Ale o co to całe halo?

Jejciu... (tak, wiem, w ten sposób nie powinno się zaczynać zdania, a co dopiero książki, ale w tym przypadku inaczej się nie da), ileż pytań pojawia się na starcie ketozy! O wszystko i w związku ze wszystkim. Ale trudno się temu dziwić.

Dobrze pamiętam swój pierwszy dzień. Cukru nie jadłam od 2016 roku, więc ogólnie pojęte zdrowe nawyki żywieniowe nie były mi obce. Postanowiłam wystartować z dietą ketogeniczną praktycznie od razu - z dietą, która opierać się przecież miała na tym, co już wdrożyłam: na redukcji spożycia cukru. I proszę - surówką na śniadanie zrąbałam całe makro dnia. Jak to możliwe? Ano tak, że przewaliłam swoją dopuszczalną dzienną pulę węglowodanów. Do porcji jajecznicy dorzuciłam posiekaną marchew, jabłko i pekińską. Warzywa, błonnik - myślałam, że to podstawa zbilansowanej diety. Może jakiejś tak, ale - jak widać - nie keto (dopiero potem się okazało, że wcale nie byłam w błędzie, a przynajmniej nie do końca). Okej, czyli zero węgli. Chyba zaczynam rozumieć!

Tak mi się jednak tylko wydawało, bo... za kilka dni zaliczyłam kolejną wtopę. Tym razem nie śniadaniową, a obiadową. Ugotowałam sobie... konjac. Tak strasznie chciało mi się makaronu, a tu proszę - magiczny, prawie bezkaloryczny i bezwęglowodanowy produkt na wyciągnięcie ręki (albo portfela). Uznałam go za takie dobre zastępstwo. Po otwarciu opakowania śmierdział jak ryba, po ugotowaniu smakował jak kabel. Ledwo przełknęłam. Nie zauważyłam, że na sitku została jedna nitka. Sitko wylądowało w zmywarce, gdzie kąpało się w 70 stopniach przez dwie godziny. Nitka została dokładnie tam, gdzie była. No kabel jak nic. I znów pomyłka. Bo trzeba było po prostu nauczyć się ten spożywczy kabel odpowiednio przyrządzać.

Na początku prócz wtop miałam również mnóstwo obaw. Byłam pewna, że dieta keto jest naprawdę nudna. Szybko się jednak okazało, że budowanie jadłospisów sprawia mi ogromną frajdę. Wprowadzając keto w życie, zdołałam zredukować niekorzystne nawyki, a zamiast nich wypracowałam sporo nowych, powszechnie uznawanych za zdrowe. I zostały one ze mną do dziś. Bo sprawiają, że nareszcie tryskam energią.

Zauważyłam też pewne prawidłowości.

Dieta ketogeniczna kojarzona jest z konkretnymi produktami, które nie za bardzo mi kiedykolwiek smakowały. Im bardziej chciałam je mimo wszystko wprowadzić do swojego menu, tym bardziej mnie od nich za każdym razem odrzucało. Serio. Prawdziwy odrzut. Nie mogłam patrzeć na smalec, tłuste części mięs wieprzowych. Myślałam, że się porzygam, jak czułam golonkę czy flaki. Taki był mój start.

Postanowiłam więc poszukać zamienników o tym samym rozkładzie makro. Pierwszy miesiąc ketozy spędziłam jako keto wege. Lajtowo, co do mnie pasuje. Keto delikates. Jadłam jajka i ryby, owoce morza, omijałam mięso. Po miesiącu zdarzył się cud - moje upodobania całkiem się zmieniły! Nie wiem, jak to się stało - produkty pochodzenia zwierzęcego nagle zaczęły mi po prostu smakować. Pewnego dnia po siłowni szukałam czegoś na potreningowy posiłek, a w sklepie, w którym akurat robiłam zakupy, wybór ryb był średni, więc zaczęłam narzekać. Moja znajoma, Gosia, zapytała mnie wtedy, dlaczego właściwie nie kupię sobie boczku do jajecznicy. Eee, w sumie to nie wiem - przyznałam szczerze. Kupiłam. Usmażyłam. Ojeeeeejeju! Jak mi posmakowało! Wędzony boczek. Wciąż wolę ryby i wege zamienniki, ale stekiem well done nie pogardzę.

Tak, można być keto i jeść jak delikates. Kolorowo. Jest wiele scenariuszy, nie ma jednej uniwersalnej recepty. I właśnie to chcę w tej książce udowodnić, a właściwie zainspirować cię do podjęcia wyzwania, do odrzucenia uprzedzeń i strachu.

Zatem jeśli:

chcesz (lub musisz - ze względu na rozmaite schorzenia czy konieczność eliminacji) zdrowo (oraz, co udowodnię, pysznie i różnorodnie) się odżywiać, chcesz załapać, o co chodzi w diecie keto, by została z tobą na dłużej, chcesz po prostu spróbować, sprawdzić, czy możesz być na keto (a przy okazji zrzucić parę zbędnych kilogramów), chcesz całkiem odmienić swoją żywieniową codzienność, mieć więcej energii i cieszyć się każdym dniem, to właśnie dla ciebie jest ta książka!

Wszystkie przykłady, rady i inspiracje, które się w niej znajdują, pochodzą z mojego własnego doświadczenia - nie ukrywam tego, co poszło źle, i nie boję się wyrażać swojego zdania. Głośno i wyraźnie obalam mity związane z dietą ketogeniczną.

Bo tu nie chodzi tak naprawdę o przejście na dietę, ale o zdrowe nawyki. Brzmi tandetnie? Trudno. Jeśli jednak dasz mi szansę, obiecuję, że się nie zawiedziesz. I jestem pewna, że kilka (a nawet kilkanaście razy) nieźle cię zaskoczę.

Czy będę cię namawiać do diety ketogenicznej? Nie, bo dieta ketogeniczna wcale nie jest dla wszystkich (zdecydowanie odradzam ją cukrzykom, nadciśnieniowcom i kobietom karmiącym - bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem!). Namawiam jednak do zainteresowania się, czy to, co wkładasz do koszyka w sklepie, nie składa się z całej tablicy Mendelejewa. Udowodnię ci, że bez cukru da się żyć, ale twojemu życiu wcale nie zabraknie lukru - ważne, by miał on odpowiednią postać (czyli... bez cukru )

Na diecie keto jestem już od trzech lat i do tej pory mi się nie znudziła - przeciwnie. A odkąd jestem ketogeniczna, wszyscy postrzegają mnie jako pozytywną osobę, która ma w sobie mnóstwo siły i witalności.

Ta książka jest dla tych, którzy chcą zrobić pierwszy krok. Ma być impulsem do zdrowej zmiany - jeśli nie radykalnej, jaką bez wątpienia jest przejście na ketozę, to do małej, takiej jak choćby odrzucenie cukru, dbałość o to, co się je, oraz czytanie etykiet ze zrozumieniem i chwila refleksji przed posiłkiem. To książka dla wszystkich, którzy chcą się dowiedzieć, co zrobić, by mieć energię. By wstawać i cieszyć się życiem, a nie zastanawiać się, czemu mimo przespanych ośmiu godzin wciąż czuje się zmęczenie.

Chcesz wiedzieć, jak mi się udało, jak wytrzymałam i nie zwariowałam? Zdradzę ci już teraz, na samym początku, że unikałam skrajności. Jak zapewne wiesz, dieta ketogeniczna to nic innego jak zastąpienie w diecie węglowodanów tłuszczami, by przejść w tak zwany stan ketozy. Organizm zaczyna wtedy pozyskiwać energię z własnej tkanki tłuszczowej - to ona staje się głównym paliwem energetycznym dla ciała. Mówiąc inaczej: jesz tłuszcz, spalasz tłuszcz. Tylko że tak działają ci skrajni, którzy przeczytali opisy diety w internecie. Rzeczywiście, na keto spożywa się ogromną ilość tłuszczów, ale pojawiają się też pewne ilości węglowodanów i umiarkowane białka. Dlatego właśnie w moim codziennym menu znajdują się produkty uchodzące powszechnie (zwłaszcza według wujka Google) za nieketogeniczne, takie jak burak czy jabłko. I dobrze mi z tym! Ale przeszłam długą drogę, zanim udało mi się keto zrozumieć, ogarnąć po swojemu i do siebie dopasować - bez sztywnych zasad, norm, wiecznych zakazów, nakazów i restrykcji.

Co więcej, to właśnie dzięki takiemu podejściu zbudowałam elastyczność metaboliczną - stałam się hybrydą, która może żonglować paliwem energetycznym. I teraz powiem ci, co masz zrobić, by tobie też się udało.

To co? Zaczynamy?

Jak zaczęłam dietę ketogeniczną?

Na keto przeszłam jako osoba zdrowa. Wyniki badań (robionych systematycznie dwa razy w roku) bez odchyleń. Trzy lata na diecie ketogenicznej - i wciąż jestem zdrowa, a wyniki badań wciąż nie mają odchyleń.

Głównym i pierwszym powodem rozpoczęcia diety ketogenicznej była u mnie chęć zadbania o brzuch po porodach - marzyłam, by znowu był płaski. Urodziłam dwójkę dzieci, miałam dwie cesarki. Najpierw Zuzia - robiłam wszystko, żeby urodzić ją naturalnie, ale bezskutecznie. Dwadzieścia jeden godzin w bólach, dziewięć centymetrów rozwarcia. Niedługo potem, gdy Zuzia miała cztery miesiące, już byłam w ciąży z Jankiem. To nie przypadek: chcieliśmy z Krisem piątkę, tak, wiem, krejzole z nas... i chcieliśmy się streścić, żeby dzieciaki bawiły się razem, razem rosły, bo razem raźniej. Ale plany planami. Kolejna cesarka, bo to już strach, jeszcze się nie zrosło, a już ponownie rosło. Jak i moje kilogramy. Po prostu dodawały się do siebie. Nie zdążyłam nawet zacząć ich zrzucać z pierwszej ciąży, a już rosłam ponownie. Przestałam liczyć, sprawdzać. Lekarz zlecał badania i nie było odchyleń związanych z glikemią ani generalnie z niczym innym, szczęściara, więc mogłam być spokojna. Nawet nie pamiętam, ile ważyłam w punkcie kulminacyjnym. Chodziłam na wizyty, uzupełniali mi tabelki, wszystko okej, a ja zajmowałam się bardziej istotnymi sprawami. Po pierwsze, gdy jedno dziecko dopiero uczy się chodzić, a ty rodzisz drugie, masz chwilowo w dupie, co pokazuje waga. Serio. Koniec końców nagle przyszedł jednak czas, kiedy bardzo chciałam wrócić do formy sprzed ciąży, a raczej ciąż. Koniec końców z Krisem postanowiliśmy także zredukować plany dotyczące wielkości naszej rodziny. Myślę, że dwa plus dwa pasuje do nas idealnie. I maksymalnie. Chociaż dzieci chcą, abym znowu miała w brzuszku maluszka, więc w sumie nic nie jest jeszcze przesądzone...

Zuzia miała już ponad dwa latka, Janek ponad roczek, zbliżały się moje urodziny. Mieliśmy wówczas mnóstwo wydatków i raczej nie mogłam sobie pozwolić na nowe sukienki. Ale namówiłam Krisa i zamówiliśmy trzy. Przepiękne, wymarzone, cudowne, znakomite, drogie - mimo że nie powinniśmy ich kupować, to on wiedział, jak bardzo mi na nich zależy. Już sobie je wyobrażałam, a właściwie wyobrażałam sobie siebie w nich. Tak jakby tylko tych kiecek brakowało mi do pełni życia i samoakceptacji. Przyjechały. Postanowiłam je od razu zmierzyć. Nie dałam rady zapiąć, więc poprosiłam Krisa, aby mi pomógł. Wciągałam brzuch, ale nic to nie dało. Niech to szlag! Musiałam odesłać swoje wymarzone sukienki. Smutno. To był ten moment, kiedy postanowiłam zacząć liczyć kalorie, i od tamtej chwili wszystko się zmieniło.

Ściągnęłam aplikację z jadłospisem dającym 1600 kcal (o zgrozo!). To było tak wykańczające, że straciłam mleko, ale dzięki temu Janek sam się odstawił od piersi i akurat w tym wypadku wszystko poszło dobrą drogą. Chudłam dość szybko, ale czułam się wykończona, no po prostu tragicznie. Zero energii, a musiałam - i bardzo chciałam - ją mieć, zwłaszcza dla dzieci. Szukałam więc dalej i coś tam usłyszałam, że ktoś chudnie, bo "dr Dąbrowska...". Kupiłam więc książkę i z tej książki zapamiętałam jedno zdanie: "Dieta ta wprowadza w stan ketozy" (czy coś w ten deseń). Zaczęłam googlować. Później po ogromnym researchu wydedukowałam, że jest to coś jakby post, więc niby jemy, ale pościmy. Wytwarzają się ketony. Zaczęłam słyszeć dzwony, ale nie bardzo wiedziałam, gdzie one biją. Same znaki zapytania. Porzuciłam pomysł sięgnięcia po dietę dr Dąbrowskiej i chyba dzięki temu pozostałam z ketozą do dziś, a nie potraktowałam jej jako sposobu na szybką utratę ekstrakilogramów.

Moi znajomi oraz osoby, które obserwują mnie na Instagramie, dzielą się ze mną swoimi historiami. Są one bardzo różne - różni ludzie przechodzą na keto z różnych powodów. Niektórzy muszą, bo to jedyny sposób, aby wróciło im zdrowie, bo na przykład Hashimoto, cukrzyca, choroba nowotworowa, migrenowe bóle głowy, wzdęcia, problemy ze snem, niepłodność. Niektórzy, tak jak ja, chcą po prostu mieć płaski brzuch. Inni słyszeli, że będą mieli wysoki poziom energii i dlatego chcą być na tej diecie (teraz to właśnie ten powód trzyma mnie przy keto).

Każdy ma swój cel i swoje oczekiwania.

Nie to jest jednak najważniejsze. Najważniejszy jest pierwszy krok. To właśnie wtedy uczysz się nowego modelu odżywiania.

Zatem jeszcze raz wzięłam się do czytania - co to, skąd to, jakie ma zasady, jakie daje efekty. I zaczęłam podążać za instrukcją. Na samym początku obliczyłam swoje zapotrzebowanie energetyczne i makroskładniki adaptacyjne zgodnie ze znalezionymi w necie wzorami.

Obliczanie podstawowego zapotrzebowania kalorycznego (BMR) metodą Harrisa-Benedicta

Mężczyźni

66 + [13,7 × masa ciała (kg)] + [5 × wzrost (cm)] - [6,76 × wiek (lata)]

 

Kobiety

655 + [9,6 × masa ciała (kg)] + [1,8 × wzrost (cm)] - [4,7 × wiek (lata)]

Obliczanie zapotrzebowania na makroskładniki

Mężczyźni

[9,99 × masa ciała (kg)] + [6,25 × wzrost (cm)] - [4,92 × wiek (lata)] + 5

 

Kobiety

[9,99 × masa ciała (kg)] + [6,25 × wzrost (cm)] - [4,92 × wiek (lata)] - 161

I tu chwilkę się zatrzymajmy, żeby przybliżyć kilka trudnych pojęć. BMR, czyli podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, jest czym innym niż CPM, czyli liczba kalorii, których potrzebujesz, by wykonać wszystkie czynności w ciągu dnia. Mówiąc prościej - wartość, która wyjdzie ci ze wzoru na BMR, to liczba kalorii, jaką musisz spożyć, by przeżyć, nie robiąc nic (oddychanie też spala kalorie!). CPM to z kolei liczba kalorii, jaką należy przyjmować, by na co dzień funkcjonować zgodnie ze swoim trybem życia. No więc teraz czas na wyliczenie jeszcze CPM - wybrałam najprostszy wzór, choć w necie są takie naprawdę skomplikowane.

Obliczanie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (CPM)

CPM = BMR × PAL [współczynnik aktywności]

Wartości PAL:

1,0 - leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej 1,2 - praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie 1,4 - praca niefizyczna, trening 2 razy w tygodniu 1,6 - lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu 1,8 - praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu 2,0 - ciężka praca fizyczna, codzienny trening

W przypadku wykonywania intensywnych ćwiczeń przez przynajmniej 5 dni w tygodniu od 30 do 60 minut dziennie wymagane jest zwiększenie założonego współczynnika PAL o 0,3.

Wyszło mi - przy wzroście 160 cm i mojej aktywności fizycznej - że powinnam przyjmować 1800 kcal. No to teraz obliczmy zapotrzebowanie na makroskładniki. Ze wzoru wychodzi, ile czego powinnam zjadać tak "normalnie". Rozkład keto podczas adaptacji (czyli w okresie, gdy przestawiamy nasz organizm z normalnego trybu na ketogeniczny - taka metaboliczna rewolucja) jest nieco inny i wynosi: 5% węglowodanów, 15% białka, 80% tłuszczów. Zatem wychodzi, że dziennie mam zjadać 23 g węgli, 68 g białka i 160 g tłuszczów. Uzbrojona w tę wiedzę wykonałam swój plan odżywczych posiłków.

Nie obyło się jednak bez masy błędów. Ale to właśnie dzięki nim tak dużo dowiedziałam się nie tylko o diecie keto, ale przede wszystkim o samej sobie!

Startujemy - czyli ja i adaptacja do keto

"Umiem żyć bez chlebka!" Nic bardziej mylnego...

Zawsze bardzo lubiłam węglowodany. Jak już jednak wspomniałam, od 2016 roku nie jadłam cukru, więc wiedziałam, jak go zastąpić. Starałam się wyeliminować z codziennego jadłospisu również białe pieczywo oraz ziemniaki, lecz moje dotychczasowe posiłki i tak były bogate w różnego rodzaju kasze i makarony bezglutenowe.

Od początku swojego życia utrwalamy pewne schematy. Pomyśl: budzisz się, po czym jesz na śniadanie idealnie usmażone jajko sadzone z rozpływającym się żółtkiem. To żółtko dojadasz, dokładnie wycierając pieczywem cały talerz. Pieczywem zagryzasz również surówkę. Nabijasz na widelec kawałek urwanej bułeczki i starasz się tak przelecieć nim całą michę, niemal wylizać resztki sosu. Do zera, poezja smaku. I teraz to ukochane śniadanie jesz z brakującym elementem układanki. Czujesz ten brak - ale to nie dlatego, że musisz koniecznie zjeść węglowodany, tylko masz już swoje przyzwyczajenia. Śniadaniową rutynę.

Inny przykład. Idziesz na kolację z ekipą z pracy. Wyobraź to sobie: wszyscy zamawiają rarytasy, ty też się więc szarpniesz na coś pysznego. Strzał pada na... krewetki w sosie czosnkowym. Z chili. Obsługa kładzie ci do tego na talerzu świeżutką czosnkową bagietkę pachnącą bardziej niż krewetki. I czujesz smutek. Po pierwsze mało, oj, bardzo mało tych krewetek z sosem bez chleba, po drugie ten chlebek jest taki świeży i tak pięknie pachnie. No i obsługa nie wie, że jesteś na keto, więc musisz wymyślić, jak zjeść sos. Nie będziesz wcierać go w bułkę. Teraz już wiem, że wystarczy poprosić o łyżkę, a sytość zapewnić sobie dodatkową porcją smakowej oliwy dostępnej w lokalu. Wcześniej jednak, na starcie, było to dla mnie trudne do ogarnięcia. Szczególnie mając na uwadze względy społeczne, wiesz, takie jak próba niezabicia koleżanki chrupiącej przy tobie świeżą bułeczkę.

Tak, brakowało mi węglowodanów. I to bardzo.

Kryzysowy moment - czas na przemyślenia

Ale żeby nie było! Z chlebka nie zrezygnowałam z dnia na dzień. Proces adaptacji do ketozy trwa. Zazwyczaj od czterech do sześciu tygodni. W tym czasie redukowałam węglowodany do 20 g dziennie, a zawartość białka w posiłkach zmniejszałam o jakieś 1-1,5 g na każdy kilogram mojej masy. Czemu? To proste. Bo wątroba musi się przyzwyczaić do spożywania głównie tłuszczu, inaczej może się to skończyć kiepsko. (Uczucie ciężkości to pikuś, ale wysypka i biegunka tłuszczowa? Nie polecam!).

Z początku więc, na etapie adaptacji, źle się czułam, bolał mnie brzuch po olejku MCT (to taki suplement dla sportowców i tych na keto), a nawet po awokado. Wtedy uświadomiłam sobie, że ustawiłam zbyt duży deficyt kaloryczny (błędem było to, że w ogóle go ustawiłam, adaptacja jest od adaptacji, a nie od redukcji!). Do tego mało spałam, bo jako mama przyjęłam niekończące się zarwane noce wraz z dobrodziejstwem inwentarza. Jak nie jedno się budziło, to drugie. Popełniałam więc klasyczne błędy, ale mimo to byłam megazaangażowana, miałam megamotywację. Jeśli się zaprzesz, to z pewnością sketonizujesz sobie dosłownie wszystko: makaron, ziemniaki, pizzę, lody, ptasie mleczko, wszystko. I te zastępcze produkty smakowały mi tak bardzo, że nie potrzebowałam oryginałów. Byłam również zmotywowana do liczenia kalorii i planowania posiłków na kolejny dzień. Gotowałam i przygotowywałam odpowiednie porcje - byłam zmęczona, ale co tam.

Dalsza część książki dostępna w wersjipełnej