Wstęp
Wszyscy diabetycy muszą stosować zbilansowaną dietę z odpowiednio dobranymi proporcjami makroskładników. Znaczna część chorych na cukrzycę korzysta z systemu wymienników, by prawidłowo dawkować sobie insulinę. Właściwa dieta, dopasowana terapia (farmakologiczna lub insulinowa), a także określona dawka ruchu pozytywnie wpływają na samopoczucie chorego i redukują ryzyko wystąpienia powikłań lub stanów zagrażających życiu (np. hiperglikemii). Diabetyk, który przestrzega zaleceń lekarza i dba o siebie, może funkcjonować na co dzień tak jak zdrowi ludzie.
W przypadku schorzeń takich jak cukrzyca, gdzie konieczne jest ograniczenie spożycia łatwo przyswajalnych węglowodanów, deser niestety najczęściej stanowi rodzaj kompromisu. Ale zrezygnowanie z cukru to nie wszystko. Diabetycy muszą także ograniczać jedzenie niektórych produktów powszechnie uważanych za zdrowe, np. owoców (zwłaszcza suszonych) i przetworów owocowych, soków oraz miodu.
Desery i przekąski to tylko element prawidłowego żywienia. Wiele osób popełnia błąd, objadając się bez umiaru "zdrowymi słodyczami" lub spożywając dużo większą porcję deseru niskokalorycznego niż standardowego. Niestety nie tędy droga. Owszem, istnieją słodkości dostarczające wielu cennych składników odżywczych i mniej kaloryczne niż tradycyjne. Mają one przewagę nad wieloma gotowymi produktami lub łakociami naszych babć. Ale słodycze to wciąż słodycze, zatem można po nie sięgać w umiarkowanych ilościach i niezbyt często.
W książce przedstawiono przepisy na desery i przekąski o obniżonej kaloryczności i niskiej zawartości węglowodanów łatwo przyswajalnych. Dodatkowym atutem tych smakołyków jest zwiększona zawartość błonnika i korzystnych dla zdrowia składników odżywczych. Dania te możesz wkomponować w zbilansowany jadłospis, gdy od czasu do czasu będziesz mieć ochotę na coś słodkiego lub słoną przegryzkę. Są one czymś w rodzaju mniejszego zła... Sprawdzą się również w sytuacji, gdy masz gości, albo podczas świąt, kiedy nie chcesz rezygnować ze słodkiego przysmaku. Jednak we wszystkim trzeba zachować umiar.
Co ciekawe, słodki smak sam w sobie może niekorzystnie wpływać na nasz metabolizm. Człowiek ma naturalne skłonności do wybierania słodkich produktów. Słodycz kojarzy się z bezpieczeństwem, spokojem i odprężeniem oraz stymuluje ośrodki przyjemności w mózgu. Ponieważ od każdej przyjemności można się uzależnić, częste spożycie słodkich produktów może powodować... zwiększony apetyt na słodkie przekąski, a w konsekwencji niekorzystne wybory żywieniowe. Według niektórych naukowców substancje słodzące niebędące cukrem stymulują układ nagrody w mózgu w mniejszym stopniu niż cukier, co również może powodować większy apetyt na prawdziwe słodycze. W diecie diabetyka warto więc dążyć do unikania bardzo słodkich produktów, nawet jeśli są słodzone słodzikami.
Komponując dietę, a także poszczególne posiłki, warto pamiętać o tym, że niektóre naturalne substancje roślinne mogą pomagać diabetykowi w utrzymaniu prawidłowej glikemii i zapobiegać powikłaniom cukrzycy. Istnieje wiele doniesień naukowych na temat korzystnego wpływu ziaren owsa i jego przetworów (np. pełnoziarnistych płatków oraz otrąb) na zdrowie diabetyka. Wspomagają one redukcję poziomu cholesterolu, normują ciśnienie, a także glikemię. Łączenie przetworów owsa z produktami dostarczającymi cukrów zmniejsza przyswajanie węglowodanów i ogranicza ryzyko skoków poziomu cukru we krwi, a także dużych wyrzutów insuliny. Produkty na bazie owsa korzystnie wpływają również na obniżenie masy ciała i zapobiegają nadwadze.
Dzięki obecności magnezu, błonnika i przeciwutleniaczy godne polecenia diabetykom są dania zawierające kaszę gryczaną, nasiona słonecznika, mąkę razową, fasolę, ciecierzycę i orzechy. Ze względu na możliwe działanie obniżające poziom cukru, a także cholesterolu i ciśnienie warto do diety włączyć czosnek, a regularne spożywanie cynamonu może mieć korzystny wpływ na poziom glikemii na czczo (Azimi i wsp., 2014). Za surowiec roślinny pomocny w normalizacji glikemii uważa się również morwę białą.
Celem postępowania dietetycznego w cukrzycy jest przede wszystkim uniknięcie nadmiernych spadków lub wzrostów glikemii, a także zmniejszenie ryzyka wystąpienia możliwych powikłań. W przypadku cukrzycy typu 2 ważna jest również kontrola masy ciała, utrzymanie prawidłowego poziomu lipidów w osoczu oraz ciśnienia tętniczego. Oczywiście we wszystkich rodzajach cukrzycy dieta ma też na celu dostarczenie odpowiedniej ilości energii oraz składników odżywczych.
Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (PTD) diabetycy powinni kontrolować zawartość węglowodanów w całodziennym jadłospisie oraz w poszczególnych posiłkach. Podstawowa dieta dla diabetyka nie różni się jednak znacząco od zbilansowanej diety o cechach prozdrowotnych właściwej dla osoby zdrowej.
Pamiętaj, że cele i wytyczne terapii mogą różnić się w zależności od rodzaju cukrzycy (cukrzyca typu 1, cukrzyca typu 2, cukrzyca ciężarnych itd.), a także wieku pacjenta, wyrównania cukrzycy i ewentualnych towarzyszących schorzeń lub zaburzeń (np. insulinooporności). Dlatego wszelkie modyfikacje swojej diety, w tym włączanie do niej jakichkolwiek słodyczy, zawsze uzgadniaj z lekarzem prowadzącym.
Składniki pokarmowe w diecie diabetyka
Właściwe bilansowanie diety zarówno osoby zdrowej, jak i diabetyka polega na odpowiednim doborze produktów, tak by zapewnić właściwą ilość energii, a także podstawowych makroskładników (białek, tłuszczów, węglowodanów), witamin i składników mineralnych. W niektórych przypadkach celem diety jest również kontrola lub zmniejszenie masy ciała.
Warto pamiętać, że zalecenia dietetyczne oraz terapeutyczne mogą się różnić w przypadku poszczególnych pacjentów (dzieci, kobiety w ciąży, osoby starsze, osoby ze schorzeniami towarzyszącymi cukrzycy).
Białko
Według zaleceń PTD białko powinno stanowić 15-20% dziennego zapotrzebowania na energię (czyli 75-100 g dla osoby, która dziennie powinna spożywać 2000 kcal, ponieważ 1 g białka dostarcza 4 kcal).
Na przykład 10 g białka znajduje się (w przybliżeniu) w:
300 g mleka 240 g jogurtu 50 g chudego twarogu 50 g mięsa z udźca indyka 55 g świeżego dorsza 50 g migdałów 40 g pestek słonecznika 95 g kaszy jaglanej
Białko zwierzęce (pochodzące z ryb, mięsa, jaj, nabiału) powinno stanowić przynajmniej połowę całkowitej podaży białka.
Tłuszcze
Tłuszcze powinny stanowić 30-35% wartości energetycznej diety (czyli 67-78 g dla osoby, która dziennie spożywa 2000 kcal, ponieważ 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal).
Najlepiej jest, gdy w diecie przeważają tłuszcze roślinne zawierające niewiele nasyconych kwasów tłuszczowych, a więcej jednonienasyconych i wielonienasyconych. Nasycone kwasy tłuszczowe (NKT), występujące najliczniej w produktach zwierzęcych, należy ograniczać. Powinny stanowić maksymalnie 10% energii, czyli około 22 g dziennie dla osoby spożywającej 2000 kcal. Jeśli cukrzycy towarzyszy podwyższony poziom cholesterolu, trzeba je jeszcze bardziej ograniczyć - do maksymalnie 7% energii, czyli około 16 g na dobę przy spożyciu 2000 kcal.
Na przykład 10 g tłuszczu znajduje się w:
500 g mleka 2% - w tym jest 6 g nasyconych kwasów tłuszczowych 500 g kefiru 2% - w tym 6 g nasyconych kwasów tłuszczowych 55 g śmietany 18% - w tym 6 g nasyconych kwasów tłuszczowych 45 g wieprzowiny (karkówka) - w tym 3,6 g nasyconych kwasów tłuszczowych 100 g jajek (2 średnie) - w tym 3 g nasyconych kwasów tłuszczowych 10 g oleju rzepakowego - w tym 0,7 g nasyconych kwasów tłuszczowych 20 g migdałów - w tym 0,9 g nasyconych kwasów tłuszczowych 22 g pestek dyni - w tym 1,9 g nasyconych kwasów tłuszczowych
Należy ograniczyć również spożywanie izomerów trans kwasów tłuszczowych, występujących przede wszystkim w niektórych margarynach, słodyczach, słonych przekąskach i żywności gotowej (szukaj ich na etykiecie pod nazwą "tłuszcze utwardzone" lub "tłuszcze uwodornione"). Eksperci zalecają, by ich spożycie zredukować do minimum.
Węglowodany
Nie ma ustalonej jednej stałej wartości węglowodanów dla jadłospisu diabetyka. Cukry mają zatem uzupełniać dzienną rację pokarmową. Według zaleceń PTD z 2016 roku preferowane są produkty zawierające węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (< 55). Ograniczamy do minimum przede wszystkim jedno- i dwucukry, np. glukozę i sacharozę. Nie zaleca się używania fruktozy jako zamiennika cukru stołowego. Można za to używać słodzików (dawkując je według zaleceń producenta).
Błonnik
Błonnik pokarmowy jest składnikiem niezwykle ważnym w diecie diabetyków. Jest to grupa substancji występujących w żywności pochodzenia roślinnego (znajduje się w zbożach, warzywach, owocach, orzechach, pestkach, nasionach). Pełni wiele funkcji w organizmie i może wywierać korzystny wpływ np. na poziom glukozy poposiłkowej i utrzymanie właściwej masy ciała. PTD zaleca, by dzienna racja pokarmowa zawierała 25-40 g błonnika.
Na przykład 3 g błonnika znajdziesz w:
150 g jabłek 45 g malin 160 g truskawek 45 g rodzynek 23 g migdałów 14 g wiórków kokosowych 35 g orzechów laskowych 37 g sezamu 50 g nasion słonecznika 50 g suchej kaszy gryczanej 35 g suchego ryżu brązowego 7 g otrąb pszennych 43 g płatków owsianych 140 g buraków 20 g suchej fasoli 80 g marchwi 120 g szpinaku
W diecie diabetyka nie powinno zabraknąć frakcji rozpuszczalnych błonnika, w tym pektyn (występujących np. w jabłkach, morelach, marchwi) oraz beta-glukanów (występujących przede wszystkim w ziarnach owsa i jęczmienia). Wspomagają one obniżanie poziomu cukru we krwi oraz redukują ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.
Indeks glikemiczny produktów i potraw
Indeks glikemiczny (IG) to w dużym uproszczeniu wskaźnik, który informuje jak bardzo wrośnie glikemia po spożyciu danego produktu lub potrawy. Im większa wartość IG, tym większy wzrost glikemii poposiłkowej.
Żeby ułatwić dobre wybory żywieniowe, dokonano podziału na:
Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG < 55), np. gotowana ciecierzyca, fasola, brzoskwinie, grejpfut, gruszki, jabłka, jogurt naturalny, gorzka czekolada, makaron z pszenicy durum gotowany al dente, otręby, owsianka, śliwki, truskawki. Produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70), np. banany, kiwi, mango, melon, morele, rodzynki, ryż brązowy, gotowana kasza gryczana, miód, buraki, chleb żytni razowy, lody, muffiny marchewkowe, ciastka owsiane. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70), np. naleśniki, płatki kukurydziane, białe pieczywo i bułki, gotowane ziemniaki (szczególnie rozgotowane lub purée, arbuz, daktyle, dynia, znaczna część tradycyjnych ciast i pieczywa cukierniczego, frytki, ryż długoziarnisty i kleisty. Źródło: Tatoń J., Czech A., Idaszak D. Żywienie w cukrzycy, PZWL 2007.
Na indeks glikemiczny gotowego posiłku wpływają nie tylko pojedyncze produkty użyte do jego przygotowania, ale także rodzaj cukrów obecnych w potrawie, proces produkcji, sposób obróbki, stopień rozgotowania, zawartość tłuszczów, białka i błonnika w gotowym daniu. Odpowiedź glikemiczna na posiłek może być różna dla poszczególnych osób, a także zależeć od wielu czynników, np. pory dnia, wielkości spożytej porcji czy wcześniejszego posiłku.
O czym warto pamiętać, przygotowując posiłki
Planując dietę, lepiej jest unikać produktów, które charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym.
Rozgotowywanie pokarmów zawierających węglowodany, np. makaronu, płatków, ryżu, ale także marchewki, ziemniaków czy buraków, powoduje zwiększenie ich indeksu glikemicznego. Białka i tłuszcze obniżają indeks glikemiczny gotowego posiłku. To kolejny argument za tym, by dieta była dobrze zbilansowana. Jeżeli w diecie pojawiają się cukry proste lub produkty o wysokim IG, najlepiej wkomponować je w posiłek zawierający produkty o niskim IG lub taki, który dostarczy solidnej dawki błonnika (dzięki temu wchłanianie cukrów będzie przebiegało wolniej).
Czym zastąpić cukier?
Deser diabetyka powinien w miarę możliwości składać się z produktów o niskim indeksie glikemicznym, o niewielkiej zawartości węglowodanów łatwo przyswajalnych i nasyconych kwasów tłuszczowych. Wiadomo, że cukier musimy ograniczyć do minimum lub całkowicie wyeliminować. Nasuwa się więc pytanie, co zrobić, by deser nadal był deserem? Wiele osób uważa, że dokonuje lepszego wyboru, stosując cukier trzcinowy, brązowy, kokosowy lub miód. Niestety wszystkie te produkty nadal dostarczają łatwo przyswajalnych węglowodanów, mimo że np. cukier kokosowy czy miód mogą również zawierać korzystne dla zdrowia składniki. W tym miejscu warto wspomnieć, że miód miodowi nierówny i niektóre wyroby faktycznie mogą pozytywnie oddziaływać na organizm. Niestety tracą swoje dobroczynne właściwości pod wpływem wysokiej temperatury, zatem dodane do herbaty lub ciasta stają się jedynie środkiem słodzącym (w przypadku ciast pełnią jeszcze funkcję strukturotwórczą).
Dawniej uważano, że odpowiednim środkiem słodzącym dla diabetyków jest fruktoza z uwagi na jej niski indeks glikemiczny i mały wpływ na podnoszenie się glikemii poposiłkowej. Dziś jednak wiadomo, że metabolizm fruktozy przebiega nieco inaczej niż w przypadku glukozy. A spożycie dużej ilości fruktozy może nasilać produkcję kwasów tłuszczowych w wątrobie, zwiększać odkładanie tkanki tłuszczowej i wzmagać apetyt. Może także negatywnie wpływać na poziom glikemii oraz gospodarkę insulinową. Dlatego fruktozy i np. syropu z agawy, który jest jej bogatym źródłem, nie poleca się diabetykom.
Istnieje wiele substancji o właściwościach słodzących - sztucznych oraz naturalnych (kwasy, białka, glikozydy, flawonoidy itp.). Nie wszystkie jednak znalazły zastosowanie w przemyśle spożywczym. Poniżej omówiono najpopularniejsze zamienniki cukru.
