Spis treści

Okładka

Strona tytułowa

Strona redakcyjna

Podziękowania

Wstęp

Umysł, ciało i emocje

Och, nie, znowu to samo!

Uzdrawiająca moc przytomnej świadomości

Z chwili na chwilę

Kultywowanie uważności

Oddech

Inna metoda poznania

Transformacja nieszczęścia

Odzyskiwanie łączności z własnymi uczuciami – tymi, które lubimy, tymi, których nie lubimy, i tymi, o których nie wiemy

Życzliwość dla własnych uczuć

Postrzeganie myśli jako wytworów umysłu

Uważność w codziennym życiu

Odzyskiwanie własnego życia

Życie w pełni

Łączenie wszystkich wątków

Piśmiennictwo, materiały internetowe oraz ośrodki praktyki

BIBLIOGRAFIA

Przypisy końcowe

Wszystkie rozdziały dostępne są w pełnej wersji książki

Aby pobrać materiał dźwiękowy do książki, kliknij poniższy link.

POBIERZ MP3

Tytuł oryginału angielskiego:

Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness

Redakcja: Anna Maria Nowakowska, Zofia Aleksandra Żuczkowska

Projekt okładki: Jupiterimages GmbH

Korekta: Bogusława Jędrasik, Zofia Aleksandra Żuczkowska, Beata Wójcik

Copyright © 2007 The Guilford Press

A Division of Guilford Publications, Inc.

Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo Czarna Owca, 2018

Wydanie II poprawione

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy plik jest objęty ochroną prawa autorskiego i zabezpieczony znakiem wodnym (watermark).

Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku.

Rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci bez zgody właściciela praw jest zabronione.

ISBN 978-83-8143-100-2

Wydawnictwo Czarna Owca Sp. z o.o.
ul. Alzacka 15a, 03-972 Warszawa
www.czarnaowca.pl
Redakcja: tel. 22 616 29 20; e-mail: redakcja@czarnaowca.pl
Dział handlowy: tel. 22 616 29 36; e-mail: handel@czarnaowca.pl
Księgarnia i sklep internetowy: tel. 22 616 12 72; e-mail: sklep@czarnaowca.pl

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer.

Podziękowania

Ta publikacja nie mogłaby powstać bez wydatnej pomocy wielu osób, którym jesteśmy dłużni ogromną wdzięczność. Jesteśmy głęboko wdzięczni osobom, które czytały wiele razy od nowa wcześniejsze wersje tej książki, za to, że pomogły nam jaśniej wyrazić to, co chcieliśmy przekazać, oraz za sugestie, w jaki sposób najlepiej to możemy zrobić. Te osoby to: Jackie Teasdale, Trish Bartley, Ferris Urbanowski, Melanie Fennell, Phyllis Williams i Lisa Morrison. Bardzo cenimy sobie profesjonalizm i umiejętności wszystkich pracowników Guilford Press, którzy przyczynili się do wydania książki, szczególnie Barbary Watkins, Chrisa Bentona, Kitty Moore, Anny Brackett i Seymoura Weingartena, oraz tych, którzy sprawili, że płyta CD ujrzała światło dzienne, zwłaszcza Dave’a Doherty’ego z Soundscape Studio i Phyllis Williams. Jesteśmy wdzięczni za pomoc i wsparcie tych, którzy sfinansowali to przedsięwzięcie: Wellcome Trust, brytyjskiej Radzie Badań Medycznych, kanadyjskiemu Centre for Addiction and Mental Health (Clarke Division) oraz amerykańskiemu National Institute of Mental Health.

Z przyjemnością kierujemy słowa podziękowania do wszystkich naszych kolegów nauczycieli i badaczy, których mądrość i wiedza były dla nas wsparciem i drogowskazem umożliwiającymi stałe doskonalenie naszego sposobu nauczania uważności, w szczególności do Christiny Feldman, Ferris Urbanowski i Antonii Sumbundu.

Wszyscy mamy olbrzymi dług wdzięczności wobec swoich rodzin, zwłaszcza wobec naszych żon – Phyllis, Jackie, Lisy i Myli – za ich miłość i bezgraniczne wsparcie w czasie licznych wzlotów i upadków w drodze realizacji tego przedsięwzięcia.

Pragniemy także podziękować uczestnikom naszych zajęć, których odwaga, cierpliwość i gotowość dzielenia się swoimi odkryciami pozwoliły nam udostępnić innym wgląd w ich przeżycia na kartach tej edycji.

Na koniec, szczęśliwie możemy stwierdzić, że wspólna praca nad tą książką i płytą stanowiła źródło radości dla każdego z nas. Przebywając ze sobą, czytając słowa kolegów, zgłębiając ich mądrość, wciąż na nowo odkrywaliśmy i docenialiśmy głębokie współbrzmienie między nami i poczucie przeżywania wspólnej przygody.

* * *

Następujący wydawcy i/lub autorzy łaskawie udzielili nam pozwolenia na przedruk oryginalnych fragmentów swych prac:

Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne – kryteria diagnostyczne epizodu depresji klinicznej według Diagnostic and Statistic Manual of Mental Disorders, Fourth Edition, Text Revision (American Psychiatric Association, Waszyngton 2000);

Phillip C. Kendall i Steven D. Hollon – „Myśli automatyczne osób znajdujących się w depresji” z artykułu Cognitive Self-Statements in Depression: Development of an Automatic Thoughts Questionnaire w „Cognitive Therapy and Research”, 4, 383–395 (1980);

Marie Åsberg – Exhaustion Funnel (praca niepublikowana);

J.M. Dent and Sons, oddział The Orion Publishing Group – The Bright Field R.S. Thomasa ze zbioru Collected Poems 1945–1990 (Phoenix, Londyn 1995);

Random House, Inc. – Letters to a Young Poet Rainera Marii Rilkego w przekładzie Stephena Mitchella (Modern Library, Nowy Jork 1984);

Threshold Productions i Coleman Barks (tłumacz) – The Guest House ze zbioru: The Essential Rumi (Harper, San Francisco 1997).

Farrar, Straus and Giroux – Love after Love Dereka Walcotta, ze zbioru Collected Poems 1948–1984 (Farrar, Straus & Giroux, Nowy Jork 1986).

Wstęp

Zmęczenie fatalnym samopoczuciem

Depresja boli[1]. To „czarny pies” nocy, który okrada cię z radości, niepokój ducha, który nie daje ci zasnąć. To demon w samym środku dnia, którego nikt poza tobą nie widzi, mrok, który widzą tylko twoje oczy.

Skoro wziąłeś do ręki tę książkę, to możliwe, że dla ciebie powyższe metafory nie są żadną przesadą. Każdy, kogo nawiedziła depresja, wie, że potrafi ona wywołać lęk odbierający wszelkie siły, dojmujący brak satysfakcji życiowej i rozpaczliwe odczucie pustki. Jest on zdolny doprowadzić cię do poczucia beznadziei, zobojętnienia oraz znużenia przemożnym brakiem radości życia i daremną tęsknotą za szczęściem, którego nigdy nie zasmakowałeś.

Każdy z nas zrobiłby wszystko, żeby tak się nie czuć. Tymczasem, jak na ironię, to, co robimy, zdaje się nie pomagać – w każdym razie nie na długo. Gdy bowiem człowiek raz popadnie w depresję, ma ona zwyczaj powracać, nawet jeśli już przez kilka miesięcy czuł się dobrze. Jeśli coś takiego ci się przytrafia albo jeśli masz wrażenie, że nigdy nie udaje ci się znaleźć trwałego szczęścia, możesz w końcu dojść do wniosku, że jesteś nie dość dobry, wręcz do niczego. Być może twoje myśli krążą w kółko i w kółko, starasz się znaleźć jakiś głębszy sens, zrozumieć wreszcie, dlaczego jest ci tak źle. Jeśli nie znajdziesz satysfakcjonującej odpowiedzi, pogrążasz się w jeszcze większej pustce i rozpaczy. W efekcie możesz dojść do przekonania, że z tobą do reszty coś jest nie tak.

A jeśli to nieprawda, że „coś jest z tobą nie tak”?

Może po prostu – jak praktycznie każdy, kto wielokrotnie wpada w depresję – stałeś się ofiarą własnych, bardzo sensownych, wręcz heroicznych wysiłków, by się wyzwolić – tak jak ktoś, kto próbując wybrnąć z ruchomych piasków, sam niechcący zapada się w nich coraz bardziej?

Napisaliśmy tę książkę, żeby pomóc ci zrozumieć, jak to się odbywa i jak możesz temu zaradzić. W tym celu podzielimy się z tobą najnowszymi odkryciami naukowymi, które doprowadziły nas do całkiem nowego spojrzenia na to, czym karmi się depresja i stan chronicznego braku szczęścia:

- W najwcześniejszej fazie spirali obniżania nastroju tym, co nam wyrządza szkodę, nie jest sam nastrój, ale to, jak na niego reagujemy.

- Nasze nawykowe wysiłki, by się z niego wyrwać, nie tylko nas nie wyzwalają, ale właśnie one zamykają nas w więzieniu bólu, od którego usiłujemy uciec.

Innymi słowy, nic, co robimy, gdy zaczynamy się obsuwać w dół, nie wydaje się pomocne, ponieważ zwyczajowy sposób radzenia sobie z przygnębieniem, czyli usiłowanie pozbycia się go – „naprawienia” tego, co w nas się „popsuło” – pogrąża nas jeszcze bardziej. Dręczące nas o trzeciej nad ranem obsesyjne myśli o tym, co się dzieje z naszym życiem, krytykowanie siebie za to, jak jesteśmy „słabi”, ulegając przygnębieniu, desperackie próby przekonania swego serca i ciała, że nie powinny czuć się tak, jak się czują – cała ta umysłowa ekwilibrystyka prowadzi donikąd, wręcz jeszcze bardziej ściąga nas w dół. Każdy, kto kiedyś przewracał się w łóżku bezsennie noc za nocą albo nie mógł skupić się na niczym poza niekończącymi się rozmyślaniami, wie, jak bezowocne są te wysiłki. Jednak mamy również świadomość, jak łatwo się wpada w pułapkę tych nawyków umysłu.

Na stronicach tej książki oraz na załączonej płycie podajemy szereg ćwiczeń, które możesz włączyć do swego codziennego życia, aby uwolnić się od unieszczęśliwiających mentalnych nawyków. Program ten, znany jako terapia poznawcza oparta na uważności (ang. mindfulness-based cognitive therapy – MBCT), łączy najnowsze odkrycia współczesnej nauki z formami medytacji, których skuteczność została dowiedziona przez medycynę akademicką i psychologię. Nowatorska, lecz mająca duży potencjał synteza tych różnych metod poznawania umysłu i ciała może ci pomóc w radykalnej zmianie nastawienia do negatywnych myśli i uczuć. Ta zmiana umożliwi ci wyrwanie się ze spirali pogarszającego się nastroju, zanim zmieni się on w depresję. Nasze badania wykazały, że nakreślony w tej książce program może o połowę zmniejszyć ryzyko nawrotu depresji u osób, które mają za sobą trzy lub więcej jej epizodów[2].

W badaniach tych wzięły udział osoby obojga płci, które cierpiały na powtarzające się epizody klinicznej depresji. Ale nie tylko pacjent z oficjalnie zdiagnozowaną depresją może odnieść znaczącą korzyść z tej książki. Wielu z tych, którzy czują się beznadziejnie i cierpią z powodu depresji – chociaż nigdy nie szukali fachowej pomocy – wiedzą, że tkwią w więzieniu chronicznego braku szczęścia, rzucającym cień na spore obszary ich życia. Jeśli wielokrotnie czułeś, że brniesz przez ruchome piaski rozpaczy, bezwładu i smutku, mamy nadzieję, że w tym wydaniu książki i na dołączonej do niej płycie odkryjesz coś potencjalnie ogromnie wartościowego, coś, co pomoże ci uwolnić się od przygniatającego ciężaru złego samopoczucia i napełnić swoje życie solidnym, autentycznym szczęściem.

Trudno dokładnie przewidzieć, jak będziesz doświadczać tej ozdrowieńczej zmiany w swoim stosunku do negatywnych nastrojów i co z tego wyniknie w przyszłości, ponieważ u każdego przebiega to inaczej. Jedyny sposób, by naprawdę dowiedzieć się, jakie korzyści oferuje dane podejście, to chwilowo zawiesić osądzanie, całym sercem zaangażować się w ten proces przez dłuższy czas – w tym przypadku osiem tygodni – i zobaczyć, co się będzie działo. O to właśnie prosimy uczestników naszych programów. Aby pogłębić proces i bardziej go urealnić, dołączyliśmy do książki płytę kompaktową z nagraniami, które starannie i precyzyjnie wprowadzą cię w praktyki medytacyjne, opisane w tej publikacji.

Równolegle z ćwiczeniami medytacyjnymi będziemy cię zachęcać do eksperymentów nastawionych na kultywowanie postawy cierpliwości, współczucia dla siebie samego, otwartości umysłu i łagodnej wytrwałości. Te bowiem cechy mogą ci pomóc w przezwyciężeniu depresyjnej „siły ciążenia”, przypominając ci o tym, co nauka już wie: kiedy po prostu przestajemy się starać rozwiązać problem złego samopoczucia, nie dzieje się nic złego. Jest to wręcz rozsądne, zważywszy że sposoby rozwiązywania problemu, do których jesteśmy przyzwyczajeni, niemal zawsze w efekcie pogarszają sprawę.

Jako naukowcy i klinicyści do nowej wiedzy o tym, co się sprawdza, a co nie, w walce z nawracającą depresją, doszliśmy trochę okrężną drogą. Do pierwszej połowy lat siedemdziesiątych uczeni koncentrowali się na szukaniu skutecznych środków leczenia depresji ostrej (reaktywnej) – druzgoczącego pierwszego epizodu, wywoływanego często jakąś życiową katastrofą. Takimi środkami okazały się leki antydepresyjne, do dziś ogromnie pomocne w leczeniu depresji u wielu ludzi. Później przyszło odkrycie, że zaleczona depresja często powraca – a im więcej razy ktoś jej doświadczy, tym bardziej prawdopodobne są kolejne nawroty. To zmieniło cały nasz sposób pojmowania depresji i chronicznej niezdolności do odczuwania szczęścia.

Okazało się, że leki antydepresyjne „załatwiają” sprawę depresji tak długo, jak długo pacjent je bierze. Gdy przestaje, depresja powraca, jeśli nie zaraz, to po kilku miesiącach. Perspektywa brania leków do końca życia, żeby odpędzić od siebie widmo depresji, nie podobała się ani pacjentom, ani lekarzom. Dlatego w pierwszej połowie lat dziewięćdziesiątych trzech z nas (Zindel Segal, Mark Williams i John Teasdale) zaczęło badać możliwość wypracowania całkiem odmiennego podejścia.

Po pierwsze, zabraliśmy się do odkrywania, co sprawia, że depresja powraca – co powoduje, że „ruchome piaski” stają się za każdym razem bardziej zdradzieckie? Okazuje się, że przy każdym kolejnym nawrocie depresji wzmacniają się w mózgu specyficzne (charakterystyczne dla depresji – przyp. red.) połączenia synaptyczne między nastrojem, myślami, ciałem i zachowaniem, przez co nawrót depresji staje się coraz łatwiejszy.

Następnie zaczęliśmy dociekać, jak można zaradzić temu ciągłemu ryzyku. Wiedzieliśmy, że psychologiczna terapia zwana terapią poznawczą udowodniła swoją skuteczność przy ostrej postaci depresji, a wiele osób uchroniła przed jej nawrotem. Nikt jednak nie miał pewności, jak ona działa. Trzeba było to zbadać – nie tylko po to, by zaspokoić ciekawość badaczy, ale i ze względu na ogromne korzyści praktyczne.

Do tego czasu wszelkie terapie – zarówno lekami antydepresyjnymi, jak i metodą poznawczą – stosowano dopiero w chwili wystąpienia depresji. My natomiast założyliśmy, że jeśli uda nam się odkryć, który składnik terapii poznawczej decyduje o jej powodzeniu, to może będziemy w stanie nauczyć pacjentów odpowiednich umiejętności, kiedy jeszcze czują się dobrze. Zamiast czekać na katastrofę, jaką jest następny epizod depresji, mogliby oni – taka nadzieja nam przyświecała – wprawiać się w stosowaniu tych umiejętności, tak by w razie nawrotu zdusić depresję w zarodku.

Nasze indywidualne drogi poszukiwań badawczych i dociekań doprowadziły nas, co ciekawe, do zainteresowania się klinicznym zastosowaniem praktyk medytacyjnych zorientowanych na kultywowanie pewnej formy świadomości zwanej uważnością (ang. mindfulness), a wywodzącej się z azjatyckich tradycji mądrości. Praktyki te, od tysiącleci obecne w kulturze buddyjskiej, zostały oszlifowane i zaadaptowane do potrzeb współczesnej medycyny przez Jona Kabata-Zinna i jego kolegów ze szkoły medycznej Uniwersytetu Massachusetts. Doktor Kabat-Zinn zainicjował tam w roku 1979 program łagodzenia stresu, obecnie znany pod nazwą MBSR, czyli metody łagodzenia stresu opartej na uważności (mindfulness-based stress reduction), bazującej na praktykach medytacji uważności i ich zastosowaniach w przypadkach stresu, bólu i chorób przewlekłych. Uważność (mindfulness = dosł. „pełnia umysłu”) można również opisać jako „serdeczność” (heartfulness = „pełnia serca”), ponieważ w istocie chodzi o świadomość przesyconą współczuciem. MBSR okazuje się znacznie podnosić poczucie wpływu na własne życie u pacjentów z przewlekłymi chorobami i dolegliwościami odbierającymi sprawność, a także w przypadkach problemów psychologicznych, takich jak stany lękowe i napady paniki[3]. Korzyści te uwidaczniają się nie tylko w samopoczuciu, sposobie myślenia i zachowaniu tych osób, ale również w zmianach przebiegów aktywności mózgowej, które, jak nam wiadomo, są podłożem przykrych emocji[4].

Mimo początkowego sceptycyzmu związanego z niepewnością, co powiedzą nasi koledzy oraz pacjenci, gdy ich poinformujemy, że rozważamy zastosowanie medytacji w profilaktyce depresji, zdecydowaliśmy się bliżej przyjrzeć tej możliwości. Niedługo przekonaliśmy się, że połączenie zachodniej psychologii poznawczej z praktykami Wschodu jest właśnie tym, czego potrzeba, żeby przerwać cykl nawrotów depresji, któremu sprzyja skłonność do ciągłego roztrząsania, co nam się nie udało albo co jest nie tak, jak byśmy chcieli.

Naszą reakcją na pierwsze objawy depresji często jest, co zrozumiałe, próba pozbycia się przykrych uczuć. W tym celu staramy się je stłumić albo szukamy drogi wyjścia przez ustawiczne rozmyślania. Po drodze odnajdujemy żale z przeszłości i zmartwienia na przyszłość. Wypróbowujemy w głowie rozwiązanie za rozwiązaniem i niebawem zaczynamy czuć się gorzej przez sam fakt, że nie udaje nam się znaleźć ulgi w emocjonalnym bólu. Gubimy się w porównywaniu miejsca, w którym jesteśmy, z tym, w którym chcielibyśmy być, i wkrótce żyjemy już niemal wyłącznie w głowie. Pochłania to całą naszą uwagę. Tracimy kontakt ze światem, z ludźmi dookoła, nawet z osobami, które najbardziej kochamy i które najbardziej kochają nas. Odmawiamy sobie całego bogactwa, jakim jest przeżywanie życia w pełni. Nic dziwnego, że odechciewa nam się wszystkiego i zaczyna się nam wydawać, że nie jesteśmy w stanie nic zrobić. Właśnie w tym miejscu olbrzymią rolę może odegrać medytacyjna, współczująca świadomość.

JAK ZROBIĆ NAJLEPSZY UŻYTEK Z TEJ KSIĄŻKI

Prezentowane tutaj praktyki uważności mogą ci pomóc w całkowitej zmianie podejścia do niekończących się cyklów obmyślania strategii, które w sumie tylko zwiększają niebezpieczeństwo popadnięcia w depresję. Mogą ci pomóc w oderwaniu się od całego tego wzorca aktywności umysłowej. Kultywowanie uważności może ci ułatwić uwolnienie się od żalów z powodu tego, co było, i obaw o to, co będzie. Zwiększy ono twoją psychiczną elastyczność, tak iż będziesz odkrywać przed sobą nowe możliwości tam, gdzie jeszcze przed chwilą wydawało się, że nic nie możesz zrobić. Praktyka uważności może cię uchronić przed poczuciem nieszczęścia, które jest dla nas normą, kiedy wciąga nas wir depresji. Dzieje się tak, ponieważ pomaga ona nawiązać ponowny kontakt z całą paletą dostępnych nam we własnym wnętrzu i na zewnątrz zasobów umożliwiających uczenie się, rozwój i zdrowienie – zasobów, w których posiadanie nawet nie wierzyliśmy.

Jednym z tych wewnętrznych zasobów – niesłychanie ważnym, a często przez nas ignorowanym albo bardzo niedocenianym niezależnie od tego, czy jesteśmy w depresji, czy nie – jest nasze ciało. Gdy zatracamy się w myślach, a uczucia są dla nas balastem, którego usiłujemy się pozbyć, zwracamy bardzo mało uwagi na fizyczne doznania płynące z ciała. A jednak to właśnie owe doznania w ciele informują nas natychmiast o stanie naszych emocji i umysłu. Mogą nam dostarczyć cennych informacji, istotnych dla naszego dążenia do uwolnienia się od depresji, a skupienie się na nich nie tylko chroni nas przed wpadnięciem w mentalną pułapkę wychylania się ku przyszłości bądź grzęźnięcia w przeszłości, ale może też zmienić odczuwane emocje. W części I tej książki przyjrzymy się, jak umysł, ciało i emocje współpracują w tworzeniu i podtrzymywaniu depresji oraz w jaki sposób wykorzystując pionierskie badania, można to zmienić i wyrwać się z tego błędnego koła. Zobaczymy bardzo wyraźnie, jak wszyscy wpadamy w nawykowe wzorce myślenia, odczuwania i działania odbierające nam radość życia i poczucie własnych możliwości. Postawimy tezę, że w pełni świadome przeżywanie danej chwili wyzwala w nas moc, której istnienia nawet się nie domyślaliśmy.

Logika i wiedza pochodząca z najnowszych odkryć naukowych może robić na nas wrażenie, ale sama przez się niekoniecznie ma jakąś praktyczną wartość, choćby dlatego, że zwykle przemawia tylko do głowy drogą myślowo-rozumową. Dlatego w części II zachęcimy cię do doświadczenia tego, czego może brakować każdemu, kto zatraca się bez reszty w umysłowej ekwilibrystyce, usiłując „naprawić” swój stan nieszczęśliwości i tracąc kontakt z innymi stronami własnego bytu i inteligencji, w tym – z mocą swojej uważności. Na razie może to być dla ciebie tylko abstrakcją, jeszcze jednym teoretycznym pojęciem – cóż to może znaczyć: kultywować uważność na własny umysł, ciało i emocje? Z tego właśnie względu ta część książki jest pomyślana tak, aby pomóc ci rozwinąć własną praktykę uważności i przekonać się osobiście o tym, jak głęboko może ona człowieka zmieniać i wyzwalać.

Część III pomoże ci udoskonalić tę praktykę, tak że zacznie ona wpływać na te myśli, uczucia, doznania cielesne i zachowania, które łączyły się w spiralę prowadzącą od przygnębienia do depresji.

Część IV scala wszystko w jednolitą strategię życia – pełniejszego i bardziej skutecznego w odniesieniu do wszystkich jego wyzwań, a w szczególności wobec widma powracającej depresji. Przytoczymy historie ludzi, którzy rozwinęli się i zmienili poprzez praktykowanie uważności w obliczu dręczącej ich przedtem depresji, i zaproponujemy systematyczny, łatwy do wdrożenia, ośmiotygodniowy program umożliwiający połączenie w całość wszystkich elementów i wszystkich praktyk opisanych w tej książce. Żywimy nadzieję, że już samo czytanie tej książki i stosowanie opisanych w niej ćwiczeń pozwoli ci w jak najbardziej praktyczny i użyteczny sposób nawiązać kontakt z własną wrodzoną mądrością i mocą uzdrawiającą.

Z tego podejścia można korzystać na różne sposoby. Nie musisz od razu decydować się na cały, ośmiotygodniowy program, choć byłoby to niesłychanie korzystne, o ile znajdziesz odpowiedni czas na taki poziom zaangażowania. Głęboką korzyść ze stosowania opisywanych tu praktyk odniesiesz, nawet jeśli nie masz konkretnego problemu, takiego jak depresja. Nawykowe i automatyczne wzorce funkcjonowania umysłu, które będziemy badać, gnębią praktycznie każdego z nas, dopóki nie nauczymy się radzić sobie z nimi. Może po prostu chcesz dowiedzieć się czegoś więcej o swoim umyśle, o swoim pejzażu wewnętrznym. A może właśnie wtedy ciekawość skłoni cię do eksperymentowania z niektórymi z praktyk uważności, na przykład, na początek, tymi z części II. Możliwe, że dopiero wtedy nabierzesz motywacji, żeby zaangażować się w pełny ośmiotygodniowy program i przekonać się, co się będzie działo.

Dwa słowa przestrogi, zanim pójdziemy dalej. Po pierwsze, niektóre opisywane przez nas praktyki medytacyjne często wymagają pewnego czasu, żeby w pełni ujawnić swój potencjał. Dlatego właśnie nazywa się je „praktykami”. Wymagają wracania do nich raz po raz, raczej w duchu otwartości i ciekawości niż dążenia ze wszystkich sił do jakiegoś z góry założonego rezultatu, który by miał usprawiedliwić poświęcanie im czasu i energii. Dla większości z nas jest to naprawdę nowy rodzaj nauki, z którym trzeba będzie trochę poeksperymentować, ale warto. Wszystko, o czym piszemy, ma cię wspierać w twoich wysiłkach.

Po drugie, roztropnie będzie nie podejmować całego programu, jeśli akurat jesteś w trakcie epizodu klinicznej depresji. Zbierane obecnie dane sugerują, że warto odłożyć to do czasu, gdy z konieczną pomocą wydostaniesz się z otchłani i dopiero z umysłem i duchem wolnym od przygniatającego ciężaru ostrej depresji przystąpisz do nowego sposobu pracy z własnymi myślami i uczuciami.

Bez względu na to, z jakiego miejsca startujesz, radzimy ci wykonywać opisane tu i na płycie ćwiczenia i medytacje cierpliwie i wytrwale, z wrażliwością na siebie samego i otwartością umysłu. Zachęcamy cię do porzucenia właściwej nam wszystkim tendencji do wymuszania, aby coś się działo tak, jak tego oczekujemy. Zamiast tego pozwalaj, żeby było właśnie to, co jest w danej chwili. Na ile potrafisz, po prostu zaufaj obecnej w tobie zdolności uczenia się, wzrastania i zdrowienia i zaangażuj się w te praktyki, tak jakby od tego zależało twoje życie. Bo pod wieloma względami, dosłownie i w przenośni, zależy. Reszta zadba o siebie sama.

CZĘŚĆ I

Umysł, ciało i emocje

ROZDZIAŁ PIERWSZY

Och, nie, znowu to samo!

Dlaczego nieszczęście nas nie opuszcza

Alice przewracała się z boku na bok. Nie mogła zasnąć. Była trzecia nad ranem. Dwie godziny temu coś wyrwało ją ze snu i odtąd w jej głowie cały czas huczało: przeżywała, stale od nowa, popołudniowe spotkanie ze zwierzchnikiem. Tyle że teraz dołączył się komentator – jej wewnętrzny głos zarzucał ją napastliwymi pytaniami:

Dlaczego musiałam to powiedzieć w taki sposób? Zrobiłam z siebie idiotkę. Co on miał na myśli, mówiąc „zadowalające”? Ujdzie, ale nie dość dobre, żeby dać mi podwyżkę? Dział Kristin? A co oni mają wspólnego z tym projektem? To moja działka… przynajmniej na razie. Czy on tak rozumie ocenianie postępu spraw? Chyba planuje powierzyć projekt komuś innemu, prawda? Wiedziałam, że moja praca jest nie dość dobra – nie dość dobra, żebym dostała podwyżkę, może nawet nie dość dobra, żebym nie została wylana. Gdybym tylko przewidziała, że tak będzie…

Alice nie mogła już zasnąć. Kiedy zadzwonił budzik, jej myśli miały już za sobą długą drogę – od beznadziejności jej sytuacji w pracy do koszmaru, jaki czeka ją i dzieci, gdy znowu przyjdzie jej szukać zajęcia. Zmuszając obolałe ciało do wstania z łóżka i wlokąc się do łazienki, przed oczami miała już szereg potencjalnych pracodawców, którzy – jeden za drugim – pokazują jej drzwi.

Nie będę mogła mieć im tego za złe. Tylko nie rozumiem, dlaczego tak często czuję się podle. Dlaczego wszystko mnie tak przytłacza? Inni ludzie, zdaje się, jakoś sobie radzą. Widocznie nie mam tego, co potrzeba, żeby dawać sobie radę naraz z pracą i z domem. Jak to on o mnie powiedział?

Taśma w jej głowie poszła w ruch od nowa.

Za to Jim nie miał żadnych trudności ze snem. Trudność sprawiało mu tylko życie na jawie. Oto znowu siedział w swoim samochodzie na firmowym parkingu i czuł, jak przygniata go ciężar dnia, który ledwie co się rozpoczął. Ciało miał jak z ołowiu. Jedyne, na co mógł się zdobyć, to odpięcie pasa bezpieczeństwa. I tkwił tak nieruchomo, niezdolny chwycić za klamkę, wysiąść z samochodu i pójść do pracy.

Może jeśli przebiegnie myślami plan dnia… to zawsze ruszało go z miejsca, puszczało koła w ruch. Zawsze, ale nie dziś. Każde umówione spotkanie, każde zebranie, każdy telefon do wykonania były dla niego jak kula z żelaza, którą trzeba przełknąć, a z każdym przełknięciem jego umysł odbiegał coraz dalej od porządku dnia, by zająć się pytaniem, dręczącym go każdego ranka:

Dlaczego jest mi tak źle? Mam wszystko, o czym marzy większość mężczyzn: kochającą żonę, wspaniałe dzieci, stałą pracę, ładny dom… Co jest ze mną nie tak? Dlaczego nie umiem wziąć się w garść? I dlaczego tak jest zawsze? Wendy i dzieci są śmiertelnie znudzeni moim użalaniem się nad sobą. Już długo ze mną nie wytrzymają. Gdybym mógł z tym dojść do ładu, wszystko byłoby inaczej. Gdybym wiedział, dlaczego czuję się tak podle, na pewno umiałbym rozwiązać problem i po prostu żyć dalej, jak wszyscy. To naprawdę idiotyczne.

Alice i Jim chcą być po prostu szczęśliwi. Alice może ci powiedzieć, że miewa w życiu dobre chwile. Ale one nigdy nie trwają długo. Coś nagle wprawia ją w panikę i zdarzenia, z których kiedyś z łatwością by się otrząsnęła, teraz wpędzają ją w rozpacz, zanim zdąży się zorientować, co ją tak zabolało. Jim mówi, że też miał swoje dobre okresy – ale były to czasy nacechowane nie tyle obecnością radości, ile raczej nieobecnością bólu. Nie ma pojęcia, co sprawia, że ten tępy ból ustępuje albo powraca. Wie tylko tyle, że nie jest w stanie sobie przypomnieć, kiedy ostatni raz spędził wieczór, śmiejąc się i żartując z rodziną albo przyjaciółmi.

Gdy w głowie Alice kotłują się mroczne wizje własnego bezrobocia, w zakamarkach umysłu czai się głęboki strach przed tym, że nie będzie mogła zapewnić sobie i dzieciom tego, czego potrzebują. „Och nie, znowu?!” – wzdycha ciężko. Dobrze pamięta, jak to było, gdy odkryła, że Burt ją zdradzał, i kazała mu się wynosić. Naturalnie, była wtedy smutna i zła, ale też upokorzona tym, jak ją potraktował. Okazał się niewierny. Poczuła wtedy, że „przegrała” walkę o ocalenie tego związku. A potem stwierdziła, że jako samotna matka jest w pułapce. Z początku robiła dobrą minę do złej gry ze względu na dzieci. Wszyscy byli dla niej życzliwi, ale w pewnym momencie uznała, że powinna się już pozbierać. Nie mogła przecież wciąż prosić krewnych i znajomych o pomoc. Cztery miesiące później jednak spostrzegła, że staje się coraz bardziej płaczliwa i przygnębiona, traci zainteresowanie chórem dziecięcym, którym dyrygowała, nie umie się skupić na pracy i prześladuje ją poczucie winy z powodu tego, że jest „złą matką”. Nie mogła spać i „bez przerwy” jadła. W końcu poszła do lekarza, a on zdiagnozował depresję.

Przepisał jej środek antydepresyjny, który znacznie poprawił jej nastrój. Po paru miesiącach była znowu sobą – do czasu gdy dziewięć miesięcy później „skasowała” swój nowy samochód w wypadku. Nie mogła otrząsnąć się z poczucia, że była o włos od śmierci, mimo że wyszła z tego zaledwie z kilkoma siniakami. Wypadek raz po raz stawał jej przed oczami. Zadawała sobie pytania: jak mogła być tak nierozsądna, jak mogła narazić się na niebezpieczeństwo, które mogło pozbawić jej dzieci jedynego rodzica z prawdziwego zdarzenia, jakiego jeszcze mają? Gdy czarne myśli stawały się coraz bardziej natarczywe, zgłosiła się do lekarza po kolejną receptę i wkrótce znów poczuła się lepiej. Ten schemat powtarzał się jeszcze kilkakrotnie w ciągu kolejnych pięciu lat. Za każdym razem, gdy zauważała oznaki wciągania w wir, czuła narastającą trwogę. Alice była pewna, że dłużej tego nie zniesie.

U Jima nigdy nie zdiagnozowano depresji – nigdy nawet nie wspominał lekarzowi o swoim ponurym stanie ducha i ciągłym złym samopoczuciu. Bądź co bądź, jakoś sobie radził. W jego życiu było wszystko w porządku, więc jakie miał prawo narzekać? Tyle tylko, że siedział tak w samochodzie, dopóki coś go nie skłaniało, żeby w końcu jednak otworzyć drzwi i ruszyć do przodu. Kiedy próbował pomyśleć o swoim ogrodzie i pięknych nowych tulipanach, które lada dzień będą kiełkować, przypominał sobie, że nie zrobił jak należy jesiennych porządków i teraz czeka go mnóstwo pracy, żeby doprowadzić obejście do ładu – na myśl o tym poczuł odpływ sił. Pomyślał o swoich dzieciach i żonie, ale myśl o próbie włączenia się w rozmowę przy kolacji sprawiła, że tylko zachciało mu się wcześniej pójść spać tak jak poprzedniego wieczoru. Planował wstać wcześnie rano, żeby dokończyć pracę, którą zostawił na biurku wczoraj, ale jakoś długo nie mógł się obudzić. Może po prostu zostanie w biurze do chwili, aż skończy, choćby to miało potrwać do północy…

Alice ma nawracające duże zaburzenia depresyjne. Jim, być może, cierpi na dystymię, rodzaj niskopoziomowej depresji, będącej raczej stanem przewlekłym niż ostrym schorzeniem. Konkretna diagnoza nie jest dla potrzeb naszego programu najważniejsza. Problemem Alice i Jima, a także wielu z nas jest to, że rozpaczliwie pragniemy być szczęśliwi, ale nie mamy pojęcia, jak to osiągnąć. Dlaczego niektórzy z nas raz po raz wpadają w taki dołek? Dlaczego niektórzy z nas mają wrażenie, że nigdy nie są naprawdę szczęśliwi, a tylko wloką się przez życie z przymusem – wiecznie przygnębieni i niezadowoleni, zmęczeni i obojętni – i nie mogą wykrzesać z siebie zainteresowania tym, co kiedyś sprawiało im przyjemność i powodowało, że życie miało dla nich wartość?

U większości z nas początek depresji ma związek z jakąś tragedią lub odmianą losu. Do zdarzeń, które mają szczególną szansę wywołać depresję, należą utrata kogoś lub czegoś ważnego, upokorzenie bądź porażka, sprawiające, że czujemy się bezsilni wobec życiowych okoliczności. Alice wpadła w depresję po rozpadzie jej długotrwałego związku z Burtem. Początkowo dodawało jej sił słuszne oburzenie i z mściwą zawziętością rzuciła się w wir samodzielnego wychowywania dzieci. Ale to było wszystko, na co było ją stać wieczorem po przyjściu z pracy. Zaprzestała więc spotkań po godzinach z przyjaciółkami, kolacji z matką, nawet rozmów telefonicznych z siostrą mieszkającą w sąsiednim stanie. Niebawem poczuła się przytłoczona samotnością, zdruzgotana nieustannym poczuciem opuszczenia.

U Jima strata miała nieco subtelniejszy charakter i była znacznie mniej widoczna dla świata zewnętrznego. Kilka miesięcy po otrzymaniu awansu w firmie konsultingowej Jim stwierdził, że nie ma już czasu na przebywanie z przyjaciółmi; musiał też zrezygnować z uczęszczania do klubu miłośników ogrodnictwa, ponieważ praca w biurze przedłużała się do coraz późniejszych godzin. Zdał sobie też sprawę, że nowo uzyskana rola nadzorcy cudzej pracy wcale go nie bawi. W końcu poprosił o przywrócenie go na stanowisko podobne do tego, jakie zajmował wcześniej. Zmiana ta przyniosła Jimowi ulgę i nikt poza nim samym nie wiedział, że nie jest szczęśliwy – z początku nie wiedział o tym nawet on sam. Zaczął jednak „odpływać” gdzieś myślami i często sprawiał wrażenie nieobecnego duchem. W swojej głowie wciąż na nowo rozważał podjętą decyzję, drobiazgowo analizował każdą najmniejszą wymianę zdań z szefami, a w końcu beształ sam siebie za to, że „zawiódł” firmę i siebie samego. Nikomu nic nie mówił i starał się nie zwracać uwagi na te myśli, ale przez kolejnych pięć lat coraz bardziej wycofywał się w siebie, zaczął odczuwać kilka niezbyt poważnych dolegliwości i, jak stwierdziła jego żona, „nie był już człowiekiem, jakiego znała”.

Strata stanowi nieodłączny składnik ludzkiej kondycji. Większości z nas życie wydaje się ogromnym wysiłkiem po przeżyciu takiego kryzysu, jakiego doświadczyła Alice, a niejeden z nas czuje się jak Jim, umniejszony przez rozczarowania, jakie sprawił nam ktoś inny albo my sami. Ale w historiach Alice i Jima tkwi klucz do uświadomienia sobie, dlaczego tylko u niektórych z nas takie trudne przeżycia pozostawiają długotrwałe następstwa.

GDY SMUTEK ZMIENIA SIĘ W DEPRESJĘ… A DEPRESJA NIE CHCE MINĄĆ

Depresja jest olbrzymim ciężarem, który dźwigają dziś miliony ludzi. Występuje on coraz powszechniej w krajach Zachodu, a także w tych krajach, których gospodarka rozwija się na zachodnią modłę. Czterdzieści lat temu depresja dopadała ludzi po raz pierwszy zwykle dopiero po czterdziestce albo po pięćdziesiątce; dziś zapadają na nią już osoby dwudziestokilkuletnie. (Z doświadczenia polskich klinicystów wynika, że depresja oraz dystymia pojawiają się często w wieku pokwitania. Domyślać się można jej związków ze zmianami hormonalnymi, ale także z tym rodzajem presji, jakiej podlega młodzież w krajach, gdzie gospodarka oparta jest na „wyścigu szczurów” – przyp. red.). Rozmiar problemu w dzisiejszym świecie unaoczniają też inne dane statystyczne, przedstawione w ramce na str. 34, ale chyba najbardziej alarmujące jest to, że depresja ma tendencję do nawrotów[5]. Co najmniej pięćdziesiąt procent tych, którzy doświadczyli depresji, przekonuje się, iż ona powraca, nawet jeśli wydawało się, że całkiem się z niej wyleczyli. Po drugim czy trzecim epizodzie ryzyko wystąpienia kolejnych wzrasta do osiemdziesięciu–dziewięćdziesięciu procent. Na szczególnie wysokie niebezpieczeństwo nawrotu narażone są osoby, które pierwszy raz wpadły w depresję przed ukończeniem dwudziestego roku życia. Jak to się dzieje? Tego właśnie wszyscy trzej (Mark Williams, Zindel Segal i John Teasdale) chcieliśmy się dowiedzieć. Pozostała część tego rozdziału, plus rozdział drugi, informują o tym, czego nauka dowiedziała się o naturze depresji i poczucia braku szczęścia, oraz opowiadają, jak owa wiedza, gdy połączyliśmy siły z czwartym z autorów (Jon Kabat-Zinn), ostatecznie zaowocowała metodą leczenia, która stała się podstawą napisania tej książki.

Jednym z najdonioślejszych poznanych przez nas faktów jest to, że między człowiekiem, który doświadczył epizodu depresji, a tym, który jej nigdy nie zaznał, jest pewna różnica: depresja buduje w mózgu specyficzne dla siebie połączenie między nastrojem smutku a negatywnymi myślami. Sprawia ono, że nawet zwyczajny smutek może na nowo wywołać negatywne myśli. Odkrycie to wniosło nowy wymiar w naszą wiedzę o sposobie funkcjonowania depresji. Już kilkadziesiąt lat temu pionierzy nauki, tacy jak Aaron Beck, spostrzegli, że wiodącą rolę w depresji odgrywają negatywne myśli[6]. Beck i jego koledzy po fachu dokonali ogromnego przełomu w naszym pojmowaniu depresji, kiedy stwierdzili, że nasz nastrój w dużym stopniu kształtują myśli – że naszymi emocjami kierują nie tyle same zdarzenia, ile nasze przekonania o tych zdarzeniach, czyli ich interpretacje. Teraz już wiemy, że na tym nie koniec. Nie tylko myśli oddziałują na nasz nastrój, ale – u osób w depresji – także sam nastrój potrafi wpływać na myśli w sposób, który prowadzi do jego dalszego obniżenia. Jeśli ktoś jest podatny, nie potrzeba jakiejś dramatycznej straty, aby na nowo wpadł w spiralę pogarszającego się samopoczucia; nawet zwyczajne, codzienne trudności, które ktoś inny skwitowałby wzruszeniem ramion, mogą u takiej osoby zapoczątkować staczanie się w depresję albo sprawić, że przez wiele dni będzie czuć się nieszczęśliwa. Co więcej, jak się przekonamy, to połączenie tak się w człowieku zakorzenia, że czasami łańcuch negatywnych myśli prowadzących do depresji zostaje zapoczątkowany przez chwilę smutku tak przelotną, że dana osoba prawie jej nie zauważa.

Powszechność depresji w dzisiejszym świecie

Około 12% mężczyzn i 20% kobiet w którymś momencie życia przeżyje epizod depresji dużej[7].

Pierwszy epizod depresji dużej przeważnie ma miejsce między 20. a 30. rokiem życia. Znaczny procent ludzi doświadcza pierwszego pełnoobjawowego epizodu już w późnym dzieciństwie albo w wieku dojrzewania[8].

W każdej chwili na depresję o tak poważnym nasileniu cierpi około 5% ludności.

Czasami depresja trwa długo; od 15 do 39% przypadków kliniczna depresja utrzymuje się jeszcze po roku od wystąpienia objawów[9], a w 22% również po dwóch latach[10]

Każdy epizod depresji zwiększa ryzyko wystąpienia następnego o 16%[11].

W Stanach Zjednoczonych dziesięć milionów ludzi bierze przepisane przez lekarza leki antydepresyjne[12].

Nic dziwnego, że wielu z nas czuje się tak, jakby byli w otchłani, z której nie mogą się wydostać, choćby nie wiadomo jak próbowali. Nie mamy pojęcia, kiedy i jak zaczęliśmy się w nią osuwać.

Niestety, nasze dzielne usiłowania, by zrozumieć, co nas wpędziło w ten stan, okazują się jeszcze jedną częścią skomplikowanego mechanizmu, który nas spycha coraz bardziej w dół. Jak to się dzieje, że nasze wysiłki, by zrozumieć siebie, tylko przysparzają nam problemów, zamiast rozwiązać istniejące, to rzecz złożona. Żeby to zrozumieć, musimy zacząć od poznania podstaw anatomii depresji i jej czterech kluczowych wymiarów: uczuć, myśli, doznań cielesnych i zachowań, jakimi reagujemy na to, co nas spotyka w życiu. Kluczowe znaczenie dla tego mechanizmu ma wzajemne oddziaływanie wszystkich tych wymiarów.

ANATOMIA DEPRESJI

Przyjrzyjmy się przez chwilę rozwojowi całego schematu depresji, zanim przejdziemy do jego poszczególnych elementów.

Gdy zaczynamy się czuć głęboko nieszczęśliwi albo popadamy w depresję, zasypuje nas lawina uczuć, myśli, doznań cielesnych i zachowań, co ujawnia lista typowych objawów klinicznej depresji (zob. ramka na str. 35). To normalne, że doświadczenie straty, oddzielenia od bliskiej osoby, odrzucenia czy jakiejkolwiek odmiany losu przynoszącej poczucie upokorzenia bądź klęski, może wywołać olbrzymi wstrząs emocjonalny. Przykre emocje odgrywają w naszym życiu ważną rolę. Sygnalizują nam i innym, że przeżywamy poważną niedolę, że w naszym życiu wydarzyło się coś niepomyślnego. Ale smutek może przejść w depresję wtedy, kiedy zmienia się on w wyjątkowo raniące negatywne myśli i uczucia. Zapadamy się wtedy w grzęzawisko negatywnego myślenia, z którego rodzą się napięcia, bóle, poczucie wyczerpania i zamętu. Tymi z kolei karmią się kolejne negatywne myśli; pogłębia się depresja, a wraz z nią ból. Nasze poczucie, że czegoś nam ubyło, tylko się wzmaga, gdy próbujemy się z nim uporać, porzucając zajęcia, które zwykle nas emocjonalnie karmiły, takie jak spotykanie się z przyjaciółmi i rodziną, czyli osobami będącymi dla nas realnym wsparciem. Poczucie wyczerpania staje się jeszcze silniejsze, jeśli przezwyciężamy je na siłę, pracując ciężej.

Depresja duża[13]

Kliniczną (dużą) depresję stwierdza się, gdy ktoś przez mniej więcej dwa tygodnie bez przerwy doświadcza przynajmniej jednego z dwóch pierwszych objawów z poniższej listy oraz co najmniej czterech z pozostałych w stopniu odbiegającym od normalnego funkcjonowania:

1. Trwające przez większą część dnia poczucie przygnębienia lub smutku.

2. Zanik zainteresowania wszystkimi lub prawie wszystkimi zajęciami, które wcześniej sprawiały radość, albo zanik zdolności cieszenia się nimi.

3. Znaczna utrata wagi mimo niestosowania diety albo znaczny przyrost wagi, względnie spadek albo wzrost apetytu, odczuwany prawie każdego dnia.

4. Trudności z przespaniem całej nocy albo zwiększona potrzeba snu za dnia.

5. Zauważalne spowolnienie lub podenerwowanie przez cały dzień.

6. Odczuwane niemal codziennie zmęczenie albo spadek energii.

7. Poczucie własnej bezwartościowości, względnie skrajnie nasilone lub nieuzasadnione poczucie winy.

8. Trudności z koncentracją bądź niezdolność zebrania myśli, która może być także przez innych postrzegana jako niezdecydowanie.

9. Powtarzające się myśli o śmierci bądź samobójstwie (może, acz nie musi im towarzyszyć konkretny plan popełnienia samobójstwa) albo próba samobójcza.

Nietrudno zauważyć, że uczucia, myśli, doznania fizyczne i zachowania – wszystkie mają swój udział w zjawisku depresji. Na początku tego rozdziału opisaliśmy bóle, jakie odczuwała Alice po całonocnym wymyślaniu sobie samej, i „żelazną kulę”, której wrażenie połykania miał Jim, kiedy myślał o czekającym go dniu. Wielu z nas aż za dobrze zdaje sobie sprawę, że bycie w dołku utrudnia zrobienie czegokolwiek skutecznie czy podjęcie decyzji, które pozwoliłyby nam dotrzeć tam, gdzie chcemy. Nieco trudniej jest zauważyć, że spiralę spadkową może uruchomić którekolwiek z ogniw tego łańcucha, a każde z nich wzmacnia pozostałe. W ten sposób stale potęguje się stan umysłu, w którym wciąż czujemy się nieszczęśliwi, czyniący nas podatnymi na depresję. Bliższe spojrzenie na poszczególne elementy może nam pomóc wyraźniej zobaczyć całość.

Uczucia

Jeśli przypomnisz sobie, kiedy ostatni raz zacząłeś się czuć nieszczęśliwy i spróbujesz opisać swoje ówczesne uczucia, może ci przyjść na myśl wiele określeń: smutek, melancholia, zdeprymowanie, niedola, zniechęcenie, dołek, użalanie się nad sobą. Uczucia te mogą występować z różną siłą: na przykład, można być odrobinę smutnym albo strasznie smutnym czy też gdzieś pomiędzy. To normalne, że różne emocje przychodzą i odchodzą, ale depresyjne uczucia rzadko pojawiają się pojedynczo. Często tworzą całe grona, łącząc się z niepokojem i lękiem, złością i rozdrażnieniem, brakiem nadziei i rozpaczą. Drażliwość jest szczególnie częstym symptomem towarzyszącym depresji; jesteśmy w dołku, możemy odczuwać zniecierpliwienie wobec wielu osób w naszym życiu, możemy czuć, że nasza cierpliwość wobec nich jest na wyczerpaniu. Możliwe, że będziemy wtedy bardziej skłonni do wybuchów złości. U niektórych ludzi w depresji, zwłaszcza u młodzieży, drażliwość rzuca się w oczy nawet bardziej niż smutek.

* * *

Uczucia, na których podstawie stwierdzamy depresję, przeważnie traktujemy jako skutek. Jesteśmy przygnębieni, czujemy się smutni, zdołowani, rozżaleni, nieszczęśliwi, przybici, zrezygnowani, zrozpaczeni. Są one jednak również punktem wyjścia i przyczyną: badania wykazały, że im dłużej przeżywaliśmy depresję w przeszłości, tym bardziej nastrój smutku pociąga za sobą niską samoocenę i samooskarżenia[14]14. Nie dość, że jest nam smutno, to jeszcze czujemy się nieudacznikami, pozbawionymi wartości, niegodnymi miłości i przegranymi. Uczucia te wyzwalają silnie krytyczne myśli na własny temat: wymyślamy sobie samym i oskarżamy siebie o emocje, których doświadczamy: „To jest kretyństwo – dlaczego nie mogę po prostu przestać się przejmować i żyć do przodu?”. A myślenie w ten sposób, rzecz jasna, tylko pogrąża nas jeszcze bardziej.

* * *

Takie samokrytyczne myśli mają ogromną moc i są potencjalnie toksyczne. Tak samo jak uczucia, mogą one być zarówno końcowym, jak i początkowym punktem depresji.

Myśli

Przez chwilę wyobraź sobie, najbardziej wyraziście jak potrafisz, scenkę opisaną poniżej. Daj sobie trochę czasu, by uświadomić sobie, na ile zdołasz, wszystkie myśli, jakie będą ci przy tym przychodzić do głowy.

Idziesz ulicą, którą dobrze znasz… Po drugiej stronie ulicy widzisz znaną ci osobę… Uśmiechasz się i machasz do niej ręką… Ta osoba nie odpowiada w żaden sposób …jakby cię nie poznawała… przechodzi obok, nie dając żadnego znaku, że dostrzega twoje istnienie.

- Jak się z tym czujesz?

- Jakie myśli albo wyobrażenia przemykają ci przez głowę?

Może ci się wydawać, że odpowiedzi na te pytania są oczywiste. Ale jeśli wypróbujesz ten scenariusz na swoich znajomych czy członkach rodziny, prawdopodobnie uzyskasz całą gamę różnych reakcji. To, co każdy z nas odczuje, zależy w ogromnym stopniu od domniemanego przez nas powodu, dla którego drugi człowiek minął nas obojętnie. Ta sytuacja jest niejednoznaczna. Może być interpretowana na rozmaite sposoby i stosownie do tego wywoływać najróżniejsze reakcje emocjonalne.

Nasze reakcje emocjonalne zależą od historii, jaką opowiada rozbrzmiewający w naszym umyśle głos komentatora interpretującego dane, których dostarczają nam zmysły. Jeśli taka sytuacja zdarzy się, kiedy jesteśmy w dobrym nastroju, ów wewnętrzny komentarz pewnie powie nam, że ten ktoś nas nie zauważył, bo nie miał okularów albo był czymś zaabsorbowany. Nasza reakcja emocjonalna będzie słaba albo żadna.

Ale jeśli tego dnia jesteśmy już trochę w dołku, to nasz wewnętrzny głos może nam powiedzieć, że ta osoba umyślnie nas zignorowała, że straciliśmy kolejnego przyjaciela. W głowie zaczyna się kotłować i rozmyślamy: czym mogliśmy obrazić tę osobę? Nawet jeśli na początku nie czuliśmy się tak bardzo przygnębieni, taki wewnętrzny monolog może sprawić, że poczujemy się gorzej. Jeśli z tego monologu wynika, że zostaliśmy zignorowani, możemy poczuć złość. Jeśli wynika z niego, że czymś musieliśmy tę osobę urazić, możemy poczuć się winni. Jeśli mówi nam on, że prawdopodobnie straciliśmy przyjaciela, możemy poczuć się samotni i smutni.

Możliwe są różne interpretacje tego samego zbioru faktów. Nasz świat jest jak niemy film, do którego każdy z nas dopisuje własny tekst. A różne interpretacje tego, co stało się przed chwilą, mogą mieć wpływ na to, co zdarzy się potem. Przyjmując optymistyczną interpretację, może wkrótce zapomnimy o incydencie. Pesymistyczna może spowodować, że zaczniemy besztać samych siebie tak jak Alice po spotkaniu z szefem: Co ja takiego zrobiłam? Co jest ze mną nie w porządku? Dlaczego mam tak mało przyjaciół? Negatywne myśli często zjawiają się w przebraniu, pod płaszczykiem pytań, co sugeruje nam, że jest na nie jakaś odpowiedź. Tymczasem możliwe, że pięć czy dziesięć minut później pytania te nadal będą nas dręczyć, a żadna odpowiedź się nie pojawi.

Wiele sytuacji jest niejednoznacznych, a nasza reakcja w ogromnym stopniu zależy od sposobu, w jaki je interpretujemy. Opisuje to model A–B–C. A to fakty – to, co można zarejestrować kamerą wideo. B to interpretacja, jaką nadajemy danej sytuacji – wewnętrzny „komentarz” tuż powyżej progu świadomości, często brany za fakt. C to nasza reakcja: nasze emocje, doznania w ciele i zachowanie. Zdarza się, że widzimy sytuację (A) i jesteśmy świadomi reakcji (C), ale nie uświadamiamy sobie interpretacji (B). Sądzimy, że sama ta sytuacja wywołała nasze reakcje emocjonalne i cielesne, podczas gdy w rzeczywistości sprawiła to nasza interpretacja tej sytuacji.

– Wiedziałam, że moja praca jest nie dość dobra – powiedziała sobie Alice po spotkaniu ze zwierzchnikiem. A tymczasem ów zwierzchnik poprosił ją o spotkanie, ponieważ widział, że Alice się przepracowuje, i miał nadzieję trochę jej ulżyć, organizując kogoś do pomocy. Ani przez moment nie przyszło mu do głowy, że Alice źle spełnia swoje obowiązki.

– Wendy i dzieci są śmiertelnie znudzeni moim użalaniem się nad sobą – oznajmił Jim. – Dłużej już tak ze mną nie wytrzymają. – Prawda była taka, że jego bliscy byli śmiertelnie zmartwieni i starali się jak mogli jakoś go rozweselić czy choćby wykrzesać z niego na nowo iskrę życia. Jim tego nie zauważał, gdyż wstyd przysłaniał mu wszystko.

Sprawy jeszcze bardziej komplikuje fakt, że nasze reakcje zaczynają żyć własnym życiem. Gdy jesteśmy w dołku, nieraz wybieramy, a następnie rozwijamy najbardziej negatywną z możliwych interpretacji. Kiedy ktoś minął nas na ulicy bez słowa, a nasz zły nastrój podpowie nam, że ten ktoś „umyślnie mnie zignorował”, nasz nastrój natychmiast się pogarsza. Teraz z kolei ów pogarszający się nastrój każe nam zadawać sobie pytania, dlaczego ten ktoś „olał mnie”. To tylko dostarcza nam nowych dowodów na poparcie tezy, że nie można nas lubić: „Tydzień temu to samo zdarzyło się z tym i tym; chyba nikt mnie nie lubi; nie umiem nawiązywać trwałych relacji; co ze mną jest nie tak?”. Potok myśli zaczyna się skupiać na temacie bezwartościowości, osamotnienia i nieadekwatności.

Jeśli ten rodzaj natłoku myśli jest ci znajomy, może podniesie cię na duchu świadomość, że nie jesteś osamotniony w takim wzorcu negatywnego myślenia. W roku 1980 Phillip Kendall i Steven Hollon postanowili sporządzić listę myśli wypowiadanych przez ich pacjentów cierpiących na depresję. Listę tę przedstawiamy w ramce na str. 41–42. Motywem przewodnim są własna bezwartościowość i samooskarżanie się. Jeśli w tej chwili czujemy się dobrze, jest dla nas raczej oczywiste, że takie myśli wyrażają wypaczony obraz rzeczywistości. Ale kiedy jesteśmy w depresji, mogą wydawać się prawdą absolutną. Depresja jest jak wojna wypowiedziana samemu sobie, w której wytaczamy każdą możliwą broń propagandową. Ale czy ta wojna ma jakiegoś zwycięzcę?

To, że często przyjmujemy owe toksyczne i zniekształcone „prawdy” o sobie za bezsporne fakty, tylko cementuje powiązanie między przykrymi uczuciami a samokrytycznymi ciągami myślowymi. Wiedza o tym ma kolosalne znaczenie dla zrozumienia, dlaczego depresja dotyka jednych ludzi, a innych nie, albo dlaczego w pewnych sytuacjach się pojawia, a w innych nie.

Myśli automatyczne występujące u osób w depresji[15]

1. Czuję, że cały świat jest przeciwko mnie.

2. Jestem do niczego.

3. Dlaczego mnie się nigdy nic nie udaje?

4. Nikt mnie nie rozumie.

5. Zawiodłem(-am).

6. Chyba dłużej nie dam rady.

7. Szkoda, że nie jestem lepszym człowiekiem.

8. Jestem taki słaby/taka słaba.

9. Moje życie nie posuwa się w tym kierunku, w którym bym chciał(-a).

10. Jestem tak bardzo rozczarowany(-a) sobą!

11. Nic mnie już nie cieszy.

12. Dłużej tego nie zniosę.

13. Ciągle nie umiem ruszyć z miejsca.

14. Co jest ze mną nie tak?

15. Szkoda, że nie jestem gdzie indziej.

16. Nie mogę się pozbierać.

17. Nienawidzę siebie.

18. Jestem bezwartościowy(-a).

19. Żebym tak mógł/mogła po prostu zniknąć!

20. Co się ze mną dzieje?

21. Jestem przegrany(-a).

22. Moje życie to jeden wielki bałagan.

23. Jestem nieudacznikiem.

24. Nigdy mi się nie uda.

25. Czuję się bezradny(-a).

26. Coś musi się zmienić.

27. Coś chyba jest ze mną nie w porządku.

28. Moja przyszłość jest ponura.

29. Nie warto, po prostu nie warto.

30. Niczego nie umiem doprowadzić do końca.

„Automatic Thoughts Questionnaire” („Kwestionariusz myśli automatycznych”), copyright 1980 by Phillip C. Kendall and Steven D. Hollon. Przedruk za upoważnieniem.

Gdy takie myśli nawiedzą nas chociaż raz, na zawsze pozostają w gotowości do uruchomienia się także przy innych okazjach. A kiedy już do tego dojdzie, ściągają nasz nastrój jeszcze bardziej w dół, drenując nas z resztek energii, które jeszcze mieliśmy – akurat wtedy, kiedy potrzebujemy wszystkich swoich zasobów, aby poradzić sobie z tym, co nas spotkało. Wyobraź sobie, jaki wpływ miałoby na ciebie, gdyby ktoś stał za tobą przez cały dzień i wciąż ci mówił, jaki jesteś bezwartościowy, podczas gdy ty desperacko starasz się poradzić sobie z jakimś trudnym przeżyciem. A teraz wyobraź sobie, o ile gorsze byłoby, gdyby ta krytyka i surowe osądy odzywały się wprost w twojej głowie. Nic dziwnego, że wydaje się to takie realne – w końcu, kto zna nas lepiej niż my sami? Owe myśli mogą stać się dla nas pułapką i zmienić mały smutek w splątaną sieć przytłaczających rozmyślań.

* * *

Negatywne myśli potrafią wyzwalać depresję albo podsycać ją, kiedy już ogarnie nas złe samopoczucie. Możemy, na przykład, wpaść w ponury nastrój, myśląc: „Nic nigdy mi nie wychodzi”. Ten nastrój może następnie uruchomić krytykę pod własnym adresem, np. „Dlaczego jestem takim ofermą?”. W miarę jak usiłujemy rozwikłać przyczynę naszego nieszczęśliwego stanu, nasz nastrój spada w dół na łeb na szyję. Wnikając w kwestie własnej bezwartościowości, tworzymy całą konstrukcję negatywnych myśli, które będą w przyszłości tylko czekać na sygnał.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

1. Wielu autorów opisało depresję w sposób pomocny dla innych na podstawie własnych doświadczeń. Przedstawione w tym ustępie opisy depresji i innych zaburzeń nastroju pochodzą z książek: Kay Redfield Jamison (1995), An Unquiet Mind (Knopf, Nowy Jork; wyd. pol. Niespokojny umysł. Pamiętnik nastrojów i szaleństwa, przeł. Filip Rybakowski, Zysk i S-ka, Poznań 2000), Andrew Solomon (2001), The Noonday Demon (Scribner, Nowy Jork; wyd. pol. Anatomia depresji. Demon w środku dnia, przeł. Jolanta Bartosik, Zysk i S-ka, Poznań 2004) i William Styron (1994), Darkness Visible (Random House, Nowy Jork; wyd. pol. Dotyk ciemności: kronika obłędu, przeł. Dorota i Tomasz Bogutyn, Atext, Gdańsk 1991). ↩

2. Teasdale, J.D., Segal, Z.V., Williams, J.M.G., Ridgway, V., Soulsby, J. i Lau, M. (2000), Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy, „Journal of Consulting and Clinical Psychology”, 68, 615–623. Ma, S.H. i Teasdale, J.D. (2004), Mindfulness-based cognitive therapy for depression: Replication and exploration of differential relapse prevention effects, „Journal of Consulting and Clinical Psychology”, 72, 31–40. ↩

3. Kabat-Zinn, J. (1990), Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delta, Nowy Jork; Kabat-Zinn, J. (1994), Wherever You Go, There You Are: Mindfulness in Everyday Life, Hyperion, Nowy Jork – wyd. pol. Gdziekolwiek jesteś, bądź. Przewodnik uważnego życia, przeł. H. Smagacz, IPSI Press, Warszawa 2007. Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burney, R. i Sellers, W. (1986), Four-year follow up of a meditation-based program for the self-regulation of chronic pain: Treatment outcomes and compliance, „Clinical Journal of Pain”, 2, 159–173. Kabat-Zinn, J., Massion, A.O., Kristeller, J., Peterson, L.G., Fletcher, K.E., Pbert, L. i in. (1992), Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders, „American Journal of Psychiatry”, 149, 936–943. ↩

4. Davidson, R.J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. i in. (2003), Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation, „Psychosomatic Medicine”, 65, 564–557. ↩

5. Keller, M.B., Lavori, P.W., Lewis, C.E. i Klerman, G.L. (1983), Predictors of relapse in major depressive disorder, „Journal of American Medical Association”, 250, 3299–3304; Paykel, E.S., Ramana, R., Cooper, Z., Hayhurst, H., Kerr, J. i Barocka, A. (1995), Residual symptoms after partial remission: An important outcome in depression, „Psychological Medicine”, 25, 1171–1180. Consensus Development Panel (1985). NIMH/NIH Consensus Development Conference statement: Mood disorders – Pharmacologic prevention of recurrence, „American Journal of Psychiatry”, 142, 469–476. ↩

6. Beck, A.T. (1976), Cognitive Therapy and the Emotional Disorders, International Universities Press, Nowy Jork. ↩

7. Weissman, M. i Olfson, M. (1995), Depression in women: Implications for health care research, „Science”, 269, 799–801. ↩

8. Kessler, R., Berglund, P., Demler, O., Jin, R., Koretz, D., Merikangas, K. i in. (2003), The epidemiology of major depressive disorder: Results from the National Comorbidity Survey Replication (NCS-R), „Journal of the American Medical Association”, 289, 3095–3105. ↩

9. Berti Ceroni, G., Neri, C. i Pezzoli, A. (1984), Chronicity in major depression: A naturalistic prospective study, „Journal of Affective Disorders”, 7, 123–132. ↩

10. Keller, M., Klerman, G., Lavori, P., Coryell, W., Endicott, J. i Taylor, J. (1984), Long-term outcome of episodes of major depression: Clinical and public health significance, „Journal of the American Medical Association”, 252, 788–792. ↩

11. Solomon, D., Keller, M., Mueller, T., Lavori, P., Shea, T., Coryell, W. i in. (2000), Multiple recurrences of major depressive disorder, „American Journal of Psychiatry”, 157, 229–233. ↩

12. Olfson, M., Marcus, S., Druss, B., Elinson, L., Tanielian, T. i Pincus, H. (2002), National trends in the outpatient treatment of depression, „Journal of the American Medical Association”, 287, 203–209. ↩

13. Kryteria diagnostyczne zaburzenia depresyjnego dużego zaczerpnięto z: American Psychiatric Association (2000), Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (wyd. 4). Nakładem autora, Waszyngton. ↩

14. 14 Teasdale, J.D. i Cox, S.G. (2001), Dysphoria: Self-devaluative and affective components in recovered depressed patients and never depressed controls, „Psychological Medicine”, 31, 1311–1316. ↩

15. Hollon, S.D. i Kendall, P. (1980), Cognitive self-statements in depression: Development of an Automatic Thoughts Questionnaire, „Cognitive Therapy and Research”, 4, 383–395. ↩