Hartowanie ciała

Dla zdro­wia i dobrego samo­po­czu­cia szcze­gól­nie istotne są kąpiele wodne i sło­neczne oraz regu­larne prze­by­wa­nie na świe­żym powie­trzu, które har­tują orga­nizm i wzmac­niają mecha­ni­zmy odpor­no­ściowe. Szcze­gólną rolę odgrywa zimna woda, gdyż pobu­dza pracę serca i układu krą­że­nia oraz popra­wia ukrwie­nie skóry. Zabiegi te wyma­gają jed­nak prze­strze­ga­nia pod­sta­wo­wych zasad, ponie­waż nie­wła­ściwe ich sto­so­wa­nie może przy­nieść wię­cej szkody niż korzy­ści.

Przed zasto­so­wa­niem zim­nej wody całe ciało musi być roz­grzane. Dla­tego poranne zabiegi naj­le­piej prze­pro­wa­dzać natych­miast po wsta­niu z cie­płej pościeli, a przed wie­czor­nymi roz­grze­wać się krót­kim, ale ener­gicz­nym spa­ce­rem lub kil­koma nie­zbyt uciąż­li­wymi ćwi­cze­niami gim­na­stycz­nymi. Tem­pe­ra­tura powie­trza w łazience lub pomiesz­cze­niu, w któ­rym prze­pro­wa­dzać będziemy zabieg powinna być umiar­ko­wana, raczej odczu­wana jako przy­jemna. Okno musi być zamknięte, by wyeli­mi­no­wać moż­li­wość powsta­nia prze­ciągu. Po prze­pro­wa­dzo­nym zabiegu ciało musi mieć moż­li­wość szyb­kiego ponow­nego roz­grza­nia się. W ide­al­nym wypadku natych­miast po prze­pro­wa­dzo­nym zabiegu na pewien czas powra­camy do roz­grzanego łóżka.

Przy sto­so­wa­niu zabie­gów mają­cych zahar­to­wać nasze ciało nie wolno prze­sa­dzić, w innym wypadku orga­nizm może przy­sto­so­wać się do bodź­ców i nie reago­wać na nie w pożą­dany spo­sób. Nie powinno się w związku z tym stale wyko­rzy­sty­wać wszel­kich moż­li­wo­ści har­to­wa­nia się, lecz zmie­niać je, na przy­kład w zależ­no­ści od pory roku.

Profilaktyka u dzieci

Dziecko przy­cho­dzi na świat z nie­doj­rza­łym ukła­dem odpor­no­ścio­wym, dla­tego nie­zwy­kle ważne jest kar­mie­nie pier­sią tak długo, jak to moż­liwe, nawet do ukoń­cze­nia pierw­szego roku życia. Mleko matki zawiera liczne czyn­niki immu­no­lo­giczne, które cza­sowo wspo­ma­gają i czę­ściowo zastę­pują jesz­cze nie­wy­kształ­coną odpor­ność wła­sną dziecka.

Kolej­nym nie­zwy­kle istot­nym ele­men­tem sze­roko rozu­mia­nej pro­fi­lak­tyki zdro­wot­nej jest regu­larny kon­takt ze świe­żym powie­trzem. Tylko w takich warun­kach skóra i układ ter­mo­re­gu­la­cji uczą się pra­wi­dło­wej reak­cji na bodźce zimna i cie­pła. Prze­by­wa­nie na świe­żym powie­trzu powinno towa­rzy­szyć dziecku już od okresu nie­mow­lę­cego. Gdy maluch opa­nuje cho­dze­nie, powi­nien spę­dzać na zewnątrz jak naj­wię­cej czasu, naj­le­piej ubrany lekko, ade­kwat­nie do warun­ków atmos­fe­rycz­nych, a latem nawet z mini­mal­nym okry­ciem, co sprzyja natu­ral­nemu har­to­wa­niu orga­ni­zmu.

Od dru­giego roku życia można stop­niowo przy­zwy­cza­jać dziecko do krót­kich kon­tak­tów z chłod­niej­szą wodą. Po cie­płej kąpieli wska­zane jest zakoń­cze­nie jej krót­kim, let­nim lub chłod­nym prysz­ni­cem, co sprzyja har­to­wa­niu i uspraw­nie­niu mecha­ni­zmów ter­mo­re­gu­la­cji.

Jeżeli pod­czas zimo­wych zabaw dziecko prze­mo­czy stopy i ule­gnie wychło­dze­niu, naj­prost­szym postę­po­wa­niem jest ogrza­nie nóg w gorą­cej wodzie, a następ­nie ener­giczne wytar­cie stóp szorst­kim ręcz­ni­kiem. Poda­nie szklanki gorą­cej her­baty z cytryną, będą­cej źró­dłem wita­miny C istot­nej dla odpor­no­ści, oraz uło­że­nie dziecka w cie­płym łóżku sku­tecz­nie zapo­biega roz­wo­jowi prze­zię­bie­nia.

Znacz­nie groź­niej­sze od samego prze­mo­cze­nia czy miej­sco­wego wychło­dze­nia jest prze­grza­nie orga­ni­zmu. Z tego względu latem nie należy ubie­rać dzieci zbyt cie­pło -?odzież powinna być zawsze dosto­so­wana do aktu­al­nej tem­pe­ra­tury oto­cze­nia, moż­li­wie lekka i prze­wiewna, tak aby nie zabu­rzać natu­ral­nej ter­mo­re­gu­la­cji. Zimą nato­miast, po powro­cie z dworu, dziecko trzeba nie­zwłocz­nie roze­brać z cięż­kich, wato­wa­nych kom­bi­ne­zo­nów. Gwał­towne zmiany tem­pe­ra­tury przy zbyt wol­nym dosto­so­wa­niu ubioru sprzy­jają roz­chwia­niu rów­no­wagi ciepl­nej orga­ni­zmu. Spo­cone dziecko szybko mar­z­nie, a w kon­se­kwen­cji staje się bar­dziej podatne na infek­cje. Jeśli zaczyna czę­ściej cho­ro­wać, bywa jesz­cze cie­plej ubie­rane "na zapas", co sprzyja dal­szemu prze­grze­wa­niu i pro­wa­dzi do powsta­nia błęd­nego koła osła­bia­ją­cego odpor­ność.

Zimne obmywania

Obmy­wa­nie się zimną wodą dwa razy dzien­nie, rano i wie­czo­rem, jest zna­ko­mi­tym spo­so­bem uzy­ska­nia zwięk­szo­nej odpor­no­ści prze­ciwko prze­zię­bie­niom, cho­ro­bom gry­po­wym, a nawet prze­ciwko wraż­li­wo­ści na zmiany pogody. Uży­wamy do tego celu gąbki zmo­czo­nej w zim­nej wodzie. Zaczy­namy od pra­wej stopy, następ­nie nogi, zawsze od strony pra­wej do lewej, potem brzuch, ramiona i plecy.

Obmy­wa­nie się powinno nastę­po­wać dość szybko, oko­licę serca obmy­wamy dwu-trzy­krot­nie koli­stymi ruchami. Sta­ranne wycie­ra­nie się fro­to­wym ręcz­ni­kiem spra­wia, że całe ciało napeł­nia się bło­gim cie­płem.

Sto­su­jąc taki zabieg regu­lar­nie ni­gdy nie będziemy narze­kać na zzięb­nięte, wil­gotne stopy czy dło­nie, prócz tego uzy­skamy sta­ran­nie wywa­żoną rów­no­wagę. Wie­czorny zabieg spro­wa­dza głę­boki, dający wypo­czy­nek sen.

Szczotkowanie skóry

Szczotką z natu­ral­nego wło­sia szczot­ku­jemy z samego rana skórę na sucho. Roz­po­czy­namy od pra­wej strony i szczot­ku­jemy zawsze w kie­runku do serca, poczy­na­jąc od stóp aż do ramion. Nacisk nie powi­nien być zbyt duży, skóra nie powinna się nad­mier­nie zaczer­wie­nić, a raczej nabrać inten­syw­nie różo­wego koloru. Po prze­szczot­ko­wa­niu pra­wej strony, prze­cho­dzimy do lewej, następ­nie do ple­ców i brzu­cha. Do tego celu warto spra­wić sobie szczotkę na nieco dłuż­szym trzonku. Plecy szczot­ku­jemy w kie­runku od krę­go­słupa do boków, zaś brzuch koli­stymi ruchami, zawsze zgod­nymi z ruchem wska­zó­wek zegara.

Po szczot­ko­wa­niu na chwilę wcho­dzimy pod prysz­nic, by zmyć z sie­bie wyda­lone przez skórę łuseczki naskórka.

Bieg po rosie

Jeśli dys­po­nu­jemy wła­snym ogród­kiem lub miesz­kamy w pobliżu tere­nów zie­lo­nych, powin­ni­śmy wyko­rzy­sty­wać majowe poranki na krótki bieg na bosaka po tra­wie mokrej od poran­nej rosy. Mie­siąc maj nadaje się do tego celu naj­le­piej, gdyż poranne słońce jest już na tyle silne, że ogrzewa zie­mię nie prze­su­sza­jąc jed­no­cze­śnie nad­mier­nie trawy.

Bie­ga­nie na bosaka nie tylko sprzyja polep­sze­niu cyr­ku­la­cji krwi. Jest to zabieg dobro­czyn­nie wpły­wa­jący na nasze zdro­wie trak­to­wane jako cało­kształt. Całe ciało powinno być wypro­sto­wane, nawet z lekką ten­den­cją do odchy­la­nia tuło­wia do tyłu. Po dzie­się­cio­mi­nu­to­wym bie­ga­niu powra­camy do domu, stopy spłu­ku­jemy cie­płą wodą i na wil­gotne zakła­damy skar­petki.

Bieg po mokrej od rosy tra­wie zna­ko­mi­cie pobu­dza cyr­ku­la­cję krwi. Możemy w ten spo­sób nie oba­wiać się zim­nych i wil­got­nych stóp, będą­cych efek­tem złego ukrwie­nia. Dodat­kową zaletą takiego roz­po­czę­cia dnia jest uzy­ska­nie rów­no­wagi i odpor­no­ści psy­chicz­nej -?błę­kit nieba, pierw­sze poranne pro­mie­nie słońca i świer­got pta­ków bar­dzo pozy­tyw­nie wpły­wają na naszą psy­chikę.

Szczepienia ochronne

Szcze­pie­nia ochronne prze­ciw cho­ro­bom zakaź­nym wieku dzie­cię­cego sta­no­wią pod­sta­wowy obo­wią­zek rodzi­ców. Chro­nią one dziecko przed zacho­ro­wa­niami, które przed wpro­wa­dze­niem szcze­pień wią­zały się z bar­dzo wysoką śmier­tel­no­ścią. Ter­miny szcze­pień prze­ciwko takim cho­ro­bom, jak gruź­lica, dyfte­ryt (bło­nica), krztu­siec (koklusz), odra czy cho­roba Heinego-Medina, są ści­śle okre­ślone w obo­wią­zu­ją­cym kalen­da­rzu szcze­pień, usta­la­nym przez wła­ściwe insty­tu­cje ochrony zdro­wia.

Przed każ­dym szcze­pie­niem dziecko jest badane przez leka­rza, ponie­waż szcze­pie­niom pod­daje się wyłącz­nie dzieci zdrowe. Zaszcze­pie­nie dziecka cho­rego może wywo­łać nie­po­żą­dane odczyny poszcze­pienne, takie jak miej­scowy obrzęk lub opu­chli­zna, przej­ściowe pod­wyż­sze­nie tem­pe­ra­tury ciała czy dole­gli­wo­ści ze strony prze­wodu pokar­mo­wego, na przy­kład zapar­cia lub bie­gunkę.

Wokół odżywiania

Sposób żywie­nia dziecka ma ogromny wpływ zarówno na jego roz­wój fizyczny, jak i psy­chiczny. Powszech­nie wia­domo, że dłu­go­trwały nie­do­bór białka wyraź­nie hamuje roz­wój orga­ni­zmu oraz obniża spraw­ność inte­lek­tu­alną dziecka. Z dru­giej strony nad­mierne odży­wia­nie rów­nież nie sprzyja zdro­wiu ani wydol­no­ści -?pro­wa­dzi głów­nie do odkła­da­nia się tkanki tłusz­czo­wej, bez rze­czy­wi­stej poprawy kon­dy­cji orga­ni­zmu.

Pulchne dziecko wcale nie musi być zdrow­sze od dziecka szczu­płego. Powszechny pogląd, jakoby znaczna war­stwa tkanki tłusz­czo­wej zwięk­szała odpor­ność i uła­twiała radze­nie sobie z cho­ro­bami, jest błędny. W prak­tyce to wła­śnie dziecko szczu­płe bywa bar­dziej odporne i zazwy­czaj łagod­niej prze­cho­dzi infek­cje.

Prze­kar­mia­nie w dzie­ciń­stwie sprzyja utrwa­la­niu nie­pra­wi­dło­wych nawy­ków żywie­nio­wych, a nad­mierna ilość tkanki tłusz­czo­wej czę­sto utrzy­muje się także po okre­sie doj­rze­wa­nia, powo­du­jąc liczne pro­blemy zdro­wotne. Oty­łość w wieku doro­słym wiąże się ze zwięk­szoną podat­no­ścią na różne scho­rze­nia i z reguły pro­wa­dzi do skró­ce­nia dłu­go­ści życia.

W roz­woju dziecka roz­róż­niamy nastę­pu­jące okresy:

Każdy z tych okre­sów roz­wo­jo­wych jest zróż­ni­co­wany pod wzglę­dem wymo­gów żywie­nio­wych.

Zachowanie przy posiłkach

Dziecko bez trudu zjada wystar­cza­jącą ilość poży­wie­nia, jeśli zapro­po­nu­jemy mu uroz­ma­iconą, este­tycz­nie podaną i smaczną dietę. Posiłki powinny być róż­no­rodne, zawsze świeżo przy­go­to­wane i spo­ży­wane o sta­łych porach. Nie­re­gu­larne jedze­nie, a zwłasz­cza pod­ja­da­nie mię­dzy posił­kami, zabu­rza natu­ralne mecha­ni­zmy regu­lu­jące ape­tyt. Bar­dzo istotna jest także spo­kojna atmos­fera pod­czas jedze­nia, którą należy dziecku zapew­nić. Gdy dziecko jest rze­czy­wi­ście głodne, zjada posi­łek z ape­tytem i bez gry­ma­sze­nia. Warun­kiem pra­wi­dło­wego łak­nie­nia jest odpo­wied­nia dawka ruchu na świe­żym powie­trzu oraz -?co czę­sto bywa nie­do­ce­niane -?wystar­cza­jąca ilość snu. Dziecko nie­wy­spane nie­mal zawsze będzie maru­dzić przy stole, nie­za­leż­nie od tego, jak sta­ran­nie przy­go­to­wany jest posi­łek.Jeśli dziecko nie je, nie należy na nie krzy­czeć ani zmu­szać do jedze­nia. Znacz­nie lepiej postą­pimy zwal­nia­jąc je od stołu. W takim wypadku należy kon­se­kwent­nie prze­strze­gać zasady, by po odej­ściu od stołu dziecko nie jadło nic do następ­nego posiłku. Jeśli jest głodne, można podać mu dowolny owoc, ale w żad­nym wypadku kanapki czy sło­dy­cze.

Zapotrzebowanie energetyczne

Każdy czło­wiek zużywa okre­śloną ilość ener­gii, któ­rej zapo­trze­bo­wa­nie jest bar­dzo zróż­ni­co­wane i zależne od wielu czyn­ni­ków. Nawet w sta­nie cał­ko­wi­tego spo­czynku fizycz­nego i psy­chicz­nego orga­nizm pobiera ener­gię -?jest to tzw. prze­miana pod­sta­wowa, nie­zbędna do pod­trzy­ma­nia życia. Każda aktyw­ność ruchowa, a także pro­ces wzro­stu i roz­woju, wyma­gają dodat­ko­wych nakła­dów ener­ge­tycz­nych. Ener­gia ta pocho­dzi z prze­mian meta­bo­licz­nych węglo­wo­da­nów, tłusz­czów i bia­łek dostar­cza­nych z poży­wie­niem.

Dzienne zapo­trze­bo­wa­nie ener­ge­tyczne, liczone w prze­li­cze­niu na kilo­gram masy ciała, zmniej­sza się wraz z wie­kiem dziecka. Wynika to z faktu, że stop­niowo spada udział ener­gii potrzeb­nej na inten­sywny wzrost oraz na prze­mianę pod­sta­wową. Nie­mowlę musi być kar­mione co kilka godzin wyso­ko­ener­ge­tycz­nym mle­kiem matki lub pre­pa­ra­tami mle­ko­za­stęp­czymi, nato­miast wraz z roz­wo­jem dziecka liczba posił­ków ulega stop­nio­wemu ogra­ni­cze­niu. Odwrot­nie przed­sta­wia się nato­miast cał­ko­wite dobowe zuży­cie ener­gii, które rośnie wraz z wie­kiem. U dziew­cząt osiąga ono mak­si­mum w wieku około 14-15 lat i wynosi prze­cięt­nie 2400-2700 kcal na dobę. U chłop­ców szczyt zapo­trze­bo­wa­nia ener­ge­tycznego wystę­puje póź­niej, mię­dzy 15. a 18. rokiem życia, i sięga około 3000-3500 kcal dzien­nie.

Zapotrzebowanie na płyny

Woda jest sub­stan­cją abso­lut­nie nie­zbędną do pra­wi­dło­wego funk­cjo­no­wa­nia orga­ni­zmu i pełni w nim wiele klu­czo­wych ról. Sta­nowi pod­sta­wowy skład­nik budul­cowy tka­nek, jest konieczna do wytwa­rza­nia moczu, z któ­rym usu­wane są z orga­ni­zmu sole mine­ralne oraz koń­cowe pro­dukty prze­miany mate­rii. Odgrywa rów­nież istotną rolę w wyda­la­niu sta­łych meta­bo­li­tów i innych pro­duk­tów prze­miany -?bez odpo­wied­niej ilo­ści wody pra­wi­dłowe for­mo­wa­nie stolca nie byłoby moż­liwe.

Około połowa przyj­mo­wa­nych w ciągu doby pły­nów tra­cona jest przez drogi odde­chowe oraz wraz z potem przez skórę. Im młod­sze dziecko, tym więk­sze jest jego zapo­trze­bo­wa­nie na płyny w prze­li­cze­niu na kilo­gram masy ciała. Około 50 pro­cent tego zapo­trze­bo­wa­nia pokry­wają napoje, nato­miast pozo­stała część dostar­czana jest wraz z poży­wie­niem. Warto pamię­tać, że tzw. pokarmy stałe, takie jak chleb, mięso, ryby, sery czy jaja, zawie­rają od 40 do 70 pro­cent wody. Z kolei owoce i warzywa, w tym rów­nież ziem­niaki, mogą zawie­rać jej nawet do 90 pro­cent.

Białko

Białko sta­nowi pod­sta­wowy mate­riał budul­cowy orga­ni­zmu i jest jedną z naj­waż­niej­szych sub­stan­cji odżyw­czych. Meta­bo­lizm jed­nego grama białka dostar­cza około czte­rech kilo­ka­lo­rii ener­gii. W pra­wi­dłowo zbi­lan­so­wa­nej die­cie udział białka powi­nien wyno­sić około 10-12 pro­cent cał­ko­wi­tej war­to­ści ener­ge­tycz­nej poży­wie­nia. Pełnowar­to­ściowe białko pokar­mowe powinno co naj­mniej w poło­wie pocho­dzić ze źró­deł zwie­rzę­cych (mleko, mięso, jaja, twa­róg i sery), a w pozo­sta­łej czę­ści z bia­łek roślin­nych (chleb, pro­dukty zbo­żowe, ziem­niaki, jarzyny i warzywa).

U dziecka w wieku 2-3 lat dzienne zapo­trze­bo­wa­nie na białko zwie­rzęce może być pokryte na przy­kład przez spo­ży­cie około 0,3 litra peł­no­tłu­stego mleka, 50 g chu­dego mięsa oraz jed­nej trze­ciej jajka kurzego. W przy­padku dziecka 8-10-let­niego zapo­trze­bo­wa­nie to wzra­sta i odpo­wiada mniej wię­cej 0,4 litra peł­no­tłu­stego mleka, 80 g chu­dego mięsa oraz 20 g tłu­stego sera.

U mło­dzieży w wieku 12-14 lat dzienne zapo­trze­bo­wa­nie na białko zwie­rzęce może być zaspo­ko­jone przez spo­ży­cie około 0,5 litra peł­no­tłu­stego mleka, 100 g chu­dego mięsa, 40 g tłu­stego sera oraz połowy jajka kurzego.

Tłuszcze

W pra­wi­dło­wym żywie­niu dziecka tłuszcz odgrywa bar­dzo istotną rolę. Z punktu widze­nia bio­lo­gii naj­więk­szą war­tość mają tłusz­cze zawie­ra­jące nie­na­sy­cone kwasy tłusz­czowe, przede wszyst­kim łatwo przy­swa­jalny kwas lino­lowy, który sprzyja wchła­nia­niu wita­min roz­pusz­czal­nych w tłusz­czach: A, D, E i K. Do tej grupy zali­cza się mię­dzy innymi masło, sło­ninę, oleje z kieł­ków zbóż oraz wyso­kiej jako­ści mar­ga­ryny.

W żywie­niu dzieci należy te tłusz­cze sto­so­wać zarówno do sma­ro­wa­nia chleba, jak i do goto­wa­nia i pie­cze­nia. Tłusz­cze, jak olej koko­sowy, sma­lec i łój w zasa­dzie nie powinny być sto­so­wane w żywie­niu małych dzieci, a w żywie­niu dzieci w wieku szkol­nym jedy­nie w bar­dzo ogra­ni­czo­nym zakre­sie.

Tłuszcz spo­śród wszyst­kich skład­ni­ków odżyw­czych ma naj­wyż­szą war­tość ener­ge­tyczną -?utle­nie­nie jed­nego grama dostar­cza około 9 kilo­ka­lo­rii. Dzięki temu nie­wielki doda­tek tłusz­czu pozwala pokryć znaczne zapo­trze­bo­wa­nie ener­ge­tyczne. Ponie­waż tłusz­cze tra­wione są wol­niej niż białka i węglo­wo­dany, zwięk­szają także uczu­cie syto­ści. Nad­mierna ich ilość w die­cie dziecka nie jest jed­nak wska­zana. Współ­cze­sne nawyki żywie­niowe sprzy­jają raczej nad­mia­rowi tłusz­czu, co pro­wa­dzi do odkła­da­nia się go w tkance pod­skór­nej.

Można przy­jąć, że kanapki sma­ro­wane masłem i uzu­peł­nione wędliną w pełni -?a czę­sto nawet z nad­mia­rem -?pokry­wają dzienne zapo­trze­bo­wa­nie dziecka na tłuszcz. Zarówno przy sma­ro­wa­niu pie­czywa, jak i pod­czas goto­wa­nia czy sma­że­nia, należy więc zacho­wać umiar i nie sto­so­wać tłusz­czów zbyt hoj­nie.

Węglowodany

Z diety dziecka nie wolno nawet przej­ściowo eli­mi­no­wać węglo­wo­da­nów. Spo­śród wszyst­kich skład­ni­ków odżyw­czych są one naj­ła­twiej przy­swa­jalne i naj­szyb­ciej prze­kształ­cane przez orga­nizm w ener­gię. Ma to szcze­gólne zna­cze­nie u dzieci, które cha­rak­te­ry­zują się wyż­szą pod­sta­wową prze­mianą mate­rii niż doro­śli, są bar­dziej aktywne ruchowo i w związku z tym zuży­wają znacz­nie wię­cej ener­gii w krót­szym cza­sie.

W pra­wi­dło­wym bilan­sie ener­ge­tycz­nym przy­naj­mniej połowa ener­gii powinna pocho­dzić z tra­wie­nia węglo­wo­da­nów, prze­miana jed­nego grama daje około 4 kcal ener­gii. Przy ukła­da­niu jadło­spisu warto się­gać po peł­no­war­to­ściowe źró­dła węglo­wo­da­nów, takie jak pie­czywo razowe peł­no­ziar­ni­ste, płatki owsiane, kasze i gry­siki, ziem­niaki, rośliny strącz­kowe oraz owoce. Zawie­rają one nie tylko węglo­wo­dany o wyso­kiej war­to­ści bio­lo­gicz­nej, lecz także wita­miny z grupy B i wita­minę C, a ponadto liczne skład­niki mine­ralne (m.in. wapń, fos­for i żelazo), białko oraz błon­nik pokar­mowy, nie­zbędny do pra­wi­dło­wej pracy prze­wodu pokar­mo­wego.

Pie­czywo białe, cia­sta, cukier, miód, mar­mo­lada i dżemy, cukierki, cze­ko­lada, lody oraz inne sło­dy­cze są wpraw­dzie rów­nież boga­tym źró­dłem węglo­wo­da­nów, jed­nak mają one znacz­nie niż­szą war­tość bio­lo­giczną. Są to tzw. puste kalo­rie, pozba­wione wita­min, skład­ni­ków mine­ral­nych i sub­stan­cji bala­sto­wych. Do tej grupy zali­cza się także wszel­kie napoje sło­dzone i gazo­wane. Pro­dukty te powinny w żywie­niu dzieci i mło­dzieży sta­no­wić jedy­nie mar­gi­nes diety, a sło­dy­cze -?jeśli już -?poda­wane być w nie­wiel­kich ilo­ściach po głów­nych posił­kach. Spo­ży­wa­nie ich mię­dzy posił­kami jest nie­wska­zane, gdyż tłumi ape­tyt i zabu­rza natu­ralne mecha­ni­zmy regu­lu­jące odczu­wa­nie głodu.

Składniki mineralne i pierwiastki śladowe

Pra­wi­dłowy roz­wój dziecka jest nie­moż­liwy przy nie­do­bo­rze skład­ni­ków mine­ral­nych i pier­wiast­ków śla­do­wych w die­cie. Ich odpo­wied­nia podaż może być zapew­niona wyłącz­nie poprzez sta­ran­nie zbi­lan­so­wane, racjo­nalne żywie­nie. Przy wła­ści­wie skom­po­no­wa­nej die­cie dodat­kowa suple­men­ta­cja mine­ra­łów i mikro­ele­men­tów nie jest konieczna.

Sód

Orga­nizm dostar­cza sobie sodu głów­nie w postaci soli kuchen­nej, która i tak wystę­puje w wystar­cza­ją­cych ilo­ściach w pie­czy­wie, wędli­nach, mię­sie, kon­ser­wach ryb­nych oraz więk­szo­ści potraw goto­wych. Dodat­kowe dosa­la­nie posił­ków jest więc zbędne. Mimo to w wielu gospo­dar­stwach domo­wych sól bywa sto­so­wana w nad­mia­rze, co sprzyja roz­wo­jowi licz­nych dole­gli­wo­ści i cho­rób, zwłasz­cza układu krą­że­nia. Zamiast soli warto się­gać po zioła i przy­prawy, które nie tylko popra­wiają smak potraw, lecz także mogą korzyst­nie wpły­wać na pro­cesy tra­wienne.

Wapń

Wapń dostar­czany jest przede wszyst­kim wraz z mle­kiem i jego prze­two­rami. Spo­ży­wa­nie około 0,5 litra mleka dzien­nie -?zamien­nie w postaci mleka peł­no­tłu­stego, odtłusz­czo­nego lub jogurtu natu­ral­nego - zazwy­czaj w pełni pokrywa dobowe zapo­trze­bo­wa­nie orga­ni­zmu na ten pier­wia­stek i zapo­biega jego nie­do­bo­rom. Nie zaleca się nato­miast zastę­po­wa­nia mleka twa­ro­giem, ponie­waż zawiera on istot­nie mniej­sze ilo­ści wap­nia w prze­li­cze­niu na por­cję.

Fosfor

Poży­wie­nie zawie­ra­jące wystar­cza­jącą ilość białka i wap­nia pokrywa jed­no­cze­śnie zapo­trze­bo­wa­nie na fos­for.

Żelazo

Żelazo jest pier­wiast­kiem nie­zbęd­nym m.in. do syn­tezy hemo­glo­biny, czyli czer­wo­nego barw­nika krwi, odpo­wia­da­ją­cego za trans­port tlenu w orga­ni­zmie. Z tego względu sta­nowi jeden z klu­czo­wych skład­ni­ków mine­ral­nych warun­ku­ją­cych pra­wi­dłowe funk­cjo­no­wa­nie orga­ni­zmu. Do pro­duk­tów boga­tych w żelazo należą m.in. żółtka jaj kurzych, mięso i jego prze­twory, ryby, drób, pie­czywo razowe, płatki owsiane, rośliny strącz­kowe, a spo­śród warzyw szcze­gól­nie szpi­nak.

Sto­so­wa­nie diety peł­no­war­to­ścio­wej i uroz­ma­ico­nej jest naj­lep­szym środ­kiem zapo­bie­gaw­czym prze­ciwko wystą­pie­niu nie­do­boru żelaza, obja­wia­ją­cym się mię­dzy innymi nie­do­krwi­sto­ścią.