Insulinooporność. Dieta dla zdrowia - Dorota Drozd

Kup ebooka

34.99 zł
25.49 zł (15,75 zł najniższa cena z 30 dni)

-
Proszę czekać

Glukoza - paliwo dla organizmu

Cukry, czy­li wę­glo­wo­da­ny, to istot­ny skład­nik na­szej co­dzien­nej die­ty. Dzie­li­my je na:

jed­no­cu­kry (cu­kry pro­ste), ta­kie jak glu­ko­za, fruk­to­za; dwu­cu­kry, ta­kie jak sa­cha­ro­za, mal­to­za, lak­to­za; wie­lo­cu­kry (cu­kry zło­żo­ne), ta­kie jak skro­bia, gli­ko­gen, ce­lu­lo­za.

Glu­ko­za - z che­micz­ne­go punk­tu wi­dze­nia - jest mo­no­sa­cha­ry­dem (ina­czej: cu­krem pro­stym, jed­no­cu­krem), któ­ry sta­no­wi je­den z głów­nych skład­ni­ków ener­ge­tycz­nych dla więk­szo­ści or­ga­ni­zmów. Źró­dłem glu­ko­zy w or­ga­ni­zmie czło­wie­ka jest po­karm, ale nie tyl­ko - po­wsta­je ona wsku­tek skom­pli­ko­wa­nych pro­ce­sów.

Rozmaitość cukrów Sacharoza to nic innego jak biały cukier, którym słodzimy herbatę. Laktoza to cukier zawarty w mleku, a źródłem fruktozy są owoce i miód. Z kolei duże ilości glukozy zawierają winogrona, dlatego ten węglowodan bywa nazywany cukrem gronowym.

Glu­ko­za po­wsta­je wsku­tek tra­wie­nia wę­glo­wo­da­nów zło­żo­nych (np. skro­bi i gli­ko­ge­nu), któ­re do­star­cza­my or­ga­ni­zmo­wi wraz z po­ży­wie­niem. Znaj­du­ją się one m.in. w pro­duk­tach zbo­żo­wych (ta­kich jak chleb peł­no­ziar­ni­sty, płat­ki owsia­ne, otrę­by, chleb ra­zo­wy, ma­ka­ron, brą­zo­wy ryż) oraz w wa­rzy­wach (zwłasz­cza w ro­śli­nach strącz­ko­wych typu groch, fa­so­la, bób, so­cze­wi­ca) i owo­cach.

Gdzie powstaje insulina, czyli wszystko, co trzeba wiedzieć o trzustce

Trzust­ka to wą­ski i dłu­gi gru­czoł po­ło­żo­ny za­otrzew­no­wo, przy tyl­nej ścia­nie jamy brzusz­nej, w jej gór­nej czę­ści, na wy­so­ko­ści I i II krę­gu lę­dź­wio­we­go. Ma kształt li­te­ry S.

Ten żół­to­ró­żo­wy lub sza­ro­ró­żo­wy na­rząd mie­rzy 12-20 cm i waży 70-90 gra­mów. Ma bu­do­wę zra­zi­ko­wą, a jego miąższ jest mięk­ki i zwar­ty.

Trzust­ka peł­ni dwie waż­ne funk­cje. Za­tem pod wzglę­dem funk­cjo­nal­nym dzie­li­my ją na część:

we­wnątrz­wy­dziel­ni­czą, czy­li hor­mo­nal­ną - zwią­za­ną z ukła­dem do­krew­nym; tu od­by­wa się pro­duk­cja hor­mo­nów ta­kich jak in­su­li­na i glu­ka­gon; ze­wną­trz­wy­dziel­ni­czą, czy­li tra­wien­ną - zwią­za­ną czyn­no­ścio­wo z ukła­dem po­kar­mo­wym; tu po­wsta­je sok trzust­ko­wy za­wie­ra­ją­cy kil­ka en­zy­mów tra­wien­nych.

Pod wzglę­dem ana­to­micz­nym w ob­rę­bie trzust­ki wy­róż­nia­my:

gło­wę - po­ło­żo­ną naj­bar­dziej na pra­wo, naj­szer­szą część trzust­ki, le­żą­cą we­wnątrz pę­tli dwu­nast­ni­czej; trzon - w kształ­cie trój­ścien­ne­go gra­nia­sto­słu­pa cią­gną­ce­go się po­przecz­nie ku stro­nie le­wej, gdzie koń­czy się ogo­nem; są­sia­du­je z tyl­ną ścia­ną żo­łąd­ka; w dol­nej czę­ści do­się­ga śle­dzio­ny; ogon - to lewy ko­niec trzust­ki bie­gną­cy w wię­za­dle prze­po­no­wo-śle­dzio­no­wym; są­sia­du­je z wnę­ką ner­ki i śle­dzio­ny.

Trzust­ka ma bu­do­wę pę­che­rzy­ko­wą - po­mię­dzy jej pę­che­rzy­ka­mi wy­dziel­ni­czy­mi roz­miesz­czo­ne są nie­re­gu­lar­nie wy­sep­ki Lan­ger­han­sa, któ­re sta­no­wią gru­czoł do­krew­ny. To one są od­po­wie­dzial­ne za pro­duk­cję hor­mo­nów w trzu­st­ce. Wy­sep­ki te zbu­do­wa­ne są z ko­mó­rek:

A (alfa) pro­du­ku­ją­cych glu­ka­gon; B (beta) pro­du­ku­ją­cych in­su­li­nę; D (del­ta) pro­du­ku­ją­cych so­ma­sta­ty­nę; F (po­li­pep­ty­do­wych) pro­du­ku­ją­cych po­li­pep­tyd trzust­ko­wy.

W wy­sep­kach Lan­ger­han­sa naj­wię­cej jest ko­mó­rek B (beta), któ­re sta­no­wią oko­ło 80% wszyst­kich ko­mó­rek wysp. Pro­du­ku­ją one bar­dzo waż­ny hor­mon - in­su­li­nę - któ­ra re­gu­lu­ję prze­mia­nę cu­krów w or­ga­ni­zmie.

O wy­żej wy­mie­nio­nych ko­mór­kach i związ­kach moż­na prze­czy­tać w dal­szej czę­ści książ­ki.

Trawienie i wchłanianie cukrów

W jamie ustnej

Tra­wie­nie cu­krów roz­po­czy­na się już w ja­mie ust­nej przy udzia­le en­zy­mu za­war­te­go w śli­nie - amy­la­zy śli­no­wej. Tu dłu­gie łań­cu­chy wie­lo­cu­krów roz­pa­da­ją się na krót­sze czę­ści i mal­to­zę, czy­li dwu­cu­kier (patrz sche­mat z pra­wej).

W żołądku

W żo­łąd­ku kwa­śne pH (1,8-2,3) ha­mu­je dal­szy pro­ces tra­wie­nia wę­glo­wo­da­nów, któ­ry jest wzno­wio­ny po przej­ściu masy po­kar­mo­wej do dwu­nast­ni­cy. Znaj­du­ją­cy się w niej en­zym (amy­la­za trzust­ko­wa), dzia­ła­jąc na tej sa­mej za­sa­dzie co amy­la­za śli­no­wa, od­cze­pia czą­stecz­ki mal­to­zy od nie­stra­wio­nych wie­lo­cu­krów oraz krót­szych łań­cu­chów cu­kro­wych.

W jelicie cienkim

Ko­lej­ny etap tra­wie­nia cu­krów od­by­wa się w je­li­cie cien­kim. Tu en­zym zwa­ny mal­ta­zą roz­kła­da mal­to­zę do glu­ko­zy w ten spo­sób, że z jed­nej czą­stecz­ki mal­to­zy po­wsta­ją dwie czą­stecz­ki glu­ko­zy.

Wchłanianie

Z je­li­ta cien­kie­go glu­ko­za jest wchła­nia­na do krwio­bie­gu, a na­stęp­nie trans­por­to­wa­na do wą­tro­by i da­lej do tka­nek (w za­leż­no­ści od za­po­trze­bo­wa­nia or­ga­ni­zmu). W he­pa­to­cy­tach (ko­mór­kach wą­tro­by) glu­ko­za ule­ga gli­ko­li­zie lub prze­kształ­ca się w gli­ko­gen.

Glikoliza To proces chemiczny, w wyniku którego jedna cząsteczka glukozy przekształca się w dwie cząsteczki kwasu pirogronowego. Kwas ten bierze udział w ważnych procesach związanych z dostarczaniem energii organizmowi.

Glikogen To wielocukier gromadzony w wątrobie i mięśniach.

Kie­dy glu­ko­zy jest znacz­nie wię­cej, niż po­trze­ba or­ga­ni­zmo­wi, w wą­tro­bie wsku­tek róż­nych pro­ce­sów che­micz­nych za­mie­nia się ona na gli­ce­rol i kwa­sy tłusz­czo­we, któ­re wę­dru­ją do tkan­ki tłusz­czo­wej, gdzie prze­kształ­ca­ją się w tłusz­cze za­pa­so­we - wła­śnie dla­te­go nad­miar sło­dy­czy może pro­wa­dzić do nad­wa­gi.

Skąd organizm czerpie glukozę, kiedy śpimy?

Glu­ko­zę do­star­cza­my or­ga­ni­zmo­wi wraz z po­ży­wie­niem. Na­to­miast źró­dłem glu­ko­zy w or­ga­ni­zmie czło­wie­ka w go­dzi­nach noc­nych jest głów­nie wą­tro­ba, a w mniej­szym stop­niu ner­ki, któ­re są ak­tyw­niej­sze w tym cza­sie, kie­dy or­ga­nizm nie do­sta­je po­ży­wie­nia. W przy­pad­ku prze­dłu­ża­ją­cej się gło­dów­ki udział ne­rek w pro­duk­cji glu­ko­zy wzra­sta. W kłę­busz­kach ner­ko­wych od­by­wa się fil­tra­cja glu­ko­zy oraz jej po­now­ne wy­chwy­ty­wa­nie w ka­na­li­kach. Ozna­cza to, że pro­du­ku­jąc mocz, ner­ki od­zy­sku­ją glu­ko­zę po­trzeb­ną or­ga­ni­zmo­wi.

W sta­nie gło­du, tzn. kie­dy w tkan­kach znaj­du­je się nie­wiel­ka ilość glu­ko­zy, do ak­cji wkra­cza tak­że glu­ka­gon. To hor­mon wy­dzie­la­ny przez wy­sep­ki trzust­ko­we, któ­ry do­sta­je się do wą­tro­by. Pro­wa­dzi on do wzro­stu stę­że­nia glu­ko­zy we krwi, co jest szcze­gól­nie waż­ne dla za­cho­wa­nia wła­ści­we­go funk­cjo­no­wa­nia or­ga­ni­zmu. In­ny­mi sło­wy, dzia­ła on prze­ciw­nie do in­su­li­ny (mówi się, że jest an­ta­go­ni­stą in­su­li­ny).

W jaki sposób glukoza dostaje się do całego organizmu?

Do mię­śni, tkan­ki tłusz­czo­wej i wą­tro­by do­star­cza ją in­su­li­na. To hor­mon wy­twa­rza­ny przez ko­mór­ki beta wysp trzust­ki.

Kie­dy po po­sił­ku stę­że­nie glu­ko­zy we krwi wzra­sta, na­stę­pu­je wy­rzut in­su­li­ny, któ­ra trans­por­tu­je glu­ko­zę do róż­nych ko­mó­rek cia­ła. Dzię­ki temu po­ziom glu­ko­zy we krwi spa­da.

W sy­tu­acji gdy w or­ga­ni­zmie bra­ku­je in­su­li­ny, glu­ko­za nie może prze­do­stać się do ko­mó­rek i gro­ma­dzi się we krwi, wów­czas do­cho­dzi do za­bu­rzeń go­spo­dar­ki wę­glo­wo­da­no­wej - in­su­li­no­opor­no­ści i cu­krzy­cy.

Słowniczek

Glukoza - cukier prosty, paliwo dla organizmu. Insulina - hormon wydzielany przez trzustkę transportujący glukozę do wszystkich komórek ciała. Glikogen - wielocukier gromadzony w wątrobie i mięśniach. Glukagon - hormon wydzielany przez trzustkę, działający przeciwnie do insuliny.

Historie insulinoopornych

Moje pro­ble­my za­czę­ły się od ty­cia w ob­sza­rze brzu­cha, co tłu­ma­czy­łam so­bie jako chwi­lo­wą "nie­do­mo­gę" w zi­mie. Kie­dy wpa­dłam w de­pre­sję, stwier­dzi­łam, że to pew­nie cho­ro­ba se­zo­no­wa. Zba­ga­te­li­zo­wa­łam rów­nież kło­po­ty ze snem, wy­pa­le­nie za­wo­do­we, a pod­wyż­szo­ne po­zio­my cu­kru na czczo tłu­ma­czy­łam stre­sem w pra­cy. Winą za złe sa­mo­po­czu­cie obar­cza­łam też mój wiek i zwią­za­ne z nim zmia­ny me­no­pau­zal­ne.

Ba­da­nia okre­so­we w pra­cy otwo­rzy­ły mi oczy. Wy­ka­za­ły nie­pra­wi­dło­wo­ści w pro­fi­lu li­pi­do­wym oraz gli­ke­mii na czczo. Ci­śnie­nie tęt­ni­cze utrzy­my­wa­ło się dłu­go na sta­łym po­zio­mie 140/90 mm/HG.

Z fak­ta­mi trud­no było dys­ku­to­wać. Po­głę­bio­na dia­gno­sty­ka, czy­li wy­ko­na­nie krzy­wej glu­ko­zo­wo-in­su­li­no­wej, ujaw­ni­ła pro­blem - in­su­li­no­opor­ność i pre­dia­be­tes.

Zmie­ni­łam całe swo­je ży­cie. Prze­pro­wa­dzi­łam się do no­we­go domu na Roz­to­czu. Dzię­ki wi­zy­tom u en­do­kry­no­lo­ga i die­te­ty­ka zro­zu­mia­łam, że zdro­we ży­cie za­wsze za­czy­na się od zdro­wych na­wy­ków. Wiem już, że je­dze­nie i go­to­wa­nie są sztu­ką, któ­ra nie zno­si cho­dze­nia na skró­ty. Po trzech mie­sią­cach sto­so­wa­nia od­po­wied­niej die­ty po­szłam na bal syl­we­stro­wy w do­pa­so­wa­nej suk­ni.

Ten suk­ces zmo­bi­li­zo­wał mo­je­go męża, któ­ry był świad­kiem mo­jej prze­mia­ny. Ma­rek jesz­cze pół roku temu no­sił gar­de­ro­bę w roz­mia­rze XXL, a obec­nie z dumą pre­zen­tu­je przy­ja­cio­łom ko­lek­cje no­wych ko­szul, któ­re sam pro­jek­tu­je i szy­je. Ra­zem upra­wia­my zio­ła w ogród­ku i su­szy­my je w przy­do­mo­wej su­szar­ni.

Bo­że­na, 49 lat

Spis treści

Od Autorki

Glukoza - paliwo dla organizmu

Gdzie powstaje insulina, czyli wszystko, co trzeba wiedzieć o trzustce

Trawienie i wchłanianie cukrów

Skąd organizm czerpie glukozę, kiedy śpimy?

W jaki sposób glukoza dostaje się do całego organizmu?

Historie insulinoopornych

Czym jest insulinooporność?

Przyczyny insulinooporności

Objawy insulinooporności

Następstwa insulinooporności

Diagnostyka insulinooporności

Historie insulinoopornych

Dieta w insulinooporności

Dietoterapia krok po kroku

Indeks glikemiczny - pomoc w komponowaniu posiłków

Wymienniki węglowodanowe i białkowo-tłuszczowe

Historie insulinoopornych

Wysiłek fizyczny w insulinooporności

Ćwiczenia fizyczne dla każdego

Historie insulinoopornych

Insulinooporność na co dzień

Samokontrola

Ważne pytania i odpowiedzi

Historie insulinoopornych

PRZEPISY

Przekąski, śniadania, kolacje

Muffiny ze szpinakiem

Sałatka z awokado

Wytrawna babka

Pączki gryczano-serowe

Pasta pomidorowa na kanapki

Pasta z cukinii

Warzywa z dipem imbirowym

Pasta selerowa z kaszy jaglanej

Bułka z niespodzianką

Awokado pod pierzynką

Bakłażanowe purée

Halibut pod pierzynką mirabelkową

Patisony grillowane z sosem musztardowym

Sałatka ze szparagów

Risotto grzybowe

Zupy

Wywar rosołowy

Zupa z kalarepki

Zupa z zielonych szparagów

Chłodnik ogórkowy

Zupa z cukinii z makaronem

Zupa pieczarkowa

Zupa krem z białych warzyw

Rosół z kulkami mięsno-orzechowymi

Zupa z kiszonych jabłek

Krem marchewkowo-pomarańczowy na zimno

Zupa krem z pieczonej papryki z cieciorką

Kokosowa zupa z soczewicą

Zupa dyniowa z komosą ryżową

Zupa pomidorowa z czarnym ryżem

Rosół z szafranem i kostkami kaszy jaglanej

Rosół wołowy z grillowanym selerem korzeniowym

Zupa krem z pietruszki

Cebulowa "przypalanka"

Zupa ze słodko-kwaśną wołowiną

Zupa porowa z jeżykami piniowymi

Rosół z zapiekanym kalafiorem

Dania mięsne

Duszony królik z oliwkami

Roladki drobiowe z sosem kurkowym

Schab w pomidorach

Polędwiczki wieprzowe duszone z porami

Pierś kurczaka w musztardzie

Schab pieczony z jabłkami

Schab pieczony z ziołami

Roladki z indyka faszerowane ziarnami słonecznika

Wołowina z Dijon

Wołowina z pastą tamarindo

Wołowina z nutą tymiankową

Schab w sosie własnym

Indyk w sosie pomidorowym z orzechami piniowymi

Cielęcina pieczona z pieczarkami

Kurczak w morelach

Piersi kurczaka w ziołach

Bitki z karkówki wieprzowej z cebulką

Pierś kaczki z żurawiną

Gulasz wołowy

Pieczona pierś gęsi

Dania rybne

Sałatka śledziowa z jabłkiem i pomelo

Lasagne z makrelą

Śledź z jabłkami i ananasem

Ryba z patelni

Łosoś z brokułami

Filet w ziołach z masłem cytrynowym

Ryba z soczewicą

Sałatka tatarska

Sałatka z wędzonym łososiem, awokado i jajkiem

Sałatka makaronowa z tuńczykiem

Dorsz z pieczarkami

Surówki i kiszonki

Marchewkowy raj

Surówka z kapusty włoskiej

Ogórki po bawarsku

Surówka z selera naciowego

Zielony półmisek

Kiszona biała rzodkiew

Kiszone warzywa korzeniowe

Kiszony kalafior z buraczkami

Kiszona marchew z imbirem

Kiszone pomidory

Kiszona papryka

Kiszone jabłka

179 Sałatka z roszponki i mango

Desery

Krem truskawkowy

Półksiężyce melona miodowego w gorzkiej czekoladzie

Bakaliowe paluszki

Racuchy kokosowe

Wariacja jogurtowa

Mus malinowo-porzeczkowy

Lody truskawkowe na patyku

Ciasteczka light

Kokosowe naleśniki z jogurtem i owocami

Ciasteczka orzechowo-maślane

Puchar obfitości

Dodatek

Wartości WW i porcje najpopularniejszych produktów

Najpopularniejsze produkty zawierające 1WBT