Prawda i kłamstwa
Od przeświadczenia, że od węglowodanów się tyje, po modną wiarę w post przerywany jako lek na epidemię otyłości - zalew podobnych półprawd i na opak rozumianej nauki często mąci nasze zrozumienie tego, jak funkcjonuje odżywianie. Ten rozdział rzuci nieco światła na zawiły labirynt dietetycznej mitologii i obnaży najbardziej uparcie powtarzane wymysły, które zdążyły ugruntować swój wpływ na nasze nawyki żywieniowe. Razem rozpracujemy popularne mity żywieniowe i odsłonimy prawdę ginącą pod ich naporem - czyste, promujące zdrowie fakty. Zapnijcie zatem pasy, bo już za chwilę cała wasza wiedza o odżywianiu stanie na głowie, zaraz wszystko przemieszamy i zdrowo podgotujemy - oto wkraczamy z powrotem do dietetycznej rzeczywistości.
MIT DIETETYCZNY NR 1:
NAJLEPIEJ UNIKAĆ WĘGLOWODANÓW
Dawno, dawno temu pojawiło się podejście do odżywiania, które z czasem rzuciło wyzwanie utartym przekonaniom, rozogniło dyskusje i roznieciło żywieniową rewolucję - to podejście to dieta ketogeniczna. Wszystko zaczęło się, gdy ponad dwa tysiące lat temu starożytni Grecy odkryli, że post może zmniejszyć częstotliwość i intensywność napadów epilepsji. To była pierwsza, jeszcze niezbyt wyraźna jaskółka leczniczego potencjału metabolizmu nienapędzanego węglowodanami - chociaż minie jeszcze wiele stuleci, zanim ta obserwacja przerodzi się w stosowaną terapię.
Przenieśmy się do 1921 roku, kiedy endokrynolog dr Rollin Woodyat odkrył, że podczas postu organizm produkuje nie tylko glukozę, ale jeszcze dwa inne związki: aceton i kwas 3-hydroksymasłowy. Dzisiaj nazywamy je ciałami ketonowymi - i to od nich wzięła się nazwa diety ketogenicznej. Dwa lata później, w 1923 roku, dr Russell Wilder rekomendował tę dietę jako mniej drastyczną alternatywę dla postu przy leczeniu lekoopornej padaczki. I ku jego radości - metoda działała[4].
Niedawno jednak dieta ketogeniczna zaczęła być reklamowana jako cudowne remedium dla pragnących zgubić kilka kilogramów - a także terapia dla chorych na cukrzycę typu 2. O diecie ketogenicznej zazwyczaj mówi się, że jest bogata w tłuszcze, odpowiednia pod względem podaży białek i bardzo uboga w węglowodany (<20 g). Niskowęglowodanowe i wysokobiałkowe diety często przyciągają uwagę amatorów fitnessu - w podobnej kategorii mieszczą się diety paleo i Atkinsa - ale prawdziwa dieta ketogeniczna zakłada duże spożycie tłuszczów, odpowiadających w niej za 90 procent całkowitej podaży energii. Jej działanie polega na zmuszeniu ciała do korzystania z innego paliwa: zamiast pozyskiwanej z węglowodanów glukozy organizm ma spalać ciała ketonowe, wytwarzane przez wątrobę, gdy magazynowany tłuszcz jest rozbijany - i stąd właśnie pochodzi jej nazwa.
Kiedy węglowodany są zamieniane w glukozę, wydobycie jej z krwi i przeniesienie do komórek stanowi główne zadanie insuliny. Gdy glukoza już się tam znajdzie, albo może stanowić źródło energii, albo - gdy występuje jej nadwyżka - być magazynowana jako glikogen lub tłuszcz. Jednocześnie insulina przekazuje organizmowi impuls, by przestał rozbijać tłuszcze i skupił się na energii, która właśnie jest mu dostarczana.
Orędownicy diety ketogenicznej na ogół rozumieją ten mechanizm, ale gubią się w nim na poziomie komórkowym. Ich teoria idzie mniej więcej tak: węglowodany powodują zwiększenie wydzielania insuliny, dającej impuls do magazynowania tłuszczów i blokującej ich rozbijanie - niezależnie od ilości spożywanych kalorii - przez co ludzie przybierają na wadze i wciąż są głodni. Wielu zwolenników diet niskowęglowodanowych przywołuje tu hipotezę węglowodanowo-insulinowego modelu otyłości (carbohydrate-insulin model of obesity, CIM). Choć na pewnym poziomie sensowne wydaje się, że blokowanie działania hormonu, który w dużej mierze odpowiada za magazynowanie tłuszczu, może być kluczem do utraty wagi, to niestety najbardziej wiarygodne badania oddziałowe (których uczestnicy przebywają w kontrolowanych warunkach placówki medycznej) temu przeczą[5]. Kiedy ilość przyjmowanych białek i kalorii zostaje zrównana - choć przy diecie ketogenicznej można zaobserwować szybką utratę wagi w związku z pozbywaniem się z organizmu wody (1 g węglowodanów wiąże się z 3-4 g wody) - diety niskowęglowodanowe wcale nie pozwalają osiągnąć znacznie lepszych efektów niż te wysokowęglowodanowe.
Jak przybieramy na wadze
Naukowcy mają dwie główne hipotezy tłumaczące proces zwiększania wagi. Pierwsza to model równowagi energetycznej (energy balance model, EBM), druga - model węglowodanowo-insulinowy. Obie zakładają, że wzrost masy ciała jest efektem działania prawa termodynamiki. Ujmując rzecz prosto: przybieramy na wadze, gdy konsumujemy więcej energii (kalorii), niż jej spalamy.
Według modelu równowagi energetycznej - który uznaje większość badaczy - główną przyczyną przybierania na wadze jest przyjmowanie zbyt dużej ilości energii, bez względu na to, jakie produkty są jej źródłem. Czynniki mające wpływ na ilość spożywanych kalorii mogą być różne: stopień przetworzenia żywności, jej smak, zawartość wody, błonnika - i tak dalej. Model węglowodanowo-insulinowy zakłada natomiast, że znaczenie ma nie tylko ilość kalorii, ale też ich typ. Jego zwolennicy twierdzą, że spożywanie węglowodanów powoduje wyrzuty insuliny, a ta uruchamia proces magazynowania tłuszczów, przez co mamy ochotę jeść więcej - i przybieramy na wadze.
Ale wygląda na to, że orędownicy diet niskowęglowodanowych lub ketogenicznych w swoim rozumieniu modelu węglowodanowo-insulinowego popełniają podstawowy błąd. Spotkałem się z opinią, że spożywanie węglowodanów skutkuje zaprzestaniem spalania tłuszczu, bez względu na to, ile przyjmie się kalorii. To nie jest prawda. Model węglowodanowo-insulinowy wcale nie podważa praw termodynamiki ani twierdzenia, że spożywanie zbyt dużej liczby kalorii skutkuje wzrostem masy ciała[6]. Zakłada natomiast, że przyjmowanie węglowodanów powoduje hormonalne i komórkowe reakcje sprawiające, że więcej jemy i dlatego tyjemy. Jak z dzieckiem, które nagle szybko zaczęło rosnąć - to zmiany w jego ciele powodują, że je więcej; nie na odwrót.
Krótko mówiąc, obie hipotezy zgadzają się co do tego, że konsumowanie większej ilości energii, niż się spala, prowadzi do zwiększenia wagi. Model równowagi energetycznej zakłada przy tym, że przybieranie na wadze powoduje każda nadwyżka kalorii, model węglowodanowo-insulinowy zawiera zaś hipotezę, że węglowodany prowokują reakcję hormonalną, która sprawia, że więcej jemy, a to powoduje tycie. W następnej sekcji wyjaśnimy sobie jednak, dlaczego nie należy obawiać się węglowodanów i z jakich powodów w ogólnym rozrachunku dieta ketogeniczna nie jest rozsądnym wyborem dla większości z nas.
Dlaczego węglowodany nie są twoimi wrogami
Załóżmy, że węglowodany rzeczywiście są dla nas szkodliwe. Czy wobec tego wegetarianie i weganie, którzy na ogół spożywają produkty bogate w węglowodany, nie powinni cierpieć o wiele częściej na otyłość, choroby serca i cukrzycę? Prawie każde szeroko zakrojone badanie populacyjne potwierdza naukowy konsensus, że osoby, których dieta opiera się na wysokowęglowodanowym pożywieniu pochodzenia roślinnego, cechuje niższa masa ciała, niższy wskaźnik masy ciała (body mass index, BMI), w ich przypadku notuje się także mniejsze ryzyko występowania przewlekłych chorób. Jako przykład wystarczy podać badanie European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Oxford (EPIC-Oxford), w którym wzięły udział dziesiątki tysięcy osób. Stwierdzo dzięki niemu, że na ogół weganie mają o wiele mniejszy wskaźnik BMI niż osoby jedzące mięso[7].
Metaanaliza badań wykonywanych w Europie na przeszło 800 tysiącach osób pokazała, że u wegan i wegetarian ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych maleje o 15-21 procent[8]. To samo można powiedzieć o pięciu najbardziej długowiecznych populacjach na świecie. O ich miejscach zamieszkania - między innymi Okinawie, Sardynii i greckiej wyspie Ikarii - mówi się "niebieskie strefy", bo żyjący w nich ludzie dożywają setki dziesięć razy częściej niż na przykład Amerykanie[9]. Łączy ich jedno: roślinna, bogata w węglowodany dieta (pełnoziarniste pieczywo, zielone warzywa, ziemniaki i fasola), która utrzymuje ich w dobrym zdrowiu już od wielu stuleci.
Problem z fobią na punkcie węglowodanów polega na tym, że brakuje w takim nastawieniu rozróżnienia między wysokoprzetworzonymi węglowodanami - między innymi słodyczami, białym pieczywem i czekoladowymi eklerkami - a pożywnymi i korzystnymi dla zdrowia owocami[10], produktami pełnoziarnistymi[11] i roślinami strączkowymi[12] (mają neutralny lub ujemny wpływ na wagę). Oczywiście, węglowodany są bardzo zróżnicowane - i można spośród nich wybierać, zarówno pod względem pożywności, jak i sytości, którą dają.
Stosowanie diety ketogenicznej może niektórym przynieść pewne korzyści. Wiadomo, że jest to skuteczna metoda na szybką utratę wagi, łagodzi również objawy cukrzycy typu 2[13]. W okresie pierwszych 6 do 12 miesięcy stosowania diety ketogenicznej można zaobserwować spadek masy ciała i ciśnienia krwi, a do tego jej pozytywny wpływ na wyniki lipidogramu - trójglicerydów lub "dobrego" cholesterolu HDL[14]. Wspomniane efekty na ogół nie są jednakże obserwowane po 12 miesiącach stosowania diety, a do tego ten sposób odżywiania wiąże się z pewnymi drastycznymi kosztami.
Ryzyko związane z keto
Po pierwsze, jeśli nie spożywasz warzyw, owoców i zbóż, wzrasta u ciebie ryzyko niedoborów - na przykład witamin B i C, a także selenu i magnezu - mogących powodować zmęczenie, słabość mięśni, wahania nastroju i wrzody[15]. Po drugie, dieta ma sens tylko, jeśli się jej trzymasz. Każdy zna osobę, która próbowała diety ketogenicznej, zrzuciła sporo kilogramów i zaraz wróciła do poprzedniej wagi - i tak w kółko. Wiele osób zna to z autopsji: fakt, że często pragnienie pożywienia bogatego w węglowodany w końcu wygrywa, jest niepodważalny. Wszyscy zaoszczędzilibyśmy sporo czasu, pieniędzy i nerwów, gdybyśmy zamiast widzieć w nich samo zło, umieli wprowadzić do naszego jadłospisu pożywne źródła węglowodanów pomocne przy zrzucaniu wagi. Postrzeganie całej grupy produktów jako "dobrych" lub "złych" podpada pod kategorię "przekonań dychotomicznych", które same w sobie przynoszą pewne negatywne efekty (omówimy je w rozdziale Odchudzanie: Jak osiągnąć trwałe wyniki).
Prawdopodobnie najpoważniejszą konsekwencją wyboru diety ketogenicznej jest jej wpływ na wątrobę. Tłuszczu do spalenia przybywa tyle, że dieta potencjalnie może wpłynąć ujemnie na sprawność tego organu, a tym samym przyspieszyć rozwój jego schorzeń. Mimo że ograniczanie jednego rodzaju pokarmu może spowodować utratę wagi w krótkim okresie - co w przypadku osób otyłych potencjalnie wiąże się z korzyściami wynikającymi ze spadku masy ciała - stosowanie diety ketogenicznej przez dłuższy czas potrafi mieć opłakane skutki. W pewnym badaniu, przeprowadzonym w ściśle kontrolowanych warunkach, podawano ketogeniczne posiłki kobietom o typowej wadze, a następnie w celu sprawdzeniu przestrzegania diety analizowano ich mocz, krew i poziom ciał ketonowych[16]. Po czterech tygodniach zauważono u nich niepożądane zmiany w profilu lipidowym krwi, przede wszystkim podwyższony poziom lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL, "złego" cholesterolu, który jest miażdżycogenny) i apolipoproteiny B (substancji biorącej udział w metabolizmie lipidów o niskiej gęstości) - markerów, które mają silny związek ze zwiększonym ryzykiem zapadalności na choroby sercowo-naczyniowe[17][18].
Jeszcze do niedawna większość obserwacji na temat niskowęglowodanowych diet w stylu keto pochodziła z badań krótkoterminowych, dzięki czemu ich orędownicy mogli zbywać różne krytyczne uwagi. Zaczynamy już jednakże zauważać potencjalnie negatywne skutki stosowania tej diety także w przeprowadzanych obserwacjach długoterminowych. Jedno z takich badań trwało aż dekadę, zebrano w nim dane pochodzące od blisko pół miliona stosujących zróżnicowane diety osób z Japonii, Grecji, ze Szwecji i Stanów Zjednoczonych. Naukowcy wykazali, że w porównaniu z badanymi stosującymi diety wysokowęglowodanowe osoby wybierające te niskowęglowodanowe ponosiły o 22 procent większe ryzyko przedwczesnej śmierci, o 35 procent większe ryzyko śmierci wywołanej chorobami sercowo-naczyniowymi i o 8 procent większe ryzyko śmierci z powodu nowotworów[19]. Istotną przyczyną tych skutków zdrowotnych jest nie tylko niedobór węglowodanów, ale wybór pokarmów, którymi zastępowano te kalorie. Na ogół były to bowiem produkty bogate w nasycone tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, na przykład czerwone mięso i masło, unikano zaś produktów bogatych w polifenole i błonnik, czyli warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Co nie znaczy, że nie ma czegoś takiego jak "zdrowa dieta w stylu keto": gdyby spożywać dużo bogatych w błonnik i ubogich w węglowodany warzyw oraz zamiast z czerwonego mięsa pozyskiwać nienasycone tłuszcze z orzechów, nasion i tłustych ryb, zrównoważenie negatywnych efektów zwiększających ryzyko chorób byłoby możliwe.
KAWA NA ŁAWĘ: Dieta ketogeniczna może być rozsądną krótkoterminową strategią na utratę wagi, może też pomóc chorym na cukrzycę typu 2 i inne zaburzenia metaboliczne. Mimo to długotrwałe jej stosowanie w konsekwentny sposób wiąże się z negatywnymi skutkami - głównymi może być jej wpływ na wątrobę i zwiększenie ryzyka kardiometabolicznego - co oznacza, że na ogół nie jest to dieta, która w dłuższym okresie stosowania przynosi zdrowotne korzyści.
MIT DIETETYCZNY NR 2:
POST PRZERYWANY TO COŚ WIĘCEJ NIŻ OGRANICZANIE KALORII
Post przerywany (intermittent fasting, IF) to schemat żywieniowy polegający na tym, że stosująca go osoba naprzemiennie pości i je. Istnieje wiele jego wariantów, między innymi taki, kiedy wstrzymujemy się od jedzenia co drugi dzień (alternate-day fasting, ADF), oraz charakteryzujący się przerywanym ograniczeniem energii, kiedy spożywamy, dajmy na to, 25 procent normalnej ilości kalorii przez trzy dni w tygodniu. Najbardziej popularne są jednak metody 16:8 lub 20:4, których nazwy wyznaczają długość codziennego postu (np. 16 lub 20 godzin postu i 8 lub 4 godziny stanowiące "okienko" na posiłki).
Zasadnicze założenie jest następujące: w czasach prehistorycznych, gdy byliśmy łowcami-zbieraczami, bywało, że przechodziliśmy długie okresy, kiedy mieliśmy mało jedzenia, skutkiem czego nasze ciała są dobrze przystosowane do poszczenia. Wśród korzyści z postu przerywanego często wymienia się przechodzenie ciała w spowolniony "tryb naprawy", kiedy zaczyna się proces zwany autofagią, polegający na pozbywaniu się uszkodzonych komórek i zaprowadzaniu w ciele konserwujących przemian. Mówi się też, że wstrzymywanie się od jedzenia pozwala utrzymywać niski poziom insuliny, dzięki czemu organizm zyskuje czas, by spalać tłuszcz.
Według ankiety przeprowadzonej przez organizację International Food Information Council post przerywany jest najpopularniejszą dietą wśród mieszkańców Stanów Zjednoczonych. Wiele badań potwierdza hipotezę jego skuteczności jako metody na odchudzanie. Im bardziej rośnie popularność tego podejścia, tym więcej pojawia się nowych schematów i rodzajów postów, przez co rośnie też liczba pytań bez odpowiedzi. A jednak, mimo coraz bogatszego asortymentu wariacji, wydaje się, że większość korzyści z postu przypisuje się po prostu narzuconemu w ten sposób ograniczeniu kalorii[20][21].
Warto wspomnieć, że w kilku szczególnych przypadkach post przerywany wydaje się lepszą metodą niż proste ograniczenie kalorii, kiedy spożywamy mniej, ale w dowolnych godzinach. Niech posłuży to za wstęp do rozdziału o chronoodżywianiu, czyli nauce o porach posiłków: pierwszy przypadek do rozważenia to scenariusz, w którym pokarm spożywany jest o poranku (nazywa się to schematem wczesnego okna żywieniowego). Najbardziej wnikliwe i rzetelne pod względem kontroli badanie na ten temat ukończono w 2018 roku. W tej pięciotygodniowej obserwacji wzięło udział ośmiu mężczyzn w stanie przedcukrzycowym. Każdy posiłek był im dostarczany - chodziło o to, by uczestnicy nie przybierali ani nie tracili na wadze. Posiłki miały być spożywane pod nadzorem i o wskazanej porze[22]. Każdemu mężczyźnie losowo przypisano sześciogodzinne okno żywieniowe kończące się przed piętnastą lub dwunastogodzinne okno dopuszczające możliwość spożywania pokarmów do późnego wieczora (co miało oddawać nawyki większości ludzi). Okazało się, że ci, którzy przestawali jeść o piętnastej, mieli lepszą insulinowrażliwość, obserwowano u nich większą reaktywność komórek beta (czyli komórek trzustki odpowiedzialnych za uwalnianie insuliny) oraz mniejsze ciśnienie krwi, a także obniżony poziom stresu oksydacyjnego i apetyt. Takie wyniki sugerują, że spożywanie posiłków o wczesnej porze dnia może pozytywnie wpłynąć na stężenie glukozy we krwi, układ krążenia i trzymanie wagi. Rewolucyjność tego badania polegała jednak na tym, że było pierwszym w historii, które pokazało, że metoda wczesnego okna żywieniowego poprawia zdrowie kardiometaboliczne niezależnie od utraty wagi. Obserwacje te potwierdzają liczne badania opisane w rozdziale o chronoodżywianiu (strona 155). Wygląda zatem na to, że przerywany post może przynosić efekty korzystne dla zdrowia kardiometabolicznego, o ile obrane okno żywieniowe przypada na wczesną porę dnia.
Inna, powoli dochodząca do głosu gałąź obiecujących badań nad przerywanym postem dotyczy koncepcji autofagii i jej związku z rakiem. Pomoże, jeśli wyobrazimy sobie w tym miejscu nasze ciało jako tętniące życiem miasto, z którego regularnie należy usuwać śmieci i stare budynki, by zrobić miejsce dla nowych. To coś podobnego do procesu autofagii. Przypomina ona nasz własny obieg recyklingowy i system pozbywania się odpadków, polegający na rozpadzie starych, uszkodzonych komórek i tworzeniu nowych, zdrowych. Dzięki autofagii organizm działa jak naoliwiona maszyna, przypomina zadbane miasto, w którym życie jest wygodniejsze i przyjemniejsze[23].
Naukowcy zaobserwowali, że aktywności takie jak spanie, ćwiczenia fizyczne i spożywanie mniejszej liczby kalorii mogą wspomagać proces autofagii, ale szczególnie mocno napędza go post. Badania przeprowadzone na gryzoniach pokazały, że poszczenie przez więcej niż dobę może zredukować stężenie czegoś, co nazywa się insulinopodobnym czynnikiem wzrostu IGF-1[24]. To interesująca obserwacja, bo obniżony poziom IGF-1 zdaje się pobudzać organizm do wytwarzania komórek macierzystych, które mogą być pomocne w zmaganiu się z rakiem. Zwykłe ograniczanie kalorii, bez postu, raczej nie ma takiego samego wpływu na produkcję IGF-1, o ile dieta nie zakłada też zmniejszonej podaży białka[25]. Są również obserwacje - z badań nad ludźmi - według których przedłużony post może obniżyć u niektórych pacjentów toksyczność chemioterapii i spowolnić rozrost guza nowotworowego[26], chociaż, co istotne, obserwacje te nie są jeszcze na tyle potwierdzone, by mogły stanowić podstawę do ogólnych rekomendacji. Wciąż trwa kilka dużych badań, których celem są dalsze testy, więc na te wyniki jeszcze musimy poczekać.
Mimo to należy pamiętać, że poszczenie, szczególnie jeśli trwa długo, wiąże się z ryzykiem, na przykład z wyniszczającą tkankę mięśniową i tłuszczową kacheksją, którą można przyrównać do ostrej suszy. Zwłaszcza chorzy na raka muszą przyjmować właściwą ilość pokarmu - w ich przypadku to bardzo ważne. Około jednej trzeciej z nich umiera z powodu wynikającego z kacheksji ustania akcji serca lub oddychania, dlatego post przez wydłużony czas powinien być przez nich stosowany tylko pod ścisłą kontrolą lekarza.
Ujmując rzecz krótko, związek między postem przerywanym, autofagią i rakiem jest aktualnie przedmiotem istotnych badań. W oczekiwaniu na ich wyniki należy pamiętać, że każda zmiana diety, zwłaszcza w sytuacji choroby takiej jak nowotwór, powinna być konsultowana z lekarzem.
KAWA NA ŁAWĘ: Post przerywany jest całkowicie słuszną metodą wspomagania utraty wagi, może też pomóc w życiu z cukrzycą typu 2 i innymi zaburzeniami metabolizmu. Większość korzyści związanych z postem przerywanym bierze się po prostu z ograniczania kalorii, chociaż są przypadki, kiedy post wydaje się dawać więcej korzyści niż zwykła dieta, na przykład model wczesnego okna żywieniowego jest lepszy dla zdrowia metabolicznego i skuteczniejszy dla zmniejszania apetytu i utraty wagi. Istnieją też dowody na to, że dłuższe okresy bez jedzenia mogą wspomagać leczenie raka. Trzeba jednak podkreślić, że stosowanie postu przerywanego bywało łączone z częstszym występowaniem zaburzeń odżywiania - więc jeśli miewasz problemy spowodowane "twardymi zasadami żywieniowymi", prawdopodobnie nie jest to metoda właściwa dla ciebie[27].
