Wstęp
Jak schudnąć bez wyrzeczeń?
To już moja druga książka, dzięki której chciałabym zmienić sposób, w jaki patrzymy na zdrowe odżywianie. Pierwsza, Bez cukru, a słodkie, była zbiorem słodkości pozbawionych cukru. Znalazło się w niej wiele smakołyków, które są nam dobrze znane, ale w wersji mniej kalorycznej. Nie wszystko, co słodkie, musi być bowiem tuczące.
Dzięki tej książce chciałabym ułatwić wam proces walki o zdrowie i lepszą sylwetkę. Znajdziecie tutaj ponad 100 propozycji obiadowych, łatwych do przygotowania i z ogólnodostępnych produktów. Każdy przepis ma wyliczone kalorie, węglowodany, tłuszcze i białko. Pomyślałam też o wegetarianach, dlatego dużo jest pozycji bez mięsa lub z jego zamiennikami.
Jeśli znajdziecie produkt, którego nie znacie lub po prostu nie macie go w domu, zerknijcie do wskazówek - możliwe, że podany będzie zamiennik. Nie brakuje też porad, jak coś łatwiej zrobić lub co jeszcze można dodać do potrawy.
Czy to w ogóle możliwe, że bez ostrych restrykcji będziemy tracić na wadze?
Sama jestem przykładem, że nie trzeba rezygnować ze wszystkiego, a przy tym zrzucić zbędne kilogramy. Kiedyś testowałam wiele diet, które nie przynosiły rezultatów albo przynosiły je na chwilę, po czym wracałam w błędne koło i zamiast chudnąć, przybierałam na wadze, dodatkowo niszcząc sobie zdrowie. Wiele mnie to nauczyło. Przede wszystkim tego, że nie ma drogi na skróty, a walka o zdrowie musi być procesem - dzięki temu jednak efekty będą długotrwałe. Najważniejszy przy odchudzaniu jest ujemny bilans kaloryczny, który możemy wytworzyć poprzez ćwiczenia fizyczne - gorąco do nich zachęcam - lub poprzez odjęcie około 10 procent kalorii od naszego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. A najlepiej przez połączenie obu tych czynników. Warto wybrać taką aktywność fizyczną, która sprawia nam przyjemność, i zaprzyjaźnić się z nią na dłużej.
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, najprościej mówiąc, to suma wszystkich kalorii, które zużywamy w ciągu dnia. Dlaczego, pisząc o ujemnym bilansie kalorycznym, podaję tylko 10 procent? Żeby żyć i normalnie funkcjonować, organizm musi mieć energię, którą czerpie właśnie z kalorii. Nie możemy popadać w skrajność i fundować sobie zbyt rygorystycznych cięć. Tak samo jak nie przytyjemy w kilka dni, na zrzucenie kilogramów również potrzebujemy czasu. Bardzo ważna będzie cierpliwość i systematyczność w dążeniu do upragnionego celu.
Ale czy to możliwe, że jesz białe pieczywo, używasz mąki pszennej i chudniesz?
Otacza nas tak wiele mitów, że czasem nie dziwię się, że dostaję tego typu pytania. Tak, to możliwe, bo nie tyjemy od spożywania konkretnych produktów, tak samo jak nie schudniemy, jedząc same sałatki. Jeśli nasz bilans kaloryczny będzie dodatni, to nieważne, że posiłki będą zdrowe, i tak przyczynią się one do wzrostu masy. Są produkty, których unikam - należy do nich między innymi cukier - ale tu nie chodzi tylko o redukcję, ale też o nasze zdrowie.
Jeśli nie mamy zdrowotnych przeciwwskazań, uważam, że nie powinniśmy rezygnować z produktów, które nam smakują.
U mnie tak jest z niektórymi wypiekami, kopytkami czy też naleśnikami - w moim odczuciu z mąki pszennej wychodzą one smaczniejsze. Oczywiście, nikomu nie narzucam, żeby korzystał akurat z tej mąki - dlatego też podaję zamienniki.
W książce znajdziecie przepisy na dania z makaronem, ryżem, kaszą i ziemniakami. Są zupy, surówki, dania wytrawne i kilka obiadów na słodko. Podczas diety ważna jest różnorodność. Aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych do funkcjonowania składników, nasze posiłki powinny być różnorodne. Myślę, że każdy znajdzie tu coś dla siebie, a zamienniki i wskazówki sprawią, że z kilku składników, które akurat będziecie mieć w domu, stworzycie pyszne potrawy.
Jeśli chodzi o kalorie, są tutaj dania, które mają ich bardzo mało, a także takie, które mają ich troszkę więcej, ale i tak mniej niż tradycyjne wersje. Ważne jest zachowanie równowagi pomiędzy nimi. Kalorie liczyłam z produktów używanych do stworzenia posiłków, dlatego pamiętajcie, że mogą się delikatnie różnić, ponieważ na rynku jest bardzo duża różnorodność produktów o tej samej nazwie, ale z różną kalorycznością. Przy wyborze zwracajcie uwagę na skład, nie tylko na kalorie.
Moja metamorfoza
Zacznijmy może od samego początku. Jak chyba większość nastolatek, przetestowałam na sobie całą gamę diet. Na jednej mogłam jeść tylko białko, na innych podstawą były jajka, pomidory czy też grejpfruty. Były diety kapuściane, jedzenie tylko do osiemnastej, różnego typu głodówki itp.
Zazwyczaj moje próby kończyły się po krótkim czasie i zamiast chudnąć, przybierałam na wadze. Ale najgorszy nie był brak efektów, tylko działania uboczne. Przez takie przeciążanie organizmu zaczęły wypadać mi włosy, paznokcie były bardzo łamliwe, skóra przesuszona. Byłam słaba, ospała i bez chęci do życia. Będąc na diecie, chodziłam głodna i poirytowana. Źle to wpływało nie tylko na moje samopoczucie, ale też na relacje z bliskimi. Prawda jest taka, że wolałam unikać spotkań ze znajomymi i wspólnych wyjść, żeby nie zaprzepaścić podczas nich diety. Byłam zdania, że albo wszystko, albo nic. Każda z diet zawsze kończyła się tak samo... aż dałam sobie z nimi spokój. Przez pewien czas nie robiłam w zasadzie nic, jedynie doszkalałam się, czytając różne artykuły na temat zdrowego żywienia i wybierając zdrowsze produkty. Od zawsze w życiu towarzyszył mi też sport, jednak gdy wyjechałam za granicę, możliwości jego uprawiania były trochę ograniczone.
Pewnego dnia wyszłam z koleżanką na zakupy i gdy w przymierzalni nic na mnie dobrze nie leżało, dotarło do mnie, że jeszcze raz muszę o siebie zawalczyć i coś zmienić. Tylko tym razem muszę zrobić to mądrze. Miałam już sporą wiedzę i ze studiów, i z mojej pasji dotyczącej zdrowego odżywiania, dlatego postanowiłam wdrożyć ją w życie i na swoim przykładzie sprawdzić, czy bez radykalnych restrykcji dam radę schudnąć.
Zaczęłam od podstaw, czyli od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. Wiele osób, gdy widzi to sformułowanie, od razu myśli, że to czarna magia, ale nie ma nic prostszego. Aby odczytać wynik, musisz jedynie wziąć swój wiek, wagę i wzrost i wklepać te dane w rubryczki gotowych kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego, które są dostępne online. Można też obliczyć zapotrzebowanie ręcznie, ale chcę, żeby ta książka była prosta, więc nie będę tu podawać wzorów, które tylko namieszają wam w głowach.
Gdy już wiedziałam, ile wynosi moje zapotrzebowanie, odjęłam od wyniku 10 procent i wyszła mi liczba kalorii, którą powinnam dziennie spożywać, aby chudnąć. To jest najlepsze i najzdrowsze podejście do odchudzania, dzięki któremu nie zafundujemy organizmowi szoku.
Przy moim trybie życia najlepiej sprawdził się podział posiłków na trzy główne plus jeden w formie przekąski. Ale pamiętajcie, że możecie liczbę posiłków dopasować do siebie. Mit spożywania pięciu posiłków dziennie został już dawno obalony i jeśli lepiej jest wam jeść trzy lub cztery - to śmiało!
Podczas komponowania posiłków zwracałam uwagę na to, aby były różnorodne, bogate w warzywa i owoce, oraz żeby każdy był dobrze zbilansowany. Jeśli chodzi o rozkład makro, nie przykładałam do tego większej uwagi, każdy posiłek musiał tylko zawierać białko. Nie zrezygnowałam z mąki pszennej i jasnego pieczywa. Jedyną dużą zmianą była rezygnacja z cukru i zastąpienie go erytrytolem.
Dodatkowo wróciłam do systematycznej aktywności fizycznej, wprowadzając treningi cardio i siłowe. Na początku ćwiczyłam 3-4 razy w tygodniu, w domu, korzystając z ogólnodostępnych filmików z ćwiczeniami. Po miesiącu zauważyłam pierwsze efekty. Kilogramy zaczęły spadać, a ja chodziłam najedzona! Do mojej rutyny doszła joga, którą pokochałam wielką miłością i uczucie to trwa do dzisiaj.
Po pewnym czasie ćwiczenia domowe zastąpiłam siłownią, a jeśli chodzi o jedzenie, pilnowałam tylko zapotrzebowania. Oczywiście, nie liczyłam wszystkiego co do grama. Liczenie kalorii stopniowo zanikało, ponieważ nauczyłam się, ile poszczególne produkty ich mają, i zamiast wszystko ważyć, potrafiłam to oszacować. Raz na jakiś czas sprawdzałam tylko, czy się nie mylę.
W moim życiu nastąpiło wiele zmian. Ogromne w moim wyglądzie: poprawiła się cera, włosy przestały wypadać. Ale przede wszystkim zaczęłam bardziej cieszyć się każdym dniem! Nie unikałam ludzi - gdy natrafiła się okazja, wychodziłam na drinka, jadłam pizzę, po prostu cieszyłam się czasem spędzonym ze znajomymi czy rodziną, a kolejnego dnia wstawałam i bez wyrzutów sumienia wracałam do swojej rutyny. Tak samo było z podróżami - uwielbiam próbować nowe rzeczy, więc nie ograniczałam się na wyjazdach. Po prostu żyłam chwilą, a po powrocie wracałam do mojego zdrowego jedzenia.
Chcę pokazać też, że potrawy, które jemy podczas odchudzania się, wcale nie muszą być niesmaczne. Tu nie chodzi o jedzenie ciągle tego samego kurczaka z ryżem, a o przygotowanie smacznych i różnorodnych potraw w lżejszej wersji, które proponuję wam w tej książce. Tak właśnie wyglądały moje posiłki.
Ludzie często pytają, ile czasu zajęła mi moja metamorfoza. Straciłam na wadze 30 kilogramów w nieco ponad rok. Dla jednych to krótko, dla innych długo. Ja jestem zdania, że nie przytyliśmy w miesiąc, dlatego też w miesiąc nie schudniemy. Musimy sobie dać czas, ale warto.
Skoro mnie się udało, tobie też się uda!
Przyprawy, które warto dodawać do dań
Przyprawy odgrywają dużą rolę nawet w prostych daniach. Czasem najszybszy makaron, ale dobrze doprawiony, będzie smakować lepiej niż skomplikowana potrawa. Ponadto przyprawy dobrze działają na nasz organizm - część z nich ma właściwości przeciwzapalne, poprawiające pracę jelit, wspomagające odporność. Wśród moich ulubionych, bez których nie wyobrażam sobie gotowania, są między innymi:
- Czosnek, który jest naturalnym antybiotykiem. Zapobiega infekcjom układu pokarmowego, ma właściwości rozgrzewające oraz przeciwzakrzepowe. Wspomaga pracę układu trawiennego. Pomaga w obniżeniu ciśnienia krwi. Hamuje rozwój bakterii, jest źródłem witamin z grupy B oraz witaminy C i A. Dla niektórych problemem jest jego zapach, ale ze względu na właściwości i walory, które nadaje daniu, jest u mnie częstym gościem.
- Imbir ma działanie żółciopędne i rozkurczowe. Ułatwia trawienie, leczy wzdęcia. Jest też bogaty w substancje przeciwzapalne, dzięki czemu stosuje się go przy leczeniu przeziębienia i grypy. Ma zastosowanie przy łagodzeniu mdłości i bólów miesiączkowych. Chroni przed tworzeniem się zakrzepów. Dzięki zawartym w nim olejkom eterycznym ma działanie przeciwobrzękowe. Polepsza krążenie krwi oraz koncentrację.
- Chili, bogate w witaminę C, żelazo, magnez, potas i błonnik. Zawiera kapsaicynę, która przyspiesza metabolizm. Działa na migreny, wspomaga pracę układu krążenia, pozytywnie wpływa na układ odpornościowy. Sprzyja również produkcji endorfin. Ma właściwości rozgrzewające.
- Kumin pomaga łagodzić zaburzenia trawienne. Stymuluje wydzielanie enzymów trzustki, warunkujących absorbowanie składników odżywczych. Stymuluje również wydzielanie żółci oraz enzymów, które są odpowiedzialne za trawienie pokarmu.
- Oregano, zawiera witaminy C, A, E i K oraz kwas foliowy, jest bogate w błonnik, magnez, żelazo, wapń i fosfor. Posiada właściwości antygrzybiczne oraz przeciwbakteryjne.
- Bazylia, wpływa na poprawę trawienia, działa przeciwdepresyjnie, posiada właściwości przeciwgorączkowe. Działa rozkurczowo i łagodząco. Bogate źródło witaminy A i C.
