Najważniejsze ćwiczenie przeciwbólowe na plecy
Kiedy mówimy o "ćwiczeniach na ból pleców", jest to oczywiście dość duży i złożony obszar. Poniższe ćwiczenia mają na celu trenowanie struktur mięśni prostowników grzbietu.
W większości przypadków dolegliwości bólowych mamy do czynienia z dwoma elementami.
Po pierwsze pojawia się stan zapalny. Może on mieć niezwykle łagodną formę, taką, której nie da się wykryć podczas standardowych badań krwi. Po drugie dochodzi do wystąpienia deficytów strukturalnych. Mówiąc o strukturach, mam na myśli wszystkie tkanki w danym miejscu, takie jak mięśnie, powięzi, chrząstki, więzadła, torebki stawowe itd.
Im bardziej przyczyna bólu leży w strukturach organizmu, tym bardziej pomogą na niego ćwiczenia. Przy okazji, to również wyjaśnia, dlaczego ćwiczenia pomogą jednemu pacjentowi z bólem, a innemu już nie. Dlaczego tak się dzieje? Przypadek pacjenta A ma więcej wspólnego ze stanami zapalnymi, a pacjenta B raczej z bólem uwarunkowanym strukturalnie, zależnym od stanu powięzi.
Ćwiczenie na długie mięśnie grzbietu
Celem tego ćwiczenia jest objęcie i poruszenie wszystkich tylnych struktur pleców - od głowy do kości ogonowej. Struktury istotne w tym ćwiczeniu są dość mocno osadzone w środku tylnej części głowy i sięgają daleko w dół do obszaru odbytu. Warto to wiedzieć, ponieważ są one obecne w każdym odcinku pleców - włącznie z tym, z którym masz problem. Jesteś gotowy? Do roboty!
Krok 1: Usiądź wygodnie na podłodze. Na zdjęciu złączono stopy razem i luźno puszczono kolana na zewnątrz. Przeciągnij stopy tak daleko (lub przyciągnij bliżej ciała), by poczuć w biodrach niewielkie napięcie. Następnie skoncentruj się na pozycji pleców. Postaraj się, aby plecy były proste, zwłaszcza szyja, i wyciągnięte ku górze. Na zdjęciu szyja jeszcze nie jest wyciągnięta do góry. Spróbuj zrobić to lepiej!
Krok 2: Od głowy, zacznij powoli, kręg po kręgu, "zwijać się" do przodu. W miarę jak zwijasz kręgosłup, przesuwaj dłonie powoli do przodu. Spróbuj zaokrąglić wszystkie części kręgosłupa: szyję, górne i dolne plecy. Na zdjęciu widać, że tak naprawdę ciężko jest zaokrąglić dolną część pleców. Spróbuj zrobić to lepiej! Im dalej w dół, tym większy udział mięśni brzucha w tym ćwiczeniu. Utrzymaj tę pozycję przez 12 sekund. Oddychaj płytko i luźno.
Krok 3: Pozostań w dokładnie takiej samej pozycji jak w kroku 2. W tej pozycji jedną ręką przytrzymaj stopy, a drugą umieść z tyłu głowy. Teraz ręce zaczynają "działać". Pozostaw całkowicie rozluźnione mięśnie brzucha i szyi. Zauważysz, że intensywność ćwiczenia zmienia się w niektórych obszarach. Jeśli chcesz, możesz teraz zwiększyć napięcie obiema rękami i pociągnąć się o jeden lub dwa centymetry dalej w kierunku ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez przynajmniej 30 sekund. Idealnie byłoby, gdybyś był w stanie położyć głowę na ziemi. Wiem, że ponad 95% pacjentów z bólem pleców nie może tego zrobić. Ale to nie ma znaczenia: dzięki powolnej i systematycznej pracy będziesz mógł pochylić się coraz bardziej!
Wskazówki dotyczące ćwiczenia
Poproś partnera, aby kontrolował, jak wykonujesz ćwiczenie, porównując to, co robisz, z powyższymi zdjęciami. Ćwiczenie może być nieco niekomfortowe, ale nie powinno boleć i nie może być "torturą". Po zakończeniu ćwiczenia i ponownym wstaniu pochodź przez pół minuty. Powinieneś poczuć pewnego rodzaju ulgę w plecach. Aby móc ocenić efektywność ćwiczenia, trzeba je wykonywać 6 razy w tygodniu przez co najmniej 3 tygodnie. Struktury organizmu potrzebują trochę czasu na dostosowanie się. Jeśli po trzech tygodniach zauważysz znaczną poprawę, ćwicz przez co najmniej kolejne dwanaście tygodni. Następnie można kontynuować ćwiczenie dwa lub trzy razy w tygodniu. Z każdym dniem będziesz bardziej świadomy wykonywanego ćwiczenia. Słuchaj organizmu. Wyciskanie z siebie siódmych potów i ćwiczenie ponad twoje siły przyniesie ci więcej szkody niż pożytku.
Krok 4: Wyjdź z pozycji w kroku 3 i połóż się na plecach. Unieś obie nogi do góry. Jeśli masz zaokrąglone plecy, włóż coś pod głowę, aby głowa była w pozycji równoległej do podłogi. Skoncentruj się na szyi. Spróbuj przycisnąć szyję do podłogi (co oczywiście nie wyjdzie) - umożliwi ci to trzymanie szyi blisko ziemi. Pamiętaj, by jej nie unosić! Ćwiczymy dalej! Dokładnie w tej pozycji wytrzymaj napięcie i skoncentruj się dodatkowo na dolnej części pleców. Spróbuj zbliżyć ją do maty. Jeśli masz partnera, poproś go, aby podłożył ci dłoń pod dolną część pleców. Spróbuj docisnąć jego dłoń. Jeśli masz problemy z plecami (górną lub dolną ich częścią), zauważysz, jak intensywne może być to ćwiczenie. Spróbuj utrzymać to ćwiczenie przez 30 sekund z największym możliwym napięciem.
