Dieta w insulinooporności - Magdalena Makarowska, Dominika Musiałowska

Insu­li­no­opor­ność to pro­blem zata­cza­jący coraz szer­sze kręgi. Z książki Insu­li­no­opor­ność - zdrowa dieta i zdrowe życie wiesz już pew­nie, jak bar­dzo może skom­pli­ko­wać życie i jak dużej grupy osób doty­czy. Żeby zmniej­szyć ryzyko roz­woju u insu­li­no­opor­nych takich cho­rób jak cukrzyca, cho­roby ser­cowo-naczy­niowe, nad­waga i oty­łość czy zabu­rze­nia hor­mo­nalne, konieczne są dzia­ła­nia pro­fi­lak­tyczne. W walce o zdro­wie pod­sta­wową rolę odgrywa styl życia, a jed­nym z jego ele­men-tów jest DIETA. Z tej książki dowiesz się, jak powinny odży­wiać się osoby z insu­li­no­opor­no­ścią, żeby odzy­skać zdro­wie i szczu­płą syl­wetkę. Prze­pisy i wska­zówki Mag­da­leny Maka­row­skiej staną się dla cie­bie praw­dzi­wym dro­go­wska­zem żywie­nio­wym. Dzięki nim nauczysz się jeść nie tylko smacz­nie, ale i zdrowo.

Zanim jed­nak przej­dziemy do prze­pi­sów, pro­po­nuję coś spe­cjal­nego! Ten, kto uczest­ni­czy w naszych gru­pach wspar­cia na Face­bo­oku, dosko­nale wie, czym jest VADE­ME­CUM. To zbiór odpo­wie­dzi na naj­czę­ściej zada­wane tam pyta­nia. Vade­me­cum zamiesz­czone w tej książce zostało popra­wione i roz­bu­do­wane. W nada­nie mu obec­nej formy ogromny wkład wnio­sła mgr Mał­go­rzata Słoma, dok­to­rantka Ślą­skiego Uni­wer­sy­tetu Medycz­nego w Kato­wi­cach, bez któ­rej wspar­cia część odpo­wie­dzi pozo­sta­łoby nie­peł­nych. Mał­go­siu, ogrom­nie dzię­kuję za Twoją nie­oce­nioną pomoc.

Vade­me­cum wyja­śnia wąt­pli­wo­ści insu­li­no­opor­nych zwią­zane z samym scho­rze­niem, jego defi­ni­cją i dia­gno­styką, lecze­niem, dietą, a także z aktyw­no­ścią fizyczną wska­zaną w wypadku insu­li­no­opor­no­ści. Warto jed­nak pamię­tać, że jest to wie­dza w pigułce, doda­tek uzu­peł­nia­jący pod­sta­wową, die­te­tyczną część książki. Każdy, kto chciałby bar­dziej zgłę­bić temat insu­li­no­opor­no­ści (a jesz­cze tego nie zro­bił), może się­gnąć po moją książkę Insu­li­no­opor­ność - zdrowa dieta i zdrowe życie. Jest tam nie tylko sporo teo­rii, lecz także prak­tycz­nych wska­zó­wek, jak radzić sobie z insu­li­no­opor­no­ścią na co dzień i od święta. Kto zaś chciałby powięk­szyć pulę odpo­wied­nich dla sie­bie prze­pi­sów i zyskać dodat­kowe zdrowe inspi­ra­cje kuli­narne, może zaj­rzeć do ksią­żek Mag­da­leny Maka­row­skiej Jedz pysz­nie z niskim indek­sem gli­ke­micz­nym oraz Dieta uzdra­wia­jąca orga­nizm. Wiele dodat­ko­wych infor­ma­cji jest rów­nież na moim blogu www.insu­li­no­opor­nosc.com oraz na naszych gru­pach wspar­cia na Face­bo­oku. Miłej lek­tury!

1. Insulinooporność w teorii

1. INSU­LI­NO­OPOR­NOŚĆ W TEO­RII

Co to jest insu­li­no­opor­ność?

Insu­li­no­opor­ność to stan obni­żo­nej wraż­li­wo­ści tka­nek na dzia­ła­nie insu­liny, hor­monu odpo­wie­dzial­nego m.in. za regu­lo­wa­nie stę­żeń glu­kozy. W rezul­ta­cie poziom glu­kozy przyj­muje nie­rzadko nie­pra­wi­dłowe war­to­ści. Stan ten może z kolei dopro­wa­dzić do roz­woju cukrzycy typu 2. Zazwy­czaj jed­nak przez wiele lat udaje się unik­nąć roz­woju tej cho­roby dzięki nad­pro­duk­cji insu­liny (hiper­in­su­li­ne­mii). Hiper­in­su­li­ne­mia z jed­nej strony ratuje przed cukrzycą, z dru­giej zaś wywiera nie­ko­rzystny wpływ na nie­które pro­cesy w orga­ni­zmie. Odpo­wiada m.in. za ten­den­cję do tycia, stłusz­cze­nie wątroby, zabu­rza gospo­darkę cho­le­ste­ro­lem, regu­la­cję ciśnie­nia krwi, pracę jaj­ni­ków i zwięk­sza tempo podzia­łów komór­ko­wych. Insu­li­no­opor­ność pośred­nio przy­czy­nia się rów­nież do roz­woju miaż­dżycy naczyń krwio­no­śnych.

Przy­czyny insu­li­no­opor­no­ści są liczne i wciąż nie do końca poznane. Naj­częst­szą i naj­waż­niej­szą w skali popu­la­cyj­nej jest oty­łość brzuszna. Do innych zali­cza się nad­mierne spo­ży­cie kalo­rii, jedze­nie pro­duk­tów o wyso­kim indek­sie gli­ke­micz­nym, stany zapalne, prze­ciw­stawne do insu­liny dzia­ła­nie nie­któ­rych hor­mo­nów oraz wiek. Duże zna­cze­nie mają rów­nież uwa­run­ko­wa­nia gene­tyczne. O ich obec­no­ści świad­czy czę­ste rodzinne wystę­po­wa­nie cukrzycy typu 2 i oty­ło­ści. Udział czyn­ni­ków gene­tycz­nych i śro­do­wi­sko­wych różni się u poszcze­gól­nych osób. Ogól­nie można przy­jąć, że w danym przy­padku udział czyn­nika gene­tycznego jest tym więk­szy, im wcze­śniej w życiu i przy mniej­szej oty­ło­ści roz­wi­nęła się insu­li­no­opor­ność. Poszcze­gólne czyn­niki mogą współ­ist­nieć i potę­go­wać wza­jem­nie swoje dzia­ła­nie.

Wpływ oty­ło­ści brzusz­nej na insu­li­no­opor­ność jest wciąż przed­mio­tem badań nauko­wych. Wydaje się, że wiąże się on z obec­no­ścią w brzusz­nej tkance tłusz­czo­wej prze­wle­kłego stanu zapal­nego o nie­wiel­kim natę­że­niu oraz z wytwa­rza­niem pew­nych sub­stan­cji osła­bia­ją­cych dzia­ła­nie insu­liny. Poja­wie­nie się brzusz­nej tkanki tłusz­czo­wej może spra­wić, że wpad­niemy w błędne koło cho­ro­bowe: oty­łość brzuszna dopro­wa­dza do insu­li­no­opor­no­ści, co wymu­sza zwięk­sze­nie pro­duk­cji insu­liny sprzy­ja­jące two­rze­niu tkanki tłusz­czo­wej, potę­gu­jąc insu­li­no­opor­ność.

Wspo­mniane mecha­ni­zmy roz­woju insu­li­no­opor­no­ści doty­czą naj­częst­szego jej rodzaju - tzw. insu­li­no­opor­no­ści postre­cep­to­ro­wej, w któ­rej zabu­rze­nia doty­czą nie­pra­wi­dło­wo­ści prze­ka­zy­wa­nia sygnału wewnątrz komó­rek wypo­sa­żo­nych na bło­nie w recep­tor insu­li­nowy. Warto wspo­mnieć, że ist­nieją rów­nież inne, rzad­kie rodzaje insu­li­no­opor­no­ści, tzw. insu­li­no­opor­ność przedrecep­torowa i recep­torowa, róż­niące się prze­bie­giem i obja­wami. (fragm. książki Insu­li­no­opor­ność - zdrowa dieta i zdrowe życie)

Czy insu­li­no­opor­ność i hiper­in­su­li­ne­mia są tym samym?

Nie, insu­li­no­opor­ność to zabu­rze­nie pole­ga­jące na zmniej­szo­nej wraż­li­wo­ści tka­nek na dzia­ła­nie insu­liny przy jej pra­wi­dło­wym lub pod­wyż­szo­nym pozio­mie, a hiper­in­su­li­ne­mia to nad­mierny wyrzut insu­liny poja­wia­jący się zwy­kle po posiłku. Te dwa zabu­rze­nia czę­sto jed­nak idą ze sobą w parze. Hiper­in­su­li­ne­mia pomaga utrzy­mać przez jakiś czas poziom glu­kozy na pra­wi­dło­wym pozio­mie, ale czę­ste nad­mierne wyrzuty insu­liny zwięk­szają insu­li­no­opor­ność. Lecze­nie obu tych zabu­rzeń jest prak­tycz­nie takie samo. Powinno opie­rać się na zdro­wej die­cie, aktyw­no­ści fizycz­nej i w zależ­no­ści od wyni­ków badań - sto­so­wa­niu środ­ków far­ma­ko­lo­gicz­nych.

Jakie objawy towa­rzy­szą insu­li­no­opor­no­ści i hiper­in­su­li­ne­mii?

Insu­li­no­opor­no­ści i hiper­in­su­li­ne­mii towa­rzy­szą czę­sto takie objawy jak:

- nad­mierna sen­ność po posiłku (szcze­gól­nie węglo­wo­da­no­wym), - przy­rost masy ciała, zwłasz­cza w obrę­bie brzu­cha (mimo nor­mal­nej diety, bez prze­ja­da­nia się), - obni­że­nie nastroju, - przy­mgle­nie umy­słowe (brain fog), - pro­blemy z pamię­cią i kon­cen­tra­cją, - roz­draż­nie­nie, - bóle głowy i tzw. ciężka głowa, - bóle sta­wów, - zmiany na skó­rze w typie Acan­tho­sis nigri­cans (rogo­wa­ce­nia ciem­nego), - ogólne cią­głe zmę­cze­nie, - uczu­cie zimna, - napady głodu poja­wia­jące się 2-3 godziny po posiłku, - ochota na sło­dy­cze lub tzw. wil­czy ape­tyt, - trud­no­ści ze zrzu­ce­niem zbęd­nych kilo­gra­mów.

Co to jest hipo­gli­ke­mia i hiper­gli­ke­mia?

Hipo­gli­ke­mia to obni­żony poziom glu­kozy we krwi (<65 mg), a hiper­gli­ke­mia - poziom pod­wyż­szony (>125 mg na czczo oraz >200 mg po posiłku). Hiper­gli­ke­mia i hipo­gli­ke­mia towa­rzy­szą zwy­kle oso­bom cho­rym na cukrzycę, a sama hipo­gli­ke­mia rów­nież oso­bom z insu­li­no­opor­no­ścią. Warto pamię­tać, że insu­li­no­opor­ność wystę­puje także u pacjen­tów z cukrzycą, czyli przy hiper­gli­ke­mii.

Co to jest cukrzyca?

Nazwą tą okre­śla się grupę cho­rób meta­bo­licz­nych cha­rak­te­ry­zu­ją­cych się hiper­gli­ke­mią wyni­ka­jącą z nie­wła­ści­wego wydzie­la­nia lub dzia­ła­nia insu­liny. Prze­wle­kła hiper­gli­ke­mia w cukrzycy powo­duje uszko­dze­nie, zabu­rze­nie czyn­no­ści i nie­wy­dol­ność róż­nych narzą­dów, szcze­gól­nie oczu, nerek, ner­wów, serca i naczyń krwio­no­śnych.

Cukrzyca typu 1: cukrzyca spo­wo­do­wana znisz­cze­niem komó­rek beta trzustki przez pro­ces auto­im­mu­no­lo­giczny zapo­cząt­ko­wany dzia­ła­niem czyn­ni­ków wyzwa­la­ją­cych (śro­do­wi­sko­wych) u osób z pre­dys­po­zy­cją gene­tyczną. W roz­woju cho­roby mają udział prze­ciw­ciała prze­ciw­wy­spowe (prze­ciwko róż­nym anty­ge­nom komó­rek beta), które mogą się poja­wić na wiele mie­sięcy, a nawet lat przed wystą­pie­niem obja­wów cukrzycy; w tym okre­sie nastę­puje stop­niowa utrata moż­li­wo­ści wydziel­ni­czych komó­rek beta pro­wa­dząca do jaw­nej cukrzycy, którą cha­rak­te­ry­zuje bez­względny nie­do­bór insu­liny. Cukrzyca typu 1 ujaw­nia się u dzieci i mło­dzieży oraz u osób poni­żej 30. roku życia. Moż­liwy jest powolny prze­bieg auto­im­mu­no­lo­gicz­nej destruk­cji komó­rek beta, pro­wa­dzący do ujaw­nie­nia się cho­roby w 4. lub 5. deka­dzie życia (cukrzyca auto­im­mu­no­lo­giczna o póź­nym początku - LADA). Po ujaw­nie­niu się cho­roby pro­ces nisz­cze­nia komó­rek beta trwa jesz­cze przez pewien czas. Nie­obec­ność pep­tydu C (mar­kera wydzie­la­nia insu­liny) w suro­wicy ozna­cza, że nastą­piła już ich cał­ko­wita destruk­cja.

Cukrzyca typu 2: naj­częst­sza postać cukrzycy (około 80% wszyst­kich przy­pad­ków), spo­wo­do­wana postę­pu­ją­cym upo­śle­dze­niem wydzie­la­nia insu­liny w warun­kach insu­li­no­opor­no­ści. Może być uwa­run­ko­wana gene­tycz­nie, ale decy­du­jącą rolę odgry­wają czyn­niki śro­do­wi­skowe (oty­łość, zwłasz­cza brzuszna, i mała aktyw­ność fizyczna). Nad­miar wol­nych kwa­sów tłusz­czo­wych uwal­nia­nych przez trzewną tkankę tłusz­czową jest przy­czyną "lipo­tok­sycz­no­ści" - zwięk­szona oksy­da­cja tłusz­czów w mię­śniach powo­duje zaha­mo­wa­nie gli­ko­lizy, a w wątro­bie przy­czy­nia się do nasi­le­nia glu­ko­ne­oge­nezy, co wymaga kom­pen­sa­cyj­nego wydzie­la­nia insu­liny przez komórki beta i może pro­wa­dzić do stop­nio­wego wyczer­pa­nia ich rezerw i zała­ma­nia meta­bo­li­zmu glu­kozy.

Cukrzyca cią­żowa lub cukrzyca w ciąży: odmiana cukrzycy roz­po­zna­wana pod­czas ciąży. Cha­rak­te­ry­styczny dla okresu ciąży wzrost stę­żeń hor­mo­nów o dzia­ła­niu anta­go­ni­stycz­nym w sto­sunku do insu­liny pro­wa­dzi w tym wypadku do insu­li­no­opor­no­ści, wzro­stu zapo­trze­bo­wa­nia na insu­linę i zwięk­sze­nia dostęp­no­ści glu­kozy dla roz­wi­ja­ją­cego się płodu - w efek­cie tych zmian adap­ta­cyj­nych zwięk­sza się ryzyko zabu­rzeń gospo­darki węglo­wo­da­no­wej u dotych­czas zdro­wych kobiet.

Czym różni się insu­li­no­opor­ność od cukrzycy?

Insu­li­no­opor­ność bywa okre­ślana jako stan przed­cu­krzy­cowy, który pro­wa­dzi m.in. do roz­woju cukrzycy typu 2. Cukrzyca jest jed­nak nie­za­leżną jed­nostką cho­ro­bową. W insu­li­no­opor­no­ści poziom glu­kozy bywa pra­wi­dłowy, poziom insu­liny zaś jest wysoki, a w cukrzycy poziom glu­kozy jest wysoki, a poziom insu­liny albo wysoki (wtedy mówimy o insu­li­no­opor­no­ści u osób z cukrzycą typu 2), albo pra­wi­dłowy (kiedy nie wystę­puje jesz­cze insu­li­no­opor­ność, a trzustka pro­du­kuje insu­linę), albo zbyt niski (kiedy wyspy komó­rek beta zamie­rają i trzustka prze­staje pro­du­ko­wać insu­linę).

Czy w cukrzycy może wystę­po­wać insu­li­no­opor­ność?

Tak. Naj­czę­ściej insu­li­no­opor­ność wystę­puje w cukrzycy typu 2, u oty­łych lub star­szych cukrzy­ków. Coraz czę­ściej dia­gno­zuje się ją rów­nież u cukrzy­ków typu 1, któ­rzy w wyniku nie­pra­wi­dło­wej diety są zmu­szeni do przyj­mo­wa­nia coraz więk­szych dawek insu­liny, wsku­tek czego stają się oporni na insu­linę. Poja­wie­niu się u nich insu­li­no­opor­no­ści towa­rzy­szy zwięk­sze­nie masy ciała.

Czy każda osoba z insu­li­no­opor­no­ścią zacho­ruje na cukrzycę?

Nie, abso­lut­nie nie każda. Wła­ściwe lecze­nie pomaga zapo­biec nie tylko roz­wo­jowi cukrzycy, lecz także innych powi­kłań insu­li­no­opor­no­ści, takich jak cho­roby ser­cowo-naczy­niowe, nad­waga i oty­łość, cho­roby neu­ro­de­ge­ne­ra­cyjne, nie­al­ko­ho­lowe stłusz­cze­nie wątroby czy nie­płod­ność. Insu­li­no­opor­ność i cukrzyca typu 2 to wierz­cho­łek góry lodo­wej. Pra­cu­jemy na nie wiele lat. Dla­tego im wcze­śniej zmieni się styl życia, tym mniej­sze ryzyko zacho­ro­wa­nia na cukrzycę.

Jaka jest główna przy­czyna insu­li­no­opor­no­ści?

Wśród przy­czyn insu­li­no­opor­no­ści znaj­dują się dwa czyn­niki: gene­tyczny i śro­do­wi­skowy. Na ten ostatni skła­dają się: zła dieta, sie­dzący tryb życia, używki (papie­rosy, alko­hol), nad­miar stresu, nie­re­gu­larny tryb życia i sen, nie­które leki, oty­łość i nad­waga (szcze­gól­nie jeśli tkanka tłusz­czowa gro­ma­dzi się w oko­li­cach talii) oraz sta­rze­nie się - im jeste­śmy starsi, tym więk­sze ryzyko roz­woju insu­li­no­opor­no­ści i cukrzycy.

Co dokład­nie może nasi­lać lub wywo­ły­wać insu­li­no­opor­ność?

Wśród czyn­ni­ków spu­sto­wych i nasi­la­ją­cych objawy insu­li­no­opor­no­ści znaj­dują się:

- nie­pra­wi­dłowa dieta - wyso­ko­ka­lo­ryczna bogata w cukier i nie­zdrowe tłusz­cze trans (np. dania typu fast food, napoje gazo­wane), diety wyso­ko­biał­kowe, nisko­wę­glo­wo­da­nowe, gło­dów­kowe i nie­do­bo­rowe itp., - brak ruchu, sie­dzący tryb życia, - zbyt inten­sywne i zbyt czę­ste tre­ningi, - oty­łość, nad­waga, - używki - pale­nie papie­ro­sów, picie alko­holu, zaży­wa­nie nar­ko­ty­ków, - nad­mierne odchu­dza­nie się lub prze­ja­da­nie się, w tym zabu­rze­nia odży­wia­nia (buli­mia, ano­rek­sja, orto­rek­sja itp.), - zbyt krótki sen (nie­od­po­wied­nia ilość snu sprzyja oty­ło­ści, a oty­łość sprzyja insu­li­no­opor­no­ści), - nad­miar stresu, - zaży­wa­nie pew­nych leków (np. nie­które tabletki anty­kon­cep­cyjne).

Czy można wyle­czyć insu­li­no­opor­ność?

Wszystko zależy od przy­czyny poja­wie­nia się insu­li­no­opor­no­ści. W więk­szo­ści przy­pad­ków insu­li­no­opor­ność jest wyle­czalna. Jeśli przy­czyna leży w nie­pra­wi­dło­wym stylu życia (zła dieta, sie­dzący tryb życia, alko­hol i inne używki, stres, nad­mierna masa ciała), objawy można cof­nąć. Żeby popra­wić wyniki badań, wystar­czy porzu­cić nie­zdrowe nawyki i schud­nąć. Im wcze­śniej zmie­nimy swój styl życia na zdrow­szy, tym szyb­ciej dobrze się poczu­jemy. Insu­li­no­opor­ność może się jed­nak poja­wić w wyniku innych cho­rób, zabu­rzeń lub na pod­łożu gene­tycz­nym, a wtedy wyle­cze­nie jest znacz­nie trud­niej­sze, choć w wielu przy­pad­kach moż­liwe. Nawet osoby, u któ­rych insu­li­no­opor-ność ma zło­żone przy­czyny medyczne, mogą popra­wić wyniki badań i cie­szyć się dobrym samo-poczu­ciem. Należy jed­nak pamię­tać, że powrót do złych nawy­ków, przy­rost masy ciała, nad­mierny wysi­łek fizyczny itp. spra­wią, że insu­li­no­opor­ność wróci, a jej objawy staną się wyraź­niej­sze.

Po czym poznać, że zdro­wie­jemy?

Na pewno po samo­po­czu­ciu i spadku masy ciała, ale rów­nież po wyni­kach badań kon­tro­l­nych, które zleci nam lekarz.

Dla­czego insu­li­no­oporni mają tak różne wyniki badań, objawy i ina­czej się leczą?

Każdy przy­pa­dek jest indy­wi­du­alny, a na poszcze­gólne osoby dzia­łają nieco inne metody. Dla­tego nie powin­ni­śmy suge­ro­wać się opi­niami cudzego leka­rza oraz czy­imiś komen­ta­rzami na temat dawki leków czy tego, co wolno, a czego nie, bo u danej osoby może się to spraw­dzać, a dru­giej może zaszko­dzić. To samo doty­czy zale­ceń die­te­tycz­nych - choć ogólne zasady są wspólne dla wszyst­kich, to w szcze­gó­łach mogą się one nie­znacz­nie od sie­bie róż­nić, dla­tego nie warto korzy­stać z czy­jejś diety dobra­nej do szcze­gól­nego przy­padku tej kon­kret­nej osoby bez jej indy­wi­du­ali­za­cji, zwłasz­cza gdy cier­pimy na wię­cej cho­rób niż tylko insu­li­no­opor­ność.

Jakie są objawy hipo­gli­ke­mii?

Hipo­gli­ke­mia (ina­czej nie­do­cu­krze­nie) to wystę­po­wa­nie stę­że­nia glu­kozy <65 mg/dl (3,0 mmol). Sta­nowi temu mogą towa­rzy­szyć nastę­pu­jące objawy: poce­nie się, napady głodu, sła­bość, kołata-nie serca, nie­po­kój, dusz­no­ści, drże­nie rąk, bóle głowy, zabu­rze­nie widze­nia, pro­blemy z kon­cen­tra­cją i pamię­cią, trud­no­ści z mówie­niem, nud­no­ści i wymioty, draż­li­wość i ner­wo­wość, bla­dość, a w skraj­nej postaci hipo­gli­ke­mii - drgawki i śpiączka, mogąca dopro­wa­dzić do śmierci. (Objawy poja­wiają się stop­niowo i nie wszyst­kie wystę­pują jed­no­cze­śnie).

Co to jest zespół meta­bo­liczny?

Zespół meta­bo­liczny to współ­wy­stę­pu­jące i wza­jem­nie powią­zane czyn­niki meta­bo­liczne, które sprzy­jają roz­wo­jowi cho­rób ser­cowo-naczy­nio­wych oraz cukrzycy typu 2.

Do zespołu meta­bo­licz­nego możemy zali­czyć:

- insu­li­no­opor­ność, - hiper­in­su­li­ne­mię, - upo­śle­dzoną tole­ran­cję glu­kozy, - oty­łość.

Zespół ten ponadto cha­rak­te­ry­zuje się współ­ist­nie­niem nad­ci­śnie­nia tęt­ni­czego, stłusz­cze­nia wątroby oraz nad­krze­pli­wo­ści. Warto zazna­czyć, że wszyst­kie wyżej wymie­nione skła­dowe wza­jem­nie na sie­bie oddzia­łują. Oty­łość oraz brak aktyw­no­ści fizycz­nej pre­dys­po­nuje do powsta­nia insu­li­no­opor­no­ści. Opor­ność na insu­linę wpływa na zwięk­sze­nie stę­że­nia lipo­pro­tein o niskiej gęsto­ści -"złego cho­le­ste­rolu" frak­cji LDL - a także stę­że­nia trój­gli­ce­ry­dów w suro­wicy oraz na zmniej­sze­nie stę­że­nia lipo­pro­tein o wyso­kiej gęsto­ści - frak­cji HDL. To wszystko przy­czy­nia się do roz­woju zmian miaż­dży­co­gen­nych w postaci odkła­da­nia się bla­szek miaż­dży­co­wych w ścia­nach tęt­nic, co z kolei z bie­giem lat może sprzy­jać roz­wo­jowi cho­roby nie­do­krwien­nej serca, zakrze­pów oraz wystą­pie­niu udaru mózgu. Prze­wle­kle pod­wyż­szony poziom glu­kozy wyni­ka­jący z insu­li­no­opor­no­ści uszka­dza nerki oraz naczy­nia krwio­no­śne, co z kolei przy­czy­nia się do roz­woju cukrzycy oraz nad­ci­śnie­nia tęt­ni­czego.

Jak roz­po­znaje się zespół meta­bo­liczny?

Zgod­nie z uzgod­nioną defi­ni­cją Inter­na­tio­nal Dia­be­tes Fede­ra­tion (IDF) i Ame­ri­can Heart Asso­cia­tion/Natio­nal Heart Lung, and Blood Insti­tute (AHA/NHLBI4) z 2009 roku zespół meta­bo­liczny stwier­dza się, gdy wystę­pują dowolne trzy z nastę­pu­ją­cych skła­do­wych:

- zwięk­szony obwód talii (war­tość zależna od kraju pocho­dze­nia i grupy etnicz­nej - w popu­la­cji euro­pej­skiej ?80 cm u kobiet i ?94 cm u męż­czyzn), - stę­że­nie trój­gli­ce­ry­dów >1,7 mmol/l (150 mg/dl) lub lecze­nie hiper­tri­gli­ce­ry­de­mii, - stę­że­nie HDL C <1,0 mmol/l (40 mg/dl) u męż­czyzn i <1,3 mmol/l (50 mg/dl) u kobiet lub lecze­nie tego zabu­rze­nia lipi­do­wego, - ciśnie­nie tęt­ni­cze skur­czowe ?130 mm Hg lub roz­kur­czowe ?85 mm Hg bądź lecze­nie roz­po­zna­nego wcze­śniej nad­ci­śnie­nia tęt­ni­czego, - stę­że­nie glu­kozy w oso­czu na czczo ?5,6 mmol/l (100 mg/dl) lub lecze­nie far­ma­ko­lo­giczne cukrzycy typu 2.

Defi­ni­cja zespołu meta­bo­licz­nego wg wytycz­nych Pol­skiego Forum Pro­fi­lak­tyki Cho­rób Układu Krą­że­nia (PFP­ChUK) zak­tu­ali­zo­wa­nych w 2015 roku brzmi nastę­pu­jąco:

W zespole meta­bo­licz­nym wystę­pują:

- oty­łość brzuszna, - upo­śle­dzona tole­ran­cja glu­kozy, insu­li­no­opor­ność i/lub hiper­in­su­li­ne­mia, - dys­li­pi­de­mia (wysoki poziom trój­gli­ce­ry­dów i/lub niski poziom "dobrego" cho­le­ste­rolu HDL), - nad­ci­śnie­nie tęt­ni­cze, - akty­wa­cja pro­ce­sów pro­za­pal­nych i pro­za­krze­po­wych.

Kry­te­ria roz­po­zna­nia zespołu meta­bo­licz­nego podane w wytycz­nych (PFP­ChUK), doty­czące osób powy­żej 16. roku życia:

- zwięk­szony obwód pasa - ?80 cm u kobiet i ?94 cm u męż­czyzn, - zwięk­szone stę­że­nie trój­gli­ce­ry­dów - ?150 mg/dl (1,7 mmol/l) - lub sto­so­wa­nie leków zmniej­sza­ją­cych ich stę­że­nie, - zmniej­szone stę­że­nie cho­le­ste­rolu HDL - <50 mg/dl (1,3 mmol/l) u kobiet i <40 mg/dl (1,0 mmol/l) u męż­czyzn - lub sto­so­wa­nie leków zwięk­sza­ją­cych jego stę­że­nie, - pod­wyż­szone ciśnie­nie tęt­ni­cze skur­czowe ?130 mm Hg i/lub roz­kur­czowe ?85 mm Hg, lub sto­so­wa­nie leków hipo­ten­syj­nych u pacjenta z nadciśnie­niem tęt­ni­czym w wywia­dzie, - zwięk­szone stę­że­nie glu­kozy na czczo ?100 mg/dl (5,6 mmol/l) lub sto­so­wa­nie leków hipo­gli­ke­mi­zu­ją­cych.

Speł­nie­nie co naj­mniej trzech z wyżej wymie­nio­nych kry­te­riów ozna­cza obec­ność zespołu meta­bo­licz­nego.

Czy przy insu­li­no­opor­no­ści można zajść w ciążę?

Tak, jest to moż­liwe, jed­nak wielu kobie­tom nie udaje się to od razu. Jeśli insu­li­no­opor­ność wystę­puje w połącz­niu z zespo­łem poli­cy­stycz­nych jaj­ni­ków (PCOS), cho­ro­bami tar­czycy, cho­ro­bami auto­im­mu­no­lo­gicz­nymi lub oty­ło­ścią, sprawy się dodat­kowo kom­pli­kują i nie­rzadko konieczne jest naj­pierw wdro­że­nie odpo­wied­niego lecze­nia. Wielu kobie­tom bar­dzo pomaga zmiana stylu życia: wpro­wa­dze­nie zdro­wej diety, aktyw­ność fizyczna i eli­mi­na­cja stresu. Duże zna­cze­nie ma zmniej­sze­nie masy ciała oraz sto­so­wa­nie się do zale­ceń medycz­nych, m.in. lecze­nie far­ma­kolo-giczne met­for­miną czy uzu­peł­nie­nie nie­do­bo­rów pokar­mo­wych, a także zadba­nie o pra­wi­dłowy stan jelit (ogra­ni­cze­nie, o ile to moż­liwe, sto­so­wa­nia anty­bio­ty­ków, suple­men­ta­cja natu­ralna lub far­ma­kologiczna pre­bio­ty­ków i pro­bio­ty­ków).

Wystę­po­wa­nie insu­li­no­opor­no­ści przed ciążą zwięk­sza praw­do­po­do­bień­stwo poja­wie­nia się cukrzycy cią­żo­wej, co nie­sie duże ryzyko zarówno dla matki, jak i dla dziecka. Dla­tego każda sta­ra­jąca się o dziecko kobieta powinna zadbać o zdrowy styl życia i pra­wi­dłową masę ciała, a dokład­niej o odpo­wiedni poziom tkanki tłusz­czo­wej. Coraz wię­cej jest bowiem osób, u któ­rych waga czy BMI pozo­stają w nor­mie, ale poziom tkanki tłusz­czo­wej jest na tyle wysoki, że może powo­do­wać zabu­rze­nia. (Może być rów­nież odwrot­nie: może się wyda­wać, że ktoś ma nad­wagę, a w rze­czy­wi­sto­ści ma tylko więk­szą masę mię­śniową lub "cięż­kie kości").

Czy można zdia­gno­zo­wać insu­li­no­opor­ność w cza­sie ciąży? Czy to dobry okres na wyko­na­nie badań pod tym kątem?

W wypadku cię­żar­nych insu­li­no­opor­ność jest zja­wi­skiem zupeł­nie natu­ral­nym ze względu na dzia­ła­nie lak­to­genu łoży­sko­wego, dla­tego kon­trola poziomu insu­liny w cza­sie ciąży nie wnosi zbyt wiele do dia­gno­styki, w prze­ci­wień­stwie do testu obcią­że­nia glu­kozą, za pomocą któ­rego wykrywa się cukrzycę cią­żową. To bada­nie jest aku­rat obo­wiąz­kowe i należy je wyko­nać w dru­gim try­me­strze ciąży.

Stan zdro­wia matki zarówno tuż przed zaj­ściem w ciążę, jak i w jej trak­cie ma duży wpływ na zdro­wie dziecka i prze­bieg ciąży oraz porodu. Otyłe kobiety powinny dążyć do reduk­cji masy ciała, zanim podejmą sta­ra­nia o dziecko, jeśli jed­nak są już w ciąży, a dodat­kowo cier­pią na insu­li­no­opor­ność, powinny zadbać o jak naj­zdrow­szy styl życia, w tym odpo­wied­nią dietę i aktyw­ność fizyczną, oczy­wi­ście po kon­sul­ta­cji z leka­rzem. Pomoże to zapo­biec roz­wo­jowi cukrzycy cią­żo­wej, stanu prze­drzu­caw­ko­wego, nad­ci­śnie­nia itp. oraz wyni­ka­ją­cych z tego powi­kłań, jakimi może być zbyt niska lub zbyt wysoka masa uro­dze­niowa dziecka oraz przed­wcze­sny poród.

Czy ist­nieją związki mię­dzy insu­li­no­opor­no­ścią a PCOS?

Wyka­zano, że insu­li­no­opor­ność doty­czy zarówno oty­łych, jak i szczu­płych pacjen­tek z PCOS. U wielu pacjen­tek z PCOS wio­dą­cymi obja­wami są cechy hiper­an­dro­ge­ni­zmu, czyli nad­mier­nego wydzie­la­nia andro­ge­nów. Do typo­wych zmian skór­nych należą: hir­su­tyzm (owło­sie­nie typu męskiego), trą­dzik i łysie­nie andro­ge­nowe, które sta­no­wią nie­jed­no­krot­nie przy­czynę pogor­sze­nia jako­ści życia i zabu­rzeń psy­chicz­nych. Nad­waga, okre­ślana jako BMI >25 kg/m?, doty­czy 35-50% pacjen­tek z PCOS. Cha­rak­te­ry­zuje się andro­idal­nym typem roz­miesz­cze­nia tkanki tłusz­czo­wej, czego wyra­zem jest pod­wyż­szony (>0,8) wskaź­nik talia-bio­dra (WHR). Oty­łość trzewna jest czyn­ni­kiem ryzyka hiper­in­su­li­ne­mii oraz insu­li­no­opor­no­ści. U oty­łych kobiet z PCOS można stwier­dzić rogo­wa­ce­nie ciemne (Acan­tho­sis nigri­cans), świad­czące o insu­li­no­opor­no­ści komór­ko­wej. Jest to objaw skórny - skóra jest scień­czała, hiper­pig­men­to­wana, nad­mier­nie zro­go­wa­ciała. Zmiany wystę­pują głów­nie w oko­li­cach karku, pach oraz pachwin.

Insu­li­no­opor­ność i PCOS czę­sto idą w parze. Jeśli u kobiety zdia­gno­zo­wano jedną z tych dwóch przy­pa­dło­ści, należy prze­pro­wa­dzić dia­gno­stykę pod kątem dru­giej.

Jakim innym cho­ro­bom i zabu­rze­niom może towa­rzy­szyć insu­li­no­opor­ność?

Insu­li­no­opor­ność współ­wy­stę­puje z roz­ma­itymi cho­ro­bami auto­im­mu­no­lo­gicz­nymi. Towa­rzy­szy cho­ro­bom tar­czycy (nie­do­czyn­ność tar­czycy, nad­czyn­ność tar­czycy, wole, cho­roba Hashi­moto, cho­roba Gra­vesa-Base­dova), cho­ro­bom nad­ner­czy (cho­roba Cushinga), cho­ro­bom i zabu­rze­niom dzia­ła­nia wątroby, nad­ci­śnie­niu, wystę­po­wa­niu pod­wyż­szo­nego cho­le­ste­rolu, oty­ło­ści, cho­ro­bom serca, cho­ro­bie Alzhe­imera.

Jakie są kli­niczne następ­stwa insu­li­no­opor­no­ści?

Nie­le­czona insu­li­no­opor­ność pociąga za sobą ryzyko wystą­pie­nia roz­ma­itych powi­kłań oraz roz­woju takich scho­rzeń jak zespół meta­bo­liczny, cukrzyca typu 2, cho­roby ser­cowo-naczy­niowe, nie­al­ko­ho­lowe stłusz­cze­nie wątroby, obtu­ra­cyjny bez­dech senny, zespół poli­cy­stycz­nych jaj­ni­ków, praw­do­po­dob­nie nie­które nowo­twory oraz cho­roby neu­ro­de­ge­ne­ra­cyjne, w tym cho­roba Alzhe­imera, ate­ro­genna dys­li­pi­de­mia, zabu­rze­nia układu krzep­nię­cia, a także dys­funk­cja śród­błonka naczy­niowego, które pro­wa­dzą do powsta­nia następstw ser­cowo-naczy­nio­wych.

Czym jest oty­łość?

Oty­łość jest zabu­rze­niem prze­miany ener­ge­tycz­nej spo­wo­do­wa­nym nad­mierną podażą ener­gii zawar­tej w pokar­mach w sto­sunku do potrzeb orga­ni­zmu. Maga­zy­no­wa­nie zbyt dużej por­cji ener­gii w postaci tkanki tłusz­czo­wej pro­wa­dzi do roz­woju wielu zabu­rzeń meta­bo­licz­nych i hemo­dy­na­micz­nych, a w efek­cie do poja­wie­nia się roz­ma­itych scho­rzeń. Za oty­łość uważa się stan, w któ­rym tkanka tłusz­czowa sta­nowi wię­cej niż 20% cał­ko­wi­tej masy ciała u męż­czyzn oraz wię­cej niż 25% u kobiet. Aby ujed­no­li­cić kry­te­ria roz­po­zna­wa­nia nad­wagi i oty­ło­ści, opra­co­wano zestaw para­me­trów, z któ­rych naj­waż­niej­szy to wskaź­nik masy ciała, czyli BMI (kg/m2), od ang. Body Mass Index. Zgod­nie z klasyfikacja? Świa­to­wej Orga­ni­za­cji Zdro­wia (WHO) o oty­ło­ści mówimy, gdy BMI ?30 kg/m2, a o oty­ło­ści olbrzy­miej, gdy BMI ?40 kg/m2.

Czy to insu­li­no­opor­ność powo­duje tycie, czy na odwrót?

Wszystko zależy od przy­padku. Oty­łość i nad­waga zwięk­szają ryzyko roz­woju insu­li­no­opor­no­ści, ale u nie­któ­rych osób to insu­li­no­opor­ność powo­duje przy­rost masy ciała i utrud­nia chud­nię­cie. Na nie­pra­wi­dłową masę ciała mają też wpływ zabu­rze­nia hor­mo­nalne, inne cho­roby i czyn­niki gene­tyczne.

Dla­czego nie­które osoby z insu­li­no­opor­no­ścią są szczu­płe, a inne mają nad­wagę lub są otyłe?

Wszystko zależy od pod­łoża insu­li­no­opor­no­ści. U nie­któ­rych pacjen­tów przy­czyną insu­li­no­opor­no­ści jest wła­śnie nad­waga, u innych istotną rolę odgrywa czyn­nik gene­tyczny albo takie cho­roby, jak PCOS czy cho­roby tar­czycy. Osoby z tej dru­giej grupy wcale nie muszą mieć zwięk­szo­nej masy ciała. Nie­któ­rzy nie­otyli insu­li­no­oporni mają jed­nak zabu­rze­nia meta­bo­liczne typowe dla ludzi z oty­ło­ścią brzuszną - okre­śla się ich jako meta­bo­licz­nie oty­łych z pra­wi­dłową masą ciała (ang. Meta­bo­li­cally Obese Nor­mal-Weight, MONW). Stwier­dzono, że u osób z MONW w oko­licy brzu­cha gro­ma­dzi się znaczna ilość tkanki tłusz­czo­wej, z czym wiąże się zmniej­szona wraż­li­wość tka­nek na insu­linę, hiper­in­su­li­ne­mia, ate­ro­genny pro­fil lipi­dowy i czę­sto wyż­sze ciśnie­nie tęt­ni­cze. Dla­tego wła­śnie ważne jest, aby kon­tro­lo­wać nie tylko swoją masę ciała, lecz także pro­por­cje tkanki tłusz­czo­wej i mię­śnio­wej.

2. Dieta w insulinooporności

2. DIETA W INSU­LI­NO­OPOR­NO­ŚCI

Wbrew inter­ne­to­wym opi­niom, róż­nym teo­riom spi­sko­wym i mitom krą­żą­cym w sieci, nie ma jed­nej, uni­wer­sal­nej diety dla pacjen­tów z insu­li­no­opor­no­ścią ani usta­lo­nych stan­dar­dów w tym zakre­sie. Nie ist­nieją też jak na razie ofi­cjalne reko­men­da­cje towa­rzystw nauko­wych odno­śnie do spo­sobu żywie­nia w insu­li­no­opor­no­ści. Wiele diet pod­dano jed­nak grun­tow­nym bada­niom i na tej pod­sta­wie wia­domo, że część z nich ma dzia­ła­nie proz­dro­wotne, wpły­wa­jąc na reduk­cję masy ciała, obni­że­nie poziomu cho­le­ste­rolu, glu­kozy, insu­liny, zmniej­sze­nie ryzyka cho­rób ser­cowo-naczy­nio­wych czy ogólną poprawę samo­po­czu­cia. Wspo­mniane donie­sie­nia badaw­cze wyzna­czają ogólny kie­ru­nek, w jakim powi­nien podą­żać pacjent z insu­li­no­opor­no­ścią. Oczy­wi­ście należy pamię­tać, że każdy z nas jest inny, ma inne dole­gli­wo­ści, inne wyniki badań i pro­wa­dzi inny tryb życia, dla­tego zna­le­zie­nie uni­wer­sal­nej diety wydaje się nie­moż­liwe. Jak naj­bar­dziej realne i korzystne dla zdro­wia jest za to indy­wi­du­ali­zo­wa­nie ogól­nych zale­ceń.

Oso­bom z insu­li­no­opor­no­ścią zaleca się prze­strze­ga­nie tzw. zasad zdro­wego odży­wia­nia, wypra­co­wa­nych na pod­sta­wie roz­ma­itych diet. Wśród diet, które są bez­pieczne, dokład­nie prze­ba­dane i o któ­rych wia­domo, że przy­no­szą korzy­ści dla zdro­wia, znaj­dują się: dieta śród­ziem­no­mor­ska, dieta DASH oraz dieta o niskim indek­sie gli­ke­micz­nym. Rów­nież odpo­wied­nio zbi­lan­so­wane diety wege­ta­riań­skie uzna­wane są za bez­pieczne i zdrowe. Odra­dza się nato­miast sto­so­wa­nie w insu­li­no­opor­no­ści diet nisko­wę­glo­wo­da­no­wych, keto­ge­nicz­nych, nisko­ener­ge­tycz­nych, gło­dów­ko­wych czy wyso­ko­biał­ko­wych. Ich korzy­ści tera­peu­tyczne są w wypadku insu­li­no­opor­nych wąt­pliwe, nie reko­men­dują ich zresztą żadne towa­rzy­stwa naukowe w Pol­sce ani na świe­cie.

My, insu­li­no­oporni, powin­ni­śmy pamię­tać o kilku pro­stych zasa­dach doty­czą­cych żywie­nia:

- Nie ma jed­nej uni­wer­sal­nej diety dla każ­dego. Każdy z nas jest inny i dla­tego jeden może zjeść kawa­łek "prze­ra­ża­ją­cego" ziem­niaka na obiad, a inny już nie­ko­niecz­nie; jeden powi­nien jeść trzy posiłki, inny zaś pięć! - Nie łudźmy się die­tami cud i obiet­ni­cami "schudnę 10 kg w tydzień", bo to nie przy­nie­sie pożą­da­nego efektu. Sto­so­wa­nie takich diet jest nie­bez­pieczne dla zdro­wia, a dodat­kowo może przy­czy­nić się do efektu jo-jo. Wielu pacjen­tów, któ­rzy teraz wal­czą z insu­li­no­opor­no­ścią, miało doświad­cze­nie z takimi die­tami cud jak dieta Dukana, kopen­ha­ska, sło­icz­kowa czy wyso­ko­tłusz­czowa. Niech to da nam do myśle­nia. - Nie popa­dajmy w obse­sję na punk­cie jedze­nia i eli­mi­na­cji pew­nych pro­duk­tów. To nie jest dieta na tydzień czy dwa, to jest zmiana stylu życia już na zawsze. Nasza doce­lowa dieta to taka, którą po pro­stu lubimy. - Dajmy sobie czas. Nie­które osoby na wpro­wa­dze­nie trwa­łych zmian w die­cie potrze­bują wię­cej czasu. To nic złego. Są tacy, któ­rzy potra­fią rzu­cić sło­dy­cze i nie­zdrowe pro­dukty z dnia na dzień, a są tacy, któ­rzy doko­nują zmian stop­niowo. Każda droga jest dobra, o ile pro­wa­dzi do celu.

Co to jest dieta?

Pod poję­ciem diety rozu­miemy spe­cjalny spo­sób żywie­nia, uwzględ­nia­jący ilość i jakość spo­ży­wa­nych pokar­mów, będący mody­fi­ka­cją racjo­nal­nego spo­sobu żywie­nia ludzi zdro­wych. Mody­fi­ka­cja ta polega na ogra­ni­cze­niu bądź zwięk­sze­niu udziału kon­kret­nych skład­ni­ków w dzien­nej racji pokar­mo­wej z uwzględ­nie­niem szcze­gó­ło­wych zale­ceń doty­czą­cych sto­so­wa­nych tech­nik kuli­nar­nych.

Dieta ma na celu dostar­cze­nie nie­zbęd­nych skład­ni­ków odżyw­czych z jed­no­cze­snym dosto­so­wa­niem ich podaży do moż­li­wo­ści tra­wie­nia, wchła­nia­nia i meta­bo­li­zo­wa­nia przez zmie­niony cho­ro­bowo orga­nizm.

Jakiej mąki można uży­wać i jakie chleby jeść?

Odpo­wied­nie dla insu­li­no­opor­nych są nastę­pu­jące mąki peł­no­ziar­ni­ste: gry­czana, jęcz­mienna, orki­szowa, owsiana, sojowa, z cie­cie­rzycy, żyt­nia typu 2000, pszenna semo­lina 1750, z ama­ran­tusa, mig­da­łowa oraz inne nie­wy­mie­nione mąki o niskim indek­sie gli­ke­micz­nym.

Wła­ściwe dla insu­li­no­opor­nych pie­czywo powinno speł­niać nastę­pu­jące warunki:

- 100% mąki z peł­nego prze­miału lub dozwo­lo­nych mąk; - krótki skład, np. mąka żyt­nia 2000 (zakwas), mąka żyt­nia z peł­nego prze­miału, woda, sól; - brak sub­stan­cji sło­dzą­cych, np. cukru, słodu, syro­pów; - brak sub­stan­cji zagęsz­cza­ją­cych, np. skrobi, płat­ków ziem­nia­cza­nych.

Co można pić?

Śred­nia ilość pły­nów, jakie powi­nien wypi­jać czło­wiek, to 1?-2 litry dzien­nie. Na to, ile dokład­nie wody potrze­buje kon­kretny orga­nizm, ma wpływ wiele róż­nych czyn­ni­ków: wiek, płeć, stan fizjo­lo­giczny, warunki kli­ma­tyczne itd. Indy­wi­du­alne zapo­trze­bo­wa­nie na wodę da się obli­czyć. Ist­nieje na to kilka spo­so­bów, naj­prost­sze z nich to:

- Doro­sły powy­żej 40 kg powi­nien wypi­jać po 30-35 ml na każdy kilo­gram masy ciała. - Na jedną kalo­rię należy wypić 1 ml wody, czyli spo­ży­wa­jąc np. 2000 kcal dzien­nie, każ­dego dnia powinno się wypi­jać 2 l pły­nów.

Smak wody można uroz­ma­icać dodat­kiem cytryny, mięty, imbiru lub innych pro­duk­tów (poza cukrem, sło­dzi­kami, mio­dem itp.).

Pomię­dzy posił­kami dopusz­cza się spo­ży­cie her­bat owo­co­wych i zio­ło­wych (oczy­wi­ście bez dodatku sub­stan­cji sło­dzą­cych). Jeżeli zde­cy­du­jemy się na picie naparu z morwy bia­łej, to powi­nien być przy­rzą­dzony z liści.

Jeżeli pijemy kawę, to do posiłku, a nie pomię­dzy posił­kami, szcze­gól­nie jeżeli przy­go­to­wu­jemy ją z dodat­kiem mleka.

Kok­tajle owo­cowe (naj­lep­sze są warzywno-owo­cowe) należy trak­to­wać jako ele­ment posiłku, warto wzbo­ga­cić je o doda­tek tłusz­czu pocho­dzą­cego z nasion, pestek czy orze­chów.

Kla­ro­wane soki nie są pole­cane ze względu na brak błon­nika pokar­mo­wego. Jego nie­obec­ność powo­duje zbyt szyb­kie wchła­nia­nie cukrów pro­stych, a w efek­cie zwięk­szony wyrzut insu­liny.

Czego nie wolno pić?

Uni­kajmy przede wszyst­kim słod­kich napo­jów (m.in. napo­jów ener­ge­tycz­nych, gazo­wa­nych, napo­jów typu light, w tym sma­ko­wych wód mine­ral­nych). Na naszym stole nie powinny też zbyt czę­sto gościć soki i nek­tary owo­cowe ze względu na mini­malną zawar­tość błon­nika pokar­mo­wego.

Co można jeść i pić, a czego nie?

Zasady IG/ ŁG

Indeks gli­ke­miczny odkryli bada­cze z Uni­wer­sy­tetu w Toronto na początku lat 80. XX wieku, jed­nak dopiero pra­wie 20 lat póź­niej ofi­cjal­nie podano jego defi­ni­cję.

Indeks gli­ke­miczny (IG) = (IAUC* pro­duktu bada­nego)/(IAUC* pro­duktu refe­ren­cyj­nego) x 100%

Kla­sy­fi­ka­cja pro­duk­tów na pod­sta­wie indeksu gli­ke­micz­nego

Im więk­sze jest stę­że­nie glu­kozy po zje­dze­niu danego pro­duktu, tym wyż­szy jest jego indeks gli­ke­miczny.

Na pod­sta­wie indeksu gli­ke­micz­nego Bell i wsp. podzie­lili całą żyw­ność na pro­dukty spo­żyw­cze o:

- niskim indek­sie gli­ke­micz­nym (IG < 55), - śred­nim indek­sie gli­ke­micz­nym (IG 55-70), - wyso­kim indek­sie gli­ke­micz­nym (IG > 70).

Co war­tość indeksu ozna­cza w prak­tyce?

Indeks gli­ke­miczny danego pro­duktu równy 40 ozna­cza, że po spo­ży­ciu zawar­tych w nim 50 g węglo­wo­da­nów przy­swa­jal­nych wzrost stę­że­nia glu­kozy we krwi będzie o 60% mniej­szy niż wzrost gli­ke­mii po spo­ży­ciu 50 g czy­stej glu­kozy (lub 50 g węglo­wo­da­nów przy­swa­jal­nych z bia­łego pie­czywa). Innymi słowy: jeśli IG maka­ronu z psze­nicy durum wynosi 40, to ozna­cza, że po spo­ży­ciu por­cji maka­ronu zawie­ra­ją­cej 50 g węglo­wo­da­nów szyb­kość wzro­stu gli­ke­mii popo­sił­ko­wej będzie wyno­siła 40% tego, ile by wyno­siła po spo­ży­ciu czy­stej glu­kozy.

War­tość indeksu gli­ke­micz­nego zależy od:

- ilo­ści i rodzaju węglo­wo­da­nów zawar­tych w danym pro­duk­cie, - w przy­padku owo­ców od stop­nia doj­rza­ło­ści - np. mocno doj­rzały banan ma wyż­szy indeks od banana "zie­lo­nego", - metody zasto­so­wa­nej do prze­twa­rza­nia czy obróbki kuli­nar­nej pro­duktu (pro­dukty roz­go­to­wane i roz­drob­nione mają wyż­szy indeks gli­ke­miczny), - ilo­ści i formy skrobi obec­nej w danym pro­duk­cie, zwłasz­cza sto­sunku amy­lozy do amy­lo­pek­tyny (im więk­szy sto­su­nek amy­loza/amy­lo­pek­tyna, tym wyż­szy indeks gli­ke­miczny). Więk­sza zawar­tość amy­lozy w sto­sunku do amy­lo­pek­tyny zapew­nia niż­szą gli­ke­mię i insu­li­ne­mię popo­sił­kową, ponie­waż amy­loza, dzięki swej line­ar­nej struk­tu­rze, jest mniej wraż­liwa na dzia­ła­nie enzy­mów niż roz­ga­łę­ziona amy­lo­pek­tyna, - zawar­to­ści innych skład­ni­ków odżyw­czych mogą­cych spo­wal­niać dzia­ła­nie enzy­mów tra­wien­nych czy opróż­nia­nie żołądka (np. zawar­tość białka, tłusz­czu, kwa­sów orga­nicz­nych, pek­tyn, tanin i kwasu fity­no­wego, które utrud­niają tra­wie­nie skrobi).

Co to jest ładu­nek gli­ke­miczny?

Ładu­nek gli­ke­miczny odzwier­cie­dla zawar­tość węglo­wo­da­nów w poży­wie­niu. Wyli­cza się go według wzoru:

ŁG = węglo­wo­dany przy­swa­jalne (w gra­mach) x IG pro­duktu : 100

War­to­ści ładunku gli­ke­micz­nego:

Kla­sy­fi­ka­cja war­to­ści ładunku gli­ke­micz­nego w odnie­sie­niu do por­cji poje­dyn­czego pro­duktu oraz całego dnia diety (GL; Brand-Mil­ler 2003).

Przy­kład obli­czeń:

IW*- ilość węglo­wo­da­nów w por­cji pro­duktu.

Kiedy powinno się jeść węglo­wo­dany, a kiedy białka?

Każdy posi­łek powi­nien być zbi­lan­so­wany pod wzglę­dem zawar­to­ści bia­łek, tłusz­czów i węglo­wo­da­nów, dzięki czemu unik­niemy ryzyka hipo­gli­ke­mii. Takie zbi­lan­so­wa­nie posił­ków pozwala rów­nież na utrzy­my­wa­nie w ryzach wyrzu­tów insu­liny. Spo­ży­wa­nie śnia­dań biał­kowo-tłusz­czo­wych nie jest obo­wiąz­kowe, a w nie­któ­rych przy­pad­kach może być wręcz nie­wska­zane (np. w przy­padku hipo­gli­ke­mii reak­tyw­nej). Jeżeli wyniki insu­liny i glu­kozy na czczo są za wyso­kie lub długo czu­jemy po takim śnia­da­niu sytość, warto roz­wa­żyć śnia­da­nia z ogra­ni­czoną ilo­ścią węglo­wo­da­nów (na rzecz więk­szej ilo­ści warzyw).

Oczy­wi­ście każdy przy­pa­dek jest inny i u każ­dego czło­wieka spraw­dzają się nieco inne metody. Powyż­sza jest naj­bar­dziej uni­wer­salna i naj­czę­ściej reko­men­do­wana. W przy­padku pro­ble­mów z usta­le­niem odpo­wied­niego dla sie­bie jadło­spisu warto udać się na kon­sul­ta­cję do spe­cja­li­sty die­te­tyka.

Czy powinno się sto­so­wać dietę o niskim indek­sie gli­ke­micz­nym?

Jak naj­bar­dziej tak! Jest to jeden z naj­le­piej prze­ba­da­nych modeli żywie­nio­wych. Jego sto­so­wa­nie, jak dowie­dziono, przy­nosi nastę­pu­jące efekty zdro­wotne:

- obni­że­nie war­to­ści HOMA-IR, - obni­że­nie stę­że­nia insu­liny na czczo, - spa­dek masy ciała, - obni­że­nie stę­że­nia trój­gli­ce­ry­dów i CRP, - zmniej­sze­nie ryzyka wystą­pie­nia cukrzycy typu 2.

Ile posił­ków należy jeść?

Nie ma ofi­cjal­nych zale­ceń w zakre­sie liczby posił­ków w ciągu dnia. Dobie­ra­jąc swój sche­mat żywie­niowy, powin­ni­śmy się przede wszyst­kim kie­ro­wać wyni­kami badań (glu­koza, insu­lina na czczo, wyniki "krzy­wych"), a także naszym sty­lem życia - cza­sem snu i aktyw­no­ści, try­bem pracy oraz podej­mo­waną aktyw­no­ścią fizyczną. Zawsze należy rów­nież wziąć pod uwagę cho­roby współ­ist­nie­jące oraz przyj­mo­wane leki.

W inter­ne­cie można napo­tkać opi­nię, że osoby z insu­li­no­opor­no­ścią powinny spo­ży­wać trzy posiłki dzien­nie, żeby "wyci­szyć trzustkę". Jest to w naj­lep­szym razie skrót myślowy. Insu­lina ma swój dobowy rytm wydzie­la­nia, więc eli­mi­na­cja jakie­goś posiłku nie powstrzyma pro­duk­cji insu­liny przez trzustkę, a jedy­nie zachowa wytwa­rza­nie i wydzie­la­nie na pozio­mie fizjo­lo­gicz­nym. Poza tym spo­ży­wa­nie trzech posił­ków dzien­nie nie­sie ze sobą ryzyko jed­no­ra­zo­wego obja­da­nia się. Pamię­tajmy, że więk­sza por­cja posiłku = więk­szy wyrzut insu­liny, a więk­szy wyrzut insu­liny = ryzyko zwięk­sze­nia insu­li­no­opor­no­ści, dla­tego teo­re­tycz­nie żeby utrzy­mać fizjo­lo­giczny poziom insu­liny, lepiej jeść wię­cej por­cji, ale mniej­szych, niż spo­ży­wać trzy duże posiłki. Oczy­wi­ście w prak­tyce nie jest to takie pro­ste, ponie­waż fak­tycz­nie są osoby, które przy trzech posił­kach czują się znacz­nie lepiej, nie jedzą zbyt obfi­tych por­cji i widzą poprawę w wyni­kach badań. To tylko potwier­dza prawdę, że każdy z nas jest inny i nie należy kie­ro­wać się tym, co poleca nam sąsiadka, a zamiast tego słu­chać wła­snego orga­ni­zmu.

Skąd mam wie­dzieć, ile kalo­rii powinna zawie­rać moja dieta?

Na początku należy obli­czyć swoją pod­sta­wową prze­mianę mate­rii (PPM). PPM to naj­niż­szy poziom prze­mian ener­ge­tycz­nych dostar­cza­jący ener­gii nie­zbęd­nej do wypeł­nia­nia pod­sta­wo­wych funk­cji fizjo­lo­gicz­nych (krą­że­nie krwi, oddy­cha­nie, napię­cie mię­śni, praca serca, czyn­no­ści wydal­ni­cze i wydziel­ni­cze orga­ni­zmu czy utrzy­ma­nie sta­łej tem­pe­ra­tury ciała) warun­ku­ją­cych pod­trzy­my­wa­nie życia.

W celu osza­co­wa­nia war­to­ści PPM u osób z nad­mierną masą ciała poleca się uży­cie wzoru Mif­flina i St. Jeor:

PPM (kobiety) = SWE (spo­czyn­kowy wyda­tek ener­ge­tyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) - 161

PPM (męż­czyźni) = SWE (spo­czyn­kowy wyda­tek ener­ge­tyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5

Osoby z pra­wi­dłową masą ciała mogą posłu­żyć się wzo­rem Har­risa-Bene­dicta:

PPM (kobiety) = SWE (spo­czyn­kowy wyda­tek ener­ge­tyczny kcal) = 655,1 +\ (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) - (4,676 x [wiek])

PPM (męż­czyźni) = SWE (spo­czyn­kowy wyda­tek ener­ge­tyczny kcal) = 66,5 +\ (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) - (6,775 x [wiek])

Ist­nieje też moż­li­wość wyko­rzy­sta­nia wzoru Cun­nin­ghama uwzględ­nia­ją­cego masę ciała bez tkanki tłusz­czo­wej (LBM):

PPM = 500 + 22*LBM

Kiedy znamy swoją pod­sta­wową prze­mianę mate­rii, możemy obli­czyć cał­ko­witą prze­mianę mate­rii (CPM), obej­mu­jącą także wydatki ener­ge­tyczne zwią­zane z życiem codzien­nym. Na CPM skła­dają się: pod­sta­wowa prze­miana mate­rii (PPM), efekt ter­miczny poży­wie­nia (SDDP) i aktyw­ność fizyczna (PAL).

SDDP = PPM x 10%

CPM = PPM x PAL + SDDP

Poziomy aktyw­no­ści fizycz­nej (PAL) wg orga­ni­za­cji WHO/FAO/UNU:

- Sie­dzący tryb życia, bez dodat­ko­wych ćwi­czeń fizycz­nych: 1,21-1,24 - Sie­dzący tryb życia oraz nie­wielka, nie­zbyt inten­sywna aktyw­ność fizyczna: 1,4-1,5 - Praca zawo­dowa wyma­ga­jąca dodat­ko­wej aktyw­no­ści fizycz­nej: 1,6-1,7 - Praca sto­jąca: 1,8-1,9 - Inten­sywne ćwi­cze­nia fizyczne wyko­ny­wane przy­naj­mniej przez 5 dni w tygo­dniu, trwa­jące od 30 do 60 minut - zwięk­sze­nie PAL o 0,3. - Ciężka praca fizyczna - 2,0-2,4

W celu reduk­cji masy ciała powin­ni­śmy war­tość CPM pomniej­szyć o bez­pieczną ilość kalo­rii - około 10% CPM. Ujemny bilans kalo­ryczny utrzy­my­wany przez wystar­cza­jąco długi czas pozwoli na trwałe zre­du­ko­wa­nie masy ciała bez ryzyka efektu jo-jo. Pamię­tajmy, że kalo­rycz­ność diety danej osoby nie powinna być niż­sza niż jej pod­sta­wowa prze­miana mate­rii.

Czy powinno się liczyć kalo­rie?

Licze­nie kalo­rii jest bar­dzo pomocne w kon­tro­lo­wa­niu ilo­ści spo­ży­tych pokar­mów. Cza­sami wydaje nam się, że jemy mało, a jak pod­li­czymy kalo­rycz­ność swo­jej diety i każ­dego nad­pro­gra­mowe-go "gryza kanapki", oka­zuje się, że wycho­dzimy ponad swoje dzienne zapo­trze­bo­wa­nie kalo­ryczne. Zna­jo­mość war­to­ści kalo­rycznej pokar­mów pomaga nam uświa­do­mić sobie, ile kalo­rii ma pla­ste­rek sera, szklanka mleka czy łyżka ryżu. Spo­ży­wa­jąc posiłki z tą świa­do­mo­ścią, jeste­śmy w sta­nie "na oko" wyli­czyć sobie, czy nie jemy za dużo lub za mało. Nie­stety bywa to też źró­dłem pro­ble­mów. Nad­mierne sku­pie­nie się na kalo­riach prze­ra­dza się cza­sem w nie­zdrową obse­sję na punk­cie jedze­nia. A to wymaga już pomocy psy­cho­loga.

Co to jest dieta DASH i czy jest zdrowa dla insu­li­no­opor­nych?

Dieta DASH to opra­co­wany przez naukow­ców pro­gram żywie­nia oparty na die­cie śród­ziem­no­mor­skiej wyka­zu­jący udo­wod­nione dzia­ła­nie prze­ciw­nad­ci­śnie­niowe. W świe­tle nie­któ­rych badań dieta DASH prze­ciw­działa rów­nież roz­wo­jowi oty­ło­ści, cukrzycy i miaż­dżycy. Bez wąt­pie­nia dieta DASH może być rów­nież sto­so­wana u osób z insu­li­no­opor­no­ścią i oty­ło­ścią, ponie­waż:

- sprzyja reduk­cji masy ciała (w tym reduk­cji tkanki tłusz­czo­wej brzusz­nej), - istot­nie popra­wia wraż­li­wość komó­rek na insu­linę, - obniża stę­że­nie trój­gli­ce­ry­dów, cho­le­ste­rolu LDL oraz homo­cy­ste­iny.

Zasady kom­po­no­wa­nia posił­ków zgod­nie z zało­że­niami diety DASH:

Ile powinno się spo­ży­wać węglo­wo­da­nów w ciągu doby i jakie to powinny być węglo­wo­dany? Ile powinno się spo­ży­wać bia­łek i tłusz­czów w ciągu doby?

W świe­tle obec­nego stanu wie­dzy nie ma prze­sła­nek ku temu, aby dra­stycz­nie ogra­ni­czać ilość węglo­wo­da­nów kosz­tem wyż­szej zawar­to­ści tłusz­czu czy też białka w die­cie. W zależ­no­ści od potrzeb indy­wi­du­al­nych pacjenta roz­kład makro­skład­ni­ków powi­nien być nastę­pu­jący: 45-50% węglo­wo­dany, 25-35% tłusz­cze, resztę zapo­trze­bo­wa­nia ener­ge­tycz­nego powinno pokry­wać białko. Więk­szość bada­czy zga­dza się, że mini­malna ilość węglo­wo­da­nów zapew­nia­jąca pra­wi­dłową pracę orga­ni­zmu to około 130 g. Taka ilość jest też nie­zbędna do pra­wi­dło­wej pracy tar­czycy.

Dla­czego powinno się uni­kać diet cud?

Pamię­tajmy, że nasze dodat­kowe kilo­gramy nie poja­wiły się z dnia na dzień, dla­tego nie powin­ny­śmy też ocze­ki­wać, że natych­miast się ich pozbę­dziemy. Diety cud ofe­ru­jące spek­ta­ku­larne efekty - spa­dek masy ciała na pozio­mie 30 kg w ciągu mie­siąca - nie są die­tami bez­piecz­nymi. Ich sto­so­wa­nie pociąga za sobą duże ryzyko nie­do­bo­rów pokar­mo­wych, co z kolei powo­duje zna­czące pogor­sze­nie stanu zdro­wia. Ponadto tego typu diety nie wyra­biają u nas wła­ści­wych nawy­ków żywie­nio­wych, które pozwa­lają unik­nąć brak efektu jo-jo. Bar­dzo szybki spa­dek masy ciała może rów­nież nasi­lić pro­blemy hor­mo­nalne oraz stan zapalny w orga­ni­zmie.

Czy można jeść glu­ten?

Insu­li­no­opor­ność bez dodat­ko­wych scho­rzeń, takich jak np. celia­kia, aler­gia na psze­nicę i nie­ce­lia­kalna nad­wraż­li­wość na glu­ten, nie sta­nowi wska­za­nia do eli­mi­na­cji glu­tenu z diety. Glu­ten jest zawarty w zdro­wych pro­duk­tach peł­no­ziar­ni­stych, które są pole­cane oso­bom z insu­li­no­opor­no­ścią, a jego wyco­fa­nie na wła­sną rękę może pro­wa­dzić do nie­do­bo­rów.

Trzeba też mieć świa­do­mość, że eli­mi­na­cja glu­tenu wiąże się z bar­dzo rady­kal­nymi zmia­nami w życiu. Nie ogra­ni­cza się by­naj­mniej do usu­nię­cia z diety bia­łego pie­czywa i maka­ro­nów, lecz wymaga prze­strze­ga­nia całej higieny bez­glu­te­no­wej, w tym uży­wa­nia innych sztuć­ców i naczyń, trzy­ma­nia pro­duk­tów bez­glu­te­no­wych w osob­nych szaf­kach, uni­ka­nia wspól­nej mikro­fali i pie­kar­nika, odrzu­ce­nia pro­duk­tów, które mogą zawie­rać "śla­dowe ilo­ści glu­tenu", m.in. nie­któ­rych przy­praw, orze­chów, ryżu, kaszy gry­cza­nej, kaszy jagla­nej, czę­ści prze­two­rów czy dań przy­prawianych, dań w restau­ra­cjach, potraw u zna­jo­mych czy bli­skich (ze względu na moż­li­wość zanie­czysz­cze­nia glu­te­nem pod­czas pro­duk­cji). Na takiej die­cie należy wybie­rać wyłącz­nie pro­dukty cer­ty­fi­ko­wane ze zna­kiem prze­kre­ślo­nego kłosa. Tak więc eli­mi­na­cja glu­tenu z wła­snego widzi­mi­się albo pod wpły­wem mody nie dość, że jest nie­ko­rzystna dla zdro­wia, to jesz­cze wymaga wyrze­czeń. Dodat­kowo, gotowe pro­dukty bez­glu­te­nowe to w więk­szo­ści wypad­ków "śmie­ciowe bez­glu­te­nowe jedze­nie", ponie­waż znaczna ich część jest nie­zdrowa, zawiera mnó­stwo sztucz­nych dodat­ków i cukru. Jeśli więc nie masz rze­czy­wi­stych prze­ciw­wska­zań do spo­ży­wa­nia glu­tenu, nie eli­mi­nuj go ze swo­jego jadło­spisu.

Czy można jeść nabiał?

Wyniki badań doty­czą­cych insu­li­no­gen­no­ści nabiału nie są jed­no­znaczne, a testy pod tym kątem bywają dość rady­kalne (np. picie codzien­nie por­cji 500 ml mleka przez tydzień). Jeżeli nie ma się aler­gii czy też nie­to­le­ran­cji na jakiś skład­nik nabiału, nie trzeba eli­mi­no­wać go z diety. Szcze­gól­nie poleca się pro­dukty mleczne fer­men­to­wane (np. kefir, maślanka), które sty­mu­lują wzrost odpo­wied­niej flory bak­te­ryj­nej jelit, a ta z kolei wpływa na reduk­cję masy ciała oraz popra­wie­nie war­to­ści gli­ke­mii i insu­li­ne­mii. Należy wybie­rać pro­dukty bez cukru doda­nego. Osoby z pod­wyż­szo­nymi war­to­ściami glu­kozy i insu­liny na czczo powinny uni­kać spo­ży­wa­nia mleka w pierw­szym posiłku.

Czy można jeść owoce? A jeśli tak, to jakie, w jakich ilo­ściach i o jakiej porze?

Zaleca się jedze­nie 250-300 g owo­ców w ciągu dnia, ale nie jed­no­ra­zowo, a w dwóch, trzech por­cjach. Naj­bar­dziej pole­cane są owoce jago­dowe (jagody, maliny, tru­skawki) oraz inne owoce o niskim indek­sie gli­ke­micz­nym, ale tutaj uwaga! W przy­padku owo­ców warto się­gnąć po tabelę ładunku gli­ke­micz­nego, np. pół banana (naj­le­piej wybie­rać zie­lone ze względu na sporą zawar­tość skrobi opor­nej) ma niski ładu­nek gli­ke­miczny, a 500 g wino­gron, które cechują się niskim indek­sem, ma ładu­nek wysoki. Co istotne, owoce warto spo­ży­wać razem z innymi pro­duk­tami, np. w for­mie kok­tajlu, do któ­rego dodamy rów­nież orze­chy czy nasiona - dzięki takiemu połą­cze­niu cukier zawarty w owo­cach wywoła słab­szą odpo­wiedź gli­ke­miczną.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki