nych może wpły­wać na dzie­się­cio­krotne wydłu­że­nie życia, przy­naj­mniej w przy­padku jed­nego gatunku malut­kiego nicie­nia90. U myszy mani­pu­la­cja dietą i gene­tyką prze­kłada się na zwięk­sze­nie dłu­go­ści życia o mniej wię­cej 70 pro­cent91. Poje­dyn­cze inter­wen­cje, takie jak ogra­ni­cze­nie metio­niny, uwzględ­nione w mojej Prze­ciw­sta­rze­nio­wej Ósemce (zob. "Jak zadbać o god­ność"), wydłu­żają śred­nią i mak­sy­malną dłu­gość życia szczu­rów o bli­sko 40 pro­cent92, co poten­cjal­nie mogłoby prze­ło­żyć się na wydłu­że­nie śred­niej dłu­go­ści życia ludz­kiego do 110 lat, a w przy­pad­kach tak rzad­kich jak dzi­siejsi stu­lat­ko­wie nawet do 140 lat93. Wyniki te nie zostały jesz­cze uzy­skane u ludzi, lecz gdy­by­śmy odkryli metody, które nie tylko spo­wal­niają sta­rze­nie się, ale także napra­wiają sku­mu­lo­wane szkody, moż­li­wo­ści byłyby wła­ści­wie nie­ogra­ni­czone.

Roz­ma­rzeni naukowcy zaj­mu­jący się tą dzie­dziną wyobra­żają sobie, że czas można byłoby "sto­pić" niczym na zna­nym sur­re­ali­stycz­nym obra­zie przed­sta­wia­ją­cym roz­ta­pia­jące się zegary94; że można osią­gnąć "odmło­dze­nie ciała pro­wa­dzące do nie­koń­czą­cego się lata wiecz­nej mło­do­ści"95. Snuje się teo­rie "pręd­ko­ści ucieczki przed śmier­cią", zgod­nie z któ­rymi musie­li­by­śmy po pro­stu żyć wystar­cza­jąco długo, by inno­wa­cje wydłu­żały życie szyb­ciej, niż ono mija, z punk­tem kry­tycz­nym, w któ­rym każ­dego roku możemy wydłu­żyć średni czas życia o co naj­mniej jeden dodat­kowy rok96. Teo­re­tycz­nie mogłoby to pozwo­lić ludziom na osią­gnię­cie zasad­ni­czo nie­ogra­ni­czo­nego czasu życia. Wyobraź sobie, że umie­rasz na rok przed tym kry­tycz­nym momen­tem! Pozo­staję agno­sty­kiem wobec roz­wa­żań, czy taki prze­łom jest moż­liwy, lecz żywię nadzieję, że książka ta pomoże ci nie­za­leż­nie od tego, czy chcesz pożyć wystar­cza­jąco długo, żyć wiecz­nie97, czy też chcesz umrzeć, czu­jąc się młodo w jak naj­póź­niej­szym wieku.

Cztery książki w jednej

Gdy zasia­dłem do pisa­nia (a raczej wsta­łem i zaczą­łem cho­dzić na bieżni przy biurku do pracy sto­ją­cej), musia­łem pod­jąć decy­zję. Na czym chcę się sku­pić? Na bar­dziej powierz­chow­nych ozna­kach sta­rze­nia się, które inte­re­sują każ­dego, takich jak zmarszczki i siwie­nie, czy też na aspek­tach kli­nicz­nych, takich jak pogor­sze­nie funk­cji poznaw­czych? A może powi­nie­nem się skon­cen­tro­wać na spo­wal­nia­niu samego pro­cesu sta­rze­nia? Jak zapewne domy­ślasz się po kali­brze tego tomu -?zwłasz­cza jeśli czy­tasz go w sta­ro­mod­nej for­mie dru­ko­wa­nej -?zde­cy­do­wa­łem się uwzględ­nić wszystko powyż­sze.

Moją inspi­ra­cją do napi­sa­nia Jak się nie zesta­rzeć był doku­ment zaty­tu­ło­wany "Inter­wen­cje na rzecz spo­wal­nia­nia sta­rze­nia się ludzi", opra­co­wany w ramach kon­sen­susu przez czo­ło­wych bada­czy medy­cyny prze­ciw­sta­rze­nio­wej -?pra­wie wszyst­kich cenio­nych naukow­ców z tej dzie­dziny -?takich jak dok­to­rzy Fon­tana, Longo, Sinc­lair i dzie­siątki innych. Zebraw­szy się w celu ziden­ty­fi­ko­wa­nia naj­bar­dziej obie­cu­ją­cych stra­te­gii opra­co­wy­wa­nia leków prze­ciw­dzia­ła­ją­cych sta­rze­niu, okre­ślili listę "naj­waż­niej­szych szla­ków", takich jak far­ma­ko­lo­giczne hamo­wa­nie hor­monu IGF-1 czy leki blo­ku­jące enzym mTOR. Prze­glą­da­jąc tę listę, uświa­do­mi­łem sobie jedno: każdy z tych szla­ków można regu­lo­wać poprzez dietę. Tak powstała pierw­sza część tej książki.

Część I. Spowalnianie jedenastu szlaków starzenia się

Naukę o sta­rze­niu się nazwano "naj­bar­dziej dyna­miczną i wyzy­wa­jącą we współ­cze­snej bio­lo­gii"98. Próba kla­sy­fi­ka­cji teo­rii sta­rze­nia się opu­bli­ko­wana ponad trzy­dzie­ści lat temu pozwo­liła ziden­ty­fi­ko­wać ponad trzy­sta takich teo­rii, a od tego czasu liczba ta, rzecz jasna, jesz­cze wzro­sła99. W czę­ści I iden­ty­fi­kuję jede­na­ście naj­bar­dziej obie­cu­ją­cych ście­żek spo­wal­nia­nia pia­sków czasu, a omó­wie­nie każ­dej z nich koń­czy się prak­tycz­nymi pro­po­zy­cjami ich natu­ral­nego ure­gu­lo­wa­nia poprzez zmianę diety i stylu życia. Część I jest tą naj­bar­dziej naukową i zawiera naj­waż­niej­sze kon­cep­cje i ter­miny, które są uży­wane w całej książce.

Część II. Optymalny program przeciwstarzeniowy

Szanse doży­cia stu lat wzro­sły z mniej wię­cej jed­nej na dwa­dzie­ścia milio­nów do nawet jed­nej na pięć­dzie­siąt100. Dla­czego nie­któ­rzy ludzie doży­wają set­nych uro­dzin, a inni nie? To nie tylko kwe­stia "lep­szych" rodzi­ców. Bada­nia bliź­niąt jed­no­ja­jo­wych suge­rują, że dzie­dzi­cze­niem genów da się wytłu­ma­czyć nie wię­cej niż 20-30 pro­cent róż­nicy w dłu­go­ści życia101. Media uwiel­biają histo­rie o zapra­co­wa­nych stu­lat­kach, któ­rzy swoją dłu­go­wiecz­ność przy­pi­sują jakiejś kom­bi­na­cji smalcu, wódki i ulu­bio­nej marki papie­ro­sów, ale co tak naprawdę jedzą i jak żyją stu­lat­ko­wie i superstu­lat­ko­wie (osoby mające wię­cej niż 110 lat)?

W czę­ści II szcze­gó­łowo omó­wi­łem zacho­wa­nia wspólne dla przed­sta­wi­cieli pię­ciu "nie­bie­skich stref" z całego globu, któ­rych miesz­kańcy cie­szą się dłu­gim życiem. Kon­stru­ując opty­malną dietę prze­ciw­sta­rze­niową, przy­glą­dam się naj­lep­szym i naj­gor­szym pro­duk­tom spo­żyw­czym i napo­jom. Czy czer­wone wino zasłu­guje na swój sym­bo­liczny sta­tus napoju dłu­go­wiecz­nych? A co z kawą? Oma­wiam ergo­tio­ne­inę, zwaną wita­miną dłu­go­wiecz­no­ści, piętę achil­le­sową diety wege­ta­riań­skiej, a także naj­lep­sze podej­ścia do tre­ningu i snu, które zapew­niają naj­dłuż­sze i naj­zdrow­sze życie.

Część III. Zachowywanie funkcjonalności

W czę­ści III prze­cho­dzę do sedna sprawy. Co możesz zro­bić, aby zadbać o kości, jelita i krą­że­nie? O włosy, słuch i rów­no­wagę hor­mo­nalną? O układ odpor­no­ściowy i stawy? O umysł i mię­śnie? O życie sek­su­alne i skórę? O zęby, wzrok i wresz­cie o wła­sną god­ność w obli­czu śmierci? Każ­demu z tych zagad­nień poświę­ci­łem osobny roz­dział. Zapo­wie­dzi możesz obej­rzeć na stro­nie inter­ne­to­wej pod adre­sem see.nf/tra­iler.

Część IV. Przeciwstarzeniowa Ósemka doktora Gregera

Ostat­nia część tej książki jest poświę­cona Prze­ciw­sta­rze­nio­wej Ósemce. Sta­nowi ona prak­tyczną listę kon­tro­lną, która uzu­peł­nia Codzienny Tuzin omó­wiony w jed­nej z moich poprzed­nich ksią­żek -?Jak nie umrzeć przed­wcze­śnie. W całej książce Jak się nie zesta­rzeć zawar­łem wiele prak­tycz­nych zale­ceń, a w jej ostat­niej czę­ści sku­pi­łem się na kon­kret­nych pro­duk­tach spo­żyw­czych, suple­men­tach i meto­dach postę­po­wa­nia, które mogą poten­cjal­nie prze­ło­żyć się na naj­sku­tecz­niej­sze spo­wol­nie­nie tempa sta­rze­nia się lub wydłu­że­nie życia. Moim celem było omó­wie­nie wszyst­kich aspek­tów opty­mal­nej diety oraz stylu życia, zapew­nia­ją­cych naj­dłuż­sze i naj­zdrow­sze życie, z wyko­rzy­sta­niem naj­lep­szych dostęp­nych dziś mate­ria­łów nauko­wych.

roz­dział I

Spowalnianie jedenastu szlaków starzenia się

WSTĘP

Od dawna mawia się, że naj­więk­sze nadzieje na dłu­gie życie daje mądry wybór rodzi­ców102. Czy dłu­go­wiecz­ność nie jest po pro­stu prze­ka­zy­wana z poko­le­nia na poko­le­nie? Z jed­nej strony rodzeń­stwo stu­lat­ków ma zde­cy­do­wa­nie więk­sze szanse na to, by także dożyć setki, a ich rodzice nie­jed­no­krot­nie żyją po dzie­więć­dzie­siąt lat i dłu­żej103. Z dru­giej zaś dłu­gość życia mał­żon­ków cza­sami jest sko­re­lo­wana w takim samym lub nawet w więk­szym stop­niu niż gene­tycz­nych krew­nych104. Twój part­ner może mieć na to taki sam wpływ jak rodzic. W końcu prze­ka­zu­jemy nie tylko geny. Być może zdrowe prze­pisy kuli­narne babci albo zami­ło­wa­nie do bie­ga­nia także są obecne w rodzi­nie od dawna.

Jak ważne są geny?

Aby okre­ślić rolę gene­tyki, naukowcy czę­sto decy­dują się na bada­nia bliź­niąt i porów­nują róż­nice dzie­lące bliź­nięta jed­no­ja­jowe i dwu­ja­jowe105. Aby zapo­znać się z tą genialną metodą bada­nia dzie­dzicz­no­ści oraz odkry­ciami doko­na­nymi dzięki niej i innym podej­ściom nauko­wym, obej­rzyj film dostępny pod adre­sem see.nf/genes. Krótko mówiąc, od genów zależy tylko mniej wię­cej 15-30 pro­cent106 lub nawet mniej­sza część107 dłu­go­ści ludz­kiego życia, co ozna­cza, że spo­sób, w jaki żyjemy, może mieć decy­du­jący wpływ na nasze losy.

Aby wyko­rzy­stać swo­bodę, jaką mamy poza sto­sun­kowo nie­wiel­kim kom­po­nen­tem gene­tycz­nym, należy naj­pierw poznać różne szlaki sta­rze­nia się. Ter­min "prze­ciw­sta­rze­niowy" jest w kul­tu­rze popu­lar­nej czę­sto nad­uży­wany. Opa­truje się nim wszel­kiego rodzaju nie­spraw­dzone pro­dukty i zabiegi. Tym­cza­sem powi­nien zostać zare­zer­wo­wany raczej dla czyn­ni­ków, które mogą opóź­niać lub odwra­cać pro­ces sta­rze­nia się poprzez ukie­run­ko­wa­nie na jeden lub kilka zna­nych mecha­ni­zmów sta­rze­nia108. W prze­ło­mo­wym arty­kule Cechy cha­rak­te­ry­styczne sta­rze­nia się, cyto­wa­nym w lite­ra­tu­rze bio­me­dycz­nej ponad 7000 razy109, okre­ślono dzie­więć wspól­nych mia­now­ni­ków pro­ce­sów sta­rze­nia się. Przed­sta­wi­łem je w fil­mie dostęp­nym pod adre­sem see.nf/genes i odnio­słem się do każ­dego z nich w tej książce.

AMPK

W mojej książce Jak się nie odchu­dzać, doty­czą­cej metod odchu­dza­nia się opar­tych na dowo­dach nauko­wych, znaj­duje się roz­dział zaty­tu­ło­wany "Akty­wa­cja AMPK". AMPK, czyli kinaza akty­wo­wana 5'AMP, jest wystę­pu­ją­cym u roślin i zwie­rząt enzy­mem, któ­rego dzia­ła­nie przy­po­mina czuj­nik; możesz go porów­nać ze wskaź­ni­kiem paliwa w samo­cho­dzie. Uak­tyw­nia się on, gdy wykryje, że nasze paliwo jest na wyczer­pa­niu, na podob­nej zasa­dzie, jak na desce roz­dziel­czej zapala się kon­tro­lka jazdy na rezer­wie. AMPK prze­łą­cza orga­nizm z maga­zy­no­wa­nia tłusz­czu na spa­la­nie go, aby przy­wró­cić rów­no­wagę ener­ge­tyczną. Dla­tego AMPK jest znany nie tylko jako główny czuj­nik ener­gii118 w ciele - nazywa się go także kon­tro­le­rem tłusz­czu119. Z tego samego powodu ode­grał ważną rolę w książce Jak się nie odchu­dzać. Jego funk­cje nie ogra­ni­czają się jed­nak do kon­tro­lo­wa­nia wagi. Może on też wpły­wać na tempo sta­rze­nia się120.

W okre­sach obfi­to­ści komórki orga­ni­zmu pra­cują pełną parą. Ale gdy przy­cho­dzą chud­sze czasy, bo na przy­kład zwie­rzę nie ma wystar­cza­jąco dużo poży­wie­nia albo roślina nie otrzy­muje odpo­wied­niej ilo­ści świa­tła (ciem­ność zasad­ni­czo pro­wa­dzi do wygło­dze­nia rośliny)121, AMPK uak­tyw­nia się i prze­łą­cza komórki w tryb oszczę­dza­nia ener­gii oraz uru­cha­mia mecha­ni­zmy czer­pa­nia z jej zapa­sów, takie jak spa­la­nie tłusz­czu. W komór­kach może się też włą­czyć pro­gram recy­klingu, który nosi nazwę auto­fa­gii.

Auto­fa­gia jest pro­ce­sem porząd­ko­wym, w ramach któ­rego wadliwe skład­niki komó­rek, takie jak źle sfał­do­wane białka, zgro­ma­dzone w cza­sach nad­wy­żek ener­ge­tycz­nych, są roz­kła­dane i wyko­rzy­sty­wane jako maga­zyny czę­ści zamien­nych. Zgod­nie z tym, o czym napi­sa­łem sze­rzej w roz­dziale "Auto­fa­gia", pro­ces ten jest z jed­nej strony ope­ra­cją ratun­kową, a z dru­giej uty­li­zu­jącą: umoż­li­wia jed­no­cze­sne odzy­ska­nie defi­cy­to­wych surow­ców oraz usu­nię­cie czę­ści nagro­ma­dzo­nych szcząt­ków, które wpły­wają na tempo pro­cesów sta­rze­nia. Jest to jeden z powo­dów, dla któ­rych AMPK jest coraz czę­ściej uzna­wany za czyn­nik sprzy­ja­jący dłu­go­wiecz­no­ści122. Enzym ten uru­cha­mia wspo­mnianą auto­fa­gię, czyli wiel­kie porządki, w ramach któ­rych usu­wane są odpady, a komórki wra­cają do swo­jego pier­wot­nego stanu123.

Naukowcy zaj­mu­jący się dłu­go­wiecz­no­ścią iden­ty­fi­kują szlak sta­rze­nia się na pod­sta­wie trzech kry­te­riów: Czy dany czyn­nik pogar­sza się z wie­kiem? Czy wzmoc­nie­nie go przy­spie­sza sta­rze­nie się? Czy stłu­mie­nie go spo­wal­nia pro­cesy sta­rze­nia, a tym samym wydłuża życie?124 Zmiany poziomu aktyw­no­ści AMPK z bie­giem lat speł­niają wszyst­kie trzy wymie­nione warunki. Z wie­kiem poziom AMPK się zmniej­sza i trud­niej ów enzym akty­wo­wać, czyli prze­sta­wić prze­łącz­nik w tryb łado­wa­nia aku­mu­la­to­rów125. Nasi­le­nie tempa spadku poziomu AMPK skut­kuje przy­spie­sze­niem sta­rze­nia się (przy­naj­mniej u myszy)126, ale odwró­ce­nie tego pro­cesu i uspraw­nie­nie akty­wa­cji AMPK przy­czy­nia się do wydłu­że­nia życia orga­ni­zmów mode­lo­wych127. W przy­padku nicie­nia C. ele­gans, o któ­rym opo­wia­dam w fil­mie dostęp­nym pod adre­sem see.nf/models, wydłu­że­nie to sięga 38 pro­cent128.

Nie­za­leż­nie od tego, na jaki wyci­nek drzewa ewo­lu­cji spoj­rzymy, naj­bar­dziej nie­za­wod­nym spo­so­bem wydłu­że­nia życia są dłu­go­ter­mi­nowe restryk­cje żywie­niowe129. Uważa się, że jed­nym z mecha­ni­zmów bio­rą­cych udział w spo­wo­do­wa­nym nimi wzro­ście dłu­go­wiecz­no­ści jest akty­wa­cja AMPK. Co cie­kawe jed­nak, eks­pe­ry­menty z pobu­dza­niem AMPK u zwie­rząt prze­kła­dały się na wydłu­że­nie ich życia, nawet jeśli pozwo­lono im jeść, ile dusza zapra­gnie130. Akty­wa­tory AMPK mogą sku­tecz­nie wmó­wić orga­ni­zmowi, że gło­duje, i prze­łą­czyć go w ochronny tryb robie­nia porząd­ków bez przy­krych skut­ków ubocz­nych ogra­ni­cza­nia poży­wie­nia. Z tej per­spek­tywy akty­wa­tory AMPK można uznać za mime­tyki (czyli imi­ta­tory) restryk­cji kalo­rycz­nych. Dla­tego ów enzym jest uzna­wany za jeden z tych aspek­tów dłu­go­wiecz­no­ści, na który można wpły­wać far­ma­ko­lo­gicz­nie, a firmy far­ma­ceu­tyczne wytwa­rzają róż­no­rodne akty­wa­tory AMPK131.

Trening w pigułce

Czy możemy w jakiś spo­sób uspraw­nić akty­wa­cję AMPK, aby spo­wol­nić pro­cesy sta­rze­nia bez nie­do­ja­da­nia? Ponie­waż mecha­ni­zmy AMPK są uru­cha­miane wsku­tek nie­do­boru paliwa, jeśli nie chcemy ogra­ni­czać ilo­ści ener­gii dostar­cza­nej drogą pokar­mową, musimy zwięk­szyć jej wydat­ko­wa­nie poprzez mię­śnie. Na pod­sta­wie biop­sji mię­śni kola­rzy stwier­dzono, że już po zale­d­wie 20 minu­tach tre­ningu aktyw­ność AMPK rośnie pra­wie trzy­krot­nie132. To jeden ze spo­so­bów, w jaki tre­ning fizyczny może pro­wa­dzić do chud­nię­cia.

Akty­wa­cja AMPK sprzyja też bio­ge­ne­zie mito­chon­drial­nej, czyli powsta­wa­niu nowych mito­chon­driów -?małych elek­trowni, w któ­rych spala się tłuszcz133. Ozna­cza to, że AMPK nie tylko wrzuca wię­cej tłusz­czu do pieca, lecz także buduje wię­cej pie­ców, które go spa­lają. Wyja­śnia to zara­zem, dla­czego tre­ning wytrzy­ma­ło­ściowy pozwala nam z cza­sem bie­gać szyb­ciej i dalej. Czy jeśli weź­miemy to wszystko pod uwagę, możemy uznać, że akty­wa­tory AMPK peł­nią funk­cję "tre­ningu w pigułce"? Oka­zało się, że gdy nie­ru­cha­wym myszom przez mie­siąc poda­wano śro­dek akty­wu­jący AMPK, ich wytrzy­ma­łość bie­gowa wzro­sła o 44 pro­cent134. Po tym, jak jeden z takich środ­ków został wykryty pod­czas słyn­nego Tour de France135, akty­wa­tory AMPK zostały zaka­zane przez Świa­tową Agen­cję Anty­do­pin­gową136.

Czy ozna­cza to, że mówimy nie tylko o poście w pigułce, ale też o środku naśla­du­ją­cym skutki wysiłku fizycz­nego? O spo­so­bie oszu­ka­nia orga­ni­zmu tak, by myślał, że gło­duje -?ale nie odczu­wał głodu -?pozwa­la­ją­cym jed­no­cze­śnie zwięk­szyć spraw­ność fizyczną? Grupa far­ma­ko­lo­gów napi­sała, że osoby otyłe czę­sto "uni­kają nawet mini­mal­nej aktyw­no­ści fizycz­nej, co wska­zuje, że leki imi­tu­jące ćwi­cze­nia wytrzy­ma­ło­ściowe są wysoce pożą­dane"137. Pokusa przyj­mo­wa­nia takich środ­ków może skło­nić Big Pharmę do "postrze­ga­nia braku aktyw­no­ści fizycz­nej przez pry­zmat rynku, który można zme­dy­ka­li­zo­wać dla zysku"138, ale to jesz­cze nic w porów­na­niu z powszech­nym zapo­trze­bo­wa­niem na środki prze­ciw­sta­rze­niowe.

Konserwacja elektrowni

W swo­jej roz­pra­wie On Youth and Old Age2 grecki filo­zof Ary­sto­te­les opi­sał śmierć jako utratę wewnętrz­nego cie­pła139. Cóż, postę­pu­jąca dege­ne­ra­cja 10 milio­nów miliar­dów mito­chon­driów -?na tyle bowiem sza­cuje się ich liczbę w orga­ni­zmie czło­wieka140 -?jest uwa­żana za jedną z bio­lo­gicz­nych pod­staw sta­rze­nia141 i jedną z jego dzie­wię­ciu cech cha­rak­te­ry­stycz­nych142. Dys­funk­cja mito­chon­driów nie jest jed­nak tylko kon­se­kwen­cją sta­rze­nia się, ale także jedną z jego przy­czyn. Uważa się, że dys­funk­cyjne mito­chon­dria przy­czyniają się do pro­cesu sta­rze­nia143, o czym świad­czą wyniki pio­nier­skiego eks­pe­ry­mentu opu­bli­ko­wa­nego na początku lat 90. ubie­głego wieku144.

Jeśli wstrzyk­nie się mito­chon­dria pobrane od mło­dego szczura do ludz­kiej komórki, nic się nie dzieje. Komórka zdaje się tego nie zauwa­żać. Każda komórka ludz­kiej skóry zawiera śred­nio 300 mito­chon­driów, a doda­nie 10 czy 15 pobra­nych od mło­dego gry­zo­nia nie wywiera na nią więk­szego wpływu. Ale jeśli wpro­wa­dzi się do niej taką samą liczbę mito­chon­driów pobra­nych od sta­rego szczura -?stu­latka, w prze­li­cze­niu na ludzki wiek145 -?ludzka komórka zaczyna wyka­zy­wać oznaki dege­ne­ra­cji już po zale­d­wie paru dniach146. Nawet kilka pro­cent sta­rych mito­chon­driów wystar­cza, by przed­wcze­śnie dopro­wa­dzić ludzką komórkę do śmierci. Ozna­cza to, że upo­śle­dzone przez wiek mito­chon­dria są nie tylko mniej wydajne, ale też mogą być zwy­czaj­nie szko­dliwe. Tu do akcji wkra­cza AMPK.

Z bie­giem lat spraw­ność mito­chon­driów się pogar­sza147, ale budo­wa­nie nowych komór­ko­wych elek­trowni, roz­bu­dowa ist­nie­ją­cych i wyłą­cza­nie sta­rych (czyli tak zwana mito­fa­gia) dzięki dzia­ła­niu AMPK może sprzy­jać prze­trwa­niu148. Mówi się, że AMPK pełni funk­cję "straż­nika mito­chon­drial­nego" i pomaga chro­nić orga­nizm przed destruk­cyj­nym wpły­wem cho­rób wieku doj­rza­łego149.

Nie­trudno sobie wyobra­zić, że jeśli lek akty­wu­jący AMPK rze­czy­wi­ście uspraw­niałby spa­la­nie tłusz­czu i zapew­niał zdro­wotne korzy­ści wyni­ka­jące z poszcze­nia, a wszystko to bez koniecz­no­ści tre­no­wa­nia i gło­do­wa­nia, stałby się jed­nym z naj­le­piej sprze­da­ją­cych się far­ma­ceu­ty­ków na świe­cie.

I dokład­nie takim się stał.

Metformina

Sprze­da­wana pier­wot­nie pod nazwą han­dlową Glu­co­phage (co dosłow­nie ozna­cza "zja­da­cza cukru"), met­for­mina jest obec­nie prze­pi­sy­wana ponad 85 milio­nów razy rocz­nie w samych tylko Sta­nach Zjed­no­czo­nych150. Mimo postę­pów bio­tech­no­lo­gii Big Pharma wciąż nie wymy­śliła bez­piecz­niej­szej i sku­tecz­niej­szej far­ma­ko­te­ra­pii pierw­szego rzutu w cukrzycy typu 2 niż zwięk­sza­jący poziom AMPK lek, któ­rego cena deta­liczna wynosi kilka cen­tów za tabletkę151. W fil­mie pod adre­sem see.nf/met­for­min omó­wi­łem inte­re­su­jącą histo­rię tego środka oraz jego zalety, a także zdu­mie­wa­jące odkry­cie, że dia­be­tycy przyj­mu­jący met­for­minę mogą żyć dłu­żej niż osoby, które ni­gdy nie cho­ro­wały na cukrzycę152. Z punktu widze­nia dłu­go­wiecz­no­ści wygląda to tak, jakby zdia­gno­zo­wa­nie cukrzycy było... korzystne, ponie­waż daje dostęp do leku wydłu­ża­ją­cego życie. Jeśli met­for­mina jest tak potężna, że może z nawiązką zni­we­lo­wać skutki wynisz­cza­ją­cej cho­roby, czy powi­nien ją przyj­mo­wać każdy?

W fil­mie pod adre­sem see.nf/met­for­min­down­si­des opi­sa­łem typowe i łagodne skutki uboczne oraz jeden rzadki, lecz poten­cjal­nie śmier­telny153. Inne nie­ko­rzystne następ­stwo przyj­mo­wa­nia met­for­miny jest nie tyle skut­kiem ubocz­nym, co rezul­ta­tem głów­nego mecha­ni­zmu jej dzia­ła­nia. Spo­sób, w jaki met­for­mina akty­wi­zuje AMPK, upo­śle­dza zdol­ność orga­ni­zmu do wytwa­rza­nia ener­gii. Działa ona jak łagodna tru­ci­zna mito­chon­drialna, nie sta­nowi więc zasko­cze­nia, że może zmniej­szać zyski w zakre­sie spraw­no­ści fizycz­nej wypra­co­wane dzięki ćwi­cze­niom, w tym wydol­ność tle­nową154 oraz przy­rost mię­śni155.

Jedyny spo­sób na usta­le­nie, czy korzy­ści pły­nące z przyj­mo­wa­nia met­for­miny w zakre­sie wydłu­ża­nia życia i zdro­wia u osób, które nie cho­rują na cukrzycę, prze­wyż­szają ryzyko, polega na pod­da­niu jej bada­niom. Tu na scenę wkra­cza eks­pe­ry­ment o nazwie TAME (Tar­ge­ting Aging with Met­for­min), który oma­wiam w fil­mie pod adre­sem see.nf/tame. Pod­su­mo­wu­jąc, ist­nieją prze­słanki, które każą tro­chę utem­pe­ro­wać ocze­ki­wa­nia. Choć met­for­mina może zwięk­szyć śred­nią dłu­gość życia nie­któ­rych myszy o 5 pro­cent, przy więk­szych daw­kach skut­kuje zmniej­sze­niem prze­ży­wal­no­ści156. Dal­sze zastrze­że­nia co do jej cudow­nych wła­ści­wo­ści rodzi prze­ło­mowe bada­nie Dia­be­tes Pre­ven­tion Pro­gram, w ramach któ­rego lek wyda­wał się przy­no­sić korzy­ści tylko oso­bom obcią­żo­nym naj­więk­szym ryzy­kiem zdro­wot­nym157. W jed­nym nie­wiel­kim bada­niu wyka­zano nawet, że o ile u dia­be­ty­ków met­for­mina łago­dzi insu­li­no­opor­ność, o tyle u osób oty­łych, które nie cho­rują na cukrzycę i nie mają rodzin­nej histo­rii tej cho­roby, stan zdro­wia się pogar­sza158. Osoby zdrow­sze mogą więc nie czer­pać z przyj­mo­wa­nia met­for­miny korzy­ści, które pró­bu­jemy eks­tra­po­lo­wać z badań nad dłu­go­wiecz­no­ścią dia­be­ty­ków.

Produkty żywnościowe, które mogą zaburzać działanie AMPK

Kwas pal­mi­ty­nowy, jeden z rodza­jów tłusz­czów nasy­co­nych, hamuje dzia­ła­nie AMPK159. Choć odkryto go w oleju pal­mo­wym, kwas ten w naj­więk­szych ilo­ściach wystę­puje w mię­sie oraz tłusz­czach zawar­tych w nabiale160. Spo­śród wszyst­kich tłusz­czów nasy­co­nych kwas pal­mi­ty­nowy wydaje się mieć szcze­gól­nie pato­genne dzia­ła­nie pod wzglę­dem cho­rób meta­bo­licz­nych i układu krą­że­nia, nowo­two­rów, cho­rób neu­ro­de­ge­ne­ra­cyj­nych oraz sta­nów zapal­nych161, które to dzia­ła­nie przy­naj­mniej w pew­nym stop­niu przy­pi­suje się hamo­wa­niu szlaku AMPK. Być może wła­śnie z tego względu tłusz­cze nasy­cone mogą być tak tok­syczne dla wątroby162.

Nasycanie wątroby

Nie­al­ko­ho­lowa stłusz­cze­niowa cho­roba wątroby stała się jed­nym z głów­nych scho­rzeń wątro­bo­wych na świe­cie163. Naukowcy sza­cują, że obec­nie cierpi na nią 75-100 milio­nów osób w Sta­nach Zjed­no­czo­nych, czyli mniej wię­cej co trzeci doro­sły Ame­ry­ka­nin164. Gro­ma­dze­nie się tłusz­czu w wątro­bie jest spo­wo­do­wane nad­mierną podażą kalo­rii165, lecz nie wszyst­kie kalo­rie tuczą wątrobę w jed­na­ko­wym stop­niu. Jako głów­nego wino­wajcę czę­sto przed­sta­wia się cukier, lecz tłusz­cze nasy­cone są jesz­cze gor­sze. Szcze­gó­łowe infor­ma­cje na ten temat znaj­dziesz w fil­mie dostęp­nym pod adre­sem see.nf/liver, tu zaś pokrótce napi­szę, że nad­miar słod­ko­ści, takich jak cukierki i napoje gazo­wane, może zwięk­szyć ilość tłusz­czu wątro­bo­wego o 33 pro­cent, a ana­lo­giczny nad­miar tłusz­czów nasy­co­nych (masło i ser) zwięk­sza go o 55 pro­cent166. Nad­miar tłusz­czów nie­na­sy­co­nych, zawar­tych na przy­kład w orze­chach pekan i oli­wie z oli­wek, prze­ło­żył się na jedy­nie 15-pro­cen­towy wzrost ilo­ści tłusz­czu wątro­bo­wego167, przy­pusz­czal­nie dla­tego, że tłusz­cze nie­na­sy­cone nie zabu­rzają dzia­ła­nia AMPK tak sil­nie jak nasy­cone168.

Tłusz­cze nasy­cone są wyjąt­kowo zdra­dliwe także dla­tego, że mogą pro­wa­dzić do stłusz­cze­nia wątroby, nawet jeśli ktoś się nie prze­jada. Nad­miar kalo­rii z cukru może otłu­ścić wątrobę, ale jeśli dodasz do czy­jejś diety 25 łyże­czek cukru spo­ży­wa­nych każ­dego dnia w for­mie sło­dy­czy i napo­jów gazo­wa­nych, ilość tłusz­czu wątro­bo­wego nie zmieni się, o ile ogólna podaż kalo­ryczna pozo­sta­nie na dotych­cza­so­wym pozio­mie. Wpro­wa­dza­jąc nato­miast uła­mek tej ilo­ści kalo­rii w postaci tłusz­czów nasy­co­nych zawar­tych w mię­sie i nabiale, nawet nie zmu­sza­jąc bada­nych osób do prze­jadania się, dopro­wa­dzisz do sytu­acji, w któ­rej ilość tłusz­czu w ich wątro­bie w ciągu czte­rech tygo­dni wzro­śnie o 39 pro­cent169.

Produkty żywnościowe, które mogą sprzyjać działaniu AMPK

Znamy ponad sto pro­duk­tów pocho­dze­nia roślin­nego, które mogą akty­wo­wać AMPK170, lecz wiele z nich jest tok­sycz­nych i odstra­sza poten­cjal­nych ama­to­rów. Przyj­rzyjmy się na przy­kład niko­ty­nie. Z biop­sji tkanki tłusz­czo­wej wynika, że w porów­na­niu z oso­bami nie­pa­lą­cymi, akty­wa­cja AMPK u pala­czy jest ponad­pię­cio­krot­nie sil­niej­sza171. Nic dziw­nego, że po zerwa­niu z nało­giem pala­cze czę­sto przy­bie­rają na wadze172, a żucie gumy z niko­tyną pozwala to zja­wi­sko zmi­ni­ma­li­zo­wać173. Choć pale­nie tyto­niu może być jedną z naj­więk­szych krzywd, jakie możesz sobie wyrzą­dzić, sta­nowi zara­zem nie­zwy­kle sku­teczny spo­sób na schud­nię­cie -?wła­śnie dzięki AMPK174. Czy są jakieś spo­soby na osią­gnię­cie korzy­ści zwią­za­nych z akty­wa­cją AMPK bez ryzyka strasz­li­wej śmierci z powodu raka płuc?

Berberys

Ponie­waż pobu­dza­nie AMPK sprzyja chud­nię­ciu, w książce na ten temat oma­wiam wiele natu­ral­nych akty­wa­to­rów tego enzymu, w tym ber­be­rynę, która wystę­puje w ber­be­ry­sach. Pozwól, że zamiast się tutaj powta­rzać, ode­ślę cię do sek­cji "Brawo, ber­be­rys" w roz­dziale "Akty­wa­cja AMPK" książki Jak się nie odchu­dzać.

Pokrótce, ber­be­rysy, które w suszo­nej postaci można kupić nie­drogo w skle­pach z pro­duk­tami z Bli­skiego Wschodu, sku­tecz­nie obni­żają poziom cho­le­ste­rolu LDL o śred­nio 14 mg/dl175, leczą trą­dzik176 i uspraw­niają funk­cjo­no­wa­nie tęt­nic177, a oprócz tego mają korzystny wpływ na poziom trój­gli­ce­ry­dów i cukru we krwi3 oraz na insu­li­no­opor­ność178. Tera­peu­tyczną dawkę ber­be­ryny, powszech­nie sto­so­wa­nej w Chi­nach w kon­tro­lo­wa­niu cukrzycy179 i praw­do­po­dob­nie akty­wu­ją­cej AMPK, można przy­jąć poprzez spo­ży­wa­nie zale­d­wie dwóch łyże­czek ber­be­rysu trzy razy dzien­nie lub jed­nej łyżki dwa razy dzien­nie180. Lepiej jest sto­so­wać pro­dukt peł­no­war­to­ściowy, zwłasz­cza że ana­liza suple­men­tów ber­be­ryny wyka­zała, iż zawar­tość 60 pro­cent z nich nie odpo­wiada dekla­ra­cjom poda­nym na ety­kie­tach181.

Warto mieć na uwa­dze, że ber­be­rys został zakla­sy­fi­ko­wany jako pro­dukt nie­bez­pieczny do spo­ży­cia w cza­sie ciąży i nie zaleca się jego kon­sump­cji w okre­sie kar­mie­nia pier­sią182. Powo­dem, dla któ­rego tak wiele róż­nych roślin wytwa­rza związki akty­wu­jące AMPK, może być pro­za­iczne prze­trwa­nie; praw­do­po­dob­nie pró­bują one odstra­szać rośli­no­żer­ców, wytwa­rzając sub­stan­cje, które zabu­rzają zwie­rzęcy meta­bo­lizm. Ich dzia­ła­nie da się umie­jęt­nie wyko­rzy­stać, lecz może ono szko­dzić roz­wi­ja­ją­cym się pło­dom i nie­mow­lę­tom. Innym akty­wa­to­rem AMPK jest... cyja­nek, który może zabić wsku­tek cał­ko­wi­tego zablo­ko­wa­nia pro­duk­cji ener­gii, pod­czas gdy związki takie jak ber­be­ryna i met­for­mina jedy­nie w pew­nym stop­niu zabu­rzają funk­cjo­no­wa­nie mito­chon­driów, co prze­kłada się na spa­dek ich wydaj­no­ści ener­ge­tycz­nej183.

Czarnuszka

Jest to kolejna roślina pobu­dza­jąca mecha­ni­zmy AMPK, tra­dy­cyj­nie sto­so­wana w kuch­niach Bli­skiego Wschodu184 (zapo­znaj się z sek­cją "Czarny kumin -?czar­nuszka" w roz­dziale "Hamo­wa­nie łak­nie­nia" książki Jak się nie odchu­dzać). Pokrótce, z ponad tysiąca opu­bli­ko­wa­nych w lite­ra­tu­rze medycz­nej arty­ku­łów na temat tej przy­prawy -?obej­mu­ją­cych prze­glądy sys­te­ma­tyczne i meta­ana­lizy ran­do­mi­zo­wa­nych badań kon­tro­lo­wa­nych -?wynika, że codzienne spo­ży­wa­nie czar­nuszki zna­cząco przy­spie­sza chud­nię­cie185, popra­wia poziom cho­le­ste­rolu i trój­gli­ce­ry­dów186, obniża ciśnie­nie tęt­ni­cze187 oraz poziom cukru we krwi188. Typowe dawki sto­so­wane we wzmian­ko­wa­nych bada­niach to zale­d­wie 1-2 g czar­nuszki dzien­nie, czyli nie­całe ćwierć łyżeczki189. Sto­so­wa­nie tak małych ilo­ści uła­twiło bada­czom prze­pro­wa­dze­nie ran­do­mi­zo­wa­nych, podwój­nie śle­pych, kon­tro­lo­wa­nych pla­cebo badań z wyko­rzy­sta­niem całej przy­prawy (poda­wa­nej w kap­suł­kach) zamiast tylko kilku wyeks­tra­ho­wa­nych z niej skład­ni­ków.

Czar­nuszka obniża też mar­kery sta­nów zapal­nych, takich jak białko C-reak­tywne190, i redu­kuje zapa­le­nie -?zwią­zane na przy­kład z astmą191, reu­ma­to­idal­nym zapa­le­niem sta­wów192 oraz powszechną przy­czyną nie­do­czyn­no­ści tar­czycy, nazwaną cho­robą Hashi­moto193. Czar­nuszka wydaje się także uspraw­niać pro­cesy wyda­la­nia kamieni ner­ko­wych194 i łago­dzić objawy meno­pauzy195. Cena dzien­nej dawki sto­so­wa­nej we wspo­mnia­nych bada­niach wynosi około 3 cen­tów.

Napar z hibiskusa i werbeny cytrynowej

Innym środ­kiem roślin­nym, który akty­wi­zuje mecha­ni­zmy AMPK, jest hibi­skus196. Napar z hibi­skusa ma lekko cierpki smak przy­po­mi­na­jący żura­winę i różowy kolor wła­ściwy nie­któ­rym her­bat­kom owo­co­wym. Pyszne napoje z hibi­skusa, nazy­wa­nego też ket­mią i różą chiń­ską, są od tysiąc­leci spo­ży­wane na całym świe­cie na cie­pło i na zimno; roślina ta już w sta­ro­żyt­no­ści była uwa­żana za śro­dek lecz­ni­czy197. W książce Jak nie umrzeć przed­wcze­śnie opi­sa­łem jej tera­peu­tyczny wpływ na ciśnie­nie krwi - działa ona rów­nie dobrze198, a w nie­któ­rych przy­pad­kach nawet prze­wyż­sza sku­tecz­no­ścią leki prze­ciw­nad­ci­śnie­niowe w bada­niach kli­nicz­nych199. Z kolei w książce Jak się nie odchu­dzać, w czę­ści "Flo­wer Power" roz­działu "Blo­kery tłusz­czu", opi­sa­łem jej rolę w akty­wo­wa­niu AMPK200 oraz korzystny wpływ na poziom cukru we krwi i cho­le­ste­rolu LDL201, spraw­ność tęt­nic202 i utratę wagi203, przy czym może ona być sto­so­wana sama bądź w połą­cze­niu z innym napa­rem roślin­nym -?her­batką z wer­beny cytry­no­wej (zaj­rzyj na "Jak zadbać o zęby", aby zapo­znać się z uwa­gami doty­czą­cymi wpływu kwa­śnych napo­jów na szkliwo zębów).

Ocet

Mecha­nizm zwięk­sza­nia poziomu AMPK przez hibi­skus204 i czar­nuszkę205 jest taki sam jak w przy­padku ber­be­ryny z ber­be­rysu i met­for­miny -?opiera się na zakłó­ce­niu wytwa­rza­nia ener­gii przez komórki. Czy da się pobu­dzić AMPK bez mani­pu­lo­wa­nia mito­chon­driami?

Kolej­nym pro­duk­tem pocho­dze­nia roślin­nego, który akty­wuje AMPK, jest alko­hol, lecz mecha­nizm jego dzia­ła­nia jest zupeł­nie inny. Detok­sy­ka­cja alko­holu przez orga­nizm polega na prze­kształ­ce­niu go w kwas octowy, któ­rego dal­sze meta­bo­li­zo­wa­nie wymaga dostar­cze­nia ener­gii206. AMPK akty­wuje się w reak­cji na ten nad­pro­gra­mowy wyda­tek ener­ge­tyczny207. Zanim jed­nak alko­hol zosta­nie cał­ko­wi­cie prze­kształ­cony w kwas octowy, powstaje tok­syczny pro­dukt pośredni, alde­hyd octowy, który ma znane wła­ści­wo­ści rako­twór­cze. Mię­dzy innymi z tego powodu stwier­dzono, że spo­ży­cie alko­holu zwięk­sza ryzyko zapad­nię­cia na co naj­mniej kilka nowo­two­rów208, w tym raka piersi, nawet wśród osób piją­cych z umia­rem209. Czy możemy jakoś pomi­nąć ten tok­syczny etap i bez­po­śred­nio dostar­czyć orga­ni­zmowi kwasu octo­wego?

Po prze­ana­li­zo­wa­niu roli, jaką AMPK odgrywa w pro­ce­sach spa­la­nia tkanki tłusz­czo­wej, pewien badacz usta­lił, że należy "opra­co­wać związki do sto­so­wa­nia doust­nego o dużej bio­do­stęp­no­ści, które będą bez­piecz­nie i dłu­go­trwale pobu­dzać AMPK (...) w celu dłu­go­ter­mi­no­wej utraty wagi i jej utrzy­ma­nia"210. Tylko po co opra­co­wy­wać taki zwią­zek, skoro można go kupić w każ­dym skle­pie spo­żyw­czym? Cho­dzi o zwy­kły ocet.

Ocet, któ­rego nazwa pocho­dzi od łaciń­skiego ter­minu ace­tum, z defi­ni­cji jest po pro­stu wod­nym roz­two­rem kwasu octo­wego211. Kiedy spo­ży­wamy ocet, kwas octowy jest wchła­niany i meta­bo­li­zo­wany, co skut­kuje natu­ral­nym zwięk­sze­niem aktyw­no­ści AMPK. Wystar­czy por­cja, jaką zwy­kle dopra­wia się na przy­kład dres­sing do sałatki212.

W czę­ści "Odlot z kwa­sem" roz­działu "Akty­wa­cja AMPK" książki Jak się nie odchu­dzać opi­sa­łem mecha­ni­zmy, dzięki któ­rym ocet może pro­wa­dzić do zmniej­sze­nia ilo­ści tłusz­czu trzew­nego i pod­skór­nego213 oraz obni­że­nia poziomu glu­kozy we krwi u dia­be­ty­ków ze sku­tecz­no­ścią porów­ny­walną do leków prze­ciw­cu­krzy­co­wych214. Wynika to z faktu, że uspraw­nia on wychwy­ty­wa­nie glu­kozy z krwi przez mię­śnie215. Za zja­wi­sko to, obser­wo­wane także pod­czas ćwi­czeń fizycz­nych, odpo­wiada AMPK216. Co cie­kawe, ocet w połą­cze­niu z met­for­miną sku­tecz­niej kon­tro­lo­wał poziom cukru we krwi niż sama met­for­mina, co suge­ruje albo dodat­kowe korzy­ści wyni­ka­jące z sil­niej­szej sty­mu­la­cji AMPK (zasto­so­wana w bada­niu dawka met­for­miny była sto­sun­kowo nie­wielka), albo ist­nie­nie innych zalet octu, wykra­cza­ją­cych poza wpływ na AMPK217.

Wyka­zano rów­nież, że ocet uspraw­nia funk­cjo­no­wa­nie tęt­nic218 i przy­nosi inne korzy­ści wyni­ka­jące z wpływu na AMPK, takie jak obni­że­nie poziomu cho­le­ste­rolu i trój­gli­ce­ry­dów we krwi219. Czy ocet może wydłu­żać życie? U C. ele­gans ocet "dał wymierny efekt prze­dłu­ża­jący życie"220, lecz podobne eks­pe­ry­menty ni­gdy nie zostały prze­pro­wa­dzone na ludziach. W bada­niu Harvard Nur­ses' Health Study wyka­zano, że kobiety, które spo­ży­wały co naj­mniej jedną łyżkę sto­łową dres­singu sałat­ko­wego na bazie oliwy i octu przez pięć lub wię­cej dni w tygo­dniu, miały mniej niż połowę śmier­tel­nych zawa­łów serca w porów­na­niu z kobie­tami, które ni­gdy nie uży­wały tego rodzaju dres­sin­gów. Nawet przy uwzględ­nie­niu spo­ży­cia więk­szych ilo­ści warzyw oka­zało się, że ryzyko śmierci z powodu tej naj­częst­szej przy­czyny zgonu wśród kobiet uży­wa­ją­cych octu jest o 54 pro­cent mniej­sze221.

Produkty żywnościowe bogate w błonnik

Nie lubisz octu? Zamiast spo­ży­wać kwas octowy, możesz dostar­czyć go do krwio­biegu nie­jako z dru­giej strony. Wiesz z pew­no­ścią, że fer­men­to­wane warzywa i zboża stają się kwa­śne (pomyśl na przy­kład o kiszo­nej kapu­ście czy zakwa­sie). Dzieje się tak dzięki korzyst­nym bak­te­riom, takim jak Lac­to­ba­cil­lus, które wytwa­rzają kwas mle­kowy i inne kwasy orga­niczne. Kwas octowy to rodzaj krót­ko­łań­cu­cho­wego kwasu tłusz­czo­wego, wytwa­rza­nego przez obecną w jeli­tach przy­ja­zną florę bak­te­ryjną z błon­nika i skrobi opor­nej, które spo­ży­wamy. Szcze­gól­nie boga­tymi źró­dłami tych pre­bio­ty­ków są rośliny strącz­kowe (fasola, groch, cie­cie­rzyca i socze­wica) oraz pro­dukty peł­no­ziar­ni­ste, lecz błon­nik wystę­puje w całym kró­le­stwie roślin. Kiedy jemy peł­no­war­to­ściowe pro­dukty roślinne, flora jeli­towa wytwa­rza kwas octowy w okręż­nicy poprzez fer­men­ta­cję błon­nika. Kwas ten jest następ­nie wchła­niany do krwio­biegu. W odnie­sie­niu do pobu­dze­nia AMPK przez kwas octowy możemy więc zasto­so­wać podej­ście "odgórne" (spo­ży­wa­nie octu) lub "oddolne" (spo­ży­wa­nie błon­nika)222.

O jakiej ilo­ści błon­nika mówimy? Spo­ży­wa­nie nawet mini­mal­nej zale­ca­nej por­cji, która wynosi 30 g dzien­nie, może prze­ło­żyć się na wytwo­rze­nie ponad czte­rech łyżek octu w okręż­nicy223, 224. Część nie­uchron­nie zosta­nie usu­nięta z orga­ni­zmu, a reab­sorp­cji ule­gnie tylko mniej wię­cej 40 pro­cent wytwo­rzo­nego w okręż­nicy kwasu octo­wego, lecz jeśli spo­ży­wasz wystar­cza­jąco dużo zdro­wej żyw­no­ści, może to mieć zna­czący wpływ na poziom AMPK. Podej­rzewa się, że pobu­dza­nie AMPK przez pro­du­ko­wany w okręż­nicy kwas octowy odpo­wiada za nie­które korzy­ści meta­bo­liczne diety wyso­ko­błon­ni­ko­wej226.

Mię­dzy innymi dzięki bada­niom ludz­kich kopro­li­tów227, czyli ska­mie­nia­łych odcho­dów (pale­okupa!), wiemy, że nasi pra­przod­ko­wie mogli spo­ży­wać ponad 100 g błon­nika dzien­nie228. To ponad pięć razy wię­cej, niż dziś zjada prze­ciętny Ame­ry­ka­nin229. Ewo­lu­cja uczy­niła z nas maszyny do akty­wo­wa­nia AMPK -?nie tylko dla­tego, że czę­sto gło­do­wa­li­śmy i byli­śmy aktywni fizycz­nie, ale też przez to, że nasze jelita codzien­nie wytwa­rzały duże ilo­ści octu ze spo­ży­wa­nych roślin. Uprze­dzę twoje pyta­nie: przyj­mo­wa­nie suple­men­tów z błon­ni­kiem, na przy­kład na bazie babki płesz­nika (plan­tago afra), nie wystar­czy, ponie­waż nie ule­gają one fer­men­ta­cji, co ozna­cza, że bak­te­rie jeli­towe nie mogą ich zjeść. Choć suple­menty tego rodzaju mogą sprzy­jać regu­lar­no­ści wypróż­nień, nie da się ich wyko­rzy­stać do wytwa­rza­nia klu­czo­wych skład­ni­ków akty­wu­ją­cych AMPK230.

AUTOFAGIA

W okre­sach defi­cytu poży­wie­nia orga­nizm prze­cho­dzi w tryb oszczę­dza­nia: spo­wal­nia podział komó­rek i uru­cha­mia pro­ces auto­fa­gii233, któ­rego nazwa pocho­dzi od grec­kich słów auto (ja; sie­bie) oraz phagy (jeść). Auto­fa­gia ozna­cza zatem dosłow­nie zja­da­nie samego sie­bie.

Pozbywanie się śmieci

Po uzmy­sło­wie­niu sobie nie­do­boru jedze­nia orga­nizm zapo­cząt­ko­wuje ope­ra­cję prze­szu­ki­wa­nia komó­rek pod kątem wszyst­kiego, czego nie potrze­bu­jemy -?wadli­wych bia­łek, nie­spraw­nych mito­chon­driów i innych ele­men­tów, które już nie speł­niają swo­ich funk­cji. Usuwa lub pod­daje recy­klin­gowi śmieci, prze­kształ­ca­jąc je w paliwo lub nowe mate­riały budul­cowe, a przez to odna­wia komórki. Auto­fa­gia odgrywa zatem dwie pod­sta­wowe role: umoż­li­wia odzy­ski­wa­nie skład­ni­ków odżyw­czych oraz kon­tro­lo­wa­nie kon­dy­cji komó­rek. Zacho­wa­nie auto­fa­gii przez ponad miliard lat bio­lo­gicz­nej ewo­lu­cji dobit­nie dowo­dzi zna­cze­nia tego uni­wer­sal­nego mecha­ni­zmu recy­klingu234, któ­rego zba­da­nie zostało w 2016 roku uho­no­ro­wane Nagrodą Nobla235.

W każ­dej chwili życia więk­szość komó­rek naszego orga­ni­zmu wytwa­rza i zwija ponad 10 tysięcy róż­nych bia­łek236. Każde z nich może w dowol­nym momen­cie zostać zwi­nięte nie­pra­wi­dłowo lub uszko­dzone i należy je uprząt­nąć. Ewo­lu­owa­li­śmy w kon­tek­ście nie­do­bo­rów; w cza­sach, gdy o poży­wie­nie było trudno. Nie można było prze­wi­dzieć, kiedy pojawi się oka­zja do następ­nego posiłku. Orga­nizm spo­dziewa się więc, że chude czasy mogą dopaść nas w każ­dej chwili -?może nawet jutro -?i zakłada, że może odło­żyć sprzą­ta­nie, aż nadejdą. Ale obec­nie takie defi­cyty pra­wie ni­gdy się nie zda­rzają. Więk­szość z nas ma pod dostat­kiem poży­wie­nia, orga­nizm uznaje więc, że nie ma sensu się męczyć. Można rzu­cić wadliwe białko lub mito­chon­drium w kąt i wypro­du­ko­wać kolejne. W ten spo­sób w komór­kach nie­ustan­nie gro­ma­dzą się śmieci.

Nawar­stwia­nie się takich szcząt­ków jest nie tylko nie­go­spo­darne, ale też szko­dliwe. Zastę­po­wa­nie prze­ter­mi­no­wa­nych pro­duk­tów nowymi pozwala uzu­peł­nić spi­żar­nię, a jed­no­cze­śnie pozbyć się źró­deł poten­cjal­nego roz­kładu. Nasi pra­przod­ko­wie zwy­kle jadali tylko raz dzien­nie albo przez kilka dni gło­do­wali, więc pro­cesy auto­fa­gii uru­cha­miały się u nich wła­ści­wie bez prze­rwy237. Dziś, w świe­cie trzech posił­ków dzien­nie, komórki nie muszą już szu­kać każ­dej resztki poży­wie­nia, by prze­trwać, a sterty śmieci pię­trzą się w nich coraz wyżej.

We współ­cze­snych realiach sto­sun­kowo łatwego dostępu do wystar­cza­ją­cej ilo­ści skład­ni­ków odżyw­czych (ba, nawet do nad­miaru poży­wie­nia) pod­sta­wowe tempo auto­fa­gii jest małe238 i dodat­kowo zwal­nia z wie­kiem. Spa­dek zdol­no­ści do auto­fa­gii z bie­giem czasu został zaob­ser­wo­wany u wła­ści­wie wszyst­kich bada­nych pod tym kątem zwie­rząt239. Zja­wi­sko to przy­czy­nia się do jesz­cze inten­syw­niej­szego gro­ma­dze­nia się szcząt­ków komór­ko­wych, co dodat­kowo osła­bia sta­rze­jące się komórki. Mię­dzy innymi z tego powodu nie­wy­star­cza­jąca auto­fa­gia jest nie tylko kon­se­kwen­cją sta­rze­nia się, lecz także jedną z jego przy­czyn.

Auto­fa­gia sta­nowi nie­zwy­kle istotny aspekt więk­szo­ści podejść do wydłu­ża­nia życia. Zablo­ko­wa­nie szla­ków auto­fa­gii, bez względu na to, czy będzie ono pokło­siem diety, przyj­mo­wa­nia leków czy mani­pu­la­cji gene­tycz­nych, unie­moż­li­wia czer­pa­nie wielu korzy­ści sprzy­ja­ją­cych dłu­go­wiecz­no­ści. Co wię­cej, auto­fa­gia wydaje się nie tylko nie­zbęd­nym, lecz w nie­któ­rych przy­pad­kach samo­ist­nie wystar­cza­ją­cym mecha­ni­zmem wydłu­ża­nia życia240. Samo nasi­le­nie auto­fa­gii pro­wa­dzi do wydłu­że­nia życia myszy o śred­nio 17 pro­cent oraz popra­wia stan ich zdro­wia241. Nic dziw­nego, że pro­ces ten jest prio­ry­te­towo trak­to­wany w wielu bada­niach nad dłu­go­wiecz­no­ścią242.

Pość albo ćwicz

Naj­czę­ściej przy­ta­cza­nym czyn­ni­kiem wywo­łu­ją­cym auto­fa­gię są restryk­cje kalo­ryczne, co nadaje nowe zna­cze­nie poję­ciu "diet oczysz­cza­ją­cych"243, lecz pro­ces ten osiąga mak­sy­malną efek­tyw­ność dopiero po 24, a nawet 48 godzi­nach postu, a tego rodzaju gło­dówki są zbyt dłu­gie, by można było bez­piecz­nie sto­so­wać je bez nad­zoru244 (zob. "Restryk­cje kalo­ryczne", "Nie pró­buj tego w domu"). Na pod­sta­wie biop­sji mię­śni ochot­ni­ków z Calo­rie Restric­tion Society wyka­zano jed­nak, że nawet umiar­ko­wane ogra­ni­cze­nie podaży kalo­rycznej może przy­no­sić korzy­ści w dłuż­szej per­spek­ty­wie. Szcze­gó­łowe infor­ma­cje na ten temat znaj­dziesz w fil­mie pod adre­sem see.nf/fast.

Restryk­cje kalo­ryczne zostały obwo­łane naj­bez­piecz­niej­szym spo­so­bem sty­mu­lo­wa­nia auto­fa­gii245. W rze­czy­wi­sto­ści jed­nak wyróż­nie­nie to nale­ża­łoby przy­znać aktyw­no­ści fizycz­nej, choć pobu­dze­nie auto­fa­gii w ten spo­sób wymaga co naj­mniej 60 minut umiar­ko­wa­nych lub inten­syw­nych ćwi­czeń o cha­rak­te­rze aero­bo­wym (55-70 pro­cent VO2 max)246. Po szcze­góły ponow­nie odsy­łam cię do wspo­mnia­nego filmu. Tre­ning inter­wa­łowy o dużej inten­syw­no­ści (HIIT) zdaje się nie przy­no­sić takich korzy­ści247, a dane doty­czące ćwi­czeń opo­ro­wych są nie­wy­star­cza­jące, by jed­no­znacz­nie oce­nić ich wpływ na auto­fa­gię248.

Produkty żywnościowe, które mogą zaburzać autofagię

W poprzed­nim roz­dziale pisa­łem o tym, że enzym AMPK akty­wuje auto­fa­gię. Ozna­cza to, że wszystko, co tłumi dzia­ła­nie AMPK -?na przy­kład spo­ży­wa­nie tłusz­czów nasy­co­nych -?może też hamo­wać auto­fa­gię. Z kolei enzym mTOR (zob. roz­dział "mTOR") dezakty­wuje auto­fa­gię249, a zatem wszystko, co pobu­dza mTOR do dzia­ła­nia - na przy­kład białka zwie­rzęce250 -?może tor­pe­do­wać ten pro­ces. Gdy uczest­ni­kom pew­nego bada­nia po zakoń­cze­niu 36-godzin­nego postu podano kok­tajl na bazie białka ser­wat­ko­wego, poziom auto­fa­gii spadł u nich zde­cy­do­wa­nie wyraź­niej niż w przy­padku poda­nia posiłku bar­dziej kalo­rycz­nego, lecz skła­da­ją­cego się wła­ści­wie z samych węglo­wo­da­nów251. Należy przy tym zauwa­żyć, że nie­które pro­dukty wyso­ko­wę­glo­wo­da­nowe, zwłasz­cza frytki i chipsy ziem­nia­czane252, mogą hamo­wać auto­fa­gię w inny spo­sób -?za pośred­nic­twem akry­la­midu.

Wię­cej infor­ma­cji na ten temat znaj­dziesz w fil­mie pod adre­sem see.nf/acry­la­mide, tu zaś ogra­ni­czę się do wyja­śnie­nia, że akry­la­mid jest sub­stan­cją che­miczną, która powstaje wsku­tek nara­ża­nia węglo­wo­da­nów na wyso­kie tem­pe­ra­tury i może hamo­wać auto­fa­gię (a przy­naj­mniej tak stwier­dzono w przy­padku komó­rek na szalce Petriego)253. Może to wyja­śniać, dla­czego duże ilo­ści akry­la­midu w die­cie skut­kują zwięk­szoną śmier­tel­no­ścią254. Obni­żona dłu­gość życia osób czę­sto sto­łu­ją­cych się w fast foodach i obja­da­ją­cych się prze­ką­skami nie jest może donio­słym spo­strze­że­niem, lecz w eks­pe­ry­men­cie opi­sa­nym we wspo­mnia­nym powy­żej fil­mie porów­nano efekt spo­ży­cia chip­sów ziem­nia­cza­nych z efek­tem zje­dze­nia goto­wa­nych ziem­nia­ków wymie­sza­nych z tym samym co w przy­padku chip­sów rodza­jem oleju i solą. Wyniki suge­rują, że może cho­dzić wła­śnie o oma­wianą sub­stan­cję che­miczną255, choć akry­la­mid nie jest, rzecz jasna, jedy­nym poten­cjal­nie szko­dli­wym pro­duk­tem ubocz­nym sma­że­nia na głę­bo­kim tłusz­czu. Jak pro­ro­czo stwier­dzono w jed­nym z naj­star­szych pod­ręcz­ni­ków geria­trii, wyda­nym w 1849 roku, "sma­że­nie to zło"256.

Produkty żywnościowe, które mogą wspierać autofagię

Każdy pro­dukt żyw­no­ściowy, który akty­wuje AMPK, powi­nien też pobu­dzać auto­fa­gię, zatem wszyst­kie opi­sane w poprzed­nim roz­dziale sub­stan­cje i pro­dukty sprzy­ja­jące dzia­ła­niu AMPK wpi­sują się w nasze ocze­ki­wa­nia. Szlaki auto­fa­gii mogą jed­nak zostać pobu­dzone bez­po­śred­nio, nie­za­leż­nie od AMPK. Naj­pew­niej­szym spo­so­bem na przy­spie­sze­nie auto­fa­gii jest zapewne ogra­ni­cze­nie jedze­nia, lecz restryk­cje die­te­tyczne mają rów­nież wady: gło­dze­nie się, jak to zostało eufe­mi­stycz­nie ujęte w waż­nym bada­niu prze­glą­do­wym, "rodzi dys­kom­fort"257. Możemy jed­nak spo­ży­wać coś, co indu­kuje auto­fa­gię, a co wiele osób uznaje za krze­piące: kawę.

Kawa

O tym, że spo­ży­wa­nie alko­holu może skut­ko­wać sta­nami zapal­nymi wątroby, wiemy od dawna. Jed­nak w 1986 roku grupa nor­we­skich bada­czy doko­nała nie­ocze­ki­wa­nego odkry­cia: picie kawy wiąże się ze zła­go­dze­niem sta­nów zapal­nych wątroby258. W póź­niej­szych bada­niach prze­pro­wa­dzo­nych na całym świe­cie potwier­dzono te spo­strze­że­nia. Na przy­kład w Sta­nach Zjed­no­czo­nych naukowcy przyj­rzeli się oso­bom obar­czo­nym dużym ryzy­kiem cho­rób wątroby -?na przy­kład oty­łym lub nad­uży­wa­ją­cym alko­holu -?i odkryli, że badani, któ­rzy pili wię­cej niż dwie fili­żanki kawy dzien­nie, byli o połowę mniej nara­żeni na wystą­pie­nie prze­wle­kłych pro­ble­mów z wątrobą niż osoby pijące śred­nio mniej niż jedną fili­żankę kawy dzien­nie259. Fakt, że regu­larne spo­ży­wa­nie kawy wydaje się chro­nić przed roz­wo­jem stłusz­cze­nia wątroby260, nasu­nął bada­czom pewien pomysł.

Ponie­waż auto­fa­gia odgrywa ważną rolę w usu­wa­niu tłusz­czu z wątroby261, naukowcy posta­no­wili spraw­dzić, czy kofe­ina ma wła­ści­wo­ści oczysz­cza­jące komórki. Oka­zało się, że istot­nie jest ona sil­nym sty­mu­lan­tem auto­fa­gii262. Czy kawa albo kofe­ina wydłuża życie orga­ni­zmów mode­lo­wych, takich jak droż­dże i nicie­nie? Tak263 i tak264. Myszy także. U myszy kawa w dawce odpo­wia­da­ją­cej typo­wej ludz­kiej por­cji wyzwa­lała auto­fa­gię w ciągu kilku godzin. Co wię­cej, wspo­ma­ga­jące auto­fa­gię wła­ści­wo­ści kawy nie zale­żały od zawar­to­ści kofe­iny -?kawa bez­ko­fe­inowa oka­zała się rów­nie sku­teczna265. Zarówno kawa zwy­kła, jak i bez­ko­fe­inowa miały u myszy podobny wpływ prze­ciw­sta­rze­niowy na inny szlak (enzymu mTOR)266. A jak jest u ludzi?

Dobra do ostatniej kropli

W prze­glą­dzie sys­te­ma­tycz­nym wpływu kawy na zdro­wie stwier­dzono, że "codzienne spo­ży­cie kawy powinno być zale­cane" pacjen­tom z prze­wle­kłą cho­robą wątroby267. Jeśli kawa nasila auto­fa­gię, to czy korzy­ści pły­nące ze spo­ży­wa­nia tego napoju nie powinny obej­mo­wać szer­szego zakresu cho­rób? Ow­szem. Picie kawy wiąże się z obni­że­niem ryzyka cho­rób nerek268 i innych scho­rzeń, takich jak dna mocza­nowa, cukrzyca typu 2, nowo­twór skóry i cho­roba Par­kin­sona. Wyka­zano też, że liczne korzy­ści zdro­wotne ma picie kawy bez­ko­fe­ino­wej269. Wyniki zdu­mie­wają, tym bar­dziej że w wielu bada­niach nie wzięto poprawki na pale­nie tyto­niu i nie­zdrowe nawyki żywie­niowe, które zwy­kle towa­rzy­szą piciu kawy270. Kawo­sze wyda­wali się zdrowsi mimo skłon­no­ści do nie­zbyt zdro­wych zacho­wań. Czy wszystko to prze­kłada się na ich dłuż­sze życie? Naj­wy­raź­niej tak.

Pro­wa­dzone na szczu­rach bada­nia inter­wen­cyjne, poka­zu­jące, że kawa może wydłu­żać życie, się­gają lat 40. ubie­głego wieku271. Jeśli cho­dzi o picie kawy i śmier­tel­ność u ludzi, dys­po­nu­jemy jedy­nie wyni­kami badań obser­wa­cyj­nych, lecz na pod­sta­wie ponad dwu­dzie­stu eks­pe­ry­men­tów, w któ­rych przez długi czas przy­glą­dano się łącz­nie ponad 10 milio­nom osób, można dojść do wnio­sku, że osoby pijące trzy fili­żanki kawy dzien­nie są o 13 pro­cent mniej nara­żone na śmierć z dowol­nej przy­czyny272. Dla kogoś, kto pije kawę przez całą doro­słość, może się to prze­kła­dać na mniej wię­cej dodat­kowy rok życia273.

Trzy fili­żanki kawy bez­ko­fe­ino­wej zdają się mieć iden­tyczny efekt ochronny, nie cho­dzi więc o kofe­inę274. Potwier­dzają to dane poka­zu­jące, że korzy­ści zwią­zane z dłu­go­wiecz­no­ścią obej­mują zarówno te osoby, które z powo­dów gene­tycz­nych meta­bo­li­zują kofe­inę wol­niej, jak i te, które meta­bo­li­zują ją szyb­ciej275. Jeśli nie cho­dzi o kofe­inę, to o co? Kawa zawiera ponad tysiąc sub­stan­cji bio­ak­tyw­nych. Spo­śród wszyst­kich obec­nych w jej ziar­nach prze­ciw­u­tle­nia­czy naj­ob­fi­ciej wystę­puje jeden z poli­fe­noli, kwas chlo­ro­ge­nowy276, naukowcy zaczęli więc wła­śnie od niego i odkryli, że jest on w sta­nie nasi­lać auto­fa­gię w kul­tu­rach ludz­kich komó­rek277.

Jak zaparzyć filiżankę najzdrowszej kawy

Na pod­sta­wie badań ponad stu rodza­jów kawy stwier­dzono, że poziom kwasu chlo­ro­ge­no­wego różni się w nich ponad­trzy­dzie­sto­krot­nie. Co cie­kawe, główną wino­waj­czy­nią takiego roz­strzału oka­zała się kawa kupiona w sieci Star­bucks, która zawie­rała bar­dzo nie­wiele kwasu chlo­ro­ge­no­wego - śred­nio dzie­sięć razy mniej niż inne278. Może to wyni­kać ze sto­so­wa­nych w kawach Star­bucks pro­ce­sów bar­dzo ciem­nego pale­nia zia­ren279. Kofe­ina jest wpraw­dzie sto­sun­kowo odporna na wysoką tem­pe­ra­turę, ale ciemne pale­nie zia­ren może usu­nąć z nich pra­wie 90 pro­cent kwasu chlo­ro­ge­no­wego280. Róż­nica mię­dzy śred­nim a jasnym pale­niem wyda­wała się nie mieć zna­cze­nia -?przy­naj­mniej pod wzglę­dem zwięk­sze­nia ilo­ści prze­ciw­u­tle­nia­czy we krwi po wypi­ciu tych rodza­jów kawy281.

Nie daj się zwieść hasłom o "niskiej kwa­so­wo­ści" kawy. Nie pomaga to na refluks żołąd­kowy, zgagę ani roz­strój żołądka, które nękają nie­któ­rych kawo­szy. Niska kwa­so­wość odnosi się do małej zawar­to­ści kwasu chlo­ro­ge­no­wego, na któ­rym nam prze­cież zależy. Pro­du­cenci kawy o niskiej kwa­so­wo­ści sto­sują dłu­go­trwały pro­ces pale­nia zia­ren, który nisz­czy zwią­zek akty­wu­jący auto­fa­gię. To tak, jakby firma wytwa­rza­jąca sok poma­rań­czowy robiła co w jej mocy, by znisz­czyć zawartą w nim wita­minę C, a potem rekla­mo­wała swój pro­dukt jako "sok o niskiej kwa­so­wo­ści". For­mal­nie byłaby to prawda, ponie­waż wita­mina C jest kwa­sem (askor­bi­no­wym), lecz czy pro­du­cent soku chwa­liłby się, że nisz­czy cenny skład­nik odżyw­czy? Tym­cza­sem wła­śnie to robią firmy pro­du­ku­jące kawę o niskiej kwa­so­wo­ści282.

Pro­cesy lio­fi­li­za­cji i susze­nia roz­py­ło­wego sto­so­wane przy pro­duk­cji kawy roz­pusz­czal­nej nie wydają się mieć więk­szego wpływu na stę­że­nie kwasu chlo­ro­ge­no­wego, ale metoda przy­go­to­wy­wa­nia zwy­kłej kawy jest już istot­niej­sza. Tra­dy­cyj­nie parzona kawa zawiera wię­cej tego kwasu niż espresso, praw­do­po­dob­nie ze względu na dłuż­szy czas kon­taktu kawy z wodą, a także na więk­szą obję­tość napoju290.

Spo­sób parze­nia ma też zna­cze­nie w kon­tek­ście wpływu kawy na poziom cho­le­ste­rolu. Obej­rzyj film dostępny pod adre­sem see.nf/cafe­stol, aby się dowie­dzieć, dla­czego kawa parzona przy uży­ciu papie­ro­wych fil­trów jest zdrow­sza. Prze­pro­wa­dzone w Nor­we­gii bada­nie z udzia­łem pół miliona męż­czyzn i kobiet, któ­rym naukowcy przy­glą­dali się przez śred­nio 20 lat, zdaje się potwier­dzać prze­słanki doty­czące cho­le­ste­rolu w skali dużej popu­la­cji. Wskaź­nik śmier­tel­no­ści wśród osób piją­cych kawę parzoną przez papie­rowe fil­try był niż­szy niż wśród sma­ko­szy kawy nie­fil­tro­wa­nej291. Odkry­cia te skło­niły nie­któ­rych do narze­kań na rosnącą popu­lar­ność "nie­fil­tro­wa­nych" napa­rów z eks­pre­sów kap­suł­ko­wych292, ale pla­sti­kowe kap­sułki (takie jak K-cup) są w isto­cie wypo­sa­żone w papie­rowy filtr. W kawie zapa­rzo­nej z kap­su­łek znaj­duje się wpraw­dzie wię­cej sub­stan­cji che­micz­nych podob­nych do estro­genu293, czego zasad­ni­czo można ocze­ki­wać po pod­grza­niu dowol­nego rodzaju two­rzywa sztucz­nego (nie­za­leż­nie od tego, czy zawiera ono BPA)294, ale zmie­rzone poziomy były niskie w porów­na­niu z aktu­al­nymi nor­mami bez­pie­czeń­stwa295.

Spermidyna

W 1676 roku Antoni van Leeu­wen­hoek, ojciec mikro­sko­pii, jako pierw­szy czło­wiek w dzie­jach ujrzał bak­te­rie. Rok póź­niej oglą­dał pod mikro­sko­pem mię­dzy innymi wła­sne plem­niki308, a w 1678 roku odkrył maleń­kie krysz­tałki two­rzące się w pozo­sta­wio­nych śla­dach nasie­nia309. Setki lat póź­niej zwią­zek two­rzący te krysz­tałki został nazwany sper­miną. Ponie­waż zarówno on, jak i jego pre­kur­sor, sper­mi­dyna, wystę­pują w całym orga­ni­zmie, ich nazwy sta­no­wią jedy­nie kwe­stię histo­rycz­nego zbiegu oko­licz­no­ści. Sper­mina została nie­za­leż­nie odkryta w tkance mózgo­wej w 1885 roku i nazwana "neu­ry­dyną", lecz gdy stwier­dzono iden­tycz­ność sub­stan­cji, wró­cono do jej pier­wot­nej, dość nie­oględ­nej nazwy.

Sper­mi­dyna odgrywa ważną rolę w regu­lo­wa­niu wzro­stu komó­rek311. Ma ładu­nek dodatni, więc natu­ral­nie wiąże się z czą­stecz­kami o ładunku ujem­nym, takimi jak DNA312. Sper­mi­dyna ide­al­nie wpa­so­wuje się zarówno w główne, jak i mniej­sze rowki helisy DNA313. Więk­szość sper­mi­dyny w orga­ni­zmie czło­wieka jest zwią­zana z mate­ria­łem gene­tycz­nym314 i sta­bi­li­zuje kod gene­tyczny pod kątem pra­wi­dło­wej trans­la­cji315. Jest ona rów­nież sil­nym akty­wa­to­rem auto­fa­gii.

Obecna w naszych tkan­kach sper­mi­dyna jest pozy­ski­wana z trzech źró­deł. Komórki mogą ją wytwa­rzać od pod­staw z ami­no­kwasu o nazwie argi­nina, podob­nie jak nie­które bak­te­rie jeli­towe; może być także dostar­czana drogą pokar­mową, w poży­wie­niu316. Nie­które pro­dukty są jej boga­tymi źró­dłami. Po spo­ży­ciu sper­mi­dyna szybko się wchła­nia i krąży w orga­ni­zmie, co pomaga uzu­peł­nić jej maga­zyny w komór­kach317. Poda­wa­nie myszom sper­mi­dyny spra­wia, że żyją nawet o 25 pro­cent dłu­żej i zdro­wiej318. Podobne korzy­ści w zakre­sie zdro­wia oraz dłu­go­ści życia stwier­dzono rów­nież u innych bada­nych gatun­ków, co szcze­gó­łowo opi­sano w prze­ło­mo­wej publi­ka­cji "Induk­cja auto­fa­gii przez sper­mi­dynę sprzyja dłu­go­wiecz­no­ści"319.

Pro­blem polega na tym, że poziom sper­mi­dyny maleje z wie­kiem. U ludzi spada o ponad połowę po prze­kro­cze­niu pięć­dzie­siątki320. Trend ten jest widoczny u wszyst­kich istot żywych, z jed­nym god­nym uwagi wyjąt­kiem321.

Golec pia­skowy, nazy­wany nie­kiedy nagim kre­tosz­czu­rem, żyje od dzie­się­ciu do dwu­dzie­stu razy dłu­żej niż inne gry­zo­nie o podob­nej wiel­ko­ści, nie wyka­zu­jąc żad­nych widocz­nych oznak sta­rze­nia322. Golce mogą żyć kil­ka­dzie­siąt lat bez typo­wych oznak dege­ne­ra­cji orga­ni­zmu, takich jak utrata płod­no­ści czy masy mię­śnio­wej. Golec pia­skowy jest uzna­wany za "ssaka, który się nie sta­rzeje". Tę nie­zwy­kłą cechę może zawdzię­czać utrzy­my­wa­niu sta­łego wyso­kiego poziomu sper­mi­dyny przez całe życie, jako że to samo zja­wi­sko zaob­ser­wo­wano u ludzi, któ­rzy dobili setki323.

Wło­scy naukowcy odkryli, że u więk­szo­ści sześć­dzie­się­cio- i sie­dem­dzie­się­cio­lat­ków poziom sper­mi­dyny spada do mniej wię­cej jed­nej trze­ciej tego, jaki odno­to­wano u nich w śred­nim wieku. Ale ci, któ­rzy dożyli dzie­więć­dzie­siątki i dłu­żej, byli w sta­nie utrzy­my­wać mło­dzień­czy poziom sper­mi­dyny, praw­do­po­dob­nie dzięki zdol­no­ści do jej sku­tecz­niej­szego wytwa­rza­nia w orga­ni­zmie. Defi­cyt sper­mi­dyny możemy też jed­nak uzu­peł­niać z zewnątrz, dzięki die­cie boga­tej w ten zwią­zek. Naukowcy wymie­niają pro­dukty takie jak soja i grzyby324, lecz -?o czym się wkrótce prze­ko­nasz -?jesz­cze bar­dziej skon­cen­tro­wa­nym źró­dłem sper­mi­dyny są zarodki pszenne.

Wyniki badań na gry­zo­niach są bar­dzo zachę­ca­jące, zwłasz­cza jeśli wziąć poprawkę na fakt, że doda­tek sper­mi­dyny w die­cie wydłu­żał życie nawet wtedy, gdy zaczął być sto­so­wany u star­szych myszy325, co z per­spek­tywy czło­wieka sta­nowi odpo­wied­nik przej­ścia na inną dietę już po pięć­dzie­siątce326. Istotne efekty prze­ciw­sta­rze­niowe sper­mi­dyny odno­to­wano w waż­nych orga­nach -?sercu, ner­kach327 i wątro­bie -?a także w for­mie nasi­le­nia auto­fa­gii w mózgu328.

Zarodki pszenne kontra demencja

W fil­mie dostęp­nym pod adre­sem see.nf/whe­at­germ­de­men­tia oma­wiam bada­nia nad sper­mi­dyną prze­pro­wa­dzone pod kątem funk­cji poznaw­czych, w tym nie­zwy­kły eks­pe­ry­ment, w któ­rym u osób z łagodną demen­cją, przy­dzie­lo­nych losowo do grupy jedzą­cej pie­czywo z dodat­kiem zarod­ków pszen­nych (druga grupa dosta­wała pie­czywo z otrę­bami), zaob­ser­wo­wano poprawę funk­cji poznaw­czych na pozio­mie "znacz­nie prze­wyż­sza­ją­cym wszyst­kie dostępne dotych­czas metody lecze­nia demen­cji"329.

Nie próbuję brać cię pod włos

Mieszki wło­sowe, jako jedna z naj­bar­dziej aktyw­nych tka­nek w orga­ni­zmach ssa­ków, są niczym małe maszyny wytwa­rza­jące sper­mi­dynę. W fil­mie zamiesz­czo­nym pod adre­sem see.nf/sper­mi­di­ne­hair opo­wia­dam o tym, że przyj­mo­wa­nie sper­mi­dyny w ilo­ści odpo­wia­da­ją­cej poło­wie łyżeczki zarod­ków pszen­nych dzien­nie330 może zna­cząco ogra­ni­czyć wypa­da­nie wło­sów (co spraw­dzono na pod­sta­wie tzw. testu pocią­ga­nia) w porów­na­niu z pla­cebo. Stan ten utrzy­my­wał się nawet przez kilka mie­sięcy po zakoń­cze­niu bada­nia331.

Śmiało na przeciwciało

Dłu­go­ter­mi­nowa odpor­ność immu­no­lo­giczna wymaga utrzy­my­wa­nia przy życiu "matu­za­le­mo­wych" komó­rek wytwa­rza­ją­cych prze­ciw­ciała, ale poziom sper­mi­dyny w orga­ni­zmie czło­wieka spada z wie­kiem, a w ślad za nim spo­wal­nia auto­fa­gia i spraw­ność tych komó­rek maleje332. W fil­mie dostęp­nym pod adre­sem see.nf/immu­ne­he­art opo­wia­dam o tym, jak przy­wró­ce­nie mło­dzień­czych pozio­mów sper­mi­dyny może uspraw­nić pro­duk­cję prze­ciw­ciał w komór­kach odpor­no­ścio­wych pobra­nych od osób star­szych333, co suge­ruje, że sper­mi­dyna może pomóc "odwró­cić bieg pro­cesu sta­rze­nia się układu odpor­no­ścio­wego"334.

Dla tych o słabym sercu

We wspo­mnia­nym fil­mie (see.nf/immu­ne­he­art) oma­wiam rów­nież dowody, które stały się kanwą zamiesz­czo­nego w cza­so­pi­śmie medycz­nym arty­kułu Sper­mi­dyna na ratu­nek sta­rze­ją­cemu się sercu335. Osoby spo­ży­wa­jące wię­cej sper­mi­dyny są w mniej­szym stop­niu nara­żone na cho­roby układu krą­że­nia336, co może wyni­kać z pobu­dza­nia przez tę sub­stan­cję auto­fa­gii w wyście­ła­ją­cych naczy­nia krwio­no­śne komór­kach, które odpo­wia­dają za pra­wi­dłowe funk­cjo­no­wa­nie tęt­nic337.

Spermidyna jako "witamina przeciwstarzeniowa"

Wyka­zano, że więk­sza ilość sper­mi­dyny w die­cie kore­luje z niż­szym ciśnie­niem krwi i mniej­szą czę­sto­ścią wystę­po­wa­nia zawa­łów serca, uda­rów i zgo­nów zwią­za­nych z cho­ro­bami układu naczy­nio­wego. To cenna infor­ma­cja, lecz głów­nymi źró­dłami sper­mi­dyny w bada­nej popu­la­cji były pro­dukty peł­no­ziar­ni­ste, jabłka, gruszki i sałatki lub surówki338. Może więc przy­pi­sy­wane sper­mi­dy­nie korzy­ści były po pro­stu spo­wo­do­wane zdrow­szym odży­wia­niem się? Dopiero nie­dawno odkry­li­śmy, że korzy­ści te są nie­za­leżne od jako­ści diety, a ich skala zdaje się bez­pre­ce­den­sowo duża.

Naukowcy przez dwie dekady obser­wo­wali osiem­set osób, męż­czyzn i kobiet, w wieku 40-80 lat. Prze­ana­li­zo­wali wpływ 146 skład­ni­ków odżyw­czych w ich die­cie i odkryli, że skład­ni­kiem, który naj­le­piej pozwa­lał prze­wi­dzieć dłu­go­wiecz­ność, jest sper­mi­dyna. Osoby, które spo­ży­wały jej naj­wię­cej, były w mniej­szym stop­niu nara­żone na śmierć z powodu cho­rób ser­cowo-naczy­nio­wych, ale nie tylko -?spo­ży­cie sper­mi­dyny wią­zało się z niż­szym ryzy­kiem wystę­po­wa­nia wszyst­kich głów­nych przy­czyn zgo­nów, czego zasad­ni­czo nale­ża­łoby ocze­ki­wać od środka prze­ciw­sta­rze­nio­wego. Co bar­dzo ważne, korzy­ści doty­czące więk­szej prze­ży­wal­no­ści odno­to­wano także po wzię­ciu poprawki na jakość diety. Innymi słowy, nie wyda­wały się one wyni­kać z tego, że badani odży­wiali się zdro­wiej339.

Jak wymierny jest oma­wiany efekt? Współ­czyn­nik śmier­tel­no­ści wśród osób, które na skali kon­sump­cji sper­mi­dyny pla­so­wały się w gór­nej jed­nej trze­ciej (jadły jej ponad 12 mg dzien­nie), porów­nano ze współ­czyn­ni­kiem dla osób z dol­nej jed­nej trze­ciej tej skali (poni­żej 9 mg dzien­nie). Róż­nica w śmier­tel­no­ści była taka, jakby osoby spo­ży­wa­jące wię­cej sper­mi­dyny były o 5,7 roku młod­sze340. Można zatem powie­dzieć, że dzięki spo­ży­wa­niu okre­ślo­nych pro­duk­tów żyw­no­ścio­wych osoby te cof­nęły swój zegar bio­lo­giczny o pra­wie sześć lat.

Wyniki były tak zdu­mie­wa­jące, że przed ich publi­ka­cją naukowcy posta­no­wili powtó­rzyć bada­nie na zupeł­nie innej kohor­cie. Doszli do tych samych wnio­sków341. Skło­niło to nie­któ­rych bada­czy do posta­wie­nia tezy, że w miarę jak się sta­rze­jemy, sper­mi­dyna staje się czymś w rodzaju wita­miny342. Kiedy jeste­śmy młodsi, potra­fimy wytwa­rzać jej wystar­cza­jąco dużo, lecz z bie­giem lat musimy coraz bar­dziej dbać o to, by dostar­czyć jej odpo­wied­nią ilość ze źró­deł pokar­mo­wych, aby pod­trzy­mać tempo auto­fa­gii do póź­nej sta­ro­ści. Wiemy już, że sper­mi­dynę uznaje się za wita­minę prze­ciw­sta­rze­niową. Gdzie zatem jej szu­kać?

Źródła spermidyny

W kra­jach roz­wi­nię­tych śred­nie spo­ży­cie sper­mi­dyny wynosi mniej wię­cej 10 mg dzien­nie na osobę343. W nie­któ­rych kra­jach azja­tyc­kich i euro­pej­skich, zwłasz­cza w regio­nach oka­la­ją­cych basen Morza Śród­ziem­nego344, śred­nie dzienne spo­ży­cie wynosi 13 mg lub wię­cej345, a w Sta­nach Zjed­no­czo­nych tylko 8 mg346, co nie budzi zdzi­wie­nia, ponie­waż głów­nym źró­dłem tej sub­stan­cji są warzywa347.

Szwedzcy naukowcy obli­czyli, że zdrowa dieta powinna zawie­rać 25 mg sper­mi­dyny w przy­padku kobiet i 30 mg w przy­padku męż­czyzn348. Gdyby miesz­kańcy USA chcieli zwięk­szyć jej spo­ży­cie ze wspo­mnia­nych 8 mg, gdzie powinni szu­kać bra­ku­ją­cych 20 mg? Naj­bo­gat­sze źró­dła sper­mi­dyny dzielą się na trzy główne kate­go­rie: nie­prze­two­rzone pro­dukty pocho­dze­nia roślin­nego (w tym grzyby), nie­które pro­dukty fer­men­to­wane349 (przy­po­mi­nam, że sper­mi­dynę potra­fią wytwa­rzać także okre­ślone szczepy bak­te­rii) oraz nie­które podroby zwie­rzęce.

Które źró­dła są naj­lep­sze? Ist­nieje wiele spo­so­bów oce­nia­nia żyw­no­ści pod kątem zawar­to­ści skład­ni­ków odżyw­czych. Można na przy­kład upo­rząd­ko­wać je pod wzglę­dem ilo­ści sper­mi­dyny w prze­li­cze­niu na war­tość kalo­ryczną, aby spraw­dzić, które pro­dukty są naj­bar­dziej opła­calne z per­spek­tywy nisko­ka­lo­rycz­nej diety. Można też upo­rząd­ko­wać je pod wzglę­dem ceny, aby się prze­ko­nać, które są naj­bar­dziej opła­calne dla kie­szeni... W lite­ra­tu­rze medycz­nej naj­czę­ściej przy­ta­cza się ran­king według wagi, który poka­zuje, jakie pro­dukty zawie­rają sper­mi­dynę w naj­więk­szym stę­że­niu. W prak­tyce podej­ście to może jed­nak być mylące. Na przy­kład kope­rek pla­suje się na takich listach bar­dzo wysoko ze względu na wyjąt­kowo dużą zawar­tość sper­mi­dyny i w prze­li­cze­niu na kilo­gram jest pod tym wzglę­dem porów­ny­walny z cie­cie­rzycą350, lecz jedna por­cja cie­cie­rzycy (mniej wię­cej 1/3 typo­wej puszki) waży tyle, co sto por­cji koperku (pięć­set gałą­zek)391. Czo­snek teo­re­tycz­nie zawiera tyle samo sper­mi­dyny co ziem­niaki392, lecz łatwiej zjeść nie­du­żego pie­czo­nego ziem­niaka393 niż ana­lo­giczną ilość czosnku (mniej wię­cej 77 ząb­ków...)394, 395. Przy­pusz­czal­nie naj­bar­dziej prak­tycz­nym podej­ściem jest upo­rząd­ko­wa­nie naj­lep­szych źró­deł sper­mi­dyny w prze­li­cze­niu na stan­dar­dową por­cję pro­duktu.

W tabeli na poprzed­niej stro­nie zamie­ści­łem obszerną listę pro­duk­tów spo­żyw­czych, które zawie­rają śred­nio co naj­mniej 2 mg sper­mi­dyny na por­cję. Zauważ, że nie prze­fil­tro­wa­łem tej listy pod kątem dostęp­no­ści i sma­ko­wi­to­ści pro­duk­tów (są to bowiem kwe­stie indy­wi­du­alne) ani też nie przy­kła­da­łem więk­szej wagi do ich wła­ści­wo­ści zdro­wot­nych. Choć frytki i nie­które doj­rzałe sery zawie­rają dużo sper­mi­dyny, nie ozna­cza to, że droga do dłu­go­wiecz­no­ści jest wybru­ko­wana fryt­kami z serem.

Zauważ też, że lista ta nie­ko­niecz­nie musi w spo­sób repre­zen­ta­tywny odzwier­cie­dlać główne źró­dła sper­mi­dyny dla danej popu­la­cji. Na przy­kład zie­lony gro­szek przy­pusz­czal­nie jest jej źró­dłem numer jeden w Sta­nach Zjed­no­czo­nych, choć na liście naj­bar­dziej skon­cen­tro­wa­nych źró­deł tego związku zajął dopiero siódme miej­sce396. Mimo że chleb peł­no­ziar­ni­sty zawiera z grub­sza trzy razy wię­cej sper­mi­dyny niż typowy chleb pszenny ("biały"), bio­rąc pod uwagę popu­lar­ność pie­czywa pszen­nego, ludzie mogą czer­pać z niego czter­na­ście razy wię­cej sper­mi­dyny (w jed­nym z badań prze­pro­wa­dzo­nych w Tur­cji oka­zało się, że biały chleb jest tam głów­nym rodza­jem poży­wie­nia397).

Prze­glą­da­jąc listę naj­lep­szych źró­deł sper­mi­dyny, zauwa­żysz zapewne, że cztery z pierw­szych dzie­się­ciu pozy­cji zaj­mują pro­dukty na bazie soi. Tem­peh, złoty meda­li­sta w tym zesta­wie­niu, zwy­kle jest sprze­da­wany w opa­ko­wa­niach po 200 g, co ozna­cza, że zale­d­wie jedna taka paczka może cał­ko­wi­cie wypeł­nić dzienną lukę w postaci bra­ku­ją­cych 20 mg sper­mi­dyny. Dru­gie miej­sce na podium zajęły grzyby. Co cie­kawe, zwy­kłe pie­czarki zawie­rają nawet dwa razy wię­cej sper­mi­dyny niż bar­dziej "eks­klu­zywne" grzyby w rodzaju enoki lub shii­take398 (obróbka ter­miczna wydaje się nie mieć więk­szego wpływu na zawar­tość sper­mi­dyny w grzy­bach)399.

Co dalej? O miano naj­bar­dziej kon­tro­wer­syj­nego źró­dła sper­mi­dyny wal­czą w tym zesta­wie­niu trzustka wie­przowa i natto, fer­men­to­wany pro­dukt sojowy o spe­cy­ficz­nym zapa­chu i szla­mo­wa­tej kon­sy­sten­cji. A jeśli już mowa o nie­przy­jem­nych zapa­chach, durian, owoc, o któ­rym nie­któ­rzy mówią, że "pach­nie spermą"400, jest jesz­cze bogat­szym źró­dłem sper­mi­dyny niż mango401. Gdy­bym pod­szedł do sprawy uczci­wie, durian zna­la­złby się na powyż­szej liście (wyja­śnie­nie mojego skraj­nego uprze­dze­nia dla duriana, które kazało mi go pomi­nąć, możesz zna­leźć w zabaw­nym -?choć tylko z per­spek­tywy czasu - opi­sie moich pery­pe­tii z tym owo­cem w książce Jak nie umrzeć przed­wcze­śnie).

Choć jed­nymi z naj­po­pu­lar­niej­szych źró­deł pokar­mo­wych sper­mi­dyny na świe­cie są jabłka i gruszki402, bledną one w porów­na­niu z mango, które zawiera ponad dzie­sięć razy wię­cej tej sub­stan­cji403. W moich obli­cze­niach uży­łem małego mango, ale więk­sze odmiany, takie jak Tommy Atkins, Keitt, Kent czy Haden, które ważą śred­nio 336 g (obrane i wydry­lo­wane), mogłyby zde­tro­ni­zo­wać wspo­mniany wcze­śniej tem­peh404. Do zni­we­lo­wa­nia dzien­nego defi­cytu sper­mi­dyny wystar­czą dwa duże mango.

Zawar­tość sper­mi­dyny w mleku kro­wim jest bar­dzo nie­wielka lub zgoła żadna, lecz bak­te­rie w nie­któ­rych odmia­nach doj­rze­wa­ją­cych serów wytwa­rzają jej zna­czące ilo­ści. O ile więc sery typu ame­ry­kań­skiego i moz­za­rella wła­ści­wie nie zawie­rają sper­mi­dyny, o tyle w serze ple­śnio­wym może być jej do 1,1 mg na uncję (około 30 g)405, a doj­rze­wa­jący przez co naj­mniej rok ser ched­dar tra­fił nawet na przy­to­czoną wcze­śniej listę406. Zasad­ni­czo jed­nak sery zawie­rają tylko około 0,6 mg sper­mi­dyny na uncję407, a nie­które odmiany doj­rza­łych serów, takie jak gouda doj­rze­wa­jąca przez sześć mie­sięcy, nie zawie­rają jej w ogóle408. Nie znaj­dziesz jej także w jogur­tach409, co suge­ruje, że wytwa­rzają ją tylko nie­które szczepy bak­te­rii. Na przy­kład kiszona kapu­sta nie zawiera jej wię­cej niż świeża410.

Dla odmiany mleko sojowe jest boga­tym źró­dłem sper­mi­dyny411 i przy­pusz­czal­nie jedy­nym rodza­jem mleka o tak zna­czą­cym (3,8 mg na szklankę) pozio­mie jej zawar­to­ści. Następne w kolej­no­ści napoje nawet się do tego poziomu nie zbli­żają. Sok pomi­do­rowy zawiera 0,5 mg sper­mi­dyny na szklankę412, a wyso­kiej jako­ści czer­wone wina 0,3 mg na kie­li­szek413. Jak się wydaje, białe wino nie zawiera jej w ogóle414.

W kawie także nie znaj­dziesz jej ani grama, lecz liście her­baty są pod tym wzglę­dem wyjąt­kowo zasobne415. To prawda, lecz w prze­li­cze­niu na jed­nostkę masy; tym­cza­sem typowa torebka zawiera zwy­kle tylko około 2 g her­baty, co prze­kłada się na mniej wię­cej 0,3 mg sper­mi­dyny na fili­żankę mat­chy i mniej niż 0,1 mg na fili­żankę zwy­kłej her­baty zie­lo­nej lub czar­nej.

Jako zago­rzały miło­śnik ciem­no­zie­lo­nych warzyw liścia­stych z pewną dozą nie­chęci odno­to­wa­łem bar­dzo wysoki rezul­tat sałaty416. Sałata jest lekka, więc 100 g to aż 3 szklanki417, ale zawar­tość sper­mi­dyny nawet w przy­padku sała­tek z nie­wiel­kim jej dodat­kiem łatwo się kumu­luje. Z kolei obję­tość popcornu była tak duża, że kor­ciło mnie ogra­ni­cze­nie por­cji co naj­mniej o połowę -?100 g pra­żo­nej kuku­ry­dzy to ponad 12 szkla­nek!

Pierw­szy tuzin pozy­cji zamyka polenta. Duża zawar­tość sper­mi­dyny w kuku­ry­dzy skło­niła nie­któ­rych do snu­cia hipo­tez, zgod­nie z któ­rymi jest to powód małej śmier­tel­no­ści na sku­tek cho­roby Par­kin­sona w japoń­skich regio­nach sły­ną­cych z upraw tego warzywa418. Scho­rze­nie to jest spo­wo­do­wane gro­ma­dze­niem się w mózgu nie­pra­wi­dłowo zwi­nię­tych bia­łek, które mogą być usu­wane dzięki auto­fa­gii wywo­ła­nej na przy­kład sper­mi­dyną419.

Róż­nica mię­dzy warzy­wami upra­wia­nymi eko­lo­gicz­nie a pocho­dzą­cymi z kon­wen­cjo­nal­nych upraw nie jest znaczna420. Pod­czas goto­wa­nia warzyw część sper­mi­dyny może zostać wypłu­kana, lecz jak się wydaje, ulega ona znisz­cze­niu tylko wsku­tek obróbki ter­micz­nej w bar­dzo wyso­kiej tem­pe­ra­tu­rze421. To samo doty­czy mięsa. Na przy­kład pie­cze­nie i gril­lo­wa­nie kur­czaka powo­duje utratę mniej wię­cej połowy sper­mi­dyny, pod­czas gdy goto­wa­nie lub dusze­nie prze­kłada się na jedy­nie 15-pro­cen­towy spa­dek jej zawar­to­ści422. Tak czy ina­czej jed­nak zawar­tość tego związku w kur­czaku jest sto­sun­kowo nie­wielka.

Choć peł­no­war­to­ściowe pro­dukty roślinne sta­no­wią tylko około 10 pro­cent ame­ry­kań­skiej diety423, rośliny są źró­dłem ponad 80 pro­cent sper­mi­dyny w jadło­spi­sach kra­jów zachod­nich424. Jaja nie zawie­rają jej wcale, więk­szość pro­duk­tów mlecz­nych -?bar­dzo nie­wiele425, a mało kto spo­żywa podroby, w któ­rych jest jej cał­kiem dużo. Zawar­tość sper­mi­dyny w mię­sie mię­śnio­wym jest nie­wielka i wynosi śred­nio 0,4 mg na por­cję (ok. 100 g); w przy­padku ryb jest to tylko 0,2 mg426. Mię­sem o naj­więk­szej zawar­to­ści sper­mi­dyny są omułki. Prze­grzebki i małże są pod tym wzglę­dem znacz­nie uboż­sze427. Nie­mniej wspo­mniane omułki oraz ostrygi tra­fiły do naszej tabeli428.

Gdyby ktoś chciał wydłu­żyć zesta­wie­nie tak, by obej­mo­wało ono pro­dukty zawie­ra­jące co naj­mniej 1,5 mg sper­mi­dyny na por­cję, kolejne pozy­cje przed­sta­wia­łyby się nastę­pu­jąco: 1,9 mg w ziem­nia­kach (170 g)429, 430, 431, 1,8 mg w wątróbce kró­lika (85 g)432, 1,8 mg w orzesz­kach pinio­wych (85 g)433, 1,7 mg w szpa­ra­gach434, 1,6 mg w orzesz­kach ziem­nych (85 g)435, 1,6 mg w ogór­kach436, 1,5 mg w śle­dzio­nie kró­lika (85 g), 1,5 mg w płu­cach wie­przo­wych (85 g)437 i 1,5 mg w fasoli czarne oczko438, 439. Warto uwzględ­nić też nie­które dania, nawet jeśli ich skład­niki nie zmie­ściły się w tabeli; na przy­kład kanapkę z masłem orze­cho­wym i dże­mem: to 1,6 mg sper­mi­dyny z orzesz­ków ziem­nych (2 łyżki masła orze­cho­wego) i 1,3 mg z dwóch kro­mek chleba peł­no­ziar­ni­stego440. To tyle, ile w ? puszki cie­cie­rzycy. Jesz­cze lep­szy wynik mogłaby uzy­skać kanapka z hum­mu­sem.

Zarodki pszenne

Sper­mi­dyna w nasie­niu sta­nowi świa­dec­two446 jej wła­ści­wo­ści ochron­nych dla DNA. To samo doty­czy zarod­ków pszen­nych, które w isto­cie są maleń­kimi zaląż­kami rośliny ukry­tymi w psze­nicz­nym ziar­nie. Choć w tabeli pla­sują się sto­sun­kowo nisko pod wzglę­dem zawar­to­ści sper­mi­dyny na por­cję, zauważ, że por­cja ta jest naj­mniej­sza spo­śród wszyst­kich wymie­nio­nych pro­duk­tów: to tylko jedna łyżka sto­łowa, czyli 7 g447. Pod wzglę­dem obję­to­ści i wagi zarodki pszenne są więc nie­kwe­stio­no­wa­nym zwy­cięzcą.

Jest to zara­zem naj­tań­sze źró­dło sper­mi­dyny; jeden jej mili­gram w tej postaci to dosłow­nie gro­szowa sprawa (w USA cena takiej por­cji to zale­d­wie 2 centy). Zarodki pszenne są pro­duk­tem ubocz­nym prze­my­słu mły­nar­skiego, otrzy­my­wa­nym pod­czas oczysz­cza­nia bia­łej mąki, i czę­sto po pro­stu się je wyrzuca, co tłu­ma­czy niską cenę448. Trudno nie mówić o oka­zji, jeśli coś jest pod wzglę­dem prze­li­cze­nia ilo­ści cen­nych sub­stan­cji odżyw­czych na dolara tań­sze nawet od suszo­nych roślin strącz­ko­wych.

Z małą pomocą małych przyjaciół

W odpo­wied­nich daw­kach zarodki pszenne mogą wspie­rać kon­tro­lo­wa­nie poziomu cho­le­ste­rolu, trój­gli­ce­ry­dów450 oraz glu­kozy we krwi451, a także łago­dzić bóle (także głowy), zmę­cze­nie i waha­nia nastroju zwią­zane z mie­siączką452 (wię­cej szcze­gó­łów znaj­dziesz w fil­mie pod adre­sem see.nf/whe­at­germ). Mogą także zwięk­szać liczbę drob­no­ustro­jów z rodzaju Bifi­do­bac­te­rium w jeli­tach. Bak­te­rie te, będące czę­stym skład­ni­kiem komer­cyj­nych pro­bio­ty­ków, są uwa­żane za jeden z ele­men­tów rów­no­wagi całej mikro­flory453 i mogą mieć dodat­kowy pozy­tywny efekt w postaci zwięk­sze­nia ilo­ści sper­mi­dyny w orga­ni­zmie.

Przy­ja­zna flora jeli­towa wytwa­rza sper­mi­dynę, która może zostać wchło­nięta z okręż­nicy do krwio­biegu i krą­żyć po całym ciele454. Jedze­nie tem­pehu lub dań posy­pa­nych zarod­kami pszen­nymi może zapew­nić sko­kowy wzrost stę­że­nia sper­mi­dyny, lecz jesz­cze lep­sze jest wytwa­rza­nie jej przez okrą­głą dobę przez mikro­biom455. W rze­czy­wi­sto­ści "dobre" bak­te­rie jeli­towe praw­do­po­dob­nie pro­du­kują wię­cej sper­mi­dyny, niż więk­szość z nas jej zjada456. Nie­wy­klu­czone zatem, że otrzy­mu­jemy mniej sper­mi­dyny "odgór­nie" niż "oddol­nie", choć pro­por­cje te zmie­niają się z wie­kiem.

Kiedy się sta­rze­jemy, poziom sper­mi­dyny spada nie tylko we krwi, ale także w stolcu457. Jej stę­że­nie w kale trzy­dzie­sto­lat­ków jest dwu­krot­nie więk­sze niż w kale osiem­dzie­się­cio­lat­ków458, a spa­dek ten został powią­zany ze zmia­nami w mikro­bio­mie.

Podaj ludziom szczep pro­bio­tycz­nych Bifi­do­bac­te­rium, a poziom sper­mi­dyny w ich stolcu się zwięk­szy460. Poda­nie tego samego szczepu myszom miało ana­lo­giczny efekt. Czy wystar­cza­jący, aby prze­dłu­żyć im życie? Tak. Wyka­zano, że zwięk­sze­nie pro­duk­cji sper­mi­dyny przez przy­ja­zną florę bak­te­ryjną wydłuża życie i popra­wia jakość zdro­wia myszy461, a nawet chroni przed zabu­rze­niami pamięci wieku pode­szłego462. A jak jest u nas?

Sym­bio­tyczna kom­bi­na­cja pre­bio­ty­ków i wytwa­rza­ją­cych sper­mi­dynę Bifi­do­bac­te­rium prze­kłada się u ludzi na wzrost stę­że­nia tej sub­stan­cji we krwi. W ran­do­mi­zo­wa­nym, podwój­nie śle­pym i kon­tro­lo­wa­nym pla­cebo bada­niu stwier­dzono, że uspraw­nia to funk­cjo­no­wa­nie śród­błonka463, przy­pusz­czal­nie dzięki nasi­le­niu auto­fa­gii464. Ponie­waż bak­te­rie pro­du­ku­jące sper­mi­dynę odży­wiają się błon­ni­kiem465, samo przyj­mo­wa­nie pre­bio­ty­ków praw­do­po­dob­nie sprzy­ja­łoby wzro­stowi ich liczby. Wtedy zaś, nawet jeśli pomi­niesz jakiś dzień pod wzglę­dem uzu­peł­nia­nia zapa­sów sper­mi­dyny, twoi kole­dzy w jeli­tach mogą nad­ro­bić zale­gło­ści. Fasola i pro­dukty peł­no­ziar­ni­ste są waż­nymi źró­dłami sper­mi­dyny, a zara­zem błon­nika i skrobi opor­nej, zja­da­nych przez poży­teczne bak­te­rie, mogą one więc przy­no­sić podwójne korzy­ści pod wzglę­dem wio­sen­nych porząd­ków w orga­ni­zmie.

Kto nie powi­nien zwięk­szać poziomu sper­mi­dyny?

Brak odno­to­wa­nych skut­ków ubocz­nych466 nie jest zaska­ku­jący, jeśli weź­miemy pod uwagę, że orga­nizm sam wytwa­rza dużo sper­mi­dyny i wystę­puje ona natu­ral­nie w nie­któ­rych pro­duk­tach spo­żyw­czych koja­rzo­nych ze zdro­wiem i dłu­go­wiecz­no­ścią467. Ale czy jest bez­pieczna dla każ­dego? W fil­mie dostęp­nym pod adre­sem see.nf/sper­mi­di­ne­down­si­des wspo­mi­nam o oso­bach, które powinny zacho­wać ostroż­ność w kwe­stii dąże­nia do przy­wró­ce­nia mło­dzień­czego poziomu sper­mi­dyny. Choć z jed­nej strony może ona zmniej­szać ryzyko zacho­ro­wa­nia na raka468, z dru­giej należy wziąć pod uwagę auto­fa­gię i zwią­zane z nią uzu­peł­nia­nie skład­ni­ków odżyw­czych, które może poten­cjal­nie zwięk­szyć prze­ży­wal­ność zmian nowo­two­ro­wych469. Z tego względu osoby chore na raka praw­do­po­dob­nie nie powinny dokła­dać wszel­kich sta­rań, by zwięk­szyć spo­ży­cie sper­mi­dyny470. Drugą grupą, któ­rej zale­cał­bym ostroż­ność, są osoby z nie­wy­dol­no­ścią nerek471.

Spermidyna -?podsumowanie

Bio­rąc pod uwagę bez­pie­czeń­stwo i sku­tecz­ność sper­mi­dyny w indu­ko­wa­niu auto­fa­gii przy daw­kach osią­gal­nych w zwy­kłej die­cie, jest to jeden z naj­bar­dziej obie­cu­ją­cych związ­ków prze­ciw­sta­rze­nio­wych. Dru­gAge to obszerna inter­ne­towa baza danych472 zawie­ra­jąca infor­ma­cje o ponad pię­ciu­set związ­kach prze­dłu­ża­ją­cych życie473. W nie­wiel­kiej pod­gru­pie sub­stan­cji o naj­mniej­szej licz­bie skut­ków ubocz­nych sper­mi­dyna ma naj­więk­szy udo­ku­men­to­wany wpływ na wydłu­że­nie życia474. Z tego względu zaleca się dietę opartą głów­nie na rośli­nach, która ma prze­ciw­dzia­łać spad­kowi poziomu sper­mi­dyny z wie­kiem475. Choć nie­któ­rzy suge­ro­wali opra­co­wa­nie trans­ge­nicz­nych ziem­nia­ków o wyso­kiej zawar­to­ści sper­mi­dyny476, nie ma takiej potrzeby, gdyż ist­nieje mnó­stwo boga­tych w tę sub­stan­cję pokar­mów.

STARZENIE SIĘ KOMÓREK

Pięć­dzie­siąt lat temu mikro­bio­log Leonard Hay­flick wyka­zał, że wbrew temu, co wcze­śniej sądzono, ludz­kie komórki w szalce Petriego nie roz­mna­żają się w nie­skoń­czo­ność478. Rosną i dzielą się tylko mniej wię­cej 50 razy, zanim przejdą w nie­od­wra­calny stan wstrzy­ma­nia repli­ka­cji, znany jako sta­rze­nie komór­kowe (sene­scen­cja)479. Ter­min "sene­scen­cja" pocho­dzi od łaciń­skiego słowa senex, ozna­cza­ją­cego sta­rze­nie się480. Przez cały czas mamy do dys­po­zy­cji nie­śmier­telne komórki macie­rzy­ste, które mogą dawać począ­tek zupeł­nie nowym komór­kom, lecz te, gdy już powstaną, mogą podzie­lić się tylko około 50 razy, nim umrą. To korzystne zja­wi­sko.

Ten natu­ralny "limit Hay­flicka" pomaga chro­nić orga­nizm przed nowo­two­rami poprzez blo­ko­wa­nie pro­li­fe­ra­cji uszko­dzo­nych komó­rek481. Mecha­nizm ten zna­ko­mi­cie pomaga nam dożyć do wieku roz­rod­czego i prze­ka­zać geny dalej, lecz co się dzieje, gdy "natu­ralna" dłu­gość ludz­kiego życia, wyno­sząca mniej wię­cej trzy­dzie­ści lat, zosta­nie wydłu­żona do sie­dem­dzie­się­ciu albo i osiem­dzie­się­ciu lat dzięki takim cudom jak nowo­cze­sna higiena? Nasze ciało zostaje zaśmie­cone sta­rze­ją­cymi się komór­kami482.

Komórki zombie

Hay­flick doszedł do wnio­sku, że nie­dzie­lące się komórki mogą przy­spie­szać sta­rze­nie po pro­stu dla­tego, że utra­ciły zdol­ność do uczest­ni­cze­nia w napra­wie i rege­ne­ra­cji tka­nek483. Co gor­sza, uszka­dzają one sąsied­nie tkanki, przez co zyskały przy­do­mek komó­rek zom­bie484. Pro­blem z tymi umar­la­kami polega nie tylko na tym, że prze­stały być pro­duk­tyw­nymi człon­kami spo­łe­czeń­stwa. One mają chrapkę na twój mózg.

Kiedy jeste­śmy mło­dzi, komórki sene­scentne są usu­wane przez układ odpor­no­ściowy. Gdy osią­gną swój limit i stają się gotowe do odej­ścia ze służby, spe­cjalny pro­gram roz­po­czyna uwal­nia­nie w nich kok­tajlu zapal­nych sub­stan­cji che­micz­nych, zwa­nego feno­ty­pem wydziel­ni­czym towa­rzy­szą­cym sene­scen­cji (SASP, od ang. sene­scence asso­cia­ted secre­atory phe­no­type). Stan zapalny -?pro­ces, który czę­sto budzi jed­no­znacz­nie nega­tywne sko­ja­rze­nia -?jak widać cza­sami się przy­daje. Podob­nie jak zapa­le­nie spo­wo­do­wane (dajmy na to) drza­zgą przy­ciąga krą­żące w orga­ni­zmie komórki odpor­no­ściowe do zra­nio­nego obszaru, tak komórki sene­scentne same orga­ni­zują swój pogrzeb, uwal­nia­jąc czyn­niki zapalne, które wska­zują je ukła­dowi odpor­no­ściowemu jako cel do usu­nię­cia485. Jest jed­nak pewien pro­blem. Z bie­giem lat coraz wię­cej komó­rek się sta­rzeje, a jed­no­cze­śnie układ odpor­no­ściowy stop­niowo popada w ruinę. Przej­ściowe miej­scowe zapa­le­nie, które zwy­kle jest korzystne (jak w przy­padku wspo­mnia­nej drza­zgi), roz­wija się i prze­mie­nia w szko­dliwy prze­wle­kły sys­te­mowy stan zapalny, typowy dla sta­rze­nia się i cho­rób.

Mimo że komórki sene­scentne sta­no­wią tylko nie­wielką część cał­ko­wi­tej liczby komó­rek486, mają nie­pro­por­cjo­nal­nie duży wpływ na orga­nizm ze względu na wydzie­la­nie sub­stan­cji wcho­dzą­cych w skład SASP, te zaś mogą zabu­rzać archi­tek­turę sąsied­nich tka­nek i prze­do­sta­wać się do krwio­biegu487. Który organ w naszym ciele czę­sto jest naj­więk­szy? Cho­dzi o wątrobę? A może o skórę? Nie. U coraz więk­szej liczby osób jest to tkanka tłusz­czowa, potocz­nie zwana tłusz­czem. Stan zapalny zwią­zany z oty­ło­ścią, która ma ten­den­cję do pogłę­bia­nia się z wie­kiem488, został sko­ja­rzony z gro­ma­dze­niem się sene­scent­nych komó­rek tłusz­czo­wych wytwa­rza­ją­cych SASP489. Stan zapalny powią­zany z SASP może nawet odpo­wia­dać za nie­które z naj­bar­dziej prze­ra­ża­ją­cych skut­ków ubocz­nych che­mio­te­ra­pii. Che­mio­te­ra­pia działa poprzez sku­teczne "posta­rza­nie" komó­rek nowo­two­ro­wych, lecz nastę­pu­jąca potem burza SASP może powo­do­wać supre­sję szpiku kost­nego i mieć wła­ści­wo­ści kar­dio­tok­syczne.

Jeśli weź­miemy pod uwagę stan zapalny wyni­ka­jący z SASP, nie powinno nas dzi­wić, że komórki sene­scentne są powią­zane z sze­ro­kim spek­trum scho­rzeń wieku pode­szłego, w tym z cho­ro­bami Alzhe­imera i Par­kin­sona, cho­robą zwy­rod­nie­niową sta­wów, oste­opo­rozą, prze­pu­kliną dys­ków, skrzy­wie­niem krę­go­słupa oraz utratą masy mię­śnio­wej i nie­wy­dol­no­ścią nerek490, 491. Para­dok­sal­nie, do listy tej można dopi­sać raka. Choć sene­scen­cja komór­kowa praw­do­po­dob­nie wykształ­ciła się jako mecha­nizm prze­ciw­no­wo­two­rowy, nad­mier­nie nasi­lony stan zapalny w póź­niej­szych latach życia może dokar­miać guza i robi to dosłow­nie, poprzez angio­ge­nezę, czyli two­rze­nie nowych naczyń krwio­no­śnych w obsza­rach obję­tych zmia­nami nowo­two­ro­wymi492. Skąd wiemy, że sta­rze­nie się komó­rek jest przy­czyną, a nie kon­se­kwen­cją cho­roby?

Precz ze starociami

Naukowcy udo­wod­nili zwią­zek przy­czy­nowo-skut­kowy poprzez prze­szcze­pie­nie komó­rek sene­scent­nych sta­rych myszy mło­dym myszom. Wystar­czyło ich bar­dzo nie­wiele, by dopro­wa­dzić u mło­dych do trwa­łych dys­funk­cji fizycz­nych typo­wych dla wieku pode­szłego oraz pię­cio­krot­nego wzro­stu śmier­tel­no­ści500. I na odwrót, usu­nię­cie nawet ułamka komó­rek sene­scent­nych może znacz­nie spo­wol­nić roz­wój nowo­tworu i zwią­zane z wie­kiem pro­cesy dege­ne­ra­cji narzą­dów501. Znaczne wydłu­że­nie okresu zdro­wia i życia dzięki usu­nię­ciu komó­rek sene­scent­nych zapo­cząt­ko­wało wyścig, któ­rego celem jest odkry­cie seno­li­ty­ków, czyli sub­stan­cji, które mogą eli­mi­no­wać takie komórki502. W fil­mie pod adre­sem see.nf/seno­ly­tics oma­wiam zwią­zane z tym podej­ścia far­ma­ko­lo­giczne i opie­ra­jące się na zmia­nie stylu życia.

Krótko mówiąc, sta­rze­nie się komó­rek można powstrzy­mać poprzez zapo­bie­ga­nie uszko­dze­niu DNA w stop­niu unie­moż­li­wia­ją­cym naprawę. Komórki sene­scentne można następ­nie wyeli­mi­no­wać dzięki ćwi­cze­niom503 oraz restryk­cjom kalo­rycz­nym504 (szcze­góły przed­sta­wi­łem w fil­mie pod adre­sem see.nf/seno­ly­tics), a także odpo­wied­niemu dobo­rowi skład­ni­ków diety.

Kwercetyna

W 1936 roku Albert Szent-Györgyi, który rok póź­niej został uho­no­ro­wany Nagrodą Nobla za odkry­cie wita­miny C, zasu­ge­ro­wał, że za wita­minę nale­ża­łoby też uznać klasę fito­skład­ni­ków nazwa­nych fla­wo­no­lami (zasu­ge­ro­wał nazwę "wita­mina P")505. Naj­pow­szech­niej wystę­pu­ją­cym fla­wo­no­lem pokar­mo­wym jest kwer­ce­tyna506, któ­rej boga­tym źró­dłem są na przy­kład cebula, jar­muż i jabłka507. To wła­śnie ten zwią­zek nadaje skór­kom jabłek gorz­kawy posmak508. Bada­cze testo­wali dzie­siątki róż­nych sub­stan­cji na pobra­nych z pępo­win komór­kach, które zostały napro­mie­nio­wane w celu wymu­sze­nia sene­scen­cji. W 2015 roku ogło­sili wyniki badań: kwer­ce­tyna jest natu­ral­nym seno­li­ty­kiem509.

Wię­cej infor­ma­cji poda­łem w fil­mie pod adre­sem see.nf/quer­ce­tin, tu zaś pokrótce stwier­dzę, że nawet tak nie­wiel­kie dawki kwer­ce­tyny jak ekwi­wa­lent jed­nego małego jabłka tygo­dniowo w przy­padku czło­wieka zmniej­szały liczbę komó­rek sene­scent­nych i polep­szały stan zdro­wia sta­rze­ją­cych się myszy. Sierść wypa­dała im wol­niej, serce pra­co­wało lepiej, a kon­dy­cja popra­wiała się nawet u tych gry­zoni, które były w wieku będą­cym odpo­wied­ni­kiem sześć­dzie­siątki u czło­wieka510. Warto zatem podzie­lić się z domo­wym gry­zo­niem kil­koma łodyż­kami jar­mużu, ale jak rzecz się ma z ludźmi?

Jabłka i cebule

Trudno jest wyod­ręb­nić rze­czy­wi­ste korzy­ści pły­nące ze spo­ży­wa­nia kwer­ce­tyny z całej gamy zba­wien­nych wła­ści­wo­ści boga­tych w nią pro­duk­tów, takich jak jabłka i cebula. W fil­mie dostęp­nym pod adre­sem see.nf/apple­so­nions zwra­cam uwagę, że mądrość zawarta w proz­dro­wot­nym powie­dze­niu "kto codzien­nie jabłko zjada, tego lekarz rzadko bada", któ­rego korze­nie się­gają 1866 roku, zdaje się przy­no­sić owoce523. Korzy­ści ze spo­ży­wa­nia jabłek odno­szą w szcze­gól­no­ści tęt­nice. Poprawa ich funk­cjo­no­wa­nia w ciągu kilku godzin od zje­dze­nia jabłek -?znacz­nie więk­sza w przy­padku owo­ców nie­obra­nych niż obra­nych524 -?jest ana­lo­giczna jak w przy­padku samej kwer­ce­tyny. Ponadto nawet suple­menty z wyeks­tra­ho­waną kwer­ce­tyną mogą obni­żać ciśnie­nie tęt­ni­cze krwi525 i poziom cho­le­ste­rolu526 oraz łago­dzić stany zapalne527. Nie­stety, bogata w kwer­ce­tynę mie­lona suszona cebula nie polep­szyła kon­dy­cji men­tal­nej u osób star­szych bez względu na to, czy cier­piały one528 czy też nie529 na cho­robę Alzhe­imera (szcze­gó­łowe infor­ma­cje: see.nf/onion­pow­der).

Choć w więk­szo­ści badań nad suple­men­tami kwer­ce­tyny sto­so­wano dawki, któ­rych nie da się łatwo dostar­czyć orga­ni­zmowi w die­cie, wystar­czy ? łyżeczki świe­żej cebuli, by znacz­nie obni­żyć ciśnie­nie i płyn­ność obiegu krwi w porów­na­niu z pla­cebo530, co może tłu­ma­czyć, dla­czego osoby spo­ży­wa­jące więk­sze ilo­ści kwer­ce­tyny są o połowę mniej nara­żone na śmierć z powodu cho­rób serca531. Auto­rzy pew­nego bada­nia mode­lo­wego zasu­ge­ro­wali nawet, że prze­pi­sy­wa­nie pacjen­tom przez leka­rzy jed­nego jabłka dzien­nie mogłoby w skali całej popu­la­cji zapo­biec mniej wię­cej takiej samej licz­bie zgo­nów spo­wo­do­wa­nych cho­ro­bami układu krą­że­nia, co prze­pi­sa­nie wszyst­kim sta­tyn obni­ża­ją­cych poziom cho­le­ste­rolu -?i to przy znacz­nie mniej­szej licz­bie skut­ków ubocz­nych532 (o iro­nio, obec­nie, gdy dys­po­nu­jemy już gene­ry­kami leków takich jak Lipi­tor, czyli ator­wa­sta­tyna, ich sto­so­wa­nie mogłoby być tań­sze niż owoce...).

Fisetyna

Mając na uwa­dze suk­ces kwer­ce­tyny jako sub­stan­cji seno­li­tycz­nej, naukowcy zaczęli ana­li­zo­wać dzia­ła­nie innych fla­wo­no­idów537. W ten spo­sób odkryli jeden o pra­wie dwu­krot­nie sil­niej­szych wła­ści­wo­ściach: fise­tynę538. Może ona wydłu­żyć życie droż­dży o 55 pro­cent, a muszek owo­co­wych o 23 pro­cent. Fise­tyna może też prze­dłu­żać życie myszom, nawet jeśli zacznie im się ją poda­wać na póź­nym eta­pie życia539. Gdy roz­po­częto jej poda­wa­nie gry­zo­niom w wieku odpo­wia­da­ją­cym mniej wię­cej 75. rokowi życia u ludzi, fise­tyna zwięk­szyła śred­nią i mak­sy­malną dłu­gość życia sędzi­wych myszy o bli­sko 75 pro­cent. Mar­kery sta­rze­nia się komó­rek i SASP zna­cząco się zmniej­szyły we wszyst­kich ana­li­zo­wa­nych tkan­kach, a towa­rzy­szyło temu zła­go­dze­nie pato­lo­gicz­nych zja­wisk zwią­za­nych z wie­kiem540. W nie­za­leż­nym bada­niu stwier­dzono, że fise­tyna może też polep­szać pamięć dłu­go­ter­mi­nową u myszy541. Świet­nie, a co z nami?

Tak jak stało się to w przy­padku kwer­ce­tyny, w bada­niach kli­nicz­nych stwier­dzono dzia­ła­nie prze­ciw­za­palne fise­tyny542. Jak przed­sta­wiają się jej wła­ści­wo­ści seno­li­tyczne? Gdy wysta­wiono na jej dzia­ła­nie ludzką tkankę tłusz­czową, która została usu­nięta pod­czas ruty­no­wej ope­ra­cji, stwier­dzono reduk­cję mar­ke­rów sene­scen­cji i SASP. Bio­rąc pod uwagę fakt, że fise­tyna wystę­puje natu­ral­nie w die­cie, jest już sprze­da­wana bez recepty w suple­men­tach diety i nie ma donie­sień na temat jej skut­ków ubocz­nych, naukowcy od razu przy­stą­pili do pro­jek­to­wa­nia badań nad jej poten­cja­łem prze­ciw­sta­rze­nio­wym543. Obec­nie pro­wa­dzo­nych jest kil­ka­na­ście eks­pe­ry­men­tów, w któ­rych fise­tyna jest badana pod kątem lecze­nia wielu scho­rzeń zwią­za­nych z wie­kiem, w tym cho­roby zwy­rod­nie­nio­wej sta­wów, oste­opo­rozy, zespołu kru­cho­ści, cho­rób nerek, pogor­sze­nia funk­cji poznaw­czych, a nawet powi­kłań po infek­cji COVID-19544. Samo tak duże zain­te­re­so­wa­nie kli­niczne pro­duk­tem natu­ral­nym, który nie obie­cuje lukra­tyw­nych zysków napę­dza­ją­cych wiele badań bio­me­dycz­nych, świad­czy o jego poten­cjale.

Skarb owoców jagodowych

Choć po raz pierw­szy wyizo­lo­wano ją z rośliny o nazwie peru­ko­wiec podol­ski, fise­tyna wystę­puje w dużych ilo­ściach w tru­skaw­kach, które są jej naj­bo­gat­szym zna­nym źró­dłem pokar­mo­wym545. Fakt ten może wyja­śniać, dla­czego wła­śnie tru­skawki, a nie borówki (choć zawie­rają jesz­cze wię­cej prze­ciw­u­tle­nia­czy) sku­tecz­niej chro­niły szczury nara­żone na pro­mie­nio­wa­nie546. Prze­ło­mowe bada­nia doty­czące tru­ska­wek omó­wi­łem w fil­mie pod adre­sem see.nf/fise­tin. Pokrótce, ran­do­mi­zo­wane bada­nia kon­tro­lo­wane poka­zują, że tru­skawki mogą uspraw­niać funk­cje poznaw­cze547, obni­żać poziom cho­le­ste­rolu i sta­nów zapal­nych548, łago­dzić objawy cho­roby zwy­rod­nie­nio­wej sta­wów549, a także pobu­dzać korzystne bak­te­rie jeli­towe, takie jak Chri­sten­se­nel­la­ceae550, nowo odkrytą551 rodzinę bak­te­rii, którą na pod­sta­wie badań nad stu­lat­kami i superstu­lat­kami powią­zano z dłu­go­wiecz­no­ścią552. We wspo­mnia­nym fil­mie wyja­śniam ponadto, dla­czego nie zaleca się przyj­mo­wa­nia suple­men­tów z fise­tyną.

Pieprz długi

Trze­cim odkry­tym natu­ral­nym związ­kiem seno­li­tycz­nym jest piper­lon­gu­mina553, wystę­pu­jąca w dużych ilo­ściach w przy­pra­wie czę­sto sprze­da­wa­nej w indyj­skich skle­pach spo­żyw­czych pod nazwą pip­pali (w Euro­pie nazy­wana jest pie­przem dłu­gim, piper lon­gum, a w Chi­nach nosi nazwę pibo)554. O tym, czym jest pieprz długi i jakie ma wła­ści­wo­ści, opo­wia­dam w fil­mie pod adre­sem see.nf/pip­pali. Zalety tej przy­prawy uzna­łem za tak prze­ko­nu­jące, że uwzględ­ni­łem ją w swo­jej typo­wej pale­cie przy­praw obok (zob. "Jak zadbać o stawy"), czar­nuszki (zob. "Wstęp") i kur­kumy (zob. "Gli­ka­cja"). Warto pod­kre­ślić, że nie zaleca się sto­so­wa­nia pie­przu dłu­giego w cza­sie ciąży i kar­mie­nia pier­sią555.

EPIGENETYKA

Do nie­dawna sta­rze­nie się trak­to­wano jako nie­ubła­gany pro­ces dege­ne­ra­cji orga­ni­zmu, który cechuje się stop­niową kumu­la­cją uszko­dzeń waż­nych mole­ku­lar­nych skład­ni­ków komó­rek, a w szcze­gól­no­ści DNA558. Tak jak różne pod­ze­społy samo­chodu psują się z bie­giem czasu, tak samo dzieje się z pod­ze­spo­łami naszego ciała. Zało­że­nie to zostało pod­wa­żone dzięki odkry­ciu form życia, które na pozór opie­rają się sta­rze­niu i prze­cho­dzą w swo­isty stan zawie­sze­nia, takich jak odna­le­zione pod­czas prac arche­olo­gicz­nych pestki dak­tyli, które kieł­ko­wały po tysią­cach lat559, rośliny wyra­sta­jące z owo­ców zako­pa­nych 30 tysięcy lat temu przez susło­gony ark­tyczne560 i prze­trwal­ni­kowe formy bak­te­rii zdolne do dal­szego życia po dzie­siąt­kach milio­nów lat zato­pie­nia w bursz­ty­nie czy set­kach milio­nów lat zamknię­cia w krysz­ta­łach soli. Nie trzeba jed­nak ucie­kać się do aż tak egzo­tycz­nych przy­kła­dów, aby poka­zać moż­li­wość oddzie­le­nia pro­cesu sta­rze­nia bio­lo­gicz­nego od sta­rze­nia chro­no­lo­gicz­nego ("kalen­da­rzo­wego"). Każ­dego dnia sty­kamy się z przy­pad­kami, w któ­rych zegar sta­rze­nia nie tylko hamuje, ale wręcz się cofa lub nawet zeruje561.

Wielki reset

Pomyśl tylko. Dziew­czynka rodzi się ze wszyst­kimi komór­kami jajo­wymi, jakie kie­dy­kol­wiek będzie miała. Zanim jedna z tych komó­rek zosta­nie zapłod­niona, mogą minąć dzie­się­cio­le­cia. To jajeczko może znaj­do­wać się w jaj­ni­kach przez dwa­dzie­ścia, trzy­dzie­ści, a nawet czter­dzie­ści lat i przez cały ten czas sta­rzeć się tak samo jak każda inna komórka orga­ni­zmu. Przy­pu­śćmy, że osoba ta zacho­dzi w ciążę w wieku trzy­dzie­stu lat. Gdyby po zapłod­nie­niu to trzy­dzie­sto­let­nie jajeczko w jakiś spo­sób nie cof­nęło swo­jego zegara sta­rze­nia do zera, na świat mogłaby przyjść kolejna dziew­czynka z jajecz­kami, które mia­łyby trzy­dzie­ści lat i dzie­więć mie­sięcy. Do czasu, gdy ona z kolei zaszłaby w ciążę, jej jajeczka mogłyby mieć ponad pięć­dzie­siątkę i dalej się sta­rzeć; w ten spo­sób szkody mole­ku­larne gro­ma­dzi­łyby się z każ­dym kolej­nym poko­le­niem. Dla­tego tak ważne jest usu­nię­cie wszyst­kich prze­ja­wów sta­rze­nia w komór­kach jajo­wych562. W prze­ciw­nym razie komórki te w jaj­ni­kach współ­cze­snych kobiet mia­łyby miliony lat!

W 1996 roku dowie­dzie­li­śmy się, że komórki jajowe nie są jedy­nymi, które mogą cał­ko­wi­cie wyma­zać skutki pro­ce­sów sta­rze­nia. W tym wła­śnie roku przy­szła na świat owca o imie­niu Dolly. Naukowcy usu­nęli jądro nie­za­płod­nio­nej komórki jajo­wej, a na jego miej­sce wsz­cze­pili jądro komórki wymie­nia. ("Dolly pocho­dzi z komórki wymie­nia -?powie­dział bez skrę­po­wa­nia jeden z bada­czy, tłu­ma­cząc pocho­dze­nie imie­nia owcy -?a w tym kon­tek­ście nie przy­szło nam do głowy nic bar­dziej impo­nu­ją­cego niż biust Dolly Par­ton")563. Potem, dzięki nie­wiel­kiemu wstrzą­sowi elek­trycz­nemu, komórka zaczęła się dzie­lić - plem­nik nie był potrzebny -?i tak naro­dziła się Dolly, pierw­sze zwie­rzę sklo­no­wane z komórki doro­słego osob­nika (wcze­śniej naukow­com udało się sklo­no­wać żabę z komórki kijanki, co zresztą zostało uho­no­ro­wane Nagrodą Nobla, lecz jeśli cho­dzi o doro­słego dawcę, Dolly była pierw­sza)564.

Świat zdu­miał się, że można stwo­rzyć gene­tycz­nie iden­tyczną kopię zwie­rzę­cia. Od czasu Dolly na świe­cie poja­wiły się tysiące klo­nów myszy, kóz, świń, szczu­rów, krów, koni, fre­tek, wil­ków, jeleni, bawo­łów, wiel­błą­dów i psów. Kotów także, a pierw­szy koci klon565 został dow­cip­nie nazwany Copy­cat4. Impli­ka­cje wykra­czają jed­nak daleko poza powie­la­nie szcze­gól­nie pro­duk­tyw­nych zwie­rząt hodow­la­nych albo stwo­rze­nie (nomen omen) wier­nej kopii psa Fido. W tej jed­nej pobra­nej z gru­czołu mle­ko­wego owcy doj­rza­łej komórce, wyspe­cja­li­zo­wa­nej w pro­duk­cji mleka, znaj­do­wał się kom­pletny plan gene­tyczny zwie­rzę­cia, które pozna­li­śmy jako Dolly566. Co wię­cej, komórka ta w jakiś spo­sób cof­nęła swój bio­lo­giczny zegar do zera.

Do dziś utrzy­muje się błędne prze­ko­na­nie, jakoby Dolly była dotknięta jakimś rodza­jem zespołu przed­wcze­snego sta­rze­nia. Owce żyją około dwu­na­stu lat, komórka gru­czo­łowa została pobrana od sze­ścio­latki567, a Dolly zmarła w wieku sze­ściu lat, co suge­ruje, że zegar sta­rze­nia się tykał bez prze­rwy. Dolly zmarła jed­nak z powodu cho­roby wiru­so­wej, a nie ze sta­ro­ści568, a kolejne eks­pe­ry­menty poka­zały, że klony mogą dożyć dni typo­wych dla swo­jego gatunku569. Co wię­cej, na przy­kład myszy były klo­no­wane seryj­nie, przez co rozu­miem, że two­rzono klony z klo­nów (i to przez kolejne dwa­dzie­ścia pięć poko­leń), a wszyst­kie osob­niki sta­rzały się zwy­czaj­nie, zgod­nie z natu­ral­nym bie­giem ich życia570. Ozna­cza to, że doro­słe komórki można nie tylko cof­nąć do stanu embrio­nal­nego, ale także sku­tecz­nie je odmło­dzić i usu­nąć wszyst­kie ślady sta­rze­nia571.

Witamy w świe­cie epi­ge­ne­tyki.

Geny ładują broń, styl życia pociąga za spust

Ter­min "epi­ge­ne­tyka" został ukuty w latach 40. ubie­głego wieku, zanim jesz­cze pozna­li­śmy fizyczną naturę genów i całą dekadę przed tym, jak Wat­son i Crick (oraz Wil­kins i Fran­klin) roz­wi­kłali zagadkę struk­tury DNA572, 573. Epi­ge­ne­tyka, któ­rej nazwa ozna­cza dosłow­nie "poza gene­tyką", nakłada dodat­kową war­stwę infor­ma­cji na sekwen­cję DNA, która sama w sobie odpo­wiada zbio­rowi danych o pojem­no­ści wyno­szą­cej w przy­bli­że­niu 750 mega­baj­tów574 i koduje 50 tysięcy genów575. Wszyst­kie dzie­lące się komórki naszego orga­ni­zmu są iden­tyczne pod wzglę­dem gene­tycz­nym i zawie­rają cały zbiór danych DNA, lecz nie w każ­dej z nich docho­dzi do eks­pre­sji wszyst­kich dzie­sią­tek tysięcy genów. Komórki ner­wowe nie muszą wytwa­rzać enzy­mów wątro­bo­wych, a na komór­kach serca nie muszą rosnąć włosy. Tu na arenę wkra­cza epi­ge­ne­tyka, tak naprawdę bowiem to wła­śnie zja­wi­ska badane przez tę dzie­dzinę wie­dzy odpo­wia­dają za włą­cza­nie i wyłą­cza­nie genów. Orga­nizm jest wypo­sa­żony w wiele mecha­ni­zmów epi­ge­ne­tycz­nych576. O sir­tu­inach oraz mikroRNA opo­wie­dzia­łem w osob­nych roz­dzia­łach, tym­cza­sem zaś nad­mie­nię, że naj­le­piej zna­nym regu­la­to­rem epi­ge­ne­tycz­nym jest mety­la­cja DNA577.

Mamy enzymy, które mogą doda­wać grupy mety­lowe bez­po­śred­nio do DNA, aby wyłą­czyć eks­pre­sję okre­ślo­nych genów. Grupa mety­lowa to pro­sta sta­bilna mole­kuła z ato­mem węgla, którą można dodać do DNA, aby ozna­czyć dany odci­nek do pomi­nię­cia. Jest to jeden z kil­ku­na­stu spo­so­bów ozna­cza­nia DNA578. Mamy też osobny zbiór enzy­mów, które mogą usu­wać te znacz­niki, aby ponow­nie włą­czyć dany gen. W naszym kodzie gene­tycz­nym ist­nieje około 28 milio­nów typo­wych miejsc mety­la­cji, a więk­szość z nich może być wyko­rzy­stana w dowol­nym momen­cie579. Wzór mety­la­cji jest zacho­wy­wany przy podziale komó­rek -?na przy­kład komórka wątroby dzieli się na dwie nowe komórki wątroby, a nie na przy­kład na komórkę kości lub mię­śni -?i na podob­nej zasa­dzie wzorce mety­la­cji w plem­ni­kach i komór­kach jajo­wych mogą być prze­ka­zy­wane z poko­le­nia na poko­le­nie580.

Kie­dyś sądzi­li­śmy, że gdy komórki doj­rzeją, a ich DNA ule­gnie odpo­wied­niej mety­la­cji, skut­ku­ją­cej utrwa­le­niem ści­śle okre­ślo­nych funk­cji, sprawa się koń­czy581. Teraz wiemy jed­nak, że nasz epi­ge­nom, czyli (mię­dzy innymi) wzór znacz­ni­ków mety­la­cji w komór­kach, jest dyna­micz­nym sys­te­mem reagu­ją­cym na bodźce zewnętrzne. Mecha­ni­zmy epi­ge­ne­tyczne poma­gają orga­ni­zmom szyb­ciej dosto­so­wy­wać się do zmien­nych warun­ków śro­do­wi­sko­wych.

Wpro­wa­dze­nie wiel­ko­ska­lo­wych zmian w kodzie gene­tycz­nym może trwać eony, lecz geny, które już mamy, da się włą­czyć i wyłą­czyć w ciągu zale­d­wie kilku godzin. Dzięki zja­wi­skom epigene­tycz­nym zie­lone koniki polne mogą zmie­niać kolor na czarny po wiel­kim poża­rze łąki, aby móc lepiej wto­pić się w tło pogo­rze­li­ska582. Podob­nie nasz orga­nizm okre­śla liczbę aktyw­nych gru­czo­łów poto­wych w skó­rze na pod­sta­wie tego, czy uro­dzi­li­śmy się w tro­pi­kach czy w chłod­niej­szym rejo­nie globu583. Epi­ge­ne­tyka to dobra rzecz. Ozna­cza, że nie jeste­śmy ska­zani na swoje DNA. Bez względu na histo­rię rodzinną podej­mo­wane przez nas wybory doty­czące stylu życia mogą sku­tecz­nie włą­czać i wyłą­czać nie­które geny, co wpływa nie tylko bez­po­śred­nio na nas, ale także na dzieci, a nie­wy­klu­czone, że rów­nież na wnuki584.

W bada­niu nazwa­nym Gene Expres­sion Modu­la­tion by Inte­rven­tion with Nutri­tion and Life­style (GEMI­NAL) dr Dean Ornish i jego zespół wyko­ny­wali biop­sje tka­nek przed i po tym, jak badani na trzy mie­siące wpro­wa­dzili w swoim życiu daleko idące zmiany, które obej­mo­wały przej­ście na peł­no­war­to­ściową dietę roślinną. Naukowcy odno­to­wali korzystne mody­fi­ka­cje w eks­pre­sji pię­ciu­set genów. Wzmoc­niła się eks­pre­sja genów zapo­bie­ga­ją­cych cho­ro­bom, a onko­geny, które sprzy­jają mię­dzy innymi nowo­two­rom piersi i pro­staty, zostały stłu­mione585. Bez względu na to, jakie geny odzie­dzi­czy­li­śmy po rodzi­cach, możemy wpły­wać na spo­sób, w jaki rzu­tują one na zdro­wie, za pośred­nic­twem diety i stylu życia. Na tym polega potęga zja­wisk epi­ge­ne­tycz­nych. DNA się nie zmie­nia, ale jego dzia­ła­nie już tak.

Naj­bar­dziej ude­rza­ją­cym przy­kła­dem epi­ge­ne­tycz­nego wpływu diety na dłu­gość życia jest skromna psz­czoła miodna. Kró­lowe psz­czół i robot­nice są iden­tyczne pod wzglę­dem gene­tycz­nym, ale te pierw­sze mogą żyć trzy lata i skła­dać nawet 2 tysiące jaj dzien­nie, pod­czas gdy robot­nice żyją śred­nio trzy tygo­dnie i są funk­cjo­nal­nie bez­płodne586. Jak to moż­liwe, skoro nie ma mię­dzy nimi żad­nych róż­nic gene­tycz­nych? Mają inną dietę. Kiedy kró­lowa ula umiera, psz­czoły kar­mi­cielki wybie­rają larwę, która będzie kar­miona wydzie­liną nazwaną mlecz­kiem psz­cze­lim (robot­nice żywią się głów­nie mie­szanką miodu i pyłku nazy­waną pierzgą5)587. U larwy kar­mio­nej mlecz­kiem psz­cze­lim wyłą­cza się enzym wyci­sza­jący eks­pre­sję "kró­lew­skich" genów i tak rodzi się kró­lowa588. Ma ona te same geny co każda z robot­nic, ale tylko za sprawą odmien­nego pokarmu geny te wyra­żają się ina­czej, co powo­duje daleko idące zmiany w jej życiu oraz jego dłu­go­ści. Można powie­dzieć, że dzięki mecha­ni­zmom epi­ge­ne­tycz­nym żyje pięć­dzie­siąt razy dłu­żej.

Zegar epigenetyczny

W naszych chro­mo­so­mach znaj­dują się miej­sca, które z bie­giem lat ule­gają mety­la­cji lub demety­la­cji na tyle prze­wi­dy­wal­nie, że są niczym mecha­nizm zega­rowy czy też mole­ku­larna szklana kula, która pozwala wej­rzeć w pro­ces sta­rze­nia się czło­wieka590. Dzięki nie­zwy­kłym doko­na­niom w obsza­rze Big Data możemy okre­ślić czyjś wiek z dokład­no­ścią do kilku lat591 na pod­sta­wie nie­wiel­kiego pod­zbioru miejsc mety­la­cji (kil­ku­set albo nawet kil­ku­dzie­się­ciu)592, wybra­nego spo­śród milio­nów takich miejsc w geno­mie opi­sa­nym trzema miliar­dami liter593.

W ciągu ostat­nich kilku lat te "zegary epi­ge­ne­tyczne" stały się dokład­nymi mia­rami wieku chro­no­lo­gicz­nego, prze­wyż­sza­ją­cymi traf­no­ścią bada­nia dłu­go­ści telo­me­rów (zob. roz­dział "Telo­mery")594. Po co wymy­ślać strasz­li­wie skom­pli­ko­wane, godne Rubego Gold­berga6 metody odga­dy­wa­nia czy­je­goś wieku, skoro wystar­czy­łoby po pro­stu o ów wiek zapy­tać? Cóż, można sobie wyobra­zić choćby zasto­so­wa­nia kry­mi­na­li­styczne, takie jak usta­la­nie wieku nie­zi­den­ty­fi­ko­wa­nej ofiary na pod­sta­wie próbki krwi lub tkanki, lecz to zale­d­wie wierz­cho­łek góry lodo­wej595. Cho­dzi o to, że zegary epi­ge­ne­tyczne nie tylko odmie­rzają nasz wiek chro­no­lo­giczny, ale zdają się mie­rzyć rów­nież praw­dziwy wiek bio­lo­giczny596. Innymi słowy, wiek epi­ge­ne­tyczny pozwala sku­tecz­niej prze­wi­dzieć pozo­stały nam czas życia niż wiek kalen­da­rzowy597. Zapra­szam do zapo­zna­nia się z nie­zwy­kłą opo­wie­ścią na ten temat, dostępną w fil­mie pod adre­sem see.nf/clock.

To jak science fic­tion598. Umieść kro­plę krwi w futu­ry­stycz­nej apa­ra­tu­rze, która ska­nuje roz­miesz­cze­nie mar­ke­rów che­micz­nych na nici DNA, a otrzy­masz swój praw­dziwy wiek, odzwier­cie­dla­jący wpływ wybo­rów doko­ny­wa­nych przez całe życie599. Oprócz tego, że pozwa­lają one prze­wi­dzieć czas pozo­stały do śmierci, zegary epi­ge­ne­tyczne zdają się też być wyrocz­niami w zakre­sie zja­wisk zwią­za­nych ze zdro­wiem, takich jak pogor­sze­nie funk­cji poznaw­czych, zespół kru­cho­ści600, zapa­le­nie sta­wów oraz postępy cho­rób Par­kin­sona i Alzhe­imera601. Łatwo zgad­nąć, że branża ubez­pie­cze­niowa już ostrzy sobie zęby na tego rodzaju roz­wią­za­nia, więc nasze składki ubez­pie­cze­niowe mogą wkrótce być usta­lane na pod­sta­wie wieku epi­ge­ne­tycz­nego602. Nie jest to jed­nak klą­twa, któ­rej nie jeste­śmy w sta­nie z sie­bie zdjąć. Na tempo sta­rze­nia się można wpły­nąć, a przy­pusz­czal­nie już nie­długo będziemy mogli uży­wać zega­rów epi­ge­ne­tycz­nych do śle­dze­nia postę­pów w tym zakre­sie, co zara­zem daje nadzieje na rady­kalne przy­spie­sze­nie i obni­że­nie kosz­tów bada­nia sku­tecz­no­ści inter­wen­cji prze­ciw­sta­rze­nio­wych603.

Przyspieszanie i spowalnianie starzenia biologicznego

Bada­nia nad stu­lat­kami poka­zują, że nie­któ­rzy sta­rzeją się tak wolno, iż 105-lat­ko­wie pod wzglę­dem "wieku mety­la­cji DNA" mogą być odpo­wied­ni­kami 60-lat­ków604. Nic dziw­nego, że żyją tak długo! Co możemy zro­bić, aby spo­wol­nić zegary epi­ge­ne­tyczne, a tym samym sta­rze­nie się? Ana­lizy tych zega­rów dowo­dzą, że kobiety sta­rzeją się wol­niej niż męż­czyźni605, co zdaje się logiczne, jako że śred­nio żyją one dłu­żej606. Powszech­ność tego zja­wi­ska skło­niła pew­nego demo­grafa do zażar­to­wa­nia, że "bycie męż­czy­zną jest cho­robą gene­tyczną"607. Aby nad­ro­bić straty, męż­czyźni powinni wpro­wa­dzić w swo­jej die­cie i stylu życia jesz­cze zdrow­sze zmiany niż kobiety.

Dym papie­ro­sowy został powią­zany z przy­spie­sze­niem bio­lo­gicz­nych pro­ce­sów sta­rze­nia, a skutki jego wdy­cha­nia są wyraź­nie widoczne nawet przy sto­sun­kowo nie­wiel­kim pozio­mie eks­po­zy­cji608. Dla odmiany ćwi­cze­nia fizyczne -?przy czym cho­dzi zarówno o ich inten­syw­ność, jak i czę­sto­tli­wość -?są powią­zane ze spo­wol­nie­niem tempa sta­rze­nia609. A medy­ta­cja? Dwa mie­siące jej codzien­nego prak­ty­ko­wa­nia nie miały zna­czą­cego wpływu na szyb­kość pro­ce­sów sta­rze­nia610, a osoby medy­tu­jące przez długi czas wyda­wały się sta­rzeć w tym samym tem­pie co osoby niemedy­tu­jące z próby kon­tro­l­nej, choć doświad­czeni prak­tycy tej sztuki, któ­rzy mają za sobą śred­nio 6000 godzin medy­to­wa­nia, mogą z cza­sem spo­wol­nić upływ epi­ge­ne­tycz­nego czasu611.

Wpływ restryk­cji kalo­rycz­nych na ludzi zaczęto badać dopiero nie­dawno, lecz u myszy i małp wyka­zano, że spo­wal­niają one epi­ge­ne­tyczne pro­cesy sta­rze­nia. Po trwa­ją­cym 15-21 lat 30-pro­cen­to­wym ogra­ni­cze­niu kalo­rycz­no­ści diety rezusy (małpy) w śred­nim wieku zda­wały się być pod wzglę­dem epi­ge­ne­tycz­nym o sie­dem lat młod­sze. Jesz­cze bar­dziej zdu­mie­wa­jący efekt uzy­skano u myszy, które po ogra­ni­cze­niu kalo­rii o 40 pro­cent wyda­wały się sta­rzeć w tem­pie jed­nego roku na trzy lata życia612. W 2018 roku opu­bli­ko­wano ana­lizę pro­ce­sów sta­rze­nia się doko­naną w ramach eks­pe­ry­mentu CALE­RIE, pierw­szego dużego ran­do­mi­zo­wa­nego bada­nia restryk­cji kalo­rycz­nych u ludzi. Na pod­sta­wie nie­epi­ge­ne­tycz­nych mar­ke­rów bio­lo­gicz­nego sta­rze­nia stwier­dzono, że grupa kon­tro­lna sta­rzała się w typo­wym tem­pie mniej wię­cej roku na rok kalen­da­rzowy, lecz w tym samym cza­sie grupa pod­dana restryk­cjom kalo­rycz­nym zda­wała się sta­rzeć tylko o... mie­siąc. Osią­gnięto to przy zale­d­wie 12-pro­cen­to­wym ogra­ni­cze­niu kalo­rii, co można porów­nać do odmó­wie­nia sobie jed­nego małego pączka dzien­nie613.

Tempo sta­rze­nia się w gru­pie obję­tej restryk­cjami kalo­rycz­nymi było nie­za­leżne od utraty wagi614, lecz oty­łość została powią­zana z epi­ge­ne­tycz­nym przy­spie­sze­niem sta­rze­nia, odno­to­wa­nym w prób­kach tkanki wątroby615 oraz głę­bo­kiej tkanki tłusz­czo­wej616. Nie­mniej jed­nak nawet utrata mniej wię­cej 45 kilo­gra­mów masy ciała dzięki ope­ra­cji baria­trycz­nej nie prze­ło­żyła się na cof­nię­cie wska­zó­wek zegara617. Może nie powin­ni­śmy jeść mniej, tylko zdro­wiej.

Jed­nym z aspek­tów stylu życia, który naj­ści­ślej wiąże się ze spo­wol­nie­niem sta­rze­nia -?nawet ści­ślej niż aktyw­ność fizyczna -?jest wskaź­nik spo­ży­cia warzyw i owo­ców, wyra­żony pozio­mem fito­skład­ni­ków karo­te­no­ido­wych, takich jak beta-karo­ten, we krwi618, 619. "Dieta epi­ge­ne­tyczna" powinna zatem sku­piać się na spo­ży­wa­niu więk­szej ilo­ści owo­ców i warzyw620. Dla odmiany mięso jest rodza­jem żyw­no­ści naj­czę­ściej koja­rzo­nym z przy­spie­sze­niem sta­rze­nia się621, 622. Być może po czę­ści wynika to z faktu, że stę­że­nia pro­duk­tów ubocz­nych zaka­za­nych pesty­cy­dów (jak DDT) we krwi same w sobie są zwią­zane zarówno ze zwięk­sze­niem tempa sta­rze­nia się623, jak i ze spo­ży­ciem mięsa624. Tempo to może nasi­lać także dłu­go­trwałe nara­że­nie na zanie­czysz­cze­nia powie­trza625, lecz wnio­ski wycią­gnięte z danych na ten temat nie są jed­no­znaczne626.

Cofanie zegara

Fakt, że wiek epi­ge­ne­tyczny jest traf­niej­szym niż wiek chro­no­lo­giczny pre­dyk­to­rem dłu­go­ści życia oraz nie­któ­rych cho­rób wieku pode­szłego, sta­nowi mocny dowód na to, że mety­la­cja DNA jest nie­ro­ze­rwal­nie zwią­zana z jakąś pod­sta­wową przy­czyną spa­da­ją­cej z bie­giem lat spraw­no­ści627. Czy jest to motor, który fak­tycz­nie napę­dza sta­rze­nie się czło­wieka628, czy jedy­nie pasywny wskaź­nik wieku629? Innymi słowy, czy zegar epi­ge­ne­tyczny jest przy­czyną sta­rze­nia się czy tylko jego skut­kiem? Jeśli fak­tycz­nie jest moto­rem, to naj­wy­raź­niej da się wrzu­cić bieg wsteczny.

Pamię­tasz, jak w ramach pro­cesu klo­no­wa­nia doro­sła komórka prze­pro­gra­mo­wała się tak, by wró­cić do stanu embrio­nal­nego? Wyma­zane zostały znacz­niki mety­la­cji, co poskut­ko­wało uwol­nie­niem eks­pre­sji całego genomu; ba, znik­nęły wszel­kie ślady sta­rze­nia się. Oczy­wi­ście nie chcemy cofać zegara na tyle daleko, żeby stać się amor­ficzną plamą, ale może da się popchnąć jego wska­zówki odro­binę w tył, by odmło­dzić nasze komórki?

W ramach odkry­cia uho­no­ro­wa­nego Nagrodą Nobla630 badacz komó­rek macie­rzy­stych Shi­nya Yama­naka ziden­ty­fi­ko­wał to, co obec­nie nazy­wamy czyn­ni­kami Yama­naki, a mia­no­wi­cie nie­wielką liczbę wią­żą­cych DNA bia­łek, które odpo­wia­dają za prze­pro­gra­mo­wy­wa­nie komó­rek i służą w isto­cie do przy­wra­ca­nia ich do "usta­wień fabrycz­nych"631. Dys­po­nu­jąc tymi narzę­dziami, mię­dzy­na­ro­dowy zespół naukow­ców posta­no­wił cof­nąć zegar i przy­wró­cić rege­ne­ra­cyjne wła­ści­wo­ści tkance ner­wo­wej. Na przy­kład u małych dzieci ampu­to­wany czu­bek palca może odro­snąć wraz z kością i innymi struk­tu­rami, lecz z bie­giem lat zatra­camy takie moż­li­wo­ści632. Na podob­nej zasa­dzie swoje wła­ści­wo­ści rege­ne­ra­cyjne tracą komórki wcho­dzące w skład ner­wów wzro­ko­wych, które łączą oczy z mózgiem. Dzięki nie­wiel­kiej mani­pu­la­cji przy uży­ciu czyn­ni­ków Yama­naki naukow­com udało się jed­nak zre­se­to­wać znacz­niki mety­la­cji i przy­wró­cić je do bar­dziej mło­dzień­czego stanu -?w ten spo­sób przy­wró­cili wzrok sta­rym myszom i odmło­dzili ludz­kie neu­rony na szalce Petriego. Jak się wydaje, komórki zacho­wały z wcze­śniej­szego etapu życia wierną kopię mapy epi­ge­ne­tycz­nej, która może słu­żyć jako wzór pozwa­la­jący odwró­cić tok pro­cesu sta­rze­nia633.

Kalibracja metylacji

Dzięki więk­szej aktyw­no­ści fizycz­nej oraz jedze­niu owo­ców i warzyw, przy jed­no­cze­snym ogra­ni­cze­niu pale­nia tyto­niu i spo­ży­cia mięsa, można spo­wol­nić pro­ces sta­rze­nia, o czym świad­czy wyha­mo­wa­nie zegara epi­ge­ne­tycz­nego. Ale czy da się bez­po­śred­nio zmie­nić spo­sób mety­la­cji DNA? Na wzorce mety­la­cji wpływa wiele czyn­ni­ków, a zmiany są trudne do zin­ter­pre­to­wa­nia. Na przy­kład w jed­nym z badań dieta wyso­ko­tłusz­czowa spo­wo­do­wała u męż­czyzn daleko idące zmiany w mety­la­cji DNA w ciągu zale­d­wie pię­ciu dni. Objęły one ponad 6000 genów i nie wszyst­kie z tych genów wró­ciły do poprzed­niego stanu po 6-8 tygo­dniach od ponow­nego przej­ścia na zwy­kłą dietę634. Ponadto nad­mierna kon­sump­cja tłusz­czów nasy­co­nych prze­kłada się na inne zmiany w mety­la­cji niż nad­mierna kon­sump­cja tłusz­czów wielonienasy­co­nych, ale jakie kon­kret­nie są to zmiany?635 Tego nie wiemy. Czy mody­fi­ka­cje epi­ge­ne­tyczne odgry­wają jakąś rolę w nastę­pu­ją­cych po nich zja­wi­skach fizjo­lo­gicz­nych, czy też są przy­pad­kowe?

Dopiero zaczy­namy zgłę­biać kon­se­kwen­cje zmian epi­ge­ne­tycz­nych spo­wo­do­wa­nych dietą i sty­lem życia. Wiemy już na przy­kład, że jed­nym z typo­wych zja­wisk róż­nią­cych wegan od wszyst­ko­żer­ców jest hipo­me­ty­la­cja (czyli słab­sza mety­la­cja) genu supre­so­ro­wego nowo­tworu i genu kodu­ją­cego enzym uczest­ni­czący w napra­wie DNA636. Ponie­waż mety­la­cja wyci­sza geny, ich odblo­ko­wa­nie może tłu­ma­czyć niż­sze ogólne wskaź­niki zacho­ro­wań na raka wśród osób sto­su­ją­cych diety jar­skie637, 638. Z kolei u wege­ta­rian enzym dys­mu­taza ponad­tlen­kowa jest mety­lo­wany rza­dziej. Jest to enzym anty­ok­sy­da­cyjny, który może eli­mi­no­wać milion wol­nych rod­ni­ków na sekundę639. Hipo­me­ty­la­cja wiąże się w tym przy­padku z trzy­krot­nym wzro­stem eks­pre­sji genu kodu­ją­cego ten enzym, co wyja­śnia, dla­czego "wege­ta­ria­nie są sku­tecz­niej chro­nieni przed cho­ro­bami prze­wle­kłymi"640.

Oprócz tego, że mety­la­cja poru­sza gał­kami poten­cjo­me­trów poszcze­gól­nych genów, mamy dowody na to, że zmiany zacho­dzące w niej na więk­szą skalę mogą mieć wpływ na zdro­wie i dłu­go­wiecz­ność. Gdy u muszek owo­có­wek nasi­lono dzia­ła­nie enzymu odpo­wie­dzial­nego za pro­ces mety­la­cji, ich śred­nia dłu­gość życia wzro­sła o ponad 50 pro­cent. Gdy go zablo­ko­wano, ich życie się skra­cało. Sku­tecz­ność tej metody w odnie­sie­niu do ssa­ków nie została jed­nak jesz­cze udo­wod­niona641.

Mety­la­cja w przy­padku ludz­kiego DNA jest znacz­nie bar­dziej skom­pli­ko­wana. Odkry­cia doty­czące owo­có­wek suge­rują jed­nak, że uspraw­nie­nie ogól­nej zdol­no­ści do mety­la­cji może korzyst­nie wpły­wać na dłu­go­wiecz­ność.

Daj sobie (z) liścia

Kwas foliowy jest tym czyn­ni­kiem pokar­mo­wym, który był jak dotąd naj­czę­ściej badany pod kątem efek­tów epi­ge­ne­tycz­nych642. Jest to sto­so­wana w suple­men­ta­cji forma folianu, wita­miny z grupy B, wystę­pu­jąca w dużych ilo­ściach w fasoli i zie­le­ni­nie, ule­ga­jąca prze­kształ­ce­niu w donor grup mety­lo­wych. (Nazwa folian pocho­dzi od łaciń­skiego słowa folium, ozna­cza­ją­cego liść)643. Grupa mety­lowa tra­fia­jąca do DNA może pocho­dzić na przy­kład z folia­nów wystę­pu­ją­cych w sałatce bądź surówce lub z kwasu folio­wego zawar­tego w suple­men­cie lub wzbo­ga­co­nej nim mące. Zale­cane dzienne spo­ży­cie dla więk­szo­ści doro­słych wynosi 400 ?g (mikro­gra­mów), lecz śred­nia war­tość spo­ży­cia u star­szych męż­czyzn i kobiet to mniej niż 300 ?g; co trzeci czło­wiek nie spo­żywa nawet 200 ?g tej sub­stan­cji dzien­nie645. Jakie ma to impli­ka­cje epi­ge­ne­tyczne?

W jed­nym z badań u kobiet po meno­pau­zie umiar­ko­wa­nie obni­żono poziom folia­nów wsku­tek zasto­so­wa­nia diety o sto­sun­kowo niskiej zawar­to­ści tych sub­stan­cji w celu okre­śle­nia następstw epi­ge­ne­tycz­nych takiej zmiany. Choć poziom folia­nów nie spadł na tyle, by dopro­wa­dzić do kli­nicz­nych obja­wów nie­do­boru (takich jak ane­mia), w ciągu dwóch mie­sięcy u bada­nych osób doszło do hipo­me­ty­la­cji obej­mu­ją­cej cały genom. Sytu­acja wró­ciła do normy po trzech tygo­dniach od przy­wró­ce­nia zdro­wego poziomu kon­sump­cji folia­nów646. W póź­niej­szym bada­niu na oso­bach star­szych stwier­dzono ana­lo­giczną hipo­me­ty­la­cję, lecz cof­nię­cie tego zja­wi­ska trwało dłu­żej, co pod­kre­śla zna­cze­nie utrzy­my­wa­nia kon­sump­cji folia­nów na odpo­wied­nim pozio­mie647.

W meta­ana­li­zie ran­do­mi­zo­wa­nych kon­tro­lo­wa­nych badań suple­men­ta­cji kwa­sem folio­wym, w któ­rych zasto­so­wano naj­no­wo­cze­śniej­sze metody ana­liz labo­ra­to­ryj­nych, stwier­dzono, że nawet w przy­padku osób nie­ma­ją­cych defi­cytu tego związku suple­men­ta­cja prze­ło­żyła się na ogólne uspraw­nie­nie mety­la­cji. Suge­ruje to, że więk­szość z nas może nie dostar­czać sobie odpo­wied­niej ilo­ści folia­nów w die­cie648. Ponie­waż nie ma kon­kret­nego poziomu odnie­sie­nia dla "nor­mal­nej" mety­la­cji, ter­miny takie jak "hipo­me­ty­la­cja" są uży­wane w sen­sie względ­nym649, co utrud­nia funk­cjo­nalną inter­pre­ta­cję zmian650. Nie­mniej nasi pra­przod­ko­wie jedli znacz­nie wię­cej liści niż my. Praw­do­po­dob­nie spo­ży­wali dwa razy wię­cej folia­nów, niż jemy dzi­siaj651, a fakt, że nasz orga­nizm chęt­nie wyko­rzy­stuje zwięk­szoną podaż grup mety­lo­wych po dostar­cze­niu mu więk­szej ilo­ści folia­nów, wska­zuje, że ich typowy poziom nie jest opty­malny. Łatwo to jed­nak napra­wić. Wystar­czy, że będziesz prze­strze­gać moich zale­ceń doty­czą­cych roślin strącz­ko­wych i ciem­no­zie­lo­nych warzyw liścia­stych, zebra­nych w Codzien­nym Tuzi­nie dok­tora Gre­gera (możesz sko­rzy­stać z bez­płat­nej apli­ka­cji Dr. Gre­ger's Daily Dozen, dostęp­nej na iPhone'y i smart­fony z Andro­idem).

Kwas foliowy to nie to samo co foliany

Z prze­glądu ponad stu meta­ana­liz badań popu­la­cyj­nych wynika, że osoby spo­ży­wa­jące wię­cej folia­nów żyją dłu­żej i są obcią­żone mniej­szym ryzy­kiem cho­rób układu krą­że­nia, kilku rodza­jów nowo­two­rów oraz wielu innych cho­rób prze­wle­kłych662. Ale w nie­któ­rych ran­do­mi­zo­wa­nych kon­tro­lo­wa­nych bada­niach z udzia­łem osób przyj­mu­ją­cych suple­menty z kwa­sem folio­wym stwier­dzono wzrost ryzyka zacho­ro­wa­nia na raka. Zgod­nie z tym, o czym opo­wia­dam w fil­mie dostęp­nym pod adre­sem see.nf/folic, zagadka została roz­wią­zana w momen­cie, gdy naukowcy odkryli, że nie jeste­śmy szczu­rami.

Natu­ralne foliany zawarte w żyw­no­ści nie są trwałe. Nasza wątroba wytwa­rza enzym, który może prze­kształ­cać znacz­nie trwal­szy syn­te­tyczny kwas foliowy zawarty w suple­men­tach w formę aktywną, czyli wła­śnie foliany664. Pier­wotne eks­pe­ry­menty w tej dzie­dzi­nie pro­wa­dzono jed­nak na szczu­rach i dopiero potem oka­zało się, że ich wątroby są w sta­nie doko­ny­wać tego prze­kształ­ce­nia pięć­dzie­siąt razy spraw­niej niż ludz­kie665. W rezul­ta­cie w naszym orga­ni­zmie może krą­żyć duża ilość nie­zme­ta­bo­li­zo­wa­nego kwasu folio­wego666, która osła­bia obronne mecha­ni­zmy prze­ciw­no­wo­two­rowe667. W jed­nym z ran­do­mi­zo­wa­nych kon­tro­lo­wa­nych badań wyka­zano na przy­kład, że męż­czyźni przyj­mu­jący suple­menty z kwa­sem folio­wym są znacz­nie bar­dziej nara­żeni na roz­wój nowo­tworu pro­staty. Bada­nia ran­do­mi­zo­wane poka­zały ponadto, że osoby przyj­mu­jące przez ponad trzy lata suple­menty z kwa­sem folio­wym są obar­czone więk­szym ryzy­kiem poli­pów jelita gru­bego668. Ozna­cza to, że natu­ralne źró­dła folia­nów, takie jak rośliny strącz­kowe i zie­le­nina, mogą być naj­zdrow­sze. Mimo to kobie­tom pla­nu­ją­cym zaj­ście w ciążę zaleca się przyj­mo­wa­nie suple­men­tów z kwa­sem folio­wym ze względu na ich udo­wod­nioną sku­tecz­ność pod wzglę­dem zmniej­sza­nia ryzyka wystą­pie­nia wad wro­dzo­nych płodu669.

Trze­cim -?oprócz żyw­no­ści i suple­men­tów -?spo­so­bem na pod­nie­sie­nie poziomu folia­nów w orga­ni­zmie jest zle­ce­nie ich wytwa­rza­nia mikro­bio­mowi. Trans­por­ter folia­nów w jeli­cie gru­bym czło­wieka wydaje się stwo­rzony do wchła­nia­nia tych związ­ków670, wytwa­rza­nych przez korzystne bak­te­rie, takie jak Bifi­do­bac­te­rium, gdy pod­kar­miamy je błon­ni­kiem671. Zwięk­sze­nie kon­sump­cji błon­nika może więc uspraw­nić dzia­ła­nie małych fabryk folia­nów w jeli­tach.

GLIKACJA

Jeśli jesteś sma­ko­szem lub oglą­dasz pro­gramy kuli­narne, być może zda­rzyło ci się usły­szeć o reak­cji Mail­larda. To ona nadaje sma­żo­nym ste­kom i pie­roż­kom, pie­czo­nym pian­kom mar­sh­mal­low i świeżo wyję­tym z pie­kar­nika cia­stecz­kom brą­zowy kolor i cha­rak­te­ry­styczny smak oraz zapach. W 1912 roku fran­cu­ski che­mik Louis Camille Mail­lard odkrył - dość przy­pad­kowo zresztą -?że mie­szanki bia­łek i cukrów brą­zo­wieją pod wpły­wem cie­pła. W ciągu ostat­niego stu­le­cia opu­bli­ko­wano ponad 50 tysięcy arty­ku­łów nauko­wych na temat reak­cji Mail­larda, w któ­rej białka zostają pod­dane nie­od­wra­cal­nej gli­ka­cji, pole­ga­ją­cej na powią­za­niu ich z cukrami673. Ta sama reak­cja pomimo niż­szej tem­pe­ra­tury może zacho­dzić w orga­ni­zmie, pro­wa­dząc do gro­ma­dze­nia się tak zwa­nych AGE, czyli koń­co­wych pro­duk­tów zaawan­so­wa­nej gli­ka­cji (ang. advan­ced gly­ca­tion end pro­ducts)674. Wiemy obec­nie, że są one jed­nym z głów­nych czyn­ni­ków wpły­wa­ją­cych na pro­ces sta­rze­nia675.

Produkty końcowe zaawansowanej glikacji

Jeśli masz cukrzycę, zapewne znasz bada­nie HbA1c, czyli test odzwier­cie­dla­jący średni poziom cukru we krwi w ciągu ostat­nich dwóch do trzech mie­sięcy. Bada­nie to pozwala okre­ślić war­tość pro­cen­tową hemo­glo­biny, która ule­gła gli­ka­cji (hemo­glo­bina to zawarte w czer­wo­nych krwin­kach białko, które odpo­wiada za trans­port tlenu). Im wyż­szy poziom cukru we krwi, tym wię­cej bia­łek ulega gli­ka­cji. Ponie­waż czer­wone krwinki żyją mniej wię­cej sto dni, powyż­sze bada­nie odzwier­cie­dla śred­nią ruchomą z tego okresu676.

Cukrzycę stwier­dza się w sytu­acji, gdy wynik bada­nia HbA1c wynosi 6,5 pro­cent lub wię­cej, co ozna­cza, że w krwio­biegu jest wła­śnie taka pro­centowa ilość hemo­glo­biny gli­ko­wa­nej. War­to­ści z prze­działu 5,7-6,4 uważa się za sygnał stanu przed­cu­krzy­co­wego, a mniej­sze niż 5,7 za nor­malne677. A zatem, nawet jeśli masz pra­wi­dłowy poziom cukru we krwi, nie­które białka i inne czą­steczki w twoim ciele ule­gły nie­od­wra­cal­nej gli­ka­cji. Nie sta­nowi to może wiel­kiego pro­blemu w przy­padku krótko żyją­cych bia­łek, takich jak hemo­glo­bina, które są szybko pod­da­wane recy­klin­gowi i odtwa­rzane, sytu­acja przed­sta­wia się jed­nak ina­czej w przy­padku bia­łek dłu­go­wiecz­nych, takich jak kry­sta­liny w soczewce oka678.

Okres pół­tr­wa­nia hemo­glo­biny, odzwier­cie­dla­jący tempo, w jakim odna­wia się ona w poło­wie, wynosi około pięć­dzie­się­ciu dni. Dla kola­genu w skó­rze okres pół­tr­wa­nia sięga pięt­na­stu lat679, zaś ana­lo­giczny wskaź­nik dla kola­genu w krąż­kach mię­dzy­krę­go­wych w krę­go­słu­pie sza­cuje się na co naj­mniej dzie­więć­dzie­siąt pięć lat. Podob­nie jest w przy­padku ela­styny -?innego białka two­rzą­cego tkankę łączną -?która powstaje w dzie­ciń­stwie i musi prze­trwać całe życie. Gli­ka­cja spra­wia, że białka skle­jają się ze sobą, co skut­kuje usztyw­nie­niem tka­nek -?w szcze­gól­no­ści tęt­nic i mię­śnia ser­co­wego. Ta zmniej­szona ela­stycz­ność może skut­ko­wać pod­wyż­szo­nym ciśnie­niem krwi, cho­ro­bami tęt­nic obwo­do­wych, cho­ro­bami serca, a nawet nowo­two­rami (na przy­kład zesztyw­nie­nie tkanki piersi zostało sko­ja­rzone ze wzro­stem ryzyka raka)680. Akro­nim pro­duk­tów koń­co­wych zaawan­so­wa­nej gli­ka­cji (age ozna­cza "wiek") został wybrany celowo, aby pod­kre­ślić ich rolę w pro­ce­sie sta­rze­nia681.

RAGE, czyli wściekły

Są AGE i RAGE. Koń­cowe pro­dukty zaawan­so­wa­nej gli­ka­cji nie tylko skle­jają białka, ale też wyzwa­lają prze­wle­kły ogól­no­ustro­jowy stan zapalny. W poszu­ki­wa­niu mecha­ni­zmu odpo­wia­da­ją­cego za tę reak­cję naukowcy odkryli w naszym ciele recep­tory AGE, które uru­cha­miają kaskadę zapalną, i nazwali je RAGE: recep­tory pro­duk­tów koń­co­wych zaawan­so­wa­nej gli­ka­cji682. RAGE mogą peł­nić funk­cję głów­nego prze­łącz­nika. Gdy AGE wyzwala RAGE, uru­cha­mia­nych jest wiele genów zapal­nych, które nasi­lają eks­pre­sję RAGE, to zaś skut­kuje błęd­nym kołem -?cyklicz­nym sprzę­że­niem zwrot­nym, które może mieć poważne następ­stwa pato­lo­giczne683.

AGE gro­ma­dzące się w kościach, sta­wach i mię­śniach z wie­kiem mogą się przy­czy­niać do oste­opo­rozy, zapa­le­nia sta­wów i zaniku mię­śni oraz osła­bie­nia, kur­cze­nia się i utraty masy mię­śniowej684. AGE zostały powią­zane z pogor­sze­niem pamięci z upły­wem lat, spo­wol­nie­niem goje­nia się ran, sta­rze­niem się skóry, zaćmą, cho­robą Alzhe­imera i zabu­rze­niami erek­cji (usztyw­nie­nie ścian tęt­nic w prą­ciu ewi­dent­nie nie usztyw­nia samego prą­cia...)685. Stwier­dzono, że AGE mają nie­ko­rzystny wpływ na wła­ści­wie wszyst­kie tkanki i narządy686. Jak ujął to pewien pato­log: "Trudno jest wska­zać jaką­kol­wiek cho­robę zwią­zaną z wie­kiem, w któ­rej AGE nie bra­łyby udziału"687.

O tok­sycz­no­ści gro­ma­dze­nia się AGE świad­czy liczba mecha­ni­zmów obron­nych, przy uży­ciu któ­rych orga­nizm usi­łuje zapo­bie­gać ich powsta­wa­niu688. Gdy już się wytwo­rzą, nie­stety trudno się ich pozbyć, więc stop­niowo się gro­ma­dzą i sieją spu­sto­sze­nie689. W ciągu pięć­dzie­się­ciu do sześć­dzie­się­ciu lat życia czło­wieka poziom AGE w tkan­kach orga­ni­zmu mniej wię­cej się podwaja690. Zja­wi­sko to jest postrze­gane nie tylko jako mar­ker pro­cesu sta­rze­nia się, ale także jako czyn­nik będący moto­rem tego pro­cesu, ponie­waż na orga­ni­zmach mode­lo­wych wyka­zano, że inhi­bi­tory AGE wydłu­żają życie, a zwięk­sze­nie ilo­ści AGE może je skra­cać691. W naj­częst­szym labo­ra­to­ryj­nym zwie­rzę­cym modelu przy­spie­szo­nego sta­rze­nia się wyko­rzy­sty­wana jest galak­toza (główny pro­dukt roz­padu cukru mlecz­nego - lak­tozy)692, która przy­spie­sza aku­mu­la­cję AGE693. W całym kró­le­stwie zwie­rząt spraw­dza się reguła, zgod­nie z którą im wol­niej­sze jest tempo powsta­wa­nia AGE, tym dłu­żej żyje dany gatu­nek. Na przy­kład wie­lo­ryb gren­landzki, który osiąga sędziwy wiek ponad dwu­stu lat i praw­do­po­dob­nie jest najdłu­żej żyją­cym ssa­kiem, cechuje się wyjąt­kowo niskim wskaź­ni­kiem aku­mu­la­cji AGE694. W jaki spo­sób możemy naj­sku­tecz­niej powstrzy­mać te związki od gro­ma­dze­nia się?

Two­rze­nie się AGE jest zależne od tem­pe­ra­tury. W tem­pe­ra­tu­rze ciała reak­cja Mail­larda prze­biega nie­zwy­kle powoli, a stwo­rze­nie połą­czeń mię­dzy cukrami a biał­kami zaj­muje tygo­dnie, mie­siące, a nawet lata695. Wyobraź sobie, jak przed­sta­wia­łaby się sytu­acja, gdyby ciało czło­wieka, zamiast mieć tem­pe­ra­turę około 37°C, osią­gnęło 90, 150 albo 200°C? Wła­śnie tak się dzieje, gdy wkła­damy mięso do pie­kar­nika. Nazwa­nie żół­ta­wego, a potem brą­zo­wa­wego prze­bar­wie­nia cha­rak­te­ry­stycz­nego dla zaćmy "kolo­rami pie­czo­nego indyka"696 nie jest tylko licen­tia poetica. Te same związki AGE, które na prze­strzeni dzie­się­cio­leci stop­niowo nisz­czą nie­ska­zi­telną przej­rzy­stość socze­wek w naszych oczach, na pal­niku kuchen­nym mogą powstać w ciągu kilku minut697. Obcią­że­nie tka­nek orga­ni­zmu AGE wydaje się w mniej­szym stop­niu kwe­stią tego, ile tych związ­ków wytwa­rzamy, a bar­dziej tego, ile ich zja­damy698.

Pokarmowe źródła AGE

Mniej wię­cej milion lat temu nasi przod­ko­wie ujarz­mili ogień699. Wysta­wione na dzia­ła­nie wyso­kiej tem­pe­ra­tury komórki mię­śniowe pękają i uwal­niają sil­nie reak­tywne ami­no­kwasy, które łączą się z cukrem we krwi i całym orga­ni­zmie, two­rząc AGE700. Podob­nie jak my, zja­dane przez nas zwie­rzęta mają w swo­ich tkan­kach pewną ilość AGE, lecz silna obróbka ter­miczna może rady­kal­nie ją zwięk­szyć701. Różne metody goto­wa­nia wysta­wiają tkanki na dzia­ła­nie odmien­nych ilo­ści cie­pła i wil­goci. Na przy­kład goto­wany na parze lub w wodzie kur­czak zawiera ponad cztery razy mniej AGE niż kur­czak pie­czony lub gril­lo­wany, czyli przy­rzą­dzony w wyż­szej tem­pe­ra­tu­rze i przy mniej­szej obec­no­ści wody702.

Ponie­waż prze­pro­wa­dzone w latach 70. ubie­głego wieku bada­nia na szczu­rach wyka­zały, że AGE znaj­du­jące się w pro­duk­tach spo­żyw­czych nie są dobrze wchła­niane przez orga­nizm, uznano ich źró­dła pokar­mowe za nie­istotne. Naukowcy wycho­dzili z tego zało­że­nia przez kolejne ćwierć wieku, kiedy to w końcu uważ­nie prze­ana­li­zo­wano wchła­nia­nie się AGE u ludzi703. Auto­rzy prze­ło­mo­wego arty­kułu, który uka­zał się w "Pro­ce­edings of the Natio­nal Aca­demy of Scien­ces", wyka­zali, że AGE przyj­mo­wane drogą pokar­mową są wchła­niane przez ludzki orga­nizm704. W toku dal­szych badań stwier­dzono, że AGE pokar­mowe przy­czy­niają się do zwięk­sza­nia tok­sycz­nej puli tych związ­ków w orga­ni­zmie w więk­szym stop­niu niż nasza wła­sna endo­genna pro­duk­cja. Innymi słowy, obcią­że­nie AGE bar­dziej wynika z tego, co jemy, niż z tego, co wytwa­rzamy705. W rezul­ta­cie AGE zawarte w poży­wie­niu stało się palą­cym pro­ble­mem dla branży spo­żyw­czej706. Suge­ruje się wyeli­mi­no­wa­nie pro­duk­tów o dużej zawar­to­ści AGE oraz przy­rzą­dza­nie potraw przy uży­ciu metod, które nie sprzy­jają powsta­wa­niu tych związ­ków, aby zmniej­szyć tok­syczne obcią­że­nie dla orga­ni­zmu707.

Naukowcy zabrali się do pracy i prze­ana­li­zo­wali poziom AGE w ponad 500 pro­duk­tach spo­żyw­czych, od Big Maców i Hot Pockets po Fro­sted Fla­kes i Pop-Tarts708. Naj­więk­sze stę­że­nie AGE wykryli w "mię­sie pod­da­nym sil­nej obróbce ter­micz­nej" oraz, bar­dziej ogól­nie, w "pro­duk­tach pocho­dze­nia zwie­rzę­cego o dużej zawar­to­ści tłusz­czów i bia­łek". Usta­lili ponadto, że naj­mniej­sze stę­że­nia tok­sycz­nych związ­ków wystę­pują w warzy­wach, owo­cach, pro­duk­tach peł­no­ziar­ni­stych i mleku709, 710 (z wyjąt­kiem mleka dla nie­mow­ląt marki Enfa­mil, które zawie­rało ponad 100 razy wię­cej AGE niż pokarm matki)711. Mięso zawiera śred­nio 20 razy wię­cej AGE niż wysoko prze­two­rzone pro­dukty spo­żyw­cze, takie jak płatki śnia­da­niowe, i śred­nio 150 razy wię­cej niż świeże owoce i warzywa. Spo­śród mięs naj­gor­szy pod tym wzglę­dem oka­zał się drób, z zawar­to­ścią AGE o 20 pro­cent prze­wyż­sza­jącą typową woło­winę712.

Zgod­nie z infor­ma­cjami z naj­czę­ściej cyto­wa­nej713 bazy danych na temat AGE w żyw­no­ści714, która zawiera para­me­try setek pro­duk­tów bez­mię­snych, więk­szość z pięt­na­stu naj­więk­szych źró­deł AGE na por­cję sta­no­wią pro­dukty dro­biowe, z pie­czoną pier­sią kur­czaka na czele.

Naukowcy byli zasko­czeni, że bogate w tłusz­cze i białka pro­dukty zawie­rają wię­cej AGE niż te wyso­ko­wę­glo­wo­da­nowe, na bazie skrobi i cukrów715. Wszak nie bez powodu AGE są nazy­wane gli­ko­tok­sy­nami716. Ich powsta­wa­nie opiera się na reak­cjach gli­ka­cji, takich jak wspo­mniana wcze­śniej reak­cja Mail­larda, w któ­rych cukry wiążą się z biał­kami. Same cukry mogą w wyso­kiej tem­pe­ra­tu­rze brą­zo­wieć w spo­sób, który na pozór nadaje im wygląd, zapach i smak podobne do pro­duk­tów reak­cji Mail­larda, lecz jest to efekt zupeł­nie innego pro­cesu che­micz­nego -?kar­me­li­za­cji. Nie­jako z defi­ni­cji AGE powstają w wyniku reak­cji Mail­larda wyłącz­nie z udzia­łem ami­no­kwa­sów z bia­łek717. Zain­te­re­so­wa­nych szcze­gó­łami innych ran­kin­gów AGE zapra­szam na stronę see.nf/age­rank.

Jak ograniczyć spożycie toksycznych AGE

Więk­szość naj­ob­szer­niej­szych baz danych doty­czą­cych AGE opiera się na jed­nym z tych związ­ków (kar­bok­sy­me­ty­lo­li­zy­nie) jako mar­ke­rze cał­ko­wi­tej zawar­to­ści AGE718, odkryto ich jed­nak ponad 40719 i nie wszyst­kie są tok­syczne720. Nie­które mogą nawet mieć korzystne dzia­ła­nie. Na przy­kład mela­no­idyna, jeden ze skład­ni­ków palo­nych zia­ren kawy, działa jako prze­ciw­u­tle­niacz721. Związki AGE z pro­duk­tów pocho­dze­nia zwie­rzę­cego wydają się mieć bar­dziej tok­syczne wła­ści­wo­ści niż te pocho­dzące z roślin722. Pro­dukty roślinne zawie­rają śred­nio 30 razy mniej AGE niż zwie­rzęce, ponadto zaś, jeśli wysta­wisz białka na dzia­ła­nie tej samej ilo­ści AGE ze źró­deł roślin­nych i zwie­rzę­cych, te pierw­sze stwo­rzą z nimi wią­za­nia poprzeczne 25 razy rza­dziej i aż 40 razy rza­dziej w porów­na­niu kon­kret­nie z AGE z dro­biu. AGE pocho­dze­nia roślin­nego powo­dują też mniej sta­nów zapal­nych i w mniej­szym stop­niu przy­czy­niają się do two­rze­nia wol­nych rod­ni­ków723. Wyjąt­kiem są AGE powsta­jące w pro­ce­sie susze­nia tyto­niu, lecz AGE z papie­ro­sów są tylko jed­nym z ele­men­tów szko­dli­wych następstw pale­nia724.

Nie musisz odma­wiać sobie mięsa, aby znacz­nie ogra­ni­czyć spo­ży­cie AGE; wystar­czy, że zasto­su­jesz okre­ślone metody jego przy­rzą­dza­nia. Naj­wię­cej AGE powstaje przy suchej obróbce ter­micz­nej w wyso­kiej tem­pe­ra­tu­rze, przy czym pie­cze­nie w pie­kar­niku jest pod tym wzglę­dem gor­sze niż sma­że­nie na głę­bo­kim tłusz­czu, to zaś gor­sze niż gril­lo­wa­nie i opie­ka­nie. Bio­rąc pod uwagę fakt braku kon­kret­nej tem­pe­ra­tury pro­go­wej, ogólne zale­ce­nie przed­sta­wia się tak, że jeśli cho­dzi o hamo­wa­nie powsta­wa­nia AGE, im niż­sza tem­pe­ra­tura, tym lepiej725. Naj­bez­piecz­niej­szymi meto­dami przy­rzą­dza­nia mięsa są te, które wyma­gają rela­tyw­nie niskiej tem­pe­ra­tury i obec­no­ści wil­goci, takie jak goto­wa­nie, dusze­nie i goto­wa­nie na parze726. Goto­wana woło­wina zawiera trzy razy mniej AGE niż gril­lo­wana727, goto­wany kur­czak pięć razy mniej niż gril­lo­wany, a goto­wane jaja pra­wie sze­ścio­krot­nie mniej AGE niż sadzone. Przy­rzą­dza­nie całego dania od pod­staw w kuchence mikro­fa­lo­wej także jest pod tym wzglę­dem sto­sun­kowo bez­pieczne i porów­ny­walne z goto­wa­niem728.

Więk­szość dzia­łań, jakie możemy pod­jąć w celu zre­du­ko­wa­nia ilo­ści AGE w die­cie, polega na wymie­nio­nych powy­żej mody­fi­ka­cjach kuli­nar­nych729. Metody przy­rzą­dza­nia mają istotne zna­cze­nie. Surowe jabłko zawiera trzy­krot­nie mniej AGE niż pie­czone, a goto­wana parówka jest pod tym wzglę­dem zdrow­sza niż opie­kana. Na te infor­ma­cje należy jed­nak spoj­rzeć z wła­ści­wej per­spek­tywy: w suro­wym jabłku jest 13 jed­no­stek AGE w porów­na­niu z 45 jed­nost­kami w pie­czo­nym, a goto­wana parówka zawiera 6736 jed­no­stek AGE, w opie­ka­nej nato­miast jest ich 10 143. Pie­czone jabłko zawiera więc 150 razy mniej AGE niż goto­wana kieł­ba­ska730, a warzywa -?także te z grilla - zawie­rają uła­mek ilo­ści AGE w suro­wym mię­sie731.

Naukowcy zale­cają przy­rzą­dza­nie mięs przy uży­ciu "mokrej" obróbki ter­micz­nej, czyli na przy­kład goto­wa­nia na parze lub dusze­nia, lecz nawet goto­wana ryba ma ponad 10 razy wię­cej AGE niż słodki ziem­niak pie­czony przez godzinę. Nawet ziem­niaki sma­żone na głę­bo­kim tłusz­czu zawie­rają mniej AGE niż goto­wane mięso. Bada­cze doszli do wnio­sku, że dzienne spo­ży­cie AGE można reali­stycz­nie zmniej­szyć o połowę po pro­stu poprzez umiar­ko­wane ogra­ni­cze­nie kon­sump­cji mięsa732.

Poprze­dze­nie obróbki ter­micz­nej mięsa mary­no­wa­niem w zale­wie z domieszką kwa­śnego czyn­nika, takiego jak sok z cytryny lub ocet, może zna­cząco zmniej­szyć ilość wytwa­rza­nych AGE733. Odnosi się to także do gril­lo­wa­nia i goto­wa­nia. Goto­wa­nie kur­czaka w zale­wie z dodat­kiem cytryny pozwala zmniej­szyć zawar­tość AGE o 15 pro­cent w porów­na­niu z goto­wa­niem w czy­stej wodzie734. Inny spo­sób na ogra­ni­cze­nie wchła­nia­nia AGE polega na zmniej­sze­niu ilo­ści tłusz­czów w die­cie. Tłu­sty posi­łek pod­nosi poziom AGE we krwi w więk­szym stop­niu niż posi­łek nisko­tłusz­czowy o tej samej źró­dło­wej zawar­to­ści AGE i przy­go­to­wany z bar­dzo podob­nych pro­duk­tów -?ale na przy­kład z serem o obni­żo­nej zawar­to­ści tłusz­czu zamiast wariantu peł­no­tłu­stego735.

Rzućmy światło na AGE

Jakie mamy dowody na to, że ogra­ni­cze­nie spo­ży­cia AGE przy­nosi korzy­ści? W bada­niach popu­la­cyj­nych wyka­zano, że osoby z pod­wyż­szo­nym pozio­mem AGE we krwi są bar­dziej nara­żone na ane­mię, usztyw­nie­nie tęt­nic i chrzą­stek, cho­roby układu krą­że­nia, prze­wle­kłą nie­wy­dol­ność nerek736, cho­robę zwy­rod­nie­niową sta­wów737 i oste­opo­rozę738, ale więk­szość badań sku­pia się na nie­ko­rzyst­nym wpły­wie AGE na mię­śnie, umysł i dłu­go­wiecz­ność. Aby zapo­znać się z wyni­kami tych eks­pe­ry­men­tów, obej­rzyj film dostępny na stro­nie see.nf/ages.

Ist­nieje nie­in­wa­zyjna metoda oce­nia­nia nagro­ma­dze­nia AGE z bie­giem czasu, która omija pro­blem codzien­nej zmien­no­ści ich pozio­mów we krwi. Bazuje ona na cie­ka­wym spo­strze­że­niu, że nie­które AGE gro­ma­dzące się w naszej skó­rze są flu­ore­scen­cyjne739. Dzięki bada­niu przy uży­ciu spe­cjal­nego detek­tora powią­zano dłu­go­trwałą eks­po­zy­cję na AGE z zespo­łem kru­cho­ści740, przed­wcze­sną śmier­cią741 i przy­spie­szo­nym kur­cze­niem się mózgu742. W donio­słym arty­kule Gli­ko­tok­syny pokar­mowe są mody­fi­ko­walną przy­czyną demen­cji (...) u ludzi ogra­ni­cze­nie AGE pocho­dzą­cych z żyw­no­ści suge­ruje się jako przy­stępną i sku­teczną stra­te­gię walki z epi­de­mią demen­cji743.

Oddzia­ły­wa­nie AGE może tłu­ma­czyć fakt, że osoby jedzące naj­wię­cej mięsa są trzy­krot­nie bar­dziej nara­żone na demen­cję w porów­na­niu z tymi, które od wielu lat są na die­cie wege­ta­riań­skiej744, nie­wy­klu­czone jed­nak, że na zja­wi­sko to mają wpływ inne czyn­niki. Na przy­kład duże spo­ży­cie tłusz­czów nasy­co­nych, które wystę­pują głów­nie w mię­sie, nabiale i śmie­cio­wym jedze­niu, wiąże się z 40-pro­cen­to­wym wzro­stem ryzyka upo­śle­dze­nia funk­cji poznaw­czych i pra­wie 90-pro­cen­to­wym wzro­stem ryzyka cho­roby Alzhe­imera745. Wyka­zano, że zale­d­wie kilka dni sto­so­wa­nia diety wyso­ko­tłusz­czo­wej i nisko­wę­glo­wo­da­no­wej skut­kuje zabu­rze­niem funk­cji poznaw­czych746. Bada­nia te są jed­nak obcią­żone pewną wadą. Może być bowiem i tak, że kore­la­cja mię­dzy AGE a cho­ro­bami prze­wle­kłymi jest w isto­cie kore­la­cją mię­dzy pro­duk­tami o dużej zawar­to­ści AGE, takimi jak prze­two­rzone mięso, a cho­ro­bami prze­wle­kłymi. Jedyny spo­sób na udo­wod­nie­nie związku przy­czy­no­wego polega na prze­ana­li­zo­wa­niu tych zależ­no­ści przy uży­ciu badań inter­wen­cyj­nych.

Badania nad dietami pod kątem AGE

Publi­ko­wane w cza­so­pi­smach arty­kuły o tytu­łach takich jak Myszy na die­cie o niskiej zawar­to­ści gli­ko­tok­syn żyją dłu­żej747 poka­zują, że ogra­ni­cze­nie spo­ży­cia AGE może prze­dłu­żać życie, a zwięk­szona kon­sump­cja AGE upo­śle­dza mecha­ni­zmy ucze­nia się i zapa­mię­ty­wa­nia748 oraz skraca życie gry­zoni749 i innych zwie­rząt mode­lo­wych750. Na przy­kład w jed­nym z badań 76 pro­cent myszy na die­cie o niskiej zawar­to­ści AGE żyło co naj­mniej 56 tygo­dni, a żadna z myszy żywio­nych karmą o dużej zawar­to­ści AGE nie prze­żyła 44 tygo­dni751.

Nega­tywny wpływ AGE jest tak duży, że może nawet prze­wyż­szyć korzy­ści wyni­ka­jące z restryk­cji kalo­rycz­nych. Na przy­kład ogra­ni­cza­nie kalo­rii przez całe życie w prze­wi­dy­walny spo­sób wydłuża życie myszy, lecz jeśli dostają one karmę o dużej zawar­to­ści AGE, nie tylko umie­rają szyb­ciej niż myszy jedzące zwy­kłą karmę, lecz także wypa­dają gorzej w każ­dej ana­li­zo­wa­nej kate­go­rii zja­wisk cho­ro­bo­wych -?sta­nów zapal­nych, stresu oksy­da­cyj­nego, insu­li­no­opor­no­ści oraz wyraź­nego zwłók­nie­nia serca i nerek (nara­sta­nia tkanki bli­zno­wa­tej)752. Korzy­ści ze zmniej­sze­nia ilo­ści poży­wie­nia mogą więc zostać zni­we­czone przez niż­szą jakość diety. Wrócę do tego zagad­nie­nia w następ­nym roz­dziale, w któ­rym piszę o tym, że zdro­wie, jakim cie­szą się człon­ko­wie Calo­rie Restric­tion Society, zapewne mogłoby być jesz­cze lep­sze, gdyby nie sto­sun­kowo duże spo­ży­cie bia­łek.

O bada­niach nad AGE sze­rzej opo­wia­dam w fil­mie dostęp­nym pod adre­sem see.nf/age­trials, zasad­ni­czo jed­nak nawet jeden posi­łek na bazie gril­lo­wa­nego kur­czaka w ciągu kilku godzin powo­duje "poważne upo­śle­dze­nie" funk­cjo­no­wa­nia tęt­nic w porów­na­niu ze zje­dze­niem takiej samej ilo­ści goto­wa­nego kur­czaka. Goto­wany drób także upo­śle­dzał funk­cję tęt­nic, lecz w znacz­nie mniej­szym stop­niu niż gril­lo­wany753. Róż­nicę przy­pi­sano AGE, lecz pod­czas obróbki ter­micz­nej mięsa powstają rów­nież inne tok­syny, takie jak aminy hete­ro­cy­kliczne, które pocho­dzą głów­nie z kre­atyny w mię­śniach, nie da się więc z całą pew­no­ścią stwier­dzić, co tę róż­nicę spo­wo­do­wało754.

Ładunek glikemiczny

Choć więk­szość AGE tra­fia do orga­ni­zmu z zewnątrz, drogą pokar­mową, związki te powstają także wewnątrz. Pro­ces ten zwy­kle prze­biega w spo­sób cią­gły i powolny, lecz przy­spie­sza w przy­padku wyso­kiego poziomu cukru we krwi755. W poprzed­nich książ­kach oma­wia­łem kwe­stie uni­ka­nia, kon­tro­lo­wa­nia i eli­mi­no­wa­nia stanu przed­cu­krzy­co­wego i cukrzycy typu 2. Wia­domo jed­nak, że nawet u osób o pra­wi­dło­wym pozio­mie cukru we krwi na czczo poziom ten może się rap­tow­nie pod­no­sić po spo­ży­ciu posiłku o wyso­kim ładunku gli­ke­micz­nym.

Zmniejsz ładunek

W roz­dziale "O niskim ładunku gli­ke­micz­nym" książki Jak się nie odchu­dzać omó­wi­łem wpływ róż­nych wyso­ko­wę­glo­wo­da­no­wych pro­duk­tów na poziom cukru we krwi, sku­pia­jąc się na wskaź­niku zwa­nym ładun­kiem gli­ke­micz­nym. Im wyż­szy ładu­nek gli­ke­miczny posiłku, tym rap­tow­niej wzra­sta poziom cukru we krwi po jego spo­ży­ciu. Oto zesta­wie­nie kil­ku­na­stu popu­lar­nych słod­kich i skro­bio­wych pro­duk­tów:756

Ładu­nek gli­ke­miczny na por­cję

Badanie żywności o niskim ładunku glikemicznym

W bada­niu nad goto­wa­nym i gril­lo­wa­nym kur­cza­kiem nawet posi­łek z goto­wa­nego kur­czaka pro­wa­dził do pew­nej dys­funk­cji tęt­nic. Dla odmiany posi­łek o niskim ładunku gli­ke­micz­nym i dużej zawar­to­ści błon­nika może uspraw­niać funk­cjo­no­wa­nie tęt­nic już w ciągu czte­rech godzin od kon­sump­cji757. Podob­nie jak w bada­niach nad AGE, doty­czą­cych ogra­ni­cze­nia spo­ży­cia mięsa, trudno jest okre­ślić kon­kretne skutki zmian w ładunku gli­ke­micz­nym diety. Wiele wysoko prze­two­rzo­nych pro­duk­tów o wyso­kim ładunku gli­ke­micz­nym jest wła­ści­wie pozba­wio­nych błon­nika, więc zastę­pu­jąc je fasolą, owo­cami i innymi pro­duk­tami o niskim ładunku gli­ke­micz­nym, robisz coś wię­cej, niż tylko zmie­niasz sam ów ładu­nek758. Wyzwa­nie nie­od­łącz­nie wią­żące się z bada­niami nad wpły­wem diety polega na tym, że trudno zmo­dy­fi­ko­wać tylko jeden czyn­nik. W przy­padku badań nad lekami jest to o wiele prost­sze: naukowcy mogą poda­wać lek albo pla­cebo. Jeśli zaob­ser­wują zmiany, wie­dzą, że zostały wywo­łane przez lek. A gdyby tak dało się zawrzeć zmianę ładunku gli­ke­micz­nego w tabletce? Oka­zuje się, że to moż­liwe.

Lek o nazwie akar­boza czę­ściowo blo­kuje enzymy tra­wiące skro­bię i cukier w prze­wo­dzie pokar­mo­wym, co spo­wal­nia wchła­nia­nie węglo­wo­da­nów759. Przy­ję­cie go z posił­kiem o wyso­kim ładunku gli­ke­micz­nym spra­wia, że indeks ten maleje -?bez inge­ren­cji w skład żyw­no­ści760. Dzięki akar­bo­zie naukowcy byli w sta­nie wyka­zać, że zmniej­sze­nie ładunku gli­ke­micz­nego diety skut­kuje utratą wagi nie­za­leżną od kon­sump­cji błon­nika761 i to samo może doty­czyć reduk­cji AGE.

Wyka­zano, że akar­boza obniża poziom AGE we krwi u dia­be­ty­ków o bli­sko 30 pro­cent w ciągu 12 tygo­dni762. Nic więc dziw­nego, że sub­stan­cja ta korzyst­nie wpły­wała na zdro­wie myszy i wydłu­żała ich mak­sy­malny czas życia o mniej wię­cej 10 pro­cent. Jak na lek, akar­boza jest sub­stan­cją wyjąt­kowo bez­pieczną763, choć przyj­mu­jący ją pacjenci czę­sto zgła­szają wzdę­cia i bie­gunki764. Aby czer­pać korzy­ści ze sto­so­wa­nia tego leku bez skut­ków ubocz­nych, warto po pro­stu wybie­rać źró­dła węglo­wo­da­nów o niż­szym ładunku gli­ke­micz­nym, takie jak rośliny strącz­kowe (fasola, cie­cie­rzyca, groch łuskany i socze­wica), owoce i pro­dukty peł­no­ziar­ni­ste.

Możesz sobie przyfasolić

Już w 1980 roku wyka­zano, że wzrost poziomu cukru we krwi po spo­ży­ciu fasoli jest "wyjąt­kowo" mały; o połowę mniej­szy niż w przy­padku innych popu­lar­nych pro­duk­tów żyw­no­ścio­wych765. Dwa lata póź­niej donie­siono o kolej­nym nie­zwy­kłym odkry­ciu: rośliny strącz­kowe mogą korzyst­nie wpły­wać na meta­bo­lizm kilka godzin po kon­sump­cji766, a nawet następ­nego dnia. Jeśli zjesz socze­wicę na kola­cję, twój orga­nizm lepiej niż zwy­kle zare­aguje na śnia­da­nie zje­dzone jede­na­ście godzin póź­niej767. Innymi słowy, choć­byś naza­jutrz rano wypił czy­stą wodę z cukrem, orga­nizm pora­dzi sobie z nią sku­tecz­niej, jeśli poprzed­niego wie­czoru zafun­du­jesz sobie socze­wicę. Począt­kowo naukowcy nazwali to zja­wi­sko "efek­tem socze­wicy", ale gdy w póź­niej­szych bada­niach wyka­zano podobne dzia­ła­nie cie­cie­rzycy, zmie­nili okre­śle­nie na "efekt dru­giego posiłku"768.

Jak to działa? Dopiesz­czamy nasze bak­te­rie jeli­towe, a one w zamian dopiesz­czają nas. Korzystna flora jeli­towa pała­szuje spo­żyty przez nas błon­nik i wytwa­rza krót­ko­łań­cu­chowe kwasy tłusz­czowe, które następ­nie wchła­niają się do krwio­biegu i krążą w całym orga­ni­zmie. Jeśli więc zjemy na kola­cję bur­rito z fasolą, bak­te­rie będą odży­wiać się nim do rana, a sub­stan­cje, które przez ten czas wytwo­rzą, mogą mieć wpływ na to, jak stra­wimy śnia­da­nie. Zja­wi­sko to tłu­ma­czy, dla­czego u dia­be­ty­ków, któ­rych w bada­niu ran­do­mi­zo­wa­nym przy­dzie­lono do grupy jedzą­cej szklankę fasoli, cie­cie­rzycy lub socze­wicy dzien­nie, popra­wiła się kon­trola poziomu cukru we krwi769.

Dlaczego po prostu nie przejść na dietę niskowęglowodanową?

Wbrew powszech­nemu prze­ko­na­niu zje­dze­nie kawałka owocu do posiłku powinno osła­bić, a nie wzmoc­nić wzrost poziomu cukru we krwi770. Dla­tego oso­bom cho­rym na cukrzycę typu 2 nie zaleca się już ogra­ni­cza­nia spo­ży­cia owo­ców771. W kilku ran­do­mi­zo­wa­nych bada­niach kon­tro­lo­wa­nych zastę­po­wano owo­cami inne pro­dukty, na przy­kład węglo­wo­da­nowe o dużym indek­sie gli­ke­micz­nym, i stwier­dzono u bada­nych znaczną poprawę kon­troli poziomu cukru we krwi772. Co wię­cej, osoby, które uni­kają owo­ców i chcą obni­żyć poziom cukru we krwi dzięki przej­ściu na dietę keto­ge­niczną, w dłuż­szej per­spek­ty­wie mogą pogor­szyć stan swo­jego zdro­wia.

Osoby na die­tach keto czę­sto pra­wie czte­ro­krot­nie zwięk­szają spo­ży­cie tłusz­czów nasy­co­nych773, a tłusz­cze te mogą zabu­rzać dzia­ła­nie insu­liny, czyli hor­monu odpo­wie­dzial­nego za obni­ża­nie poziomu cukru we krwi. Od nie­mal stu­le­cia wiemy, że dieta wyso­ko­tłusz­czowa już po kilku dniach może skut­ko­wać podwo­je­niem wzro­stu poziomu cukru we krwi w reak­cji na ten sam węglo­wo­da­nowy bodziec pokar­mowy774. Ba, wystar­czy jeden posi­łek. Zje­dze­nie małej kostki (100 g) masła775 albo wypi­cie kok­tajlu mlecz­nego może zna­cząco zwięk­szyć insu­li­no­opor­ność w ciągu zale­d­wie kilku godzin776. A jeśli osoby sto­su­jące dietę keto­ge­niczną będą ści­śle prze­strze­gać jej zasad i uni­kać spo­ży­cia węglo­wo­da­nów w celu pod­trzy­ma­nia stanu ketozy? Poziomy AGE mogą u nich gwał­tow­nie wzro­snąć.

Jedną z sub­stan­cji przy­czy­nia­ją­cych się do uszko­dze­nia ner­wów i tęt­nic u dia­be­ty­ków jest mety­lo­gliok­sal, zapalna tok­syna meta­bo­liczna, która powstaje przy wyso­kim pozio­mie cukru we krwi. Mety­lo­gliok­sal jest zara­zem naj­po­tęż­niej­szym pro­du­cen­tem związ­ków AGE777.

Ponie­waż związki te w dużych ilo­ściach wystę­pują w wyso­ko­tłusz­czo­wych i wyso­ko­biał­ko­wych pro­duk­tach pocho­dze­nia zwie­rzę­cego, nale­ża­łoby ocze­ki­wać, że dieta keto­ge­niczna w natu­ralny spo­sób zwięk­sza eks­po­zy­cję na AGE dostar­czane z zewnątrz. Rów­no­cze­śnie wynika z tego, że bio­rąc pod uwagę niski poziom cukru we krwi, a co za tym idzie mety­lo­gliok­salu, dieta ta w mniej­szym stop­niu sprzyja powsta­wa­niu nowych AGE778. O dziwo jed­nak, naukowcy z Dart­mo­uth zaob­ser­wo­wali wzrost stę­że­nia mety­lo­gliok­salu. Po zale­d­wie dwóch lub trzech tygo­dniach od przej­ścia na dietę Atkinsa u bada­nych wystą­pił znaczny wzrost poziomu mety­lo­gliok­salu, a u osób w sta­nie ketozy było jesz­cze gorzej -?poziom gli­ko­tok­syny we krwi wzrósł dwu­krot­nie779.

Wysoki poziom cukru we krwi może nie być jedy­nym czyn­ni­kiem sprzy­ja­ją­cym powsta­wa­niu mety­lo­gliok­salu. Jed­nym z keto­nów wytwa­rza­nych przez orga­nizm na die­cie keto­ge­nicz­nej jest ace­ton. Brzmi zna­jomo? To pod­sta­wowy skład­nik wielu zmy­wa­czy do paznokci. Ale ace­ton nie tylko zmywa lakier i spra­wia, że osoby na die­cie keto­ge­nicz­nej mają "zgniły oddech"780 i nie prze­cho­dzą testów alko­ma­tem781. Może się on także utle­niać we krwi do postaci ace­tolu, który jest pre­kur­so­rem mety­lo­gliok­salu. Być może wła­śnie dla­tego u nie­któ­rych osób prze­strze­ga­ją­cych diety keto poziom mety­lo­gliok­salu jest rów­nie wysoki jak u osób z nie­kon­tro­lo­waną cukrzycą782.

Jak zmniejszyć ładunek glikemiczny zbóż

W roz­dziale "Nie­do­stępne kalo­rie" książki Jak się nie odchu­dzać napi­sa­łem, dla­czego spo­ży­cie tych samych pro­duk­tów w róż­nych posta­ciach może mieć różne następ­stwa. Kasza owsiana jest uwa­żana za pro­dukt o niskim indek­sie gli­ke­micz­nym, który wynosi śred­nio poni­żej 55, nato­miast płat­ków owsia­nych instant -?aż 79, jest to zatem pro­dukt o wyso­kim indek­sie gli­ke­micz­nym. Płatki owsiane instant nie są jed­nak pod tym wzglę­dem aż tak złe jak nie­które płatki śnia­da­niowe, któ­rych indeks gli­ke­miczny sięga 80 lub 90, przy czym może cho­dzić nawet o pro­dukty bez dodatku cukrów, takie jak płatki pszenne787. Dla­czego? Nowo­cze­sne prze­my­słowe metody pro­duk­cji płat­ków śnia­da­nio­wych, takie jak eks­pan­do­wa­nie czy eks­tru­zja, przy­spie­szają tra­wie­nie i wchła­nia­nie skrobi, co skut­kuje nad­mier­nym wzro­stem poziomu cukru we krwi788. Płatki pszenne i spa­ghetti opie­rają się na jed­nym i tym samym skład­niku -?zwy­kłej psze­nicy -?lecz płatki mają dwu­krot­nie wyż­szy indeks gli­ke­miczny789.

Z per­spek­tywy korzyst­nego indeksu gli­ke­micz­nego lep­sze są pie­czywa z kieł­ku­ją­cych zia­ren790, z dodat­kiem śruty pszen­nej791, całych zia­ren psze­nicy792 lub zia­ren żyta793 albo wypie­kane z grubo mie­lo­nej mąki peł­no­ziar­ni­stej794. Jeśli nie możesz się obejść bez bia­łego pie­czywa, rób z niego tosty795, piecz wła­sne chleby na natu­ral­nym zakwa­sie796 albo zamra­żaj je i roz­mra­żaj -?wszyst­kie te zabiegi łago­dzą sko­kowy wzrost poziomu cukru we krwi.

Goto­wa­nie i póź­niej­sze ochła­dza­nie pro­duk­tów skro­bio­wych spra­wia, że część skrobi kry­sta­li­zuje się do postaci skrobi opor­nej, czyli -?jak sama nazwa wska­zuje -?odpor­niej­szej na roz­kład na cukry przez enzymy w prze­wo­dzie pokar­mo­wym, co łago­dzi efekt gli­ke­miczny tak przy­go­to­wa­nego pro­duktu797. Dla­tego sałatka maka­ro­nowa może być zdrow­sza niż dopiero co ugo­to­wany maka­ron, a sałatka ziem­nia­czana zdrow­sza niż pie­czone ziem­niaki. Nie­które zboża -?zwłasz­cza sorgo798 i proso -?natu­ral­nie zawie­rają skro­bię oporną, co skut­kuje o 20-25 pro­cent słab­szą reak­cją gli­ke­miczną w porów­na­niu z innymi zbo­żami, takimi jak ryż799, psze­nica800 czy kuku­ry­dza801.

Jak zmniejszyć ładunek glikemiczny ziemniaków

Więk­sze spo­ży­cie bar­dzo wielu pro­duk­tów jar­skich -?roślin strącz­ko­wych, orze­chów, warzyw i owo­ców -?wiąże się z dłuż­szym życiem i zmniej­sza ryzyko przed­wcze­snego zgonu z dowol­nych przy­czyn o bli­sko 25 pro­cent. Wydaje się jed­nak, że zwy­kłe białe ziem­niaki nie mają tak dobro­czyn­nego wpływu na zdro­wie. Oczy­wi­ście ziem­niaki to nie mięso, któ­rego kon­sump­cja może wręcz skra­cać życie, lecz ich spo­ży­wa­nie wiąże się z kosz­tem utra­co­nych korzy­ści -?każdy kęs ziem­niaka to stra­cona oka­zja wło­że­nia do ust cze­goś jesz­cze zdrow­szego, co może sku­tecz­nie prze­dłu­żyć życie802.

Jedze­nie bia­łych ziem­nia­ków ma w ogól­nym roz­ra­chunku sto­sun­kowo neu­tralny wpływ na ryzyko śmier­tel­no­ści, ponie­waż zawar­tość błon­nika, wita­miny C i potasu rów­no­ważą szko­dliwe następ­stwa wyso­kiego indeksu gli­ke­micz­nego803. Czy da się zjeść ciastko i mieć ciastko (a raczej ziem­niak), w jakiś spo­sób obni­ża­jąc indeks gli­ke­miczny tego warzywa? Ist­nieje fajna sztuczka z kry­sta­li­za­cją. Dzięki spo­ży­ciu ziem­niaków na zimno, na przy­kład w schło­dzo­nej sałatce, można obni­żyć ich ładu­nek gli­ke­miczny pra­wie o 40 pro­cent. Aby obni­żyć indeks gli­ke­miczny ziem­niaków, wystar­czy je wstęp­nie ugo­to­wać, a potem zjeść na zimno lub odgrzać w mikro­fa­lówce804 (ja nazy­wam tę metodę nip-and-nuke). Kolejne korzy­ści może przy­nieść dodany do sałatki ziem­nia­cza­nej ocet.

Uderz w kwaśną nutę

Wyniki ran­do­mi­zo­wa­nych kon­tro­lo­wa­nych badań z udzia­łem dia­be­ty­ków oraz osób, które nie cho­rują na cukrzycę, suge­rują, że w celu popra­wie­nia kon­troli poziomu cukru we krwi można dodać do posiłku dwie łyżeczki octu, co łago­dzi reak­cję gli­ke­miczną o mniej wię­cej 20 pro­cent805. Skutki spo­ży­cia pro­duk­tów o wyso­kim indek­sie gli­ke­micz­nym można więc ogra­ni­czyć poprzez doda­nie do ryżu octu (jak robią to Japoń­czycy pod­czas przy­rzą­dza­nia sushi) lub macza­nie chleba w occie bal­sa­micz­nym. Wyka­zano, że schło­dze­nie sałatki ziem­nia­cza­nej przed spo­ży­ciem i doda­nie do niej octu przy­nosi podwójne korzy­ści806. Z filmu dostęp­nego pod adre­sem see.nf/lemony dowiesz się, jak w porów­na­niu z octem wypada sok z cytryny.

Poszalej z przyprawami

Z tabeli "Ładu­nek gli­ke­miczny na por­cję" (zob. "Ładu­nek gli­ke­miczny") wynika, że naj­prost­szy spo­sób na zmniej­sze­nie ładunku gli­ke­micz­nego diety polega na spo­ży­wa­niu pro­duk­tów, które zostały wyho­do­wane, a nie wypro­du­ko­wane. Jeśli zamie­rzasz spo­ży­wać pro­dukty o wyso­kim indek­sie gli­ke­micznym, do zła­go­dze­nia sko­ko­wego wzro­stu poziomu cukru we krwi możesz użyć nie tylko octu. Jeżeli na przy­kład wzbo­ga­cisz posi­łek o por­cję owo­ców jago­do­wych, mogą one zadzia­łać jak blo­kery skrobi, a ści­ślej jako inhi­bi­tory enzymu tra­wią­cego skro­bię807. W ten spo­sób spo­wol­nisz wchła­nia­nie cukru z krwi przez orga­nizm. Przy­go­to­wu­jąc śnia­da­nie o wyso­kim indek­sie gli­ke­micz­nym, takie jak nale­śniki czy miseczka słod­kich płat­ków śnia­da­nio­wych, dodaj do niego tro­chę owo­ców jago­do­wych.

Podobne dzia­ła­nie ma pro­dukt z zupeł­nie innej czę­ści kuli­nar­nego spek­trum, a mia­no­wi­cie cebula. U bada­nych, któ­rzy spo­żyli trzy łyżki syropu kuku­ry­dzia­nego, poziom cukru we krwi wzrósł w ciągu następ­nej pół­to­rej godziny z wyj­ścio­wego (ok. 90 mg/dl) do 130 mg/dl, zanim ich orga­ni­zmom udało się go z powro­tem obni­żyć. Ale gdy zagryźli syrop kuku­ry­dziany ćwiartką cebuli, poziom cukru wzrósł tylko do mniej wię­cej 115 mg/dl808. Po zje­dze­niu całej cebuli mak­sy­malne stę­że­nie cukru we krwi wynio­sło 105 mg/d, a zje­dze­nie dwóch cebul zaowo­co­wało wzro­stem o zale­d­wie pięć punk­tów, do 95 mg/dl. Samo spo­ży­cie cebuli wystar­czyło, by poziom cukru we krwi pra­wie się u nich nie zmie­nił; efekt był więc podobny jak w przy­padku zaży­cia leku prze­ciw­cu­krzy­co­wego.

Pomocne mogą być także przy­prawy. Wystar­czyło dodać 6 g przy­praw (mniej wię­cej łyżkę sto­łową) do indyj­skiej potrawy curry, by w porów­na­niu z bra­kiem przy­praw obni­żyć reak­cję gli­ke­miczną na biały ryż o 19 pro­cent, a 12 g curry osła­biło wpływ gli­ke­miczny ryżu o 32 pro­cent809. Przy­prawy można też spo­ży­wać w pły­nie. Popij dwie kromki chleba z rafi­no­wa­nej mąki napa­rem z imbiru, a obni­żysz indeks gli­ke­miczny pie­czywa o pra­wie 30 pro­cent. Napar cyna­mo­nowy jest pod tym wzglę­dem jesz­cze sku­tecz­niej­szy, powo­duje bowiem pra­wie 40-pro­centowe osła­bie­nie reak­cji gli­ke­micz­nej. Nawet zwy­kła nie­sło­dzona zie­lona her­bata łago­dzi reak­cję gli­ke­miczną o mniej wię­cej 20 pro­cent810. Oczy­wi­ście zre­zy­gno­wa­nie z bia­łego pie­czywa byłoby jesz­cze zdrow­sze.

A co, jeśli cho­dzi o picie napa­rów zio­ło­wych? Rumia­nek nie bez powodu jest jedną z naj­pow­szech­niej sto­so­wa­nych roślin lecz­ni­czych na świe­cie811. Cho­rzy na cukrzycę typu 2, któ­rzy wypi­jali małą fili­żankę rumianku po posił­kach przez kilka mie­sięcy, osią­gnęli znaczną poprawę pod wzglę­dem dłu­go­ter­mi­no­wej kon­troli poziomu cukru we krwi w porów­na­niu z cho­rymi, któ­rzy pili tę samą ilość cie­płej wody812 lub czar­nej her­baty813. Skutki uboczne? Żad­nych -?same dobre: niż­szy poziom cho­le­ste­rolu LDL i trój­gli­ce­ry­dów814, zła­go­dze­nie sta­nów zapal­nych815, poprawa jako­ści snu, nastroju816 oraz sta­tusu anty­ok­sy­da­cyj­nego817. Rumia­nek i zie­lona her­bata wydają się mieć wspólny mecha­nizm kon­tro­lo­wa­nia poziomu cukru we krwi: blo­kują trans­port cukrów przez ścianę jelita818.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki