ADHD. Muuuuuszę trochę wyluzować.Jak odciążyć pamięć, uwagę i codzienność? - Henryk Wojtaszek

Kup ebooka

65.00 zł

Bookmark Settings Fullscreen

psycheliva.org/sklep

ADHD. Muuuuuszę trochę wyluzować ?

Jak korzystać z tej książki

Nie musisz czytać jej od deski do deski ani wdrażać

wszystkiego naraz. Wybierz sposób, który odpowiada

temu, ile masz dziś czasu i energii.

Gdy potrzebujesz pomocy na dziś

Zajrzyj do mapy trudności i wybierz jeden rozdział opisujący

obecną sytuację. Przeczytaj historię Krówki, część "Poręcz"

oraz "Spróbuj dziś". Resztę możesz zostawić na później. Jedna

wypróbowana metoda jest więcej warta niż długa lista, której

nie masz siły rozpocząć.

Gdy chcesz zrozumieć swój sposób działania

Czytaj kolejne części po kolei. Zaznaczaj nie tylko strategie,

lecz także momenty, w których rozpoznajesz własne

doświadczenie. Zapisuj konkretne przykłady z domu, pracy,

nauki i relacji. Takie notatki mogą pomóc podczas rozmowy ze

specjalistą albo z bliską osobą.

Gdy masz mało energii

Nie rób notatek ze wszystkiego. Zatrzymaj się przy jednym

zdaniu, które przynosi ulgę lub podpowiada następny ruch.

Możesz sfotografować stronę, przepisać zdanie na kartkę albo

ustawić je jako przypomnienie. Wróć do rozdziału dopiero

wtedy, gdy będzie potrzebny.

Trzy zasady czytania bez presji

- wybieraj jedną poręcz na raz;

- sprawdzaj ją w prawdziwej sytuacji, nie tylko w teorii;

- upraszczaj albo porzucaj rozwiązania, które kosztują więcej

energii, niż dają.

Ta książka powinna być narzędziem

do wracania, a nie kolejnym

zadaniem do ukończenia.

Zanim przejdziesz dalej

Wybierz jeden aktualny problem. Nie planuj jeszcze całej zmiany - zapisz jedynie miejsce startu.

Dzisiaj chcę odciążyć:

........................................................................................................ ........................................................................................................ Rozdział, od którego zaczynam:

........................................................................................................ Jedna poręcz do sprawdzenia:

Po przeczytaniu nie pytaj:

"Czy zrobię wszystko?"

Zapytaj: "Co ma być choć odrobinę łatwiejsze?"

Wstęp

Nie jesteś chaosem

Jak budować codzienność, która nie wymaga

nieustannego pilnowania siebie

Nie chodzi o to, aby od tej chwili wszystko było

pod kontrolą. Chodzi o to, aby nie trzeba było

kontrolować wszystkiego samodzielnie.

Tydzień 10. Jedna poręcz w praktyce

Nie oceniaj całego tygodnia. Zapisz kilka śladów, które pomogą zobaczyć, czy poręcz zmniejsza tarcie, czy wymaga uproszczenia.

Sytuacja, którą w tym tygodniu chcę odciążyć:

Jedna poręcz, którą sprawdzam:

Najmniejsza wersja tej poręczy:

Co choć trochę pomogło:

Co było zbyt trudne albo niewidoczne:

Jedna zmiana na następny tydzień:

350

O autorze

Henryk Wojtaszek - magister psychologii o specjalności psychologia kliniczna i osobowości, psychotraumatolog oraz psychoterapeuta w trakcie czteroletniego szkolenia poznawczo-behawioralnego.

Pracuje jako psycholog, psychotraumatolog i psychoterapeuta w trakcie certyfikacji w Centrum Medycznym Kasprzaka w Warszawie, gdzie prowadzi indywidualne konsultacje psychologiczne, udziela wsparcia osobom po doświadczeniach traumatycznych oraz realizuje pracę terapeutyczną.

Ukończył całościowy kurs przygotowujący do pracy jako diagnosta ADHD dzieci i osób dorosłych. Posiada kompetencje w zakresie prowadzenia procesu diagnostycznego, analizy przypadków klinicznych, interpretacji wyników narzędzi diagnostycznych, w tym Conners-3, DIVA-5 i MOXO, a także opracowywania opinii psychologicznych.

Od około 15 lat zajmuje się zarządzaniem spółką działającą obecnie pod marką Psycheliva, w ramach której świadczy również usługi psychologiczne, diagnostyczne, psychoedukacyjne i szkoleniowe. Doświadczenie kliniczne łączy z praktyką menedżerską, psychologią biznesu oraz działalnością dydaktyczną.

Jako wykładowca akademicki prowadzi zajęcia z psychologii klinicznej, psychopatologii, psychologii ogólnej i społecznej, psychologii stresu, traumy i kryzysu oraz psychotraumatologii. Jest delegatem Polskiego Towarzystwa Psychologicznego.

W książce "ADHD. Muuuuuszę trochę wyluzować. Jak odciążyć pamięć, uwagę i codzienność?" łączy wiedzę psychologiczną, doświadczenie diagnostyczne i praktykę kliniczną. W przystępny sposób pokazuje, jak lepiej rozumieć funkcjonowanie osób z ADHD, ograniczać codzienne przeciążenie oraz tworzyć rozwiązania wspierające pamięć, uwagę, organizację i dobrostan.

Zapraszam serdecznie

Profil znanyLekarz

352

Moją stronę internetową.

Centrum Psychologii i Rozwoju PSYCHELIVIA

Historia Krówki

Krówka była już prawie gotowa do wyjścia. Założyła buty,

zarzuciła torbę na ramię i spojrzała na zegarek. Miała jeszcze kilka minut. Wystarczyło zamknąć drzwi.

- Klucze... - powiedziała i sięgnęła do kieszeni.

Kieszeń była pusta. Sprawdziła drugą, potem torbę, stół,

kuchenny blat i kieszeń płaszcza. Kluczy nie było.

- Przecież przed chwilą je miałam!

Zaczęła chodzić coraz szybciej. Zaglądała pod poduszki,

między dokumenty, a nawet do lodówki. Przy okazji znalazła telefon, którego szukała rano, i list, który miała wysłać tydzień temu. Kluczy nadal nie było.

W głowie pojawiły się znajome myśli: "Znowu się spóźnię.

Dlaczego zawsze coś gubię? Powinnam lepiej pilnować swoich rzeczy". Im bardziej się denerwowała, tym trudniej było jej odtworzyć ostatnie minuty.

Historia Krówki - ciąg dalszy

W końcu zauważyła klucze na półce obok doniczki. Położyła

je tam tylko na chwilę, kiedy poprawiała roślinie listek.

- Muszę bardziej uważać -westchnęła.

Po chwili przyszło jej jednak do głowy inne pytanie:

- może nie muszę za każdym razem pamiętać?

Tego dnia ustawiła przy drzwiach małą miseczkę.

Obok przygotowała pudełko na dokumenty i stałe miejsce do

ładowania telefonu. Nad półką przykleiła kartkę: "Każda

ważna rzecz ma swój dom".

Następnego ranka podeszła do półki. Klucze czekały

w miseczce, dokumenty leżały w pudełku, a telefon był

naładowany. Krówka wyszła spokojnie. Nie dlatego, że nagle

zaczęła pamiętać o wszystkim. Po prostu nie musiała już

pamiętać, gdzie odkłada najważniejsze rzeczy.

Po kilku dniach Krówka zauważyła, że miseczka działa tylko

wtedy, gdy stoi dokładnie na drodze między drzwiami

a kuchnią. Kiedy przesunęła ją "ładniej" na wyższą półkę,

klucze znów zaczęły lądować na stole. Cofnęła więc zmianę.

Miejsce nie miało wyglądać idealnie. Miało działać.

Z czasem utworzyła jeszcze dwie małe stacje: jedną

na dokumenty do zabrania, drugą na ładowarkę.

Nie organizowała całego domu. Zajęła się wyłącznie

przedmiotami, których szukanie najczęściej opóźniało wyjście. Co właściwie się wydarzyło?

Przedmiot odłożony "tylko na chwilę" może zniknąć z uwagi, szczególnie gdy w tym samym momencie pojawia się nowa

myśl, rozmowa albo czynność. Późniejsze szukanie często

odbywa się pod presją czasu, a napięcie utrudnia spokojne odtworzenie ostatnich minut.

Poręczą jest ograniczenie liczby możliwych miejsc. "Logiczne" miejsce nie zawsze jest najlepsze. Najlepsze jest zwykle to,

które znajduje się przy naturalnym końcu czynności. Klucze

przy drzwiach, okulary przy łóżku, dokument do podpisu obok długopisu.

Niektóre rzeczy przemieszczają się pomiędzy pokojami. Wtedy zamiast wymagać od siebie ciągłego przenoszenia

można przygotować dwie stacje, na przykład ładowarkę przy

biurku i drugą przy łóżku. To nie jest pobłażanie sobie, lecz zmniejszanie liczby punktów, w których system może się

zerwać.

Poręcz: dom w miejscu użycia

Zacznij od jednego przedmiotu. Przez trzy dni obserwuj, gdzie

naprawdę ląduje, zamiast od razu wybierać miejsce według

wyobrażenia o idealnym porządku.

- Umieść "dom" blisko momentu użycia: klucze przy drzwiach,

portfel obok torby, okulary przy miejscu odpoczynku.

- Wybierz rozwiązanie wymagające jednego ruchu.

Otwarta tacka bywa łatwiejsza niż pudełko z pokrywką

w szafie.

- Dodaj widoczny znak: kontrastową podkładkę, haczyk,

etykietę albo małą lampkę.

- Jeżeli rzecz nadal ląduje gdzie indziej, przesuń stację.

Nie próbuj trenować zachowania, które stale przegrywa

z układem mieszkania.

- Nie twórz dziesięciu nowych miejsc jednego dnia.

Najpierw ustabilizuj jedno.

Gdzie jeszcze to działa?

Tę samą zasadę można zastosować do słuchawek, ładowarki, dokumentów do wysłania, listy zakupów, butelki z wodą

i rzeczy przygotowywanych na następny dzień. W pracy

pomocna bywa jedna tacka "do zabrania" oraz jedno miejsce "do odpowiedzi".

Przy lekach kieruj się zaleceniem lekarza i zasadami bezpiecznego przechowywania. Widoczność nie może oznaczać

dostępu dla dzieci, zwierząt ani innych osób. Czasem lepszą

poręczą będzie alarm i bezpieczny pojemnik niż pozostawienie opakowania na wierzchu.

Najczęstsza pułapka

Kupowanie wielu organizerów przed sprawdzeniem, gdzie

rzeczy naprawdę lądują. Ładny system, który wymaga kilku

dodatkowych kroków, może szybko stać się kolejną przeszkodą.

Spróbuj dziś

Wybierz tylko jedną rzecz, której często szukasz.

Nie organizuj całego mieszkania.

Przedmiot:

........................................................................................................

Gdzie najczęściej go odkładam?

........................................................................................................

Najprostszy możliwy "dom" tej rzeczy:

........................................................................................................

Po trzech dniach sprawdzę:

........................................................................................................

ROZDZIAŁ 2

Nie mogę wstać

Zacznij od jednego ruchu

Nie musisz przygotować się na cały dzień.

Najpierw wykonaj jeden ruch.

Tydzień 8. Jedna poręcz w praktyce

Nie oceniaj całego tygodnia. Zapisz kilka śladów, które pomogą zobaczyć, czy poręcz zmniejsza tarcie, czy wymaga uproszczenia.

Sytuacja, którą w tym tygodniu chcę odciążyć:

Jedna poręcz, którą sprawdzam:

Najmniejsza wersja tej poręczy:

Co choć trochę pomogło:

Co było zbyt trudne albo niewidoczne:

Jedna zmiana na następny tydzień:

348

Tydzień 9. Jedna poręcz w praktyce

Nie oceniaj całego tygodnia. Zapisz kilka śladów, które pomogą

zobaczyć, czy poręcz zmniejsza tarcie, czy wymaga uproszczenia.

Sytuacja, którą w tym tygodniu chcę odciążyć:

Jedna poręcz, którą sprawdzam:

Najmniejsza wersja tej poręczy:

Co choć trochę pomogło:

Co było zbyt trudne albo niewidoczne:

Jedna zmiana na następny tydzień:

Ostatnia notatka

Nie kończ tej książki wielkim planem. Zapisz jedną poręcz, do której chcesz wrócić w najbliższych dniach.

Poręcz, do której chcę wrócić:

................................................................................................ ................................................................................................ ................................................................................................ Najmniejszy krok:

................................................................................................ ................................................................................................ ................................................................................................ Kiedy sprawdzę, czy pomaga:

................................................................................................ ................................................................................................

System ma pomagać tobie.

Ty nie musisz masz służyć systemowi.

Materiały edukacyjne nie zastępują

diagnozy, leczenia ani indywidualnej

konsultacji ze specjalistą.

354

Informacja dla czytelnika

Ta książka ma charakter edukacyjny i poradnikowy. Zawarte

w niej treści służą poszerzaniu wiedzy, lepszemu rozumieniu

własnych trudności oraz poznawaniu możliwych sposobów

organizowania codziennego życia.

Książka nie jest narzędziem diagnostycznym, testem

psychologicznym ani formą terapii. Nie zastępuje

indywidualnej konsultacji z lekarzem, psychologiem,

psychoterapeutą ani innym odpowiednio wykwalifikowanym

specjalistą. Na podstawie opisanych przykładów, ćwiczeń lub

własnych podobnych doświadczeń nie należy samodzielnie

rozpoznawać ani wykluczać ADHD lub innych zaburzeń.

Objawy przypominające ADHD mogą mieć różne przyczyny.

Trudności z koncentracją, pamięcią, motywacją, snem,

regulacją emocji lub organizacją codziennych obowiązków

mogą występować również w przebiegu innych problemów

psychicznych i somatycznych, długotrwałego stresu,

przemęczenia, działania leków lub substancji

psychoaktywnych. Właściwe rozpoznanie wymaga

przeprowadzenia pełnej, indywidualnej oceny przez

uprawnionego specjalistę.

Opisane strategie, ćwiczenia i sposoby postępowania są

propozycjami do rozważenia i wypróbowania. Nie każda

metoda będzie odpowiednia, bezpieczna lub pomocna dla

każdej osoby. Jej przydatność może zależeć między innymi od wieku, stanu zdrowia, aktualnej sytuacji życiowej, współwystępujących trudności, warunków środowiskowych oraz dostępnego wsparcia.

Czytelnik powinien dostosowywać ćwiczenia do własnych możliwości. Jeżeli określona metoda wywołuje silny lęk, przeciążenie, pogorszenie samopoczucia, zawroty głowy, ból, nasilenie objawów lub inne niepokojące reakcje, należy przerwać jej wykonywanie i skonsultować się ze specjalistą. Nie należy podejmować działań, które mogłyby zagrażać zdrowiu lub bezpieczeństwu własnemu albo innych osób.

Treści zawarte w książce nie stanowią podstawy do rozpoczynania, przerywania ani zmieniania leczenia. W szczególności nie należy samodzielnie zmieniać dawkowania leków, odstawiać ich ani zastępować zaleceń medycznych metodami opisanymi w poradniku. Decyzje dotyczące diagnozy, farmakoterapii, psychoterapii i innych form leczenia należy podejmować wspólnie z odpowiednio wykwalifikowanym specjalistą.

Osoby niepełnoletnie powinny korzystać z przedstawionych materiałów przy wsparciu rodzica, opiekuna lub specjalisty. Szczególnej konsultacji wymagają również sytuacje dotyczące ciąży, chorób przewlekłych, niepełnosprawności, uzależnień, zaburzeń odżywiania oraz współwystępujących trudności psychicznych.

356

Jeżeli doświadczasz gwałtownego pogorszenia stanu

psychicznego, myśli o zrobieniu krzywdy sobie lub innej osobie,

utraty kontroli nad zachowaniem albo bezpośredniego

zagrożenia zdrowia lub życia, nie korzystaj wyłącznie

z poradnika. Niezwłocznie skontaktuj się z numerem

alarmowym, najbliższą placówką medyczną lub inną dostępną

formą pomocy kryzysowej.

Określenia takie jak "tryb oczekiwania", "hiperfokus", "paraliż

decyzyjny", "ślepota czasowa" czy "zamrożenie" są używane

w książce jako potoczne lub obrazowe sposoby opisywania

określonych doświadczeń. Nie wszystkie są formalnymi

terminami diagnostycznymi. Same w sobie nie stanowią

objawu przesądzającego o ADHD, diagnozy ani pełnej listy

kryteriów diagnostycznych.

Historie z udziałem Krówki są fikcyjnymi przykładami

edukacyjnymi. Ich celem jest ułatwienie rozpoznawania

typowych sytuacji, emocji i schematów działania oraz

pokazanie możliwych sposobów reagowania. Nie opisują jednej

"właściwej" drogi postępowania i nie powinny być traktowane

jako instrukcja odpowiednia dla każdej osoby oraz każdej

sytuacji.

Autor i wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za skutki

decyzji podejmowanych wyłącznie na podstawie treści książki,

z pominięciem indywidualnej konsultacji, przeciwwskazań,

aktualnego stanu zdrowia lub zaleceń specjalisty.

Wyjaśnienie źródeł trudności nie oznacza usprawiedliwienia każdego zachowania i nie usuwa odpowiedzialności za własne decyzje, zobowiązania, bezpieczeństwo oraz sposób traktowania innych osób. Wiedza o ADHD może jednak pomóc wcześniej zauważyć napięcie, rozpoznać przeciążenie, nazwać potrzebę, poprosić o wsparcie i przygotować bezpieczniejszą oraz bardziej odpowiedzialną reakcję.

Celem tej książki nie jest przypinanie etykiet, lecz wspieranie rozumienia siebie, rozwijanie sprawczości i szukanie rozwiązań, które nie krzywdzą ani czytelnika, ani jego otoczenia.

358

Pamiętaj nie jesteś ....sam(a)!

Gdy potrzebujesz pilnej pomocy

Depresja, silny kryzys psychiczny i myśli samobójcze

wymagają realnego wsparcia. Nie próbuj przechodzić przez nie

bez pomocy. Poproszenie o pomoc nie jest oznaką słabości

- może być najważniejszym krokiem w kierunku odzyskania

bezpieczeństwa.

W sytuacji bezpośredniego zagrożenia

Jeżeli czujesz, że możesz zrobić sobie krzywdę, masz zamiar

lub plan odebrania sobie życia albo zagrożone jest życie innej

osoby:

Zadzwoń pod numer 112 lub 999.

Możesz również zgłosić się do najbliższego Szpitalnego

Oddziału Ratunkowego, izby przyjęć albo szpitala

psychiatrycznego. W nagłym przypadku pomoc psychiatryczna

może zostać udzielona bez skierowania.

Do czasu uzyskania pomocy:

? nie pozostawaj bez wsparcia,

? skontaktuj się z zaufaną osobą i powiedz jej wprost, że nie

czujesz się bezpiecznie,

? odejdź od miejsca oraz przedmiotów, leków lub innych

środków, których można użyć do zrobienia sobie krzywdy,

? nie sięgaj po alkohol ani substancje psychoaktywne,

? poproś kogoś, aby został z Tobą lub pomógł Ci dotrzeć do

placówki medycznej.

Bezpłatna pomoc całodobowa

116 123 - telefon wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie emocjonalnym

Pomoc jest dostępna bezpłatnie, anonimowo i przez całą dobę,

siedem dni w tygodniu.

800 70 2222 - Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym

Całodobowa i bezpłatna pomoc psychologiczna dla osób

doświadczających między innymi depresji, silnego lęku, samotności, załamania emocjonalnego lub myśli

samobójczych.

360

116 111 - Telefon Zaufania dla Dzieci i Młodzieży

Bezpłatna, anonimowa i całodobowa pomoc dla dzieci oraz

młodzieży.

Nie czekaj, aż kryzys minie sam

Nie musisz mieć pewności, że sytuacja jest "wystarczająco

poważna", aby zadzwonić. Możesz skorzystać z pomocy

również wtedy, gdy czujesz rozpacz, bezradność, przeciążenie,

silny lęk, utratę nadziei albo pojawiają się myśli, że nie chcesz

już żyć.

Kontakt z autorem, gabinetem psychologicznym lub poradnią

nie zastępuje numeru alarmowego ani całodobowej interwencji

kryzysowej. W sytuacji zagrożenia zdrowia lub życia nie czekaj

na odpowiedź na wiadomość - skorzystaj natychmiast

z numeru 112 lub 999.

Mapa trudności: od czego zacząć?

Gdy... Zacznij tutaj

Ciągle szukam kluczy, telefonu lub dokumentów Rozdział 1

Nie mogę rozpocząć poranka albo prostego zadania Rozdział 2

Odkładam rzecz, chociaż zajęłaby kilka minut Rozdział 3

Sprzątanie rozchodzi się na całe mieszkanie Rozdział 4

Jedno późniejsze spotkanie zajmuje cały dzień Rozdział 5

Tracę poczucie czasu przy interesującej czynności Rozdział 6

Biorę telefon na chwilę i znikam na długo Rozdział 7

Drobne wybory zabierają za dużo energii Rozdział 8

Wszystkie zadania wydają się równie pilne Rozdział 9

Hałas, światło albo tłum szybko mnie wyczerpują Rozdział 10

Plan mieści się w czasie, ale nie w energii Rozdział 11

Emocja natychmiast przejmuje odpowiedź Rozdział 12

Przerwanie sprawia, że tracę cały tok pracy Rozdział 13

Wstydzę się odpisać po kilku dniach ciszy Rozdział 14

Termin długo wydaje się odległy, a potem nagle jest rozdział 15

Gdy... Zacznij tutaj

za późno

Zaczynasz wiele spraw i gubisz zadanie główne rozdział 16

Po spotkaniu nie pamiętasz ustaleń rozdział 17

Czytasz i podkreślasz, ale trudno coś odtworzyć rozdział 18

Otwarte karty i wersje plików odbierają orientację rozdział 19

Wiadomości stale przerywają dzień rozdział 20

Rachunek lub pismo znika wśród innych rzeczy rozdział 21

Pieniądze wymagają ciągłego pilnowania rozdział 22

Decyzja o jedzeniu jest zbyt duża pod koniec dnia rozdział 23

Pranie wraca w nieskończonym cyklu rozdział 24

Wieczorem trudno zakończyć dzień i iść spać rozdział 25

Wyjście z domu kończy się biegiem i szukaniem rozdział 26

Mówisz "tak", zanim sprawdzisz własne zasoby rozdział 27

Jedna uwaga zamienia się w ocenę całej osoby rozdział 28

Wspólne systemy w domu wywołują konflikty rozdział 29

Zapominasz, co już kiedyś ci pomagało rozdział 30 Jak korzystać z mapy trudności

Wybierz jeden aktualny problem, nie całą listę

Mapa nie jest testem ani listą braków. Ma skrócić drogę do rozdziału, który może być pomocny właśnie teraz.

- Zaznacz jedną sytuację, która w tym tygodniu kosztuje

najwięcej czasu, energii albo wstydu.

- Przejdź do wskazanego rozdziału i przeczytaj najpierw tylko

historię, poręcz oraz ćwiczenie.

- Po kilku dniach wróć do mapy. Jeżeli trudność się zmieniła,

wybierz kolejny punkt zamiast budować wielki plan.

Sytuacja, od której zaczynam:

................................................................................................ ................................................................................................ Rozdział i poręcz do sprawdzenia:

................................................................................................ ................................................................................................

Jedna sytuacja!

Jeden rozdział!

Jedna poręcz na próbę!

Poręcz na start: zostaw sobie ślad

Zanim przejdziesz do pierwszego rozdziału, wybierz jedno

zadanie, które często zostaje przerwane albo odkładane.

Zapisz dwa zdania: "Teraz robię..." oraz "Następny krok...".

Nie zapisuj "dokończyć projekt". Zapisz czynność, którą można

wykonać bez kolejnej decyzji: "otworzyć dokument i przeczytać

ostatni akapit", "włożyć ubrania do pralki", "otworzyć

pierwszą kopertę i sprawdzić termin".

Notatkę pozostaw tam, gdzie ponownie zobaczysz zadanie.

Jej celem nie jest motywowanie ani ocenianie. Ma przekazać

twojej przyszłej wersji informację, której nie trzeba już

przechowywać w głowie.

Teraz robię:

........................................................................................................

Następny krok:

........................................................................................................

Na dziś wystarczy

Nie musisz od razu zmieniać całego systemu. Jedno zapisane zdanie jest pełnoprawną poręczą.

CZĘŚĆ I

Pamięć, przedmioty

i rozpoczynanie

Mniej pamiętania, mniej decyzji na wejściu

ROZDZIAŁ 1

Gdzie znowu są moje klucze?

Daj ważnym rzeczom stałe miejsce

Ważna rzecz nie potrzebuje lepszej pamięci.

Potrzebuje miejsca, do którego łatwo wrócić.

ADHD

Muuuuuszę trochę wyluzować

Jak odciążyć pamięć, uwagę i codzienność?

Henryk Wojtaszek

Ilustrowany poradnik z ćwiczeniami dla dorosłych

Warszawa 2026

Tytuł: ADHD. Muuuuuszę trochę wyluzować.Jak odciążyć pamięć,

uwagę i codzienność?

Autor: Henryk Wojtaszek

Partner merytoryczny: Centrum Psychologii i Rozwoju Psycheliva

Redakcja, korekta: Anna Kowalczyk

skład i ilustracje, projekt: Artur Bartosiak

ISBN: 978-83-982420-0-4

Wydawnictwo PSYCHELIVA

ul. Kasprzaka 29/2014, 01-234 Warszawa

E-mail: wydawnictwo@psycheliva.org

Warszawa 2026

Wstęp

Zapraszam Cię do wspólnej przygody z Krówką, która

z życzliwością, humorem i bez oceniania przeprowadzi Cię

przez codzienne sytuacje znane wielu osobom z ADHD.

Mam nadzieję, że jej historie pomogą Ci lepiej zrozumieć

niektóre trudności, zauważyć własne potrzeby i spojrzeć

na siebie z większą łagodnością. Krówka nie będzie wymagała

od Ciebie doskonałości. Pokaże jedynie proste poręcze, dzięki

którym pamięć, uwaga, emocje i codzienne obowiązki mogą

stać się choć odrobinę łatwiejsze. Być może w niektórych

opowieściach rozpoznasz siebie, a w innych znajdziesz sposób,

który przyda Ci się dopiero w przyszłości. Wyruszmy więc

razem, spokojnie i bez presji. Jeden rozdział, jedna poręcz

i jeden mały krok na raz.

życzę Ci miłej przygody

Henryk Wojtaszek

Dla kogo jest ta książka?

Książka jest skierowana przede wszystkim do młodych dorosłych i dorosłych osób z diagnozą ADHD, w trakcie diagnozy albo dopiero rozważających konsultację. Może być przydatna również dla partnerów, bliskich i osób wspierających.

Najwięcej znajdą tu osoby, które wiedzą, co powinny zrobić, ale mają trudność z rozpoczęciem; często szukają przedmiotów; tracą poczucie czasu; długo analizują drobne decyzje; męczą się nadmiarem bodźców; źle znoszą nagłe przerwanie skupienia albo potrzebują prostszych sposobów na pracę, naukę, wiadomości, rachunki, posiłki, sen, wyjścia i wspólne życie z innymi.

Nie trzeba rozpoznawać u siebie każdej historii. ADHD jest zróżnicowane, a podobne trudności mogą wiązać się także ze stresem, depresją, lękiem, zaburzeniami snu, chorobą somatyczną, autyzmem lub innymi okolicznościami. Książka może pomóc nazwać potrzebę, lecz nie służy do samodzielnego potwierdzania ani wykluczania rozpoznania.

Jedna poręcz na raz.

Nie musisz zmieniać wszystkiego jednocześnie.

Zamiast kolejnego planu naprawy

Być może każdego dnia próbujesz utrzymać w głowie zbyt wiele spraw naraz. Terminy, wiadomości, zakupy, dokumenty, rozmowy i drobne obowiązki przypominają o sobie dokładnie wtedy, gdy chcesz skupić się na czymś innym. Wiesz, co należy zrobić, ale trudno ci zacząć. Zaczynasz, lecz po chwili coś odciąga uwagę. Odkładasz przedmiot tylko na moment, a później szukasz go w całym mieszkaniu.

Możliwe, że często słyszysz: "bardziej się postaraj", "lepiej się zorganizuj", "po prostu pamiętaj". Być może podobnie mówisz do siebie. Obiecujesz, że od jutra przygotujesz idealny plan, ustalisz priorytety i wreszcie zaczniesz funkcjonować tak, jak twoim zdaniem należy.

A potem przychodzi zwyczajny dzień. Budzik dzwoni za wcześnie. Kluczy nie ma tam, gdzie powinny być. Jedno zadanie okazuje się trudniejsze, niż wyglądało. Ktoś przerywa dokładnie wtedy, gdy po długiej walce udało ci się skupić. Plan się rozsypuje, a razem z nim pojawia się pytanie: "Dlaczego znowu nie potrafię się ogarnąć?".

Ta książka proponuje inne pytanie: "Co mogę zmienić, żeby moja codzienność wymagała ode mnie mniej ciągłego ogarniania?". Nie jesteś chaosem, który trzeba naprawić. Trudność z rozpoczęciem zadania nie jest dowodem lenistwa.

Zgubiony przedmiot nie przekreśla odpowiedzialności. Utrata

poczucia czasu nie oznacza, że nie zależy ci na obowiązkach.

W trzydziestu rozdziałach spotkasz Krówkę w zwyczajnych

sytuacjach: od szukania kluczy i rozpoczynania poranka,

przez terminy, pracę, naukę, cyfrowy bałagan i sprawy

administracyjne, aż po jedzenie, sen, granice, krytykę i wspólne

mieszkanie. Każda historia prowadzi do jednej głównej poręczy

oraz kilku wariantów, które można dopasować do własnego

życia.

Jak zbudowany jest każdy rozdział

- Historia Krówki pokazuje zwyczajną sytuację bez

zawstydzania i bez udawania, że jedna metoda rozwiązuje wszystko.

- Część "Co właściwie się wydarzyło?" porządkuje mechanizm

i oddziela trudność od oceny całej osoby.

- "Poręcz" proponuje jedno główne rozwiązanie oraz kilka

wersji do domu, pracy, nauki albo relacji.

- Ćwiczenie pozwala przełożyć pomysł na własną sytuację.

Wystarczy jedno zdanie lub pojedyncze słowo.

- "Najczęstsza pułapka" przypomina, kiedy dobra metoda

może stać się zbyt skomplikowana albo pojawić się za późno.

Czytaj wybiórczo. Jedna poręcz sprawdzana przez kilka dni jest

bardziej użyteczna niż dziesięć metod wdrażanych jednego wieczoru. Trzy zasady dobrej poręczy

W tej książce "poręczą" nazywamy prosty element otoczenia albo sposób działania, który przejmuje część pracy pamięci, uwagi lub samokontroli. Poręcz nie robi wszystkiego za ciebie. Ma sprawić, że trudny moment wymaga mniej decyzji i mniej pamiętania.

Pierwsza zasada: poręcz powinna pojawiać się przed trudnym momentem. Kartka "następny krok" pomaga, jeżeli leży przy zadaniu przed przerwaniem. Alarm pomaga, jeżeli uruchamia przygotowania, a nie dzwoni dopiero wtedy, gdy należy już być w drodze.

Druga zasada: poręcz powinna wymagać mało energii. System z pięcioma kategoriami i trzema aplikacjami może wyglądać imponująco, ale nie odciąża, jeżeli samo zapisanie zadania staje się kolejnym projektem. W trudnym dniu wygrywa rozwiązanie proste, widoczne i szybkie.

Trzecia zasada: poręcz może się zmieniać. To, co działało podczas spokojnego miesiąca, może nie wystarczyć w okresie choroby, przeprowadzki albo większego obciążenia. Zmiana systemu nie oznacza porażki. System ma służyć tobie, nie odwrotnie.

Jedna rzecz naraz

Nie próbuj wdrażać całej książki. Wybierz jeden problem i jedną poręcz. Sprawdź ją przez kilka dni, a dopiero później zdecyduj, czy warto dodać coś kolejnego.

Przed konsultacją: zbierz trzy przykłady

Nie musisz samodzielnie ustalać przyczyny trudności. Konkretne

sytuacje pomagają jednak opowiedzieć, co dzieje się w codziennym

życiu.

Przykład 1 - sytuacja, zachowanie i skutek:

Przykład 2 - sytuacja, zachowanie i skutek:

Przykład 3 - sytuacja, zachowanie i skutek:

Co już próbowałam lub próbowałem i z jakim efektem:

Poręcz

Lista przykładów nie stawia diagnozy. Ma ułatwić rzetelną

rozmowę ze specjalistą.

Kiedy warto porozmawiać ze specjalistą

ADHD rozpoznaje odpowiednio wykwalifikowany specjalista na podstawie pełnego wywiadu i oceny funkcjonowania, a nie na podstawie jednego testu, filmu w internecie albo podobieństwa do pojedynczej historii. W ocenie bierze się pod uwagę rozwój od dzieciństwa, różne obszary życia oraz inne możliwe przyczyny trudności.

Warto rozważyć konsultację, jeżeli problemy z uwagą, impulsywnością, organizacją lub aktywnością wyraźnie utrudniają naukę, pracę, relacje, finanse, prowadzenie domu albo dbanie o zdrowie. Konsultacja może być potrzebna także wtedy, gdy objawy nagle się nasilają, pojawia się długotrwałe obniżenie nastroju, silny lęk, bezsenność, wyczerpanie lub inne niepokojące zmiany.

Poradnik może pomóc przygotować przykłady z codzienności.

Zapisz sytuacje, w których trudność się pojawia,

jej konsekwencje, czas trwania oraz to, co już pomagało.

Taka lista nie stawia diagnozy, ale ułatwia konkretną

rozmowę.

Jeżeli jesteś w trakcie leczenia, nie zmieniaj samodzielnie

dawek ani sposobu przyjmowania leków na podstawie

poradnika. Pytania dotyczące działania, skutków ubocznych,

snu, apetytu lub innych objawów omów z osobą prowadzącą

leczenie.

STREFA ADHD PSYCHELIVA

Strefa znajduje się pod adresem: https://psycheliva.org/adhd

Dodatkowe materiały do książki i aktualne formy

wsparcia - w jednym miejscu.

Bezpłatny Pakiet 7 poręczy

- Dom ważnych rzeczy

- Mój pierwszy ruch

- Wydarzenie nie zaczyna się rano

- Dwa alarmy

- Moje trzy kryteria

- Mapa bodźców

- Most do powrotu

Złoty znak PSYCHELIVA wskazuje materiały dodatkowe.

Książka pozostaje kompletna bez korzystania z oferty.

Strefa znajduje się pod adresem:

https://psycheliva.org/adhd

Sklep znajduje się pod adresem:

https://psycheliva.org/sklep

oraz

https://henrykwojtaszek.pl/sklep/

Strefa relaksu też obowiązuje Krówki!

psycheliva.org/sklep

Spis treści

Wstęp ............................................................................................................. 3

Dla kogo jest ta książka? ........................................................................... 4

Strefa ADHD PSYCHELIVA ....................................................................... 6

Jak korzystać z tej książki ....................................................................... 13

Nie jesteś chaosem ................................................................................... 15

Mapa trudności: od czego zacząć? ....................................................... 22

CZĘŚĆ I. Pamięć, przedmioty i rozpoczynanie ................................... 26

1. Gdzie znowu są moje klucze? ............................................................ 27

2. Nie mogę wstać ..................................................................................... 34

3. Zrobię to później ................................................................................... 41

4. Posprzątać całe mieszkanie .............................................................. 48

CZĘŚĆ II. Czas, uwaga i decyzje ............................................................ 55

5. Wizyta o szesnastej .............................................................................. 56

6. Tylko jeszcze pięć minut ..................................................................... 64

7. Tylko sprawdzę telefon ........................................................................ 71

8. Sto prawie takich samych kubków ................................................... 78

9. Wszystko jest ważne ............................................................................ 88

CZĘŚĆ III. Bodźce, emocje i energia ...................................................... 95

10. Za głośno, za jasno, za dużo ............................................................. 96

11. Nie mam już baterii .......................................................................... 103

12. Dlaczego tak mocno zareagowałam? .......................................... 110 CZĘŚĆ IV. Relacje i powrót .................................................................... 117 13. Nie przerywaj mi teraz .................................................................... 118 14. Obiecałam, że odpiszę ..................................................................... 128

CZĘŚĆ V. Praca, nauka i terminy .......................................................... 135 15. Termin jest daleko, aż nagle jest dziś ........................................... 137 16. Zaczynam pięć rzeczy naraz .......................................................... 145 17. Spotkanie się skończyło - co ustaliliśmy? .................................. 150 18. Uczę się, ale nic nie zostaje ............................................................ 155

CZĘŚĆ VI. Cyfrowa codzienność i administracja .............................. 160 19. Tyle kart, tyle plików ........................................................................ 162 20. Skrzynka pełna, głowa pełna .......................................................... 167 21. Rachunek, który czekał zbyt długo ................................................ 172 22. Pieniądze bez codziennego pilnowania ........................................ 177

CZĘŚĆ VII. Dom, ciało i rytm dnia ....................................................... 182 23. Co dzisiaj zjemy? ............................................................................... 183 24. Pranie, które nie ma końca ............................................................. 188 25. Za późno, żeby iść spać .................................................................... 193 26. Wyjście z domu bez sprintu ............................................................ 198

CZĘŚĆ VIII. Relacje, granice i własny system .................................... 203 27. Powiedziałam "tak", choć nie miałam siły .................................. 205 28. Krytyka, która zostaje na cały dzień ............................................ 210 29. Wspólne mieszkanie, różne systemy ............................................ 215 30. Moja instrukcja obsługi .................................................................. 220

Zakończenie ............................................................................................. 224

Jedna poręcz na dziś .............................................................................. 226

Karty pracy .............................................................................................. 235

Plan 30 dni - jedna poręcz na tydzień ............................................... 266

Gotowe zdania na trudne chwile ........................................................ 276

Słownik praktycznych pojęć ................................................................ 280

Rozszerzenia do wybranych rozdziałów .......................................... 282

Dodatkowe karty pracy ........................................................................ 301

Dziennik 10 tygodni .............................................................................. 339

O autorze ................................................................................................. 351

Ostatnia notatka ...............................................,................................... 354

Informacja dla czytelnika ................................................................... 355

Pamiętaj, nie jesteś sam(a)! - gdy potrzebujesz pilnej pomocy .. 359

Bibliografia ............................................................................................. 362

Nie musisz czytać po kolei.

Zacznij od trudności, która dziś zabiera najwięcej energii.