Wprowadzenie

Być może masz kło­poty ze zdro­wiem albo z wagą. Albo po pro­stu przej­mu­jesz się tym, w jaki spo­sób będziesz się sta­rzeć - i słusz­nie. Wiesz, że pra­wi­dłowe żywie­nie i regu­larna aktyw­ność fizyczna to dwa filary, na któ­rych należy się oprzeć, by zagwa­ran­to­wać sobie jak naj­lep­sze funk­cjo­no­wa­nie ciała. A prze­czy­taw­szy tytuł tej książki, domy­ślasz się już, że wątroba to klu­czowy organ, który może ci to zapew­nić...

Może zechcesz samo­dziel­nie poszu­kać infor­ma­cji, które pomogą ci sku­tecz­nie wdro­żyć nowy styl życia i podejść prak­tycz­nie do tego, co na razie jest jedy­nie dobrą inten­cją.

Dla­tego już teraz chciał­bym cię uprze­dzić. Obec­nie popu­larne jest szu­ka­nie w inter­ne­cie dro­go­wska­zów do życia w dobro­sta­nie. Fak­tycz­nie znaj­dziesz tam liczne strony poświę­cone wątro­bie i jej oczysz­cza­niu. Na ekra­nie two­jego tele­fonu czy kom­pu­tera wyświe­tlą się porady, aby jeść takie czy inne warzywa, zdać się na jakąś roślinę sto­so­waną od sta­ro­żyt­no­ści przez miesz­kań­ców odle­głych krain... Tego typu tre­ści bar­dzo rzadko zawie­rają odwo­ła­nia biblio­gra­ficzne - a co dopiero takie, które można trak­to­wać poważ­nie. Dla­tego radzę ci zacho­wać ostroż­ność.

W tej książce dostar­czam ci wyłącz­nie spraw­dzo­nych infor­ma­cji, które prze­szły przez sito wymie­nio­nych wyżej kry­te­riów.

Nie będę więc za każ­dym razem od nowa udo­wad­niał, że ten czy inny pro­dukt żyw­no­ściowy jest dobry dla wątroby - wszyst­kie moje rady speł­niają to klu­czowe kry­te­rium. W przy­padku zna­nych tru­cizn, takich jak alko­hol i - w nie­któ­rych przy­pad­kach - fruk­toza, pre­cy­zuję ilo­ści, któ­rych nie należy prze­kra­czać, by nie zruj­no­wać wszyst­kich swo­ich wysił­ków.

Życzę ci miłej lek­tury, pozo­sta­wia­jąc cię z ostat­nią radą: posta­raj się czy­tać tę książkę strona po stro­nie, by uzy­skać jak naj­bar­dziej wyczer­pu­jące infor­ma­cje. Dzięki temu póź­niej­sze wdro­że­nie mojego pro­gramu wyda ci się oczy­wi­sto­ścią!

Wstęp

Pew­nego pięk­nego wio­sen­nego popo­łu­dnia 1972 roku wra­ca­łem ze szkoły do domu. Mia­łem wtedy 16 lat. Mógłby to być typowy dzień nasto­latka wra­ca­ją­cego do sie­bie po zaję­ciach, z umy­słem zaprząt­nię­tym nauką, przy­ja­ciółmi, moto­rami, spor­tem, książ­kami - wszyst­kim tym, co skła­dało się na szczę­śliwą mło­dość... A jed­nak tam­tego dnia moje życie zadrżało w posa­dach. Gdy prze­kro­czy­łem próg miesz­ka­nia, nic nie było już takie jak wcze­śniej. Naj­pierw jakiś szcze­gólny zapach. Potem mój ojciec leżący na kana­pie w salo­nie. Wszę­dzie krew. Moja matka przy tele­fo­nie, dzwo­niąca na pogo­to­wie. Nie rozu­mia­łem zbyt wiele ze sceny, która się wła­śnie roz­gry­wała, ale szybko ogar­nęło mnie głę­bo­kie prze­czu­cie, że odtąd wszystko się zmieni.

Póź­niej się dowie­dzia­łem, że cztery lata wcze­śniej mój ojciec został zara­żony wiru­so­wym zapa­le­niem wątroby pod­czas zastrzyku z nie­wy­ste­ry­li­zo­wa­nej strzy­kawki.

Spo­wo­do­wany tym chro­niczny stan zapalny powoli wynisz­czał mu wątrobę, nazna­cza­jąc jego ostat­nie lata. Po wyda­rze­niu, któ­rego byłem świad­kiem, w życiu mojego ojca nastał rok prze­peł­niony okre­sami śpiączki, dez­orien­ta­cji i zabu­rzeń zacho­wa­nia. W tam­tym cza­sie nie wyko­ny­wano prze­szczepu wątroby, który jako jedyny mógłby dać mojemu tacie szansę na wyle­cze­nie. Nad­szedł koniec. W ten spo­sób temat wątroby stał się nie­od­łączną czę­ścią mojego życia. Zabu­rze­nie pracy tego organu, o któ­rym jako dziecko wie­dzia­łem nie­wiele, uczy­nił ze mnie u progu doro­sło­ści, w wieku 17 lat, pół­sie­rotę. Powo­ła­nie czę­sto rodzi się z oso­bi­stej tra­ge­dii. Widząc, jak cho­roba wynisz­cza tak genial­nego i pięk­nego czło­wieka, jakim był mój tata, posta­no­wi­łem zostać leka­rzem.

Wątroba - na dobre i na złe

Około 10 lat temu odkryto, jak ważna jest mikro­flora jeli­towa. Od tego czasu mówi się o niej - czy to w krę­gach bada­czy, czy to w gabi­ne­tach lekar­skich - nie­mal bez prze­rwy. Nawet jeden dzień nie mija bez nowego odkry­cia, zale­ce­nia, wypusz­cze­nia na rynek suple­mentu. Ja zaś prze­wi­duję, że orga­nem, który w ciągu naj­bliż­szych 10 lat znaj­dzie się w cen­trum naszej uwagi, będzie wątroba. Wciąż jeste­śmy dalecy od odkry­cia wszyst­kich jej sekre­tów, a mamy już nie­in­wa­zyjne i bez­pieczne metody pozwa­la­jące na jej bada­nie. Nie­dawno odkryto, że wątroba ma wła­sny wewnętrzny zegar i że w nie­któ­rych przy­pad­kach może się on roz­syn­chro­ni­zo­wać w sto­sunku do pozo­sta­łych orga­nów.

Udało nam się już prze­zwy­cię­żyć wiele cho­rób wątroby - zwłasz­cza więk­szość zapa­leń wiru­so­wych. Ale inne scho­rze­nia dalej się roz­wi­jają. Wszy­scy zauwa­żamy rosnącą liczbę osób z nad­wagą i oty­ło­ścią; coraz wię­cej z nas bez­sku­tecz­nie pró­buje zrzu­cić zbędne kilo­gramy. W 2019 roku na świe­cie na nad­wagę lub oty­łość cier­piało 38 milio­nów dzieci poni­żej pią­tego roku życia i ponad 340 milio­nów dzieci i nasto­lat­ków mię­dzy pią­tym a 19. rokiem życia2. Te osoby bez odpo­wied­niego lecze­nia będą żyć kró­cej.

Inną plagą jest NASH (non-alco­ho­lic ste­ato­he­pa­ti­tis), czyli nie­al­ko­ho­lowe stłusz­cze­niowe zapa­le­nie wątroby. Cho­dzi o cho­robę, która nie­le­czona może pro­wa­dzić do wynisz­cze­nia wątroby porów­ny­wal­nego z mar­sko­ścią czy wręcz z nowo­two­rem. NASH dotyka jed­nego Ame­ry­ka­nina na czte­rech i jed­nego Fran­cuza na pię­ciu3. To już praw­dziwa epi­de­mia. Co ważne, stłusz­cze­nie wątroby naj­czę­ściej wiąże się z nad­wagą lub oty­ło­ścią. W takiej sytu­acji jedy­nym sku­tecz­nym spo­so­bem na oca­le­nie wątroby są zrzu­ce­nie nad­mia­ro­wych kilo­gra­mów i regu­larne upra­wia­nie aktyw­no­ści fizycz­nej.

Ostat­nią plagą, która nam zagraża i która według danych WHO dotyka ponad pół miliarda ludzi, jest cukrzyca typu 2. Powszech­nie za przy­czynę tej cho­roby uważa się trud­no­ści z wydzie­la­niem insu­liny przez trzustkę - co ma zwią­zek z nad­wagą, oty­ło­ścią lub sie­dzą­cym try­bem życia, któ­remu towa­rzy­szy ogólny stan zapalny orga­ni­zmu. Obec­nie wiemy, że istotną rolę w poja­wia­niu się cukrzycy typu 2 odgrywa wątroba. Ten organ nie znosi chro­nicz­nych sta­nów zapal­nych, nawet o małym nasi­le­niu.

Stop intoksykacji!

Winę za tę sytu­ację pono­szą nasz tryb życia oraz codzienne małe i duże nad­uży­cia: za dużo soli, cukru, pesty­cy­dów, emul­ga­to­rów, barw­ni­ków, tyto­niu, alko­holu, sie­dzą­cego trybu życia. Rol­nic­two prze­my­słowe dostar­cza nam wciąż wię­cej i wię­cej pro­duk­tów, a prze­cież znamy szko­dliwe skutki spo­ży­wa­nia nie­rze­mieśl­ni­czej żyw­no­ści, pesty­cy­dów i wszyst­kich tok­syn, które towa­rzy­szą hodowli zwie­rząt i upra­wie roślin na skalę prze­my­słową.

Nad­mierna kon­sump­cja jest oczy­wi­ście napę­dzana przez reklamy, które bar­dzo zręcz­nie i wbrew roz­sąd­kowi zachę­cają nas do kupna kolej­nych pro­duk­tów sła­bej jako­ści - jak­by­śmy ni­gdy nie mogli się nasy­cić. Zde­cy­do­wa­nie nie jest to pomocne w dąże­niu do mądrego odży­wia­nia. Podaż napę­dza popyt! Poza tym bra­kuje nam też istot­nych infor­ma­cji. Czy wiesz, jak pro­du­kuje się twój ulu­biony chleb i ile polep­sza­czy4, mię­dzy innymi w for­mie glu­tenu, zostało dorzu­co­nych do mąki, z któ­rej go wypie­czono?

Tym­cza­sem wszystko, co spo­ży­wamy, prze­cho­dzi przez wątrobę, któ­rej mocno dają się we znaki nasze żywie­niowe eks­cesy. Ten organ jest naszą oso­bi­stą prze­twór­nią che­miczną; regu­luje liczne reak­cje enzy­ma­tyczne, dzięki któ­rym może pozba­wić ciało tok­syn, leków (gdy te prze­stają być aktywne), a także nie­któ­rych skład­ni­ków odżyw­czych... Na tym jed­nak jej funk­cje się nie koń­czą: wątroba wpływa na odpor­ność, regu­luje poziom cukru we krwi, mobi­li­zuje tłusz­cze, meta­bo­li­zuje (dez­ak­ty­wuje) leki. Oczy­wi­ście, aby wątroba mogła speł­niać te nie­odzowne funk­cje, musi być zdrowa. Do tego celu służą jej liczne atuty. Czy wiesz na przy­kład, że zdrowa wątroba to jedyny organ zdolny czę­ściowo odro­snąć?

Koniecz­nie więc trzeba zadbać o pro­fi­lak­tykę, na którą skła­dają się pra­wi­dłowe nawyki i dobra dieta. "Dieta"! Naresz­cie padło to słowo, wie­lo­znaczne i budzące nega­tywne sko­ja­rze­nia. Oczy­wi­ście, pro­mo­wa­nie alter­na­tyw­nego modelu odży­wia­nia, roz­sąd­niej­szego i zdrow­szego, kłóci się z dzia­ła­niem lobby roz­ma­itych branż, od prze­my­słu spo­żyw­czego po far­ma­cję. Tym­cza­sem wszy­scy jeste­śmy na die­cie hiper­ka­lo­rycz­nej i tok­sycz­nej, zło­żo­nej z prze­two­rzo­nych pro­duk­tów; w dodatku coraz powszech­niej­szy staje się sie­dzący tryb życia. Pro­po­nuję ci zupeł­nie inną drogę, która pozwoli ci wyko­rzy­stać pewną bar­dzo ważną cechę stłusz­cze­nia wątroby: jest ono odwra­calne, dopóki nie doj­dzie do zwłók­nie­nia. Trzeba więc spró­bo­wać wszyst­kiego, by je powstrzy­mać i przy­wró­cić swo­jej wątro­bie peł­nię formy!

Powrót do podstaw - wątroba w centrum

Celem tej książki jest nakło­nie­nie cię do zain­te­re­so­wa­nia się wątrobą jako orga­nem, który odgrywa istotną rolę w naszych codzien­nych aktyw­no­ściach. Śred­nia prze­wi­dy­wana dłu­gość życia Fran­cuza wynosi 85 lat. Zależ­nie od osoby, okres przej­ścia na eme­ry­turę to wiek 60-67 lat. A to ozna­cza, że po skoń­cze­niu aktyw­no­ści zawo­do­wej pozo­staje śred­nio 20-25 lat do prze­ży­cia. Zwra­cam się do wszyst­kich, któ­rym zależy, by w przy­szło­ści być dyna­micz­nymi i zdro­wymi rodzi­cami, dziad­kami czy nawet pradziad­kami; do osób z nad­wagą, które chcą schud­nąć, ale im się nie udaje; do roz­cza­ro­wa­nych nie­sku­tecz­nymi i znie­chę­ca­ją­cymi die­tami oraz ich cią­głym sto­so­wa­niem. Wszyst­kim tym oso­bom dam narzę­dzia pozwa­la­jące pozbyć się nad­miaru tłusz­czu, który nas zatruwa. Narzę­dzia te zawdzię­czamy jedy­nemu orga­nowi, który może nam w tym pomóc - wątro­bie.

Moja metoda opiera się na detok­sy­ka­cji. Dla­czego uży­wam tego okre­śle­nia? Bo dosko­nale pasuje do wątroby. Możesz na nią liczyć, gdy chcesz zrzu­cić parę kilo­gra­mów. Ale ten oczysz­cza­jący organ też potrze­buje zostać oczysz­czony, by dobrze wyko­ny­wać swoją pracę, zwłasz­cza gdy chcemy odzy­skać opty­malną wagę.

Nowy zrów­no­wa­żony spo­sób żywie­nia, który ci pro­po­nuję, naprawdę przy­nosi efekty - pod warun­kiem, że fak­tycz­nie się do niego sto­su­jesz. To nie takie trudne. Będziesz jeść do syta świeżą, zdrową, zróż­ni­co­waną i pełną smaku żyw­ność. Nie będziesz wyma­wiać się od sia­da­nia do stołu z rodziną, zapra­sza­nia przy­ja­ciół, jedze­nia w restau­ra­cji i dalej będziesz pro­wa­dzić życie spo­łeczne.

Już po kilku tygo­dniach schud­niesz i, co waż­niej­sze, para­me­try krwi wska­zu­jące na stan two­jego zdro­wia - ami­no­trans­fe­razy spe­cy­ficzne dla wątroby, słynne AlAT (zwane też ALT, ALAT lub GPT), gli­ke­mia na czczo, cho­le­ste­rol, mar­kery stanu zapal­nego - będą zmie­rzać ku pra­wi­dło­wym war­to­ściom. Ta nowa ten­den­cja pozwoli ci unik­nąć cho­roby NASH, ale też stanu przed­cu­krzy­co­wego, który czę­sto się z nią wiąże. Dzięki temu zdo­łasz zwięk­szyć poziom ener­gii i osią­gniesz dobro­stan - nie­za­leż­nie od tego, ile masz lat i czy cho­ru­jesz na jakieś cho­roby prze­wle­kłe. Będziesz lepiej żyć, z mniej­szym bólem i z mniej­szym zmę­cze­niem.

Piękno wątroby polega na tym, że jej uszko­dze­nie na eta­pie stłusz­cze­nia jest odwra­calne, dopóki nie prze­ro­dzi się w mar­skość. Mar­skość, czyli zwłók­nie­nie, ota­cza komórkę i "zamu­ro­wuje ją żyw­cem". Trzeba więc zro­bić wszystko, by zapo­biec tej powol­nej śmierci komó­rek, bowiem sta­dium mar­sko­ści nie jest już odwra­calne.

Dwuczęściowa książka...

W pierw­szej czę­ści książki, zaty­tu­ło­wa­nej Zro­zu­mieć wątrobę, wyja­śnię rolę wątroby, a także opi­szę jej rytm i spo­sób funk­cjo­no­wa­nia. Pogłę­bia­jąc wie­dzę o tym orga­nie, rozu­mie­jąc jego potrzeby oraz mocne i słabe strony, dajemy sobie szansę, by wpro­wa­dzić trwałe zmiany w die­cie.

W dru­giej czę­ści, zaty­tu­ło­wa­nej Uzdro­wić wątrobę, znaj­dziesz wszel­kie nie­zbędne rady, by przejść od słów do czy­nów: dowiesz się, jak się przy­go­to­wać i moty­wo­wać. Poznasz także naj­waż­niej­sze zasady, szcze­gó­łowe menu i przy­kłady stan­dar­do­wych jadło­spi­sów, odpo­wied­nich dla ama­to­rów mięsa, wegan czy osób z nie­to­le­ran­cjami pokar­mo­wymi.

...dwuetapowa metoda

1. Etap ataku

Może trwać cztery do ośmiu tygo­dni w zależ­no­ści od liczby kilo­gra­mów, jakie pla­nu­jesz zrzu­cić. Pomogę ci:

2. Etap dobrostanu

Ten etap potrwa całe życie, zapo­bie­ga­jąc cho­ro­bom meta­bo­licz­nym i nad­wa­dze, oraz pozwoli ci zacho­wać dobrą formę nie­za­leż­nie od wieku. Na tym eta­pie:

Chcąc zagwa­ran­to­wać ci suk­ces, sta­ra­łem się pod­czas pisa­nia tej książki pomy­śleć o każ­dym, także o wege­ta­ria­nach, wega­nach i oso­bach, które nie tole­rują glu­tenu i lak­tozy. To jeden z atu­tów pro­po­no­wa­nych przeze mnie nowych przy­zwy­cza­jeń żywie­nio­wych - można je dosto­so­wać do wszyst­kich: kobiet i męż­czyzn, osób mło­dych i star­szych, nie­za­leż­nie od ich pre­fe­ren­cji żywie­nio­wych.

Wątroba - niedoceniany organ

Wątroba to organ umiej­sco­wiony po pra­wej stro­nie tuło­wia, pod żebrami. Mie­rzy śred­nio 28 cm dłu­go­ści, 15 cm wyso­ko­ści i 8 cm sze­ro­ko­ści, a waży mię­dzy 1,5 a 2,5 kg, jest więc narzą­dem jamy brzusz­nej, a zara­zem naj­więk­szym po skó­rze orga­nem naszego ciała. Wątroba jest rów­nież naj­bar­dziej ukrwiona. Zawiera ponad 10% naszej krwi, co tłu­ma­czy jej ciem­no­czer­wony, pra­wie bru­natny kolor. Dzieli się na cztery płaty, zło­żone z seg­men­tów zaopa­try­wa­nych w krew przez tęt­nicę wątro­bową, żyłę wrotną wątroby oraz liczne naczy­nia krwio­no­śne. Na pra­wym pła­cie mie­ści się pęche­rzyk żół­ciowy. Wątroba nie ma uner­wie­nia czu­cio­wego, uner­wiona jest jedy­nie ota­cza­jąca ją i peł­niąca funk­cję ochronną błona suro­wi­cza, co tłu­ma­czy, dla­czego "czu­jemy" swoją wątrobę jedy­nie wtedy, gdy w wyniku cho­roby staje się za duża (co nazy­wamy hepa­to­me­ga­lią). A zatem wątroba ni­gdy nie boli - wbrew temu, co się powszech­nie uważa. Jeśli czu­jesz, że boli cię "wątroba", cho­dzi raczej o pęche­rzyk żół­ciowy.

Inną spe­cy­ficzną cechą tego organu jest to, że jako jedyny w naszym ciele jest zdolny w pew­nym stop­niu się odbu­do­wać, o ile nie jest dotknięty mar­sko­ścią. Po zra­nie­niu lub czę­ścio­wej resek­cji może odro­snąć do iden­tycz­nego kształtu, ale nie jest to powód, aby ją zanie­dby­wać czy aby pozwa­lać na roz­wi­nię­cie się w niej chro­nicz­nych uszko­dzeń.

Do czego służy wątroba?

Wątroba fil­truje 1,4 litra krwi na minutę w sta­nie spo­czynku, czyli 2016 litrów dzien­nie! Dla każ­dego mili­li­tra krwi akty­wuje pro­cesy hor­mo­nalne, enzy­ma­tyczne i gene­tyczne. Nie­stru­dze­nie oczysz­cza, syn­te­ty­zuje, regu­luje. Pra­cuje bez prze­rwy, ale - jak nie­dawno odkryli naukowcy - we wła­snym ryt­mie5. Opo­wiem o tym nieco póź­niej.

Tym­cza­sem przyj­rzyjmy się jej naj­waż­niej­szym funk­cjom.

Mało znana rola wątroby - jej znaczenie w układzie limfatycznym

W naszym ciele mamy wspa­niały, a jed­nak mało znany sys­tem: układ lim­fa­tyczny. Jego misją jest detok­sy­ka­cja i ochrona. Jest więc waż­nym czyn­ni­kiem decy­du­ją­cym o naszym zdro­wiu.

W każ­dym orga­nie i w każ­dej tkance znaj­dują się naczy­nia lim­fa­tyczne, w któ­rych, podob­nie jak w żyłach i tęt­ni­cach, odbywa się krą­że­nie - u każ­dego z nas przez naczy­nia lim­fa­tyczne jest trans­por­to­wa­nych śred­nio 6-8 litrów limfy. Naczy­nia te są "wysy­pi­skiem" orga­ni­zmu. Każda komórka "wyrzuca" swoje śmieci do naczyń lim­fa­tycz­nych, które z kolei podą­żają do "punk­tów kon­tro­l­nych" zwa­nych węzłami chłon­nymi. Kon­trolę nad nimi spra­wują wyspe­cja­li­zo­wane komórki: lim­fo­cyty. Gdy tylko jakiś organ wyrzuca tok­synę lub zara­zek, "odpad" prze­cho­dzi przez węzły chłonne, gdzie lim­fo­cyty go ata­kują, by go usu­nąć. To dla­tego, podej­rze­wa­jąc infek­cję, twój lekarz zbada węzły chłonne; małe "kulki" bole­sne pod­czas dotyku. Obieg układu lim­fa­tycznego po całym ciele koń­czy się w wątro­bie, która dokań­cza dzieła. Jest to zatem kolejna fun­da­men­talna funk­cja speł­niana przez wątrobę: detok­sy­ka­cja!

Mała uwaga: cała limfa krąży wyłącz­nie dzięki ruchom mię­śni, które uci­skają naczy­nia lim­fa­tyczne pod­czas aktyw­no­ści fizycz­nej i ruchów two­jego ciała w ciągu dnia. Nie ma w ukła­dzie lim­fa­tycz­nym, jak w ukła­dzie krwio­no­śnym, żad­nej pompy (serca); łatwo więc wywnio­sko­wać, że mała aktyw­ność fizyczna nie sprzyja krą­że­niu limfy. Sie­dzący tryb życia zmniej­sza twoją natu­ralną zdol­ność do detok­sy­ka­cji. Ruch pozwala nawet 40-krot­nie zwięk­szyć prze­pływ limfy, a więc popra­wić wszyst­kie twoje para­me­try meta­bo­liczne. W każ­dym wieku można zacząć się ruszać - i w ten spo­sób prze­dłu­żyć sobie życie.

Wątroba - sprzymierzeniec w przeciwdziałaniu starzeniu

W kon­tek­ście prze­ciw­dzia­ła­nia sta­rze­niu czę­sto przy­wo­łuje się skórę lub serce. Tym­cza­sem wątroba jest tu jed­nym z naszych głów­nych sprzy­mie­rzeń­ców. Pro­du­ko­wane przez nią sub­stan­cje są nie­zbędne do rege­ne­ra­cji naszych komó­rek i orga­nów. Wraz z wie­kiem tempo wymiany komó­rek zwal­nia, spada nasza odpor­ność, wzra­sta oksy­da­cja tka­nek. To wła­śnie wątroba znaj­duje się w cen­trum tych pro­ce­sów. Gdy słab­nie, gorzej funk­cjo­nuje, a to przy­spie­sza ogólne sta­rze­nie tka­nek. Co wię­cej, jej zdol­no­ści oczysz­cza­jące słabną z wie­kiem, trzeba więc zro­bić wszystko, by utrzy­mać je na wła­ści­wym pozio­mie.

Wątroba syn­te­ty­zuje białka z ami­no­kwa­sów pozy­ski­wa­nych z poży­wie­nia. Białka te zostają użyte do skon­stru­owa­nia nowych komó­rek i odno­wie­nia natu­ral­nych barier ochron­nych orga­ni­zmu. Te same białka pozwa­lają rów­nież utrzy­mać masę mię­śniową wystar­cza­jącą do zagwa­ran­to­wa­nia opty­mal­nego meta­bo­li­zmu. Wiele star­szych osób z upły­wem czasu spo­żywa mniej bia­łek (czer­wo­nego mięsa, kur­czaka, jaj, ryb etc.), a tym samym mniej ami­no­kwa­sów. W związku z tym ich wątroba nie syn­te­ty­zuje już dość bia­łek, wsku­tek czego docho­dzi do sar­ko­pe­nii: spadku odpor­no­ści połą­czo­nego z utratą siły mię­śnio­wej, przez co codzienne czyn­no­ści stają się trud­niej­sze do wyko­na­nia.

Poza tym wątroba:

To tylko nie­które z licz­nych funk­cji wątroby, które dowo­dzą jej klu­czo­wej roli w walce z dole­gli­wo­ściami zwią­za­nymi z wie­kiem. Zadba­nie o swoją wątrobę to jedna z naj­lep­szych metod spo­wol­nie­nia pro­ce­sów sta­rze­nia.

Wątroba - najważniejsze wsparcie w utrzymaniu szczupłej sylwetki

Wątroba ma swój własny zegar

Orga­ni­zmy żyjące na Ziemi pod­le­gają zmien­nemu ryt­mowi dnia i nocy, nazy­wa­nemu też ryt­mem oko­ło­do­bo­wym. Ten cykl trwa około 24 godzin, a jego zmienne wyzna­cza świa­tło sło­neczne. Przez dłu­gie lata sądzono, że jest tylko jeden zegar, który warun­kuje nasze życie poprzez etapy snu i czu­wa­nia. Ten zegar znaj­duje się w czę­ści mózgo­wia zwa­nej jądrami nad­skrzy­żo­wa­nio­wymi, które są nie­ustan­nie sty­mu­lo­wane przez zmien­ność świa­tła wychwy­ty­waną przez nerw wzro­kowy i funk­cjo­nują jak coś w rodzaju mole­ku­lar­nego oscy­la­tora - są jak zega­rek mecha­niczny, ale z mole­ku­łami zamiast małej prze­kładni zęba­tej.

Wraz z upły­wem lat bada­nia poszły naprzód. Wiemy dziś, że każdy organ ma swój wła­sny zegar, dosko­nale zsyn­chro­ni­zo­wany z zega­rem głów­nym (ich zestra­ja­nia regu­lar­nie doko­nuje mózg).

Wątroba zaczyna funk­cjo­no­wać w okre­ślony spo­sób skoro świt, a po pół­nocy wypeł­nia inne funk­cje, któ­rymi nie zaj­mo­wała się w ciągu dnia. Są więc "dwie" wątroby - dzienna i nocna. Jeśli regu­lar­nie zmu­szasz ją do pracy bez uwzględ­nia­nia jej rytmu, zakłó­casz go, przez co nie będzie już mogła odgry­wać swo­jej roli w spo­sób satys­fak­cjo­nu­jący. Ważne jest więc, by dla swo­jej wątroby prze­strze­gać zmien­no­ści dnia i nocy.

Rytm okołodobowy wpływa na nasze codzienne życie

Spo­śród licz­nych para­me­trów deter­mi­no­wa­nych przez zmien­ność dnia i nocy przy­toczmy pro­duk­cję hor­mo­nów, tem­pe­ra­turę ciała, ciśnie­nie krwi, pro­duk­cję moczu... i, oczy­wi­ście, rytm snu i czu­wa­nia. Poranne wydzie­la­nie kor­ty­zolu jest roz­rusz­ni­kiem two­jego orga­ni­zmu, to ono "odpala sil­nik". Ciśnie­nie krwi osiąga swój naj­wyż­szy poziom - to tłu­ma­czy, dla­czego zawały i udary mają miej­sce naj­czę­ściej z rana.

Przy­to­czę teraz przy­kład funk­cji fizjo­lo­gicz­nych wyzna­cza­nych przez świa­tło i ciem­ność. Nocą pod­czas głę­bo­kiej fazy snu uru­cha­mia się wydzie­la­nie hor­monu wzro­stu. Pozwala on mię­śniom i kościom dziecka rosnąć, a doro­słemu spa­lać tłusz­cze, pro­du­ko­wać białka i wzmac­niać kości. Jeśli zegary wątroby i mózgu są roz­stro­jone, wątroba może prze­cho­wy­wać gli­ko­gen (zło­żony z tysięcy czą­ste­czek glu­kozy, to zna­czy cukru) i uwal­niać tłusz­cze w nie­wła­ści­wym momen­cie. Dobrze wie­dzą o tym osoby pra­cu­jące nocą - odwró­cony gra­fik zmu­sza je do spa­nia i spo­ży­wa­nia posił­ków nie­zgod­nie z natu­ral­nym ryt­mem. Ich meta­bo­lizm się roz­re­gu­lo­wuje. W rezul­ta­cie czę­ściej niż reszta popu­la­cji mają nad­wagę i cier­pią na stłusz­czenie wątroby lub cukrzycę.

Żywienie wyznacza nasz rytm

Nie­wła­ściwa dieta - pełna złych tłusz­czów i złych cukrów - wystar­czy, by roz­pę­tać wojnę mię­dzy wątrobą a ośrod­ko­wym ukła­dem ner­wo­wym. Jedze­nie zbyt bogate w tłusz­cze zakłóca nasz sen, zabu­rza­jąc rytm dobowy pro­duk­cji adi­po­nek­tyny, hor­monu syn­te­ty­zo­wa­nego przez tkankę tłusz­czową. Hor­mon ten zwięk­sza wraż­li­wość na insu­linę i odgrywa ważną rolę w meta­bo­li­zmie lipi­dów, regu­lu­jąc spa­la­nie tłusz­czy przez mię­śnie. Obni­że­nie pro­duk­cji adi­po­nek­tyny u myszy można wywo­łać poprzez zbyt tłu­ste żywie­nie powo­du­jące nad­wagę; z tego samego powodu brak snu byłby czyn­ni­kiem sprzy­ja­ją­cym oty­ło­ści.

Inte­rak­cje z florą bak­te­ryjną dodat­kowo kom­pli­kują ten pro­ces. Flora rów­nież "śpi" i potrze­buje okresu spo­koju, by się zre­ge­ne­ro­wać i pozbyć wła­snych tok­syn.

Nowy trop - białko FGF21

Stu­diu­jąc rolę białka FGF21 - czyn­nika wzro­stu wydzie­la­nego głów­nie w wątro­bie - grupa naukow­ców być może zdo­łała wyja­śnić nasz ape­tyt na cukier i alko­hol. Poda­nie oty­łym szczu­rom białka FGF21 oka­zało się nor­ma­li­zo­wać gli­ke­mię i poziom trój­gli­ce­ry­dów. Ich pod­sta­wowy meta­bo­lizm rów­nież zostaje zwięk­szony, co pozwala - sta­łym wysił­kiem - spa­lić wię­cej kalo­rii6.

Obni­że­nie wydzie­la­nia FGF21 mia­łoby także pod­sy­cać ochotę na cukier, pod­czas gdy zwięk­sze­nie wydzie­la­nia FG21 wyci­sza­łoby ją. Trzeba rów­nież zauwa­żyć, że poziom FGF21 zwięk­sza się pod­czas okre­sów postu7.

Wątroba nie jest więc jedy­nie fil­trem tok­syn, alko­holu i leków. Za pośred­nic­twem FGF21 wpływa na meta­bo­lizm i kon­tro­luje gro­ma­dze­nie tłusz­czu w wątro­bie i poza nią. Oczy­wi­ście, nie jest w tej misji osa­mot­niona, ale odgrywa wio­dącą rolę. Nie­uwzględ­nie­nie tego czyn­nika być może wyja­śnia porażki nie­któ­rych diet (keto­ge­nicz­nej, fru­ta­riań­skiej, gło­dówki...) i zmie­nia nasze spoj­rze­nie na zanie­czysz­cze­nia, które przy­pusz­czają ataki na fizjo­lo­giczne wydzie­la­nie białka FGF21.

Żyj zgodnie ze swoim rytmem

W dal­szej czę­ści książki wyja­śnię, dla­czego warto:

Wątroba i metabolizm cukrów

Zatrzy­majmy się przy tym, co szcze­gól­nie nas inte­re­suje - a mia­no­wi­cie roli wątroby w gospo­da­ro­wa­niu cukrami. Po posiłku czą­steczki węglo­wo­da­nów (glu­koza, fruk­toza) gro­ma­dzą się w jedną wielką czą­steczkę, gli­ko­gen, prze­cho­wy­wany w wątro­bie. W ciągu dnia, zależ­nie od potrzeb orga­ni­zmu, wątroba uwal­nia zgro­ma­dzone cukry, by utrzy­mać gli­ke­mię na czczo w nor­mal­nym zakre­sie: 70-105 mg/dl8. Nie­uży­wane cukry w for­mie trój­gli­ce­ry­dów są wysy­łane do komó­rek wyspe­cja­li­zo­wa­nych w ich prze­cho­wy­wa­niu - adi­po­cy­tów, które ota­czają nasz brzuch, uda czy ramiona. Jeśli adi­po­cyty są już wypeł­nione, wątroba zachowa trój­gli­ce­rydy w swo­jej macie­rzy zewną­trz­ko­mór­ko­wej i sta­nie się... tłu­sta. To wyja­śnia, dla­czego spa­le­nie nad­miaru kalo­rii poprzez regu­larne ćwi­cze­nia fizyczne chroni i leczy wątrobę.

Rola insuliny

Sojusz­ni­kiem wątroby w regu­lo­wa­niu poziomu cukru we krwi jest trzustka, która wydziela potężny hor­mon - insu­linę. Hor­mon ten pozwala na wni­ka­nie cukrów do komó­rek i inter­we­niuje, by prze­cho­wać nie­uży­wane i nie­spa­lone cukry w for­mie tłusz­czu w wyspe­cja­li­zo­wa­nych do tego celu komór­kach: adi­po­cy­tach. Komórki te umiej­sco­wione są przede wszyst­kim wokół brzu­cha, na udach, ramio­nach, twa­rzy i poślad­kach. Wypeł­niają się i opróż­niają zgod­nie z ryt­mem naszej aktyw­no­ści fizycz­nej. Im wię­cej cukrów spo­ży­wasz, tym wię­cej insu­liny wydzie­lasz i, jeśli nie spa­lisz ich poprzez ruch, uty­jesz przez nad­miar zapa­sów.

Rola żółci

Wątroba i jelita wywo­dzą się ze wspól­nej tkanki embrio­nal­nej. Na pozio­mie komór­ko­wym mają więc wspólne pod­stawy, zaś sub­stan­cje wydzie­lane przez jeden z tych orga­nów bez­po­śred­nio wcho­dzą w inte­rak­cje z dru­gim.

Na przy­kład, każ­dego dnia wątroba pro­du­kuje około litra żółci, która przez krótki czas jest prze­cho­wy­wana w pęche­rzyku żół­cio­wym. Pod koniec każ­dego posiłku żółć pozwala stra­wić przy­jęte przez nas tłusz­cze. Jeśli twoje spo­ży­cie tłu­stych dań prze­wyż­sza zdol­no­ści wydziel­ni­cze woreczka, poja­wia się to, co po fran­cu­sku nazy­wamy "kry­zy­sem wątro­bo­wym"9: mdło­ści, wymioty, zawroty głowy etc. Ale to nie wątroba ma kry­zys - to twój orga­nizm nie znosi masyw­nej podaży tłusz­czów.

Śmieciowe jedzenie i jego skutki

Jak już pisa­łem we wpro­wa­dze­niu, za dużo jemy, palimy, sło­dzimy, solimy, pijemy... A nasza wątroba ponosi tego poważne kon­se­kwen­cje. Ten sam narząd, który przez stu­le­cia radził sobie z bra­kiem i nie­do­stat­kiem, teraz musi sobie radzić z nad­mia­rem, któ­rego codzien­nie dostar­cza nasza zachod­nia cywi­li­za­cja. Nawet drobny pył zawie­szony z powie­trza koń­czy w naszym krwio­obiegu i odnaj­duje się w komór­kach wątroby, prze­szka­dza­jąc im w już i tak dość zło­żo­nym funk­cjo­no­wa­niu. Pod­kre­ślam: wszystko, co zja­damy, co ma kon­takt z naszą skórą i czym oddy­chamy, prze­cho­dzi przez wątrobę, a ona musi się z tym upo­rać.

Pro­blem jest bar­dzo zło­żony, bo więk­szość badań doty­czą­cych na przy­kład kosme­ty­ków prze­pro­wa­dza się na szczu­rach lub myszach, a jak pre­cy­zo­wa­łem we wpro­wa­dze­niu, ist­nieją poważne róż­nice mię­dzy czło­wie­kiem a szczu­rem w kwe­stii wchła­nia­nia roz­ma­itych sub­stan­cji przez skórę i meta­bo­li­zmu wątroby10. W przy­padku para­benu, już zaka­za­nego, róż­nice te są ude­rza­jące11. W przy­padku pesty­cy­dów, uży­wa­nych dla zwięk­sze­nia war­to­ści zbio­rów, bada­nia, które dotąd opu­bli­ko­wano, pozwa­lają okre­ślić wpływ ich uży­cia na scho­rze­nia wątroby w typie NASH. Wal­czę o to, by te bada­nia zostały pogłę­bione i byśmy u pod­staw mie­rzyli wpływ takiego czy innego pesty­cydu. Podob­nie jest z kon­ser­wan­tami, emul­ga­to­rami, wzmac­nia­czami smaku, zagęst­ni­kami, barw­ni­kami etc., uży­wa­nymi masowo w prze­my­słowo pro­du­ko­wa­nej żyw­no­ści i przy­spie­sza­ją­cymi sta­rze­nie. To trudne zada­nie - tym bar­dziej, że trzeba zmie­rzyć wpływ nie jed­nej czą­steczki, ale wielu czą­ste­czek uży­wa­nych razem w jed­nym pre­pa­ra­cie. Cho­dzi tu o odpo­wie­dzial­ność spo­łeczną, którą wła­dze powinny pod­jąć jak naj­szyb­ciej.

Przy­czyną dere­gu­la­cji wątroby nie jest jedy­nie prze­my­słowa - i nie tylko - żyw­ność, lecz także urba­nizm, który nie­wiele miej­sca pozo­sta­wia dzie­ciom i ich pla­com zabaw. Tele­wi­zja, gry kom­pu­te­rowe i tele­fony zwięk­szają przy­jem­no­ści sie­dzą­cego trybu życia. Tym­cza­sem sporą część wagi czło­wieka sta­no­wią mię­śnie, które każ­dego dnia powi­nien zaprzę­gać do pracy. Zapew­nie­nie sobie ruchu w mie­ście jest trudne, ale i abso­lut­nie nie­zbędne dla zdro­wia wątroby... i mózgu.

Przy oka­zji: aby sen był napraw­czy, musi być dobrej jako­ści i, jeśli to moż­liwe, głę­boki. W tym celu oto­cze­nie nocą musi być dobrze odizo­lo­wane od hałasu i od zewnętrz­nego świa­tła. Osoby pra­cu­jące na noc­nych zmia­nach tym bar­dziej potrze­bują spać przy dobrym zaciem­nie­niu, co czę­sto bar­dzo trudno uzy­skać w ciągu dnia.

NASH - wątroba chora od tłuszczu i przede wszystkim od cukrów

Obec­nie szybko roz­prze­strze­nia się nowa cho­roba: NASH (non-alco­ho­lic ste­ato­he­pa­ti­tis), czyli nie­al­ko­ho­lowe stłusz­cze­niowe zapa­le­nie wątroby. Cho­dzi o nad­mierne otłusz­cze­nie wątroby, na które może cier­pieć nawet 23% popu­la­cji Europy. Według pro­fe­sora Law­rence'a Ser­faty'ego ze szpi­tala uni­wer­sy­tec­kiego Saint-Anto­ine w Paryżu12 NASH dotyka ponad 10 milio­nów osób we Fran­cji - co sta­nowi nie­po­ko­jącą liczbę, bo postę­pu­jące stłusz­cze­nie wątroby może osta­tecz­nie mieć takie same kom­pli­ka­cje, jak mar­skość wątroby.

Gdy jesz za dużo cukrów, takich jak sacha­roza i fruk­toza, twoja wątroba musi je "prze­twa­rzać". Jeśli przy­jęte cukry nie zostaną spa­lone pod­czas ćwi­czeń fizycz­nych lub w trak­cie codzien­nej aktyw­no­ści, twoja wątroba prze­chowa je w for­mie tłusz­czów (trój­gli­ce­ry­dów) w wyspe­cja­li­zo­wa­nych komór­kach tłusz­czo­wych13, adi­po­cy­tach, obec­nych w brzu­chu, poślad­kach, ramio­nach i nogach. Ale prze­cho­wuje je rów­nież we wła­snej struk­tu­rze - i tym spo­so­bem staje się tłu­sta. Można więc powie­dzieć, że dzieje się to przez spo­ży­wa­nie tłusz­czu, ale także cukrów. Toteż gdy mówimy o "tłu­stej" wątro­bie, trzeba przez to rozu­mieć rów­nież wątrobę "prze­sło­dzoną".

Cho­roba zwana NASH zaczyna się od zatru­cia wątroby cukrami oraz tłusz­czami - na wcze­snym sta­dium stłusz­cze­nie wątroby jest nie­skom­pli­ko­wane i prze­biega bez reak­cji zapal­nej (mówimy wów­czas o nie­al­ko­ho­lo­wym stłusz­cze­niu wątroby - non-alco­ho­lic fatty liver, w skró­cie NAFL). Prze­cią­że­nie, wyni­ka­jące z nad­miaru kalo­rii, tłusz­czu i cukru, w połą­cze­niu z bra­kiem ćwi­czeń fizycz­nych, czyni orga­nizm mniej wraż­li­wym na regu­lu­jące dzia­ła­nie insu­liny. Przy­po­mnijmy, że ten hor­mon, wydzie­lany przez trzustkę, pozwala utrzy­mać rów­no­wagę gli­ke­mii. Nie­mniej, sta­dium NAFL jest jesz­cze odwra­calne dzięki dobrej die­cie i regu­lar­nej aktyw­no­ści fizycz­nej.

Jeśli nie zostają pod­jęte żadne dzia­ła­nia w celu powstrzy­ma­nia inwa­zji cukrów i tłusz­czów, wątroba pró­buje się bro­nić i poja­wia się zapa­le­nie. Mówimy wów­czas o sta­dium NASH, które zazna­cza się naj­pierw poprzez wzrost ami­no­trans­fe­raz - AspAT i AlAT. AlAT (ALT, GPT) - enzy­mów spe­cy­ficz­nych dla wątroby i nor­mal­nie obec­nych w zdro­wych komór­kach wątro­bo­wych (hepa­to­cy­tach). Gdy komórka wątro­bowa cho­ruje i osta­tecz­nie ulega roz­pa­dowi, uwal­nia AlAT do ogól­nego krwio­biegu. Choć war­to­ści mak­sy­malne tego enzymu sytu­ują się mię­dzy 33 a 55 IU/l, zależ­nie od labo­ra­to­rium, war­to­ści AlAT wyż­sze od 25-30 IU/l wska­zują już na począ­tek dole­gli­wo­ści wątroby. Z cza­sem ten organ się broni, zaczy­na­jąc włók­nieć i two­rząc wokół swo­ich komó­rek coś w rodzaju zaci­sków, które unie­moż­li­wiają im oddy­cha­nie. Wów­czas komórki wątroby cho­rują coraz bar­dziej i może się poja­wić zabój­cza mar­twica. Wątroba nie będzie już mogła nor­mal­nie funk­cjo­no­wać. W nie­któ­rych przy­pad­kach po upły­wie kilku lat, jeśli NASH nie jest leczone, może dojść do kom­pli­ka­cji w postaci nowo­tworu wątroby.

Test: Czy twoja wątroba jest w niebezpieczeństwie?

Ten test pozwoli ci oce­nić stan two­jej wątroby, a zamiesz­czone niżej wyja­śnie­nia pokie­rują cię ku nowym zwy­cza­jom żywie­nio­wym.

Twoje wyniki

Po wypeł­nie­niu testu dodaj wszyst­kie otrzy­mane punkty.

Odczy­ta­nie rezul­ta­tów to pierw­szy bilans, który popro­wa­dzi cię w stronę sper­so­na­li­zo­wa­nego wdro­że­nia two­jego nowego pro­gramu żyw­no­ścio­wego i aktyw­no­ści fizycz­nej.

Od 0 do 10 punktów

Ryzyko, że roz­wi­niesz cho­robę w typie NASH lub cukrzycę typu 2 jest bar­dzo niskie, bo zacho­wu­jesz bar­dzo dobrą higienę życia. Regu­lar­nie upra­wiasz sport, a przy­naj­mniej jakąś aktyw­ność fizyczną, jesz zrów­no­wa­żone posiłki i rzadko pozwa­lasz sobie na odstęp­stwa. Jeśli jed­nak masz lekką nad­wagę lub zda­rzyło ci się przy­tyć kilka kilo za dużo, podej­mij od razu etap 2 tej diety (etap dobro­stanu, zob. s. 211).

Od 11 do 15 punktów

Wcho­dzisz do strefy ryzyka. Bez wąt­pie­nia zbyt czę­sto zanie­dbu­jesz nie­które aspekty swo­jego zdro­wia. Nie jest w duchu tej książki prze­pro­wa­dza­nie dia­gnoz na odle­głość, ale pole­cam ci skon­sul­to­wa­nie się z leka­rzem, który będzie mógł wyko­nać dia­gno­styczne bada­nia krwi. Jeśli masz nad­wagę i wyniki badań nie będą mie­ścić się w nor­mie, możesz dzięki mojej meto­dzie napra­wić błędy i odzy­skać opty­malną formę. Zresztą już teraz jest pewne, że bar­dzo korzystne będzie dla cie­bie prak­ty­ko­wa­nie aktyw­no­ści fizycz­nej (zob. s. 99).

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki