Przedmowa

Drogi Czytelniku, droga Czytelniczko

Nazywam się Angelina Ziembińska i od kilkunastu lat żyję z cukrzycą typu 1. Zawsze zastanawiam się, jak najlepiej ująć swoją relację z chorobą przewlekłą - czy "zmagam się z nią" lub "borykam", a może po prostu "choruję"? Najtrafniejsze jest dla mnie stwierdzenie, że z cukrzycą po prostu żyję - towarzyszy mi ona na co dzień i jest częścią mojego stylu życia.

Cukrzyca wkroczyła w moje życie nagle i niespodziewanie, gdy miałam niespełna 27 lat. Diagnoza brzmiała jak wyrok: nieuleczalna, przewlekła choroba, wymagająca codziennych zastrzyków, liczenia węglowodanów i ciągłego planowania posiłków. Byłam przestraszona, zagubiona i miałam w głowie mnóstwo sprzecznych informacji. Z jednej strony słyszałam: "Nie jedz węglowodanów!", z drugiej: "Jedz, co chcesz, przecież masz insulinę". Brakowało mi kompleksowego wsparcia, a przede wszystkim spójnej wiedzy.

Z natury jestem typem zadaniowca - kiedy czegoś nie wiem, chcę to zgłębić. Dlatego postanowiłam wziąć sprawy w swoje ręce i po prostu nauczyć się wszystkiego o żywieniu w cukrzycy. Ukończyłam studia podyplomowe Dietetyka w Chorobach Wewnętrznych i Metabolicznych na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Moim pierwotnym celem było zadbanie o siebie, ale szybko odkryłam, że zdobyta wiedza może stać się wsparciem również dla innych osób zmagających się z cukrzycą. Wkrótce powstał mój blog Dietolog, który prowadzę (czasem bardziej, czasem mniej regularnie) od ok. 15 lat, a potem kanał na YouTubie i inne profile w mediach społecznościowych, gdzie staram się dzielić wiedzą, przepisami i pozytywną energią.

Od dziecka pasjonowało mnie gotowanie, a gdy w moim życiu pojawiła się cukrzyca, postanowiłam przekuć tę pasję w coś pożytecznego i motywującego dla innych. Moja babcia nauczyła mnie, jak łączyć smaki i dostrzegać w kuchni prawdziwą magię. Dziś tę magiczną pasję przekładam na przepisy przyjazne osobom z cukrzycą - staram się pokazywać, że zdrowe jedzenie wcale nie musi być nudne. Wręcz przeciwnie: może być pełne aromatów, kolorów i doznań, a do tego doskonale wspierać kontrolę glikemii.

Zawodowo pracuję w obszarze marketingu i edukacji zdrowotnej, łącząc wiedzę z zakresu medycyny z jej przystępnym przekazywaniem. W praktyce oznacza to, że w telewizji Studiomed TV (pierwszej polskiej telewizji o tematyce zdrowia i medycyny) zajmuję się między innymi edukacją zdrowotną. Wielu osobom wydaje się, że specjalistyczne terminy i skomplikowane zasady są trudne do zrozumienia - moją misją jest je upraszczać i przekazywać w sposób zrozumiały dla każdego. Nie oczekuj w moich publikacjach fachowej terminologii medycznej. Zdecydowanie wolę proste sformułowania i konkretne wskazówki, z których naprawdę można skorzystać na co dzień.

Moją mocną stroną, odkąd pamiętam, było pisanie - uwielbiam przelewać myśli na papier (lub ekran). Stąd wzięły się również moje wcześniejsze publikacje książkowe. Pierwsza z nich, Cukrzyca na obcasach. Poradnik cukrzycowy dla kobiet, cieszy się dużą popularnością i pozytywnymi recenzjami nie tylko wśród kobiet. Jest to książka, w której opisuję merytoryczne aspekty choroby, ale też mocno motywacyjna - z własnymi doświadczeniami, dylematami i sukcesami. W drugiej książce, Dieta w cukrzycy, skupiam się przede wszystkim na edukacji żywieniowej. Jest ona prawdziwym kompendium wiedzy o żywieniu w cukrzycy - bez przepisów. To wyłącznie teoria, która pozwoli Ci zrozumieć, jak planować posiłki i jakie wybierać produkty, aby utrzymać prawidłową glikemię. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z cukrzycą, w publikacji tej znajdziesz podstawy i konkretne wskazówki, które ułatwią stawianie pierwszych kroków. Dowiesz się, jak różne składniki pokarmowe wpływają na poziom cukru i jak kontrolować glikemię za pomocą zbilansowanej diety. Dla osób już doświadczonych w życiu z cukrzycą może to być przypomnienie zasad, które czasem w codziennym zabieganiu gdzieś się gubią. Obie publikacje wsparły swoimi cennymi wskazówkami wybitne autorytety z dziedziny diabetologii.

Fot. Karolina Czarnecka

Książka, którą trzymasz w rękach, jest z kolei zbiorem moich najlepszych przepisów, które modyfikowałam w taki sposób, by były bardziej przyjazne osobom z cukrzycą. Znajdziesz w niej wiele inspiracji na smaczne i zdrowe dania.

Nie chciałabym jednak, by Czytelnicy pomyśleli, że wszystko w moim życiu kręci się wyłącznie wokół cukrzycy. Dodam więc, że prywatnie jestem szczęśliwą żoną Tomka, który jest dla mnie największym wsparciem. Jestem też mamą trójki wspaniałych dzieci: Mileny, Tymka i Janiny, które każdego dnia wypełniają nasz dom uśmiechem i radością. Rodzina i bliscy przyjaciele są dla mnie najważniejsi i to dzięki nim mam siłę oraz motywację, by działać w edukacji i propagowaniu zdrowego stylu życia.

Cukrzyca typu 1 to niejedyne wyzwanie, z jakim się mierzę. Oprócz niej mam także chorobę Hashimoto oraz reumatoidalne zapalenie stawów. Wszystkie są chorobami autoimmunologicznymi, co oznacza, że układ odpornościowy błędnie rozpoznaje własne komórki i je niszczy. Nie wiadomo, skąd się to bierze. Zawsze jadłam w miarę zdrowo, byłam umiarkowanie aktywna i w sumie nic nie zapowiadało, że będę chorować przewlekle.

Mimo to nie poddaję się i realizuję mnóstwo projektów: edukuję, piszę, uczestniczę w kampaniach społecznych i inicjatywach promujących zdrowie. Nie robię nic wyczynowego - po prostu żyję, pracuję, jestem mamą, żoną, przyjaciółką, sąsiadką, podróżniczką. Staram się spełniać w wielu rolach, nie rezygnując z bycia sobą i nie pozwalając, by choroby mnie definiowały. Nie wierzę, że cukrzyca czy inne schorzenia przewlekłe powinny nas ograniczać. Możemy je zaakceptować i wpleść w nasz codzienny rytm tak, by czerpać z życia pełnymi garściami.

Moja filozofia życia opiera się na pozytywnym podejściu. Staram się koncentrować na tym, co dobre, i nieustannie poszukiwać równowagi - dużo spaceruję, uwielbiam bliski kontakt z naturą, a w utrzymaniu spokoju ducha pomaga mi medytacja. Wierzę, że zdrowie to nie tylko brak choroby, lecz także holistyczne spojrzenie na dietę, ruch, stres i relacje z innymi ludźmi. Cukrzyca to dla mnie motywacja do dbałości o te wszystkie aspekty, a nie przeszkoda w szczęśliwym życiu.

Dlatego serdecznie zapraszam Cię do lektury moich książek. Znajdziesz w nich nie tylko wiedzę teoretyczną na temat żywienia w cukrzycy, lecz także wsparcie i zrozumienie. Mam nadzieję, że ta książka dostarczy Ci inspiracji w kuchni - składa się z samych przepisów. Możesz również zajrzeć na bloga Dietolog, kanał na YouTubie czy media społecznościowe. Wystarczy, że wpiszesz w wyszukiwarce "Dietolog Angelina Ziembińska" i z łatwością trafisz na moje materiały.

Jeśli zechcesz się podzielić opinią lub spostrzeżeniami, koniecznie napisz do mnie przez formularz kontaktowy na blogu, wyślij wiadomość na Facebooku czy Instagramie lub mail na adres: kontakt@dietolog.pl. Każdy głos od Czytelników to dla mnie ogromna dawka motywacji i radości.

Kończąc przedmowę, życzę Ci miłego eksperymentowania w kuchni oraz doskonałych cukrów, niezależnie od tego, co zjesz. Pozwól, że będę Twoim drogowskazem w drodze do zdrowego i smakowitego życia z cukrzycą.

Miłej lektury i smacznego!

Angelina

Podziękowania

Przede wszystkim chcę serdecznie podziękować mojej wydawczyni Ani Kretowicz-Muniak za nieustającą wyrozumiałość, wsparcie i entuzjazm przy kolejnym wspólnym projekcie. Przepraszam za bycie "człowiekiem deadline'u" i przeciąganie terminów, ale jestem przekonana, że efekt końcowy przypadnie Czytelnikom do gustu i że ta książka okaże się prawdziwym hitem Wydawnictwa.

Ogromne podziękowania należą się też Hani Jarosiewicz, z którą mamy fantastyczny flow w trakcie wspólnych (nie tylko książkowych) projektów. Dzięki pracy zrodziła się między nami przyjaźń, która - mam nadzieję - przetrwa wiele kolejnych lat i przyniesie nam nowe wspólne działania.

Słowa wdzięczności kieruję również w stronę moich współpracowników z telewizji Studiomed TV, zwłaszcza Dominika, Małgosi i Moniki, którzy kibicują mi na każdym kroku i cieszą się nawet z najmniejszych sukcesów. Dziękuję Wam za dobre słowo, wsparcie i ducha zespołu.

Dziękuję fantastycznym lekarzom, którzy mi pomagają w zdrowotnych zmaganiach. Zarówno diabetologom, jak i lekarzom innych specjalności - reumatologom czy endokrynologom, a także personelowi medycznemu, który swoim pozytywnym nastawieniem, nic niekosztującym uśmiechem i dobrym słowem ułatwia życie z chorobami przewlekłymi - Pani Marzenko, Pani Beatko, Arku, Aniu, Karolino - to do Was. Dziękuję.

Kolejne podziękowania przekazuję moim sąsiadko-przyjaciółkom - Małgosi, Iwonie, Kindze i Izie, za to, że troszczycie się o mój life balance i nigdy nie brakuje Wam pomysłów na krzepiące rozmowy przy kawie. Dziękuję także mojej diab-familii - Ani, Mai, Zuzie, Jerry'emu, Szymonowi, Jerzemu, Maciejowi, Gosi, Krisowi, Maugo - pewnie kogoś pominęłam i się na mnie obrazi, ale pomyśl, że bycie w moim serduszku jest ważniejsze niż wymienienie Twojego imienia w podziękowaniach. Cukrzyca potrafi łączyć ludzi na wielu płaszczyznach - nasza wspólna droga jest dla mnie nieocenionym wsparciem. Dziękuję również moim ulubionym ludziom fundacji i stowarzyszeń wspierających osoby z cukrzycą, takim jak Fundacja Najsłodsi (Monia, Michał), Polskie Stowarzyszenie Diabetyków (Ania), Diabetycy.eu (Monika) czy Fundacja Uciekamy Cukrzycy (Artur). Robicie świetną robotę!

Z całego serca dziękuję mojej rodzinie, a w szczególności dzieciom: Milenie, Tymkowi i Janinie, za niekończące się pokłady entuzjazmu, otwartość na moje kulinarne eksperymenty i szczere opinie, które pomogły mi wybrać najlepsze przepisy. Jesteście wspaniali i to dzięki Wam mam codzienną motywację, by działać dalej. Mojemu mężowi Tomkowi dziękuję za nieustanne wsparcie, zrozumienie i bycie niezastąpionym towarzyszem każdej przygody. Rodzicom - dziękuję za pomoc i spokój, jaki daje świadomość, że zawsze mogę na Was liczyć, nawet przy najbardziej napiętych terminach. Muszę również podziękować krasnoludkom mieszkającym u nas w domu za sprzątanie kuchni po każdym testowaniu nawet najbardziej wyrafinowanych przepisów.

Dziękuję również mojej przyjaciółce Karolinie Czarneckiej, która zawsze chętnie, mimo braku czasu, umawia się ze mną na sesję fotograficzną na ostatnią chwilę, a zdjęcia jej autorstwa są w każdej z moich książek. Karolina oprócz tego, że ma świetne oko, ma też dobre serduszko i w HorseSpirit prowadzi warsztaty rozwojowe z końmi.

Na koniec chcę podziękować każdemu, kto śledzi moje działania w mediach społecznościowych, na blogu Dietolog, na Facebooku, Instagramie i kanale YouTube. Wasza obecność, komentarze i pytania są dla mnie niewyczerpanym źródłem inspiracji. To właśnie dzięki Wam staram się wciąż rozwijać i tworzyć nowe treści, które - mam nadzieję - będą realnym wsparciem w codzienności z cukrzycą.

Dziękuję, że jesteście!

Angelina

Wstęp

Książka, którą trzymasz w rękach, jest kontynuacją mojej wcześniejszej publikacji Dieta w cukrzycy, która ukazała się w grudniu 2024 roku. Tamten pierwszy tom to swoiste ABC żywienia w cukrzycy - znajdziesz w nim wyjaśnienie wszystkich najważniejszych zasad i zaleceń dietetycznych opracowanych na podstawie badań naukowych oraz aktualnej wiedzy medycznej. Książka cieszy się bardzo pozytywnym odbiorem wśród pacjentów i specjalistów, co utwierdza mnie w przekonaniu, że edukacja i odpowiednie przygotowanie to najlepsza baza dla osób żyjących z cukrzycą.

Zawsze staram się podkreślać, że nie zachęcam do radykalnych, restrykcyjnych diet, które w długiej perspektywie bywają trudne w utrzymaniu. Jestem zwolenniczką świadomego, dostosowanego do własnych potrzeb stylu życia: kluczem jest zrozumienie choroby oraz obserwacja reakcji organizmu na poszczególne produkty i nawyki żywieniowe. Cukrzyca w ujęciu terapeutycznym to nieustanne dążenie do tego, by zachować możliwie jak najlepsze zdrowie i uniknąć przewlekłych powikłań (lub znacząco odwlec je w czasie). Wszyscy jesteśmy różni, różnie reagujemy na te same potrawy, mamy inne preferencje kulinarne, ale wierzę, że każdy chciałby jeść smacznie i zdrowo, także żyjąc z cukrzycą.

Właśnie dlatego powstała ta książka - by dostarczyć Ci konkretnych, kulinarnych inspiracji. Jeśli do tej pory żywienie w cukrzycy kojarzyło Ci się wyłącznie z wyrzeczeniami i jedzeniem potraw pozbawionych smaku, mam nadzieję, że zmienisz zdanie, gdy wypróbujesz choć kilka z moich przepisów. Od wielu lat staram się propagować zdrowe odżywianie, publikując przepisy na blogu, w prasie, w serwisach dla diabetyków oraz na moim kanale na YouTubie. Miałam też okazję zaprezentować je w programie telewizyjnym Dieta od kuchni, który realizowałam z PZWL i Studiomed TV.

W tej publikacji zebrałam aż 100 sprawdzonych receptur, które regularnie wykorzystuję w swojej kuchni i które polecam z pełnym przekonaniem. Wszystkie były wielokrotnie testowane przeze mnie i moich najbliższych, więc masz pewność, że zostały zaakceptowane zarówno przez żywieniowca, jak i przez domowych smakoszy.

Książkę podzieliłam na pięć części:

Śniadania. Często słyszę, że to najtrudniejszy posiłek dla diabetyka. Z jednej strony występuje poranna insulinooporność, z drugiej - niektóre osoby unikają laktozy albo preferują białkowo-tłuszczowe dania, a do tego dochodzi pośpiech i brak pomysłów. Dlatego przygotowałam 20 inspiracji - od owsianek i omletów aż po pomysły na kanapki z hummusem.

Zupy. Uwielbiam zupy i często je polecam, bo stanowią świetną bazę pełnowartościowego posiłku. Oprócz klasyków, takich jak: rosół, pomidorowa czy ogórkowa, znajdziesz tu kremy z niskowęglowodanowych warzyw (np. z cukinii, kalafiora) oraz propozycje idealne na upał, czyli chłodniki.

Dania główne. To przepisy na sycące, większe posiłki, które zmodyfikowałam w taki sposób, aby miały możliwie niski indeks glikemiczny, a jednocześnie były smaczne i wartościowe pod względem odżywczym. Starałam się, by przepisy były zróżnicowane i proste w przygotowaniu, tak aby wszyscy - nawet niezbyt zaawansowani w gotowaniu - mogli sobie z nimi poradzić.

SAŁATKI I DANIA NA MNIEJSZY APETYT. Gdy apetyt jest słabszy lub potrzebujesz lekkiego jedzenia, polecam sałatki oraz potrawy bazujące na warzywach. Możesz je potraktować jako samodzielny posiłek lub dodatek do dań głównych.

Desery. W tym rozdziale umieściłam 20 przepisów na słodkości w wersji dla diabetyków. Od mojego legendarnego sernika bez spodu i cukru, przez szarlotki, makowce czy odchudzone tiramisu, aż po nieco bardziej nietypowe ciasta na bazie warzyw - fasolowe, marchewkowe czy cukiniowe. Jestem przekonana, że znajdziesz tu coś, co przypadnie Ci do gustu.

Każdy przepis opatrzyłam informacją o wartościach odżywczych w przeliczeniu na jedną porcję: uwzględniłam kaloryczność oraz ilość węglowodanów, białka i tłuszczów. Podaję też zawartość wymienników węglowodanowych (WW) i białkowo-tłuszczowych (WBT), co szczególnie przydaje się osobom przyjmującym insulinę. Choć po latach liczenie WW i WBT wydaje mi się banalnie proste, doskonale rozumiem, że na początku choroby może to być spore wyzwanie. Dlatego zależało mi, by jak najbardziej ułatwić korzystanie z przepisów i pomóc w bezpiecznej kontroli glikemii.

Przy każdym przepisie znajdziesz również piktogramy, które podpowiedzą Ci w mig, czy dana propozycja sprawdzi się jako szybki obiad, czy nadaje się dla dzieci, czy można ją wziąć ze sobą w podróż itd. Dzięki temu z łatwością wybierzesz to, co akurat pasuje do Twojej sytuacji i Twoich preferencji:

przygotowanie zajmie do 15 minut,

przygotowanie zajmie do 30 minut,

najmłodsi nie będą grymasić i zjedzą ze smakiem to, co przygotujesz,

propozycja wegetariańska,

posiłek wymaga wcześniejszego przygotowania,

danie sprawdzi się, gdy przyjdą goście,

bez problemu zapakujesz i zabierzesz takie jedzenie ze sobą,

danie zawierające naprawdę niewielką ilość węglowodanów,

posiłek zawierający węglowodany, ale są one bilansowane produktami białkowymi i tłuszczowymi, by nie wywierały zbyt dużego wpływu na glikemię poposiłkową,

przepis, który po prostu musisz wypróbować i z pewnością na stałe zagości w Twojej kuchni.

Odpowiednia dieta stanowi jeden z najważniejszych elementów terapii cukrzycy. Jednak - i to pragnę zaakcentować - jedzenie nie powinno być wyłącznie zbiorem liczb i kategorii. Ma być również przyjemnością, rytuałem i ważnym elementem spędzania czasu z bliskimi. Dlatego zachęcam do tego, by przy przygotowywaniu posiłków zwracać uwagę nie tylko na poziom cukru, lecz także na przyjemność i emocje, jakie płyną z jedzenia.

Z doświadczenia wiem, że osoby z cukrzycą często czują się wykluczone podczas spotkań towarzyskich albo dla równowagi starają się jeść jak wszyscy, całkowicie ignorując glukometr i konsekwencje. Moim zdaniem klucz tkwi w kompromisie: warto przygotowywać takie potrawy, które każdemu smakują, a zarazem są bezpieczne dla glikemii. Wówczas nikt nie musi z niczego rezygnować, a wspólne posiłki mogą być równie przyjemne dla wszystkich.

Jeśli zmagasz się z cukrzycą, pamiętaj, że Twoja choroba dotyczy także Twojego otoczenia - rodziny, przyjaciół. Ich zaangażowanie i wsparcie są nieocenione, choćby w drobnych gestach, takich jak wspólne testowanie nowych przepisów czy wybór odpowiedniego aktywnego spędzania czasu. Z kolei jeśli jesteś bliską osobą diabetyka, polecam Ci zgłębić podstawy żywienia w cukrzycy i wprowadzać je w życie dla całej rodziny - to naprawdę robi różnicę.

Zapraszam Cię zatem w kulinarną podróż po smakach opartych na niskim i średnim indeksie glikemicznym, po warzywach bogatych w witaminy i błonnik, po dobrych źródłach białka i niskoprzetworzonych węglowodanach. Jestem przekonana, że będzie nie tylko zdrowo, lecz także smacznie, a proponowane przepisy staną się ciekawym urozmaiceniem Twojego codziennego jadłospisu. Życzę Ci przyjemnej lektury i radości płynącej z gotowania - niech ta książka stanie się Twoim towarzyszem w drodze do lepszego samopoczucia i stabilnych poziomów cukru we krwi.

ŚNIADANIA20 PRZEPISÓW

Orzechowa owsianka z bananem

Składniki na 1 porcję:

- 30 g płatków owsianych

- 200 ml napoju owsianego

- 20 g masła orzechowego

- 1 niewielki banan (niezbyt dojrzały)

- 5 g siekanych orzechów laskowych

- szczypta nasion chia (opcjonalnie)

Wsyp płatki owsiane do rondelka i zalej je napojem owsianym. Możesz także zalać je mlekiem lub wodą, ale zapewniam, że napój owsiany doskonale podkreśli smak płatków i całość będzie się idealnie komponowała.

Podgrzewaj płatki na średnim ogniu, od czasu do czasu mieszając. Gdy owsianka będzie się gotowała, obierz banan i pokrój go w plasterki. Posiekaj kilka orzechów laskowych i podpraż je na suchej patelni.

Kiedy uzyskasz odpowiednią gęstość owsianki, przełóż ją do miseczki, dodaj masło orzechowe i dokładnie wymieszaj. Aby nadać owsiance ciekawej tekstury, możesz wybrać masło z kawałkami orzechów.

Następnie udekoruj owsiankę plasterkami banana i posyp prażonymi orzechami. Możesz również posypać ją po wierzchu nasionami chia.

To propozycja śniadania dla osób aktywnych. Zawiera sporą dawkę węglowodanów, które są równoważone tłuszczem pochodzącym z orzechów. Taka owsianka syci na długo i będzie świetnym posiłkiem przed treningiem lub długotrwałym wysiłkiem fizycznym.

Wartości odżywcze 1 porcji

Kalorie

Węglowodany

Białko

Tłuszcze

WW

WBT

~ 454 kcal

60 g

13 g

18 g

6,0

2,1