Część 1 Siła
Przez pierwsze pięć lat uprawiania podnoszenia ciężarów cały mój trening skupiał się na technice. Pozycja wyjściowa, podniesienie sztangi z ziemi, linia jej podnoszenia - wszystko musiało być perfekcyjne, czego szczerze nie znosiłem! Zacząłem podnosić ciężary, bo chciałem się wyżyć, a nie po to, żeby robić to w najlepszy możliwy sposób! Dziś, prawie dziesięć lat po tym, jak porzuciłem ten sport, widzę, jak bardzo przydały mi się te podstawy.
Wystarczy, że przyjrzę się treningowi i wiem dokładnie, jak dostosować swoją technikę. Jeśli ciężar jest niewielki, a powtórzeń dużo, mogę skrócić ruch i jak najszybciej obracać drążek. Jeśli ciężar jest duży albo jeśli potrzebuję regeneracji, mogę przejść na powolne, wydajne, pojedyncze powtórzenia. I niezależnie od tego, czy dopiero zaczynam trening, czy już go kończę, nigdy nie muszę się martwić, że nie dam rady dokończyć ćwiczenia, czyli doznać tego niesławnego no rep, niezaliczonego powtórzenia.
Okazało się jednak, że sama technika to za mało, by osiągać świetne rezultaty. Kiedy pojechałem na obóz treningowy dla olimpijczyków, byłem zdecydowanie najsłabszym z jego uczestników, co skończyło się uszkodzeniem kręgosłupa w dwóch miejscach. Od tamtego czasu przez całą moją karierę crossfitowca musiałem skupiać się na rozwijaniu siły, czasami odkładając na bok wszystkie inne elementy treningu. To długi i dość monotonny proces, ale żeby dać z siebie wszystko, potrzebujesz zarówno siły, jak i techniki.
A ja zamierzam nauczyć cię jednego i drugiego.
Trening siłowy: podstawy
Trening: prawidłowa pozycja wyjściowa
Moja przygoda z podnoszeniem ciężarów zaczęła się właściwie przypadkiem. W gimnazjum razem z moim najlepszym kumplem graliśmy w drużynie futbolowej i kilka razy w tygodniu podnosiliśmy ciężary z chłopakami ze szkoły średniej. Nie mieliśmy żadnego programu treningowego, więc za każdym razem po prostu wyciskaliśmy sztangę na ławce i robiliśmy uginanie na bicepsy, aż opadaliśmy z sił. W tym wieku ciało rośnie tak szybko, że nie trzeba poprawnej techniki, żeby stawać się coraz silniejszym. Niemal za każdym razem biłem swój życiowy rekord!
W czasie jednego z takich treningów nasz trener zobaczył, z jaką pasją to robię, i zaproponował mojemu tacie - który podobnie jak mama był sportowcem i startował niegdyś na olimpiadzie - że powinienem trenować podnoszenie ciężarów. W tym czasie nie miałem jeszcze pojęcia, jak wygląda poprawna technika podnoszenia, nie wiedziałem nawet, że to, co robię, nazywa się "podrzutem". Bawiło mnie po prostu to, że mogę podnieść sztangę z ziemi i unieść ją nad głowę.
Kiedy tata i ja po raz pierwszy pojawiliśmy się w klubie podnoszenia ciężarów w Essex w stanie Vermont, wszystko wyglądało zupełnie inaczej, niż się spodziewałem. Przede wszystkim nikt nie przypominał tych gości budujących wielkie mięśnie na siłowni. Nie byli napakowani, a większość nawet nie podnosiła ciężarów. Zamiast tego trzymała w rękach plastikowe rurki i spędzała czas na pochylaniu się i prostowaniu. Nie było tam nawet stojaka z hantlami - zwykła, wąska sala o białych ścianach, z niskim sufitem i 12 pomostami skleconymi z surowej sklejki.
Myślałem, że treningi będą wyglądały tak samo jak w przypadku futbolu: żadnego nadzoru, żadnych specjalnych technik, po prostu podnoszę tyle, ile jestem w stanie, albo rzucam sztangę, jeśli ciężar jest zbyt duży... Tymczasem trener Polakowski kazał mi złapać w ręce kij od szczotki.
Przez kilka kolejnych tygodni pracowałem wyłącznie nad poprawną pozycją wyjściową, która różni się nieznacznie w zależności od techniki podnoszenia sztangi. Mogło to być rwanie, a więc podniesienie ciężaru jednym ruchem nad głowę, albo podrzut, w którym sztanga najpierw podnoszona jest do wysokości barków, a dopiero potem nad głowę.
Techniki zawansowane
Ćwiczenia
Pracowałem nad pozycją wyjściową przez kilka tygodni, zanim trener Polakowski pozwolił mi przejść do kolejnego etapu. Dopiero teraz podnosiłem kij od szczotki z ziemi do wysokości kolan. To była powolna, nudna praca - nie znosiłem tego. "Jakim cudem mam się stać silniejszy od podnoszenia kijka?!" - myślałem.
Jedyną pomocą ze strony Polakowskiego było wskazywanie mi miejsc, w których popełniałem błędy - zazwyczaj potrafiłem to wyczuć i dokonać odpowiedniej korekty. Jak się później okazało, gdy studiowałem inżynierię w college'u, mój mózg jest dość dobrze przygotowany do rozumienia ruchu, więc kiedy trener dawał mi wskazówki, intuicyjnie pojmowałem ich sens.
Świadomość ciała jest jednym z największych atutów, jakie można mieć przy podnoszeniu ciężarów. Tyle że ja po prostu chciałem ustanawiać na każdej sesji nowy rekord życiowy, zwłaszcza gdy zdałem sobie sprawę z tego, jak silni są inni zawodnicy. Na szczęście trener nie dopuścił do tego, abym wyrobił sobie złe nawyki, które później są niemal niemożliwe do przezwyciężenia. Chodzi na przykład zbyt wczesne podnoszenie barków czy ciągnięcie rękami przed pełnym wyprostowaniem nóg.
W ciągu kilku miesięcy przeszedłem od kija od szczotki do plastikowej rurki, a potem do sztang ważących około 2,25 kg, nieco ponad 3 kg i wreszcie około 16 kg. W tamtych czasach nie produkowano wystarczająco lekkich talerzy, więc musiałem korzystać ze specjalnego zestawu trenera - domowej roboty talerzy do sztangi z niepomalowanej sklejki. Ponieważ otwór na sztangę nie był idealnie okrągły, zdarzało się, że talerze nagle opadały na jedną stronę jak drzewa przewracane przez wiatr...
Na szczęście obecnie firmy takie jak Rogue sprzedają sztangi i talerze przeznaczone dla dzieci, które są nawet młodsze niż ja, kiedy zaczynałem, więc nie musisz tworzyć własnych. Jeśli jednak chcesz, aby twój młodszy nastolatek ćwiczył rwanie i podrzut, upewnij się, że będzie to robić pod ścisłym nadzorem. Inaczej może się to skończyć poważnym urazem. Na przykład takim, który prawie zakończył moją karierę sportową.
Podnoszenie ciężarów
Ćwiczenie: rwanie
Ćwiczenie: rwanie ze zwisu
Kiedy zaczynałem ćwiczyć podnoszenie ciężarów, nie zrezygnowałem z futbolu. Nie byłem najwyższy w drużynie, ale miałem dużo mięśni, a przy tym potrafiłem naprawdę szybko biegać. Była jednak jedna poważna przeszkoda, której nigdy nie zdołałem do końca pokonać - moje problemy ze słuchem.
Wszystkie inne dzieciaki od małego grały w futbol lub dorastały, oglądając go, więc w naturalny sposób łapały jego rytm. Ja nie. W dodatku w czasie narady w kręgu (huddle) prawie nigdy nie słyszałem, jakie zagranie planujemy. Czasami udawało mi się zapytać rozgrywającego, zanim puścił piłkę, ale zazwyczaj nie miałem pojęcia, co się wydarzy. Kiedy trafiłem do szkoły średniej, trenerzy kazali mi ustawiać się po prostu tam, gdzie chcę w linii defensywnej, a następnie przewracać innych chłopaków. Robiłem to, ale trudno jest czuć się częścią drużyny, kiedy wiesz, że coś ci umyka.
Na szczęście w pracy z trenerem Polakowskim nigdy nie miałem tego problemu. Jeśli nie udało mi się podnieść danego ciężaru, zawsze spokojnie i dokładnie wyjaśniał mi, dlaczego tak się stało. Dzięki temu z czasem zostałem jednym z najlepszych ciężarowców w swojej kategorii wagowej.
A skoro wiedziałem już, że mam szansę na sportową przyszłość, kolejna decyzja była oczywista. Jest jedno wydarzenie, w którym chciałby wziąć udział każdy sportowiec - to rzecz jasna igrzyska olimpijskie. Zgłosiłem więc swój akces do amerykańskiej drużyny olimpijskiej w Olympic Training Center, w Colorado Springs.
W 2008 roku, tego samego dnia, w którym ukończyłem szkołę średnią, razem z tatą ruszyliśmy na zachód. Miałem 18 lat i byłem najmłodszym zawodnikiem zaproszonym do trenowania z drużyną olimpijską USA, która miała wziąć udział w igrzyskach w Pekinie. OTC otrzymywało pieniądze od sponsorów, a ja byłem zszokowany, gdy po raz pierwszy wszedłem do sali treningowej i powiedzieli mi, że mogę napić się gatorade'a. "Ale jak to, za darmo?" - zapytałem. "Jasne - powiedzieli. - Weź sobie dwie butelki". Więc zabrałem całą skrzynkę, a kilka tygodni później wziąłem coś jeszcze.
Poza tym, że mam poważne problemy ze słuchem, urodziłem się również z fatalnym wzrokiem. Długo nie zdawałem sobie z tego sprawy. Myślałem, że po prostu nie da się widzieć liści na drzewach ani tego, co jest napisane na tablicy w klasie, jeśli siedzi się dalej niż w pierwszym rzędzie. Zawsze miałem kłopoty, bo patrzyłem na to, co pisze kolega siedzący ze mną w ławce, a nie na to, co pisze nauczyciel na tablicy. W końcu jednak dostałem okulary - a kiedy dowiedziałem się, że w OTC są darmowe szkła kontaktowe, wziąłem od razu całe pudełko. Nosiłem je tak długo, jak to było możliwe - nawet wtedy, gdy pływałem bez okularów - i ostatecznie służyły mi przez sześć lat.
Ćwiczenie: zejście rwaniowe
Zalet treningu w OTC było mnóstwo, jednak obciążenie było większe, niż się spodziewałem. Podczas rozgrzewki długo skakaliśmy, aby aktywować włókna szybkokurczliwe w mięśniach, a następnie robiliśmy około 24 rwań. Dla mnie oznaczało to dwa razy po trzy rwania z obciążeniem 52 kg, dwa razy po trzy rwania z obciążeniem 61 kg, po dwa razy z obciążeniem 70, 84, 93 i 102 kg, a następnie kilka pojedynczych rwań. Co trzecią sesję ćwiczyliśmy także podrzut, schemat powtórzeń był zasadniczo taki sam.
Było to podobne do tego, co robiłem w Vermoncie, ale teraz wykonywaliśmy wszystko dwa razy dziennie. Jeśli wliczyć w to ćwiczenia z przyrządami i dbanie o ciało, trening zajmował w zasadzie sześć godzin dziennie przez sześć dni w tygodniu.
Trening: ćwiczenia z rwaniem
Trening: rwanie siłowe
Celem takiego treningu było sprawienie, by wykonywane ruchy stały się automatyczne. Trzeba lat, żeby się tego nauczyć. Licząc razem z moją karierą crossfitową, wykonałem w życiu pewnie jakieś 60 tysięcy rwań i o połowę mniej podrzutów, co przyniosło konkretne efekty. Kiedy podchodzę do sztangi, nie myślę świadomie o żadnych szczegółach: o obracaniu dłoni wokół sztangi czy odpowiedniej pozycji przy ciągnięciu jej do góry. Jeśli całkowicie oczyszczę swój umysł, wiem, że cała technika będzie poprawna. I o taki poziom spokoju i komfortu chodzi.
Aby upewnić się, że twoja technika będzie zawsze taka sama, warto wyrobić sobie pewną rutynę przed podniesieniem sztangi. Ja zawsze stawiam pod sztangą najpierw lewą stopę, potem prawą. Samą sztangę chwytam wpierw prawą dłonią, a następnie lewą. Niektórzy sportowcy lubią start z pozycji statycznej: przez moment trwają całkowicie nieruchomo, zanim rozpoczną podnoszenie. Osobiście wolę to robić bardziej dynamicznie - w momencie, gdy zginam się w pasie, zginam i prostuję nogi, robię szybkie ruchy biodrami, które pomagają mi poczuć napięcie mięśni. Potem odliczam w głowie: "Trzy, dwa, jeden... start!". Najlepiej, jeśli od tego momentu jadę już na autopilocie.
Po ośmiu miesiącach w OTC powiedziano mi, że jeśli chcę zostać w Colorado Springs, muszę osiągnąć dwa rekordy życiowe i zakwalifikować się do drużyny juniorów. Wyniki, których ode mnie oczekiwano, były znacznie wyższe niż te, które w tym czasie osiągałem, a rozwijanie tego rodzaju siły wymaga czasu.
Dlatego jestem tak zaskoczony tym, jak trenują niektórzy sportowcy uprawiający crossfit, którzy na każdej sesji treningowej osiągają 90-95% swoich maksymalnych możliwości. To nie jest metoda na rozwój i poprawę wyników! Zwłaszcza jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, optimum to 70-80%, może nieco więcej, jeśli chodzi o rwanie, ale raczej nie powyżej 85%.
Trening: przysiady ze sztangą na plecach
Istotne jest także budowanie siły. Kiedy po raz pierwszy trafiłem do OTC, mój rekord życiowy w podrzucie wynosił około 150 kg, w martwym ciągu także podnosiłem mniej więcej tyle. W martwym ciągu zwykle podnosi się najwięcej, ale nigdy nie trenowaliśmy go jako części naszego programu, nawet w OTC. Przed kwalifikacjami do mistrzostw świata juniorów spędziłem mnóstwo czasu na takim czysto siłowym treningu, co było ogromnym obciążeniem dla mojego centralnego układu nerwowego.
Ostatecznie zakwalifikowałem się do drużyny juniorów na mistrzostwa, ale jakiś miesiąc przed wyjazdem podrzucałem 170 kg. Były to w zasadzie moje maksymalne powtórzenia w martwym ciągu; na szczycie podnoszenia musiałem również eksplodować w górę na palce, aby podnieść sztangę tak wysoko, jak to możliwe. Było to tyle samo, ile mogłem podnieść w ramach one rep max w martwym ciągu, ale po podniesieniu sztangi musiałem jeszcze wypchnąć się w górę, aby unieść ją najwyżej, jak mogłem.
Okazało się, że obciążenie moich pleców było zbyt duże. Usłyszałem głośne trzaśnięcie po lewej stronie. Pękł lewy wyrostek żebrowy mojego piątego kręgu lędźwiowego (L5), choć jeszcze przez kilka miesięcy nie zdawałem sobie z tego sprawy. Wtedy wiedziałem tylko, że coś jest nie tak, ale mój trener powiedział mi, że jest za późno, aby kimś mnie zastąpić, więc łykałem ibuprofen jak cukierki i podnosiłem dalej.
I wtedy - niedługo przed wylotem na mistrzostwa - właśnie w momencie, kiedy byłem w przysiadzie z obciążeniem, usłyszałem kolejne trzaśnięcie. Pękł prawy wyrostek żebrowy tego samego kręgu.
Mimo wszystko wziąłem udział w mistrzostwach w Rumunii, ale moje wyniki były marne. Poza uszkodzonym kręgiem miałem także anginę i ledwie zdołałem podnieść pierwsze sztangi. To była katastrofa, choć z perspektywy czasu muszę powiedzieć, że mam szczęście, że nie było jeszcze gorzej. Kiedy w końcu znalazłem chirurga, który zajął się moim połamanym kręgiem, dr Bray powiedział mi, że mój kręg L5 mógł w każdej chwili przesunąć się do przodu. Gdyby tak się stało, musieliby połączyć go sztywno z kręgiem powyżej, przez co ograniczyliby zakres ruchu w moich plecach, a to prawdopodobnie równałoby się końcowi mojej sportowej kariery.
Trening: podrzut
Wszyscy chirurdzy - specjaliści od kręgosłupa związani z OTC, którzy konsultowali mój przypadek - w Denver, Boulder i Colorado Springs - byli zwolennikami wykonania połączenia kręgów. Jeden z nich wprost powiedział, że koniec z podnoszeniem ciężarów i powinienem się cieszyć, jeśli będę mógł bez bólu uprawiać jogging. Tak się złożyło, że tuż przed moim wyjazdem na ferie zimowe centrum odwiedził dr Bray, który opowiedział mi o pewnej eksperymentalnej metodzie operacji.
Ponieważ taka operacja mogła być wykonana tylko w czasie, kiedy kości jeszcze rosły, było niemal pewne, że będzie skuteczna w przypadku 17-latka - i pewne, że nie pomoże osobie w wieku 23 lat. Ja byłem dokładnie pośrodku, więc miałem jakieś 50% szans. Zabieg miał się odbyć kilka tygodni później. Na dwa dni przed Bożym Narodzeniem lekarze wwiercili się w mój kręgosłup i zainstalowali maleńką płytkę - cała procedura była tak precyzyjna, że prawie nie pozostawiła blizny. Powrót do zdrowia był długi i powolny, ale dzięki temu nauczyłem się dwóch ważnych rzeczy.
Pierwszą było to, że wprawdzie znoszenie bólu jest nieuniknioną częścią każdego sportu, ale jest taki punkt, po przekroczeniu którego trzeba zacząć słuchać swojego ciała i zwolnić lub się zatrzymać. Gdyby moja mama w końcu nie interweniowała i nie kazała mi zrobić pełnego prześwietlenia pleców, kto wie, jak długo jeszcze bym trenował z uszkodzonym kręgosłupem, zanim trafiłbym w ręce dr. Braya.
I druga lekcja: nikt nigdy nie będzie traktował twoich celów tak poważnie jak ty. Jestem pewien, że inni chirurdzy kręgosłupa robili to, co uważali za najlepsze, ale w końcu to nie ich plecy miały być operowane. Niezależnie od tego, czy chodzi o twojego trenera, kolegów z drużyny, czy lekarza, pamiętaj: ostatecznie twoje zdrowie to przede wszystkim twoja odpowiedzialność.
CrossFit podstawowe ćwiczenia siłowe
Trening: Friendly Fran
Ćwiczenie: thruster
Na szczęście po operacji pleców wróciłem do pełni zdrowia i mogłem przenieść się do Olympic Education Center na Northern Michigan University (NMU) w Marquette na Górnym Półwyspie w stanie Michigan. Jeszcze przed kontuzją wiedziałem, że chcę zdobyć wyższe wykształcenie, co nie było możliwe, biorąc pod uwagę ilość zajęć w OTC. W Marquette nauka była traktowana bardziej priorytetowo, a trener był skłonny zatrzymać dla mnie miejsce w drużynie na czas rehabilitacji pleców. Tak spędziłem kolejne dwa lata.
Kiedy przyjechałem do NMU, miałem świadomość, że dostanie się do drużyny olimpijskiej jest mało prawdopodobne. Po operacji nie byłem wystarczająco silny i nie miałem odpowiedniego czasu na trening przed kwalifikacjami. Mimo to nadal podnosiłem ciężary, głównie dlatego że to było wszystko, co umiałem. Poza tym studiowałem, przynajmniej do 2011 roku, kiedy to Team USA ogłosił, że nasze fundusze zostały obcięte. Wtedy zdecydowałem się przenieść na University of Vermont, gdzie nie musiałem płacić czesnego, ponieważ moja mama była pracownikiem wydziału. Niestety, nowa uczelnia uznała bardzo niewiele moich punktów z Michigan, więc chociaż studiowałem od trzech lat, stałem się z powrotem studentem drugiego roku. To był mocny cios.
Nie dość, że po nieudanej próbie dostania się do drużyny olimpijskiej musiałem na nowo zamieszkać z rodzicami, to jeszcze wszyscy moi starzy przyjaciele już pracowali lub kończyli college. Czułem się tak, jakbym zostawał w tyle. Całe życie uprawiałem sport, a teraz siedziałem na tyłku więcej niż kiedykolwiek wcześniej. Odwiedziłem więc pobliską siłownię, Champlain Valley CrossFit. Właściciel, Jade Jenny, pozwolił mi trenować na boku podnoszenie ciężarów. Nie byłem zainteresowany crossfitem, więc starałem się przychodzić na siłownię w czasie, kiedy nikomu nie przeszkadzałem.
