DOPAMINA - MOTOR DO DZIAŁANIA I PRZYJEMNOŚĆ
Czas zapoznać się z naszą pierwszą niezwykłą substancją: dopaminą.
Wyobraź sobie, że budzisz się rano i myślisz: "Mam energię, och, ale będzie cudownie, już się nie mogę doczekać!". Biegniesz pod prysznic i sprawnie się ubierasz, by jak najszybciej zacząć dzień. To uczucie to naturalnie uwalniana dopamina. Prawda, że wspaniałe? Jak dziki koń podekscytowany nadchodzącą wiosną.
Pomyśl, co by było, gdybyś mógł wywołać te emocje na życzenie, mógł je okiełznać, aby odczuwać je jeszcze mocniej, intensywniej i dłużej. Właśnie tego się tutaj nauczysz. Po przeczytaniu tego rozdziału twoje życie najprawdopodobniej nigdy już nie będzie takie samo; kiedy zdasz sobie sprawę z niesamowitej mocy drzemiącej w mądrym dysponowaniu dopaminą, będziesz chciał robić rzeczy inaczej. Użyta w zły sposób, może powodować uczucie pustki, podenerwowania, frustracji, prowadzić do uzależnień czy depresji, czego na szczęście można uniknąć dzięki odpowiedniej wiedzy i, rzecz jasna, chęci.
Zacznijmy naszą podróż od wyjaśnienia znaczenia dopaminy z perspektywy ewolucji.
Przenieśmy się do spartańskiej lepianki skleconej z kości mamuta, gałęzi i gliny. Jest zwyczajny wtorek dwadzieścia pięć tysięcy lat temu. Twój przodek, nazwijmy go ?ke, śpi sobie na sienniku i nagle budzi go ostre słońce. Dziwne, że sprawiły to jego promienie, a nie burczenie w brzuchu ?kego, gdyż naraz mężczyzna zaczyna odczuwać olbrzymi głód. Po zastanowieniu stwierdza, że nie ma w domu nic do jedzenia, ale ma niedaleko do bagien, gdzie rosną soczyste złote maliny moroszki. Sama myśl o nich pobudza wydzielanie dopaminy i ?ke natychmiast odczuwa większe skupienie i zapał.
Droga jest trudna i prowadzi przez gąszcze, ale w organizmie ?kego utrzymuje się wysoki poziom dopaminy dzięki wyobrażeniu zjedzenia malin, więc twój przodek daje radę przeć dalej. Po dłuższej chwili nareszcie dociera na miejsce, do pagórka, z którego roztacza się widok na jałowe torfowisko. Mężczyzna desperacko próbuje się doszukać złocistych malin, jednak ktoś je już wcześniej zebrał.
Poziom dopaminy spada, zastąpiony swego rodzaju bólem niespełnionego pragnienia. Wzdychając, ?ke siada na pniu i czuje się pusty w środku. Jak przeżyje? Potrzebuje jedzenia! I właśnie w tej chwili dostrzega jabłko na jabłoni. Zapala się iskra i znów wydzielają się duże ilości dopaminy.
To jabłko należy do niego! Po żmudnej wspinaczce, podczas której idą w ruch gałęzie i kamienie, w końcu udaje mu się zerwać owoc. Siada na pieńku i wbija zęby w pyszne dzikie jabłko. W jego ciele w ramach wynagrodzenia zostaje aktywowana mieszanka złożona z podwyższonego poziomu cukru we krwi, obniżonego natężenia stresu i niewielkiej dozy dopaminy, a także zawartych w jego organizmie endokannabinoidów. ?ke czuje się absolutnie fantastycznie - niestety tylko przez moment. Mózg musi go nakłonić do poszukiwań kolejnych jabłek, więc reguluje poziom dopaminy do jeszcze niższego niż przed znalezieniem śniadania. Nagłe poczucie pustki spowodowane brakiem dopaminy sprawia, że ?ke rusza na poszukiwanie jabłek. Motywuje go to do gromadzenia zapasów na zimę, dokończenia budowy lepianki oraz zbudowania wygodniejszego siennika. Kieruje nim chęć doskonalenia w celu przetrwania i dalszego przekazywania swoich genów. Przenieśmy się teraz dwadzieścia pięć tysięcy lat naprzód, czyli do teraźniejszości.
Jesteś już syty, ale myślisz sobie, że jeszcze byś coś zjadł, jakieś lody, coś słodkiego albo chipsy. Wsiadasz do samochodu i pokonujesz podejrzanie długą drogę jak na to, by zrobić zakupy. Na miejscu okazuje się, że sklep jest zamknięty, przez co znów czujesz pustkę, którą po prostu musisz czymś wypełnić. Ale kolejny sklep też jest zamknięty, co tylko cię napędza - musisz znaleźć coś otwartego. Uff, następny jest otwarty! Uczucie zaspokojenia powodowane dopaminowym kopem jest ogromne, jeszcze tylko trochę, jeszcze trochę...!
"Jesteś już syty, ale myślisz sobie, że jeszcze byś coś zjadł, jakieś lody, coś słodkiego albo chipsy. Wsiadasz do samochodu i pokonujesz osobliwie długą drogę jak na to, by zrobić zakupy. Na miejscu okazuje się, że sklep jest zamknięty, przez co znów czujesz pustkę, którą po prostu musisz czymś wypełnić".
O nie! Zostawiłeś pieniądze w domu. Poziom dopaminy drastycznie spada. Jest bardzo niski, dopóki nie znajdujesz portfela w samochodzie. Ale masz szczęście! Płacisz i już nie możesz się doczekać powrotu do domu, zaczynasz podjadać po drodze. Jesz jeszcze trochę, delektujesz się smakiem, aż w końcu nic już nie zostaje. Jednak niedługo potem czujesz się kiepsko. Stężenie dopaminy spadło poniżej normy, to znaczy poziomu, na którym utrzymywało się, zanim wyszedłeś z domu. Nagłe poczucie pustki spowodowane tą redukcją sprawia, że szukasz jej gdzieś indziej, na przykład w telefonie i aplikacjach podwyższających jej poziom czy w serialu telewizyjnym. Twoje poszukiwania nigdy się nie kończą, wciąż gonisz za dopaminą, dokładnie tak jak ?ke, który chomikował jabłka, ulepszał lepiankę przed nadejściem zimy i naprawiał siennik.
Z fizjologicznego punktu widzenia ośrodek przyjemności nie zmienił się od dwudziestu pięciu tysięcy lat - przeobraziło go społeczeństwo, jakie stworzyliśmy. Istnieje w nim całe mnóstwo źródeł dopaminy, których wówczas nie było. Za czasów ?kego dopamina służyła ludziom jako motywacja do szukania skuteczniejszych sposobów przetrwania.
Nie mówię, że mamy przestać się cieszyć ,,niepotrzebnymi" źródłami dopaminy, które nie stymulują naszego rozwoju, bynajmniej. Ja też oglądam seriale, lubię od czasu do czasu zjeść dobre lody albo popcorn, oglądając film. Chcę jednak podkreślić, że zrozumienie, w jaki sposób działa dopamina, jest praktycznie niezbędne, zwłaszcza w społeczeństwie przepełnionym rzeczami, które nas z niej okradają. Ale o tym już wkrótce.
Jak więc działa na nas dopamina? Z perspektywy angel's cocktail odpowiada ona za motywację, rozmach, chęć posiadania, odczuwanie przyjemności, a także jest ważna dla pamięci długotrwałej. Czysto technicznie wyróżnia się cztery szlaki dopaminergiczne, ale my skupimy się jedynie na dwóch: tym odpowiadającym za ośrodek nagrody oraz na kontrolującym funkcję poznawczą, czyli siłę woli i podejmowanie decyzji.
Cofnijmy się do niesłychanie ważnego pojęcia, o którym wspomniałem wcześniej. Mowa o normie dopaminy. Profesor neurobiologii działający przy Uniwersytecie Stanforda, Andrew D. Huberman, doskonale je wyjaśnia. W celu zmotywowania nas do poszukiwań, chęci poznawania nowych rzeczy i dalszego rozwoju poziom dopaminy zwiększa się przed wszystkimi wyżej wymienionymi czynnościami oraz w ich trakcie, zaś po ich zakończeniu spada poniżej poziomu wyjściowego. Wyobraź sobie skalę od jednego do dziesięciu. Norma dopaminy to kwestia indywidualna, do pewnego stopnia również wrodzona. W tym przykładzie wynosi ona 5. Robisz coś, co zwiększa stężenie dopaminy, na przykład oglądasz śmieszny filmik na Instagramie, i już wskakuje ona na 6. Kiedy nagranie się kończy, poziom dopaminy wynosi 4,9, żeby zachęcić cię do "dalszych poszukiwań". Włączasz więc kolejny filmik, który jest równie interesujący, ale ponieważ startujesz z niższego poziomu (4,9), stężenie podnosi się tylko do 5,9, a potem lądujesz na 4,8. Powtarzasz schemat, oglądając nagranie za nagraniem, aż w końcu czujesz znudzenie, bo czynność ta nie jest już taka świetna jak na początku. Norma wylądowała teraz na 4, a ty, jeśli spojrzeć na to obiektywnie, masz się gorzej niż przed obejrzeniem tych wszystkich filmików.
Mimo to na pewno przekonałeś się, że istnieją wyjątki od tej reguły. Zdarza się, że dopamina przynosi wyłącznie pozytywne skutki i czujemy się gotowi do działania. Na czym więc polega różnica? Cóż, jeżeli twoje propozycje filmików są motywujące, to rzeczywiście będziesz się czuł bardziej ożywiony niż przedtem.
Istnieją dwa rodzaje dopaminy: szybka i wolna. Gwoli ścisłości, nie jest to oficjalna terminologia, tylko porównanie. Ma ono na celu podkreślenie efektów, jakie niesie ze sobą dopamina, a te mogą być dla ciebie krótko- bądź długotrwałe. Podobną parą pojęciową są proste (szybkie) i złożone (wolne) węglowodany. Szybkie, zawarte w białym pieczywie, makaronie oraz cukrze, odpowiadają za błyskawiczny wzrost energii, która błyskawicznie się kończy. Jest to odpowiednik nagrania z Instagrama. Natomiast wolne węglowodany w formie pełnoziarnistego pieczywa, soczewicy, dzikiego ryżu oraz kaszy sprawiają, że energia wystarcza nam na dłużej.
A zatem w jakich sytuacjach uwalnia się wolna dopamina? Podczas czynności i przeżyć, które będą miały dla ciebie pozytywne długofalowe skutki. Powtórzmy, bo to ważne: wolną dopaminę wywołują czynności oraz przeżycia, które będą ci służyły w przyszłości i które mają na ciebie długofalowy wpływ. Większość doświadczeń naszych przodków opierała się na wolnej dopaminie (według mojej definicji). Przyjrzyjmy się kilku jej przykładom.
Oglądanie nagrań wideo, które dostarczają ci wiedzy lub energii bądź które uznajesz za motywujące, potencjalnie napełnia cię paliwem wystarczającym na długo! Może ci to dać kopa do działania. W przeciwieństwie na przykład do scrollowania setek filmików, co cieszy w danej chwili, a po odłożeniu telefonu pozostawia wrażenie pustki.
Czytanie literatury pięknej można bezsprzecznie zaliczyć do kategorii czynności uwalniających wolną dopaminę, gdyż efekt utrzymuje się jeszcze długo po zakończeniu lektury. Ćwiczysz wówczas mięśnie gałki ocznej, wyobraźnię, duże obszary mózgu, by uwypuklić czytane wydarzenia, oraz pamięć, w której musisz zatrzymać fabułę i bohaterów wyłącznie na podstawie opisów.
Dzięki uczeniu się nowych rzeczy wytwarza się wolna dopamina. Wiedza trenuje pamięć. Stymuluje kreatywność, bo nowe pomysły są mieszanką starych. Pozwala ci lepiej rozumieć otoczenie i sprawia, że możesz prowadzić konwersacje z innymi w różnych sytuacjach towarzyskich. A im większa wiedza, tym więcej możesz przyswoić informacji z podobnych dziedzin.
Także aktywność fizyczna uwalnia wolną dopaminę. Lista pożądanych efektów trenowania zdaje się nigdy nie kończyć, jednak najważniejsze, że trening zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-wieńcowych, poprawia wytrzymałość, wpływa pozytywnie na sen, poprawia plastyczność mózgu, zwiększa odporność, a ponadto jest uważany za najważniejszą składową zdrowia psychicznego.
Wolną dopaminę uwalnia również seks. Korzyść z niego płynąca - jeśli czerpią ją obie strony - to utrzymujące się nawet do czterdziestu ośmiu godzin poczucie, że wasza relacja jest lepsza. Seks to forma treningu cardio i on także może stworzyć niesamowity angel's cocktail, ponieważ podnosi poziom serotoniny i oksytocyny we krwi.
Podczas wykładów czasami żartuję, że większość rzeczy, które robiliśmy, zanim w naszym życiu pojawiła się telewizja z reklamami, uwalniało wolną dopaminę. Na pytanie zadawane publiczności, na czym spędzaliśmy więcej czasu przed erą telewizji i internetu, otrzymuję odpowiedzi: na spotkaniach towarzyskich, hobby, gotowaniu w domu, czytaniu książek i gazet, graniu w gry, pracach domowych i ogrodowych, wyjazdach na tańce, byciu kreatywnym, tworzeniu nowych rzeczy, rozwiązywaniu krzyżówek. Pewnego razu odzewał się ktoś, na co wszyscy zareagowali śmiechem: "Słuchaliśmy albumów muzycznych od początku do końca!". Cóż, pomyśleć, że właśnie tak było. Istniały czasy, kiedy sięgaliśmy po nowy album i uroczyście wkładaliśmy płytę do odtwarzacza, niczym podczas rytuału religijnego. Zasiadaliśmy w ciszy, a potem po prostu słuchaliśmy kolejno każdej piosenki.
Ale to było dawno temu, teraz żyjemy w innym świecie - wypełnionym szybką dopaminą. A to komplikuje życie. Szkopuł w tym, że wolna dopamina zwykle wymaga od nas więcej energii i aktywnego działania niż szybka. Tę ostatnią możesz wywołać jedynie, jedząc czekoladę na kanapie (co zwiększa poziom tego związku nawet o sto pięćdziesiąt procent). Jako inne przykłady może posłużyć pochłanianie śmieciowego jedzenia, oglądanie seriali, granie na telefonie, przeglądanie mediów społecznościowych, sprawdzanie kursu bitcoinów lub akcji czy czytanie wiadomości. Wolna dopamina natomiast wymaga większego, niekiedy znacznie większego wysiłku. Oddanie się swojemu hobby, rozwiązywanie krzyżówek lub granie w gry planszowe wiąże się z koniecznością poświęcenia danemu zajęciu większej ilości czasu i energii. Twój mózg zaś nie cierpi zużywać więcej energii niż to konieczne. Energia to najcenniejsza moneta ewolucji.
Kiedy następnym razem będziesz robił zakupy w galerii, możesz zrobić świetny test potwierdzający tę teorię i sprawdzić, ile osób wybiera schody ruchome zamiast zwykłych. Z moich kujońskich notatek prowadzonych w kawiarni wynika, że zdecydowana większość wybiera ruchome, także schodząc, co jest zupełnie nielogiczne, ponieważ większość z nas wie, że codzienny ruch jest niezwykle ważny dla zdrowia. Z punktu widzenia ewolucji wydaje się to jednak całkiem racjonalne. Gdy ?ke oszczędza energię, może zjeść mniej ze spiżarni, zaś im więcej zostanie w niej zapasów, tym rzadziej będzie musiał wychodzić po więcej jedzenia i przy tym narażać się na niebezpieczeństwo. Oto kilka innych przykładów codziennych czynności, które wybieramy, by oszczędzać energię:
- jazda samochodem zamiast rowerem lub pójścia pieszo;
- jazda samochodem zamiast komunikacją miejską;
- jazda hulajnogą elektryczną zamiast komunikacją miejską;
- kupowanie jedzenia na wynos zamiast gotowania w domu;
- wysyłanie SMS-a zamiast telefonowania;
- stanie na chodniku ruchomym na lotnisku zamiast przejścia pieszo;
- używanie do koszenia trawy traktorka lub robota zamiast tradycyjnej kosiarki.
Można oczywiście stwierdzić, że niektóre z tych wyborów pozwalają nam spędzać czas na robieniu rzeczy sprawiających nam radość, ale w zdecydowanej większości przypadków kieruje nami podświadomy, pradawny instynkt oszczędzania energii.
Uzależnienie od czynności dających szybką dopaminę prowadzi do powstania devil's cocktail i może coraz bardziej oddalać nas od wolnej dopaminy, a tym samym - od czynności przynoszących długotrwałe pozytywne efekty. Skutek uboczny szybkiej, łatwo dostępnej dopaminy jest taki, że wykształcamy na nią tolerancję i sukcesywnie potrzebujemy coraz więcej, by osiągnąć ten sam przyjemny efekt. Z pewnością widziałeś - a może nawet sam tego doświadczyłeś - kogoś, kto ogląda YouTube'a, jednocześnie grając w grę komputerową, przegryzając przekąski i pijąc. To aż cztery źródła dopaminy. Obejrzenie klasycznego filmu Casablanca bez dodatkowych źródeł dopaminy byłoby dla takiej osoby czystą torturą. Zwróć jednak uwagę, że właśnie ten film w roku 1942 zapierał dech w piersi widzom w wypełnionych po brzegi salonach kinowych, bo w tamtych czasach uznawano go za niezwykle poruszający i porywający. Zapanowanie nad chęcią mnożenia źródeł dopaminy to zasadnicza umiejętność życiowa i podstawa tworzenia zdrowego angel's cocktail; już wkrótce to omówimy. Wcześniej jednak porozmawiamy o wspomnianych złodziejach ograbiających nas z dopaminy.
"Zapanowanie nad chęcią mnożenia źródeł dopaminy to zasadnicza umiejętność życiowa i podstawa do tworzenia zdrowego angel's cocktail".
Kim są i gdzie się znajdują? Wszędzie, jak okiem sięgnąć. Mogą nawet być ci bliżsi niż ludzie, których kochasz najbardziej na świecie. Chodzi o przedsiębiorstwa, które wpadły na to, że mogą zarabiać na twoim czasie, a dokładniej - na twojej dopaminie. Weźmy prosty przykład firmy tworzącej aplikacje z grami. Może ona na tobie zarobić na trzy główne sposoby:
- Im więcej czasu spędzasz na ich stronie internetowej lub w aplikacji, z tym większą łatwością firma będzie mogła udowodnić swoim reklamodawcom, że powinni jej płacić więcej za reklamy, które oglądasz na jej platformach.
- Im więcej czasu spędzasz na korzystaniu z aplikacji, tym większa szansa, że zapłacisz za jej ulepszoną wersję.
- Im więcej użytkowników, których uda im się ograbić z dopaminy, tym więcej mają klientów, a ich produkt zyskuje na wartości.
Złodziei dopaminy znajdziesz jednak nie tylko w swoim telefonie. W jaki sposób jesteś zachęcany do kupowania konkretnych produktów w sklepie? Poprzez przedstawianie ich jako lepszych niż inne. Jak? Można zacząć od projektu na opakowaniu, który sprawia, że aż ślinka cieknie. A potem sprawić, aby rzecz była przyjemna w dotyku. Twoje oczekiwania sięgają zenitu, poziom szybkiej dopaminy wzrasta! Aż nagle widzisz nowo wylansowany produkt tej samej marki, którego dotąd nie testowałeś, poziom dopaminy rośnie jeszcze bardziej. Wracasz do domu, otwierasz opakowanie i próbujesz wyrobu stworzonego z myślą o zdrowym śniadaniu. Dopamina wzrasta dzięki piętnastoprocentowej zawartości cukru w produkcie. Twój mózg ma się świetnie i właśnie się nauczył, że "to było pyszne" - "na pewno kupię to jeszcze raz". Niedługo potem wyjściowy poziom dopaminy spada, a mózg krzyczy: "Wcale nie chcę się tak czuć! Daj mi więcej dopaminy!".
Nikt nie lubi złodziejstwa, zwłaszcza jeśli kradzież dotyczy dzieci. Istnieje na nawet wyrażenie: "To jak zabieranie dziecku cukierka". Współczesny wariant powinien jednak brzmieć: "To jak zabieranie dziecku dopaminy". To, że tworzy się aplikacje oraz gry mające na celu generowanie jak największego poziomu dopaminy właśnie u dzieci, jest wprost odrażające. Dorośli mają szansę zapanowania nad sobą. Kora przedczołowa dorosłego mózgu jest znacznie lepiej rozwinięta, co sprawia, że w porównaniu z dziećmi lub nastolatkami mamy większą zdolność do racjonalnego myślenia i silniejszą wolę. Dorośli łatwiej przedkładają wolną dopaminę nad szybką. Pomimo to bardzo wielu z nich tkwi w sidłach złodziei dopaminy. Może to prowadzić do powolnego spadku podstawowego poziomu dopaminy, a co za tym idzie - do trudności z doświadczaniem przyjemności oraz prawdziwej motywacji. Skutkuje to uczuciem pustki, przygnębienia, a w najgorszym wypadku depresją.
Czy wobec tego szybka dopamina jest zupełnie negatywnym zjawiskiem? Bynajmniej, szybka dopamina to składowa przyjemności, część naszego magicznego życia. Jasne, że mamy jeść czekoladę, pozwolić sobie na lampkę wina lub zjedzenie deseru, grać w gry komputerowe, oglądać seriale czy korzystać z aplikacji randkowych. Śmiało, wszyscy powinniśmy mieć taką możliwość! Jednak najlepiej, żebyś:
1. Był świadomy efektu, jaki daje szybka dopamina, i potrafił bez problemu odwrócić od niej uwagę.
2. Wcześniej nauczył się panować nad dopaminą. Bo jeśli tego nie zrobisz, to dopamina zapanuje nad tobą.
Skupmy się właśnie na tym: nauczmy się panować nad szybką dopaminą. Poniżej opisałem sześć wybranych narzędzi, które możesz wykorzystać, aby okiełznać własny poziom szybkiej dopaminy i tym samym odzyskać naturalną chęć robienia więcej "prawdziwych rzeczy" w życiu. Zaczynamy przejażdżkę od sześciu fascynujących narzędzi, które potencjalnie mogą zmienić twoje życie - dzięki nim nauczysz się panować nad dopaminą - a na zakończenie porozmawiamy o czterech narzędziach do wytwarzania dopaminy i motywacji na żądanie, kiedy ich potrzebujesz. Pamiętaj o spokojnym podejściu i konieczności refleksji nad każdym narzędziem w swoim życiu!
