Inne

Bułeczki bez drożdży

Ekspresowe bułeczki bez drożdży uratują sytuację, kiedy nie mamy świeżego pieczywa. Często zamrażam je na zapas. W razie potrzeby wyjmuję z zamrażarki, wkładam na chwilę do kuchenki mikrofalowej i po chwili mam ciepłe bułki.

Składniki:

1 jajko

150 ml kefiru

130 g mąki pszennej pełnoziarnistej

70 g płatków owsianych

10 g otrębów pszennych

1 łyżeczka proszku do pieczenia

1/2 łyżeczki soli

10 g słonecznika

 

ilość:

7 sztuk

 

Wskazówka:

Mąkę pszenną pełnoziarnistą można zastąpić mąką orkiszową jasną lub pełnoziarnistą.

Przygotowanie:

Płatki zmielić w młynku do kawy. Kefir wymieszać z jajkiem. Dodać mąkę, zmielone płatki, otręby, proszek i sól. Zagnieść ciasto - może delikatnie się kleić, nie należy się tym przejmować. Dłonie zwilżyć wodą i formować bułeczki. Proporcje są na 7 sztuk, większe nie upieką się dokładnie. Bułeczki przełożyć na blachę wyścieloną papierem do pieczenia. Naciąć każdą nożem, posypać słonecznikiem. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C (górna i dolna grzałka). Piec 20 minut.

Wartość odżywcza na 100 g:

240 kcal / 10,7 g białka / 5 g tłuszczu / 36 g węglowodanów

1 bułeczka ma 128 kcal.

Galette z serem

...

.

.

.

...(fragment)...

Całość dostępna w wersji pełnej

Desery

Babeczki marchewkowe

Zapewniam, że zasmakują nawet osobom, które nie cierpią smaku marchewki!

Składniki:

Ciasto

100 g marchewki

120 g mąki orkiszowej jasnej

3 jajka

100 g lekkiego serka twarogowego

40 g ksylitolu

1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia

1 płaska łyżeczka cynamonu

 

Krem

50 g lekkiego serka twarogowego

50 g serka mascarpone

10 g erytrytolu

 

ilość:

11 sztuk

 

Wskazówka:

Zamiast mąki orkiszowej można użyć mąki kukurydzianej lub ryżowej.

Przygotowanie:

Marchewkę zetrzeć na tarce o dużych imałych oczkach. Całe jajka wraz zksylitolem miksować na najwyższych obrotach do uzyskania puszystej konsystencji (około 4-5 minut). Dodać serek iponownie miksować do połączenia składników. Następnie dodać mąkę, proszek icynamon. Wymieszać. Dodać marchewkę iponownie wymieszać. Ciasto przełożyć do foremek, najlepiej użyć silikonowych. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C (górna idolna grzałka). Piec około 30 minut.

Składniki na krem wymieszać. Krem wyłożyć na ostudzone babeczki. Można dodatkowo udekorować pokruszonymi orzechami.

Wartość odżywcza na 100 g:

207 kcal / 10 g białka / 8 g tłuszczu / 27,8 g węglowodanów

1 babeczka ma około 100 kcal.

Babka cytrynowa

...

.

.

.

...(fragment)...

Całość dostępna w wersji pełnej

Kolacje

Bakłażany zapiekane ztwarogiem i serem

Polecam wypróbować takie połączenie smaków. Wiele osób przekonało się do tego przepisu.

Składniki:

550 g bakłażanów (2 nieduże)

250 g półtłustego twarogu

50 g startego sera żółtego

1 jajko

1 ząbek czosnku

sól do smaku

szczypiorek

 

Wskazówka:

Pozostałości z bakłażana można wykorzystać w następujący sposób: na oliwię podsmażyć trochę cebulki, dodać pokrojonego bakłażana; można dorzucić też pokrojone suszone pomidory. Doprawiamy według uznania i mamy pyszną pastę na kanapki.

Przygotowanie:

Bakłażany włożyć do garnka z wodą i gotować około 10 minut. Mają stać się miękkie. Uwaga, nie obcinamy ogonków. Ugotowane bakłażany odstawić do ostygnięcia. W tym czasie połączyć twaróg, ser, jajko, czosnek wyciśnięty przez praskę i sól. Całość dokładnie wymieszać. Ostudzone bakłażany przekroić na pół i ułożyć w żaroodpornym naczyniu. Ostrożnie wydrążyć łyżką środek, pozostawiając część miąższu na ściankach. Bakłażany napełnić masą serową. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C (górna i dolna grzałka). Piec około 35 minut. Łódeczki mają się delikatnie zarumienić. Przed podaniem posypać szczypiorkiem.

Wartość odżywcza na 100 g:

131 kcal / 13 g białka / 5,5 g tłuszczu / 8 g węglowodanów

Filet w pergaminie

...

.

.

.

...(fragment)...

Całość dostępna w wersji pełnej

O książce

W książ­ce znaj­dzie­cie 100 prze­pi­sów na da­nia w wer­sji zdrow­szej.

50 prze­pi­sów, któ­re jesz­cze ni­g­dy nie po­ja­wi­ły się na moim blo­gu!

50 prze­pi­sów, wśród któ­rych zna­la­zły się:

-naj­po­pu­lar­niej­sze da­nia z mo­je­go pro­fi­lu na In­sta­gra­mie @fi­t_prze­pi­sy­_o­d_ba­let­ni­cy, ale udo­sko­na­lo­ne.

-da­nia, któ­re po­ja­wia­ły się na po­cząt­ku mo­jej dzia­łal­no­ści i zo­sta­ły za­po­mnia­ne.

Książ­kę po­dzie­li­łam na pięć roz­dzia­łów:

Śnia­da­nia

tu­taj umie­ści­łam da­nia, któ­re naj­bar­dziej pa­su­ją na po­wi­ta­nie dnia. Wszyst­kie są we­ge­ta­riań­skie i od­po­wied­nie dla dzie­ci.

Obia­dy

są tu da­nia w wer­sji wy­traw­nej, a tak­że zupy, choć ja czę­sto ja­dam zupy na ko­la­cję. Na obiad sama zupa to może być za mało, a je­że­li do­da­my do tego dru­gie da­nie, to z ko­lei nie­co za dużo. Na­to­miast na ko­la­cję jest ide­al­nie!

Ko­la­cje

po­tra­wy, któ­re moim zda­niem pa­su­ją na wie­czor­ny po­si­łek. Dużo pro­po­zy­cji dla we­ge­ta­rian, nie­któ­re nada­dzą się też na obiad.

De­se­ry

słod­ko­ści w wer­sji zdrow­szej i od­chu­dzo­nej. Bę­dąc na die­cie, wca­le nie mu­si­my re­zy­gno­wać ze słod­kich przy­jem­no­ści!

Inne

róż­ne bar­dzo cie­ka­we po­tra­wy. Do tego dzia­łu ko­niecz­nie trze­ba zaj­rzeć! Znaj­dą tu coś dla siebie zarówno miłośnicy czekoladowego kremu, jak i osoby, które nie mogą się obejść bez majonezu. Są w tym dziale przepisy na pasztety i domową wędlinę... A także wiele innych!

Wszyst­kie da­nia moż­na spo­ży­wać we­dług wła­snych upodo­bań i do­wol­nie łą­czyć. Więk­szość na­da­je się do za­bra­nia na wy­nos. Uwa­żam zresz­tą, że nie­mal każ­dy po­si­łek moż­na spa­ko­wać i za­brać ze sobą - wy­star­czy od­po­wied­nie pu­deł­ko.

Dla każ­de­go prze­pi­su po­da­ne są ka­lo­rycz­ność i war­to­ści od­żyw­cze na 100 g.

Po­da­ję też za­mien­ni­ki, któ­rych moż­na użyć. Jed­nak pa­mię­taj­cie, że za­mia­na skład­ni­ków po­wo­du­je zmia­nę ka­lo­rycz­no­ści i za­war­to­ści ma­kro­ele­men­tów.

Śniadania

Banan pod pierzynką

Zapiekany banan pod serową pierzynką. Pyszne śniadanie lub deser. Smakuje na ciepło i na zimno.

Składniki:

1 banan (115 g)

200 g serka wiejskiego (1 kubeczek)

1 jajko

20 ksylitolu

 

forma:

22 × 16 cm

 

Wskazówka:

Ksylitol można zamienić na dowolną substancję słodzącą, a serek wiejski na zwykły twaróg i jogurt naturalny, w proporcjach pół na pół.

Przygotowanie:

Serek, jajko i ksylitol zblendować na gładko. Banana przekroić wzdłuż na pół. Ułożyć w naczyniu do zapiekania, pokryć masą serową. Piec w piekarniku nagrzanym do 180°C (górna i dolna grzałka) przez 20minut.

Wartość odżywcza na 100 g:

124 kcal/ 8,6 g białka / 4,4 g tłuszczu / 15,4 g węglowodanów

Bananowe naleśniki

...

.

.

.

...(fragment)...

Całość dostępna w wersji pełnej

Co warto mieć w kuchni?

Przy­rzą­dy, w któ­re po­le­cam się za­opa­trzyć:

-waga ku­chen­na - kie­dyś nie uży­wa­łam, te­raz nie mogę się bez niej obejść.

-do­bra pa­tel­nia - po­zwo­li sma­żyć bez do­dat­ku tłusz­czu.

-ma­szyn­ka do mie­le­nia mię­sa - je­że­li je jesz.

-blen­der - nie­zbęd­ny przy wie­lu mo­ich prze­pi­sach; w ma­lak­se­rze moż­na zmie­lić na­wet pierś z kur­cza­ka.

-ormy si­li­ko­no­we - wy­pie­ki nie przy­wie­ra­ją i nie trze­ba sma­ro­wać form tłusz­czem.

Na czym sma­żę?

Mamy XXI wiek i do­bra pa­tel­nia roz­wią­zu­je ten pro­blem. Naj­czę­ściej sma­żę bez tłusz­czu lub uży­wam jego mi­ni­mal­nej ilo­ści. Sma­żę na:

-ole­ju ko­ko­so­wym nie­ra­fi­no­wa­nym (słod­kie po­tra­wy),

-oli­wie z oli­wek,

-kla­ro­wa­nym ma­śle.

Na­to­miast do spo­ży­cia na zim­no po­le­cam róż­ne­go ro­dza­ju ole­je nie­ra­fi­no­wa­ne. Są nie tyl­ko pysz­ne i aro­ma­tycz­ne - przede wszyst­kim sta­no­wią do­bre źró­dło tłusz­czów. Od­mie­nią smak na­wet zwy­kłej sa­łat­ki.

Ja­kich mąk uży­wam?

-or­ki­szo­wa ja­sna, pszen­na lub or­ki­szo­wa peł­no­ziar­ni­sta - są lep­sze od bia­łej mąki pszen­nej.

-ku­ku­ry­dzia­na i ry­żo­wa peł­no­ziar­ni­sta - mąki bez­glu­te­no­we. Ku­ku­ry­dzia­ną lu­bię za pięk­ny ko­lor, jaki na­da­je po­tra­wom, a ry­żo­wej za­wsze zu­ży­wam mniej niż in­nych.

-mąka ko­ko­so­wa i owsia­na.

Rów­nie do­bry wy­bór to mąki gry­cza­na i ja­gla­na.

Czym za­stę­pu­ję cu­kier?

Pro­duk­ty, któ­rych uży­wam, to:

-ksy­li­tol - ma o po­ło­wę mniej ka­lo­rii niż cu­kier bia­ły,

-ery­try­tol, ste­wia - wca­le nie mają ka­lo­rii.

Jed­nak na­wet z tymi za­mien­ni­ka­mi nie na­le­ży prze­sa­dzać!

Je­śli cho­dzi o miód, sy­rop klo­no­wy czy cu­kier ko­ko­so­wy, któ­re­go też cza­sem uży­wam, nie na­le­ży trak­to­wać ich jako za­mien­ni­ków, ra­czej jako od­po­wied­ni­ki. Mają wię­cej war­to­ści od­żyw­czych niż cu­kier bia­ły, ale ka­lo­rycz­ność po­zo­sta­je po­dob­na.

Moje wskazówki i to, co sama stosuję

Zdro­we od­ży­wia­nie to nie die­ta. Jest pysz­ne, róż­no­rod­ne, a jed­no­cze­śnie pro­ste i do­stęp­ne. Nie za­uwa­żysz, kie­dy sta­nie się two­im sty­lem ży­cia!

Od czego zacząć?

Je­że­li do­pie­ro za­czy­nasz przy­go­dę ze zdro­wym je­dze­niem i zdro­wym sty­lem ży­cia, po­ni­żej znaj­dziesz kil­ka cen­nych rad. Je­śli już dbasz o swój ja­dło­spis i je­steś ak­tyw­na/y fi­zycz­nie, to rów­nież mam coś dla cie­bie.

Po­le­cam każ­de­mu moje wska­zów­ki, sama się do nich sto­su­ję!

Na po­czą­tek pro­po­nu­ję prze­ana­li­zo­wać cały ja­dło­spis i wy­eli­mi­no­wać naj­bar­dziej szko­dli­we pro­duk­ty. Już samo to daje nie­sa­mo­wi­te efek­ty w wy­glą­dzie, sa­mo­po­czu­ciu i - co naj­waż­niej­sze - w sta­nie zdro­wia. Re­zy­gnu­je­my ze słod­kich ga­zo­wa­nych na­po­jów, so­ków, sło­dzo­nych jo­gur­tów i ser­ków. Na cen­zu­ro­wa­nym są też: go­to­we sosy i ma­jo­ne­zy, sło­dzo­ne dże­my, skle­po­we sło­dy­cze, bia­łe pie­czy­wo, je­dze­nie typu fast food, tłu­ste kieł­ba­sy i wy­ro­by mię­sne.

Za­mie­nia­my to na: świe­że owo­ce i wa­rzy­wa, je­śli wę­glo­wo­da­ny, to zło­żo­ne. Na­biał wy­bie­ra­my bez do­dat­ku cu­kru. Skle­po­we sło­dy­cze za­stę­pu­je­my zdro­wy­mi słod­ko­ścia­mi - pysz­ne cia­sta i de­se­ry moż­na przy­rzą­dzić sa­me­mu.

Sta­ra­my się uni­kać żyw­no­ści wy­so­ko­prze­two­rzo­nej - im mniej prze­two­rzo­na, tym le­piej.

Czy­ta­my ety­kie­ty! Czę­sto pro­duk­ty mają ku­szą­ce na­zwy, ale ich skład nie ma nic wspól­ne­go ze zdro­wą żyw­no­ścią.

Pi­je­my dużo wody, dba­my o sen - jest bar­dzo waż­ny!

Po 18.00 jeść moż­na i na­wet trze­ba. Naj­le­piej ostat­ni po­si­łek spo­ży­wać mniej wię­cej trzy go­dzi­ny przed snem.

Je­że­li je­dze­nie pię­ciu po­sił­ków dzien­nie jest dla cie­bie uciąż­li­we, nie mu­sisz tego ro­bić. Le­piej czu­jesz się przy dwóch-trzech więk­szych, z do­dat­kiem prze­ką­sek? Niech tak zo­sta­nie, nic na siłę.

Naj­waż­niej­sze to pod­cho­dzić do wszyst­kie­go z gło­wą i roz­sąd­kiem. Nie mu­si­my od razu re­zy­gno­wać z tego, co nam sma­ku­je, moż­na ro­bić to po­wo­li i stop­nio­wo. Mamy czuć się kom­for­to­wo. Bo die­ta nie jest na chwi­lę, ma stać się po pro­stu spo­so­bem ży­wie­nia. Zo­ba­czysz, że zdro­we je­dze­nie uza­leż­nia. Prze­sta­niesz my­śleć, że je­steś na die­cie, a za­czniesz po pro­stu jeść zdro­wo. Zo­ba­czysz, jak zmie­nią się two­je sma­ki. Ulu­bio­ne kie­dyś ba­to­ny będą za słod­kie i prze­sta­niesz mieć na nie ocho­tę...

Zasada 80/20

To mój ulu­bio­ny spo­sób na ja­dło­spis!

Za­sa­da 80/20, czy­li w 80 pro­cen­tach jemy zdro­wo, a 20 pro­cent po­zo­sta­wia­my na to, na co mamy ocho­tę. Dzię­ki temu mo­żesz do­dać do swo­jej die­ty na­wet ten za­ka­za­ny ba­ton i uwierz mi, że nic się nie sta­nie.

Dla­cze­go uwa­żam tę za­sa­dę za naj­lep­szą? Bo nie mu­si­my się aż tak bar­dzo ogra­ni­czać i tym sa­mym uni­ka­my prze­moż­nej ocho­ty na wszyst­ko, co za­ka­za­ne. Dla­cze­go więk­szość osób, gdy koń­czy die­tę, znów przy­bie­ra na wa­dze? Bo wra­ca do sta­rych na­wy­ków! Po­ja­wia się tak zwa­ny efekt jo-jo. Die­ta ma stać się nor­mal­nym spo­so­bem od­ży­wia­nia i - przede wszyst­kim - sma­ko­wać. To klucz do suk­ce­su i do osią­gnię­cia za­mie­rzo­ne­go celu. Wła­śnie me­to­da 80/20 po­zwa­la jeść zdro­wo i od cza­su do cza­su po­zwo­lić so­bie na coś "za­ka­za­ne­go". Po­tra­wy "nie­do­zwo­lo­ne" prze­sta­ją ku­sić, bo prze­cież mamy je na co dzień. Te 20 pro­cent nie za­szko­dzi, a po­mo­że zmie­nić na­wy­ki i zro­zu­mieć, że zdro­we od­ży­wia­nie jest lep­sze i smacz­niej­sze.

Aktywność fizyczna

Zdro­we od­ży­wia­nie to pod­sta­wa i moż­na schud­nąć, sto­su­jąc tyl­ko die­tę. Jed­nak bez ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej na­sze cia­ło ni­g­dy nie bę­dzie tak jędr­ne, gięt­kie i wy­rzeź­bio­ne jak wów­czas, gdy się ru­sza­my.

Wy­si­łek fi­zycz­ny nie tyl­ko kształ­tu­je na­szą syl­wet­kę, ale przede wszyst­kim ma re­we­la­cyj­ny wpływ na funk­cjo­no­wa­nie ca­łe­go or­ga­ni­zmu. Nie, nie mu­sisz od razu wy­ku­py­wać kar­ne­tu na si­łow­nię - mo­żesz ćwi­czyć w domu. Ak­tyw­ność fi­zycz­na to rów­nież ro­wer czy spa­cer. Znajdź to, co ci naj­bar­dziej od­po­wia­da. Może to być co­kol­wiek: bie­ga­nie, pły­wa­nie, rol­ki, dłu­gie spa­ce­ry, a na­wet ste­per w domu. Tak, ste­per uwa­żam za do­bre roz­wią­za­nie dla osób, któ­re nie mają cza­su lub moż­li­wo­ści, by pod­jąć inną ak­tyw­ność.

Lu­bię me­to­dę 10 ty­się­cy kro­ków dzien­nie. Po­ma­ga to kon­tro­lo­wać na­szą ak­tyw­ność. Bo ak­tyw­ność po­za­tre­nin­go­wa to pod­sta­wa. Pod­czas niej tra­ci­my naj­wię­cej ka­lo­rii. Dla­te­go wy­bie­raj scho­dy za­miast win­dy, wy­sia­daj je­den przy­sta­nek wcze­śniej, spa­ce­ruj i ru­szaj się...

Nic nie działa?

Sto­su­jesz wszyst­kie po­wyż­sze me­to­dy, od­ży­wiasz się zdro­wo, dbasz o sen, upra­wiasz na­wet ja­kiś sport. A waga stoi... Co gor­sza, cza­sem na­wet ro­śnie.

Co ro­bisz nie tak i dla­cze­go tak się dzie­je?!

Od­po­wiedź jest pro­sta: zja­dasz wię­cej, niż tra­cisz. Spo­ży­wasz wię­cej ka­lo­rii, niż spa­lasz i przez to nie tra­cisz na wa­dze lub wręcz ty­jesz. Żeby schud­nąć, trze­ba mieć de­fi­cyt ka­lo­rii. Wie­le osób skar­ży się: prze­cież od­ży­wiam się zdro­wo, nie uży­wam cu­kru! Dla­cze­go nie mogę schud­nąć?!

Ze zdro­wym od­ży­wia­niem też moż­na wpaść w pu­łap­kę. Ma­sło orze­cho­we, dak­ty­le itp. są bar­dzo zdro­we, ale też bar­dzo ka­lo­rycz­ne. Nie moż­na prze­sa­dzać. Ły­żecz­ka a łyż­ka ma­sła to spo­ra róż­ni­ca. I tak jest ze wszyst­kim - na­wet bar­dzo się pil­nu­jąc, mo­że­my cza­sem do­star­czać or­ga­ni­zmo­wi do­dat­ko­wą ilość ka­lo­rii, któ­ra prze­szka­dza nam osią­gnąć cel. Po­wiem wię­cej, je­dząc same wa­rzy­wa, ale prze­kra­cza­jąc za­po­trze­bo­wa­nie na ka­lo­rie, moż­na przy­tyć. A je­dząc wy­łącz­nie fast food, ale ma­jąc de­fi­cyt ka­lo­rycz­ny, moż­na schud­nąć.

Po­wiesz: po co za­tem to zdro­we od­ży­wia­nie, sko­ro mogę jeść, co chcę, i chud­nąć, je­śli tyl­ko za­cho­wam ujem­ny bi­lans ka­lo­rii?!

Tak, mo­żesz jeść, co chcesz, i chud­nąć, ale róż­ni­ce od­czu­jesz w sta­nie zdro­wia. Zo­ba­czysz je w wy­glą­dzie, w sta­nie swo­je­go cia­ła. Bo waż­ne są nie tyl­ko ka­lo­rie, ale rów­nież ma­kro­skład­ni­ki, wi­ta­mi­ny, mi­ne­ra­ły itd.

Po­nad­to pro­duk­ty zdro­we sycą nas na dłu­żej, a w efek­cie zja­da­my mniej.

Jak po­wie­dział Hi­po­kra­tes: "Je­ste­śmy tym, co jemy".

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

W na­szych cza­sach jest to bar­dzo pro­ste. Wy­star­czy wpi­sać w wy­szu­ki­war­kę: "Ob­licz za­po­trze­bo­wa­nie na ka­lo­rie" i ma się do wy­bo­ru mnó­stwo dar­mo­wych stron, na któ­rych bez pro­ble­mu moż­na to spraw­dzić. Ist­nie­je też wie­le apli­ka­cji do­stęp­nych na te­le­fon, po­ma­ga­ją­cych zro­bić ta­kie ob­li­cze­nia i kon­tro­lo­wać do­star­cza­ną or­ga­ni­zmo­wi ilość ka­lo­rii.

Na na­stęp­nej stro­nie przy­kła­do­wo me­to­da Mif­flin-St Jeor, uwa­ża­na za naj­le­piej do­sto­so­wa­ną do współ­cze­sne­go czło­wie­ka. Je­śli jed­nak bę­dziesz ob­li­czać swo­je za­po­trze­bo­wa­nie po raz pierw­szy, po­le­cam spraw­dzić wy­nik w kil­ku miej­scach.

Męż­czyź­ni:

[9,99 × masa cia­ła (kg)] + [6,25 × wzrost (cm)] - [4,92 × wiek (lata)] + 5

Ko­bie­ty:

[9,99 × masa cia­ła (kg)] + [6,25 × wzrost (cm)] - [4,92 × wiek (lata)] - 161

1,2 brak ak­tyw­no­ści, pra­ca sie­dzą­ca.

1,3-1,4 ni­ska ak­tyw­ność (pra­ca sie­dzą­ca i 1-2 tre­nin­gi w ty­go­dniu).

1,5-1,6 śred­nia ak­tyw­ność (pra­ca sie­dzą­ca i 3-4 tre­nin­gi w ty­go­dniu).

1,7-1,8 wy­so­ka ak­tyw­ność (pra­ca fi­zycz­na i 3-4 tre­nin­gi w ty­go­dniu)

Przy­kład:

Ko­bie­ta. Waga 54, wzrost 169, wiek 25.

9,99 × 54 + 6,25 × 169 - 4,92 × 25 -161 = 1311,71

Po ob­li­cze­niu otrzy­ma­my PPM, czy­li wskaź­nik pod­sta­wo­wej prze­mia­ny ma­te­rii - na­sze pod­sta­wo­we za­po­trze­bo­wa­nie ka­lo­rycz­ne. Mó­wiąc naj­pro­ściej, tyle po­trze­bu­je­my na sen, tra­wie­nie, od­dy­cha­nie, czy­li pro­ce­sy fi­zjo­lo­gicz­ne. Uwa­ga, ni­g­dy nie na­le­ży scho­dzić po­ni­żej swo­je­go PPM!

Gdy już wie­my, ile wy­no­si PPM, otrzy­ma­ną licz­bę na­le­ży po­mno­żyć przez ak­tyw­ność.

Przy­kład:

1311,7 × 1,5 = 1967,5

Uzy­sku­je­my CPM, czy­li cał­ko­wi­tą prze­mia­nę ma­te­rii - do­bo­we za­po­trze­bo­wa­nie ka­lo­rycz­ne.

Je­śli na­szym ce­lem jest utrzy­ma­nie obec­nej wagi, trzy­ma­my się tej licz­by. Je­śli za­le­ży nam na schud­nię­ciu, to mu­si­my od­jąć 10-20 pro­cent. Nie trze­ba odej­mo­wać wię­cej! Moż­na so­bie tyl­ko za­szko­dzić.

Na­to­miast je­śli chce­my przy­tyć, na­le­ży do­dać 10-15 pro­cent.

Nie jest to tak skom­pli­ko­wa­ne, jak może się wy­da­wać. Te­raz trze­ba li­czyć ka­lo­rie, naj­pro­ściej wpro­wa­dzić swój ja­dło­spis do apli­ka­cji. Jest ich mnó­stwo i są dar­mo­we, więc wy­bierz taką, któ­ra bę­dzie dla cie­bie naj­wy­god­niej­sza.

Czy co­dzien­ne ob­li­cza­nie ka­lo­rycz­no­ści po­sił­ków jest uciąż­li­we?

Tak może się wy­da­wać, ale w rze­czy­wi­sto­ści zaj­mie ci to 10 mi­nut. Poza tym dość szyb­ko się zo­rien­tu­jesz, ile mniej wię­cej po­trze­bu­jesz, i nie trze­ba bę­dzie li­czyć tego co­dzien­nie. A kie­dy zo­ba­czysz efek­ty w lu­strze, to zro­zu­miesz, że było war­to.

Co z ma­kro­skład­ni­ka­mi?

Rów­nież ko­rzy­stam z przy­dat­nej apli­ka­cji. Po­ma­ga kon­tro­lo­wać, ile do­star­czo­no tłusz­czu i czy nie bra­ku­je biał­ka.

Prze­cięt­nie czło­wiek po­trze­bu­je oko­ło 1 gra­ma biał­ka na ki­lo­gram masy cia­ła. Za­rów­no je­śli za­le­ży nam na re­duk­cji tkan­ki tłusz­czo­wej, jak i na na­bra­niu masy mię­śnio­wej, po­daż biał­ka war­to nie­co zwięk­szyć.

Tłusz­cze po­win­ny utrzy­my­wać się w gra­ni­cach od 20 do oko­ło 35 pro­cent, a resz­ta to wę­glo­wo­da­ny. Pro­szę pa­mię­tać, że to śred­nie war­to­ści!

Czy od­żyw­ka biał­ko­wa jest ko­niecz­na?

Wie­le osób, któ­re za­czy­na­ją die­tę i ru­sza­ją na si­łow­nię, włą­cza do swo­jej die­ty od­żyw­kę biał­ko­wą. Nie­któ­re ko­bie­ty z ko­lei oba­wia­ją się, że za­czną po od­żyw­ce wy­glą­dać jak fa­ce­ci lub przy­ty­ją...

Czym jest za­tem od­żyw­ka biał­ko­wa i czy jest ko­niecz­na?

Krót­ko mó­wiąc, od­żyw­ka biał­ko­wa to zwy­kłe biał­ko. To samo biał­ko, któ­re mamy w in­nych spo­ży­wa­nych na co dzień pro­duk­tach. A więc je­śli w two­im co­dzien­nym menu nie bra­ku­je biał­ka, nie mu­sisz do­dat­ko­wo jeść od­ży­wek biał­ko­wych.

Czy na­le­ży uni­kać glu­te­nu i lak­to­zy?

Je­śli nie masz pro­ble­mów, nie­to­le­ran­cji czy aler­gii, ab­so­lut­nie nie mu­sisz uni­kać pro­duk­tów mlecz­nych i tych za­wie­ra­ją­cych glu­ten.

Obiady

Nuggetsy w wersji fit

Chrupiące nuggetsy z kurczaka. Taki domowy fast food w wersji fit. Podajemy z sosem z pomidorowej passaty z odrobiną czosnku i cebuli lub z sosem na bazie jogurtu greckiego z koperkiem.

Składniki:

370 g piersi z kurczaka

70 g płatków kukurydzianych bez dodatku cukru

1 jajko

15 g mąki orkiszowej jasnej

30 ml dowolnego mleka

1/2 łyżeczki słodkiej papryki

sól do smaku

 

Wskazówka:

Zamiast mąki orkiszowej można użyć mąki kukurydzianej lub ryżowej.

Przygotowanie:

Mięso pokroić na nieduże kawałki rozmiarem przypominające nuggetsy. Przełożyć do miski, dodać sól i paprykę. Dokładnie wymieszać.

Mąkę wymieszać z mlekiem, dodać jajko, szczyptę soli, połączyć do uzyskania jednolitej konsystencji. Płatki kukurydziane przełożyć do miski i delikatnie pokruszyć palcami.

Każdy kawałek kurczaka obtoczyć w cieście, następnie w płatkach. Przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wstawić do piekarnika nagrzanego do 200°C (górna i dolna grzałka) na 15 minut.

Wartość odżywcza na 100 g:

172 kcal / 21,7 g białka / 2,3 g tłuszczu / 14 g węglowodanów

Kasza jaglana z warzywami

...

.

.

.

...(fragment)...

Całość dostępna w wersji pełnej