1. Чи існує вигорання взагалі

Вигорання - не нова тема в психології. Уже понад 50 років у неї інтенсивно занурюються сотні соціо­логів та психологів. Проте, попри тісний зв'язок із психічним здоров'ям, вигорання досі не згадане в останній редакції авторитетного Діагностичного і статистичного посібника з психічних розладів (DSM-V, набрав чинності у 2022 році). В останній версії не менш поважного Міжнародного класифікатора хвороб (МКХ-11, набув чинності у 2022 році) вигорання описане, але доволі загально.

У МКХ-111 вигорання означене як синдром2, що складається "в результаті хронічного робочого стресу, з яким не вдалося впоратися", і характеризується трьома вимірами:

- відчуття виснаження або браку енергії;

- відстороненість від своєї роботи або негативізм чи цинізм, пов'язані з нею;

- знижена професійна ефективність.

Достатньо розпливчато, але це означення точніше, ніж формулювання "стан життєвого виснаження", яким burnout описаний в МКХ-10. Проте вже можна сказати, що вигорання є станом, що стався через хронічний та (важливо) неопанований стрес, пов'язаний із виконанням обов'язків у робочій сфері.

Проте цього все ще недостатньо, щоб вигорання з синдрому (сукупності пов'язаних між собою симптомів, що свідчать про певний стан) перейшло в розлад (стан, що має чіткий опис клінічних проявів, від початку до завершення, але його походження не до кінця відоме). Здається, до вигорання досі придивляються: чи вже достатньо йому характерних рис, щоби бути долученим до "родини" ментальних порушень, чи ще малувато.

Хоча офіційне визначення вигорання досі залишається достатньо загальним, це не завадило в низці країн3 (зокрема в Данії, Франції, Латвії, Португалії та Швеції) зрозуміти масштаб впливу цього стану - і навіть видавати оплачувані лікарняні через його наслідки. І це справді потрібно, бо сьогодні вигорають усі, у всіх професіях та поколіннях - наслідки цього відчутні в усіх сферах життя. За опитуваннями, 14 % зумерів (нар. 1997-2010 рр.) та 17 % міленіалів (нар. 1981-1996 рр.) називають вигорання причиною звільнення з попередньої роботи4, а в 71 % людей стрес на роботі призвів до завершення романтичних стосунків або розлучень5.

Тож на запитання "Чи існує вигорання взагалі?" дослідники відповідають "Так".

Вигорання помітили вже дуже-дуже давно і навіть фактично додали до переліку смертних гріхів. Звісно, так прямо ніхто не говорив, але зараз розберемося, що до чого.

З початку існування християнства та до VI століття вважалося, що смертних гріхів загалом вісім:

1. Gula - ненажерливість.

2. Luxuria/Fornicatio - хтивість.

3. Avaritia - жадібність.

4. Tristitia - відчай (перша частка вигорання).

5. Ira - злість.

6. Acedia - апатія (друга частка вигорання).

7. Vanagloria - марнославство.

8. Superbia - гординя.

Але Папа Римський Григорій I, який прийшов до управління Церкви у 590 році, поєднав6 tristitia (триститію, відчай) та aceida (асідію, апатію) в aceida - лінощі.

Якщо брати духовну призму, то на початку слово acedia використовували, коли описували млявість та небажання ченців виконувати свої релігійні зобов'язання. Тобто те саме, що описував Іоанн Касіян, розповідаючи, як монахи ставали незалученими та байдужими до того, чим раніше так палали.

У п'ятій книзі своєї серії "Про постанови кіновій палестинських та єгипетських"7 (V століття) Касіян Римлянин відзначав: "Нудьга споріднена з пристрастю печалі. Її зазнають передусім ченці-­пустинники, а також самітники. Декотрі старці називають її бісом полудневим [...]. Нудьга, на­павши на бідну душу ченця, породжує жах від місця, де він живе, огиду до келії та погорду до братів як до недбалих і недуховних, а самого монаха робить зовсім ледачим і відвертає від усякого діла. Нудьга виганяє його з келії, відволікає від читання, змушує зітхати й жалкувати, що він, стільки часу проживши тут, не досягнув жодного поступу і не здобув ніякого духовного плоду. [...]. Нудьга так знемагає монаха, що він відчуває себе втомленим і виснаженим, немовби довгою дорогою чи найважчою працею, і збуджує такий голод, ніби після дводенного чи триденного строгого посту. І ось тоді чернець неспокійно озирається на всі боки, зітхає, що не приходить до нього ніхто з братів, часто виходить із келії та поглядає на сонце, чому воно не так скоро, як би йому хотілося, спішить до заходу. У такому нерозумному збентеженні ума, якби мороком покрившись, він неспроможний до жодного духовного діяння і думає, що проти такої напасти немає іншої ради, як відвідати брата чи забутись уві сні".

Про виснаження (фактично - також вигорання) від жагучої любові писав і Вільям Шекспір у циклі віршів "Пристрасний пілігрим"8 (1599 рік): "Палала пристрасть в ній, немов солома; / І, як солома, пристрасть в ній згасала"9.

У 1818 році вперше побачила світ книга француза Коллена де Плансі "Пекельний словник" (Dictionnaire Infernal)10 про ієрархію демонів. Її багато разів перевидавали й доповнювали. У книжці зокрема йдеться про Бельфеґора (Ваалфегора, Ваал-Фегора) - демона, який створює лінь (себто фактично "відповідає" за вигорання). Бельфеґор знаний тим, що надихає людей на створення геніальних винаходів, що мають принести багатство й славу. Але тут немає доброти - тим самим він тільки заманює людей у гріх млявості та аморальності через відчуття панування над іншими та страх, що хтось украде той успіх. Справжня мета Бельфеґора - сіяти розбрат серед людей і спокушати їх через розподіл багатств (і ще викликати сварки в подружжя, але то вже інша історія).

Бельфеґор, ілюстрація з книги Коллена де Плансі "Пекельний словник"

Відомий ще з біблійних записів (про нього є в Старому Завіті) своєю здатністю вводити людей у гріх розпусти, Бельфеґор проявлявся не лише на тих історичних землях, а й у Європі. Нікколо Макіавеллі11 та згодом Жан де Лафонтен12, які також написали оповідання (перший) та байку (другий) про Бельфеґора, розмістили його в Італії. За Макіавеллі, цього демона відправили на землю, щоб він дослідив усі нюанси життя в шлюбі - а потім повернувся і все розказав. У цій розповіді шлюб виявився важчим за пекло - і навіть демон Бельфеґор його не витримав та від нього вигорів.

Те, що відбувається з Ґреґором Замзою в оповіданні Франца Кафки "Перетворення"13 (1912), у всій своїй метафорі також ідеально вписується в картину бьорнауту: "О Боже, - думав далі Ґреґор, - яку ж виснажливу професію я обрав! Постійно в роз'їздах. Робочих турбот набагато більше, ніж власне на місці, а ще ці дорожні тяготи, хвилювання про графік потягів, нерегулярне погане харчування, постійно нове, але завжди нещире спілкування з людьми. Чорти б це все взяли!".

Вступ

Якщо ви взяли цю книгу в руки, або відкрили в електронній версії, або слухаєте її (може, дійде й до такого формату), це означає, що ви переживаєте непрості часи й хочете зрозуміти, як із ними впоратися. Коли нам добре, ми не читаємо психологічних книжок про вигорання - ми живемо своє чудове життя, робимо роботу, зайняті заняттями, змінюємо зміни. А ось коли те, що раніше надихало та насичувало, починає розчаровувати і знуджувати - ось тоді й настає момент запитань.

У цій книзі я намагалася зібрати все те дієве в роботі з вигоранням, що я знаю, - без зайвих роздумів, лірики та води. І я б дуже хотіла, щоб тут ви знайшли відповіді на левову частину своїх запитань. Але щиро сподіваюся, що не на всі - бо тоді ви припините досліджувати себе, а це найцікавіше.

Мене звуть Ханна Руденко. За першою професією я перекладачка та редакторка, за другою - психологиня. Через 17 років після першого, лінгвістичного, диплома я отримала другий - у клінічній психології. І саме тоді повністю змінила свою професійну ідентичність. Я зробила це не тому, що вигоріла. Але насправді підгорала я часто. Можливо, занадто часто.

Протягом майже 20 років мені випало попрацювати в багатьох медійних проєктах. Я перекладала та писала, брала інтерв'ю в бізнесменів та топменеджерів, останні 5 років була головною редакторкою журналу школи популярної культури, разом із командою створила український спецвипуск поважного американського журналу про рекламу та маркетинг - та представила його на Міжнародному фестивалі творчості Cannes Lions у 2022 році.

У мене було (дуже) багато роботи й натхнення - але і багато розчарувань.

Мені не набридла сама креативна індустрія - я її досі обожнюю і завжди обожнюватиму. Я радше втомилася від постійної турбулентності заразом із рутинністю (неочевидне поєднання, але...), яких у творчій сфері - вище неба. Креативники - рекламісти, кінотворці, продуктові дизайнери, письменники, візуальні митці, музиканти - згорають наче сірники, бо мало в яких сферах є такий рівень вимог, швидкість, новизна, конкуренція, а разом із цим недокомпенсація, розчарування, різкі емоційні піки та спади. Чудовий світ, але часто несправедливий і надзвичайно виснажливий.

Останніми роками я писала, керувала редакцією, гарувала і втомлювалася - та бачила, як гарують інші. І також утомлюються. І вигорають. І йдуть. У якийсь момент я зрозуміла, що я вкотре бачу: у роботу залітають люди ? завзято беруться за справи ? якийсь час дуже натхненно працюють ? їхнє натхнення змінюється втомою ? якийсь час вони ще їдуть на відповідальності ? потім ще трошки, але з останніх сил ? і все.

Інколи цей цикл тривав кілька років, інколи місяць. Інколи справа взагалі була не в утомі, а в чомусь ще. Але щоразу, коли хтось ішов, від мене наче щось відривалося. І особливо боляче було тоді, коли я розуміла, що людина не вирішила шукати іншого, а просто вигоріла.

Для мене вигорання - це втрата. Втрата захоп­лення, сенсів, любові та глибини. Але на відміну від класичного проживання втрати - коли ми тужимо за чимось і відчайдушно хочемо це повернути, - при вигоранні ми не хочемо нічого. Нам стає хронічно байдуже, і це найстрашніше. Зараз я додам ще трохи драми - а потім зможемо видихнути.

Тож у мене є для вас три новини: погана, хороша і ще краща.

Погана новина в тому, що вигорання завжди безжально руйнує все, що ми так дбайливо створювали. Стосунки, професійні досягнення, вплив на спільноту, довіру інших і самоповагу, надію та мрії - все втрачає сенс. Зрештою ми навіть прагнемо віддати те, на що завзято працювали і через що загнали себе в цей кут.

Хороша новина в тому, що вигорання - це поступовий процес, який можна помітити й зупинити. Коли горить ліс, зазвичай не шукають сірника, який спричинив пожежу. Але коли річ у вигоранні, то цей пошук обов'язковий. І ми фокусуємося на цьому разом із гасінням пожежі (усе це поєднати - та ще еквілібристика, але іншої ради немає). Бо якщо не знайти й не ліквідувати сірники, пожежа ніколи не скінчиться.

Ще краща новина - у цій боротьбі в нас багато союзників. Зараз вигорання не ігнорують і не знецінюють. Є шалено багато (і з кожним роком стає ще більше) допоміжних матеріалів, груп, корпоративних і соціальних програм підтримки для людей, які почали вигорати. Чому так багато уваги і від компаній, і від держав, і від спільнот? Бо легше попередити цей стан, ніж фактично втратити мільйони людей.

Я пишу цю книгу для людей, які не хочуть вигорати - але вже почали. Я знаю, що у вас мало часу (бо напевно є купа справ ще на вчора). І у вас ще менше енергії (бо напевно ви шалено виснажені). Тому в першій і коротшій частині я проясню контекст і основні поняття, а в другій, довшій, сфокусуюся на конкретних і прикладних техніках, які (я дуже сподіваюся) вам допоможуть.

Таблиці та вправи, які я згадую в цій книзі, узяті з різних підходів, яких я навчалася в тренерів чи вивчала сама - а саме з когнітивно-поведінкової терапії, діалектично-поведінкової терапії, з терапії прийняття та зобов'язання, з Уніфікованого протоколу, зі схема-терапії, з усвідомленого самоспівчуття та терапії, сфокусованої на співчутті. Свого часу ці інструменти допомогли мені переосмислити погляд на роботу й запобігти власному остаточному вигоранню.

Усе це так чи інакше допомагає реалізувати формулу (не)вигорання - її ви також знайдете рівно між першою та другою частиною. Проте ця формула і все те, на що ви натрапите в цій книзі, - це в жодному разі не готовий рецепт і точно не протокол роботи з вигоранням (бо єдиного, добре дослідженого протоколу, який би рекомендували авторитетні психологічні інститути, досі не існує). Це радше принципи й техніки, які можуть допомогти вам зробити крок від вигорання. Вони точно не замінять повноцінну роботу з терапевтом, якщо ви вже катастрофічно не вивозите. Тож, будь ласка, звертайтеся по допомогу, якщо все кричить про те, що вона вам потрібна.

Шлях у вигорання прямує вниз - він легкий, як і будь-який спуск, а от зворотний шлях є хвилястим і вимагає дуже-дуже багато сил. Тож будьмо обачними на цьому серпантині.

Передмова

Ми живемо в часи, коли від нас очікують постійного руху вперед, ефективності та успіху. Ми прагнемо реалізувати себе, досягати вершин і бути корисними. Але інколи, в гонитві за великими цілями, ми не помічаємо, як починаємо втрачати найголовніше - енергію, радість і зв'язок із собою.

Ця праця є четвертою книжкою в серії "Саморефлексія", де члени команди "4help" діляться своїм професійним та особистим досвідом. Мета цієї серії - дати читачам практичні інструменти для кращого розуміння себе та світу, і ця книжка продовжує цю важливу місію.

Невипадково перші дослідження вигорання стосувалися саме людей, які працювали в допомагаючих професіях. Психоаналітик Герберт Фрейденбергер уперше застосував термін "burnout", описуючи стан волонтерів, що надавали безоплатну допомогу в лікарні. Ризик вигорання є надзвичайно великим у сферах догляду за іншими, волонтерства, медичної допомоги та роботи з дітьми. Наша команда "4help", працюючи у сфері психічного здоров'я, також постійно стикається із цим викликом, адже бажання віддавати іншим часто випереджає можливість подбати про себе.

Саме тому варто пам'ятати, що вигорання - це не ознака слабкості. Навпаки, це часто є свідченням того, що ви дуже старанна людина, яка глибоко турбується про інших і свою справу. Це шлях, освітлений шляхетним, але небезпечним полум'ям принципу: "Світячи іншим, згасаю сам".

Але ви не самі. І коли ми говоримо про вигорання, важливо розуміти: це стосується не лише професійної діяльності. Дослідження, наведені в цій книжці, показують, що вигорати можуть і батьки, і волонтери, і студенти, і ті, хто доглядає за близькими, - фактично будь-хто, хто тривалий час віддає свої сили та емоції якійсь важливій справі.

Ханна Руденко виконала чудову роботу, створивши не просто книгу, а практичну майстерню, де ви зможете віднайти власну стійкість. Замість готових рецептів, вона пропонує зрозумілі механізми та вправи, що допоможуть розібратися в причинах виснаження, навчитися чути власні потреби, налагодити діалог із собою та світом і, найголовніше, почати діяти.

Ця книжка - запрошення зупинитися, видихнути й дати собі дозвіл на турботу. Я дуже хотів би, щоб, читаючи її, ви по-справжньому попіклувалися про себе, адже на це заслуговуєте. Дозвольте цим сторінкам стати вашою опорою й нагадати, що навіть після найтемнішої ночі завжди настає світанок.

Подорож до відновлення починається тут. Ідіть нею повільно, з ніжністю до себе і вірою в те, що ви можете повернути собі радість жити наповненим та яскравим життям.

Олександр Авдєєв, психіатр, лікар-психотерапевт, засновник команди "4help"

Частина 1

Чим вигорання є і чим не є

Направду мало хто може чітко визначити, що є вигоранням, хоча майже всі хоч колись відчували щось подібне.

Хтось вважає, вигорання - це лише через роботу, але насправді то не виключно через неї, а дуже часто геть не через неї.

Хтось думає, що це просто виснаження, але й це не зовсім так.

Хтось переконаний, що на престижній роботі, у сильній команді, з високим гонораром вигоріти неможливо - і це також неправда.

Хтось стоїть на тому, що вигорати можна лише від надмірної роботи та вимог, але точно не від браку навантаження - але практика показує, що і це не так.

Хтось вважає, що вигорання формується суто через трудоголізм, або ж навпаки, вигорання - це "привілей заможних людей" і дозволити його собі можуть ті, хто має гроші, але й тут потрібно багато уточнень.

Хтось думає, що додаткові зовнішні фактори (наприклад, хвороба близьких або війна у твоїй країні) на вигорання, зокрема в роботі, впливають мало, бо рахується лише прямий і конкретний вплив - і це також помилка.

Вигорання як романтизують, так і знецінюють. Поки одні роблять мемчики сумних котиків, яким "треба працювати, а вони втомилися і в них лап­ки", інші вважають, що вигорання - це видуманий конструкт молодого покоління, який сипле позолоту на банальну лінь, підміняє поняття, потурає низькій кваліфікації та унеможливлює досягнення.

Є ідея, що вигорання - то просто слабкість, а сильні люди не вигорають. І от це точно можна відразу заперечити. Парадокс, але найчастіше вигорають саме ті, які довго-довго тримаються, але *щось хруснуло* - і в якийсь момент вони вже прос­то не годні стягувати.

(Зараз будуть історії. Будь-який збіг із реальними людьми, обставинами та подіями в наступних історіях абсолютно випадковий, але не виключений.)

Історія Ігоря

Після закінчення університету і недовгого стажування я отримав роботу мрії - журналістом в одному з видань відомого медіахолдингу. Я увірвався з піднесенням. Було дуже цікаво, і я не зважав на те, що часто треба було писати статті до самої ночі, брати інтерв'ю на вихідних та буквально вмовляти героїв зрештою затвердити те, що написано.

Я не міг робити абияк. По-перше, не така я людина. По-друге - я б усіх підвів і зіпсував би репутацію. А в мене на себе великі плани. Було сумно спостерігати за тим, як люди випалювали себе та йшли, але то життя - я й сам потрапив у редакцію тому, що інший автор кинув усе просто в один день і майже зірвав спецпроєкт. До речі, його хвости закривав переважно один я, бо інші колеги відмовилися залучатися. У них своєї роботи було добіса.

Мене почали стрімко просувати. За пів року я вже став редактором кількох рубрик, мені пообіцяли швидке переведення на позицію випускового для всього видання. Не те щоб я був до цього готовим, але мої старі колеги звільнялися, а нові мали ще менше досвіду - то кому ще те робити? Ще не ставши випусковим, по факту я вже виконував його обов'язки, відповідав за фінальну версію статей, а ще за адаптацію нових авторів - хоча це й не оплачувалося. Та я не був проти - це ж важливо для зростання. І видання круте, працювати там престижно. Мотивації було багато, а втоми я не помічав.

Інколи бували премії (ключове слово - інколи) і дрібні підвищення зарплатні за моїм проханням. Коли холдинг переживав економічну кризу, я погодився на тимчасове зменшення зарплати, але викладався так само, бо сприймав усе як своє. Керівник давав мені багато відповідальності та часто хвалив, але завжди після цього на мене навалювали ще більше роботи.

Команда спочатку була до мене приязна, але зрештою це втратилося. Мабуть, тому, що я не толерував низьку якість. Якось я почув, як мене обговорюють - називають віслюком, на якому все вивозять. Казали, що я не вмію мислити широко. Згодом я звільнив тих, хто був найтоксичнішим. Та вони з цього зраділи.

Я забув, що таке побачення, на це просто не було часу. Моїм головним спортом стало діставання баняка з кавою з полиці. Зазвичай увечері перед сном я просто сідав перед серіалом, їв якусь розігріту їжу та гортав інстаграм, щоб бути в контексті подій. Коли натрапляв на сторіс друзів, які відпочивають, подумки залишав їм уїдливий коментар - мене вони бісили. Мене все бісило - і водночас було байдуже.

Через два роки після приходу в редакцію я звільнився. Останньою краплею стало те, що я дізнався про рішення власників знайти мені заміну - вони вирішили, що я "здувся" та перестав бути продуктивним.

Що з Ігорем?

1. Типовий скиглій.

2. Перепрацював, буває.

3. Ігор вигорів.

4. Образився на світ і токсичить.

Історія Ані

Я завжди була "правильною". Батьки, вчителі мені з дитинства казали, що зусилля не означають нічого, якщо немає гідного результату (а як будуть правильні зусилля, то й результат буде). Тому я в школі отримала золоту медаль, а в університеті, де вчилася на економічному факультеті, червоний диплом - бо інших варіантів родина не розглядала. Економіка мені не дуже подобалася, більше тягнуло в мистецтво - я навіть закінчила художню школу, але коли в 9 класі сказала, що хотіла б вивчитися на художницю, мене розкритикували: "То не професія. У переході сидітимеш і на картонках малюватимеш. Такого собі прагнеш?".

Мені було дуже непросто обрати компанію, куди я хочу піти на роботу, - я довго думала над тим, де мені буде краще, - а ось мої одногрупники доволі швидко влаштувалися і почали отримувати непогані гроші. Я досі жила з батьками. Згодом я все ж таки знайшла роботу асистенткою операційного директора і зрештою змогла переїхати на іншу квартиру. Але знаєте, її було дуже важко обрати, бо треба було врахувати купу факторів, і все було не те (батьки взагалі казали, що то марна витрата грошей, можна ж і разом жити).

Робота була загалом зрозумілою, але дуже стресовою. Ти постійно мусиш підхоплювати завдання та ще й робити купу всього непрофільного. Компанія мала великий штат, але по факту я виконувала ще й роботу особистого асистента. Пам'ятаю, як керівник сказав замовити для його родини квитки на відпочинок і насварив, що купила їх на незручний час для виїзду, хоча сам його й погодив. Я тоді вже працювала майже рік, відпочинок мені тільки снився - як і підвищення. Зарплати вистачало на оренду квартири, харчування, якісь поточні витрати та невеличкі заощадження.

У колективі мені ніхто не допомагав - асистентів у асистента немає. У якийсь момент на мене так багато всього навалилося, що я навіть думала залишитися на роботі ночувати. Мій хлопець тоді не мав роботи, тож я не могла кинути свою, бо тоді не змогла б оплачувати житло. Ще десь пів року я проїхала на ось цій відповідальності, але з кожним місяцем було дедалі важче (і ще я щось почала хворіти, взимку того року лежала з високою температурою двічі чи тричі).

Наприкінці осені мені сказали, що не готові підвищити зарплатню. Коли я це почула, було боляче - але йти я не планувала, бо за що ж жити. Але попросила знайти іншу позицію. Тоді вони сказали, що я для них оверкваліфайд, але посади для мене в них немає. Тож мене звільнили. Я була шокована, але водночас відчула полегшення - мене фізично нудило від імейлів, слаку, нескінченних повідомлень і процесів, які постійно мене бук­вально вижирали.

Перший місяць я просто відпочивала, потім почала думати, куди піти. Дуже хотілося купити курс із графічного дизайну й перемкнутися на цю сферу, але навчання коштує немало, а мій старенький ноут не тягнув нові програми. Гроші стрімко закінчувалися - батьки сказали, що допомагати не хочуть, бо я молода і здорова, просто треба "викинути ту всю дурню з голови" і працювати. Хлопець пішов, бо не витримав моєї "вічної депресивності", подружки сказали, що мене підтримують, але в них усе несеться і "якось потім побачимося". Всі мене дістали. Єдиним бажанням було спати. Я переїхала до батьків.

Після зимових свят я вже знову шукала роботу. Звісно, що в тій самій сфері, бо щоб починати щось нове, довелося б багато вкладатися. Мене запросили в цікаву компанію, яка виробляла меблі, - також асистентом операційного, але кар'єрне зростання було краще прописане. Зарплата краща, гарний офіс, але компанія саме активно зростала, тож роботи було купа. Знову доводилося залишатися до самого вечора й інколи працювати у вихідні. Хотілося все зробити ідеаль­но - що чіткіше вибудувані процеси, то легше згодом, а вже тоді можна й відпочити.

Через пів року я відчула те саме, що й на першій роботі. Стало трохи страшно - люди взагалі без роботи сидять, а я тут так швидко втомилася знову, як якесь нездале. Просто треба трошки постаратися, натиснути - вся команда працює, і я зможу.

Що з Анею?

1. Звичайна відмінниця.

2. Дівчина без амбіцій.

3. Терпійка.

4. Аня вигоріла.

Відповідь

в Ігоря й Ані вигорання.