JAK ODZYSKAĆ ENERGIĘ I CHĘĆ DO DZIAŁANIA

INTRORozdział 1 - Nie wszystko jest brakiem motywacjiRozdział 2 - Twoja energia gdzieś wyciekaRozdział 3 - Możesz być zmęczony, nawet jeśli nic wielkiego nie zrobiłeśRozdział 4 - To, co robisz, żeby odzyskać energię, może ci ją zabieraćRozdział 5 - Masz za dużo na głowie, więc nie chce ci się nicRozdział 6 - Im trudniej zacząć, tym mniej będziesz robićRozdział 7 - Organizm nie czyta twojego kalendarzaRozdział 8 - Dobry dzień nie oznacza, że masz nadrobić całe życieRozdział 9 - Nie czekaj, aż ci się zachceRozdział 10 - Zbuduj dzień, który nie wymaga bohaterstwaRozdział 11 - Mózg lubi nagrodę. Termin za trzy miesiące go nie wzruszaRozdział 12 - Dzień się posypał? Uruchom procedurę restartuRozdział 13 - Zrób mniej, ale kończ więcejRozdział 14 - Chęć do działania rośnie, kiedy widzisz sensRozdział 15 - A jeśli nic nie działa?Rozdział 16 - Spadek motywacji nie jest awarią systemuRozdział 17 - Gdy życie nie współpracuje, zmniejsz systemRozdział 18 - Nie wracaj do starego życia, gdy tylko poczujesz się lepiejRozdział 19 - Naucz się rozpoznawać moment, zanim znowu padnieszRozdział 20 - Nie potrzebujesz więcej motywacji. Potrzebujesz lepszego systemu Title Page Cover Table of Contents

INTRO

Budzik dzwoni.

Otwierasz jedno oko.

Drugie najwyraźniej złożyło wypowiedzenie.

Patrzysz na godzinę i już jesteś zmęczony, chociaż największym wysiłkiem tego poranka było przesunięcie kciuka po ekranie.

Wstajesz. Robisz kawę. Potem drugą, bo pierwsza najwyraźniej została potraktowana przez organizm jako napój dekoracyjny.

Masz rzeczy do zrobienia.

Wiesz, że trzeba je zrobić.

Niektóre są nawet ważne.

Tylko między "wiem" a "robię" pojawiła się wielka, miękka kanapa i powiedziała:

"A może jednak jutro?"

I tak właśnie wygląda problem z energią i chęcią do działania w prawdziwym życiu. Rzadko przypomina dramatyczną scenę, w której człowiek leży na podłodze i krzyczy do sufitu:

"Dlaczego nie mam motywacji?!"

Znacznie częściej wygląda jak siedzenie w dresie o 17:40 i zastanawianie się, czy wyjęcie prania z pralki można już uznać za ambitny plan na wieczór.

Można.

Ale nie o to chodzi.

Brak energii jest podstępny, bo łatwo pomylić go z lenistwem. Zaczynasz więc prowadzić ze sobą bardzo produktywną rozmowę:

"Weź się w garść."

Organizm odpowiada:

"Nie."

"Musisz się bardziej postarać."

"Nie."

"Inni jakoś potrafią."

"Fantastycznie. Może poproś innych, żeby wynieśli śmieci."

I właśnie tutaj zaczyna się problem.

Próbujesz naprawić brak energii presją.

Potem poczuciem winy.

Potem ambitnym planem.

Potem oglądasz film pod tytułem "5 nawyków ludzi sukcesu".

Człowiek w filmie wstaje o 4:37, medytuje, biega dziesięć kilometrów, bierze zimny prysznic, czyta trzydzieści stron książki i przed śniadaniem zakłada drugą firmę.

Ty oglądasz go spod koca.

Jest 11:20.

Nie czujesz inspiracji.

Czujesz agresję.

Problem polega na tym, że energia nie działa jak aplikacja, którą można uruchomić mocniejszym naciśnięciem palca.

To efekt wielu rzeczy naraz.

Snu.

Jedzenia.

Ruchu.

Stresu.

Przeciążenia.

Tempa życia.

Liczby spraw, które trzymasz w głowie.

Sposobu, w jaki odpoczywasz.

I tego, czy twoja codzienność składa się z rzeczy, które dają ci jakąkolwiek satysfakcję, czy głównie z kolejnych pozycji zatytułowanych "muszę".

Czasami problemem nie jest nawet to, że masz za mało energii.

Problemem jest to, że wydajesz ją jak człowiek, który właśnie wygrał milion w loterii i zakłada, że pieniędzy już nigdy nie zabraknie.

Telefon.

Powiadomienie.

Mail.

Wiadomość.

Krótki film.

Drugi krótki film.

Dyskusja, której nie musiałeś prowadzić.

Problem, którego nie musiałeś rozwiązywać.

Myśl o czymś, co wydarzy się za trzy tygodnie.

Myśl o czymś, co wydarzyło się siedem lat temu.

Mózg pracuje.

Tylko niekoniecznie dla ciebie.

A potem o 18:00 dziwisz się, że nie masz siły zrobić treningu, ugotować obiadu albo zająć się projektem, który podobno jest dla ciebie ważny.

Twój system energetyczny tymczasem patrzy na ciebie jak księgowy na właściciela firmy, który właśnie zapytał:

"Ale gdzie się podziały wszystkie pieniądze?"

No cóż.

Było kilka wydatków.

Ta książka nie będzie próbowała zrobić z ciebie człowieka, który wyskakuje rano z łóżka, klaszcze w dłonie i woła:

"Nowy dzień! Nowe możliwości!"

Jeżeli tak robisz, świetnie.

Tylko sprawdź, czy nie denerwujesz domowników.

Nie potrzebujesz permanentnego entuzjazmu.

Potrzebujesz wystarczającej ilości energii, żeby żyć normalnie, wykonywać ważne rzeczy i nie traktować każdej drobnej czynności jak wyprawy na Mount Everest.

Potrzebujesz też nauczyć się jednej ważnej rzeczy:

energia i motywacja to nie to samo.

Możesz mieć energię i nie mieć ochoty.

Możesz mieć ochotę i nie mieć siły.

Możesz też nie mieć ani jednego, ani drugiego.

To pakiet premium.

Dlatego nie będziemy tutaj wszystkiego wrzucać do worka z napisem "brakuje mi motywacji".

Bo czasem nie potrzebujesz motywacyjnego cytatu.

Potrzebujesz się wyspać.

Czasem nie potrzebujesz kolejnej aplikacji do planowania.

Potrzebujesz wyrzucić trzy rzeczy z planu.

Czasem problemem nie jest brak dyscypliny.

Problemem jest to, że próbujesz funkcjonować na poziomie 100 procent przez sześć miesięcy bez przerwy i jesteś zaskoczony, że organizm nie podpisał tej umowy.

W kolejnych rozdziałach przyjrzymy się więc temu, gdzie naprawdę znika twoja energia.

Nie teoretycznie.

Praktycznie.

Zobaczysz, które codzienne zachowania drenowały ci baterię, chociaż wyglądały niewinnie. Dlaczego odpoczynek często wcale nie odpoczywa. Dlaczego czekanie na "chęć" jest kiepską strategią. Jak uruchamiać działanie wtedy, gdy entuzjazm postanowił zrobić sobie wolne. Jak uprościć dzień, żeby nie zaczynać go już na mentalnym debecie.

Będziemy też rozróżniać rzeczy, które możesz poprawić sam, od sytuacji, których nie warto zagłuszać kawą, suplementami i filozofią pod tytułem "muszę być silniejszy".

Jeśli zmęczenie jest długotrwałe, wyraźnie większe niż wcześniej, utrudnia normalne funkcjonowanie albo pojawia się razem z innymi niepokojącymi objawami, warto potraktować je poważnie i skonsultować z lekarzem. Brak energii może mieć wiele przyczyn i nie każdą da się naprawić spacerem oraz wcześniejszym pójściem spać.

To ważne.

Poradnik ma pomagać.

Nie udawać laboratorium.

Natomiast ogromna część codziennego wyczerpania wynika z rzeczy znacznie mniej tajemniczych.

Za dużo robimy.

Za mało regenerujemy.

Źle odpoczywamy.

Ciągle coś sprawdzamy.

Próbujemy wykonywać pięć rzeczy naraz.

Stawiamy sobie absurdalnie wysokie wymagania.

A kiedy organizm zaczyna protestować, dokładamy mu jeszcze poczucie winy.

Genialny system.

Jak gaszenie pożaru benzyną, ale z kalendarzem produktywności w ręku.

Nie będziemy więc próbować zrobić z ciebie maszyny.

Maszyny też potrzebują zasilania.

I serwisu.

A kiedy przez pół roku świeci im kontrolka, właściciel zazwyczaj nie mówi:

"Musisz bardziej w siebie uwierzyć."

Jedzie do mechanika.

Ty również potrzebujesz nauczyć się zauważać własne kontrolki.

Nie po to, żeby analizować każdą chwilę zmęczenia.

Tylko żeby przestać prowadzić życie na czerwonej rezerwie i dziwić się, że samochód nie przyspiesza.

Będziemy upraszczać.

Odcinać rzeczy, które nie działają.

Budować rozwiązania dla człowieka, który ma pracę, obowiązki, rodzinę, rachunki i czasem chce po prostu przez czterdzieści minut bezmyślnie patrzeć w telewizor.

Nie dla mnicha żyjącego w górach.

Mnich ma zupełnie inny kalendarz.

Nie obiecuję, że po tej książce każdego ranka będziesz budzić się pełen energii.

To byłoby podejrzane.

Obiecuję coś znacznie bardziej użytecznego.

Zrozumiesz, co zabiera ci energię.

Dowiesz się, co naprawdę pomaga ją odzyskać.

Nauczysz się działać również wtedy, kiedy motywacja nie przyszła do pracy.

I przestaniesz traktować każdy gorszy dzień jak dowód, że kompletnie nie nadajesz się do życia.

Czasem masz słabszy dzień.

Czasem potrzebujesz odpoczynku.

Czasem trzeba zmienić sposób działania.

A czasem trzeba po prostu zacząć od czegoś tak małego, że nawet twoje zmęczone "nie chce mi się" nie zdąży przygotować argumentów.

Od tego właśnie zaczniemy.

Bez pobudki o 4:37.

Spokojnie.

Rozdział 1 - Nie wszystko jest brakiem motywacji

Jest 14:10.

Masz zrobić jedną rzecz.

Nie zdobyć K2 zimą.

Nie napisać konstytucji.

Odpowiedzieć na maila.

Otwierasz skrzynkę.

Patrzysz na wiadomość.

Czytasz ją drugi raz.

Potem trzeci, jakby między drugim a trzecim czytaniem miała pojawić się informacja:

"Spokojnie, ktoś już zrobił to za ciebie."

Nie pojawia się.

Zamykasz pocztę.

Pięć minut później sprawdzasz telefon.

Potem lodówkę.

Nie jesteś głodny.

Lodówka również nie ma rozwiązania.

Wracasz do komputera i dochodzisz do wniosku:

"Brakuje mi motywacji."

Być może.

Ale równie dobrze może brakować ci energii.

Albo jasnego pierwszego kroku.

Albo przerwy.

Albo snu.

Albo sensu.

Albo zadanie jest tak nieprzyjemne, że twój mózg próbuje negocjować jego wykonanie z ONZ.

Wrzucanie wszystkiego do jednego worka z napisem "motywacja" jest wygodne.

I kompletnie niepraktyczne.

Bo jeśli źle nazwiesz problem, będziesz stosować złe rozwiązanie.

Jeżeli samochód nie jedzie, możesz włączyć ulubioną muzykę i krzyczeć:

"Dasz radę!"

Samochód pozostanie wzruszająco obojętny.

Jeżeli nie ma paliwa, potrzebuje paliwa.

Jeżeli ma awarię, potrzebuje naprawy.

Jeżeli kierowca zapomniał zwolnić hamulec ręczny...

Cóż.

Zacznijmy od rzeczy prostych.

Cztery różne problemy, które wyglądają identycznie

Zdanie "nie chce mi się" może oznaczać co najmniej cztery zupełnie różne rzeczy.

1. Nie mam energii

Ciało i głowa są zmęczone.

Najchętniej położyłbyś się albo robił rzeczy niewymagające żadnego wysiłku.

Nawet zadania, które normalnie lubisz, wydają się cięższe.

To ważny znak.

Jeżeli człowiek, który lubi spacerować, nie ma ochoty nawet wyjść na spacer, problem może być czymś więcej niż zwykłym:

"Nie chce mi się robić raportu."

2. Mam energię, ale nie mam ochoty na konkretne zadanie

Siedzisz przed arkuszem kalkulacyjnym i cierpisz.

Ktoś mówi:

"Jedziemy na pizzę?"

Nagle odzyskujesz funkcje życiowe.

Cud.

Jeszcze przed chwilą nie miałeś siły kliknąć "Zapisz".

Teraz jesteś gotów przemierzyć pół miasta w poszukiwaniu dobrej margherity.

To nie musi być brak energii.

To może być zwykły opór przed zadaniem.

3. Mam energię, ale zadanie jest za duże albo niejasne

"Muszę ogarnąć finanse."

Świetnie.

Co to znaczy?

Sprawdzić wydatki?

Zrobić budżet?

Zamknąć kartę kredytową?

Porównać kredyty?

Sprzedać jacht?

Nie masz jachtu.

Ale już sam fakt, że mózg musi ustalić, co właściwie znaczy "ogarnąć finanse", może skutecznie zatrzymać działanie.

Niejasne zadanie wymaga najpierw podjęcia decyzji.

A decyzja kosztuje energię.

4. Mam energię i wiem, co zrobić, ale unikam dyskomfortu

Telefon do urzędu.

Trudna rozmowa.

Rozliczenie.

Trening.

Nauka czegoś, w czym jesteś początkujący.

Mózg potrafi znakomicie przewidywać nieprzyjemność.

Gorzej radzi sobie z oceną, że ta nieprzyjemność potrwa tylko dziesięć minut.

Dlatego przez trzy godziny możesz unikać zadania, które zajęłoby kwadrans.

Ekonomia unikania.

Płacisz trzy godziny stresu, żeby zaoszczędzić piętnaście minut dyskomfortu.

Fantastyczny interes.

Najpierw diagnoza. Potem kawa.

Kiedy dopada cię "nie chce mi się", nie pytaj od razu:

"Jak się zmotywować?"

Najpierw zadaj sobie cztery krótkie pytania:

Czy mam dziś fizyczną i psychiczną energię? - Czy problem dotyczy wszystkiego, czy tylko jednego zadania? - Czy dokładnie wiem, jaki jest pierwszy krok? - Czy unikam wysiłku, czy raczej nieprzyjemnego uczucia?

Nie musisz robić z tego sesji terapeutycznej przy świecy.

Dwadzieścia sekund wystarczy.

Przykład.

Masz przygotować prezentację.

Nie ruszasz.

Pytanie pierwsze:

"Czy mam energię?"

Tak. Przed chwilą przez czterdzieści minut oglądałeś oferty wakacyjne i byłeś niezwykle sprawny.

Pytanie drugie:

"Czy nie chce mi się wszystkiego?"

Nie.

Nie chce ci się prezentacji.

Pytanie trzecie:

"Czy wiem, co mam zrobić jako pierwsze?"

Nie bardzo.

Masz "zrobić prezentację".

To nie jest pierwszy krok.

To projekt.

Rozwiązanie?

Nie próbuj zrobić prezentacji.

Otwórz pusty plik i wypisz pięć nagłówków.

Koniec.

Nagle problem wygląda inaczej.

Nie brakowało motywacji.

Brakowało wejścia.

Motywacja jest fatalnym kierownikiem

Wielu ludzi czeka z działaniem, aż poczuje odpowiedni stan.

"Jak będę miał energię, zacznę ćwiczyć."

"Jak poczuję motywację, uporządkuję mieszkanie."

"Jak będę miał lepszy dzień, zajmę się dokumentami."

Motywacja ma jednak jedną irytującą właściwość.

Nie pracuje według grafiku.

Pojawia się w środę o 22:47, kiedy właśnie idziesz spać.

Wtedy nagle chcesz:

schudnąć,

nauczyć się hiszpańskiego,

założyć firmę,

czytać dwie książki tygodniowo,

pić więcej wody,

robić jogę.

Rano z całego planu pozostaje szklanka wody.

Jeżeli ją znajdziesz.

Dlatego warto przestać traktować motywację jako warunek rozpoczęcia.

Znacznie lepiej potraktować ją jako bonus.

Działanie często pojawia się przed chęcią, nie po niej.

To brzmi dziwnie, dopóki nie przypomnisz sobie sprzątania.

Nie chce ci się.

Zaczynasz od jednej rzeczy.

Po chwili robisz drugą.

Nagle stwierdzasz:

"Skoro już tu jestem..."

I czterdzieści minut później myjesz listwy przypodłogowe.

Nikt nie wie dlaczego.

Ale mieszkanie wygląda lepiej.

Nie próbuj uruchamiać całego człowieka naraz

Kiedy czujesz niski poziom energii, często tworzysz plan odpowiedni dla człowieka, którym chciałbyś być.

Nie dla tego, którym jesteś o 17:30 po ciężkim dniu.

Plan wygląda więc tak:

trening,

zakupy,

gotowanie,

sprzątanie,

czytanie,

nauka języka,

projekt dodatkowy.

Twój organizm patrzy na listę.

Wychodzi.

Wersja skuteczniejsza:

"Jaki jest najmniejszy ruch, który poprawi sytuację?"

Nie:

"Jak posprzątać mieszkanie?"

Tylko:

"Włożę naczynia do zmywarki."

Nie:

"Muszę wrócić do treningów."

Tylko:

"Założę buty i przejdę się dziesięć minut."

Nie:

"Muszę nadrobić wszystko w pracy."

Tylko:

"Wybieram jedno zadanie, które najbardziej zmniejszy jutrzejszy problem."

To nie jest pobłażanie sobie.

To projektowanie działania pod rzeczywiste warunki.

Pilot samolotu również nie mówi:

"Powinniśmy mieć lepszą pogodę."

Ma pogodę, jaka jest.

I na jej podstawie podejmuje decyzje.

Ty masz energię, jaką masz.

Najpierw pracuj z tym.

Potem próbuj ją poprawiać.

Test dziesięciu minut

Jednym z najprostszych sposobów odróżnienia braku energii od oporu jest test dziesięciu minut.

Wybierz zadanie.

Ustaw dziesięć minut.

Zacznij w najprostszej możliwej wersji.

Po dziesięciu minutach sprawdź, co się dzieje.

Jeżeli nadal czujesz wyraźne wyczerpanie i każde kolejne pięć minut wydaje się absurdalnym wysiłkiem, być może rzeczywiście potrzebujesz regeneracji.

Jeżeli natomiast po dziesięciu minutach pracujesz już normalnie, prawdopodobnie największym problemem było rozpoczęcie.

To cenna różnica.

Bo odpoczynek pomaga na zmęczenie.

Ale odpoczynek stosowany na unikanie może tylko przedłużyć unikanie.

"Muszę odpocząć przed rozpoczęciem" brzmi rozsądnie.

Trzy odcinki serialu później zaczyna brzmieć mniej przekonująco.

Wersja minimum na fatalny dzień

Są dni, kiedy nie ma sensu udawać, że jesteś pełen energii.

Masz poziom baterii 12%.

Tryb oszczędzania energii.

W takich dniach zamiast anulować wszystko, wybierz trzy poziomy działania.

Poziom normalny - robisz zadanie zgodnie z planem.

Poziom minimum - wykonujesz jego najmniejszą sensowną wersję.

Poziom awaryjny - robisz tylko rzecz, która zapobiegnie pogorszeniu sytuacji.

Przykład z ruchem.

Normalnie: czterdzieści minut treningu.

Minimum: piętnaście minut spaceru.

Awaryjnie: pięć minut ruchu i wcześniejsze pójście spać.

Przykład z pracą.

Normalnie: kończysz prezentację.

Minimum: przygotowujesz strukturę.

Awaryjnie: zapisujesz trzy najważniejsze punkty i ustalasz, od czego zaczniesz rano.

To pozwala zachować ciągłość bez wymagania od siebie bohaterstwa.

Bohaterstwo jest przereklamowane.

Zwłaszcza we wtorek.

Kiedy nie warto tłumaczyć wszystkiego motywacją

Jeżeli brak energii utrzymuje się długo, wyraźnie odbiega od twojego normalnego funkcjonowania, nie poprawia się mimo odpoczynku albo towarzyszą mu inne niepokojące objawy, nie próbuj rozwiązywać wszystkiego silną wolą.

Zmęczenie może mieć wiele przyczyn.

Od trybu życia po problemy zdrowotne.

Poradnik nie zastąpi diagnostyki.

Kawa też nie.

Chociaż kawa będzie próbowała przejąć tę funkcję.

Warto szczególnie uważać na sytuację, w której przestają cieszyć lub interesować cię rzeczy, które wcześniej były dla ciebie ważne, albo codzienne funkcjonowanie przez dłuższy czas staje się wyraźnie trudniejsze. Wtedy warto porozmawiać ze specjalistą zamiast prowadzić kolejną rundę negocjacji z samym sobą.

Na dzisiaj zrób jedną rzecz

Przy najbliższym "nie chce mi się" nie odpowiadaj automatycznie:

"Jestem leniwy."

Zatrzymaj się na chwilę.

Sprawdź:

energia,

zadanie,

pierwszy krok,

dyskomfort.

Potem wybierz rozwiązanie pasujące do przyczyny.

Bo człowiek, który potrzebuje odpoczynku, nie potrzebuje pogadanki o dyscyplinie.

A człowiek, który od dwóch godzin unika napisania trzech zdań, nie zawsze potrzebuje drzemki.

Czasem potrzebuje napisać pierwsze.

Rozdział 2 - Twoja energia gdzieś wycieka

Wyobraź sobie, że rano dostajesz sto punktów energii.

Nie naprawdę.

Spokojnie.

Nie będziemy tutaj mierzyć mitochondriów suwmiarką.

Chodzi o prosty model.

Wstajesz ze swoją dzienną pulą.

A potem zaczynasz ją wydawać.

Pierwsze pięć punktów znika, zanim jeszcze wstaniesz z łóżka.

Telefon.

Mail.

Wiadomości.

Nagłówek:

"PILNE!"

Nie jest pilne.

Ale twój układ nerwowy jeszcze tego nie wie.

Potem próbujesz zdecydować, co dziś zrobić.

Dwanaście zadań.

Pięć ważnych.

Trzy "na wczoraj".

Dwie rzeczy obiecałeś komuś tydzień temu.

Jedna jest tak nieprzyjemna, że omijasz ją wzrokiem.

Godzina 8:14.

Jeszcze praktycznie nic nie zrobiłeś.

A już czujesz, że dzień jest przeciwko tobie.

Niektórym ludziom naprawdę brakuje energii.

Inni mają jej całkiem sporo, tylko wydają ją w sposób, którego kompletnie nie zauważają.

Jak pieniądze na subskrypcje.

29,99.

14,99.

39,99.

7,99.

Po miesiącu patrzysz na konto:

"Kto to wszystko kupił?"

Ty.

Tylko po trochu.

Wielkie rzeczy nie zawsze męczą najbardziej

Łatwo zauważyć duży wysiłek.

Osiem godzin pracy.

Ciężki trening.

Podróż.

Opieka nad dziećmi.

Przeprowadzka.

Trudniej zauważyć dwadzieścia małych obciążeń, które działają przez cały dzień.

Niedokończona sprawa.

Konflikt.

Powiadomienia.

Bałagan.

Hałas.

Dziesięć decyzji dotyczących obiadu.

Wiadomość, na którą powinieneś odpowiedzieć.

Myśl:

"Muszę pamiętać o lekarzu."

Druga:

"Trzeba kupić prezent."

Trzecia:

"Czy zapłaciłem ubezpieczenie?"

Mózg próbuje trzymać to wszystko otwarte.

Jak przeglądarka.

Czterdzieści siedem kart.

Nie wiesz, skąd gra muzyka.

Ale coś zdecydowanie zużywa pamięć.

Pierwszy wyciek: ciągłe przełączanie uwagi

Zaczynasz pisać dokument.

Dzwoni telefon.

Wracasz.

Przychodzi wiadomość.

Wracasz.

Ktoś pyta o coś na komunikatorze.

Wracasz.

Sprawdzasz maila.

Wracasz.

Po godzinie masz poczucie, że ciężko pracowałeś.

I to prawda.

Tylko duża część wysiłku poszła na ciągłe uruchamianie się od nowa.

Każde przełączenie wymaga ponownego wejścia w kontekst.

Co robiłem?

Gdzie skończyłem?

Co było ważne?

Dlaczego mam otwarty dokument "Raport_final_v7_POPRAWIONY2"?

To męczy.

Dlatego jedną z najprostszych metod ochrony energii jest ograniczenie liczby przełączeń.

Nie musisz zamieszkać w lesie.

Wystarczy czasem pracować przez trzydzieści-sześćdziesiąt minut z wyłączonymi powiadomieniami.

Telefon poza zasięgiem ręki.

Jedno zadanie.

Jedno okno.

Tak, internet przetrwa.

Drugi wyciek: wszystko jest pilne

Jeżeli codziennie masz dziesięć priorytetów, nie masz priorytetów.

Masz kolejkę paniki.

Mózg nie lubi poczucia, że wszystko powinno wydarzyć się natychmiast.

To oznacza ciągłe napięcie.

Nawet kiedy wykonujesz zadanie A, część głowy myśli o B, C i D.

A zadanie E siedzi w kącie i patrzy na ciebie oskarżycielsko.

Spróbuj więc prostszego systemu.

Każdego dnia wybierz:

jedną rzecz najważniejszą, - maksymalnie dwie rzeczy ważne, - resztę jako dodatkowe.

Nie odwrotnie.

Nie jedenaście najważniejszych i jedna dodatkowa.

Jeżeli wszystko na liście jest oznaczone czerwonym wykrzyknikiem, czerwony wykrzyknik przestaje cokolwiek znaczyć.

Trzeci wyciek: niedokończone sprawy

Nie chodzi nawet o to, że musisz wszystko natychmiast kończyć.

Chodzi o brak decyzji.

Masz maila.

Nie odpowiadasz.

Ale też nie decydujesz, kiedy odpowiesz.

Masz wizytę do umówienia.

Nie umawiasz.

Ale przypominasz sobie o niej sześć razy dziennie.

Masz rachunek.

Leży na biurku.

Za każdym razem, gdy na niego patrzysz, twój mózg robi:

"O, właśnie. Rachunek."

Genialnie.

Dzięki, mózgu.

Siódmy raz dzisiaj.

Rozwiązaniem nie zawsze jest "zrób wszystko".

Czasami wystarczy zamknąć pętlę.

Czyli:

zrobić,

zaplanować,

delegować,

odrzucić.

Jeżeli nie zamierzasz czegoś zrobić, podejmij decyzję.

"Nie robię tego."

To często bardziej odciąża niż:

"Powinienem kiedyś..."

"Kiedyś" jest bardzo zatłoczonym terminem.

Czwarty wyciek: decyzje od rana do wieczora

Co zjeść?

Co ubrać?

Od czego zacząć?

Kiedy ćwiczyć?

Czy zadzwonić dziś?

Czy jutro?

Czy kupić?

Czy poczekać?

Czy odpowiedzieć teraz?

Czy później?

Pojedyncza decyzja nie męczy.

Setki drobnych decyzji potrafią.

Dlatego ludzie, którzy mają kilka prostych rutyn, często funkcjonują lżej.

Nie dlatego, że są nudni.

Dlatego, że nie muszą codziennie negocjować ze sobą wszystkiego od zera.

Możesz wcześniej zdecydować:

co zwykle jesz na śniadanie,

kiedy robisz zakupy,

w jakie dni ćwiczysz,

kiedy sprawdzasz pocztę,

gdzie zapisujesz zadania.

Im więcej rzeczy działa automatycznie, tym mniej energii tracisz na wewnętrzną debatę parlamentarną.

"Czy dziś ćwiczymy?"

"Zależy."

"Od czego?"

"Nie wiadomo."

Obrady zamknięto.

Piąty wyciek: odpoczynek, który nie odpoczywa

Masz wolne dwadzieścia minut.

Siadasz.

Telefon.

Film.

Następny film.

Komentarze.

Wiadomości.

Krótki news.

Jeszcze jeden.

Po dwudziestu minutach wstajesz.

Czy jesteś wypoczęty?

Niekoniecznie.

Jesteś bardziej poinformowany o kłótni dwóch ludzi, których nie znasz.

To nie jest dokładnie to samo.

Odpoczynek nie zawsze oznacza brak pracy.

Dobry odpoczynek powinien choć trochę zmniejszać pobudzenie i obciążenie.

Czasami telefon to robi.

Nie demonizujmy.

Piętnaście minut zabawnych filmów może być przyjemne.

Problem zaczyna się wtedy, gdy cały odpoczynek polega na dostarczaniu mózgowi kolejnych bodźców.

Praca: ekran.

Przerwa: mniejszy ekran.

Wieczór: większy ekran.

Sen: telefon obok poduszki.

Świetnie.

Mózg miał bardzo różnorodny dzień.

Zrób audyt wycieków energii

Nie potrzebujesz tabeli z trzydziestoma kolumnami.

Weź kartkę.

Zapisz:

Co najbardziej męczy mnie w zwykłym dniu?

Nie tylko fizycznie.

Uwzględnij:

ludzi,

zadania,

niepewność,

hałas,

dojazdy,

chaos,

telefon,

decyzje,

sprawy wiszące,

brak przerw.

Potem zaznacz trzy największe pozycje.

I przy każdej zapytaj:

"Czy mogę to zmniejszyć o 20 procent?"

Nie usuń całkowicie.

Zmniejsz.

Jeżeli komunikator cię rozprasza, nie musisz usuwać konta i przenieść się do Bieszczad.

Wyłącz część powiadomień.

Jeżeli męczy cię gotowanie codziennie, przygotuj większą porcję na dwa dni.

Jeżeli męczy cię poranny chaos, przygotuj wieczorem ubrania i torbę.

Jeżeli męczy cię lista dwudziestu spraw, wybierz trzy.

Dwadzieścia procent poprawy w kilku miejscach może dać większy efekt niż jedna spektakularna zmiana, której nie utrzymasz.

Zasada: nie dodawaj, zanim czegoś nie odejmiesz

Kiedy brakuje energii, naturalny odruch brzmi:

"Muszę coś dodać."

Suplement.

Nowy trening.

Nowy plan dnia.

Medytację.

Aplikację.

Poranny rytuał.

Wieczorny rytuał.

Czytanie.

Dziennik.

Jeszcze chwila i będziesz potrzebował urlopu tylko po to, żeby realizować metody odzyskiwania energii.

Najpierw odejmij.

Jedno zobowiązanie.

Jedną niepotrzebną czynność.

Jedno źródło powiadomień.

Jedną decyzję.

Jedną rzecz z listy, którą robisz tylko dlatego, że robiłeś ją dotąd.

Czasami odzyskiwanie energii nie polega na znalezieniu nowego paliwa.

Polega na zatkaniu dziury w baku.

Plan minimum: trzy korki do trzech dziur

Jeżeli masz dziś energię ziemniaka, zrób tylko to:

Zamknij jedną otwartą sprawę.

Małą.

Odpisz.

Zapłać.

Umów.

Wyrzuć.

Wyłącz jedno źródło przerwań na godzinę.

Telefon.

Komunikator.

Mail.

Usuń jedno zadanie z dzisiejszej listy.

Naprawdę usuń.

Nie przenieś na jutro, żeby jutro miało jeszcze gorzej.

Usuń, jeśli nie jest potrzebne.

To niewiele.

I właśnie dlatego masz szansę to zrobić.

Nie każda strata energii jest opcjonalna

Nie wszystko możesz wyłączyć.

Masz dzieci.

Pracę.

Rodziców.

Obowiązki.

Problemy.

Czasami po prostu jesteś w trudnym okresie.

Poradnik nie powinien udawać, że wystarczy "postawić granice", a wszystkie problemy grzecznie ustawią się pod ścianą.

W takich momentach szczególnie ważne jest odróżnienie:

czego nie mogę zmienić,

od tego, co dokładam sobie sam.

Może nie możesz zmniejszyć liczby godzin pracy.

Ale możesz przestać odpowiadać na część niepilnych wiadomości natychmiast.

Może nie możesz uniknąć opieki nad bliską osobą.

Ale możesz poprosić o konkretną pomoc.

Może nie możesz usunąć problemu.

Ale możesz nie analizować go przez każdą wolną minutę.

Nie odzyskasz od razu stu procent energii.

Ale odzyskanie dziesięciu też się liczy.

Na dzisiaj

Nie pytaj:

"Skąd mam wziąć więcej energii?"

Zapytaj:

"Gdzie moja obecna energia znika bez sensu?"

To często lepsze pytanie.

Bo być może nie potrzebujesz jeszcze trzeciej kawy.

Być może potrzebujesz przestać przez cały dzień pracować jak laptop z trzydziestoma programami uruchomionymi w tle.

A jeżeli laptop zaczyna wyć wentylatorem?

Nie krzyczysz:

"Bądź bardziej zmotywowany."

Zamykasz kilka programów.

Zacznij od tego samego.

Rozdział 3 - Możesz być zmęczony, nawet jeśli nic wielkiego nie zrobiłeś

Jest wieczór.

Patrzysz na dzień i próbujesz ustalić, dlaczego jesteś wykończony.

Nie przebiegłeś maratonu.

Nie przeprowadziłeś operacji na otwartym sercu.

Nie przenosiłeś fortepianu na czwarte piętro.

Siedziałeś.

Trochę pracowałeś.

Trochę jeździłeś.

Trochę odpowiadałeś ludziom.

Trochę myślałeś.

A teraz masz energię człowieka, który osobiście ciągnął pociąg z Gdańska do Krakowa.

I wtedy pojawia się podejrzana myśl:

"Przecież ja dzisiaj prawie nic nie zrobiłem."

To zdanie potrafi dobić bardziej niż sam dzień.

Bo jesteś zmęczony.

A dodatkowo czujesz, że nie masz prawa być zmęczony.

Świetny pakiet.

Zmęczenie plus poczucie winy gratis.

Mózg też wykonuje pracę

Łatwo zauważyć zmęczenie fizyczne.

Biegasz.

Noszenie mebli.

Praca w ogrodzie.

Mięśnie dają dość czytelny komunikat:

"Dziękujemy. Kończymy na dziś."

Zmęczenie psychiczne jest mniej eleganckie.

Możesz przez osiem godzin siedzieć na krześle i pod koniec dnia nie mieć siły zdecydować, czy chcesz makaron, czy ryż.

Nie dlatego, że wybór dodatku do obiadu jest niezwykle zaawansowany.

Po prostu twój mózg cały dzień:

decydował,

reagował,

hamował emocje,

pilnował terminów,

zmieniał kontekst,

analizował problemy,

przewidywał konsekwencje,

kontrolował zachowanie,

próbował pamiętać o piętnastu rzeczach jednocześnie.

To jest praca.

Tylko nie zostawia odcisków na dłoniach.

Stan gotowości również kosztuje

Wyobraź sobie dzień, w którym nic dramatycznego się nie wydarzyło.

Ale cały czas coś może się wydarzyć.

Czekasz na telefon.

Nie wiesz, co zdecyduje szef.

Martwisz się o pieniądze.

Ktoś bliski ma problem.

Masz trudną rozmowę wieczorem.

W pracy jest napięcie.

Telefon leży obok.

Nic nie dzwoni.

Ale ty co jakiś czas patrzysz.

To trochę jak siedzenie przez osiem godzin z ręką na klamce.

Niby siedzisz.

Ale nie odpoczywasz.

Przewlekłe napięcie potrafi sprawić, że człowiek funkcjonuje w trybie ciągłego przygotowania.

Nie musi się wydarzyć katastrofa.

Wystarczy, że organizm przez długi czas zachowuje się tak, jakby warto było mieć kurtkę pod ręką.

Potem wieczorem próbujesz odpocząć.

Siadasz.

I nadal jesteś wewnętrznie "w pracy".

Ciało jest na kanapie.

Głowa siedzi na spotkaniu z 13:30.

"Nic nie robiłem" często oznacza "niczego nie skończyłem"

To ważna różnica.

Możesz być bardzo zajęty i jednocześnie mieć poczucie, że nic nie zrobiłeś.

Odpisujesz.

Poprawiasz.

Rozmawiasz.

Sprawdzasz.

Pomagasz.

Gaszysz drobne pożary.

Przenosisz spotkanie.

Szukasz dokumentu.

Wracasz do czegoś.

Ktoś ci przerywa.

O 17:00 patrzysz na główne zadanie.

Nadal leży.

Mózg dokonuje więc prostego podsumowania:

"Nic nie zrobiłeś."

Niesprawiedliwe.

Ale psychicznie skuteczne.

Właśnie dlatego praca reaktywna jest tak męcząca. Zużywa energię, ale często nie daje wyraźnego poczucia postępu.

Przez osiem godzin byłeś zajęty.

Na koniec nie masz czego wskazać i powiedzieć:

"To zrobiłem."

To trochę jak bieganie na bieżni podczas remontu domu.

Jesteś spocony.

Dom nadal wygląda tak samo.

Energia potrzebuje poczucia końca

Człowiek nie musi codziennie osiągać wielkich rzeczy.

Ale dobrze funkcjonuje, kiedy część spraw ma wyraźny początek i koniec.

Dlatego pomocne może być jedno proste rozwiązanie.

Każdego dnia wybierz choć jedną rzecz, którą rzeczywiście zamkniesz.

Nie "popracuję nad".

Nie "zajmę się".

Zamknę.

Wyślę ofertę.

Umówię wizytę.

Dokończę dokument.

Posprzątam jedną szafkę.

Zrobię trening.

Opłacę rachunki.

Jedna zamknięta rzecz daje mózgowi sygnał:

"Coś się dziś wydarzyło."

To nie naprawi całego zmęczenia.

Ale może ograniczyć ten wyjątkowo irytujący rodzaj wyczerpania, w którym jesteś zmęczony i jednocześnie przekonany, że niczego nie dokonałeś.

Emocje też pobierają prąd

Kłótnia może trwać siedem minut.

Myślenie o niej - trzy dni.

Ktoś powiedział coś nieprzyjemnego.

Rozmowa się skończyła.

Ty w głowie uruchamiasz wersję reżyserską.

"Trzeba było odpowiedzieć..."

Potem wersję alternatywną.

Potem sequel.

Potem konferencję prasową.

W jednej wersji jesteś spokojny i błyskotliwy.

W drugiej wychodzisz trzaskając drzwiami.

W trzeciej wszyscy obecni biją ci brawo.

W prawdziwym świecie myjesz zęby.

To kosztuje energię.

Nie chodzi o to, żeby zakazać sobie myślenia.

To zwykle działa mniej więcej tak skutecznie jak polecenie:

"Nie myśl teraz o pingwinie."

Pingwin już jest.

Chodzi o to, żeby zauważyć, kiedy myślenie przestało prowadzić do rozwiązania.

Dobre pytanie brzmi:

"Czy z tej analizy wynika jeszcze jakaś decyzja?"

Jeśli tak - podejmij ją.

Jeśli nie - kolejne czternaście rund raczej niczego nie wniesie.

Możesz wtedy zapisać jedno zdanie:

"Jutro porozmawiam z X."

albo:

"Nie będę do tego wracać, bo sprawa jest zakończona."

Mózg lubi wracać do otwartych tematów.

Daj mu więc jakąś formę zakończenia.

Ludzie też potrafią męczyć

Nie dlatego, że są źli.

Czasem są po prostu... intensywni.

Jedna osoba chce rady.

Druga chce się wygadać.

Trzecia ma "tylko jedno szybkie pytanie".

Czwarte szybkie pytanie pojawia się dwadzieścia minut później.

Jeżeli przez cały dzień jesteś dostępny dla wszystkich, możesz wieczorem odkryć, że dla siebie zostało ci mniej więcej osiem procent baterii.

Szczególnie męczące bywa ciągłe dopasowywanie się.

Pilnowanie tonu.

Łagodzenie napięć.

Udawanie, że coś ci nie przeszkadza.

Zgadzanie się, choć chcesz odmówić.

Nie każdy problem z energią można rozwiązać granicami.

Ale czasami jedno "nie mogę dziś" oszczędza więcej energii niż pół godziny relaksacji.

Przykład:

"Możesz mi jeszcze szybko pomóc?"

Automatyczna odpowiedź:

"Jasne."

Lepsza odpowiedź, jeśli naprawdę nie masz przestrzeni:

"Dzisiaj już nie dam rady. Mogę spojrzeć jutro."

Koniec.

Bez sześciostronicowego uzasadnienia.

Odmowa nie jest pozwem sądowym.

Czasem odpoczynek trzeba rozpocząć wcześniej

Wiele osób odpoczywa dopiero wtedy, kiedy już kompletnie nie ma siły.

Czyli model wygląda tak:

100%.

80%.

60%.

40%.

20%.

8%.

"Chyba potrzebuję przerwy."

Sherlock Holmes.

Krótka przerwa zrobiona wcześniej może być znacznie bardziej użyteczna niż desperackie ratowanie dnia późnym wieczorem.

Nie musi trwać pół godziny.

Pięć minut bez ekranu.

Krótki spacer.

Woda.

Wyjście na balkon.

Kilka spokojnych minut bez dalszego dopływu informacji.

Nie każda przerwa musi być "produktywna".

Nie musisz podczas niej słuchać podcastu o rozwoju osobistym.

To nadal dopływ treści.

Czasem naprawdę możesz niczego nie przyswajać.

Świat sobie poradzi.

Zrób prosty test obciążenia

Przez jeden zwykły dzień zwróć uwagę na trzy momenty:

rano, około południa i wieczorem.

Za każdym razem oceń energię w skali od 1 do 10.

Nie potrzebujemy laboratorium.

Potem dopisz, co działo się przez poprzednie dwie-trzy godziny.

Szukaj wzoru.

Może najbardziej męczą cię spotkania.

Może ciągłe rozmowy.

Może praca bez przerw.

Może dojazdy.

Może głód.

Może chaos.

Może trzy godziny z telefonem i przekonanie, że to odpoczynek.

Nie wyciągaj wniosków po jednym dniu jak naukowiec, który znalazł dwa gołębie i ogłosił nową teorię ewolucji.

Ale jeśli przez kilka dni widzisz ten sam moment spadku, masz konkretną informację.

Można z nią pracować.

Wersja minimum

Jeśli czujesz dziś zmęczenie, ale nie wiesz skąd, zrób trzy rzeczy.

Po pierwsze:

nazwij największe obciążenie dnia.

Po drugie:

zamknij jedną niedokończoną sprawę albo świadomie przełóż ją na konkretny termin.

Po trzecie:

zrób dziesięć minut przerwy bez dokładania kolejnych bodźców.

To nie jest rewolucja.

Nie musi być.

Energia często nie znika przez jeden gigantyczny problem.

Częściej ginie po trochu.

Na szczęście odzyskiwanie też może odbywać się po trochu.

Nie musisz zasłużyć na zmęczenie maratonem.

Jeżeli twój mózg cały dzień biegał, ciało może siedzieć na krześle.

Rachunek i tak przyjdzie.

Rozdział 4 - To, co robisz, żeby odzyskać energię, może ci ją zabierać

Jesteś zmęczony.

Postanawiasz więc coś z tym zrobić.

To brzmi rozsądnie.

Problem zaczyna się kilka minut później.

W internecie dowiadujesz się, że powinieneś:

wstawać wcześniej,

spać dłużej,

ćwiczyć rano,

nie ćwiczyć rano,

brać zimne prysznice,

unikać zimna,

medytować,

prowadzić dziennik,

pić wodę z cytryną,

jeść śniadania,

nie jeść śniadań,

spacerować,

robić oddechy,

ograniczyć telefon,

używać aplikacji do ograniczania telefonu.

Po godzinie badań masz mniej energii niż przed rozpoczęciem.

Ale za to jesteś znakomicie poinformowany.

Witamy w jednej z największych pułapek samopomocy:

próbujesz naprawić przeciążenie, dodając sobie obowiązki.

Projekt pod tytułem "nowe życie od poniedziałku"

Kiedy człowiek ma dość obecnego stanu, łatwo przesadzić w drugą stronę.

Plan:

6:00 pobudka.

6:05 woda.

6:10 rozciąganie.

6:20 medytacja.

6:40 bieganie.

7:10 prysznic.

7:20 zdrowe śniadanie.

7:40 planowanie dnia.

Brakuje tylko ceremonii otwarcia igrzysk.

Pierwszy dzień może nawet wyjść.

Drugi trochę gorzej.

Trzeci wypada spotkanie.

Czwartego źle śpisz.

Piątego patrzysz na harmonogram i czujesz, że jesteś zatrudniony przez samego siebie w wyjątkowo toksycznej firmie.

To nie oznacza, że rutyny są złe.

Problemem jest skala.

Próbujesz naprawić pięć rzeczy naraz.

Każda zmiana wymaga uwagi.

Każda zabiera trochę energii, zanim zacznie ją oszczędzać.

W rezultacie program odzyskiwania sił staje się kolejnym źródłem zmęczenia.

Pułapka pierwsza: więcej kawy

Kawa jest cudowna.

Przez pewien czas.

Masz niski poziom energii.

Kawa pomaga.

Następnego dnia jesteś bardziej zmęczony.

Robisz mocniejszą.

Potem drugą.

Potem jeszcze małą, bo "to właściwie espresso".

Organizm najwyraźniej prowadzi inną księgowość.

Kofeina może poprawiać czujność, ale nie zastępuje snu ani regeneracji. U części osób wypita później może również utrudniać zasypianie albo pogarszać jakość snu.

Wtedy powstaje piękna pętla:

jesteś zmęczony,

pijesz więcej kofeiny,

śpisz gorzej,

jesteś bardziej zmęczony,

pijesz więcej kofeiny.

System działa.

Tylko w niewłaściwą stronę.

Nie musisz od razu wyrzucać ekspresu przez okno.

Wystarczy zauważyć, czy kawa pomaga ci funkcjonować, czy maskuje fakt, że stale jedziesz na rezerwie.

Jeżeli bez coraz większej ilości kofeiny trudno ci normalnie funkcjonować, warto zainteresować się przyczyną zmęczenia zamiast wyłącznie podnosić dawkę pobudzenia.

Pułapka druga: czekanie na idealny sen

Sen jest jednym z najważniejszych elementów energii.

Ale można również zrobić z niego projekt tak skomplikowany, że człowiek zaczyna stresować się samym zasypianiem.

Temperatura idealna.

Zasłony idealne.

Pościel idealna.

Opaska.

Aplikacja.

Zegarek.

Wykres.

Wynik snu: 71.

Katastrofa.

Czułeś się rano całkiem dobrze, ale zegarek poinformował cię, że najwyraźniej nie powinieneś.

Technologia 1.

Samopoczucie 0.

Nie chodzi o ignorowanie jakości snu.

Chodzi o niewpadanie w obsesję optymalizacji.

Dla większości ludzi bardziej użyteczne są podstawy:

w miarę regularna pora snu,

odpowiednia ilość czasu na sen,

ograniczenie rzeczy, które wyraźnie przeszkadzają w zasypianiu,

spokojniejsze zakończenie dnia.

Jeżeli masz uporczywe problemy ze snem, budzisz się stale niewypoczęty albo występują inne niepokojące objawy, warto porozmawiać z lekarzem zamiast kupować siódmą poduszkę.

Poduszka może mieć świetne opinie.

Nadal nie stawia diagnoz.

Pułapka trzecia: leżenie zamiast regeneracji

"Jestem zmęczony, więc cały dzień poleżę."

Czasem to dokładnie to, czego potrzebujesz.

Choroba.

Niewyspanie.

Bardzo ciężki tydzień.

Odpoczynek ma sens.

Ale jeśli przewlekle czujesz niski poziom energii, całkowite ograniczenie aktywności może czasem sprawić, że czujesz się jeszcze bardziej ospały.

To paradoks, który zna chyba każdy, kto przesiedział pół niedzieli na kanapie.

O 10:00 odpoczywasz.

O 13:00 nadal odpoczywasz.

O 17:00 jesteś tak zmęczony odpoczywaniem, że potrzebujesz odpoczynku.

Lekki ruch może pomóc się rozruszać.

Nie musi to być trening życia.

Spacer.

Kilka minut ćwiczeń.

Wyjście z domu.

Zwykłe poruszanie się.

Kluczowe jest dopasowanie intensywności do stanu.

Jeżeli czujesz się naprawdę źle albo występują objawy zdrowotne, nie próbuj "przełamywać się" na siłę.

Poradnik nie daje medalu za ignorowanie organizmu.

Pułapka czwarta: weekendowe ratowanie życia

Od poniedziałku do piątku jedziesz na maksimum.

Sobota:

"Teraz odpocznę."

Śpisz długo.

Leżysz.

Oglądasz serial.

Jesz.

Potem próbujesz załatwić zakupy, rodzinę, sprzątanie i wszystko, czego nie zrobiłeś przez tydzień.

W niedzielę wieczorem zaczynasz odczuwać napięcie związane z poniedziałkiem.

I znów.

Problem?

Próbujesz skompensować pięć dni przeciążenia jednym dniem regeneracji.

To trochę jak nieładowanie telefonu od poniedziałku do piątku, a potem obrażanie się, że sobotnie ładowanie nie wystarczy do następnego weekendu.

Regeneracja działa lepiej, kiedy pojawia się regularnie.

Nie tylko po katastrofie.

Krótka przerwa w pracy.

Normalny posiłek.

Wieczór bez obowiązków.

Spacer.

Ochrona części weekendu.

Sen.

Małe rzeczy są mało spektakularne.

Dlatego internet ich nie kocha.

"Człowiek przez trzy tygodnie chodził spać o rozsądnej porze i robił przerwy w pracy" nie jest wybitnym tytułem filmu.

Ale może działać lepiej niż:

"TEN PORANNY RYTUAŁ ZMIENIŁ WSZYSTKO".

Pułapka piąta: kupowanie energii

Brakuje ci energii.

Internet ma rozwiązanie.

Oczywiście płatne.

Suplement.

Napój.

Proszek.

Opaska.

Lampa.

Mata.

Urządzenie mierzące siedemnaście parametrów twojego życia.

Nie oznacza to, że wszystkie produkty są bezsensowne.

Oznacza tylko, że łatwo szukać rozwiązania w zakupie, zanim sprawdzi się podstawy.

Jeżeli śpisz pięć godzin, jesteś stale zestresowany, jesz przypadkowo i praktycznie się nie ruszasz, zakup kolejnego produktu może przypominać polerowanie samochodu bez oleju w silniku.

Ładnie.

Nadal coś stuka.

Suplementy również nie powinny zastępować diagnostyki. Niedobory istnieją, ale ich zgadywanie na podstawie reklamy jest kiepską metodą medyczną.

Jeżeli podejrzewasz problem zdrowotny, sprawdź go z odpowiednim specjalistą.

Nie z komentarzem człowieka podpisanego "Krzysiek1984".

Krzysiek może być świetnym człowiekiem.

Ale nie znamy jego kwalifikacji.

Pułapka szósta: produktywność jako lekarstwo na zmęczenie

To jeden z ciekawszych absurdów.

Czujesz się przeciążony.

Rozwiązanie?

Lepsza produktywność.

Kupujesz planer.

Robisz system.

Kategorie.

Kolory.

Priorytety.

Aplikację.

Synchronizację.

Po dwóch godzinach zarządzasz zadaniami tak profesjonalnie, że prawie zapomniałeś je wykonywać.

Organizacja jest pomocna.

Ale jeśli twój problem polega na tym, że masz za dużo rzeczy, perfekcyjne zarządzanie zbyt dużą liczbą rzeczy nie zawsze rozwiąże problem.

Czasem potrzebujesz lepszego systemu.

A czasem potrzebujesz skasować jedną trzecią listy.

To drugie jest mniej eleganckie.

Za to skuteczne.

Zanim dodasz rozwiązanie, odpowiedz na trzy pytania

Gdy znajdziesz kolejną metodę "na więcej energii", zapytaj:

Jaki konkretnie problem ta metoda rozwiązuje?

Nie "poprawia życie".

Konkretnie.

Sen?

Ruch?

Chaos?

Brak przerw?

Ile energii będzie mnie kosztowało wdrożenie jej?

Jeżeli nowa rutyna zajmuje codziennie dziewięćdziesiąt minut, a ty już teraz nie wyrabiasz, to może być subtelny problem.

Czy mogę osiągnąć podobny efekt prostszą metodą?

Zanim kupisz aplikację do kontrolowania powiadomień, możesz wyłączyć powiadomienia.

Technologia jest niesamowita.

Przycisk "wyłącz" również.

Reguła jednej zmiany

Jeżeli jesteś przeciążony, wybierz jedną rzecz na najbliższy tydzień.

Jedną.

Na przykład:

kładę się pół godziny wcześniej,

robię dwudziestominutowy spacer,

nie sprawdzam służbowej poczty po określonej godzinie,

jem normalny obiad zamiast przypadkowych przekąsek,

robię dwie krótkie przerwy w pracy.

Sprawdź efekt.

Jeśli pomaga - zostaw.

Potem ewentualnie dodaj kolejną rzecz.

Nie rób jednocześnie rewolucji w:

diecie,

śnie,

treningu,

telefonie,

planowaniu,

medytacji,

relacjach.

To nie zmiana stylu życia.

To zamach stanu.

Plan B: niczego nie poprawiaj. Coś usuń.

Jeżeli sama myśl o wdrażaniu nowego nawyku cię męczy, nie wdrażaj.

Usuń.

Na tydzień ogranicz jeden koszt energetyczny.

Jedno niepotrzebne zobowiązanie.

Jeden wieczór bez pracy.

Jedno źródło informacji.

Jedną rzecz, którą robisz "bo wypada".

Jedno zadanie, które można zrobić rzadziej.

To również jest strategia.

Czasem najlepszym sposobem na odzyskanie energii nie jest robienie czegoś nowego.

Tylko zaprzestanie robienia czegoś głupiego.

Na dzisiaj

Nie próbuj naprawić całego życia.

Wybierz jedną rzecz, która obecnie najbardziej przeszkadza w regeneracji.

Popraw ją odrobinę.

Nie idealnie.

Odrobinę.

Bo jeżeli jesteś zmęczony, ostatnią rzeczą, której potrzebujesz, jest ambitny, czternastopunktowy projekt pod tytułem:

"Jak przestać być zmęczonym".

To trochę za dużo pracy.

Rozdział 5 - Masz za dużo na głowie, więc nie chce ci się nic

Otwierasz rano kalendarz.

Praca.

Zakupy.

Telefon.

Dokumenty.

Trening.

Rodzina.

Rachunki.

Odpowiedzieć.

Umówić.

Sprawdzić.

Naprawić.

Kupić.

Pamiętać.

I gdzieś pomiędzy tym wszystkim znajduje się ambitny plan:

"Powinienem jeszcze znaleźć czas dla siebie."

Oczywiście.

Najlepiej między 22:47 a utratą przytomności.

Problem z energią nie zawsze polega na tym, że masz jej za mało.

Czasami po prostu próbujesz nią obsłużyć zbyt wiele rzeczy.

To zasadnicza różnica.

Bo jeśli próbujesz nalać litr wody do piętnastu szklanek, nie pomoże ci pozytywne nastawienie.

Wody nadal jest litr.

Codziennie próbujesz zmieścić półtora dnia w jednym

Wielu ludzi planuje dzień według bardzo optymistycznego założenia:

nic się nie wydarzy.

Nikt nie zadzwoni.

Nie będzie korka.

Spotkanie się nie przedłuży.

Nie będziesz zmęczony.

Dziecko nie zachoruje.

Komputer nie zrobi aktualizacji dokładnie wtedy, kiedy go potrzebujesz.

Nikt nie napisze:

"Masz chwilkę?"

Czyli planujesz życie w warunkach laboratoryjnych.

Potem pojawia się życie.

I cały harmonogram wygląda, jakby został potrącony przez autobus.

Najczęstszy błąd?

Nie zmniejszasz planu.

Przyspieszasz.

Jesz szybciej.

Odpowiadasz podczas obiadu.

Robisz dwie rzeczy naraz.

Przeskakujesz między zadaniami.

Wieczorem próbujesz jeszcze "nadrobić".

A następnego dnia zaczynasz już trochę bardziej zmęczony.

To jest energetyczny kredyt odnawialny.

Tylko oprocentowanie jest paskudne.

Lista rzeczy do zrobienia nie zna fizyki

Lista przyjmie wszystko.

Możesz wpisać:

praca,

siłownia,

porządki,

zakupy,

trzy telefony,

nauka języka,

ugotować na trzy dni,

spotkać się ze znajomymi,

poczytać,

wcześniej spać.

Kartka nie protestuje.

Nie mówi:

"Słuchaj, to się chyba nie zmieści."

Kartka jest bezwzględna.

Ty natomiast masz ograniczoną liczbę godzin i ograniczoną ilość energii.

Dlatego planowanie wyłącznie według czasu jest błędem.

Godzina godziny nie jest równa.

Godzina trudnej pracy po dobrze przespanej nocy to nie to samo co godzina trudnej pracy o 19:30 po całym dniu spotkań.

W kalendarzu obie mają sześćdziesiąt minut.

Twój mózg ma inne zdanie.

Masz obowiązki oficjalne i nieoficjalne

Oficjalne łatwo zauważyć.

Praca.

Zakupy.

Lekarz.

Spotkanie.

Ale istnieje druga grupa.

Mentalne obowiązki.

Pamiętać o urodzinach.

Sprawdzić, czy trzeba kupić nową kurtkę.

Zdecydować, co zrobić z wakacjami.

Zastanowić się nad remontem.

Odezwać się do kogoś.

Poszukać ubezpieczenia.

Umówić dentystę.

Przemyśleć zmianę pracy.

Nic z tego nie musi właśnie trwać.

Ale wszystko zajmuje trochę miejsca.

Jak pudełka ustawione na korytarzu.

Da się przejść.

Tylko ciągle trzeba je omijać.

Dlatego możesz mieć formalnie wolny wieczór i nadal nie czuć wolności.

Nie robisz nic.

Ale twoja głowa ma zebranie zarządu.

Najbardziej męczy brak decyzji

"Muszę kiedyś zrobić porządek ze zdjęciami."

"Trzeba pomyśleć o zmianie internetu."

"Powinienem się więcej ruszać."

"Może zacznę kurs."

"Muszę ogarnąć dokumenty."

Zwróć uwagę na jedno słowo.

"Muszę."

Tyle że nie wiadomo kiedy.

Nie wiadomo jak.

Nie wiadomo, czy naprawdę.

To idealny przepis na mentalny śmietnik.

Każda taka rzecz pozostaje w tle.

Dlatego część energii odzyskuje się nie przez wykonanie wszystkiego.

Tylko przez podejmowanie decyzji.

Masz cztery możliwości:

zrób,

zaplanuj,

usuń,

odłóż świadomie.

Najgorsza piąta możliwość:

"Będę o tym pamiętał."

Nie będziesz.

Za to będziesz sobie przypominał w losowych momentach.

Na przykład pod prysznicem.

Mózg uwielbia wtedy przypominać o podatkach.

Usuń obowiązki widmo

Obowiązek widmo to rzecz, którą od dawna uważasz za obowiązek, mimo że nikt właściwie nie sprawdził, czy nadal nim jest.

Na przykład:

"Muszę codziennie gotować."

Czy naprawdę?

"Muszę odpowiadać wszystkim szybko."

Kto to ustalił?

"Muszę być na każdym spotkaniu."

Na pewno?

"Muszę utrzymywać kontakt z każdym."

Dlaczego?

"Muszę robić trening przez godzinę, bo krótszy się nie liczy."

Bardzo interesująca teoria.

Niektóre obowiązki istnieją tylko dlatego, że nigdy ich nie zakwestionowałeś.

Robisz coś w określony sposób od lat.

Więc robisz dalej.

Może kiedyś miało to sens.

Teraz tylko zużywa energię.

Raz na jakiś czas warto zapytać:

"Co robię regularnie, choć gdybym dziś podejmował decyzję od początku, wcale bym tego nie wybrał?"

To niewygodne pytanie.

Dlatego jest dobre.

Nadmierna dostępność kosztuje

Telefon sprawił, że możesz być dostępny praktycznie cały czas.

Niestety ludzie szybko pomylili:

"można się ze mną skontaktować"

z:

"powinienem natychmiast odpowiedzieć".

Wiadomość przychodzi o 18:42.

Czytasz.

Odpowiadasz.

Ktoś odpisuje.

Odpowiadasz.

I właśnie rozpocząłeś małe, prywatne spotkanie, którego nie było w kalendarzu.

Potem kolejne.

Każde "szybkie" zajmuje chwilę.

Problem nie polega tylko na czasie.

Każda taka chwila ponownie uruchamia określony temat.

Praca wraca do głowy.

Problem wraca do głowy.

Człowiek wraca do głowy.

Dlatego odpoczynek przy ciągłej dostępności przypomina próbę spania na dworcu.

Teoretycznie leżysz.

Ale co chwilę coś przyjeżdża.

Nie musisz zniknąć.

Wystarczy wprowadzić okresy niedostępności.

Na przykład:

po określonej godzinie nie odpowiadasz na sprawy służbowe, jeśli nie są rzeczywiście pilne,

nie sprawdzasz komunikatorów przy każdym dźwięku,

część wiadomości obsługujesz razem.

To nie jest brak kultury.

To zarządzanie własną uwagą.

Nie upychaj regeneracji tam, gdzie nic już się nie mieści

Częsty plan wygląda tak:

najpierw obowiązki.

Potem wszystkie pozostałe obowiązki.

Potem jeszcze kilka drobiazgów.

A potem odpoczynek.

Jeżeli zostanie czas.

Nie zostaje.

Regeneracja traktowana jako resztka dnia prawie zawsze dostaje resztki.

Dlatego warto czasem zrobić rzecz odwrotną.

Najpierw ustalić minimum potrzebne do normalnego funkcjonowania.

Sen.

Posiłki.

Trochę ruchu.

Chwila bez obowiązków.

Dopiero potem upychać resztę.

To brzmi banalnie.

W praktyce wiele osób planuje dokładnie odwrotnie.

Najpierw próbują zmieścić wszystkie sprawy świata.

A gdy zostaje siedemnaście minut:

"Teraz zadbam o siebie."

Ambitnie.

Zasada 70 procent

Jeżeli planujesz dzień na 100 procent możliwości, każdy nieprzewidziany problem robi z planu katastrofę.

Spróbuj celować niżej.

Nie chodzi o matematyczną dokładność.

Chodzi o margines.

Jeżeli wydaje ci się, że w danym dniu możesz realnie zrobić dziesięć rzeczy, zaplanuj siedem.

Pozostała przestrzeń nie jest zmarnowana.

To bufor.

Na opóźnienia.

Na telefon.

Na zmęczenie.

Na zwykłe życie.

Ludzie często planują dzień tak, jak linie lotnicze sprzedają miejsca.

Pełne obłożenie.

Zero marginesu.

Potem wystarczy jedna drobna awaria i wszyscy stoją przy bramce wściekli.

Nie rób sobie tego codziennie.

Metoda "muszę, powinienem, mogę"

Spójrz na swoją listę.

Przy każdej rzeczy postaw jedną literę:

M - muszę.

Jeżeli nie zrobię, pojawi się realny problem.

P - powinienem.

Dobrze byłoby zrobić, ale świat nie eksploduje.

MOGĘ - mogę.

Opcjonalne.

Miłe.

Ambitne.

Dodatkowe.

Teraz uwaga.

Wielu ludzi odkryje, że połowa listy oznaczonej mentalnie jako "MUSZĘ" po krótkim zastanowieniu staje się "powinienem".

A część "powinienem" zmienia się w:

"Kto mi w ogóle powiedział, że mam to robić?"

I właśnie znaleźliśmy trochę energii.

Plan B dla przeciążonego dnia

Jeśli widzisz już rano, że dzień będzie ciężki, nie czekaj do wieczora.

Zmniejsz zakres od razu.

Wybierz:

jedną rzecz konieczną,

jedną przydatną,

jedną rzecz dla siebie.

To wystarczy.

Przykład:

konieczne - dokończyć ofertę,

przydatne - zrobić zakupy,

dla siebie - dwadzieścia minut spaceru.

Cała reszta może być dodatkowa.

Nie brzmi imponująco.

Ale istnieje duża różnica między dniem skromnym a dniem, który kończy się poczuciem kompletnej porażki, bo wpisałeś siedemnaście rzeczy i zrobiłeś dziewięć.

Dziewięć rzeczy!

A mózg mówi:

"Osiem nie zrobione."

Bardzo wspierający kolega.

Energia wraca również wtedy, kiedy przestajesz sobie przeszkadzać

Nie zawsze potrzebujesz czegoś nowego.

Czasem potrzebujesz mniej.

Mniej zobowiązań.

Mniej otwartych tematów.

Mniej dostępności.

Mniej "powinienem".

Mniej planowania dnia jak finału mistrzostw świata w produktywności.

Zrób dzisiaj prostą rzecz.

Usuń z najbliższych siedmiu dni jedno zadanie, które nie musi zostać wykonane.

Naprawdę usuń.

Nie przenoś.

Nie zmieniaj daty.

Nie rób z niego prezentu dla przyszłego siebie.

Przyszły ty też będzie miał swoje problemy.

Daj mu spokój.