Część ogólna
Wstęp
Wegetarianizm ludzi Zachodu wynika na ogół z troski o własne zdrowie. Jest traktowany jako środek leczniczy - sposób zapobiegania chorobom i przedłużania życia. Jest inspirowany współczuciem dla zwierząt. Jedzenie mięsa jest tylko powszechnym, niekwestionowanym zwyczajem. Wegetarianizm Wschodu natomiast ma szerszy wymiar. Jest wkomponowany w cały system filozoficzny i etyczny, koncepcję; życia i powszechnego rozwoju (joga). Dieta jogi spełnia funkcje: oczyszczającą, etyczną, karmiczną i ewolucyjną.
Jedzenie mięsa jest dla jaroszów błędem żywieniowym, dla wegetarian - dowodem braku wyobraźni, a dla jogi - wielką winię ludzi w stosunku do świata zwierząt i barierą na drodze dalszej ewolucji całej Planety.
Wegetarianizm to sposób odżywiania się; pokarmami roślinnymi i nabiałowymi. Ta odmiana wegetarianizmu nazywa się; laktoowowegetarianizmem. Nie można zmienić sposobu odżywiania, nie zmieniając sposobu myślenia i oceniania. Wegetarianizm znany jest od tysięcy lat. Wegetarianami byli: Platon, Sokrates, Pitagoras, Hipokrates, Leonardo da Vinci, Newton, Wolter, Goethe, Gandhi, Tołstoj, Gorki i inni. Szkoła pitagorejska traktowała bezmięsny sposób odżywiania jako jedno z podstawowych założeń sposobu życia godnego człowieka.
Wśród podstawowych motywów, jakimi kieruje się; współczesny ruch wegetariański, dominują motywy etyczne, zdrowotne, ekonomiczne, ekologiczne i humanitarne. Specyfikę działalności współczesnych zwolenników wegetarianizmu stanowi, pozornie bezsilna, rozpaczliwa obrona świata zwierząt przed drapieżnością i bezwzględnością ze strony człowieka. Coraz więcej ludzi, zwłaszcza młodych, nie zgadza się; z zabijaniem innych istot, z narażaniem ich na cierpienie tylko po to, aby zaspokoić głód. Motywy zdrowotne wegetarianizmu znajdują oparcie w badaniach, które wykazują w coraz trudniejszy do zakwestionowania sposób, że mięso nie tylko nie jest człowiekowi potrzebne do życia i zachowania zdrowia, lecz także jest przyczyną tzw. chorób cywilizacyjnych, masowo występujących w krajach rozwiniętych. Udowodniono, że wegetarianie rzadziej cierpią na choroby serca i naczyń krwionośnych, cukrzycę, nowotwory płuc i jelita grubego. Mają niższe ciśnienie krwi i niższy poziom cholesterolu.
Gospodarka żywieniowa świata zdominowana jest przez potrzeby paszowe dla zwierząt. 80 - 90% produkcji zbóż i roślin strączkowych przeznacza się na pasze dla zwierząt, których mięsem żywi się tylko około 30% ludności. Posiłki przyrządzane na bazie fasoli, zbóż, warzyw i owoców są dużo tańsze od diety mieszanej. Skażenie środowiska na skutek produkcji zwierzęcej jest bardzo duże. Rośliny znajdują się na dole łańcucha pokarmowego. Gromadzi się w nich mniejsza ilość substancji trujących niż w mięsie zwierząt. Pokarmy wegetariańskie zawierają mniej metali ciężkich i innych substancji trujących. Uprawa zbóż, roślin strączkowych i warzyw pochłania mniej wody i energii niż hodowla zwierząt (np. do wyprodukowania 1 kg białka z mięsa potrzeba około 50000 1 wody; wyprodukowanie tej samej ilości równowartościowego białka z fasoli wymaga tylko 300 1 wody). Ponadto uprawa warzyw powoduje mniejsze wycieki substancji azotowych do środowiska niż produkcja mięsa. Substancje azotowe zakwaszają środowisko naturalne.
Wegetarianizm, jako ruch społeczny, rozwija się obecnie w wielu krajach. W Polsce coraz więcej ludzi, zwłaszcza młodych, przyłącza się do tego ruchu. Z potrzebami konsumentów - wegetarian zaczyna się liczyć przemysł spożywczy. Produkowane są dla nich potrawy z soi. sosy jarskie, roślinne koncentraty białkowe.
Na świecie powstają organizacje i stowarzyszenia występujące w obronie zwierząt. Międzynarodowy znak rozpoznawczy, emblemat nowoczesnego wegetarianizmu. to kiełek wschodzącej rośliny, który jest symbolem źródła ludzkiego pożywienia, potrzeby zdrowia i humanitarnego sposobu życia.
Istnieje wiele rodzajów diety wegetariańskiej:
Dieta wegańska. Obejmuje wyłącznie pokarmy pochodzenia roślinnego, takie jak: nasiona zbóż, strączkowych, warzywa korzeniowe i liściaste, owoce. Weganie rezygnują ze wszystkich produktów, które są wynikiem wykorzystania zwierząt. Nie tylko z mięsa, lecz również z wełny, skórzanych butów, miodu itp. Dieta frutariańska. Frutarianie jedzą tylko produkty, które już dojrzały: spady owocowe, nasiona zbóż i strączkowych oraz orzechy, pomidory, ogórki, paprykę. Dieta laktowegetariańska. Obejmuje obok produktów roślinnych (zbożowych, strączkowych, warzyw i owoców) również produkty mleczne (mleko, sery, masło, śmietanę). Dieta laktoowowegetariańska składa się z produktów roślinnych plus produkty mleczne i jajka. Dieta semiwegetariańska lub rybna. Dieta ta składa się z produktów zbożowych, strączkowych, nasion, owoców oraz produktów mlecznych, jaj, ryb i skorupiaków. Dietę tę stosuje coraz więcej wegetarian, zwłaszcza młodych. Dieta makrobiotyczna stosowana jest na Dalekim Wschodzie. Zachowuje równowagę; pomiędzy Jin i Jang, czyli siłą odprężającą i wzmacniającą Wszechświata. Dieta ta składa się w 40-50% z gotowanych pełnoziarnistych produktów zbożowych, w 25 - 35% z warzyw korzeniowych i liściastych, a w 5-10% z owoców, glonów i ryb.
W niniejszej książce autorka zajmuje się dietą laktoowowegetariańską ze względu na cenne białko zwierzęce z mleka, sera i jaj.
Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze
Energia
Systematyczne pobieranie przez organizm energii jest podstawowym warunkiem przebiegu wszystkich procesów życiowych. Energia ta uwalniana jest w wyniku utleniania składników dostarczanych z pożywieniem - węglowodanów, tłuszczów i białek. Przy spalaniu (utlenianiu) każdej substancji organicznej wyzwala się określona ilość energii cieplnej. Z 1 g węglowodanów i białek wyzwala się po 4 kcal (16,7 kJ), z 1 g tłuszczu - 9 kcal (37,6 kJ), a z 1 g alkoholu - 7 kcal (29,3 kJ). Są to równoważniki energetyczne, które mają zastosowanie przy ustalaniu wartości energetycznej pożywienia.
Całodobowy wydatek energetyczny człowieka związany z jego prawidłowym funkcjonowaniem w środowisku i z pracą zawodową określa się całkowitą przemianą materii. Składają się na nią: podstawowa przemiana materii, przemiana ponadpodstawowa, związana głównie z wykonywaniem różnych czynności, utrzymywaniem stałej temperatury ciała oraz tzw. swoiśście dynamiczne (ciepłotwórcze) działanie pokarmu związane z trawieniem, wchłanianiem i transportem składników pokarmowych (H. Gertig).
Zapotrzebowanie energetyczne człowieka zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego (ciąża i karmienie) oraz składu ciała (proporcji między beztłuszczową i tłuszczową masą ciała) i w mniejszym stopniu od warunków klimatycznych.
Energię; mierzy się; w kilokaloriach (kcal) i w kilodżulach (kJ) lub megadżulach (MJ):
1 megadżul (1 MJ) równa się 1000 kilodżuli (kJ),
1 kilokaloria (1 kcal) równa się 4,184 kilodżuli (kJ),
1 kilodżul (1 kJ) równa się 0,239 kilokalorii (kcal),
1000 kilokalorii (kcal) równa się 4184 kilodżuli (kJ) lub 4,184 megadżuli (MJ),
1000 kilodżuli (kJ) równa się 239 kilokalorii (kcal).
Porównanie ilości energii przyjmowanej z pożywieniem z wielkością strat i wydatków nazywa się bilansem energetycznym.
Zrównoważony bilans energetyczny, czyli zrównoważona intensywność procesów anabolicznych - syntezy i katabolicznych - degradacji, wskazany jest dla ludzi dorosłych przy normalnej masie ciała. Dodatni bilans energetyczny (z przewagą procesów anabolicznych) wskazany jest dla dzieci, młodzieży, kobiet ciężarnych. Ujemny bilans energetyczny jest wtedy, gdy wydatki są większe niż energia zawarta w pożywieniu. Stosuje się przy kontrolowaniu masy ciała (likwidacji nadwagi) z dużym rozsądkiem, aby nie doprowadzić do niedożywienia.
Na wartość odżywczą pożywienia, oprócz wartości energetycznej produktów, składa się zawartość witamin, składników mineralnych, aminokwasów, głównie egzogennych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ważna jest również strawność i jakość zdrowotna żywności.
Białka
Organizm składa się w jednej piątej części z białek. Białka są głównym składnikiem komórek oraz hormonów i enzymów. System immunologiczny składa się głównie z białek. Białka są zbudowane z aminokwasów. Istnieje około 20 aminokwasów. Osiem z nich, zwanych aminokwasami niezbędnymi, nie jest syntetyzowane w organizmie człowieka; muszą być dostarczone z pożywieniem. Należą do nich: treonina, walina, lizyna, leucyna, izoleucyna, metionina, fenyloalanina, tryptofan. Dwa aminokwasy są względnie egzogenne: histydyna i arginina. Są one niezbędne w okresie wzrastania i rozwoju. U osób dorosłych bilans azotowy może być utrzymany bez ich udziału. Pozostałe aminokwasy należą do związków endogennych. Mogą powstać w organizmie człowieka z innych aminokwasów lub w wyniku przemian biochemicznych.
Poszczególne aminokwasy łączą się ze sobą wiązaniem peptydowym. W przyrodzie bardzo dużo białek, różniących się właściwościami fizycznymi, chemicznymi i fizjologicznymi zbudowane jest z dwudziestu aminokwasów. Podczas klasyfikacji białek bierze się pod uwagę:
1) pochodzenie (białka zwierzęce i roślinne),
2) występowanie (mleko, jaj a, sery, nasiona roślin strączkowych, ryby),
3) wartość odżywczą (pełnowartościowe, częściowo niepełnowartościowe i niepełnowartościowe).
Tabela 1. Klasyfikacja aminokwasów (wg H. Gertiga)
Aminokwasy egzogenne
Aminokwasy względnie egzogenne
Aminokwasy endogenne
Kwestionowane jako aminokwasy białek
Treonina
Walina
Leucyna
Izoleucyna
Metionina
Fenyloalanina
Tryptofan
Lizyna
Histydyna
Arginina
Glicyna
Alanina
Seryna
Cysteina
Cystyna
Kwas asparaginowy
Aspargina
Kwas glutaminowy
Tyrozyna
Prolina
Hydroksyprolina
Tyroksyna
Norleucyna
4) funkcje (strukturalne, enzymatyczne, hormonalne, odpornościowe),
5) budowę chemiczną i rozpuszczalność (białka proste i złożone).
Z punktu widzenia nauki o żywieniu i żywności najbardziej przydatna jest klasyfikacja białek ze względu na ich występowanie w rożnych produktach spożywczych.
Białka pochodzenia zwierzęcego
Decydującą rolę w pokryciu zapotrzebowania na białko w diecie laktoowowegetariańskiej odgrywają produkty pochodzenia zwierzęcego - jaja, mleko i jego przetwory. Dużo pełnowartościowego białka znajduje się również w mięsie, rybach, drobiu, jednak - ze względu na to, że wegetarianie nie jedzą tych produktów - należy starannie dobieraćś produkty zwierzęce i odpowiednio je łączyćś z wysokobiałkowymi produktami rośślinnymi (produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, np. soja, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, oraz orzechy, nasiona słonecznika, warzywa i owoce), zwłaszcza w dietach wysokobiałkowych. Zawartośśćś białka w produktach stosowanych w diecie laktoowowegetariańskiej wynosi 3% w mleku, 20-35% w serach, 11% w jajach.
Białka pochodzenia roślinnego
Źródłem białka roślinnego są nasiona roślin strączkowych (17 - 40%), orzechy i migdały (10-15%), produkty zbożowe (8-15%), a w mniejszym stopniu warzywa i owoce (1-3%). Bardzo cennym białkiem jest białko soi (35%). Białka roślinne odznaczają się mniejszą wartością odżywczą od białek pochodzenia zwierzęcego. W każdym posiłku zawarta jest pewna ilość białek o zróżnicowanej wartości odżywczej (produkty zwierzęce i roślinne), które w wyniku procesów trawienia i wchłaniania dostarczają mieszaniny aminokwasów, wykorzystywanych do biosyntezy białek ustrojonych. Przy planowaniu jadłospisów należy w każdym posiłku uwzględnić produkt zawierający białko zwierzęce w ilości zależnej od typu diety (np. wysokobiałkowa, niskobiałkowa). Należy również brać pod uwagę aminokwas ograniczający. Jest to aminokwas egzogenny, który występuje w danym białku w najmniejszej ilości w stosunku do ilości niezbędnej do biosyntezy białka w organizmie. Aminokwas sam limituje wartość odżywczą białka w pożywieniu. Niektóre produkty mają skład aminokwasów zbliżony do idealnego, dzięki czemu ich białko jest prawie całkowicie wykorzystane przez organizm. Do nich należą: mleko, fermentowane przetwory mleka, jajka, sery oraz ryby. Białka roślinne - oprócz białka soi - są niekompletne, jednak dieta wegetariańska nie musi być gorsza.
Używanie w posiłku różnych produktów czyni dietę smaczniejszą i dostarcza tzw. kompletnego białka. Na przykład produkty zbożowe łączone ze strączkowymi uzupełniają się wzajemnie. Zboża zawierają mało lizyny, a dużo metioniny, natomiast strączkowe odwrotnie. Uzupełniając się wzajemnie, dostarczają pełnowartościowego białka.
Rycina 1. Uzupełnianie się białek (S. Brown).
Tabela 2. Dobre źródła białka w gramach na 100 g produktu (S. Brown)
Ekstrakt drożdżowy
39,7
Migdały
16,9
Mąka sojowa*
36,8
Otręby
14,1
Parmezan*
35,1
Twaróg*
13,6
Zarodki pszenne
26,5
Mąka pszenna razowa
13,2
Cheddar i podobne sery*
26,0
Mąka owsiana
12,4
Brie i podobne sery*
22,8
Jajka*
12,3
Orzechy włoskie
20,5
Orzechy brazylijskie
12,0
Orzeszki pistacjowe
12,3
Mąka żytnia
8,2
* Produkty zawierające kompletne białko
Węglowodany
Są najtańszym źródłem energii. Dzielił się na trzy podstawowe grupy:
Jednocukry (monosacharydy). Sił to cukry proste: glukoza, fruktoza, galaktoza. Występują głównie w owocach, warzywach, miodzie. Sił bardzo szybko przetwarzane w organizmie w energię. Oligosacharydy (kilkucukry). Zbudowane są z 2-10 cząsteczek cukrów prostych. Oligosacharydy zbudowane z 2 cząsteczek monosacharydów to dwucukry. Z żywieniowego punktu widzenia najważniejszą rolet odgrywają: sacharoza - cukier buraczany (trzcinowy), laktoza - cukier mleczny oraz maltoza - cukier słodowy. Polisacharydy (wielocukry) - węglowodany złożone. Sil zbudowane z cukrów prostych lub ich pochodnych. Z żywieniowego punktu widzenia wyróżnia się polisacharydy skrobiowe: skrobię, glikogen i inulinę. Skrobia występuje w ziemniakach, suchych nasionach strączkowych i produktach zbożowych. Glikogen, w ograniczonych ilościach, gromadzony jest w mięśniach i w wątrobie. Stanowi polisacharyd zapasowy. Inulina zbudowana jest z cząsteczek fruktozy. Występuje w słodkich ziemniakach. Pozostałe polisacharydy, tzw. nieskrobiowe, stanowią główną część błonnika pokarmowego.
Indeks glikemiczny (GI)
Indeks glikemiczny informuje, jak szybko węglowodany zawarte w pożywieniu przenikają do krwi. Węglowodany, które są szybko wchłaniane i równie szybko przetwarzane na cukier, mają wysoki indeks glikemiczny, węglowodany, które są powoli wchłaniane, charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Spożycie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolne zwiększanie się; zawartości glukozy we krwi oraz mniejsze wydzielanie insuliny. Węglowodany charakteryzujące się niski; wartością indeksu glikemicznego powinny stanowić podstawę; żywienia oraz być równoważone odpowiednią ilością białka.
WHO i FAO wydały wspólną ekspertyzę; na temat węglowodanów w żywieniu człowieka, w której zaleca się; wykorzystanie indeksu glikemicznego jako narzędzia promującego zdrowie. Poszerzanie się; wiedzy konsumentów na temat korzyści płynących ze spożywania węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, tzw. powolnych, spowodowało, że w licznych krajach (Niemcy, Wielka Brytania, USA, Afryka Południowa) na opakowaniach produktów spożywczych można znaleźć informacje o ich indeksie glikemicznym.
Indeks glikemiczny szereguje produkty zawierające węglowodany według ich wpływu na stężenie glukozy we krwi. Ma to istotne znaczenie dla równowagi hormonalnej, przemiany materii, masy ciała i ogólnego stanu zdrowia. Niektóre produkty węglowodanowe, wyglądające i smakujące podobnie, wywierają na organizm odmienny wpływ. Na przykład glukoza i fruktoza są cukrami prostymi. Fruktoza jest 100% słodsza od glukozy i jej indeks glikemiczny wynosi 19, a glukozy 100.
Indeks glikemiczny porównuje produkty o takiej samej zawartości węglowodanów, lecz o różnej masie (np. 50 g węglowodanów to 50 g glukozy, natomiast 571 g groszku zielonego). Na wielkość GI wpływają różne czynniki; im większa ilość błonnika i im większa kwasowość potrawy, tym mniejszy indeks glikemiczny, natomiast gotowanie i przetwarzanie produktu zwiększa go (marchewka surowa GI = 16, gotowana GI = 58).
Tabela 3. Wartość GI w niektórych produktach (F. A. Lindberg)Pierwsza kolumna liczb oznacza liczbę gramów danego produktu, w jakiej zawiera się 50 gramów węglowodanów. Kolumna po prawej stronie podaje wartość indeksu glikemicznego.
Produkt
GI
Produkt
GI
Ryż jaśminowy
179
109
Pumpernikiel
111
50
Glukoza
50
100
Chleb razowy
106
49
Ziemniaki gotowane bez łupiny
250
88
Świeży groszek
500
48
Pieczone ziemniaki
200
85
Chleb z otrębami owsianymi
125
47
Płatki kukurydziane
59
81
Winogrona
313
46
Ziemniaki gotowane w mundurkach
357
80
Sok pomarańczowy
455
46
Biała mąka
91
75
Pomarańcze
556
42
Frytki
152
75
Świeżo wyciśnięty sok jabłkowy
294
40
Arbuz
714
72
Spaghetti al dente
200
39
Mąka kukurydziana
57
70
Jabłka
417
38
Białe pieczywo
100
70
Gruszki
417
38
Cukier (sacharoza)
50
68
Lody waniliowe
200
37
Kantalup (rodzaj melona)
833
65
Spaghetti pełnoziarniste
294
37
Batonik Mars
83
65
Jogurt niskotłuszczowy
943
33
Rodzynki
76
64
Fasola limeńska (półksiężycowata)
455
32
Patat
250
61
Suszone morele
79
31
Ryż basmati
217
58
Fasolka szparagowa
1667
29
Gotowana marchew
833
58
Fasola red kidney
294
28
Cola
455
58
Gotowana ciecierzyca
227
28
Biały ryż długoziarnisty
217
56
Mleko pełnotłuste
1000
27
Lukrowane płatki kukurydziane
63
55
Czerwona soczewica
294
26
Miód
63
55
Grejpfrut
500
25
Herbatniki z mąki pytlowej (digestives)
67
55
Gotowany suszony groch
278
22
Brązowy ryż
217
55
Gorzka czekolada (70% zawartości kakao)
156
22
Otręby owsiane
109
55
Wiśnie
294
22
Chipsy ziemniaczane
102
54
Fruktoza
50
19
Brzoskwinia
556
53
Surowa marchew
714
16
Kiwi
417
53
Orzeszki ziemne
556
14
Kukurydza
234
53
Cebula
1000
10
Banany
250
52
Czosnek
1797
10
Węglowodany są materiałem dostarczającym organizmowi energii. Podstawą jest założenie, że po zaspokojeniu zapotrzebowania organizmu człowieka na białko i tłuszcz pozostałe potrzeby energetyczne są pokrywane przez węglowodany. Tłuszcze nie powinny pokrywać więcej niż 30% dobowego zapotrzebowania energetycznego, białko 10-15% (w diecie wysokobiałkowej więcej), a węglowodany 50-65%.
Tabela 4. Zawartość węglowodanów w gramach na 100 g wybranych produktów rynkowych oraz ich wartość energetyczna
Produkt
Energia (kcal)
Energia (%)
Węglowodany
Skrobia
Sacharoza
Błonnik pokarmowy
Mąka pszenna 500
342
86
74,9
72,0
0,2
2,6
Kasza gryczana
336
77
69,3
60,5
0,7
5,9
Kasza jęczmienna
327
85
75,0
67,5
0,5
6,2
Chleb mazowiecki
248
85
56,3
49,9
0,8
4,8
Bułki pszenne
272
84
58,5
54,2
1,2
2,1
Buraki ćwikłowe
28
79
7,1
0,1
4,9
1,7
Fasola biała (nasiona)
288
65
61,6
40,8
2,7
15,7
Groch (nasiona)
293
63
60,2
44,0
0,8
15,0
Groszek zielony
75
59
10,2
4,2
1,3
3,6
Kapusta biała
29
70
6,2
0,1
0,3
2,1
Marchew
27
78
6,4
0,2
1,5
2,7
Ziemniaki
271
90
15,6
12,6
0,2
1,2
Jabłka
34
88
8,8
0,2
2,3
1,5
Pomarańcze
32
88
8,1
-
2,8
1,4
Śliwki
43
91
11,0
-
3,2
1,5
Wiśnie
43
85
9,8
-
0,4
0,9
Miód
324
100
79,5
-
2,0
-
Błonnik
Błonnik, jaki jest spożywany, pochodzi z warzyw, owoców, roślin strączkowych, ziaren zbóż i orzechów. Wyróżnia sic? błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Błonnik rozpuszczalny (pektyny, gumy, hemicelulozy i beta-glukany) wpływa na właściwe trawienie składników pokarmowych. Może być degradowany do kwasów przez bakterie przewodu pokarmowego. Błonnik ten powoduje zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi, wywiera korzystny wpływ na stan zdrowia jelit. Występuje w fasoli, soczewicy, produktach z owsa, warzywach i owocach. Błonnik nierozpuszczalny (celuloza, ligniny) występuje w ziarnach zbóż. Błonnik ten zwiększa objętość pożywienia i wzmaga motorykę; jelit. Nie ulega degradacji przez mikroflorę; jelitową. Zapobiega nowotworowi okrężnicy.
Szacunkowe zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy wynosi 20-35 g dziennie. Żywność funkcjonalna, tj. wzbogacona błonnikiem (chleb, makaron, jogurt), może być cennym źródłem błonnika.
Tłuszcze (lipidy)
Wraz z białkami i węglowodanami należą do głównych składników pokarmowych. Stanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii (9 kcal/1 g). Zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K. W pokarmie tłuszcz występuje w postaci triglicerydów, które w organizmie rozkładane są na glicerol i kwasy tłuszczowe. W zależności od budowy chemicznej wyróżnia się; trzy rodzaje kwasów tłuszczowych: nasycone, jednonienasycone, wielonienasycone. Nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe organizm może wytworzyć. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe muszą być dostarczone z pożywieniem.
Tabela 5. Dobre źródło błonnika w gramach na 100 g produktu (S. Brown)
Otręby
44,0
Mąka razowa pszenna
9,6
Morele suszone
24,0
Pietruszka
9,1
Wiórki kokosowe
23,5
Orzechy brazylijskie
9,0
Suszone figi
18,5
Daktyle
8,7
Suszone śliwki
16,1
Chleb razowy pszenny
8,5
Suszone brzoskwinie
14,3
Orzechy ziemne
8,1
Migdały
14,3
Fasola perłowa gotowana
7,4
Mąka sojowa
11,9
Mąka owsiana
7,0
Maliny
7,0
"Jak długo jeszcze Ziemia zdoła wykarmić wszystkich mieszkańców naszej Planety?"
France Moore Lappe
Przedmowa
Liczne telefony i listy z prośbą o udzielenie porady dietetycznej od osób będących wegetarianami skłoniły mnie do napisania "Dietetyki wegetariańskiej". Wegetarianizm to pewien sposób życia, spojrzenia na problemy natury zdrowotnej, moralnej, ekonomicznej i filozoficznej. W ramach wegetarianizmu istnieją różne odmiany sposobu odżywiania mniej lub bardziej rygorystyczne.
Książka składa się z dwóch części: ogólnej i przepisów na potrawy laktoowowegetariańskie. Część ogólna dotyczy podstaw racjonalnego żywienia: zapotrzebowania na energię i składniki pokarmowe, produktów zalecanych w żywieniu wegetariańskim, sposobów przyrządzania potraw, planowania jadłospisów. Podano siedem diet, które mogą być stosowane w różnych chorobach wymagających leczenia dietetycznego:
Dieta profilaktyczna - racjonalne żywienie z odpowiednią ilością błonnika pokarmowego. Dieta łatwo strawna ze zwiększoną ilością białka. Dieta łatwo strawna z ograniczeniem białka. Dieta łatwo strawna z ograniczeniem tłuszczu i błonnika pokarmowego. Dieta z ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego. Dieta z ograniczeniem sodu. Dieta niskoenergetyczna węglowodanowa (kleikowa).
Numery są przypisane na stałe do każdej diety, co ułatwi posługiwanie się nimi w praktyce.
Diety lecznicze powinny odpowiadać zapotrzebowaniu fizjologicznemu chorego organizmu z uwględnieniem stanu odżywienia, wieku, płci, stanu zdrowia i aktywności fizycznej.
Wskazówki dietetyczne dotyczą ilości i jakości produktów spożywczych oraz potraw, sposobów przyrządzania, liczby i rozkładu posiłków w ciągu dnia.
Druga część książki zawiera przepisy na potrawy laktoowowegetariańskie, mające zastosowanie zarówno
w racjonalnym żywieniu ludzi zdrowych (profilaktyka), jaki cierpiących na różne choroby, zwłaszcza przewlekłe. Każdy przepis uwzględnia ilość produktów na 4 porcje potrawy, sposób wykonania, wartość odżywczą 1 porcji wyrażoną w kilodżulach (kJ) i kilokaloriach (kcal) oraz w składnikach pokarmowych (białko, tłuszcz, węglowodany, błonnik pokarmowy, sód).
Przy obliczeniu wartości odżywczej potraw posłużono się tablicami: "Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw" - Hanny Kunachowicz i wsp., Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008 r.
W książce zamieszczono przepisy na: napoje, chleb domowy, dodatki do pieczywa, zupy, dodatki do zup, potrawy jarskie, potrawy z warzyw i ziemniaków, sosy,
desery. W aneksie uwzględniono wybrane potrawy z ryb ze względu na stale rosnącą grupę ludzi stosujących dietę semiwegetariańską (nabiał, ryby, drób). Dieta ta składa się z tych samych produktów co laktoowowegetariańska, a dodatkowo z ryb i skorupiaków.
Każdy rozdział poprzedzony jest wstępem traktującym o nowoczesnym sposobie przyrządzania potraw.
Książka może być przydatna w każdej rodzinie stosującej żywienie wegetariańskie. Może być również pomocna w barach i jadłodajniach jarskich, a ze względu na metodyczne opracowanie może pełnić rolę podręcznika dla młodych dziewcząt, uczących się przyrządzania posiłków.
Zofia Wieczorek-Chełmińska
Kraków, 2009 r.
