Czosnek jako przyprawa Zastosowanie czosnku w kuchni Jak wybierać, kupować i przechowywać czosnek? Jak pozbyć się zapachu czosnku? Rodzaje czosnku Czosnek polski a chiński - jaka jest różnica? Czosnek niedźwiedzi Czarny czosnek Czosnek jako żywnośćprozdrowotna Co zawiera czosnek? Przeciwutleniacze roślinne a wolne rodniki Właściwości przeciwzapalne żywności - dlaczego są takie ważne dla zdrowia? Właściwości warzyw cebulowych Kilka słów o cebuli - bliskiej krewniaczce czosnku Co zrobić, jeśli nie tolerujemy warzyw cebulowych? Jak nam może pomóc czosnek? Poprawa funkcjonowania jelit Infekcje i wspieranie odporności Leczenie chorób układu krążenia Cukrzyca Zapobieganie nowotworom Choroby skóry i stawów Właściwości prozdrowotne czarnego czosnku Zażywanie czosnku Czy warto zażywać suplementy z czosnkiem? Kto nie powinien jadać czosnku? Interakcje czosnku z lekami Przepisy Syropy, napary, napoje Syrop czosnkowy Syrop z cebuli i czosnku Napar czosnkowy z imbirem i kurkumą Mleko z masłem i czosnkiem na ból gardła Domowy sok pomidorowy Na kanapki Pieczony czosnek Pasta z pieczonego czosnku - przepis podstawowy Pasta z pieczonego czosnku aksamitna Słodka pasta z czosnkiem na infekcje Pasta kanapkowa z czosnkiem Pasta kanapkowa z tofu Twarożek czosnkowy z warzywami Kanapki z masłem czosnkowym i jajkiem Sałatki, zupy, warzywa Surówka z buraków z kiszonym ogórkiem Surówka z awokado Prosta zupa czosnkowa Tradycyjny chłodnik Krem z dyni z czosnkiem i chili Zapiekane warzywa z sosem czosnkowym Czosnkowy obiad Łosoś ze szpinakiem Pikantny makaron z oliwą Filet z dorsza z sosem czosnkowym Ziemniaki z gzikiem Pesto z liści rzodkiewki Wybrana bibliografia

Czosnek jako przyprawa

Czo­snek po­spo­lity (Al­lium sa­ti­vum L.) jest ro­śliną jed­no­roczną wy­wo­dzącą się ze ste­pów Azji Środ­ko­wej. Jest znany od po­nad 5000 lat, był ja­dany już w sta­ro­żyt­nym Egip­cie, Gre­cji i Rzy­mie, a póź­niej roz­prze­strze­nił się po ca­łej Eu­ro­pie. Sta­ro­żytni Grecy i Rzy­mia­nie wy­soko go ce­nili, do tego stop­nia, że skła­dali z niego ofiary swoim Bo­gom. Szybko za­uwa­żono nie tylko jego do­sko­nały smak, lecz także wła­ści­wo­ści kon­ser­wu­jące i proz­dro­wotne. Czo­snek był bar­dzo po­pu­larny wśród sta­ro­żyt­nych Egip­cjan. Wiele tam­tej­szych me­dy­ka­men­tów po­wsta­wało na jego ba­zie. Miesz­kańcy In­dii wie­rzyli z ko­lei, że wy­dłuża ży­cie, a Rzy­mia­nie - że zwięk­sza go­to­wość do walki. Słynny Grek Pi­ta­go­ras na­zy­wał go po­dobno kró­lem wszyst­kich przy­praw.

Czę­ścią ja­dalną czosnku jest ce­bulka (główka), która składa się z ząb­ków okry­tych białą lub bia­ło­ró­żową łu­ską. Ząbki to ta­kie spi­chle­rze ro­śliny, które są ma­ga­zy­nem ener­gii, a także za­wie­rają wiele cen­nych sub­stan­cji, w tym chro­nią­cych przed za­gro­że­niami ze­wnętrz­nymi. Czo­snek po­wszech­nie upra­wia się w wielu re­gio­nach świata, w tym rów­nież w Pol­sce. Se­zon na świeży pol­ski czo­snek mamy mniej wię­cej na prze­ło­mie lipca i sierp­nia, ale po zbio­rach jest jesz­cze dość długo do­stępny ze względu na jego do­brą przy­dat­ność do prze­cho­wy­wa­nia. Co cie­kawe, wa­rzywa ta­kie jak ce­bula, por czy szczy­pio­rek - to w rze­czy­wi­sto­ści także od­miany czosnku. Na przy­kład na­zwa bo­ta­niczna ce­buli to w rze­czy­wi­sto­ści "czo­snek ce­bula".

Zastosowanie czosnku w kuchni

Czo­snek po­siada cha­rak­te­ry­styczny ostry smak i za­pach, który w du­żym na­tę­że­niu może draż­nić ślu­zówki nosa i oczu (po­dob­nie zresztą jak ce­bula, któ­rej jest krew­nia­kiem). Da­niom do­daje ostro­ści, wy­ra­zi­sto­ści, głębi, a także sma­ko­wi­to­ści dzięki po­sma­kowi umami.

Czo­snek jest przy­prawą szcze­gól­nie po­pu­larną we Wło­szech, Hisz­pa­nii, Gre­cji, na Wę­grzech, a także na Bał­ka­nach. Używa się go też w da­niach azja­tyc­kich, a w kuchni pol­skiej roz­go­ścił się już dawno temu i ra­czej nie pla­nuje znik­nąć, po­nie­waż na­wet jego nie­wielki do­da­tek zna­cząco po­pra­wia smak po­trawy. Co cie­kawe, jest on skład­ni­kiem nie­mal wszyst­kich go­to­wych mie­sza­nek przy­pra­wo­wych do­stęp­nych na rynku.

Czo­snek ma sze­ro­kie za­sto­so­wa­nie ku­li­narne. Wy­ko­rzy­stuje się go w przy­go­to­wa­niu:

zup tra­dy­cyj­nych i kre­mów (jako przy­prawa lub na­wet główny skład­nik), wszel­kiego ro­dzaju gu­la­szy, po­tra­wek, dań wa­rzyw­nych, za­pie­ka­nek, dań z ma­ka­ro­nem i ka­szą (na przy­kład spa­ghetti, ka­szotto, ma­ka­ron ze szpi­na­kiem), so­sów zim­nych i cie­płych, di­pów i dres­sin­gów, so­ków wie­lo­wa­rzyw­nych, aro­ma­ty­zo­wa­nej oliwy i oleju, ki­szo­nek (na przy­kład ki­szone ogórki), past ka­nap­ko­wych, ma­ry­nat i mie­sza­nek przy­pra­wo­wych do mięs, ryb, wa­rzyw, ka­na­pek, to­stów i grza­nek, wy­pie­ków sło­nych i wy­traw­nych (tart, pie­czywa, ce­bu­la­rzy itp.), prze­two­rów wa­rzyw­nych, twa­roż­ków i ma­sła aro­ma­ty­zo­wa­nego, chłod­ni­ków, dań azja­tyc­kich z woka, pizzy, sa­ła­tek i su­ró­wek.

Czo­snek sma­kuje świet­nie w for­mie pie­czo­nej, o czym nie każdy wie. Główki czosnku pie­cze się w ca­ło­ści w pie­kar­niku i mogą być wy­ci­skane bez­po­śred­nio po upie­cze­niu. Taki czo­snek ma słod­kawy, mniej ostry smak i ak­sa­mitną kon­sy­sten­cję. Można nim sma­ro­wać pie­czywo, zro­bić na jego ba­zie dip do wa­rzyw lub do­dać do zupy krem.

Czo­snek do­brze kom­po­nuje się z in­nymi przy­pra­wami, wśród któ­rych można wy­mie­nić na przy­kład ore­gano, ba­zy­lię, lub­czyk, ty­mia­nek, roz­ma­ryn, szał­wię, kur­kumę, mie­loną pa­prykę, sól, pieprz, sok z cy­tryny, ko­zie­radkę, zie­loną pie­truszkę, ko­per, ku­min, ce­bulę, czar­nuszkę.

Czo­snek ma wiele ko­rzyst­nych wła­ści­wo­ści, ale też nie­sie za sobą pewne utrud­nie­nia. Gdy do­damy go do cia­sta droż­dżo­wego (na przy­kład na pizzę) - cia­sto może nie wy­ro­snąć, po­nie­waż droż­dże są drob­no­ustro­jami za­li­cza­nymi do grzy­bów, a czo­snek działa prze­ciw­drob­no­ustro­jowo (o czym prze­czy­tasz wię­cej w dal­szej czę­ści tej książki). Dla­tego czo­snek le­piej do­da­wać do droż­dżo­wych wy­pie­ków tylko ze­wnętrz­nie, już po wy­ro­śnię­ciu i upie­cze­niu.

Do­dat­kowo warto wie­dzieć, że czo­snek prze­cho­wy­wany w oleju może sta­no­wić za­gro­że­nie mi­kro­bio­lo­giczne. Na przy­kład do­mowa, aro­ma­ty­zo­wana czosn­kiem oliwa, pe­sto z czosn­kiem czy czo­snek w oleju mogą być prze­cho­wy­wane naj­wy­żej kilka dni (ko­niecz­nie w lo­dówce), ze względu na moż­li­wość in­ten­syw­nego wzro­stu bak­te­rii Clo­stri­dium bo­tu­li­num i spo­wo­do­wa­nego przez nie ska­że­nia ja­dem kieł­ba­sia­nym. Czo­snek za­nu­rzony w oleju, prze­cho­wy­wany w tem­pe­ra­tu­rze po­ko­jo­wej stwa­rza ide­alne śro­do­wi­sko dla tych bak­te­rii (cie­pło, brak tlenu i ni­ska kwa­so­wość). Bak­te­rie mają ide­alne wa­runki do wzro­stu, a tok­syna, którą wy­twa­rzają, może sta­no­wić na­wet za­gro­że­nie dla ży­cia. Tok­syna bo­tu­li­nowa jest wraż­liwa na wy­soką tem­pe­ra­turę, dla­tego wszel­kie nie­kwa­śne do­mowe prze­twory z czosn­kiem można przed spo­ży­ciem prze­go­to­wać przez kilka mi­nut. Co wię­cej, przy­go­to­wu­jąc prze­twory, trzeba pa­mię­tać o wła­ści­wej pa­ste­ry­za­cji.

Jak wybierać, kupować i przechowywać czosnek?

Czo­snek mo­żemy ku­pić świeży, w głów­kach lub w for­mie prze­two­rzo­nej (na przy­kład gra­nu­lo­wany, su­szony, w płat­kach). Ten pierw­szy jest do­stępny przez cały rok (ale przez więk­szość mie­sięcy mamy do czy­nie­nia z czosn­kiem im­por­to­wa­nym, co po­winno być za­zna­czone na ety­kie­cie nad sto­iskiem). Ku­pu­jąc czo­snek, zwra­caj uwagę, by był jędrny, nie­usz­ko­dzony oraz su­chy. Ni­gdy nie ku­puj głó­wek roz­mię­kłych, za­wil­go­co­nych, po­kry­tych ciem­nymi pla­mami czy nad­ple­śnia­łych.

W domu prze­cho­wuj główki czosnku w ko­szyku na bla­cie lub w szafce (w ciem­nym miej­scu). Mo­żesz też umie­ścić je w lnia­nym bądź płó­cien­nym wo­reczku albo w prze­wiew­nej pa­pie­ro­wej to­rebce. Je­śli masz cały war­kocz czosnku, mo­żesz po­wie­sić go w su­chym, prze­wiew­nym i ciem­nym miej­scu - zde­cy­do­wa­nie nie nad ku­chenką, gdzie jest za cie­pło i za wil­gotno. Czo­snek pod­czas prze­cho­wy­wa­nia po­wi­nien mieć do­stęp do po­wie­trza, nie za­my­kaj go szczel­nie. Tem­pe­ra­tura, w któ­rej go prze­cho­wu­jesz, może być po­ko­jowa, ale naj­le­piej, gdy czo­snek ma lekko chłodno (na przy­kład w spi­żarni lub piw­nicy). Nie wy­maga za to (i nie lubi) prze­cho­wy­wa­nia w lo­dówce. Je­śli zaś za­mie­rzasz go mro­zić, to mroź tylko ob­rane i oczysz­czone ząbki, a nie całe główki. Mu­sisz też li­czyć się z tym, że straci część smaku i aro­matu.

Je­śli zaś cho­dzi o czo­snek prze­two­rzony - sprawa jest dużo prost­sza. Je­dyne, o czym mu­sisz pa­mię­tać, to by ku­po­wać opa­ko­wa­nia nie­usz­ko­dzone, prze­cho­wy­wane w chłod­nym, su­chym miej­scu. W domu, po otwar­ciu pa­czuszki - szczel­nie ją za­my­kaj, na przy­kład spe­cjal­nym klip­sem. Mo­żesz też prze­sy­pać przy­prawę do sło­iczka lub po­jem­niczka przy­pra­wo­wego ze szczelną za­krętką.

Jak pozbyć się zapachu czosnku?

Spe­cy­ficzny i mocny za­pach czosnku jest po­wo­dem, dla któ­rego lu­dzie cza­sem go uni­kają. Związki za­pa­chowe czosnku są na tyle silne, że mogą po­wo­do­wać nie­świeży od­dech na­wet 1-2 dni po zje­dze­niu, a do­dat­kowo przy du­żym spo­ży­ciu mogą być wy­czu­walne w po­cie i za­pa­chu skóry.

By po­zbyć się cha­rak­te­ry­stycz­nego za­pa­chu z ust po jego spo­ży­ciu, można na przy­kład:

prze­płu­kać usta mle­kiem (2% lub tłust­szym), wy­pić wodę z so­kiem wy­ci­śnię­tym z cy­tryny, zjeść ka­wa­łek świe­żego ana­nasa, żuć na­tkę pie­truszki, zjeść jabłko, sta­ran­nie prze­żu­wa­jąc, wy­pić fi­li­żankę zie­lo­nej her­baty, płu­kać usta wodą z sodą oczysz­czoną (ły­żeczka sody na szklankę 200 ml).

Je­śli cho­dzi o usu­nię­cie z dłoni nie­przy­jem­nego za­pa­chu po kro­je­niu czosnku, można sko­rzy­stać z po­niż­szych spo­so­bów:

prze­tar­cie pal­ców so­kiem z cy­tryny, po­cie­ra­nie w dło­niach zmie­lo­nej kawy (na przy­kład fu­sów z eks­presu), mo­cze­nie w roz­two­rze sody oczysz­czo­nej.

Gdy za­pach dłoni po przy­go­to­wy­wa­niu czosn­ko­wych po­traw szcze­gól­nie ci prze­szka­dza, mo­żesz też uży­wać la­tek­so­wych lub ni­try­lo­wych rę­ka­wi­czek, do­pusz­czo­nych do kon­taktu z żyw­no­ścią. Szcze­gól­nie warto ich uży­wać, je­śli na dło­niach masz za­dra­pa­nia, po­draż­nie­nia czy małe ranki, po­nie­waż kon­takt uszko­dzo­nej skóry z czosn­kiem może być bo­le­sny i bar­dzo nie­przy­jemny.

Inne niekonwencjonalne zastosowania czosnku

Rodzaje czosnku

Mamy do­stępne różne od­miany czosnku - wcze­sne, a także póź­niej­sze, które będą się róż­nić porą zbioru. Po­szcze­gólne od­miany czosnku mogą też cha­rak­te­ry­zo­wać się róż­nym kształ­tem, wiel­ko­ścią głó­wek czy ko­lo­rem łu­ski - od bia­łego, przez sza­rawą, aż po biało-ró­żo­wawą czy fio­le­to­wawą. Na rynku mo­żemy także do­stać czo­snek niedź­wie­dzi (Al­lium ur­si­num L.), który ofe­ruje ja­dalne li­ście, czę­sto uży­wane jako przy­prawa.

Pol­ski czo­snek zbiera się naj­czę­ściej pod ko­niec lipca i w sierp­niu. Na rynku czę­sto jest do­stępny także czo­snek hisz­pań­ski, a także owiany ostat­nio nie naj­lep­szą sławą - chiń­ski. Je­śli tylko jest taka moż­li­wość, za­wsze naj­le­piej ko­rzy­stać z kra­jo­wych wa­rzyw i owo­ców, a zwłasz­cza z lo­kal­nych upraw. Jest ku temu kilka po­wo­dów:

Dłu­gie prze­cho­wy­wa­nie i trans­port w od­le­głe miej­sca to zu­żyte pa­liwo, ener­gia i ślad wę­glowy. Nie jest to do­bre dla na­szej pla­nety, w do­datku dłu­go­trwały trans­port czę­sto po­wo­duje straty czę­ści su­rowca i jego mar­no­wa­nie. By za­bez­pie­czyć wa­rzywa i owoce przed długą po­dróżą, czę­sto utrwala się je do­dat­ko­wymi che­micz­nymi środ­kami ochron­nymi, chro­nią­cymi pro­dukty przed ple­śnie­niem i psu­ciem. Pro­blem po­lega na tym, że po­zo­sta­ło­ści po tych środ­kach po­tem zja­damy. Wspie­ra­nie lo­kal­nych rol­ni­ków i prze­twór­ców jest do­bre dla na­szej go­spo­darki i bu­duje opła­cal­ność ro­dzi­mych upraw. Wa­rzywa prze­zna­czone do trans­portu czę­sto są zbie­rane nie do końca doj­rzałe, czyli mają mniej smaku i aro­matu, a mogą też za­wie­rać mniej nie­któ­rych związ­ków proz­dro­wot­nych.

Wiele osób upra­wia czo­snek w przy­do­mo­wych ogród­kach lub na dział­kach. Jest to sto­sun­kowo pro­ste i moż­liwe do prze­pro­wa­dze­nia na­wet na ta­ra­sie czy bal­ko­nie, pod wa­run­kiem po­sia­da­nia od­po­wied­nio głę­bo­kiej skrzynki lub do­nicy. Na bal­ko­nie sa­dzi się czo­snek prze­waż­nie wio­sną, a na zbiór w pełni ufor­mo­wa­nej główki czeka się zwy­kle kilka mie­sięcy. Zbiór wła­sno­ręcz­nie za­sa­dzo­nych i pie­lę­gno­wa­nych wa­rzyw z ogródka lub bal­konu jest wielką sa­tys­fak­cją i przy­jem­no­ścią. Je­śli tylko mamy ku temu moż­li­wo­ści - warto spró­bo­wać.

Czosnek polski a chiński - jaka jest różnica?

Czo­snek po­cho­dzący z Chin to kon­tro­wer­syjny te­mat, obecny w me­diach od kilku lat. Czę­sto można usły­szeć, że nie ma żad­nej war­to­ści, że jest "na­pa­ko­wany che­mią", że nie tylko jest mniej zdrowy niż pol­ski, ale może być na­wet szko­dliwy. Jaka jest prawda?

Nie mamy peł­nej in­for­ma­cji, jak był upra­wiany chiń­ski czo­snek, czy nie rósł na gle­bie ska­żo­nej me­ta­lami cięż­kimi lub do jego uprawy nie uży­wano che­mi­ka­liów w nad­mier­nej ilo­ści albo za­ka­za­nych w Eu­ro­pie. Z dru­giej jed­nak strony nie mamy też pew­no­ści i peł­nego wglądu w to, jak był trak­to­wany czo­snek pol­ski czy hisz­pań­ski. Wiemy na­to­miast, że czo­snek, który musi prze­mie­rzyć ty­siące ki­lo­me­trów, bę­dzie ina­czej przy­go­to­wy­wany do trans­portu, a to ozna­cza zwy­kle do­dat­kowe dzia­ła­nia za­bez­pie­cza­jące, na przy­kład na­pro­mie­nio­wa­nie, które mają za­ha­mo­wać kieł­ko­wa­nie i straty su­rowca pod­czas prze­wo­że­nia.

Wbrew temu, co mo­żesz prze­czy­tać w in­ter­ne­cie czy w ga­ze­tach - nie jest ła­two na pierw­szy rzut oka roz­po­znać, czy mamy do czy­nie­nia z czosn­kiem chiń­skim, czy pol­skim. Szcze­gól­nie że ist­nieje wiele róż­nych od­mian. Oto kilka rze­czy, na które można zwró­cić uwagę:

Czosnek chiński

naj­czę­ściej bar­dzo biały (ale nie za­wsze), prze­waż­nie bar­dzo fo­remny, o re­gu­lar­nym kształ­cie i po­wta­rzal­nej wiel­ko­ści, prze­waż­nie ła­god­niej­szy w smaku i aro­ma­cie niż pol­ski (jed­nak za­leży to od od­miany), naj­czę­ściej tań­szy niż pol­ski, pod­czas prze­cho­wa­nia nie kieł­kuje, po­nie­waż jest pod­da­wany za­bie­gom che­micz­nym i spe­cjal­nemu na­pro­mie­nio­wa­niu, by go przed tym po­wstrzy­mać.

Czosnek polski

biały, biało-sza­rawy, biało-ró­żowy, a na­wet fio­le­to­wawy (za­leż­nie od od­miany), główki nie są ide­al­nie fo­remne, czę­sto mie­wają nie­re­gu­larny kształt (ale nie jest to re­guła, za­leży to od od­miany), prze­waż­nie ma ostry smak i za­pach (ale też za­leżny od od­miany), do­stępny głów­nie w lipcu i sierp­niu, a także je­sie­nią (prze­cho­wy­wany).

Oczy­wi­ście naj­pew­niej­szym źró­dłem in­for­ma­cji po­zo­staje sprze­dawca. In­for­ma­cja o kraju po­cho­dze­nia musi być za­warta na opa­ko­wa­niu (je­śli na przy­kład ku­pu­jemy czo­snek w siatce z ety­kietą). W in­nym przy­padku znaj­dziemy ją na kar­to­nie zbior­czym lub na ety­kie­cie z ceną na półce skle­po­wej. W przy­padku stra­ganu lub ma­łego sklepu wa­rzyw­nego in­for­ma­cji ma obo­wią­zek udzie­lić eks­pe­dient. Tu mu­simy jed­nak li­czyć na jego do­bre po­in­for­mo­wa­nie i uczci­wość.

Je­śli cho­dzi o war­tość od­żyw­czą czosnku pol­skiego i chiń­skiego, to przed­sta­wiają się one po­dob­nie (cho­ciaż wszystko za­leży oczy­wi­ście od od­miany). W 2015 roku po­rów­nano pol­ską od­mianę czosnku "Har­naś" z nie­zi­den­ty­fi­ko­waną od­mianą im­por­to­wa­nego czosnku chiń­skiego. Wy­niki po­ka­zały zbli­żoną za­war­tość sub­stan­cji ak­tyw­nych oraz zdol­ność do neu­tra­li­za­cji szko­dli­wych me­tali cięż­kich. Czo­snek chiń­ski w prze­ci­wień­stwie do pol­skiego ha­mo­wał wzrost droż­dży. Wy­ka­zy­wał też nieco sil­niej­sze wła­ści­wo­ści prze­ciw­u­tle­nia­jące. W 2016 roku po­rów­nano po­dob­nego po­rów­na­nia róż­nych od­mian czosnku pol­skiego, hisz­pań­skiego i chiń­skiego. Rów­nież wtedy otrzy­mano wy­niki su­ge­ru­jące, że war­tość zdro­wotna róż­nych ro­dza­jów czosnku jest ogól­nie rzecz bio­rąc po­dobna. W tym ba­da­niu naj­więk­szą sku­tecz­ność prze­ciw­u­tle­nia­jącą (zwal­cza­jącą wolne rod­niki) wy­ka­zy­wał czo­snek hisz­pań­ski. Z ko­lei czo­snek pol­ski od­miany "Har­naś" cha­rak­te­ry­zo­wał się naj­więk­szą za­war­to­ścią błon­nika po­kar­mo­wego (istot­nego na przy­kład dla na­szej mi­kro­bioty je­li­to­wej). Pol­skie od­miany ozime miały też wię­cej białka.

Czy na­leży bać się chiń­skiego czosnku i uni­kać go za wszelką cenę? Ra­czej nie, a przy­naj­mniej do­stępne wy­niki ba­dań tego nie su­ge­rują. Ale zde­cy­do­wa­nie le­piej się­gać po pol­ski i tym sa­mym wspie­rać pol­skie uprawy oraz lo­kal­nych rol­ni­ków i przed­się­bior­ców.

Czosnek niedźwiedzi

Czo­snek niedź­wie­dzi (Al­lium ur­si­num L.), na­zy­wany też dzi­kim czosn­kiem to wie­lo­letni ga­tu­nek zielny po­wszechny w Eu­ro­pie, a także w Azji. Two­rzy ja­dalne li­ście, a także atrak­cyj­nie kwit­nie (bywa przez to sa­dzony w ogro­dach). Można zja­dać wszyst­kie jego czę­ści (nie do­ty­czy to zwie­rząt - na przy­kład psów, dla któ­rych jest tru­jący), naj­czę­ściej w kuchni sto­suje się jego su­szone li­ście. Za jego cha­rak­te­ry­styczny aro­mat od­po­wia­dają lotne związki siarki.

Czo­snek niedź­wie­dzi od wie­ków sto­so­wany jest jako przy­prawa i su­ro­wiec zie­lar­ski w le­cze­niu. Jego wła­ści­wo­ści są zbli­żone do czosnku po­spo­li­tego. Do­star­cza on po­dob­nych związ­ków siarki o sil­nym dzia­ła­niu bio­lo­gicz­nym, fi­to­ste­roli, a także fe­noli, w tym kwa­sów fe­no­lo­wych i fla­wo­no­idów (głów­nie po­chod­nych kem­fe­rolu). Związki fe­no­lowe to silne i sku­teczne prze­ciw­u­tle­nia­cze, o czym prze­czy­tasz wię­cej w pod­roz­dziale "Prze­ciw­u­tle­nia­cze ro­ślinne a wolne rod­niki". Czo­snek niedź­wie­dzi był znany już wcze­snym Cel­tom i sta­ro­żyt­nym Rzy­mia­nom. Grecki le­karz Dio­sco­ri­des przy­pi­sy­wał mu dzia­ła­nie od­tru­wa­jące. W eu­ro­pej­skiej me­dy­cy­nie na­tu­ral­nej był znany jako śro­dek:

usu­wa­jący tok­syny, le­czący za­bu­rze­nia tra­wie­nia, prze­ciw­bak­te­ryjny, za­po­bie­ga­jący cho­ro­bom serca.

Był także uży­wany do wspo­ma­ga­nia le­cze­nia cho­rób układu od­de­cho­wego - na przy­kład za­pa­le­nia oskrzeli czy in­fek­cji prze­bie­ga­ją­cych z go­rączką. Oprócz tego sto­so­wano go ze­wnętrz­nie na rany, cho­roby skórne czy trą­dzik.

Rów­nież jego ku­li­narna hi­sto­ria jest cie­kawa. Na przy­kład ist­nieją za­pi­ski mó­wiące, że w XIX wieku w Szwaj­ca­rii pro­du­ko­wano ma­sło z mleka krów, któ­rym do­da­wano czo­snek do pa­szy. Ich mleko (a także póź­niej ma­sło) sma­ko­wało lekko czosn­kowo. Świeże li­ście można jeść na su­rowo lub po ugo­to­wa­niu. Można z nich także zro­bić sos pe­sto. Ce­bulki czosnku niedź­wie­dziego można sto­so­wać jak zwy­kły czo­snek, a ja­dal­nymi kwia­tami przy­ozda­biać od­świętne da­nia, sa­łatki i ka­napki.

Czo­snek niedź­wie­dzi sto­suje się obec­nie jako su­szoną przy­prawę. Do­daje się ją do:

zup, so­sów, di­pów, po­traw z wa­rzyw i strącz­ków, ma­ka­ro­nów, se­rów, sa­ła­tek, past twa­ro­go­wych, ka­na­pek i za­pie­ka­nek.

Jego proz­dro­wotne dzia­ła­nie jest rów­nież na­dal wy­ko­rzy­sty­wane. Bywa skład­ni­kiem mik­stur zie­lar­skich, a także su­ple­men­tów diety. Ba­da­nia in vi­tro i in vivo do­wo­dzą, że ma duży po­ten­cjał w za­po­bie­ga­niu i le­cze­niu cho­rób ser­cowo-na­czy­nio­wych. Działa prze­ciw­za­pal­nie i za­po­biega zle­pia­niu się pły­tek krwi, dzięki czemu może re­du­ko­wać ry­zyko po­wsta­nia groź­nych za­krze­pów. Ole­jek ete­ryczny wy­eks­tra­ho­wany z czosnku niedź­wie­dziego oraz skład­niki jego li­ści są także ba­dane pod ką­tem przy­dat­no­ści w le­cze­niu nad­ci­śnie­nia. Do tego wy­ka­zano, że wy­ciągi z tej ro­śliny są w sta­nie ha­mo­wać pro­duk­cję cho­le­ste­rolu, a eks­trakty z li­ści wy­ka­zy­wały wy­soką sku­tecz­ność wy­chwy­ty­wa­nia wol­nych rod­ni­ków. Skład­niki czosnku niedź­wie­dziego ba­dano też pod ką­tem le­cze­nia ko­mó­rek no­wo­two­ro­wych. Rów­nież te wy­niki (na przy­kład w sto­sunku do czer­niaka) są obie­cu­jące.

Na­uka po­twier­dza także prze­ciw­drob­no­ustro­jowe dzia­ła­nie wy­cią­gów z ziela czosnku niedź­wie­dziego. W prze­pro­wa­dzo­nych ba­da­niach ha­mo­wały one wzrost wielu ro­dza­jów bak­te­rii, w tym:

Esche­ri­chia coli (po­wo­du­ją­cych "cho­robę brud­nych rąk", czyli za­tru­cia po­kar­mowe), Sal­mo­nella en­te­ri­ti­dis (po­wo­du­ją­cych bie­gunki i za­tru­cia), Sta­phy­lo­coc­cus au­reus (gron­kowca zło­ci­stego po­wo­du­ją­cego groźne in­fek­cje).

Oprócz tego za­ob­ser­wo­wano rów­nież ha­mo­wa­nie wzro­stu wielu grzy­bów, w tym ple­śni i grzy­bów wy­wo­łu­ją­cych grzy­bice.

Czarny czosnek

Czarny czo­snek to no­winka ostat­nich lat. Nie jest to inna od­miana czosnku, lecz zwy­kły czo­snek spe­cjal­nie pre­pa­ro­wany, pod­dany dzia­ła­niu od­po­wied­niej wil­got­no­ści i tem­pe­ra­tury.

Czarny czo­snek po­siada spe­cy­ficzny aro­mat z nutką za­pa­chu spa­le­ni­zny czy wę­dze­nia. Nie przy­po­mina on ty­po­wego ostrego za­pa­chu czosnku. Jego kon­sy­sten­cja jest sprę­ży­sta, lepka, lekko gu­mowa - przy­po­mina mięk­kie żelki. Je­dząc czarny czo­snek, wy­czu­jemy sło­dycz i dużo smaku umami, uwa­ża­nego za naj­bar­dziej ape­tyczny ze wszyst­kich. Za­pach, ko­lor, kon­sy­sten­cja oraz smak czar­nego czosnku mogą się róż­nić w za­leż­no­ści od pro­du­centa, po­nie­waż wpły­wają na nie szcze­gó­łowe wa­runki pro­duk­cji. Za­wsze jed­nak cha­rak­te­ry­zuje go wy­soka cena.

Czarny czo­snek można:

roz­sma­ro­wać na pie­czy­wie, użyć do zro­bie­nia pe­sto do ma­ka­ronu, wy­ko­rzy­stać jako pro­dukt do­pra­wia­jący sos, dip, dres­sing sa­łat­kowy, farsz, zupę albo pa­stę ka­nap­kową, do­dać do ta­le­rza przy­sta­wek/prze­ką­sek lub wege bowl (mi­ski we­gań­skich roz­ma­ito­ści - al­ter­na­tywy dla ty­po­wej mie­sza­nej sa­łatki).

Jego smak, za­pach i tek­stura są bar­dzo spe­cy­ficzne, jed­nak ma on wielu ko­ne­se­rów, a w nie­któ­rych re­gio­nach Azji jest uwa­żany za praw­dziwy przy­smak.

Czosnek jako żywnośćprozdrowotna

W me­dy­cy­nie na­tu­ral­nej czo­snek po­spo­lity by­wał sto­so­wany w in­fek­cjach, pro­ble­mach tra­wien­nych i nie­straw­no­ściach. Ze­wnętrz­nie uży­wano go także jako środka na uką­sze­nia owa­dów. Uwa­żano też, że jego wła­ści­wo­ści lecz­ni­cze zwięk­szają się, gdy łą­czy się go z mle­kiem.

Mleko z ma­słem i czosn­kiem (cza­sem także z do­dat­kiem soli) było jed­nym ze spo­so­bów na­szych babć na grypę, an­ginę czy wszel­kie in­fek­cje i bóle gar­dła. Ma­sło czosn­kowe miało zaś na­wil­żyć i od­ka­zić gar­dło oraz zmniej­szyć wy­stę­pu­jący stan za­palny. W celu do­mo­wego le­cze­nia ka­taru i in­fek­cji za­tok po­le­cano także in­ha­la­cje z czosnku i ce­buli lub po pro­stu wdy­cha­nie za­pa­chu zmiaż­dżo­nego ząbka czosnku. Aro­ma­te­ra­peu­tyczne wła­ści­wo­ści czosnku są zresztą na­dal czę­sto wy­ko­rzy­sty­wane, na przy­kład pod po­sta­cią po­pu­lar­nego "gał­ganka aliny", czyli za­wi­niątka z gazy lub płótna, wy­peł­nio­nego zmiaż­dżo­nymi ząb­kami czosnku i po­wie­szo­nego w po­bliżu łóżka (około 2-3 me­try) w celu za­po­bie­ga­nia i re­duk­cji ob­ja­wów ka­ta­ralno-za­to­ko­wych. Z ko­lei sy­rop czosn­kowy też jest na­dal chęt­nie sto­so­wany w celu zła­go­dze­nie in­fek­cji gar­dła, dróg od­de­cho­wych i kaszlu. Uważa się także, że pro­fi­lak­tyczne po­da­wa­nie czosnku może wspie­rać na­tu­ralną od­por­ność.

Co zawiera czosnek?

Pod­sta­wowa war­tość od­żyw­cza czosnku przed­sta­wia się na­stę­pu­jąco:

100 g ząbków czosnku dostarcza

Energia (kcal)

146

Białko (g)

6,4

Tłuszcz (g)

0,5

Węglowodany ogółem (g)

32,6

Węglowodany przyswajalne (g)

28,5

Błonnik (g)

4,1

Mo­żesz za­uwa­żyć, że wa­rzywo to od­zna­cza się wy­soką ka­lo­rycz­no­ścią, spo­wo­do­waną dużą za­war­to­ścią wę­glo­wo­da­nów. Nie przej­muj się tym jed­nak, po­nie­waż ty­powo spo­ży­wane ilo­ści czosnku nie do­star­czają du­żej ilo­ści ki­lo­ka­lo­rii. Zresztą w zdro­wej die­cie nie cho­dzi o to, by wszystko prze­li­czać na ka­lo­rie i ka­te­go­ry­zo­wać żyw­ność na do­brą i nie­do­brą w za­leż­no­ści od jej ka­lo­rycz­no­ści. Li­czy się ca­ło­kształt ja­dło­spisu, jego war­tość od­żyw­cza, po­kry­cie za­po­trze­bo­wa­nia na ważne skład­niki i do­sto­so­wa­nie do moż­li­wo­ści osoby sto­su­ją­cej oraz jej upodo­bań.

Składniki mineralne i witaminy czosnku

Magnez

25 (mg/100 g)

Potas

401 (mg/100 g)

Wapń

181 (mg/100 g)

Witamina C

31,2 (mg/100 g)

Witamina B6

1,2 (mg/100 g)

Witamina B3

0,7 (mg/100 g)

Witamina B5

0,6 (mg/100 g)

Czo­snek za­wiera prze­ciw­u­tle­nia­cze (an­ty­ok­sy­danty) - w tym związki fe­no­lowe i związki siarki o sil­nym dzia­ła­niu (na przy­kład al­liina, z któ­rej po­wstaje po­pu­larna sub­stan­cja czynna - al­li­cyna). Czo­snek to także źró­dło sub­stan­cji o dzia­ła­niu pre­bio­tycz­nym (ta­kich, które kar­mią na­sze do­bre je­li­towe bak­te­rie).

Przeciwutleniacze roślinne a wolne rodniki

Wolne rod­niki i re­ak­tywne formy tlenu mogą uszka­dzać ko­mórki, a także ma­te­riał ge­ne­tyczny, który się w nich znaj­duje. Jest to jedną z przy­czyn no­wo­two­rów, cho­rób o pod­łożu za­pal­nym czy sta­rze­nia się. Re­ak­tywne formy tlenu w du­żym uprosz­cze­niu są "nie­kom­pletne" w sen­sie che­micz­nym. Krążą więc po or­ga­ni­zmie i szu­kają miej­sca, gdzie mo­głyby przy­łą­czyć swój nad­mia­rowy tlen. Gdy znaj­dują, zwy­kle koń­czy się to ro­ze­rwa­niem ist­nie­ją­cych wią­zań che­micz­nych i znisz­cze­niem lub uszko­dze­niem struk­tur na przy­kład ko­mórki. Za­cho­dzi wtedy re­ak­cja utle­nia­nia. Re­ak­cje utle­nia­nia (czyli oksy­da­cji) są bar­dzo szko­dliwe dla na­szego or­ga­ni­zmu.

W zdro­wym or­ga­ni­zmie pa­nuje rów­no­waga po­mię­dzy ilo­ścią ta­kich re­ak­tyw­nych "utle­nia­ją­cych" czą­ste­czek a wy­dol­no­ścią me­cha­ni­zmów, które mają je neu­tra­li­zo­wać. Nie jest tak, że mu­simy do­pro­wa­dzić do stanu, gdy re­ak­tywne formy tlenu i wolne rod­niki zni­kają zu­peł­nie. One po­wstają co­dzien­nie w na­szym ciele, jako sku­tek uboczny róż­nych pro­ce­sów i jest to zu­peł­nie na­tu­ralne. W nie­któ­rych sy­tu­acjach oka­zują się też bar­dzo przy­datne i or­ga­nizm ce­lowo je wy­twa­rza (na przy­kład by nisz­czyć szko­dliwe drob­no­ustroje). W na­szej bio­lo­gii nic nie jest czarno-białe, ale do­póki pa­nuje rów­no­waga za­pla­no­wana przez na­turę - wszystko jest w po­rządku.

Nie­stety nad­miar tych re­ak­tyw­nych czą­ste­czek w or­ga­ni­zmie pro­wa­dzi do zja­wi­ska zwa­nego stre­sem oksy­da­cyj­nym. Stres oksy­da­cyjny nie­ko­rzyst­nie działa na cały or­ga­nizm i sprzy­ja po­wsta­wa­niu stanu za­pal­nego. Je­śli wy­stę­puje prze­wle­kle - może przy­spie­szać sta­rze­nie się, pro­wa­dzić do roz­woju po­waż­nych cho­rób lub na­si­lać ob­jawy i prze­bieg tych ist­nie­ją­cych.

Nasz or­ga­nizm po­siada sprawne me­cha­ni­zmy, które za­po­bie­gają tym re­ak­cjom i utrzy­mują rów­no­wagę w or­ga­ni­zmie. Wy­twa­rzamy w na­szym ciele na przy­kład en­zymy o dzia­ła­niu an­ty­ok­sy­da­cyj­nym (do któ­rych po­trzeba skład­ni­ków mi­ne­ral­nych ta­kich jak se­len, cynk, miedź czy że­lazo). Jed­nak cza­sem (na sku­tek róż­nych scho­rzeń, sta­nów, stylu ży­cia, na­ra­że­nia na nie­ko­rzystne wa­runki czy czyn­ni­ków ge­ne­tycz­nych) wro­dzone, na­tu­ralne me­cha­ni­zmy oka­zują się nie­wy­dolne lub nie­wy­star­cza­jące. Tu z po­mocą przy­cho­dzą prze­ciw­u­tle­nia­cze (czyli sub­stan­cje neu­tra­li­zu­jące wolne rod­niki i re­ak­tywne formy tlenu). Prze­ciw­u­tle­nia­cze mo­żemy mię­dzy in­nymi do­star­czać z żyw­no­ścią.

Prze­ciw­u­tle­nia­cze (an­ty­ok­sy­danty) - to na przy­kład wi­ta­miny C i E, ka­ro­te­no­idy (w tym beta-ka­ro­ten, astak­san­tyna, li­ko­pen, lu­te­ina i ze­ak­san­tyna), se­len, glu­ta­tion czy roz­ma­ite fi­to­związki. Na­leżą też do nich ro­ślinne związki fe­no­lowe (w tym po­li­fe­nole, kwasy fe­no­lowe, li­gnany i inne). Sil­nym prze­ciw­u­tle­nia­czem jest także me­la­to­nina - ta sama, którą or­ga­nizm wy­twa­rza wie­czo­rem, by zwięk­szyć go­to­wość do snu i uła­twić za­sy­pia­nie.

Polifenole roślinne

Po­li­fe­nole to duża grupa związ­ków, które nie są wi­ta­mi­nami ani skład­ni­kami mi­ne­ral­nymi, jed­nak mogą wy­wie­rać ko­rzystny wpływ na or­ga­nizm. Grupa ta li­czy ty­siące roz­ma­itych związ­ków oraz ich po­chod­nych, z któ­rych część nie jest jesz­cze do­kład­nie po­znana.

Bo­gate źró­dło po­li­fe­noli sta­no­wią owoce ja­go­dowe i cy­tru­sowe, na­pary zio­łowe, przy­prawy, kawa i her­bata, ka­kao praw­dziwe, wa­rzywa strącz­kowe, ko­rze­niowe, ka­pustne i ce­bu­lowe. Za­wie­rają je także zioła ku­chenne, kiełki, wszelka zie­le­nina, jabłka, śliwki, orze­chy i na­siona, oleje tło­czone na zimno oraz peł­no­ziar­ni­ste pro­dukty zbo­żowe. Wy­stę­pują we wszyst­kich wa­rzy­wach i owo­cach, jed­nak te róż­nią się ich ro­dza­jem i za­war­to­ścią. Jed­nym z ich źró­deł jest oczy­wi­ście czo­snek.

Po­li­fe­nole dzia­łają przede wszyst­kim an­ty­ok­sy­da­cyj­nie (prze­ciw­u­tle­nia­jąco), ale mają też inne za­lety. Nie­które z nich dzia­łają prze­ciw­bak­te­ryj­nie, prze­ciw­wi­ru­sowo, prze­ciw­grzy­bi­czo. Mogą też wy­wie­rać różne efekty fi­zjo­lo­giczne (ko­rzystne na przy­kład przy cu­krzycy czy dys­li­pi­de­miach). Wpły­wają ko­rzyst­nie na skład, roz­wój i róż­no­rod­ność do­brej mi­kro­bioty je­li­to­wej. Są one istot­nym skład­ni­kiem w za­sa­dzie wszyst­kich proz­dro­wot­nych diet oraz "zwy­kłej", ra­cjo­nal­nej diety po­le­ca­nej przez pol­skie i za­gra­niczne to­wa­rzy­stwa na­ukowe.

Właściwości przeciwzapalne żywności - dlaczego są takie ważne dla zdrowia?

Każ­dego dnia nasz or­ga­nizm ciężko pra­cuje, by utrzy­mać cały me­ta­bo­lizm i pracę wszyst­kich na­rzą­dów w rów­no­wa­dze. Stan za­palny rów­nież jest nam po­trzebny - cho­ciażby po to, by zwięk­szyć go­to­wość or­ga­ni­zmu do walki z in­fek­cją lub na­prawy uszko­dzo­nych ko­mó­rek i tka­nek. Ostry stan za­palny to na przy­kład ból i za­czer­wie­nie­nie gar­dła pod­czas cho­roby wi­ru­so­wej albo opu­chli­zna i za­czer­wie­nie­nie miej­sca ska­le­cze­nia. Ale cza­sem mamy też do czy­nie­nia ze sta­nem za­pal­nym, z któ­rego mo­żemy nie zda­wać so­bie w ogóle sprawy. Zda­rza się tak, że z po­wodu ja­kiejś cho­roby, dys­funk­cji lub prze­wle­kłego za­nie­dba­nia diety, stylu ży­cia i od­po­czynku w ciele pod­wyż­sza się po­ziom hor­mo­nów stresu, wy­stę­pują za­bu­rze­nia pracy układu od­por­no­ścio­wego, a do tego na­sila się stres oksy­da­cyjny, o któ­rym pi­sa­łam po­wy­żej. We krwi krąży co­raz wię­cej czyn­ni­ków pro­za­pal­nych, a po­stę­pu­jące uszko­dze­nia ko­mó­rek tylko po­głę­biają ten stan. Cho­ciaż nie mamy żad­nych ostrych ob­ja­wów, w ta­kiej sy­tu­acji mo­żemy mieć do czy­nie­nia z prze­wle­kłym sta­nem za­pal­nym. Ten ro­dzaj stanu za­pal­nego, trwa­jący bar­dzo długo i ni­czym nie­uspo­ka­jany - po ci­chu nisz­czy struk­tury na­szego or­ga­ni­zmu. Po­cząt­kowo nie daje on żad­nych symp­to­mów, z cza­sem mogą po­ja­wić się pewne nie­spe­cy­ficzne oznaki ta­kie jak:

zmę­cze­nie, sen­ność, trud­ność z kon­cen­tra­cją i za­pa­mię­ty­wa­niem, roz­ko­ja­rze­nie, mniej­sza wy­dol­ność fi­zyczna, ob­ni­że­nie na­stroju, znie­chę­ce­nie, nie­spe­cy­ficzne bóle brzu­cha, głowy, mię­śni.

Prze­wle­kły stan za­palny może być spo­wo­do­wany na przy­kład złym sta­nem je­lit, sil­nym prze­mę­cze­niem lub wy­czer­pa­niem, oty­ło­ścią czy za­bu­rze­niami me­ta­bo­licz­nymi. Może on przy­spie­szać sta­rze­nie, po­wo­do­wać dys­funk­cje róż­nych ukła­dów, ne­ga­tyw­nie wpły­wać na mózg i sta­no­wić jedną z przy­czyn ob­ja­wów de­pre­syj­nych. Jego wpływu upa­truje się też w roz­woju cu­krzycy typu 2, miaż­dżycy, cho­rób skóry, nie­płod­no­ści, de­men­cji i cho­rób neu­ro­de­ge­ne­ra­cyj­nych (na przy­kład al­zhe­imera), ze­społu prze­wle­kłego zmę­cze­nia, po­głę­bia­nia się oty­ło­ści czy roz­woju cho­rób z au­to­agre­sji.

Co cie­kawe, czyn­niki prze­ciw­za­palne mo­żemy do­star­czać so­bie z dietą. Na­leżą do nich mię­dzy in­nymi kwasy omega-3, nie­które wi­ta­miny, po­li­fe­nole, a także sub­stan­cje wspie­ra­jące dzia­ła­nie je­lit, które są "mó­zgiem od­por­no­ścio­wym" na­szego ciała. O je­li­tach prze­czy­tasz też wię­cej w pod­roz­dziale "Po­prawa funk­cjo­no­wa­nia je­lit".

Dieta prze­ciw­za­palna po­lega na ogra­ni­cze­niu w die­cie czyn­ni­ków po­ten­cjal­nie pro­za­pal­nych i włą­cze­niu skład­ni­ków, które mogą re­du­ko­wać lub wy­ga­szać stan za­palny. Żeby jeść prze­ciw­za­pal­nie, warto:

Jeść ryby lub re­gu­lar­nie su­ple­men­to­wać kwasy ome­ga-3 (wy­bie­ra­jąc do­bry ja­ko­ściowo pre­pa­rat). Re­gu­lar­nie włą­czać do diety orze­chy i na­siona (sło­necz­nika, dyni, lnu, se­zamu, chia - czyli "szał­wii hisz­pań­skiej", maku, babki płesz­nik lub ja­jo­wa­tej). Za­mie­nić biały chleb i ra­fi­no­wane wy­roby mączne na ich peł­no­ziar­ni­ste od­po­wied­niki (lub cho­ciaż mie­szać jedne i dru­gie w ciągu dnia). Uni­kać żyw­no­ści wy­so­ko­prze­two­rzo­nej bo­ga­tej w sól, skład­niki kon­ser­wu­jące, tłuszcz na­sy­cony, cu­kier. Jeść jak naj­wię­cej wa­rzyw i owo­ców (naj­le­piej su­ro­wych, ale także go­to­wa­nych i pie­czo­nych), ze szcze­gól­nym na­ci­skiem na zie­lone wa­rzywa, wszel­kiego ro­dzaju li­ście (na przy­kład jar­muż, szpi­nak, rze­żu­chę, ru­kiew wodną, ru­kolę), strączki, wa­rzywa ko­rze­niowe, ka­pustne i ce­bu­lowe, przy­prawy (na przy­kład su­szony czo­snek, kur­kumę, im­bir, owoce ja­go­dowe i cy­tru­sowe, świeże zioła ku­chenne - mię­dzy in­nymi ore­gano, lub­czyk, ba­zy­lię, miętę). W miarę moż­li­wo­ści wy­klu­czyć z diety tłusz­cze trans (za­warte w twar­dych mar­ga­ry­nach i nie­któ­rych: go­to­wych sło­dy­czach, cia­stach, wy­ro­bach cu­kier­ni­czych, sło­nych prze­ką­skach, fast fo­odach, go­to­wej żyw­no­ści). Ogra­ni­czać da­nia sma­żone, szcze­gól­nie wy­ma­ga­jące dłu­giego sma­że­nia. Dbać o od­po­wied­nią dawkę wi­ta­miny D (cie­płe mie­siące - eks­po­zy­cja na słońce i ewen­tu­alna su­ple­men­ta­cja we­dle po­trzeb, okres je­sieni, zimy i wio­sny - obo­wiąz­kowa su­ple­men­ta­cja 800-2000 j.m. dla osoby do­ro­słej lub wię­cej, je­śli jest taka in­dy­wi­du­alna po­trzeba). Ogra­ni­czać cu­kier (we wszyst­kich jego for­mach i od­mia­nach - także cu­kier trzci­nowy, miód, roz­ma­ite sy­ropy). Uwaga: nie trzeba cał­ko­wi­cie wy­klu­czać cu­kru, ale warto zre­du­ko­wać jego ilość, je­śli jest spo­ży­wany w du­żych ilo­ściach i czę­sto. Pić do­brej ja­ko­ści her­batę zie­loną i czarną, kawę (w umiar­ko­wa­nych ilo­ściach) oraz spo­ży­wać od czasu do czasu ka­kao praw­dziwe lub cze­ko­ladę gorzką o du­żej za­war­to­ści ka­kao. Te pro­dukty do­star­czają dużo po­li­fe­noli ro­ślin­nych. W miarę moż­li­wo­ści, braku prze­ciw­wska­zań i to­le­ran­cji - uzu­peł­niać dietę o na­pary zio­łowe - na przy­kład ru­mia­nek, me­lisę, miętę. Warto też włą­czyć do ja­dło­spisu piwo bez­al­ko­ho­lowe (naj­le­piej mocno chmie­lone), po­nie­waż ono też do­star­cza du­żych ilo­ści war­to­ścio­wych prze­ciw­u­tle­nia­czy oraz ma zdol­ność ła­go­dze­nia stresu i na­pię­cia ner­wo­wego.

Waż­nymi ele­men­tami w wy­ga­sza­niu prze­wle­kłego stanu za­pal­nego są też: dba­nie o ja­ko­ściowy sen i od­po­czy­nek, ogra­ni­cza­nie stresu i na­uka ra­dze­nia so­bie z nim, a także uni­ka­nie uży­wek i re­gu­larna, umiar­ko­wana ak­tyw­ność fi­zyczna.

Właściwości warzyw cebulowych

Wa­rzywa ce­bu­lowe za­wie­rają związki siarki i cha­rak­te­ry­zują się ostrym lub pi­kant­nym sma­kiem i wy­raź­nym aro­ma­tem. Ze względu na ła­twe prze­cho­wy­wa­nie i trwa­łość ce­bula za­wsze była przed­mio­tem szer­szego han­dlu niż więk­szość wa­rzyw. Ce­bula jest wa­rzy­wem bar­dzo wszech­stron­nym i czę­sto uży­wa­nym jako skład­nik wielu po­traw. Do­dat­kowo jest ak­cep­to­wana przez więk­szość tra­dy­cji i kul­tur. Po­dob­nie jak czo­snek, jest waż­nym ele­men­tem wielu kuchni świata, w tym śród­ziem­no­mor­skiej (uwa­ża­nej za je­den z naj­zdrow­szych mo­deli ży­wie­nia). Po­wszech­nie sto­so­wane wa­rzywa ce­bu­lowe to czo­snek, ce­bula, por, szczy­pio­rek, sza­lotki (ale ga­tun­ków ro­ślin z tej ro­dziny jest o wiele wię­cej). Nie­które spo­śród wa­rzyw ce­bu­lo­wych były sto­so­wane od ty­siąc­leci w tra­dy­cyj­nej prak­tyce me­dycz­nej. Wy­ka­zano mię­dzy in­nymi ich dzia­ła­nie:

prze­ciw­drob­no­ustro­jowe (wo­bec szko­dli­wych mi­kro­or­ga­ni­zmów po­wo­du­ją­cych in­fek­cje), hi­po­gli­ke­miczne, prze­ciw­ast­ma­tyczne, prze­ciw­za­krze­powe, prze­ciw­no­wo­two­rowe, pre­bio­tyczne (od­ży­wia­jące do­brą mi­kro­biotę je­li­tową), hi­po­li­pi­de­miczne, prze­ciw­ar­tre­tyczne.

Naj­wię­cej uwagi po­święca się ich za­sto­so­wa­niu w pro­fi­lak­tyce i te­ra­pii cho­rób no­wo­two­ro­wych. Dzięki za­war­to­ści siarcz­ków al­lilu i fla­wo­no­idów są one obie­cu­ją­cym kie­run­kiem ba­dań w tym za­kre­sie. Sub­stan­cje od­po­wie­dzialne za smak i za­pach ce­buli i czosnku to związki siar­kowe. Pod­czas kro­je­nia lub gry­zie­nia są roz­kła­dane do sub­stan­cji po­chod­nych. Z al­liiny po­wstaje wtedy mię­dzy in­nymi al­li­cyna i to ona wy­ka­zuje więk­szość wła­ści­wo­ści. Jed­nak w wa­rzy­wach ce­bu­lo­wych ważna jest też obec­ność wspo­mnia­nych wy­żej fla­wo­no­idów. Je­den z fla­wo­no­idów ce­buli - api­ge­nina po­trafi mię­dzy in­nymi spo­wal­niać pro­cesy sta­rze­nia się.

Kilka słów o cebuli - bliskiej krewniaczce czosnku

Związki siar­kowe z ce­buli za­po­bie­gają nad­mier­nej krze­pli­wo­ści krwi, na­śla­du­jąc dzia­ła­nie aspi­ryny. To istotna in­for­ma­cja dla osób, które bo­ry­kają się z cho­ro­bami ser­cowo-na­czy­nio­wymi lub prze­były za­wał serca. Efekt prze­ciw­za­krze­powy wy­daje się sil­niej­szy po zje­dze­niu ostrzej­szych od­mian ce­buli i co ważne - nie znika po ob­róbce ter­micz­nej. Je­dze­nie su­ro­wej ce­buli z uwagi na za­war­tość bak­te­rio­bój­czych fi­ton­cy­dów po­maga rów­nież od­ka­żać jamę ustną i zwal­czać stany za­palne na przy­kład gar­dła czy dzią­seł. Z ko­lei sy­rop z ce­buli od dawna jest po­wszech­nie sto­so­wany przy prze­zię­bie­niach, in­fek­cjach gar­dła i układu od­de­cho­wego. Co cie­kawe, związki obecne w ce­buli po­tra­fią też nisz­czyć bak­te­rie od­po­wie­dzialne za próch­nicę zę­bów, więc warto ją ja­dać (zwłasz­cza na su­rowo), by za­po­bie­gać ubyt­kom zę­bów i sta­nom za­pal­nym dzią­seł. Do­dat­kowo ce­bula może też zmniej­szać ry­zyko za­ka­że­nia bak­te­riami z ro­dzaju Sal­mo­nella i Esche­ri­chia coli (po­wo­du­ją­cymi za­tru­cia) czy He­li­co­bac­ter py­lori (po­wo­du­ją­cymi po­ważne stany za­palne żo­łądka). Związki che­miczne z ce­buli mogą także ogra­ni­czać dzia­ła­nie ri­no­wi­ru­sów w or­ga­ni­zmie, dzięki czemu wspo­maga le­cze­nie prze­zię­bie­nia i ka­taru spo­wo­do­wa­nych in­fek­cją wi­ru­sową. Oprócz tego ce­bula jest po pro­stu smaczna i po­pra­wia smak po­trawy, do któ­rej się ją doda. Warto więc spo­ży­wać ją jak naj­czę­ściej, oczy­wi­ście do­sto­so­wu­jąc to do swo­ich upodo­bań i moż­li­wo­ści układu tra­wien­nego.

Prebiotyczne działanie cebuli i innych warzyw cebulowych

Wa­rzywa ce­bu­lowe są za­sobne w oli­go­cu­kry, zwane fruk­to­oli­go­sa­cha­ry­dami (FOS) lub po pro­stu fruk­ta­nami. Fruk­tany są do­brą po­żywką dla na­szej do­brej mi­kro­bioty je­li­to­wej (bak­te­rii i in­nych drob­no­ustro­jów za­miesz­ku­ją­cych na­sze je­lita i dzia­ła­ją­cych z nami w sym­bio­zie). Bak­te­rie me­ta­bo­li­zują oli­go­cu­kry i wy­twa­rzają mię­dzy in­nymi kwas octowy, pro­pio­nowy i ma­słowy. Kwas pro­pio­nowy po­trafi ob­ni­żać pro­duk­cję cho­le­ste­rolu w wą­tro­bie, a kwas ma­słowy wspiera re­ge­ne­ra­cję je­lit, a także pro­fi­lak­tykę za­ka­żeń, sta­nów za­pal­nych i no­wo­two­rów w je­li­tach. Naj­wię­cej FOS do­star­cza ce­bula czer­wona, tro­chę mniej żółta, a naj­mniej - biała, która do­dat­kowo naj­go­rzej się prze­cho­wuje i traci naj­wię­cej FOS w trak­cie skła­do­wa­nia. Z dru­giej strony, świeża biała ce­bula do­star­cza naj­wię­cej fruk­to­oli­go­sa­cha­ry­dów o dłu­gim łań­cu­chu.

Re­gu­larne zja­da­nie fruk­ta­nów w od­po­wied­niej dawce zwięk­sza przy­swa­ja­nie wap­nia i ma­gnezu z diety na­wet o 20% (a jest to ważne z per­spek­tywy dzia­ła­nia układu ner­wo­wego, mię­śni i ko­ści). Śred­nie spo­ży­cie ce­buli w Pol­sce wy­nosi 20 g dzien­nie. Taką ilo­ścią (w za­leż­no­ści od od­miany) można do­star­czyć or­ga­ni­zmowi 0,6-2 g fruk­to­oli­go­sa­cha­ry­dów. Ja­da­jąc głów­nie ce­bulę żółtą, w ta­kiej ilo­ści mo­żemy za­pew­nić tylko 25% za­po­trze­bo­wa­nia na te cu­kry. Dla­tego warto się po­sta­rać o zja­da­nie więk­szych ilo­ści, o ile to moż­liwe, i włą­cze­nie do diety rów­nież po­zo­sta­łych wa­rzyw ce­bu­lo­wych oraz także in­nych źró­deł pre­bio­ty­ków (patrz strona 54).

Pod­su­mo­wu­jąc: je­dze­nie ce­buli, po­rów i czosnku ko­rzyst­nie wpływa na na­sze je­lita i stan mi­kro­bioty je­li­to­wej. Ich spo­ży­wa­nie sprzyja na­mna­ża­niu się po­ży­tecz­nych mi­kro­or­ga­ni­zmów (głów­nie bak­te­rii z ro­dzaju Bi­fi­do­bac­te­rium i Lac­to­ba­cil­lus) i po­pra­wia kon­dy­cję je­lit. Nie­stety te same sub­stan­cje po­wo­dują, że wa­rzywa ce­bu­lowe nie każ­demu do­brze służą. Są one dość cięż­ko­strawne i przez część osób mogą nie być do­brze to­le­ro­wane (do­ty­czy to szcze­gól­nie osób z ze­spo­łem draż­li­wego je­lita, prze­ro­stem bak­te­ryj­nym SIBO, czy nie­to­le­ran­cją cu­krów fer­men­tu­ją­cych [FOD­MAP]). Fruk­to­oli­go­sa­cha­rydy, które ob­fi­cie wy­stę­pują w wa­rzy­wach ce­bu­lo­wych, są bar­dzo po­żą­dane w die­cie z per­spek­tywy od­ży­wia­nia na­szych do­brych bak­te­rii je­li­to­wych, ale jed­no­cze­śnie mogą wy­wo­ły­wać nie­przy­jemne ob­jawy u osób, które nie to­le­rują FOD­MAP czy u osób z ze­spo­łem je­lita draż­li­wego. Wa­rzywa ce­bu­lowe są też nie­wska­zane przy die­tach ła­two­straw­nych i od­cią­ża­ją­cych prze­wód po­kar­mowy. U wielu osób mogą po­wo­do­wać przej­ściowe wzdę­cia czy gazy (cho­ciaż nie jest to za­gro­że­nie ani duży pro­blem, je­śli do­le­gli­wo­ści nie są mocno na­si­lone i uciąż­liwe).

Co zrobić, jeśli nie tolerujemy warzyw cebulowych?

Je­śli su­rowa ce­bula i czo­snek nam nie sma­kują lub w tej for­mie nasz prze­wód po­kar­mowy ich nie to­le­ruje - można spró­bo­wać ugo­to­wa­nych w zu­pie i zmik­so­wa­nych (zupa krem) albo ukry­tych w so­sie bądź far­szu. Je­śli nasz prze­wód po­kar­mowy słabo ra­dzi so­bie z wa­rzy­wami ce­bu­lo­wymi - warto za­czy­nać od bar­dzo ma­łych ilo­ści (na po­czą­tek w for­mie ugo­to­wa­nej/upie­czo­nej i naj­le­piej mocno roz­drob­nio­nej). Stop­niowo i z ostroż­no­ścią można zwięk­szać ich ilo­ści w die­cie i po ko­lei wpro­wa­dzać inne formy (su­rowe i nie­roz­drob­nione na końcu). Warto okre­ślić dla sie­bie in­dy­wi­du­alną, to­le­ro­waną dawkę i formę tych wa­rzyw - po­nie­waż dla każ­dego bę­dzie ona inna. Je­śli to po­może, można też się­gać po ła­god­niej­sze, mniej ostre od­miany ce­buli i czosnku (w przy­padku ce­buli będą to na przy­kład ce­bule cu­krowe, dość ła­godne są także sza­lotki, a także szczy­pio­rek). Oczy­wi­ście, je­śli te wa­rzywa ewi­dent­nie nam nie służą, po­wo­dują duże do­le­gli­wo­ści lub są prze­ciw­wska­zane z uwagi na stan zdro­wia prze­wodu po­kar­mo­wego - trzeba je od­sta­wić przy­naj­mniej cza­sowo, za­dbać o prze­wód po­kar­mowy i po ja­kimś cza­sie spró­bo­wać po­now­nie z bar­dzo ma­łymi ilo­ściami. Me­toda ma­łych kro­ków, roz­po­czy­na­nie od roz­drab­nia­nia i mie­sza­nia z ła­god­niej­szymi wa­rzy­wami i sa­mo­ob­ser­wa­cja są klu­czowe w na­by­wa­niu to­le­ran­cji na pro­ble­ma­tyczne pro­dukty. To­le­ran­cja za­leży od wielu czyn­ni­ków, w tym kon­dy­cja żo­łądka i je­lit, a także stan mi­kro­bioty je­li­to­wej (o któ­rej prze­czy­tasz wię­cej w dal­szej czę­ści książki). Co naj­waż­niej­sze, jest ona w du­żej mie­rze pla­styczna, co ozna­cza, że mo­żemy ją stra­cić, je­śli jemy mo­no­ton­nie i uni­kamy pew­nych grup pro­duk­tów. Z dru­giej strony, mo­żemy też ją czę­ściowo na­być, jed­nak po­trzeba tu czasu i cier­pli­wo­ści. Mo­no­tonna dieta eli­mi­nu­jąca wiele pro­duk­tów ro­ślin­nych na dłuż­szą metę nie jest do­bra dla na­szego zdro­wia. Warto za­wal­czyć o cho­ciaż mi­ni­malną to­le­ran­cję na wa­rzywa, które po­cząt­kowo spra­wiają na­szemu ukła­dowi tra­wien­nemu kło­pot.

Jak nam może pomóc czosnek?

Dzięki dzia­ła­niu prze­ciw­za­pal­nemu, prze­ciw­drob­no­ustro­jo­wemu i prze­ciw­rod­ni­ko­wemu - czo­snek jest pro­duk­tem bar­dzo wszech­stron­nym, je­śli cho­dzi o pro­fi­lak­tykę i ochronę zdro­wia. W tym roz­dziale prze­czy­tasz do­kład­niej o wła­ści­wo­ściach czosnku w od­nie­sie­niu do róż­nych sta­nów i scho­rzeń, które są po­twier­dzone ba­da­niami.

Poprawa funkcjonowania jelit

Je­lita to nie tylko miej­sce, gdzie prze­biega tra­wie­nie i wchła­nia­nie, ale też ob­szar, w któ­rym kon­cen­truje się więk­szość na­szego układu od­por­no­ścio­wego. Są one także te­ry­to­rium ol­brzy­miej ilo­ści drob­no­ustro­jów, które ży­jąc z nami we współ­pracy - wpły­wają za­ska­ku­jąco mocno na na­sze zdro­wie, kom­fort ży­cia, sa­mo­po­czu­cie, a na­wet wy­gląd. Te wszyst­kie drob­no­ustroje (głów­nie bak­te­rie, ale także na przy­kład grzyby) na­zy­wamy mi­kro­biotą. W ostat­nich la­tach pu­bli­ko­wa­nych jest ogrom ba­dań, z któ­rych wy­nika, że nie­ko­rzystne zmiany w skła­dzie mi­kro­bioty je­li­to­wej są po­wią­zane z wy­stę­po­wa­niem roz­ma­itych scho­rzeń, w tym ta­kich o pod­łożu za­pal­nym.

Mi­kro­biota je­li­towa to drob­no­ustroje, które w ogrom­nej ilo­ści ko­lo­ni­zują na­sze je­lita. Od­ży­wia­jąc się reszt­kami na­szego po­karmu (rów­nież ta­kimi, któ­rych my nie je­ste­śmy w sta­nie stra­wić i wy­ko­rzy­stać), ro­sną i mnożą się, wy­wie­ra­jąc ko­rzystny wpływ na nasz or­ga­nizm:

Mi­kro­biota ma zdol­ność neu­tra­li­zo­wa­nia wy­stę­pu­ją­cych w żyw­no­ści szko­dli­wych azo­ta­nów, me­tali cięż­kich i tok­syn. Mi­kro­biota re­aguje z na­szym ukła­dem ner­wo­wym, wpły­wa­jąc na na­sze sa­mo­po­czu­cie i na­strój. Ist­nieją szczepy bak­te­rii psy­cho­bio­tycz­nych, które po­ma­gają re­gu­lo­wać od­po­wiedź na stres, wy­ci­szać się i ła­go­dzić dys­kom­fort psy­chiczny. Bak­te­rie po­tra­fią pro­du­ko­wać nie­które wi­ta­miny (na przy­kład K, B12). Po­ży­teczne bak­te­rie, prze­pro­wa­dza­jąc fer­men­ta­cję nie­któ­rych wę­glo­wo­da­nów, pro­du­kują krót­ko­łań­cu­chowe kwasy tłusz­czowe (SCFA), które od­ży­wiają ko­mórki je­lit i mogą wy­ka­zy­wać dzia­ła­nie prze­ciw­za­palne. Me­ta­bo­lity bak­te­rii mogą rów­nież wpły­wać na utrzy­ma­nie rów­no­wagi i pro­cesy zwią­zane z je­li­to­wym ukła­dem od­por­no­ścio­wym. Ba­da­nia wska­zują na istotne róż­nice do­ty­czące składu mi­kro­bioty je­li­to­wej osób szczu­płych w po­rów­na­niu z oso­bami oty­łymi. Od bak­te­rii, ja­kie prze­wa­żają w na­szym je­li­cie, może na przy­kład za­le­żeć, ile ki­lo­ka­lo­rii z po­ży­wie­nia wy­ko­rzy­stu­jemy, jak działa nasz me­ta­bo­lizm lub jaki mamy ape­tyt. Mi­kro­biota, wpły­wa­jąc na mar­kery stanu za­pal­nego, nasz układ od­por­no­ściowy i wchła­nia­nie róż­nych sub­stan­cji - po­śred­nio wpływa na nasz me­ta­bo­lizm, ry­zyko roz­woju oty­ło­ści, cu­krzycy, cho­rób au­to­im­mu­no­lo­gicz­nych czy cho­rób układu krą­że­nia. Ko­lo­ni­zu­jąc je­lita, do­bre drob­no­ustroje są w sta­nie za­po­biec in­fek­cjom spo­wo­do­wa­nym przez cho­ro­bo­twór­cze bak­te­rie i grzyby. Do­dat­kowo wiele wska­zuje na to, że od­gry­wają ważną rolę w za­po­bie­ga­niu no­wo­two­rom je­lit.

Mi­kro­biota ulega znisz­cze­niu lub roz­re­gu­lo­wa­niu w trak­cie za­ży­wa­nia nie­któ­rych le­ków. Do­ty­czy to przede wszyst­kim an­ty­bio­ty­ków, a także le­ków zo­bo­jęt­nia­ją­cych (chęt­nie i czę­sto sto­so­wa­nych na zgagę, re­fluks i nad­kwa­śność) oraz środ­ków prze­ciw­bó­lo­wych. Nad­uży­wa­nie le­ków to po­ważny pro­blem w na­szych cza­sach. Nie­które z nich można ku­pić bez re­cepty i część osób za­żywa je na­wet co­dzien­nie - czę­sto bez­re­flek­syj­nie i bez kon­sul­ta­cji z le­ka­rzem. Tym­cza­sem na­leży sto­so­wać je tylko wów­czas, kiedy na­prawdę są nie­zbędne. Przy­kła­dowo na­gminne sto­so­wa­nie środ­ków na zgagę czy nad­kwa­śność tylko ma­skuje pro­blem, za­miast usu­wać jego przy­czynę. Z cza­sem - za­miast le­piej - może zro­bić się jesz­cze go­rzej, a w wy­niku skut­ków ubocz­nych po­gor­sze­niu mogą ulec inne pa­ra­me­try zdro­wia.

Oprócz le­ków na mi­kro­biotę ne­ga­tyw­nie wpływa źle zbi­lan­so­wana dieta bo­gata w mało od­żyw­cze, wy­so­ko­prze­two­rzone pro­dukty, a także nad­miar uży­wek. Do­dat­kowo na­sze do­bre mi­kro­or­ga­ni­zmy nie lu­bią na­szego prze­mę­cze­nia, nie­do­boru snu i roz­re­gu­lo­wa­nego rytmu do­bo­wego. Żeby mi­kro­biota do­brze dzia­łała na nasz or­ga­nizm, po­winna być silna i jak naj­bar­dziej róż­no­rodna. By zwięk­szyć tę róż­no­rod­ność, warto do­star­czać so­bie jak naj­bar­dziej uroz­ma­icone pro­dukty spo­żyw­cze. W ciągu ty­go­dnia po­win­ni­śmy zja­dać mi­ni­mum 30 (a naj­le­piej 50 i wię­cej) róż­nych pro­duk­tów ro­ślin­nych (wli­cza­jąc przy­prawy).

Probiotyki i prebiotyki

Pro­bio­tyki to spe­cjal­nie wy­se­lek­cjo­no­wane szczepy drob­no­ustro­jów, które mają zdol­ność ko­lo­ni­za­cji je­lit. Można ich so­bie do­star­czać pod po­sta­cią su­ple­men­tów diety lub żyw­no­ści funk­cjo­nal­nej (na przy­kład spe­cjalne jo­gurty wzbo­ga­cane w pro­bio­tyczne bak­te­rie). Nie na­leży ich my­lić z bak­te­riami fer­men­ta­cji mle­ko­wej, obec­nymi w zwy­kłym ke­fi­rze czy jo­gur­cie. Pro­bio­ty­kami NIE SĄ zwy­kłe jo­gurty, ke­firy i ma­ślanki ani też ki­szona ka­pu­sta czy ogórki. Żyw­ność fer­men­to­wana jest cenna dla na­szych je­lit, po­nie­waż do­star­cza kwasu mle­ko­wego, a także sub­stan­cji, dzięki któ­rym na­sze wła­sne drob­no­ustroje "uczą się" i mogą sta­wać się bar­dziej róż­no­rodne. Żeby jed­nak coś mo­gło na­zy­wać się pro­bio­ty­kiem, musi speł­niać wy­śru­bo­wane kry­te­ria, a tak nie jest w przy­padku wy­żej wy­mie­nio­nej żyw­no­ści. Bak­te­rie pro­bio­tyczne po spo­ży­ciu mu­szą prze­trwać drogę przez kwa­śne śro­do­wi­sko żo­łądka oraz dwu­nast­nicę i je­lito cien­kie, gdzie są na­ra­żone na dzia­ła­nie en­zy­mów tra­wien­nych. Do­piero wtedy, gdy szczep jest w sta­nie do­trzeć do je­lita, sko­lo­ni­zo­wać je i wy­wie­rać po­zy­tywny wpływ na zdro­wie może być na­zwany pro­bio­ty­kiem.

Pre­bio­tyki to zaś sub­stan­cje, które sta­no­wią po­żywkę dla mi­kro­bioty je­li­to­wej. Po ich spo­ży­ciu na­sze do­bre drob­no­ustroje ro­sną w siłę. Pre­bio­tyki znaj­dziesz w żyw­no­ści, ta­kiej jak: cy­ko­ria, czo­snek, ce­bula, pory, szpa­ragi, kar­czo­chy, to­pi­nam­bur, jęcz­mień, ryż, psze­nica, li­ście bu­raka, po­mi­dory, mało doj­rzałe ba­nany, ziem­niaki, mni­szek le­kar­ski, na­siona babki płesz­nik. Pre­bio­ty­kiem, który czę­sto można zna­leźć w su­ple­men­tach diety lub żyw­no­ści funk­cjo­nal­nej, jest na przy­kład inu­lina.

Zaburzenia składu mikrobioty

Wi­docz­nymi ob­ja­wami za­bu­rzeń składu mi­kro­bioty mogą być: bie­gunki, wzdę­cia, bóle brzu­cha, dys­kom­fort tra­wienny, nad­mierne gazy czy za­par­cia. Mogą się też czę­ściej po­ja­wiać in­fek­cje bak­te­ryjne lub grzy­bi­cze je­lit. Silne dys­funk­cje mi­kro­bioty mogą rzu­to­wać na stan skóry, sa­mo­po­czu­cie, na­strój (na przy­kład po­ja­wie­nie się nie­uza­sad­nio­nego nie­po­koju czy smutku), zdol­no­ści po­znaw­cze. Może także po­ja­wić się ogólne osła­bie­nie, zmę­cze­nie, sen­ność i uczu­cie cięż­ko­ści lub znie­chę­ce­nia. Także czę­ste in­fek­cje in­tymne lub od­de­chowe są zwy­kle zwią­zane z za­bu­rze­niami mi­kro­bioty je­li­to­wej.

Jed­nym z czyn­ni­ków, które kształ­tują mi­kro­florę, jest co­dzienna dieta (w tym ilość przyj­mo­wa­nej ener­gii, po­daż błon­nika, pre­bio­ty­ków, skład­ni­ków mi­ne­ral­nych i wi­ta­min, ro­dzaju tłusz­czu, cu­krów itp.).

Jak dieta wpływa na kon­dy­cję mi­kro­flory?

Od­po­wied­nie spo­ży­cie błon­nika po­kar­mo­wego i skrobi opor­nej sprzyja do­brej kon­dy­cji mi­kro­flory. Skro­bia oporna może być po­zy­ski­wana z owo­ców, wa­rzyw, ku­ku­ry­dzy, psze­nicy czy orze­chów, jak rów­nież z ziem­nia­ków i pro­duk­tów zbo­żo­wych, które zo­stały ugo­to­wane, a na­stęp­nie schło­dzone i zje­dzone na przy­kład na drugi dzień. Skro­bia tego typu jest oporna na tra­wie­nie za po­mocą en­zy­mów czło­wieka, ale może być fer­men­to­wana przez bak­te­rie je­li­towe. Ostat­nie ba­da­nia wska­zują, że jej po­daż może być nie­zwy­kle ważna dla pro­ce­sów zwią­za­nych z mi­kro­biotą i opty­mal­nej pracy je­lit. Dieta bo­gata w wę­glo­wo­dany, wa­rzywa i zboża (nie­oczysz­czone, tzw. pełne ziarno) po­pra­wia kon­dy­cję mi­kro­flory i zwięk­sza róż­no­rod­ność bak­te­rii je­li­to­wych. Diety ni­sko­wę­glo­wo­da­nowe skut­kują z ko­lei zmniej­sze­niem wy­twa­rza­nia przez mi­kro­florę krót­ko­łań­cu­cho­wych kwa­sów tłusz­czo­wych. Żyw­ność bo­gata w cu­kier, tłusz­cze i sól nie sprzyja do­brej kon­dy­cji na­szej mi­kro­bioty. Nie trzeba ich wy­klu­czać z ja­dło­spisu, ale cu­kier i sól uży­wać w nie­wiel­kich ilo­ściach, a tłusz­cze w umia­rze (dba­jąc o prze­wagę do­brej ja­ko­ści tłusz­czów ro­ślin­nych).

Wska­zówki, jak za­dbać o mi­kro­biotę:

Sto­suj uroz­ma­iconą dietę, bo­gatą w po­karmy ro­ślinne, a ubogą w cu­kier. Do­star­czaj pre­bio­ty­ków (po­żywki dla mi­kro­flory) - ich bo­gate źró­dła to na przy­kład szpa­ragi, cy­ko­ria, ce­bula, czo­snek, por. Nie eli­mi­nuj glu­tenu i zbóż z diety, je­śli nie jest to bez­względ­nie ko­nieczne. Uni­kaj nad­miaru le­ków (le­ków bez re­cepty, na przy­kład prze­ciw­bó­lo­wych i na re­fluks, zgagę czy nad­kwa­śność). Leki przyj­muj tylko wtedy, gdy mu­sisz. Je­śli le­karz uzna, że an­ty­bio­tyk jest ko­nieczny - w trak­cie le­cze­nia i ja­kiś czas po nim przyj­muj pro­bio­tyk (za­cho­wu­jąc przy­naj­mniej 2 go­dziny od­stępu w za­ży­wa­niu). Ogra­ni­czaj lub naj­le­piej uni­kaj wy­so­ko­prze­two­rzo­nej żyw­no­ści i al­ko­holu. W ra­zie po­trzeby - okre­sowo przyj­muj in­dy­wi­du­al­nie do­brany pro­bio­tyk w for­mie leku lub su­ple­mentu.

Wpływ czosnku na mikrobiotę i stan jelit

Czo­snek działa ko­rzyst­nie na je­lita z kilku po­wo­dów:

za­wiera fruk­tany, które dzia­łają pre­bio­tycz­nie i od­ży­wiają mi­kro­biotę (która z ko­lei pro­du­kuje kwas ma­słowy ko­rzystny dla na­błonka je­lit), może zwal­czać nie­które pa­to­genne bak­te­rie, po­wo­du­jące ob­jawy za­tru­cia i bie­gunki, zmniej­sza stan za­palny i działa an­ty­ok­sy­da­cyj­nie, po­pra­wia bo­gac­two i róż­no­rod­ność mi­kro­bioty jeli­to­wej, może dzia­łać prze­ciw­pa­so­żyt­ni­czo i prze­ciw­grzy­bi­czo, może po­śred­nio wpły­wać na mo­to­rykę je­lit, uła­twia­jąc re­gu­larne wy­próż­nia­nie.

Czo­snek może być jed­nak (cza­sowo) nie­wska­zany przy nie­któ­rych pro­ble­mach je­li­to­wych (o czym wię­cej prze­czy­tasz w pod­roz­dzia­łach "Kto nie po­wi­nien ja­dać czosnku?" i "In­te­rak­cje czosnku z le­kami").

Infekcje i wspieranie odporności

Czo­snek wzmac­nia i re­gu­luje dzia­ła­nie na­szego układu od­por­no­ścio­wego. W me­dy­cy­nie na­tu­ral­nej od lat sto­so­wany był mię­dzy in­nymi na se­zo­nowe in­fek­cje układu od­de­cho­wego i prze­zię­bie­nia, a także był ele­men­tem pro­fi­lak­tyki za­cho­ro­wań. An­ty­bak­te­ryjne wła­ści­wo­ści soku z czosnku i ce­buli jako pierw­szy opi­sy­wał słynny Lo­uis Pa­steur. Co mówi na ten te­mat no­wo­cze­sna na­uka?

Czo­snek:

może zwięk­szać ak­tyw­ność ludz­kich ko­mó­rek od­por­no­ścio­wych (dzięki al­li­cy­nie), ma zdol­ność nisz­cze­nia bak­te­rii z ro­dzaju My­co­bac­te­rium, które po­wo­dują gruź­licę, działa prze­ciw­wi­ru­sowo, na przy­kład wo­bec wi­rusa grypy, opryszczki, HIV (a także po­ten­cjal­nie prze­ciwko wi­ru­som po­wo­du­ją­cym CO­VID-19), dzięki za­war­tym w nim po­li­sa­cha­ry­dom może mo­du­lo­wać układ od­por­no­ściowy (świeży czo­snek działa w tym za­kre­sie sil­niej niż czarny, fer­men­to­wany), sto­so­wany re­gu­lar­nie, praw­do­po­dob­nie może zmniej­szać czę­sto­tli­wość prze­zię­bień, jed­nak bra­kuje na to sil­nych do­wo­dów na­uko­wych (wy­ma­gane są dal­sze ba­da­nia), może wspie­rać le­cze­nie grzy­bic po­chwy u ko­biet, może za­po­bie­gać wy­twa­rza­niu szko­dli­wych tok­syn przez mi­kro­or­ga­ni­zmy, ma dzia­ła­nie prze­ciw­drob­no­ustro­jowe wo­bec bak­te­rii wy­wo­łu­ją­cych cho­roby przy­zę­bia i próch­nicę - Po­rphy­ro­mo­nas gin­gi­va­lis, Ag­gre­ga­ti­bac­ter ac­ti­no­my­ce­tem­co­mi­tans i Strep­to­coc­cus mu­tans, może dzia­łać prze­ciwko nie­któ­rym pa­so­ży­tom, może być ko­rzystny w le­cze­niu kan­dy­dozy i aft jamy ust­nej. Po­trafi zwal­czać bak­te­rie od­po­wie­dzialne za po­wo­do­wa­nie bie­gu­nek u lu­dzi, może zwal­czać bak­te­rie He­li­co­bac­ter py­lori (wy­ka­zano to w ba­da­niach in vi­tro z uży­ciem eks­traktu czosnku), nie­rzadko wy­ka­zuje sku­tecz­ność wo­bec drob­no­ustro­jów, które na­brały opor­no­ści na an­ty­bio­tyki.

Ale ochronne dzia­ła­nie czosnku nie koń­czy się na bak­te­riach, grzy­bach czy wi­ru­sach. Co cie­kawe, czo­snek działa za­po­bie­gaw­czo, a także lecz­ni­czo w przy­padku za­tru­cia oło­wiem, bo ob­niża jego po­ziom we krwi.

Od razu warto nad­mie­nić, że czo­snek nie jest le­kiem ani pa­na­ceum. Może świet­nie za­dzia­łać wspie­ra­jąco pod­czas le­cze­nia prze­zię­bie­nia, grypy czy in­nych in­fek­cji wi­ru­so­wych. Może też sta­no­wić ele­ment le­cze­nia róż­nych cho­rób bak­te­ryj­nych. Ni­gdy jed­nak nie po­win­ni­śmy od­sta­wiać lub re­zy­gno­wać z an­ty­bio­ty­ków prze­pi­sa­nych w ra­zie ta­kiej ko­niecz­no­ści przez le­ka­rza, by le­czyć się sa­mo­dziel­nie czosn­kiem. Czo­snek jest żyw­no­ścią, a jego wła­ści­wo­ści i siła dzia­ła­nia mogą się róż­nić za­leż­nie od od­miany, uprawy czy prze­cho­wy­wa­nia. Do tego my jako lu­dzie mo­żemy róż­nie na niego re­ago­wać. Dla­tego nie mo­żemy go trak­to­wać na równi z le­kiem (leki mają prze­ba­daną kli­nicz­nie sku­tecz­ność, a także do­brze po­znane dzia­ła­nie oraz wy­stan­da­ry­zo­waną i gwa­ran­to­waną dawkę sub­stan­cji).

Czo­snek a ko­ro­na­wi­rus

Je­ste­śmy świeżo po pan­de­mii i zwłasz­cza w jej po­cząt­ko­wym okre­sie, za­nim po­ja­wiły się sze­roko za­kro­jone ba­da­nia kli­niczne oraz prace nad szcze­pionką - lu­dzie de­spe­racko po­szu­ki­wali sub­stan­cji, które po­mogą za­po­biec po­waż­nej cho­ro­bie lub uła­twią jej le­cze­nie. Wiele z nich zwra­cało się ku czosn­kowi, który od lat jest prze­cież do­mo­wym spo­so­bem na wspo­ma­ga­nie le­cze­nia in­fek­cji. Nie trzeba było długo cze­kać, aż sku­tecz­ność czosnku w za­po­bie­ga­niu i zwal­cza­niu in­fek­cji za­cznie być ba­dana przez na­ukow­ców. Ana­lizy z 2020 roku wy­ka­zały, że al­liina z czosnku ma spory po­ten­cjał prze­ciw­wi­ru­sowy i może za­po­bie­gać in­fek­cji CO­VID-19. Sub­stan­cja ta, sama lub w po­łą­cze­niu z głów­nym le­kiem te­ra­peu­tycz­nym, mo­głaby być ele­men­tem sku­tecz­nej te­ra­pii SARS-CoV-2, ma­jąc jed­no­cze­śnie ni­skie skutki uboczne i tok­sycz­ność. Co wię­cej, wy­ka­zano, że eks­trakt z ząb­ków czosnku (w stę­że­niu 0,1 ml, w ba­da­niu in vivo) miał silne dzia­ła­nie ha­mu­jące na­mna­ża­nie się SARS-CoV-1. Oprócz związ­ków siar­ko­or­ga­nicz­nych czosnku (ta­kich jak al­liina), rów­nież po­li­fe­nol kwer­ce­tyna może dzia­łać ha­mu­jąco na na­mna­ża­nie się wi­rusa w na­szych ko­mór­kach. Na­ukowcy są zda­nia, że dzięki al­lii­nie i kwer­ce­ty­nie spo­ży­wa­nie czosnku może zmniej­szyć czę­sto­tli­wość za­cho­ro­wań na CO­VID-19. Może też wspie­rać le­cze­nie, na przy­kład po­wo­du­jąc moż­li­wość zmniej­sze­nia dawki leku głów­nego, a także jego skut­ków ubocz­nych.

Po­nie­waż cho­robę tę cha­rak­te­ry­zuje po­wsta­wa­nie du­żego, ostrego stanu za­pal­nego oraz za­bu­rze­nia w dzia­ła­niu ko­mó­rek układu od­por­no­ścio­wego - po­szu­ki­wane były sub­stan­cje, które ła­go­dzą te pro­blemy. Związki czosnku po­ten­cjal­nie mogą wy­ga­szać silny stan za­palny (re­du­ku­jąc pro­za­palne cy­to­kiny) i czę­ściowo od­wra­cać nie­pra­wi­dło­wo­ści za­cho­dzące w ukła­dzie od­por­no­ścio­wym. Czo­snek może więc praw­do­po­dob­nie dzia­łać za­po­bie­gaw­czo i ochron­nie, mię­dzy in­nymi za­po­bie­ga­jąc na­mna­ża­niu się wi­ru­sów, wzmac­nia­jąc ko­mórki od­por­no­ściowe, czy wpły­wa­jąc na wy­dzie­la­nie czyn­ni­ków pro­za­pal­nych. Co ważne, u więk­szo­ści osób nie wy­wo­łuje skut­ków ubocz­nych i jest su­row­cem bez­piecz­nym (cho­ciaż trzeba uwa­żać mię­dzy in­nymi na jego in­te­rak­cje z nie­któ­rymi le­kami). Jego wła­ści­wo­ści w kon­tek­ście za­po­bie­ga­nia i zwal­cza­nia CO­VID-19 będą z pew­no­ścią jesz­cze in­ten­syw­nie spraw­dzane i ba­dane.

Cho­ciaż jed­nak wy­niki nie­któ­rych ba­dań do­ty­czą­cych za­sto­so­wa­nia czosnku w in­fek­cjach ko­ro­na­wi­ru­sem są obie­cu­jące, warto do­dać, że w trak­cie pan­de­mii ko­ro­na­wi­rusa Mi­ni­ster­stwo Zdro­wia wy­dało ko­mu­ni­kat, że czo­snek nie jest su­row­cem, który w pełni po­twier­dzony spo­sób za­po­biega cho­ro­bie i nie może być trak­to­wany jako je­dyne za­bez­pie­cze­nie prze­ciwko niej. Nie można ocze­ki­wać, że je­dze­nie czosnku w stu pro­cen­tach uchroni nas przed za­cho­ro­wa­niem.

Leczenie chorób układu krążenia

Czo­snek jest do­bry dla na­szego serca i na­czyń krwio­no­śnych. Po­maga ob­ni­żać ci­śnie­nie i po­ziom cho­le­ste­rolu we krwi. Oprócz tego zmniej­sza krze­pli­wość krwi, za­po­biega zle­pia­niu się pły­tek krwi i groź­nym za­krze­pom. Dzięki swoim wła­ści­wo­ściom po­maga za­po­bie­gać miaż­dżycy i jej po­waż­nym po­wi­kła­niom, ta­kim jak za­wał czy udar. Je­dze­nie czosnku jest też ko­rzystne dla osób, które już cho­rują na miaż­dżycę, cho­robę nie­do­krwienną serca bądź nad­ci­śnie­nie. Na­leży jed­nak z nim uwa­żać, gdy za­żywa się jed­no­cze­śnie leki prze­ciw­za­krze­powe (patrz pod­roz­dział "In­te­rak­cje czosnku z le­kami").

W jed­nym z ba­dań wy­ka­zano na przy­kład, że spo­ży­wa­nie proszku czosn­ko­wego może:

ob­ni­żyć ci­śnie­nie krwi, ob­ni­żyć po­ziom cho­le­ste­rolu cał­ko­wi­tego i cho­le­ste­rolu LDL, zre­du­ko­wać nie­które czyn­niki ry­zyka cho­rób układu krą­że­nia.

Oprócz tego w róż­nych ba­da­niach udało się udo­wod­nić, że związki czosnku:

dzia­łają ochron­nie na na­czy­nia krwio­no­śne, po­pra­wiają prze­pływy krwi w tęt­nicy przy cho­ro­bie wień­co­wej (ten efekt uzy­skano w ba­da­niach przy wy­ko­rzy­sta­niu czar­nego czosnku), mogą zmniej­szać ry­zyko groź­nych dla zdro­wia i ży­cia za­krze­pów w na­czy­niach, dzia­łają prze­ciw­za­pal­nie i wpły­wają na ko­mórki od­por­no­ściowe krą­żące w na­czy­niach krwio­no­śnych i mogą być za­an­ga­żo­wane w od­kła­da­nie blaszki miaż­dży­co­wej, mogą ha­mo­wać two­rze­nie się zwap­nień w tęt­ni­cach za­ata­ko­wa­nych przez miaż­dżycę (ten efekt uzy­skano przy wy­ko­rzy­sta­niu czar­nego czosnku), wspie­rają le­cze­nie cho­rób przy­zę­bia, co może rów­nież mieć wpływ na ob­ni­że­nie stanu za­pal­nego w ca­łym or­ga­ni­zmie i mniej­sze ry­zyko na przy­kład nad­ci­śnie­nia, mogą po­pra­wiać pro­fil li­pi­dowy (cho­le­ste­rol cał­ko­wity, HDL, LDL, a także po­ziom trój­gli­ce­ry­dów - przy czym trój­gli­ce­rydy naj­le­piej zmniej­sza olej czosn­kowy, a czo­snek w proszku i eks­trakt z czar­nego czosnku ob­ni­żają cho­le­ste­rol cał­ko­wity).

Ochronny i lecz­ni­czy efekt czosnku wo­bec układu krą­że­nia wy­dają się szcze­gól­nie na­si­lone w przy­padku osób z du­żym ry­zy­kiem ser­cowo-na­czy­nio­wym. Czo­snek i jego wła­ści­wo­ści zo­stały do­strze­żone przez eks­per­tów for­mu­łu­ją­cych ofi­cjalne wy­tyczne le­cze­nia za­bu­rzeń li­pi­do­wych w Pol­sce. Można w nich zna­leźć in­for­ma­cję, że dawka 5-6 g czosnku na dobę zmniej­sza cho­le­ste­rol LDL (zwany po­tocz­nie "złym cho­le­ste­ro­lem") w stop­niu ma­łym do umiar­ko­wa­nego. Eks­perci wska­zują, że czo­snek jest su­row­cem o sku­tecz­no­ści po­twier­dzo­nej i do­brze prze­ba­da­nej, a także że na­leży roz­wa­żyć włą­cze­nie czosnku jako ele­ment te­ra­pii u cho­rych z za­bu­rze­niami li­pi­do­wymi (do któ­rych na­leży hi­per­cho­le­ste­ro­le­mia, czyli mó­wiąc w uprosz­cze­niu - pod­wyż­szony po­ziom cho­le­ste­rolu).

Czo­snek może po­ma­gać le­czyć umiar­ko­wane nad­ci­śnie­nie, za­po­bie­gać miaż­dżycy i zmniej­szyć hi­per­cho­le­ste­ro­le­mię. Zgro­ma­dzone do­wody na­ukowe z ba­dań in vi­tro, na zwie­rzę­tach i na lu­dziach po­twier­dzają po­gląd, że or­ga­niczne związki siarki po­cho­dzące z czosnku mo­dy­fi­kują w na­szych or­ga­ni­zmach pro­cesy, które po­śred­nio i bez­po­śred­nio wy­wo­łują cho­roby prze­wle­kłe (zwane cy­wi­li­za­cyj­nymi). Do tych cho­rób na­leżą mię­dzy in­nymi cho­roby ser­cowo-na­czy­niowe, ze­spół me­ta­bo­liczny czy cu­krzyca typu 2. Bio­ak­tywne związki siarki mogą mieć wpływ na za­po­bie­ga­nie i le­cze­nie co­raz bar­dziej po­wszech­nych prze­wle­kłych scho­rzeń zwią­za­nych ze sta­nem za­pal­nym o ni­skim stop­niu na­si­le­nia (na przy­kład miaż­dżyca, ale warto tu do­dać, że rów­nież oty­łość jest cho­robą, którą ce­chuje prze­wle­kły stan za­palny). Praw­do­po­dob­nie w przy­szło­ści pre­pa­raty czosnku będą co­raz sze­rzej wy­ko­rzy­sty­wane w tym za­kre­sie. Każdy z nas może zaś już te­raz do­ło­żyć ce­giełkę do co­dzien­nej pro­fi­lak­tyki zdro­wia, po pro­stu do­da­jąc czo­snek do zja­da­nych przez sie­bie po­traw i po­sił­ków.

A czo­snek to prze­cież nie tylko związki siarki. Kwer­ce­tyna obecna w ce­bu­lach (i in­nych wa­rzy­wach ce­bu­lo­wych, a także w bro­ku­łach, her­ba­cie czy owo­cach ja­go­do­wych) to fla­wo­noid, któ­rego re­gu­larne spo­ży­wa­nie nie tylko sprzyja pro­fi­lak­tyce an­ty­no­wo­two­ro­wej, ale też za­po­biega cho­ro­bom ser­cowo-na­czy­nio­wym i ich po­waż­nym po­wi­kła­niom (udar, za­wał). Barw­niki ce­bul czer­wo­nych - an­to­cy­jany - rów­nież są sil­nymi prze­ciw­u­tle­nia­czami. Za­po­bie­gają cho­ro­bom układu krą­że­nia, chro­nią na­czy­nia krwio­no­śne i ko­rzyst­nie dzia­łają na oczy. Sub­stan­cje wy­stę­pu­jące w ce­bu­lach wspo­ma­gają nor­ma­li­za­cję ci­śnie­nia krwi oraz po­ma­gają ob­ni­żać po­ziom cho­le­ste­rolu i chro­nić na­czy­nia krwio­no­śne.

Cukrzyca

Cu­krzyca jest cho­robą me­ta­bo­liczną wpły­wa­jącą na kon­dy­cję ca­łego or­ga­ni­zmu. Cu­krzyca typu 2 czę­sto współ­ist­nieje z in­nymi za­bu­rze­niami me­ta­bo­licz­nymi (na przy­kład dys­li­pi­de­mią), a także oty­ło­ścią i cho­ro­bami układu krą­że­nia czy wą­troby. Związki siarki wy­stę­pu­jące w czosnku mogą ob­ni­żać po­ziom glu­kozy we krwi, zwięk­sza­jąc wy­dzie­la­nie in­su­liny i wraż­li­wość tka­nek na ten hor­mon. Związki czosnku mogą też wpły­wać na dzia­ła­nie waż­nych en­zy­mów.

Do­wody na­ukowe su­ge­rują, że wła­ści­wo­ści prze­ciw­u­tle­nia­jące, prze­ciw­za­palne i ob­ni­ża­jące po­ziom cu­kru na czczo, które wy­ka­zuje czo­snek, mogą sprzy­jać za­po­bie­ga­niu po­stę­po­wa­nia cu­krzycy i roz­wo­jowi po­wi­kłań z nią zwią­za­nych. W ba­da­niach na zwie­rzę­tach po­twier­dzono mię­dzy in­nymi zmniej­sze­nie uszko­dzeń trzustki i oczu spo­wo­do­wane cu­krzycą, po po­da­wa­niu czosnku. W jed­nym z ba­dań kli­nicz­nych wy­ka­zano z ko­lei prze­ciw­cu­krzy­cowe dzia­ła­nie su­ple­mentu czosnku (w dawce 900 mg na dobę) u pa­cjen­tów cho­ru­ją­cych na cu­krzycę typu 2 i hi­per­li­pi­de­mię. Po za­sto­so­wa­niu su­ple­mentu u ba­da­nych osób ob­ni­żył się po­ziom cho­le­ste­rolu, li­pi­dów w su­ro­wicy, a także cu­kru we krwi na czczo. Do­dat­kowo w in­nym ba­da­niu stwier­dzono, że ajoen wy­izo­lo­wany z czosnku zmniej­sza gro­ma­dze­nie się tłusz­czu w ko­mór­kach i przy­rost masy ciała. Po­dej­rzewa się, że skład­niki czosnku wpły­wają na dzia­ła­nie wielu ge­nów, a także na ter­mo­ge­nezę (wy­dzie­la­nie cie­pła, prze­bie­ga­jące z wy­ko­rzy­sta­niem ener­gii). Tak tłu­ma­czy się wy­niki ba­dań, su­ge­ru­ją­cych, że czo­snek może prze­ciw­dzia­łać oty­ło­ści.

Co cie­kawe, ochronne wła­ści­wo­ści czosnku mogą do­ty­czyć też osób z nie­al­ko­ho­lo­wym stłusz­cze­niem wą­troby. To scho­rze­nie po­lega na aku­mu­la­cji tłusz­czu w wą­tro­bie, która stop­niowo po­gar­sza wy­dol­ność na­rządu. Czę­sto współ­ist­nieje z cu­krzycą, ze­spo­łem me­ta­bo­licz­nym, czy nad­ci­śnie­niem. Nie­le­czone może sta­no­wić do­dat­kowy czyn­nik ry­zyka cho­rób ser­cowo-na­czy­nio­wych i ich po­wi­kłań (w tym ta­kich za­gra­ża­ją­cych bez­po­śred­nio ży­ciu). Ob­ja­wami, które mogą mu to­wa­rzy­szyć, mogą być zmę­cze­nie, uczu­cie osła­bie­nia, dys­kom­fort brzuszny i ge­ne­ralne złe sa­mo­po­czu­cie. Ob­ser­wa­cje po­ka­zują, że stłusz­cze­niowa cho­roba wą­troby rza­dziej wy­stę­puje u osób czę­sto spo­ży­wa­ją­cych su­rowy czo­snek. Oprócz tego, u pa­cjen­tów z nie­al­ko­ho­lo­wym stłusz­cze­niem wą­troby spo­ży­cie proszku czosn­ko­wego zda­wało się ko­rzyst­nie wpły­wać na skład ciała. Ob­ser­wo­wano przy nim zmniej­sze­nie cał­ko­wi­tej masy ciała, a także tłusz­czo­wej masy ciała.

Zapobieganie nowotworom

Zmiana na­wy­ków ży­wie­nio­wych może być prak­tycz­nym, sku­tecz­nym i opła­cal­nym spo­so­bem zmniej­sze­nia ry­zyka za­cho­ro­wa­nia na no­wo­twór, a także wspar­cia le­cze­nia. Sza­cuje się, że około 30-40% no­wo­two­rów można by unik­nąć, zmie­nia­jąc styl ży­cia na bar­dziej proz­dro­wotny (po­pra­wia­jąc swoją dietę, wdra­ża­jąc umiar­ko­waną ak­tyw­ność fi­zyczną, czy utrzy­ma­nie pra­wi­dło­wej masy ciała). Zgod­nie z obec­nym sta­nem wie­dzy je­ste­śmy w sta­nie za­pla­no­wać dietę "an­ty­no­wo­two­rową". Dieta taka może do­star­czać prze­ciw­u­tle­nia­czy ro­ślin­nych, skład­ni­ków prze­ciw­za­pal­nych czy róż­nych bio­ak­tyw­nych skład­ni­ków oraz ogra­ni­czać żyw­ność, któ­rej wy­so­kie spo­ży­cie ko­re­luje z wy­stę­po­wa­niem no­wo­two­rów (na przy­kład prze­two­rzone czer­wone mięso). Do grup żyw­no­ści po­le­ca­nych w pro­fi­lak­tyce raka za­li­cza się wa­rzywa ka­pustne, owoce ja­go­dowe, zie­lone wa­rzywa li­ścia­ste, nie­które pro­dukty zbo­żowe (na przy­kład płatki owsiane), prze­twory po­mi­do­rowe, nie­które przy­prawy (na przy­kład kur­kumę), czy kawę i her­batę. Jedną z grup żyw­no­ści, która wzbu­dziła duże za­in­te­re­so­wa­nie ba­da­czy ze względu na ich praw­do­po­dobne wła­ści­wo­ści za­po­bie­ga­jące ra­kowi, są też wa­rzywa ce­bu­lowe, w tym czo­snek.

Ba­da­nia epi­de­mio­lo­giczne, któ­rych wy­niki do­brze ko­re­lują z wy­ni­kami ba­dań la­bo­ra­to­ryj­nych wy­ka­zały, że wyż­sze spo­ży­cie wa­rzyw ce­bu­lo­wych wiąże się ze zmniej­szo­nym ry­zy­kiem wy­stą­pie­nia kilku ro­dza­jów no­wo­two­rów. Może zmniej­szać ry­zyko za­cho­ro­wa­nia na no­wo­twory (na przy­kład okręż­nicy, żo­łądka, a także jamy ust­nej, krtani, płuc, prze­łyku, ne­rek, jaj­nika czy pro­staty). Cho­ciaż w wielu miej­scach prze­czy­tasz, że naj­zdrow­szy jest czo­snek su­rowy - ba­da­nia wy­ka­zały, że czę­ste ja­da­nie czosnku za­równo w po­staci su­ro­wej, jak i po ob­róbce ter­micz­nej (na przy­kład ugo­to­wa­nego) zdaje się wy­ka­zy­wać dzia­ła­nie ochronne wo­bec wy­żej wspo­mnia­nych no­wo­two­rów żo­łądka oraz je­lita gru­bego. Do­dat­kowo czo­snek może ła­go­dzić skutki uboczne nie­któ­rych te­ra­pii an­ty­no­wo­two­ro­wych (jed­nak pod­czas le­cze­nia no­wo­tworu trzeba za­cho­wać szcze­gólną ostroż­ność w po­da­wa­niu czosnku, po­nie­waż wcho­dzi on w in­te­rak­cje z nie­któ­rymi le­kami).

Spo­śród sub­stan­cji wy­stę­pu­ją­cych w czosnku, naj­więk­szą rolę w za­po­bie­ga­niu no­wo­two­rom od­gry­wają naj­praw­do­po­dob­niej or­ga­niczne związki siarki. Jed­nak ważne są także oli­go­sa­cha­rydy wpły­wa­jące na śro­do­wi­sko w je­li­tach, a także se­len, fla­wo­no­idy czy ami­no­kwas ar­gi­nina, który może ha­mo­wać pro­cesy za­palne.

Jak czo­snek za­po­biega cho­ro­bom no­wo­two­ro­wym?

Ha­muje ak­ty­wa­cję czyn­ni­ków, które mogą po­wo­do­wać no­wo­twory (czyli działa, za­nim jesz­cze no­wo­twór w ogóle po­wsta­nie i zmniej­sza jego ry­zyko). Wy­chwy­tuje i neu­tra­li­zuje re­ak­tywne formy tlenu, które w nad­mier­nych ilo­ściach sprzy­jają po­wsta­wa­niu no­wo­two­rów. Wspiera i mo­du­luje dzia­ła­nie na­szych we­wnętrz­nych en­zy­mów, które po­śred­nio chro­nią przed ra­kiem. Na­sila nisz­cze­nie ko­mó­rek raka (także na bar­dzo wcze­snych eta­pach ich po­wsta­wa­nia). Ha­muje wzrost ko­mó­rek ra­ko­wych i zmniej­sza czę­sto­tli­wość ich wy­stę­po­wa­nia, bez szko­dli­wego wpływu na zdrowe ko­mórki.

Cho­ciaż ist­nieje wiele do­wo­dów, które po­twier­dzają te me­cha­ni­zmy, na­dal nie są one w pełni po­twier­dzone i po­trzebne są dal­sze ba­da­nia, aby w pełni wy­ja­śnić zwią­zek przy­czy­nowo-skut­kowy mię­dzy wła­ści­wo­ściami skład­ni­ków czosnku a dzia­ła­niem za­po­bie­ga­ją­cym ra­kowi. Na pewno czo­snek nie jest ma­gicz­nym le­kiem na raka i nie może być sto­so­wany jako je­dyny śro­dek lecz­ni­czy w przy­padku do­dat­niej dia­gnozy. Warto jed­nak re­gu­lar­nie go ja­dać w ce­lach pro­fi­lak­tycz­nych (po­dob­nie jak inne wa­rzywa ce­bu­lowe, a także ka­pustne, które rów­nież wy­ka­zują silne wła­ści­wo­ści prze­ciw­no­wo­two­rowe).

Choroby skóry i stawów

Czo­snek od dawna był sto­so­wany w lecz­nic­twie na­tu­ral­nym, rów­nież w przy­padku cho­rób skóry. Kilka ba­dań po­twier­dziło za­sad­ność jego po­da­wa­nia w przy­padku bro­da­wek, owrzo­dzeń, trudno go­ją­cych ran czy pro­te­tycz­nych za­pa­leń jamy ust­nej. W ba­da­niach wy­ko­rzy­sty­wano mię­dzy in­nymi eks­trakt z czosnku doj­rza­łego (czar­nego), o któ­rym bę­dzie jesz­cze mowa w dal­szej czę­ści tej książki. Oprócz tego czo­snek może być też po­mocny w le­cze­niu grzy­bicy jamy ust­nej i aft.

Ba­dano także za­sto­so­wa­nie czosnku w za­pa­le­niach kostno-sta­wo­wych zwią­za­nych z chro­nicz­nym bó­lem utrud­nia­ją­cym funk­cjo­no­wa­nie. W po­wsta­wa­niu i po­stę­po­wa­niu tego typu scho­rzeń dużą rolę od­gry­wają czyn­niki pro­za­palne krą­żące po ustroju, a jak wiemy - czo­snek może temu cał­kiem sku­tecz­nie za­ra­dzić. W ba­da­niu, któ­rego uczest­nicz­kami były otyłe ko­biety z za­pa­le­niem kostno-sta­wo­wym udało się wy­ka­zać ulgę w od­czu­wa­nych ob­ja­wach po za­sto­so­wa­niu su­ple­men­ta­cji czosn­kiem trwa­ją­cej 12 ty­go­dni. Po­zy­tywne zmiany, je­śli cho­dzi o mar­kery stanu za­pal­nego, udało się za­ob­ser­wo­wać także w wy­ni­kach ba­dań krwi tych ko­biet.

Prze­pro­wa­dzono także ba­da­nie z udzia­łem ko­biet po me­no­pau­zie, cier­pią­cych na oste­opo­rozę. U tych ko­biet roczna su­ple­men­ta­cja od­po­wied­ni­kiem 2 g świe­żego czosnku po­skut­ko­wała zmniej­sze­niem stresu oksy­da­cyj­nego i po­stę­po­wa­nia oste­opo­rozy. Praw­do­po­dob­nie po­da­wa­nie czosnku może zmniej­szać utratę masy kost­nej zwią­zaną z uszko­dze­niami oksy­da­cyj­nymi i sta­nem za­pal­nym.

Właściwości prozdrowotne czarnego czosnku

Je­śli cho­dzi o proz­dro­wotne wła­ści­wo­ści czosnku czar­nego, to w kilku ba­da­niach udało się wy­ka­zać, że po cha­rak­te­ry­stycz­nej dla sie­bie ob­róbce ma on wyż­szą za­war­tość związ­ków prze­ciw­u­tle­nia­ją­cych, związ­ków siarki i sub­stan­cji lot­nych niż świeży czo­snek pod­dany tylko go­to­wa­niu. Za­war­tość po­li­fe­noli w głów­kach czosnku czar­nego może być trzy­krot­nie więk­sza niż w świe­żych ce­bul­kach. Po­siada on także wię­cej wol­nych ami­no­kwa­sów. Do tego po­wstają w nim zu­peł­nie nowe związki, które rów­nież mogą mieć zna­cze­nie dla zdro­wia (na przy­kład me­la­no­idyny).

Warto do­dać, że czarny czo­snek może być lżej strawny. Za­wiera on także kil­ku­krot­nie mniej fruk­ta­nów, co może być ko­rzystne dla osób, które nie to­le­rują cu­krów fer­men­tu­ją­cych (FOD­MAP), albo mają bak­te­ryjny prze­rost je­lita cien­kiego (SIBO) lub ze­spół je­lita draż­li­wego.

Czarny czo­snek wy­ka­zuje po­ten­cjał:

prze­ciw­u­tle­nia­jący, prze­ciw­cu­krzy­cowy, prze­ciw­za­palny, prze­ciw­no­wo­two­rowy, prze­ciw­aler­giczny.

Może też prze­ciw­dzia­łać pod­wyż­szo­nemu po­zio­mowi cho­le­ste­rolu, cho­ro­bom ser­cowo-na­czy­nio­wym, oty­ło­ści i cho­ro­bom neu­ro­de­ge­ne­ra­cyj­nym, skut­ku­ją­cym mię­dzy in­nymi utratą zdol­no­ści po­znaw­czych, w tym pa­mięci, a także za­bu­rze­niami po­ru­sza­nia się czy mowy.

Czarny czo­snek może wspie­rać ob­ni­ża­nie po­ziomu cu­kru we krwi i po­pra­wiać me­ta­bo­lizm tłusz­czów. Wy­ka­zy­wano też jego dzia­ła­nie po­pra­wia­jące wraż­li­wość na in­su­linę, re­du­ku­jące dys­li­pi­de­mię i zmniej­sza­jące stres oksy­da­cyjny. Oprócz tego może on za­po­bie­gać uszko­dze­niom ko­mó­rek w wą­tro­bie i ner­kach (to szcze­gól­nie ważne, bo dys­funk­cje wą­troby i ne­rek mogą wy­stę­po­wać jako po­wi­kła­nia cu­krzycy). Eks­trakt z czar­nego czosnku jest też w sta­nie zwięk­szać ak­tyw­ność en­zy­mów prze­ciw­u­tle­nia­ją­cych, a przez to wspie­rać na­tu­ralną ochronę przed wol­nymi rod­ni­kami. Do tego może on dzia­łać prze­ciw­za­pal­nie i wy­wie­rać po­zy­tywny wpływ na hor­mony, któ­rych roz­re­gu­lo­wa­nie od­grywa rolę w roz­woju cu­krzycy i in­nych za­bu­rzeń go­spo­darki wę­glo­wo­da­no­wej.

Trwają in­ten­sywne ba­da­nia nad czar­nym czosn­kiem jako po­ten­cjal­nym su­row­cem far­ma­ceu­tycz­nym do sto­so­wa­nia w przy­padku oty­ło­ści. W ba­da­niach na oty­łych zwie­rzę­tach, które do­sta­wały uprzed­nio dietę wy­so­ko­tłusz­czową, eks­trakty z czar­nego czosnku wy­ka­zy­wały dzia­ła­nie uła­twia­jące zmniej­sza­nie masy ciała czy masy tkanki tłusz­czo­wej. Dzia­łały także ko­rzyst­nie na po­ziom li­pi­dów we krwi.

Czarny czo­snek (prze­waż­nie ba­dany jako eks­trakt) może także:

dzia­łać ochron­nie na wą­trobę, zmniej­sza­jąc stres oksy­da­cyjny, za­pa­le­nie czy moż­li­wość stłusz­cze­nia tego na­rządu, dzia­łać prze­ciw­za­krze­powo, za­po­bie­ga­jąc wy­wo­ła­nym przez za­krzepy za­wa­łom czy uda­rom, a także po­pra­wiać pro­fil li­pi­dowy (na przy­kład po­ziom cho­le­ste­rolu czy po­ziom li­po­pro­tein HDL), nor­ma­li­zo­wać ci­śnie­nie krwi i ko­rzyst­nie wpły­wać na stan tęt­nic, spo­wal­niać lub ha­mo­wać na­ra­sta­nie i wap­nie­nie blaszki miaż­dży­co­wej w na­czy­niach, wspo­ma­gać tra­wie­nie i dzia­ła­nie układu tra­wien­nego, po­przez wpływ na pe­ry­stal­tykę i ru­chy je­lit. W ba­da­niach na zwie­rzę­tach wy­ka­zano też jego ko­rzystny wpływ przy le­cze­niu wrzo­dów żo­łądka, zmniej­szać stan za­palny, przy­czy­nia­jąc się do po­prawy w en­do­me­trio­zie, reu­ma­to­idal­nym za­pa­le­niu sta­wów czy za­pal­nych cho­ro­bach je­lit, ła­go­dzić ob­jawy zwią­zane z cho­ro­bami układu mo­czowo-płcio­wego (w tym dys­funk­cje i uszko­dze­nia ne­rek spo­wo­do­wane na przy­kład cu­krzycą, za­ży­wa­niem le­ków czy in­fek­cjami).

Wiele z ba­dań nad eks­trak­tami czar­nego czosnku to ba­da­nia na zwie­rzę­tach lub ko­mór­kach, jed­nak po­ja­wiają się też prace z udzia­łem lu­dzi. Wy­niki są obie­cu­jące i praw­do­po­dob­nie w przy­szło­ści uży­cie tego su­rowca w for­mie leku czy su­ple­mentu bę­dzie dość po­wszechne w róż­nych ro­dza­jach scho­rzeń, a także w pro­fi­lak­tyce.

Zażywanie czosnku

Al­li­cyna to jedna z głów­nych sub­stan­cji ak­tyw­nych czosnku (któ­rej pre­kur­so­rem jest wie­lo­krot­nie wspo­mi­nana al­liina). Żeby z al­liiny po­wstała al­li­cyna, czo­snek trzeba obrać z łu­sek i roz­drob­nić (roz­gnieść, spra­so­wać w pra­sce, drobno po­sie­kać, zmik­so­wać lub sta­ran­nie prze­żuć). Uważa się, że "te­ra­peu­tyczna" dawka czosnku to około 4 g (2 małe ząbki lub je­den więk­szy).

Al­li­cyna jest sub­stan­cją roz­pusz­czalną w tłusz­czach. Nie­stety en­zym, dzięki któ­remu ona po­wstaje, ła­two ulega znisz­cze­niu pod­czas go­to­wa­nia, pie­cze­nia czy sma­że­nia. Wspo­mniany en­zym jest także ha­mo­wany przez śro­do­wi­sko kwa­śne - obecne na przy­kład pod­czas ma­ry­no­wa­nia. To więc prawda, że czo­snek naj­le­piej spo­ży­wać w for­mie su­ro­wej, i to bez­po­śred­nio po roz­drob­nie­niu, ale to nie ozna­cza, że wszyst­kie do­bro­czynne wła­ści­wo­ści czosnku zo­stają bez­pow­rot­nie utra­cone pod­czas go­to­wa­nia. Or­ga­nizm naj­praw­do­po­dob­niej po­trafi prze­kształ­cać al­liinę do ak­tyw­nej al­li­cyny na­wet przy nie­obec­no­ści tego en­zymu. Wy­nika tak z prze­pro­wa­dzo­nych ba­dań, w któ­rych po spo­ży­ciu po­traw czosn­ko­wych ugo­to­wa­nych czy za­kwa­szo­nych u ochot­ni­ków ozna­czono dużo wię­cej me­ta­bo­li­tów al­li­cyny, niż się spo­dzie­wano. W ugo­to­wa­nym czosnku 14-34% wię­cej, w po­rów­na­niu do efek­tów zje­dze­nia su­ro­wego czosnku, a w za­kwa­szo­nych pro­duk­tach han­dlo­wych (na przy­kład czosnku ma­ry­no­wa­nym - 19-79%). Co cie­kawe, pie­czony czo­snek pod tym wzglę­dem wy­pada na­wet le­piej od go­to­wa­nego, mimo że tem­pe­ra­tura pie­cze­nia jest wyż­sza niż go­to­wa­nia. W li­te­ra­tu­rze na­uko­wej można też prze­czy­tać, że czarny czo­snek (czo­snek doj­rzały/fer­men­to­wany) zwy­kle wy­ka­zuje wyż­szą ak­tyw­ność an­ty­ok­sy­da­cyjną niż zwy­kły, świeży.

Z prze­pro­wa­dzo­nych ba­dań można wy­wnio­sko­wać, że cho­ciaż pod­czas go­to­wa­nia czy prze­twa­rza­nia czosnku jego wła­ści­wo­ści ule­gają zmniej­sze­niu - je­dze­nie czosnku pod­grza­nego na­dal przy­nosi po­zy­tywne efekty (cho­ciaż praw­do­po­dob­nie wy­jąt­kiem jest tu prze­ciw­drob­no­ustro­jowe dzia­ła­nie). Ko­rzy­ści zdro­wotne po­rów­ny­walne z tymi po zje­dze­niu su­ro­wego czosnku lub su­ple­mentu re­pre­zen­tu­ją­cego su­rowy czo­snek można osią­gnąć też, gdy je się więk­sze ilo­ści czosnku go­to­wa­nego czy pie­czo­nego. Warto też pa­mię­tać, że po­mi­ja­jąc związki siarki - część prze­ciw­u­tle­nia­ją­cej ak­tyw­no­ści czosnku i in­nych ce­bu­lo­wych wy­nika z za­war­to­ści po­li­fe­noli, w tym kwer­ce­tyny, któ­rej sta­bil­ność w wy­so­kiej tem­pe­ra­tu­rze jest sto­sun­kowo wy­soka. Część kwer­ce­tyny ulega znisz­cze­niu w wy­so­kiej tem­pe­ra­tu­rze, więc by w pełni sko­rzy­stać z jej wła­ści­wo­ści - ce­bulę i czo­snek do­brze jeść na su­rowo, ale nie tylko. Je­śli cho­dzi o ce­bulę, to po pie­cze­niu, gril­lo­wa­niu czy sma­że­niu wpraw­dzie spada za­war­tość sa­mej kwer­ce­tyny - ale ro­śnie za­war­tość jej po­chod­nych, które rów­nież wy­wie­rają efekt prze­ciw­u­tle­nia­jący. Naj­gor­sze dla ce­buli zdaje się go­to­wa­nie, pod­czas któ­rego ważne związki che­miczne mogą być wy­płu­ki­wane do płynu (oczy­wi­ście nie jest to du­żym pro­ble­mem, je­śli tym pły­nem jest zupa, którą spo­ży­jemy w ca­ło­ści). Gril­lo­wa­nie i pie­cze­nie ce­buli wy­dają się też zwięk­szać bio­do­stęp­ność jej skład­ni­ków w prze­wo­dzie po­kar­mo­wym. Mogą one być po­le­ca­nymi spo­so­bami ob­róbki ce­buli (i praw­do­po­dob­nie in­nych wa­rzyw ce­bu­lo­wych). Ba­da­nia po­ka­zują też, że ugo­to­wany czo­snek za­cho­wuje ak­tyw­ność prze­ciw­u­tle­nia­jącą (cho­ciaż może czę­ściowo tra­cić inne wła­ści­wo­ści). Utrzy­ma­nie jego wła­ści­wo­ści wy­ka­zy­wano głów­nie dla czosnku krótko sma­żo­nego.

Do­dat­kowo warto wie­dzieć, że w wa­rzy­wach ce­bu­lo­wych (na przy­kład w ce­buli) kwer­ce­tyna wy­stę­puje w le­piej przy­swa­jal­nej for­mie (niż na przy­kład w her­ba­cie). Ba­da­nia wy­ka­zy­wały, że kwer­ce­tyna ze sma­żo­nej ce­buli le­piej się przy­swaja niż ta z czar­nej her­baty. Krótko mó­wiąc, wa­rzywa ce­bu­lowe mogą wy­wie­rać ko­rzystny wpływ na zdro­wie na­wet po ob­róbce ter­micz­nej, a w die­cie ważne jest po pro­stu uroz­ma­ice­nie. To na­tu­ralne, że cza­sem zjemy ce­bulę lub czo­snek w po­staci świe­żej, a cza­sem do­damy do zupy, ma­ry­naty do gril­lo­wa­nej ryby albo upie­czemy. Dla zdro­wia ważne jest, by ja­dać przy­naj­mniej 400-500 g wa­rzyw i owo­ców dzien­nie (w tym wa­rzywa ce­bu­lowe) w róż­nych for­mach i po­tra­wach, do­pa­so­wu­jąc ich spo­ży­cie do in­dy­wi­du­al­nej to­le­ran­cji i upodo­bań ku­li­nar­nych.

Czy warto zażywać suplementy z czosnkiem?

W ap­te­kach można na­być pre­pa­raty czosnku w kap­suł­kach czy ta­blet­kach, róż­niące się dawką sub­stan­cji czyn­nej, do­dat­ko­wymi skład­ni­kami i oczy­wi­ście ceną. Su­ple­men­ta­cja sub­stan­cją czynną czosnku może być roz­wią­za­niem, gdy chcemy wy­ko­rzy­stać jej do­bro­czynne dzia­ła­nie, a czosnku nie lu­bimy, nie je­ste­śmy w sta­nie zjeść w od­po­wied­niej ilo­ści lub nie mo­żemy spo­ży­wać z uwagi na za­pach. Pre­pa­rat czosnku naj­le­piej za­żyć w trak­cie lub po po­siłku, po­pi­ja­jąc szklanką wody.

Ty­powa dawka su­ple­men­tów z czosn­kiem, opi­sy­wana w li­te­ra­tu­rze, to 300 mg su­szo­nego czosnku (stan­da­ry­zo­wa­nego na 1,3% al­liiny lub 0,6% al­li­cyny) po­da­wane 2-3 razy dzien­nie. Można też spo­tkać pre­pa­raty 500 mg su­szo­nego czosnku lub ta­bletki z eks­trak­tem z czosnku. Sku­teczny pre­pa­rat po­wi­nien za­wie­rać dzienną dawkę w wy­so­ko­ści 6-10 mg al­liiny, która od­po­wiada 3-5 mg ak­tyw­nej al­li­cyny (taka ilość wy­stę­puje prze­cięt­nie w 1-2 ząb­kach su­ro­wego czosnku).

W przy­padku czar­nego czosnku (aged gar­lic) ty­powa dawka opi­sy­wana w li­te­ra­tu­rze jest to 7,2 mg eks­traktu, cho­ciaż na rynku ist­nieją pre­pa­raty o znacz­nie wyż­szej jego za­war­to­ści.

Bio­do­stęp­ność al­li­cyny z su­ple­men­tów czosnku za­wie­ra­ją­cych al­liinę i en­zym, który roz­łoży ją do al­li­cyny, może być tak wy­soka, jak bio­do­stęp­ność al­li­cyny z su­ro­wego czosnku. W ba­da­niach le­piej wy­cho­dzą ta­bletki tra­dy­cyjne, po­nie­waż te do­je­li­towe mają dużo więk­szą zmien­ność, je­śli cho­dzi o bio­do­stęp­ność. Ich przy­swa­ja­nie jest też czę­ściowo uza­leż­nione od za­war­to­ści białka w po­sił­kach (po­si­łek wy­so­ko­biał­kowy zmniej­szał bio­do­stęp­ność). Naj­go­rzej, je­śli cho­dzi o bio­do­stęp­ność al­li­cyny, wy­pa­dały w ba­da­niach kap­sułki z prosz­kiem czosn­ko­wym. Co ważne, do­ty­czy to pre­pa­ra­tów wy­ko­rzy­sta­nych w tym kon­kret­nym ba­da­niu - nie jest re­gułą, że za­wsze każ­dego ro­dzaju kap­sułki będą gor­sze od ta­ble­tek. Wy­niki dają jed­nak pe­wien punkt wyj­ścia, je­śli cho­dzi o ogląd sy­tu­acji.

Z re­guły su­ple­men­ta­cja czosn­kiem może być w nie­któ­rych przy­pad­kach ko­rzystna lub uza­sad­niona, ale nie na­leży dą­żyć do ru­ty­no­wego za­stę­po­wa­nia proz­dro­wot­nej żyw­no­ści gar­ścią ta­ble­tek i kap­su­łek. Warto pa­mię­tać, że:

Pro­dukty spo­żyw­cze za­wie­rają ogromną liczbę zróż­ni­co­wa­nych proz­dro­wot­nych związ­ków (spo­śród któ­rych wiele wy­stę­puje do­dat­kowo w róż­nych for­mach i po­łą­cze­niach). Te związki pod wpły­wem róż­nych czyn­ni­ków two­rzą ko­lejne, jesz­cze inne po­chodne i kom­bi­na­cje zmienne w cza­sie. Nie spo­sób tego sztucz­nie od­two­rzyć i za­mknąć w jed­nej czy na­wet kilku kap­suł­kach. Szcze­gól­nie że ak­tu­alny stan wie­dzy nie po­zwala cza­sem na­wet na pełne scha­rak­te­ry­zo­wa­nie składu che­micz­nego i prze­mian che­micz­nych za­cho­dzą­cych w nie­któ­rych ro­śli­nach. Nie wiemy też w pełni, jak za­cho­wują się te sub­stan­cje po prze­do­sta­niu do na­szego or­ga­ni­zmu (za­zwy­czaj ule­gają bo­wiem ko­lej­nym prze­mia­nom). Trudno jest do­kład­nie sko­pio­wać od­po­wied­nią kon­fi­gu­ra­cję i pro­por­cję skład­ni­ków, które współ­wy­stę­pują w ja­kimś wa­rzy­wie i współ­dzia­łają ze sobą. Czę­sto su­ple­ment za­wiera tylko jedną, wy­izo­lo­waną sub­stan­cję czynną. W przy­padku czosnku jest to na przy­kład al­li­cyna. Jed­nak czo­snek oprócz niej za­wiera także związki fe­no­lowe czy fi­to­ste­role, które rów­nież wy­wie­rają efekt bio­lo­giczny. Współ­dzia­ła­nie skład­ni­ków od­żyw­czych jest ważne. Cza­sem zda­rza się, że po­je­dyn­cze skład­niki wy­izo­lo­wane z ja­kie­goś pro­duktu nie dzia­łały tak sku­tecz­nie, jak cały pro­dukt spo­żyw­czy. W su­ple­men­tach diety mo­żemy mieć do czy­nie­nia z nieco inną przy­swa­jal­no­ścią skład­ni­ków. Mogą być z róż­nych wzglę­dów sła­biej przy­swa­jalne niż te z po­ży­wie­nia. W do­datku su­ple­menty za­wie­rają cza­sem bar­dzo ni­skie dawki skład­nika (zbyt ni­skie, by wy­wo­łać po­żą­dany efekt) albo od­wrot­nie - zbyt wy­so­kie, które przy re­gu­lar­nym za­ży­wa­niu mogą po­wo­do­wać nie­ocze­ki­wane skutki uboczne. Do­dat­kowo su­ple­menty za­wie­rają sub­stan­cje po­moc­ni­cze, które u pew­nych osób mogą po­wo­do­wać ob­jawy nie­to­le­ran­cji, nad­wraż­li­wo­ści lub przy­kre do­zna­nia ze strony prze­wodu po­kar­mo­wego. Z tego po­wodu kon­kretna marka lub forma su­ple­mentu może na nas dzia­łać le­piej lub go­rzej niż inna.

W przy­padku każ­dej su­ple­men­ta­cji na­leży za­cho­wać ostroż­ność i wsłu­chi­wać się w re­ak­cję or­ga­ni­zmu (by na przy­kład za­uwa­żyć symp­tomy nad­wraż­li­wo­ści lub aler­gii). Su­ple­men­ta­cja w więk­szo­ści przy­pad­ków po­winna być sto­so­wana okre­sowo, a nie na stałe. Bez­względ­nie trzeba też uwa­żać na ewen­tu­alne in­te­rak­cje su­ple­men­tów czosnku z przyj­mo­wa­nymi na stałe lub okre­sowo le­kami. W ko­lej­nym pod­roz­dziale do­wiesz się wię­cej na ten te­mat.

Kto nie powinien jadać czosnku?

Ty­powa dawka 1-2 ząbki czosnku dzien­nie uwa­żana jest za bez­pieczną dla osób do­ro­słych. Przy­prawa ta ma jed­nak pewne prze­ciw­wska­za­nia do sto­so­wa­nia. Czosnku nie po­winny ja­dać ani su­ple­men­to­wać przede wszyst­kim osoby uczu­lone. Uczu­le­nie na czo­snek może ob­ja­wiać się na przy­kład wy­sypką, po­krzywką czy świą­dem po spo­ży­ciu tej przy­prawy. W przy­padku za­ob­ser­wo­wa­nia ob­ja­wów aler­gii czo­snek na­leży od­sta­wić.

Prze­ciw­wska­za­niem do spo­ży­wa­nia czosnku jest też ostry nie­żyt i stan za­palny żo­łądka i/lub je­lit. Po in­fek­cji po­kar­mo­wej lub za­tru­ciu warto kilka ty­go­dni od­cze­kać, nim włą­czymy do ja­dło­spisu bar­dziej cięż­ko­strawne pro­dukty, w tym wła­śnie czo­snek. Je­śli czo­snek po­wo­duje ból żo­łądka/nad­brzu­sza - rów­nież trzeba go od­sta­wić i prze­pro­wa­dzić od­po­wied­nią dia­gno­stykę, bo w żo­łądku mogą znaj­do­wać się nad­żerki, które mogą zo­stać po­draż­nione przez pi­kantną żyw­ność.

Z uwagi na dzia­ła­nie prze­ciw­za­krze­powe, na­leży się po­wstrzy­mać przed spo­ży­ciem du­żych ilo­ści czosnku, a także za­ży­wa­niem su­ple­men­tów czosnku na co naj­mniej 10 dni przed ope­ra­cjami chi­rur­gicz­nymi, żeby za­po­biec ewen­tu­al­nym, trud­nym do za­ha­mo­wa­nia krwo­to­kom. Rów­nież przez ja­kiś czas po za­bie­gach chi­rur­gicz­nych, gdy rany do­piero się goją, za­leca się uni­ka­nie czosnku.

Ko­biety w ciąży i kar­miące po­winny przed wdro­że­niem ewen­tu­al­nej su­ple­men­ta­cji czosnku skon­sul­to­wać się z le­ka­rzem. Spo­ży­wa­nie nie­wiel­kich ilo­ści czosnku w cha­rak­te­rze przy­prawy zwy­kle nie sta­nowi pro­blemu, ale su­ple­ment ma zde­cy­do­wa­nie więk­szą dawkę sub­stan­cji ak­tyw­nej i może wcho­dzić w in­te­rak­cje z nie­któ­rymi le­kami. Je­śli zaś cho­dzi o dzieci - ist­nieją spe­cjal­nie de­dy­ko­wane pre­pa­raty i dawki, które w ra­zie po­trzeby (i po wy­klu­cze­niu ewen­tu­al­nych prze­ciw­wska­zań) można uwzględ­nić w die­cie.

Uwaga: je­śli przyj­mu­jesz na stałe leki i roz­wa­żasz wdro­że­nie su­ple­men­ta­cji czosn­kiem lub zwięk­sze­nie jego spo­ży­cia, ko­niecz­nie prze­czy­taj na­stępny pod­roz­dział.

Interakcje czosnku z lekami

Czo­snek na sku­tek swo­jego sil­nego dzia­ła­nia na or­ga­nizm może mieć in­te­rak­cje z nie­któ­rymi le­kami. Na szcze­gólną uwagę za­słu­gują tu jego wła­ści­wo­ści prze­ciw­za­krze­powe oraz hi­po­gli­ke­mi­zu­jące, które mogą na­si­lać dzia­ła­nie pew­nych grup le­ków, po­wo­du­jąc nie­ko­rzystne efekty. Oto naj­waż­niej­sze in­te­rak­cje, w które może wcho­dzić czo­snek:

Lek/grupa leków

Typ leków

Interakcja

Paracetamol

przeciwgorączkowy

może zwiększać ryzyko uszkodzenia wątroby przez lek

Warfaryna, acenokumarol

przeciwzakrzepowe

może nasilać działanie przeciwzakrzepowe i zwiększyć ryzyko wystąpienia krwawień

Sakwinawir(podawany przy zakażeniu HIV)

przeciwwirusowy

obniżenie stężenia i działania leku

Ibuprofen, kwas acetylosalicylowy (aspiryna)

niesteroidowe leki przeciwzapalne

zwiększone ryzyko krwawień z powodu wzmożonego działania przeciwzakrzepowego

akarboza, glimepiryd, gliklazyd, chlorpropamid

przeciwcukrzycowe

wzmożenie działania leków i możliwa hipoglikemia (nadmierny spadek poziomu cukru we krwi)

Rytonawir(podawany przy zakażeniu HIV)

przeciwwirusowy

toksyczność żołądkowo-jelitowa

Czo­snek może też wcho­dzić w in­te­rak­cje z pa­kli­tak­se­lem, le­kiem sto­so­wa­nym w te­ra­piach an­ty­no­wo­two­ro­wych.

Z tego po­wodu na­leży za­cho­wać ostroż­ność z je­dze­niem czosnku w trak­cie le­cze­nia, zna­cząco ogra­ni­czać jego ilo­ści i nie łą­czyć go w jed­nym po­siłku z le­kami. Bez­względ­nie na­leży też uni­kać su­ple­men­ta­cji pre­pa­ra­tami czosnku pod­czas prze­wle­kłego lub okre­so­wego za­ży­wa­nia po­wyż­szych le­ków. W przy­padku za­ży­wa­nia ja­kich­kol­wiek le­ków, przed wdro­że­niem su­ple­men­ta­cji lub wzmo­żo­nej kon­sump­cji czosnku w ce­lach pro­fi­lak­tycz­nych czy lecz­ni­czych - na­leży skon­sul­to­wać się z le­ka­rzem lub far­ma­ceutą. Na przy­kład w przy­padku prze­wle­kłego le­cze­nia cu­krzycy le­karz może do­sto­so­wać dawkę leku tak, by nie po­wo­do­wała ona hi­po­gli­ke­mii przy zwięk­szo­nym spo­ży­ciu czosnku.

Wybrana bibliografia

Ah­med T., Wang C.K., Black Gar­lic and Its Bio­ac­tive Com­po­unds on Hu­man He­alth Di­se­ases: A Re­view, "Mo­le­cu­les" 2021, Aug 19, 26(16), s. 5028.

Alali F.Q. i wsp., Gar­lic for Car­dio­va­scu­lar Di­se­ase: Pre­ven­tion or Tre­at­ment? "Cur­rent Phar­ma­ceu­ti­cal De­sign" 2017, 23(7), s. 1028-1041.

An­sary J. i wsp., Po­ten­tial He­alth Be­ne­fit of Gar­lic Ba­sed on Hu­man In­te­rven­tion Stu­dies: A Brief Ove­rview, "An­tio­xi­dants (Ba­sel)" 2020, Jul 15, 9(7), s. 619.

Ba­nach K. i wsp., Pol­ska "su­per­żyw­ność" w pre­wen­cji cho­rób no­wo­two­ro­wych, "Bro­ma­to­lo­gia i Che­mia Tok­sy­ko­lo­giczna" 2017, 2, s. 106-114.

Cat­ti­velli A. i wsp., In­flu­ence of Co­oking Me­thods on Onion Phe­no­lic Com­po­unds Bio­ac­ces­si­bi­lity, "Fo­ods" 2021, May 8, 10(5), s. 1023.

Ciuba M. i wsp., Po­rów­na­nie składu che­micz­nego i za­war­to­ści skład­ni­ków bio­ak­tyw­nych wy­bra­nych od­mian czosnku, "Żyw­ność. Na­uka. Tech­no­lo­gia. Ja­kość" 2016, 5 (108), s. 107-115.

Dęb­ski B., Mil­ner J.A., Mo­le­ku­larne me­cha­ni­zmy prze­ciw­no­wo­two­ro­wego dzia­ła­nia czosnku; rola re­ak­tyw­nych form tlenu, "Bro­ma­to­lo­gia i Che­mia Tok­sy­ko­lo­giczna" 2007, 3, s. 223-228.

Donma M.M., Donma O., The ef­fects of al­lium sa­ti­vum on im­mu­nity wi­thin the scope of CO­VID-19 in­fec­tion, "Me­di­cal Hy­po­the­ses" 2020, Nov, 144, s. 109934.

Dzie­ni­szew­ski J. i wsp., Uwa­żaj co jesz, gdy za­ży­wasz leki. In­te­rak­cje mię­dzy żyw­no­ścią, su­ple­men­tami diety a le­kami, pod red: Ja­rosz M., Dzie­ni­szew­ski J., Wy­daw­nic­two le­kar­skie PZWL, 2010.

Dzie­wia­tow­ska J. i wsp., Zwią­zek po­mię­dzy mi­kro­florą je­li­tową a oty­ło­ścią, "Fo­rum Za­bu­rzeń Me­ta­bo­licz­nych" 2014, 5(1), s. 20-25.

El-Sa­ber Ba­tiha G. i wsp., Che­mi­cal Con­sti­tu­ents and Phar­ma­co­lo­gi­cal Ac­ti­vi­ties of Gar­lic (Al­lium sa­ti­vum L.): A Re­view, "Nu­trients" 2020, Mar 24, 12(3), s. 872.

Grif­fi­ths G. i wsp., Onions - a glo­bal be­ne­fit to he­alth, "Phy­to­the­rapy Re­se­arch" 2002, Nov, 16(7), s. 603-615.

Grze­lak K., Ce­bula jako źró­dło pre­bio­ty­ków w okre­sie je­sienno-zi­mo­wym, "Żyw­ność. Na­uka. Tech­no­lo­gia. Ja­kość" 2006, 2 (47) Supl., s. 67-75.

Hebda K., Czo­snek chiń­ski - fakty i mity, https://klau­dy­na­hebda.pl/czo­snek-chin­ski-fakty-mity/ (do­stęp: 16.11.2022).

Ho­glund K.B. i wsp., Ac­ti­vity of bio­ac­tive gar­lic com­po­unds on the oral mi­cro­biome: a li­te­ra­ture re­view, "Ge­ne­ral Den­ti­stry" 2020, May-Jun, 68(3), s. 27-33.

Hou L.Q. i wsp., Gar­lic in­take lo­wers fa­sting blood glu­cose: meta-ana­ly­sis of ran­do­mi­zed con­trol­led trials, "Asia Pa­ci­fic Jo­ur­nal of Cli­ni­cal Nu­tri­tion" 2015, 24(4), s. 575-582.

Khub­ber S. i wsp., Gar­lic (Al­lium sa­ti­vum L.): a po­ten­tial uni­que the­ra­peu­tic food rich in or­ga­no­sul­fur and fla­vo­noid com­po­unds to fi­ght with CO­VID-19, "Nu­tri­tion Jo­ur­nal" 2020, Nov 18, 19(1), s. 124.

Kwie­cień M. i wsp., Czo­snek jako zioło kształ­tu­jące wła­ści­wo­ści proz­dro­wotne, "Pro­blemy Hi­gieny i Epi­de­mio­lo­gii" 2011, 92(4), s. 810-812.

Law­son L.D., Hun­sa­ker S.M., Al­li­cin Bio­ava­ila­bi­lity and Bio­equ­iva­lence from Gar­lic Sup­ple­ments and Gar­lic Fo­ods, "Nu­trients" 2018, Jun 24, 10(7), s. 812.

Le­wan­dow­ska A., Dieta dla Mó­zgu, RM, 2022.

Le­wan­dow­ska A., Pol­skie su­per­fo­ods na cztery pory roku, RM, 2021.

Le­wan­dow­ska A., Wa­rzywa, które le­czą, RM, 2020.

Lis I. i wsp., Za­sto­so­wa­nie czosnku w pro­fi­lak­tyce cho­rób układu ser­cowo-na­czy­nio­wego, "Fo­rum Za­bu­rzeń Me­ta­bo­licz­nych" 2013, tom 4, nr 4, s. 210-215.

Lis­si­man E i wsp., Gar­lic for the com­mon cold, "The Co­chrane Da­ta­base of Sys­te­ma­tic Re­views" 2014, Nov 11, s. CD006206.

Liu C.T. i wsp., Does gar­lic have a role as an an­ti­dia­be­tic agent? "Mo­le­cu­lar Nu­tri­tion and Food Re­se­arch" 2007, Nov, 51(11), s. 1353-1364.

Lo­ca­telli D.A i wsp., Co­oked gar­lic and an­tio­xi­dant ac­ti­vity: Cor­re­la­tion with or­ga­no­sul­fur com­po­und com­po­si­tion, "Food Che­mi­stry" 2017, Apr 1, 220, s. 219-224.

Ja­błoń­ska M.K., Pod­pro­gowy prze­wle­kły stan za­palny - przy­czyna czy sku­tek wy­stę­po­wa­nia cho­rób i sta­rze­nia się or­ga­ni­zmu? "Pie­lę­gniar­stwo i Zdro­wie Pu­bliczne" 2015, 5, 1, s. 73-79.

Ma­ty­siak-Ku­cha­rek M. i wsp., Po­rów­na­nie wy­bra­nych wła­ści­wo­ści bio­lo­gicz­nych czosnku (Al­lium sa­ti­vum L.) po­cho­dzą­cego z Pol­ski i Chin, "Żyw­ność: Na­uka, Tech­no­lo­gia, Ja­kość" 2015, 2(99), s. 160-169.

Ni­ca­stro H.L. i wsp., Gar­lic and onions: their can­cer pre­ven­tion pro­per­ties, "Can­cer Pre­ven­tion Re­se­arch" 2015, Mar, 8(3), s. 181-189.

Gra­jek W. (red.), Prze­ciw­u­tle­nia­cze w żyw­no­ści. Wy­daw­nic­twa Na­ukowo-Tech­niczne, 2007.

Qu­esada I. i wsp., Ef­fect of Gar­lic's Ac­tive Con­sti­tu­ents in In­flam­ma­tion, Obe­sity and Car­dio­va­scu­lar Di­se­ase, "Cur­rent Hy­per­ten­sion Re­ports" 2020, Jan 10, 22(1), s. 6.

Sen­gupta A. i wsp., Al­lium ve­ge­ta­bles in can­cer pre­ven­tion: an ove­rview, "Asian Pa­ci­fic Jo­ur­nal of Can­cer Pre­ven­tion" 2004, Jul-Sep, 5(3), s. 237-245.

Shang A. i wsp., Bio­ac­tive Com­po­unds and Bio­lo­gi­cal Func­tions of Gar­lic (Al­lium sa­ti­vum L.), "Fo­ods" 2019, Jul 5, 8(7), s. 246.

Si­vam G.P., Pro­tec­tion aga­inst He­li­co­bac­ter py­lori and other bac­te­rial in­fec­tions by gar­lic, "The Jo­ur­nal of Nu­tri­tion" 2001, Mar, 131(3s), s. 1106S-8S.

So­bo­lew­ska D. i wsp., Al­lium ur­si­num: prze­gląd bo­ta­niczny, fi­to­che­miczny i far­ma­ko­lo­giczny, "Phy­to­che­mi­stry Re­views" 2015, 14(1), s. 81-97.

Surma S. i wsp., Gar­lic for ar­te­rial hy­per­ten­sion and hy­per­cho­le­ste­ro­la­emia. Re­view of li­te­ra­ture stu­dies and cli­ni­cal Stu­dies, "Fo­lia Car­dio­lo­gica" 2021, 16(5), s. 296-302.

Szaj­dek A., Bo­row­ska J., Wła­ści­wo­ści prze­ciw­u­tle­nia­jące żyw­no­ści po­cho­dze­nia ro­ślin­nego, "Żyw­ność. Na­uka. Tech­no­lo­gia. Ja­kość" 2004, 11, 4 Spec.

Ta­deu­sie­wicz J. i wsp., Czo­snek - pa­na­ceum na cho­roby układu krą­że­nia? "Ko­smos" 2014, Tom 63, Nr 1.

Tat­tel­man E., He­alth Ef­fects of Gar­lic, "Ame­ri­can Fa­mily Phy­si­cian" 2005, 72(01), s. 103-106.

Ula­now­ska M., In­te­rak­cje po­mię­dzy le­kami a czosn­kiem, https://bio­tech­no­lo­gia.pl/far­ma­cja/in­te­rak­cje-po­mie­dzy-le­kami-a-czosn­kiem,21385 (do­stęp: 05.01.2022).