Przedmowa

Serce mi się wciąż wyrywa

(Lucjan Rydel)

Oddaję w Wasze ręce vademecum zawierające podstawową wiedzę dotyczącą problematyki osób starszych oraz praktyczne wskazania z zakresu aktywności ruchowej seniorów. Impulsu do napisania tego przewodnika dostarczyły mi dokonania znanych w świecie osób: filozofów, myślicieli, pisarzy, artystów i innych. Zamieściłem wiele cytatów, myśli, powiedzeń, maksym na temat starzenia się i starości.

Z uwagi na to, że zdobyłem wiedzę i doświadczenia z zakresu wychowania fizycznego i sportu, w tym tzw. sportu dla wszystkich, a także dlatego, że sam jestem już na emeryturze, postanowiłem wykorzystać własną aktywność oraz kompetencje z pracy w sporcie i pomóc osobom w mojej grupie wiekowej i starszym. Chciałbym podzielić się z Wami swoją wiedzą oraz wesprzeć Was w zwiększaniu własnej aktywności i sprawności fizycznej, a co się z tym wiąże - w poprawie jakości życia i zdrowia.

Mam nadzieję, że ten przewodnik stanie się dla Was wsparciem w wykonywaniu codziennych czynności, podejmowaniu nowych wyzwań i czerpaniu przyjemności z realizowania różnych form aktywności ruchowej. Człowiek wewnątrz pozostaje młody i nadal ma wiele pragnień. Pozwoliłem sobie dokonać kompilacji wiersza krakowskiego poety Lucjana Rydla Serce mi się wciąż wyrywa z fragmentem inwokacji z Pana Tadeusza Adama Mickiewicza, dodając coś od siebie:

Serce mi się wciąż wyrywa...

Do tych jezior mazurskich, pagórków leśnych, do tych łąk zielonych,

Szeroko pod błękitnym niebem rozciągnionych;

Do tych pól malowanych zbożem rozmaitem,

Wyzłacanych pszenicą, posrebrzanych żytem...

Czytając tę książkę, część osób może ją postrzegać jako emanację hurraoptymizmu autora. Jednak bez takiego podejścia - emocjonalnego zaangażowania - to vademecum nie powstałoby.

Podążając za tekstem, napotkacie powtórzenia - nie są one przypadkowe. Możecie czytać tę książkę fragmentami, zatrzymując się na celowo zamieszczonych i wytłuszczonych złotych myślach oraz cytatach zaczerpniętych nie tylko z literatury fachowej. W znacznej większości mają one wydźwięk pozytywny. Zagłębiając się w lekturze poszczególnych części, dajcie sobie czas na refleksję.

A zatem, dojrzali Czytelnicy, podążajcie za mną!

Wstęp

Trzeba z żywymi naprzód iść, po życie sięgać nowe

(Adam Asnyk)

Wszyscy pragniemy zachować młodość i siły witalne tak długo, jak to tylko możliwe, abyśmy mogli naprawdę cieszyć się tym, co ma nam do zaoferowania życie. Skoro chcemy dożyć 100 lat, zależy nam na zachowaniu sprężystego kroku i bystrego umysłu.

Co w tym celu robić?

Krótko mówiąc - przeciwdziałać skutkom starzenia się, dbając o siebie.

W jaki sposób?

- Spożywając właściwe pokarmy.

- Prowadząc higieniczny tryb życia.

- Ćwicząc umysł - myśląc, ucząc się nowych umiejętności.

- Aktywizując ciało - wykonując ćwiczenia fizyczne.

Założyłem zatem sobie, wręcz postanowiłem, że dożyję 100 lat - zdrowy, sprawny i szczęśliwy. Zdrowy na ciele i umyśle, sprawny i świadomy otaczającej mnie rzeczywistości.

Jak wtedy będzie wyglądał świat?

Jak sobie poradzę, gdy nie będzie już wielu moich bliskich i znajomych? Jak będę żył, jeśli zostanę sam? Jak będzie wyglądała i czy będzie istniała współczesna cywilizacja? Jak zmieni się Ziemia jako planeta? Jakie zajdą zmiany w Kosmosie, we Wszechświecie? Wciąż mnie to zastanawia!

Dlatego uznałem, że chcąc doczekać tego czasu... muszę być zdrowy, sprawny, aktywny, myślący i świadomy!

Poczułem, że "serce mi się wciąż wyrywa" i postanowiłem działać.

Jakie działania podjąłem?

Zmierzające do tego, by pomóc innym, podobnym do mnie osobom starszym, aby mogły (w miarę możliwości) dożyć w zdrowiu złotego wieku. Szczególnie że wzrasta w Polsce liczba seniorów - emerytów i rencistów, zmienia się struktura społeczna, a specjalistów, których działania są skierowane do tej grupy społecznej, m.in. gerontologów i geriatrów, nadal jest zbyt mało.

Podjąłem poszukiwania możliwości prowadzenia dla osób starszych zajęć w formie pogadanek (prelekcji, prezentacji) dotyczących zdrowego trybu życia, czyli podnoszenia i utrzymywania sprawności ruchowej oraz podstaw racjonalnego żywienia, a także - prowadzenia dla nich zajęć usprawniających. Miałem nadzieję, że moja inicjatywa spotka się z zainteresowaniem w środowisku seniorów w niedalekiej miejscowości na Mazurach, Rucianem-Nidzie.

Najpierw poprowadziłem dla osób starszych zajęcia usprawniające. Mimo początkowych trudności z zebraniem chętnych udało się! Nawiązałem kontakt z miejscowym stowarzyszeniem zrzeszającym emerytów i rencistów i dzięki wsparciu dyrektora Domu Kultury, który udostępnił nam salę, rozpocząłem, nieodpłatnie, ćwiczenia z seniorami. Mimo ograniczonych warunków sprzętowych i czasowych (zajęcia odbywały się raz w tygodniu przez 60 minut) wprowadziłem swój autorski, niestandardowy plan ćwiczeń.

Ta "niestandardowość" wynikała zarówno z powodu braku jakichkolwiek przyrządów i przyborów, jak i zróżnicowanej wiekowo i sprawnościowo grupy ćwiczących, ich liczby i płci. Były to w większości kobiety - mężczyźni raczej nie są zainteresowani tego typu zajęciami, a już na pewno nie razem z kobietami - potwierdzają to kolejne moje doświadczenia (to interesujący temat dla socjologów).

Musiałem wykorzystać niemal całą wiedzę i doświadczenie wyniesione ze sportu wyczynowego i stać się tzw. trenerem funkcjonalnym - dostosowującym nie tylko ćwiczenia, lecz także podejście metodyczne skierowane nie do trenujących sportowców, ale do zupełnie innej grupy osób, dodatkowo uwzględniające inne warunki ćwiczeń. Trzeba było uruchomić wyobraźnię i kreatywność, aby tak planować i prowadzić ćwiczenia, by zainteresować seniorów i zachęcić ich do ruchu, a jednocześnie zachować ich zdolność do regularnego i właściwego wykonywania ćwiczeń.

Już na początku uznałem, że tego typu zajęcia nie mogą ograniczać się jedynie do ćwiczeń i usprawniania. Trudności sprawiało to, że odbywały się tylko raz w tygodniu przez 60 minut i że nie zawsze wszyscy mogli w nich uczestniczyć. Na pierwszym spotkaniu wyjaśniłem, jaki jest cel prowadzonych przeze mnie zajęć i jaki będzie sposób ich prowadzenia. Zdziwienie i zaciekawienie wzbudziło to, czym te zajęcia nie będą. Zaznaczyłem, że nie będą to kolejne zajęcia w rodzaju fitness, stretching, joga, gimnastyka itp. Nie będzie to zestaw ćwiczeń, przykłady zajęć treningowych.

To jakie te zajęcia będą?

Odpowiedź na to pytanie przyczyniła się do napisania niniejszego przewodnika.

Dwa lata później podjąłem się prowadzenia podobnych zajęć z seniorami jak w Rucianem-Nidzie - na Uniwersytecie Trzeciego Wieku w Piszu. Na pierwszych kilka zajęć, jak przystało na uniwersytet, zaplanowałem wykłady. Miały one na celu uświadomienie seniorom potrzeby aktywności oraz wyposażenie ich w podstawową wiedzę z zakresu anatomii, fizjologii wysiłku, biomechaniki, biochemii i podstaw żywienia. Forma wykładów, mimo że była ilustrowana praktycznymi przykładami wykonywanych przeze mnie ćwiczeń, nie wzbudziła większego zainteresowania, i szeregi chętnych stopniały.

W drugim semestrze zmieniłem więc formułę zajęć na bardziej praktyczną. Część wiedzy teoretycznej "przemycałem" w trakcie zajęć, tłumacząc istotę systematycznego i celowego ruchu oraz zasady obowiązujące w aktywności ruchowej przed partią ćwiczeń i po jej zakończeniu. Inna organizacja i dyscyplina ćwiczeń oraz wprowadzanie nowych przyborów (laska, ciężarki, hantle lub butelki z wodą, książki, ławeczki, krzesła itp.) zaprocentowały zainteresowaniem i większą aktywnością na zajęciach. Istotna była też stopniowo zwiększająca się (dostosowywana do wzrastających możliwości) dynamika ćwiczeń. Ponadto większe zaangażowanie wzbudzała bieżąca, indywidualna korekta poprawności wykonywania ćwiczeń u poszczególnych osób. Powoli frekwencja zaczęła się polepszać. Niestety, zajęcia na uniwersytecie kończą się w połowie maja...

Kolejny semestr rozpocząłem na początku listopada i... od pierwszych zajęć sala gimnastyczna była wypełniona uczestnikami, i tymi z poprzedniego roku, i wieloma nowymi. Z satysfakcją i uznaniem dla przybyłych seniorów dostrzegłem większe zaangażowanie, a u większości nowych uczestników zaciekawienie inną formułą - teraz zajęcia odbywały się także przy muzyce. Zaobserwowałem też u nich większą potrzebę aktywności ruchowej.

Co przekazać innym?

To m.in. dzięki zajęciom w Piszu postanowiłem wykorzystać rozwiązania praktyczne i poczynione w trakcie zajęć obserwacje w pisaniu przewodnika. Solidną podstawą dla zawartych w nim treści są moja wiedza naukowo-metodyczna oraz doświadczenie wyniesione z ponad 30-letniej pracy w sporcie jako trenera, nauczyciela akademickiego oraz wykładowcy, autora wielu publikacji naukowych i metodycznych, w tym porad praktycznych dla trenerów i zawodników. W niniejszej publikacji zamierzam nie tylko podzielić się z seniorami moją wiedzą, doświadczeniem i umiejętnościami, ale przede wszystkim kształtować świadomość i celowość aktywności ruchowej, wyjaśnić jej istotę - konieczność, potrzebę i przyjemność.

Kolejnym ważnym zadaniem jest nauczyć, co i jak ćwiczyć.

Znajdujące się w Waszych rękach vademecum należy więc także postrzegać jako impuls skłaniający do refleksji: dlaczego aktywność ruchowa jest tak ważna, wręcz niezbędna w życiu osób starszych? Mam nadzieję, że stanie się ono również inspiracją do podjęcia własnej, intensywniejszej aktywności.

Niniejszy przewodnik nie zawiera planów treningowych ani zestawów - zbiorów (atlasów) ćwiczeń, które to można znaleźć w szczegółowych publikacjach książkowych, poradnikach i filmach internetowych, podręcznikach gimnastycznych, kulturystycznych, czasopismach fitnessowych itp., pomocnych w ramach pracy akademickiej i trenerskiej. Konieczna była zmiana podejścia i wyjście naprzeciw potrzebom seniorów. Publikacja stanowi więc praktyczne spojrzenie autora - również emeryta - na życiowe potrzeby osób starszych. To do Was, drodzy Seniorzy, jest skierowany ten przewodnik.

Jego powstanie wiąże się z moją potrzebą bycia sprawnym, zdrowym, aktywnym i samodzielnym oraz chęcią podzielenia się wiedzą i doświadczeniem z osobami w podobnym wieku. Istotne znaczenie miała też praca jako instruktora na siłowni, funkcja osobistego trenera, a także pomoc w usprawnianiu osób po urazach oraz osób niepełnosprawnych. Dużą rolę odegrało moje doświadczenie praktyczne w samousprawnianiu się - wręcz rehabilitacji, po przebytych urazach i operacjach ortopedycznych. To efekt uprawiania przeze mnie sportu i własnej, w późniejszym czasie, intensywnej aktywności ruchowej.

Pisanie przewodnika poprzedziłem zdobyciem wiedzy o szerszym profilu niż literatura fachowa z zakresu szeroko pojętej kultury fizycznej i sportu, a także problematyki aktywności ruchowej osób w wieku starszym, rekreacji lub jogi. Sięgnąłem też do książek uznanych autorytetów w innych obszarach wiedzy. Gdyby ktoś po przeczytaniu tego vademecum odczuwał niedosyt, może sięgnąć po wymienione niżej publikacje, z których korzystałem:

- Władysław Tatarkiewicz, O szczęściu,

- Tadeusz Kotarbiński, Traktat o dobrej robocie,

- Stephen Hawking, Krótka historia czasu,

- Daniel J. Siegel, Psychowzroczność,

- Dawid Goleman, Inteligencja emocjonalna,

- Ian Stuart-Hamilton, Psychologia starzenia się,

- Roger B. McDonald, Biologia starzenia,

- Zbigniew Dąbrowski, Anna Marchewka, Jerzy A. Żołądź, Fizjologia starzenia się,

- Daniel G. Amen, Neuroplastyczność mózgu,

- Rick Hanson, Szczęśliwy mózg,

- Venki Ramakrishnan, Dlaczego umieramy. Co nauka mówi nam o starzeniu się i dążeniu do nieśmiertelności,

- Étienne Klein, Czas,

- Raymond Moody, Życie przed życiem oraz Życie po życiu,

- Ingrid Trobisch, Być kobietą,

- Marek Aureliusz, Rozmyślania,

- Spencer Johnson, Kto zabrał mój ser? oraz Szczyty i doliny,

- Lao Tzu, Tao Te Ching,

- Thich Nhat Hanh, Każdy krok niesie pokój,

- Joseph Marthy, Potęga podświadomości,

- Aladar Kogler, Joga - ćwiczenia fizyczne, oddychanie, trening autogeniczny,

- Piotr Lewandowski, Samoleczenie metodą BSM,

- Vladimir M. Zatsiorsky, Postęp technologiczny a sport u progu XXI wieku,

- Andrzej Rakowski, Kręgosłup w stresie,

- Kazimierz Fidelus, Józef Kocjasz, Atlas ćwiczeń,

- Józef Kocjasz, Atlas przyborów, przyrządów i urządzeń terenowych dla potrzeb wychowania fizycznego i sportu,

- atlasy ćwiczeń oraz publikacje z zakresu metodyki treningu w różnych dyscyplinach sportu,

- Henryk Sozański (red.), Podstawy teorii treningu,

- publikacje Dariusza Kielaka dotyczące teorii i metodyki treningu sportowego.

1Istota i świadomość aktywności ruchowej

Wiodące przesłanie tego rozdziału, które powinniśmy sobie powtarzać, to:

Żyjmy zdrowo - aktywnie i spokojnie!

Powtarzajmy też sobie kluczowe pytania:

- Dlaczego należy być aktywnym?

- Dlaczego warto ćwiczyć?

Głównym założeniem przewodnika jest propagowanie formuły aktywnego i zdrowego życia dla seniorów, a w kolejnym kroku - upowszechnianie wiedzy w formie wykładów, także filmów, prelekcji oraz zajęć usprawniających. Działanie również w formule "otwartej wszechnicy" dla członków rodzin - dzieci, wnuków.

Praktycznym celem niniejszej publikacji jest wytworzenie świadomości do podjęcia aktywności oraz nauczenie czytelników, co i jak mają ćwiczyć. Pozwoli to na upowszechnienie podejmowania przez seniorów działań zmierzających do samodzielnego dbania o swoje zdrowie i sprawność.

Główne zagadnienia poruszone w vademecum to: ruch dla dobrego życia, dłuższe życie w zdrowiu, w tym:

- żywienie dla zdrowia i aktywności,

- wiek a odchudzanie,

- utylitaryzm ćwiczeń,

- samousprawnianie.

Szczególnie ważne i warte przytoczenia przesłanie zawiera traktat naukowy sprzed ponad 80 lat - O szczęściu Władysława Tatarkiewicza:

Człowiekowi normalnemu i zdrowemu potrzebna jest ponad wszystko czynność, twórczość, praca, wysiłek. Wypoczynek sprawia przyjemność wtedy tylko, gdy jest zmęczony i póki nie wypocznie. Nie tylko natura psychiki, ale również ciała wymaga ciągłej czynności, ciągłego napięcia. Im mięsień jest więcej czynny, tym więcej się rozwija i przeto funkcjonuje lepiej.

Niebezpieczeństwo współczesnej cywilizacji tkwi w tym, że jesteśmy zbyt mało czynni, że żyjemy zbyt wygodnie. Człowiek dzisiejszy ma za mało wysiłku i napięcia, przerzucił pracę na maszynę [m.in. telefon, komputer - przyp. D.K.]. Jego mięśnie nie wysilają się, tymczasem wysiłek jest potrzebny do sprawnego funkcjonowania organizmu, trochę sportu go nie zastąpi. Komunikację ma zbyt wygodną, męczy się niedostatecznie. Tak samo nie korzysta w pełni ze swych funkcji trawienia, je niezbyt regularnie, nie używa pokarmów twardych, nie przestrzega postów, które są ważne dla organizmu i pobudzają do intensywniejszej działalności, mobilizują cukier wątrobowy, tłuszcz podskórny, proteiny mięśni i gruczołów, oczyszczają i przebudowują tkanki[1]. Żyjąc w komforcie swego mieszkania, mając skuteczne sposoby ogrzewania i ochładzania powietrza, zmieniając ubranie odpowiednio do pogody, jeżdżąc w zamkniętych wagonach, autach, człowiek współczesny nie potrzebuje przystosowania do zmian temperatury, przez to jego system adaptacyjny jest bezczynny i ulega zwyrodnieniu. Ostrzejsze, surowsze warunki życia, więcej wysiłku, zmęczenia, cierpienia czyniły, że w dawnych wiekach organizmy były odporniejsze, lepiej przystosowane do niespodziewanych zmian i nie załamywały się przy niepomyślnych warunkach. A dzisiejszy człowiek, źle przystosowany, nieodporny, niedołężny jest na łasce losu, i łatwo staje się bezradny wobec niespodziewanych zmian i załamuje się przy niepomyślnych warunkach.

Jakże to aktualne słowa w XXI wieku. Postęp cywilizacyjny i osiągnięcia medycyny powodują, że żyjemy dłużej. I nic w tym dziwnego, że chcemy jak najdłużej w pełni funkcjonować w społeczeństwie, czerpiąc z życia satysfakcję i radość, zachowując zdrowie.

Według Hipokratesa najważniejszymi sposobami ochrony przed chorobą są umiar i zdrowy tryb życia. Choroba wynika z braku cielesnej lub duchowej równowagi.

O znaczeniu zdrowia pisał m.in. Jan Kochanowski w swej fraszce Na zdrowie:

Szlachetne zdrowie,

Nikt się nie dowie,

Jako smakujesz,

Aż się zepsujesz.

Tam człowiek prawie

Widzi na jawie

I sam to powie,

Że nic nad zdrowie

Ani lepszego,

Ani droższego;

Bo dobre mienie,

Perły, kamienie,

Także wiek młody

I dar urody,

Miejsca wysokie,

Władze szerokie

Dobre są, ale -

Gdy zdrowie w cale,

Gdzie nie masz siły,

I świat niemiły.

Zmieniając nieco tekst Adama Mickiewicza w inwokacji z Pana Tadeusza, można by zapytać, czym jest zdrowie, i dopowiedzieć słowami poety, że ile je "trzeba cenić, ten tylko się dowie, kto je stracił".

Kontrolujmy zatem swój stan zdrowia, chodźmy do lekarza, badajmy ciśnienie, morfologię krwi i inne ważne parametry. Dbajmy o siebie!