Spis treści

Słowo od Autorki

Poznajmy się

Dieta ketogeniczna od A do Z

Krótka historia diety ketogenicznej

Na czym polega fenomen diety ketogenicznej?

Piramida żywienia w diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna krok po kroku

Okres adaptacji

Ketoza

Inne warianty diety

Gotowanie czas zacząć

Czytaj etykiety!

Lista zakupów

Kilka słów o przyprawach

Zamienniki cukru - o poliolach i stewii

PRZEPISY

Śniadania

Bulletproof Coffee - kawa kuloodporna

Na słono

Omlet na słono

English breakfast

Szakszuka

Zapiekana feta z pomidorami

Grillowane halloumi z salsą pomidorową

Zapiekane parówki

Jajecznica na maśle z twarożkiem z warzywami

Jajecznica we włoskim stylu

Cloud bread

Chleb ziarnisty

Pasta jajeczna

Pasta z makreli i twarogu "Awanturka"

Pasta z tuńczyka

Zapiekane awokado

Na słodko

Omlet z owocami

Musli low carb

Naleśniki ketogeniczne

Domowa nutella bez cukru

Placuszki serowe

Pancakes kokosowe z sosem czekoladowo-cynamonowym

Obiady i kolacje

Mięsa

Kieszonki schabowe z mozzarellą i suszonymi pomidorami

Stek z antrykotu

Długo pieczona karkówka

Golonka pieczona w kapuście kiszonej

Ketogeniczny kotlet schabowy

Pieczony marynowany kurczak

Pałki kurczaka w papryce i pomidorach koktajlowych

Burger wołowy

Szarpana wieprzowina

Souvlaki

Ryby

Łosoś po grecku

Łosoś pieczony ze szpinakiem

Pieczony halibut z pomidorami

Dorsz w sosie śmietanowo-cytrynowym

Zupy

Zupa ogórkowa na żeberku

Rosół kolagenowy

Kwaśnica ze skwarkami

Sosy i "makarony"

Tagliatelle a la carbonara z makaronem z cukinii

Spaghetti bolognese z makaronem z mozzarelli

Polędwiczki wieprzowe w sosie z mascarpone

Sałatki

Sałatka a la Cezar

Gyros

Sałatka caprese

Sałatka z burratą i awokado

Sałatka grecka horiatiki 

Sałatka brokułowa z jajkiem, kurczakiem i pestkami dyni

Rozmaitości

Frittata z cukinią i wędzonym serem 

Zapiekanka kalafiorowa z mięsem mielonym

Moussaka

Placki z cukinii z twarogiem

Smażony ser

Pizza na spodzie z kalafiora

Pizza serowa z salami

Dodatki

Sosy

Sos koktajlowy

Domowy majonez

Sos tatarski

Sos musztardowo-koperkowy

Sos czosnkowy

Sos grzybowy z mascarpone (na ciepło)

Masło z czosnkiem i koperkiem

Surówki

Tzatziki

Mizeria

Ogórki małosolne/kiszone

Coleslaw

Surówka ze świeżych warzyw

Surówka z ogórków kiszonych, pomidora i papryki

Fasolka szparagowa z zasmażką

Ryż z kalafiora

Purée z kalafiora

Gotowany kalafior z zasmażką

Makaron z dyni - spaghetti squash

Przekąski

BLT Rolls

Krakersy serowe

Koreczki

Deska serów i wędlin

Smalec z boczkiem i cebulką

Mozzarella sticks

Szparagi grillowane w boczku

Desery i ketosłodycze

Ciasta i ciasteczka

Sernik wiedeński

Tort "Pavlova"

Tort "Wuzetka"

Brownie

Tarta z owocami

Amaretti

Ciasteczka chałwowe

Ciasteczka orzechowe

Kokosanki

Musy, kremy i lody

Krem straciatella z musem z malin

Mus czekoladowy z jeżynami

Pudding czekoladowo-kokosowy

Lody waniliowe

Sorbet truskawkowy

Często zadawane pytania

Wartościowe źródła i bibliografia

Podziękowania

Poznajmy się

Je­stem Ewe­li­na. Na co dzień pro­wa­dzę wła­sny biz­nes - zaj­mu­ję się mar­ke­tin­giem in­ter­ne­to­wym, a kon­kret­niej SEO (po­zy­cjo­no­wa­niem stron w wy­szu­ki­war­ce). To de­ter­mi­nu­je sie­dzą­cy tryb ży­cia, go­dzi­ny spę­dza­ne przed kom­pu­te­rem, stres i chro­nicz­ny brak cza­su. Mimo to sta­ram się zwal­niać, wy­go­spo­da­ro­wy­wać czas na od­po­czy­nek, tre­ning i do­brą ja­ko­ścio­wo die­tę, a przez to dbać o zdro­wie moje i mo­jej ro­dzi­ny. Od pię­ciu lat je­stem na die­cie ke­to­ge­nicz­nej, a od czte­rech dzie­lę się mo­imi prze­pi­sa­mi na blo­gu . Jed­nak nie za­wsze tak było...

Cią­gle sto­so­wa­łam ja­kieś die­ty. Od kie­dy pa­mię­tam, ogra­ni­cza­łam ka­lo­rie i re­du­ko­wa­łam tłuszcz na róż­ne spo­so­by (die­ta ni­sko­tłusz­czo­wa, Du­ka­na, ko­pen­ha­ska i tym po­dob­ne). Jed­no­cze­śnie kom­pul­syw­nie za­ja­da­łam stre­sy, co do­pro­wa­dzi­ło do sko­ków wagi i in­su­li­no­opor­no­ści. In­su­li­no­opor­ność z ko­lei przy­czy­ni­ła się do ko­lej­nych pro­ble­mów zdro­wot­nych - od po­waż­niej­szych, jak co­raz więk­sza nad­wa­ga, ry­zy­ko cu­krzy­cy, przez wa­ha­nia na­stro­ju i na­pa­dy gło­du do bar­dziej pro­za­icz­nych, ta­kich jak su­chość skó­ry i ato­po­we zmia­ny skór­ne, cią­głe zmę­cze­nie i sen­ność po­mi­mo spo­rej daw­ki snu, a tak­że osła­bie­nie or­ga­ni­zmu ob­ja­wia­ją­ce się mię­dzy in­ny­mi na­wra­ca­ją­cym mi­ni­mum dwa razy w mie­sią­cu wi­ru­sem opryszcz­ki.

Otrzą­snę­łam się mniej wię­cej sześć lat temu, gdy przy oka­zji ba­dań krwi po­trzeb­nych do pra­wa jaz­dy z po­wo­du bar­dzo wy­so­kie­go cu­kru (bli­sko 120 mg/dl) do­sta­łam zgo­dę na pro­wa­dze­nie po­jaz­dów tyl­ko na czas okre­ślo­ny. Usły­sza­łam wte­dy, że je­śli te­raz (mia­łam wów­czas 27 lat) mam tak kiep­skie wy­ni­ki, to za 5-10 lat będę w za­awan­so­wa­nym sta­dium cu­krzy­cy i o pro­wa­dze­niu sa­mo­cho­du mogę za­po­mnieć.

W tym cza­sie za­ło­ży­łam fir­mę. Po­cząt­ko­wo pra­co­wa­łam w nie­zbyt zdro­wych wa­run­kach - z ka­na­py w swo­im domu. To ogra­ni­czy­ło oka­zję do ru­chu, więc waga szła w górę. Lo­dów­ka była bli­sko, stre­sów dużo (nie mia­łam do­świad­cze­nia w pro­wa­dze­niu biz­ne­su, za­tem wszyst­ko było nowe, trud­ne i nie­spo­dzie­wa­ne). I tak zna­la­złam się na rów­ni po­chy­łej.

La­tem, po bli­sko pół roku ta­kie­go try­bu ży­cia i po mo­ni­to­rin­gu sta­le ro­sną­cej wagi, w koń­cu coś we mnie pę­kło. Wte­dy tra­fi­łam do tre­ne­ra, któ­ry stop­nio­wo za­czął zmie­niać moje po­dej­ście do ży­wie­nia. Od nie­go do­wie­dzia­łam się o die­cie ke­to­ge­nicz­nej i to on skie­ro­wał mnie do die­te­tycz­ki, któ­ra po zle­ce­niu kom­ple­tu ba­dań po­mo­gła mi po­sta­wić pierw­sze kro­ki w ke­to­zie, a uwierz­cie mi - nie były one ła­twe.

Dla­cze­go? Całe swo­je ży­cie uczy­łam się, że tłuszcz jest czymś złym, a wę­glo­wo­da­ny i zbo­ża to pod­sta­wa pi­ra­mi­dy ży­wie­nio­wej. Przez wie­le lat sto­so­wa­łam dzie­siąt­ki diet, tak­że opra­co­wa­nych przez die­te­ty­ków, i każ­da z nich eli­mi­no­wa­ła tłusz­cze. I wszyst­kie koń­czy­ły się tak samo - po krót­szym lub dłuż­szym okre­sie je­dze­nia nud­nych, nie­smacz­nych dań (prze­cież to tłuszcz jest no­śni­kiem sma­ku) wra­ca­łam do nie­zdro­wych na­wy­ków, a efekt jo-jo ro­bił swo­je.

Jak się oka­zu­je, nie je­stem od­osob­nio­nym przy­pad­kiem. Tę po­wta­rzal­ność świet­nie sko­men­to­wał Jim­my Mo­ore w książ­ce Die­ta keto pod lupą, na któ­rą czę­sto po­wo­łu­ję się na blo­gu (to naj­lep­sza pu­bli­ka­cja po­pu­lar­no­nau­ko­wa o die­cie ke­to­ge­nicz­nej, jaką znam). Na­pi­sał on:

"Szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać różnych rezultatów".

Tak wy­glą­da­ły moje die­ty i ich efek­ty, i to wła­śnie świa­do­mość ab­sur­du sy­tu­acji w po­łą­cze­niu ze wzglę­da­mi zdro­wot­ny­mi spra­wi­ły, że po kon­sul­ta­cji z die­te­ty­kiem pod­ję­łam de­cy­zję o przej­ściu na die­tę ke­to­ge­nicz­ną.

Po po­cząt­ko­wych pe­ry­pe­tiach zwią­za­nych z wciąż za ma­łym udzia­łem tłusz­czu w die­cie ("Ile tej oli­wy?! Prze­cież to da­nie do­słow­nie spły­nie tłusz­czem!") i nie naj­lep­szej kon­dy­cji psy­chicz­nej i fi­zycz­nej, spo­wo­do­wa­nej znacz­nym ogra­ni­cze­niem wę­glo­wo­da­nów i cał­ko­wi­tym od­sta­wie­niem cu­kru, za­czę­łam ad­ap­to­wać się do sta­nu ke­to­zy od­żyw­czej.

Szyb­ko od­czu­łam pierw­sze po­zy­tyw­ne efek­ty zwią­za­ne z po­ja­wie­niem się ciał ke­to­no­wych we krwi - świet­ne sa­mo­po­czu­cie, skok ener­gii i o wie­le lep­sza kon­cen­tra­cja. Z cza­sem wa­ha­nia na­stro­jów zda­rza­ły się co­raz rza­dziej, zda­łam so­bie rów­nież spra­wę z tego, jak "przy­mglo­ny" był wcze­śniej mój umysł (co, jak te­raz już wiem, jest stan­dar­do­wym ob­ja­wem in­su­li­no­opor­no­ści).

Po wpro­wa­dze­niu die­ty ke­to­ge­nicz­nej od­czu­łam też inne ko­rzy­ści - od waż­nych dla mnie, jak utra­ta wagi, zła­go­dze­nie ob­ja­wów aler­gii, zde­cy­do­wa­nie rzad­sze na­wro­ty opryszcz­ki (w chwi­li obec­nej raz na kil­ka mie­się­cy), przez mniej­sze, ale przy­jem­ne, jak le­piej od­czu­wa­ny smak po­traw i mniej­sze za­po­trze­bo­wa­nie na sól oraz przy­pra­wy, któ­rych wcze­śniej uży­wa­łam bar­dzo dużo.

W cią­gu ostat­nich pię­ciu lat cy­klicz­nie sto­so­wa­łam die­tę ke­to­ge­nicz­ną - z chwi­lo­wy­mi prze­rwa­mi, któ­re, co waż­ne, nie do­pro­wa­dzi­ły już do wzro­stu wagi. Pod­da­wa­łam się tak­że te­stom to­le­ran­cji wę­glo­wo­da­no­wej, przez co cza­sem do­cho­dzi­ło do wy­trą­ceń z ke­to­zy. Cały czas jed­nak od­ży­wiam się ke­to­ge­nicz­nie - ni­sko­wę­glo­wo­da­no­wo i wy­so­ko­tłusz­czo­wo. Dziś je­stem na sta­łe w ke­to­zie w mo­de­lu In­ter­mit­tent Fa­sting (8-go­dzin­ne okno ży­wie­nio­we, 16 go­dzin po­stu).

W mo­jej gło­wie do­ko­na­ła się re­wo­lu­cja. Zda­rzy­ło się to, co w die­cie ke­to­ge­nicz­nej naj­waż­niej­sze: od­mie­nił się mój spo­sób my­śle­nia o je­dze­niu.

Jakość i uczciwość składu potraw, które gotuję, jest teraz zupełnie inna. Tym właśnie stała się dla mnie dieta ketogeniczna: uczciwym odżywianiem organizmu, czyli wykorzystującym naturalne składniki, bez użycia półproduktów i wysokoprzetworzonych dodatków.

Z per­spek­ty­wy cza­su mogę też stwier­dzić, że do­bro­czyn­ne efek­ty ke­to­zy uła­twi­ły mi osią­ga­nie ce­lów za­rów­no pry­wat­nych, jak i biz­ne­so­wych. Brak sko­ków in­su­li­ny, spad­ków ener­ge­tycz­nych, więk­sza kon­cen­tra­cja i po pro­stu lep­szy na­strój po­mo­gły mi w za­pa­no­wa­niu nad stre­sem i ogra­ni­cze­niu kom­pul­syw­ne­go pod­ja­da­nia. Po­ziom glu­ko­zy usta­bi­li­zo­wał się, nie mam za­po­wia­da­nej cu­krzy­cy, a w okre­sach, w któ­rych z róż­nych wzglę­dów je­stem poza "keto", gdy od­ży­wiam się ra­cjo­nal­nie, cu­kier na czczo nie prze­kra­cza nor­my. Waga rów­nież się zmie­ni­ła - łącz­nie zgu­bi­łam oko­ło 17 ki­lo­gra­mów. Jesz­cze nie je­stem w peł­ni usa­tys­fak­cjo­no­wa­na, lecz stop­nio­wo uda­je mi się osią­gać co­raz lep­sze efek­ty.

Co wię­cej, brak moż­li­wo­ści uży­cia wy­so­ko­wę­glo­wo­da­no­wych skład­ni­ków obu­dził moją kre­atyw­ność w go­to­wa­niu. Z cza­sem po­czu­łam po­trze­bę i mi­sję dzie­le­nia się wie­dzą i stwo­rzo­ny­mi prze­ze mnie prze­pi­sa­mi die­ty ke­to­ge­nicz­nej - na po­cząt­ku na blo­gu , a tak­że na jego pro­fi­lach so­cial me­dia, te­raz w książ­ce, któ­rą trzy­masz w rę­kach.

Być może je­steś w mo­men­cie, w któ­rym ja by­łam pięć lat temu. Ży­czę Ci z ca­łe­go ser­ca, by rów­nież w Two­im ży­ciu na­stą­pi­ła tak po­zy­tyw­na prze­mia­na. Po­sta­ram się po­móc Ci w czer­pa­niu ko­rzy­ści z die­ty ke­to­ge­nicz­nej.

A je­śli się­gasz po tę książ­kę wy­łącz­nie z cie­ka­wo­ści, mam na­dzie­ję, że za­in­spi­ru­ję Cię do po­lep­sze­nia ja­ko­ści swo­je­go spo­so­bu od­ży­wia­nia się - bez wzglę­du na to, czy zde­cy­du­jesz się na die­tę ke­to­ge­nicz­ną czy tyl­ko odro­bi­nę ogra­ni­czysz wę­glo­wo­da­ny na ko­rzyść tłusz­czów.

Nie­za­leż­nie jed­nak od po­wo­dów, któ­re Tobą kie­ru­ją, pro­szę Cię o nie­podej­mo­wa­nie po­chop­nych de­cy­zji bez wcze­śniej­szej kon­sul­ta­cji wy­ni­ków ba­dań ze spe­cja­li­stą, po­nie­waż - co bar­dzo waż­ne - die­ta ke­to­ge­nicz­na spraw­dzi­ła się u mnie, ale nie jest dla każ­de­go. Trze­ba mieć tego świa­do­mość.

Za­pra­szam Cię do lek­tu­ry i po­zna­nia die­ty ke­to­ge­nicz­nej.

PO­WO­DZE­NIA!

Dieta ketogeniczna od A do Z

W tym roz­dzia­le po­znasz pod­sta­wo­we za­ło­że­nia die­ty ke­to­ge­nicz­nej (zwa­nej tak­że ke­to­gen­ną - oba okre­śle­nia są sto­so­wa­ne w książ­ce za­mien­nie). Po­sta­ram się moż­li­wie jak naj­prost­szym ję­zy­kiem wy­ja­śnić ci pod­sta­wy tej die­ty. Nie­wąt­pli­wie do­pro­wa­dzi to jed­nak do pew­nych uprosz­czeń. Mu­sisz mieć świa­do­mość, że to za­le­d­wie po­czą­tek two­jej edu­ka­cji - je­śli zde­cy­du­jesz się na wpro­wa­dze­nie die­ty ke­to­ge­nicz­nej, w przy­szło­ści bę­dziesz po­trze­bo­wać wie­dzy na bar­dziej za­awan­so­wa­nym po­zio­mie. W jej zdo­by­ciu po­mo­gą ci pu­bli­ka­cje po­pu­lar­no­nau­ko­we, któ­re znaj­dziesz na koń­cu książ­ki w bi­blio­gra­fii, przy­go­to­wa­ne przez spe­cja­li­stów ży­wie­nia i le­ka­rzy. Omó­wio­no w nich nie tyl­ko za­ło­że­nia die­ty ke­to­ge­nicz­nej, lecz tak­że za­cho­dzą­ce w or­ga­ni­zmie pro­ce­sy bio­che­micz­ne.

Krótka historia diety ketogenicznej

Po­cząt­ki die­ty ke­to­ge­nicz­nej się­ga­ją już cza­sów pa­le­oli­tycz­nych (stąd czę­ste po­wią­za­nie keto z die­tą pa­leo i ich licz­ne po­do­bień­stwa). Nasi przod­ko­wie pro­wa­dzi­li zbie­rac­ko-ło­wiec­ki tryb ży­cia, za­leż­ny od pór roku. W le­cie spo­ży­wa­li mię­so (naj­czę­ściej du­żych zwie­rząt i ryb) i ko­rzy­sta­li z do­bro­dziejstw na­tu­ry: do­stęp­nych owo­ców i ro­ślin. Jed­nak zimą, gdy na­tu­ra za­pa­da­ła w sen, lu­dzie pa­le­oli­tu mie­li nie­wiel­ki wy­bór i od­ży­wia­li się głów­nie tłu­stym mię­sem. Praw­do­po­dob­nie z tego wzglę­du, w wy­ni­ku ewo­lu­cji, na­sze or­ga­ni­zmy są przy­sto­so­wa­ne do ży­cia przy ogra­ni­czo­nej po­da­ży wę­glo­wo­da­nów i zdol­ne do czer­pa­nia ener­gii z tłusz­czów.

Wie­le ty­się­cy lat póź­niej po­je­dyn­czy ba­da­cze opi­sy­wa­li ko­rzy­ści z przej­ścia na die­tę, któ­rej pod­sta­wą są tłusz­cze. W 1797 roku szkoc­ki chi­rurg John Rol­lo wy­da­je No­tes of a Dia­be­tic Case oma­wia­ją­ce ko­rzyst­ny wpływ die­ty ba­zu­ją­cej na mię­sie w le­cze­niu cu­krzy­cy.

Ko­lej­nych dwie­ście lat póź­niej ke­to­za, czy­li stan osią­ga­ny pod­czas die­ty ni­sko­wę­glo­wo­da­no­wej i wy­so­ko­tłusz­czo­wej, jest sto­so­wa­na lecz­ni­czo w epi­lep­sji. Do lat 80. XX wie­ku wciąż jed­nak mó­wi­my o wy­jąt­ko­wych przy­pad­kach jej sto­so­wa­nia.

Za ojca die­ty ke­to­ge­nicz­nej cza­sów współ­cze­snych moż­na uznać kar­dio­lo­ga dok­to­ra Ro­ber­ta At­kin­sa, au­to­ra wy­da­nej w 1972 roku pu­bli­ka­cji Dr At­kins' Diet Re­vo­lu­tion. Choć ist­nie­je sze­reg róż­nic po­mię­dzy die­tą At­kin­sa (któ­rej ce­lem jest ob­ni­że­nie po­da­ży wę­glo­wo­da­nów) a ke­to­ge­nicz­ną (któ­rej ce­lem jest z ko­lei ogra­ni­cze­nie biał­ka i kon­tro­lo­wa­nie wy­so­kiej za­war­to­ści tłusz­czów, by osią­gnąć stan ke­to­zy), to wła­śnie dok­tor At­kins po­pu­la­ry­zo­wał die­tę ni­sko­wę­glo­wo­da­no­wą i sta­wiał wy­raź­ną gra­ni­cę po­mię­dzy kwa­si­cą ke­to­no­wą, któ­ra jest po­wi­kła­niem cu­krzy­cy i sta­nem groź­nym dla zdro­wia, a ke­to­zą od­żyw­czą.

Rów­nież na na­szym ro­dzi­mym ryn­ku 26 lat póź­niej po­ja­wi­ła się pu­bli­ka­cja Jana Kwa­śniew­skie­go (twór­cy po­pu­lar­nej die­ty Kwa­śniew­skie­go, zwa­nej rów­nież opty­mal­ną), pro­mu­ją­ca ni­sko­wę­glo­wo­da­no­wy i wy­so­ko­tłusz­czo­wy spo­sób od­ży­wia­nia się.

Dziś jest już znacz­nie wię­cej do­nie­sień o ko­rzy­ściach sto­so­wa­nia die­ty ke­to­ge­nicz­nej. Do­ty­czą one nie tyl­ko le­cze­nia pa­dacz­ki le­ko­opor­nej, cu­krzy­cy czy na­wet cho­ro­by Al­zhe­ime­ra, lecz tak­że efek­tów ży­wie­nia ke­to­ge­nicz­ne­go u osób zdro­wych.

Epi­de­mia oty­ło­ści wy­wo­ła­na mię­dzy in­ny­mi wy­so­ko­prze­two­rzo­nym je­dze­niem i ogrom­ny­mi ilo­ścia­mi spo­ży­wa­ne­go przez spo­łe­czeń­stwo cu­kru spra­wia, że za­czy­na­my szu­kać ży­wie­nio­wej al­ter­na­ty­wy...

Na czym polega fenomen diety ketogenicznej?

Die­ta ke­to­ge­nicz­na (zwa­na w skró­cie keto) jest die­tą ni­sko­wę­glo­wo­da­no­wą zo­rien­to­wa­ną na czer­pa­nie ener­gii z tłusz­czów.

Aby moż­li­we było zro­zu­mie­nie, na czym po­le­ga to od­mien­ne po­dej­ście do od­ży­wia­nia, mu­si­my się do­wie­dzieć, jak or­ga­nizm czer­pie ener­gię ze skład­ni­ków od­żyw­czych.

Gdy przy­swa­ja­my po­sił­ki opar­te głów­nie na wę­glo­wo­da­nach, na­szym pa­li­wem sta­je się glu­ko­za. Za me­ta­bo­lizm glu­ko­zy i jej trans­port do róż­nych ko­mó­rek cia­ła od­po­wia­da­ją in­su­li­na (hor­mon wy­dzie­la­ny przez trzust­kę wsku­tek sko­ku po­zio­mu glu­ko­zy we krwi) oraz glu­ka­gon (hor­mon o dzia­ła­niu prze­ciw­staw­nym do in­su­li­ny, któ­re­go rola po­le­ga na za­bez­pie­cze­niu or­ga­ni­zmu przed zbyt du­ży­mi spad­ka­mi po­zio­mu glu­ko­zy we krwi).

Po zje­dze­niu wę­glo­wo­da­no­we­go po­sił­ku krew roz­pro­wa­dza glu­ko­zę do wą­tro­by i mię­śni, a je­śli jest jej na­dal zbyt dużo, zo­sta­je ona zma­ga­zy­no­wa­na w po­sta­ci trój­gli­ce­ry­dów w tkan­ce tłusz­czo­wej. Z tych trój­gli­ce­ry­dów cu­kier jest z po­wro­tem uwal­nia­ny przez glu­ka­gon, gdy po­ziom glu­ko­zy we krwi znacz­nie spa­da.

W prak­ty­ce i pew­nym uprosz­cze­niu ozna­cza to, że gro­ma­dze­nie tkan­ki tłusz­czo­wej od­by­wa się wte­dy, gdy po­ziom glu­ko­zy we krwi jest wy­so­ki, a po­zby­wa­nie się jej do­pie­ro wte­dy, gdy po­ziom cu­kru jest ni­ski. Pro­ble­my za­tem po­ja­wia­ją się, gdy po­ziom cu­kru we krwi czę­sto utrzy­mu­je się na wy­so­kim po­zio­mie: gdy or­ga­nizm jest prze­kar­mia­ny lub gdy go­spo­dar­ka cu­kro­wa jest za­bu­rzo­na (wsku­tek in­su­li­no­opor­no­ści, cu­krzy­cy typu I, II bądź in­nych cho­rób au­to­im­mu­no­lo­gicz­nych). O ile w pierw­szym przy­pad­ku, żeby stra­cić kil­ka ki­lo­gra­mów, czę­sto wy­star­czy ogra­ni­cze­nie spo­ży­wa­nych ka­lo­rii, tak w tym dru­gim spra­wa jest pro­ble­ma­tycz­na. I tu z po­mo­cą może przyjść die­ta ke­to­ge­nicz­na i osią­ga­ny dzię­ki niej stan me­ta­bo­licz­ny: ke­to­za.

Klu­czo­wą rolę w pro­ce­sie ke­to­zy od­żyw­czej od­gry­wa wą­tro­ba, dla­te­go ja­kie­kol­wiek jej do­le­gli­wo­ści i scho­rze­nia by­wa­ją prze­ciw­wska­za­niem do sto­so­wa­nia die­ty. Gdy za­tem po­ziom glu­ko­zy we krwi jest ni­ski, a za­pa­sy gli­ko­ge­nu w wą­tro­bie wy­czer­pa­ne, or­ga­nizm zo­sta­je zmu­szo­ny do po­szu­ka­nia od­mien­nej "ścież­ki me­ta­bo­licz­nej" i za­czy­na czer­pać ener­gię z tłusz­czu. Tłuszcz ten po­bie­ra z do­star­cza­ne­go po­ży­wie­nia, a je­śli do­sta­je go za mało - to wte­dy z... tkan­ki tłusz­czo­wej. Gdy do­da­my do tego cha­rak­te­ry­stycz­ne dla ke­to­zy dłuż­sze utrzy­my­wa­nie się uczu­cia sy­to­ści oraz brak na­pa­dów gło­du (spo­wo­do­wa­nych bra­kiem sko­ków in­su­li­ny), po­zby­cie się zbęd­nych ki­lo­gra­mów czę­sto oka­zu­je się ła­twiej­sze.

Ja­kub Mau­ricz, die­te­tyk i szko­le­nio­wiec, w jed­nym z po­pu­lar­nych pro­gra­mów śnia­da­nio­wych na­zwał die­tę ke­to­ge­nicz­ną al­ter­na­tyw­nym spo­so­bem od­ży­wia­nia, sto­su­jąc przy tym ob­ra­zo­wą moim zda­niem ana­lo­gię. Po­rów­nał ludz­ki or­ga­nizm do sil­ni­ka w au­cie, któ­re może być za­si­la­ne za­rów­no ben­zy­ną (glu­ko­zą), jak i ole­jem na­pę­do­wym (cia­ła ke­to­no­we).

Któ­ry z tych mo­de­li ży­wie­nia jest zdrow­szy i bar­dziej efek­tyw­ny? W śro­do­wi­sku le­ka­rzy i die­te­ty­ków to kwe­stia spor­na, nie­mniej jed­nak co­raz wię­cej ba­dań wska­zu­je na zdro­wot­ne ko­rzy­ści sto­so­wa­nia die­ty ke­to­ge­nicz­nej.

Ze wzglę­du na brak sko­ków in­su­li­ny, dłu­go utrzy­mu­ją­ce się uczu­cie sy­to­ści oraz inne po­zy­tyw­ne ob­ja­wy ke­to­zy (jak na przy­kład brak pro­ble­mów z kon­cen­tra­cją, po­pra­wa na­stro­ju, lep­sza kon­dy­cja skó­ry i wyż­sza od­por­ność) na die­tę ke­to­ge­nicz­ną de­cy­du­ją się nie tyl­ko oso­by do­tknię­te cho­ro­ba­mi au­to­im­mu­no­lo­gicz­ny­mi, lecz rów­nież oso­by zdro­we, upra­wia­ją­ce sport, dba­ją­ce o ja­kość ży­wie­nia.

Piramida żywienia w diecie ketogenicznej

Poziom 1.

U pod­staw ke­to­ge­nicz­nej pi­ra­mi­dy ży­wie­nia leżą do­brej ja­ko­ści tłu­ste MIĘ­SO, RYBY, OLE­JE i TŁUSZ­CZE po­cho­dze­nia zwie­rzę­ce­go (na przy­kład sma­lec i ma­sło) oraz ro­ślin­ne­go (oli­wa, olej lnia­ny, ko­ko­so­wy).

Poziom 2.

Ko­lej­nym waż­nym skład­ni­kiem die­ty ka­to­ge­nicz­nej są JAJA i NA­BIAŁ (jed­nak na po­cząt­ku jej sto­so­wa­nia na­bia­łu po­win­no być mniej).

Poziom 3.

Nie­co wy­żej w pi­ra­mi­dzie znaj­du­ją się WA­RZY­WA - tych wbrew po­zo­rom w die­cie ke­to­ge­nicz­nej jest spo­ro, lecz wy­bie­ra­my te ni­sko­skro­bio­we, czy­li dużo wa­rzyw zie­lo­nych (jak sa­ła­ty, cu­ki­nia, bro­ku­ły, awo­ka­do) i w kon­tro­lo­wa­nej ilo­ści inne ni­sko­wę­glo­wo­da­no­we (na przy­kład ka­la­fior, po­mi­dor, pa­pry­ka, ba­kła­żan, ogó­rek).

Poziom 4.

Na szczy­cie pi­ra­mi­dy ży­wie­nia umiesz­czo­no ORZE­CHY i PEST­KI (mig­da­ły, sło­necz­nik, pest­ki dyni, orze­chy ma­ka­da­mia, pe­kan, wło­skie, la­sko­we itp.) oraz OWO­CE JA­GO­DO­WE (tru­skaw­ki, ma­li­ny, ja­go­dy, je­ży­ny, bo­rów­ki).

Produkty, których należy unikać w diecie ketogenicznej

Pieczywo

Tu trud­no o wy­jąt­ki. Ist­nie­ją pew­ne al­ter­na­ty­wy, jak chleb o ni­skim in­dek­sie gli­ke­micz­nym czy Pro­Bo­dy, jed­nak bio­rąc pod uwa­gą ich skład, ma­kro­skład­ni­ki oraz sto­pień prze­two­rze­nia, od­ra­dzam ich spo­ży­wa­nie. Po­le­cam bez­kom­pro­mi­so­we po­że­gna­nie się z pie­czy­wem, a w ra­zie ko­niecz­no­ści moż­na zjeść Clo­ud Bre­ad i spo­ra­dycz­nie (ze wzglę­du na ob­rób­kę ter­micz­ną pe­stek) - do­mo­wy chleb ziar­ni­sty.

Makarony

Za­rów­no pszen­ne, jak i peł­no­ziar­ni­ste. Al­ter­na­ty­wą mogą być ma­ka­ro­ny pro­te­ino­we czy kon­jac, w mo­jej oce­nie jed­nak... nie­smacz­ne. Po­le­cam na przy­kład przy­go­to­wa­ny w domu ma­ka­ron z moz­za­rel­li lub cu­ki­nii.

Ryż i kasze

Z za­ło­że­nia są pro­duk­ta­mi o bar­dzo wy­so­kiej za­war­to­ści wę­glo­wo­da­nów. Al­ter­na­ty­wą może być na przy­kład ryż z ka­la­fio­ra.

Cukier

Pod każ­dą po­sta­cią. W sy­tu­acjach wy­jąt­ko­wych mo­żesz przy­go­to­wać de­se­ry sło­dzo­ne po­lio­la­mi (ksy­li­tol, ery­trol) lub ste­wią bądź spo­ra­dycz­nie za­ku­pić go­to­wy ni­sko­wę­glo­wo­da­no­wy ba­to­nik. Pa­mię­taj jed­nak, że idea die­ty ke­to­ge­nicz­nej spro­wa­dza się do uni­ka­nia cu­kru, w tym rów­nież słod­kie­go sma­ku i wy­so­ko­prze­two­rzo­nych pro­duk­tów.

Niskotłuszczowy nabiał

Wy­klu­cza­my na przy­kład mle­ko i jo­gurt na­tu­ral­ny, któ­re za­wie­ra­ją spo­ro lak­to­zy oraz biał­ka.

Wysokoskrobiowe warzywa

Na przy­kład ziem­nia­ki, ku­ku­ry­dza.

Warzywa strączkowe

Na przy­kład fa­so­la, groch, bób.

Wysokocukrowe owoce

Na przy­kład ba­nan, ar­buz, me­lon.

Dieta ketogeniczna krok po kroku

Die­tę ke­to­ge­nicz­ną moż­na po­dzie­lić na dwa eta­py: pierw­szy - okres ad­ap­ta­cji, pod­czas któ­re­go or­ga­nizm przy­sto­so­wu­je się do zmia­ny spo­so­bu od­ży­wia­nia. Dru­gi - etap ke­to­zy od­żyw­czej, czy­li stan, w któ­rym or­ga­nizm już efek­tyw­nie czer­pie ener­gię dzię­ki no­we­mu spo­so­bo­wi od­ży­wia­nia.

Krót­ki opis każ­de­go z tych eta­pów, a tak­że wa­rian­tów die­ty ke­to­ge­nicz­nej znaj­dziesz na ko­lej­nych stro­nach.

Okres adaptacji

Za­nim osią­gniesz stan ke­to­zy od­żyw­czej, twój or­ga­nizm musi przejść przez okres ad­ap­ta­cji. Zwy­cza­jo­wo za­kła­da się, że trwa on oko­ło 30 dni. Waż­ne jest trzy­ma­nie się po­niż­szych za­ło­żeń (zwłasz­cza w przy­pad­ku pierw­szej ad­ap­ta­cji).

Przykład

Za­łóż­my, że dzien­ne za­po­trze­bo­wa­nie ka­lo­rycz­ne da­nej oso­by wy­no­si 2000 kcal. Za­tem roz­kład sub­stan­cji od­żyw­czych po­wi­nien wy­glą­dać na­stę­pu­ją­co:

do 30 g wę­glo­wo­da­nów, czy­li do 120 kcal - 6% dzien­ne­go za­po­trze­bo­wa­nia z wę­glo­wo­da­nów, do 96 g biał­ka, czy­li do 384 kcal - 19% dzien­ne­go za­po­trze­bo­wa­nia z biał­ka, do 167 g tłusz­czów, czy­li 1500 kcal - czy­li 75% dzien­ne­go za­po­trze­bo­wa­nia z tłusz­czów.

Oczy­wi­ście jest to uprosz­cze­nie i je­dy­nie przy­kład. Nie każ­da oso­ba bę­dzie mia­ła po­dob­ne za­po­trze­bo­wa­nie ka­lo­rycz­ne. Ja, przy moim try­bie ży­cia i in­su­li­no­opor­no­ści, na­wet przy 1800 kcal dzien­nie za­czy­nam tyć - mu­szę za­tem bar­dziej się ogra­ni­czać.

Wstęp­nie mo­żesz osza­co­wać swo­je za­po­trze­bo­wa­nie w do­stęp­nych w in­ter­ne­cie kal­ku­la­to­rach (na przy­kład bmi-on­li­ne.pl), a naj­le­piej wy­licz je do­kład­nie z die­te­ty­kiem.

Ist­nie­je rów­nież szko­ła, we­dle któ­rej w okre­sie ad­ap­ta­cji nie po­win­no się li­czyć ka­lo­rii. Cho­dzi o to, by or­ga­nizm na­uczył się no­wej ścież­ki me­ta­bo­licz­nej, a nie o schud­nię­cie. Mo­żesz zde­cy­do­wać się rów­nież na nie­ogra­ni­cza­nie ka­lo­rii, jed­nak wów­czas kon­tro­luj pro­por­cje spo­ży­wa­nych skład­ni­ków od­żyw­czych.

Ad­ap­ta­cja nie bę­dzie pro­ce­sem ła­twym i przy­jem­nym. Je­śli do tej pory two­ja die­ta opie­ra­ła się na wę­glo­wo­da­nach i nie masz do­świad­czeń z ke­to­zą, mo­żesz spo­dzie­wać się:

osła­bie­nia or­ga­ni­zmu (trzę­są­ce się ręce, uczu­cie fi­zycz­nej sła­bo­ści), ob­ja­wów gry­po­wych, tak zwa­ne­go "keto flu" (bóle mię­śnio­we, bóle i za­wro­ty gło­wy), pro­ble­mów ze snem i kon­cen­tra­cją, pro­ble­mów ze stro­ny ukła­du po­kar­mo­we­go (mdło­ści, wy­mio­tów, bie­gu­nek lub za­parć, bó­lów brzu­cha).

Do­świad­czy­łam wszyst­kich tych do­le­gli­wo­ści. To cał­ko­wi­cie na­tu­ral­na re­ak­cja or­ga­ni­zmu, któ­ry musi się prze­sta­wić na nowe tory.

W trak­cie ad­ap­ta­cji nie wszyst­kie pro­duk­ty, o któ­rych mowa w książ­ce, będą dla cie­bie wska­za­ne. Pod­czas wy­ty­cza­nia no­wej ścież­ki me­ta­bo­licz­nej dla two­je­go or­ga­ni­zmu sta­raj się uni­kać: owo­ców ja­go­do­wych; orze­chów i pe­stek w więk­szych ilo­ściach; na­bia­łu kro­wie­go w więk­szych ilo­ściach; sło­dzi­ków, a przez to ke­to­de­se­rów.

Każ­dy z tych pro­duk­tów z po­wo­du za­war­to­ści cu­krów i słod­kie­go sma­ku może pod­czas ad­ap­ta­cji pro­wa­dzić do więk­szych sko­ków glu­ko­zy. Sta­ra­łam się za­zna­czyć w książ­ce prze­pi­sy, któ­re po­win­ny być do­bre w cza­sie pierw­szej ad­ap­ta­cji; po­zo­sta­łe sto­suj z roz­wa­gą.

Je­śli po raz pierw­szy prze­cho­dzisz ad­ap­ta­cję i do­pie­ro za­czy­nasz swo­ją przy­go­dę z ke­to­zą, może oka­zać się, że po prze­li­cze­niu two­je­go ocze­ki­wa­ne­go ma­kro prze­pi­sy w tej książ­ce są dla cie­bie zbyt mało "tłusz­czo­we". To na­tu­ral­ne. Do­da­waj wte­dy do po­sił­ków wię­cej tłusz­czu. Za­sto­suj su­ple­men­ta­cję ole­jem MCT czy lnia­nym, dzień za­czy­naj od Bul­let­pro­of Cof­fee.

W przy­pad­ku ko­lej­nych ad­ap­ta­cji twój or­ga­nizm praw­do­po­dob­nie szyb­ciej po­wró­ci na zna­jo­mą już ścież­kę me­ta­bo­licz­ną. Po­nad­to bę­dziesz już znać swo­je re­ak­cje na róż­ne pro­duk­ty, mo­żesz za­tem po­dejść do te­ma­tu odro­bi­nę mniej re­stryk­cyj­nie.

Ketoza

Gdy pro­ces ad­ap­ta­cji masz za sobą, mo­żesz (a na­wet mu­sisz) zmie­nić spo­sób ży­wie­nia. Twój or­ga­nizm jest na­sta­wio­ny na po­bie­ra­nie ener­gii z tłusz­czów, więc zmie­nia­ją się też two­je cele. Praw­do­po­dob­nie:

Mo­żesz zwięk­szyć udział wę­glo­wo­da­nów w die­cie. Mo­żesz włą­czyć do die­ty nowe pro­duk­ty, cza­sem o wyż­szej za­war­to­ści wę­glo­wo­da­nów. Mo­żesz zmniej­szyć udział spo­ży­wa­nych tłusz­czów w die­cie i na­sta­wić or­ga­nizm na po­bie­ra­nie (spa­la­nie) tłusz­czu z tkan­ki tłusz­czo­wej.

Dla­cze­go "praw­do­po­dob­nie"? Każ­dy or­ga­nizm jest inny i two­im za­da­niem jest te­raz po­zna­nie swo­je­go. Ob­ser­wuj, jak re­agu­jesz na róż­ne pro­duk­ty i jak się po nich czu­jesz. Jed­nak bez do­świad­cze­nia trud­no ci bę­dzie roz­po­znać symp­to­my tym­cza­so­we­go wy­trą­ce­nia z ke­to­zy czy nie­do­bo­ru tłusz­czu w die­cie.

Pod­sta­wą jest tu mie­rze­nie po­zio­mu glu­ko­zy i ciał ke­to­no­wych. Kie­dyś sto­so­wa­łam je­dy­nie pa­ski do mie­rze­nia ciał ke­to­no­wych w mo­czu. Z per­spek­ty­wy cza­su wi­dzę, że był to błąd - pa­ski wska­zy­wa­ły cia­ła wy­da­la­ne, a nie te, z któ­rych or­ga­nizm re­al­nie ko­rzy­sta, przez co wy­ni­ki oka­zy­wa­ły się nie­mia­ro­daj­ne.

Za­opatrz się w ke­to­metr, czy­li glu­ko­metr z opcją mie­rze­nia po­zio­mu ciał ke­to­no­wych, i na po­cząt­ku mierz dość czę­sto oba te pa­ra­me­try (naj­le­piej dwa razy dzien­nie), aby wy­li­czyć i kon­tro­lo­wać swój GKI, czy­li Glu­co­se Ke­to­ne In­dex.

Przykład

Gdy dziś rano pro­wa­dzi­łam po­mia­ry, mój po­ziom glu­ko­zy wy­no­sił 75 mg/dl, a po­ziom ciał ke­to­no­wych 1,2 mmol/l. Za­tem GKI był rów­ny 3,47, co jest ocze­ki­wa­nym prze­ze mnie wy­ni­kiem.

Wczo­raj zja­dłam 49 g wę­glo­wo­da­nów, ok. 79 g biał­ka i 102 g tłusz­czu (je­stem na de­fi­cy­cie ka­lo­rycz­nym, ca­łość dała 1430 kcal, z cze­go bli­sko 14% po­cho­dzi z wę­glo­wo­da­nów, 22% z biał­ka i tyl­ko 64% z tłusz­czów).

Jak wi­dzisz, jest to po­ziom da­le­ki od re­ko­men­do­wa­ne­go w ad­ap­ta­cji. Mój or­ga­nizm, do­sko­na­le zna­jąc stan ke­to­zy, ma wyż­szą to­le­ran­cję wę­glo­wo­da­no­wą (50-55 g) i niż­sze za­po­trze­bo­wa­nie na tłusz­cze (utrzy­mu­ję je na po­zio­mie mi­ni­mum 60-65%). To­le­ran­cję zba­da­łam, te­stu­jąc re­ak­cję na róż­ne pro­duk­ty i róż­ne za­war­to­ści wę­glo­wo­da­nów w po­sił­ku (mie­rze­nie GKI do 3 go­dzin po po­sił­ku).

To jest mój in­dy­wi­du­al­ny przy­pa­dek. Jak to wy­glą­da u in­nych?

Spor­tow­cy i oso­by in­ten­syw­nie tre­nu­ją­ce po­tra­fią mieć to­le­ran­cję wę­glo­wo­da­no­wą na po­zio­mie po­wy­żej 100 g, ale są też oso­by, dla któ­rych 30 g to już dużo. W przy­pad­ku tłusz­czów za­kła­da się, że ke­to­za jest moż­li­wa na­wet przy udzia­le 50%, ale nie w każ­dym wy­pad­ku.

Jak bę­dzie u cie­bie? Mu­sisz to spraw­dzić.

Być może w tym mo­men­cie my­ślisz: "No nie, to za dużo. Nie dość, że mam li­czyć ma­kro, pro­cen­to­we udzia­ły skład­ni­ków w die­cie, to jesz­cze mie­rzyć po­ziom glu­ko­zy i ciał ke­to­no­wych i wy­li­czać ja­kiś in­deks?". Ro­zu­miem to i teo­re­tycz­nie nic nie mu­sisz, ale pa­mię­taj o jed­nej waż­nej spra­wie.

Ideą diety ketogenicznej nie jest jedynie ograniczenie spożycia węglowodanów. To życie w zgodzie z własnym organizmem i jego potrzebami, które trudno będzie ci zauważyć bez początkowego mierzenia i obserwowania. Z czasem, gdy go poznasz, częste pomiary nie będą już tak potrzebne.

Al­ter­na­tyw­nie mo­żesz pro­wa­dzić po­mia­ry je­dy­nie ciał ke­to­no­wych we krwi (o lek­kiej ke­to­zie mówi się po­wy­żej 0,7 mmol/dl) i na tej pod­sta­wie wy­cią­gać dal­sze wnio­ski. Nie­mniej jed­nak bez zna­jo­mo­ści po­zio­mu cu­kru i zmian w GKI bę­dzie ci tro­chę trud­niej in­ter­pre­to­wać wy­ni­ki, stąd po­le­cam ci tę pierw­szą me­to­dę.

In­for­ma­cje przed­sta­wio­ne na po­niż­szym wy­kre­sie po­zwo­lą ci le­piej zro­zu­mieć stan, w któ­rym się znaj­du­jesz, je­śli bę­dziesz go oce­niać wy­łącz­nie na pod­sta­wie po­mia­rów po­zio­mu ciał ke­to­no­wych.

Nie­ste­ty do­pie­ro nie­daw­no za­czę­łam mie­rzyć po­ziom glu­ko­zy i ciał ke­to­no­wych we krwi. Uwa­żam, że osią­gnę­ła­bym wię­cej, ob­ser­wu­jąc swój or­ga­nizm i mo­ni­to­ru­jąc te pa­ra­me­try wcze­śniej. Na pod­sta­wie wy­bra­ne­go do­ce­lo­we­go po­zio­mu GKI i bie­żą­cych po­mia­rów mo­żesz zba­dać swo­ją to­le­ran­cję wę­glo­wo­da­no­wą i wy­ma­ga­ny po­ziom tłusz­czów.

Inne warianty diety

Być może nie in­te­re­su­je cię sam stan ke­to­zy (a przez to rów­nież mie­rze­nie po­zio­mu ciał ke­to­no­wych i ści­słe śle­dze­nie ma­kro), a je­dy­nie czer­pa­nie ko­rzy­ści z ob­ni­że­nia za­war­to­ści wę­glo­wo­da­nów w die­cie i pod­wyż­sze­nia za­war­to­ści zdro­wych tłusz­czów. Je­śli tak, masz kil­ka do­dat­ko­wych opcji.

Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD)

Opie­ra się na sys­te­ma­tycz­nym wpro­wa­dza­niu or­ga­ni­zmu w stan ke­to­zy, a na­stęp­nie tak zwa­nym "ła­do­wa­niu" wę­glo­wo­da­nów, czy­li okre­sie, w któ­rym spo­ży­wa­ne są wy­so­kiej ja­ko­ści wę­glo­wo­da­ny w celu uzu­peł­nie­nia gli­ko­ge­nu w mię­śniach. Za­zwy­czaj mówi się o na­stę­pu­ją­cych mo­de­lach:

Pięć dni jak w stan­dar­do­wej die­cie ke­to­ge­nicz­nej + 1-2 dni o zwięk­szo­nej po­da­ży wę­glo­wo­da­nów. Dzie­sięć dni w stan­dar­do­wej die­cie ke­to­ge­nicz­nej + 1-3 dni o zwięk­szo­nej po­da­ży wę­glo­wo­da­nów.

Intermittent Fasting (IF)

To die­ta opie­ra­ją­ca się na okre­so­wych gło­dów­kach. Naj­czę­ściej w mo­de­lu: 16 go­dzin po­stu, 8 go­dzin okna ży­wie­nio­we­go, ale rów­nież w wa­rian­tach 18/6, 20/4. IF nie jest zwią­za­ne bez­po­śred­nio z die­tą ke­to­ge­nicz­ną, ale może zna­leźć w niej swo­je za­sto­so­wa­nie - okre­so­wy post wpły­wa po­zy­tyw­nie na pro­duk­cję ciał ke­to­no­wych w or­ga­ni­zmie.

Carb Back Loading (CBL)

Ten spo­sób ży­wie­nia jest prze­zna­czo­ny głów­nie dla osób upra­wia­ją­cych sport naj­czę­ściej w go­dzi­nach po­po­łu­dnio­wych. Dzień pod­czas sto­so­wa­nia CBL za­czy­na się od śnia­dań biał­ko­wo-tłusz­czo­wych (w tym ke­to­ge­nicz­nych). Tuż po tre­nin­gu uzu­peł­nia się gli­ko­gen w mię­śniach, do­star­cza­jąc or­ga­ni­zmo­wi po­sił­ki wę­glo­wo­da­no­we. W dni, kie­dy nie ma tre­nin­gu, die­ta CBL jest po­dob­na do ke­to­ge­nicz­nej.

Low Carb High Fat (LCHF)

Die­ta LCHF jest ni­sko­wę­glo­wo­da­no­wa i wy­so­ko­tłusz­czo­wa, lecz nie musi być ke­to­ge­nicz­na, czy­li zo­rien­to­wa­na na osią­gnię­cie sta­nu ke­to­zy. Cha­rak­te­ry­zu­je ją niż­sze spo­ży­wa­nie wę­glo­wo­da­nów niż w stan­dar­do­wych (wy­so­ko­wę­glo­wo­da­no­wych) die­tach i wy­so­ka za­war­tość tłusz­czu. Jest za­tem ła­twiej­szym wa­rian­tem wy­so­ko­tłusz­czo­we­go od­ży­wia­nia.

Przepisy zawarte w tej książce sprawdzą się w każdym wariancie diety ketogenicznej.

Podziękowania

Chciałam wyrazić swoją wielką wdzięczność:

Bartkowi, który testował każdy z przepisów i wspierał mnie podczas pracy nad książką, gdy zamiast spędzać czas na wspólnym odpoczynku, nie wyściubiałam nosa poza komputer,

Mamie i Tacie: Anicie i Andrzejowi, którzy motywowali mnie do podjęcia tego wyzwania (i przy wielu innych okazjach) - to właśnie dzięki Mamie i jej radom mam odwagę gotować i testować nowe smaki,

Ani, która wspierała i motywowała mnie na każdym etapie powstawania tej książki, polecała i poleca bloga, gdzie tylko może,

Asi, której ogromna wiedza o gastronomii i gotowaniu pomogła mi uporządkować wiele przepisów i procesów w głowie,

Ewie, której wsparcie wykracza poza granice coachingu, a ogromna życzliwość i dobre słowo pomogły przetrwać chwile zwątpienia,

Agacie, Oli i Kasi, które wspólnie i indywidualnie namawiały mnie i motywowały, gdy nachodziły mnie wątpliwości, jak połączyć wyzwania związane z prowadzeniem firmy z pisaniem książki, oraz Damianowi, Kamilowi, Oktawianowi, Dawidowi i innym członkom zespołu Fox Strategy za cierpliwe słuchanie o diecie ketogenicznej, tłuszczach, węglowodanach oraz książce i znoszenie mnie wtedy, gdy chodziłam z głową w... KETO, a nie SEO ;)

a także tym, bez których ta książka nie miałaby szansy powstać:

Arturowi, trenerowi, który namówił mnie do spróbowania diety ketogenicznej i do dziś znosi moje marudzenie i wymówki na treningach,

Beacie, dietetyczce, która umożliwiła mi postawienie pierwszych, bardzo niepewnych kroków w ketozie,

Pani Justynie, redaktorce, która trafiła na mojego bloga i namówiła mnie do spróbowania swoich sił,

Czytelnikom bloga, którzy motywowali mnie każdym miłym komentarzem i wiadomością - jesteście najlepsi!

DZIĘKUJĘ WAM! :)