Jak przestać zajadać emocje

INTRORozdział 1 - Głód czy emocje? Oto jest kanapkaRozdział 2 - Lodówka nie jest terapeutąRozdział 3 - To nie zaczyna się przy lodówceRozdział 4 - "Od jutra zero słodyczy", czyli plan idealny na dwa dniRozdział 5 - Nie testuj silnej woli co pięć minutRozdział 6 - Jeśli jedzenie jest jedyną nagrodą, będzie miało nadgodzinyRozdział 7 - Dieta, która kończy się przy pierwszym gorszym dniuRozdział 8 - Nie jedz przy wyłączonym mózguRozdział 9 - Zatrzymaj automat, zanim otworzy szafkęRozdział 10 - Co zrobić zamiast jeść, kiedy naprawdę masz dośćRozdział 11 - Wieczór bez napadu na kuchnięRozdział 12 - Naucz się przeżywać falę, zamiast ją zjadaćRozdział 13 - Zrób plan na moment, w którym rozsądek ma wolneRozdział 14 - Naucz się zatrzymywać w połowie, nie dopiero przy pustym opakowaniuRozdział 15 - A jeśli metoda nie działa właśnie wtedy, kiedy powinna?Rozdział 16 - Motywacja poszła spać. Co teraz?Rozdział 17 - Potknięcie to nie powrót do punktu zeroRozdział 18 - Wykryj powrót problemu, zanim lodówka znów zostanie kierownikiem zmianyRozdział 19 - Nie potrzebujesz idealnej relacji z jedzeniemRozdział 20 - Lodówka może zostać. Ty przejmujesz sterowanie Title Page Cover Table of Contents

INTRO

Jest 21:47. Kolację zjadłeś trzy godziny temu. Nie jesteś głodny. Wiesz, że nie jesteś głodny, ponieważ gdyby ktoś w tej chwili zaproponował ci miskę brokułów i gotowaną pierś z kurczaka, nie poczułbyś nagłego przypływu entuzjazmu. Ale gdy przypominasz sobie, że w szafce leży czekolada, sytuacja robi się bardziej skomplikowana. Wstajesz tylko po wodę. Naprawdę. Idziesz do kuchni w charakterze człowieka dorosłego, odpowiedzialnego i doskonale kontrolującego swoje decyzje.

Trzy minuty później stoisz z czekoladą w ręce.

Woda również tam jest. Jako świadek.

Najciekawsze jest to, że chwilę wcześniej wcale nie planowałeś jeść. Nie słyszałeś burczenia w brzuchu. Nie czułeś osłabienia. Organizm nie wysłał oficjalnego komunikatu: "Prosimy o natychmiastowe dostarczenie herbatników, sytuacja jest krytyczna". Po prostu miałeś ciężki dzień. Ktoś cię zdenerwował. Coś nie wyszło. Jutro czeka cię rozmowa, której nie chcesz odbyć. Albo przeciwnie: nic szczególnego się nie wydarzyło, tylko jesteś zmęczony, znudzony i masz ochotę na coś przyjemnego.

I wtedy jedzenie zgłasza swoją kandydaturę.

Jedzenie jest pod tym względem wyjątkowo dobrze przygotowane do wyborów. Jest łatwo dostępne, działa szybko i nie zadaje niewygodnych pytań. Pizza nie pyta, dlaczego od dwóch tygodni unikasz rozmowy z partnerem. Lody nie proponują, żebyś przeanalizował swoje granice w pracy. Chipsy nie mówią: "Może powinniśmy zastanowić się nad twoim przewlekłym zmęczeniem". Chipsy mają znacznie prostszy program polityczny.

Chrup.

Jeszcze jeden.

Zobaczymy później.

Zajadanie emocji nie oznacza automatycznie, że masz "problem z jedzeniem", fatalną silną wolę albo osobowość człowieka, który nie powinien przebywać sam na sam z paczką ciastek. Jedzenie od dawna pełni funkcję znacznie większą niż dostarczanie energii. Towarzyszy świętowaniu, pocieszaniu, spotkaniom, nagradzaniu, nudzie, stresowi i rodzinnej tradycji. Urodziny? Tort. Sukces? Restauracja. Smutny wieczór? Coś dobrego. Rodzinne spotkanie? Stół wygląda tak, jakby spodziewano się ewakuacji całej dzielnicy.

Nic więc dziwnego, że mózg szybko odkrywa interesującą zależność: jest mi źle ? jem coś przyjemnego ? przez chwilę jest mi trochę lepiej.

Problem zaczyna się wtedy, gdy "czasem" powoli zmienia się w "prawie zawsze".

Stres - jedzenie.

Nuda - jedzenie.

Samotność - jedzenie.

Złość - jedzenie.

"Mam piętnaście minut do następnego spotkania i nie wiem, co ze sobą zrobić" - również jedzenie.

Lodówka zaczyna pełnić funkcję działu pomocy psychologicznej, tylko bez recepcji i terminów.

Samo jedzenie rzeczywiście może chwilowo przynieść ulgę albo przyjemność. To nie jest dowód słabego charakteru. Zachowania, które szybko poprawiają samopoczucie, mają naturalną tendencję do utrwalania się, zwłaszcza gdy są łatwe, dostępne i wielokrotnie powtarzane. Mózg lubi rozwiązania, które działają natychmiast. Jest pod tym względem trochę jak klient sklepu internetowego: dostawa za trzy tygodnie? Nie, dziękuję. Dostawa jutro? Rozważę. Ulga za trzydzieści sekund? Dodaj do koszyka.

I dlatego możesz doskonale wiedzieć, że jedzenie nie rozwiąże problemu, a mimo to jeść.

Bo w tym momencie nie próbujesz rozwiązać problemu.

Próbujesz zmienić stan.

To ważne rozróżnienie. Jeśli po trudnym dniu otwierasz paczkę ciastek, być może twoim prawdziwym celem nie jest "zjeść ciastka". Celem może być przestać myśleć o pracy. Uspokoić napięcie. Dać sobie nagrodę. Poczuć przyjemność. Zapełnić nudę. Odłożyć moment, w którym trzeba będzie zostać samemu ze swoimi myślami, ponieważ twoje myśli od godziny prowadzą zebranie zarządu i wszystkie punkty dotyczą katastrofy.

Jedzenie jest wtedy narzędziem.

Bardzo smacznym narzędziem, co komplikuje sprawę.

Dlatego próba rozwiązania emocjonalnego jedzenia wyłącznie zakazami często kończy się spektakularnie przeciętnie. Możesz usunąć słodycze z domu, kupić aplikację do liczenia kalorii, zrobić zdjęcie zdrowych zakupów i przez dwa dni czuć się jak nowy człowiek. Potem przychodzi środa. Szef mówi coś, czego nie powinien. Dziecko urządza bunt przeciwko istnieniu skarpetek. Samochód wydaje dźwięk, którego samochód zdecydowanie nie powinien wydawać. A ty odkrywasz, że aplikacja do kalorii nie posiada funkcji "dzisiejszy dzień mnie pokonał".

I właśnie w środę zaczyna się prawdziwy poradnik.

Nie chodzi bowiem o stworzenie życia, w którym nigdy nie zjesz niczego dla przyjemności. Taki plan byłby nie tylko mało realistyczny, ale również wyjątkowo ponury. Jedzenie może być przyjemnością. Deser może być deserem. Pizza może być pizzą, a nie egzaminem moralnym, po którym komisja wystawia ocenę z charakteru.

Chodzi o odzyskanie wyboru.

Żebyś potrafił zauważyć moment, w którym ręka zmierza do szafki nie dlatego, że potrzebujesz jedzenia, lecz dlatego, że próbujesz coś poczuć albo czegoś nie czuć. Żeby między emocją a działaniem pojawiło się choć trochę przestrzeni. Nie siedem godzin medytacji na szczycie góry. Kilka sekund też jest bardzo przyzwoitym początkiem.

W tej książce nie będziemy więc prowadzić wojny z jedzeniem. Wojny z jedzeniem są wyjątkowo niewygodne, ponieważ przeciwnik mieszka w kuchni i trzeba się z nim spotykać kilka razy dziennie. Nie będziemy też udawać, że rozwiązaniem jest "po prostu mieć silniejszą wolę". Silna wola brzmi świetnie w poradnikach, zwłaszcza kiedy autor pisze o niej rano, wypoczęty, po ośmiu godzinach snu i z kawą zrobioną przez kogoś innego.

My zajmiemy się tym, co dzieje się przed jedzeniem.

Co uruchamia automat. Jak odróżnić fizyczny głód od chęci regulowania emocji. Dlaczego niektóre sytuacje wysyłają cię w stronę kuchni niemal bez udziału świadomości. Jak zmienić otoczenie, żeby nie musieć codziennie wygrywać olimpijskiego finału samokontroli. Jak znaleźć inne sposoby reagowania na stres, nudę, napięcie czy samotność, które nie brzmią jak lista zaleceń człowieka posiadającego trzy godziny wolnego każdego popołudnia.

Będziemy również mówić o tym, co zrobić po potknięciu. Bo ono prawdopodobnie nastąpi. Możesz przeczytać całą książkę, zrozumieć mechanizm, wprowadzić dobre zmiany, a potem pewnego wieczoru zorientować się, że zjadłeś pół opakowania czegoś, czego zamierzałeś spróbować tylko kawałek.

To nie oznacza, że wszystko przepadło.

Oznacza, że jesteś człowiekiem, a nie aktualizacją oprogramowania.

Ważne jest również, żeby powiedzieć jasno: czasami jedzenie związane z emocjami jest częścią poważniejszego problemu. Jeżeli epizody jedzenia wiążą się z poczuciem utraty kontroli, silnym cierpieniem, zachowaniami kompensacyjnymi, bardzo restrykcyjnym ograniczaniem jedzenia albo znacząco wpływają na twoje zdrowie i codzienne funkcjonowanie, sam poradnik nie powinien zastępować rozmowy z lekarzem, psychologiem, psychoterapeutą lub specjalistą zajmującym się zaburzeniami odżywiania. Ta książka ma pomagać w rozumieniu zachowań i budowaniu praktycznych strategii. Nie stawia diagnoz.

Dla wielu osób pierwszym przełomem nie będzie więc wyrzucenie czekolady.

Będzie nim zauważenie, dlaczego właściwie po nią sięgają.

Bo jeśli od lat próbujesz rozwiązywać napięcie jedzeniem, to problemem prawdopodobnie nie jest to, że nie znasz składu czekolady. Skład przeczytałeś. Kalorie też. Być może nawet stałeś kiedyś w sklepie i porównywałeś dwa opakowania z miną analityka giełdowego, żeby ostatecznie kupić oba.

Informacji masz wystarczająco dużo.

Potrzebujesz innego sposobu reagowania.

I właśnie tym się zajmiemy: bez zawstydzania, bez głodowych rewolucji, bez demonizowania jedzenia i bez obietnicy, że po przeczytaniu ostatniej strony już nigdy nie spojrzysz emocjonalnie na lodówkę.

Spójrzysz.

Tylko może tym razem lodówka nie będzie miała ostatniego słowa.

Rozdział 1 - Głód czy emocje? Oto jest kanapka

Stoisz w kuchni i masz ochotę coś zjeść. Problem w tym, że "mam ochotę coś zjeść" może oznaczać co najmniej kilka zupełnie różnych rzeczy.

Możesz być naprawdę głodny.

Możesz być zmęczony.

Możesz być zdenerwowany.

Możesz się nudzić.

Możesz mieć ochotę na coś konkretnego, bo od pół godziny oglądasz filmiki, na których ludzie przecinają croissanty w zwolnionym tempie.

A możesz po prostu wejść do kuchni i uznać, że skoro już tu jesteś, to szkoda wracać z pustymi rękami.

Kuchnia ma bowiem pewien szczególny rodzaj grawitacji.

Pierwszym krokiem w ograniczaniu emocjonalnego jedzenia nie jest więc przysięga, że od dzisiaj jesteś człowiekiem, który zawsze podejmuje racjonalne decyzje. To byłby bardzo ambitny początek, zważywszy na fakt, że jako gatunek potrafimy przez dwadzieścia minut szukać telefonu, trzymając go w ręce.

Pierwszym krokiem jest nauczenie się rozpoznawania, co właściwie się dzieje.

Głód fizyczny i chęć jedzenia związana z emocjami często wyglądają podobnie dopiero na samym końcu procesu: człowiek coś je. To trochę jak dwa pociągi przyjeżdżające na ten sam peron z zupełnie innych kierunków. Jeśli patrzysz tylko na stację końcową, wszystko wygląda podobnie. Jeżeli jednak cofniesz się kilka przystanków, różnice stają się znacznie wyraźniejsze.

Fizyczny głód zwykle pojawia się stopniowo. Zaczynasz zauważać pustkę w żołądku, spadek energii, trudność z koncentracją albo po prostu rosnącą gotowość, żeby coś zjeść. I nie musi to być konkretnie pizza z podwójnym serem, posypana jeszcze czymś, co producent nazywa "serem", ale fizyka ma inne zdanie. Zwykły posiłek też brzmi sensownie.

Emocjonalna ochota na jedzenie potrafi pojawić się bardziej gwałtownie.

Pięć minut temu wszystko było dobrze.

Potem przyszła wiadomość.

Albo telefon.

Albo myśl.

Albo poniedziałek.

I nagle okazuje się, że potrzebujesz czegoś chrupiącego w trybie natychmiastowym.

To nie jest niezawodny test i nie należy traktować go jak domowego laboratorium diagnostycznego. Czasami głód fizyczny również może być nagły, zwłaszcza jeśli długo nie jadłeś. Chodzi raczej o nauczenie się zauważania wzorca.

Najważniejsze pytanie brzmi:

"Co wydarzyło się chwilę wcześniej?"

To pytanie jest znacznie użyteczniejsze niż:

"Dlaczego znowu nie potrafię się opanować?"

Drugie pytanie prowadzi głównie do poczucia winy. Pierwsze prowadzi do informacji.

Załóżmy, że wracasz z pracy. Dzień był ciężki, w domu jest bałagan, a na stole leży paczka ciastek. Jeszcze zanim zdejmiesz kurtkę, bierzesz jedno. Potem drugie. Potem trzecie, ponieważ dwa pierwsze zdążyły już stworzyć precedens prawny.

Jeżeli zatrzymasz się dopiero przy pustym opakowaniu, łatwo dojść do wniosku: "Nie mam kontroli".

Jeżeli jednak cofniesz scenę o dziesięć minut, może się okazać, że przez ostatnią godzinę byłeś spięty, poirytowany i psychicznie wyczerpany. W samochodzie myślałeś o konflikcie w pracy. W domu nie miałeś siły na nic. Ciastka nie pojawiły się jako odpowiedź na głód.

Pojawiły się jako skrót do ulgi.

I tu robi się ciekawie.

Bo jeśli problemem jest napięcie, to sama walka z ciastkami nie rozwiązuje napięcia.

Możesz nie kupować ciastek. Świetnie. Wtedy mózg znajdzie chipsy.

Nie ma chipsów? Może być pieczywo.

Nie ma pieczywa? Zostały płatki.

Nie ma płatków?

Gratulacje. Właśnie jesz ser bez chleba nad zlewem i nadal nie wiesz, dlaczego.

To dlatego rozpoznawanie rodzaju głodu jest ważniejsze niż obsesyjne kontrolowanie konkretnego produktu.

Zanim zjesz, zrób mały test

Nie potrzebujesz aplikacji, tabeli w Excelu ani inteligentnej opaski mierzącej poziom twojej relacji z makaronem. Wystarczy kilkanaście sekund.

Kiedy pojawia się ochota na jedzenie, zadaj sobie cztery pytania:

Kiedy ostatnio jadłem normalny posiłek? - Czy zjadłbym teraz coś zwyczajnego, czy chcę tylko jednej konkretnej rzeczy? - Co czuję w ciele? - Co wydarzyło się tuż przed pojawieniem się tej ochoty?

Jeśli minęło wiele godzin od ostatniego posiłku i każdy sensowny posiłek brzmi dobrze, prawdopodobnie organizm po prostu prosi o jedzenie.

Nakarm go.

Nie próbuj udowadniać swojej dyscypliny, ignorując fizyczny głód do momentu, aż o 22:00 zjesz wszystko, co nie było przykręcone do kuchennego blatu.

Regularne niedojadanie może bardzo utrudniać rozpoznawanie emocjonalnego jedzenia, ponieważ gdy jesteś naprawdę głodny, cały system staje się mniej subtelny. Wtedy nie analizujesz swoich emocji.

Wtedy negocjujesz z lodówką.

Jeżeli natomiast jadłeś niedawno, nie czujesz typowych sygnałów głodu i masz niezwykle konkretną ochotę, warto sprawdzić, czy nie próbujesz czegoś regulować.

Nie chodzi o to, żeby za każdym razem powiedzieć sobie: "Nie wolno".

To właśnie słowo "wolno" potrafi zamienić zwykłe ciastko w zakazany artefakt, o którym myślisz przez następne dwie godziny.

Chodzi o to, żeby dodać jedno zdanie:

"Mogę to zjeść, ale najpierw chcę wiedzieć, po co."

To zdanie jest zadziwiająco skuteczne, ponieważ odbiera sytuacji część automatyzmu.

Nie zakazuje.

Nie moralizuje.

Nie robi z batonika przesłuchania w prokuraturze.

Po prostu włącza światło.

Uważaj na głód przebrany za emocje

Istnieje jeszcze jeden częsty problem. Człowiek przez cały dzień je bardzo mało, bo "chce być grzeczny", a wieczorem doświadcza czegoś, co nazywa emocjonalnym jedzeniem.

Czasami rzeczywiście są tam emocje.

A czasami organizm po prostu od rana próbował skontaktować się z właścicielem.

Śniadanie: kawa.

Lunch: sałatka o objętości listka ozdobnego.

Po południu: jeszcze jedna kawa.

Wieczorem: nagła obsesja na punkcie chleba, sera, makaronu, czekolady i wszystkiego, co ma więcej niż trzy kalorie.

To nie jest szczególnie zagadkowe.

Jeżeli podstawowe potrzeby żywieniowe są regularnie ignorowane, późniejsza silna ochota na jedzenie nie musi oznaczać braku kontroli. Może być po prostu reakcją na wcześniejsze ograniczenie.

Dlatego ta książka nie będzie uczyła cię jeść mniej za wszelką cenę.

Celem jest jeść bardziej świadomie.

To ogromna różnica.

Jeżeli każdą ochotę na jedzenie uznasz za emocjonalną, zaczniesz walczyć także z normalnym głodem. A stąd już bardzo łatwo stworzyć system, w którym człowiek cały dzień kontroluje jedzenie, a wieczorem jedzenie kontroluje człowieka.

Niezbyt korzystna wymiana handlowa.

Emocjonalny głód nie zawsze wygląda dramatycznie

Warto też porzucić wyobrażenie, że zajadanie emocji musi wyglądać jak scena z filmu: ktoś płacze na kanapie i je lody prosto z pudełka.

Czasami tak jest.

Ale znacznie częściej wygląda mniej spektakularnie.

Kończysz spotkanie online i bierzesz coś z kuchni.

Odpisujesz na trudnego maila i idziesz po kawę oraz coś słodkiego.

Dziecko zasypia, a ty automatycznie otwierasz szafkę.

Wieczorem siadasz przed telewizorem i nie wyobrażasz sobie oglądania czegokolwiek bez jedzenia.

Nikt nie płacze.

Nie ma muzyki fortepianowej w tle.

Jest tylko powtarzalny schemat.

I właśnie dlatego łatwo go przegapić.

Emocjonalne jedzenie często nie jest reakcją na wielkie emocje. Może być odpowiedzią na drobne napięcie, irytację, zmęczenie, pustkę albo nudę. Nie potrzebujesz życiowego kryzysu, żeby sięgnąć po jedzenie.

Czasami wystarczy trzydziestominutowe spotkanie, które mogło być mailem.

Zrób siedmiodniową obserwację

Na tym etapie nie próbuj niczego naprawiać.

Przez siedem dni po prostu obserwuj sytuacje, w których jesz poza zaplanowanymi posiłkami albo sięgasz po jedzenie bez wyraźnego głodu.

Nie zapisuj kalorii.

Nie oceniaj.

Nie rób wykresu kołowego pod tytułem "Moje porażki w środę".

Zapisz tylko cztery rzeczy:

godzina, - co jadłeś, - co działo się wcześniej, - co czułeś.

Przykład:

"20:30. Czekolada. Kłótnia z partnerem. Złość i napięcie."

Albo:

"16:15. Ciastka w pracy. Nudne spotkanie. Zmęczenie."

Albo:

"22:00. Kanapki. Jadłem ostatnio o 15:00. Głód."

Ta ostatnia pozycja jest równie ważna, ponieważ pokazuje, że nie każde wieczorne jedzenie jest emocjonalne.

Po kilku dniach mogą pojawić się wzorce.

Może najczęściej jesz po rozmowie z jedną konkretną osobą.

Może po powrocie do domu.

Może gdy siadasz przed telewizorem.

Może w niedzielę wieczorem, kiedy mózg zaczyna już mentalnie otwierać poniedziałek, mimo że nikt go o to nie prosił.

Takie informacje są bezcenne.

Bo kiedy wiesz, kiedy automat się uruchamia, przestajesz walczyć z nim dopiero na końcu.

Zaczynasz widzieć przycisk.

Minimum na dziś

Jeżeli nie chcesz prowadzić żadnych notatek, zrób jedną rzecz.

Przy następnej nagłej ochocie na jedzenie zatrzymaj się na dziesięć sekund i zapytaj:

"Czy mój brzuch chce jedzenia, czy moje emocje chcą zmiany?"

Nie musisz nawet podejmować innej decyzji.

Możesz zjeść.

Na razie chodzi o zauważenie.

Bo nie da się świadomie zmienić automatu, którego nawet nie widzisz.

Pierwszy sukces nie polega więc na tym, że nie zjesz ciastka.

Pierwszy sukces polega na tym, że wiesz, dlaczego po nie sięgasz.

A ciastko, choć może być rozczarowane utratą anonimowości, prawdopodobnie sobie poradzi.

Rozdział 2 - Lodówka nie jest terapeutą

Jest taki rodzaj dnia, po którym nie chcesz rozmawiać, analizować ani "pracować z emocjami". Chcesz usiąść, włączyć coś, czego nie trzeba uważnie oglądać, i zjeść coś dobrego.

To bardzo ludzki plan.

Problem pojawia się wtedy, gdy staje się jedynym planem.

Jeżeli każda złość, smutek, frustracja, samotność, nuda i zmęczenie kończą się w kuchni, jedzenie stopniowo przestaje być jedną z wielu dostępnych przyjemności. Zostaje pracownikiem wielozadaniowym.

Ma cię uspokoić.

Nagrodzić.

Pocieszyć.

Rozproszyć.

Zająć.

Dać energię.

Wyłączyć myślenie.

I najlepiej jeszcze zrobić to w trzy minuty.

Ambitny zakres obowiązków jak na paczkę krakersów.

Żeby zrozumieć ten mechanizm, trzeba przestać myśleć o emocjach jak o czymś, co "należy kontrolować". Emocje nie są grupą niesfornych pracowników, którym wystarczy wysłać stanowczego maila. Pojawiają się automatycznie i niosą informację o tym, co się dzieje.

Złość może mówić: coś narusza moje granice.

Smutek: coś straciłem.

Lęk: coś postrzegam jako zagrożenie.

Nuda: brakuje mi bodźców.

Samotność: brakuje mi kontaktu.

Zmęczenie: błagam, przestań otwierać kolejne zadania.

Jedzenie nie usuwa źródła żadnego z tych stanów.

Może jednak na chwilę zmienić to, co odczuwasz.

I właśnie dlatego bywa tak atrakcyjne.

Dlaczego to działa

Jedzenie może być przyjemne, angażuje uwagę, daje natychmiastowe bodźce i może być skojarzone z odpoczynkiem, bezpieczeństwem czy nagrodą. Jeżeli wielokrotnie używasz go w podobnych sytuacjach, mózg zaczyna łączyć elementy układanki.

Stres.

Jedzenie.

Ulga.

Powtórz.

Po pewnym czasie sama sytuacja stresowa może uruchamiać chęć jedzenia, zanim jeszcze świadomie zdecydujesz, co chcesz zrobić.

To nie jest spisek.

To nauka na podstawie powtórzeń.

Mózg widzi coś, co działa szybko, i zapisuje to jako użyteczne.

Nie sprawdza przy tym, czy rozwiązanie jest optymalne w perspektywie pięciu lat. Mózg nie organizuje kwartalnego przeglądu strategii żywieniowej. Interesuje go głównie to, że było źle, zrobiłeś X i zrobiło się trochę lepiej.

X dostaje więc premię.

Następnym razem pojawia się szybciej.

To dlatego samo powiedzenie sobie:

"Nie będę zajadać stresu"

może mieć mniej więcej taką skuteczność jak:

"Nie będę się denerwować korkiem".

Świetnie.

Korek nie otrzymał tej informacji.

Nie pytaj: "Jak przestać czuć?"

Jednym z najgorszych celów byłoby stworzenie systemu, w którym za każdym razem, gdy czujesz coś nieprzyjemnego, natychmiast próbujesz się tego pozbyć.

Bo wtedy wymieniasz tylko metodę.

Nie jesz?

To może telefon.

Nie telefon?

Zakupy.

Nie zakupy?

Serial.

Nie serial?

Praca do północy.

Człowiek jest bardzo pomysłowym gatunkiem, szczególnie kiedy chodzi o unikanie własnych emocji.

Celem nie jest więc osiągnięcie stanu wiecznej równowagi, w którym każdą frustrację przyjmujesz z łagodnym uśmiechem mnicha obserwującego jezioro.

Celem jest tolerowanie części emocji bez natychmiastowej potrzeby działania.

To brzmi mało spektakularnie.

I bardzo dobrze.

Najskuteczniejsze rzeczy często wyglądają znacznie mniej efektownie niż filmy motywacyjne.

Nazwij to, zanim to nakarmisz

Kiedy pojawia się silna chęć jedzenia, zrób eksperyment.

Zanim pójdziesz do kuchni, nazwij emocję jednym albo dwoma słowami.

"Jestem zły."

"Jestem zmęczona."

"Jest mi smutno."

"Nudzę się."

"Czuję napięcie."

"Czuję się samotnie."

Nie analizuj dzieciństwa.

Nie twórz prezentacji.

Nie musisz dojść do korzeni emocji sprzed 1997 roku.

Po prostu nazwij aktualny stan.

To może wydawać się banalne, ale często pierwszy problem polega właśnie na tym, że człowiek nie rozpoznaje emocji jako emocji.

Rozpoznaje tylko zachowanie.

"Chcę coś słodkiego."

A pod spodem może być:

"Jestem wściekły po rozmowie."

To dwie zupełnie różne informacje.

Jeżeli chcesz czegoś słodkiego, naturalnym rozwiązaniem wydaje się jedzenie.

Jeżeli jesteś wściekły, lista możliwych reakcji nagle robi się znacznie dłuższa.

Możesz wyjść na spacer.

Możesz zapisać, co cię zdenerwowało.

Możesz zadzwonić do kogoś.

Możesz wziąć prysznic.

Możesz przez pięć minut nic nie robić.

Możesz uznać, że nie musisz rozwiązać tej sytuacji dziś wieczorem.

I tak, możesz też zjeść coś dobrego.

Różnica polega na tym, że tym razem jest to decyzja, a nie odruch.

Dopasuj reakcję do problemu

Najbardziej praktyczna zasada brzmi:

Emocja ma potrzebę.

Spróbuj odpowiedzieć na potrzebę, a nie tylko na impuls.

Jeśli jesteś zmęczony, odpowiedzią może być odpoczynek.

Jeśli jesteś znudzony, potrzebujesz bodźca.

Jeśli jesteś samotny, potrzebujesz kontaktu.

Jeśli jesteś zestresowany, potrzebujesz obniżenia napięcia.

Jeśli jesteś zły, być może potrzebujesz granicy, rozmowy albo ujścia dla napięcia.

Jeśli jesteś smutny, być może potrzebujesz wsparcia, czasu albo zwyczajnego pozwolenia sobie na gorszy dzień.

To nie oznacza, że każdą emocję da się "załatwić" prostym działaniem.

Niektóre problemy pozostaną problemami.

Spacer nie naprawi trudnego małżeństwa.

Prysznic nie zmieni szefa.

Telefon do przyjaciela nie spłaci kredytu.

Ale właściwa reakcja może pomóc przejść przez emocję bez dokładania kolejnej warstwy problemu.

To już dużo.

Stwórz własne menu ulgi

Nie chodzi o jedzenie.

Chodzi o listę rzeczy, które naprawdę pomagają ci zmienić stan bez konieczności organizowania pełnego programu samorozwoju.

Najlepiej podzielić ją według emocji.

Dla napięcia mogą działać:

krótki spacer, - kilka minut spokojnego siedzenia, - prysznic, - muzyka, - rozciąganie, - zapisanie myśli, - odsunięcie się od telefonu.

Dla nudy:

krótka aktywność, - książka, - telefon do kogoś, - wyjście z domu, - konkretne zadanie wymagające zaangażowania.

Dla samotności:

wiadomość do znajomego, - rozmowa, - wyjście w miejsce, gdzie są inni ludzie, - zaplanowanie spotkania.

Dla złości:

spacer, - ruch, - przerwa przed odpowiedzią, - zapisanie tego, co chcesz powiedzieć, - rozmowa dopiero po opadnięciu napięcia.

Nie rób listy trzydziestu siedmiu metod.

Lista, z której nie korzystasz, jest tylko literaturą.

Wybierz po dwie lub trzy rzeczy, które naprawdę jesteś w stanie zrobić.

To ważne, bo rozwiązanie musi konkurować z jedzeniem.

A jedzenie jest wyjątkowo wygodnym konkurentem.

Jeśli alternatywa brzmi:

"Za każdym razem, gdy jestem zestresowany, wykonam czterdziestopięciominutową sesję jogi, zapiszę trzy strony dziennika wdzięczności i przygotuję napar z melisy"

to paczka chipsów już otwiera szampana.

Alternatywa ma być łatwa.

Pięć minut spaceru.

Prysznic.

Jedna wiadomość.

Dziesięć minut odpoczynku.

Coś, co mieści się w prawdziwym życiu.

Zasada dziesięciu minut

Jeżeli emocjonalna ochota na jedzenie jest silna, nie próbuj od razu zakazywać sobie jedzenia.

Odłóż decyzję o dziesięć minut.

Powiedz sobie:

"Jeśli za dziesięć minut nadal będę chciał to zjeść, mogę."

A w tym czasie zrób jedną rzecz dopasowaną do emocji.

Nie chodzi o oszustwo.

Nie chodzi o przeczekanie siebie jak niegrzecznego dziecka.

Chodzi o wstawienie czegoś pomiędzy impuls a działanie.

Po dziesięciu minutach możesz nadal chcieć zjeść.

Wtedy podejmij decyzję.

Czasem zjesz.

Czasem nie.

Czasem zjesz mniej.

Czasem odkryjesz, że ochota przeszła, bo tak naprawdę potrzebowałeś usiąść i przez chwilę mieć święty spokój.

To ostatnie jest bardzo niedocenianą potrzebą człowieka dorosłego.

Nie zamieniaj emocji w egzamin

W tym miejscu łatwo wpaść w kolejną pułapkę.

"Byłem zestresowany i zjadłem słodycze. Czyli znowu zawaliłem."

Nie.

Zauważyłeś mechanizm.

To jest informacja.

Zmiana zachowania nie polega na tym, że po przeczytaniu jednej zasady każde przyszłe zachowanie staje się idealne. Nowe reakcje trzeba powtarzać, zanim staną się bardziej naturalne.

Przez jakiś czas stary automat będzie szybszy.

To normalne.

Jeżeli przez lata po ciężkim dniu sięgałeś po jedzenie, trudno oczekiwać, że od jutra mózg sam zaproponuje:

"Może pięć minut świadomego oddechu?"

Mózg zna pizzę.

Pizza ma referencje.

Nowa metoda jest pracownikiem na okresie próbnym.

Daj jej trochę czasu.

Minimum na dziś

Wybierz jedną emocję, którą najczęściej zajadasz.

Nie wszystkie.

Jedną.

Następnie wybierz jedną alternatywną reakcję, która zajmuje maksymalnie dziesięć minut.

Na przykład:

"Kiedy wracam z pracy spięty, zanim zacznę jeść poza normalnym posiłkiem, idę na dziesięciominutowy spacer."

Albo:

"Kiedy wieczorem jem z nudy, najpierw biorę prysznic i dopiero potem decyduję."

Prosto.

Bez rewolucji.

Bez zakazu.

Bo celem nie jest wyrzucić jedzenie z życia emocjonalnego w ciągu jednego wieczoru.

Celem jest sprawić, żeby przestało być jedynym numerem alarmowym.

Lodówka może zostać w kuchni.

Nie musi prowadzić całodobowego pogotowia psychologicznego.

Rozdział 3 - To nie zaczyna się przy lodówce

Wyobraź sobie wieczór. Wracasz do domu, odkładasz klucze, zdejmujesz buty i jeszcze zanim zdążysz świadomie pomyśleć o jedzeniu, twoja ręka otwiera szafkę.

To imponujący poziom automatyzacji.

Gdyby podobną skuteczność miało odkładanie rzeczy na miejsce, połowa ludzi nie szukałaby codziennie ładowarki.

Właśnie dlatego zajadanie emocji często trudno zatrzymać samą decyzją. Człowiek wyobraża sobie, że kluczowy moment wygląda tak: stoi przed lodówką i rozważa, czy zjeść sernik.

Tymczasem decyzja mogła zacząć się znacznie wcześniej.

O 16:20, kiedy dostałeś maila.

O 17:10, kiedy utknąłeś w korku.

O 18:00, kiedy wszedłeś do domu zmęczony.

O 18:04, kiedy zobaczyłeś bałagan.

Sernik pojawia się dopiero w finale.

Jeżeli próbujesz zmieniać zachowanie wyłącznie na ostatnim etapie, walczysz z rozpędzonym mechanizmem. To trochę jak próba zatrzymania samochodu przez uprzejme poinformowanie go metr przed ścianą, że dalsza jazda nie jest wskazana.

Może być za późno na debatę.

Dlatego warto zacząć szukać wyzwalaczy.

Wyzwalacz to sytuacja, stan, miejsce, pora, myśl lub zdarzenie, które zwiększa prawdopodobieństwo określonej reakcji. Nie oznacza, że zawsze doprowadzi do jedzenia. Nie jest magicznym przyciskiem sterującym człowiekiem. Jest raczej sygnałem, po którym stary schemat łatwiej się uruchamia.

I często okazuje się zaskakująco przewidywalny.

Godzina też może być wyzwalaczem

Niektórzy ludzie mają swoją porę.

Cały dzień jedzą normalnie.

A potem przychodzi 21:30.

Oficjalnie dzień się skończył. Dzieci śpią. Maile mogą poczekać. Nikt już niczego nie chce.

Mózg interpretuje ten moment jako:

"Nareszcie coś dla mnie."

I jeśli przez wiele miesięcy "coś dla mnie" oznaczało kanapę, serial i przekąski, sam wieczór zaczyna uruchamiać apetyt.

Nie musi wydarzyć się nic złego.

Wystarczy godzina.

To ważne, ponieważ człowiek często szuka wielkich przyczyn.

"Co ja właściwie przeżywam?"

Być może nic dramatycznego.

Być może jest 21:30 i od trzech lat o tej porze jesz.

Mózg uwielbia skojarzenia. Jeśli pewna czynność regularnie następuje po innej, zaczyna oczekiwać ciągu dalszego.

Kawa i ciastko.

Film i popcorn.

Praca przy komputerze i podjadanie.

Powrót do domu i otwieranie lodówki.

Niedzielny wieczór i słodycze.

Nie zawsze chodzi o emocję w stylu smutku czy lęku. Czasem emocjonalne jedzenie splata się po prostu z rutyną, nagrodą i przyzwyczajeniem.

A przyzwyczajenie potrafi być bardzo przekonujące.

"Zawsze tak robię" jest jednym z najbardziej niedocenianych argumentów ludzkiego mózgu.

Nie dobrym.

Ale skutecznym.

Miejsce ma znaczenie

Sprawdź też, gdzie najczęściej jesz bez wyraźnego głodu.

Na kanapie?

Przy biurku?

W samochodzie?

W kuchni, stojąc?

Przed telewizorem?

W łóżku?

Miejsce może stać się częścią schematu.

Jeśli za każdym razem, gdy siadasz przed telewizorem, jesz, po pewnym czasie pilot i przekąska zaczynają funkcjonować jako zestaw. Nie pytasz już, czy jesteś głodny.

Pytasz, co dziś oglądamy i gdzie są chipsy.

Podobnie działa jedzenie przy komputerze. Możesz rozpocząć pracę bez apetytu, ale samo siedzenie przy biurku uruchamia myśl:

"Przydałoby się coś przegryźć."

Nie dlatego, że organizm nagle wykrył dramatyczny niedobór energii pomiędzy Excelem a PowerPointem.

Po prostu nauczyłeś go zestawu.

Zmiana takiego wzorca nie wymaga zakazania sobie jedzenia do końca życia.

Czasem wystarczy rozdzielić czynności.

Jeśli jesz - usiądź do jedzenia.

Jeśli oglądasz film - obejrzyj film.

Jeśli pracujesz - pracuj.

Nie zawsze trzeba robić wszystko oddzielnie niczym członek klasztoru specjalizującego się w uważności. Chodzi o ograniczenie sytuacji, w których jedzenie dzieje się tak automatycznie, że ledwo je zauważasz.

Bo można zjeść pół paczki ciastek i prawie nie pamiętać smaku.

To jest naprawdę słaby zwrot z inwestycji.

Ludzie też bywają wyzwalaczami

Nie chodzi o to, żeby zacząć sporządzać listę:

"Osoby, przez które jem."

To mogłoby niebezpiecznie szybko przekształcić się w projekt rodzinny.

Ale pewne relacje rzeczywiście mogą zwiększać napięcie.

Może po rozmowie z konkretnym współpracownikiem zawsze potrzebujesz chwili "dla siebie".

Może spotkania rodzinne kończą się jedzeniem nie dlatego, że stół jest pełny, lecz dlatego, że po trzecim pytaniu o twoją pracę, związek, dzieci, mieszkanie i plany życiowe zaczynasz rozważać schowanie się w makowcu.

Może konflikt z partnerem uruchamia schemat:

złość ? milczenie ? kuchnia.

Może samotny wieczór po odwołanym spotkaniu kończy się zamówieniem jedzenia, bo dostawa jest szybkim sposobem na stworzenie sobie poczucia wydarzenia.

Jedzenie jest wtedy częścią reakcji na relację.

I znowu: rozwiązaniem nie musi być całkowite usuwanie jedzenia.

Najpierw trzeba zauważyć, co dzieje się wcześniej.

Najczęstszy wyzwalacz: zmęczenie

Zmęczenie jest szczególnie podstępne, bo obniża ochotę na robienie wszystkiego, co wymaga wysiłku.

Po dobrym dniu łatwo powiedzieć:

"Zrobię spacer, ugotuję kolację i położę się wcześniej."

Po dwunastu godzinach biegania między obowiązkami plan wygląda inaczej:

"Zjem coś, włączę serial i może już nigdy nie wstanę."

To nie jest wada moralna.

Człowiek zmęczony naturalnie wybiera rzeczy prostsze, szybsze i przyjemniejsze.

Dlatego plan ograniczania emocjonalnego jedzenia, który nie uwzględnia zmęczenia, jest trochę jak projektowanie parasola bez uwzględnienia deszczu.

Ładny.

Tylko po co?

Jeśli wiesz, że najtrudniejsze są wieczory po pracy, właśnie tam potrzebujesz najprostszych rozwiązań.

Nie najbardziej ambitnych.

Najprostszych.

Możesz na przykład przygotować normalny posiłek wcześniej, żeby po powrocie nie negocjować z głodem i wyczerpaniem jednocześnie.

Możesz ustalić dziesięć minut odpoczynku przed wejściem w wieczorne obowiązki.

Możesz przestać planować na 20:00 rzeczy, których po 20:00 nigdy nie masz ochoty robić.

To ostatnie bywa odkrywcze.

Człowiek rano tworzy plan dla wieczornego siebie, jakby wieczorny on był doskonale wypoczętym konsultantem strategicznym.

Nie jest.

Wieczorny ty chce świętego spokoju.

Wyzwalaczem może być również myśl

Czasami nic zewnętrznego się nie wydarza.

Pojawia się myśl.

"Nie dam rady."

"Znowu zawaliłem."

"Wyglądam fatalnie."

"Mam dość."

"Nikt mnie nie rozumie."

"Jutro będzie koszmar."

I za tą myślą przychodzi emocja.

A potem dobrze znana reakcja.

To jeden z powodów, dla których samo wyrzucenie przekąsek z domu rzadko rozwiązuje wszystko. Możesz usunąć produkt.

Nie usuwasz myśli.

Jeżeli reakcją na silne napięcie było jedzenie, schemat będzie szukał innej okazji.

Dlatego warto nauczyć się łapać nie tylko zachowanie, lecz także to, co dzieje się w głowie przed nim.

Nie potrzebujesz psychologicznego śledztwa po każdym batoniku.

Wystarczy krótkie:

"Co właśnie sobie powiedziałem?"

Być może odkryjesz, że jedzenie bardzo często pojawia się po jednym typie myśli.

Na przykład po samokrytyce.

To prowadzi do ciekawego paradoksu.

Czujesz się źle.

Krytykujesz się.

Jesz, żeby poczuć ulgę.

Potem krytykujesz się za jedzenie.

Więc znowu czujesz się źle.

System zamknięty.

Gratulacje, właśnie stworzyłeś perpetuum mobile poczucia winy.

Zrób mapę swoich wyzwalaczy

Nie analizuj wszystkiego.

Wybierz trzy najczęstsze sytuacje.

Może wyglądać to tak:

Wyzwalacz 1: powrót z pracy.

Co czuję: napięcie i zmęczenie.

Co zwykle robię: jem coś podczas przygotowywania kolacji.

Co mogę zmienić wcześniej: po wejściu do domu piję wodę, siadam na pięć minut i dopiero potem zajmuję się jedzeniem.

Drugi:

Wyzwalacz 2: serial wieczorem.

Co czuję: nuda albo potrzeba nagrody.

Co zwykle robię: automatycznie biorę przekąski.

Co mogę zmienić wcześniej: przez kilka wieczorów oglądam bez jedzenia albo świadomie przygotowuję jedną porcję zamiast brać całe opakowanie.

Trzeci:

Wyzwalacz 3: stresująca wiadomość.

Co czuję: złość.

Co zwykle robię: idę do kuchni.

Co mogę zmienić wcześniej: odchodzę od telefonu i przez pięć minut niczego nie odpowiadam.

To nie wygląda jak rewolucja.

I bardzo dobrze.

Zmiana automatu zazwyczaj zaczyna się nudniej, niż chciałby dział marketingu.

Minimum na dziś

Znajdź jeden moment, w którym najczęściej jesz bez głodu.

Nie zmieniaj całego dnia.

Tylko jeden.

Przez najbliższy tydzień obserwuj, co dzieje się pięć do piętnastu minut wcześniej.

Emocja?

Osoba?

Miejsce?

Godzina?

Zmęczenie?

Myśl?

Nuda?

Po kilku powtórzeniach zaczniesz widzieć schemat.

I wtedy okazuje się, że problem nie zaczyna się przy lodówce.

Lodówka tylko pojawia się na miejscu zdarzenia.

Rozdział 4 - "Od jutra zero słodyczy", czyli plan idealny na dwa dni

Po wieczorze, w którym zjadłeś więcej, niż chciałeś, przychodzi poranek.

A wraz z nim człowiek, którego znamy wszyscy.

Poranny reformator.

Wstaje, patrzy na wczorajsze opakowanie i ogłasza:

"Koniec."

Od dzisiaj bez słodyczy.

Bez podjadania.

Bez pieczywa.

Bez jedzenia po 18:00.

Bez żadnych odstępstw.

Najlepiej jeszcze trening pięć razy w tygodniu i dwa litry wody przed śniadaniem.

Nowe życie zaczyna się o 7:12.

O 19:46 nowy rząd upada.

To bardzo częsty mechanizm: po utracie kontroli próbujesz odzyskać ją za pomocą jeszcze większej kontroli.

Brzmi logicznie.

Jeśli problemem było za dużo, odpowiedzią musi być mniej.

Jeśli raz przesadziłem, następnym razem będę bardziej surowy.

Jeśli surowość nie zadziałała, najwyraźniej trzeba być jeszcze bardziej surowym.

I tak człowiek próbuje gasić pożar benzyną, ale przynajmniej robi to konsekwentnie.

Zakaz daje poczucie porządku

Radykalne zasady są atrakcyjne, ponieważ usuwają niepewność.

"Będę jeść słodycze rzadziej" wymaga decyzji.

Kiedy?

Ile?

Co znaczy rzadziej?

"Nigdy więcej czekolady" jest znacznie prostsze.

Decyzja została podjęta.

Temat zamknięty.

Problem polega na tym, że życie lubi otwierać zamknięte tematy.

Przychodzą urodziny.

Wakacje.

Święta.

Gorszy dzień.

Spotkanie.

Wieczór.

Albo po prostu wtorek, który nie ma żadnych szczególnych cech poza tym, że bardzo chciałbyś zjeść kawałek czekolady.

Jeżeli zasada brzmi "nigdy", jedno odstępstwo staje się porażką.

A kiedy już "zepsułeś dzień", pojawia się niezwykle niebezpieczna logika:

"Skoro już zjadłem, to dzisiaj nieważne."

To zdanie odpowiada za ogromną liczbę decyzji, których człowiek nie planował pięć minut wcześniej.

Zjadłeś dwa ciastka.

Plan został naruszony.

Więc jesz osiem.

To trochę jak zarysować samochód na parkingu i uznać:

"No trudno, skoro już jest rysa, można wjechać nim w śmietnik."

Nikt rozsądny nie stosuje tej logiki do samochodu.

Do jedzenia - zaskakująco często.

Pułapka "wszystko albo nic"

Myślenie wszystko albo nic wygląda mniej więcej tak:

albo jem idealnie,

albo zawaliłem.

Albo kontroluję się w stu procentach,

albo nie mam kontroli.

Albo trzymam plan,

albo dzień jest stracony.

Problemem nie jest samo posiadanie zasad.

Zasady mogą pomagać.

Problem zaczyna się wtedy, gdy są tak sztywne, że normalne życie stale je łamie.

Jeśli jedno odstępstwo uruchamia lawinę, plan nie jest odporny na rzeczywistość.

A rzeczywistość, jak wiadomo, nie czyta planów.

Dlatego bardziej użyteczne od "nigdy" bywa "zwykle".

Zwykle jem przy stole.

Zwykle nie podjadam przed telewizorem.

Zwykle kupuję małe opakowania rzeczy, które trudno mi zatrzymać po jednej porcji.

Zwykle po stresującym dniu najpierw odpoczywam, a potem decyduję, czy chcę jeść.

"Zwykle" ma jedną ogromną zaletę.

Dopuszcza życie.

Poczucie winy wygląda jak motywacja, ale kiepsko pracuje

Po emocjonalnym jedzeniu często pojawia się samokrytyka.

"Po co to zrobiłem?"

"Nie mam silnej woli."

"Zawsze wszystko psuję."

"Jestem beznadziejny."

Czasami człowiek uważa, że takie myślenie jest potrzebne.

Bo jeśli potraktuje siebie zbyt łagodnie, to przecież "odpuści".

Więc organizuje sobie mentalną odprawę dyscyplinarną.

Problem polega na tym, że poczucie winy i wstyd mogą zwiększać napięcie.

A napięcie jest dokładnie tym, co w wielu przypadkach uruchamia jedzenie.

Schemat robi się wtedy wyjątkowo elegancki:

emocja ? jedzenie ? poczucie winy ? większa emocja ? jedzenie.

To system, który sam produkuje paliwo.

Właśnie dlatego po epizodzie emocjonalnego jedzenia znacznie bardziej przydatne jest pytanie:

"Co się wydarzyło?"

niż:

"Co jest ze mną nie tak?"

Pierwsze pozwala coś zmienić.

Drugie pozwala tylko gorzej się poczuć.

Nie oznacza to udawania, że każda decyzja była świetna.

Możesz stwierdzić:

"Zjadłem więcej, niż chciałem."

Kropka.

To opis zachowania.

Nie charakterystyka człowieka.

Nie trzeba do tego dopisywać:

"...więc jestem słaby, nieodpowiedzialny i prawdopodobnie nie powinienem posiadać dostępu do piekarni."

Nie odrabiaj jedzenia

Kolejnym fałszywym rozwiązaniem jest kompensowanie.

"Wczoraj zjadłem za dużo, więc dziś nie jem śniadania."

Albo:

"Muszę to spalić."

Albo:

"Dzisiaj tylko sałatka."

Brzmi jak przywracanie równowagi.

W praktyce może zwiększać ryzyko kolejnego silnego głodu i następnej utraty kontroli.

Jeśli po wieczornym jedzeniu kolejnego dnia mocno ograniczasz jedzenie, organizm nie interpretuje tego jako moralnego rozliczenia.

Organizm nie prowadzi księgowości etycznej.

Nie mówi:

"Rozumiem, wczoraj brownie, dzisiaj kara. Bilans się zgadza."

Po prostu może pojawić się głód.

A silny głód plus stres plus zmęczenie to zestaw, którego nie trzeba dodatkowo wzmacniać.

Dlatego po gorszym epizodzie najlepszym ruchem często jest powrót do normalności.

Normalne śniadanie.

Normalny obiad.

Normalna kolacja.

Bez kary.

Bez "detoksu".

Bez rozpoczynania nowego życia o północy.

Najbardziej dojrzała reakcja bywa wyjątkowo mało dramatyczna.

"Stało się. Wracam do normalnego rytmu."

Koniec zebrania.

Zakazany produkt robi się dziwnie interesujący

Jeżeli powiesz sobie:

"Mogę zjeść czekoladę, kiedy naprawdę chcę, ale świadomie"

czekolada pozostaje jedzeniem.

Jeżeli powiesz:

"Nigdy więcej nie wolno mi czekolady"

czekolada może awansować.

Nagle przestaje być zwykłym produktem.

Staje się wydarzeniem.

Myślisz o niej.

Zauważasz ją w sklepie.

Widzisz reklamę.

Ktoś obok je.

Zaczynasz negocjować.

"Może tylko kostkę."

"Nie, nie wolno."

"Ale przecież cały tydzień..."

I właśnie rozpoczęły się rozmowy pokojowe w sprawie tabliczki mlecznej.

Im bardziej pewne produkty zostają obciążone zakazem, winą i znaczeniem, tym trudniej czasem traktować je neutralnie.

Dlatego dla części osób lepszą strategią jest nauczenie się jedzenia ich w sposób zaplanowany i świadomy, zamiast organizowania cyklu zakaz-pragnienie-złamanie zakazu-poczucie winy.

Oczywiście nie oznacza to, że każdy powinien trzymać w domu dowolną ilość każdego produktu.

Jeżeli wiesz, że duże opakowanie konkretnej rzeczy regularnie kończy się automatycznym jedzeniem, możesz kupować mniejsze porcje.

To nie jest porażka silnej woli.

To projektowanie środowiska.

Człowiek nie ustawia przecież budzika pod poduszką tylko po to, żeby codziennie udowadniać, że potrafi go znaleźć.

Ułatwianie sobie dobrych decyzji jest rozsądne.

Zmień zasady z moralnych na praktyczne

Zamiast:

"Nie wolno mi jeść słodyczy"

spróbuj:

"Jeśli jem coś słodkiego, siadam i jem to świadomie."

Zamiast:

"Nigdy nie jem wieczorem"

spróbuj:

"Jeśli jestem wieczorem głodny, jem normalny posiłek lub przekąskę. Jeśli nie jestem głodny, sprawdzam, czego potrzebuję."

Zamiast:

"Muszę się kontrolować"

spróbuj:

"Chcę wcześniej zauważyć moment, w którym zaczynam działać automatycznie."

Zamiast:

"Po tym muszę jutro jeść mniej"

spróbuj:

"Jutro wracam do normalnego rytmu."

To są znacznie mniej widowiskowe zasady.

Nie brzmią jak manifest.

Nie nadają się na koszulkę.

Za to mają większą szansę przetrwać środę.

Co zrobić po epizodzie jedzenia emocjonalnego

Nie analizuj go przez godzinę.

Zrób krótkie cztery kroki.

Zatrzymaj dalsze "skoro już".

Jeżeli zauważyłeś, że jesz automatycznie, możesz zatrzymać się w dowolnym momencie.

Nie ma zasady, że skoro zjadłeś połowę opakowania, druga połowa została prawnie zobowiązana do udziału.

Nie karz się.

Nie pomijaj następnego posiłku tylko dlatego, że poprzedni był większy, niż planowałeś.

Sprawdź wyzwalacz.

Co działo się wcześniej?

Zmęczenie?

Złość?

Głód?

Nuda?

Alkohol?

Konflikt?

Długi okres bez jedzenia?

Zmień jedną rzecz następnym razem.

Nie dziesięć.

Jedną.

Jeśli problem pojawił się po sześciu godzinach bez jedzenia, zaplanuj wcześniejszy posiłek.

Jeśli przy serialu - zmień rytuał.

Jeśli po kłótni - wprowadź dziesięć minut przerwy.

Jeśli po trudnym dniu - przygotuj prostszy sposób odpoczynku.

To jest analiza, która do czegoś prowadzi.

Reszta to często tylko wewnętrzne zebranie, na którym wszyscy uczestnicy krytykują prezesa, ale nikt nie ma planu naprawczego.

Kiedy potrzebna jest dodatkowa pomoc

Jeżeli jedzeniu regularnie towarzyszy poczucie utraty kontroli, silny wstyd, ukrywanie zachowań, przeczyszczanie, prowokowanie wymiotów, intensywne kompensowanie ćwiczeniami, długie okresy restrykcji albo zachowanie znacząco wpływa na twoje zdrowie i codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się ze specjalistą zajmującym się zdrowiem psychicznym lub zaburzeniami odżywiania.

W takim przypadku rozwiązanie nie powinno polegać na jeszcze bardziej restrykcyjnej diecie.

I zdecydowanie nie na internetowym wyzwaniu "30 dni bez wszystkiego".

Profesjonalna pomoc nie oznacza, że problem jest "wystarczająco poważny dopiero teraz".

Oznacza, że nie musisz rozwiązywać wszystkiego sam.

Minimum na dziś

Usuń jedną zasadę typu "wszystko albo nic".

Jedną.

Może to być:

"Po 18:00 absolutnie nie jem."

"Słodycze są zakazane."

"Jak zjem coś nieplanowanego, dzień jest stracony."

Zastąp ją zasadą, która zostawia miejsce na normalne życie.

I zapamiętaj najważniejsze:

Jedno nieplanowane jedzenie nie psuje dnia.

Jedna trudna noc nie psuje tygodnia.

Jedno potknięcie nie kasuje wcześniejszych zmian.

Naprawdę nie trzeba od poniedziałku zaczynać nowego życia.

Poniedziałek ma już wystarczająco złą reputację.